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Musculation Des Brads
Musculation Des Brads
DES BRAS
FRÉDÉRIC DELAVIER
MICHAEL GUNDILL
GUIDE DE MUSCULATION
DES BRAS
Plus de 100 exercices
pour gagner en muscles et en force rapidement
Des conseils pour éviter les blessures
Plus de 30 programmes d’entraînement
par niveau et par sport
Sommaire
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PARTIE 3 Les exercices avancés
Les exercices 83 pour les avant-bras 141
Crochetage à la barre fixe 141
Serrage de musclet 142
1. Les exercices pour débuter 84 Bobine d’Andrieu et Power-Flexor 144
Prono-supination à la barre 146
Entraîner les bras chez soi
avec peu de matériel 84
Les haltères 84
La barre fixe 84
Les bandes élastiques 84 PARTIE 4
Les exercices pour les biceps 85 Programmes d’entraînement
Tractions à la barre fixe 85 pour les bras 149
Curls en supination 88
Hammer curls 92 Programmes pour s’entraîner
Curls concentrés 94 à la maison 151
Étirements des biceps 95 Programmes débutants 151
Les exercices pour les triceps 96 Programmes intermédiaires 153
Pompes, mains serrées 96 Programmes avancés 155
Extensions, assis ou debout avec haltères 98 Programmes en salle 158
Triceps extensions, allongé avec haltères 99 Programmes débutants 158
Reverse dips 100 Programmes intermédiaires 160
Kickback avec haltères 102 Programmes avancés 163
Étirements des triceps 103 Programmes de musculation
Les exercices pour les avant-bras 104 spécifiques à votre sport 166
Reverse curls 104 Sports de raquette 166
Wrist curls 106 Rugby, football américain
Wrist extensions 112 et sports d’équipe avec contacts 166
Étirements des avant-bras 113 Basket, volley, handball 167
Ski de fond 167
2. Les exercices avancés 114 Sports de combat 167
Athlétisme - Les lanceurs 168
Les exercices avancés Natation 169
pour les biceps 114 Golf 169
Curls en supination à la machine 114 Aviron 169
Curls à la poulie basse 116 Kayak, voile ... 170
Stretch curls, dos à la poulie 117 Escalade 170
Curls sur banc incliné 118 Bras de fer 171
Curls au pupitre « Larry Scott » 120 Programme de powerlifting
Brachial curls 122 pour le développé-couché 171
Les exercices avancés
pour les triceps 124 Index des exercices 173
Développé-couché, mains serrées 124
Dips 126
Triceps extensions,
allongé avec barre ou machine 132
French press,
assis ou debout avec barre ou machine 134
Pushdown à la poulie 136 7
Introduction
Quand celui qui a des bras musclés parle, les autres l’écoutent !
Des bras saillants évoquent la puissance. Outre l’aspect esthétique, des bras forts
constituent un avantage indiscutable dans de nombreux sports : fight, lancers,
escalade, disciplines de raquette, basket, volley, aviron...
C’est sur cette double base que s’appuie notre ouvrage en expliquant comment
développer rapidement des bras :
– imposants et esthétiques,
– les plus fonctionnels possible afin d’accroître les performances sportives.
Les programmes y sont développés en fonction :
– de vos objectifs,
– de votre disponibilité,
– du matériel dont vous disposez,
– du sport dans lequel vous souhaitez vous améliorer.
2 Les sportifs qui désirent approfondir leurs connaissances sur les muscles
des bras en complément des ouvrages de musculation de référence :
La Méthode Delavier, volumes 1 et 2.
9
10
PARTIE
1
Tout ce
qu’il faut
savoir
avant de
commencer
11
1 Élaborer son programme
LES 20 ÉTAPES POUR ÉLABORER SON PROGRAMME
D ’ ENTRAÎNEMENT DES BRAS
L’élaboration de votre programme de musculation repose sur des bases théoriques simples
qu’il faut connaître. En procédant par méthode, nous allons décrire une à une les 20 étapes
qui constituent la clé de voûte d’un programme efficace et personnalisé.
En franchissant ces 20 étapes, vous aurez répondu à toutes les interrogations possibles
concernant l’élaboration de votre plan d’entraînement.
2 Combien de séances
de bras par semaine ?
Afin de répondre à cette question, votre emploi du temps
va s’avérer un facteur déterminant. Malheureusement, Lorsque l’on débute la musculation,
il n’est pas toujours en adéquation avec ce qui serait on est en général plein d’allant et
optimal. Mais sachez qu’un entraînement par semaine, d’énergie. On a envie de s’entraîner tous
c’est beaucoup mieux que zéro ; il en résultera toujours les jours afin de progresser plus rapidement.
des progrès. Cette débauche d’enthousiasme risque
Deux entraînements hebdomadaires constituent une de se traduire par une perte de force au lieu
excellente base de travail. Cependant, pour un débutant, d’un gain (signe de surentraînement) !
nous recommandons de ne pas aller au-delà d’un maxi- Il en découlera une baisse de motivation.
mum de 3 entraînements de bras par semaine. Gardez à Les résultats n’arrivant pas instantanément,
l’esprit qu’un excès d’entraînement est plus néfaste à la il faut savoir ménager ses efforts pour durer.
12 progression qu’un sous-entraînement.
3 Quels jours s’entraîner ?
L’idéal est de pouvoir alterner un jour d’entraînement
avec au moins un jour de repos. Là encore, ceci peut Savoir combien de fois travailler
ne pas convenir à votre emploi du temps. Dans ce cas, les bras dans la semaine revient
il faudra faire au mieux entre l’idéal et le possible. Avec à se demander combien de jours de repos
une structure à : leur accorder entre deux entraînements.
• 1 entraînement par semaine : vous avez entière En effet, le muscle se tonifie dans la phase
liberté du jour d’entraînement. de repos entre les entraînements et non pas
• 2 entraînements par semaine : idéalement, les pendant l’effort. Il est donc aussi important
séances « bras » doivent être les plus espacées possible de se reposer que de s’entraîner.
entre elles, comme par exemple lundi-jeudi ou mardi- Si vous ne gagnez pas de force d’une séance
vendredi... L’exception est bien sûr si vous ne pouvez à l’autre, il sera prudent d’accorder plus
vous entraîner que le week-end. Cet enchaînement sur de temps de récupération aux bras,
deux jours consécutifs n’est pas souhaitable, mais vous car une non-progression est synonyme
aurez le reste de la semaine pour récupérer. d’un déficit de repos.
4 Faut-il séparer
les biceps des triceps ?
Normalement, l’entraînement des biceps, des triceps et
des avant-bras doit pouvoir tenir en une seule séance.
Nous conseillons donc de travailler tous les muscles du
bras en une seule fois. Néanmoins, il est toujours possible
de faire biceps + avant-bras dans une séance et triceps
un autre jour. Il s’agit alors d’un split (découpage) avancé
que nous ne conseillons pas, au moins dans un premier
temps.
5 Quand s’entraîner
dans la journée ?
Certains préfèrent s’entraîner le matin, d’autres l’après-
midi ou encore le soir. De fait, le niveau de forme fluctue
en fonction du moment de la journée. Certaines per-
sonnes sont fortes le matin et plus faibles dans l’après-
midi. Pour d’autres, c’est le contraire. Ces fluctuations Il peut arriver que les horaires
d’origine nerveuse sont tout à fait normales. Il est rare d’entraînement soient fixés par
de trouver des sportifs ayant une force constante tout les nécessités de la vie plutôt que par l’écoute
au long de la journée. de votre corps. Dans ce cas, même si vous ne
L’idéal est bien sûr de vous entraîner au moment où vos vous entraînez pas au moment idéal, la règle
bras sont les plus puissants ! Chez la majorité des spor- est de toujours le faire à la même heure :
tifs, la force culmine aux alentours de 18-19 heures. Ce vos bras s’habitueront ainsi à donner
créneau ne tombe pas trop mal, car c’est à ce moment-là le meilleur d’eux-mêmes à ce moment-là.
que beaucoup ont la possibilité de s’entraîner. 13
TOUT CE QU'IL FAUT SAVOIR AVANT DE COMMENCER
10 Combien de répétitions
par série ?
DÉFINITION : le terme répétition représente le nombre Il est tout à fait légitime de s’interroger quant au nom-
total de fois que vous effectuez un mouvement lors bre de répétitions qu’il faut effectuer lors d’une série.
d’une série (voir ce terme, p. 14). Une répétition se Mais sachez qu’il n’existe pas de nombre de répétitions
déroule en 3 phases : magique sur lequel se jouerait l’ampleur de vos résultats.
– la phase positive : on soulève le poids à la force des bras ; Plus que les répétitions, ce qui compte, c’est l’intensité
– la phase statique : on maintient la position de de contraction. La modulation du nombre des répétitions
contraction musculaire quelques secondes ; n’est qu’un moyen de progresser, pas une fin en soi.
– la phase négative : on ralentit la descente de la charge Il convient tout de même d’adapter le nombre de répé-
à la force des bras. titions en fonction de vos objectifs.
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Objectif : augmenter Objectif : augmenter
le volume musculaire des bras ses performances
d’explosivité-endurance
En règle générale, l’hypertrophie s’obtient en effectuant
de 6 à 12 répétitions. Mais si vous arrivez à réaliser Dans les disciplines combinant l’endurance et l’explosi-
13 répétitions à un poids donné au lieu des 12, n’hésitez vité comme les sports de combat, le rugby, le football
pas à le faire ! À la série suivante, il faudra par contre américain..., l’alliance d’un besoin de force et de résis-
augmenter la charge. tance complexifie l’entraînement. Plusieurs structures
de programmes peuvent être adoptées selon vos pré-
férences :
Objectif : augmenter la puissance 1. Une séance peut consister en un mixte de travail en
des bras pour un sport de force force puis de travail en cardio, en utilisant les fourchet-
tes de répétitions décrites plus haut. Cette stratégie
présente l’avantage de mieux refléter la duplicité des
Dans les disciplines réclamant une grande explosivité sur qualités réclamées aux muscles dans votre sport.
une période courte (lancers, powerlifting, haltérophilie...), 2. Alternativement, une séance peut se spécialiser sur
il est nécessaire d’effectuer entre 3 et 8 répétitions. un travail en puissance alors que l’entraînement suivant
sera dédié au cardio. Ainsi, vous laisserez plus de jours
de repos entre deux séances lourdes pour favoriser la
Objectif : travailler en cardio récupération.
pour un sport d’endurance
ÉVOLUER EN PYRAMIDE
Pour l’endurance ou la santé cardio-vasculaire, il faut L’entraînement doit être centré autour d’une pyramide.
réaliser des circuits d’au moins 20 à 30 répétitions. Il faut commencer avec une résistance modeste et un
nombre de répétitions élevé (25, par exemple, effec-
Un exemple de circuit tuées facilement) pour bien chauffer les muscles et
les articulations ainsi que l’appareil cardio-vasculaire.
Pour la seconde série, le poids doit être augmenté afin
d’obtenir aisément 15 répétitions. Ces deux séries de
chauffe servent de pré-conditionnement aux bras.
Les choses sérieuses démarrent ensuite : rajoutez de
la résistance pour atteindre la cible de répétitions
Pompes
mains serrées
que vous avez fixée en fonction de vos objectifs. Mais
comme nous l’avons dit, n’arrêtez jamais une série
(hors échauffement), car votre quota programmé de
Hammer curls répétitions est atteint. Plus vous allez faire de répé-
titions à un poids donné, plus la contraction des bras
Wrist extensions sera intense et la progression rapide.
Au fil des séries, augmentez graduellement la résis-
tance (donc la difficulté de l’exercice). Pour l’ultime
série du jour, vous pouvez soit monter le plus lourd
possible, soit redescendre le poids afin de bien
congestionner les bras. Il y a en général une des deux
stratégies que l’on affectionne plus particulièrement.
Vous pouvez aussi conclure une séance en lourd et la
séance suivante, léger, en congestion.
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TOUT CE QU'IL FAUT SAVOIR AVANT DE COMMENCER
Objectif : augmenter
le volume musculaire des bras