Comprendre le Stress

Définition : La réponse du corps à une situation stressante qui est accompagnée de sentiments et
d’émotions (par exemple, tension, inquiétude, anxiété, tristesse, etc.) que ces situations apportent

Points :
 Plusieurs facteurs déterminent le fonctionnement de notre système de réponse au stress et la
quantité d’hormones sécrétées. Ces facteurs sont la génétique, les expériences dans l’enfance, la
personnalité, l’environnement et le niveau de santé. Mais la recette du stress reste universelle
 Pour qu’une situation soit stressante, il doit y avoir un ou plusieurs des éléments suivants qui
caractérisent la situation.

Ingrédients du stress :

Vous sentez que Exemples :

nous n’avez • Vous êtes très en retard à un Rendez-vous
aucun ou très d’embauche et vous êtes pris dans un bouchon
Contrô peu de contrôle de la circulation
le sur la situation • Vous venez d’apprendre une maladie grave d’un
proche et on vous dit qu’on ne peut rien faire
faibl pour réduire sa douleur
e
Quelque chose de Exemples :
complétement  Une annonce de grève de transport en
inattendu se commun est annoncée pour une durée
produit ou illimitée et vous habitez à 20 km de votre
Imprévisibil encore vous ne faculté et c’est le seul moyen de transport que
pouvez pas vous pouvez utiliser
ité Votre encadrant de stage de fin d’étude est
savoir à l’avance 
ce qui va se d’humeur très changeante et chaque jour
produire vous réserve une nouvelle surprise
Quelque chose de Exemples :
nouveau que • Vous devez apprendre le fonctionnement
vous n’avez d’un nouveau logiciel
Nouveauté jamais
expérimenté se • Vous devez quitter votre ville natale Taza
produit pour aller faire vos études à Casablanca et
vivre en colocation
Vos compétences Exemple :
et votre égo sont • Vous êtes responsable du BDE et un nouveau
Ego menacé mis à l’épreuve. Directeur Pédagogique vient d’être nommé, et
On il vous convoque pour vous demander
comment

Mme TAHANI Najat

 doute de vos vous vous organisez au sein du BDE comme s’il
capacités doutait de votre méthode

Diagramme : Que se passe-t-il avec le stress?

INGREDIENTS DU Stimuler: Stress positif

STRESS

Contrôle faible
Imprévisibilité Fuir : Stress négatif
Nouveauté
Ego menacé
Rester et encaisser :
négatif de longue durée

Dégâts physiologiques et
psychologiques

Principes et lois de la gestion du stress

Pour gérer son stress, il importe de se souvenir de quelques principes et lois :

Il n’y a pas de solution facile.

Il n’y a pas de solution universelle
Une situation n’est stressante que si vous l’interprétez comme étant stressante.
Pour cette raison, le stress est une expérience profondément individuelle et personnelle ; chacun gère
son stress différemment et il n’y a pas de façon universelle de gérer son stress.

Mme TAHANI Najat

 Activité 1 : Mes réactions au stress
Partie I.
1. Identifier une situation de stress positif :

Décrire la situation :

La réaction de votre corps :

Le ressenti sur le moment :

2. Identifier une situation de stress négatif :

Décrire la situation :

La réaction de votre corps :

Le ressenti sur le moment :

3. Quel a été le ou les ingrédients de votre stress négatif ?

Mme TAHANI Najat

 Partie II.
Pour chaque situation :

1. Ecrivez ce que « vous croyiez sur le moment »

2. Ce que vous avez pensez de vous et/ou des autres

Mme TAHANI Najat

 Activité 2 : Scenarios Stressants

Scenario 1 : Fatima
Fatima étudie actuellement la chimie à l'Université Cadi Ayyad de Marrakech, elle est la première
personne de sa famille à fréquenter l'université. Fatima est originaire d'une petite ville en dehors de
Marrakech et essaie de rentrer chez elle le week-end aussi souvent que possible. Sa charge de travail a
augmenté à mesure qu'elle entame sa deuxième année d'études. Bien qu'elle soit heureuse d'être de retour
chez elle avec sa famille, elle est souvent dépassée lorsqu'elle essaie de gérer son temps pour terminer ses
devoirs et la nécessité d'aider sa mère autour de la maison et de veiller sur son jeune frère et soeur. Fatima
essaie de comprendre comment elle peut gérer sa vie personnelle et scolaire, mais à chaque fois qu'elle est
à la maison, elle n'a pas beaucoup de patience et va parfois briser son frère et sa sœur quand ils essaient de
jouer avec elle.

Scenario 2 : Yassine
Yassine est originaire de Casablanca et se prépare à être électricien au centre OFPPT local. Il assiste à ses
cours pendant la journée et le soir, il travaille à la boutique de vêtements de son père pour aider à payer
ses cours. Yassine sentir beaucoup de pression pour gagner assez d'argent pour soutenir lui-même à
travers sa scolarité que sa famille a beaucoup d'autres frais dernièrement. Il souhaite parfois qu'il puisse
consacrer tout son temps à ses études et à passer plus de temps avec ses amis. Yassine a commencé à
avoir des maux de tête et ne dort pas très bien la nuit du stress, mais ne se sent pas qu'il peut parler de son
problème avec quelqu'un.

Mme TAHANI Najat

 Comment Sortir du Stress … Les Stratégies
d’Adaptation
Soyez Positif ! Voyez chaque obstacle qui se dresse devant vous comme une expérience
d’apprentissage.

 De ne pas réagir excessivement aux stresseurs et de composer

1 Faites le choix
avec un stresseur à la fois
 Ex : Je suis une personne qui aime la planification et une réunion
de dernière minute est prévue et en plus c’est moi qui doit animer
la
réunion alors que j’ai besoin de préparation

2 Acceptez-vous  Personne n’est parfait et il y a toujours de la place pour les erreurs.

 Ex : mon binôme pour un exposé à faire ensemble n’a pas
(et les autres) effectué la partie qu’il devait faire mais la mienne

 La question à vous poser : Doi-je ruminer sur cet imprévu et

3 Soyez accroître mon stress ? Dois-je régler l’imprévu rapidement et me
laisser les ressources nécessaires pour continuer mes révisions.
objectif face  Ex : un imprévu de dernière minute m’empêche de respecter mon
à chaque planning de révision et cela me stresse. Quelles questions devez-vous
vous poser ?
situation

4 Composer de  Apprenez de vos erreurs et appliquez le tout dans le futur au moment

de prendre des décisions
façon efficace  La question à se poser est : que dois-je faire pour le prochain

avec les erreurs entretien pour ne pas à avoir à faire face à cette situation
 Ex : je vais à mon premier entretien d’embauche et je suis pris dans
un bouchon

Développez une
5 autodiscipline Identifiez les situations stressantes pour vous et mettez en place les
actions nécessaires pour en sortir
et le contrôle

6  Pratiquez, pratiquez......et PRATIQUEZ

Entretenez !  Il vous suffit de trouver les MEILLEURES SOLUTIONS POUR
VOUS et de les appliquer dans votre quotidien.

Mme TAHANI Najat

 Activité 3 : Apprendre à mettre des stratégies en place pour
gérer son stress
Reprenez votre exercice de l’activité 2, quelles actions auriez pu mettre en place pour gérer la situation et
vous adapter à votre stress ?

Mme TAHANI Najat

 Les Sept Emotions Fondamentales
Aperçu :
 Il y a des émotions positives et négatives. En entreprise, sept émotions fondamentales sont
mises à l’épreuve
 Les connaitre, les comprendre, les situer par rapport à votre contexte professionnel vous
permettra de les détecter et de les exploiter a bon escient

Positives :
 Situations de bien-être, de plénitude ; Instants de contentement de plaisir, d’envie d’aller de
l’avant
 En entreprise, deux d’entre elles sont particulièrement en jeu : la joie, le désir

De la bonne humeur à l’exaltation,

S’exprimer par de la gaieté, de la réjouissance, du plaisir, de la sérénité
La joie Sous le coup de la joie, les choses deviennent plus faciles
Exemples en entreprise : atteinte d’un objectif, demande satisfaite
Exemples en Université : réussir un examen, trouver un stage

• Un besoin, une aspiration de quelque chose qui compte à nos yeux

• S’exprimer par le souhait, l’envie, le rêve
• Exemples en entreprise : le rêve d’une promotion qui ouvre de nouveaux
Le horizons, le souhait d’une augmentation de salaire, le désir d’atteinte
d’objectifs pour gagner une prime
désir • Exemples en Université : le rêve de trouver un travail, le souhait de
réussir sa licence, le souhait de décrocher le Master X

Mme TAHANI Najat

 Négatives :
 Situations de « subi » ; Sensation désagréable, de crainte, de fuite. Inspirent crainte d’évitement
 Sont inhérentes a la vie en entreprise ou au sein d’un groupe en jeu : la peur, la colère, la
tristesse, la surprise, le dégout

• La patronne de nos émotions, la plus répandue et la plus tabous

• De l’appréhension, la crainte à la frayeur, l’angoisse
• Se manifeste physiquement
La • Exemples en entreprise : je viens d’avoir une promotion et j’ai peur de ne pas être à la hauteur
• Exemples en Université : je dois faire un exposé devant mes camarades et j’ai peur du regard et du jugement des
peur autres

• De l’irritation à la fureur; S’exprime en énervement, emportement rage; La colère dévore l’énergie. Elle révèle une
insatisfaction, une frustration et agit contre la personne, l’objet ou la situation responsable de cet état de fait.
• Exemples en entreprise : je viens d’avoir une réprimande mon supérieur hiérarchique car il me manquait une
La colère donnée dans mon rapport qui dépendait de mon collègue qui ne me l’a pas fournie et je me suis fâché contre
mon collègue
• Exemple en université : je suis en colère contre moi-même car je n’ai pas suffisamment révisé et le sujet
d’examen portait sur la partie non révisée

La • Emotion en général négative (surprise positive s’apparente à de la joie)

• La surprise négative paralyse
surprise • Exemple en entreprise : imprévus lors de la conduite d’un projet est une « mauvaise surprise qu’il faut gérer :
retard d’importation d’une machine essentielle pour démarrer une production »
• Exemple en Université : Un changement de dates d’examens par l’Administration à la dernière minute et il ne me
reste que quelques jours de révisions

• Survient lorsque des pratiques professionnelles viennent heurter votre éthique, vos valeurs personnelles
• La réaction face au dégoût peut aller de l’agressivité et de la colère à la tristesse et au retrait (vous ne voulez plus
faire partie du jeu
Le dégoût • Exemples : Je suis une personne ponctuelle, organisée et je travaille dans un environnement complétement
désorganisé OU Tous les exemples de la vie qui touchent à l’éthique personnelle et à ses valeurs profondes

La tristesse
Mme TAHANI Najat
 • Du au même poste ; je n’ai plus envie d’aller au travail, j’ai des insomnies, je commence à faire des erreurs dans mes
cafard à tâches quotidiennes
la • Exemples en Université : je me suis inscrit à la faculté de droit par dépit, je n’avais pas le choix, je n’aime pas
douleur les matières juridiques et je commence à ne plus aller en cours
(forte
intensit
é), à la
mélanc
olie
(tristess
e
persista
nte) en
passant
par la
dépressi
on,
l’ennui,
le
chagrin
). Elle
révèle
un
manque
affectif
qui peut
naître
d’un
projet
avorté,
d’un
change
ment de
manage
r
• Exemp
les en
entrepr
ise :
cela
fait
trois
ans
que je
suis au
même
poste,
que
j’effect
ue
toujour
s les
mêmes
tâches
et les
promot
ions
vienne
nt de
passer
et je
suis
restée

Mme TAHANI Najat

 Le Mécanisme Emotionnel

Une émotion est provoquée par un

stimulus extérieur (un événement, une
Un stimulus situation) ou intérieur (un souvenir, une
représentation mentale)

La transmission du Le stimulus envoie

une information au
message cerveau qui la traite

•Immédiate et
La réaction physiologique,
émotionnell réaction est un état
d’alert
e

Mme TAHANI Najat

 Activité 5 : Décrire mes émotions
Instructions : Pensez à une émotion positive et à une émotion négative que vous avez ressentie
récemment :

Décrivez la situation

Qu’avez-vous- ressenti ?

Avez-vous pensé à quelque chose (que cette émotion était gênante, quelle devait disparaître, qu’elle
faisait du bien, quelle devait durer le plus longtemps possible)?

Quel comportement avez-vous eu consécutif à cette émotion ?

Mme TAHANI Najat

 Evitez vos réactions défensives, d’évitement
Apprenez à dépasser vos réactions défensives

LA NÉGATION : Vous refusez de voir ou d’admettre une émotion.

Exempl Résulta
es t
Vous êtes en colère contre votre collègue mais Une incompréhension mutuelle lors des
vous niez ce sentiment dont vous ne savez échanges; les signaux de votre corps (mains
que faire crispées, regard noir, etc.) ne collent pas à
votre discours sous contrôle

LA RATIONALISATION : Vous cherchez une multitude de raisons pour justifier votre émotion.

Exempl Résulta
es t
Vous venez d’obtenir une prime sur objectif et Vous perdez toute la joie et l’énergie créative qui
vous décortiquez toutes les raisons de va avec
ce sentiment qui vous envahit

LA PROJECTION : Vous attribuez à autrui vos propres émotions

Exempl Résulta
es t
Vous êtes en colère et vous attribuez et vous Des malentendus et des relations qui risquent
lancez à votre collègue très serein : « d’être détériorées
Pourquoi es-tu de mauvaise humeur? »

L’INTELLECTUALISATION : Face à des émotions inconfortables, vous utilisez un discours abstrait

et froid

Exempl Résulta
es t
Au lieu d’affronter le fait que vous avez des Vous tenez à distance vos émotions
relations difficiles avec un collègue, vous
déplacez le curseur en faisant un discours sur la
difficulté des relations au travail

LE REFOULEMENT : Vous refusez aux émotions pénibles ou douloureuses le droit d’exister

Exempl Résulta
es t
Le contenu des photos et vidéos vous angoisse et Vous perdez de l’énergie au travail et vous ne
vous ne pouvez plus supporter... voyez plus la finalité de votre travail et vous
vous focalisez sur ce qui ne va pas. Vous
Mme TAHANI Najat
 risquez de passer à côté des bonnes choses de
votre mission

Mme TAHANI Najat

 LE DÉPLACEMENT : Vous déplacez votre émotion et vous la transférez sur autre chose que sur son
objet véritable

Exempl Résulta
es t
Irrité par une journée de travail particulièrement Une attitude improductive
pénible, vous vous énervez sur vos amis,
votre femme, votre entourage proche

LA RÉACTION ANTAGONISTE : Vous manifestez une émotion qui est le contraire de celle que
vous ressentez réellement.

Exempl Résulta
es t
Face à des images qui vous choquent, vous Vous ne cherchez pas à vous ressourcez et
soutenez que tout va bien prendre le recul nécessaire et vous
risquez d’arriver à une saturation

Mme TAHANI Najat

 Activité 6 : Evitez Vos Réactions Défensives
Instructions :
1. Reprenez votre exercice précédent de l’activité 4
2. Replacer cette situation dans la ligne du temps avec les effets à CT et les effets à LT de votre
réaction.
3. Refaites l’exercice en mettant en place une réaction d’accueil de votre émotion et de gestion et
les effets à CT et LT que vous auriez pu vivre.
4. Utilisez le tableau (Voir la page

suivante) Exemple :

Situation difficile Réaction d’évitement Effets à Court Terme Effets à long Terme

Je sens un malaise Je refuse de lui parler Je suis soulagé Le malaise et le

important entre et d’éviter conflit
mon colocataire et je trouve le moyen un conflit possible s’enlisent et
moi de changer de risquent de
conversation s’aggraver
chaque fois qu’il
essaye d’en parler
(remplacer)

Le Processus :

Identifier les réactions de mon Décider comment vous allez Evaluer les effets (court
Identifier l’émotion corps faire dans la situation terme et long terme)

J’identifie les réactions de mon Avant de le faire, je prends le A court terme : J’accueille
corps (j’ai une tension temps d’avoir une activité qui me et j’identifie mon émotion,
Je suis en colère
musculaire à chaque fois que je fait du bien ou je décide de faire face à
contre mon
rentre à la maison et j’ai envie de J’aborde le problème avec calme ma réalité
colocataire car il
crier et je donne mes arguments et A Long terme : le malaise
ne respecte pas
l’organisation que j’écoute les arguments de l’autre peut être dépassé avec
nous avons J’accueille les arguments de colocataire et surtout en
décidé ensemble l’autre l’écoutant j’accepte que
d’autres fonctionnent
différemment

Mme TAHANI Najat

 #3

Situation difficile Réaction d’évitement Effets à Court Terme Effets à long Terme

#4

Situation difficile Réaction d’évitement Effets à Court Terme Effets à long Terme

Mme TAHANI Najat

 Renseignements supplémentaires sur la compréhension de
votre stress et vos émotions

Adoptez une démarche constructive

Pour vivre avec vos émotions, vous devez:

Comprendre comment ils fonctionnent
Percevoir et identifier les signaux qu'ils vous envoient
Intégrer le fait qu'ils ont une influence directe sur vos pensées et vos actions

Rappelez-vous: Votre humeur est primordiale!

L'énergie positive ou l'optimisme vous permet d'appréhender les événements avec une vision ambitieuse:
C'est une aide pour surmonter les obstacles, C'est une aide pour vous de s'épanouir et de mettre une
atmosphère positive autour de vous
L'énergie négative ou le pessimisme est un obstacle à une bonne gestion émotionnelle, car la perception
irrationnelle des choses tend à prendre le dessus

Faites appel à l’ascenseur émotionnel : Les trois cerveaux

CORTEX LIMBIQUE
 Cerveau logique  Cerveau Emotif
 Siege de la conscience  Pulsions, émotions,
 Structure, traitement des convictions/croyances,
données, programmation, sécurité/insécurité
évaluation, décision  Stocke les souvenirs
 Un ordinateur capable de  Coupe foudre
créer ses programmes

REPTILIEN
 Cerveau instinctif
 Décision de survie,
reflexes, comportements
automatiques, incapacité
d’adaptation
 Nous au volant après
une queue de poisson
Mme TAHANI Najat
 Faites appel à l’ascenseur émotionnel

ETAGE 2
Le cerveau cortical est le filtre de la raison. Il a la capacité d’analyser une
situation dans son ensemble, de la détacher de ses attaches pesantes à un
passé ou une expérience difficile et donc de trouver une solution
adaptée, qui permette d’aller de l’avant. Bref il sait gérer vos émotions

ETAGE 1
Le cerveau limbique agit comme un premier filtre. Il colore l’état émotionnel,
donne des premières indications sur l’attitude à suivre, l’action à mener, en
connexion avec vos expériences et émotions passées.
Le raisonnement n’est pas son FORT

REZ DE CHAUSSEE
Le stimulus extérieur envoie un message à la zone reptilienne du cerveau Vos
réactions sont instinctives, sans aucun filtre de la raison et de l’esprit

Mme TAHANI Najat