dition franaise

Aout 2012
Traduction par Bruno de Vie!

 propos de OrganicAthlete
Mission et vision
Fonde en 2003, OrganicAthlete unit les gens dans un effort mondial, pour crer un monde meilleur grce au sport. Notre mission est, de promouvoir la sant et la conscience cologique chez les athltes, de tous ges et disciplines. Cela en partageant de l'information qui rassemble et inspire, grce l'exemple athltique.

Nos valeurs
Les valeurs fondamentales qui guident OrganicAthlete combinent les prceptes de l'agriculture biologique avec l'esprit olympique. Le mouvement biologique a t fond afin de prserver l'intgrit cologique, mettre en place des systmes alimentaires quitables, et produire des aliments sains et nutritifs. Les objectifs fondamentaux de l'esprit olympique sont de trouver la joie dans l'effort, la valeur ducative du bon exemple et le respect de principes d'thique universelle.

Les membres de OrganicAthlete s'efforcent travers leurs paroles et leurs actes d'tre des exemples vivants de l'idal biologique et olympique travers: La compassion: Nous exerons avec un cur de compassion et un profond respect pour toute vie. Vrit: Nous dpassons les doutes et les craintes, le but tant toujours la vrit et l'intgrit. Coopration: Nous travaillons en collaboration, en nous donnant gnreusement ce qui doit tre fait. Leadership: Nous guidons par notre exemple, dirigs par la responsabilit sociale et cologique.

Rendez-nous visite en ligne l'adresse:

Www.OrganicAthlete.Org
(Site en anglais)
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 propos de Bruno de Vie!

Traducteur franais de la prsente dition Grands Bio et Chefs Crus!
Fond en 2009, nous circulons en France et en Europe pour sensibiliser les gens la cuisine vgtale. Nous sommes le premier service traiteur en Alimentation vivante. En plus de nos talents de formateurs et confrenciers, nous publions dans plusieurs magazines et sites internet. En lieu et place des traditionnelles Pasta party, inviteznous vos vnements, nous nous ferons une joie de partager la sant. Au plaisir!

Nos engagements
Un esprit Bio dans un corps beau! Notre implication dans Organic Athlete est la mme que pour d'autres mouvements citoyens dans lesquels nous sommes investis. Partager des valeurs durables et influer positivement sur nos modes de vie. Voila notre devise: servir d'une part le maximum de repas pour l'impact environnemental et donner toute la connaissance qui permet de reproduire ensuite.

Accder la performance sant

Les produits que nous diffusons auprs des sportifs pour permettre sant chacun:

Force Ultra Nature

Des produits 100% vgtaliens, crus, germes. L'alimentation mise au point par plusieurs grands champions. Des produits totalement nutritifs, assimilables et sains!

O'Jade
Le meilleur des systmes de purification d'eau. Une hydratation totale. Ultrafiltre, au dix millime de micron, puis dynamise grce au Quartz Blanc, au Lithothame et au Vortex! Essentiel la sant!

Kru
Notre service traiteur. Nous proposons manger aux cinq coins de France. Croyez-nous c'est du sport. Tous types de menus pour chaque vnement. Bon, beau, bio!

Rendez-nous visite en ligne l'adresse:

Www.LeCamionVegetarien.Fr

Table des matires

Introduction Les athltes vgtaliens russissent Pourquoi manger vgtal Se nourrir de plantes pour la performance Glucides Lipides Protines Fibres Vitamines et Minraux lectrolytes Construire de la force et du muscle Du carburant pour l'endurance Supplments alimentaires Lignes directrices pour une nutrition en sant Plans de repas Ides de Recettes Sauver notre environnement L'athlte thique Choisissez issu de la culture biologique Zone de transition Controverses / mythes Ressources 5 6 7 9 11 13 15 17 17 18 19 20 21 23 24 28 29 30 31 33 34 35

Remerciements et crdits
Cette brochure a t cre par le conseil ducatif de Bradley Saul, le Dr Doug Graham, Lennie Mowris, Brian Bauer, Ruscigno, et Wes McGaughey. Cette brochure est ddie Biologiques qui, chaque jour font une diffrence positive Organic Athlete: Justin Lucke, Matt tous les Athltes dans le monde.

Copyright 2006 OrganicAthlete

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Introduction
Cher collgues athltes et amateurs de remise en forme,
Quand je suis devenu vgtalien, je me suis demand pourquoi plus de gens nenvisageaient pas un mode alimentaire base de plantes dans le cadre d'un rgime athltique. En termes de nutrition, sant, performance sportive et impact environnemental, les athltes et les amateurs de fitness peuvent grandement tirer profit d'une alimentation base de fruits et lgumes. Malheureusement, les mythes et les ides fausses abondent quand il s'agit de rgimes base de plantes.

Ainsi, en 2003, j'ai fond OrganicAthlete avec pour mission principale d'duquer les athltes aux nombreux avantages de la nutrition vgtale, base d'aliments complets.
Si j'avais reu un sou chaque fois que l'on m'a demand o je trouvais mes protines, j'aurais financ une vaste campagne publicitaire! Elle aurait montr que les vgtaliens obtiennent des protines partir des plantes et en grande quantit! Je voudrais que vous voyiez une photo de mon ami Kenneth Williams, bodybuilder professionnel vgtalien. Une nutrition bonne et saine, base sur le bon sens, n'a pas de budget marketing trs lev. La plupart des informations disponibles sur la nutrition sportive ne mettent pas en valeur lalimentation base de plantes et reconnaissent bien peu ses avantages.

Le fait est que les athltes avec un rgime vgtalien gagnent. De plus en plus de ceux qui le dcouvrent, voient leur performances et leur sant s'amliorer.
Avec cette premire publication de notre guide de nutrition sportive, nous esprons effacer la confusion qui entoure la nutrition vgtalienne. Nous y expliquons que le mode de vie vgtalien base d'aliments entiers est loin d'tre synonyme de carence. Encore moins de rgime restrictif. Que vous soyez vgtarien de longue date ou tout simplement intress par la nutrition sportive, nous esprons que ce guide vous offre les informations qui vous aideront vivre sainement.

Puisse votre vie tre fconde,

Bradley Saul Fondateur / Prsident

Les athltes vgtaliens russissent!

Les performances d'lite sont possibles avec une alimentation vgtale
Les aliments d'origine animale ont longtemps t associs la puissance et la force. Beaucoup d'athltes croient encore que la viande, les produits laitiers, et le poisson sont les parties essentielles de leur programme de nutrition. Les membres de l'quipe pro-activiste OrganicAthlete dmontrent que les aliments animaux, ne sont pas ncessaire dans l'alimentation des athltes de pointe.

Tous ces athltes professionnels de l'lite ont t vgtaliens pendant au moins deux ans et ont ressenti que leur alimentation 100% vgtale sont une composante de leurs succs. Ils ont atteint leurs objectifs sportifs grce un rgime parfaitement sain, seulement base de plantes. Et en plus, ils se sont amliors! Cette brochure explique que vous pouvez vous aussi choisir une nutrition optimale. Elle saura vous donner le meilleur carburant, celui dont vous avez besoin pour atteindre la sant et raliser vos objectifs sportifs.

Activistes Pros de OrganicAthlete

Brendan Brazier, tri athlte [www.brendanbrazier.com] Molly Cameron, cycliste [www.mollycameron.com] Scott Jurek, ultra-marathonien [www.scottjurek.com] Tonya Kay, danseur [www.tonyakay.com] Adam Myerson, cycliste [www.cyclesmart.com] Jason Sager, vlo de montagne [www.jasonsager.com] Kenneth Williams, bodybuilder [www.veganmusclepower.com] Christine Vardaros, cycliste [www.christinevardaros.com]

Vous en apprendrez plus sur ces athltes vgtaliens, et sur de nombreux autres, sur notre site web:

www.organicathlete.org.
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Pourquoi manger vgtal?

Le choix de la sant et de la forme, individuelle et plantaire
par Bradley Saul Mon passage un rgime alimentaire base de plantes a ncessit plusieurs annes de recherche indpendante sur la nutrition et la sant. Mais aprs avoir lu Food Revolution de John Robbins, je me suis dit, "pourquoi ai-je mang autre chose qu'un rgime vgtalien si longtemps? " Plus j'en apprenais sur le mode de vie vgtalien, et plus les raisons de continuer vivre de cette faon augmentaient. Et comme ma sant s'amliorait, tout comme mes temps de rcupration, plus rapides, j'ai t motiv la fois en apprendre davantage et pour le transmettre d'autres. Maintenant quand quelqu'un me demande pourquoi je suis vgtalien, je peux peine lui rpondre tant c'est vident pour moi. Comment choisir une raison valable parmi les millions que j'ai en tte. Je pense toutefois qu'il y a deux raisons majeures pour lesquelles les athltes doivent s'intresser un mode de vie vgtalien: une nutrition optimale et la prservation de l'environnement.

Les organisations traditionnelles de nutrition reconnaissent la valeur du vgtalisme. "La position officielle de l'American Dietetic Association (l'autorit mondiale en dittique) et celle des ditticiens du Canada, est la suivante :

Suivis de manire approprie l'alimentation vgtarienne et vgtalienne sont sains, adquats sur le plan nutritionnel, bnfiques la sant et participent la prvention et au traitement de nombreuses maladies.

La plupart du temps lorsque vous lisez ou entendez sur les sportifs vgtariens ou vgtaliens, l'accent est mis sur ce qui va vous manquer en abandonnant les produits d'origine animale. Le mdecin nutritionniste typique dit "Si vous voulez manger un rgime vgtarien, attention, vous pourriez ne pas obtenir assez de protines, calcium, fer, etc" Ou pire, ils vous diront que ce n'est pas possible. Bien que notre comprhension de la nutrition du sport ait augment de faon spectaculaire ces dernires dcennies, ce qui choque encore, ce sont les raisons de promouvoir des aliments tels que la viande et les produits laitiers. Ils sont pourtant fortement associs aux maladies chroniques. Ou encore les aliments valeur nutritive marginale (comme les supplments, barres nergtiques raffines, et boissons pour sportifs. qui cela profite t'il?
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La question est: Qui a le plus gagner en consommant davantage de fruits et lgumes? VOUS!
J'ai appris que les fruits et les lgumes sont les aliments les plus sains que nous puissions manger. Autant en termes de globalit, que de glucides, protines, acides gras essentiels, fibres, vitamines et minraux, les fruits et lgumes ont une valeur nutritionnelle suprieure tout autre groupe d'aliments transforms. Pourtant, l'ducation la nutrition vgtalienne reste de loin en retard par rapport la commercialisation de la viande, produits laitiers et aliments transforms. L'industrie alimentaire multi-milliardaire fait sa fortune au dtriment de la sant des gens et de l'environnement. Les problmes cologiques majeurs auxquels fait face notre plante aujourd'hui rchauffement, dforestation, puisement des sols et rarfaction de l'eau potable- sont directement lies la production de produits animaux et l'agriculture conventionnelle. En tant qu'athltes, nous devons prendre en considration qu'en l'absence d'un air de qualit, d'une terre propre et d'une eau pure, nous n'avons pas le cadre sain ou nous exercer. Nous avons la possibilit de contribuer la gurison de notre plante, tout en nous construisant des corps sains. Tout commence avec la faon dont nous choisissons de nous nourrir. Est-ce que vous choisissez des aliments qui acclrent la maladie et les dommages cologiques? Ou prfrez-vous nous rejoindre en amliorant votre corps grce une nergie plus leve, issue d'aliments nutritionnellement denses, qui promeuvent la prservation de l'environnement et de la sant?

Se nourrir performance

de

plantes

pour

la

Le cadre pour une bonne nutrition et une rcupration rapide

La nutrition est bien plus que rpondre aux apports journaliers recommands en nutriments. La nutrition est fournir au systme infiniment complexe qu'est notre corps, les conditions et les matriaux dont il a besoin pour fonctionner dans son ensemble. Beaucoup des consensus actuellement diffuss en nutrition, se concentrent sur l'assemblage de plusieurs lments nutritifs simples. Plutt que de considrer l'alimentation dans sa globalit, en nutriments et anti-nutriments contenus dans les aliments, le mrite est souvent bas sur l'apport en un seul nutriment. Le lait par exemple, nous a toujours t vant comme une bonne source de calcium, ncessaire pour des os solides. Pourtant, par rapport aux fruits et lgumes, le lait manque de vitamines et de minraux et contient mme de srieuses proprits antinutritives. Cela est d certain de ses composants, la casine par exemple, une protine hautement allergne. Par calorie, les lgumes feuillus verts foncs contiennent la mme quantit de calcium que le lait. En outre, la matire vgtale ncessite moins d'nergie pour sa digestion. Un cadre pour une nutrition optimale doit tre fond sur des apports nutritionnels adquats, ncessiter une nergie minime pour la digestion et mener une vie saine.

L'apport nutritionnel
Au cours des 100 dernires annes, des milliers de nutriments ont t dcouverts et leurs liens avec la nutrition humaine tudis. Nous savons que la consommation de certains nutriments est essentielle pour la sant. Par exemple, le corps humain ne peut pas fabriquer de la vitamine C. Cet lment nutritif doit tre pris travers la nourriture ou des supplments. Malgr toutes ces tudes, on en sait relativement peu sur la faon dont les divers lments nutritifs fonctionnent et surtout, interagissent entre eux. Plutt que de crer un rgime bas sur une prescription slective de tel ou tel lment nutritif, un mode de vie vgtalien est le mme de fournir au corps l'ensemble des nutriments ncessaires et dans des proportions appropries puisqu'il est rellement vari. En outre, les nutriments dans les fruits et lgumes sont facilement assimilables par le corps.

Charge digestive
Les aliments lourds et complexes, comme la viande et les produits laitiers exigent des temps plus longs pour la digestion et plus d'nergie pour accomplir cette dernire. Il en rsulte d'normes charges digestives dont le stress fatigue l'organisme. Pour l'athlte, cela signifie moins d'nergie consacrer la rcupration et l'effort. Des aliments vgtaux, faibles en matires grasses, comme les fruits et lgumes fournissent au corps une dose optimale de nutriments et ils sont aussi plus faciles digrer. Les athltes vgtaliens ont un avantage sur ceux qui mangent des aliments d'origine animale, car ils ont moins de stress digestif, donc plus d'nergie.

Facteurs

et

Modes

de

vie

Vous pouvez manger la meilleure alimentation dans le monde, mais la manire dont vous vivez a galement une incidence sur votre capacit assimiler les nutriments et ragir l'entranement. Les habitudes de vie suivantes doivent tre considrs comme faisant partie d'une "bonne nutrition".

1. Exercice: Les athltes n'ont gnralement pas de problme pour faire

suffisamment d'exercice. L'entranement doit tre considre par rapport sa place dans l'ensemble de la vie. Les dveloppements de l'endurance, force, vitesse, souplesse et coordination doivent tre quilibrs en fonction de ses objectifs sportifs propres, afin de prvenir les blessures et maximiser le plaisir.

2. Repos / sommeil: Les courses se gagnent au lit disait un sage entraneur.

L'adaptation l'entranement se produit lorsque le corps rcupre. Si vous vous rveillez grognon ou avec un fort besoin de caf et de stimulants pour commencer votre journe, vous n'avez probablement pas assez rcupr.

3. Minimiser la stimulation: L'un des stimulants les plus populaires parmi les
athltes est la cafine. Le corps doit utiliser de l'nergie et des nutriments pour expulser les toxines du caf et des sodas contenant de la cafine. Il s'agit d'un gaspillage d'nergie qu'un athlte pourrait mettre profit de son entranement ou de sa rcupration. Il vaut mieux s'abstenir si l'on veut une bonne nergie.

4. Ensoleillement: l'exposition au soleil est plus importante que pour la seule

vitamine D. La lumire naturelle joue un rle essentiel dans la rgulation du systme endocrinien et des bonnes habitudes de sommeil et de vie.

5. De l'eau de qualit: La dshydratation nuit rapidement la performance

sportive, mais les impurets prsentes dans l'eau du robinet ou en bouteilles peuvent affecter la sant, trs long terme. Il faut faire le choix d'une eau distille, filtre ou issue d'un appareil osmose inverse, stocke dans des conteneurs non-toxiques.

6. De l'air pur: les poumons d'un adulte moyen ont une surface de 100m2. Il
s'agit d'un norme systme de filtrage des polluants atmosphriques. Pour les athltes qui vivent dans ou proximit des villes, l'air propre est difficile trouver. Faites de votre mieux pour vous entraner loin de grandes artres de circulation et zones industrielles.

7. La sant motionnelle: la colre, dception, frustration, doute et

inquitude peuvent rapidement ruiner l'exprience sportive. On a beaucoup crit sur la psychologie du sport dans les dernires annes et ces livres, ainsi que des pratiques comme le yoga et la mditation, sont utiles pour vivre l'quanimit. (1)

8. Communaut: Un groupe de soutien d'amis ou de parents aide mener une

vie saine et atteindre ses objectifs physiques d'une manire plus agrable et facile.

(1) quanimit: art de vivre heureux, capacit se sentir bien tout le temps

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Glucides
La pierre angulaire du rgime d'un athlte
Pourquoi les glucides sont-ils critiqus? Mme si vous n'avez jamais connu une crise d'hypoglycmie, vous en avez probablement entendu parler. Elle est le pire cauchemar de l'athlte. Une minute vous courrez confortablement et la minute d'aprs, vous pouvez peine marcher. Lorsque le corps est court de fournitures d'hydrates de carbone, il passe en mode de survie et la performance athltique est compromise. Les glucides sont essentiels comme combustible pour chaque cellule du corps et le glucose (un sucre simple) est la principale forme d'nergie dans le corps. Il fournit non seulement de l'nergie pour le corps mais il est aussi un prcurseur important de la production de protines et du mtabolisme lipidique. Garder les rserves glucidiques de l'organisme est vital et essentiel pour une nutrition optimale. En choisissant les bons aliments pour alimenter nos cellules, vous pouvez viter la crise et maintenir des niveaux d'nergie suffisants tout au long de l'exercice.

Quels sont les meilleurs glucides pour alimenter l'activit?

Quel vnement sportif n'est pas complet sans un dner spaghetti? Nous avons tous entendu dire que les athltes devraient consommer beaucoup de glucides complexes comme les ptes, le pain et les crales. Ces aliments sont riches en glucides complexes lesquels sont gnralement considrs comme la meilleure source d'hydrates de carbone. Mais en termes de densit nutritionnelle, les fruits frais et mrs sont plus faciles digrer et fournissent "L'alimentation vgtale plus de nutriments par calorie que les fculents. est naturellement riche Quand le pain et les fculents peuvent prendre dans les formes les plus jusqu' vingt-quatre heures pour tre digrs, un saines de glucides. Elles repas de fruits est digr en seulement quelques aident les athltes minutes et commence aussitt alimenter vos maximiser les rserves de cellules. Le sucre blanc raffin a acquis une glycogne, et permettent mauvaise rputation. Justifie, en raison de la ainsi un travail plus dur faillite nutritionnelle qu'il engendre (1). Les pendant de longues sucres simples qui proviennent des aliments priodes de temps." entiers ont eux, t injustement rangs dans la mme catgorie. Les fruits fournissent un Brenda Davis, RD ensemble complet d'hydrates de carbone facilement disponibles et une large tendue de vitamines, minraux, enzymes, co-enzymes et lectrolytes, mme de fournir une carburant quilibr toutes les actions cellulaires.

Le got du Sucre
Vous pouvez l'envisager comme le flau de votre existence, mais saviez-vous qu'il a un but physiologique? Pour satisfaire nos apptits et les besoins biologiques en sucres simples, nous les cherchons sous n'importe quelle forme. Le fructose, le principal sucre des fruits est facilement converti en glucose utilisable et possde un got trs doux. Nos besoins en glucose sont indniables. Le fruit est la source la plus saine de sucres simples directement assimilables. Contrairement aux fculents qui ncessitent une cuisson afin d'tre mangs, les fruits exigent peu de temps de prparation. La prochaine fois que vous sentirez le besoin de faire le plein pour vos muscles ou tout simplement quand vous prendrez votre repas, considrez les fruits comme un carburant optimal.
(1) NDT: Le problme du sucre raffin est qu'il exige plus d'nergie du corps qu'il ne lui en apporte. Voir notre site 11

Compter les glucides

L'engouement anti-glucides fait fuir les gens. Pour courir plus vite, vous devriez vous jeter vers les hydrates de carbone des aliments entiers. La plupart des nutritionnistes du sport recommandent que 7080% des calories consommes proviennent des glucides. Pour un athlte mangeant 3000 calories, cela quivaut 525 600 grammes de glucides par jour. En termes d'aliments entiers, cela correspond : 12-13 tasses de riz brun 17-20 grosses bananes 20-22 pommes de terre moyennes 29-33 grosses oranges 53-60 figues

Mangez-vous assez?
Parfois, la transition vers une alimentation base de plantes amne une baisse d'nergie. Souvent c'est parce que les gens ne consomment pas assez de calories. Les aliments d'origine animale sont gnralement plus denses en calories cause de leur teneur leve en matire grasse. Un hamburger, par exemple, contient environ 500 calories. De 5 7 bananes doivent tre consommes pour obtenir la mme quantit de calories. Cela signifie qu'un plus grand volume de nourriture doit tre consomme. Et la fin le corps est nourri avec des nutriments de bien meilleure qualit. Cela puisque les bananes contiennent de nombreux nutriments que ne contient pas la viande, et de plus, elle est exempte des toxines que la viande apporte.

Le cas des Kenyans

Une tude de l'alimentation des coureurs knyans montre que plus de 80% de leurs calories proviennent des hydrates de carbone. La mme chose est vraie pour les Indiens Tarahumara, les lgendaires coureurs de marathon du Mexique. Par la nature mme de leur profession, les meilleurs athltes consomment de grandes quantits d'hydrates de carbone. Les aliments animaux, l'exception des produits laitiers, sont dpourvues d'hydrates de carbone. La plupart des athltes trouvent leurs glucides dans des aliments transforms comme le pain et le sucre raffin. Tous les athltes mme les Kenyans - feraient bien d'augmenter leur consommation de vgtaux, comme source principale d'hydrates de carbone.

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Lipides
petits Qu'est-ce poissons deviendront qu'un grands lipide?

Comme les glucides, les graisses sont composes de carbone, d'hydrogne et d'oxygne. Dans les graisses, les atomes de carbone et d'hydrogne sont beaucoup plus nombreux que ceux d'oxygne. Les matires grasses sont utilises par l'organisme principalement pour l'isolation, la lubrification, et comme rserve de combustible. Elles sont les seuls nutriments que le corps peut stocker en grande quantit. Tous les excs de calories, peu importe leur source, sont stockes sous forme de graisse corporelle. Un gramme de graisse a un rendement en calories de plus de deux fois celui d'un gramme de glucides ou de protines. C'est pour cela que les lipides sont souvent perus tort comme une source de combustible idal.

Toutes les graisses sont-elles identiques?

La recherche moderne a dmontr maintes reprises que les graisses poly-insatures et mono-insatures des plantes sont les meilleures sources de matires grasses pour la consommation humaine. Les graisses satures largement prsentes dans les aliments d'origine animale sont lis aux affections comme les maladies cardiaques, le diabte et l'obsit. Depuis 1970, lLes Amricains ont augment leur apport quotidien de matires grasses raffines de 216%. Alors que seuls deux types de graisses sont essentiels dans l'alimentation: l'alpha-linolique (omga-6) et alpha-linolnique (omga-3). A partir de ces deux acides gras tous les autres, non-essentiels, peuvent tre fabriqus par le corps. Ces nutriments aident la coagulation et la fluidit du sang, la sant de notre peau, et au dveloppement du cerveau.

Besoins essentiels
Une alimentation saine correspond un ratio de 4:1 entre les omga-6 et les omga3. Parce que les huiles raffines, utilises dans la cuisson et la transformation des aliments, contiennent des niveaux levs de graisses omga-6 et peu de omga-3, la plupart des Amricains consomment un ratio de 10:1 ou plus.

a sent le poisson
Beaucoup de poissons comme le saumon sont vendus comme une bonne source d'omga-3. Effectivement, certains poissons contiennent cet lment nutritif essentiel mais dans une bien moindre mesure en comparaison aux lgumes verts feuilles. Certaines graines, comme le lin, en sont les meilleures sources. Ils contiennent en plus des nutriments et des fibres, et ne contiennent pas le mercure et autres polluants, couramment trouvs dans le poisson. L'apport quotidien recommand en omga-3 est de 2 4 grammes par jour. Ce montant est facilement atteint avec des aliments vgtaux.

omga-3 par portion:

Lin (1 cuillre soupe): 2,3 g Laitue Romaine (1 tte): 0,7 g Noix (1 poigne): 2,5 g
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Pourquoi les hydrates de combustible que les graisses?

carbone

font-ils

un

meilleur

Comme tous les autres composs non-glucidiques des aliments, les matires grasses doivent tre dcomposs en glucose afin d'tre rendues utilisables comme carburant. Cela se fait par un processus appel oxydation. Ce processus attache des atomes d'oxygne aux chanes d'acides gras. Cela les convertit en monosaccharides. Ce n'est efficace que lorsqu'il y a suffisamment de glucides pour alimenter l'activit. Quand il n'y a pas assez de glucides pour alimenter la conversion des graisses en sucres, la aussi, c'est l'hypoglycmie. La consommation de graisses comme source principale de combustible diminue galement la capacit de votre corps transporter l'oxygne. Tout athlte d'endurance devraient reconnatre l'importance de cette capacit de transport de l'oxygne. Une diminution de la capacit transporter l'oxygne vos muscles et au cerveau limite la capacit de votre corps faire des efforts.

Les

graisses

ralentissent-elles

l'absorption

des

sucres?

Les graisses jouent un rle important dans notre capacit utiliser les hydrates de carbone de manire efficace. Toutefois, lorsque un excs de graisse a lieu dans la circulation sanguine, due un apport alimentaire lev, nos vaisseaux, cellules sanguines, insuline et glucose s'en trouvent recouverts. Ce revtement lisse empche l'insuline de jouer son rle (transporter le glucose du sang pour alimenter les cellules) car elle ne peut plus s'attacher au glucose. Cela favorise donc des niveaux levs de sucre dans le sang, lis de nombreuses maladies diffrentes, y compris le diabte et le candida. Il limite galement votre capacit transporter du carburant aux muscles pour la rcupration et pour une utilisation pendant l'activit.

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Protines
O trouvez-vous vos protines?
De toutes les ides fausses sur le rgime vgtarien, la question des protines est la plus mal comprise. Concernant l'alimentation vgtale, la vrit est que, tant que vous consommez suffisamment de calories pour rpondre vos besoins en nergie, il est pratiquement impossible de ne pas obtenir suffisamment de protines. Dans son article Bousculer le Mythe de la viande T. Colin Campbell, professeur mrite de biochimie nutritionnelle de l'Universit Cornell crit: Vers le dbut du 20e sicle, les scientifiques en sont venus croire - tort - que les protines animales conduisent des amliorations de la comptitivit en sport" Ils croyaient que la viande, le lait et les ufs stimulent la croissance du corps plus efficacement que les protines vgtales. Campbell continue: l'efficacit, en ce sens, signifie que par la Teneur en Protines consommation de protines animales on pourrait En pourcentage des calories totales gagner plus de poids, par kilo de protines consommes. Le problme est que cette efficacit 10 % Abricots peut aussi signifier une acclration de toutes les 27 % Asperges autres fonctions du corps. Cette dernire est 4% Bananes 50 % montre par la recherche contemporaines comme Viande de buf 20 % Broccoli dangereuse. Limpact de la consommation de 15 % Chou protines animales sur les taux de maladies 6% Carotte chroniques, cardiaques, cancer, diabte et 26 % Fromage ostoporose nous montre le type d'acclration 6% Cerises dont il peut s'agir. 10 % Mas 11 % Concombres Que sont les protines? 37 % Oeufs pochs Les protines sont les lments constitutifs de 4% Raisin rouge toute vie. La meilleure faon d'expliquer la 8% Glace au chocolat protine est l'analogie de l'alphabet. Les acides 22 % Salade amins reprsentent les lettres de l'alphabet. Il 23 % Lait entier existe 20 acides amins prsents dans les 7% Oranges protines humaines. Quand les lettres (les acides 8% Pches amins ) sont combines, apparaissent les mots 7% Pommes de terre ( les protines ). En fonction de l'organisation des 8% Riz blanc acides amins, peuvent ainsi tre crs des 14 % Spaghetti 30 % milliers de types de protines, spcifiques au corps pinards 7% humain. Seuls huit acides amins ne peuvent tre Fraises 12 % Tomates produits (synthtiss) par le corps lui-mme. Ils 7% Pastque doivent donc tre trouvs par l'alimentation. Ce sont les acides amins dits essentiels, lesquels peuvent tous tre trouvs dans les vgtaux.

De combien de protines avons nous besoin?

Conformment aux instances scientifiques, notamment l'OMS, l'alimentation humaine devrait fournir entre 2 et 10% de protines sur le nombre total de calories. L'amricain moyen consomme entre 120 et 158% de protines de plus que les recommandations. Mme le plan national de nutrition amricain dit: Tant que la quantit et la diversit des aliments sont suffisants, le vgtarisme couvre les besoins adquats du corps en protines. Pour un athlte et ses 2500 calories par jour, 2 10% reprsentent de 12 60 grammes de protines par jour. Ce chiffre est trs facilement atteint. 15

Les sportifs ont-ils besoin de plus de protines que la personne moyenne?

Oui, en corrlation directe avec l'augmentation des calories consommes . Les personnes actives devraient consommer plus de calories pour rpondre leurs besoins nergtiques. Ces besoins sont faciles remplir avec des plantes. De nombreux nutritionnistes sportifs recommandent autant que 1,5 grammes de protines par jour et par kilo de masse corporelle. Cela ne signifie pas que les athltes doivent manger des aliments concentrs en protines comme viande, poisson et ufs ou supplments protins. En fait, selon le chirurgien et nutritionniste Thomas Incledon, ils devraient accorder plus d'attention leur apport calorique. Il faut 2700 calories d'nergie pour produire 1 kilo de muscle maigre. Considrez ceci: un homme de 70 kg sdentaire consomme 2000 calories en pommes de terre, haricots et brocoli. Cela lui fournit 56 grammes de protines par jour soit 0,8 g / Kg. Il commence son entranement pour le marathon de Boston et augmente sa consommation de calories 4000 par jour. En gardant le mme rgime alimentaire, il obtient 112 grammes de protines soit 1,6 g / kg.

Les protines et la rcupration

Le corps s'adapte et devient plus fort et plus rapide avec l'entranement. La rcupration amne au dveloppement athltique. Les protines sont souvent et tort considr comme un aliment nergtique, qui vous aidera rcuprer plus rapidement. Si vous vous sentez faible et fatigu, la pense vous dit que vous avez besoin de manger plus de protines. Pourtant le rtablissement ne se produit pas mieux si la ration de protines augmente. La croissance et la rparation se produisent au mieux lorsque les conditions ncessaires sont remplies: un apport nutritionnel adquat de glucides, protines, acides gras essentiels, vitamines et minraux. Et surtout, un repos suffisant et de la dtente. Les conditions sont donc facilits par une alimentation vgtale puisque plus mme de fournir au corps ce dont il a besoin. Le repos et le sommeil sont, eux, souvent ngligs et mnent une faible nergie et une plus mauvaise rcupration.

Les supplments protins

La sant et la nutrition sportive sont envahies de supplments de protines salus comme autant d'lixirs qui vous aideront rcuprer plus vite et a gagner du muscle. Beaucoup d'athltes prennent un supplment de protines juste pour tre sr d'en obtenir suffisamment pour la rcupration. Pourtant, les supplments sont parmi les aliments les plus transforms que vous pouvez acheter. La plupart des lments nutritifs vivants sont dtruits par les processus de raffinage industriels. Les athltes devraient tre srs de donner leur corps suffisement de vivant, exactement ce dont il a besoin sur le plan nutritionnel. C'est ce que font les aliments d'origine vgtale.

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Fibres
Les aliments complets, vgtaux, aident le systme digestif
La fibre est un nutriment essentiel que l'on peut trouver sous deux formes: solubles ou insolubles. Les fibres solubles se dissolvent littralement dans l'eau. Les fibres solubles, telles le guar et la pectine, retiennent l'eau et aider ramollir les selles. Elles prviennent aussi une absorption trop rapide des sucres. Les fibres insolubles sont plus grossires que leurs homologues solubles. La cellulose est une fibre insoluble, comme l'est le son. Les fibres insolubles, comme celles des des fruits et lgumes tendres, permettent l'action pristaltique de l'intestin en l'aidant transporter les aliments dans le tube digestif la vitesse approprie. Les fibres insolubles plus dures que l'on trouve dans les grains entiers de crales irritent la dlicate paroi intestinale. Cela acclre le passage des aliments dans l'intestin, ce qui compromet la bonne assimilation de leurs lments nutritifs. Les aliments naturels sont notre meilleure source de fibres, et les plus saines d'entre elles se trouvent dans les fruits frais et les lgumes tendres.

Vitamines et minraux
Rien ne peut battre les fruits et lgumes
Depuis de nombreuses annes, les nutritionnistes ont pens que certains minraux essentiels comme le fer ou le calcium manquaient dans l'alimentation vgtalienne. Or, en faisant la part belle aux fruits et lgumes dans son alimentation, les tudes montrent que tout va bien. Tous les nutriments utiles et essentiels sont prsents dans l'alimentation vgtalienne. Si vous comparez les profils nutritionnels des groupes d'aliments, vous verrez clairement la supriorit des fruits et lgumes frais. Ils contiennes plus de vitamines et minraux que tous les grains, noix, lgumineuses et produits animaux. Le fait qu'un aliment contienne prcisment un lment en quantit importante n'en fait pas une bonne source pour autant. Le lait, par exemple, contient du calcium, mais est pauvre en vitamines et minraux. En outre, il contient des hormones tout va et de la casine, une protine hautement allergne pour l'homme. Les lgumes-feuilles verts foncs contiennent beaucoup de calcium, et aussi de nombreux autres vitamines, minraux et phyto-nutriments divers. Les aliments d'origine animale et les crales doivent tre enrichis pour les rendre complets. Les fruits et lgumes eux contiennent de larges quantits de vitamines et minraux essentiels ainsi que des glucides, des acides gras essentiels et des protines.
Note du traducteur: les tudes montrent que le calcium du lait n'est tout simplement pas assimilable. Les tudes et la littrature sur le sujet abondent et sont reconnues par les institutions mdicales. Dj en 1950, le congrs des assistantes sociales titrait qu'il mne de nombreux maux de sant. Dire que le lait est bon pour la sant est un mensonge qui va l'encontre de toutes les tudes. C'est de la propagande des industriels voil tout, soutenue grands renforts de publicits et de lobbys institutionnels. Le lait animal contient beaucoup de phosphore, qui est un antagoniste de son absorption. Ainsi, le calcium du lait ne nous sert rien puisque nous ne l'assimilons pas. Pensant aider ses os, on consomme beaucoup de lait. tant un corps gras, il va fragiliser les os en les rendant poreux. Les pays qui en consomment le plus sont galement ceux qui ont le plus de problmes d'ostoporose et fractures en tout genre. Seules les minraux prsents dans les plantes sont efficacement assimilables. Le problme de la casine est aussi mis sur la table par de nombreux spcialistes de sant. Les gens vont se faire soigner pour mille et un maux alors qu' la base, ils sont juste intolrants aux produits laitiers. Ces derniers sont des aliments muco-formateurs. Ils exigent pour tre vacus que le corps produise du mucus, lequel englue le systme respiratoire, la peau et tous les organes d'limination. Ainsi, l'asthme et reli directement au lait. Comme d'autres maladies.
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Electrolytes
De combien de sels avons-nous besoin?
Les lectrolytes sont les sels minraux dont le corps a besoin pour maintenir l'homostasie (1). Sodium, potassium, calcium, chlorure, magnsium, bicarbonate ou phosphate sont tous des lectrolytes vitaux. Le corps en a besoin pour grer les interactions osmotiques des fluides extra et intracellulaires. Leur quilibre affecte l'hydratation, le pH du sang et est essentiel pour les fonctions nerveuses et musculaires. La plupart des boissons de sport affichent de hauts taux de sel de table (NaCl). Un litre de Gatorade contient 440 mg de sodium. L'une des raisons de consommer plus de sodium au cours de l'exercice est que le corps en expulse lors de l'effort. Vous avez probablement tous vu des athltes blanchis par leur transpiration aprs une chaude journe d'entranement. Est-ce un signe que les qu'ils ont besoin de plus de sodium ou que justement ils en mangent trop? L'organisme profite de l'effort pour vacuer son sel en excs. Si ces athltes sont couverts de sel, c'est qu'ils en consomment trop au quotidien. L'excs de sel est alors excrt par la sueur. Ces blancheurs dans la transpiration sont un signe important que la consommation de sel est trop leve. Le corps n'a besoin que de peu de sodium (250-500mg/jour) pour fonctionner correctement. Ce montant est atteint facilement avec des aliments vgtaux. Il peut galement tre rapidement dpass en mangeant des aliments raffins et des plats prpars. L'amricain moyen consomme 10g de sel /jour! titre d'ide, un quart de cuillre caf de sel reprsente 600mg de sodium. Assurer ses besoins en electrolytes est plus simple en mangeant vgtal. Les fruits et lgumes contiennent tous ceux dont le corps a besoin. Et une nouvelle fois, sous des formes trs facilement assimilables et digestes.

MANGER DU VERT
par Bradley Saul Les lgumes-feuilles tels salades, choux, pinards ou bettes sont riches en vitamines et minraux. La plupart des gens les considrent comme un accompagnement. Pourquoi choisir l'aliment le plus sain et nutritif comme un simple -ct de notre plat principal ? Clbrons-le plutt ! Je mange chaque soir une grande salade. Elle se compose en gnral d'au moins une salade verte entire et de quelques lgumes. J'y ajoute quelques fruits que je mixe en guise de sauce. J'ai ainsi un repas complet et bon en moins de cinq minutes. Et je respecte les attentes nutritionelles. Parfois je me contente juste de la salade verte ! C'est si bon !
Ndt: le vertestlachlorrophyle.Uneraison trsimportanced'enconsommerestsasimilitudeavecl'hmoglobine.Lesdeux mollculessontjumellesunseuldtail.Lachlorrophyle,lesangdelaplanteestunemollculedemagnsiumentourede quatredecarbone.L'hmoglobineestunemollculedeferentouredequatredecarbone.Lesdeuxsontdespigmentsetleur rleestdetransporterl'oxygne.Autantdirequ'elleestvitalel'organisme

(1) Homostasie : l'tat d'quilibre entre le milieu intrieur et le milieu extrieur, l'art de vivre en harmonie avec son envirronnement. Toute forme de vie de la bactrie l'univers, doit maitriser cette variable, atteindre l'homostasie si elle veut survivre, de faon durable. 18

Construire de la Force et du muscle

Les bodybuilders vegan sont imposants!
Si nous coutons la logique nutritionnelle courante, il semblerait que tout ce que nous devons faire pour construire le muscle, c'est manger des protines. Et beaucoup. Mais si nous choisissons au hasard un homme pas sportif et que nous le gavons de protines, ses muscles commenceront-ils se dvelopper? Non! L'entranement est le seul stimulus qui augmente la force et la taille des muscles. Des beaux muscles sont le rsultat d'un entranement dur associ un repos de bonne qualit. Les besoins de protines sont proportionnels aux dpenses totales du corps. Une alimentation vgtale suffit amplement pourvoir les protines ncessaires la croissance musculaire. Pour preuves, il suffit de regarder les nombreux body-builders vegan.

Charlie Abel
Bodybuilder crudivore. Il se nourrit de fruits, lgumes, noix et de graines. Son site web est www.charliesgym.us. Charlie a prsent un atelier sur "le Bodybuilding & l'alimentation vivante la confrence OrganicAthlete en 2005.
Un DVD de ce cours est disponible sur notre boutique en ligne.

Kenneth Williams
Porte-parole de In Defense of Animals. (www.idausa.org). Kenneth a gagn des championnats de bodybuildings. Il est un exemple vivant et vident qu'il est possible d'obtenir des muscles normes en mangeant uniquement des plantes. Il est 100% vgtalien.

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Du carburant pour l'Endurance

Tenir la distance en mangeant des plantes
La science de la nutrition d'endurance a progress de faon spectaculaire dans les dernires dcennies. Beaucoup a t compris sur l'importance des glucides, des lectrolytes et des autres nutriments. Mais aujourd'hui, nous avons des centaines de produits "scientifiquement prouv". Quels que soit le produit c'est toujours le nouveau super-produit nergtique. Pour des entranements et vnements de plus de 1,5 heures, il est essentiel de consommer un peu de carburant pour tenir le coup et viter une crise. Pendant les longs entranements, vlo ou pied, les fruit sont le combustible le plus dense nutritionnellement qu'il soit. Les fruits contiennent des sucres, des protines, acides gras essentiels, vitamines et minraux ncessaires pour faire tourner notre moteur. Dattes, bananes, fruits schs sont des aliments idaux pour l'entranement. Les calories et glucides, concentrs dans les dattes et fruits schs, rendent ces aliments idaux, parfaits et utiles. Emmenez-en pendant votre course. Ils sont fermes et donc ne s'crasent pas comme le feraient d'autres fruits. Si vous aimez le ct pratique des gels nergtiques synthtiques ou des boissons sportives, vous pouvez aussi prparer vous-mme vos boissons et cocktails nourrissants et les amener avec vous dans de petits flacons ou bouteilles. Pour en savoir plus, regardez les boissons pour sportifs et les recettes de barres nergtiques dans la section ddie de notre site web.

Membres de l'quipe OrganicAthlete dans le cur de l'action

Le glycogne
Aprs une longue ou difficile session dentranement, le corps a utilis la plupart de ses rserves de glycogne. Dans les deux heures suivant l'exercice, il faut consommer des glucides afin de remettre les rserves leur niveau maximum. Durant ce temps, le mtabolisme du corps pourra convertir le sucre sanguin en glycogne. Aprs l'entranement un smoothie de fruits frais est une excellente faons de se rgnrer.
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Supplments
par Randall Phelps
Il semble que nous soyons constamment bombards de publicits pour les derniers complments alimentaires la mode: tonnantes nouvelles herbes qui boostent les performances athltiques, Prenez ces antioxydants pour prvenir le cancer, Formulation spciale de protines pour une croissance musculaire maximale, Allger vos maux avec de nouvelles vitamines super-assimilables!, ou Perdre du poids avec cette toute nouvelle dcouverte! On nous dit ensuite que certains mdecins ingnieux ont dcouvert la substance miracle qui va nous rendre encore plus mince, plus fort et plus intelligent. Et plus important encore, ce supplment fonctionne sans aucun effort de notre part et n'a absolument aucun effet secondaire. Tout ce que nous avons faire est de bien fouiller dans nos poches, en sortir tout notre argent puis avaler les lixirs miraculeux. En outre, les mdecins et les nombreux magazines de sant et de fitness voudraient nous faire croire que, sans les avantages de ces vitamines, minraux, acides amins, herbes, plantes, concentrs, extraits ou mlanges de ces supplments, nous ne pourrons accder la sant et la forme. Mme les sceptiques se surprennent se demander s'ils doivent prendre ce supplment base de souffre pour rparer le cartilage us aux genoux, ou la dernire poudre verte la mode pour son front dgarni.

Sommes-nous certains que ces produits sont srs et efficaces?

Faut-il les prendre comme une assurance anti-carences, comme beaucoup le font? Dans de nombreux cas, personne ne sait vraiment. La Food and Drug Administration (ndt: autorit sanitaire amricaine) ne vrifie pas sur la scurit ou l'efficacit des complments alimentaires avant leur mise sur le march. La FDA doit attendre des rapports de problmes causs par un supplment puis, enquter et interdire. Ce processus peut prendre des annes. Pendant ce temps, ceux qui prennent les complments alimentaires font du bnvolat, mme payant, pour tre les cobayes des fabricants, au risque de leur propre sant. Chaque supplment est pris pour des raisons spcifiques. Tandis qu'il peut amliorer certains points, les effets secondaires et les dsquilibres alimentaires qu'il engendre le rend plus souvent inconvnient que supplment. Ce mot nous vient du Dr Douglas Graham, prsident de Healthful Living International.

Que sont ces effets secondaires?

Selon le New England Journal of Medicine, l'empoisonnement au plomb, l'impuissance, la lthargie, des nauses, des vomissements, de la diarrhe, et une irrgularit des rythmes cardiaques sont les troubles frquemment rencontrs avec la prise de complments alimentaires, chimiques, base d'herbes ou de vitamines. Ces supplments contiennent souvent des contaminants toxiques, des mdicaments et mme des hormones. Cela bien sr, mme dans les produits tiquets 100%naturels! Dans une tude, 83 des 260 supplments alimentaires analyss contenaient des mtaux lourds toxiques comme le plomb, l'arsenic ou le mercure. Ils contenaient galement des substances mdicamenteuses, qui n'apparaissaient pas sur l'tiquette. Tout cela est encore peu de choses ct des dsquilibres long terme qui sont invitablement crs en prenant de hautes doses de certains nutriments.
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En dpit de tous ces problmes, selon une enqute de 2002, 75% des adultes amricains ont confiance dans la scurit, la qualit et l'efficacit des complments alimentaires. 94% des consommateurs font confiance aux mdecins ou autres professionnels de la sant pour des informations sur les supplments. Les experts de sant conviennent que la meilleure faon d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin est de les obtenir partir de vos aliments, comme cela a t fait depuis des temps immmoriaux. Les lments nutritifs doivent tre prsents dans certaines proportions, ratios complexes, en interaction avec d'autres nutriments afin de raliser leurs fonctions. Trop d'un nutriment interfre avec l'efficacit des autres lments. Il peut aussi s'accumuler dans les rserves de graisse jusqu' atteindre un niveau toxique. Il existe tellement plus de substances dans nos aliments que les seules que nous avons russi nommer, mesurer, isoler. Tous ces nutriments que nous n'avons pas encore dcouverts sont pourtant bien prsents dans nos aliments et ne demandent qu' interagir en synergie avec les autres lments nutritifs, dans la juste proportion. Ainsi, nourrir notre corps de faon optimale. Nos besoins nutritionnels sont aisment satisfaits en fondant notre alimentation sur les fruits frais, les lgumes verts, et de petites quantits de noix et de graines. Ces aliments, biologiques et frais, refltent les rations exactes de nutriments dont notre corps a besoin pour se dvelopper Les vgtaux sont les seuls aliments qui ne drglent pas nos fonctions organiques et mieux encore, qui participent rsoudre ponctuellement des maladies. Il est maintenant temps de dcider. Allons-nous tre des cobayes crdules soutenant l'industrie du complment? Acceptons-nous le pari que nous allons en quelque sorte bnficier de ces supplments ou devrions-nous faire confiance dans la nature, science prouve par le temps?

Randall Phelps
a tudi Heidelberg College et New Mexico State University et a t en comptition en tant que coureur et triathlte depuis plus de 20 ans. Son rgime sans supplment a volu travers de nombreuses annes d'tude et d'exprimentation

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Lignes directrices pour une nutrition en sant

Alors que penser et comment choisir nos aliments
Dans les sections suivantes, vous trouverez des exemples de repas vgtaliens et crus. Ils montrent ce qu'une dittique simple et saine compose d'aliments complets peut tre. Le rle d'Organic Athlete n'est pas de crer des menus personnaliss, ni de proposer des recommandations dittiques individuelles. Nous duquons les gens sur l'alimentation vgtale et encourageons chacun faire ses propres recherches. Libre ensuite de consulter un professionnel pour tablir des menus adapts. Ce qui suit se veut une ligne directrice quant au choix de vos aliments. 1) Manger des vgtaux. Aucun produit d'origine animale n'est ncessaire pour maintenir un mode de vie sain et athltique. Les aliments entiers d'origine vgtale ont une valeur nutritive suprieure la viande, produits laitiers et ufs. 2) Mangez des aliments biologiques. Ils soutiennent des pratiques agricoles cologiques et responsables et ont t scientifiquement dmontrs comme contenant plus de nutriments. 3) Choisissez des aliments naturels. Les aliments transforms et raffins offrent moins de valeur nutritionnelle par rapport leurs homologues entiers. 4) Mangez une alimentation varie. Peu importe la valeur d'un aliment sain, manger la mme nourriture chaque jour est une impasse nutritionnelle. 5) Mangez immdiatement aprs votre entranement . Il est important de reconstituer les rserves de glycogne sitt aprs l'exercice. 6) Le cru est le meilleur! Les Fruits frais et les lgumes crus sont des aliments les plus complets sur le plan nutritionnel que vous puissiez manger. 7) Acheter local. Manger des produits cultivs localement garde l'argent dans nos collectivits, utilise moins d'nergie carbone et garantit une nourriture plus frache. 8) Buvez beaucoup de liquides. Buvez avant, pendant et aprs l'entranement. La dshydratation peut considrablement diminuer les performances athltiques.

Vous pouvez trouver des ides menus-types sur notre site web dans la section articles
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Ide repas N1: Crudi-Vegan

Petit Djeuner: Salade Mangues Myrtilles
450g Myrtilles / 650g Mangue (environ 5-6 fruits) Peler les mangues. Enlever le noyau. Couper en gros ds et mlanger dans un bol avec les myrtilles. Ensuite, rgalez-vous! Salade Mangues Myrtilles Grammes Calories % Calories Total Calories totales pour ce plat Glucides 181 724 93 779 Protines 7 28 4 Graisses 3 27 3

Djeuner: Smoothie Banane

1,3 kg de bananes bien mres ( Envrion 9 grosses bananes) Instructions: Passer au blender en ajoutant de l'eau selon consistance voulue. Simplement dlicieux! Smoothie Banane Grammes Calories % Calories Total Calories totales pour ce plat Glucides 293 1170 93 1265 Protines 14 54 4 Graisses 5 41 3

Dinner: Ide 1: Soupe Mangue Tomate

450g de mangue ( 3-4 fruits) / 350g tomates ( 2 grosses) Instructions: Peler et dnoyauter les mangues. Mixer avec les tomates dans un blender. Dvorer! Soupe Mangue Tomate Grammes Calories % Calories Total Calories totales pour ce plat Glucides 90 360 91 398 Protines 5 20 5 Graisses 2 18 4

Dinner: Ide 2 Salade Tomata'vocat

1 avocat ( environ 200g) / 350g tomates ( 2 grosses) / 1 grosse salade laitue instructions: Dcouper la laitue. Peler et vider les avocats et les couper en morceaux. Hacher les tomates grossirement et les mlanger avec l'avocat. Les disposer sur la salade dans un gros bol. Salade Tomata'vocat Grammes Calories % Calories Total Calories totales pour ce plat Glucides 53 212 38 560 Protines 15 60 11 Graisses 32 288 51

Pour la journe
Total Journalier Grammes Calories % Calories Total 24 Calories totales pour la journe Glucides 617 2466 83 3002 Protines 41 162 6 Graisses 42 374 11

Ide repas N2: Crudi-Vegan

Petit Djeuner: Salade Mres Poires
450g Mres / 650g Poires (environ 4 moyennes) Instructions: Peler et vider les poires. Couper en ds. Servir dans un bol transparent en alternant une couche de mres et une couche de poires. Jusqu'en haut et ensuite, rgalez-vous! Salade Mres Poires Grammes Calories % Calories Total Calories totales pour ce plat Glucides 138 495 91 541 Protines 7 26 5 Graisses 2 20 4

Djeuner: Pudding Kaki

1,3 kg de kakis (environ 8 fruits) Instructions: Peler et enlever les graines. craser grossirement dans un bol. Absolument Divin! Pudding Kaki Grammes Calories % Calories Total Calories totales pour ce plat Glucides 456 1645 95 1728 Protines 11 39 2 Graisses 5 44 3

Diner: Ide 1: Soupe Ananas Concombre

700g Ananas ( 1 fruits) / 350g concombre ( environ 1 ) Instructions: Peler l'ananas et passer le tout au blender. dvorer sans modration. Soupe Ananas Concombre Grammes Calories % Calories Total Calories totales pour ce plat Glucides 93 336 92 367 Protines 6 20 5 Graisses 1 11 3

Diner: Ide 2 Salade Sucre

500g pinards / 600 g d'oranges ( 5 fruits) instructions: Dcouper les pinards dans un saladier. Garder une orange et peler les autres. Les dcouper en gros morceaux et les mlanger aux pinards. Presser la dernire orange et verser le jus. Dlicieux et doux! Salade Sucre Grammes Calories % Calories Total Calories totales pour ce plat Glucides 78 265 72 370 Protines 24 81 22 Graisses 3 24 6

Pour la journe
Total Journalier Grammes Calories % Calories Total Calories totales pour la journe Glucides 765 2741 91 3006 25 Protines 48 166 6 Graisses 11 99 3

Ide repas N3 : vegan

Petit Djeuner : Smoothie Fruits
3 bananes / 3 verres de jus d'orange. Mixer le tout ! Smoothie Fruits Grammes Calories % Calories Total Calories totales pour ce plat Glucides 159 636 90 701 Protines 10 41 6 Graisses 3 24 4

Djeuner : Salade de Pommes de Terre

9 pommes de terre moyennes Cuites l'eau / 1 tasse de tomates et concombre coups en ds/ tasse persil Citron coup en petits ds. Mlanger tout les ingrdients dans un saladier. Assaisonner selon got. Salade de pommes de terre Grammes Calories % Calories Total Calories totales pour ce plat Glucides 249 996 90 1102 Protines 24 94 9 Graisses 1 12 1

Diner : Ide 1 : Grande salade

1 salade entire / 1 nectarine / 1 tomate Mixer la nectarine et la tomate pour faire la meilleure des sauces pour votre salade. Grande Salade Grammes Calories % Calories Total Calories totales pour ce plat Glucides 41 164 71 230 Protines 10 40 18 Graisses 3 26 11

Diner : Ide 2 Quinoa aux lgumes et Sauce Tahin Citron

1 tasse de chaque : Brocoli, carotte, quinoa Sauce : citron, 2 culires soupe de tahin, eau Rincer et goutter le quinoa. Porter 2 tasses d'eau bullition. Ajouter le quinoa. Couvrir, rduire le feu doux et laisser mijoter pendant 10 minutes. Ajouter les lgumes et laisser cuire encore 5 minutes. Pour la sauce, mixer le citron et le tahin avec assez d'eau pour la consistance dsire. Quinoa lgumes Grammes Calories % Calories Total Calories totales pour ce plat Glucides 149 596 61 972 Protines 34 135 14 Graisses 27 241 25

Pour la journe
Total Journalier Grammes Calories % Calories Total Calories totales pour la journe 26 Glucides 598 2392 80 3005 Protines 78 310 10 Graisses 34 304 10

Ide repas N4: vegan

Petit Djeuner : Fruits et crales
tasse de millet / 2 pommes / 4 bananes / 1 tasse de Mres Cuire le millet pendant 25 minutes ( la veille ) Mixer pommes, bananes et mres et servir. Ajouter cannelle. Fruits et crales Grammes Calories % Calories Total Calories totales pour ce plat Glucides 148 570 89 643 Protines 10 39 6 Graisses 4 32 5

Djeuner : Bananes, cleri et dates/

5 bananes / 10 dattes Medjool / 2 branches cleri Instructions : Manger tel quel ou Mixer au blender avec de l'eau Bananes, cleri et dates/ Grammes Calories % Calories Total Calories totales pour ce plat Glucides 281 1126 95 1187 Protines 10 41 3 Graisses 2 20 2

Dner : Ide 1 : Grande Salade

1 salade entire / 2 mandarines Mixer les mandarines pour faire une sauce. Servir et manger. Grande Salade Grammes Calories % Calories Total Calories totales pour ce plat Glucides 43 172 73 234 Protines 10 39 17 Graisses 3 23 10

Dner : Ide 2 Burritos au riz complet, pinards et lentilles

tasse riz brun / 2 tomates / tasse lentilles / avocat / 2 tasses pinards frais / 1 grande galette de bl instructions : Cuire le riz et les lentilles ensemble. Puis goutter et incorporer les pinards hachs. Rouler tous les ingrdients dans la galette de bl. Servir avec une sauce salsa si vous voulez. Burritos Grammes Calories % Calories Total Calories totales pour ce plat Glucides 150 599 63 954 Protines 31 123 13 Graisses 26 232 24

Pour la journe
Total Journalier Grammes Calories % Calories Total Calories totales pour la journe Glucides 622 2487 82 3035 27 Protines 60 241 8 Graisses 34 307 10

Ides de recettes
Simples et fraches Nourriture nergtique naturelle
Les meilleurs aliments nergtiques sont ceux que la nature fait. Ces aliments sont facilement transports dans un sac dos ou une poche maillot lors d'une balade randonne, marche ou sortie vlo: Les bananes, Les figues sches, Les Dattes, Les Raisins, Les figues fraches, Les abricots secs

Boissons nergisantes
Pour des boissons nergisantes faciles prparer , faites tremper vos fruits schs prfrs dans une bouteille d'eau. L'eau de trempage sera riche en hydrates de carbone et nutriments. Utilisez ensuite le fruit tremp dans un smoothie aprs votre entranement. Vous allez adorer! Il vous faudra vous entraner la aussi pour trouver vos propres recettes prfres et les rendre parfaits. Croyez-nous, vous allez adorer! Une autre boisson trs nergtique est une grande pastque: Mixer la pastque, filtrer les graines, et profitez!

Sauces salades
Une salade quotidienne est un lment nutritif, dlicieux et essentiel d'une alimentation vgtale. Les vinaigrettes simples, base de 2-3 ingrdients peuvent tre prpars en peu de temps. Voici quelques exemples de sauces raliser au Mixeur: orange-tahin (1), tomate-mangue, mre-cleri, citron-pignons, ou tomatesbasilic.

Frais c'est mieux

Les tagres des magasins dittiques dbordent d'aliments, barres nergtiques, biscuits, et collations parfois mme vgtaliens. Toutefois, la plupart sont considrs comme de la malbouffe par les experts. En effet, seuls les ingrdients frais sont mme d'apporter tout ce que nos besoins nutritionnels et notre got rclament.

Travaux simples
Manger pour la performance n'a pas besoin d'tre spcialement de qualit gourmet. Vous pourrez ainsi raliser de simples repas nutritifs base d'aliments vgtaux en cinq minutes ou moins.

Ides recettes
Nous en avons mis beaucoup sur notre site Web, www.organicathlete.org. Consultez les liens vers d'autres sites Web, dans la section ressources pour avoir des ides de recettes supplmentaires.

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(1) le tahin ou tahini est une pure de ssame, que l'on trouve dans tous les magasins

Sauver notre environnement

Une bouche la fois
Les questions environnementales font l'objet d'une attention des mdias sans prcdent. Le rchauffement climatique est un sujet particulirement critique. Beaucoup de scientifiques disent que c'est pire que ce qu'ils ne pensaient. Les calottes polaires et les glaciers fondent rapidement. Les biologistes font le suivi des changements gnraliss dans la biodiversit et les populations. Certains prdisent de vastes catastrophes cologiques, conomiques, humaines si nous ne retournons pas la situation. La plupart des recommandations pour l'action environnementale montrent que certaines choses sont plus efficaces que d'arrter de prendre sa voiture.

Oui, un rgime alimentaire base de plantes est bon pour vous et plus encore pour l'environnement.

Comment le vgtalisme rduit notre empreinte cologique

L'eau et la consommation de ressources 1kilo de buf ncessite pus de 15,000 litres d'eau. C'est assez pour prendre une douche tous les matins pendant un an! 95% des crales aux tats-Unis sont cultives pour l'alimentation animale. Ce n'est que la pointe de l'iceberg (en train de fondre) des ressources qu'un rgime carn consomme. Fermes industrielles La plupart des viandes et des produits laitiers aux tats-Unis est produite dans des conditions innommables. Elles compromettent la sant de l'animal, le consommateur et le milieu environnant. Ces exploitations concentrent d'normes quantits d'effluents toxiques qui s'coulent et empoisonnent nos eaux. La dforestation Selon l'Organisation des tropicales sont abattus convertie en ranchs de extrmement difficiles se Nations Unies, 37,5 millions d'acres de forts chaque anne. Une grande partie de cette terre est btail. Une fois coups, les forts tropicales sont rgnrer.

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L'athlte thique
La force de la compassion
"Le sport sert la socit en fournissant des exemples frappants d'excellence." -George F. Will En tant qu'athltes, nous participons la fois dans nos disciplines sportives et en tant que modles culturels. Peu importe notre niveau de performance sportive, nous sommes pris en exemples en ce qui concerne la sant et la forme. Il s'agit d'une formidable puissance. Nous avons le choix d'orienter ce pouvoir en vivant, duquant et pratiquant notre sport, d'une manire qui bnficie tout le vivant. Chaque jour, des millions d'animaux sont tus et torturs inutilement pour nourrir la plante. Les gens qui mangent le plus de produits animaux sont galement ceux qui souffrent le plus de maladies, toutes statistiques confondues. Ce que cachent bien sr les industriels de la viande, des produits laitiers et des fasts foods. L'image du sportif qui tire sa force des produits animaux revient sans cesse. Nous, athltes, sommes des gens qui veulent montrer ce dont nous sommes physiquement capable de faire. Ainsi rcuprons le symbole de sant et de force que nous reprsentons. C'est notre travail qui nous rend fort, pas la viande. Nous pouvons choisir de manger une alimentation saine, base de vgtaux. la fois pour notre personne et notre plante. Soyons des exemples frappants "d'excellence" pour un avenir durable et sain en alimentant nos corps avec des aliments frais, savoureux et vgtaux.

Le pouvoir de l'exemple
Est-ce qu'un rgime vgtalien va pour tout le monde?
Nous ne pouvons pas chapper l'histoire et la culture de la consommation de viande. Les athltes ne sont pas l'abri de l'influence d'une socit qui encourage la consommation de viande. La plupart des gens n'ont tout simplement jamais pens abandonner les produits d'origine animale. Beaucoup ont peur. Certains ont essay une version d'un rgime vgtalien, mais pour une raison ou une autre, ont repris la viande. Beaucoup de gens mangent vgtalien et l'ont toujours fait. Certains pendant la totalit de leurs vies. Qui a raison, qui a tort? OrganicAthlete encourage l'individu dcider pour lui-mme ce qui est le meilleur. Contrairement la croyance populaire nous disons que les gens peuvent se dvelopper en mangeant uniquement des vgtaux. Nous ne sommes pas ici pour dire aux gens quoi faire, ou comment vivre, mais pour dmontrer par l'exemple, que la consommation d'aliments vgtaux est plus qu'une bonne ide.

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Choisissez issu de culture biologique

Mieux pour vous et la plante
"Sans aucun doute," dit Christine Vardaros, cycliste professionnelle. les aliments biologiques sont toujours ma prfrence. Beaucoup de sportifs de haut niveau font le choix de se nourrir exclusivement avec des aliments biologiques. Est-ce vraiment mieux? Et si oui, pourquoi?

Qu'est-ce que des produits bio?

Les producteurs biologiques utilisent des mthodes de culture diffrentes des agriculteurs conventionnels. Pour devenir certifi biologique, les agriculteurs doivent respecter des normes strictes pour la culture et le traitement. Les Rglementations interdisent l'utilisation du gnie gntique et des rayonnements ionisants. Elle favorisent aussi le traitement des eaux uses par la production et la manipulation. Les producteurs biologiques utilisent gnralement des pratiques agricoles plus durables qui prservent l'eau et les autres ressources.

Qualit
Les fruits et lgumes biologiques ont des taux toujours plus levs de vitamines, minraux et autres nutriments par rapport leurs homologues cultivs de manire traditionnelle. En tant qu'athlte d'lite, soucieux de la sant et de l'apparence, dans mon sport, le culturisme, explique Robert Cheeke, bodybuilder, Je pense que les aliments biologiques me donnent plus des nutriments essentiels dont j'ai besoin, sans les trucs que j'ai pas besoin. Ils me fournissent un avantage athltique dcisif sur ceux qui ne mangent pas bio. "Dans une tude rcente, les niveaux d'antioxydants taient d'environ 30 pour cent plus lev dans les aliments biologiques que dans les aliments conventionnels.

Non contamins
Les aliments biologiques sont exempts de pesticides et autres produits chimiques connus pour tre toxiques pour le corps humain. Comme tri athlte pro, Brendan Brazier fait remarquer: En tant qu'athlte, l'limination du stress est essentiel pour une rgnration rapide. La consommation de toxines tels que les pesticides et herbicides est un stress supplmentaire pour le corps car il doit les liminer Beaucoup de pesticides ont de graves effets, bien documents, sur la sant humaine. Vous pouvez viter ces troubles nfastes en choisissant biologique.

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O et comment acheter bio

Achetez local d'abord
Toute l'agriculture est biologique depuis des sicles. Ce n'est que depuis la Rvolution verte du XXe sicle, que l'utilisation de pesticides dangereux et leur prolifration, par les fabricants de produits chimiques, s'est rpandue. Le mouvement biologique crot rapidement, paralllement la demande des consommateurs pour une nourriture propre et sre. En 2001, l'USDA a cr le label bio qui exige que l'tiquetage des aliments commercialiss comme produits biologiques rponde certaines normes.

Fermiers, Marchs, coopratives et vente directe

Le meilleur endroit pour acheter vos fruits et lgumes frais est sur le terrain. Les marchs de producteurs voient un renouveau dans tout le pays. Les petits producteurs bio y trouvent des crneaux ou vendre. Une autre option d'achat sont les AMAPs (Association pour le Maintien d'une Agriculture Paysanne) o vous payez d'avance (habituellement une fois par mois ou par saison) pour un panier hebdomadaire de produits frais livrs votre porte ou retirer un dpt prs de chez vous. Pour en savoir plus sur o trouver les producteurs biologiques, les marchs et les AMAPs de votre rgion, internet sera trs pratique. visitez www.localharvest.org (USA) / http://www.reseau-amap.org/ ( France )

Magasins d'alimentation sant

Les magasins bio sont le lieu o la plupart des gens trouvent leur nourriture bio. Avec plusieurs chanes nationales, les aliments biologiques sont maintenant facilement disponibles dans de nombreuses villes. Ces petites structures souvent coopratives, reposent sur des agriculteurs locaux pour leurs produits. Pour en savoir plus sur o trouver un magasin d'aliments sant dans votre rgion, essayez ces sites Web: www.cooperativegrocer.coop, www.wholefoods.com, www.healthyhighways.com, www.happycow.net. ou en France: Biocoop.fr, LaVieClaire.fr, MagasinBio.Org, BioaLaUne.com

Le Tour du Bio
OrganicAthlete organise une srie de promenades vlo qui inclut des visites de fermes bio et fait goter leurs productions. Tout comme l'agriculture biologique enrichit la terre, le Tour du Bio, nourrit votre corps, votre mental et votre esprit grce une comptition sportive qui fait connatre la fois les producteurs responsables et leurs aliments bio, frais et cultivs localement Pour plus d'informations, visitez le site www.tourdorganics.com. En France, la mme inititative: Www.Altertour.net
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Zone de transition
Le passage un rgime vgtarien
Changer son alimentation vers un mode de vie vgtalien peut sembler intimidant. En se prparant quelques tapes que vous traverserez sans mme y penser, vous vous surprendrez adopter une meilleure alimentation, plus saine et plus satisfaisante, sans mme vous en rendre compte.

N'abandonnez pas vos aliments prfrs immdiatement.

Si vous adorez la pizza au fromage plus qu'une balade vlo matinale ou plus que la vie elle-mme, dcider de la supprimer tout de suite de votre alimentation vous apportera plus de tristesse que d'avantages. Commencez par manger plus d'aliments vgtaux que d'habitude, comme des graines germes par exemple. Ils vous apporteront l'nergie ncessaire pour toute transition. Ensuite, ajoutez davantage de ces aliments tous les repas pour accompagner les produits d'origine animale. Puis, liminer les aliments d'origine animale que vous ne mangez pas souvent. Ceux-ci ne vous manqueront pas trop alors autant commencer par eux.

Trouvez d'autres vgtariens et vgtaliens!

Trs probablement, ils seront super-heureux de partager avec vous leurs repas et recettes prfrs. Il existe de nombreux types de vgtariens chacun avec ses prfrences alimentaires, alors, parlez au plus grand nombre d'entre eux.

Ensuite, trouvez des recettes et des livres de cuisine

Qui vous plaisent parmi les nombreux qui existent. Passer les recettes gourmets pour l'instant! Cuisinez d'abord celles qui ressemblent le plus aux plats que vous mangez dj. Ceux qui ressemblent le plus votre style de cuisine, en version vgtales. Cuisinez avec les autres. Invitez vos amis pour une fte et faites manger vgtalien. Impliquer ses proches dans les changements que nous voulons effectuer dans nos vies aide russir. Nous savons dj l'avantage qu'il y a pratiquer l'quitation ou la course pied avec un groupe. Manger c'est la mme chose. De nos jours, grce l'augmentation de leur frquentation, l'on trouve dans les magasins bio et/ou dittiques de nombreuses rfrences d'alternatives vgtales la viande et aux produits laitiers. Ainsi que de nombreux autres produits comme des noix et crales. Prenez le temps d'explorer et de trouver vos prfrs. Il existe de nombreux types de lait vgtaux et encore plus de faons de les prparer. Si vous n'en aimez pas certains, essayez-en d'autres. Soyez prpar, vous allez trouver votre bonheur c'est sr! Stockez dans votre cuisine des tas d' aliments entiers. Noisettes, mangues sches ou tournesol, tout ce qu'il vous plaira. Il sera ainsi plus difficile de tomber dans de vieilles habitudes. Restez connect. Utilisez ce guide pour rester sur la voie de la sant et des avantages thiques et environnementaux d'une alimentation vgtalienne.

Note du traducteur: Bien qu'tant 100% vegan, nous refusons tous les produits base de soja. Ils sont pour nous un pige vgtarien. Cela a t mis en vidence par de nombreux auteurs. Pour la bible sur le sujet, se rfrer l'tude magistrale Kaylaa Daniels ''the Whole Soy Story'', traduite en Franais par le travail magistral de Corinne Gouget.

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Controverses
Domaines de la nutrition o les opinions diffrent L'alimentation vivante c'est bien?
Le mode de vie crudivore, appel aussi alimentation vivante a gagn beaucoup d'attention des mdias ces derniers temps. Est-ce une alimentation vraiment optimale pour les athltes? Les experts de sant tels que le Dr Doug Graham ont montr que les athltes sont vraiment comptitifs, uniquement lorsqu'ils mangent les aliments crus. Pas comptitifs vis-a-vis des autres. Comptitifs vis-a-vis d'eux mmes. Le seul moment ou un athlte peut rellement donner tout ce qu'il a, c'est lorsque son organisme est uniquement nourri de vgtaux crus. Il rduit ainsi la quantit d'nergie lie la digestion et l'limination au minimum, tout en profitant directement d'un maximum de nutriments de premire qualit. Quoi que vous pensiez d'une alimentation crue, les fruits et lgumes frais, crus et entiers sont les aliments les plus sains que vous pouvez manger.

Le facteur B-12
Bien que le montant dont nous ayons besoin est minime, la vitamine B12 est essentielle pour la sant. Elle est produite par des bactries. En raison des pratiques agricoles agressives, la majeure partie de nos sols est morte micro-biologiquement parlant. La plupart des mdecins et nutritionnistes recommandent une supplmentation ou de manger des aliments enrichis. NDT: Les champignons, les algues et micro-algues comme la spiruline restent d'excellentes sources de vitamine B12.

Allant l'encontre du bon grain et du bon pain

Les crales, les ptes et le pain ayant t souvent agrafs la fois au rgime sportif et au rgime vgtarien, en consommer trop vous privera de la possibilit de manger les aliments les plus complets et sains sur le plan nutritionnel, savoir des fruits ou des lgumes, frais et crus.
(ndt: de plus, tous ces aliments craliers, contiennent du gluten. Il est une des protines les plus indigestes et allergnes. Comme la casne, le problme du gluten fait des ravages sur la sant. Il est souvent occult tant sa consommation est courante, pourtant nous le trouvons la base de nombreux problmes de sant. Il est aussi un aliment muco-formateur. voir notre site)

Mythes
Les ides fausses au sujet de l'alimentation vgtale Riz et haricots
L'ide que les vgtariens ont besoin de manger des sources de protines multiples dans le mme repas a t rfute depuis les annes 70. Les vgtaliens peuvent facilement obtenir tous les acides amins essentiels aussi longtemps qu'ils consomment au cours de leurs journes des aliments varis contenant des acides amins et que les calories adquates sont consomms.

Une poigne de fer

Des tudes montrent que les personnes mangeant un rgime vgtarien ou vgtalien ne sont pas plus susceptibles d'tre une carence de fer que les personnes qui mangent de la viande. l'optimisation de l'absorption de fer non-hmique ( base de plantes) est trs simple si l'on mange vgtal, vari, vivant.
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C'est tout simplement trop difficile

Tout changement de style de vie est aussi difficile au moment de le faire. Pour certains, le passage une alimentation vgtalienne se fait du jour au lendemain. Pour d'autres, manger plus de plantes au quotidien est une excellente 1re tape

Ressources
Il y a un certain nombre de ressources disponibles et de sites internet pour vous aider sur le chemin vers la sant et la performance. Voici quelques-uns d'entre eux.

OrganicAthlete
SITE WEB: Notre site Web contient des centaines d'articles de fond sur l'alimentation vgtalienne et la nutrition. Visitez www.organicathlete.org. ADHRER: Notre programme d'adhsion et de sections locales est conu pour vous connecter d'autres athltes aux vues similaires. Voir la dernire page de ce manuel pur plus d'infos. CONFERENCE: Chaque automne, nous organisons une confrence San Francisco. Certains des meilleurs athltes vgtaliens, nutritionnistes et mdecins y sont prsents. Tous les dtails sur notre site. QUIPES SPORTIVE: la recherche d'inspiration? Consultez notre lite du vlo www.teamvegan.org. SEMINAIRES: des membres de notre quipe cycliste et de nos pro-activistes sont disponibles pour donner des confrences un groupe scolaire, communautaire ou commercial. Contactez-nous au +331-866-258-6179 ou info@organicathlete.org pour plus d'informations.

Autres ressources en sant organisationnelle

Les Mdecins pour une Mdecine Responsable - www.pcrm.org Mode de vie Sain - www.healthfullivingintl.org Le Dr Doug Graham - www.foodnsport.com Dr Ruth Heidrich - www.ruthheidrich.com Vegan Outreach - www.veganoutreach.org Sant Vegan - www.veganhealth.org

Ressources Vegan Autres

Happa Coq - www.happycow.net Vergnes - www.vegnews.com In Defense of Animals - www.idausa.org Vegsource - www.vegsource.com EarthSave - www.earthsave.org

Vrifiez notre boutique en ligne pour des ressources, liens et livres en plus de ceux-ci.

Livres lire
Dite pour une nouvelle Amrique de John Robbins The China Study par T. Colin Campbell Nutrition et performance physique par le Dr Doug Graham

En franais:
sites internet: veganbio.typepad.fr, santglobale.info, santeendanger.net, Ecobio.info alimentationvivante.org, nous-les-dieux.org,, LeCamionVegetarien.Fr quelques auteurs dont vous pouvez trouver facilement des livres: Dr Tal schaller, Dr Alain Scohy, Corinne Gouget, Dr Coussens, David Wolfe, Brian Clement quelques documentaires sont visibles sur le net: Raw for 30 days, Raw for Life Foodmatters on est ce que l'on mange, les carottes sont crues, confrences de Brian clement & Tal Schaller 35

Un futur radieux est entre vos mains

Nous sommes l pour vous soutenir
En fin de compte, on ne devient pas seulement vgtalien pour les avantages sur la sant. Cette faon de vivre englobe une thique de la compassion pour soi-mme, nos frres humains, tous les tres vivants, et pour la Terre Mre. D'innombrables personnes notre stand lors d'un vnement nous ont dit: "Vegan. Je ne pourrais jamais faire cela." Et si Sir Roger Bannister avait dit jamais quand il a couru? Et si Billie Jean King avait dit jamais quand elle ft face Bobby Riggs? Et si Jesse Owens avait dit jamais aux Jeux olympiques de 1936? Vous voyez ce que je veux dire. Tout est dans ce que vous croyez. Heureusement, croire qu'une alimentation vgtalienne peut faire des merveilles dans votre vie est tay par de nombreuses tudes scientifiques. Et par l'vidence mme. Cette brochure a pour but de vous initier la nutrition base de plantes. Maintenant vous de continuer. Faites des recherches. OrganicAthlete se consacre fournir l'information, l'inspiration, et le soutien dont vous avez besoin, pour russir le passage une alimentation vgtale.

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Rejoignez-nous dans la course pour la vie sur terre
OrganicAthlete est une communaut mondiale pour les athltes engags crer un monde meilleur grce au sport. Grce notre organisation internationale et nos sections locales, vous pouvez rencontrer, vous entraner et mme partager une comptition avec des athltes et des amateurs de sport qui partagent vos valeurs. Nous sommes l pour vous aider amliorer la sant. Autant la vtre que celle de la plante. Remplissez et renvoyez le formulaire ou rendez-vous sur notre site internet pour nous rejoindre et accder un vrai groupe d'individus conscients et motivs.

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www.organicathlete.org