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Ebook Débuter en Musculation Fit Nass PDF
Ebook Débuter en Musculation Fit Nass PDF
Pour vous facilitez les choses, j'ai mis en place un programme simple et accessible
qui vous permettra de débuter sur de bonnes bases, avant d'attaquer un programme
plus sérieux.
• L'organisation et la répartition des séances n'a pas non plus une trop grande
importance lorsque vous êtes débutant. Vous trouverez ci dessous quelques
propositions que vous êtes libre de modifier selon vos envies.
Répartition hebdomadaire
Le poids à utiliser pour chaque exercice va évidemment varier en fonction des pratiquants.
Le but est de choisir une charge qui vous permettra de compléter le nombre de répétitions indiquées,
tout en ayant une exécution convenable et sans compenser avec d'autres muscles.
Cela demandera forcément de tester différentes charges de travail au cours des premières séances,
mais vous arriverez très vite à déterminer quel poids choisir.
Il est impératif d'utiliser une charge que vous êtes en mesure de maîtriser!
Si votre exécution commence à se dégrader, c'est que la charge est probablement trop lourde.
N'oubliez pas, le but est surtout "d'apprendre" à contracter et recruter vos muscles.
Le but de ce programme est de vous apprendre à recruter le mieux possible tous vos
muscles. Vous pourriez très bien gagner en masse et en volume aussi, mais n'oubliez
pas que l'objectif est avant tout de construire des bases solides pour les mois et
années suivantes.
Faites moi confiance, dans quelques mois vous serez heureux d'avoir commencé par
ce genre de programme !
Investissez toute votre énergie mais ne vous laissez pas tenter par l'utilisation de
charges trop lourdes.
ÉPAULES
1- Élévations latérales:
Le but est uniquement d'apprendre à contracter les épaules. Concentrez vous par
conséquent sur la sensation, essayez d'avoir l'exécution la plus stricte possible sans
vous aider d’autres muscles comme les trapèzes par exemple.
Montez les haltères au niveau des épaules et (très) légèrement sur l'avant.
2- Développé assis avec haltères:
Encore une fois, toute votre concentration doit être ciblée sur la contration volontaire.
Concentrez vous sur les épaules en visualisant les coudes se rapprocher au fur et à
mesure du mouvement.
Il est inutile de trop rapprocher les haltères en fin de course, une trentaine de
centimètres entre chaque haltères devrait suffire.
Concentrez vous sur le coude et non pas sur la main. La trajectoire doit être verticale,
n'hésitez pas à éloigner très légèrement l'haltère du corps en position haute. Ne
compensez pas avec les jambes
4- Tirage horizontal (à la poitrine) :
Cet exercice doit cibler l’arrière des épaules donc concentrez-vous précisément sur
cette partie.
Fixez les omoplates (je vous conseille de les garder serrées) et appliquez vous sur le
mouvement des coudes et non pas des mains pour éviter de sentir les avants bras.
PECTORAUX
1- Pompes :
L'écartement de mains que vous utiliserez est en général le même que pour le
développé couché. Attention à ne pas trop sortir les coudes, le reste du corps doit être
complètement immobile.
2- Développé incliné :
Suivez les instructions de la vidéo suivante pour être sûr d'avoir une exécution
parfaite => http://youtu.be/dugVes7U1ow
Omoplates resserrées, pieds bien ancrés au sol, nombril aspiré. Inutile de trop
rapprocher les haltères en position haute
Vous devez fléchir légèrement les coudes en début de mouvement et garder cette
position pendant tout l'exercice ! Les coudes restent verrouillés et les omoplates sont
resserrées du début à la fin.
Imaginez votre cage thoracique gonfler lorsque les haltères descendent pour bien
sentir l'étirement du grand pectoral. Si jamais vos épaules travaillent plus que les
pectoraux, réduisez l'amplitude.
BICEPS
Mouvement hybride entre un Larry Scott et un Rowing. Le but est d'avoir une
trajectoire horizontale.
Tirez la barre sur le bas de la poitrine en contractant au maximum les biceps. Essayez
de ne pas compenser avec le dos en desserrant légèrement les omoplates mais sans
arrondir la colonne.
2- Curl Incliné :
Ne remontez qu'à moitié (lorsque les coudes sont fléchis à 90°) et concentrez vous sur
la contraction lorsque les bras sont tendus.
Ne vous emballez pas avec la charge de travail, le but est uniquement de maîtriser la
contraction volontaire.
2- Dips avec les pieds au sol :
Gardez les coudes près du corps, pas la peine de descendre trop bas pour ne pas
stresser l'articulation de l'épaule.
DOS
L'unique but de cet exercice est de vous apprendre à contracter le dos. Concentrez
vous sur la sensation en gardant les coudes près du corps. La poitrine doit être sortie
et les omoplates resserrées
Le dos incliné entre 45° et 60°. Le mouvement doit resté strict. Prise de main entre la
pronation et la prise neutre
3- Tirage vertical (à la poitrine - prise moyenne) :
Gardez la poitrine sortie, ne sortez pas trop les coudes au risque de ne sentir que
l'arrière des épaules
4- Rack Pull :
Exercice qui est purement destiné à vous apprendre à maîtriser votre colonne
vertébrale. En aucun cas vous ne devez prendre des charges lourde.
Serrez les fesses! Si les fesses sont sorties et le bas du dos cambré, les ischios ne
pourront pas se contracter correctement. Appliquez vous sur l'exécution quitte à
réduire la charge au minimum.
2- Soulevé de terre jambes tendues :
Inutile de mettre lourd. Le but est d'arriver à contrôler le mouvement des hanches.
Pour cet exercice, vous devrez sortir les fesses (au contraire du précédent).
Le dos doit être parfaitement droit (même très légèrement cambré) et les genoux tout
juste fléchis.
Vous devriez pouvoir ressentir l'étirement des ischios en position basse, inutile de
chercher à descendre trop bas.
QUADRICEPS
6 séries de 15 répétitions
Le but est de descendre les fesses sans que le buste ne parte sur l'avant. Plus le buste
va s'incliner plus les lombaires seront sollicités.
Votre objectif est de sentir les quadriceps (l'avant des cuisses) et éventuellement les
fesses.
2- Fentes en déplacement :
Même instructions que les squats. Le buste ne doit pas s'incliner sur l'avant. Plus les
pas seront petits plus vous stimulerez les quadriceps, plus les pas seront grand plus
vous stimulerez les fesses.
3- Leg Extension :
Mouvement basique sans grande difficulté technique. Restez bien ancré sur le siège et
concentrez vous sur la sensation au niveau des quadriceps.
MOLLETS
Concentrez vous sur le gros orteil et essayez de pousser avec cette partie là du pied
(et surtout pas avec l'extérieur)
ABDOMINAUX
Vous pouvez retrouver les conseils d'exécution sur la vidéo suivante (premier
exercice) è http://youtu.be/vxg1GsDxrg8
Avec ce programme vous aurez de quoi débuter la musculation sur de bonnes bases.
S'investir dans ce sport demande de la patience donc prenez votre temps et ne
cherchez pas à brûler les étapes.
Respectez chaque aspect de ce programme et je suis certain que vous réussirez à
progresser très rapidement.
Pour allez plus loin et bénéficier d'un peu plus de variété vous pouvez télécharger
mes Ebooks d'entrainement.
Chaque Ebook contient 6mois d'entrainement donc n'hésitez pas une seconde de plus!
http://www.fit-nass.com/boutique/ebooks-musculation/
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