Cours ski

MATÉRIELS

POUR LES CHAUSSURES

Il faut essayer la chaussure de ski, toujours en chaussettes + semelles du chausson, et
toujours sans le chausson. Il sera alors presque au même endroit qu’en situation réelle

Une fois le pied à l’intérieur, les orteils en léger contact avec l’avant de la chaussure. S’il
reste moins d’1 cm entre le talon et l’arrière.. c’est que vous avez besoin d’une pointure
plus grande. L’idéal serait entre 2 et 2,5 cm d’écart, en fonction de votre morphologie
de pied. (Mon pied : 24,5cm +/-)

Votre pied doit pouvoir s’étaler sans être contraint par les bords de la coque au niveau
largeur.

Mettez-vous en équilibre sur un pied pour effectuer ce test. Je vous conseille d’avoir un
espace d’environ 4 millimètres entre les malléoles et la coque de la chaussure, de
chaque côté de votre pied.

Aligner sa chaussure avec une ligne droite et le genoux-fémur doit être aligné.
Enfilez-la sans les chaussons, chaussure fermée au premier cran

Mettez-vous debout dans vos chaussures de ski (sans chausson), avec les pieds
parallèles et un écart naturel. Puis, baissez-vous (doucement) en fléchissant toutes les
articulations, des chevilles jusqu’aux hanches, comme si vous alliez bondir très haut.
Vous ne devez pas vous sentir déséquilibré : ni vers l’avant, ni vers l’arrière. La pression
sous les pieds doit être répartie de manière égale (centrée) entre l’avant-pied et le
talon. Votre tibia ne doit pas être en contact direct avec le collier de la chaussure. Votre
tibia ne doit pas être en contact avec la partie “coque” (Pareil quand on est en position
schuss (bras sur cuisse)
Laisser plus de place pour l’inclinaison, serrer le crochet du dessus en position schuss

SKI

Ski de slalom pour apprendre : entre 160 et 165 cm, rayon de courbe de 11 à 13 m,
largeur 70-80 cm.
COURS :

LA POSITION DE BASE :
Mes chevilles (contact avec les chaussures), mes genoux (baisser les fesses) et mes
hanches (se pencher vers l’avant avec le dos droit) sont fléchis, pour donner une forme
de “Z” très allongé à l’ensemble de mon corps. Le menton est à l’aplomb des fixations
avant des skis (en remontant la tête), et les fesses sont plus ou moins au niveau des
fixations arrière. Il faut une pression égale sur l’avant pied et sur le talon
Il faut garder la position entre deux virages (rester fléchi) et ne pas d’extension du
corps. Ça permet d’abaisser notre centre de gravité.
Les bras doivent être écarté de +/- 20-30 cm avec les pointes des bâtons derrières les
fixations.

DECLENCHEMENT DE VIRAGE

Le déclenchement de virage doit se faire par le bas du corps. Quand on est entre deux
tournants, nos skis sont en « care » incliné par rapport à la pente pour nous freiner.
Pour enclencher le virage, il faut essayer de casser l’angle entre le ski et la piste en le
remettant à plat. Ça nous fait déraper mais engage le virage (d’abord relâcher la jambe
qui est en bas de la pente
Quand on veut tourner à droite, notre ski intérieur est le droit (vers le bas de la pente)
et notre ski extérieur est le ski gauche (vers le haut de la pente).

Quand on veut déclencher le virage, il faut commencer par lever et basculer la jambe
intérieure (droite) (on allège et on bascule la jambe intérieure)  cela oblige notre
corps à s’équilibrer sur le pied extérieur (on doit sentir une pression au niveau du talon
et du 1er métatarsien !

En plus on va un peu basculer le ski intérieur en ramenant le talon et laissant la spatule

(avant du ski) en contact avec la neige pour aider la rotation.

1. Les points clés du déclenchement du virage :

a. Équilibre sur pied extérieur avant le virage (pied droit pour virage à gauche)

b. Léger pivot du pied extérieur (pression plante du pied)

c. Allègement léger du talon du ski intérieur (gauche pour virage à gauche) en levant la
hanche + contraction ischio jambier

d. Inclinaison latérale du pied intérieur

e. Variante 2 - brosser / frotter le ski intérieur

f. Les pieds restent au même niveau

2. Maintenir le contact languette avec le tibia pour une bonne position de base.
Respecter la flexion de cheville de référence.

3. Ne pas appuyer sur le devant de la chaussure pour déclencher le virage.

LE VIRAGES DE RÉFÉRENCE

= virage de base arrondi et fluide. Le virage de référence est à la fois le virage le plus
pratiqué par les skieurs et le virage le plus utilisé pour travailler la technique de ski et
faire ses "gammes". Il s'agit d'un virage arrondi et fluide en forme de C + une
traversée (un déplacement latéral).

Sur les pentes vertes : faire des beaux C qui traversent toute la piste et prendre bien
large. On peut faire pareil sur les pentes très pentue et faisant bien notre traversée
latéralement en perpendiculaire de la pente.

LES 7 SÉQUENCES DU VIRAGE

Ces 7 séquences sont présentent dans :
 Le virage de référence (brossé/dérapé)
 Le virage carving
 Le virage court rayon
 
Ces 7 séquences permettent aussi de le décortiquer afin de travailler en se concentrant
sur chaque élément individuellement.
Voici le schéma représentatif de notre méthode d'enseignement du virage de référence :

 
Il y a 7 séquences qui sont actives au fur et à mesure de l'exécution du virage. Il s'agit
là d'une représentation découpée pour une meilleure compréhension et pouvoir
travailler ces séquences indépendamment.
 Chacune de ces séquences est reliée à des points plus profonds au niveau des
émotions, des systèmes de pensées et des muscles.
 Une fois ces séquences intégrées, on peut considérer 3 temps principaux :
1. Les 4 premières séquences se passent en même temps.
2. La Translation (5) conséquence des 4 premières.
3. Puis, Transition (6) et Vol (7) en même temps.
Bien entendu, ces 7 séquences sont aussi présentes dans les virages courts
rayons / courts dynamiques et les virages carving.
Mais il est important de bien les maîtriser dans le virage de référence.
CONTRÔLER SA VITESSE

La vitesse se contrôle grâce à un virage arrondi en Forme de C  Enchainer des virages

en forme de C (et non pas en Z) est la base tactique du ski. Bien regarder où on veut
faire notre prochain virage lorsqu’on exécute le virage précédent. Et compter un
timing dans notre tête (3 secondes par exemple de traversée latérale)

LA NOTION DE LAISSER FAIRE LES SKIS

Les skis travaillent pour vous et non l'inverse, c'est à dire, qu'ils vont dessiner ce
virage arrondi. L'important est de comprendre que vous devez être bien centré (sur le
plan avant/arrière) et équilibré (latéralement) sur le ski extérieur tout en ayant un angle
entre la semelle du ski (le dessous du ski) et la neige.
Puis ensuite il faut les "laisser faire". Ils vont réagir à vos commandes précédentes
(équilibre, prise de carre etc...) et effectuer un virage arrondi en forme de C. Plus l'angle
entre la semelle est la neige est important, plus les skis vont réagir en faisant un virage
serré.
Voici les intérêts de laisser faire les skis :
 Vous savez que quelque chose n'est pas correct : si ils ne réagissent pas ou que
vous deviez les "braquer" pour tourner, c'est qu'il manque soit l'équilibre, soit
d'angle entre la semelle et la neige, soit de la patience, soit que vous avez peur
et que vous précipitez les choses.
 Le fait qu'il prennent en charge une partie du travail évite de vous fatiguer trop
rapidement ou plus que nécessaire.
 
ASTUCE PRATIQUE
Avant de vous parler des étapes pour l'exécution d'un virage arrondi en forme de C, je
voudrai vous proposer une mise en situation ludique (Le trottoir), qui regroupe les
4 premières séquences du virage au Labo du skieur (Position de base, projection
croisée, équilibre/déséquilibre, déclenchement).
Tout d'abord, vous avez besoin d'avoir un angle entre la semelle et la neige (prise de
carre) au bon endroit dans le virage.
Souvent (trop souvent) les skieurs obtiennent le bon angle trop tard, dans la dernière
partie du virage, en précipitant les skis dans la direction souhaitée à l'aide d'un
mouvement d'essuie-glace qui ne favorise pas les équilibres avant/arrière et
latéraux. Cela provoque le "braquage" des skis que l'on souhaite éviter afin de garder le
contrôle.
L'idéal est que cela se produise plus tôt, au milieu du virage, afin que les skis
puissent réagir au mieux tout en contrôlant la vitesse.
 
Imaginez des trottoirs qui descendent vers le bas de la piste et cherchez à mettre les
semelles des skis contre la partie verticale du trottoir comme le montre la photo ci-
dessous.

LA PROJECTION CROISÉE

Le contrebalancement sert à compenser : Les déséquilibres créés par les mouvements

latéraux des jambes lors des déclenchements. Le déséquilibre arrière créé par
l'accélération des skis du fait de la pente lors du virage. Il s'agit de la notion d'incliner
les pieds/jambes dans une direction et le haut du corps dans la direction opposée avec
un avancement du buste. Le contrebalancement est donc un déplacement du haut du
corps, latéral et vers l’avant.

Pour le déplacement avant on y introduit une notion de “projection”, se projeter vers

l’avant comme le plongeon à la piscine. Précisément le moment juste avant de se laisser
tomber dans l’eau.

Pour le déplacement latéral une notion de "croisé" car la direction d'inclinaison du haut
du corps est à l'opposé de la direction d'inclinaison des pieds/jambes.

Une intention qu’il faudra garder tout au long du virage et qui change de direction à la
transition.
LA TRANSLATION

Au début du virage, on s’équilibre sur le pied extérieur. Lorsqu’on arrive au moment de

la translation, on doit fléchir + la jambe extérieur pour éviter que notre ski dérape et
parte dans la pente.

Il s'agit du déplacement latéral du skieur

1. Gestion des flexions :

⁃ de la jambe extérieure pour diminuer la pression pendant fin du virage (au

passage dans la ligne de pente) pour se rendre plus léger et éviter le surpression
sur le ski
⁃ et de la jambe intérieure, toujours plus fléchie, plus courte. Cela permet
l'indépendance des jambes.

2. Skier avec la jambe extérieure tendue crée une surpression et le ski dérape/chasse
alors qu'une flexion genou + hanche permet une position dynamique et le virage se
boucle plus facilement

3. Sensation importante, la rotation du fémur de la jambe extérieure dans la hanche,

sans rotation du bassin, permet une bonne flexion des hanches pour un projection
croisée efficace.
4. Le regard en direction du bas de la pente favorise une position du haut du corps pour
un ski fluide et dynamique, on évite une position monobloc qui gêne le bon
enchaînement des virages

5. Utilisation des bâtons : les utiliser avec les poignets et non pas le bras et les
synchroniser : la pointe du premier avance alors que la pointe de l'autre recule "toper"
la neige avec la pointe et la garder au contact de la neige, garder les mains dans le
champs visuel

LA TRANSITION

= Le moment entre 2 virages

Ne pas se relever entre les virages (Pas droit sur les skis), se redresser pour revenir
en position de base (si grosse flexion).

- Cela facilite l'enchaînement des virages.

- Évite de perdre trop d'altitude rapidement et d'augmenter la vitesse vers le
bas.

L'importance de la remise à plat des skis pendant la transition :

- en commençant par le pied qui est vers le bas de la pente.
- Ne pas forcer, laissez faire les skis.
- Ajuster la position du haut du corps et des pieds pour obtenir le résultat
souhaité.

LES ERREURS FRÉQUENTES

- L’écart de pied trop large  rapprocher les skis et ne pas coller les bras le long
du corps
- Enclencher un virage en monobloc ou en bougeant tout le corps (le haut du corps
aussi)  Garder le haut du corps fixe vers la pente, pas se pencher en arrière
- Regarder le devant de ses skis  bouger son regard, aller regarder où on veut
aller
EXERCICES :

L’ÉQUILIBRE ET L’ADÉQUATION DU BON MATÉRIEL

⁃ Skier tout droit et garder l’équilibre sur un ski
⁃ Pour tourner à droite, lever le pied droit et rechercher l’équilibre sur le pied
gauche avec mise en carre (basculement du pied gauche vers l’intérieur du virage)

L’EQUILIBRE SUR UN PIED

- 1er exercice : pour être sûre de pied appuyer sur le pied extérieur, lorsque je
tourne à droit je vais venir appuyer en même temps sur mon genoux et
inversement.
- 2ème exercice : le but va être de garder ses pointes de bâton toujours en contact
du sol (racler le sol) à hauteur des fixations. Ça va obliger à garder la position de
base, cela n’autorise pas l’inclinaison du haut du corps, va obliger à déclencher le
virage avec la partie basse du corps
- 3ème exercice : lever le pied intérieur lors du virage et dessiner le virage en faisant
racler notre bâton du ski extérieur en commençant avant le début du virage.
- 4ème exercice : porter que un ski, descendre (faible pente) et tourner (si ski droit,
je tourne à gauche)
MISE À PLAT DES SKIS

S’entrainer à faire des virages en mettant nos skis à plat et en gardant notre position de
base face à la pente  le début du virage va se faire tout seul

LA MISE EN PRATIQUE

L’ÉCHAUFFEMENT SUR PISTE AVANT UNE SÉANCE DE SKI

Déverrouillage des articulations :

1. Chevilles : ancrer l'avant des chaussures dans la neige, les pieds légèrement écartés,
face au haut de la piste et faire tourner les chevilles en s'appuyant sur les bâtons
pendant 30 secondes environ.

2. Genoux : garder la même position que pour les chevilles et les faire tourner en y
ajoutant de la flexion.

3. Hanches : face au bas de la piste, les pieds légèrement écartés, faire des cercles avec
le bassin, à droite puis à gauche pendant 20 secondes environ.

4. Les poignets : les faire tourner à droite puis à gauche.

5. La tête, la faire tourner plusieurs fois dans les 2 sens.

Réveil musculaire (quadriceps):

Se mettre face au bord de la piste, alléger une jambe et faire 10 flexions sur l'autre
jambe, type squat, jambe droite puis à jambe gauche et recommencer une deuxième
fois.

Amplitudes:

Se mettre face au bas de la piste et fléchir au maximum les 2 jambes (s'accroupir) puis
se relever, 10 fois.

LA POSITION DE BASE

Faire de long virage arrondi en pensant à chaque aspect de la position de base

- Penser à notre écart de ski

- Penser à notre flexion cheville ⚠️ , genoux, buste
- Penser à la garder pendant tout le virage
- Penser à écarter les bras du long du corps
- Penser à maintenir le menton au niveau des points de pied
- Penser à s’équilibrer sur le pied extérieur

LA PROJECTION CROISÉE

Faire de long virage arrondi en pensant à chaque aspect de la projection croisée

- Penser d’abord au haut du corps avec une flexion du buste qu’on maintient dans
le virage qui se dirige vers le bas de la pente
- Penser ensuite à la flexion des pieds vers l’intérieur de la pente
- Penser à associer les deux en accentuant de plus en plus la flexion
- Il bien se projeter en avant en pensant à notre programme de protection qui lui
veut nous faire aller vers l’arrière, il faut le combattre

MISE EN EQUILIBRE SUR PISTE (ÉQUILIBRE/DÉSIQUILIBRE)

Faire de long virage arrondi en pensant à chaque aspect de l’équilibre sur piste

- Penser d’abord à s’équilibrer sur le pied extérieur en fin de traversée !

- Penser ensuite à bien s’équilibrer sur la plante des pieds et sur le talon
- Penser à la solidité des muscles de la jambe extérieure (fessier, quadriceps). Mais
il ne faut pas pousser le ski.
- Penser à alléger le talon du pied intérieur et à le pivoter (le ski intérieur sera un
peu avancé, c’est normal mais bien garder la flexion de cheville mais pas trop !
 Les pieds doivent rester au même niveau.

LE DÉCLENCHEMENT

- Penser à garder le buste dans la direction de la traversée puis déclencher en

basculant
- Penser à imaginer deux trottoirs de chaque côtés de ma traversée et essayer
d’aller mettre les semelles contre la partie verticale de ces trottoirs.

LA TRANSITION

- Penser à remettre ses skis à plat à la fin de la traversée

- Penser qu’on doit passer dans le cadre de porte qui est plus petit que nous et je
dois donc m’abaisser pour pouvoir passer.

LE VOL

- Penser lors de la transition à se faire le plus léger possible. Une fois fait, y ajouter
un rebond. Une fois fait, essayer de profiter du rebond pour changer de care.
Une fois fait, changer de care sans le rebond