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Programme Seche Jamo PDF
Programme Seche Jamo PDF
JAMCOREDZ
Gratuit
PRISE DE MASSE ET SÉCHAGE
PROGRAMME JAMCOREDZ
Gratuit
Salaam alaikoum
Voilà comme promis
votre programme
Jamcore de Mass et de sèche.
Vous trouverez les vidéos à la fin
avec les liens directement !
PROGRAMME PROGRAMME
POUR MASSE POUR SÉCHER
6 mois 3 mois
2
PROGRAMME JAMCOREDZ
Gratuit
NUTRITION
PRISE DE MASSE
6 repas par jour
Hydrates de carbone 50 %
Protéines 35%
Graisses 15%
3
PROGRAMME JAMCOREDZ
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EXAMPLE DE REPAS P
1
100 gr de flocons d’avoine ou 200 gr de riz
4 œufs
1 pomme OU bananE
3
200 gr de patates ou riz ou 200 gr de pates (poids boullie)
100 gr de poulet OU 100 thon OU viande rouge
Salade
1 fruit
5
200 gram de patate ou riz ou 200 gram de pate ( poids bouillie)
100 gram de poulet ou 100 gr thon ou viande rouge
Salade
6
Boisson de protéines whey (30 gr pas plus) Ou 100 gram de
lait on poudre mélanger dans 100 millilitres de lait avec un
banane
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PROGRAMME JAMCOREDZ
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PAR JOUR
ris e
P asse
e M
D
5
PROGRAMME JAMCOREDZ
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LE PROGRAMME
DE MUSCULATION
3 fois par semaine
Pendant les 3 premiers mois
Jour 1(Samedi) :
Jambes / Mollet / Abdos
Jour 2 (Lundi):
Poitrine - Bras (Triceps Biceps)
Jour 3 (Mercredi):
Dos - Epaule - Abdos
Jour 1(Samedi) :
Jambes / Mollet
Jour 2 (Dimanche):
Poitrine - Biceps - abdos
Lundi
Repos
Jour 3 (Mardi):
Dorsaux -Triceps
Jour 4 (Mercredi):
Epaule - Abdos
Jeudi
Repos
Vendredi
Repos
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PROGRAMME JAMCOREDZ
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PROGRAMME
POUR SECHER
Ne mettez pas trop de sel dans votre nourriture mais il ne faut jamais l’enlever, gardez
le dans la diète.
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PROGRAMME JAMCOREDZ
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EXAMPLE DE REPAS
PAR JOUR
1
100 - 150 gr de Riz
5 œufs (gardez un jaune)
3 verres d’eau
3
150 à 200 gr de poisson blanc
100 grammes de patates douces ou 100 gr de riz
Salade verte avec huile d’olive
3 verres d’eau
5
200 gram Poisson Blanc ou Poulet
salade verte / concombre
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LE PROGRAMME
D’ENTRAÎNEMENT
Jour 1(Samedi) :
Jambes /Mollet / Cardio le soir
Jour 2 (Dimanche):
Poitrine Biceps abdos/ Cardio après entraiment (30- 40 min)
Jour 3 (Lundi):
Cardio Matin à jeune 30- 45 min/ Soir avant le dernier repas 30- 45 min
Jour 4 (Mardi):
Dorsaux Triceps/ Cardio 40 min
Jour 5 (Mercredi):
Epaule Abdos / Cardio 40 min
Jour 6
Cardio juste 40 min le matin
Jour 7
Repos
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PROGRAMME JAMCOREDZ
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PARTIES
DU CORPS
(Prise de masse) Repos entre chaque série : 45 - 60 sec pas Plus
(Période de Sèche) Repos entre chaque série: 30- 45 sec
1) Pectoraux
Inclinée Couchée Haltères 30 degrée: 4 series x 8 - 10
Décliné couché: 4 séries x 8 - 10
Incliné 45 Dégrées: 4 séries x 8 - 10
Incliné Écarté: 4 séries x 8 - 102) Biceps
Curl Avec la barre: 4 séries x 8 - 10
Curl alterné : 4 séries x 8 - 10
Curl Marteaux : 4 séries x 8 - 10
3) Abdominaux
Crunch : 3- 4 séries x 20 - 30 reps
Soulevé de Jambes: 3- 4 séries x 20 - 40 reps
Twist du corps: 3- 4 séries x 20 - 40 reps
4) Dorsaux
Traction Pullie : 4 séries x 8 - 10
Traction Pullie: 4 séries x 8 - 10
Rowing avec La barre : 4 séries x 8 - 10
Rowing Haltères: 4 séries x 8 - 10
Traction prise ét roite pronation : 4 séries x 8 - 10
5) Triceps:
Traction Triceps: 4 séries x 8 - 10
Extension Triceps Avec Barre: 4 séries x 8 - 10
Extension Triceps : Haltères: 4 séries x 8 - 10
6) Epaules:
Presse avec Haltère: 4 séries x 8 - 10
Elévation Latéral : 4 séries x 8 - 10
Elévation Avec Barre: 4 séries x 8 - 10
Elévation postérieur: 4 séries x 8 - 10
7) Jambes Mollets :
Extension de Jambes: 4 séries x 12- 15 reps
Arrière de Jambes: 4 séries x 12- 15 reps
Presse Jambes: 4 séries x 12- 15 reps
Fontes devant: 4 séries x 12- 15 reps
Squat: 4 séries x 12- 15 reps
Presse Mollets: 4 séries x 12- 15 rep
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les vidéos
PROGRAMME DE
MASSE ET SÉCHE
COMPLET
NUTRITION
CARDIO
SUPPLEMENTS
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PROGRAMME JAMCOREDZ
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jamcoredz@gmail.com
www.jamcoredz.com
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