Académique Documents
Professionnel Documents
Culture Documents
Jerome Lebanner Kettlebell
Jerome Lebanner Kettlebell
kettlebell
la musculation ultime
La méthode russe
pour votre développement athlétique
Fondamentaux et entraînement
À mes enfants…
Remerciements
avertissement
simplicité des kettlebells.
jérôme le banner
kettlebell - la musculation ultime
avant-propos 6
Introduction 8
BRÈVE HISTOIRE Des kettlebells 10
Points fondamentaux et
caractéristiques générales 11
POINTS FONDAMENTAUX 11
SOMMAIRE
La forme de la kettlebell
Le décentrage de la boule
L’effet de ‘’surtension’’
La faculté de pouvoir travailler
la ‘’relaxation-contraction’’
CARACTéRISTIQUES GéNéRALES 12
L’endurance cardiovasculaire
L’endurance musculaire
4 La résistance cardiovasculaire
La résistance musculaire
Le travail musculaire dans sa globalité
Le travail musculaire de manière spécifique
Le travail de la respiration
Le gainage
La coordination et le rythme
Le relâchement musculaire
L’explosivité
L’équilibre
Le grip
Lexique 143
kettlebell - la musculation ultime
Pourqu o i
JER om e
Le Bann e r
et l e s
Kettlebell s ?
Il y a quelques années, lorsque Jérôme Le Banner
m’a contacté pour avoir des infos et une initiation
kettlebell, j’ai d’abord crû à un canular.
J’ai donc pris la peine de vérifier.
C’était bien Jérôme Le Banner qui me contactait.
Avant-propoS
6 Comment ‘‘LA’’ mégastar du K-1, qui devait
avoir tout ce qu’il fallait comme méthodes et
personnes compétentes dans son entourage,
en était venu à s’intéresser aux kettlebells ?
Un premier rendez-vous fut pris, et sur base de cours
privés que j’avais donné à d’autres sportifs chevron-
nés, je m’attendais à devoir montrer à Jérôme une suc-
cession sans fin de mouvements qu’il n’aurait pas le
temps d’assimiler mais ‘‘qu’il travaillerait plus tard’’ (!)…
probablement.
Dan
kettlebell - la musculation ultime
Pavel Tsatsouline
introduction
8 Ce livre va vous permettre de découvrir une
méthode de mise en condition physique et de
renforcement musculaire tout à fait unique.
BREVE HISTOIRE
DES kettlebells
‘‘Ni la science, ni la technologie, ne remplaceront l’expérience du passé.
Jamais !
Il en va de même pour les kettlebells et leur histoire.’’
Plus proche de nous, elles furent officiellement reconnues par l’ex-armée rouge et employées
dans les casernes, les agences gouvernementales ainsi que par les forces spéciales (Spetsnatz) de
l’ex-bloc de l’Est.
Sur le plan sportif, une partie des athlètes de haut niveau de l’ex-bloc de l’Est semblaient, aussi,
les avoir adoptées.
En ce qui concerne l’arrivée des kettlebells aux États-Unis (et le début de la diffusion de cette
méthode dans le monde) ; il est bon de laisser la paternité des kettlebells à Pavel Tsatsouline au
début des années 2000.
POINTS
Points fondamentaux
La forme de la kettlebell
Le fait d’être ronde avec cette poignée en son som-
met permet une multitude de mouvements et de
variantes tout en travaillant sur différents plans. 11
Cette forme permet de faire travailler les muscles
dans des angles inconnus et suggère un travail im-
portant au niveau des muscles stabilisateurs.
Le décentrage de la boule
Le centre de gravité de la boule n’étant pas pré
cisément au milieu de votre main, il est naturel de
lutter contre le décentrage, et ce quel que soit le
mouvement que vous pratiquez. Il en résulte un
travail maximum des chaînes musculaires.
L’effet de ‘‘surtension’’
L’effet de ‘’surtension’’ est le résultat, lors d’une prise en main correcte d’une kettlebell,
d’un travail systématique des muscles de votre avant-bras, de votre grip et des muscles
concernés par le mouvement que vous effectuez. Cet effet vous permet d’augmenter la
résistance quelle que soit l’amplitude de votre mouvement.
Caracteristiques generales
Sans rentrer dans de trop grandes explications,
il est bon de noter qu’il est possible de travailler
de multiples compartiments physiques avec une kettlebell :
L’endurance cardiovasculaire
Revendez votre vélo d’appartement et au diable les interminables séances sur votre tapis de
jogging !
Choisissez un mouvement de ballant kettlebell et vous travaillerez votre cardio d’une ma-
nière différente mais efficace.
Le fait de devoir lutter contre l’inertie de la boule ; de vous aider de la plus grande partie de
votre corps et de devoir imprimer un certain rythme pour y arriver, vous donnera la possibilité
de faire un véritable travail d’endurance cardiovasculaire.
12 L’endurance musculaire
Que ce soit avec les mouvements ‘’typiques’’ kettlebell ou d’autres, le travail demandé par
celle-ci à votre organisme vous permettra de travailler votre endurance musculaire de façon
conséquente et efficace.
La résistance cardiovasculaire
Il est, bien entendu, possible de travailler la résistance cardiovasculaire avec une kettlebell
tout en conservant l’avantage d’entraîner, aussi, d’autres parties de votre physique en même
temps. Certains mouvements sont tellement intenses qu’ils vous feront travailler votre ré-
sistance cardiovasculaire alors que vous pensiez travailler l’endurance cardiovasculaire avec
le mouvement que vous aviez choisi.
La résistance musculaire
C’est une des bases de l’entraînement avec kettlebell… et ce quel que soit le poids que
vous choisirez. Le décentrage de la boule vous obligera à revoir à la baisse votre nombre de
répétitions et vous permettra donc de travailler en résistance musculaire.
Le travail de la respiration
Il est toujours difficile de ressentir quelle respiration il est bon d’employer et parfois, diffi-
cile de comprendre sa réelle nécessité. Les mouvements kettlebell permettent de ressentir
de manière rapide, l’importance d’une bonne respiration grâce aux multiples efforts que vous
devrez déployer pour maîtriser la boule.
Le gainage
Si gainer est un terme maintenant connu, peu de gens ont l’occasion de l’appliquer directe-
ment dans leur méthode de musculation ou leur discipline sportive. Les mouvements ‘’ty-
piques’’ l’exigent si vous désirez progresser en toute sécurité ; le gainage est INDISPENSABLE
pour ne pas se blesser et effectuer correctement certains mouvements.
La coordination et le rythme
Les différentes vitesses et les différents rythmes qu’il est possible d’imprimer à une kett-
lebell permettent de travailler, dans une même séance, la coordination, le rythme et la
fluidité qui sont fondamentaux dans toute discipline sportive.
13
Le relâchement musculaire
Un des aspects les plus importants avec une kettlebell et malheureusement rarement em-
ployé par les pratiquants de kettlebell. Lorsque vous pouvez partir d’une position relâchée,
démarrez un mouvement et pendant une séquence de ce mouvement relâchez une partie
de vos muscles, vous augmentez votre capacité à gérer un effort.
l’explosivité
Réussir à imposer une vitesse en partant d’une position relâchée est une approche tout à
fait naturelle pour un bon nombre de mouvements dont certains mouvements de balanciers.
L’équilibre
La tenue de la kettlebell et son décentrage (expliqué plus haut) suscitent un travail perma-
nent de l’équilibre dans des séries de mouvements tels que les mouvements de ballants, les
mouvements pour les jambes et les mouvements isodynamiques.
Le grip
Il n’est pas nécessaire de travailler votre grip de manière spécifique lorsque vous pratiquez
les kettlebells. Ce dernier est systématiquement sollicité, quelles que soient les techniques
qui seront employées.
A SAVOIR AVANT
kettlebell - la musculation ultime
DE COMMENCER
‘‘Si on ne s’était fié qu’à l’aspect… on n’aurait jamais mangé d’oursins…’’
Gérard Lanvin
Definition
Appelée aussi ‘’gyria’’ (nom traditionnel), une kettlebell
est une boule d’acier dont la taille se situe entre un ballon
de volley-ball (voire plus petit) et un ballon de basket.
Surmontée en son sommet d’une poignée (semblable
à une poignée de valise), également en acier, son fond est plat
14 de manière à ne pas rouler lorsqu’on la dépose.
Sa forme arrondie permet de ne pas se blesser à l’épaule
(ou sur toute autre partie du corps) lorsque la kettlebell
vient s’y déposer lors de certains mouvements.
Les kettlebells
se differencient par leur poids
Les poids et leurs particularités
Bien qu’il soit fort probable que de nouveaux poids émergent dans l’avenir, il est possible de
trouver la plupart du temps les poids suivants :
4
le décentrage propre à cette manière douce, il ne se
KG
boule d’acier, sans être, pour 6 retrouve pas dans toutes les
autant, difficile à maîtriser. KG ‘’catégories’’ de kettlebell.
Idéal pour les ladies qui ont de petites mains.
kettlebell - la musculation ultime
Second poids pour dames, Le second poids ‘’officiel’’
il peut, sans problème, être russe. Pouvoir faire les mou
employé par des hommes dé- vements kettlebell avec
8 butants, peut-être de consti-
24 ce poids tout en respec-
KG tution ou de poids un petit tant les concepts d’une
KG
peu plus faible et voulant pratique saine… amène le
faire connaissance avec une kettlebell. pratiquant dans une autre dimension de la
force fonctionnelle.
Ce poids est un excellent
poids de départ pour une Encore un poids intermé-
personne adulte n’ayant pas diaire permettant d’éviter
10 ou peu fait de sport ou avec un trop grand écart avec sa
KG une constitution et un gabarit
‘’normaux’’.
28 première grande sœur : la
KB de 32 kg.
KG
Poids conseillé pour l’appren-
tissage des techniques kettle- À ne pas mettre entre
bell à tout individu ayant déjà toutes les mains !
48
règles techniques et en toute
KG
sécurité. L’Everest… pour certains…
KG
kettlebell - la musculation ultime
Il existe quelques KB de poids supérieurs… mais qui ne présentent que peu d’intérêt par
rapport aux techniques proposées dans ce livre.
En effet, lever un poids lourd ne doit être qu’une conséquence de votre entraînement et non
un seul et unique objectif.
16
:
••••••• le choix du bon poids (voir choix du poids) ;
:
••••••• le choix de l’épaisseur de la poignée ;
:
••••••• le choix de la largeur (circonférence) de la poignée.
Choix du poids
Définir un poids en fonction de votre catégorie de poids ou de votre passé sportif n’est pas
toujours le premier critère de sélection.
Débutez avec un poids qui soit assez lourd pour vous permettre d’avoir une certaine résis-
tance mais qui soit assez ‘’léger’’ pour que vous puissiez vous concentrer sur la technique
jusqu’à une parfaite maîtrise.
Bien qu’il se trouve plus haut un descriptif précis pour chaque poids, l’estimation suivante
pourra vous servir de guide pour débuter :
Hommes Femmes
– de 70 Kg + de 70 kg – de 45 kg + de 45 kg
10 12 12 16 4 6 6 8
KG KG KG KG KG KG KG KG
kettlebell - la musculation ultime
Choix de l’épaisseur de la poignée
Il existe des kettlebells ayant des poignées de diamètres différents.
Bien que plus rares, certaines ont des poignées fort épaisses qui permettent un certain travail
du grip… mais ne sont pas à la portée de toutes les mains.
L’autre catégorie de kettlebell adopte une poignée plus fine, du diamètre (minimum) d’une
barre d’haltère.
17
Choix de la circonférence de la poignée
Certaines kettlebells offrent une poignée excessivement large qui ne permet pas un bon
contrôle de la kettlebell et va amener le pratiquant à un mauvais maintien.
Il est conseillé d’éviter ce genre de poignée afin de bénéficier d’une bonne stabilité lors de
vos mouvements.
QuanD s’entraIner
Beaucoup ‘’d’études’’ ont été faites sur le sujet.
Elles allaient des entraînements matinaux (quatre heures du matin) à l’entraînement
en pleine nuit.
Quels qu’aient pu être les résultats, je donnerais une double réponse à cela :
:
••••••• Le meilleur moment est celui… qui vous convient et que vous saurez pouvoir
continuer !
:
••••••• Dans le même ordre d’idée, nul besoin de faire des séances d’entraînement
interminables et de vous obliger à vous lever à des heures impossibles. Il vous suffit
de trouver, deux à trois fois par semaine, 20 à 30 minutes le matin et votre condition
physique se transformera bien au-delà de vos espérances.
:
••••••• S’il y avait un choix à faire, je vous conseillerais de vous entraîner le matin
avant de commencer votre journée. Cela vous donnera de l’énergie et vous mettra
?
de bonne humeur pour la suite. Quoi qu’il vous arrive durant les prochaines heures,
vous aurez réussi à vous occuper de vous et cela vous permettra de traverser votre
journée avec une plus grande sérénité.
18 Ou s’entrainer
Si vous disposez d’une cave ou d’un garage vous permettant de lever un
bras sans toucher le plafond (si ce n’est pas le cas, ce n’est pas vraiment
grave), installez-vous un petit coin où vous pourrez pratiquer les kettle-
bells.
Si ce n’est pas le cas, trouvez-vous trois mètres carrés dans votre apparte-
?
ment ou votre maison. Cela sera amplement suffisant pour vos séances.
?
Une série est un ensemble de répétitions.
En ce qui concerne les mouvements typiques kettlebell, reportez-
vous à la question suivante pour en connaître les spécificités.
?
n’est faite que lorsque le mouvement a été fait dans les deux sens (à gauche et à droite ;
exemple le bûcheron), et en ce qui concerne les mouvements ‘’isodynamiques’’, une répéti-
tion est complète lorsqu’elle a été effectuée avec les deux bras (ou des deux côtés).
?
Un mouvement fini est un mouvement qui a été contrôlé durant toute son exécu-
tion et qui est terminé lorsque la kettlebell ne bouge plus et que la position du
corps, du bras, du dos et des jambes est bonne.
?
précipitation due à un excès de poids et où le contrôle de la kettlebell est resté
total durant toute la séquence.
Comment executer
les mouvements
En évitant de prendre de l’élan (sauf lorsque cela se justifie), en évitant
d’être entraîné par le poids de la kettlebell et en marquant les temps
d’arrêts nécessaires lorsque cela se justifie.
1 0 B )
(
kettlebell - la musculation ultime
Flexion
latérale
ou
Moulin à vent
(Windmill)
b : KB haute
Catégorie du mouvement
Isodynamique
Objectifs
Travail de l’équilibre,
muscles stabilisateurs,
travail dans des angles
( 1 ) Position de départ. ( 2 ) Saisir la KB. ( 3 ) L’amener
méconnus
à l’épaule.
Muscles sollicités
58 Abdominaux
Muscles du tronc
Ischios
épaules
grip
Avant-bras
• Mauvais placement
du tronc et des pieds
qui devraient être
tournés à l’opposé
du bras tenant la KB.
( 9 ) Ramener la KB ( 10 ) La descendre
à l’épaule. en position basse.