Séance de renforcement musculaire

Les deux groupes musculaires pour cette séance sont les jambes et les
épaules 6 reps par exercices sur différents tempos.

Les consignes pour le développer militaire : On écarte les pieds à largeur

des épaules et on verrouille les haltères avec nos pouces.
On ramène les haltères au dessus de nos têtes en ayant les bras tendus et on
descend nos bras de façon que nos bras se retrouve perpendiculaire au
niveau de nos oreilles. Très important on ne colle pas les haltères en
poussant vers le haut.

EXERCICES TEMPOS REPETITIONS EXPLICATIONS

DEVELOPPER 4/4 6 La monté se fait en 4 sec et la descente
MILITAIRE se fait 4 sec
2/2 6 La monté se fait en 2 sec et on descend
on 2 sec aussi
1/1 6 Sigle on fait les 6 reps très rapidement
tout en contrôlant 1 sec en monté et 1
sec en descente
3/1 6 3 sec en monté et 1 sec on descente
1/3 6 1 sec en monté et 3 sec on descente

SQUAT 4/4 6 La monté se fait en 4 sec et la descente

se fait 4 sec
2/2 6 La monté se fait en 2 sec et on descend
on 2 sec aussi
1/1 6 Sigle on fait les 6 reps très rapidement
tout en contrôlant 1 sec en monté et 1
sec en descente
3/1 6 3 sec en monté et 1 sec on descente
1/3 6 1 sec en monté et 3 sec on descente

Consignes en squat: On ouvre les pieds largeurs des hanches / épaules et

on ouvre légèrement la pointe des pieds vers l’extérieur. Avant de squatter
on contracte les abdos et on pousse légèrement les fesses vers l’arrière et
on inspire lors de la descente ce qu’on appelle phase excentrique et on
expire lors de la monté (phase concentrique) tout en gardant les abdos et le
dos contracté afin de protéger le bas du dos.