Par Philippe GALLEY Ditticien Nutritionniste

COMPLEMENTATION DES PROTEINES VEGETALES

Chaque espce vivante construit ses propres protines partir dAcides Amins provenant de la synthse faite par lorganisme ou des aliments ingrs. On distingue : Les acides amins banaux o apports par lalimentation ou synthtiss par lorganisme Les acides amins essentiels ou AAE (en nombre de 8) o non synthtisables par l'organisme : Obligation dapport par l'alimentation o isoleucine, leucine, lysine, mthionine, tryptophane, phnylalanine, thronine et valine Ncessit de la complmentation Si au cours d'un mme repas, certains AAE sont pratiquement absents, les autres ne seront que partiellement assimils. Par exemple, si vous mangez du pain complet seul, carenc en lysine, ce n'est pas seulement la lysine qui fera dfaut mais l'utilisation de tous les autres AAE s'en trouvera limite. Si vous mangez ce mme pain avec du fromage qui comble la lacune en lysine, le taux d'assimilation de tous les autres AAE contenus dans le bl est augment. On dit que le fromage a complment le pain.

Comment complmenter ?
Type dassociation Quantits (pour un apport de 20 g de protines quilibres) Exemples de Plats Couscous-pois chiches Riz lentilles OU Riz-soja Mas haricots rouges Minestrone Palla Ptes au gruyre Polenta au parmesan Plat de crales +dessert lact Riz au lait Galettes de crales Gteaux, flans, far Plat de crales + dessert base lait soja Plat de crales + spcialit au tofu Millet sauce aux amandes Croquettes de riz aux noix Riz puallo du cashmeere Ptisseries aux amandes ou aux (noix, pignons ) Riz aux izikis Ptes la wakam Riz aux algues bretonnes Ptes au saumon fum Riz aux crevettes Riz aux moules Ptes la bolognaise Riz cantonais Curry dagneau

Crales + lgumineuses

80 g (poids sec) + 30 g

Crales + produits laitiers

80 g + 30 g de fromage (ou 300 ml de lait) 80 g + 1 uf 80 g + 30 g

Crales + ufs Crales + soja

Crales + olagineux

80 g + 50 g

Crales + algues Crales + poissons ou fruits de mer Crales + viandes

80 g + 20 g (dshydrates)

80 g + 50 g

80 g + 50 g

Quelles quantits faire cuire ?

Pour un plat vgtarien principal : 30 60 g / pers (selon, lge, le sexe et lactivit) En accompagnement dune viande ou dun poisson : 20 40 g / pers En entre (salade avec lgumes) : 15 30 g /pers Pour obtenir la quantit de crales cuites, on multiplie par trois les quantits en grains secs (50 g de grains de riz donneront 150 g de riz cuit)

TABLEAU DE CUISSON DES CEREALES

CEREALES Type de cuisson Vol deau Pour 1 vol de crale Mouiller avec 1 vol deau avant cuisson vapeur 2 volumes deau froide 2 volumes deaufroide 3 Volumes 4 vol deau froide (Cuisson dans leau de trempage) 2volumes deau bouillante 2 volumes deau bouillante 2,5 volumes deau bouillante 2,5 volumes deau froide Jeter la semoule dans 2 vol deau bouillante Jeter la semoule dans 3 vol deau bouillante 2 fois vol deau ou de lait froid Temps de cuisson Remarques Dtacher la graine laide dune fourchette plusieurs fois en cours de cuisson Laisser reposer couvert aprs cuisson

Couscous Boulghour Et pil-pil Ticrales (peautre, kamut, orge, avoine, riz) Quinoa Amarante Bl ou peautre en grains Millet

Vapeur

15 minutes

A ltouffe

10 15 minutes

10 15 minutes 30 35 minutes 45 mn 1 H

A ltouffe Trempage 12 H + Cuisson touffe Grill sec + Cuisson touffe Grill sec + Cuisson touffe Grill sec + Cuisson touffe Cuisson ltouffe Cuisson dcouvert Cuisson dcouvert Trempage + Cuisson dcouvert Cuisson dcouvert

Laisser reposer couvert aprs cuisson Laisser reposer couvert aprs cuisson Laisser reposer couvert aprs cuisson Laisser reposer couvert aprs cuisson Laisser reposer couvert aprs cuisson Rincer aprs cuisson Cuire sans cesser de remuer

20 minutes

Sarrasin Riz complet Riz complet Riz blanc Riz complet prcuit Semoule de bl Semoule de mas (polenta) Flocons de crales

15 20 minutes 30 minutes 45 minutes 15 20 minutes 10 minutes

15 minutes

Cuire sans cesser de remuer

5 minutes 5 7 minutes Ajouter 1 C S dhuile dolive lire les indications dans leau de cuisson. Egoutter sur lemballage aussitt aprs cuisson

Ptes

4 volumes deau

TABLEAU DE CUISSON DES LEGUMINEUSES

Lgumineuse Pois casss Azukis Trempage 1 h 30 1 nuit Volume deau pour 1 vol de lgumineuses 2 volumes 2,5 volumes Cuisson 30 minutes 1 heure Utilisations Pure Soupes En grains chauds ou froids En pure En grains chauds ou froid En pure En pt vgtal En grains Soja vert 1 nuit Soja jaune 2,5 volumes 3 heures heures (1/2 h aprs trempage 10 15 minutes 1 heure 1h 30 2 x 10 minutes 2 heures Jus de cuisson filtr puis ferment Grains cuits ferments En grains chauds ou froids En pure Recettes

Haricots (chevriers, cocos, lingots, rouges .)

1 nuit

2,5 volumes

1 2 heures selon lespce

Salade dazukis (mexicaine) Tortillas et pure de haricots rouges Salade de haricots Haricots au potiron Minestrone Pure chou-haricots lobbio Riz et soja vert Lait de soja Tofu Miso Tempeh Plats traditionnels En salade En soupe Dahl Associ au couscous, au riz En salade En pure En pt vgtal (houmous et panisse) Se cuisine et sutilise comme les petits pois Pure de fves au citron

Lentilles vertes

4 heures (facultatif) non

2,5 volumes

Lentilles corail

Pois chiches

1 nuit

2,5 volumes

En grains chauds ou froids En pure

Fves fraches

Non

A grande eau bouillante 2,5 volumes

En grains En pure En pure

Fves sches

Une nuit

2 heures

Source : Ouvrages de Brigitte Fichaux Ditticienne Nutritionniste