jerome le banner daniel van craenenbroeck

kettlebell
la musculation ultime

La mthode russe pour votre dveloppement athltique Fondamentaux et entranement

27, rue Saint-Andr des Arts - 75006 PARIS

kettlebell - la musculation ultime

mes enfants
remerciements Merci aux proches qui mont soutenu une poque o les kettlebells taient inconnues de tous et quil me semblait parler un autre langage lorsque jvoquais ces boules dacier. Merci aux kinsithrapeutes qui mont soutenu dans mes projets en comprenant lextrme complexit pouvant se cacher sous lapparente simplicit des kettlebells. Merci mes lves proches et stagiaires qui mapportent tant par leur nergie et leur enthousiasme.

Merci mon diteur, Renaud Dubois, pour avoir eu laudace de publier un ouvrage entirement consacr une mthode totalement novatrice et rellement efficace mais qui sort des sentiers battus du monde du fitness et de la prparation physique.

avertissement

Lentranement avec des kettlebells est  dconseiller aux personnes souffrant du dos. Avantdevouslancer dans la pratique de celles-ci, il vous est conseilldeconsulter un mdecin afin de ne pas mettre votre  santendanger.

Dan Maquette Photos Imprim par

alphastudio (la rochelle)
Denis Boulanger

sAGRAFiC Plaza urquinaona - 14, 7 3a 08010 barcelona ditions Amphora - Fvrier 2010 isbN 978-2-85180-797-7

Lauteur ainsi que la maison ddition ne pourront nullement tre tenus pour responsables en cas daccident, de blessures oudventuelsproblmesdesant.

Lorsque jai commenc mintresser aux kettlebells, cette mthode ma semble efficace en partant du principe que lex-uRss ne sencombrait jamais de choses inutiles pour son arme ou ses athltes.

Jai donc contact le seul instructeur en Europe lpoque (Daniel Van Craenenbroeck ) en lui demandant de minitier cette discipline.
Ds les premires minutes, jai senti lincroyable potentiel de cette boule dacier et les nombreux avantages quelle pouvait donner en termes de condition physique complte et globale. Explosivit, force, gainage, travail de lquilibre et de la coordination sans compter quil ne faut que peu de temps et despace pour pouvoir pratiquer correctement !

Vous avez, avec ce livre, toutes les informations pour pratiquer cette discipline en toute scurit et avec un maximum de techniques redoutables defficacit. Suivez pas pas les conseils et spcificits techniques et votre physique vous le rendra au centuple. Jrme lE bannEr

kettlebell - la musculation ultime

kettlebell - la musculation ultime

aVant-ProPoS IntroDuCtIon PoIntS fonDaMEntaux Et CaraCtrIStIquES gnralES

PoiNTs FoNDAMENTAuX
La forme de la kettlebell Le dcentrage de la boule Leffet de surtension La facult de pouvoir travailler la relaxation-contraction

6 8

brVE HIStoIrE DES kEttlEbEllS 10 11

CARACTRISTIQUESGNRALES
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Lendurance cardiovasculaire Lendurance musculaire La rsistance cardiovasculaire La rsistance musculaire Le travail musculaire dans sa globalit Le travail musculaire de manire spcifique Le travail de la respiration Le gainage La coordination et le rythme Le relchement musculaire Lexplosivit Lquilibre Le grip

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SaVoIr aVant DE CoMMEnCEr

Dfinition Les kettlebells se diffrencient par leur poids Les poids et leurs particularits Choix dune kettlebell Choix du poids Choix de lpaisseur de la poigne Choix de la circonfrence de la poigne Les catgories de mouvements Quand sentraner ?

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14 14 16

17 18

sommaire

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o sentraner ? Comment mesurer ses progrs ? Quest-ce quune srie ? Quest-ce quune rptition ? Quest-ce quun mouvement fini ? Comment excuter les mouvements ? Quel rythme adopter ? Quelle respiration employer ? Comment bien se pencher ?

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lES 10 rglES DE baSE rESPECtEr 21 lES quEStIonS quE lon SE PoSE 22 lES MouVEMEntS 33
DEsCRiPTiF DEs MouvEMENTs i - TyPiQuEs ii - CLAssiQuEs iii - A ANT-bRAs v iv - AbDoMiNAuX 33 39 81 109 113

PrograMMES DEntranEMEnt
MThoDoLoGiE DENTRANEMENT
Mthode basique dentranement Mthode guide dentranement

123
126

PRoGRAMMEs DE MisE EN RouTE

Dcouverte 1 Dcouverte 2 Tout en un Lchelle simple buffalo 1 Lchelle complexe buffalo 2 Turbo En immersion Warrior instinctif

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lExIquE

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kettlebell - la musculation ultime

kettlebell - la musculation ultime

Pourqu o i jer om e le bann e r et l e s kettlebell s ?

il y a quelques annes, lorsque Jrme Le banner ma contact pour avoir des infos et une initiation kettlebell, jai dabord cr un canular. Jai donc pris la peine de vrifier. Ctait bien Jrme Le banner qui me contactait.

avant-ProPos
6

Comment la mgastar du k-1, qui devait avoir tout ce quil fallait comme mthodes et personnes comptentes dans son entourage, en tait venu sintresser aux kettlebells ?
un premier rendez-vous fut pris, et sur base de cours privs que javais donn dautres sportifs chevronns, je mattendais devoir montrer Jrme une succession sans fin de mouvements quil naurait pas le temps dassimiler mais quil travaillerait plus tard (!) probablement. Nous avions convenu dune premire sance de trois heures qui commena avec lexplication des principes et diffrences davec les autres mthodes. Alors que je mapprtais devoir enchaner les mouvements, Jrme me stoppa net dans mon lan et me demanda de montrer encore, et encore le premier mouvement que je venais deffectuer ! ! !

il me dit quil lui semblait que les kettlebells taient un concept et que tant quil navait pas matris le premier mouvement, il ne servait rien daller plus loin. il poursuivit en argumentant quen captant les sensations et principes de ce concept, les autres mouvements (fonctionnant sur le mme principe) lui seraient assimilables dautant plus facilement. Jrme avait tout de suite senti de quoi tait fait lapprentissage des kettlebells ! Nous avons travaill encore et encore ce mouvement, puis sommes passs un autre et avons vu, sur la totalit de la sance, trois mouvements !

alors pourquoi Jrme le banner et les kettlebells ?

Parce que Jrme naime que ce qui fonctionne ? Parce que Jrme naime pas perdre de temps ? Parce que Jrme est un athlte de haut niveau au physique afft et quil a besoin de mthodes performantes ? Parce que son instinct lui a permis de se poser les bonnes questions ? Parce que Jrme sAiT que les choses les plus efficaces sont souvent les plus simples ? Peut-tre mais surtout parce quune kettlebell est un outil de guerrier et que Jrme Le banner est un guerrier ! La rencontre tait donc invitable ! Que la force des kettlebells soit avec vous !

Dan

kettlebell - la musculation ultime

kettlebell - la musculation ultime

lorSquon ParlE forCE, on ParlE kEttlEbEll. lorSquon ParlE kEttlEbEll, on ParlE forCE. Pavel tsatsouline

introduction
Ce livre va vous permettre de dcouvrir une mthode de mise en condition physique et de renforcement musculaire tout fait unique. La manire de travailler les muscles, les angles quelle suscite, loriginalit de sa forme ainsi que les rsultats quelle procure font de cette mthode un outil incontournable pour toute personne dsirant amliorer sa condition physique ou atteindre des niveaux de force suprieurs et complmentaires ce quelle connat. Des mouvements typiques kettlebell aux mouvements classiques avec kettlebell, vous allez avoir lopportunit demployer cette boule dacier comme vous le dsirez tout en en retirant le maximum de rsultats et en comprenant trs rapidement pourquoi de tels progrs sont possibles.

Ce livre a t conu de manire tre le plus complet possible : vous y trouverez des techniques dtailles et des programmes sy rapportant. Vous y dcouvrirez les spcificits de lentranement avec des kettlebells et ce, que vous soyez dbutants ou pratiquants confirms.

Nhsitez pas accorder une certaine importance et du temps lapprentissage de la technique qui, elle seule, vous mettra labri de certaines blessures et vous permettra de progresser dans des proportions impressionnantes. Gardez lesprit galement, que mme si le travail de la force fonctionnelle vous semble compris, il vous faudra prparer votre corps ce type de travail en vitant de vous prcipiter dans lintensit ou en travaillant avec des poids trop lourds. Trop de personnes oublient ce principe. Le choix des mouvements a t dtermin par les critres suivants : mouvements accessibles tous ; mouvements efficaces pour tous niveaux ; mouvements de travail gnral ET cibl.

: : :

Ces mouvements sadressent autant aux sportifs de loisirs quaux sportifs chevronns et athltes de haut niveau. seuls le poids, lintensit et la configuration dans laquelle ils seront mis diffreront.

bienvenue dans le monde de la force fonctionnelle !

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breve Histoire des kettlebells

ni la science, ni la technologie, ne remplaceront lexprience du pass. Jamais ! Il en va de mme pour les kettlebells et leur histoire.
bien quil semble difficile de dater avec prcision la naissance des kettlebells, diverses histoires circulent quant leur vritable origine. En Asie, taient utiliss des objets appels chashi. il sagissait de blocs faits de pierre ou de fonte surmonts dune poigne. ils servaient particulirement au renforcement des poignets et avant-bras et bien que leur utilisation soit diffrente, on ne peut nier une certaine similitude dans lemploi dune charge avec une poigne. Pour la toute premire fois, le mot kettlebell apparat dans un dictionnaire russe en 1704.

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on trouve des traces de kettlebells en Iran dans la fin des annes 1800.
Dans les annes 1900, elles taient employes par les artistes de cirques puis par les hommes forts de cette poque dans les pays dEurope de lest. Plus proche de nous, elles furent officiellement reconnues par lex-arme rouge et employes dans les casernes, les agences gouvernementales ainsi que par les forces spciales (spetsnatz) de lex-bloc de lEst. sur le plan sportif, une partie des athltes de haut niveau de lex-bloc de lEst semblaient, aussi, les avoir adoptes. En ce qui concerne larrive des kettlebells aux tats-unis (et le dbut de la diffusion de cette mthode dans le monde) ; il est bon de laisser la paternit des kettlebells Pavel Tsatsouline au dbut des annes 2000.

Pour ceux qui croient, aucune preuve nest ncessaire. Pour ceux qui ne croient pas, aucune preuve nest possible.
Points FondamentauX

la forME DE la kEttlEbEll
Le fait dtre ronde avec cette poigne en son sommet permet une multitude de mouvements et de variantes tout en travaillant sur diffrents plans. Cette forme permet de faire travailler les muscles dans des angles inconnus et suggre un travail important au niveau des muscles stabilisateurs.

lE DCEntragE DE la boulE
Le centre de gravit de la boule ntant pas prcisment au milieu de votre main, il est naturel de lutter contre le dcentrage, et ce quel que soit le mouvement que vous pratiquez. il en rsulte un travail maximum des chanes musculaires.

lEffEt DE SurtEnSIon
Leffet de surtension est le rsultat, lors dune prise en main correcte dune kettlebell, dun travail systmatique des muscles de votre avant-bras, de votre grip et des muscles concerns par le mouvement que vous effectuez. Cet effet vous permet daugmenter la rsistance quelle que soit lamplitude de votre mouvement.

la faCult DE PouVoIr traVaIllEr la rElaxatIon-ContraCtIon

Pouvoir profiter du ballant de la kettlebell, permet de relaxer vos muscles pendant certaines squences de votre mouvement et de les gainer durant dautres parties de ce mouvement.

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Points FondamentauX et caracteristiques Generales

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caracteristiques Generales
sans rentrer dans de trop grandes explications, il est bon de noter quil est possible de travailler de multiples compartiments physiques avec une kettlebell :

lEnDuranCE CarDIoVaSCulaIrE
Revendez votre vlo dappartement et au diable les interminables sances sur votre tapis de jogging ! Choisissez un mouvement de ballant kettlebell et vous travaillerez votre cardio dune manire diffrente mais efficace. Le fait de devoir lutter contre linertie de la boule ; de vous aider de la plus grande partie de votre corps et de devoir imprimer un certain rythme pour y arriver, vous donnera la possibilit de faire un vritable travail dendurance cardiovasculaire.

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lEnDuranCE MuSCulaIrE
Que ce soit avec les mouvements typiques kettlebell ou dautres, le travail demand par celle-ci votre organisme vous permettra de travailler votre endurance musculaire de faon consquente et efficace.

la rSIStanCE CarDIoVaSCulaIrE
il est, bien entendu, possible de travailler la rsistance cardiovasculaire avec une kettlebell tout en conservant lavantage dentraner, aussi, dautres parties de votre physique en mme temps. Certains mouvements sont tellement intenses quils vous feront travailler votre rsistance cardiovasculaire alors que vous pensiez travailler lendurance cardiovasculaire avec le mouvement que vous aviez choisi.

la rSIStanCE MuSCulaIrE
Cest une des bases de lentranement avec kettlebell et ce quel que soit le poids que vous choisirez. Le dcentrage de la boule vous obligera revoir la baisse votre nombre de rptitions et vous permettra donc de travailler en rsistance musculaire.

lE traVaIl MuSCulaIrE DanS Sa globalIt

Le fer de lance du travail avec kettlebell ! En tant quoutil de travail gnral de la condition physique, une kettlebell permet de travailler une musculature dans sa globalit tout en lui donnant un rsultat suprieur un travail global ou mme cibl avec charges libres ou machines.

lE traVaIl MuSCulaIrE DE ManIrE SPCIfIquE

Tout fait utilisable pour un travail musculaire cibl, une kettlebell dcuple les rsultats grce aux diffrents efforts que celle-ci peut demander un muscle (voir les points fondamentaux).

lE traVaIl DE la rESPIratIon
il est toujours difficile de ressentir quelle respiration il est bon demployer et parfois, difficile de comprendre sa relle ncessit. Les mouvements kettlebell permettent de ressentir de manire rapide, limportance dune bonne respiration grce aux multiples efforts que vous devrez dployer pour matriser la boule.

lE gaInagE
si gainer est un terme maintenant connu, peu de gens ont loccasion de lappliquer directement dans leur mthode de musculation ou leur discipline sportive. Les mouvements typiques lexigent si vous dsirez progresser en toute scurit ; le gainage est iNDisPENsAbLE pour ne pas se blesser et effectuer correctement certains mouvements.

la CoorDInatIon Et lE rytHME
Les diffrentes vitesses et les diffrents rythmes quil est possible dimprimer une kettlebell permettent de travailler, dans une mme sance, la coordination, le rythme et la fluidit qui sont fondamentaux dans toute discipline sportive.

lE rElCHEMEnt MuSCulaIrE
un des aspects les plus importants avec une kettlebell et malheureusement rarement employ par les pratiquants de kettlebell. Lorsque vous pouvez partir dune position relche, dmarrez un mouvement et pendant une squence de ce mouvement relchez une partie de vos muscles, vous augmentez votre capacit grer un effort.

lExPloSIVIt
Russir imposer une vitesse en partant dune position relche est une approche tout fait naturelle pour un bon nombre de mouvements dont certains mouvements de balanciers.

lquIlIbrE

La tenue de la kettlebell et son dcentrage (expliqu plus haut) suscitent un travail permanent de lquilibre dans des sries de mouvements tels que les mouvements de ballants, les mouvements pour les jambes et les mouvements isodynamiques.

lE grIP
il nest pas ncessaire de travailler votre grip de manire spcifique lorsque vous pratiquez les kettlebells. Ce dernier est systmatiquement sollicit, quelles que soient les techniques qui seront employes.

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a savoir avant de commencer

Si on ne stait fi qu laspect on naurait jamais mang doursins grard lanvin deFinition
Appele aussi gyria (nom traditionnel), une kettlebell est une boule dacier dont la taille se situe entre un ballon de volley-ball (voire plus petit) et un ballon de basket. surmonte en son sommet dune poigne (semblable une poigne de valise), galement en acier, son fond est plat de manire ne pas rouler lorsquon la dpose. sa forme arrondie permet de ne pas se blesser lpaule (ou sur toute autre partie du corps) lorsque la kettlebell vient sy dposer lors de certains mouvements.

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les kettlebells se diFFerencient Par leur Poids lES PoIDS Et lEurS PartICularItS
bien quil soit fort probable que de nouveaux poids mergent dans lavenir, il est possible de trouver la plupart du temps les poids suivants : Premier poids pour dames, il permet de faire connaissance avec le dcentrage propre cette boule dacier, sans tre, pour KG autant, difficile matriser. idal pour les ladies qui ont de petites mains. Poids permettant aux dames daccder la 8 kg de manire douce, il ne se retrouve pas dans toutes les catgories de kettlebell.

KG

second poids pour dames, il peut, sans problme, tre employ par des hommes dbutants, peut-tre de constitution ou de poids un petit KG peu plus faible et voulant faire connaissance avec une kettlebell.

Le second poids officiel russe. Pouvoir faire les mouvements kettlebell avec ce poids tout en respectant les concepts dune KG pratique saine amne le pratiquant dans une autre dimension de la force fonctionnelle.

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10
KG

Ce poids est un excellent poids de dpart pour une personne adulte nayant pas ou peu fait de sport ou avec une constitution et un gabarit normaux.

28
KG

Encore un poids intermdiaire permettant dviter un trop grand cart avec sa premire grande sur : la Kb de 32 kg.

Poids conseill pour lapprentissage des techniques kettlebell tout individu ayant dj un certain bagage sportif et ayant dj lev des poids et KG haltres. Assez lourd pour avoir les sensations typiques de lentranement avec des kettlebells, il permet cependant de pouvoir matriser les nouvelles techniques sans trop de difficults.

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32
KG

ne pas mettre entre toutes les mains ! Ce petit monstre ncessite dj un certain temps de pratique et une bonne connaissance des kettlebells.

Premier poids officiel russe (ctait le poids le plus bas lorsque jai commenc mentraner avec des kettlebells), il reste LA rfrence KG et ne doit surtout pas tre compar au poids quivalent dun haltre faute de quoi vous risqueriez dtre surpris.

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40
KG

seule une pratique rgulire peut permettre daccder au poids atteignant la quarantaine de kilos.

20
KG

Ce poids est le poids intermdiaire idal pour arriver manipuler des kettlebells plus lourdes dans le respect des rgles techniques et en toute scurit.

44
KG

une autre dimension

LEverest pour certains

48
KG

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kettlebell - la musculation ultime

il existe quelques Kb de poids suprieurs mais qui ne prsentent que peu dintrt par rapport aux techniques proposes dans ce livre. En effet, lever un poids lourd ne doit tre quune consquence de votre entranement et non un seul et unique objectif.

Il nest pas intressant de lever une kettlebell de poids lev si cest au dtriment : de la technique ; des rgles de scurit pour votre entourage ; des rgles de scurit pour votre sant ; dun entranement complet et adapt ; cHoiX dune kettlebell
Le choix principal doit sorienter vers les points suivants avant laspect esthtique : le choix du bon poids (voir choix du poids) ; le choix de lpaisseur de la poigne ; le choix de la largeur (circonfrence) de la poigne.

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: : :

CHoIx Du PoIDS
Dfinir un poids en fonction de votre catgorie de poids ou de votre pass sportif nest pas toujours le premier critre de slection. Dbutez avec un poids qui soit assez lourd pour vous permettre davoir une certaine rsistance mais qui soit assez lger pour que vous puissiez vous concentrer sur la technique jusqu une parfaite matrise. bien quil se trouve plus haut un descriptif prcis pour chaque poids, lestimation suivante pourra vous servir de guide pour dbuter : hoMMEs de 70 Kg + de 70 kg de 45 kg FEMMEs + de 45 kg

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KG

12
KG

12
KG

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KG

KG

KG

KG

KG

CHoIx DE lPaISSEur DE la PoIgnE

il existe des kettlebells ayant des poignes de diamtres diffrents. bien que plus rares, certaines ont des poignes fort paisses qui permettent un certain travail du grip mais ne sont pas la porte de toutes les mains. Lautre catgorie de kettlebell adopte une poigne plus fine, du diamtre (minimum) dune barre dhaltre.

alors : poigne fine ou poigne paisse ?

il ny a pas de meilleure poigne ! sil est vrai que travailler avec une poigne paisse sollicite dune certaine faon les muscles des avant-bras, une poigne fine aussi, du fait que la prise soit moins ferme et quil faille donc serrer davantage pour tenir la kettlebell.

les seuls critres sont ceux de la scurit et de la taille de votre main.

Choisir une kettlebell avec une poigne qui permette de bien la saisir est donc le choix le plus judicieux avoir.

CHoIx DE la CIrConfrEnCE DE la PoIgnE

Certaines kettlebells offrent une poigne excessivement large qui ne permet pas un bon contrle de la kettlebell et va amener le pratiquant un mauvais maintien. il est conseill dviter ce genre de poigne afin de bnficier dune bonne stabilit lors de vos mouvements.

les cateGories de mouvements lES MouVEMEntS PEuVEnt trE ClaSSS En quatrE PartIES bIEn DIStInCtES :
les mouvements de ballant ou balancier (souvent typiques Kb) ; les mouvements de traction (la plupart issus de mouvements classiques) ; les mouvements de pousse (la plupart issus de mouvements classiques) ; les mouvements disomtrie dynamique (la plupart typiques Kb).

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?
: : :

quand sentrainer
beaucoup dtudes ont t faites sur le sujet. Elles allaient des entranements matinaux (quatre heures du matin) lentranement en pleine nuit. Quels quaient pu tre les rsultats, je donnerais une double rponse cela : Le meilleur moment est celui qui vous convient et que vous saurez pouvoir continuer ! Dans le mme ordre dide, nul besoin de faire des sances dentranement interminables et de vous obliger vous lever des heures impossibles. il vous suffit de trouver, deux trois fois par semaine, 20 30 minutes le matin et votre condition physique se transformera bien au-del de vos esprances. sil y avait un choix faire, je vous conseillerais de vous entraner le matin avant de commencer votre journe. Cela vous donnera de lnergie et vous mettra de bonne humeur pour la suite. Quoi quil vous arrive durant les prochaines heures, vous aurez russi vous occuper de vous et cela vous permettra de traverser votre journe avec une plus grande srnit.

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ou sentrainer
si vous disposez dune cave ou dun garage vous permettant de lever un bras sans toucher le plafond (si ce nest pas le cas, ce nest pas vraiment grave), installez-vous un petit coin o vous pourrez pratiquer les kettlebells. si ce nest pas le cas, trouvez-vous trois mtres carrs dans votre appartement ou votre maison. Cela sera amplement suffisant pour vos sances. Rien installer voire mme dplacer

comment mesurer ses ProGres

Mme si cela parat vident, peu de gens le font et passent ct dune mine dinformations pour eux. Faites-vous un petit carnet dentranement o vous inscrirez vos programmes. Ne revenez en arrire que toutes les six huit semaines et voyez les mouvements que vous ne faites jamais (il est temps de les faire) ; voyez les mouvements que vous faites tout le temps (il est temps de varier), constatez les progrs raliss et adaptez votre programme selon vos objectifs.

? ? ? ?

quest-ce quune serie

une srie est un ensemble de rptitions. En ce qui concerne les mouvements typiques kettlebell, reportezvous la question suivante pour en connatre les spcificits.

quest-ce quune rePetition

une rptition est un mouvement excut dans sa totalit et toujours sous contrle. Dans le cas o un de ces deux paramtres nest pas respect, la rptition ne compte pas. En ce qui concerne les mouvements typiques kettlebell, il est vident quune rptition nest faite que lorsque le mouvement a t fait dans les deux sens ( gauche et droite ; exemple le bcheron), et en ce qui concerne les mouvements isodynamiques, une rptition est complte lorsquelle a t effectue avec les deux bras (ou des deux cts).

quest-ce quun mouvement Fini

un mouvement fini est un mouvement qui a t contrl durant toute son excution et qui est termin lorsque la kettlebell ne bouge plus et que la position du corps, du bras, du dos et des jambes est bonne.

quest-ce quun mouvement correctement eXecute

un mouvement correctement excut est un mouvement dont chaque temps (spcialement pour les mouvements isodynamiques) a t respect, o il ny a eu aucune prcipitation due un excs de poids et o le contrle de la kettlebell est rest total durant toute la squence.

comment eXecuter les mouvements

En vitant de prendre de llan (sauf lorsque cela se justifie), en vitant dtre entran par le poids de la kettlebell et en marquant les temps darrts ncessaires lorsque cela se justifie.

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flExIon latralE ou MoulIn VEnt

(WiNDMiLL) b : Kb hAuTE
CATGoRiE Du MouvEMENT

10B ) (

isodynamique
obJECTiFs

Travail de lquilibre, muscles stabilisateurs, travail dans des angles mconnus

MusCLEs soLLiCiTs

( 1 ) Position de dpart.

( 2 ) saisir la Kb.

( 3 ) Lamener

lpaule.

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Abdominaux Muscles du tronc ischios paules Grip Avant-bras

( 6 ) Regarder la Kb, effectuer une bascule de la hanche en longeant la jambe avec la main.

( 7 ) Continuer descendre

jusqu toucher la Kb. se stabiliser et marquer un temps.

( 8 ) Revenir en position haute.

conseils Mauvais placement

du tronc et des pieds qui devraient tre tourns loppos du bras tenant la Kb.

( 4 ) La dvelopper au-dessus de la tte.

( 5 ) Pivoter du ct oppos

au bras qui tient la Kb.

bon placement. observez la verticalit des deux bras. Gainer les muscles du tronc lors
de la remonte.

Ne pas bloquer la respiration.

( 9 ) Ramener la Kb

( 10 ) La descendre

lpaule.

en position basse.

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