AFR

Appui Frontale Renversé

Présenter par :
Yahya ARRAF
Mariama BENCHAIB
Sommaire
 Sommaire
• Définition D’appui Frontale Renversé
 Sommaire
• Définition D’appui Frontale Renversé

• Analyse Technique
 Sommaire
• Définition D’appui Frontale Renversé

• Analyse Technique

• Analyse Anatomique
 Sommaire
• Définition D’appui Frontale Renversé

• Analyse Technique

• Analyse Anatomique

• La Sécurité
 Définition D’appui Frontale Renversé
 Définition D’appui Frontale Renversé

• L’appui frontal renversé est l'acte de se tenir dans une position

stable et renversée à la verticale en équilibre sur les mains et la
tête(le front) .
 Définition D’appui Frontale Renversé

• L’appui frontal renversé est l'acte de se tenir dans une position

stable et renversée à la verticale en équilibre sur les mains et la
tête(le front) .
• C'est un élément de base en gymnastique, mais il est utilisé
dans de nombreuses activités sportives telles que le yoga,
le cirque…
 Définition D’appui Frontale Renversé

• L’appui frontal renversé est l'acte de se tenir dans une position

stable et renversée à la verticale en équilibre sur les mains et la
tête(le front) .
• C'est un élément de base en gymnastique, mais il est utilisé
dans de nombreuses activités sportives telles que le yoga,
le cirque…
• Dans un équilibre basique, le corps est droit et aligné, les
jambes sont tendus et les mains sont espacées d'environ la
largeur des épaules et forment un triangle avec le front .
 Analyse Technique De L’AFR
 Analyse Technique De L’AFR
• Étape 1: Définir L’espace
Penchez vous en avant et placez vos mains près de votre tête, les coudes
fléchis, les bras ouverts à la même taille que les épaules.
 Analyse Technique De L’AFR
• Étape 1: Définir L’espace
Penchez vous en avant et placez vos mains près de votre tête, les coudes
fléchis, les bras ouverts à la même taille que les épaules.

• Étape 2 : Former une base triangulaire

• Étape 3 : La tête au sol
Penchez vous en avant et placez la
partie supérieure de la tête sur le sol,
en appuyant fermement les mains
sur le tapis. Vos mains sont
solidement en appui sur le sol à
l’arrière de la tête. Ne bougez plus
les mains. La nuque est droite

:
• Étape 3 : La tête au sol
Penchez vous en avant et placez la
partie supérieure de la tête sur le sol,
en appuyant fermement les mains
sur le tapis. Vos mains sont
solidement en appui sur le sol à
l’arrière de la tête. Ne bougez plus
les mains. La nuque est droite

:
• Étape 4 : Soulever les genoux
Sans déplacer la tête ni les mains,
soulevez les genoux et les hanches. Le
poids est maintenu sur les mains .
Assurez-vous que les mains ne se sont
pas décollés du sol.

:
• Étape 4 : Soulever les genoux
Sans déplacer la tête ni les mains,
soulevez les genoux et les hanches. Le
poids est maintenu sur les mains .
Assurez-vous que les mains ne se sont
pas décollés du sol.
• Étape 5 : Avancer les pieds vers la
tête
Avancez les pieds vers la tête en gardant
les jambes tendues. Sentez votre dos se
redresser. Continuez à marcher jusqu’à
ce que les hanches soient au-dessus de la
tête. Le poids reste toujours réparti sur le
: et les mains.
front
• Étape 4 : Soulever les genoux
Sans déplacer la tête ni les mains,
soulevez les genoux et les hanches. Le
poids est maintenu sur les mains .
Assurez-vous que les mains ne se sont
pas décollés du sol.
• Étape 5 : Avancer les pieds vers la
tête
Avancez les pieds vers la tête en gardant
les jambes tendues. Sentez votre dos se
redresser. Continuez à marcher jusqu’à
ce que les hanches soient au-dessus de la
tête. Le poids reste toujours réparti sur le
: et les mains.
front
• Étape 6 : Amener les genoux vers la poitrine
Soulevez lentement les pieds du sol, pliez les
genoux vers la poitrine. (Cela nécessite
l’utilisation des muscles abdominaux). Amenez
les pieds vers les fessiers et essayez de maintenir
cette position. Redressez le dos. N’essayez pas de
sauter dans la posture ni de tendre les jambes
vers le haut car vous pourriez facilement perdre
l’équilibre et tomber sur le dos. Au lieu de cela,
basculez lentement votre bassin vers l’arrière
jusqu’à trouver le point d’équilibre dans le bas du
dos. Dans cette position, le poids de vos jambes
fléchies est compensé par le poids de vos hanches.
Soutenez-vous du mieux possible sur les avant-
mains. Respirez de manière régulière et
maintenez cette demi-posture pendant une
minute
:
• Étape 6 : Amener les genoux vers la poitrine
Soulevez lentement les pieds du sol, pliez les
genoux vers la poitrine. (Cela nécessite
l’utilisation des muscles abdominaux). Amenez
les pieds vers les fessiers et essayez de maintenir
cette position. Redressez le dos. N’essayez pas de
sauter dans la posture ni de tendre les jambes
vers le haut car vous pourriez facilement perdre
l’équilibre et tomber sur le dos. Au lieu de cela,
basculez lentement votre bassin vers l’arrière
jusqu’à trouver le point d’équilibre dans le bas du
dos. Dans cette position, le poids de vos jambes
fléchies est compensé par le poids de vos hanches.
Soutenez-vous du mieux possible sur les avant-
mains. Respirez de manière régulière et
maintenez cette demi-posture pendant une
minute
:
• Étape 7 : Redresser les hanches
Gardez les genoux pliés ensemble, redressez
lentement les hanches jusqu’à ce que les
genoux pliés soient pointés vers le plafond. Les
hanches agissent comme une charnière qui
s’ouvre lentement. Allez lentement. Restez
concentré et assurez-vous qu’ils ne décollent
pas du sol. Concentrez-vous également sur le
point d’équilibre en bas du dos, de sorte que
votre corps ne tombe ni vers l’avant ni vers
l’arrière.

:
• Étape 7 : Redresser les hanches
Gardez les genoux pliés ensemble, redressez
lentement les hanches jusqu’à ce que les
genoux pliés soient pointés vers le plafond.
Les hanches agissent comme une charnière
qui s’ouvre lentement. Allez lentement. Restez
concentré et assurez-vous qu’ils ne décollent
pas du sol. Concentrez-vous également sur le
point d’équilibre en bas du dos, de sorte que
votre corps ne tombe ni vers l’avant ni vers
l’arrière.

:
• Étape 7 : Redresser les hanches
Gardez les genoux pliés ensemble, redressez
lentement les hanches jusqu’à ce que les
genoux pliés soient pointés vers le plafond.
Les hanches agissent comme une charnière
qui s’ouvre lentement. Allez lentement.
Restez concentré et assurez-vous qu’ils ne
décollent pas du sol. Concentrez-vous
également sur le point d’équilibre en bas du
dos, de sorte que votre corps ne tombe ni
vers l’avant ni vers l’arrière.
• Étape 8 : Tender les genoux
Tendez lentement les genoux, les pieds
montent vers le haut. N’oubliez pas de
garder le poids sur les mains et la tête
:
• Étape 7 : Redresser les hanches
Gardez les genoux pliés ensemble, redressez
lentement les hanches jusqu’à ce que les
genoux pliés soient pointés vers le plafond.
Les hanches agissent comme une charnière
qui s’ouvre lentement. Allez lentement.
Restez concentré et assurez-vous qu’ils ne
décollent pas du sol. Concentrez-vous
également sur le point d’équilibre en bas du
dos, de sorte que votre corps ne tombe ni
vers l’avant ni vers l’arrière.
• Étape 8 : Tender les genoux
Tendez lentement les genoux, les pieds
montent vers le haut. N’oubliez pas de
garder le poids sur les mains et la tête
:
 Analyse Anatomique De L’AFR
 Analyse Anatomique De L’AFR
L'appui frontal renversé (AFR) est un exercice qui
sollicite principalement les muscles du tronc, les
épaules, les bras et les muscles stabilisateurs.
 Analyse Anatomique De L’AFR
L'appui frontal renversé (AFR) est un exercice qui
sollicite principalement les muscles du tronc, les
épaules, les bras et les muscles stabilisateurs.
• Muscles du tronc :
• Grand droit de l'abdomen (GDA) : Le GDA est
fortement sollicité pour maintenir la stabilité du tronc
pendant l'exercice. Il contribue à maintenir une
position alignée du corps.
 Analyse Anatomique De L’AFR
L'appui frontal renversé (AFR) est un exercice qui
sollicite principalement les muscles du tronc, les
épaules, les bras et les muscles stabilisateurs.
• Muscles du tronc :
• Grand droit de l'abdomen (GDA) : Le GDA est
fortement sollicité pour maintenir la stabilité du tronc
pendant l'exercice. Il contribue à maintenir une
position alignée du corps.
• Muscles des épaules et des bras :
• Deltoïdes : Les deltoïdes, en particulier la partie
antérieure, sont activés pour stabiliser les épaules et
soutenir le poids du corps pendant l'exercice.
 Analyse Anatomique De L’AFR
L'appui frontal renversé (AFR) est un exercice qui
sollicite principalement les muscles du tronc, les
épaules, les bras et les muscles stabilisateurs.
• Muscles du tronc :
• Grand droit de l'abdomen (GDA) : Le GDA est
fortement sollicité pour maintenir la stabilité du tronc
pendant l'exercice. Il contribue à maintenir une
position alignée du corps.
• Muscles des épaules et des bras :
• Deltoïdes : Les deltoïdes, en particulier la partie
antérieure, sont activés pour stabiliser les épaules et
soutenir le poids du corps pendant l'exercice.
• Triceps : Les triceps sont fortement impliqués dans la
phase de poussée lors de la remontée du corps à partir
de la position basse de l'AFR.
• Muscles stabilisateurs et synergistes :
• Rhomboïdes et trapèzes : Ces muscles du
dos sont sollicités pour stabiliser les omoplates et
maintenir une posture adéquate.

:
• Muscles stabilisateurs et synergistes :
• Rhomboïdes et trapèzes : Ces muscles du
dos sont sollicités pour stabiliser les omoplates et
maintenir une posture adéquate.

• Muscles stabilisateurs du cou et des

vertèbres cervicales: Ils contribuent à
maintenir la tête dans une position neutre et à
prévenir les tensions excessives dans la région
cervicale

:
 La sécurité au cours de la Pratique D’AFR
 La sécurité au cours de la Pratique D’AFR
• La sécurité est primordiale lors de la pratique de l'appui frontal renversé
(AFR) ou de tout exercice physique intense. Voici quelques points à
considérer pour assurer la sécurité lors de la réalisation de l'AFR :
 La sécurité au cours de la Pratique D’AFR
• La sécurité est primordiale lors de la pratique de l'appui frontal renversé
(AFR) ou de tout exercice physique intense. Voici quelques points à
considérer pour assurer la sécurité lors de la réalisation de l'AFR :

• Échauffement et préparation :
• Échauffement adéquat : Préparez-vous avec des échauffements
généraux et spécifiques pour préparer les muscles, les articulations et
le système cardiorespiratoire à l'effort.
 La sécurité au cours de la Pratique D’AFR
• La sécurité est primordiale lors de la pratique de l'appui frontal renversé
(AFR) ou de tout exercice physique intense. Voici quelques points à
considérer pour assurer la sécurité lors de la réalisation de l'AFR :

• Échauffement et préparation :
• Échauffement adéquat : Préparez-vous avec des échauffements
généraux et spécifiques pour préparer les muscles, les articulations et
le système cardiorespiratoire à l'effort.
• Hydratation et repos : Assurez-vous d'être hydraté et bien
reposé avant de réaliser l'exercice pour éviter la fatigue excessive.
• Posture et alignement :
• Maintien d'une bonne posture : Assurez-vous d'avoir une
alignement correct du corps tout au long de l'exercice pour éviter
toute tension excessive sur la colonne vertébrale, les épaules ou les
poignets.

:
• Posture et alignement :
• Maintien d'une bonne posture : Assurez-vous d'avoir une
alignement correct du corps tout au long de l'exercice pour éviter
toute tension excessive sur la colonne vertébrale, les épaules ou les
poignets.
• Éviter la surcharge articulaire : Évitez de plier exagérément les
poignets ou de laisser les épaules s'affaisser, ce qui pourrait causer des
tensions indésirables.

:
• Posture et alignement :
• Maintien d'une bonne posture : Assurez-vous d'avoir une
alignement correct du corps tout au long de l'exercice pour éviter
toute tension excessive sur la colonne vertébrale, les épaules ou les
poignets.
• Éviter la surcharge articulaire : Évitez de plier exagérément les
poignets ou de laisser les épaules s'affaisser, ce qui pourrait causer des
tensions indésirables.
• Entraînement progressif :
• Maîtrise de la technique : Avant de passer à des variations plus complexes,
assurez-vous de bien comprendre et de maîtriser la technique de base.

:
• Posture et alignement :
• Maintien d'une bonne posture : Assurez-vous d'avoir une
alignement correct du corps tout au long de l'exercice pour éviter
toute tension excessive sur la colonne vertébrale, les épaules ou les
poignets.
• Éviter la surcharge articulaire : Évitez de plier exagérément les
poignets ou de laisser les épaules s'affaisser, ce qui pourrait causer des
tensions indésirables.
• Entraînement progressif :
• Maîtrise de la technique : Avant de passer à des variations plus complexes,
assurez-vous de bien comprendre et de maîtriser la technique de base.
• Progression graduelle : Commencez par des variations plus simples et
augmentez progressivement l'intensité et la difficulté de l'exercice au fur et à
mesure que votre force et votre contrôle s'améliorent.
:
• Utilisation d'équipement adapté :
• Surface adéquate : Choisissez une surface plane et
antidérapante pour réaliser l'exercice.

:
• Utilisation d'équipement adapté :
• Surface adéquate : Choisissez une surface plane et
antidérapante pour réaliser l'exercice.
• Supports ou accessoires : Utilisez des supports appropriés
comme des tapis de yoga ou des chaises pour faciliter l'exécution de
l'AFR si nécessaire.

:
• Utilisation d'équipement adapté :
• Surface adéquate : Choisissez une surface plane et
antidérapante pour réaliser l'exercice.
• Supports ou accessoires : Utilisez des supports appropriés
comme des tapis de yoga ou des chaises pour faciliter l'exécution de
l'AFR si nécessaire.
• Écoute du corps :
• Arrêt en cas de douleur : Si vous ressentez une douleur ou
une gêne, arrêtez immédiatement l'exercice pour éviter toute blessure
et consultez un professionnel de la santé si nécessaire.

:
• Utilisation d'équipement adapté :
• Surface adéquate : Choisissez une surface plane et
antidérapante pour réaliser l'exercice.
• Supports ou accessoires : Utilisez des supports appropriés
comme des tapis de yoga ou des chaises pour faciliter l'exécution de
l'AFR si nécessaire.
• Écoute du corps :
• Arrêt en cas de douleur : Si vous ressentez une douleur ou
une gêne, arrêtez immédiatement l'exercice pour éviter toute blessure
et consultez un professionnel de la santé si nécessaire.
• Respiration adéquate : Gardez une respiration régulière et
évitez de retenir votre souffle pendant l'exercice.
:
• Supervision et conseils :
• Encadrement professionnel : Si possible, recherchez les
conseils d'un professionnel de la remise en forme ou d'un entraîneur
expérimenté pour vous guider dans l'exécution de l'AFR.

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• Supervision et conseils :
• Encadrement professionnel : Si possible, recherchez les
conseils d'un professionnel de la remise en forme ou d'un entraîneur
expérimenté pour vous guider dans l'exécution de l'AFR.
• Débutants : Si vous êtes débutant, commencez par des variantes
plus simples et n'hésitez pas à demander de l'aide pour apprendre la
technique correcte.

!
MERCI POUR VOTRE ATTENTION