Gérer mes émotions et mon

stress
Table des matières
 Objectifs d’apprentissage
 Liste pour les instructeurs
 Calendrier du programme
 Liste d’annexes
 Annexes

Juin 2016
USAID Career Center
www.careercenter.ma
USAID
35, Career
avenue Center Souissi 10170 Rabat, Maroc
Lalla Meryem,
www.careercenter.ma
Tél : +212 (0) 537 655 815 Fax : +212 (0) 537 636 292
35, avenue Lalla Meryem, Souissi 10170 Rabat, Maroc
Tél : +212 (0) 537 655 815 Fax : +212 (0) 537 636 292
 Gérer mes émotions et mon
stress
Objectifs d’apprentissage
 Identifier vos sources de stress et vos émotions
 Comprendre le stress, y compris les causes, les symptômes et le traitement
 Ecouter votre corps et décortiquer vos réactions aux situations stressantes et émotionnelles
 Apprenez à vous gérer en adaptant vos comportements

Connaissances
 Nommer et identifier les sources de stress
 Nommer les sept émotions fondamentales et connaître le mécanisme
émotionnel
Compétences
 Mettre en place des stratégies de changement
Attitudes
 Approche qui permet au participant de mettre en place ses propres actions de
changement
 Approche qui permet au participant de relativiser et s’adapter aux situations

SOFT SKILLS
Mme TAHANI Najat
 Lien avec 5 aires de compétences humaines (soft skills)
 Conscience de soi
 Contrôle de soi
 Capacité à développer des pensées complexes
 Compétences relationnelles
 Communication

SOFT SKILLS
Mme TAHANI Najat
 Liste d’évaluation des
formateurs
Pour l’enseignement des cours de l’USAID Career Centers sur les compétences humaines
(soft skills) les équipements suivants seront nécessaires :

Equipements

 Une salle suffisamment grande pour accueillir 25 personnes

 Câble pour vidéoprojecteur et écran de vidéo projection
 Tableau mural ou tableau à feuilles
 Feutres non toxiques pour tableaux et effaceurs, ou feutres permanents non-toxiques
 Scotch
 Les marqueurs
 Post-it

Support Pédagogique

 Copie électronique des fichiers PowerPoint

 Copies des manuels étudiants

Ressources supplémentaires

 Apportez des exemples, propositions ou ressources que vous jugerez bénéfiques au

programme.
 Feuilles A4
 Crayons ou feutres de couleur

SOFT SKILLS
Mme TAHANI Najat
 Liste d’annexes
1. Présentation PowerPoint (format électronique en fichier séparé)
2. Comprendre le Stress
3. Activité 1 : Mes réactions au stress
4. Activité 2 : Scenarios Stressants
5. Comment Sortir du Stress … Les Stratégies d’Adaptation
6. Activité 3 : Apprendre à mettre des stratégies en place pour gérer son stress
7. Les Sept Emotions Fondamentales
8. Le Mécanisme Emotionnel
9. Activité 5 : Décrire mes émotions
10. Evitez vos réactions défensives, d’évitement
11. Activité 6 : Evitez Vos Réactions Défensives
12. Renseignements supplémentaires sur la compréhension de votre stress et vos
émotions

Comprendre le Stress

SOFT SKILLS
Mme TAHANI Najat
 Définition : La réponse du corps à une situation stressante qui est accompagnée de sentiments et
d’émotions (par exemple, tension, inquiétude, anxiété, tristesse, etc.) que ces situations apportent

Points :
 Plusieurs facteurs déterminent le fonctionnement de notre système de réponse au stress et la
quantité d’hormones sécrétées. Ces facteurs sont la génétique, les expériences dans l’enfance, la
personnalité, l’environnement et le niveau de santé. Mais la recette du stress reste universelle
 Pour qu’une situation soit stressante, il doit y avoir un ou plusieurs des éléments suivants qui
caractérisent la situation.

Ingrédients du stress :

Vous sentez que Exemples :

nous n’avez aucun • Vous êtes très en retard à un Rendez-vous
Contrôle ou très peu de d’embauche et vous êtes pris dans un bouchon de
contrôle sur la la circulation
faible situation • Vous venez d’apprendre une maladie grave d’un
proche et on vous dit qu’on ne peut rien faire pour
réduire sa douleur
Quelque chose de Exemples :
complétement  Une annonce de grève de transport en commun
inattendu se est annoncée pour une durée illimitée et vous
produit ou encore habitez à 20 km de votre faculté et c’est le seul
Imprévisibilité vous ne pouvez pas moyen de transport que vous pouvez utiliser
savoir à l’avance ce  Votre encadrant de stage de fin d’étude est
qui va se produire d’humeur très changeante et chaque jour vous
réserve une nouvelle surprise
Quelque chose de Exemples :
nouveau que vous • Vous devez apprendre le fonctionnement d’un
n’avez jamais nouveau logiciel
Nouveauté expérimenté se • Vous devez quitter votre ville natale Taza pour
produit aller faire vos études à Casablanca et vivre en
colocation
Vos compétences Exemple :
et votre égo sont • Vous êtes responsable du BDE et un nouveau
Ego menacé mis à l’épreuve. On Directeur Pédagogique vient d’être nommé, et il
vous convoque pour vous demander comment
doute de vos vous vous organisez au sein du BDE comme s’il
capacités doutait de votre méthode

Diagramme : Que se passe-t-il avec le stress?

SOFT SKILLS
Mme TAHANI Najat
 INGREDIENTS DU STRESS Stimuler: Stress positif

Contrôle faible
Imprévisibilité Fuir : Stress négatif
Nouveauté
Ego menacé
Rester et encaisser :
négatif de longue durée

Dégâts physiologiques et
psychologiques

Principes et lois de la gestion du stress

Pour gérer son stress, il importe de se souvenir de quelques principes et lois :

1. Il n’y a pas de solution facile.

2. Il n’y a pas de solution universelle
3. Une situation n’est stressante que si vous l’interprétez comme étant
stressante.
4. Pour cette raison, le stress est une expérience profondément individuelle et
personnelle ; chacun gère son stress différemment et il n’y a pas de façon
universelle de gérer son stress.

SOFT SKILLS
Mme TAHANI Najat
 Activité 1 : Mes réactions au stress

Partie I.
1. Identifier une situation de stress positif :

Décrire la situation :

La réaction de votre corps :

Le ressenti sur le moment :

L’action menée :

2. Identifier une situation de stress négatif :

Décrire la situation :

La réaction de votre corps :

Le ressenti sur le moment :

L’action menée :

3. Quel a été le ou les ingrédients de votre stress négatif ?

SOFT SKILLS
Mme TAHANI Najat
 Partie II.
Pour chaque situation :

1. Ecrivez ce que « vous croyiez sur le moment »

2. Ce que vous avez pensez de vous et/ou des autres

3. Ce que vous avez fait

SOFT SKILLS
Mme TAHANI Najat
 Activité 2 : Scenarios Stressants

Scenario 1 : Fatima
Fatima étudie actuellement la chimie à l'Université Cadi Ayyad de Marrakech, elle est la première personne
de sa famille à fréquenter l'université. Fatima est originaire d'une petite ville en dehors de Marrakech et
essaie de rentrer chez elle le week-end aussi souvent que possible. Sa charge de travail a augmenté à
mesure qu'elle entame sa deuxième année d'études. Bien qu'elle soit heureuse d'être de retour chez elle
avec sa famille, elle est souvent dépassée lorsqu'elle essaie de gérer son temps pour terminer ses devoirs
et la nécessité d'aider sa mère autour de la maison et de veiller sur son jeune frère et soeur. Fatima essaie
de comprendre comment elle peut gérer sa vie personnelle et scolaire, mais à chaque fois qu'elle est à la
maison, elle n'a pas beaucoup de patience et va parfois briser son frère et sa sœur quand ils essaient de
jouer avec elle.

Scenario 2 : Yassine
Yassine est originaire de Casablanca et se prépare à être électricien au centre OFPPT local. Il assiste à ses
cours pendant la journée et le soir, il travaille à la boutique de vêtements de son père pour aider à payer
ses cours. Yassine sentir beaucoup de pression pour gagner assez d'argent pour soutenir lui-même à
travers sa scolarité que sa famille a beaucoup d'autres frais dernièrement. Il souhaite parfois qu'il puisse
consacrer tout son temps à ses études et à passer plus de temps avec ses amis. Yassine a commencé à
avoir des maux de tête et ne dort pas très bien la nuit du stress, mais ne se sent pas qu'il peut parler de
son problème avec quelqu'un.

SOFT SKILLS
Mme TAHANI Najat
 Comment Sortir du Stress … Les Stratégies
d’Adaptation
Soyez Positif ! Voyez chaque obstacle qui se dresse devant vous comme une expérience
d’apprentissage.

 De ne pas réagir excessivement aux stresseurs et de composer

avec un stresseur à la fois
1 Faites le choix  Ex : Je suis une personne qui aime la planification et une réunion de
dernière minute est prévue et en plus c’est moi qui doit animer la
réunion alors que j’ai besoin de préparation

Acceptez-vous  Personne n’est parfait et il y a toujours de la place pour les erreurs.

2 (et les autres)  Ex : mon binôme pour un exposé à faire ensemble n’a pas effectué
la partie qu’il devait faire mais la mienne

 La question à vous poser : Doi-je ruminer sur cet imprévu et

Soyez objectif accroître mon stress ? Dois-je régler l’imprévu rapidement et me
3 face à chaque
laisser les ressources nécessaires pour continuer mes révisions.
 Ex : un imprévu de dernière minute m’empêche de respecter mon
situation planning de révision et cela me stresse. Quelles questions devez-vous
vous poser ?

Composer de  Apprenez de vos erreurs et appliquez le tout dans le futur au moment

de prendre des décisions
4 façon efficace  La question à se poser est : que dois-je faire pour le prochain
entretien pour ne pas à avoir à faire face à cette situation
avec les erreurs  Ex : je vais à mon premier entretien d’embauche et je suis pris dans
un bouchon

Développez une
5 autodiscipline Identifiez les situations stressantes pour vous et mettez en place les
actions nécessaires pour en sortir
et le contrôle

 Pratiquez, pratiquez ........ et PRATIQUEZ

6 Entretenez !  Il vous suffit de trouver les MEILLEURES SOLUTIONS POUR
VOUS et de les appliquer dans votre quotidien.

SOFT SKILLS
Mme TAHANI Najat
 Activité 3 : Apprendre à mettre des stratégies en place
pour gérer son stress

Reprenez votre exercice de l’activité 2, quelles actions auriez pu mettre en place pour gérer la situation
et vous adapter à votre stress ?

SOFT SKILLS
Mme TAHANI Najat
 Les Sept Emotions Fondamentales

Aperçu :
 Il y a des émotions positives et négatives. En entreprise, sept émotions fondamentales sont
mises à l’épreuve
 Les connaitre, les comprendre, les situer par rapport à votre contexte professionnel vous
permettra de les détecter et de les exploiter a bon escient

Positives :
 Situations de bien-être, de plénitude ; Instants de contentement de plaisir, d’envie d’aller de
l’avant
 En entreprise, deux d’entre elles sont particulièrement en jeu : la joie, le désir

De la bonne humeur à l’exaltation,

S’exprimer par de la gaieté, de la réjouissance, du plaisir, de la sérénité
La joie Sous le coup de la joie, les choses deviennent plus faciles
Exemples en entreprise : atteinte d’un objectif, demande satisfaite
Exemples en Université : réussir un examen, trouver un stage

• Un besoin, une aspiration de quelque chose qui compte à nos yeux

• S’exprimer par le souhait, l’envie, le rêve
• Exemples en entreprise : le rêve d’une promotion qui ouvre de nouveaux
Le désir horizons, le souhait d’une augmentation de salaire, le désir d’atteinte
d’objectifs pour gagner une prime
• Exemples en Université : le rêve de trouver un travail, le souhait de
réussir sa licence, le souhait de décrocher le Master X

SOFT SKILLS
Mme TAHANI Najat
 Négatives :
 Situations de « subi » ; Sensation désagréable, de crainte, de fuite. Inspirent crainte d’évitement
 Sont inhérentes a la vie en entreprise ou au sein d’un groupe en jeu : la peur, la colère, la
tristesse, la surprise, le dégout

• La patronne de nos émotions, la plus répandue et la plus tabous

• De l’appréhension, la crainte à la frayeur, l’angoisse
• Se manifeste physiquement
La peur • Exemples en entreprise : je viens d’avoir une promotion et j’ai peur de ne pas être à la hauteur
• Exemples en Université : je dois faire un exposé devant mes camarades et j’ai peur du regard et du jugement des
autres

• De l’irritation à la fureur; S’exprime en énervement, emportement rage; La colère dévore l’énergie. Elle révèle une
insatisfaction, une frustration et agit contre la personne, l’objet ou la situation responsable de cet état de fait.
• Exemples en entreprise : je viens d’avoir une réprimande mon supérieur hiérarchique car il me manquait une
La colère donnée dans mon rapport qui dépendait de mon collègue qui ne me l’a pas fournie et je me suis fâché contre
mon collègue
• Exemple en université : je suis en colère contre moi-même car je n’ai pas suffisamment révisé et le sujet
d’examen portait sur la partie non révisée

• Emotion en général négative (surprise positive s’apparente à de la joie)

• La surprise négative paralyse
La • Exemple en entreprise : imprévus lors de la conduite d’un projet est une « mauvaise surprise qu’il faut gérer :
retard d’importation d’une machine essentielle pour démarrer une production »
surprise • Exemple en Université : Un changement de dates d’examens par l’Administration à la dernière minute et il ne me
reste que quelques jours de révisions

• Survient lorsque des pratiques professionnelles viennent heurter votre éthique, vos valeurs personnelles
• La réaction face au dégoût peut aller de l’agressivité et de la colère à la tristesse et au retrait (vous ne voulez plus
faire partie du jeu
Le dégoût • Exemples : Je suis une personne ponctuelle, organisée et je travaille dans un environnement complétement
désorganisé OU Tous les exemples de la vie qui touchent à l’éthique personnelle et à ses valeurs profondes

• Du cafard à la douleur (forte intensité), à la mélancolie (tristesse persistante) en passant par la dépression,
l’ennui, le chagrin). Elle révèle un manque affectif qui peut naître d’un projet avorté, d’un changement de manager
La • Exemples en entreprise : cela fait trois ans que je suis au même poste, que j’effectue toujours les mêmes tâches
et les promotions viennent de passer et je suis restée au même poste ; je n’ai plus envie d’aller au travail, j’ai des
tristesse insomnies, je commence à faire des erreurs dans mes tâches quotidiennes
• Exemples en Université : je me suis inscrit à la faculté de droit par dépit, je n’avais pas le choix, je n’aime pas les
SOFT SKILLS
Mme TAHANI Najat
 matièr
es
juridiq
ues et
je
comm
ence à
ne
plus
aller
en
cours

SOFT SKILLS
Mme TAHANI Najat
 Le Mécanisme Emotionnel

• Une émotion est provoquée par un

stimulus extérieur (un événement, une
Un stimulus situation) ou intérieur (un souvenir, une
représentation mentale)

La transmission du • Le stimulus envoie

une information au
message cerveau qui la traite

• Immédiate et
La réaction physiologique, la
réaction est un état
d’alerte

SOFT SKILLS
Mme TAHANI Najat
 Activité 5 : Décrire mes émotions

Instructions : Pensez à une émotion positive et à une émotion négative que vous avez ressentie
récemment :

Décrivez la situation

Qu’avez-vous- ressenti ?

Avez-vous pensé à quelque chose (que cette émotion était gênante, quelle devait disparaître, qu’elle
faisait du bien, quelle devait durer le plus longtemps possible)?

Quel comportement avez-vous eu consécutif à cette émotion ?

Comment s’est exprimée votre émotion sur votre visage

Quelle est votre émotion ?

SOFT SKILLS
Mme TAHANI Najat
 Evitez vos réactions défensives, d’évitement
Apprenez à dépasser vos réactions défensives

LA NÉGATION : Vous refusez de voir ou d’admettre une émotion.

Exemples Résultat
Vous êtes en colère contre votre collègue mais Une incompréhension mutuelle lors des
vous niez ce sentiment dont vous ne savez que échanges; les signaux de votre corps (mains
faire crispées, regard noir, etc.) ne collent pas à votre
discours sous contrôle

LA RATIONALISATION : Vous cherchez une multitude de raisons pour justifier votre émotion.

Exemples Résultat
Vous venez d’obtenir une prime sur objectif et Vous perdez toute la joie et l’énergie créative qui
vous décortiquez toutes les raisons de ce va avec
sentiment qui vous envahit

LA PROJECTION : Vous attribuez à autrui vos propres émotions

Exemples Résultat
Vous êtes en colère et vous attribuez et vous Des malentendus et des relations qui risquent
lancez à votre collègue très serein : « Pourquoi d’être détériorées
es-tu de mauvaise humeur? »

L’INTELLECTUALISATION : Face à des émotions inconfortables, vous utilisez un discours abstrait

et froid

Exemples Résultat
Au lieu d’affronter le fait que vous avez des Vous tenez à distance vos émotions
relations difficiles avec un collègue, vous déplacez
le curseur en faisant un discours sur la difficulté
des relations au travail

LE REFOULEMENT : Vous refusez aux émotions pénibles ou douloureuses le droit d’exister

Exemples
Le contenu des photos et vidéos vous angoisse et
vous ne pouvez plus supporter...
Résultat
Vous perdez de l’énergie au travail et vous ne
voyez plus la finalité de votre travail et vous vous
focalisez sur ce qui ne va pas. Vous risquez de
passer à côté des bonnes choses de votre mission

SOFT SKILLS
Mme TAHANI Najat
 LE DÉPLACEMENT : Vous déplacez votre émotion et vous la transférez sur autre chose que sur son
objet véritable

Exemples Résultat
Irrité par une journée de travail particulièrement Une attitude improductive
pénible, vous vous énervez sur vos amis, votre
femme, votre entourage proche

LA RÉACTION ANTAGONISTE : Vous manifestez une émotion qui est le contraire de celle que
vous ressentez réellement.

Exemples Résultat
Face à des images qui vous choquent, vous Vous ne cherchez pas à vous ressourcez et
soutenez que tout va bien prendre le recul nécessaire et vous risquez
d’arriver à une saturation

SOFT SKILLS
Mme TAHANI Najat
 Activité 6 : Evitez Vos Réactions Défensives
Instructions :

1. Reprenez votre exercice précédent de l’activité 4

2. Replacer cette situation dans la ligne du temps avec les effets à CT et les effets à LT de votre
réaction.
3. Refaites l’exercice en mettant en place une réaction d’accueil de votre émotion et de gestion et
les effets à CT et LT que vous auriez pu vivre.
4. Utilisez le tableau (Voir la page suivante)

Exemple :

Situation difficile Réaction d’évitement Effets à Court Terme Effets à long Terme

Je sens un malaise Je refuse de lui parler et Je suis soulagé d’éviter Le malaise et le conflit
important entre mon je trouve le moyen de un conflit possible s’enlisent et risquent
colocataire et moi changer de conversation de s’aggraver
chaque fois qu’il essaye
d’en parler (remplacer)

Le Processus :

Identifier l’émotion Identifier les Décider comment Evaluer les effets

réactions de mon vous allez faire (court terme et long
corps dans la situation terme)

• Je suis en colère • J’identifie les • Avant de le faire, • A court terme :

contre mon réactions de mon je prends le J’accueille et
colocataire car il corps (j’ai une temps d’avoir j’identifie mon
ne respecte pas tension une activité qui émotion, ou je
l’organisation musculaire à me fait du bien décide de faire
que nous avons chaque fois que • J’aborde le face à ma réalité
décidé ensemble je rentre à la problème avec • A Long terme : le
maison et j’ai calme et je malaise peut être
envie de crier donne mes dépassé avec
arguments et colocataire et
j’écoute les surtout en
arguments de l’écoutant
l’autre j’accepte que
• J’accueille les d’autres
arguments de fonctionnent
l’autre différemment

SOFT SKILLS
Mme TAHANI Najat
 #3

Situation difficile Réaction d’évitement Effets à Court Terme Effets à long Terme

#4

Situation difficile Réaction d’évitement Effets à Court Terme Effets à long Terme

SOFT SKILLS
Mme TAHANI Najat
 Renseignements supplémentaires sur la compréhension
de votre stress et vos émotions

Adoptez une démarche constructive

Pour vivre avec vos émotions, vous devez:

 Comprendre comment ils fonctionnent
 Percevoir et identifier les signaux qu'ils vous envoient
 Intégrer le fait qu'ils ont une influence directe sur vos pensées et vos actions

Rappelez-vous: Votre humeur est primordiale!

 L'énergie positive ou l'optimisme vous permet d'appréhender les événements avec une vision
ambitieuse: C'est une aide pour surmonter les obstacles, C'est une aide pour vous de s'épanouir
et de mettre une atmosphère positive autour de vous
 L'énergie négative ou le pessimisme est un obstacle à une bonne gestion émotionnelle, car la
perception irrationnelle des choses tend à prendre le dessus

Faites appel à l’ascenseur émotionnel : Les trois cerveaux

CORTEX LIMBIQUE
 Cerveau logique  Cerveau Emotif
 Siege de la conscience  Pulsions, émotions,
 Structure, traitement des convictions/croyances,
données, programmation, sécurité/insécurité
évaluation, décision  Stocke les souvenirs
 Un ordinateur capable de  Coupe foudre
créer ses programmes

REPTILIEN
 Cerveau instinctif
 Décision de survie,
reflexes, comportements
automatiques, incapacité
d’adaptation
 Nous au volant après
SOFT SKILLS
Mme TAHANI Najat
 une queue de poisson

SOFT SKILLS
Mme TAHANI Najat
 Faites appel à l’ascenseur émotionnel

ETAGE 2
Le cerveau cortical est le filtre de la raison. Il a la capacité d’analyser une
situation dans son ensemble, de la détacher de ses attaches pesantes à un
passé ou une expérience difficile et donc de trouver une solution
adaptée, qui permette d’aller de l’avant. Bref il sait gérer vos émotions

ETAGE 1
Le cerveau limbique agit comme un premier filtre. Il colore l’état
émotionnel, donne des premières indications sur l’attitude à suivre,
l’action à mener, en connexion avec vos expériences et émotions
passées.
Le raisonnement n’est pas son FORT

REZ DE CHAUSSEE
Le stimulus extérieur envoie un message à la zone reptilienne du cerveau
Vos réactions sont instinctives, sans aucun filtre de la raison et de l’esprit

SOFT SKILLS
Mme TAHANI Najat
 Bibliographie :
L’ABC des émotions de Claude Steiner, un guide pour développer force personnelle et intelligence
émotionnelle éditions interface
Faire face aux émotions de Christine Chevalier, Pour gérer au quotidien larmes, conflits, stress,
agressivité
Du bon usage des émotions au travail, Catherine lainé, Etienne Roy, les guides pratiques Cegos

SOFT SKILLS
Mme TAHANI Najat