1001 clés pour sortir de son stress et de ses

émotions négatives

L’équipe du SAR Ixelles

18/11/20
Définition
 Le stress, c’est quoi?
un signal d’alarme qui nous indique qu’on fait fausse route!
une réaction physiologique (comme la douleur) qui nous amène à changer
notre comportement ou nos pensées…
Il y a 3 réponses possibles face à un stresseur:
 Mon action sur le stress

Le stress est très personnel (dépend de notre stressabilité) et nous avons un pouvoir dessus! Il
est essentiellement COGNITIF (dans notre tête!).
En effet, tout le monde ne stresse pas pour les mêmes raisons ni avec la même intensité…

STRESS= STRESSABILITE x SITUATION STRESSANTE

Comment font les autres alors pour ne pas stresser?

Qu’est-ce que je fais déjà qui m’apaise?

Pour réduire le stress, il est important d’agir à différents niveaux:

 1. Travail au niveau cognitif

 2. Travail au niveau corporel
 3. Travail au niveau émotionnel
 4. Travail au niveau social
1. Travail au niveau cognitif

 Je planifie
 J’anticipe
 Je m’organise
 Je personnalise mes supports (synthèses,…)
 Je fais des liens dans mes cours…
Essayer autant que possible de respecter le RYTHME de votre calendrier Celcat : assister aux cours
synchrones ET aux cours asynchrones au moment du cours (pas de « je regarderai demain ;-) » ) sinon vous
risquez d’accumuler de la matière et de vous laisser déborder…

Mettez-vous en condition comme si vous alliez en cours… Pour votre moral et votre motivation, vous
serez plus apte à travailler si vous êtes frais et dispo à votre bureau à 8h-9h du matin qu’en pyjama, dans
votre lit -)!

On sait que le choix est difficile entre votre série préférée et vos cours ;-), mais l’un vous amènera vers la
réussite de vos objectifs et l’autre vous en éloignera et vous stressera 

La gestion de vos écrans est hyper importante! Pour rester concentré, couper les notifications/appels
ou mettez-vous en mode avion. Retrouvez vos amis pendant vos pauses!
Quelques trucs pour diminuer votre stress
cognitif:
 Les cours asynchrones peuvent s’écouter à plusieurs en même temps pour se poser des
questions et interagir sur le contenu du cours (via Teams ou un groupe Whatsapp par
exemple) : étude et lien social combinés:  : le stress diminue

 Eviter la PROCRASTINATION qui augmente le stress : le travail non réalisé fatigue plus
que le travail réalisé

 Gérer ses pensées négatives : petit exercice pratique : formuler une pensée négative: « Je
ne vais jamais y arriver ! » : répétez-la avec une voix comique ou en chantonnant ou
prenez la voix de Donald Duck pour formuler cette pensée: N’êtes-vous pas tout de suite
moins stressé?
GÉRER SON • Mettez en place des stratégies qui vous permettent de
TEMPS composer avec les contraintes de votre vie ( familiale,
EFFICACEMEN personnelle et professionnelle )
T ET BIEN • Limitez votre temps d’écran et alterner avec d’autres
S’ORGANISER activités surtout pendant les pauses
• Faites du sport, aérez-vous, sortez marcher, courir,…
• Pendant un cours ou entre 2 cours: levez-vous, respirez
en profondeur, buvez un verre d‘eau et aérez la pièce
• Comptez +ou- 45h de travail, cours compris, par semaine
et organisez-vous en fonction de vos cours
• Faites appel aux tuteurs si vous ne comprenez pas un
cours: comprendre vos cours diminuera le stress mental
Travail au niveau corporel
Expérience « il en faut peu pour être heureux »- Psychologie-
sociale.com
Travail au niveau corporel

Détente :
10 minutes pour moi :
- Sophrologie : détente visage, relaxation globale, respiration
- Yoga, méditation
- Playlist relaxante
- Parfum, couverture, promenade...
Travail au niveau corporel

Remise en route :
- Sophrologie : tapoter,frotter, mouvements des bras
- Choix musical
- Bruit blanc pour pouvoir se concentrer (YouTube)
- Start2Run
- Luminosité pièce
 3. Travail au niveau émotionnel
Je travaille sur mon état d’esprit, sur lequel j’ai du pouvoir et un certain contrôle…
 3. Travail au niveau émotionnel

La bascule vers le mode adaptatif… je change mon état d’esprit...

 Quelques exercices pour favoriser la bascule:

La pyramide moyens-exigences

Exigences Exigences

Moyens Moyens
 3. Travail au niveau émotionnel

1. Le langage imaginaire…

2. Mouvements dissociés

3. Le pire du pire

4. Pensées alternatives
 3. Travail au niveau émotionnel
 Le Pack aventure…
En résumé…
 4. Travail au niveau social:
Vous n’êtes pas tout seul… !

• Engagé(e)s malgré nous dans

un marathon :
- petits pas avec ses « pairs »
- rythme perso, équipement,
forme, pauses
- relais … ou solo ?
- esprit sain … dans un corps sain
- lièvre ou tortue … franchir « la
ligne » … à son rythme
- donner du sens
Osez travailler ensemble !
Réunissez-vous à plusieurs pour :
• vous poser des questions (par chapitre)
• imaginer les questions du prof
• travailler en parallèle
• travailler chacun certains points de la matière à expliquer
après aux autres (=gain de temps)
• Troc de « trucs » : échanges de services, tuyaux
• vous lancer des défis

• vous motiver les uns les autres

• vous récompenser et vous détendre

  A votre disposition pour vous aider ?
à distance mais
pas laissé.e à  Le SAR : rdv individuels, de groupe, aide au stress, à la
méthode de travail, prise de notes,…
vous-mêmes  Les Tuteurs de B2 et B3 en logo et psycho: qui vont
commencer du tutorat dans les matières compliquées :
n’hésitez pas à vous inscrire auprès d’eux : l’aide par les
pairs est très efficace!
 Les Délégués de cours en psycho, logo et audio
 Le service social (nancy.cardron@vinci.be)
 Les enseignants et votre chef de département
 Aide psychologique: Service de santé mentale, ULB,…
Quelques applications utiles:

• Pour pratiquer la cohérence cardiaque :

BREETHE ( application) et RESPIRELAX ( sur youtube et sur application)

• Pour méditer et bien dormir :

NAMATATA ( élue meilleure application 2020) , PETIT BAMBOU, SERENITY,
PAS de PANIQUE! ( médiation courte 1 min)

Tester les Fleurs de Bach et l’homéopathie

Et pour conclure, 2 petites citations à garder en tête…