PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT VITESSE POUR FOOTBALLEUR

séance
test
ta première séance sera la séance test de vitesse

se chronomÉtrer sur

10 m

20 m

40 m

Parcours avec ballon

Elle est à réaliser avant et à la fin de ce programme

afin de voir ta progression
 séance
n° 1

1
ECHELLE avec 2 appuis de face + 5 COUPELLES avec 1 appuis entre chaque

2
ECHELLE avec 2 appuis dans la case et 1 appui dehors alterné de face
+ COUPELLE avec slalom de face

3
ECHELLE avec 2 appuis dans la case et 2 appuis en dehors de côté
+ COUPELLE avec slalom de côté

4
corde à sauter + COUPELLE avec 4 appuis de face

5
corde à sauter + COUPELLE avec appuis avant / arrière en losange
 séance
n° 2

1
COUPELLE avec 3 aller / retour
Le 1 er passage montée de genoux de face
2 appuis / 2 ème passege slalom avant / 3 ème slalom de côté

2
COUPELLE avec un slalom de face + montée de genoux latéral
droite et gauche

3
Chaise + ECHELLE avec un appui de face

4
ECHELLE avec 2 appuis de face dans la case
+ déplacement latéraux tout en restant de face
+ course avec changement de direction

5
COUPELLE avec des aller/retour progressif
 séance
n° 3

1
Chaise + 4 bonds pliométrique latéraux

2
COUPELLE cloche pied + ECHELLE avec 2 appuis avant / arrière

3
Squat + 4 bonds

4
Corde à sauter + COUPELLE avec changement de direction

5
COUPELLE course avec changement de direction
+ ECHELLE avec un appui de face
 séance
n° 4

1
Chaise + COUPELLE avec enchainement
-> cloche pied D & G et pieds joints

2
Gainage dynamique + COUPELLE avec enchainement
montée de genoux avec blocage des deux côtés

3
Corde à sauter + ECHELLE avec 2 appuis de face

4
4 pompes + ECHELLE déplacement position pompe aller/retour

5
4 squat jump avec 3 sec d’isométrie
+ ECHELLE cloche pied dans la case enchainé avec appuis de chaque coté

6
ECHELLE avec des fentes pliométrique
 séance
n° 5

1
4 pompes explosives + ECHELLE avec 1 appui de face

2
Gainage dynamique
+ COUPELLE avec déplacement avant / arrière

3
Corde à sauter + 1 squat jump
+ COUPELLE avec déplacements latéraux en restant de face

4
10 COUPELLES avec un slalom de face

5
Accélération sur 10 m

6
Accélération sur 20 m
 séance
n° 6

1
Squat iso + 1 appuis de face à chaque marche

2
Squat iso + 2-4 bonds en sortant
minimum 2 marche

3
Equilibre un pied + 1 appui d’un seul pied à chaque marche

4
Corde à sauter + 1 appui de face à chaque marche.

5
COUPELLE avec déplacement côté
+ blocage tout en restant de face + 1 appui de face à chaque marche

6
4 Squat jump + 5 bonds
 séance
n° 7

1
Corde à sauter + COUPELLE / BALLON avec un slalom double contact

2
Chaise + 4 bonds + conduite de balle

3
Squat isométrique + COUPELLE avec 4 appuis de face + conduite de balle

4
4 squat + 4 squat jump + COUPELLE / BALLON avec un changement de direction
+ un slalom
Le 1 er passage montée de genoux de face
2 appuis / 2 ème passege slalom avant / 3 ème slalom de côté

5
Chaise + ECHELLE avec 1 appui de face
+ COUPELLE / BALLON avec un slalom en 8
+ conduite de balle
 séance
n° 8

1
COUPELLE avec déplacement latéraux + ECHELLE avec 2 appuis de face
+ COUPELLE / BALLON avec un slalom en losange + conduite de balle

2
Jonglerie + stop ball + appuis avant / arrière
+ COUPELLE / BALLON avec un slalom double contact + conduite de balle

3
Corde à sauter + COUPELLE avec appuis latéraux tout en restant de face
+ ECHELLE avec 1 appui de face + BALLON avec conduite + élimination d’un obstacle

4
Chaise + appuis avant /arrière
+ COUPELLE / BALLON avec un slalom classique + conduite de balle

5
Jonglerie + contrôle aérien + COUPELLE / BALLON avec un slalom en 8
+ passe vers l’avant tout en exécutant 1 appui de face dans l’échelle + conduite de balle
 séance
n° 9

1
ECHELLE avec des fentes pliométrique
+ COUPELLE / BALLON avec un slalom en 8
+ slalom double contact + conduite de balle

2
Chaise + appuis avant /arrière
+ COUPELLE / BALLON avec un slalom classique + conduite de balle

3
Gainage dynamique + conduite de balle aller / retour

4
Dribble avec ballon x 3 aller/retour

5
Jonglerie + slalom double contact + COUPELLE avec 4 appuis de face
 séance
n° 10

1
Squat isométrique + ECHELLE avec des bonds toutes les 3 cases
+ accélération

2
Jonglerie + COUPELLE / BALLON avec un slalom en losange

3
COUPELLE / BALLON 1 aller / retour en conduite de balle
+ passe vers l’avant tout en exécutant 1 appui de face dans l’échelle
+ slalom double contact

4
2 aller / retour stop ball avec ballon

5
Gainage + déplacement échelle latéral avec échelle en position pompe
+ conduite de balle
 « La vie te mettra des pierres sur ton
chemin.
A toi de décider si tu en fais un mur ou
un pont. »