Savoir Dormir PDF

couv-brochsommeil 29/05/09 12:16 Page 1
Bien d o r m i r,
mieux vivre
Le sommeil, c'est la sant !
Rf : 421 -09648-B - Illustrations : milienne / www.lilapik.com - Cration graphique : Scriptoria
Conseils aux adultes

Brochure sommeil 14/05/09 11:17 Page 1
rmir, mieux vivre

Bien do
45 % des Franais gs Pourquoi est-il important

de 25 45 ans considrent de dormir suffisamment ?
quils dorment moins que
La rduction du temps de sommeil est un
ce dont ils ont besoin.*
comportement rpandu pour de nombreuses
raisons dans nos socits. En moyenne, nous
dormons 1 heure 30 de moins quil y a cinquante ans. Cette
activit biologique qui occupe le tiers de notre temps est pourtant essentielle : nous
y puisons notre nergie et elle nous permet une bonne sant et une bonne vigilance.
On sait maintenant que le manque rpt de sommeil peut avoir des consquences
nfastes : prise de poids, diabte, maladies cardiovasculaires, hypertension artrielle,
troubles gastro-intestinaux, infections virales, dpression, mal de tte, baisse de
motivation, difficults dapprentissage, dcrochage scolaire, soucis professionnels,
sans oublier la somnolence au volant, premire cause daccident sur autoroute.
Le sommeil mrite la place qui lui revient et il est important de dormir bien et suffi-
samment pour faire face aux dfis de chaque nouvelle journe
Voici quelques portraits, situations et conseils qui pourront peut-tre vous aider
obtenir un bon sommeil et vous alerter sur les erreurs viter.
* Toutes les donnes chiffres

de cette brochure sont extraites
de lenqute INPES/BVA 2007.
Voir p. 28.
1
Bien dormir, mieux vivre
SOMMAIRE
Besoins et rythmes 4
Sommeil et environnement 8
Sommeil et travail 12
Comportements, modes de vie 16
Respecter son sommeil 20
Quand faut-il consulter ? 24
Les rgles dor du bon dormeur 27
Rfrences - Rdacteurs - En savoir plus 28
3
ins et rythmes
Beso
Gros dormeur, petit dormeur, lve-tt , couche-tard ,
chacun a son propre rythme de sommeil avec ses horaires et
ses habitudes. Mais nous devons tous composer avec diffrentes
obligations (famille, travail, etc.) et adapter notre sommeil pour
organiser nos vies. Savez-vous quels sont vos besoins de sommeil ?
Y consacrez-vous assez de temps ? Il est utile dtre lcoute
de soi, de savoir si lon est en forme et, le cas chant, de ne pas
malmener son sommeil.
En moyenne, les 25-45 ans Jai besoin de 9 heures de sommeil

pour tre en forme
dclarent avoir besoin de
7 h 30 de sommeil pour tre Les besoins de sommeil diffrent dune personne lautre
en forme le lendemain.* et dun ge lautre. En moyenne, un adulte dort entre 7 et
8 heures par nuit mais il existe des courts dormeurs et des
longs dormeurs . Le record minimal observ est de 3 heures 30
de sommeil par nuit. loppos, certains dentre nous ont besoin de 11 ou 12 heures.
La dure idale dune nuit de sommeil est celle qui donne le sentiment dtre en forme
et efficace ds le lendemain matin. Notre appartenance une catgorie de dormeur
et les particularits de notre sommeil (nombre dheures ncessaires, dure des cycles,
etc.) sont dtermines gntiquement. Les parents reprent parfois trs tt les
particularits du sommeil de leur enfant. Avec lge et le vieillissement, les besoins peuvent
changer et la dure de sommeil raccourcir.
4
Bien dormir, mieux vivre Besoins et rythmes
Je suis plutt du soir

et mon mari du matin
Les femmes se disent
plus souvent du matin (48 %)
Pour tout le monde, le sommeil survient environ que les hommes (41 %)
toutes les 24 heures selon un rythme assez et les moins de 30 ans plus souvent
rgulier command par notre horloge interne, du soir (57 %) que
situe dans le cerveau. On parle de rythme circa- les plus de 40 ans (38 %).*
dien, cest--dire autour dun jour . Grce cette
horloge, les rythmes biologiques dont celui qui ponctue lalternance
de la veille et du sommeil sajustent notre environnement, qui varie selon la lumire
du soleil et notre vie sociale. Cet ajustement se fait parfois avec un peu de retard ou
davance. Ainsi, ceux qui ont du mal sendormir tt et se lever tt sont dits du soir
car plus en forme en soire, alors que ceux qui sendorment trs tt et se lvent trs
tt sont du matin . Il existe une dtermination gntique de ces tendances. Dans
un couple, il est possible que lun soit du matin et lautre du soir. Avec lge, ces ten-
dances saccentuent, surtout pour les sujets du matin qui se couchent et sendorment
de plus en plus tt. Limportant est de respecter le sommeil de lautre.
Jaimerais bien dormir plus

mais je me rveille trop tt
Nous avons chacun nos rythmes de sommeil. En
particulier, les personnes du matin ne parviennent
pas dormir tard le matin, mme aprs un coucher
tardif. Sauf avoir une privation de sommeil intense, le
corps continuera ragir selon la programmation
laquelle il est soumis. Si vous tes dans ce cas, sachez
quune dette de sommeil contracte par un coucher
tardif ne sera pas rcupre par une grasse matine .
COMMENT VALUER Choisissez une priode de vacances

SON BESOIN DE SOMMEIL ? de plus dune semaine. Au cours dune
journe normale , coucheez-vous
quand vous tes fatigu, dans les mmes conditions qu lordinaire (lumire, bruit,
etc.) ett au moment de votre rveil (sans rveil) et lever, notez combien de temps
vous avez dormi. Renouveleez cette exprience plusieurs fois.
5
G !!!!
D RI N
12 3
9 6
Pourquoi faut-il se lever
heures rgulires ?
Pour faciliter lendormissement, rien de mieux que des
74 % des 25-45 ans ont des horaires rguliers. Ainsi, notre corps anticipe et programme
horaires de sommeil rguliers plus facilement les mcanismes qui vont nous permettre
pendant la semaine.* de nous endormir. Respecter cette habitude pour le lever
est encore plus important que pour le coucher car cest ce
moment-l que nous sommes exposs la lumire et donc que
nous apportons notre corps le signal de remise lheure qui lui est
ncessaire pour synchroniser notre horloge interne. Do lintrt, aprs
une sortie tardive le samedi, de ne pas trop se dcaler le dimanche
matin, sinon lendormissement du dimanche soir et la reprise du lundi
risquent dtre difficiles.
Les heures avant minuit comptent-elles double ?

Le sommeil nest pas identique du coucher au rveil. Il est compos de cycles au cours
desquels se succdent sommeil lger, sommeil profond et sommeil paradoxal (priode
dactivit crbrale intense pendant laquelle nous rvons) dans une proportion qui
change au fil de la nuit. En dbut de nuit et jusqu 3-4 h du matin, le sommeil profond
est plus abondant. En revanche, la seconde partie de la nuit jusquau rveil est plus riche
en sommeil lger et en sommeil paradoxal. Comme le sommeil profond est trs
rcuprateur, cest la premire partie du sommeil qui compte double , donc les
heures avant minuit si vous vous couchez 22 h. Mais si vous tes plutt du soir
et que vous vous couchez plus tard, par exemple minuit, le sommeil rcuprateur
interviendra quand mme ensuite, donc aprs minuit
Je ne ressens pas la fatigue avant 2 h du matin

et je dois me lever tt
Ce besoin de sommeil dcal peut correspondre un syndrome de retard de phase .
Si vous tes dans ce cas, vos horaires dendormissement et de rveil sont retards et,
habituellement, vous narrivez pas vous endormir avant 1 h du matin. Vous avez alors
des difficults vous lever le matin avec un retentissement souvent ngatif sur votre
vie professionnelle et sociale et vous vous sentez plus actif et dynamique dans la
6
Bien dormir, mieux vivre Besoins et rythmes
soire. Ce trouble est frquent chez les adolescents et les hommes jeunes. Ce retard est
accentu si vous perdez la rgularit des horaires de lever et que vous restez, tard en
soire, lesprit toujours stimul, face des crans lumineux, devant des jeux vido ou
discuter sur Internet. Privilgier une forte intensit lumineuse ainsi quune activit
sportive le matin permet de stabiliser voire davancer lhorloge interne.
Je ne fais jamais la sieste

Dans notre socit, la sieste est souvent mal vue .
30 % des 25-45 ans dclarent
faire la sieste pendant
Certains lassimilent la petite enfance donc une rgres-
la semaine et 45 % dclarent
sion, dautres estiment que cest un signe de vieillissement, la faire le week-end.*
une manifestation de paresse ou encore un comportement
culturel des pays chauds. En France, la sieste est presque taboue
alors quau Japon, certaines entreprises la rendent obligatoire. La rhabilitation de la
sieste est encourage par de nombreux spcialistes du sommeil. Aprs le djeuner, une
sieste de 20 minutes permettrait de rduire les risques daccidents de la circulation ou
du travail, amliorerait la mmoire, librerait la crativit, dissoudrait le stress, rqui-
librerait le fonctionnement du systme nerveux et serait bonne pour la digestion et le
cur ! Pour les adultes, cest un excellent moyen de recouvrer un manque de sommeil
(nuit prcdente agite, travail horaires dcals, heure du coucher trs tardive,
etc.). Elle nest donc pas rserve aux enfants et aux personnes ges.

SIESTE, MODE DEMPLOI
Il nest pas vident de sendormir la demande,

mais somnoler suffit pour rcuprer. Sur le plan
prratique, elle ncessite un lieu calme mais pas
obligatoirement un lit ; elle doit tre plutt de
courrte dure (de 10 30 minutes) pour ne pas
perturber le sommeil nocturne et se faire entre
12 et 15 h, alors que la vigilance de lorganisme
baisse naturellement. Pour viter de la prolonger,
utilisez un rveil.
7
!!
u u iii !!!
m iaou
tut !
tut ! tut !
tut !
i wo uf! i
wouf
eil et environnement
Somm
Le sommeil est affect par une multitude de facteurs environnementaux
comme le bruit, la lumire, la temprature ambiante, la literie, le fait
de dormir seul ou non Voici quelques pistes pour y remdier en partie.
La nuit, je suis drang par le bruit

Bruits de circulation provenant de la rue, bruits de Environ 25 % des 25-45 ans
voisinage dans les immeubles, bruit des avions, la dclarent tre drangs par
pollution sonore perturbe notre environnement les bruits lintrieur de la
le jour mais encore plus la nuit o nous aspirons au calme. maison (TV, pleurs, disputes,
Le bruit a un impact rel sur le sommeil : enfants, etc.) et 20 % par les
bruits extrieurs la maison
lors de lendormissement, certaines personnes
(voisinage, rue, aroport,
sensibles ont besoin du plus parfait silence ;
etc.).*
au cours de la nuit, la rptition de bruits entrane
des micro-rveils, responsables dune fragmentation du
sommeil qui peut persister mme lorsque lon ne les peroit plus consciemment ;
en fin de nuit, quand le sommeil est plus lger, un bruit matinal peut entraner
un rveil prcoce avec difficults voire impossibilit de se rendormir.
Lorsque le sommeil est rgulirement perturb par le bruit, il devient moins
rcuprateur, plus lger, fractionn. Les consquences (rythme cardiaque, tension artrielle)
peuvent alors tre les mmes que pour linsomnie.
8
Bien dormir, mieux vivre Sommeil et environnement
QUELLES SONT LES SOLUTIONS ?
Sur le plan lgal, le bruit est rglement Chez vous, veillez ne pas multiplier
la nuit. Le tapage nocturne (priode les sources de bruit dans la chambre :
comprise entre le coucher du soleil et son vitez tlphones, tlvisions, appareils
lever) est sanctionn par le code pnal. lectromnagers bruyants. Isolez portes
et fentres.
Le passage des avions est limit dans cer-
taines zones, etc. Sous certaines conditions, Les bouchons doreille peuvent aussi tre
lisolation phonique est prise en charge utiles pour les bruits les plus difficiles
(par exemple proximit des aroports). viter comme celui dun conjoint ronfleur
Renseignez-vous auprs de votrre mairie.
Que faire quand le ronflement

de votre partenaire est insupportable ?
13 % des 25-45 ans
dclarent avoir des problmes
Chacun dentre nous peut ronfler occasionnellement, par de ronflement importants.*
exemple lors dun bon rhume. Mais certains ronflements sont
quotidiens et parfois extrmement sonores, jusqu 100 dcibels (le bruit dun camion
qui passe). Ils constituent alors pour lautre une source dinconfort, voire de perturbation
du sommeil. En cas de rhume, le ronfleur peut viter le nez bouch par des lavages du
nez matin et soir au srum physiologique, apprendre dormir sur le ct si le ronflement
ne se produit que sur le dos, viter lalcool le soir, les tranquillisants, les somnifres
et perdre du poids si ncessaire. Les produits lubrifiants vendus en pharmacie nont
dmontr ni leur efficacit ni leur innocuit. En revanche, le port de gouttires (ou
orthses davance mandibulaire) dans la bouche est gnralement efficace. Enfin, si
votre conjoint ronfleur a une respiration qui se bloque
avant de reprendre bruyamment, sil ne se sent pas
!!!
repos le matin, si la fatigue dans la journe saccentue

!!!!
ou sil est oblig de lutter pour rester rveill,

il est peut-tre atteint du syndrome dapne
RR
du sommeil. Seul un enregistrement de ses

RR
fonctions cardiorespiratoires au cours du

N'R
R O sommeil, fait dans un centre spcialis,

permettra alors de confirmer la maladie
et de conseiller le traitement le plus
adapt.
9
La lumire a-t-elle une influence sur notre sommeil ?

La lumire du jour est fondamentale pour structurer nos
rythmes de sommeil. Chaque jour, nos horloges biologiques
65 % des 25-45 ans dorment se remettent lheure grce elle. La lumire est
avec lobscurit la plus transmise de notre rtine notre horloge interne, situe
totale, 18 % avec un peu de la base du cerveau. Celle-ci commande les rythmes
lumire venant de lextrieur de notre corps grce une hormone, la mlatonine,
de la chambre et 15 % avec qui rgularise nos horaires de sommeil. Il est donc
un peu de lumire venant de important, quelle que soit la saison, de profiter ds
lintrieur de la chambre quon le peut, et surtout le matin, de la lumire naturelle
(veilleuse, rveil lumineux, en faisant du sport dehors ou tout simplement une marche,
etc.).* ou bien encore en prenant un caf en terrasse...
Le sommeil des aveugles

Cest par les voies visuelles que la lumire influence lhorloge biologique et le
sommeil. Plusieurs tudes ont montr que les aveugles qui ne voient pas la lumire
peuvent avoir des troubles de lveil et du sommeil. Ces troubles apparaissent de
manire cyclique avec difficults dendormissement, rveils nocturnes et difficults
rester veill le jour, puis le sommeil peut redevenir normal pendant une autre
priode. Une solution (si la personne aveugle a toujours ses globes oculaires) :
retirer ses lunettes noires le matin et sexposer au moins une heure la lumire.
Dormir seul ou ensemble ?

Dans les pays industrialiss, de plus en plus de gens
27 % des 25-45 ans disent
dormir seuls et 5 % des 25-45 ans
dorment seuls, seuls dans leur lit, dans leur chambre, vivant en couple dclarent
parfois dans leur maison. Dormir seul est un gage de dormir seuls.*
tranquillit et de choix de ses horaires. Mais il nest pas
vident que le sommeil des solitaires soit meilleur que celui des dormeurs deux .
Dans les premires socits, le co-sleeping (partage dun lit ou dune natte par plusieurs
personnes) tait frquent. Il persiste culturellement dans certaines rgions du monde,
surtout en Afrique et en Asie. Le fait de dormir en couple, signe de tendresse, est aussi
rassurant pour beaucoup. Dans tous ces cas, le respect du sommeil de lautre doit tre
la rgle car nous ne dormons pas tous de la mme faon.
Par ailleurs, prs de 20 % des Franais dormiraient rgulirement avec leur animal
domestique.
10
Bien dormir, mieux vivre Sommeil et environnement
QUELQUES RGLES DU
MIEUX DORMIR ENSEMBLE
viter tout bruit dans la chambre viter les rveils aux sonneries
lorsque le conjoint a dcid de inutilement puissantes si lautre
dormir . ne doit pas se lever.
Favoriser les lampes de chevet Respecter le rythme matin-soir
individuelles et faisceau directionnel de son conjoint, en particulier le
si lon souhaite lire aprs le coucher week-end.
de lautre. Mme sils peuvent tre admis dans
Favoriser les couettes individuelles la chambre, viter les animaux
et/ou deux matelas spars pour le domestiques sur le lit car ils nonnt
mme lit pour laisser chacun dcider pas les mmes rythmes et risquent
de son confort. de vous dranger.
Mon bb mempche de dormir

Larrive dun enfant est toujours un moment exceptionnel dans une
famille mais elle bouscule aussi les habitudes de chacun. Juste aprs sa
naissance, un bb ne fait pas ses nuits, cest--dire que son rythme de
sommeil nest pas encore bien tabli. Il a besoin de plusieurs semaines pour
se structurer. En gnral, cest chose faite en moins de 3 mois.
Pendant cette priode, il se rveille souvent et rclame
souvent manger. Les parents sont donc sollicits et mis
contribution. Cest une priode incontournable,
parfois fatigante, au cours de laquelle tout le monde
apprend se connatre. Le rle des
parents est fondamental dans la struc-
turation des rythmes de lenfant. Une
fois quil a mang et quil est chang si
ncessaire, le bb doit tre remis dans
son lit pour que chacun retrouve son sommeil
sereinement. Il est important que le bb apprenne
dormir et se rendormir seul.

11
meil et travail
Som
En France, 1 salari sur 5 travaille en horaires dcals ou de nuit. Ce sont
donc plus de 6 millions de personnes qui sont concernes par ces rythmes
qui exigent un rajustement constant de lhorloge biologique. Si vous tes
dans ce cas, vous devez tre encore plus vigilant pour protger votre
sommeil.
Environ 25 % des 25-45 ans

dclarent avoir des horaires de
Je travaille en horaires dcals
Lorsque nous dcalons nos horaires, notre horloge biologique
nuit dcals ou irrguliers.*
doit sadapter mais cela lui prend du temps (1 jour par heure
de dcalage). Pendant cette priode, une dsynchronisation
sinstalle entre nos rythmes biologiques et ceux de notre environnement.
Il en rsulte des troubles du sommeil, une somnolence, des anomalies de la temprature
(frissons ou bouffes de chaleur), des troubles digestifs et une sensation de malaise.
long terme, le travail de nuit ou post (cest--dire dont lhoraire est organis par
tranche, de faon assurer la continuit de la production) peut avoir des consquences
importantes. Insomnie, dette de sommeil (en moyenne 1 nuit perdue par semaine, soit
4 nuits par mois), risque daccident li la somnolence, obsit, troubles cardiovasculaires
et cancer du sein sont plus frquents chez les travailleurs posts.
12
Bien dormir, mieux vivre Sommeil et travail
COMMENT PRVENIR CES COMPLICATIONS ?

Dabord essayer de dormir au moins Sexposer la lumire avant le travail
7 heures par jour. Le premier pisode ou lors des premires heures de travail.
de sommeil qui suit le travv ail est viter le plus possiible la lumire en
souvent court et insuffisant (5 sortant du travail ou lors du retour
6 heures). Il faut donc le complter la maison.
par une sieste d1 2 heures au cours Prendre une douche frache lors
de la journe. du retour chez soi pour faire baisser
la temprature du corps et favooriser
Sisoler le plus possible au cours
ainsi lendormissement.
du sommeil : faire le noir dans la
chambre, se protger contre le bruit, Avoir une alimentation rgulire, en
refuser des rendez-vous au cours favorisant un repas consistant et riche

de la priode de repos. en protides avant de parttir travailler
et une collation lgre et riche en glu-
Avoir un exercice physique rgulier. cides en rentrant avant de se coucher.
Je prends souvent lavion

Le jet lag caractrise le dcalage qui touche ceux qui pren-
nent lavion et franchissent plusieurs fuseaux horaires. Les
effets sont dautant plus svres que le vol se fait vers lest
et que le nombre de fuseaux traverss est important.
Pour faire face cette dsynchronisation, on peut conseiller :
dans tous les cas, de mettre sa montre lheure darrive ds
son entre dans lavion, de bien shydrater et dviter la prise dalcool ;
lors dun voyage vers l'ouest, vous allez dans le sens o le soleil se couche
et vous devez donc retarder votre horaire de coucher (et de lever). Aprs
votre arrive, favorisez l'exposition la lumire du jour dans laprs-midi.
Pour cette raison, si le soleil est trs fort dans la matine, le port de
lunettes de soleil vous est recommand le matin. Faire un jogging ou du
sport en fin d'aprs-midi ou en soire et prendre une douche chaude pour
tenir le soir vous permettront aussi une meilleure adaptation ;
lors dun voyage vers lest, vous allez dans le sens o le soleil se lve et
vous devez donc avancer votre horaire de coucher (et de lever). Aprs
votre arrive, lexposition la lumire du jour sera privilgier le matin
ainsi quun jogging ou du sport. Le port de lunettes de soleil laprs-midi
ainsi quune douche frache le soir avant de dormir vous permettront
une meilleure adaptation.
13
Je souffre de mes horaires de travail.

Que faire ? Qui puis-je aller voir ?
Les travailleurs de nuit sont soumis une surveillance mdi-
cale renforce par la mdecine du travail depuis la loi sur le tra-
vail de nuit de 2002. Il est donc tout fait justifi daller
consulter votre mdecin du travail pour en discuter et lui
LUN
demander conseil. Pour faciliter son avis, vous pouvez
DI
remplir un agenda du sommeil ** (voir p. 28) qui vous

permettra de noter vos habitudes et vos difficults : heure
de mise au lit et de lever, sommeil et/ou sieste, somno-
lence et/ou forme dans la journe, qualit du sommeil et de
lveil, etc. Faites-le sur une priode dau moins 10 jours com-
prenant au moins 7 jours de travail et 2 priodes de repos. Si vous tes en 3 X 8, le
mieux est de remplir lagenda lors de ces 3 priodes diffrentes.
Puis-je prendre le volant 2 h du matin ?

Le risque daccident est constamment augment la nuit et la somnolence serait
implique dans prs de la moiti des accidents mortels. Il est donc fortement
dconseill de conduire la nuit si on peut lviter et il faut tre trs prudent si on est
oblig de le faire. Pourquoi ?
Cest notre horloge biologique qui donne lheure du repos. La priode
situe entre 2 et 5 h du matin est la plus propice lendormissement :
temprature minimale, ralentissement de la frquence cardiaque,
ralentissement crbral, diminution du temps de raction.
Si nous sommes rveills depuis le matin et que nous ne nous couchons
pas le soir, notre tendance dormir est forte, ce qui perturbe nos rflexes
comme peut le faire lingestion dalcool. Ainsi, un individu rveill depuis
une dure de 18 heures aura un comportement rflexe quivalant celui
dun sujet qui a 0,5 g dalcool par litre de sang et sil est rveill depuis
plus de 24 heures, celui dun sujet ayant 1 g dalcool/l. Pour rappel, en
France, lalcoolmie maximale pour la conduite dun vhicule est fixe
0,49 g dalcool par litre de sang.
14
Bien dormir, mieux vivre Sommeil et travail
SI VOUS DEVEZ CONDUIRE DE NUIT

Dtectez les signes dhypovigilance : carts
Essayez de dormir quelques heures avant par rapport la ligne blanche de la route,
de partir, sinon, faites une sieste de 15 billements rpts, raideur de la nuque,
20 minutes avantt de prendre le volant. picotement des yeux. Ces indices indiquent
quil faut tout prix vouss arrter une quin-
Prenez une tasse de caf avant le dpart. zaine de minutes avant de repartir. Restez
Faites rgulirement des pauses lors attentif aux prochains signes de somnoolence
du trajet. jusqu votre arrive.
Stress au travail et sommeil

Le stress au travail nest pas lapanage des que
40 % des 25-45 ans pensent
des difficults psychologiques
jeunes mais il peut intervenir plus notablement telles que le stress, lanxit,
chez les 25-35 ans lors de leurs premires langoisse ou la dpression
expriences professionnelles. Il est alors li contribuent les faire dormir moins
diffrents facteurs : une surcharge de travail, que ce dont ils ont besoin.*
une mauvaise organisation, une hirarchie trop
pesante, des difficults avec ses collgues ou clients, etc.
Trs souvent, les causes du stress sont connues du
travailleur mais il est plus dlicat dapprcier son
niveau et ses consquences sur lorga-
nisme. Le sommeil (linsomnie) est un
NT
bon indicateur de ce niveau. Si votre

GE
UR
sommeil est perturb par le travail

GE
NT plus de 3 fois par semaine depuis au
UR
moins 1 mois avec des consquences
dans la journe, il faut en parler votre
mdecin qui vous aidera trouver des
solutions.
do
rm
ir
!
15
ts, modes de vie

Comportemen
Insuffisance de sommeil et rythmes irrguliers sont parfois lis aux
obligations (enfants, dplacements, travail dcal) mais ils peuvent aussi
tre dus de mauvaises habitudes. Alimentation dsquilibre, stimulations
permanentes en soire, faible activit sportive mais aussi anxit
se conjuguent pour dgrader la qualit du sommeil. On peut amliorer son
sommeil et devenir un bon dormeur en changeant certains comportements
Je ne dors pas assez !

La plainte dinsomnie est souvent complexe et peut toucher tous les aspects du
sommeil : difficults dendormissement, rveils nocturnes, rveil prcoce, sensation de
sommeil non rcuprateur, etc. Quand ce phnomne se produit au moins 3 fois par
semaine depuis au moins 1 mois, il entrane fatigue, troubles de lattention et de la
concentration et souvent irritabilit. Linsomnie chronique est le trouble du sommeil le
plus frquent. Elle concerne 1 Franais sur 5. Des traitements existent, quils soient
mdicamenteux et/ou lis des changements comportementaux. On pourra par exemple
vous proposer de rviser vos attitudes et croyances concernant le sommeil, de modifier
vos (mauvaises) habitudes afin davoir une bonne hygine de sommeil, didentifier les
penses dfaitistes qui provoquent lanxit et aggravent par le fait mme votre insomnie,
de rduire le temps pass au lit sans dormir, dapprendre composer avec votre stress
quotidien, grer votre temps, etc.
16
Bien dormir, mieux vivre Comportements, modes de vie
35 % des 25-45 ans dclarent

surfer sur Internet, crire
des courriels ou jouer aux jeux
Je passe toutes mes soires
sur Internet
vido durant lheure prcdant
Internet a considrablement modifi nos habitudes
le coucher.*
et nos comportements. Le soir, pour nous endormir,
nous avons besoin de calme et de dtente pour oublier
ce qui nous proccupe au cours de la journe. Lordinateur et les activits sur Internet
sont au contraire trs stimulantes : recherche sur la toile, contacts avec des amis, vrais
ou virtuels, jeux, etc. De plus, laction directe de la lumire dlivre par lcran de
lordinateur stimule les voies visuelles et agit sur notre horloge interne en la retardant.
Un bon livre ou une revue, de la musique douce permettent par contre de couper avec
les activits de la journe sans provoquer
dhyperstimulation. JEUX LECTRONIQUES ET SOMMEIL
Avant le coucher, il faut viter en particulier
les jeux vido de combats, qui requirent
rapidit, concentration et agressivit car leur
caractre captivant voire addictif fait que lon
ne ressent paas de somnolence et que lon
risque de prolonger la partie fort tard.
Certains jeux pratiqus en rseeau des
heures tardives vont ainsi provoquer une
dette de sommeil entranant une chute
des performaances le lendemain. En pratique,
ce genre dactivit devrait tre arrte
au moins 1 heure avant le coucher.
Jaime pratiquer un sport 3 fois par semaine

La pratique rgulire dun exercice physique est favorable au 45 % des 15-45 ans
sommeil. Elle a des proprits multiples : anxiolytiques, anti- dclarent exercer une
dpressives et analgsiques. Elle favorise la libration dendorphines, activit physique pendant
qui sont des morphines produites naturellement par lorganisme. la semaine.*
Lactivit physique contribue galement synchroniser lhorloge
interne. Une alternance repos-activit marque entre le jour et la nuit
stabilise les rythmes circadiens, de mme que lexposition la lumire, ce qui facilite
lendormissement et le maintien du sommeil. Enfin, lexercice physique aide stabiliser
le poids, or le surpoids est un facteur de perturbations du sommeil via le ronflement
et les troubles de la respiration au cours du sommeil.
17
linverse, un mode de vie trop sdentaire,

sans sortie, sans activit heure dfinie, avec un
temps pass au lit sans dormir trop important
favorise la dsynchronisation de lhorloge interne
et les troubles du sommeil et de la vigilance.
Pourquoi faut-il viter

le sport tard le soir ?
La temprature du corps fluctue au cours de la Un peu moins de 7 %
journe. Elle atteint son maximum vers 17 h puis des 25-45ans disent faire
diminue progressivement jusquau minimum ther- parfois du sport dans lheure
mique (36,5 C), qui intervient entre 3 et 5 h du matin. prcdant le coucher.*
La vigilance est meilleure au sommet de la courbe de
temprature corporelle, tandis que la somnolence est plus
profonde au point le plus bas. Cela explique pourquoi nous nous endormons plus facile-
ment lorsque notre temprature descend. Ainsi, une activit physique intense ralise
trop prs du coucher risque de trop augmenter la temprature interne, ce qui peut
retarder lendormissement. En revanche, bain chaud et exercice physique pratiqus
distance du sommeil (dans les 2 ou 3 heures qui prcdent) favorisent la survenue du
sommeil lent profond et donc amliorent la qualit du sommeil.
TEMPRATURE EXTERNE/INTERNE
Pour bien dormir, la temprature
Jaime faire de bons dners arross
et terminer par une cigarette
de la chambre doit tre modre
accompagne dun caf
(18 20 C) et la temprature
centrrale du corps doit baisser. Les repas du soir trop lourds, et trop riches en protines
Lorsque lon se couche avec les et lipides, retardent lendormissement et se coucher
mains et les pieds froids, cela ne avec lestomac encore plein peut favoriser les reflux
faciliite pas la rgulation de la
acides. Lalcool est aussi un faux ami du sommeil
temprature centrale du corps,
qui a tendance rester leve puisque sil favorise lendormissement, il perturbe le
Pour labaaisser, il faut rchauffer sommeil de la deuxime partie de la nuit et aggrave le
les extrmits, do lintrt de ronflement.
mettre des chaussettes ou de
La consommation excessive de caf, de th ou de sodas
rchauffer le lit avant de se coucher.
la cafine est aussi dconseille. Prises laprs-midi, ces
boissons peuvent contribuer lexcitation et la nervosit.
18
Bien dormir, mieux vivre Comportements, modes de vie
Aucun breuvage na dailleurs prouv son effet bnfique sur

le sommeil : le verre de lait chaud traditionnel des Anglais
nest efficace que chez eux et si la tisane du soir peut tre
un rituel pour lendormissement, attention ne pas en
boire en trop grande quantit sous peine de devoir vous
relever dans la nuit pour lvacuer. On dconseille galement
de fumer lheure du coucher et lors dun rveil nocturne car
la nicotine est un stimulant semblable la cafine.
Je me couche trs tt et pourtant le sommeil ne vient pas

Avant lheure, cest pas lheure dit la sagesse populaire. Cest particulirement vrai
pour le coucher. Notre heure dendormissement est dtermine par notre besoin de
sommeil mais surtout par notre horloge interne. Inutile de chercher le sommeil avant
den ressentir le besoin. En revanche, il ne faut pas rater le bon moment pour
sendormir. Poursuivre les activits que lon veut terminer alors que lon sent poindre la
somnolence est acceptable de faon ponctuelle au cours de la semaine mais pas tous les
soirs. Les activits tardives qui stimulent la vigilance peuvent retarder lendormissement
et le temps gagn aux dpens du sommeil sera perdu le lendemain
Je narrive pas dcompresser, je ressasse mes soucis

Les principales causes dclares du manque de sommeil sont le travail et
les difficults psychologiques. Au moment de sendormir resurgissent
souvent les proccupations que les activits journalires avaient
permis de mettre distance. Cest aussi le moment o les motions
et les tensions accumules dans la journe sexpriment, et o les
penses inquites, anticipant le lendemain, entrent en scne. Le
mange infernal des ruminations se met alors en marche et
lendormissement se fait attendre... Le sommeil, qui ne vient que dans un
corps et un esprit au repos, doit donc se prparer. Ralentir les activits physiques et
intellectuelles avant le coucher permet la vigilance et la temprature corporelle
de diminuer peu peu. Il faut se mnager un sas de dcompression avec une activit
distrayante sans tre stimulante (tlvision, lecture, dessin, etc.), apprendre se
dtendre, faire quelques exercices de relaxation (de respiration notamment) et remettre
lexamen des difficults ou les projets au lendemain.

19
er son sommeil
Respect
Nous en avons tous fait lexprience : aprs une bonne nuit de sommeil,
nous profitons mieux de la journe. Le sommeil est indispensable pour
rduire le stress physique et psychologique. Un bon sommeil en quantit
et en qualit est un gain de temps. Ses bienfaits sont multiples
et il participe pour beaucoup notre bien-tre et notre efficacit.
13 % des 25-45 ans Quand je dors, jai limpression

de perdre mon temps
considrent que dormir
est une perte de temps.* Dans nos socits soumises la productivit et aux loisirs, le
risque est de vivre le sommeil comme une perte de temps.
Pourtant, dormir est une fonction biologique vitale et non un luxe
superflu. Une privation totale et prolonge de sommeil conduit une dgradation
progressive de ltat de sant puis la mort. Le sommeil est un rgulateur de nos
fonctions vgtatives (respiration, circulation sanguine, scrtions, etc.) et de dfense
des agressions bactriennes et virales. De plus, le manque de sommeil fait baisser nos
capacits dattention, notre efficacit et, en ce sens, il nuit galement aux loisirs.
Dmotivation, diminution du sens de linitiative et de la crativit sont alors au rendez-
vous. Enfin, la somnolence associe la baisse dattention accrot les risques daccidents.
20
Bien dormir, mieux vivre Respecter son sommeil
Je viens de passer une nuit blanche,

quelles en sont les consquences ?
Rvisions de dernire minute avant un examen, sorties qui se prolongent jusquau petit
matin, nourrisson qui ne fait pas ses nuits : il nous est tous arriv de passer une nuit
blanche. Cette privation aigu, totale et brve de sommeil engendre alors une somnolence
et une forte fatigue, un ralentissement intellectuel avec difficult prendre des dcisions,
une humeur irritable, une rduction de lattention, de la concentration et des rflexes
accompagne dun trouble du jugement. En particulier, prendre le volant aprs une nuit
blanche (24 heures cumules dveil), quivaut conduire avec 1 g/l dalcool dans le sang.
Aprs une nuit blanche, est-il ncessaire de rester au lit

24 heures pour rcuprer ?
Une nuit trs courte donne lieu une dette aigu de sommeil, laquelle est rembourse
par un rebond de sommeil la nuit suivante. Mais la quantit ncessaire de sommeil
pour rcuprer est infrieure la quantit perdue et une nuit de dure normale est
souvent suffisante. Cest la qualit du sommeil au cours de la nuit de rcupration
qui est modifie. Aprs une privation aigu de sommeil, cest le sommeil profond qui
sera plus long et interviendra prioritairement au
CONSQUENCES DUN SOMMEIL cours de la nuit pour restaurer lorganisme.
INSUFFISANT SUR LE COURT TERME
Moindre capacit percevoir
lenvironnement (baisse de
perception sensorielle, limitation
Le sommeil est-il
utile pour
75 % des 25-45 ans
pensent que le manque
du champ visuel latral) assimiler ce que
de sommeil nuit la mmoire.*
Ralentissement du temps lon apprend
de raction motrice (les muscles dans la journe ?
sont plus lents rpondre) Le sommeil a un effet positif sur lensemble de notre
Difficult de concentration organisme y compris nos fonctions psychiques. Cest
et manque dattention un facteur essentiel de rcupration de nos activits
(baisse des performances) intellectuelles, cest--dire lattention, la mmoire, le
Fatigue et somnolence diurne raisonnement et la logique. La qualit de la mmori-
sation, la fixation durable des souvenirs et des
Troubles de lhumeur, irritabilit
apprentissages, la rsolution de problmes et ladap-
Dsorientation, troubles tation aux expriences motionnelles quotidiennes se
de la mmoire font principalement au cours du sommeil paradoxal.
Risque accru daccidents
du travail ou de la circulation
21
17 % des 25-45 ans

accumulent une dette
Puis-je rduire mon sommeil
de 2 heures chaque nuit pour avoir
chronique de sommeil.*
plus de temps veill ?

La privation chronique de sommeil correspond une dure de sommeil nocturne trop
courte par rapport nos besoins durant plusieurs semaines, voire plusieurs mois : en
gnral, moins de 6 ou 7 heures par nuit, de faon rgulire. Elle affecte surtout les
adolescents et les jeunes adultes (qui travaillent beaucoup et/ou passent la plupart
de leur temps de loisirs face des crans), les travailleurs posts et ceux qui ralisent
un grand nombre dheures supplmentaires.
Cette privation rpte volontaire nest pas anodine et peut affecter notre qualit
de vie et notre tat de sant sur le long cours. Quelques jours de privation suffisent
dj pour entraner des changements apparents au vieillissement acclr dans
lorganisme.
On sait aujourdhui que la rduction du temps de sommeil et/ou laltration de sa qualit
favorisent la prise de poids avec risque dobsit et de diabte. Cela est li au dsquilibre
entre les deux hormones rgulant la faim. Lhormone de la satit (la leptine), scrte
en particulier au cours du sommeil par les cellules graisseuses, est donc moins prsente
dans lorganisme si lon ne dort pas assez. loppos, lhormone de la faim (la ghrline),
scrte pendant lveil, nous incite la prise alimentaire
CONSQUENCES de produits gras et sucrs. Le manque de sommeil est
DUN SOMMEIL INSUFFISANT aussi un lment qui diminue leffet de linsuline. Cette
SUR LE LONG TERME hormone, fabrique par le pancras, fait baisser
le taux de sucre dans le sang, do le risque
Perte dattention, defficacit,
de dvelopper un diabte lorsque son action
de motivation
est moindre.
Fragilit motionnelle,
humeur cafardeuse et irritabilit
Risque de dpression
Inflammation et diminution des
dfenses contre les infections
Mtabolisme perturb : risque
dobsit, de diabte
Hypertension artrielle
Inconfort physique, douleurs
Apprentissage plus difficile
22
Bien dormir, mieux vivre Respecter son sommeil
17 % des 25-45 ans pensent

que leur temps de transport
contribue les faire dormir Je dois me lever tt car jai
un long trajet faire chaque jour
moins que ce dont ils ont
besoin.* Le manque de sommeil est souvent li laugmentation
du temps de transport, en particulier dans les grandes villes.
Si vous tes transport (co-voiturage, transports en commun) et si vous avez la chance
de voyager assis, des siestes de courte dure vous permettront de compenser en partie
une ventuelle dette de sommeil.
50 % des 25-45 ans
Je fais la grasse matine le week-end

pour rattraper mon manque de sommeil
se lvent aprs 9 h
le week-end,
20 % aprs 10 h.*
de la semaine
Dormir plus le week-end pour compenser le manque de sommeil de
la semaine ? Oui, cest possible en partie, mais on ne rcupre pas le sommeil heure
pour heure . Il vaut mieux viter de retarder son rveil de plus de 2 heures supplmen-
taires par rapport la dure habituelle de sommeil, quitte faire une sieste d1/2 heure
maximum en dbut daprs-midi (avant 16 h). Au-del, le sommeil ainsi rattrap
sera le plus souvent lger , cest--dire moins performant et rcuprateur. De plus,
la grasse matine peut induire un dbut de drgulation de notre horloge interne avec
un endormissement retard le dimanche soir et le risque dune difficult de rveil le
lundi matin.
Est-il vrai que le manque de sommeil

nuit la beaut de la peau ?
Certains effets du manque de sommeil peuvent
paratre anecdotiques. Cependant, chacun aura pu con-
stater les marques de fatigue, laspect chiffonn et
les cernes sous les yeux dune personne ayant pass
une nuit blanche . Au cours du sommeil, des scrtions
spcifiques, comme celle de lhormone de croissance rendent
possible le renouvellement cellulaire, la peau se rgnre trois fois plus vite que le jour,
les dfenses immunitaires se faonnent Cest entre 2 et 4 h du matin que la peau est
au summum de ses capacits reproductives, quelle est renouvele et oxygne grce
une meilleure vascularisation. Pensez-y si vous voulez quau rveil votre teint soit frais
et vos traits reposs !

23
-il consulter ?
Quand faut
Les besoins de sommeil varient en fonction de lge, des conditions de vie
Autant dire quil est difficile de dfinir prcisment ce quest un sommeil
normal et de dterminer les critres universels dun sommeil pathologique.
Nous avons tous vcu lexprience dune nuit blanche ou de laccumulation
de quelques mauvaises nuits. On peut mal dormir pendant un temps
et ce nest pas une catastrophe. Mais si le problme persiste alors que vous
avez chang vos mauvaises habitudes pour adopter une bonne hygine
de sommeil, il faut en parler votre mdecin traitant avant de vous tourner,
si ncessaire, vers une consultation spcialise.
Quels sont les troubles du sommeil

qui doivent malerter ?
Les troubles du sommeil les plus frquents peuvent se
rsumer deux plaintes : je ne dors pas assez et je dors
trop . Dans la grande majorit des cas, cest la dgradation de
la qualit de vos journes, lapparition de troubles de la concentration, de lattention et
de la mmoire voire de la vigilance qui doivent vous alerter. Ce sont moins les carac-
tristiques du sommeil qui sont gnantes que les consquences dun mauvais sommeil
sur les performances de la journe.
24
Bien dormir, mieux vivre Quand faut-il consulter ?
13 % des 25-45 ans prennent

des produits pour dormir
dont 30 % sont des somnifres Je prends des somnifres pour dormir
En France, entre 13 et 20 % des adultes utilisent occa-
ou des hypnotiques.*
sionnellement des somnifres et 10 % en font un usage
rgulier. La prise dun hypnotique sur une dure de quelques
jours ne prsente pas dinconvnients. En revanche, prendre rgulirement quelque
chose pour dormir pendant des mois ou des annes nest pas une bonne solution.
Dautant que beaucoup de mdicaments utiliss au long cours pour dormir nont pas
dmontr leur efficacit et ont des effets secondaires. Ces effets indsirables sont plus
marqus chez les personnes ges mais ils sont galement prsents chez les plus jeunes :
perturbation de la vigilance au rveil alors mme que lon ne se sent pas somnolent,
ralentissement des rflexes, perturbations de la concentration, troubles de mmoire,
dpendance, etc. Ces inconvnients existent aussi pour des mdicaments vendus sans
ordonnance. La bonne solution devant une insomnie chronique est den chercher la
ou les causes : mauvaise hygine de vie, de sommeil, hyperactivit, hypervigilance,
surmenage, anxit... et de tenter dy remdier.
Je me rveille souvent la nuit

avec des ides noires
42 % des 25-45 ans
se rveillent la nuit avec des
Aprs une journe stressante, la veille dun examen ou difficults pour se rendormir.*
aprs un traumatisme psychique (divorce, licenciement,
dcs dun proche), le sommeil est naturellement plus difficile.
Si ces difficults durent, linsomnie peut rvler un dbut de dpression mme si la
tristesse nest pas toujours apparente. Nhsitez pas en parler votre mdecin qui
saura vous conseiller.
QUELQUES ASTUCES POUR SE RENDORMIR
Au cours de la nuit, vous pouvez tenter de vous rendormir

en vous recentrant sur votre corps (parcouurs mental des pieds
la tte). Si vous ny parvenez pas, quittez la chambre,
installez-vous dans unn fauteuil, sous une lumire tamise.
Faites ce qui dhabitude vous relaxe comme feuilleter
un livre ou une revue. vitez de regarder un cran lumineux,
revenez au lit ds que vous commencez ressentiir de la
fatigue. Essayez de ne pas regarder lheure.
25
6 % des 25-45 ans

souffrent du syndrome
des jambes sans repos.*
Je bouge tout le temps dans la
soire et au moment de mendormir
Si vous passez vos soires debout devant la tlvision ou que vous devez vous lever
plusieurs fois en dbut de nuit avant dtre suffisamment apais pour trouver le som-
meil, il est possible que vous souffriez du syndrome des jambes sans repos.
Les personnes atteintes signalent des sensations dsagrables au niveau des jambes,
dcrites sous le terme d impatiences , favorises par limmobilit, calmes par la
marche ou le mouvement et qui surviennent surtout en soire et en dbut de nuit.
Cest une maladie assez frquente (8 % des Franais en souffrent au moins 1 fois par an)
et invalidante puisquen plus dallonger le temps dendormissement, les mouvements des
jambes peuvent interrompre le sommeil, entranant fatigue voire somnolence dans la
journe. Il est dautant plus important de consulter quil existe des traitements efficaces.
SOMNOLENCE ET PERMIS DE CONDUIRE
Chaque conducteur est cens valuer par lui-mme sa capacit psychologique

et physiologique pouvoiir conduire. Une personne atteinte de troubles susceptibles
de constituer un danger pour elle-mme ouu les autres usagers de la route doit donc
sabstenir de conduire jusqu lamlioration de son tat de sant.
Par ailleurs, larrt paru au Journal officiel du 28 dcembre 2005 fixe la liste
des afffections mdicales incompatibles avec lobtention ou le maintien du permis de
conduire. Les troubles du sommeil, somnolence excessive et insomnie (dorigine
comportementale, organique, psychiatrique ouu due un mdicament) entranant une
somnolence excessive en font partie.
26
LES RGLES
DOR
DU BON
DORMEUR vitez les excitants le soir : caf, th,
vitamine C, sodas la cafine, cigarettes, etc.
vitez les repas trop copieux le soir et labus

dalcool au dner.
a pprenez connatre vos besoins. Notez
vos horaires de sommeil lors dune priode
de vacances par exemple : tes-vous plutt
a rrtez le sport ainsi que toute activit trs
stimulante une heure avant de vous coucher.
du soir ou du matin, gros dormeur ou petit
dormeur ? Tentez de respecter votre rythme
et damnager pour vous-mme un espace
t isane, lait tide, lecture, prires, techniques
de relaxation, etc., chacun ses rituels pour
propice au sommeil. se prparer dormir. En rptant ces mmes
gestes, vous vous conditionnez au sommeil
m aintenez des horaires de sommeil
les plus rguliers possibles, en particulier
et cela permet de raccourcir la dure
dendormissement.
pour le lever.
a mnagez votre rveil pour tre plus en

c rez un environnement calme et apaisant
o il fait bon dormir : pice are chaque jour,
forme : douche, petit djeuner, lumire, etc. si possible bien isole, calme, temprature
autour de 18-20 C, bonne literie, etc.
s oyez attentif aux signes du sommeil :
billement, paupires lourdes, tirements, vitez les stimulations auditives, visuelles
yeux qui picotent, etc. Lorganisme vous (luminosit, veilleuses) ou intellectuelles fortes.
indique quil est lheure de se mettre au repos. Le lit devrait tre lendroit rserv au sommeil
Ne rsistez pas la fatigue, allez au lit. et lintimit.
TLVISION ET SOMMEIL FONT-ILS BON MNAGE ?
La tlvision se distingue de lordinateur par la moindre proximit de lcran et le caractre

passiif du tlspectateur mais elle est tout de mme souvent dconseille pour lendor-
missement. En effeet, bien que beaucoup exprimentent son effet somnifre , elle peut
nuire au sommeil notamment danns deux situations :
ceux qui la regardent depuis leur lit aprs stre prpars pour la nuit (en pyjama,
toilette faite, etc.) peuvent sendormir devant puis se rveiller la faveur dun changement
de son (gnrique de f in du film ou publicits). Ils doivent donc se relever pour aller
teindre le poste. On peut alors l eur conseiller de penser le programmer pour quil
sarrte automatiquement ou de se munir de la tlcommande ;
ceux qui la regardent depuis leur canap et sendorment involontairement devant sans
stre prpars pour la nuit se rveilleront souvent quelques heures plus tard et devront
donc aussi se relever pourr ventuellement dner, se mettre en pyjama, se laver, prparer
leur affaires du lendemain, aller au lit, etc.
27
Rfrences
* Enqute INPES sur les reprsentations, les attitudes, les connaissances et les pratiques
du sommeil des jeunes adultes en France, ralise par lInstitut BVA auprs de
1 004 personnes interroges par tlphone en dcembre 2007.
Dossier de presse : www.inpes.sante.fr/70000/dp/08/dp080310.pdf
** Vous pouvez tlcharger un agenda pour le sommeil remplir sur le site du ministre
de la Sant : www.sante.gouv.fr/htm/actu/sommeil_290107/passeport_du_sommeil.pdf
Sylvie Royant-Parola. Comment retrouver le sommeil par soi-mme.
ditions Odile Jacob, collection poche, 2008 : 222 p.
Damien Lger. Bien dormir, enfin ! ditions First, 2006 : 158 p.
Dormir cest vivre aussi Le sommeil cest la sant ! Conseils aux parents de jeunes enfants
(0-6 ans). INPES, 2007 : 8 p. Rf. 413-0-463-DE.
Rdacteurs
Pr Damien Lger, spcialiste du sommeil, responsable du centre du sommeil
et de la vigilance de lHtel-Dieu de Paris, AP-HP, universit Paris-Descartes, prsident
du conseil scientifique de lInstitut national du sommeil et de la vigilance (INSV).
Dr Alain Nicolas, psychiatre, spcialiste des troubles du sommeil, prsident de Prosom,
association nationale de promotion des connaissances sur le sommeil, Lyon.
Pr Jol Paquereau, spcialiste du sommeil, responsable du centre de sommeil
du CHU de Poitiers, prsident de lInstitut national du sommeil et de la vigilance (INSV).
Dr Sylvie Royant-Parola, psychiatre, spcialiste des troubles du sommeil, rdacteur
en chef de la revue Mdecine du Sommeil, prsidente du Rseau Morphe.
Dr Vronique Viot-Blanc, psychiatre, pharmacologue, responsable de lunit de sommeil
de lhpital Lariboisire, AP-HP, Paris.
En savoir plus
RseauMorphe, consacr la prise en charge des troubles chroniques du sommeil
www.reseau-morphee.org/
Institut
national du sommeil et de la vigilance
www.institut-sommeil-vigilance.org/
Prosom,
association nationale de promotion des connaissances sur le sommeil
www.prosom.org/
Socit
franaise de recherche et de mdecine du sommeil
www.sfrms.org/
Centrede rfrence des hypersomnies rares
www.je-dors-trop.fr/
Lesommeil et les rves, cycle de 5 confrences donnes la Cit des sciences
www.cite-sciences.fr/francais/ala_cite/college/v2/html/2006_2007/cycles/cycle_235.htm
Journe
nationale du sommeil
www.journeedusommeil.org/
28
couv-brochsommeil 29/05/09 12:16 Page 1
Bien d o r m i r,
mieux vivre
Le sommeil, c'est la sant !
Rf : 421 -09648-B - Illustrations : milienne / www.lilapik.com - Cration graphique : Scriptoria
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45 % des Franais gs Pourquoi est-il important

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Bien dormir, mieux vivre

Comportements, modes de vie 16

Respecter son sommeil 20

Quand faut-il consulter ? 24

Les rgles dor du bon dormeur 27

Rfrences - Rdacteurs - En savoir plus 28

En moyenne, les 25-45 ans Jai besoin de 9 heures de sommeil

Bien dormir, mieux vivre Besoins et rythmes

Je suis plutt du soir

Jaimerais bien dormir plus

COMMENT VALUER Choisissez une priode de vacances

Les heures avant minuit comptent-elles double ?

Je ne ressens pas la fatigue avant 2 h du matin

Bien dormir, mieux vivre Besoins et rythmes

Je ne fais jamais la sieste

SIESTE, MODE DEMPLOI

Il nest pas vident de sendormir la demande,

La nuit, je suis drang par le bruit

Bien dormir, mieux vivre Sommeil et environnement

QUELLES SONT LES SOLUTIONS ?

Que faire quand le ronflement

repos le matin, si la fatigue dans la journe saccentue

ou sil est oblig de lutter pour rester rveill,

du sommeil. Seul un enregistrement de ses

fonctions cardiorespiratoires au cours du

R O sommeil, fait dans un centre spcialis,

La lumire a-t-elle une influence sur notre sommeil ?

Le sommeil des aveugles

Dormir seul ou ensemble ?

Bien dormir, mieux vivre Sommeil et environnement

Mon bb mempche de dormir

Environ 25 % des 25-45 ans

Bien dormir, mieux vivre Sommeil et travail

COMMENT PRVENIR CES COMPLICATIONS ?

refuser des rendez-vous au cours favorisant un repas consistant et riche

Je prends souvent lavion

Je souffre de mes horaires de travail.

remplir un agenda du sommeil ** (voir p. 28) qui vous

Puis-je prendre le volant 2 h du matin ?

Bien dormir, mieux vivre Sommeil et travail

SI VOUS DEVEZ CONDUIRE DE NUIT

Stress au travail et sommeil

bon indicateur de ce niveau. Si votre

sommeil est perturb par le travail

ts, modes de vie

Je ne dors pas assez !

Bien dormir, mieux vivre Comportements, modes de vie

35 % des 25-45 ans dclarent

Jaime pratiquer un sport 3 fois par semaine

linverse, un mode de vie trop sdentaire,

Pourquoi faut-il viter

Bien dormir, mieux vivre Comportements, modes de vie

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Je me couche trs tt et pourtant le sommeil ne vient pas

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