Nutrition Sportive Module 4 Etude Des Nutriments

MODULE 4 : ÉTUDE DES NUTRIMENTS
Ce module vous permettra de poser les bases de l’alimentation

et de comprendre les différents « composants » de la nutrition.
Ne négligez pas cette partie, elle est d’une importance capitale
pour maitriser les modules suivants.
CHAPITRE 1 : INTRODUCTION
À L’ALIMENTATION
Définition
L’alimentation consiste dans l'action de se nourrir.

L’alimentation humaine est donc constituée des aliments qui
permettent à notre organisme de fonctionner et de survivre. Elle
est aussi caractérisée par la manière dont les êtres humains
s’alimentent, et cet aspect s'intéresse davantage au domaine
social et éthique.
L'homme dépend de son environnement pour satisfaire ses

besoins primaires en nourriture. La nourriture est constituée des
aliments qui sont d'origine animale, végétale, fongique ou
chimique. Elle est consommée afin de satisfaire les besoins
énergétiques et nutritionnels de chacun.
La nutrition est l'étude de ces besoins humains en nourriture,
que ce soit en quantité ou en qualité.
On peut distinguer plusieurs grandes familles d'aliments

qui constituent l’alimentation humaine :
- Les boissons qui sont des aliments

liquides ;
- Les féculents qui sont des aliments d'origine végétale,

comme par exemple le riz, les pommes de terre, les
légumes secs, mais aussi d’autres céréales et les produits
qui sont fabriqués comme le pain, les pâtes. Les féculents
sont riches en glucides, mais contiennent aussi des
protéines, des minéraux, des fibres et de la vitamine B ;
- Les aliments gras comme le beurre, les huiles, les crèmes.

Ils sont riches en lipides, en vitamines A, D et E, mais aussi
en acides gras essentiels ;
- Les légumes et fruits qui sont riches en vitamines, minéraux
et antioxydants ;
- Les produits laitiers comme le lait, les fromages, les yaourts
qui sont riches en protéines, calcium et vitamine B ;
- Les viandes, poissons, coquillages, œufs qui sont riches en
protéines et en fer ;
- Les produits sucrés comme les pâtisseries, gâteaux,
bonbons, qui sont riches en glucides.
Bref historique de l’évolution de l’alimentation
Les habitudes alimentaires de l’être humain ont évolué tout au

long de l’histoire de son existence depuis son apparition sur
Terre. Si elles diffèrent d’une culture à l’autre, tout au long de
l’évolution, on peut constater les mêmes grandes
caractéristiques :
Période : de 7 millions d’années à 500 000 ans av. J.-C.
Caractéristique : une alimentation principalement végétarienne.

Les premiers représentants de l’espèce humaine sont apparus sur
Terre il y a environ 7 millions d’années. Ils avaient un régime
alimentaire proche de celui des primates actuels. Les
australopithèques qui vivaient il y a 3 à 4 millions d’années, et
dont la représentante la plus connue est Lucy découverte en
Afrique du Sud, étaient principalement végétariens.
Leur alimentation était composée de fruits, de racines et de

tubercules. Ils mangeaient probablement aussi des insectes et des
petits animaux. L’Homo habilis, il y a 2 millions d’années,
commence à inclure de plus en plus la viande dans son
alimentation. Il chassait principalement du petit gibier.
Période : de 500 000 à 10 000 ans av. J.-C.
Caractéristique : une alimentation principalement carnivore avec

une nourriture cuite.
Il y a environ 500 000 ans, l’Homo erectus domestique le feu et
change ainsi son alimentation de manière importante. À partir de
cette époque, les humains se rassemblent autour du foyer, ce qui
entraîne un début de socialisation autour de la nourriture.
Les méthodes de chasse ont été améliorées en inventant de

nouvelles armes et outils qui leur permettaient de chasser de gros
gibiers.
Les hommes de Neandertal et de Cro-Magnon étaient aussi de

gros mangeurs de viande, mais consommaient aussi beaucoup
de poissons et de coquillages. Ils mangeaient également des
fruits et des plantes. Les hommes du paléolithique avaient une
vie très active et avaient donc besoin d’une grande quantité de
calories quotidiennement.
Période : de 10 000 à 4 000 ans av.J.-C.
Caractéristique : début de l’agriculture et de l’élevage.
Il y a environ 10 000 ans, la culture des céréales et l’élevage des

bœufs, porcs, chèvres et moutons ont commencé au Proche-
Orient et se sont progressivement répandus en Europe. L’Homo
sapiens se sédentarise, pour pouvoir prendre soin des champs et
des animaux d'élevage.
L’alimentation s’enrichit et les céréales et le lait commencent à

occuper une place importante au détriment de la viande, qui
diminue progressivement.
C’est aussi à cette époque que débute la transformation des

aliments comme le fromage qui apparaît à partir de 7 000 av. J.-C.
Période : du XVIIIe au XIXe siècle
Caractéristique : la production alimentaire s’industrialise.

À partir de la fin du XVIIIe siècle, la société occidentale transforme
profondément son alimentation, en diminuant progressivement
les activités agricoles et artisanales au profit de l’industrie.
Les hommes inventent de nouvelles techniques de culture afin

d’augmenter les rendements de production. Presque tous les
procédés de production alimentaire sont industrialisés
progressivement, les méthodes de conservation s’élargissent
grâce à la fabrication des conserves et l’invention des
réfrigérateurs. La consommation de produits frais diminue et
l’alimentation est plus dominée par les aliments transformés. Le
taux de mortalité diminue fortement et la population s’urbanise.
Période : du XXe siècle jusqu’àaujourd’hui
Caractéristique : une alimentation trop riche et de plus en plus

artificielle. Au cours du XXe siècle, le niveau de vie dans les pays
développés augmente, mais en même temps la consommation de
viande et de produits laitiers est de plus en plus grande.
L’industrialisation de la production alimentaire continue, et les plats

préparés et surgelés font leur apparition et occupent une place
croissante dans l’alimentation. Dans ces produits se trouvent des
quantités importantes d sucre, de sel, des arômes artificiels, des
additifs alimentaires et des graisses pour renforcer le goût et
augmenter le temps de conservation.
L’apport quotidien en calories augmente beaucoup, alors que les

activités physiques quotidiennes des êtres humains ne cessent de
baisser !
Ce déséquilibre favorise l’obésité, et l’émergence des maladies

cardiovasculaires qui deviennent une des premières causes de
mortalité dans le monde.
En raison de ce régime alimentaire de plus en plus riche,

apparaissent des maladies chroniques telles que le diabète de
type 2.
CHAPITRE 2 : L’EAU : ELEMENT ESSENTIEL A
LA VIE
Rôles de l’eau dans le corps humain :

L'eau est un élément vital pour tout organisme vivant et donc
pour le corps humain.
Elle représente en moyenne 60 à 65 % du poids de l’être humain.

La quantité d’eau dans le corps humain varie tout au long de la
vie. Si cette proportion est de 74% pour un nouveau-né, elle
diminue à 50 % pour un homme et à 47 % pour une femme à
partir de 50 ans.
Le corps humain ne stocke pas l'eau. Comme vous le savez, on ne

peut pas vivre longtemps sans boire. Un déficit d'eau de 5 à 10 %
engendre une grande faiblesse et lorsqu’il atteint 20 %, il
présente un risque mortel.
L'eau se trouve partout dans le corps humain, aussi bien dans les
organes que dans les liquides qui circulent. L’eau est inégalement
répartie. Ainsi, les liquides corporels comme le plasma sanguin, la
salive, la sueur, les larmes, le liquide céphalo-rachidien et tous les
sucs digestifs contiennent de 96 à 99 % d'eau.
Le cerveau est constitué de 76 % d'eau. Dans les reins, il y a 81 %
d’eau, et un peu moins dans les poumons (approximativement 78
%). La graisse et les os contiennent le moins d’eau, la proportion
variant entre 25 % et 30 %.
La masse musculaire contient jusqu’à 75 % d'eau. La moitié de

l'eau corporelle se trouve dans les muscles.
D’autre part, toutes les cellules qui composent le corps humain

sont remplies d'eau : il s’agit de l'eau intracellulaire. Elles baignent
également dans l'eau : il s’agit alors de l'eau extra cellulaire. Entre
ces deux milieux il y a un échange permanent.
L'eau dissout et transporte toutes les substances à l'intérieur et à

l'extérieur de chaque cellule, mais aussi d'une cellule à l'autre. Par
conséquent, toutes les réactions cellulaires ont besoin d'eau.
L’importance de l’eau pour l’être humain

L'eau est d’une importance capitale pour le corps humain.
Comme nous l’avons vu, elle est indispensable pour la vie des
cellules.
L'organisme humain a besoin d'environ 2,5 litres d'eau par jour

dont 1,5 litre sous forme liquide, le reste se trouvant dans la
nourriture absorbée. Moins d’un quart de litre d’eau est aussi
produite par le métabolisme des nutriments énergétiques.
Par temps de forte chaleur ou pour une personne très active qui
fait beaucoup d'exercice physique, la quantité d’eau nécessaire
est plus grande. Sans eau, la mort peut survenir dans 2
à 5 jours.
L'organisme humain rejette de 2 à 3 litres d’eau par

jour :
- 0,5 à 1,5 litres par l'urine ;
- 0,5 litre par la perspiration, la transpiration et la respiration

et jusqu’à 1 litre en cas d’activité physique et de chaleur ;
- 0,05 à 0,15 litre par les selles.
L’eau est indispensable pour assurer les différentes fonctions

métaboliques du corps humain.
La fonction de thermorégulation
L’eau maintient la température constante à l’intérieur du corps.
Quand la température du corps s'élève, deux mécanismes se
mettent en place :
- La circulation sanguine cutanée est augmentée. Cela

entraine une augmentation de la chaleur de la peau et
favorise les pertes de chaleur par radiation.
- La sécrétion et l’évaporation de la sueur augmente.
La fonction de transport et d’excrétion

L’eau assure non seulement le transport des nutriments,
hormones et enzymes dans le sang, mais aussi de l’oxygène vers
les cellules. L'eau élimine également une grande partie des
déchets métaboliques par les urines. Le sang passe en
permanence dans les reins où il est filtré. La plus grande partie de
l'eau est réabsorbée et retourne dans le circuit général. Le reste
de cette eau entraîne les déchets métaboliques par les urines.
Les réactions chimiques
L’eau participe à de nombreuses réactions chimiques dans le

corps humain. Elle intervient notamment dans la glycolyse
nécessaire à la production de l’adénosine triphosphate (ATP) qui
sert à la contraction musculaire. Elle intervient également dans
toutes les réactions chimiques qui ont lieu dans l’appareil digestif
grâce aux sucs gastriques.
La lubrification
L’eau participe à la lubrification des articulations par le biais du

liquide synovial et des organes du système digestif à travers le
mucus et la salive.
Composition de l’eau
L'eau est une substance chimique constituée de molécules H2O.

L’eau que l’on trouve sur Terre est rarement un composé
chimique pur. L’eau courante est donc une solution d'eau,
enrichie de sels minéraux et d'autres impuretés.
L’eau contient des substances minérales et organiques, sous

forme dissoute ou en suspension.
Les substances minérales
L’eau contient beaucoup d’ions dissous dont les principaux sont :
- le calcium,
- le magnésium
- le sodium
- le potassium,
- les carbonates, bicarbonates, sulfates, chlorures et nitrates.
Tous ces ions minéraux proviennent notamment du lessivage des

sols par les eaux de pluie, mais sa composition dépend
également de la nature des roches du bassin qu’elle traverse.
L’eau contient aussi des éléments nutritifs, ou nutriments :
- l’azote qui est contenu dans l'ammoniac, les nitrites et les

nitrates,
- le phosphore qui est contenu dans les phosphates
- la silice,
- le fer
- le manganèse.
L’eau contient aussi des matières minérales en suspension

comme les limons ou les matériaux argileux. Elle peut également
présenter des traces d’autres éléments comme le cuivre, l’arsenic,
le cobalt, le zinc, le plomb, etc. résultant des roches traversées,
mais aussi des activités humaines.
Les matières organiques
Les matières organiques peuvent être présentes sous deux

formes :
- dissoutes comme les carbohydrates, les pigments et autres

composés d’origine artificielle comme les hydrocarbures,
les pesticides, etc.
- en suspension comme les déchets végétaux ou le plancton.
Ces matières organiques proviennent de la dégradation de la
matière organique présente dans le milieu ou dans les sols
lessivés par les pluies, mais aussi de composés issus de l’activité
humaine. Leur concentration est très petite dans les eaux
profondes, mais peut atteindre quelques dizaines de
milligrammes par litre dans les eaux de surface.
CHAPITRE 3 : COMPOSITION ET ROLES
DES ALIMENTS
Les aliments sont constitués de composantes énergétiques et non

énergétiques.
Les composantes énergétiques ont pour rôle de fournir l’énergie

nécessaire à l’organisme et plus particulièrement aux cellules
pour assurer leur fonctionnement, aux organes pour leur
fonctionnement également, même lorsque l’organisme est au
repos complet, au maintien de la température corporelle, à la
croissance, la grossesse, l’allaitement et aussi le travail
musculaire.
Ces composantes énergétiques sont :
- les glucides (sucres et amidon)
- les protéines
- les lipides (matières grasses)
- les fibres alimentaires

Les composantes non énergétiques comprennent :
- les vitamines
- les minéraux
- l’eau
Les glucides
Les glucides sont l’ensemble des sucres présents dans les

aliments. Ces sucres peuvent être simples et portent alors le nom
d’ose comme le glucose, le galactose, le lactose ou le fructose,
ou complexes et s’appellent alors des osides.
1 gramme de glucide a une valeur énergétique de 4Kcal.
Les glucides simples ou oses ou encore monosaccharides sont

constitués de 3 à 6 atomes de carbone. Ils sont absorbés
rapidement par le corps, c’est pourquoi ils s’appellent aussi les
sucres « rapides ». Il s’agit du terme ultime de la digestion des
sucres plus complexes. On les retrouve dans :
- les fruits mûrs, séchés et leurs jus
- le miel
Les disaccharides ou diholosides sont le saccharose ou sucre

usuel, provenant de la betterave ou de la canne à sucre, le
lactose que l’on trouve dans le lait et le maltose provenant de
l’hydrolyse partielle de l’amidon.
Les oligosaccharides sont des holosides formés de 3 à 10 oses.

On les trouve moins fréquemment dans le milieu naturel que les
mono- et disaccharides. Parmi les oligosaccharides, on peut
encore distinguer 2 catégories : ceux qui sont digestibles et ceux
qui ne le sont pas. Cela dépend de la nature des unités
glucidiques ainsi que des liaisons qui les unissent.
- Les oligosaccharides digestibles sont les maltodextrines, les

sirops de glucose et les hydrolysats d’amidon.
- Les oligosaccharides non digestibles sont la raffinose, le
stachyose et le verbascose. On les trouve dans les
légumineuses et ils peuvent entraîner des ballonnements
et des flatulences après leur ingestion, leur métabolisation
entraînant la formation de gaz par la flore colique.
Les polysaccharides sont constitués de plusieurs unités de

glucose réunies en une longue chaîne appelée amidon. Ils sont
absorbés plus lentement par l’organisme que les glucides
simples. Ces glucides ne donnent pas un goût sucré aux aliments.
On les retrouve dans les aliments contenant de l’amidon
comme :
- les céréales
- le pain
- le riz
- les pâtes
- les pommes de terre
- les légumineuses
Les fibres alimentaires sont aussi des polysaccharides, mais elles
n’ont pas d’impact sur la glycémie, car elles ne sont ni digérées,
ni absorbées par le corps. Les légumes et les fruits avec leur peau
et les légumineuses et les céréales complètes non raffinées
contiennent le plus de fibres. Les fibres peuvent soit être
fermentées par la flore intestinale, soit être rejetées intactes.
Certaines d’entre elles absorbent beaucoup d’eau et favorisent
ainsi le transit intestinal.
Les glucides ont une influence directe sur le taux de sucre dans le
sang - la glycémie. Une consommation excessive de glucides
peut causer des maladies dont la plus connue est le diabète. Il est
important de contrôler la quantité de glucide consommé
pendant la journée et de bien répartir leur consommation sur au
moins 3 repas par jour.
Les glucides provenant d’aliments qui ont une bonne valeur

nutritive, c’est-à-dire qui sont riches en vitamines, minéraux et
fibres devraient être privilégiés. Les aliments qui ont ces
caractéristiques sont :
- les produits provenant des céréales (riz, pain, pâtes, céréales,
etc.)
- les légumes et les fruits
- les légumineuses (pois chiches, lentilles, etc.)

La quantité de glucides dont une personne a besoin
quotidiennement dépend de son âge, son sexe, son poids et son
niveau d’activité physique.
Les adultes ont besoin de 50 à 60% de leurs apports

énergétiques totaux sous forme de glucides par jour. Les
adolescents et les athlètes ont généralement besoin de plus de
glucides que les personnes sédentaires.
Les protéines
Les protéines sont des macromolécules biologiques qui sont

présentes dans toutes les cellules vivantes. Dans le corps humain,
elles sont nécessaires aux fonctions vitales. Elles servent à
réparer, construire et renouveler les tissus du corps comme la
peau, les cheveux, les ongles, etc.
1 gramme de protéine a une valeur énergétique de 4Kcal.
Les acides aminés des protéines sont présents dans tous les
muscles et constituent l’unité de base de toutes les protéines,
aussi bien animales que végétales. Leur stock se renouvelle en
permanence et les apports journaliers en protéines sont
essentiels.
Les protéines ont aussi bien un rôle biologique (hormones,
anticorps) que plastique dans la structure osseuse, musculaire et
cutanée. Parmi les acides aminés, une dizaine doit être fournie
par l’alimentation car l’organisme ne peut en faire la synthèse.
Il y a deux types de protéines :
- Les protéines d’origine animale qu’on retrouve dans les

viandes, poissons, mais aussi dans les œufs et les produits
laitiers
- Les protéines d’origine végétale qu’on retrouve dans les

légumineuses, les noix, les graines, mais aussi dans le tofu
qui est fait avec du soja.
Les protéines d’origine animale apportent plus d’acides aminés

que celles d’origine végétale. Ces dernières sont souvent
déficientes en au moins un acide aminé essentiel contrairement
aux protéines animales.
Les lipides
Les lipides sont des matières grasses qui jouent un rôle

important dans le transport de certaines vitamines, favorisent la
formation des membranes des cellules et approvisionnent
l’organisme en acides gras essentiels. Les lipides ont une grande
valeur calorique, sont très énergétiques et jouent également un
rôle important dans la lutte contre le froid. Toutefois, leur
surconsommation est néfaste pour l’organisme et est
responsable d’obésité et de maladies cardio-vasculaires.
1 gramme de glucide a une valeur énergétique de 9Kcal.
On retrouve les lipides dans les viandes et charcuteries, les

fritures, les fromages, les huiles, le beurre, les noix et graines, les
sauces, les pâtisseries et le chocolat.
Il y a plusieurs types de matières grasses :
- celles qui sont favorables. Il s’agit des acides gras

monoinsaturés contenus notamment dans les huiles
(olives, arachides, noisettes, colza), mais aussi dans les
avocats, les noisettes, les olives, les arachides, les
amandes. Ces acides gras font baisser le taux de
« mauvais cholestérol » - le LDL-cholestérol - et réduisent

le risque de maladies cardio-vasculaires et d’hypertension
artérielle.
Les acides gras polyinsaturés, appelés acides gras essentiels, sont

également favorables et sont représentés par les oméga-3 et
oméga-6. Ils ne sont pas synthétisés par l’organisme et doivent
donc être apportés par l’alimentation. Ces acides jouent un rôle
important dans la croissance au niveau de de l’ensemble des
tissus et des organes et dans le transport du cholestérol.
Les oméga-3 ont pour rôle de protéger les fonctions cognitives

et cardio-vasculaires, interviennent également dans la formation
des membranes cellulaires, de la rétine, de la peau, dans les
fonctions rénales, les réactions inflammatoires, immunitaires, etc.
Les oméga-3 se trouvent naturellement dans les huiles de lin et
de chanvre, mais aussi dans les poissons gras comme le saumon,
la sardine, le maquereau, etc.
Les oméga-6 se trouvent dans les huiles de maïs, de soja, de

tournesol, mais aussi dans la spiruline. Toutefois, sachez que les
lipides consommés en excès, même ceux qui sont favorables
provoquent de nombreuses maladies comme l’obésité, les
accidents vasculaires, etc.
- les matières grasses défavorables sont les acides gras

saturés et se retrouvent notamment dans la charcuterie, les
crèmes, les huiles végétales de palme et de coco, les pâtés.
Les acides gras trans sont aussi défavorables et font partie
des acides gras insaturés. Leur consommation régulière
augmente les risques de maladies cardio-vasculaires et de
certains cancers. On retrouve les acides gras trans dans les
margarines dures, dans les garnitures fouettées, les soupes
déshydratées.
Des apports entre 30 et 35% de l’apport énergétique sous forme
de lipides sont suffisants pour satisfaire les besoins d’un adulte.
CHAPITRE 4 LES VITAMINES
Description
Les vitamines sont des substances organiques, nécessaires en

faible quantité au métabolisme d'un organisme vivant. Elles
sont indispensables aux échanges vitaux et ne peuvent pas être
synthétisées en quantité suffisante par l’organisme.
Généralement, on classifie les vitamines en deux catégories :

1. Les vitamines hydrosolubles qui sont donc solubles dans
l'eau. Ces vitamines ne sont pas stockées dans l’organisme
et les apports excédentaires sont éliminés par la voie
urinaire. Les seules exceptions sont la vitamine B9 et la B12
qui sont excrétées dans les selles et qui sont stockées dans
l’organisme.
2. Les vitamines liposolubles qui sont solubles dans les

graisses. Ces vitamines sont absorbées avec les graisses et
sont stockables dans l'organisme.
Rôles des vitamines
Les vitamines n’ont pas de valeur énergétique, mais elles jouent

un rôle important dans l’organisme et leur carence provoque
des déséquilibres importants.
Vitamine A
Rôles de la vitamine A
La vitamine A est une vitamine liposoluble.
- Elle joue un rôle important dans le développement de

l’embryon et des différents organes.
- Elle intervient dans la croissance cellulaire.
- Elle est nécessaire au fonctionnement normal du système

immunitaire.
- Elle nourrit les muqueuses, hydrate la peau et lutte contre
les infections.
- La vitamine A joue un rôle essentiel dans la vision. Grâce à
ses différentes formes, elle intervient dans tout le cycle
visuel et notamment au niveau du cycle de la rhodopsine.
Cette dernière détermine la sensibilité à la lumière.
Les aliments d'origine animale comme le foie et les produits

laitiers contiennent du rétinol et des esters de rétinol alors que
les végétaux contiennent notamment des carotènoïdes ou
provitamine A qui sont des précurseurs du rétinol.
1 μg ER équivaut à 1 μg de rétinol, 6 μg de bêta-carotène et 12

μg des autres caroténoïdes à activité provitaminique A.
Besoins journaliers
Les besoins journaliers en vitamine A pour un adulte sont de 650
μg exprimés en équivalents rétinol pour une femme, et de 750
μg pour un homme.
La femme enceinte ou qui allaite a des besoins journaliers

supérieurs car elle doit satisfaire également les besoins du
fœtus. Ils sont respectivement de 700 μg et 1350 μg. Les besoins
journaliers de l'enfant jusqu’à 14 ans sont généralement compris
entre 250 et 600 μg et pour l'adolescent entre 650 et 750 μg
de 15 à 17 ans.
Carences
Une grande carence en vitamine A peut provoquer la cécité et si
elle est prolongée, elle peut être mortelle. La carence en
vitamine A se manifeste par une peau pâle et sèche, mais aussi
par la photophobie et la cécité crépusculaire. D’autres troubles
s’ajoutent comme la différenciation des épithéliums et une
diminution de la résistance aux infections.
Une surdose de vitamine A peut aussi être mortelle.
La vitamine A se trouve dans de grandes quantités dans le lait

entier, le jaune d’œuf, le beurre et le foie (notamment les huiles
de foie de morue, de flétan et de thon). La provitamine A ou
carotène se trouve dans les carottes, la mangue, les papayes, les
abricots, les kakis ou les légumes verts comme les épinards et le
cresson.
Métabolisme de la vitamine A
L'absorption de la vitamine A se fait par l'intestin et nécessite la
présence de graisses et de sels biliaires. Le stockage se fait
principalement dans les cellules stellaires du foie, et bien moins
dans les capsules surrénales, les testicules, les ovaires et les
reins.
L’excrétion est nulle chez une personne saine et apparaît dans

l'urine lors de certaines maladies comme le diabète, la
pneumonie, l’anémie, toujours accompagnée de l’albumine.
La rétinolémie est influencée par un ensemble de facteurs,

notamment les infections et les états inflammatoires. Elle reste
relativement stable malgré des taux d’ingestions
alimentaires variables. Si le taux de rétinol circulant est en
dessous de 200 μg/L il y a une déficience en vitamine A.
La vitamine B1
Rôles de la vitamine
La vitamine B1, appelée aussi thiamine ou aneurine est une
vitamine hydrosoluble de la famille des vitamines B.
- Elle est nécessaire à la production d’énergie et
plus spécifiquement de l’ATP.
- Elle est indispensable au bon fonctionnement du système
nerveux et cardiaque.
- Elle intervient également dans la croissance.
Besoins journaliers
Les besoins journaliers en vitamine B1 sont de 1,5 mg pour les
hommes et 1,1 mg pour les femmes par jour. Toutefois ces
besoins augmentent pour les femmes enceintes (1,5 mg) ou les
sportifs.
Carences
La carence en vitamine B1 peut entraîner un dysfonctionnement
des nerfs périphériques, une hypertrophie cardiaque, une atonie
du tube digestif. Elle cause aussi le béribéri qui est une maladie
caractérisée par une insuffisance cardiaque et des troubles
neurologiques.
La vitamine B1 se trouve en grande quantité dans les levures de

bière, mais aussi dans céréales complètes, les germes de blé, les
viandes, les volailles, les poissons, les légumineuses et les fruits
oléagineux.
Métabolisme de la vitamine B1
L'absorption de la vitamine B1 se fait dans le jéjunum. Le taux
d’absorption est variable en fonction de la quantité ingérée : il
est de 100 % pour des doses usuelles, mais diminue quand les
apports dépassent 5 mg.
Elle se lie au phosphate dans la muqueuse de l’intestin et se

retrouve sous forme active dans le sang. Ensuite, elle est
transportée vers les organes qui en ont besoin.
La vitamine B1 est éliminée par les reins et nécessite un apport

journalier dans l’alimentation. L’alcool, les troubles digestifs
comme la diarrhée ou les vomissements diminuent l’absorption
de cette vitamine B1. Certains aliments comme le chou, le thé,
les crustacés perturbent l’activité de cette vitamine.
La vitamine B2
La vitamine B2 est une vitamine hydrosoluble. Elle correspond à

la riboflavine ou lactoflavine.
- Elle joue un rôle important dans le métabolisme de

l’énergie en participant à la transformation des glucides,
lipides et protéines en énergie.
- Elle intervient également dans le métabolisme de
réparation des muscles.
- Elle joue un rôle d’antioxydant.
Besoins journaliers
Les besoins journaliers en vitamine B2 sont de 1,2 mg pour la
femme et de 1,5 mg pour l’homme. Les femmes enceintes et les
sportifs ont besoin de plus de vitamine B2.
Carences
Les carences en vitamine B2 sont rares, car les besoins sont
faibles ; il y a beaucoup d’aliments riches en vitamines B2, ce qui
permet de compléter facilement la synthèse réalisée par le
corps.
La vitamine B2 se trouve naturellement dans des quantités plus

importantes dans le soja (2,6 mg pour 100 g), le foie et les
rognons de veau (2,4 mg pour 100 g), le fromage de chèvre
(1,38 mg pour 100 g) et les amandes (1,1 mg pour 100 g), mais
aussi dans les germes de blé, la viande rouge, les poissons gras,
le sirop d’érable, les œufs durs, les asperges, le concombre, les
lentilles, les bananes, les kakis, les okras, le lait, le yaourt, etc.
D'autres sources sont les légumes verts feuillus, les
légumineuses, les tomates, les champignons.
L'absorption de la vitamine B2 libérée par hydrolyse sous
l’action des phosphatases se fait au niveau de la partie
proximale de l’intestin. Dans les tissus, la riboflavine est
présente sous forme de coenzymes liés à des protéines. Un tiers
des réserves de vitamine B2 se trouve dans le foie, mais le cœur
et les reins sont aussi des endroits importants de stockage.
La vitamine B3
La vitamine B3 est une vitamine hydrosoluble qui correspond à
deux molécules : l’acide nicotinique et son amide, la
nicotinamide. Elle est aussi appelée vitamine PP (Pellagra
Preventive) car une carence en cette vitamine est responsable
d’une maladie appelée pellagre.
- La vitamine B3 participe à la formation et la réparation de

l’ADN.
- Elle participe également à la transformation des

nutriments, notamment des glucides, en énergie.
- La niacine baisse la concentration de cholestérol dans le
sang, prévient la progression de l'athérosclérose et réduit
le risque d'attaque cardiaque.
Besoins journaliers
Les besoins journaliers en vitamine B3 sont de 14 mg pour
l’homme et 16 mg d’équivalents niacine pour l’homme. Les
femmes enceintes et allaitantes ainsi que les sportifs ont besoin
de plus de vitamine B3.
Carences
Les carences en vitamine B3 sont rares dans les pays
développés. L'alcoolisme peut provoquer cette carence. Cette
carence provoque la pellagre qui est une maladie qui se
manifeste par trois catégories de symptômes : dermatite,
diarrhée et — dans les cas les plus graves — démence.
Les signes de carence en vitamine B3 sont l’anxiété, la fatigue, la

baisse de la concentration, l’irritabilité, l’insomnie, l’apathie, la
dépression.
La vitamine B3 se trouve dans la viande de poulet et de bœuf, la

levure alimentaire, les céréales, le poisson, les foies, les rognons,
les levures et les champignons. Il y en a également dans les noix
et aussi dans les fruits et légumes, mais dans des quantités
moindres, notamment dans les avocats, les tomates, les patates
douces, le brocoli, les dattes, les carottes.
L'absorption de la vitamine B3 se fait par une diffusion facilitée
car elle est facilitée par un transporteur membranaire.
L’élimination de la vitamine B3 s’effectue dans les urines.
La vitamine B5
La vitamine B5 ou acide pantothénique est une vitamine
hydrosoluble.
- Elle est importante pour la synthèse et le métabolisme des

protéines, des glucides et des lipides.
- Elle permet aussi la synthèse des acides gras, des

neurotransmetteurs, de l’hémoglobine, de la mélatonine et
des hormones stéroïdiennes.
- La vitamine B5 favorise la croissance et la résistance de la
peau et des muqueuses.
- Elle participe au fonctionnement et à la régénération des
cellules.
- Elle participe aussi au métabolisme des xénobiotiques.

Besoins journaliers
Les besoins journaliers du corps humain en vitamine B5 sont de
2 mg chez les nourrissons, de 5 mg à partir de 15 ans et pour les
adultes et même plus pour les mères allaitantes (7mg).
Carences
La carence en vitamine B5 est assez rare car elle se trouve dans
presque tous les aliments. Elle réside naturellement dans des
proportions plus grandes dans les germes et céréales complètes.
Il y en a beaucoup aussi dans les abats, les laitages, mais aussi
dans les œufs et les champignons.
La vitamine B5 est présente dans l’intestin et est absorbée après
hydrolysation. Dans le sang, elle est essentiellement présente
dans les globules rouges sous forme de coenzyme A.
La vitamine B6
La vitamine B6 ou pyridoxine est une vitamine hydrosoluble.
- Elle intervient dans la fabrication des neurotransmetteurs

et des globules rouges.
- La vitamine B6 joue un rôle primordial dans l'assimilation

des protéines de l'alimentation.
- Elle participe au relargage du glucose à partir du

glycogène musculaire lors de l’effort sportif mais aussi à la
production de glucose à partir des acides aminés
(néoglucogenèse).
- La vitamine B6 intervient également dans la biosynthèse de
la sérotonine à partir du tryptophane.
Besoins journaliers
Les besoins journaliers en vitamine B6 sont de 2 mg pour les
femmes et de 3 mg pour les hommes. Ils sont plus importants
pour les sportifs.
Carences
La carence en vitamine B6 est assez rare car elle se trouve dans
beaucoup d’aliments. Ce déficit se manifeste par un retard de
croissance, de l’alopécie, un retard de la maturation osseuse, de
l’anémie et de nombreux troubles neurologiques
La vitamine B6 est présente en grande quantité dans les céréales

et le riz complet, les fruits oléagineux, certains légumes dont les
haricots, l’avocat, la banane, le poulet, la viande de boeuf, etc.
La vitamine B6 est absorbée dans l’intestin grêle, au niveau du
jéjunum, de manière passive. Le foie est le principal organe de
synthèse des formes actives de la vitamine B6. Elle circule dans
le sang aussi bien dans le plasma, que dans les globules rouges.
Les réserves de cette vitamine sont faibles. Elle est éliminée par
les reins dans les urines.
La vitamine B8
La vitamine B8, qui correspond à la biotine, est une vitamine
hydrosoluble qui est encore appelée vitamine H ou vitamine B8
dans certains pays.
- La vitamine B8 joue un rôle important dans la production

d’énergie à partir des nutriments et plus spécifiquement à
la gluconéogenèse.
- Elle participe au métabolisme de la leucine.
- La vitamine B8 est nécessaire à la croissance cellulaire, à la

production d'acides gras et au métabolisme des graisses,
du cholestérol et des acides aminés.
Besoins journaliers
Les besoins journaliers en vitamine B8 sont de 10 à 30 μg pour

l’enfant, 35 μg pour l’adolescent et 40 μg pour l’adulte. Ces
besoins journaliers augmentent chez les femmes qui allaitent. Ils
sont également supérieurs chez les sportifs et pour les
personnes alcooliques chroniques, car l’alcool réduit la
concentration de vitamine B8 dans le sang.
Carences
La carence en vitamine B8 est très rare car les bactéries
intestinales produisent normalement plus que les besoins
quotidiens de l'organisme. Toutefois, une alimentation
parentérale chronique sans administration de cette vitamine ou
une consommation régulière d’œufs crus peuvent entrainer un
déficit.
La carence en biotine provoque la perte de cheveux, et même

des poils, mais aussi des éruptions cutanées écailleuses rouges
autour des yeux, du nez, de la bouche. Elle peut aussi provoquer
des hallucinations, un engourdissement et des fourmillements
des extrémités, mais aussi la léthargie ou la dépression.
La vitamine B8 est présente en grandes quantités la levure, les

abats, le jaune d’œuf, les épinards et les champignons. On en
retrouve également mais en moindre quantité dans les lentilles,
les noix, le pain complet et les laitages.
La vitamine B8 d’origine alimentaire est souvent liée à des
protéines. Une fois séparée de cette protéine grâce à une
enzyme du suc pancréatique, elle est absorbée au niveau de la
partie supérieure de l’intestin grêle grâce à un mécanisme actif
et saturable.
Elle circule dans le plasma libre ou liée à des protéines. Son

élimination se fait surtout par les urines.
La vitamine B9
La vitamine B9, appelée aussi acide folique, est une vitamine
hydrosoluble.
- Elle a un rôle important dans la constitution des globules

rouges, de l'ADN et des cellules musculaires ou osseuses.
- Elle intervient dans la synthèse des neuromédiateurs et la productio
- La vitamine B9 participe à la croissance et au bon
fonctionnement du système nerveux du fœtus.
Besoins journaliers
Les besoins journaliers en vitamine B9 sont de 200 à 300 μg

pour les adultes et de 400 μg pour les femmes enceintes.
Carences
La carence en vitamine B9 est rare car les besoins journaliers du
corps sont assez petits et cette vitamine est très présente dans
l’alimentation.
Une carence en folates entraîne une anémie qui se caractérise

par une taille augmentée des hématies et l’apparition de
mégaloblastes dans la moelle osseuse. D’autres symptômes de
la carence en vitamine B9 sont la dépression, les troubles de
croissance, les troubles digestifs comme la diarrhée et les
nausées, les maux de tête, etc.
Une carence folique importante durant la grossesse peut

entraîner un avortement spontané, une malformation du tube
neural et un petit poids du nouveau-né à la naissance.
Les aliments les plus riches en vitamine B9 sont les abats, les
levures, les légumes verts (épinards, choux de Bruxelles,
brocolis), les légumineuses et certains fruits, comme par
exemple les agrumes dont le citron. La viande, les œufs et les
pommes de terre apportent également de l’acide folique
La vitamine B9 est absorbée au niveau de la muqueuse du
jéjunum. Liée à des protéines de transport comme l’albumine
ou la transferrine, elle est ensuite transportée vers le foie pour y
être stockée. Une autre partie est stockée dans les globules
rouges.
La vitamine B9 est éliminée principalement par les reins, mais

aussi par les selles.
La vitamine B12
La vitamine B12 correspond à un ensemble de molécules
appelées cobalamines. Il s’agit d’une vitamine hydrosoluble très
importante pour le fonctionnement du cerveau.
- Elle participe à la synthèse des neurotransmetteurs.
- Elle est essentielle pour le système nerveux et notamment

de la gaine de myéline qui protège les nerfs et optimise
leur fonctionnement.
- Elle intervient dans la formation du sang et du tissu osseux.
- Elle agit aussi dans la synthèse de l'ADN et sa régulation

ainsi que dans la synthèse des acides gras et dans la
production d'énergie.
- La vitamine B12 joue un rôle important dans l'édification
du noyau des cellules et donc dans la réplication cellulaire.
- Elle est indispensable à l'entretien des épithéliums et joue
un rôle important dans la croissance.
Besoins journaliers
Les besoins journaliers en vitamine B12 sont de l’ordre de 4

microgrammes pour un adulte. Ces besoins augmentent lors de
la grossesse et de l’allaitement.
Carences
Le régime de type européen apporte généralement des
quantités adéquates en vitamine B12. Toutefois, un déficit peut
être fréquent chez les végétaliens et les personnes âgées.
La carence en vitamine B12 entraîne une forme d'anémie dont

l'une des caractéristiques est la présence de globules rouges
fortement augmentés en taille. D’autres symptômes de la
carence de cette vitamine sont les troubles digestifs comme les
nausées, la constipation, mais aussi la diminution des défenses
immunitaires et des douleurs musculaires.
La vitamine B12 est présente notamment dans les aliments

d'origine animale. Les abats, les viandes, les produits laitiers, les
œufs, les poissons et les fruits de mer sont les aliments les plus
riches en vitamine B12.

La vitamine B12 alimentaire est absorbée par un processus en
plusieurs étapes. Dans le milieu acide de l'estomac, elle est
séparée du substrat alimentaire d'origine animale par les
pepsines gastriques. Elle se lie à des protéines salivaires dont
elle se libère dans le duodénum sous l'effet des protéases
pancréatiques. Elle s'associe au facteur intrinsèque, une
glycoprotéine de liaison sécrétée par les cellules pariétales de
l'estomac. Le complexe de vitamine B12 et de facteur intrinsèque
traverse l'intestin grêle avant d'être absorbé sous cette forme
dans l'iléon.
L'assimilation de la vitamine B12 est compromise lorsque l'un

des mécanismes de son métabolisme ne fonctionne pas, par
exemple lorsque l'estomac n'est plus assez acide.
La vitamine C
La vitamine C est une vitamine hydrosoluble sensible à la
chaleur et à la lumière qui joue un rôle essentiel dans le
métabolisme de l'être humain.
- Elle est nécessaire dans la synthèse du collagène et de la
carnitine.
- Elle intervient dans le système immunitaire.
- La vitamine C participe dans le métabolisme du fer en tant

que promoteur de son absorption. Cette vitamine est un
antioxydant, étant capable de contrer l'action néfaste
d'oxydants comme les radicaux.
La cuisson des aliments détruit la vitamine C, il faut donc

privilégier une cuisson courte et à basse température pour la
conserver.
Besoins journaliers
Les recommandations européennes conseillent un apport
quotidien en vitamine C de 110 mg pour les adultes. Ces besoins
journaliers augmentent encore plus pour les personnes
exposées aux effets nocifs des oxydants, comme les fumeurs.
Carences
Une carence importante en vitamine C est rare et provoque le

scorbut. Les hypovitaminoses sont bien plus répandues et se
traduisent par de l'asthénie, une perte de poids, des maux de
tête, des douleurs osseuses, une baisse des défenses
immunitaires, des troubles cutanés avec une cicatrisation lente,
des gingivites congestives ou hémorragiques, une anémie avec
une grande fatigue et parfois des problèmes hémorragiques.
Les aliments les plus riches en vitamine C sont de manière
générale les fruits et les légumes et plus spécifiquement les
agrumes, certains fruits rouges dont la fraise, les groseilles, les
framboises, les poivrons, les choux, le brocoli, l’oseille, le
fenouil, le navet, le persil, etc.
Métabolisme de la vitamine C
L’absorption de la vitamine C débute au niveau de la muqueuse
du pharynx et se poursuit dans la première partie de l’intestin
grêle, au niveau de l’iléon. Le mode de passage à travers la paroi
intestinale est en fonction de la quantité de vitamine C ingérée.
Plus celle-ci est importante et plus le pourcentage d’absorption
est faible.
La tolérance intestinale désigne la quantité de vitamine C qui

peut être absorbée par l'intestin dans un temps donné. Lorsque
cette quantité est atteinte, la vitamine C non absorbée est
éliminée dans les selles. Très peu de vitamine C est stockée dans
l’organisme.
La vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble retrouvée dans

l'alimentation et synthétisée dans l'organisme humain à partir
d'un dérivé du cholestérol ou d’ergostérol sous l'action des
rayonnements UVB du Soleil.
- Elle joue un rôle très important dans la minéralisation

osseuse du squelette et des articulations car elle participe à
la fixation du calcium sur les os.
- Elle intervient également sur la tonicité musculaire et dans
la réparation de l'ADN.
- La vitamine D intervient dans l'absorption du calcium et du
phosphore par les intestins, ainsi que dans leur
réabsorption par les reins.
- La vitamine D semble avoir un effet bénéfique dans de
nombreuses maladies comme le diabète, certains cancers,
l'épilepsie, et même la démence.
Besoins journaliers
Les apports journaliers recommandés en vitamine D sont de 10
à 20 microgrammes, soit 400 à 800 UI pour un adulte. Ces
besoins augmentent pendant la grossesse et l’allaitement, ainsi
que pendant la croissance et chez les personnes avec la peau
mate ou foncée car elles absorbent moins bien les ultraviolets
dont le corps a besoin pour fabriquer la vitamine D.
Une exposition de 15 à 30 minutes deux fois par jour sur 30% de

la surface cutanée au soleil garantit, chez la plupart des
personnes, une bonne réserve en vitamine D.
Carences
La carence grave en vitamine D est à l'origine du rachitisme et

de l'ostéomalacie (la décalcification des os). Cette carence est
souvent en rapport avec une exposition insuffisante au soleil
et/ou des malabsorptions. Les populations les plus à risque sont
représentées par les personnes ayant une peau de couleur
foncée, les personnes âgées, les personne atteintes de
pathologie biliaire, d’insuffisance hépatique et/ou rénale
chronique ou d’hypoparathyroïdie.
Une carence en vitamine D provoquerait une minéralisation

inadéquate du squelette, des douleurs musculaires et osseuses,
des déformations sévères des os et des altérations de la fonction
respiratoire. Cette carence pendant la grossesse a plusieurs
conséquences comme un risque accru de pré-éclampsie chez la
femme enceinte et un petit poids du nouveau-né à la naissance.
La vitamine D est peu répandue dans la nature et les aliments.

La vitamine D3 ou cholécalciférol est d'origine animale et se
trouve notamment dans les huiles de foie de poisson et dans
une moindre mesure, dans les poissons gras, le jaune d’œuf et le
beurre.
Métabolisme de la vitamine D
La vitamine D est partiellement absorbée dans la partie
terminale de l'intestin grêle, en émulsion avec les sels biliaires.
Elle est ensuite transportée par la circulation vers le foie où elle
subit plusieurs réactions et le composé obtenu est véhiculé par
le plasma dans le tube proximal du rein où il est transformé en
calcitriol, qui est l'une des formes hormonales actives.
Ce métabolite actif est transporté dans le sang vers des tissus

cibles où il se lie avec un récepteur spécifique et va ensuite vers
le noyau cellulaire pour activer ou inhiber des gènes.
Une partie de la vitamine D est stockée dans les cellules

graisseuses et ne peut être utilisée.
Elle est aussi stockée dans les muscles, le foie et les reins. Elle
peut être ensuite redistribuée vers les intestins, les os, les reins,
les muscles et les glandes parathyroïdes. La vitamine D et ses
dérivés sont éliminés par les selles.
La vitamine E
La vitamine E est une vitamine liposoluble qui joue un rôle
important dans la croissance des cellules et le bon
fonctionnement du corps.
- La vitamine E joue un rôle essentiel dans la protection de la
membrane de toutes les cellules de l’organisme.
- La vitamine E agit, parallèlement à la vitamine C et au
glutathion, comme antioxydant. Elle a la capacité de capter
et de stabiliser l'électron célibataire des radicaux libres.
- La vitamine E intervient dans la vision, le système
immunitaire, neurologique et cardio-vasculaire.
Besoins journaliers
Les apports journaliers recommandés en vitamine E sont de 13
mg pour l’homme et 11 mg pour la femme et de 4 à 9 mg pour
les enfants. Toutefois, les besoins journaliers en vitamine E
dépendent du régime alimentaire : ils sont plus importants en
cas de régime alimentaire riche en acide gras poly-insaturés, car
la vitamine E est nécessaire pour protéger les acides gras poly-
insaturés du rancissement à l’intérieur de l’organisme.
Carences
La carence en vitamine E ne provoque aucun signe clinique chez

les adultes qui ne présentent pas d’autres troubles
métaboliques. Par contre, les adultes et les enfants qui ne savent
pas absorber ou utiliser la vitamine E de façon adéquate
peuvent développer des problèmes neuromusculaires tels que
des myopathies, des troubles de la rétine, du système
immunitaire, de la reproduction, de la vision. Toutefois, elle est
très rare car l'alimentation satisfait largement les besoins
journaliers. En plus, cette vitamine est stockée par le foie et
dans les graisses.
La vitamine E se trouve principalement dans les huiles végétales

(argan, tournesol, pépins de raisin, olive, arachide, palme, colza,
soja, etc.), les germes de blé, les fruits oléagineux comme les
noix, les noisettes ou les amandes, les céréales complètes.
Métabolisme de la vitamine E
L’absorption de la vitamine E est passive, et fait appel aux
micelles, ce qui met en œuvre les mécanismes digestifs
pancréatiques et biliaires. Cette absorption est associée à
l’absorption des acides gras. Elle se répartit progressivement
dans les différentes lipoprotéines de l’organisme.
La vitamine K
Les vitamines K forment un groupe de vitamines liposolubles.
- Elles jouent un rôle essentiel dans la coagulation sanguine,

d’ailleurs son nom vient du mot allemand désignant la
coagulation (Koagulation).
- Elle intervient aussi dans le métabolisme des os et d'autres
tissus.
- Elles favorisent la fixation du calcium par les os, la

souplesse des artères et le bon état des vaisseaux sanguins,
les cartilages et les tendons.
- Elles contrôlent également les états inflammatoires.
- Elles interviennent dans la division cellulaire, la migration

des cellules et la spécialisation cellulaire.
Il y a trois formes de cette vitamine :
- la vitamine K1 uniquement synthétisée par les plantes
- la vitamine K2 synthétisée par les bactéries de la flore

intestinale à partir des végétaux du bol alimentaire
- la vitamine K3 qui est une forme synthétique de précurseur
de la vitamine K active, soluble dans l'eau, et convertie en
vitamine K2 dans le corps. Toutefois, elle n'est plus utilisée
dans l'alimentation humaine des pays développés en
raison de ses effets secondaires.
Besoins journaliers
Les besoins journaliers en vitamine K d'un adulte sont de 50 à 70
μg. La vitamine K, chez l'homme, provient principalement des
végétaux de l'alimentation (pour la vitamine K1), et de la
synthèse intestinale par la flore bactérienne (pour la vitamine K2).
Carences
La carence en vitamine K provoque un allongement du temps de
coagulation et le corps peut être soumis à des saignements
spontanés ou des règles abondantes.
Une carence d’apport est présente chez le nouveau-né car son

contenu intestinal ne peut pas synthétiser de vitamine K. C’est
pour cette raison qu’on lui administre à la naissance 2 mg par
voie orale, dose que l’on renouvelle entre le 2ème et le 7ème
jour.
Un déficit chronique en vitamines K est impliqué dans la

calcification des artères, l'ostéoporose, les leucémies, la
formation et la prolifération des cellules cancéreuses, la perte du
contrôle des états inflammatoires.
Un apport suffisant de ces vitamines, notamment la vitamine K2,

est essentiel pour contrer les maladies cardiovasculaires, cancers
et maladies à terrain inflammatoire et auto-immunes.
La vitamine K1, qui participe à la coagulation, est apportée par

l'alimentation. On la trouve en particulier dans les légumes verts
comme le brocoli, les épinards, le chou, le navet, la laitue, les
asperges, dans l'huile de soja, les œufs, les produits laitiers,
certains fruits comme le pamplemousse ou la banane.
Une grande partie des apports en vitamine K2, qui participe à
l'ossification, provient des bactéries assurant la fermentation des
aliments, comme la choucroute et les fromages fermentés. Cette
vitamine est également présente dans le foie, les œufs, le lait, le
beurre, le yogourt et les œufs de poisson.
Métabolisme de la vitamine K
La bonne absorption digestive de la vitamine K nécessite la
présence de sels biliaires et pancréatiques. Elle est ensuite
stockée puis libérée par le foie et circule dans les vaisseaux
sanguins et lymphatiques en y étant incorporée. La vitamine K2
est en partie synthétisée par les bactéries présentes dans le
côlon.
L’élimination de la vitamine K se fait par les selles.

CHAPITRE 5 : LES MINERAUX
Description
Les sels minéraux (appelés aussi “minéraux”) sont très

importants au bon fonctionnement du corps humain. On les
retrouve dans l'eau sous forme de composés chimiques, mais
aussi dans la viande, les fruits et les légumes.
Les minéraux sont des éléments du tableau périodique des

éléments. Ce sont des métaux ou des métalloïdes dont une
vingtaine environ sont essentiels pour le bon fonctionnement du
corps. Les besoins quotidiens en sels minéraux varient en
fonction de l’âge, du sexe, des activités physiques et
intellectuelles, de l’état physiologique (croissance, grossesse,
ménopause), de l’état de santé, des habitudes alimentaires, etc.
On classe les minéraux en deux catégories : micro et macro-

nutriments.
1. Les macro-nutriments sont nécessaires en quantité
importante dans l’organisme humain. Ils jouent un rôle
majeur dans le fonctionnement des cellules, la réparation
des tissus, l’élaboration des enzymes nécessaires à la
digestion, des hormones, etc. Ces macro-nutriments sont :
le calcium Ca, le magnésium Mg, le phosphore P, le sodium
Na, le potassium K, le chlore Cl, le soufre S, mais aussi
l’oxygène O, le carbone C, l’hydrogène H et l’azote N. Ils
sont appelés souvent « minéraux ».
2. Les micro-nutriments, qui sont souvent appelés « oligo-

éléments » et qui sont une forme particulière de minéraux,
nécessaires au fonctionnement de l’organisme, mais en très
faible quantité. Ils possèdent une toxicité pour l'organisme
lorsqu'ils sont présents à des taux trop élevés. Il s’agit du
fer Fe, du zinc Zn, du cuivre Cu, du vanadium V, du
manganèse Mn, de l’iode I, etc.
Rôles des minéraux
Les minéraux participent à de très nombreuses réactions

chimiques dans le corps, au même titre que les vitamines.
Un macro-élément est contenu à hauteur de plus de 1 mg/kg

chez l’adulte et nécessite des apports journaliers supérieurs à
100 mg. Les macro-éléments sont impliqués dans la structure et
le fonctionnement des cellules, mais jouent également un rôle
plastique et fonctionnel, en permettant une bonne utilisation
des nutriments énergétiques et en ayant un rôle de protection
et de régulation du bon fonctionnement de l’organisme.
Les micro-nutriments sont présents en petites quantités dans

l’organisme - moins de 1 mg /kilo de poids corporel - et ont un
rôle fonctionnel, de catalyseur, dans de nombreuses
réactions biochimiques. Ils sont pour la plupart capables de
changer la conformation des enzymes auxquels ils se lient. La
liaison entre un métal et son enzyme est appelée “apoenzyme”
et est généralement très spécifique au métal pour une enzyme
donnée. Certains oligo-éléments participent indirectement à la
constitution des signaux hormonaux par une action de
coenzyme lors de la synthèse de l'hormone. Ils peuvent faciliter
ou au contraire inhiber la reconnaissance de l'hormone par son
récepteur. Certains micro-nutriments participent au bon
fonctionnement du système immunitaire et luttent contre les
radicaux libres de l'oxygène.
Calcium (Ca)
Rôles du Calcium
- Le calcium est nécessaire pour la formation et le maintien

des os, en étant essentiel pour la croissance. Cependant, il
faut veiller à l'exposition au soleil pour permettre la
synthèse de la vitamine D qui régule le mouvement du
calcium entre le sang et les os.
- Le calcium régularise le rythme cardiaque et participe au
bon fonctionnement du système nerveux.
- Il participe également à l’assimilation de la vitamine B12 et
participe au métabolisme de certaines vitamines et du fer.
- Il intervient dans beaucoup de réactions enzymatiques.
- Le calcium sert aussi à réguler le pH corporel.
- Le calcium Ca2+ libre est impliqué dans le contrôle de

nombreuses fonctions de l'organisme, il joue par exemple
le rôle de modérateur de l’excitabilité neuromusculaire.
- Il participe aussi à la coagulation du sang.
Besoins journaliers
Les besoins nutritionnels en calcium sont déterminés par la
balance entre l'efficacité de l'absorption et le taux d'excrétion.
Les besoins journaliers conseillés en calcium sont d’environ 1 gr

pour un adulte.
Ces besoins sont différents selon l’âge et l’activité de l’individu

et un excès de calcium peut présenter des risques. Ainsi, un
excès de calcium en cas d’insuffisance rénale augmente le risque
de calculs rénaux, d’hypercalcémie et peut causer une
dégradation de la fonction rénale. La croissance, la grossesse et
la lactation nécessitent plus de calcium pour assurer un bon
développement du fœtus et du nourrisson.
La vie sédentaire, un régime alimentaire riche en protéines et le

manque d’activité physique augmentent la perte de calcium
dans les urines.
Carences
Chez l'adulte sain, l’accrétion et la résorption du calcium sont
pratiquement en équilibre, l'échange de calcium étant très actif
pendant la grossesse et la lactation. Avec l'âge ou en cas de
carence en vitamine D, il y a une perte de minéral osseux, qui
peut augmenter gravement chez la femme post-ménopausée.
Une carence en calcium peut avoir des conséquences graves sur

l’organisme.
Pour éviter ces carences, il est important de surveiller le taux de

calcium, notamment chez les personnes « à risque » comme les
femmes enceintes qui ont des besoins en calcium bien plus
grands qu’à la normale, les femmes de plus de 45 ans et surtout
les femmes ménopausées, mais aussi les hommes de plus de 65
ans, les personnes consommant de manière excessive de
l’alcool, du café, thé, cola, sel, les personnes avec des
antécédents familiaux d’ostéoporose.
Les symptômes en cas de carence en calcium peuvent se

manifester par des anomalies du rythme cardiaque, des
insomnies, de la nervosité, dépression, tétanie, caries, ongles
cassants, etc.
Le calcium est très présent dans l’alimentation, donc une

alimentation équilibrée est suffisante pour satisfaire les besoins
journaliers en calcium.
Les produits laitiers constituent une des principales sources de
calcium alimentaire dans les pays occidentaux.
D'autres aliments contiennent du calcium comme l’eau du

robinet, mais aussi les eaux minérales en bouteille, les choux, les
amandes, les pistaches, les dattes, les épinards, le persil, les
figues, le cacao, le brocoli, le pissenlit, les oranges, les haricots
secs, les graines de sésame et de pavot, les fruits de mer comme
les crevettes et les moules et certains poissons comme les
sardines et la truite.
Métabolisme du calcium
Le métabolisme du calcium représente la façon dont le corps
humain régularise sa concentration dans le sang : absorption,
excrétion et stockage.
La concentration en calcium libre dans le liquide extracellulaire

est gardée dans des limites étroites par une régulation
rigoureuse grâce à trois organes : l'intestin, les reins et les os et
à trois hormones : la parathormone, la vitamine D et la
calcitonine.
L'absorption intestinale du calcium qui provient de

l'alimentation et des sécrétions gastro-intestinales est influencée
par les autres contenus des intestins, mais aussi par des
mécanismes de transport actif et passif dans la muqueuse. Ces
mécanismes sont stimulés par la vitamine D et inhibés par le
cortisol.
L'échange de calcium avec les os consiste en une accrétion, ce

qui signifie une augmentation de masse par apport de matière
et une résorption, c’est-à-dire la disparition progressive de
matière osseuse. Ces deux processus sont étroitement couplés
d’habitude.
L'excrétion rénale contrebalance normalement l'absorption

intestinale du calcium. La réabsorption tubulaire du calcium est
complexe, en débutant par une réabsorption proximale passive,
parallèle à celle du sodium.
Le Calcium est stocké majoritairement dans le squelette.
La part non absorbée du calcium se retrouve principalement

dans les selles. Quant à l'excrétion urinaire du calcium, elle est
très sensible aux modifications du taux plasmique de calcium. Il
y a aussi des pertes à travers la desquamation, la chute de
cheveux et les ongles.
Phosphore (P)
Rôles du Phosphore
- Le phosphore joue un rôle important dans la construction

des os et des dents en association avec le calcium.
- Il intervient également dans la gestion de l’énergie du

corps, en intervenant notamment dans le métabolisme des
graisses et des sucres.
- Il aide également au maintien de l’équilibre acido-basique
dans l’organisme.
- Il est essentiel à la plupart des réactions chimiques au sein

des cellules.
- Il est utilisé pour la formation des cellules nerveuses du
cerveau.
- Le phosphore aide à activer les vitamines du groupe

B.
Besoins journaliers
Les besoins journaliers en phosphore doivent correspondre au

minimum aux pertes journalières urinaires et fécales. Les apports
nutritionnels journaliers recommandés se situent à 800 mg pour
les adultes et les adolescents, les femmes enceintes, allaitantes,
les sportifs et les personnes âgées
Carences
Les carences en phosphore sont extrêmement rares car cet
élément est présent dans de nombreux aliments.
Le phosphore est présent dans la viande notamment le foie de

boeuf, les poissons, les produits laitiers notamment les
fromages à pâte dure, les fruits oléagineux (noix, noix de cajou,
amande, pistache, noisette), le quinoa et les germes de soja (très
riches en phosphore), les légumineuses (haricots, lentilles), les
dattes, les céréales (millet, avoine) et le chocolat. Les sodas
contiennent aussi du phosphore, en moyenne, 40 mg/250 ml.
Métabolisme du phosphore
L’absorption intestinale du phosphore est assez élevée - de 55 à
70% - et se fait par transport passif, en fonction de la
concentration de phosphore dans l’intestin.
Ensuite, c’est au niveau du rein que se régule la concentration

en phosphore du sang. Cette concentration est en lien étroit
avec celle du calcium et sous l’influence de trois hormones : la
PTH (hormone parathyroïde) ainsi que la calcitonine qui font
diminuer la phosphorémie, et la vitamine D qui l’augmente.
L’élimination du phosphore est principalement rénale, par les

urines et seulement une petite proportion est éliminée dans les
selles.
Magnésium (Mg)
Rôles du magnésium
- Le magnésium a un rôle essentiel dans de nombreuses

réactions enzymatiques en participant au fonctionnement
de plusieurs enzymes.
- Il intervient dans Ia formation des os et des dents, avec le

calcium et le phosphore, en favorisant la fixation du
calcium sur les os.
- Il agit sur la croissance et catalyse de nombreuses réactions

métaboliques.
- Il régularise la transmission de l'influx nerveux et favorise la
plasticité cérébrale, en évitant la perte de la mémoire.
- Il favorise l’action des hormones et contribue aux
mécanismes de défense immunitaire de l’organisme.
- Le magnésium participe à la contraction musculaire et au
rythme cardiaque.
- Il combat l’insomnie et le stress.
Besoins journaliers
Le corps humain adulte contient environ 24 grammes de
magnésium, dont une moitié se trouve dans les os et l'autre
dans les tissus mous. Le corps humain ne produit pas de
magnésium et le puise dans l'alimentation. La consommation
excessive de magnésium est éliminée dans les urines, car le
magnésium n’est stocké qu’en faible quantité dans le foie, le
cœur ou les reins.
Les besoins journaliers en magnésium sont de 350 mg pour un

homme et de 300 mg pour une femme.
Une consommation trop importante de magnésium (plus de

2500 mg par jour) peut être toxique. Elle peut engendrer de
l’hypotension ainsi que de la faiblesse musculaire.
Carences
Les carences en magnésium sont fréquentes, mais leur détection
est assez délicate car il n'y a pas actuellement un test fiable et
abordable des concentrations de magnésium dans le corps
humain.
Les symptômes de carence en magnésium sont les crises de

tétanie se caractérisant par la contracture des membres
supérieurs et du visage, mais aussi des crampes, des
contractions musculaires brèves et involontaires, des
tremblements, des troubles immunologiques, digestifs et cardio-
vasculaires, de la fatigue musculaire, des insomnies et de la
nervosité.
Les sources alimentaires du magnésium sont nombreuses, dont

les plus riches sont les fruits de mer, le chocolat, les céréales
complètes. Des quantités moins importantes se trouvent dans
les épinards, les légumineuses (comme les haricots verts ou secs,
les lentilles, les flageolets …), les fruits secs, les fruits oléagineux
comme la noix de cajou ou les amandes, les bananes.
Métabolisme du magnésium
L’absorption intestinale du magnésium est comprise entre 20 et
60 % du magnésium ingéré et dépend de certains facteurs
comme les vitamines B6 et D et les graisses insaturées qui
l’augmentent, tandis que l’alcool, les corticoïdes, le calcium et
les graisses saturées la diminuent.
La moitié du magnésium est stocké dans les muscles et les tissus

mous, 1 % se situe au niveau extracellulaire et le reste est localisé
au niveau du squelette.
L’élimination du magnésium se fait par les reins, dans les urines.
Potassium (K)
Rôles du potassium
Le potassium est un minéral essentiel, même s’il est présent

dans de très faibles quantités dans le corps humain.
- Le rôle du potassium est de maintenir un équilibre ionique
entre l’intérieur (où il pénètre) et l’extérieur des cellules
(sodium, calcium, magnésium). Il sort des cellules pendant
le catabolisme (qui signifie la destruction) des protéines, la
déshydratation et la glycogénolyse.
- Le potassium contribue également au maintien de la

pression osmotique intracellulaire.
- Il intervient dans la régulation des mouvements de l’eau
dans l’organisme, qui suivent les mouvements du sodium,
qui eux- mêmes sont possibles grâce à l’échange d’un ion
sodium contre un ion potassium ou un ion hydrogène. La
répartition de l’eau dans le corps s’effectue en fonction de
ces échanges d’ions.
- Le potassium agit également sur la contraction musculaire.
- Il participe à la transmission et la propagation normale de

l’influx nerveux.
- Il régule le rythme cardiaque et intervient dans la

régulation de la pression artérielle, en la faisant baisser. Par
conséquent, une alimentation riche en potassium stabilise
l’hypertension. Ce type d’alimentation est d’ailleurs utile
également aux sportifs car elle permet de limiter
l’apparition de courbatures et de crampes.
Besoins journaliers
Les besoins journaliers du corps en potassium sont importants,
de l’ordre de 3 à 4 grammes.
Carences
Le taux sanguin en ions potassium est appelé la kaliémie et est
finement régulé, en particulier au niveau du rein : la normale
étant entre 3,5 et 5,0 mmol·l-1. Les variations de la kaliémie
(hypokaliémie et hyperkaliémie) sont des troubles sévères qui
peuvent entraîner des anomalies cardiaques fatales.
La carence en potassium n’est pas tant due à un apport

insuffisant, qu’à des pertes digestives dues aux vomissements,
diarrhées ou pertes urinaires trop importantes. Les symptômes
sont l’arythmie cardiaque (qui peut être mortelle), une
augmentation de la tension artérielle, une faiblesse et des
crampes musculaires, des difficultés à coordonner les
mouvements, une soif excessive et un ralentissement du transit
intestinal.
L’hyperkaliémie, qui signifie l’augmentation de la concentration

du plasma en ions de potassium, est due à une rétention par le
rein et apparaît lors d’une insuffisance rénale aiguë, ou en cas de
grands délabrements musculaires qui, en détruisant les
protéines, augmente le taux de potassium dans le sang.
Elle se manifeste par une faiblesse musculaire, une diminution
des réflexes, voire même une paralysie, mais aussi des
palpitations et dérèglements de l’activité cardiaque qui peuvent
produire un état de choc.
Les experts de l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des

aliments) indiquent qu’il existe une relation entre l’apport en
potassium et la diminution du risque d’accident vasculaire
cérébral dès que celui-ci est supérieur à 3,5 g par jour.
Il y a du potassium dans presque tous les aliments, mais les plus

riches sont le chocolat, les pois secs, les lentilles, les fruits secs
(amandes, pruneaux, dattes, etc.), l’avocat et le radis noir, les
épinards, les pommes de terre, les bananes et les kiwis, les
carottes et les tomates, les viandes, les poissons.
Métabolisme du potassium
Le potassium apporté par l’alimentation est absorbé rapidement

par le tube digestif et son passage dans le sang à partir de
l’intestin se fait principalement de manière passive.
L’élimination du potassium est faite par le rein qui l’adapte en

fonction des besoins de l’organisme.
Le métabolisme du potassium est contrôlé par plusieurs

hormones comme le cortisol, l’aldostérone et la vasopressine.
Les réserves de potassium sont surtout formées au niveau des
muscles et la quantité totale de potassium diminue avec l’âge.
Sodium (Na)
Rôles du sodium
Le sodium est un élément minéral indispensable à la vie, très
présent dans l'organisme, notamment dans le plasma.
- Il est essentiel à la transmission de l’influx nerveux et à la

contraction musculaire.
- Il régule les concentrations en ions et en eau dans les
différents milieux et sa concentration dans le sang et le
liquide interstitiel conditionne la quantité d’eau se trouvant
dans les cellules. De ce fait, le sodium participe au maintien
de la tension artérielle, mais aussi à l’équilibre acido-
basique dans le but de conserver un pH stable
dans le sang.
Besoins journaliers
Les besoins journaliers en sodium sont compris entre 600 et 2000
mg et varient en fonction de l’âge, du sexe, du climat et de
l’activité physique.
Carences
La carence en sodium peut survenir en cas de diarrhée

chronique sévère ou à cause d’un régime "sans sel". Elle peut
également apparaître chez des sportifs, qui ne compenseraient
pas les pertes importantes dans la sueur par des apports plus
conséquents.
La carence en sodium peut provoquer une altération du

fonctionnement du système nerveux, une faiblesse musculaire,
une hypotension et une déshydratation.
L’excès de sodium peut augmenter le volume sanguin et

favoriser la survenue d’une hypertension artérielle.
Le sodium est apporté largement par l'alimentation sous forme

de chlorure de sodium - le sel. D’ailleurs, les produits
transformés comportent des concentrations importantes de
sel. Le sodium est naturellement présent dans le lait et les
produits laitiers, les eaux, les fruits de mer, les poissons, les
légumes et le sel de table.
Métabolisme du sodium
Le sodium est absorbé tout au long du tube digestif, mais
notamment au niveau de l’intestin grêle. Il passe entre les
cellules de l’intestin et à travers elles grâce à un système
de canaux membranaires. Après son passage dans le sang, le
sodium arrive au niveau du rein où il est filtré et se retrouve
dans les urines, puis il est quasiment entièrement réabsorbé, le
sodium urinaire ne représentant que 1 à 2 % de la quantité
filtrée par les reins.
Chlore (Cl)
Rôles du chlore
Le chlore est un gaz à l’état naturel. Son sel, le chlorure, est un
oligo- élément qui est présent dans les aliments et l’organisme
comme nous l’avons vu plus haut, sous forme de chlorure de
sodium (sel).
- Tout comme le sodium, le chlorure constitue un facteur

important pour équilibrer les quantités d’eau à l’intérieur et
à l’extérieur des cellules.
- Il participe aussi à la régulation du pH sanguin.
- Au niveau de l’estomac, il participe à la digestion car il

produit l’acide chlorhydrique, constituant important du suc
gastrique.
Besoins journaliers
Les besoins journaliers en chlorure sont comparables à l’apport
en sodium puisque l’apport en chlorure est lié à l’apport en
chlorure de sodium. Ils sont d’environ 2,3 g pour un adulte et
moindre pour les enfants et les personnes âgées, tandis qu’ils
sont supérieurs pour les sportifs.
L’EFSA conseille un apport journalier maximum de 6 g de sel

alors que l’Organisation Mondiale de la santé (OMS)
recommande un plafond de 5 g de sel par jour.
Carences
La chlorémie correspond à la quantité de l'ion chlorure dans le
sang et suit généralement l'évolution de la concentration
sanguine en sodium.
Une carence en chlorure est rare et peut être due à un déficit

d'apport de sodium qui à son tour peut être provoqué par des
pertes digestives ou rénales (vomissements, diarrhée, etc.).
Cette carence peut également être causée par une

augmentation de la quantité d'eau due à une insuffisance
cardiaque, rénale ou hépatique. Les symptômes en sont les
crampes et une fatigue importante.
L’excès de consommation de sel provoque en échange une
augmentation de la tension artérielle, mais cela dépend de la
sensibilité de l’individu, en étant plus importante chez les
personnes âgées, diabétiques ou obèses.
Le chlorure est naturellement présent en petite quantité dans la

majorité des aliments (fruits, légumes, viandes, poissons,
œufs…), mais davantage sous forme de chlorure de sodium ou
de potassium. Il est donc apporté par les produits salés comme
les plats cuisinés, les aliments en saumure, charcuteries,
fromages, sauces, etc.
Métabolisme du chlorure
Le chlorure est presque entièrement absorbé par le tube digestif.
Il a une distribution extra-cellulaire prédominante.
L’excrétion du chlorure se fait par le rein : la quantité éliminée

dans l’urine est proche de la quantité absorbée. Il est filtré par le
rein et réabsorbé passivement à environ 70% au niveau du tube
proximal et activement au niveau de la branche ascendante de
l’anse de Henlé.
Fer (Fe)
Rôles du fer
Le fer est un oligo-élément très répandu dans le corps et vital
pour l’organisme humain. Ses rôles sont multiples :
- La stimulation du système immunitaire.
- L’oxygénation du corps grâce aux réactions enzymatiques

nécessaires à la respiration des cellules et au transport de
l’oxygène vers les organes.
- Il entre dans la composition de l'hémoglobine des globules

rouges et de la myoglobine des muscles.
Besoins journaliers
Les besoins journaliers en fer sont de 9 à 15 grammes à l’âge
adulte, mais ces besoins sont bien plus élevés pendant la
grossesse pour faire face à l’augmentation du volume sanguin et
au développement des tissus du fœtus et du placenta. Les
besoins sont plus élevés chez les sportifs, ainsi que lors des
pertes de sang comme lors d’un accident ou d’une opération.
Carences
La carence en fer peut provoquer l’apparition d’une anémie dite
« hypochrome » et qui se traduit par la diminution de la teneur
en hémoglobine dans les globules rouges. C’est une anémie
fréquente qui est souvent provoquée par des hémorragies
continues dans le temps.
L'anémie peut apparaître aussi pendant la grossesse lorsque les

réserves en fer sont insuffisantes en début de grossesse. Cela
augmente le risque d’accouchement prématuré, de faible poids
à la naissance pour le bébé et même de mortalité périnatale.
La carence en fer se manifeste par une grande fatigue physique

et intellectuelle pouvant aller jusqu’à la dépression,
l’essoufflement à l’effort, des palpitations, une pâleur du teint
inhabituelle, une sécheresse de la peau, des bourdonnements
d’oreilles, des ongles mous et cassants, la chute de cheveux, des
troubles gastro-intestinaux et des infections à répétition.
On distingue le fer selon qu'il est héminique, c’est à dire présent

dans l'hémoglobine du sang donc dans la viande, ou non
héminique, provenant alors des végétaux, des œufs ou des
produits laitiers. Le fer héminique est bien absorbé par
l'organisme tandis que le fer d'origine végétale a besoin de
vitamine C ou d’une consommation de viandes ou poissons
pour être bien absorbé. Toutefois la durée d’absorption est
réduite en cas d’apport simultané de tanins présents dans le
café et le thé, de certaines fibres (présentes dans les aliments
céréaliers complets et les légumes secs), de calcium, de zinc ou
de magnésium.
La viande rouge, notamment les abats, est l’un des aliments les
plus riches en fer, mais une source importante est constituée
également par le boudin noir, les fruits de mer, les poissons, les
aliments céréaliers complets, les œufs, les épinards, les
pistaches, les haricots, etc.
Métabolisme du fer
L’absorption du fer est finement régulée par l’organisme
humain, contrairement à son élimination. En effet, l’organisme
ne dispose d’aucun moyen d’excrétion. L’équilibre du statut en
fer est donc exclusivement dépendant des mécanismes
d’adaptation de l’absorption.
La majorité du fer utilisé par le corps est incorporé à

l'hémoglobine : 70%. Puis 20 % est utilisé dans la myoglobine
des cellules musculaires et le reste dans les autres cellules qui
ont toutes besoin de fer. 95% de ce fer est employé en circuit
fermé par recyclage, ce qui fait qu’on absorbe et on excrète
relativement peu de fer. L'absorption intestinale se fait
principalement dans l’intestin grêle au niveau du duodénum et
du jéjunum.
L'organisme humain contient environ 3 à 5 g de fer chez un

adulte (50 à 60 mg de fer par kilo de poids corporel). Il en perd
quotidiennement 1 à 2 mg en moyenne par les sécrétions et
desquamations intestinales et cutanées, mais aussi la sueur et
l'urine, auxquelles s’ajoute les pertes menstruelles pour les
femmes.
Le transport et la distribution du fer dans l'organisme se fait en

grande partie par la transferrine qui est une protéine sérique. Le
stockage se fait sous forme de ferritine qui est également une
protéine jouant un rôle essentiel dans le métabolisme et dans
une moindre mesure, sous forme d’hémosidérine. Le stockage le
plus important se fait dans les cellules du foie et de la rate.
Zinc (Zn)
Rôles du zinc
Le zinc est un oligo-élément important pour l’organisme.
- Il participe à beaucoup de réactions enzymatiques.
- Il joue un rôle essentiel dans le métabolisme des protéines,

des glucides et des lipides.
- Il influence également la croissance.
- Il a une action anti-oxydante.
- Il favorise les réactions et les contrôles biochimiques au

niveau des surfaces pulmonaires.
- Il stabilise diverses hormones comme par exemple l’insuline.
- Il est essentiel aux défenses immunitaires et participe au

maintien en bonne santé de la peau et des cheveux.
- Il favorise une meilleure cicatrisation des plaies et des
brûlures.
- Il joue un rôle important pour la préservation du goût et de

l’odorat, mais aussi pour la multiplication cellulaire, la
synthèse d’ADN et le développement et le bon
fonctionnement du système nerveux.
- Le zinc est aussi important pour la reproduction.
Besoins journaliers
Le corps humain contient 2 à 4 g de zinc. Les besoins journaliers
sont de 8 mg pour la femme et de 11 mg pour l’homme, et de
14 mg pour la femme qui allaite.
Carences
La carence en zinc est présente chez près d’un tiers de la

population mondiale, notamment dans les pays sujets à la sous-
nutrition ou à la malnutrition.
Une carence en zinc peut se produire à cause d’une alimentation

non- équilibrée, mais aussi à cause des régimes végétariens qui
nécessitent un apport supplémentaire en zinc.
Cette carence peut aussi apparaître lorsque les besoins de

l’organisme augmentent comme en cas de grossesse ou
d’allaitement ou encore pour les sportifs, ou si les pertes de zinc
sont très importantes comme par exemple chez les
consommateurs d’alcool, mais aussi en cas de diarrhées
chroniques.
Les symptômes d’une carence en zinc se manifestent par une

fatigue importante, une diminution de l’immunité et des
infections répétées, la perte du goût et de l’odorat, des troubles
oculaires ou cutanés, un retard de croissance chez l’enfant, mais
aussi des difficultés d’apprentissage, chute de cheveux,
pellicules, ongles cassants, perte d’appétit et de poids, des
diarrhées.
Les aliments les plus riches en zinc sont les fruits de mer, les
abats, les viandes, les oeufs et les fromages. Les pains et
aliments céréaliers non raffinés sont aussi des sources de zinc,
tout comme les fruits et légumes secs comme la noix de cajou
et de pécan, les lentilles, les haricots blancs, etc.
Le zinc d’origine animale est mieux assimilé par l’organisme.
Métabolisme du zinc
L’absorption intestinale du zinc est d’environ 40 % et dépend de
l’intégrité de la paroi intestinale interne, mais aussi de la
quantité de zinc ingérée et de son origine car l’absorption est
plus importante en présence de protéines animales. Cette
absorption peut être perturbée par la présence de certaines
substances comme le cuivre, le fer, le calcium.
Dans le plasma, le zinc est surtout lié à de l’albumine et est

transporté vers les muscles et les os. Il est essentiellement
éliminé dans les selles, mais aussi par la sueur.
Cuivre (Cu)
Rôles du cuivre
Le cuivre est un oligo-élément important pour l’organisme
humain :
- Il permet l’action de nombreuses enzymes.
- Il participe au métabolisme des glucides, lipides et du fer.
- Il contribue à la formation des globules rouges.
- Il joue un rôle important dans le système immunitaire et la

fonction cardiaque.
- Il intervient dans la minéralisation osseuse.
- Il joue un rôle dans la reproduction, la croissance et le développ

- Il intervient dans la production de mélanine.
- Il participe à la régulation des neurotransmetteurs.
- Il joue aussi un rôle antioxydant, en participant à la défense

contre les phénomènes excessifs d’oxydation.
Besoins journaliers
Le corps humain contient de 1,2 mg pour la femme et de 1,7 mg

pour l’homme. On le retrouve dans le foie, les muscles et les os.
Les besoins journaliers en cuivre sont de 1 mg pour les enfants
allant jusqu’à 2 mg pour les adultes, avec plus de besoins pour
les femmes enceintes et les sportifs.
Carences
La carence en cuivre est très rare et souvent due à une maladie
génétique. Elle se manifeste par des cheveux anormaux,
clairsemés et ternes, un poids inférieur à la normale des troubles
digestifs, une faiblesse musculaire et même des convulsions.
Chez l’adulte, elle se traduit par une anémie, mais aussi par une
ostéoporose précoce.
Il y a du cuivre dans presque tous les aliments, mais les plus

riches sont les foies, les fruits de mer, les fruits à coque comme
les noix de Cajou, les amandes et les pistaches, le cacao.
Viennent ensuite les légumes secs, les avocats, les châtaignes
grillées et les aliments céréaliers complets.
Métabolisme du cuivre
L’absorption du cuivre se fait au niveau de l’intestin et est de
l'ordre de 20 à 40 %, mais cette absorption est influencée par la
présence de substances alimentaires qui peuvent l’augmenter
comme les acides aminés, tandis que la supplémentation en zinc
ou en fer ou la consommation de phytates la diminuent.
Le cuivre est ensuite transporté vers le foie, lié à l’albumine.
Le métabolisme et l’excrétion du cuivre sont contrôlés par la

fourniture au foie de céruléoplasmine. Le cuivre est excrété dans
la bile.
Iode (I)
Rôles de l’iode
- L'iode est un oligo-élément qui participe au
fonctionnement de la glande thyroïde. Il s’agit d’un
constituant essentiel des hormones thyroïdiennes qui
jouent un rôle très important dans la régulation du
métabolisme cellulaire.
- Il est indispensable pour la maturation du système nerveux
du fœtus, mais intervient également dans la croissance et
la maturation du squelette.
- L’iode agit sur le métabolisme, la digestion des glucides et
des protéines.
- Il participe au fonctionnement du cœur et des muscles et
du système nerveux.
- Il intervient dans la fertilité et aide à la stimulation de la
lactation chez la femme allaitante.
- Il participe à la régulation de la thermogenèse c’est-à-dire
la production de chaleur pour maintenir la température du
corps à 37°C.
Besoins journaliers
Les besoins journaliers en iode sont d'environ 150 µg pour un
adulte et plus chez la femme enceinte (200 μg). Le tabagisme
augmente le besoin en iode, ainsi que la sudation excessive
provoquée par une activité sportive intense.
Ces besoins sont couverts par une alimentation normale.
Carences
La carence en iode cause une turgescence de la glande thyroïde,
qui se manifeste par un goitre. Elle cause un retard de
croissance, divers troubles mentaux, affecte la fertilité.
Les symptômes de la carence en iode sont les douleurs

articulaires, la prise de poids, la fatigue, la frilosité, la dépression,
des troubles digestifs comme la constipation et la perte
d’appétit, des règles irrégulières et abondantes, une diminution
de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle.
La carence en iode chez la femme enceinte a pour
conséquences un risque de prématurité et même de mortalité
néo-natale, d’hypothyroïdie néonatale, de troubles du
développement cérébral chez le fœtus, de retard staturo-
pondéral. Si cette carence n’est pas traitée rapidement chez le
nouveau-né, elle évoluera vers un nanisme accompagné d’une
débilité profonde qui s’appelle crétinisme.
L'iode est présent dans beaucoup d’aliments, principalement

dans le sel marin. Tous les produits de la mer sont de bonnes
sources d'iode, aussi bien les fruits de mer que les poissons et
les algues, ainsi que les fromages, le lait et ses dérivés et les
œufs.
Métabolisme de l’iode
L’absorption intestinale de l’iode apporté par l’alimentation sous
forme d’iodure est presque totale. Le corps humain en contient
de 10 à 20 mg, dont la moitié se trouve dans la thyroïde. Le
reste est à l’intérieur des cellules et en bien moindre quantité
dans les glandes salivaires, la muqueuse gastrique et les
glandes mammaires pendant la lactation.
Dans la thyroïde, l’iode est fixé à une protéine et est ensuite

libéré dans la circulation sanguine en se fixant à une protéine de
transport qui l’apporte vers les cellules cibles. Les réserves en
hormones thyroïdiennes sont de 2 mois, sans apport
supplémentaire d’iode. La régulation de leur synthèse est
précise, ce qui permet de s’adapter aux besoins fluctuants de
l’organisme.
Les iodures excédentaires sont éliminés notamment par les

urines.
Manganèse (Mn)
Rôles du manganèse
Le manganèse est un oligo-élément essentiel.
- Il participe au métabolisme des acides aminés, des lipides

et des glucides, ainsi qu’à la production d’insuline.
- C’est également un cofacteur de nombreuses enzymes,
notamment la superoxyde dismutase qui est impliquée
dans les défenses anti-oxydantes.
- Il intervient dans la formation osseuse en ayant un effet
protecteur sur l’os.
- Il intervient également dans la synthèse des
mucopolysaccharides, des constituants essentiels du
cartilage.
- Il régule la glycémie, l’activité cérébrale et nerveuse.
Besoins journaliers
Les besoins journaliers en manganèse sont d’environ 3 mg pour
les adultes, homme ou femme et de 2 mg pour les adolescents.
Carences
La carence en manganèse est assez rare car l’alimentation assure

l’apport journalier nécessaire à l’organisme. Elle peut se
manifester par un ralentissement de la croissance, une atteinte
de la peau et des phanères comme les dermatites ou des
troubles de la pigmentation des cheveux, une baisse du
cholestérol sanguin et de troubles de la reproduction.
L’excès de manganèse n’est pas toxique. Il n’existe donc pas à ce

jour d’apport maximal tolérable pour le manganèse.
Le manganèse se trouve en grandes quantités dans les aliments

d’origine végétale, notamment les graines de pavot et les
pignons de pin, les fruits à coque comme les noisettes, les noix
ou les amandes, les produits céréaliers, mais aussi l’ananas, les
épinards, les mûres et les framboises, les légumes secs et le thé.
Les aliments d’origine animale les plus riches en manganèse
sont les fruits de mer comme les noix de St. Jacques ou les
moules.
Métabolisme du manganèse
L'absorption intestinale du manganèse est faible, de l’ordre de 3
à 5 %. Ce qui n'est pas utilisé par le métabolisme est rapidement
éliminé par le foie qui l’excrète dans la bile qui le renvoie vers
l'intestin d'où il sera évacué par les selles. Une autre partie est
éliminée par les urines.
Le manganèse a la particularité d’être aussi absorbé par voie

respiratoire : les fines particules en suspension dans l'air
pénètrent par voie respiratoire en allant jusqu’aux alvéoles
pulmonaires. Elles intègrent ensuite la circulation sanguine.
Sélénium (Se)
Rôles du sélénium
Le sélénium est un oligo-élément antioxydant.
- Il participe à la neutralisation des radicaux libres et d'autres

substances produites par l'oxydation des lipides au niveau
des membranes cellulaires.
- Il ralentit le vieillissement de la peau.
- Il joue un rôle important dans le métabolisme au niveau du

foie, le maintien des muscles squelettiques et cardiaques et
des spermatozoïdes.
- Il est un modulateur des réponses immunitaires.

- Il participe au métabolisme thyroïdien et à la détoxification
de certains composés toxiques notamment les métaux
lourds.
- Il semble réduire les risques de maladies cardio-vasculaires

et de cancers, en ayant une action intéressante sur les
rhumatismes et l’arthrose.
Besoins journaliers
Les besoins journaliers en sélénium sont de 70 microgrammes
pour un adulte et doivent être apportés par l’alimentation car le
sélénium ne peut pas être synthétisé par le corps.
Carences
La carence en sélénium peut survenir notamment chez les
personnes âgées, les enfants nés prématurément et en cas de
malnutrition importante, mais aussi pour les végétariens ou
végétaliens, les fumeurs et les consommateurs de quantités
importantes d’alcool.
La carence en sélénium cause la maladie de Keshan, une

cardiomyopathie sévère. Des déficits d’apport peuvent se
manifester par une diminution des défenses immunitaires avec
des infections à répétition, une fatigue importante, des troubles
musculaires et cardiaques, ainsi que de la fertilité, un
assèchement et vieillissement précoce de la peau, une anémie,
une fréquence plus importante de cancers ou de maladies
cardio-vasculaires.
L’excès chronique de sélénium peut être causé par l’ingestion

régulière d’une eau riche en cet oligo-élément et peut
provoquer une sélénose, qui se traduit par des lésions cutanées,
des troubles digestifs, la chute des cheveux et des ongles, de la
fatigue, une haleine caractéristique avec une odeur similaire à
l’ail et un goût métallique dans la bouche.
Les aliments les plus riches en sélénium sont les poissons

comme la lotte et le merlu, mais aussi les viandes, les abats, les
céréales complètes, les produits laitiers, les oeufs et les fruits de
mer ainsi que l’ail et les champignons.
Métabolisme du sélénium
L'absorption intestinale du sélénium se fait dans l’intestin grêle
par un mécanisme de transport actif, qui nécessite de l’énergie.
Il est ensuite véhiculé vers les muscles qui contiennent la plus
grande partie de cet oligo-élément, le foie, les reins et la rate.
L’élimination du sélénium se fait par les urines principalement.
Silicium (Si)
Rôles du silicium
Le silicium est un oligo-élément dont on ne connait pas
exactement les rôles. Etant donné qu’il se trouve dans les os, la
peau, les tendons, la trachée et certains vaisseaux, il pourrait
participer à la fabrication du collagène et de l'élastine et
intervenir dans la fixation du calcium au niveau du squelette.
Le corps humain contient de l'ordre de 7 g de silicium.
Même si le rôle du silicium dans la formation et le

renouvellement du tissu osseux n’a pas encore été démontré
scientifiquement chez l’homme, il l’a été chez certains animaux.
Toutefois, des chercheurs1 ont analysé 38 études d’observation
concernant le lien entre l’apport de silicium et la stabilité du
tissu osseux et ont conclu que le silicium détenait un rôle dans
la prévention de l’ostéoporose.
1
L.F. Rodella & al. A review of the effects of dietary silicon intake on bone homeostasis and
regeneration. J Nutr Health Aging. 2014;18 (9): 820-6.
Besoins journaliers
Les besoins journaliers en silicium estimés par l’Agence française

de sécurité sanitaire de l’alimentation (Afssa) sont de 5 mg par
jour pour un adulte, mais certains affirment que ces besoins
sont supérieurs. Les réserves de silicium semblent diminuer
beaucoup avec l'âge.
Carences
La carence en silicium pourrait engendrer des accidents
musculo- squelettiques comme des entorses, tendinites,
claquages ou micro- fractures. Elle peut aussi favoriser
l'ostéoporose. Cependant, pour l’instant il n’y a pas des études
scientifiques prouvant les effets de ce type de carence chez les
humains, mais seulement sur les rats2 chez qui une diminution
de la production de collagène et des anomalies des os et des
cartilages ont été observées lors d’un régime caractérisé par une
carence en silicium.
Le silicium se trouve notamment dans les boissons comme les

eaux minérales, la bière et le vin, ainsi que les aliments d’origine
végétale comme le riz complet, le blé complet, l’avoine, les
pommes, les orties.
Métabolisme du silicium
L'absorption intestinale du silicium se fait en fonction de
l’origine du minéral. S’il s’agit d’un silicium minéral l’absorption
est bien moindre que celle du silicium organique. Pour ce qui
est de l’élimination, le premier est éliminé dans les selles s’il n’a
pas été absorbé et par les urines s’il l’a été. Le second est très
peu éliminé car il est rapidement assimilé par les tissus.
2
Efsa. Opinion of the Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies on a request
from the Commission related to the Tolerable Upper Intake Level of Silicon. The EFSA Journal. 2004
; 60 : 1-11.
CHAPITRE 6 : LES ACIDES AMINES
Les acides aminés sont des molécules qui, assemblés de manière

complexe, entrent dans la composition des protéines et sont à la
base de tous les processus vitaux. Ils sont donc essentiels aux
processus métaboliques.
Leur nom provient du fait qu'ils ont au moins une fonction amine
(NH2) et une fonction acide carboxylique (COOH).
Rôles des protéines

Un des rôles les plus importants des protéines consiste à assurer
la construction et l’entretien de tous les tissus vivants :
- La trame de l’os sur laquelle se fixeront les sels de calcium.
- La matière contractile du muscle.
- La peau et les phanères.
- Avec les lipides, les membranes cellulaires.
- Elles constituent les enzymes qui permettent toutes les

réactions métaboliques.
- Elles jouent également un rôle dans les mouvements de

l’eau au sein de l’organisme via leur pouvoir oncotique.
Les acides aminés sont dégradés au sein des cellules pour

produire de l'énergie métabolique et divers métabolites qui
seront utilisés à leur tour dans le foie pour synthétiser d'autres
biomolécules.
Quels sont les acides aminés essentiels ?
Les acides aminés qui ne peuvent pas être synthétisés par

l'organisme humaine et doivent être apportés par l'alimentation
sont appelés essentiels.
Ils sont au nombre de neuf et chacun confère à la protéine des

propriétés chimiques spécifiques, quant à l'ordre d'assemblage ;
elle lui confère une fonction bien précise.
1. L’histidine
L'être humain est capable de synthétiser l’histidine, mais en pas
en quantité adéquate, c'est pourquoi on la considère, chez
l'adulte, comme étant un acide aminé semi-indispensable. Chez
l’enfant, il est considéré comme essentiel car ceux-ci ne le
synthétisent pas en quantité suffisante.
Rôles de l’histidine
L'histidine a des fonctions importantes dans la structure et la
fonction des protéines. Le noyau imidazole de cet acide aminé
dispose d'un atome d'azote qui est capable de capter un proton,
avec un pKa proche de la neutralité. Cette propriété est
essentielle pour la fonction de certaines protéines car d’une part,
elle permet à certains résidus d'histidine présents dans les sites
actifs d'enzymes d'intervenir dans des réactions de transfert de
proton, dans les conditions physiologiques du cytoplasme.
D’autre part, les histidines présentes dans la protéine participent
au maintien du pH sanguin en agissant comme molécule
tampon.
L'histidine est indispensable pour la croissance, mais aussi pour

la réparation des tissus et pour le maintien des gaines de
myéline qui protègent les cellules nerveuses. Elle participe à la
production des globules rouges et blancs du sang, permet de
réduire la pression des artères et favorise l’élimination des
métaux lourds du corps.
2. Isoleucine
L'isoleucine est un acide aminé essentiel pour notre corps car il
est glucoformateur c'est-à-dire que sa dégradation peut former
des glucides et un cétoformateur car il forme des corps
cétoniques à partir de l'acétyl-coA créée par sa dégradation.
Rôles de l’isoleucine
L’isoleucine est essentielle pour la formation de l’hémoglobine,

pour régulariser le taux de glucose dans le sang et les taux
d’énergie. Elle participe aussi à la réparation du tissu musculaire,
de la peau et des os.
3. Leucine
La leucine est un acide aminé qui interagit avec l'isoleucine et la
valine en accélérant la cicatrisation du tissu musculaire, de la
peau et des os. Elle réduit les taux de glucides dans le sang et
favorise l’augmentation de la production de l’hormone de
croissance.
Les aliments riches en leucine sont les germes de blé, le thon et

le saumon, les arachides, le filet de bœuf, les pois chiches, le
fromage blanc et le riz.
4. Lysine
La lysine est un acide aminé essentiel employé en nutrition
humaine pour équilibrer les régimes alimentaires. Son action
permet l’absorption appropriée de calcium et le maintien d’un
bon équilibre de nitrogène pour l’adulte. Elle participe à la
formation du collagène qui constitue le cartilage et le tissu
connectif, au système immunitaire par la production des
anticorps qui luttent contre l'herpès labial. Elle intervient aussi
dans la réduction des taux élevés de triglycérides dans le sérum.
Les sources riches en lysine sont les viandes, notamment les

viandes rouges, mais on la trouve aussi dans le poulet, les œufs,
les sardines, le soja, les haricots, les lentilles et les pois, les
fromages et le cabillaud.
5. Méthionine
La méthionine est un acide aminé essentiel qui est aussi un
antioxydant puissant et une bonne source de soufre. Elle joue un
rôle essentiel dans la reproduction et dans le développement
cellulaire. Elle intervient dans la décomposition des acides gras
en évitant leur accumulation dans le foie et les artères qui
peuvent bloquer le flux sanguin au cerveau, au cœur et aux
reins. Elle permet aussi d’éviter les problèmes des cheveux, de la
peau et des ongles.
Elle favorise la désintoxication des agents nocifs comme le

plomb et d’autres minéraux lourds, diminue la faiblesse
musculaire et protège des radiations. Elle réduit le taux
d’histamine dans le corps qui peut provoquer l’envoi de
messages erronés par le cerveau.
Les sources alimentaires riches en méthionine sont les viandes

rouges, mais aussi celles des volailles, les fromages comme le
parmesan ou le gruyère, le saumon, le thon ou le maquereau, le
soja et les graines de sésame et les œufs.
6. Phénylalanine
La phénylalanine est un acide aminé essentiel qui permet au
cerveau de produire la noradrénaline, qui transmet des signaux
entre les cellules nerveuses et le cerveau. C’est aussi un
précurseur de l'adrénaline et de la mélanine.
Cet acide aminé contribue à la diminution de la douleur et

améliore la mémoire pendant l’apprentissage. En dose
importante, la phénylalanine accélère le transit intestinal.
La phénylalanine est présente dans la plupart des aliments, aussi

bien dans les céréales, que dans les légumineuses, les noix, les
viandes, les fruits et légumes. Elle est aussi présente dans
l'aspartame et donc dans tous les produits qui le contiennent.
7. Thréonine
La thréonine permet de maintenir la quantité appropriée de
protéines dans le corps. Elle participe aussi à la formation de
collagène, d’élastine et de l’émail des dents. Elle participe à la
digestion au niveau de l'absorption des nutriments dans le sang.
La thréonine intervient dans la fonction lipotropique du foie

quand elle se combine à l’acide aspartique et à la méthionine.
Elle prévient l’accumulation de gras dans le foie en favorisant
son métabolisme et son assimilation.
Les sources alimentaires les plus riches en thréonine sont les
viandes, les poissons et les fruits de mer. On en retrouve aussi
dans les fruits oléagineux comme les graines de soja.
8. Tryptophane
Le tryptophane est très fragile, en étant détruit par les acides
minéraux. C’est un précurseur de la sérotonine, de la mélatonine
et la bufoténine. La production de la sérotonine dans le cerveau
est en fonction du transport de cet acide aminé dans le cerveau,
d’où son rôle essentiel.
La consommation de sucre ou produits sucrés augmente

indirectement la concentration de tryptophane dans le cerveau,
alors qu'un aliment très protéiné même s’il contient plus de
tous les acides aminés, y compris le tryptophane, aura pour effet
de diminuer la concentration de tryptophane dans le cerveau.
Le tryptophane est un relaxant naturel qui permet de réguler le

sommeil et l’humeur. Il réduit l’anxiété et la dépression et joue
un rôle dans le système immunitaire. Il augmente la libération
des hormones de croissance et contrôle l’hyperactivité des
enfants.
Les sources alimentaires riches en tryptophane sont les œufs, le

riz complet, la noix de coco, les produits laitiers, les poissons, les
arachides, les légumineuses, les bananes et le chocolat.
9. Valine
La valine est essentielle pour le métabolisme musculaire, la
coordination, ainsi que la réparation des tissus. Elle permet de
maintenir l’équilibre de nitrogène dans le corps que le tissu
musculaire emploie comme source d’énergie. Elle favorise la
récupération après un effort physique intense car elle est
rapidement assimilée et distribuée aux muscles.
Les sources alimentaires riches en valine sont les fromages

comme le parmesan, le gruyère et le fromage de chèvre, les
graines de tournesol et de courge, les pistaches, les pois chiches,
etc.
CHAPITRE 7 : LES ENZYMES ET LES
AUTRES NUTRIMENTS
Les enzymes sont des protéines qui peuvent catalyser des

réactions chimiques. La majorité des biomolécules capables de
catalyser les réactions dans les cellules sont des enzymes. Les
enzymes abaissent l'énergie d'activation d'une réaction
chimique, en augmentant ainsi la vitesse de réaction. Comme
tous les catalyseurs, les enzymes ne sont pas modifiées pendant
la réaction qu'elles catalysent, et ne modifient pas l'équilibre
chimique entre les substrats et les produits.
L'activité d'une enzyme est modulée par d’autres molécules :
- un inhibiteur enzymatique est une molécule qui ralentit

l'activité de l’enzyme
- un activateur de l’enzyme accélère son activité
Mécanisme de fonctionnement
d’une enzyme
Une enzyme doit se lier à son substrat avant de pouvoir
catalyser une réaction chimique. Ensuite, l’enzyme accélère la
réaction chimique en abaissant l'énergie d'activation par
plusieurs types de mécanismes :
- en générant un environnement dans lequel la distribution

de charges est complémentaire de celles de l'état de
transition.
- en réagissant temporairement avec le substrat pour former
un intermédiaire covalent qui a un état de transition
d’énergie plus basse.
- en déstabilisant l'état fondamental du substrat auquel elle

est liée.
Rôles des enzymes
Les enzymes assument de nombreuses fonctions au sein de

l’organisme humain. Elles sont indispensables aux mécanismes
de transduction de signal et de régulation des processus
cellulaires.
Elles jouent un rôle essentiel dans la digestion en dégradant des

biopolymères comme l'amidon et les protéines en petites
molécules, en maltose et acides α-aminés, qui peuvent être
absorbés au niveau des intestins.
Contrôle de l'activité des enzymes
Il y a principalement cinq moyens de contrôler l'activité des

enzymes dans les cellules.
1. Par la régulation
Les enzymes peuvent être activées ou inhibées par d'autres

molécules. Les produits finaux d'une voie métabolique sont
souvent des inhibiteurs de l'une des premières enzymes de cette
voie. La plupart du temps, la première enzyme catalyse une
étape irréversible. Il s'agit d'un mécanisme de rétroaction, car la
quantité de produit final est régulée par sa propre
concentration. Ce mécanisme permet d'ajuster efficacement le
niveau de biosynthèse d'un ensemble de métabolites
intermédiaires en fonction des besoins de la cellule, tout en
évitant de produire un excès de molécules qui serait perdu et
réduirait par la même occasion l'efficacité globale du
métabolisme cellulaire.
2. La modification post-traductionnelle
Voici quelques exemples de modifications post-traductionnelles
: la phosphorylation, la myristoylation et la glycosylation. La
phosphorylation, induite par l'insuline ainsi que de nombreuses
enzymes, dont la glycogène synthase, permet de contrôler
l'anabolisme et le catabolisme du glycogène et permet de cette
manière à la cellule de s'adapter aux variations de la glycémie.
3. La quantité produite des enzymes

La production des enzymes peut être augmentée ou réduite par
la cellule suite à des modifications dans son environnement.
Cette forme de régulation de l'expression génétique est appelée
induction enzymatique. Un exemple est celui des bactéries qui
deviennent résistantes à des antibiotiques. La quantité
d'enzymes présente dans une cellule peut aussi être modulée
par leur dégradation.
4. La distribution subcellulaire
La distribution intracellulaire des enzymes peut être segmentée,
plusieurs voies métaboliques se déroulant dans différents
compartiments cellulaires. Les divers compartiments d'une
cellule connaissent des niveaux de protonation différents
(protonation = réaction chimique pendant laquelle un proton
est ajouté à un atome, une molécule ou un ion) ou des niveaux
d'oxydation différents, ce qui module le niveau d'activité des
enzymes qui s'y trouvent.
5. La spécialisation par organes

Par exemple l'hexokinase, première enzyme de la glycolyse, a
une forme spécialisée, appelé “glucokinase”, exprimée dans le
foie et dans le pancréas, dont l'affinité pour le glucose est plus
faible, mais qui est plus sensible aux variations de concentration
de glucose. Ce mécanisme permet à cette enzyme de réguler la
production d'insuline en fonction des variations de la glycémie.
Classification des enzymes
La réaction biochimique est une réaction chimique qui a lieu

dans une cellule ou en milieu cellulaire, en présence d'un
catalyseur biologique qui est l'enzyme.
On peut classer les enzymes en 6 catégories en fonction de la
réaction biochimique qu'elles produisent :
1. les oxydoréductases sont les enzymes qui catalysent des

réactions d'oxydoréduction;
2. les hydrolases, qui hydrolysent des liaisons chimiques;
3. les transférases, qui transfèrent un groupement fonctionnel

d'une molécule à une autre;
4. les isomérases, qui organisent les groupements

fonctionnels d'une molécule pour former des isomères;
5. les lyases, qui cassent des liaisons pour en produire de
nouvelles simultanément;
6. les ligases ou synthétases, qui permettent la jonction de
deux molécules.
Il y a plusieurs facteurs qui influencent l'activité enzymatique :
1. La température : entre 10 et 60°C, la vitesse d’une réaction
enzymatique augmente. Les enzymes sont des protéines et
sont dénaturées à partir de 60°C et ainsi l'activité
enzymatique diminue. Chaque enzyme a une température
optimale pour laquelle son activité enzymatique est
maximale.
2. Le pH : les enzymes digestives ont des pH optimums

différents afin de s'adapter aux conditions de pH qui se
trouvent dans les différents étages du tube digestif.
3. La concentration en substrat et en enzyme influence
également l’activité enzymatique.
4. La présence de cofacteurs : un cofacteur est une substance

chimique non protéique, qui est liée à une protéine, et qui
est nécessaire à l'activité biologique de cette protéine.
5. La présence d'activateurs ou d'inhibiteurs qui s’appellent
aussi des effecteurs et qui ont soit un effet :
- Réversible : l'effet se manifeste alors seulement en

présence de l'effecteur et disparaît avec son
élimination.
- Irréversible : l'effet peut augmenter en fonction du

temps de contact entre l'enzyme et l'effecteur et
persister après son élimination.
Les enzymes digestives
Les enzymes digestives sont des protéines qui ont pour fonction
de digérer les aliments ingérés pendant les repas. Ces enzymes
sont produites par les différents organes et glandes qui
composent l'appareil digestif. Elles sont essentielles pour assurer
une bonne digestion des aliments et fournir les nutriments
nécessaires aux tissus et aux cellules de l'ensemble de
l'organisme.
Tout au long de l'appareil digestif, il y a plusieurs types

d'enzymes digestives qui sont produites et sécrétées :
- Les enzymes des glandes salivaires : des amylases
capables de dégrader l'amidon en maltose.
- Les enzymes de l'estomac : le pepsinogène qui est sécrété

par l'estomac est transformé en pepsine par l'acide
chlorhydrique qui se trouve dans l'estomac. La pepsine
dégrade les protéines en peptides.
- Les enzymes du pancréas contenues dans le suc

pancréatique : l'amylase pancréatique dégrade l'amidon en
maltose, alors que la lipase pancréatique dégrade les
lipides en acides gras et glycérol. Enfin il y a plusieurs
protéases pancréatiques (trypsine, chymotrypsine,
carboxypeptidase) qui dégradent les protéines en acides
aminés.
- Les enzymes de l'intestin grêle produites par la paroi
intestinale sont la maltase qui dégrade le maltose en
glucose, la lactase qui dégrade le lactose en glucose et
galactose, l'invertase qui transforme le saccharose en
glucose et fructose, la désoxyribonucléase et la
ribonucléase qui dégradent les acides nucléiques (ADN et
ARN) en sucre et en bases azotées, l'aminopeptidase qui
dégrade les protéines et les peptides en acides aminés et la
dipeptidase qui dégrade les peptides en acides aminés.
Les enzymes cardiaques
Les enzymes cardiaques sont des protéines libérées dans le sang

par le cœur quand il est en souffrance. Elles apparaissent la
plupart du temps dans le sang plusieurs heures après la
survenue d'un infarctus du myocarde et témoignent de la mort
des cellules cardiaques. Plus le taux de ces enzymes est élevé
dans le sang et plus l'infarctus a été sévère.
Les enzymes hépatiques
Les enzymes hépatiques sont les enzymes fabriquées par le foie.

Les principales enzymes hépatiques sont les transaminases
(alanines aminotransférases et aspartates aminotransférases), les
phosphatases alcalines, les Gamma GT et les CDT.
Le foie utilise les enzymes pour éliminer les déchets créés par
l’organisme et la dégradation des médicaments, de l’alcool et
d’autres toxines. Lorsque le foie est stressé, les tests sanguins
peuvent indiquer la présence de taux élevés de certaines
enzymes hépatiques.
CHAPITRE 8 :
Les pesticides
Les pesticides sont des substances chimiques utilisées pour
lutter contre les nuisibles. C'est un terme générique qui
concerne les insecticides pour lutter contre certains insectes, les
fongicides pour lutter contre les champignons, les herbicides -
contre les mauvaises herbes, les parasiticides - pour combattre
les parasites. Toutefois, ce terme comprend aussi les produits de
traitement des bois, et de nombreux pesticides à usage
domestique comme les bombes insecticides contre les mouches,
mites ou moustiques, les poudres anti- fourmis, etc.
Les pesticides sont également associés aux perturbateurs

endocriniens, à certaines maladies et à l'infertilité. Ils sont
susceptibles d'avoir des effets indésirables sur la santé en
altérant des fonctions comme la croissance, le comportement et
l'humeur, la production, l'utilisation et le stockage de l'énergie,
le sommeil, la circulation sanguine, la fonction reproductrice.
Plus de la moitié des pesticides est utilisée dans l’agriculture. Les

pesticides les plus utilisés sont les désherbants et la molécule
active la plus vendue et la plus utilisée dans le monde mais aussi
la plus controversée est le glyphosate.
Les fabricants de pesticides considèrent que leur production
améliore la qualité des produits agricoles, car ils diminuent le
risque de développement de certaines bactéries ou
champignons produisant des toxines.
Toutefois, on peut aussi constater que certains de ces

pathogènes développent des résistances à certains pesticides.
Des résidus de pesticides restent sur et dans les végétaux ou les
produits animaux, et ils ont certainement des effets néfastes sur
la santé.
La pollution
Les relations entre les pesticides et l’environnement sont à

double sens car ils se modifient réciproquement. Ainsi, les
pesticides modifient l'environnement parce qu’ils sont
écotoxiques. En effet, ils mettent en œuvre une centaine de
mécanismes polluants, et inversement l'environnement modifie
à son tour les pesticides, leurs impuretés et leurs métabolites.
Les pesticides sont des polluants préoccupants pour l'eau,

notamment quand ils sont rémanents ou trop utilisés dans les
régions ou pays très agricoles. En France la pollution par les
eaux usées domestiques et industrielles a diminué, mais la
majorité des rivières sont concernées par une pollution
chronique par des pesticides. Ainsi, même si certains pesticides
ont été interdits et n’ont plus été utilisés depuis des dizaines
d’années, certains demeurent présents dans les sols comme par
exemple le chlordécone en Martinique utilisé pour protéger les
bananeraies.
Il faut savoir que lors d'un traitement aux pesticides, plus de 90

% des quantités utilisées n'atteignent pas le nuisible visé, mais
contaminent les sols directement ou via la pluie après
évaporation dans l'air. Les risques pour l'environnement sont
d'autant plus grands que ces produits sont toxiques, utilisés sur
des grandes surfaces et à des doses souvent élevées et qu'ils
sont persistants et mobiles dans les sols.
En plus, ces substances contribuent à la pollution des eaux de

surface lorsqu'ils sont entraînés, soit à l'état dissout ou retenu
sur des particules de terre elles-mêmes entraînées par la pluie.
Les pesticides, leurs produits de dégradation et leurs

métabolites qui sont parfois plus toxiques que la molécule mère,
peuvent contaminer tous les composants de l'environnement -
aussi bien les sols, que les eaux et même l’air. On les trouve sous
forme de « résidus » dans les aliments que nous consommons.
Des lois et directives de l'Union Européenne imposent des seuils
à ne pas dépasser, y compris dans l'eau potable.
Les LMR sont les Limites maximales réglementaires, en mg de
résidu de pesticide par kg d'aliment. Elles sont bien inférieures
aux doses journalières admissibles (DJA), qui sont au moins 100
fois plus faibles que les doses sans effet (DSE) observées lors des
études de toxicité.
L'Organisation Mondiale de la Santé a mis en garde depuis

plusieurs années contre les dangers directs et indirects liés à
l'utilisation de pesticides et à l'exposition à ces substances.
En Europe, la politique de sécurité alimentaire s'établit "de la

ferme à la table" pour tous les aliments mis sur le marché
européen. En France, l'Agence française de sécurité sanitaire des
aliments (Afssa) est chargée d'évaluer les pesticides mis sur le
marché, avant leur homologation.
Les perturbateurs dans l’alimentation
Les perturbateurs endocriniens sont des substances qui altèrent

la régulation hormonale du corps humain, mais aussi sur les
autres espèces végétales ou animales, même à très faible dose.
Ils sont susceptibles d’avoir des effets néfastes sur la santé et
d’être responsables dans la survenue de cancers, hyperactivité,
diabète de type 2, mais aussi de l’altération de plusieurs
fonctions de l’organisme. Pendant la vie fœtale et la petite
enfance, les perturbateurs endocriniens peuvent avoir le plus
d'impact sur la santé car l'organisme est en construction et
particulièrement vulnérable.
Les aliments peuvent contenir des pesticides, notamment les

fruits, les légumes et les céréales. Mais les pesticides ne sont pas
les seuls perturbateurs endocriniens présents dans
l’alimentation.
Le bisphénol A
Le bisphénol A (BPA) est un composé organique de la famille

des aromatiques qui a été interdit en France depuis 2015 dans
tous les contenants alimentaires. L'Agence européenne des
produits chimiques (ECHA) l’a aussi classé en 2017 parmi les «
substances extrêmement préoccupantes » du règlement REACh,
en tant que perturbateur endocrinien. Ce perturbateur se
trouvait notamment dans les boites de conserve, les canettes,
les bouteilles de plastique et même les biberons. Depuis son
interdiction, le BPA est souvent remplacé par le bisphénol B ou
le bisphénol S. Mais ils sont tous les deux aussi nocifs.
Les phtalates
D’autres perturbateurs endocriniens qui se trouvent dans les

emballages alimentaires, notamment en matière plastique, sont
les phtalates. Les phtalates sont des substances chimiques qui
ont pour particularité de pouvoir assouplir des matériaux
comme le plastique. Toutefois, lorsqu’ils sont utilisés pour les
emballages, ils peuvent migrer dans les aliments, surtout lors
d’un passage au four à micro-ondes. Ces substances ont été
classées cancérogènes et reprotoxiques (c’est-à-dire toxiques
pour les organes reproducteurs) par l’Agence Européenne des
Produits Chimiques (ECHA) qui considère que "leurs effets nocifs
portent essentiellement sur la fertilité, le développement du
fœtus et du nouveau-né."
Les polychlorobiphényles (PCB)
Les emballages ne sont pas les seules sources d’exposition aux

perturbateurs endocriniens. Certains aliments eux-mêmes
contiennent un polluant industriel fabriqué dans les années
1930 et utilisé comme isolant électrique, le PCB (pour
polychlorobiphényle). Ces substances sont dans le sol et les
eaux. Les poissons en contiennent et dans de plus fortes
concentrations dans les poissons gras comme le saumon car les
PCB sont stockés dans les graisses. Les PCB présents dans le sol
sont absorbés par les plantes et contaminent ainsi les herbivores
(vache, chèvre, volaille…). Ils se retrouvent alors dans les
aliments consommés comme la viande, le lait et les œufs. Ces
substances ont été interdites depuis 1987 parce qu’elles
provoquaient des anomalies de croissance, des malformations
chez les nouveau-nés et des dérèglements de la fonction
reproductrice et immunitaire.
Les dioxines
Les dioxines sont issues des processus industriels, mais elles

peuvent également être générées par des phénomènes naturels
comme les éruptions volcaniques. Elles sont aussi des sous-
produits dans la production des pesticides.
On retrouve les dioxines partout sur la planète et dans tous les

milieux. Les concentrations les plus importantes ont été
découvertes dans le sol, mais aussi dans les aliments comme les
produits laitiers, la viande, les poissons et les crustacés.
Lors d’une brève exposition à de fortes concentrations, les

dioxines peuvent entraîner des lésions dermiques comme la
chloracné ou l’apparition de taches sombres sur la peau et des
dysfonctionnements de la fonction hépatique.
En cas d’exposition plus longue, les effets peuvent être : la

perturbation et la dégradation du système immunitaire, du
système nerveux, du système endocrinien et des
dysfonctionnements de la reproduction.

Nutrition Sportive Module 4 Etude Des Nutriments

Transféré par

Informations du document

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Nutrition Sportive Module 4 Etude Des Nutriments

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

MODULE 4 : ÉTUDE DES NUTRIMENTS

Ce module vous permettra de poser les bases de l’alimentation

L’alimentation consiste dans l'action de se nourrir.

L'homme dépend de son environnement pour satisfaire ses

On peut distinguer plusieurs grandes familles d'aliments

- Les boissons qui sont des aliments

- Les féculents qui sont des aliments d'origine végétale,

- Les aliments gras comme le beurre, les huiles, les crèmes.

Les habitudes alimentaires de l’être humain ont évolué tout au

Période : de 7 millions d’années à 500 000 ans av. J.-C.

Caractéristique : une alimentation principalement végétarienne.

Leur alimentation était composée de fruits, de racines et de

Caractéristique : une alimentation principalement carnivore avec

Les méthodes de chasse ont été améliorées en inventant de

Les hommes de Neandertal et de Cro-Magnon étaient aussi de

Période : de 10 000 à 4 000 ans av.J.-C.

Caractéristique : début de l’agriculture et de l’élevage.

Il y a environ 10 000 ans, la culture des céréales et l’élevage des

L’alimentation s’enrichit et les céréales et le lait commencent à

C’est aussi à cette époque que débute la transformation des

Période : du XVIIIe au XIXe siècle

Caractéristique : la production alimentaire s’industrialise.

Les hommes inventent de nouvelles techniques de culture afin

Caractéristique : une alimentation trop riche et de plus en plus

L’industrialisation de la production alimentaire continue, et les plats

L’apport quotidien en calories augmente beaucoup, alors que les

Ce déséquilibre favorise l’obésité, et l’émergence des maladies

En raison de ce régime alimentaire de plus en plus riche,

Rôles de l’eau dans le corps humain :

Elle représente en moyenne 60 à 65 % du poids de l’être humain.

Le corps humain ne stocke pas l'eau. Comme vous le savez, on ne

La masse musculaire contient jusqu’à 75 % d'eau. La moitié de

D’autre part, toutes les cellules qui composent le corps humain

L'eau dissout et transporte toutes les substances à l'intérieur et à

L’importance de l’eau pour l’être humain

L'organisme humain a besoin d'environ 2,5 litres d'eau par jour

L'organisme humain rejette de 2 à 3 litres d’eau par

- 0,5 litre par la perspiration, la transpiration et la respiration

- 0,05 à 0,15 litre par les selles.

L’eau est indispensable pour assurer les différentes fonctions

- La circulation sanguine cutanée est augmentée. Cela

La fonction de transport et d’excrétion

Les réactions chimiques

L’eau participe à de nombreuses réactions chimiques dans le

L’eau participe à la lubrification des articulations par le biais du

L'eau est une substance chimique constituée de molécules H2O.

L’eau contient des substances minérales et organiques, sous

Les substances minérales

L’eau contient beaucoup d’ions dissous dont les principaux sont :

- les carbonates, bicarbonates, sulfates, chlorures et nitrates.

Tous ces ions minéraux proviennent notamment du lessivage des

- l’azote qui est contenu dans l'ammoniac, les nitrites et les

- le phosphore qui est contenu dans les phosphates

L’eau contient aussi des matières minérales en suspension

Les matières organiques

Les matières organiques peuvent être présentes sous deux

- dissoutes comme les carbohydrates, les pigments et autres

Les aliments sont constitués de composantes énergétiques et non

Les composantes énergétiques ont pour rôle de fournir l’énergie

- les glucides (sucres et amidon)

- les lipides (matières grasses)

- les fibres alimentaires

Les glucides sont l’ensemble des sucres présents dans les

Les glucides simples ou oses ou encore monosaccharides sont