Lipides 

: Fat, Glucides  : Carbs, Protéines  : Pro

Meal 1 : déjeuner
½ pain au Sardine (Salade, Tomate, oignon, mayo) / Fat : 5g, Carbs : 20g, Pro : 16g
1 blancs d’œufs / Fat : 1g, Carbs : 0g, Pro : 7g
1 Tasse de thé vert (sans sucre)
Meal 2 : gouter
1 Pomme / Fat : 0g, Carbs : 14g, Pro : 0g
1 carré de chocolat noire / Fat : 0,3g, Carbs : 6,2g, Pro : 2g
250 ml d’eau
Meal 3 : repas
100g filet de thon / Fat : 2,5g, Carbs : 14g, Pro : 25g
250g de riz (rouge) / Fat : 1g, Carbs : 74g, Pro : 7g
½ bol de légumes vert (Epinard, brocoli, Choux, oignon) / Fat : 0,5g, Carbs : 8g, Pro : 5g
Meal 4 : Gouter
1 Yaourt / Fat : 3g, Carbs : 14g, Pro : 5g
1 Avocat sans sucre / Fat : 24g, Carbs : 0g, Pro : 1g
Meal 5 : Diner
75g de filet de thon / Fat : 1,2g, Carbs : 8g, Pro : 19g
100g de riz (rouge) / Fat : 0g, Carbs : 32g, Pro : 3g
½ de fromage (40g) / Fat : 0,5g, Carbs : 0,5g, Pro : 8g
1 jaune d’œuf / Fat : 3g, Carbs : 0g, Pro : 0g
Total / Fat : 42g, Carbs : 190,25g, Pro : 98g (Total calories 1531 Kcals ; Fat : 378 cals, Carbs : 761 cals,
Pro : 392 Cals).

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Lipides  : Fat, Glucides  : Carbs, Protéines  : Pro
Meal 1 : déjeuner
2 portions de Flocon d’avoine / Fat : 4g, Carbs : 40g, Pro : 9g
2 blancs d’œufs / Fat : 2g, Carbs : 0g, Pro : 14g
125 ml jus de citron (sans sucre)
Meal 2 : gouter
1 Poire / Fat : 0,1g, Carbs : 16g, Pro : 0,5g
1 carré de chocolat noire / Fat : 0,3g, Carbs : 6,2g, Pro : 2g
250 ml d’eau
Meal 3 : repas
150g de blanc de poulet / Fat : 3g, Carbs : 27g, Pro : 55,5g
100g patte complet / Fat : 0g, Carbs : 55g, Pro : 3g
½ bol de légumes (Salade, brocoli, tomate, oignon) / Fat : 0,3g, Carbs : 6g, Pro : 2,5g
Meal 4 : Gouter
Smoothie (250ml) / Fat : 5g, Carbs : 0g, Pro : 3g
Meal 5 : Diner
100g de blanc de poulet / Fat : 2g, Carbs : 18g, Pro : 37g
1 Bol de légumes (carotte, persil) / Fat : 0g, Carbs : 7g, Pro : 0,5g
1 jaune d’œuf / Fat : 3g, Carbs : 0g, Pro : 0g
Total / Fat : 19,7g, Carbs : 175g, Pro : 151,5g (Total calories 1483,3 Kcals ; Fat : 177,3 cals, Carbs : 700
cals, Pro : 606 Cals).

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Lipides  : Fat, Glucides  : Carbs, Protéines  : Pro
Meal 1 : déjeuner
75g de riz (rouge) / Fat : 0g, Carbs : 18g, Pro : 2,25g
2 blancs d’œufs / Fat : 2g, Carbs : 0g, Pro : 14g
1 Tasse de café (sans sucre)
Meal 2 : gouter
1 Banane / Fat : 0g, Carbs : 24g, Pro : 0g
1 carré de chocolat noire / Fat : 0,3g, Carbs : 6,2g, Pro : 2g
250 ml d’eau
Meal 3 : repas
100g de Salami de Dinde / Fat : 14g, Carbs : 0g, Pro : 37g
1 Patate douce (frite) / Fat : 1,5g, Carbs : 108g, Pro : 9g
1 bol de brocoli (à vapeur) / Fat : 0g, Carbs : 6g, Pro : 4g
Meal 4 : Gouter
2 Yaourt nature / Fat : 6g, Carbs : 28g, Pro : 10g
Meal 5 : Diner
55g de salami de dinde / Fat : 7g, Carbs : 0g, Pro : 18g
1 bol de salade (Tomate, oignon, persil) / Fat : 0,5g, Carbs : 20g, Pro : 2g
Fromage blanc (60g) / Fat : 1g, Carbs : 0,1g, Pro : 12g
Total / Fat : 32,3g, Carbs : 210,3g, Pro : 110,25g (Total calories 1572,9 Kcals ; Fat : 290,7 cals, Carbs :
841,2 cals, Pro : 441 Cals).

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Lipides  : Fat, Glucides  : Carbs, Protéines  : Pro
Meal 1 : déjeuner
3 portions de pancake (au flocon d’avoine, 125g) / Fat : 0g, Carbs : 75g, Pro : 15g
¼ miel  / Fat : 0g, Carbs : 1g, Pro : 0.4g
1 Tasse d’eau chaude (sans sucre)
Meal 2 : gouter
125 ml de smoothie (Pomme, banane, épinard, persil, gingembre) / Fat : 0g, Carbs : 18g, Pro : 8g
1 carré de chocolat noire / Fat : 0,3g, Carbs : 6,2g, Pro : 2g
125 ml d’eau
Meal 3 : repas
Légumes à vapeur (haricot vert, carotte, brocoli, choux) / Fat : 0g, Carbs : 32g, Pro : 10g
200g de viande maigre / Fat : 12g, Carbs : 2g, Pro : 42g
1 vert de jus de citron
Meal 4 : Gouter
1 Yaourt nature / Fat : 3g, Carbs : 14g, Pro : 5g
20g de beurre de cacahouète/Fat : 1g, Carbs : 0,5g, Pro : 2g
Meal 5 : Diner
Poisson grillé (100g) / Fat : 5g, Carbs : 4g, Pro : 17g
1 bol de salade rouge (Tomate, oignon, betterave, poivron rouge) / Fat : 0,6g, Carbs : 20g, Pro : 5g
Fromage Blanc (40g) / Fat : 1g, Carbs : 0,5g, Pro : 8g
Total / Fat : 22,9g, Carbs : 151,2g, Pro : 114,4g (Total calories 1268,5 Kcals ; Fat : 206,1 cals, Carbs :
604,8 cals, Pro : 457,6 Cals).

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Lipides  : Fat, Glucides  : Carbs, Protéines  : Pro
Meal 1 : déjeuner
Gâteau à la citrouille (150g citrouille, 80g de farine, ½ pot d’huile, 2oeufs) / Fat : 5g, Carbs : 100g,
Pro : 20g
 100ml de lait (demi écrème) / Fat : 1g, Carbs : 1g, Pro : 5g
Meal 2 : gouter
1 bol de salade de fruit  / Fat : 0g, Carbs : 20g, Pro : 4g
1 carré de chocolat noire / Fat : 0,3g, Carbs : 6,2g, Pro : 2g
125 ml d’eau
Meal 3 : repas
Légumes vert (haricot vert, persil, brocoli, choux, concombre) / Fat : 0g, Carbs : 28g, Pro : 8g
1 œuf dure complet / Fat : 2g, Carbs : 0g, Pro : 7g
100g de charcuterie maigre/ Fat : 8g, Carbs : 0g, Pro : 10g
Meal 4 : Gouter
1 Avocat sans sucre (100g) / Fat : 17g, Carbs : 0g, Pro : 3g
50g de beurre de cacahouète/Fat : 2g, Carbs : 1,5 g, Pro : 5g
Meal 5 : Diner
Viande maigre grillé (115g) / Fat : 7g, Carbs : 0g, Pro : 20g
1 bol de salade (salade verte, oignon, tomate) / Fat : 0,2g, Carbs : 17g, Pro : 4g
Fromage de soja (50g) / Fat : 1g, Carbs : 0,5g, Pro : 12g
Total / Fat : 43,3g, Carbs : 174,2g, Pro : 100g (Total calories 1486,5 Kcals ; Fat : 389,7 cals, Carbs :
696,8 cals, Pro : 400 Cals).

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Salade d’avocat au poulet :
1 concombre
2 Tomates
1 oignon
1 Persil
125g de Blanc de poulet
½ Avocat
Total Lipide  : 13g, Glucide  : 13g, Protéine  : 46g

Poulet souffler au choux fleur  :

2 Carottes
100g de poulet
1 oignon
¼ choux fleur
1 poivron rouge et jaune
1 Persil
Total Lipide  : 13g, Glucide  : 20g, Protéine  : 50g

Salade au poulet  :
½ Salade
3 Carottes
¼ Epinards
1 oignon vert
125g de Poulet
Total Lipide  : 5g, Glucide  : 15g, Protéine  : 46g
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Sandwich de thon à l’avocat :

½ Avocat
1 Oignon vert
50g de thon
2 Portion de pain complet
Total Lipide  : 17g, Glucide  : 33g, Protéine  : 24g

Omelette de thon  :
75g de thon
1 Poivron rouge et vert
3 Œufs dont 1 œuf avec 2 blanc d’œuf
Total Lipide  : 13g, Glucide  : 6g, Protéine  : 41g

Crêpe a la pèche  :
2 Œufs
1 Yaourt nature
1 c d’Amende
25g de pèche
2 c de miel
Total Lipide  : 18g, Glucide  : 31g, Protéine  : 20g
Alexandriantsalama@g-mail.com coachinstructor.

Steak d’avocat :
125g De viande maigre
½ Avocat
2 œufs
Quelques épices
Total Lipide  : 8g, Glucide  : 5g, Protéine  : 60g

Saucisse fumée au Brocolis  :

75g de saucisse Fumée
1 Brocolis
1 poivron rouge
1 oignon
Total Lipide  : 5g, Glucide  : 12g, Protéine  : 35g

Salade de Thon  :
75g à 100g de thon
1 feuille de salade
½ concombre
1 tomate, 1 œuf, 10g d’haricot
Total Lipide  : 7g, Glucide  : 10g, Protéine  : 30g

Salade farci au poulet  :

100g de blanc de poulet
3 feuilles de salade
1 courgette
1 Poivron jaune
1 Persil

Alexandriantsalama@g-mail.com coachinstructor.
Règles :
Pour une perte de poids, faut modérée les glucides et les protéines. A chaque semaine, diminué
quelques calories environ 25 à 50, et la gestion des heures pour le déjeuner, repas, le diner,
régulièrement chaque jour, exemple : 5h00 à 6h00 pour le déjeuner.

Pour les exercices, échelle de pyramide : le Lundi 10 squats, Mardi 20 squats, …