THERMOMIX®   L’ALIMENT STAR
E L L E L E V A SS
PA
La betterave, doux
DIÉ
concentré de vitamines
Astuce antigaspi
Ne jetez pas les feuilles de
betterave. Une fois bien
lavées, cuisinez-les comme
©Crédit photo : Laurent Grivet
des épinards, en omelette ou
en soupe.
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La betterave a mauvaise réputation en raison
de sa forte teneur en glucides comparativement
aux autres légumes. Et pourtant, en plus d’être
économique, ce légume rustique recèle des
atouts nutritionnels indéniables.
La grande famille des betteraves
Il existe en France de nombreuses variétés,
mais nous ne parlerons ici que de la betterave
potagère, la betterave sucrière étant destinée
uniquement à la production de sucre.
Pas d’âge ni de saison
La betterave se trouve toute l’année sur les étals:
alors, mettez-la au menu été comme hiver pour
bénéficier de sa belle teneur en fibres (2 g*) et
en eau (87 % une fois cuite). Autre atout : elle
peut se savourer cuite dès l’âge de 6 mois, et sa
saveur sucrée est bien appréciée des enfants.
Attention, elle tache !
Eh oui, mieux vaut avoir sa serviette bien
posée sur les genoux quand on la déguste.
L’agent responsable de sa couleur, qui va du
jaune orangé au pourpre foncé, est un pigment
répondant au joli nom de bétalaïne.
Cuite ou crue, elle vitamine la cuisine !
Ce légume de la famille des Chenopodiaceæ
constitue une source appréciable de vitamine B9
(80 μg*), soit près de 40 % de l’apport quotidien
recommandé. Elle contribue également aux
apports en vitamine B6 (0,067 mg*), importante
pour le métabolisme des protéines et la
formation de l’hémoglobine aide aussi à réduire
la fatigue. La betterave cuite contient certes
plus de sucre (7,96 g contre 4,48 g aux 100 g*)
que la moyenne des légumes, mais aussi un peu
plus de protéines (en revanche, elle est moins
riche en lipides : 0,18 g*). Enfin, ses folates sont
très appréciables pour tout le monde, mais
particulièrement avant et pendant la grossesse;
ils contribuent aussi à réduire la fatigue et à
renouveler toutes nos cellules.
Une mine de minéraux
Cuite, elle est source de manganèse (0,45
mg*), nécessaire pour assurer un bon
métabolisme énergétique et la formation des
tissus conjonctifs. Une betterave cuite vous
apporte du potassium (305 mg*), utile pour le
bon fonctionnement musculaire et celui du
système nerveux, mais aussi du zinc (0,27 mg*),
primordial pour un bon équilibre acido-basique
et glucidique.
Quant aux flavonoïdes et lignanes, noms des
polyphénols présents dans la betterave cuite,
ces substances antioxydantes jouent un rôle
prépondérant dans la prévention des maladies
cardio-vasculaires.
Conservation
Crue ou cuite, la betterave se conserve très bien
dans le bac à légumes du réfrigérateur, sans
ses fanes quand elle est crue, et dans une boîte
hermétique quand elle est cuite (à consommer
alors dans les 5 jours).
* source Ciqual 2016

12 PORTIONS
- 70 g de carotte, coupée en tronçons
- 4 gousses d’ail
- 260 g de pois chiches en conserve,
égouttés
- 80 g de farine de sarrasin
Galettes de betterave - 370 g de betteraves cuites, coupées
en morceaux
- 10 g d’huile d’olive, et un peu pour
huiler
- 20 g de graines de courge
- 30 g de graines de lin brun
1 Préchauffer le four à 195°C (Th. 6-7).
e par Tapisser une plaque à pâtisserie de papier
Recette réalisé
Le vasseur, cuisson.
Ysabelle
diététicienne-
nutritionniste. 2 Mettre la carotte et l’ail dans le bol, puis
hacher 2 sec/vitesse 5. Racler les parois du
bol à l’aide de la spatule.
3 Ajouter les pois chiches, la farine de
sarrasin, les betteraves, l’huile d’olive, 10
g de graines de courge, les graines de lin,
le psyllium blond, le cumin en poudre, le
sel et le poivre, puis mixer 15 sec/vitesse
3. Racler les parois du bol à l’aide de la
spatule.
4 Mixer de nouveau 10 sec/vitesse 8.
5 Ajouter les 10 g de graines de courge
restants et mélanger à l’aide de la spatule.
Huiler légèrement le papier cuisson à
©Crédit photo : D3 STUDIO
l’aide d’un pinceau de cuisine. Déposer 1
NIVEAU : RECETTE FACILE
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- 10 g de psyllium blond en poudre (voir
«Conseil(s) »)
- 1 c. à soupe bombée de cumin en poudre
- 3 pincées de sel, à ajuster en fonction des
goûts
- 3 pincées de poivre blanc moulu, à ajuster
en fonction des goûts
Ustensiles : plaque à pâtisserie, papier
cuisson, pinceau de cuisine, emporte-pièce
(Ø 10 cm)
c. à soupe de pâte dans un emporte pièce
(Ø 10 cm) et former des galettes pas trop
épaisses. Enfourner et cuire 20 minutes à
195°C en les retournant à mi-cuisson.
Déguster tiède ou froid avec une salade
verte, de la sauce coco-citron vert et de la
purée d’amande, par exemple.
Conseil(s) :
Vous trouverez les graines de courge et de
lin, ainsi que le psyllium blond en magasin
bio.
15 min 40 min Facile
Pour 1 portion : 441.4 kJ/ 105.2 kcal /
Protéines 4.3 g / Glucides 13.6 g /
Lipides 3 g