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  • Semaine 7: Intervalles Plus Longs - Temps Passé Sur Le Vélo: 5h10 À 6h10

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    Nicolas Leroy
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    S7

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    PLAN D'ENTRAÎNEMENT

    Semaine 7 : intervalles plus longs | Temps passé sur le vélo : 5h10 à 6h10

    LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE


    Jour de repos Extérieur/intérieur Jour de repos Extérieur/intérieur Cross-training Journée flexible Sortie Vélo
    1H20 1H20 2H30

    Les jours de repos sont ceux où 3x10 minutes Votre deuxième jour de repos 3x10 minutes Session Bonus – Cette séance Vous devrez sans doute adapter Amélioration de
    vous récupérez de votre de la semaine. Découvrez n’est pas indispensable, ajoutez- votre programme
    entraînement et devenez plus
    Echauffement 20 min.
    quelques techniques que
    Echauffement 20 min.
    la à votre semaine d’entrainement en fonction de
    l’endurance de course
    fort. Essayez de bien manger et - 10 minutes au seuil des vous pouvez utiliser pour - 10 minutes au seuil des d’entrainement si vous en avez votre travail et de votre vie Echauffement #1
    boire aujourd'hui sans trop en Zones 3 et 4 (haut Z3/bas optimiser votre récupération. Zones 3 et 4 (haut Z3/bas le temps. familiale. Le rythme est la clé.
    faire. Z4) Z4)
    Choisissez une activité qui vous Une journée flexible comme Restez en Zone 1-2.
    - 10 minutes récup active - 10 minutes récup active aidera à développer votre forme celle-ci sert à vous donner plus Cela peut sembler très facile à
    - 10 minutes au seuil - 10 minutes au seuil physique et votre souplesse. Si de flexibilité pour vous adapter. atteindre au début, mais soyez
    - 10 minutes récup active - 10 minutes récup active vous faites déjà ce type Donc si vous devez déplacer les discipliné et tenez-vous-en à vos
    d’activité physique alors sessions, essayez de garder la zones.
    - 10 minutes au seuil - 10 minutes au seuil
    continuez à l’intégrer à votre structure suivante : 1 jour
    - 10 minutes récup complète - 10 minutes récup complète Peaufinez vos stratégies
    semaine. Si ce n’est pas le cas, d’entrainement sur vélo suivi d'alimentation et d'hydratation
    Ne partez pas trop fort et Ne partez pas trop fort et essayez quelque chose de d’un jour de repos ou une autre durant cette sortie.
    maintenez une cadence maintenez une cadence nouveau comme un cours de activité.
    constante. constante. gym, de natation, de running ou Il se peut qu'à un moment
    Ne pas rouler d’un jour à donné, vous souhaitiez sortir
    Essayez de maintenir une Essayez de maintenir une autres activités de ce type.
    l’autre. avec des amis ou avec les
    position de course stable position de course stable N’oubliez pas de commencer
    toutes les nouvelles activités membres d'un club de cyclisme.
    sans mouvement excessif du sans mouvement excessif du
    lentement, n’en faites pas trop. C'est super et vous apprendrez
    haut du corps. haut du corps.
    Vous pouvez opter pour des des techniques de course en
    Assurez-vous d'avoir une Assurez-vous d'avoir une activités douces et réparatrices peloton et/ou en groupe, mais
    bouteille d'eau à portée de bouteille d'eau à portée de type Yoga ou le Pilates. ne soyez pas poussé à rouler à
    main, car ce sont des efforts main, car ce sont des efforts un rythme trop élevé pour vous.
    assez longs. assez longs.
    Au fur et à mesure que la Au fur et à mesure que la
    séance avance, essayez de séance avance, essayez de
    rouler principalement en rouler principalement en
    Zone 4. Zone 4.

    Focus Focus Focus


    Au fur et à mesure que la séance Comment s'est passée la séance Encore de l'endurance, mais
    avance, essayez de rouler du mardi ? Ajustez le rythme des essayez de faire toutes les
    principalement en Zone 4. deux premiers efforts si montées dans la Zone 3
    nécessaire afin de pouvoir
    monter le dernier à la même
    intensité.

    Au cours de votre sortie longue, prenez l'habitude de


    vous lever de votre selle toutes les 5 à 10 minutes pour
    étirer légèrement votre dos.

    -7- Plan d’entraînement : 12 semaines pour preparer une cyclo

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