TRAINING BOOK

18.2
 HBX MOVE 18.2
MATÉRIEL CONCEPTEUR

ALEXANDRE VERET
General Manager TRX EUROMED
Under Armour Performance Training Team
Senior master trainer TRX INTERNATIONAL
Training directeur HBX MOVE et HBX FUSION
Presenter international

PROPRIÉTÉ INTELLECTUELLE DÉVELOPPEMENT

Votre attention s’il vous plaît : Directeur Général Adjoint :
– Bruno GAYRAUD
Les supports pédagogiques et audiovisuels HBX (Script, video et playlist
recommandée) sont fournis au Club ou Coach sous licence de marque
PLANET FITNESS pour les instructeurs ayant été formés et certifiés sur le Entraînement :
concept, afin de leur permettre d’apprendre et d’enseigner chaque nouvelle – Alexandre VERET
édition mensuelle renouvelée chaque trimestre.
Ne partagez pas ces supports de marque protégée avec d’autres personnes. Presenter :
Copier, dupliquer, télécharger, envoyer ces fichiers sur Internet ou vendre – Alexandre VERET
ces supports est complètement illégal, et porte préjudice à HBX by PLANET
FITNESS, à ses distributeurs et aux autres instructeurs et clubs sous licence
de marque HBX. Assistante de Production :
– Joanna HUSSON
Si vous vous engagiez dans l’une des ces activités interdites, il pourrait y
avoir des graves conséquences pour vous personnellement, y compris des
actions en justice à votre encontre, et la suspension provisoire ou la radiation Filming et Montage audio visuel :
définitive de vos qualifications et droits d’enseigner les programmes PLANET – Société IMASUD
FITNESS.
Nous comptons sur vous pour respecter et défendre la marque, équipements Producteur :
et contenus HBX by PLANET FITNESS. Merci de votre compréhension et – Planet Fitness
soutien.

STRUCTURE & PLAYLIST

1 ÉCHAUFFEMENT Plz Don’t Go (feat. Jhené Aiko) Cashmere Cat 03:56

2 FUNCTIONAL STRENGTH #1 Castle in the Snow (Epic Empire Remix) The Avener & Kadebostany 03:45

3 METABOLIC CONDITIONING #1 The Hills (RL Grime Remix) The Weeknd 04:31

4 FUNCTIONAL STRENGTH #2 Save Me (feat. Katy B) [Wuki Remix] Keys N Krates 04:13

5 FUNCTIONAL STRENGTH #3 Drunk Groove (Johnny Beast Remix) MARUV & Boosin 03:34

6 METABOLIC CONDITIONING #2 Secondary (feat. Problem) RL Grime 03:06

7 CORE TRAINING Gone (feat. Ty Dolla $ign) [Extended Mix] Afrojack 04:04

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TRAINING 01 ÉCHAUFFEMENT TRAINING 01 ÉCHAUFFEMENT TRAINING 01 ECHAUFFEMENT TRAINING 01 ECHAUFFEMENT

FOCUS DU MORCEAU LOWER BACK STRETCH SQUAT OH SQUAT Y FLY

EQUIPEMENT
Rotation et Tirage sur le focus global de l’edition // force,
(ST) Suspension Trainer mobilité et renforcer la posture // prendre le temps lors du
(PDC) Poids de Corps warmup d’installer les mouvements fondamentaux et faire
grandir les amplitudes progressivement

VOLUME
TEMPS DURÉE ÉQUIPEMENT EXERCICES AJUSTEMENT
& CHARGE

00:00 Mise en Place Coaching: Coaching:

Fesses en arrière Squat mobilité et postural

00:04 2x8 ST Lower Back Stretch Moyenne 2 reps
Allonger le dos Exécution verticale
Donner de la longueur aux muscles Bras tendus et engager les muscles du dos
00:30 2x8 ST Squat Bottom Up Moyenne 1 rep

00:42 2x8 ST Squat Moyenne 2 reps

00:56 4x8 ST OH squat Moyenne 8 reps

Coaching:

01:23 1x8 transition Commencer votre coaching de la position finale

Bras tendus et venir en position basse
Faire l’exécution lente et décomposée avant d’aller sur de l’explosivité
01:30 1x8 ST Lower back stretch Moyenne 1 reps Cuisses contractées en haut ainsi que les fessiers
SQUAT
Buste stable et fort
01:34 4x8 ST lower back stretch rotation Moyenne 4 reps LOWER BACK STRETCH
ROTATION

02:03 2x8 transition

02:18 2x8 ST Squat Y fly Moyenne 1 rep

02:32 4x8 ST Squat Y fly 1/3 Moyenne 4 reps RUNNER STRETCH

Coaching:

03:00 1x8 transition au sol Faire installer le squat en position basse Coaching:
Genoux ouverts
Poitrine haute et rechercher à pousser le sol dans la montée Faire une rotation lente et des grandes amplitudes
03:08 1x8 Planche 10/15s

03:14 2x8 Runner stretch 1 fois

03:26 2x8 Runner stretch 1 fois Coaching:

De la planche active faire installer le pied leader à côté de la main

03:40 2x8 Pike 1 fois Faire une rotation en contrôle et tendre le bras vers le plafond
La 2ème jambe est bien tendue et alignée avec le reste du corps

3 4 5
TRAINING 02 FUNCTIONAL STRENGTH #1 TRAINING 02 FUNCTIONAL STRENGTH #1 TRAINING 02 FUNCTIONAL STRENGTH #1

TIRAGE CHEST BEAR

EQUIPEMENT FOCUS DU MORCEAU
(ST) Suspension Trainer Renforcer la rotation du buste
(PDC) Poids de Corps Faire une démonstration du tirage rotation pour la technique

VOLUME
TEMPS DURÉE ÉQUIPEMENT EXERCICES AJUSTEMENT
& CHARGE

Coaching: Coaching:
00:00 4x8 Mise en Place
Installer les mains sur la position finale près de la poitrine pour Corps gaîné en entier
s’assurer d’un bon départ de la technique du tirage Angle fort pour un challenge
Exécution lente Alterner bras droit D et G en cherchant à envelopper pour bien
00:20 4x8 ST Tirage Moyenne 4 reps Le reste du corps est gaîné engager les muscles des pectoraux

00:40 4x8 ST Tirage Rotation Moyenne 2 reps

01:00 8x8 ST Tirage Rotation (Explosif) Moyenne 40s

TIRAGE ROTATION
Récupération
01:42 4x8 Moyenne 1 fois
Lower Back Stretch

02:02 4x8 ST Tirage Rotation Moyenne 2 reps

02:22 8x8 ST Tirage Rotation (Explosif) Moyenne 40s

Coaching:

Coacher la position OFFSET de la jambe d’assistance et l’autre reste

03:03 2x8 ST Chest Bear Moyenne 1 rep tendue
Rotation en contrôle puis en explosivité
Focus sur tirage et rotation
Mobilité dans le buste et angle plus profond pour plus d’intensité
03:12 4x8 ST Chest Bear Moyenne 30s

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TRAINING 03 METABOLIC CONDITIONING #1 TRAINING 03 METABOLIC CONDITIONING #1

Coaching:
FOCUS DU MORCEAU Y FLY
EQUIPEMENT Position des pieds en OFFSET pour assister le mouvement et
Nous continuons le renforcement de la chaine postérieure favoriser l’amplitude.
(ST) Suspension Trainer avec le SPLIT FLY Maintenir les bras tendus et localiser l’effort dans la base des
(PDC) Poids de Corps Faire une démonstration pour bien décomposer l’exercice et deltoïdes
faciliter l’entraînement ensuite Regard vers le point d’ancrage

VOLUME
TEMPS DURÉE ÉQUIPEMENT EXERCICES AJUSTEMENT
& CHARGE

00:00 2x8 Mise en Place

00:13 4x8 ST Y Fly Mi-Mollet 2 Reps Lentes

Coaching:
BICEPS CURL MODIFIE
Un bras tendu et un bras fléchi pour localiser la contraction dans le
biceps
00:27 8x8 ST Y Fly Mi-Mollet 30'' Pieds décalés pour favoriser l’accompagnement et une bonne
exécution
Au moment du Curl pointer le coude vers le point d’ancrage, l’autre
bras reste tendu et presse fortement vers le bas
00:54 8x8 ST Split Fly Mi-Mollet 30"

Biceps Curl
01:23 8x8 ST Mi-Mollet 30"
Modifié

01:51 8x8 ST Split Fly Mi-Mollet 30"

02:18 8x8 Récupération

Biceps Curl
02:47 8x8 ST Mi-Mollet 30"
Modifié

03:14 8x8 ST Split Fly Mi-Mollet 30"

Biceps Curl
03:43 8x8 ST Mi-Mollet 30"
Modifié

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TRAINING 04 FUNCTIONAL STRENGTH #2 TRAINING 04 FUNCTIONAL STRENGTH #2

FOCUS DU MORCEAU POMPE

CLIMBER UNE JAMBE
EQUIPEMENT Notre Premier Metabolic Conditioning.
Faire la démonstration de la combo Pushup/Climber Une
(ST) Suspension Trainer
Jambe et proposer des options de Niveaux 1, 2 et 3
(PDC) Poids de Corps
Maximiser la mise sous tension par l’engagement des
contractions musculaires

TEMPS DURÉE ÉQUIPEMENT EXERCICES AJUSTEMENT VOLUME & CHARGE

00:00 8x8 Mise en Place

Pompe
00:28 8x8 ST Mi-Mollet 4 reps
Climber Une Jambe

00:59 4x8 Transition

Coaching:

COMBO Coacher le niveau 1 sur les genoux

01:13 12x8 ST Fente Croisée Mi-Mollet 45s Niveau 2 la pointe de pied au sol
2 Fentes Ou Niveau 3 Pied Fantôme
Planche active sur la pompe et une exécution lente sur le Climber
Récupération
01:58 8x8
Transition

Pompe
02:26 8x8 St Mi-Mollet 4 reps
Climber Une Jambe

02:56 4x8 Transition FENTE CROISEE

2 FENTES

COMBO
03:11 12x8 ST Fente Croisée Mi-Mollet 45s
2 Fentes

Coaching:

Sur la Fente Arrière croisée, insistez sur la stabilité du genou avant

dans le plan frontal et allez jusqu’à amener la cuisse parallèle au sol,
puis faire ajouter 2 fentes arrière explosives
Vous pouvez faire tester la combo avec 2 fentes plyo
Respecter les standards buste droite et tibia avant vertical

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TRAINING 05 FUNCTIONAL STRENGTH #3 TRAINING 05 FUNCTIONAL STRENGTH #3 TRAINING 05 FUNCTIONAL STRENGTH #3

RESISTED ROTATION POWER PULL

FOCUS DU MORCEAU
EQUIPEMENT
Remettre l’accent sur la rotation du buste
(ST) Suspension Trainer Force de rotation et faire la démonstration du Power Pull
(PDC) Poids de Corps pour faciliter la transition avec le premier exercice sur la
résistance de rotation

TEMPS DURÉE ÉQUIPEMENT EXERCICES AJUSTEMENT VOLUME & CHARGE

00:00 2x8 Mise en Place

00:07 4x8 ST Resisted Rotation Moyenne 2 reps

00:24 10x8 ST Resisted Rotation Moyenne 40s

Coaching: Coaching:

Prendre le temps d’installer l’exercice en position de départ Face au point d’ancrage

00:55 2x8 Transition Cuisses et fessiers serrés Bras leader fléchi et 2ème bras tendu
Buste fort et bras tendus Tourner à partir de la poitrine
Rotation du tronc et résister à la descente Insister sur l’exécution explosive lors de la montée
Rotation cylindrique (phase concentrique)
01:03 8x8 ST Power Pull Moyenne 25s

01:28 1x8 Transition

01:34 12x8 ST Resisted Rotation Moyenne 40/45s

02:18 1x8 Transition

02:22 8x8 ST Power Pull Moyenne 25s

02:50 1x8 Transition

02:59 8x8 ST Rotation Alt Moyenne 20/25s

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TRAINING 06 METABOLIC CONDITIONING #2 TRAINING 06 METABOLIC CONDITIONING #2 TRAINING 06 METABOLIC CONDITIONING #2

FOCUS DU MORCEAU HAMSTRING CURL ABDUCTION

EQUIPEMENT Mettre l’accent de l’introduction sur le focus de pousser/
tirer avec le bas du corps
(ST) Suspension Trainer
Faire la démonstration de la fente et coacher la verticalité et
(PDC) Poids de Corps
la force de pousser dans le sol sur la montée
Option: fente en équilibre

VOLUME
TEMPS DURÉE ÉQUIPEMENT EXERCICES AJUSTEMENT Coaching:
& CHARGE
Coaching: Conserver les jambes tendues
Ouverture et fermeture avec les fessiers et adducteurs
00:00 2x8 Mise en Place Coacher la force de traction des jambes lors du ramené des talons Stable dans les hanches
vers les fessiers et de la pression des talons vers le bas Option: garder les fessiers au sol
Le buste est gaîné

00:14 4x8 ST Hamstring Curl Mi-Mollet 4 reps

COMBO Hamstring Curl

00:26 8x8 ST Mi-Mollet 4 reps
Hip Press

00:50 8x8 ST Abduction Mi-Mollet 8 reps

FENTE

01:17 4x8 Transition

COMBO HIP PRESS

01:30 12x8 ST Fente Mi-Mollet 40s

02:08 4x8 Transition

Coaching:

02:20 12x8 ST Fente Mi-Mollet 40s Installer le 90/90 à partir du sol

Coacher un mouvement vertical et le fait de garder les bras devant
Coaching:
pour plus de stabilité et d’équilibre ou des bras Runners
Maintenir le tibia avant vertical
Pousser les hanches vers le haut
Appuyer le pied arrière dans la sangle et guider le mouvement avec
Contracter les fessiers et repousser le haut du dos dans le sol
la jambe arrière en complément
Faire serrer les abdominaux

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TRAINING 07 CORE TRAINING TRAINING 07 CORE TRAINING

PLANCHE ALTERNÉE
GENOUX
FOCUS DU MORCEAU
EQUIPEMENT
Core training avec la planche active à partir des bras
(ST) Suspension Trainer (Bras à 90 degrés)
(PDC) Poids de Corps Démonstration de la planche avec alternance des genoux
Proposer 2 niveaux

VOLUME
TEMPS DURÉE ÉQUIPEMENT EXERCICES AJUSTEMENT
& CHARGE

00:00 6x8 Mise en Place

00:24 12x8 ST Planche Alternée Genoux Mi-Mollet 40s

Coaching:

01:05 4x8 Transition Base des coudes dans les sangles des pieds
Forte pression vers le bas et épaules ancrées
Abdominaux serrés
Insister sur la contraction des cuisses et des fessiers
01:16 4x8 ST Planche Front Squat Mi-Mollet 2 reps Lombaires stables

01:30 4x8 ST Planche Front Squat Mi-Mollet 4 reps

01:46 2x8 Récupération

01:55 10x8 ST Planche Alternée Genoux Mi-Mollet 30s

PLANCHE
FRONT SQUAT
02:22 2x8 Transition

02:35 4x8 ST Planche Front Squat Mi-Mollet 2 reps

02:50 12x8 ST Planche Front Squat Mi-Mollet 40s Coaching:

Faire placer les cuisses à la verticale

Dos stable
03:27 8x8 ST Lower Back Stretch Mi-Mollet 1 fois Chercher à tendre complètement les cuisses en maintenant les
abdominaux gaînés

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 HBX MOVE by Planet Fitness est un concept
développé par PLANET FITNESS, 145 rue Pierre
Simon Laplace, 13290 AIX EN PROVENCE-France.
Téléphone : + 33 (0)4 42 91 02 80

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