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SOMMAIRE
Pour commencer…
DES EXERCICES CIBLÉS
OBJECTIF : TONIFICATION !
LE PLACEMENT
LA RESPIRATION
L’ÉCHAUFFEMENT
LA RÉCUPÉRATION
Les exercices
Le dos
ASSOUPLISSEZ ET TONIFIEZ VOTRE TAILLE*
CHOUCHOUTEZ VOS LOMBAIRES*
DÉTENDEZ À FOND VOTRE DOS**
DÉCOMPRESSEZ VOTRE COLONNE VERTÉBRALE*
FAITES LE DOS ROND*
SUPERMAN*
BRAS AUX OREILLES*
LE PONT POUR VOS LOMBAIRES**
MUSCLEZ VOTRE DOS***
Le ventre
SENTEZ VOTRE VENTRE S’ÉTIRER*
DÉNOUEZ TOUTES VOS TENSIONS*
TOUCHEZ LE CIEL*
LA POSTURE DU COBRA**
MUSCLEZ-VOUS EN ÉQUILIBRE*
L’ÉQUERRE***
CONTRÔLEZ VOTRE GAINAGE**
GARDEZ LA LIGNE**
TONIFIEZ-VOUS DE PARTOUT**
GALBEZ VOTRE TAILLE**
Les fessiers
LIBÉREZ-VOUS DES TENSIONS*
ÉTIREZ-VOUS POUR PLUS DE BIEN-ÊTRE*
GENOU EN L’AIR**
AVEC L’ÉLASTIQUE*
LE CRAWL*
À QUATRE PATTES*
LA DANSEUSE**
LA PLANCHE À REPASSER**
LE SQUAT***
Les cuisses
LE FOOTBALLEUR*
L’ÉQUERRE**
LA FENTE**
REGARDEZ LE CIEL***
LE SQUAT AVEC BALLON*
MUSCLEZ VOS CUISSES*
REGARDEZ LE SOL**
Les adducteurs
LE LOTUS*
LE GRAND ÉCART*
ÉLÉVATION DE LA JAMBE*
SERREZ LES CUISSES*
AVEC L’ÉLASTIQUE**
La poitrine et les bras
POUR LES PECTORAUX*
ÉCARTEZ LES MURS*
ÉTIREZ VOS TRICEPS*
L’ÉQUILIBRE*
LA SCIE**
LES POMPES TONIQUES**
FAITES TRAVAILLER VOS TRICEPS**
FAITES TRAVAILLER VOS BICEPS**
MUSCLEZ-VOUS AVEC LES DIPS***
Programmes d’entraînement
NIVEAU 1
NIVEAU 2
NIVEAU 3
GAINEZ-VOUS N’IMPORTE OÙ !
L’auteur
Page de copyright
POUR COMMENCER…
Vous voulez un ventre ferme et plat ? Un dos solide, des bras
musclés ? Oui mais… vous n’aimez pas le sport, et encore
moins les salles de gym ! Avec le gainage, vous allez pouvoir
vous tonifier rapidement et simplement. Accessible à tous,
cette technique de renforcement musculaire permet
d’améliorer la posture et de galber harmonieusement la
silhouette en tonifiant en profondeur les muscles du tronc, des
fessiers, du ventre, mais aussi du dos, des jambes et des bras.
En stimulant les muscles profonds en isométrie, le gainage
s’accorde davantage avec équilibre et bien-être. Fini la
musculation qui rime avec transpiration, muscles saillants et
courbatures ! Le travail musculaire en isométrie consiste à
contracter les muscles de façon à ce qu’ils gardent la même
longueur. Ainsi, faire du gainage se résume tout simplement à
maintenir une position suffisamment longtemps en restant
contracté afin de ressentir une fatigue musculaire. C’est
simple, peu onéreux et les résultats sont rapidement visibles !
Pratiqué régulièrement, le gainage entraîne le corps à une
meilleure endurance au quotidien : plus vous en ferez et plus
vous serez résistant à l’effort. Vos articulations et vos tendons
seront également plus solides, notamment grâce à une
progression naturelle dans l’utilisation des poids. Enfin, l’un
des grands avantages du renforcement musculaire en
isométrie est de limiter au maximum les risques de se blesser.
Nul besoin d’être sportif, souple, jeune ou entraîné pour se
forger un corps solide et harmonieux, il suffit juste d’être
motivé !
Des exercices ciblés

En 50 exercices simples et illustrés, chacun pourra selon son
niveau et ses objectifs choisir de galber ses fessiers, d’affiner
sa taille, de tonifier ses cuisses ou de renforcer son dos.
Classés par parties du corps, les mouvements peuvent être
effectués au gré de votre humeur ou de vos besoins. Libre à
vous de piocher dans cette liste non exhaustive afin de créer
votre propre programme d’entraînement.
Pour chaque zone du corps, vous trouverez des exercices
d’étirements, de proprioception et de renforcement. Ces
étapes vous permettront dans un premier temps de
développer votre mobilité articulaire pour ensuite prendre
conscience des mouvements réalisés avec des placements
segmentaires corrects et, enfin, renforcer vos muscles pour
stabiliser les articulations et effectuer les mouvements en
toute sécurité.
Tous ces exercices sont d’exécution simple et peuvent être
réalisés quotidiennement, l’idéal étant de faire 15 minutes
d’exercice 3 à 4 fois par jour. Comme tout entraînement
sportif, il est primordial de travailler le gainage de façon
régulière et progressive afin d’éviter des problèmes de
tassement au niveau des vertèbres, de tonifier et d’affiner le
corps.
Pour des résultats visibles, il ne suffit pas de répéter
machinalement les exercices, 3 à 4 fois par semaine. C’est
tout un mode de vie qu’il faut adopter avec une alimentation
saine, équilibrée, en respectant les bonnes portions mais aussi
de bonnes nuits de sommeil. En effet, un bon sommeil est
primordial pour la perte de poids. Quand l’on est fatigué, il est
déjà plus difficile de faire des choix sains ou de rester motivé.
De plus, les hormones peuvent se dérégler : la leptine
(hormone de la satiété) diminue quand la ghréline (hormone
de l’appétit) augmente. Enfin, sachez que le corps récupère
physiquement entre 22 h et 2 h du matin et le cerveau
récupère mentalement entre 2 h et 6 h ; alors surtout, ne
négligez pas votre sommeil !
Afin d’en tirer le meilleur profit, vous devez rester concentré et
à l’écoute de votre corps durant toute la durée des
mouvements. Les temps de mise en tension seront définis par
votre ressenti et vos sensations personnelles. Pour un
programme de tonicité, exécutez des séries plutôt longues (au
moins 30 secondes) à un rythme modéré. Après chaque
exercice, revenez lentement à votre position de départ en
évitant les mouvements brusques. Entre chaque exercice,
prenez un temps de récupération à peu près égal au temps de
travail, voire un peu plus long en début de programme.
Objectif : tonification !
Obtenir un corps avec des muscles saillants n’est pas le plus
important. Optez plutôt pour une silhouette équilibrée et
tonique, vous vous sentirez ainsi mieux dans votre corps et
serez plus résistant et plus endurant au quotidien. Les muscles
profonds sont les fondations de notre corps et de notre
musculature, ils jouent un rôle fondamental dans notre
équilibre, c’est aussi eux qui nous permettent de nous tenir
droit avec une bonne posture, alors ne les négligez pas ! Être
gainé est indispensable dans la vie de tous les jours.
J’affectionne tout particulièrement l’utilisation du ballon de
gym qui permet de solliciter davantage de muscles à cause de
son instabilité. Travailler avec un ballon est idéal pour
améliorer son équilibre, sa posture, sa coordination et la prise
de conscience de son corps.
Le placement
Votre corps est unique et il vous accompagnera toute votre
vie, alors prenez- en soin ! Placez-vous correctement afin de
réaliser tous les exercices de renforcement musculaire sans
vous blesser. Bien se placer, c’est avoir le bassin maintenu
avec un dos bien droit (effacement des courbures naturelles).
Pour cela, il faut réaliser un léger mouvement de rétroversion
du bassin pour le basculer vers l’avant avec une contraction
profonde des abdominaux (expirez en rentrant votre nombril).
La respiration
Pour travailler vos muscles profonds, vous devez coupler votre
respiration avec l’effort. Avec une bonne respiration, vous allez
pouvoir maintenir une bonne position et continuer à travailler
en toute sécurité. D’une façon générale, l’expiration se fait
pendant l’effort. Il faut être conscient de son souffle à tout
moment ! Ne restez pas en apnée, respirez régulièrement.
Les abdominaux (grand droit, oblique et transverse) jouent un
rôle primordial dans la respiration : ils travaillent en synergie
et, en se contractant, ils permettent l’expiration forcée et donc
une meilleure évacuation de l’air pulmonaire. Avec une sangle
abdominale tonique, vous respirez mieux !
L’échauffement
Avant de commencer une activité physique, il est très
important de bien s’échauffer pour assouplir vos muscles,
augmenter vos amplitudes articulaires et vous concentrer sur
votre activité afin de vous préparer tant physiquement que
psychologiquement à l’effort.
5 à 10 minutes d’échauffement vous permettent :
• de « huiler » les articulations en les mobilisant (un liquide
interne appelé synovie les prépare aux contraintes dues aux
exercices) ;
• d’augmenter la ventilation pour fournir le supplément
d’oxygène nécessaire aux muscles ;
• d’augmenter le rythme cardiaque afin de faciliter le transport
d’oxygène par le sang et d’améliorer la vascularisation des
muscles ;
• de mobiliser le système nerveux afin d’exécuter les
mouvements avec plus de précision.
Commencez par une mobilisation articulaire au cours de
laquelle vous allez bouger toutes vos articulations de la tête
aux pieds : les épaules, les coudes, les poignets, le dos, le
bassin, les genoux et les chevilles. Exécutez des mouvements
amples pour assouplir les articulations dans tous les degrés de
liberté. Fluidifiez vos mouvements, évitez les à-coups et
ventilez !
La récupération
De la même façon, en fin de séance, n’hésitez pas à effectuer
des mouvements doux et lents avec une amplitude maximale
afin de ramener les rythmes cardiaque et respiratoire à leur
niveau habituel. Vous pouvez également terminer vos séances
par des exercices respiratoires : debout ou allongé, les yeux
fermés, étirez-vous en vous concentrant sur une respiration
profonde et régulière. Après ces séances, vous vous sentirez
plus tonique et détendu !
LES EXERCICES
Étirement
Les étirements vont permettre de regagner de la mobilité
articulaire. Il faut étirer les muscles qui maintiennent les
articulations dans un champ d’action limité afin d’améliorer
l’amplitude de mouvement et développer la flexibilité.
Proprioception
Les exercices de proprioception vont servir à prendre
conscience du mouvement et à développer la précision du
geste. Le travail postural avec les bons placements des
segments va permettre de limiter les contraintes musculo-
squelettiques.
Renforcement
Les exercices de renforcement vont permettre de stabiliser les
articulations. L’objectif est alors d’apprendre à réaliser les
mouvements de façon continue et sécuritaire en gardant une
bonne posture.
* Facile
** Moyen
*** Difficile
Le dos
La colonne vertébrale joue le rôle de charpente, les
muscles du dos et du cou viennent s’y insérer. C’est
l’articulation des 24 vertèbres (dont les formes diffèrent
selon les régions) et les différentes insertions
musculaires qui lui procurent stabilité et mobilité. D’une
façon générale, les muscles profonds participent à la
stabilité de la colonne vertébrale, tandis que les muscles
superficiels assurent plutôt la motricité.
De nos jours, la sédentarité est à l’origine de nombreux
maux de dos. En effet, si vous passez beaucoup de
temps assis, les muscles de votre dos auront tendance à
s’affaiblir et auront plus de mal à lutter contre la
pesanteur. Il est donc primordial de les tonifier et de les
assouplir afin d’avoir un bon soutien et de vous sentir en
meilleure forme !
ASSOUPLISSEZ ET TONIFIEZ VOTRE
TAILLE*
ÉTIREMENT ACTIF DE LA CHAÎNE POSTÉRIEURE
ÉTIREMENT
Objectif
Étirement de la chaîne lombaire dorsale avec flexion latérale.
Mouvement
• Debout, les jambes tendues et légèrement écartées, gardez
les pieds bien ancrés dans le sol et le bassin droit.
• En inspirant, exercez une flexion latérale du tronc en
amenant le bras du côté opposé au-dessus de votre tête.
Conseil +
L’exécution doit être lente et contrôlée. Gardez le

tronc dans l’axe.
À répéter 1 à 3 fois de chaque côté pendant
15 à 30 secondes.
Récupération : 30 à 60 secondes
CHOUCHOUTEZ VOS LOMBAIRES*
ÉTIREMENT DE LA RÉGION LOMBAIRE EN POSITION
DEBOUT
ÉTIREMENT
Objectif
Étirement des muscles de la région lombaire.
Mouvement
• Debout, grandissez-vous au maximum puis évacuez toutes
les tensions en vous penchant doucement vers l’avant.
Imaginez que vous êtes une marionnette suspendue à des fils.
• Laissez tomber votre tête et vos bras en expirant et
descendez le plus bas possible afin de ressentir l’étirement.
• Redressez-vous lentement en inspirant et en déroulant les
vertèbres une à une, de la région lombaire jusqu’à la tête.
Conseil +
Vous pouvez vous mettre debout derrière le dossier

d’une chaise pour réaliser cet exercice, pour plus de
sécurité en cas de déséquilibre et pour essayer de
déposer les coudes sur l’assise de la chaise. Veillez à
bien répartir le poids de votre corps sur les deux
pieds.
À répéter 1 à 3 fois pendant 5 à 10 secondes.
DÉTENDEZ À FOND VOTRE DOS**
ALLONGEZ VOTRE COLONNE VERTÉBRALE
ÉTIREMENT
Objectif
Étirement général des muscles de la région postérieure.
Mouvement
• Jambes légèrement fléchies et écartées de la largeur du
bassin, amenez les bras aux oreilles, les doigts croisés avec les
paumes de mains orientées vers le ciel.
• Tentez de vous allonger jusqu’à ressentir une sensation
d’étirement.
• Poussez les paumes vers le haut en accentuant la sensation
d’auto- grandissement pendant l’exercice.
Conseil +
Veillez à garder le dos droit, la tête dans l’axe et les

fessiers serrés.
À répéter 1 à 3 fois pendant 15 à
30 secondes.
DÉCOMPRESSEZ VOTRE COLONNE
VERTÉBRALE*
AUTO-GRANDISSEMENT EN POSITION COUCHÉE
PROPRIOCEPTION
Objectif
Travail d’allongement de la posture.
Mouvement
• Couchez-vous sur le dos et essayez de mettre la plus grande
partie de votre corps en contact avec le sol.
• Ouvrez les épaules, basculez légèrement votre bassin et
grandissez-vous en cherchant à éloigner la tête et les talons.
• Gardez les pieds en flexion, poussez vers le bas avec vos
talons, recherchez la sensation de décompression de la
colonne vertébrale. Vous devez sentir la sensation
d’allongement.
Conseil +
Veillez à ne pas décoller votre dos du sol.

30 secondes.
FAITES LE DOS ROND*
ANTÉVERSION-RÉTROVERSION DU BASSIN AVEC
MOUVEMENT VERTÉBRAL
PROPRIOCEPTION
Objectif
Assouplissement de la colonne vertébrale.
Mouvement
• À genoux, mains au sol, écartées de la largeur des épaules,
creusez votre dos en sortant les fesses et en gonflant le
thorax.
• Expirez en arrondissant votre dos et en rentrant la tête
(menton sur la poitrine).
• Gardez les bras tendus.
Conseil +
Fermez les yeux pour vous concentrer sur vos

sensations.
SUPERMAN*
RENFORCEMENT POSTURAL AU SOL
RENFORCEMENT
Objectif
Travail postural des muscles du tronc.
Mouvement
• Allongez-vous sur le ventre, bras tendus et collés aux
oreilles, jambes tendues.
• Serrez les fessiers et rentrez un peu le ventre.
• En inspirant, décollez légèrement vos mains et vos pieds en
cherchant à vous allonger.
• Maintenez la position une dizaine de secondes puis reposez
en expirant.
Conseil +
Cachez vos oreilles avec vos épaules.
Ne tirez pas la tête et ne décollez pas trop les mains

Ne tirez pas la tête et ne décollez pas trop les mains
et les pieds du sol au risque de creuser le dos.

BRAS AUX OREILLES*
RENFORCEMENT POSTURAL AVEC APPUI
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement des muscles profonds de la colonne vertébrale.
Mouvement
• Debout, les jambes légèrement fléchies, le dos droit et le
bassin en appui contre un mur, inspirez en tendant les bras
vers l’avant de façon à les aligner avec votre dos.
• Maintenez la position quelques secondes puis expirez dans la
phase descendante.
Conseil +
Vous pouvez prendre des charges légères si l’exercice

est trop facile. Si vous en ressentez le besoin, levez
un bras après l’autre pour soulager le dos.
LE PONT POUR VOS LOMBAIRES**
RENFORCEMENT DE LA RÉGION LOMBAIRE AVEC UN
BALLON
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement des muscles de la loge postérieure.
Mouvement
• Placez votre dos sur le ballon, puis avancez jusqu’à être
uniquement en appui avec le haut du dos, les épaules et la
tête.
• Vos jambes sont fléchies à 90° et les pieds écartés de la
largeur du bassin.
• Élevez le bassin pour aligner vos cuisses avec le tronc et la
tête.
• Serrez vos fesses et gardez le regard vers le haut, puis
maintenez la position sans bouger.
Conseil +
Lorsque l’exercice est bien maîtrisé, tentez de le

réaliser sur une seule jambe en tendant l’autre puis
alternez.
MUSCLEZ VOTRE DOS***
RENFORCEMENT POSTURAL EN SITUATION INSTABLE
RENFORCEMENT
Objectif
Travail postural des muscles du tronc.
Mouvement
• Placez-vous à quatre pattes, le dos droit, les fesses à
l’aplomb des genoux et les épaules au-dessus de vos mains.
• Décollez simultanément une jambe et le bras opposé.
• Expirez en maintenant cette position (bras, tronc et jambe
sont alignés).
• Le regard est orienté vers le sol. Le talon et la main sont au
même niveau.
Conseil +
Grandissez-vous en gardant l’épaule collée à l’oreille.

Lorsque l’exercice est bien maîtrisé, essayez-le en
posant votre genou d’appui sur un ballon afin
d’augmenter l’instabilité.
30 secondes.
Le ventre
Les abdominaux ne se résument pas à l’aspect
esthétique des tablettes de chocolat que les sportifs sont
fiers d’exhiber ! La sangle abdominale permet avant tout
le maintien de la posture et de la station debout. Les
abdominaux travaillent en synergie avec les muscles de
la région lombaire afin d’assurer la stabilité du tronc.
Cette région est considérée comme un pilier grâce auquel
les membres supérieurs et inférieurs peuvent
communiquer via les chaînes musculaires. Plus ce pilier
est stable, plus les bras et les jambes pourront produire
des mouvements efficaces, précis et économiques.
Mise en garde pour les femmes
Au cours des exercices pour les abdominaux, les femmes

doivent être particulièrement attentives à leur périnée,
muscle soutenant tous les organes de l’abdomen. Si vous
êtes une femme, évitez les exercices d’abdominaux
classiques : en effet, lorsque vous relevez les épaules ou
les jambes, le volume de l’abdomen diminue et la
pression dans l’abdomen augmente. Le phénomène
s’aggrave quand vous réalisez le mouvement en bloquant
votre respiration. Le risque ? Les fuites urinaires et, dans
les cas extrêmes, une descente d’organes.
Protégez votre périnée grâce à une gymnastique

hypopressive qui vous permettra de renforcer la sangle
abdominale en profondeur. La bonne méthode consiste à
bien respirer au moment de réaliser les exercices :
• Contractez le périnée, expirez tout l’air de vos poumons
en pinçant vos lèvres et grandissez-vous en rentrant le
bas du ventre.
• Initiez la contraction par le bas des abdominaux et le
périnée, un peu comme lorsque vous pressez un tube de
dentifrice en partant du bas, puis maintenez la contraction
pendant une dizaine de secondes.
Pour contracter simultanément votre périnée, faites

comme si vous reteniez un gaz ou une envie d’uriner.
C’est ainsi que vous tonifierez votre plancher pelvien et
votre paroi abdominale.
SENTEZ VOTRE VENTRE S’ÉTIRER*
ÉTIREMENT ACTIF DE LA RÉGION VENTRALE AU SOL
ÉTIREMENT
Objectif
Étirement général des muscles de la région antérieure.
Mouvement
• Allongé sur le dos, bras tendus derrière la tête, cherchez à
vous grandir au maximum de manière à étirer les muscles
abdominaux.
• Respirez régulièrement et gardez la position pour ressentir
l’étirement.
Conseil +
Veillez à ne pas trop cambrer le dos.

30 secondes.
DÉNOUEZ TOUTES VOS TENSIONS*
ÉTIREMENT ACTIF DE LA RÉGION VENTRALE AVEC UN
BALLON
ÉTIREMENT
Objectif
Mouvement
• Placez votre dos sur un ballon avec les jambes fléchies, pieds
en appui écartés de la largeur du bassin.
• Poussez progressivement sur les jambes en vous allongeant
sur le ballon jusqu’à l’extension de tout le corps.
• Respirez régulièrement.
• Maintenez la position allongée en assurant une bonne
stabilité corporelle avec des appuis (mains et pieds)
relativement écartés et en veillant à placer la cambrure
lombaire au plus haut point du ballon.
Conseil +
Ce mouvement doit être lent et contrôlé, restez

concentré sur vos sensations.

30 secondes.
TOUCHEZ LE CIEL*
ÉTIREMENT ACTIF DE LA RÉGION VENTRALE EN
POSITION DEBOUT
ÉTIREMENT
Objectif
Étirement des muscles abdominaux obliques.
Mouvement
• Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, tendez les
bras au-dessus de votre tête en croisant les doigts.
• Inclinez-vous légèrement sur le côté en imaginant que votre
dos glisse contre un mur.
Conseil +
Ne cherchez pas à descendre trop bas, veillez plutôt à

étirer vos bras tendus vers le haut en gardant bien les
talons au sol. Ne vous penchez pas en avant.
30 secondes.
LA POSTURE DU COBRA**
EXTENSION DU BUSTE
ÉTIREMENT
Objectif
Mouvement
• Allongez-vous sur le ventre et prenez appui sur les avant-
bras.
• Inspirez en redressant la tête et le buste en poussant sur les
avant-bras.
• Maintenez la position en appui bras tendus, le bassin et les
jambes restent en contact avec le sol. Sentez l’extension
passive du buste cambré.
Conseil +
Si vous sentez un étirement dans le bas du dos ou si

vous n’êtes pas assez souple pour vous cambrer
davantage, ne forcez pas.
À l’inverse, si vous voulez accentuer l’étirement,
placez vos mains sous les épaules pour augmenter la
cambrure.

30 secondes.
MUSCLEZ-VOUS EN ÉQUILIBRE*
TRAVAIL POSTURAL DES MUSCLES PROFONDS DU TRONC
SUR UN BALLON
PROPRIOCEPTION
Objectif
Travail proprioceptif des abdominaux.
Mouvement
• Assis sur le ballon, sur la pointe des pieds, le dos droit avec
le bassin en légère rétroversion, montez les bras tendus au-
dessus de votre tête et maintenez l’équilibre.
• Fixez un point au loin et grandissez-vous en respirant
régulièrement.
• Expirez longuement en rentrant votre nombril.
Conseil +
C’est l’instabilité du ballon qui stimule le travail
proprioceptif, il est donc normal de ne pas réussir à
stabiliser le mouvement !
Quand vous maîtriserez l’exercice, essayez de le
répéter en levant un pied, jambe tendue à
l’horizontale.

30 secondes.
L’ÉQUERRE***
TROUVEZ VOTRE ÉQUILIBRE SUR LE BALLON
PROPRIOCEPTION
Objectif
Travail proprioceptif des abdominaux.
Mouvement
• Assis sur le ballon, le dos droit avec le bassin en légère
rétroversion (gardez les mollets en contact avec le ballon pour
plus de maintien), posez les mains sur le ballon afin de vous
équilibrer et, doucement en gardant une posture allongée,
tentez de décoller vos pieds du sol.
• Maintenez la position en équilibre sur le ballon en respirant
régulièrement.
Conseil +
Prenez le temps de vous placer, évitez les

mouvements brusques susceptibles de vous
déséquilibrer et de vous faire basculer.
30 secondes.
CONTRÔLEZ VOTRE GAINAGE**
RENFORCEMENT DE LA RÉGION ABDOMINALE AVEC UN
BALLON
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement et activation des muscles stabilisateurs et
profonds de l’abdomen.
Mouvement
• Au sol en appui sur les genoux, posez vos coudes et avant-
bras sur le ballon.
• Faites rouler le ballon vers l’avant en expirant de manière à
aligner les cuisses, le buste et la tête.
• Restez dans cette position en contractant vos abdominaux et
vos fessiers. Ne restez pas en apnée, respirez !
Conseil +
Contrôlez le mouvement, ne cherchez pas à aller trop

loin, vous risqueriez de vous blesser. Maintenez votre
sangle abdominale et vos fessiers serrés durant toute
l’exécution du mouvement.
Trop facile ? Passez sur la pointe des pieds !
20 secondes.
GARDEZ LA LIGNE**
TRAVAIL EN APPUI FACIAL AVEC UN BALLON
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement et activation des muscles stabilisateurs et
profonds de l’abdomen.
Mouvement
• Placez-vous face au sol, en appui sur vos mains (écartées de
la largeur de vos épaules) et positionnez vos pieds sur le
ballon.
• Veillez à bien verrouiller votre bassin en contractant vos
abdominaux et vos fessiers, surtout ne cambrez pas votre dos.
• Maintenez la position buste-bassin-jambes alignés en
gardant les épaules au-dessus de vos mains.
Conseil +
Ne bloquez pas votre respiration, restez gainé afin de

mieux contrôler le maintien.
Trop facile ? Montez une jambe en gardant votre
alignement.
20 secondes.
TONIFIEZ-VOUS DE PARTOUT**
RENFORCEMENT DE LA RÉGION ABDOMINALE AU SOL
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement et tonification des muscles profonds de
l’abdomen.
Mouvement
• Ventre face au sol, passez en appui uniquement sur vos
avant-bras et vos pointes de pied.
• Restez gainé pour protéger votre dos, maintenez les
abdominaux et les fessiers serrés afin de ne pas cambrer le
dos.
• Maintenez un alignement parfait jambes-fessiers-dos-tête.
Conseil +
Lorsque vous êtes en position, reculez légèrement les

épaules derrière les coudes afin de diminuer la tension
dans les épaules et accentuer la tension au niveau de
l’abdomen.

30 secondes.
GALBEZ VOTRE TAILLE**
RENFORCEMENT DES ABDOMINAUX OBLIQUES AU SOL
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement et tonification des muscles abdominaux
obliques.
Mouvement
• Allongez-vous sur le côté gauche, les jambes et le bras
gauche tendus dans l’alignement du corps, la tête posée sur
l’épaule gauche, le bras droit tendu et posé le long du corps
(corps aligné).
• En vous équilibrant avec le bras gauche posé au sol, expirez
en décollant simultanément vos jambes vers le haut et en
glissant votre main droite sur la cuisse jusqu’au genou.
• Maintenez la position et respirez régulièrement.
Conseil +
Restez gainé afin de bien réaliser ce mouvement dans

l’axe.
Vous pouvez glisser un petit ballon entre vos chevilles
afin de travailler avec les deux jambes.
À répéter 1 à 3 fois de chaque côté pendant 10 à
20 secondes.
Les fessiers
C’est le muscle le plus volumineux du corps, il est
composé de trois muscles : le grand, le moyen et le petit
fessier. Ils travaillent en synergie afin d’assurer les
mouvements de la cuisse tout en stabilisant le bassin. Le
moyen et le petit fessier sont responsables du
mouvement d’abduction (éloignement du membre de
l’axe du corps dans le plan frontal).
Le petit fessier se situe sur la face externe du bassin.
C’est le plus profond des muscles glutéaux. Il est
recouvert par le moyen fessier qui relie les muscles
dorsaux au bassin et il donne le relief de cette région de
la fesse. Le grand fessier est le plus superficiel des
muscles fessiers, c’est un extenseur de la cuisse.
Dans cette partie, la plupart des exercices de
renforcement sont à réaliser en situation d’instabilité ou
avec un élastique. Ils sollicitent notamment le système
proprioceptif et favorisent le travail des muscles profonds
posturaux et des grandes chaînes musculaires.
LIBÉREZ-VOUS DES TENSIONS*
ÉTIREMENT ACTIF DU FESSIER ET DU PSOAS
ÉTIREMENT
Objectif
Exercice d’étirement général des muscles fessiers pour la
jambe repliée et du psoas pour la jambe tendue au sol.
Mouvement
• Allongez-vous sur le dos, la colonne vertébrale droite, le
menton légèrement rentré sur la poitrine afin d’aligner les
cervicales, le bassin en rétroversion.
• Tendez la jambe droite et attrapez le genou de la jambe
gauche en le ramenant sur la poitrine à l’aide de vos mains.
Conseil +
Veillez à ne pas décoller le bas du dos et expirez en

ramenant le genou sur le torse.
15 à 30 secondes.
ÉTIREZ-VOUS POUR PLUS DE BIEN-
ÊTRE*
ÉTIREMENT ACTIF DU FESSIER ET DES ABDUCTEURS AU
SOL
Objectif
Étirement des petits et moyens fessiers.
Mouvement
• Assis par terre, dos droit, gardez une jambe tendue et
croisez l’autre par-dessus, ramenez le genou vers vous en
orientant votre buste du côté de la fesse étirée.
• Exercez une force horizontale vers l’intérieur en poussant sur
la face externe de votre genou avec votre coude.
Conseil +
Gardez une main en appui au sol afin de stabiliser

votre position et grandissez-vous !

15 à 30 secondes.
GENOU EN L’AIR**
ÉTIREMENT ACTIF DU FESSIER AU SOL
Objectif
Étirement des petits et moyens fessiers.
Mouvement
• Assis par terre, dos droit, gardez une jambe tendue et
ramenez, à l’aide de vos deux mains, l’autre jambe fléchie en
rotation interne.
• Essayez de garder le genou contre l’extérieur de la poitrine
et tirez sur la jambe en expirant.
Conseil +
Grandissez-vous et gardez votre dos bien droit.
Vous pouvez réaliser cet exercice en étant allongé au
sol.

15 à 30 secondes.
RENFORCEMENT DU MOYEN FESSIER EN POSITION
DEBOUT
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement du moyen et petit fessiers en situation
d’instabilité.
Mouvement
• Debout, attachez votre élastique à un point fixe et passez-le
autour de votre cheville.
• Réglez la longueur de l’élastique en fonction de la difficulté
souhaitée et tentez de garder la bande sous tension en
écartant lentement la jambe sur le côté.
• Restez droit et gainé durant l’exécution, expirez en écartant
votre jambe, inspirez sur le retour.
• Cet exercice permet de renforcer vos fessiers droit et gauche
simultanément : l’un effectue le mouvement, l’autre stabilise
le bassin.
Conseil +
Pour plus de difficulté, réalisez l’exercice sans vous

tenir, en équilibre sur une jambe. Bloquez le
mouvement une dizaine de secondes en fin de série
pour optimiser votre renforcement !
À répéter 1 à 3 fois pendant 5 à 10 secondes
sur chaque jambe
LE CRAWL*
ÉLÉVATION LATÉRALE DE LA JAMBE AU SOL
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement et tonification des muscles petits et moyens
fessiers.
Mouvement
• Allongez-vous sur un côté, le corps droit et bien maintenu
(fessiers et abdominaux serrés) avec une main en appui sur le
sol pour garder une position stable.
• Effectuez un mouvement d’abduction (élévation latérale)
avec la jambe tendue.
• Veillez à tourner la pointe de pied vers le bas pour bien
engager les muscles fessiers et expirez pendant l’effort.
Conseil +
Vous pouvez varier les enchaînements : grands

battements, petits battements, mouvements de
rotation (cercles plus ou moins grands).
À QUATRE PATTES*
RENFORCEMENT DU MOYEN FESSIER EN POSITION
QUADRUPÈDE
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement et tonification du moyen fessier.
Mouvement
• Au sol, en position quadrupède (à quatre pattes), gardez le
dos droit, les épaules au-dessus des mains et les genoux à
l’aplomb de vos fesses.
• Lentement, élevez latéralement une jambe fléchie à 90° en
expirant, puis revenez doucement à la position initiale.
• Gardez les abdominaux serrés et le bassin fixe, votre nombril
doit rester face au sol.
Conseil +
Contractez volontairement vos fessiers et veillez à ne

pas creuser votre dos pendant le mouvement !
Trop facile ? Maintenez la position avec le genou levé
pendant 5 secondes tous les 3 battements.
12 secondes.
LA DANSEUSE**
ABDUCTION JAMBE FLÉCHIE EN APPUI SUR UNE JAMBE
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement des petits et moyens fessiers en situation
d’instabilité.
Mouvement
• Tenez-vous debout, le dos droit, les épaules ouvertes et
basses, le corps parfaitement aligné.
• Restez en équilibre sur une seule jambe et fléchissez l’autre
jambe à 90° en rapprochant votre talon des fesses.
• À partir de cette position, réalisez une abduction de la jambe
levée en gardant votre genou fléchi et votre tronc droit.
• Contractez volontairement vos abdominaux et fessiers
durant le mouvement.
• Expirez en écartant la jambe et inspirez sur le retour.
Conseil +
Privilégiez une exécution lente afin de contrôler le

mouvement sans élan. Pour plus de difficulté, vous
pouvez mettre un coussin sous votre pied d’appui.

sur chaque jambe
LA PLANCHE À REPASSER**
SOULEVÉ DE TERRE SUR UNE JAMBE
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement des muscles moyens fessiers en situation
d’instabilité.
Mouvement
• Tenez-vous debout, le dos droit, les épaules ouvertes et
basses.
• Inspirez en basculant votre buste vers l’avant en équilibre
sur une jambe.
• Gardez l’autre jambe tendue, alignée avec le tronc, puis
revenez à la position de départ en expirant.
• Veillez à garder le dos bien droit. Le travail en équilibre sur
une jambe exige une stabilisation latérale du bassin qui met
en jeu le moyen fessier.
Conseil +
Pour plus de difficulté, marquez un temps d’arrêt

lorsque vous êtes penché en avant, ou encore
munissez-vous de lestes.
sur chaque jambe
LE SQUAT***
SQUAT SUR UNE JAMBE
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement global des membres inférieurs en situation
d’instabilité.
Mouvement
• Debout, bien placé, tête droite, passez en appui unipodal
(vous pouvez écarter les bras pour améliorer votre équilibre).
• Inspirez en fléchissant votre genou, descendez en gardant le
dos droit et en regardant devant vous (avancez vos coudes
afin de garder le centre de gravité au-dessus de vos appuis).
Imaginez que votre dos glisse contre un mur.
• Ne bloquez pas la respiration, expirez durant toute la
remontée.
Conseil +
Attention, votre genou ne doit jamais dépasser votre

pointe de pied, restez en appui sur le talon.
Ne cherchez pas à descendre trop bas, faites l’exercice
selon vos capacités ! Vous pouvez effectuer cet
exercice dans l’encadrement d’une porte pour vous
rattraper en cas de déséquilibre.

sur chaque jambe
Les cuisses
Les muscles de la cuisse sont répartis en trois groupes
musculaires :
• la loge ventrale avec le quadriceps et le sartorius ou
couturier (muscle le plus long du corps humain) ;
• la loge interne avec les muscles adducteurs ;
• la loge postérieure avec les muscles ischio-jambiers.
Dans cette partie, nous allons nous intéresser aux
muscles de la loge antérieure qui participent à l’extension
du genou et à la flexion de la hanche mais aussi aux
muscles de la loge postérieure, les ischio-jambiers, dont
la contraction provoque l’extension de la hanche et la
flexion du genou. Ces derniers ont tendance à se
rétracter et, en l’absence d’étirement, ils deviennent plus
fragiles.
Il est primordial de travailler les muscles des cuisses car
notre corps est supporté par nos jambes et sans un
renforcement des membres inférieurs, notre colonne
vertébrale risque, à terme, de compenser les efforts non
assurés par les jambes.
LE FOOTBALLEUR*
ÉTIREMENT DE LA LOGE ANTÉRIEURE DE LA CUISSE
ÉTIREMENT
Objectif
Étirement actif des muscles quadriceps.
Mouvement
• Debout, la tête et le dos droits, fléchissez un genou et
attrapez votre pied en ramenant le talon près des fesses.
• Grandissez-vous tout en effectuant une rétroversion du
bassin (avancez le bassin sans cambrer le dos) afin de
ressentir l’étirement dans la région antérieure de la cuisse.
• Maintenez la position en conservant votre alignement et
respirez régulièrement.
Conseil +
Ne creusez pas le dos en avançant votre bassin et

maintenez la cuisse étirée à la verticale.
Si vous ne parvenez pas à garder votre équilibre,
tenez-vous à un support fixe (dossier d’une chaise,
par exemple).
30 secondes de chaque côté
L’ÉQUERRE**
ÉTIREMENT DE LA LOGE POSTÉRIEURE DE LA CUISSE
ÉTIREMENT
Objectif
Étirement actif des muscles ischio-jambiers assis au sol.
Mouvement
• Assis au sol, le dos droit, les jambes tendues et serrées, les
pointes de pied en flexion (les talons doivent légèrement
décoller du sol), le buste perpendiculaire à vos jambes,
inspirez en montant vos bras aux oreilles et tentez de toucher
le plafond avec le bout de vos doigts tout en gardant vos
jambes tendues, plaquées au sol.
• Maintenez la position et continuez de respirer régulièrement.
Conseil +
Vous pouvez réaliser cet exercice avec le dos plaqué

contre un mur afin de prendre conscience des
alignements. Ne forcez pas si vous ressentez une vive
douleur derrière les cuisses. À l’inverse, si vous ne
sentez pas l’étirement, penchez davantage votre buste
vers l’avant en gardant le dos droit.
LA FENTE**
ÉQUILIBRE EN FENTE AVANT
PROPRIOCEPTION
Objectif
Renforcement général et proprioceptif des membres inférieurs.
Mouvement
• Debout, en position de fente avant, grandissez-vous en
rentrant légèrement le ventre et en gardant votre dos droit
(légère rétroversion du bassin).
• Transférez votre poids sur la jambe avant et fléchissez vos
jambes jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol.
• Maintenez la position en restant gainé et en vous grandissant
(cherchez à sortir la tête des épaules).
Conseil +
Évitez d’avancer votre genou lors de la descente.

Celui-ci ne doit jamais dépasser votre pointe de pied.
REGARDEZ LE CIEL***
RENFORCEMENT DES MUSCLES DE LA LOGE
POSTÉRIEURE DE LA CUISSE AVEC UN BALLON
PROPRIOCEPTION
Objectif
Travail proprioceptif des muscles ischio-jambiers en situation
d’instabilité.
Mouvement
• Allongez-vous au sol sur le dos et posez vos talons sur le
ballon.
• Gardez les bras le long du corps afin de vous équilibrer et
baissez les épaules pour éviter des tensions inutiles.
• Expirez pour décoller vos fesses du sol en poussant fort le
ballon avec vos talons (ils doivent s’enfoncer dans le ballon).
• Maintenez votre sangle abdominale et vos fessiers serrés en
respirant normalement.
Conseil +
Vous pouvez réaliser cet exercice en remplaçant le

ballon par un support fixe (une chaise).
Trop facile ? Tout en gardant vos fesses décollées,
faites rouler le ballon sous vos pieds en tendant et en
fléchissant vos jambes.
30 secondes.
RENFORCEMENT DES MUSCLES DE LA LOGE
POSTÉRIEURE DE LA CUISSE EN ISOMÉTRIE
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement et tonification des muscles ischio-jambiers.
Mouvement
• Attachez un élastique à un point fixe à hauteur des chevilles
en le passant autour de vos chevilles. Couchez-vous au sol sur
le ventre, les bras tendus aux oreilles en accentuant la
sensation d’auto-grandissement, puis ramenez vos talons en
fléchissant vos jambes à 90°. À vous de vous positionner plus
ou moins loin du point d’attache selon la difficulté de l’exercice
recherchée !
• Maintenez la position en respirant régulièrement et en
gardant vos fessiers serrés et votre ventre rentré.
Conseil +
Attention à ne pas cambrer votre dos, grandissez-

vous !
Trop facile ? Réalisez le même exercice en vous
mettant en appui sur vos avant-bras et vos genoux :
cela fera travailler le gainage ventral !
30 secondes.
LE SQUAT AVEC BALLON*
SQUAT EN ISOMÉTRIE AVEC UN BALLON
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement et tonification des muscles de la loge antérieure.
Mouvement
• Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, coincez
le ballon entre le mur et le bas de votre dos.
• Restez droit avec la sangle abdominale bien maintenue, puis
faites rouler le ballon en fléchissant vos jambes.
• Maintenez la position en écrasant le ballon et en poussant
fort dans le sol avec les pieds à plat.
Conseil +
Attention, vos genoux ne doivent pas dépasser vos

pointes de pied. Grandissez-vous durant toute la
durée de l’exercice. Montez sur la pointe des pieds
pour augmenter la difficulté.
30 secondes.
MUSCLEZ VOS CUISSES*
RENFORCEMENT DE LA LOGE ANTÉRIEURE DES CUISSES
AU SOL
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement et tonification des muscles de la loge antérieure.
Mouvement
• Mettez-vous à genoux, les pointes de pied posées au sol.
• Restez droit, les cuisses alignées avec le tronc, gainé,
fessiers et abdominaux serrés.
• En restant aligné, penchez-vous vers l’arrière jusqu’à
ressentir la contraction de vos cuisses.
• Bloquez la position quelques secondes avant de revenir en
expirant à la position de départ.
Conseil +
Restez bien gainé ! Ne cherchez pas à aller trop loin.

Pour plus de difficulté, faites l’exercice avec les bras
tendus aux oreilles.
REGARDEZ LE SOL**
CONTRACTION DES MUSCLES DE LA LOGE POSTÉRIEURE
DE LA CUISSE EN POSITION ALLONGÉE
RENFORCEMENT
Objectif
Prise de conscience de l’activation des muscles ischio-jambiers
en étant allongé au sol.
Mouvement
• Allongez-vous au sol sur le ventre, le corps bien aligné, le
bassin en rétroversion et le ventre rentré.
• Fléchissez une jambe à 90° en gardant le pied parallèle au
plafond et poussez vers le haut avec le talon.
• Maintenez la position en contractant votre jambe et en
veillant à garder le bassin face au sol. L’autre jambe reste
tendue et en contact avec le sol.
Conseil +
Ne cherchez pas à trop décoller votre genou du sol,

vous risqueriez de creuser votre dos. Restez
concentré, poussez bien verticalement.
Les adducteurs
Les adducteurs de la hanche se situent sur la partie
interne de la cuisse et sont au nombre de cinq :
• le pectiné ;
• le petit adducteur ;
• le moyen adducteur ;
• le grand adducteur ;
• le droit interne.
Ils partent de la partie antérieure du bassin (le pubis) et
longent le fémur jusqu’au condyle. Leur rôle est de
rapprocher le membre inférieur de l’autre.
LE LOTUS*
ÉTIREMENT ACTIF DES ADDUCTEURS EN POSITION
ASSISE
ÉTIREMENT
Objectif
Étirement général de la région interne de la cuisse.
Mouvement
• Assis au sol, les jambes fléchies avec les pieds l’un contre
l’autre, appuyez progressivement sur la face interne de vos
genoux en expirant.
• Maintenez l’étirement.
Conseil +
Gardez le dos bien droit et ne forcez pas trop.

30 secondes.
LE GRAND ÉCART*
ÉTIREMENT PASSIF DES ADDUCTEURS EN POSITION
ALLONGÉE
ÉTIREMENT
Objectif
Étirement général de la région interne de la cuisse.
Mouvement
• Allongé sur le dos sans cambrer, les bras écartés et les
fesses contre un mur, écartez les jambes tendues en les
faisant glisser sur le mur.
• Laissez la force de pesanteur ouvrir l’angle entre vos jambes
que vous gardez tendues.
Conseil +
Il s’agit d’un étirement passif, respirez profondément

et régulièrement. Si vous êtes trop raide, vous pouvez
légèrement reculer les fesses du mur.

30 secondes.
ÉLÉVATION DE LA JAMBE*
RENFORCEMENT DES ADDUCTEURS EN POSITION
ALLONGÉE SUR LE CÔTÉ
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement des muscles adducteurs.
Mouvement
• Allongé sur le côté, la tête posée sur votre bras, le corps
droit et le bassin maintenu en position neutre, effectuez un
mouvement de haut en bas avec la jambe du dessous en la
gardant tendue et avec la pointe de pied en flexion.
• Expirez en décollant la jambe du sol, inspirez sur la
descente.
• Ma petite série : commencez par effectuer des petits
mouvements de haut en bas (une vingtaine), puis des petits
mouvements de droite à gauche (une vingtaine), enchaînez
avec 10 petits cercles dans un sens, puis 10 dans l’autre sens.
Conseil +
Pensez à maintenir votre alignement, la jambe doit
rester tendue et le mouvement s’amorcer depuis la
hanche. Utilisez votre bras pour vous stabiliser en
poussant dans le sol.

30 secondes.
SERREZ LES CUISSES*
ALLONGÉE SUR LE DOS
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement des muscles de la loge postérieure et des
adducteurs.
Mouvement
• Allongé sur le dos, droit, la tête posée au sol, croisez vos
pieds et maintenez vos genoux serrés l’un contre l’autre.
• Gardez vos genoux serrés et poussez dans le sol pour
décoller votre bassin.
• Soulevez votre bassin en enroulant votre dos, vertèbre par
vertèbre, pour aligner vos genoux avec votre bassin et vos
épaules. Les fessiers sont constamment contractés.
• Puis déroulez le dos pour reposer les lombaires au sol.
• Expirez sur toute la montée, inspirez sur la descente.
Conseil +
Vous pouvez glisser une petite balle en mousse entre

vos genoux pour vous forcer à les serrer.
AVEC L’ÉLASTIQUE**
DEBOUT
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement des muscles stabilisateurs.
Mouvement
• Debout, attachez une bande élastique à un point fixe et
passez votre cheville dans l’élastique.
• Tenez-vous droit, bassin verrouillé, abdominaux serrés.
• Expirez en ramenant votre jambe tendue en dedans puis
maintenez la position.
• Alternez les passages en avant et en arrière de la jambe
d’appui.
Conseil +
Placez-vous plus ou moins loin du point d’attache pour

varier la difficulté de l’exercice. Restez droit et ne
bloquez pas votre respiration.
15 secondes.
La poitrine et les bras
Les membres supérieurs méritent une attention
particulière, car vous ne pouvez pas obtenir un corps
ferme et tonique sans muscler un minimum vos bras !
Dans cette partie, vous trouverez des exercices pour
stimuler les grandes chaînes musculaires tout en
accentuant le renforcement de la partie supérieure de
votre corps avec des exercices de souplesse, de maintien
et de résistance des différents muscles comme ceux de
l’épaule, le biceps et triceps et ceux de la poitrine.
Chez les femmes notamment, la graisse a tendance à
s’accumuler sous les bras, il est donc important de
muscler cette zone afin d’empêcher la peau de pendre.
Ne vous inquiétez pas, aucun risque ici de vous retrouver
avec des bras de bodybuilder, les exercices proposés
vous permettront plutôt de sculpter vos bras
durablement et en douceur afin d’obtenir un corps
harmonieux, naturellement plus ferme et plus tonique.
POUR LES PECTORAUX*
ÉTIREMENT DE LA RÉGION ANTÉRIEURE DE LA POITRINE
ÉTIREMENT
Objectif
Étirement général du muscle pectoral et de l’épaule avec
appui.
Mouvement
• Debout, tenez-vous droit en fente avant et appuyez-vous
contre le cadre d’une porte avec le bras fléchi en abduction à
90°.
• Fléchissez votre jambe avant afin d’avancer le tronc jusqu’à
ressentir l’étirement au niveau de la poitrine.
• Expirez en ouvrant votre cage thoracique, grandissez-vous et
maintenez la position.
Conseil +
Gardez le buste de face et le bras parallèle au sol.

Veillez à bien garder l’épaule basse.
30 secondes.
ÉCARTEZ LES MURS*
ÉTIREMENT ACTIF DES MEMBRES SUPÉRIEURS EN AUTO-
GRANDISSEMENT
ÉTIREMENT
Objectif
Étirement actif des bras, avant-bras et fléchisseurs du poignet.
Mouvement
• Tenez-vous debout, le dos droit, la tête sortie des épaules et
les pieds bien ancrés dans le sol.
• Inspirez en levant les bras sur le côté puis, en expirant,
cherchez à pousser vos paumes de mains vers l’extérieur en
remontant vos doigts vers vous.
• Maintenez la position sans bloquer votre respiration et
ressentez la sensation d’étirement.
Conseil +
Veillez à bien garder les épaules basses.

30 secondes.
ÉTIREZ VOS TRICEPS*
ÉTIREMENT ACTIF DE LA LOGE POSTÉRIEURE DES BRAS
ÉTIREMENT
Objectif
Étirement actif du triceps.
Mouvement
• Tenez-vous debout, le dos droit, la tête sortie des épaules et
les pieds bien ancrés dans le sol.
• Amenez un bras fléchi derrière la tête sans pencher les
épaules et laissez la main tomber entre les omoplates.
• Tirez sur le coude avec l’autre main de façon à l’amener
derrière votre tête.
• Restez aligné en gardant la tête et le dos bien droits.
Conseil +
Si vous manquez de souplesse, attrapez une serviette

avec le bras à étirer et tirez-la vers le bas avec l’autre
main.
L’ÉQUILIBRE*
RENFORCEMENT DE LA RÉGION SCAPULAIRE AVEC UN
BALLON
PROPRIOCEPTION
Objectif
Renforcement de l’épaule en situation d’instabilité.
Mouvement
• Debout, bien droit face à un mur, pressez le ballon avec le
bras tendu en transférant votre poids vers l’avant.
• Positionnez le bras à la même hauteur que votre épaule et
restez gainé en gardant le bassin face au mur.
• Écrivez votre nom ou prénom du bout du bras avec le ballon.
Conseil +
Respirez régulièrement et grandissez-vous en restant

gainé. Gardez les épaules face au mur.
30 secondes.
LA SCIE**
EXERCICE DE LA SCIE EN SITUATION D’INSTABILITÉ
PROPRIOCEPTION
Objectif
Travail postural en proprioception et tonification de la sangle
scapulaire.
Mouvement
• Passez au sol en appui sur les bras avec les jambes tendues
sur le ballon. Il est impératif de contracter les abdominaux et
d’engager votre bassin en rétroversion afin d’avoir un meilleur
maintien sur le ballon.
• L’exercice consiste à faire rouler vos cuisses sur le ballon
d’avant en arrière en repoussant le sol avec vos mains.
• Les épaules se déplacent en avant et en arrière de vos
mains.
Conseil +
Vous devez rester totalement droit et gainé ! Ne

bloquez pas votre respiration. Si l’exercice est encore
un peu difficile, commencez par le réaliser au sol en
poussant sur les pointes de pied.
LES POMPES TONIQUES**
POMPES EN POSITION ALLONGÉE SUR LE BALLON
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement général de la sangle scapulaire et des membres
supérieurs.
Mouvement
• Passez au sol en appui sur les bras avec les jambes tendues
sur le ballon. Il est impératif de contracter vos abdominaux et
d’engager votre bassin en rétroversion afin d’avoir un meilleur
maintien sur le ballon.
• Tout en gardant les épaules au-dessus de vos mains,
fléchissez vos bras et maintenez la position en repoussant fort
le sol avec vos mains et même avec vos doigts.
• Tentez de maintenir la position avec les bras bloqués à 90°.
Conseil +
Ne reculez pas vos épaules lors de la descente.

Niveau 1 : ballon au niveau du bassin.
Niveau 2 : ballon au niveau des cuisses.
Niveau 3 : ballon au niveau des chevilles.
30 secondes.
FAITES TRAVAILLER VOS TRICEPS**
TRICEPS AVEC L’ÉLASTIQUE SUR LE BALLON
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement du triceps en isométrie en situation d’instabilité.
Mouvement
• Asseyez-vous sur le ballon le dos droit, les pieds à plat au sol
devant vous.
• Munissez-vous d’un élastique puis saisissez chaque extrémité
avec vos deux mains en le passant derrière votre dos.
• Réalisez une extension verticale en gardant le coude au-
dessus de votre tête sans tendre complètement votre bras et
bloquez la position en vous assurant que l’élastique offre
suffisamment de résistance.
Conseil +
Grandissez-vous et veillez à garder vos épaules

droites.
20 secondes.
FAITES TRAVAILLER VOS BICEPS**
BICEPS AVEC L’ÉLASTIQUE
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement du biceps en isométrie.
Mouvement
• Debout en position de fente avant, gardez le dos bien droit
avec le regard porté devant vous.
• Saisissez les extrémités de l’élastique dans chaque main en
marchant sur celui-ci.
• Fléchissez vos coudes à 90° en veillant à les garder serrés et
en appui contre votre tronc.
• Maintenez la position quelques secondes en restant gainé
au-dessus de vos appuis.
Conseil +
Attention, n’avancez pas vos coudes, gardez-les dans

l’alignement de votre tronc. Vos épaules doivent rester
basses !
20 secondes.
MUSCLEZ-VOUS AVEC LES DIPS***
DIPS SUR LE BALLON
RENFORCEMENT
Objectif
Renforcement général de la sangle scapulaire et des triceps.
Mouvement
• Asseyez-vous sur le ballon, le dos droit, et placez vos mains
sous vos fesses avec vos doigts pointant vers l’avant.
• Pressez fermement le ballon avec vos mains, puis fléchissez
vos coudes jusqu’à ce qu’ils soient à environ 90°.
• Maintenez la position en serrant votre sangle abdominale et
gardez la tête droite.
• Respirez régulièrement et évitez de pousser sur vos jambes.
Conseil +
Gardez les coudes serrés. Si l’exercice sur le ballon est

trop difficile, commencez par utiliser un support fixe
(chaise, table).
Trop facile ? Tendez vos jambes !
20 secondes.
Programmes d’entraînement
Voici trois petits programmes d’entraînement de gainage
à réaliser selon votre niveau. Les exercices de gainage
sont sans limite, vous êtes libre de remplacer les
positions proposées ci-après.
Chaque programme regroupe 5 exercices à enchaîner à
la suite.
Répétez la boucle 2 fois minimum et 4 fois maximum.
Essayez de suivre un programme sur 6 semaines, en
vous entraînant 2 à 3 fois par semaine. Commencez par
30 secondes de maintien et, dans un but de progression,
augmentez le temps de maintien de 5 secondes chaque
semaine (par exemple).
Ainsi, semaine 1 : 30 secondes de maintien pour chaque
exercice
Semaine 2 : 35 secondes
Semaine 6 : Tentez de rester gainé 1 minute !
Vous êtes libre de fixer vos propres objectifs.
NIVEAU 1
NIVEAU 2
NIVEAU 3
GAINEZ-VOUS N’IMPORTE OÙ !
Que ce soit dans les transports, au bureau ou chez vous, fixez-
vous des mini-défis ! Essayez de répéter ces petits exercices
plusieurs fois dans la journée. Il suffit juste d’avoir un peu
d’imagination :
• Dans le métro ou le tramway, essayez de rester debout sans
vous tenir entre deux stations, les pieds sont bien ancrés et les
abdominaux serrés !
• Dans votre voiture, à chaque feu rouge, redressez-vous,
tirez vos épaules vers l’arrière (sans les remonter). Serrez vos
abdominaux en expirant et en rentrant votre nombril jusqu’à
ce que le feu passe au vert !
• Au travail, assis sur votre chaise le dos bien droit, vos
coudes et avant-bras sont posés sur votre bureau. Prenez
appui sur vos avant-bras en contractant vos abdominaux afin
de surélever les genoux et décoller vos pieds du sol.
• Sur une chaise, le dos bien droit, les mains posées sur les
bords de celle-ci, surélevez vos genoux afin de les rapprocher
de votre poitrine et maintenez la position une dizaine
de secondes en respirant régulièrement.
• Assis sur une chaise, tendez les bras au-dessus de votre
tête, rentrez le ventre et grandissez-vous au maximum.
Alternez des flexions de buste à droite puis à gauche en
marquant des petits temps d’arrêt (3 secondes) tout en vous
grandissant au maximum. Soufflez lors de chaque flexion.
Prenez une bouteille d’eau entre vos mains pour plus de
difficulté !
• Dans votre salle de bain, arriverez-vous à vous brosser les
dents en restant en équilibre sur une jambe ? Pensez à
changer de jambe d’appui à chaque nouveau brossage.
• Faites votre vaisselle en restant gainé sur la pointe des
pieds.
• Êtes-vous capable de remplacer votre chaise (au bureau ou à
la maison) par un ballon de gym quelques heures par
semaine ? La hauteur du ballon doit vous permettre de poser
vos bras sur le bureau. Vous devez poser vos pieds au sol,
garder les jambes fléchies à 90° et le dos droit.
L’AUTEUR
Je m’appelle Alexandre Lebkowski et je suis coach de remise
en forme. Ayant toujours été un grand sportif, c’est tout à fait
naturellement que je me suis dirigé vers des études en lien
avec l’activité physique. À la suite de l’obtention de mon
diplôme de Master 2 en Activités Physiques Adaptées, l’idée
d’utiliser mes connaissances et mes compétences pour aider
des personnes ayant des besoins spécifiques s’est imposée.
Voilà maintenant trois années que je me suis lancé dans cette
aventure consistant à prendre en charge différents publics
pour les aider à atteindre leurs objectifs dans les meilleures
conditions.
Par ailleurs, j’ai eu l’opportunité d’enrichir mon expérience de
sportif en diversifiant mes activités, j’ai ainsi pu travailler
comme :
• préparateur physique des équipes nationales d’escrime
handisport ;
• éducateur spécialisé pour entraîner des nageurs en situation
de handicap (non-voyants, hémiplégiques et infirmes moteurs
cérébraux) ;
• entraîneur dans un club de gymnastique pour préparer des
jeunes aux différentes compétitions ;
• professeur de remise en forme pour un public très
hétérogène (de la préparation du concours d’entrée à l’Armée
pour des jeunes recrues à la prise en charge de seniors
désirant bien vieillir en passant par de jeunes cadres désirant
évacuer leur stress et se sentir mieux dans leur corps).
Fort de vingt années de pratique de gymnastique artistique
masculine, mais aussi de natation, de course à pied et de
roller, j’ai appris à connaître mon corps et à écouter ses
messages. Pour moi, il est primordial de savoir décrypter les
signaux émis par notre corps et notre esprit. C’est ce que nous
enseigne la pratique d’une activité physique, en plus d’influer
positivement sur notre bien-être, tant au niveau physique que
psychologique.
Pour en savoir plus : www.alfitness.fr
PAGE DE COPYRIGHT
Direction éditoriale : Tatiana Delesalle
Édition : Iris Dion
Création graphique : Julie Pauwels
Illustrations : Marlène Junius
Lecture-correction : Delphine Kopff-Hausser
Crédits photos : © Altopress/photoalto/BSIP (couverture),
© iStock eet © Shutterstock (intérieur)
Réalisation numérique : Noé Design
© Mango, une marque de Fleurus éditions, Paris, 2017 15/27,

rue Moussorgski 75895 Paris Cedex 18
Dépôt légal : janvier 2017
ISBN papier : 978-2-317-01773-5
ISBN numérique : 9782317012259
www.mangoeditions.com

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SOMMAIRE

Des exercices ciblés

L’exécution doit être lente et contrôlée. Gardez le

Vous pouvez vous mettre debout derrière le dossier

Veillez à garder le dos droit, la tête dans l’axe et les

À répéter 1 à 3 fois pendant 15 à

Fermez les yeux pour vous concentrer sur vos

Cachez vos oreilles avec vos épaules.

Ne tirez pas la tête et ne décollez pas trop les mains

À répéter 1 à 3 fois pendant 5 à 10 secondes.

Vous pouvez prendre des charges légères si l’exercice

Lorsque l’exercice est bien maîtrisé, tentez de le

Grandissez-vous en gardant l’épaule collée à l’oreille.

Mise en garde pour les femmes

Au cours des exercices pour les abdominaux, les femmes

Protégez votre périnée grâce à une gymnastique

Pour contracter simultanément votre périnée, faites

Veillez à ne pas trop cambrer le dos.

Ce mouvement doit être lent et contrôlé, restez

À répéter 1 à 3 fois pendant 15 à

Ne cherchez pas à descendre trop bas, veillez plutôt à

Si vous sentez un étirement dans le bas du dos ou si

À répéter 1 à 3 fois pendant 15 à

À répéter 1 à 3 fois pendant 15 à

Prenez le temps de vous placer, évitez les

Contrôlez le mouvement, ne cherchez pas à aller trop

Ne bloquez pas votre respiration, restez gainé afin de

Lorsque vous êtes en position, reculez légèrement les

À répéter 1 à 3 fois pendant 15 à

Restez gainé afin de bien réaliser ce mouvement dans

Veillez à ne pas décoller le bas du dos et expirez en

Gardez une main en appui au sol afin de stabiliser

À répéter 1 à 3 fois de chaque côté pendant

À répéter 1 à 3 fois de chaque côté pendant

Pour plus de difficulté, réalisez l’exercice sans vous

Vous pouvez varier les enchaînements : grands

Contractez volontairement vos fessiers et veillez à ne

Privilégiez une exécution lente afin de contrôler le

À répéter 1 à 3 fois pendant 5 à 10 secondes

Pour plus de difficulté, marquez un temps d’arrêt

Attention, votre genou ne doit jamais dépasser votre

À répéter 1 à 3 fois pendant 5 à 10 secondes

Ne creusez pas le dos en avançant votre bassin et

Vous pouvez réaliser cet exercice avec le dos plaqué

Évitez d’avancer votre genou lors de la descente.

Vous pouvez réaliser cet exercice en remplaçant le

Attention à ne pas cambrer votre dos, grandissez-

Attention, vos genoux ne doivent pas dépasser vos

Restez bien gainé ! Ne cherchez pas à aller trop loin.

Ne cherchez pas à trop décoller votre genou du sol,

Gardez le dos bien droit et ne forcez pas trop.

Il s’agit d’un étirement passif, respirez profondément

À répéter 1 à 3 fois pendant 15 à

À répéter 1 à 3 fois pendant 15 à

Vous pouvez glisser une petite balle en mousse entre

Placez-vous plus ou moins loin du point d’attache pour

Gardez le buste de face et le bras parallèle au sol.

Veillez à bien garder les épaules basses.

Si vous manquez de souplesse, attrapez une serviette

Respirez régulièrement et grandissez-vous en restant

Vous devez rester totalement droit et gainé ! Ne

Ne reculez pas vos épaules lors de la descente.

Grandissez-vous et veillez à garder vos épaules

Attention, n’avancez pas vos coudes, gardez-les dans