Gestion du stress au quotidien

Prudence Nazeyrollas
Psychopraticienne et coach

PsyNancy.com

ISBN: 978-2-9564878-0-7

Date de publication: Juillet 2018

© Prudence Nazeyrollas, 2018

 Remerciements
Je voulais tout d’abord remercier mes lecteurs et lectrices, vous, car
comme le disait Vincent Roca : « Un livre, c’est un peu comme un homme
politique : il n’est rien sans l’électeur. ».

Merci au médecin qui m’a initiée aux thérapies cognitivo-

comportementales. Aux auteurs et autrices qui m’ont passionnée et tant
appris et que je ne peux que conseiller de lire : Sonia Lupien pour le stress ;
Jean Cottraux, Charly Cungi, Yves Doutrelugne et Olivier Cottencin pour
les TCC ; Marc Aurèle et Epictète pour la philosophie.

Merci aux amis, à la famille, à celles et ceux qui m’ont soutenue dans
l’écriture de ce livre, qui l’ont relu et corrigé (un grand merci!). À celles qui
m’ont fait vivre une studieuse et joyeuse sororité : Julie et Lucie qui
rédigeaient leurs thèses, à mes côtés, pendant que j’écrivais ce livre ; Lucie
pour les précieuses relectures ; Joanne pour les impulsions.

À mes client·es pour la confiance et leurs précieux retours qui m’ont

permis d’améliorer ma pratique ces dernières années.

À Jérôme, mari, ami, relecteur et infiniment plus !

 Sommaire
Remerciements

Sommaire

I. Introduction

II. Qu’est-ce que le stress ?

a) Les 3F : Fight, Fly, Froze

b) Sympathique, para-sympathique

c) Positif, négatif, aigu, chronique, subi, choisi… un ou des stress ?

d) Les conséquences du stress

e) Connaissez-vous le syndrome du Week-end ou des Vacances ?

f) Conclusion : Vivre sans stress ?

III. Des outils en réponse au stress physiologique

1. La respiration abdominale

a) Généralités sur la respiration abdominale

b) Faire une respiration abdominale

c) L’apnée

d) Visualisations

e) Récapitulatif

2. La décharge physique

IV. Les pensées et les émotions

 a) Les colonnes de Beck

b) Ici et Maintenant

c) Exercices de gratitude

d) Accueillir ses émotions

e) Annuler le message de stress

V. Le CINE du stress

a) Le CINE du stress, les 4 facteurs du stress

b) Questionnaire du CINE du Stress

c) Déconstruction du stress

d) Résolution de problème

VI. Exercices complémentaires de relaxation, de sophrologie et

visualisations

1. Relaxations

a) La relaxation de Jacobson

b) Le bébé en colère

c) Le Training Auto-gène du Dr Schultz, TAS

d) La respiration du cœur

e) Le stylo

f) La noix de cajou

g) Le tambourin de mendiant

2. Visualisations
a) Le mur de cire

b) Bulle d'isolement

c) Se placer sur le bord de la rivière

d ) Lieu sûr

VII. Conclusion

a) Le stress

b) Rappel des outils proposés

c) Les gommettes

d) Les limites de la gestion du stress

e) Et ensuite...

Bibliographie
 I. Introduction
Pression du temps, impératifs, urgences… Ce sont souvent les réponses
que l’on obtient quand on demande à la plus part des personnes ce que
représente le stress pour eux. Et pour vous, qu’est-ce ? Quelles en sont les
conséquences ? Comment le vivez-vous ?

Ce livre est avant tout un guide pratique pour vous aider à mieux vivre
votre stress au quotidien, vous apprendre à le gérer, augmenter votre bien-
être et votre confort de vie. Vous pouvez compléter sa lecture par une visite
de mon site internet PsyNancy où je partage des articles sur la psychologie,
la santé mentale, le développement personnel et le bien-être.

Dans un premier temps, vous en apprendrez plus sur ce qu’est le stress,

ses manifestations, ses conséquences, puis vous découvrirez comment vous
apaiser, vous sentir plus détendu·e et plus serein·e. Les chapitres suivants
vous présenteront des exercices simples, pratiques, et efficaces, afin de vous
soulager le plus rapidement et le plus durablement possible. Plus vous vous
entraînerez à réaliser un exercice, plus il sera facile à faire et prompt à vous
soulager. Il est donc important de pratiquer souvent et d’apprendre à bien
maîtriser les outils que vous aurez choisis. Il vaut mieux s’exercer 20 fois
une minute plutôt qu’une demi-heure d’un bloc. Prenez 5 fois une minute
par jour pour vous prendre soin de vous.

Vous pouvez le lire de manière linéaire ou, si vous connaissez déjà le

sujet, aller directement aux chapitres qui vous intéressent. C’est un guide
pratique : il est donc conçu pour que vous retourniez aux chapitres qui vous
ont aidés, aux exercices que vous souhaitez retravailler, et aux consignes
pour vous les réapproprier, tester les astuces, ou augmenter le niveau de
difficulté lorsque vous maîtrisez les bases de l’outil.

En lisant ce livre vous saurez ce qu'est le stress, son mode de

fonctionnement et ses conséquences : vous apprendrez à identifier les
différents facteurs de stress et à agir au mieux du point de vue
comportemental, émotionnel et cognitif.
 II. Qu’est-ce que le stress ?
Souvent, on présente le stress comme un ennemi, un danger pour notre
corps et notre esprit. Et si c’était tout le contraire ? Et si le stress était un
grand atout ?

À l’origine, le stress est un mécanisme de survie. Il s’agit d’une

succession de processus qui ont pour but de préserver notre vie en cas de
danger physique. C’est un système merveilleusement optimisé pour la
survie et affiné par des millions d’années d’évolution.
 a) Les 3F : Fight, Fly, Froze
Face à un danger physique, nous avons trois réactions classique, les
« 3F » en anglais, Fight, Fly et Froze : le Combat, la Fuite ou le Gel.

Les deux premières réactions sont les plus connues, elles sont d’ailleurs
nommées en français la réaction de combat-fuite. Dans les deux cas, nos
muscles vont demander un afflux de sang et d’oxygène pour pouvoir courir
ou se battre et on observe ainsi une augmentation du rythme cardiaque, de
la pression sanguine et de la respiration. Tout est mis en œuvre pour que
nous puissions agir pour nous protéger. Il faut se représenter cela comme
une gigantesque alarme qui retentit dans tout le corps pour signaler un
danger imminent, l’éviter, ou si on ne peut ou ne veut pas l’éviter, y
survivre. Le système immunitaire se met en branle-bas de combat pour
lutter contre une éventuelle infection tandis que le système vasculaire
périphérique se contracte pour limiter le risque hémorragique en cas de
blessure.

Il est important pour des raisons éthiques de présenter le troisième

mécanisme qui est moins connu, parce qu’il est moins courant car plus
« extrême ». Bien que nous ne puissions proposer dans ce livre une manière
de le gérer, il est essentiel de pouvoir l’aborder et diffuser sa connaissance
auprès du grand public et des professionnels car sa méconnaissance mène à
des accusations très culpabilisantes pour les victimes.

Il s’agit du froze, du gel, de la sidération. Bien que plus rare dans nos
vies quotidiennes, il est cependant essentiel de le connaître. Il survient la
plupart du temps lors de confrontations à des dangers extrêmes, et plus
précisément dans trois situations : dans les actes de barbarie, de torture et
les agressions sexuelles. C’est ce mécanisme qui explique que de
nombreuses victimes de viol ou d’agressions sexuelles n’ont tout
simplement pas pu réagir lors de leur agression : parce que leur système ne
le leur a pas permis. Nous le comparons souvent au lapin pris dans les
phares d’une voiture. Ce mécanisme s’enclenche face à des terreurs
extrêmes, des actes si violents qu’ils déclenchent une sidération. Il agit
comme un véritable disjoncteur et a la même fonction. Dans notre panneau
électrique, si le système est trop sollicité, le plomb fond pour protéger
l’ensemble du circuit électrique. Il se produit la même chose dans notre
cerveau : face à un danger mortel et une sécrétion d’hormones de stress trop
intense, le risque de défaillance cardiaque fait que le système se met en
panne pour protéger la survie du corps. Ce mécanisme engendre des
conséquences particulières et souvent graves comme des amnésies
traumatiques, Syndrome de Stress Post Traumatique (SSPT, également
nommés TSPT, Trouble de Stress Post Traumatique ou ESPT, État de Stress
Post Traumatique). Il est important de connaître et de faire connaître ce
mécanisme pour éviter de culpabiliser les victimes. On entend encore trop
souvent des phrases comme « Mais pourquoi tu n'as pas bougé/crié?
Pourquoi tu t’es laissée faire ? ».

Ce mécanisme de sidération ne concernant, habituellement, pas la vie

quotidienne, et nécessitant un accompagnement professionnel, nous allons
le laisser de côté et nous concentrer sur le fonctionnement, les
conséquences et les actions que l’on peut mener face au stress quotidien, de
faible et moyenne intensité.
 b) Sympathique, para-sympathique
Commençons par chercher l’origine de nos réactions au stress. Nous
avons deux systèmes nerveux principaux : le système Sympathique et le
système Para-Sympathique.

Le système sympathique est celui qui nous met en action, qui nous aide
à bouger, à agir. C’est celui qui nous réveille le matin, qui est au maximum
de son activité lorsque nous faisons du sport…

Le système para-sympathique est celui qui nous rassure, qui nous dit
que tout va bien, qu’on peut se détendre, dormir et/ou digérer.

Ces deux systèmes travaillent en permanence, mais sont plus ou moins

actifs en fonction des heures et des activités. Lorsque nous nous levons et
commençons notre journée, le système sympathique est plus présent ;
lorsque nous nous préparons à aller nous coucher, c’est le para-sympathique
qui est plus actif. Ils agissent un peu comme un frein et un accélérateur pour
l’organisme.

Le système nerveux associé au stress est le système sympathique, et

cela aura son importance comme nous allons le voir plus tard.
 c) Positif, négatif, aigu, chronique, subi,
choisi… un ou des stress ?
Le stress n’est pas en soi négatif, c’est au contraire une réaction qui peut
nous être très utile : si vous enclenchez une réaction de stress en voyant
votre bus partir, l’augmentation de votre rythme cardiaque et respiratoire
augmentera vos chances de le rattraper en rendant vos muscles plus
performants. Nous voyons bien ici un exemple de la distinction :
utile/inutile. Si par contre vous enclenchez une grosse réaction de stress
parce que votre patron vous a fait une remarque, à moins que vous n’ayez
l’intention de vous battre ou de fuir en courant (ce que je vous déconseille),
cette réaction sera inutile. Quand votre réaction est utile, conservez-là,
utilisez-là. Quand elle est inutile, il existe des solutions pour agir autrement
et en utilisant un ou plusieurs outils de gestion du stress.

Le stress peut aussi être vécu comme positif ou négatif. Prenons

l’exemple du saut en parachute : pour les adeptes de sport extrême, le
déclenchement d’une réaction de stress est un plaisir dans ce cadre. Ils
reçoivent une décharge d’adrénaline plaisante, une sensation vécue
positivement et choisie. Mais si on jette de force une personne d’un avion
(même accompagnée d’un parachutiste confirmé et équipé), on peut
facilement imaginer quel traumatisme cela provoquera en elle. Le stress
choisi sera plus facilement vécu comme positif. Un stress subi est plus
généralement vécu comme négatif, et ses conséquences sont donc plus
problématiques. On remarque déjà que les interprétations négatives
génèrent des conséquences négatives.

Une troisième remarque concerne la temporalité du stress. Il peut

parfois être aigu, de courte durée, comme lorsqu’on veut rattraper son bus :
une fois à l’intérieur, on se calme, on reprend son souffle et on passe à autre
chose. D’autres fois, il peut s’inscrire dans la durée comme lorsqu’on gère
des problèmes de travail depuis des mois et qu’en rentrant à la maison, on
continue à y penser ; c’est alors un stress chronique.

Ces distinctions - utile VS inutile, le vécu positif VS négatif et aigu VS

chronique - sont très importantes car elles vont conditionner les
conséquences et les actions à mener vis-à-vis du stress.
 d) Les conséquences du stress
Le modèle associé au stress le plus connu est sûrement celui de Selye,
développé en 1936, autour du Syndrome Général d’Adaptation (SGA).
Dans ce modèle trois phases se succèdent : l’Alarme, la Résistance, et enfin
l’Épuisement. Dans un premier temps, le début du stress déclenche
l’Alarme, le plus souvent on va agir et l’alarme va s’arrêter là. Mais
parfois, on enchaîne sur la Résistance. Le stress va s’inscrire dans la durée,
on parle de stress chronique, on tient bon, on tient le coup, et si le stress ne
s’arrête pas on entre dans la phase de l’Épuisement, l’épuisement des
ressources, dans ce cas on n’arrive plus à faire face et on s’effondre.

Les conséquences du stress chronique sont assez nombreuses et portent

sur plusieurs plans :

Les plans physiques et physiologiques, avec le développement de

certaines maladies en particulier cardio-vasculaires, une baisse de
l’efficacité du système immunitaire, des soucis de digestion, de
sommeil et de fertilité. Cela est d’ailleurs assez logique : dans le cas
d’un stress intense, si un mammouth vous fonce dessus par exemple,
ce n’est pas le moment propice pour diriger votre énergie vers la
digestion, et c’est encore moins le temps de dormir !
Les plans cognitifs, mentaux et émotionnels. En résultent des
problèmes de mémoire, d’attention, des difficultés à réfléchir, à se
concentrer, des tendances à la rumination, une augmentation du risque
de burnout (épuisement professionnel), de dépression et de RPS
(Risques PyschoSociaux). Le stress chronique s’accompagne souvent
d’une impression d’irritabilité, de fatigue, et/ou de lassitude.
D’autres plans sont à envisager comme les plans économiques et
sociaux. Le stress entraîne de l’absentéisme, des turn-over de
personnels (avec les besoins de formation que cela engendre), et des
arrêts de travail. Des phénomènes d’isolement, d’agressivité et
d’irritibilité peuvent aussi perturber les interactions sociales.
 e) Connaissez-vous le syndrome du
Week-end ou des Vacances ?
Certaines personnes très stressées vont rapporter tomber toujours
malade le week-end ou pendant leurs vacances. Parfois, elles vont penser
que cela est dû au fait qu’elles ne supporteraient pas le repos, mais il s’agit
bien en réalité d’une conséquence logique du stress chronique.

Nous avons dit que le processus de stress stimule le système

immunitaire. Mais ce système ne peut pas être tout le temps en suractivité,
alors, au moindre relâchement (pendant un moment de détente, comme
durant un week-end ou des vacances) il baisse brutalement. On est dans la
phase de résistance du modèle SGA de Selye. C’est cette phase qui précède
la phase d’Épuisement, et si on continue sur la même lancée, le système
immunitaire finit par être durablement épuisé.
 f) Conclusion : Vivre sans stress ?
Vivre sans stress est impossible et c’est pour le mieux, puisque c’est un
mécanisme de survie. La vie sans stress n’existe pas. Seuls les morts n’ont
plus de stress.

Mais il est possible d’apprendre à vivre avec et à le gérer au quotidien

pour qu’il ne soit plus un problème. Il redevient un mécanisme utile qui
peut nous servir en cas de besoin.
III. Des outils en réponse au stress
physiologique
1. La respiration abdominale
 a) Généralités sur la respiration
abdominale
Dans le chapitre précédent « Qu’est-ce que le stress ? », je vous parlais
des systèmes sympathiques et para-sympathiques. Nous avons la chance
d’avoir à notre disposition un moyen simple, toujours prêt à être utilisé,
pour stimuler le système nerveux para-sympathique. Cet outil va envoyer à
notre le corps un message signalant que tout va bien et qu’il peut se calmer.

Pour booster l’activité du système nerveux para-sympathique et ainsi

stopper immédiatement une réaction de stress, étirer le diaphragme, ce
muscle que nous avons sous les côtes, est souvent suffisant. Comme ce
muscle est interne, nous ne pouvons pas faire des étirements de la même
manière qu’en massant un muscle ou en sollicitant une articulation. Nous
devons passer par l’intérieur de notre corps, et donc par la respiration.

L’étirement du diaphragme et une hyperpression abdominale vont alors

stimuler le système para-sympathique grâce au nerf vague, appelé aussi nerf
parasympathique.

Pour plus de facilité, je vais vous proposer de décomposer

l’apprentissage de la respiration abdominale en plusieurs étapes simples.
Avant de passer à la suivante, assurez-vous de bien maîtriser la précédente.
 b) Faire une respiration abdominale
L’exercice en séance me permet d’accompagner les personnes en leur
montrant la manœuvre sur mon propre corps, et de la vérifier ensuite chez
eux. Ici, il vous revient de vérifier vous-même que vous procédez bien, en
utilisant vos mains, qui seront vos détecteurs de mouvement high-tech.
Vous pouvez également utiliser un miroir afin de vérifier votre respiration.

Posez une main en haut de votre torse, au-dessus ou au niveau de la

ligne inter-mamelonnaire (au milieu de la poitrine), et une main vers le bas
de votre ventre, en-dessous ou au niveau du nombril.

Vous pourrez constater trois types de respirations :

Lorsque vous faites du sport ou que vous êtes stressé, vous respirez
par le haut du corps. Si vous accentuez la respiration, que vous
augmentez son intensité, vous allez observer que seule la main placée
en haut de votre corps bouge. Cette respiration de stress, ou de sport
est appelée respiration thoracique.
Lorsque vous regardez un petit enfant dormir, ou quelqu’un qui
semble particulièrement détendu, vous verrez que cette fois le bas du
ventre se gonfler à l’inspiration. C’est cette respiration par le ventre
que nous allons travailler : à l’inspiration, lorsque vous faites entrer de
l’air à l’intérieur de votre corps, gonflez votre ventre en même temps.
Continuez à gonfler votre ventre à chaque inspiration, jusqu’à ce que
cela vous paraisse plutôt facile, avant de passer à l’étape suivante avec
l’ajout de l’apnée que nous verrons plus tard. Cette respiration
abdominale est une respiration de détente, qui est également utilisée
dans certaines disciplines nécessitant un souffle contrôlé comme le
chant, le yoga ou la calligraphie. Visuellement, lorsque vous inspirez,
votre ventre pourrait imiter celui d’une femme enceinte.
Une troisième respiration existe : c’est une respiration mixte,
appelée respiration complète . Cette dernière est à la fois thoracique et
abdominale, et mobilise tout le tronc. Elle peut être plus lente à être
efficace pour la gestion du stress mais elle fonctionne également. Si
vous n’arrivez pas à pratiquer une respiration purement abdominale
 mais que vous arrivez à faire une respiration complète qui mobilise
tout le torse, vous étirez tout de même votre diaphragme et allez
pouvoir profiter du réflexe de détente, appelé aussi « réflexe de
Valsalva ».

À partir du moment où vous arrivez à être à l’aise avec soit une

respiration abdominale, soit une respiration complète, vous pouvez passer à
l’étape suivante et ajouter l’apnée.

Si vous rencontrez des difficultés, n’hésitez pas à consulter un·e

professionnel·le le temps d’une séance afin de vérifier que vous faites les
bonnes manœuvres. Les erreurs les plus fréquentes sont de ne pas gonfler
au bon endroit (en haut du torse et non en bas, vers le ventre) et de gonfler à
l’expiration au lieu de l’inspiration (pensez qu’à l’inspiration vous
remplissez votre corps d’air, c’est donc à ce moment que votre ventre doit
se gonfler comme un ballon).
 c) L’apnée
Pour être certain d’étirer suffisamment le diaphragme, on ajoute un
temps d’apnée ventre gonflé. En général, dans la plupart des cas pour la
plupart des personnes, on maintient 4-5 secondes d'apnée ventre bien rond.

Mais comme vous n'êtes pas « la plupart des personnes dans la plupart
des cas », il est très important d'adapter ce temps à ce qui vous convient. Il
faut que cela reste confortable pour vous, et que vous ne vous en demandiez
pas trop.

Si vous venez de courir, ou de monter des escaliers, il est préférable

d’enlever l'apnée ou de ne la maintenir qu'une ou deux secondes. Si vous
êtes allongé.es, tranquillement, le soir, au moment de s'endormir et que
vous êtes plutôt en bonne forme, vous pouvez monter, tant que cela reste
confortable, à 8-9 ou même 10 secondes d'apnée, toujours ventre bien
gonflé.

La notion de confort est très importante car elle est un guide de ce qui
va être bon pour vous. Le but n'est pas d'avoir la tête qui tourne, et si vous
arrivez à ce résultat, arrêtez la pratique et respirez normalement. L’objectif
reste celui de vous détendre et d'envoyer à votre corps le message que tout
va bien.

Pour que la méthode soit efficace, il faut encore une dernière petite
chose : répéter l'ensemble de cette respiration avec apnée en moyenne 5 à
10 fois minimum. Encore une fois, cela concerne « la plupart des personnes
dans la plupart des cas » et vous n'êtes pas « la plupart des personnes dans
la plupart des cas ». L’effet se fait sentir, parfois dès deux ou trois cycles
respiratoires, et cela suffit alors, d’autres fois il faudra une bonne dizaine de
respirations pour que vous sentiez le calme vous envahir. Il n’y a toutefois
pas de maximum, vous pouvez vous arrêter quand vous vous sentez calmé·e
ou que vous souhaitez essayer un autre exercice.
 d) Visualisations
Lorsque vous maîtrisez la pratique de la respiration abdominale et que
vous avez un peu plus de temps, vous pouvez y ajouter une ou des
visualisations. En voici quelques exemples :

Dans un premier temps, trouvez deux images, deux pensées, deux

couleurs, deux souvenirs ou un autre duo. Le premier élément
repésente quelque chose de positif, de sain, de bon, de relaxant ; et le
second représente votre stress, quelque chose de plutôt négatif et dont
vous souhaitez vous débarrasser.

À l'inspiration vous faites entrer de l’air à l'intérieur de votre corps, et à

l'expiration, vous rejetez cet air à l’extérieur de vous. Vous allez suivre ce
mouvement physique avec votre esprit en le doublant d’une visualisation :
inspirez une image et en expirez la seconde.

Vous inspirez ce qui est bon, sain, ce qui vous fait du bien.

Pendant l'apnée, vous profitez, vous vous nourrissez de tout ce qui est
bon, qui vous libère de vos soucis, qui vous apaise.

À l'expiration, vous rejetez votre stress à l'extérieur de vous et le laissez

se dissoudre dans les airs. Pour les personnes qui seraient gênées par le fait
de rejeter ces éléments négatifs à l'extérieur dans l’air, de polluer, vous
pouvez le percevoir comme une ombre : au soleil l’ombre n'existe plus, elle
se désintègre à la lumière. Votre stress aussi.

Si la bascule entre l’image positive et négative est trop difficile,

vous pouvez vous contenter d’inspirer en visualisant une chose
positive et, pendant l'apnée et l'expiration, la faire entrer encore plus
profondément à l'intérieur de vous et de votre corps.
Vous pouvez aussi ajouter à cette visualisation, la vision de votre
corps en entier qui s’emplit de plus en plus de sensations positives et
se libère de plus en plus du négatif. Vous pouvez visualiser ce
mouvement de l'intérieur vers l'extérieur - comme une lumière qui,
 depuis le centre de votre corps, vient éclairer de plus en plus loin vers
l’extérieur- ou de l'extérieur vers l'intérieur ou de haut en bas, ou
encore par tâches ou de toute manière qui vous convienne. Les
couleurs et les textures sont assez efficaces pour ce genre de
visualisations.

On pourrait par exemple imaginer qu'à l'inspiration une belle lumière

dorée, chaude et douce venant apaiser, reposer, soigner le corps, se
répandant pendant l'apnée, en repoussant vers l’extérieur une fumée
noirâtre, expulsée à l'expiration. Votre corps devenant de plus en plus
lumineux, doré tandis qu'il se détend.

Les images peuvent changer en fonction des envies, des émotions

ressenties (le stress peut être associé à de la colère, de la tristesse, ou encore
de la fatigue), de vos humeurs, des circonstances, ou même de la météo (on
peut préférer une sensation de fraîcheur en été et de chaleur en hiver par
exemple).
 e) Récapitulatif
L'effet de la respiration abdominale est purement physiologique. Les
visualisations ajoutent à cela un effet psychologique qui va augmenter son
efficacité. Elles ne sont pas nécessaires, mais peuvent être une bonne aide.

La respiration abdominale simple peut se faire à tout moment (sauf

pendant un exercice physique). Si vous ajoutez une visualisation, vous
devrez également vous concentrer. Au début, il est souvent nécessaire de se
concentrer pour arriver à bien la pratiquer, à bien gonfler le ventre en bas.
L'utilisation d'une ou de vos deux mains peut vous aider à bien sentir
l'endroit où gonfler. Un miroir peut aussi vous permettre de mieux voir ce
que vous faites.

Vous pouvez choisir de respirer par le nez ou par la bouche : de

nombreuses personnes aiment par exemple inspirer par le nez et souffler
lentement par la bouche en écoutant le petit bruit que cela produit. Vous
pouvez faire cela lorsque vous êtes seul·e, lorsque vous souhaitez vous
endormir. Au travail, ou dans les situations où vous souhaitez rester
discret·ète, vous pouvez respirer uniquement par le nez et la pratique de la
respiration abdominale sera alors complètement invisible. Si vous êtes
enrhumé·e et que votre nez est bouché, vous pouvez préférer dans ce cas la
respiration buccale.

Le plus important est de toujours adapter les outils à vos capacité, à vos
sensations, à votre ressenti, à ce qui est confortable, c’est-à-dire à ce qui
vous fait du bien, à cet instant.

Pour résumer, voici le schéma général de la respiration abdominale :

1. À l'inspiration, on gonfle bien le bas du ventre.

2. On maintient en apnée, ventre gonflé, pendant 4-5 secondes. Ce
temps d’apnée est éventuellement à adapter.
3. On expire.
4. On recommence l'ensemble de la respiration 5 à 10 fois, à adapter
selon ses besoins.
 2. La décharge physique
Comme nous l’avons vu dans la physiologie du stress, notre corps
mobilise des ressources en vue de l’action qui sera nécessaire pour fuir ou
combattre le danger : il augmente le rythme cardiaque, la ventilation et
sécrète des hormones de stress.

Si le danger n’est pas physique - comme dans le cas où un mammouth

nous foncerait dessus - mais psychologique - comme la peur de rater un
examen, d’un patron lunatique, de « ne pas être à la hauteur » etc. - nous
nous retrouvons avec ces ressources mobilisées mais inutilisées.

La pratique régulière d’un exercice physique ou d’un sport est une très
bonne chose déjà pour la santé physique mais aussi pour la santé mentale.
Ici, nous ne parlons pas d’une stratégie à long terme, mais d’une réponse
immédiate à un stress physiologique déjà enclenché.

Lorsque vous vous sentez stressé·e, vous pouvez commencer par

essayer d’aller faire un tour, de marcher, de courir, ou toute autre activité
qui vous dépense. L’idée est que dans les minutes ou les dizaines de
minutes qui suivent l’événement stressant, vous utilisiez cette énergie
débloquée par votre corps pour bouger. Ces stratégies peuvent également
être mises en place au travail : il suffit de vous absenter quelques minutes,
pour aller aux toilettes mais en faisant un détour, ou en utilisant les
escaliers, de prétexter une pause cigarette et de faire le tour du bâtiment à
pied, d’aller déposer des documents dans un autre bureau en marche rapide
etc.

L’objectif est de vous permettre de passer plus facilement à autre chose

et de « redescendre ».
IV. Les pensées et les émotions
 « Ce qui trouble les hommes, ce ne sont pas les choses, mais les jugements qu’ils portent
sur ces choses ».

Epictète

Dans les Thérapies Cognitivo-Comportementales, d’autres approches

sont également fréquentes. Les notions de cercles vertueux ou vicieux des
pensées et émotions sont par exemple souvent utilisées.

Ces notions s’appuient sur cet enchaînement : Situation → Pensées →

Émotions → Comportement. Autrement dit, face à une situation nous allons
penser d’une manière particulière qui va engendrer des émotions
spécifiques, ces émotions vont déterminer notre comportement, notre
manière de réagir, qui va à son tour influencer les situations à venir.
 a) Les colonnes de Beck
Les colonnes de Beck sont un outil très précieux qui pourra vous servir
dans de nombreuses situations de votre vie. Elles accompagnent la gestion
du stress, la libération des phobies, des Troubles Obsessionnels Compulsifs
(TOC), des insomnies etc.

Vous pouvez vous servir des colonnes de Beck dès qu'une émotion
désagréable vous gêne et vous paraît d’une intensité inadaptée à la situation.

Nous allons travailler sur les pensées automatiques, ces pensées

spontanées sont le plus souvent pré-conscientes. C'est-à-dire qu’elles restent
à un niveau inconscient si on ne porte pas l'attention sur elles. Cependant, si
vous portez attention à ces pensées qui traversent votre esprit, vous allez
pouvoir les attraper au vol et les observer.

Nous travaillerons également sur les pensées rationnelles (raisonnables,

crédibles), que vous allez créer. Attention, il ne s’agit pas de vouloir
remplacer de force des pensées spontanées par des pensées positives
artificielles, mais de bel et bien chercher des pensées rationnelles qui seront
efficaces pour vous apaiser.

L'exercice des colonnes de Beck se présente sous la forme d'un tableau

à 5 colonnes que vous pouvez télécharger depuis mon site ou refaire sur
papier ou sur ordinateur. Les trois premières colonnes correspondent à la
situation dans laquelle vous vous trouvez déjà actuellement :

1. La première colonne vous permet de décrire la situation qui génère

du stress.
2. La deuxième colonne correspond aux émotions et sentiments
ressentis dans cette situation, évalués selon leur intensité de 0 à 10, où
0 est l’absence d’émotion et 10 le maximum imaginable.
3. La troisième colonne vous permet d’écrire vos pensées
automatiques (il convient de prendre le temps nécessaire pour la
remplir et d’aller vers une recherche la plus exhaustive possible). Ici,
on peut mettre en lien les colonnes 2 et 3 et constater qu’il est plutôt
 normal de ressentir les émotions de la colonne 2 en ayant les pensées
de la colonne 3.
4. L’avant dernière colonne correspond à l’action que nous allons
mettre en place : les pensées rationnelles. On répond, par plusieurs
pensées rationnelles, crédibles, raisonnables, à chaque pensée
automatique.
5. Enfin, la dernière colonne est celle du bilan, du feed-back : on y
observe les changements émotionnels. On cote à nouveau les émotions
notées à la colonne 2 après avoir relu les réponses rationnelles de la
colonne 4. L’échelle d’intensité s’étend toujours de 0 à 10, 0 étant
l’absence d’émotion et 10 le maximum imaginable.

Si les émotions désagréables sont encore trop fortes pour vous, il

convient de retourner dans les troisième et quatrième colonnes afin de
reprendre le travail jusqu’à ce que vous soyez satisfait·e.

Voici par exemple les colonnes que pourrait remplir une personne qui
souffre d’arachnophobie, la peur des araignées :

1. Première colonne, la Situation : J’ai vu une araignée dans la

cuisine.
2. Deuxième colonne, la ou les Émotions :

Peur 8/10

Dégoût 7/10

Tristesse 2/10

Culpabilité/honte 4/10

3. Troisième colonne, les Pensées Automatiques :

« Elle pourrait m’attaquer. Elle peut me mordre. Elle est peut-être

venimeuse et dangereuse. »
 « Elle est dégoûtante avec toutes ces pattes, et ces poils. Les araignées
sont sales. C’est répugnant ! »

« Je me sens nul·le de ne plus pouvoir entrer dans ma cuisine juste à

cause d’une petite araignée. Je suis bête. »

On peut aussi mettre en lien les pensées et les émotions. Parfois, de

nouvelles émotions seront trouvées à ce moment-là. Par exemple, un léger
sentiment de découragement peut être repéré avec une pensée du type « Je
n’y arriverai pas, je ne peux pas faire ce que j’avais prévu, je ne peux pas
entrer dans la cuisine ».

4. Quatrième colonne, les Pensées Rationnelles :

Par rapport au danger il peut être possible de relativiser : « En France

métropolitaine, il y a très peu d’araignées dangereuses », d’avoir recours à
son expérience passée : « Au final je n’ai jamais été en danger de mort à
cause d’une araignée qui m’aurait mordu·e », ou à celle des autres :
« D’ailleurs, je ne connais personne qui soit mort de ça ». D’autres idées :
« elle est petite par rapport à moi, et sa tête est encore plus petite, je ne peux
même pas voir ses crochets, ils doivent être très très petits. En fait, même si
elle voulait mordre, je ne pense pas qu’elle pourrait traverser ma peau. »,
« J’ai bien plus de risque de mourir à cause d’un accident de voiture qu’à
cause d’une petite araignée ».

Quand on a fait le tour des réponses que l’on peut trouver à la première
pensée automatique, on passe à la suivante : « Je la trouve dégoûtante, mais
pourquoi les araignées seraient plus sales que les chats ou les chiens ? Ou
même que moi ? Et puis, moi aussi j’ai des poils, et les lapins que je trouve
mignons, aussi. », « Au Cambodge, on mange même des araignées grillées,
ce n’est visiblement pas répugnant pour tout le monde ».

Et on passe à la suivante : « Oui, pour l’instant, j’ai peur des araignées,

mais j’y travaille. Je suis loin d’être seul·e, c’est une phobie très fréquente,
et il y a plein d’autres phobies ».

Et ainsi de suite jusqu’à épuisement pour chaque pensée.

 5. La dernière étape, celle du feed-back : Cette étape finale est très
importante car elle va permettre de savoir quoi faire ensuite.
Imaginons que nous ayons ceci :

Peur 8/10 → 2/10 → Il reste encore un peu à travailler. Qu’est-ce qui

fait encore peur ?

Dégoût 7/10 → 5/10 → Il y a bien une baisse de l’émotion désagréable,

une amélioration, mais elle est assez faible. Que faut-il revoir ? Quelle
pensée n’a pas été vue ou reste trop présente ? À quoi n’avons-nous pas
répondu ?

Tristesse 2/10 → 0/10 → On peut arrêter là. Cette émotion est calmée,
vous pouvez prendre le temps de savourer cette victoire, vous féliciter ou
simplement profiter de l’apaisement.

Culpabilité/honte 4/10 → 0,5/10 → Entre 0 et 1 : est-ce que cela vous

convient ? Est-ce que vous souhaitez continuer ou est-ce qu’un petit reliquat
d’émotion vous convient ?

Maintenant que vous avez réalisé ce premier bilan, vous pouvez passer
à la suite de l’action qu’il induit :

→ On va maintenant repasser soit à la colonne 3, soit à la 4. Dans cet

exemple, on va passer à nouveau, à la colonne 3, celle des pensées
automatiques. Une autre pensée a été mise au jour : « Les araignées peuvent
peut-être transmettre des maladies, des bactéries, des virus, comme les
tiques ou les moustiques ? »

→ Cette nouvelle pensée va permettre d’apporter des nouvelles

réponses ou pensées rationnelles. Une petite recherche sur Internet
(éventuellement faite par une personne non phobique qui peut risquer d’être
confrontée à des photos d’araignées en toute tranquillité) répond à cette
crainte de manière rationnelle : « Les araignées ne transmettent pas
d’infections bactériennes ».
 → On arrive à nouveau à la colonne 5, où on a dorénavant :

Peur 8/10 → 2/10 → < 1/10

Dégoût 7/10 → 5/10 → 1/10 « J’aime quand même pas ça »

→ La personne se sent plus apaisée.

Au début, ce travail, demande des efforts, du temps, mais avec la

pratique il devient de plus en plus facile, évident et naturel à faire.

Il est conseillé de le pratiquer dans un premier temps sur papier, et le

plus souvent a posteriori, après coup, en revenant sur les pensées élaborées
au moment où les émotions désagréables ont été ressenties.

Avec la pratique, vous pourrez le faire de tête, et même pendant que

vous vivez la situation difficile. Vous trouverez de plus en plus facilement
les pensées rationnelles qui vous conviennent, qui vous semblent crédibles
et vous apaisent. Ces pensées rationnelles pourront prendre le pas sur les
anciennes pensées automatiques, ce qui permet de concevoir les colonnes
de Beck comme une rééducation de la pensée.

Il est important de noter que les pensées rationnelles ne doivent pas

venir de l’accompagnant·e, mais toujours de la personne qui travaille sur ses
pensées, ses émotions. Quelques exemples peuvent être proposés par
l’accompagnant·e, mais ce qui apaise une personne ne sera pas
nécessairement ce qui en apaise une autre et nous n’avons pas tou·tes les
mêmes croyances.

Si vous avez des difficultés avec cet exercice, pensez à demander l’aide
d’un·e professionnel·le pour apprendre à le maîtriser. Une ou deux séances
peuvent suffire et vous permettre de l’utiliser ensuite de manière totalement
autonome.
 b) Ici et Maintenant
Notre esprit a la capacité merveilleuse de pouvoir être partout et tout le
temps : dans le passé, le futur, le présent, sur le lieu des vacances, au travail,
à la maison etc.

Notre corps a la capacité merveilleuse de ne pouvoir être qu’ici et

maintenant : le temps passe, nous nous déplaçons mais nous sommes
toujours, avec notre corps, ici et maintenant.

Parfois, nous avons cette sensation de trop penser, de ne plus pouvoir

arrêter la machine, de ruminer, d’être fatigué·es, épuisé·es par nos pensées.
Et c’est précisément là qu’intervient notre corps. Nous avons la possibilité
de nous servir de lui pour ancrer nos pensées dans le moment présent.

L’exercice consiste à se concentrer sur ses sensations corporelles, en

demandant à notre corps ce qui se passe pour lui ici et maintenant. Il s’agit
alors de se poser les questions suivantes :

Qu’est-ce que je vois ?

Qu’est-ce que j’entends ?
Qu’est-ce que je sens (odorat) ?
Qu’est-ce que je ressens dans tout mon corps ? On s’interroge sur
les points d’appui, la chaleur, les courants d’air, l’humidité, les
tensions musculaires, s’il y a des douleurs, des gargouillements, des
démangeaisons, on prend conscience des contacts avec des tissus, de la
détente musculaire, de la respiration qui s’effectue dans notre corps
etc.
Qu’est-ce que je « goûte » ? Ce sens étant peu stimulé en dehors
des repas on peut, la plupart du temps, l’omettre. Il est par contre très
intéressant à travailler au cours des repas : est-ce que c’est sucré, salé,
dur, mou, collant, gluant, acide, amer, glutamate (l’umami, une des
cinq saveurs de base), chaud, froid, croustillant, doux, piquant, frais,
gras, intense, léger… ?
 Cet exercice d’ici est maintenant est aussi appelé « les 5 sens » car nous
nous concentrons sur nos cinq sens pour nous ancrer dans le présent.

Il est très important de ne pas juger, et de ne pas chercher à interpréter

les sensations. Si vous ne savez pas mettre de mots sur ce que vous sentez,
cela n’a pas d’importante puisque l’essentiel est de se connecter à la
sensation, de ressentir. C’est un exercice simple et rapide à mettre en œuvre
(quelques dizaines de secondes suffisent, dans l’idéal évitez de descendre
en dessous de dix secondes). Vous pouvez vous concentrer sur un sens
unique ou encore deux, ou trois… L’important est de vraiment centrer votre
attention sur vos sensations.

En effet, lorsque l’esprit est concentré sur les sensations corporelles, il

ne tourne pas en boucle sur d’autres pensées. Les Dr Cungi et Deglon
précisent également que ce type de méthode augmente la créativité et que
cela peut donc être utilisé au travail puisque l’on change de point de vue, de
regard, de nouvelles possibilités sont ainsi envisagées.

Ce type de méditation est à rapprocher des très médiatiques Méditations

Pleine Conscience, du Pr Jon Kabat-Zinn, qui a montré un intérêt dans les
TCC, en addictologie, en accompagnement des dépressions et en gestion du
stress. D’autres auteurs vont préférer parler de Pleine Présence, comme
Fabrice Midal.

Cet outil est également très précieux en cas de pensées de type « et si

catastrophique », où l’on imagine ce qu’il pourrait se produire ou s’est déjà
produit, des situations horribles, terribles. Par exemple : « il est en retard, il
a sûrement eu un accident grave », « ma patronne ne m’a pas dit bonjour,
elle est peut-être fâchée après moi. J’ai peut-être fait quelque chose de mal.
Et si elle me renvoyait ? ». En se concentrant sur ses sensations corporelles,
on force la machine à « et si catastrophique » à s’éteindre, à se mettre en
pause, pour laisser la place à un moment de paix et de tranquillité.
 c) Exercices de gratitude
Les exercices de gratitude sont à la mode depuis quelques années, très
appréciés des blogueuses santé, bien-être et life style, et ce à juste titre
puisque leurs multiples intérêts ont été démontrés dans plusieurs études.
Ces études montrent notamment leurs effets sur la satisfaction à l’égard de
sa vie, l’optimisme, le bien-être physique, la santé, le sommeil, le fait de
ressentir moins de stress et de sentiments dépressifs. On note également de
meilleurs performances cognitives, ce qui en fait un atout dans la vie
personnelle et professionnelle pour les individus.

On trouve de nombreuses variantes, mais l’idée principale est de trouver

des raisons ou des événements, dans votre vie qui vous font ressentir de la
reconnaissance, de la gratitude.

Vous pouvez trouver une, deux, trois, quatre, cinq choses, qui se sont
passées dans la journée et qui vous ont apporté du plaisir. Vous pouvez le
faire le matin, le soir, les écrire, les dessiner, les dire ou juste y repenser
avant de vous endormir.

Qu’il s’agisse d’un café partagé avec quelqu’un que vous appréciez,
d’un cadeau qu’on vous a fait, d’un compliment reçu, du fait d’avoir vu un
bel oiseau passer dans le ciel, d’avoir partagé un repas savoureux, d’avoir
réussi un défi professionnel… des touts petits événements aux grands
accomplissements peuvent nourrir votre gratitude et augmenter la
satisfaction que vous ressentez à l’égard de votre vie et contribuer à
diminuer votre stress.

En continuant sur le long terme, en prenant l’habitude de réaliser cet

exercice pendant quelques mois, vous développerez une nouvelle manière
de penser qui vous aidera à vous sentir de mieux en mieux jour après jour.
Si vous souhaitez arrêter, pensez à relancer cet exercice par période afin
d’en tirer à nouveau les bénéfices.
 d) Accueillir ses émotions
Souvent, on essaye de repousser, de rejeter, de ne pas ressentir nos
émotions désagréables. J’utilise sciemment le terme de « désagréables » et
non « négatives » car ces émotions sont très utiles et viennent signaler des
informations importantes ; elles ne sont donc pas négatives en elles-mêmes.
Par exemple, la colère vient souvent signaler qu’un besoin important n’est
pas respecté, le dégoût qu’une chose n’est pas bonne pour nous, la peur un
danger… ces signaux vont donc nous permettre de réagir de manière
adéquate : si un de nos besoins n’est pas respecté, nous allons être en
mesure de chercher des solutions pour y répondre et le combler. Le dégoût
et la peur vont nous permettre de nous éloigner d’un danger, de nous mettre
en sécurité, de nous protéger etc.

Toutes vos émotions font partie de vous et ont donc le droit d’être
présentes et de s’exprimer, elles ont le droit d’être ressenties et vous avez le
droit de les ressentir.

Accordez-vous un temps pour écouter vos émotions, vos ressentis, et

autorisez-vous à accueillir tout cela avec bienveillance. Cette notion
d’accueil ne signifie pas simplement laisser faire, ou ne pas lutter contre. Il
s’agit d’ouvrir vraiment les bras à ce qui se passe à l’intérieur de vous,
comme vous accueilleriez un·e vieil·le ami·e.

Lorsque des émotions fortes vous submergent, vous pouvez prendre un

instant et vous rappeler que ce ne sont que des émotions qui passent, en ce
moment. Parfois, on se sent comme piégé dans une rivière émotionnelle, se
disant, soit qu’il faut lutter, s’accrocher à un rocher, nager à contre-courant,
à contre-émotion, soit qu’on est ou qu’on va être submergé·e par ses
émotions. Vous pouvez cependant sortir de cette rivière, vous observer,
tranquillement assis·e sur la berge et regarder vos émotions passer : il y a
effectivement une émotion qui s’écoule en moi, en ce moment, elle n’est
pas moi, ce n’est qu’un événement qui se passe en moi pour l’instant.
Comme une pensée, elle va passer, s’écouler. Il n’y a pas besoin de barrage,
au contraire : tout s’écoule mieux et plus vite lorsque le courant reste libre.

Acceptez-vous et acceptez les autres, chacun avec ses imperfections.

 e) Annuler le message de stress
Une autre possibilité est d’arriver à annuler le message d’alarme
aussitôt après un événement stressant. Vous pouvez annuler ce message de
stress en lui substituant un autre message relaxant. Vous pouvez aussi, par
exemple, vous divertir et faire une activité plaisante.

Pensez à quelque chose d’agréable, de relaxant, de rassurant, pensez à

quelqu’un que vous aimez, qui vous apaise. Vous pouvez aussi dans ce cas
utiliser la respiration du cœur, ou toute autre relaxation, visualisation ou
exercice de sophrologie présenté dans le chapitre « Exercices
complémentaires de relaxation, de sophrologie et visualisations ». Vous
pouvez bien sûr les agrémenter d’une respiration abdominale.

Les exercices présentés vont être efficaces pour annuler le message de

danger et donc la demande d’enchaînement des mécanismes physiologiques
de stress. Avec la pratique vous serez en mesure de rester calme ou de
retrouver votre calme le plus rapidement possible. Une fois le calme revenu,
vous pourrez passer plus rapidement à autre chose.
V. Le CINE du stress
 a) Le CINE du stress, les 4 facteurs du
stress
Lorsque l’on ressent un stress il y a forcément au moins un de ces 4
facteurs :

Contrôle (Absence de contrôle)

Imprévisibilité
Nouveauté
Ego (Menace de l’Ego, du soi. Il faut entendre ce terme dans un sens
large qui intègre par exemple les dangers physiques)

On nomme ces quatre facteurs le CINE du stress. Notons qu’il est

possible que plusieurs facteurs agissent en même temps, et un même
événement peut être lié à différents facteurs en fonction des personnes.

Ainsi, débuter dans un nouveau service peut être stressant : car on n’est
pas en mesure de contrôler ce qui va s’y passer, car c’est une situation
nouvelle, parce qu’on ne connaît pas les collègues ou le travail qui sera
attendu ou que l’on a peur d’échouer.

Prenons l’exemple d’un enfant qui va faire sa rentrée dans une nouvelle
école. Il se sent mal. Plus la fin des vacances approche, plus il se plaint
d’avoir mal au ventre, de faire des cauchemars, d’avoir du mal à
s’endormir : il est de plus en plus stressé.

Il a peut-être l’impression de ne rien contrôler. Alors, quel contrôle

pourrait-on lui donner pour l’aider ? Peut-il avoir un téléphone en cas de
besoin ? Va-t-il pouvoir rejoindre un endroit sûr où se calmer comme
l’infirmerie ? Donner à l’enfant la sensation qu’il peut contrôler quelque
chose va l’aider. Le fait de choisir ses vêtements, ou sa trousse, par
exemple, pourra lui redonner une impression de contrôle.
 A-t-il l’impression qu’il ne sait pas ce qui va se passer ? Lui fournir
l’emploi du temps de la nouvelle journée peut être une bonne idée afin
qu’elle ne soit plus si imprévisible.

Peut-être a-t-il peur parce que l’école est nouvelle et qu’il ne la connaît
pas. Aimerait-il faire le chemin de la maison à l’école plusieurs fois,
accompagné, pendant les vacances, et aller la regarder, pour voir comment
elle est, à quoi elle ressemble ? Peut-on trouver des photos de l’école ? Y-a-
t-il une journée portes ouvertes ou une pré-rentrée lors de laquelle il
pourrait visiter l’école ?

Il a peut-être peur de se retrouver seul, de ne pas se faire de copains,

d’être rejeté. Comment se fait-on des amis ? Pratique-t-il des activités extra-
scolaires où il connaît déjà d’autres enfants ?

En fonction du ou des facteurs de stress, il sera nécessaire d’agir

différemment pour répondre sur le même terrain que l’inquiétude.
 b) Questionnaire du CINE du Stress
Ce questionnaire a pour but de vous aider à identifier les facteurs du
CINE du stress auxquels vous pourriez être principalement sensible.

Il est très rapide avec ses huit questions et a été élaboré par Sonia
Lupens. On peut le retrouver dans « Par amour du Stress » aux Éditions au
Carré.

Questionnaire CINE

Notez de 1 à 7 le niveau de stress que les situations suivantes vous

feraient ressentir (1 étant très peu stressant et 7 extrêmement stressant).

1. Vous avez économisé toute l'année pour un beau voyage dans le sud
(tout inclus). Une fois arrivé à destination, il pleut toute la semaine.

2. Vous obtenez une promotion au travail qui entraîne des modifications

importantes à votre poste.

3. Votre fille de 18 ans a toujours été fascinée par l’Afrique. Elle vous
annonce qu’elle part trois mois au Togo pour faire du bénévolat dans une
clinique qui se spécialise dans le traitement des sidéens.

4. Imaginez que vous n’avez aucun talent en cuisine et que vous êtes
même connu comme étant un désastre en la matière. Cependant, c’est à
votre tour de recevoir toute la famille pour le repas de Pâques.
 5. Vous avez planifié vos vacances d’été. Vous partez en auto-caravane,
et la veille de votre départ, le prix de l’essence augmente énormément.

6. Votre collègue, qui a moins d’expérience que vous, est choisi comme
chef d’équipe.

7. Nous sommes vendredi, la fin de la semaine est là et au lieu de

nettoyer votre appartement qui en a grandement besoin, vous partez pour
une longue marche. Au moment où vous rentrez chez vous, votre beau-frère
arrive avec sa femme, ses enfants et leur chien.

8. Vous venez d’apprendre que votre père souffre de la maladie

d’Alzheimer et que vous aurez à prendre soin de lui.

Additionnez les scores pour voir à quels facteurs vous êtes le plus
sensible :

Sensibilité à la sensation de Contrôle, questions 3 et 5 :

Sensibilité à l’Imprévisibilité, questions 1 et 7 :

Sensibilité à la Nouveauté, questions 2 et 8 :

Sensibilité à l’Ego menacé, questions 4 et 6 :

 c) Déconstruction du stress
Pour vous aider à identifier les facteurs auxquels vous êtes sensibles,
faites un temps mort sans stimulation : pas de télévision, de lecture, de
musique. Restez au calme, vous pouvez aussi aller marcher ou courir,
seul·e. Votre cerveau, peu stimulé, va chercher de lui-même les éléments
stresseurs de votre vie. Idéalement, il faudrait prendre une heure par jour
pour cet exercice, mais cela paraît souvent difficile. Essayez donc plutôt de
débloquer le temps que vous pouvez, de voir si vous pouvez remplacer un
moment de télévision pour prendre soin de vous, par exemple.

Cherchez des situations qui vous stressent ainsi que les facteurs que
vous pouvez identifier. Lorsque vous aurez découvert ces facteurs, vous
serez capable d’y répondre.

En ce qui concerne le contrôle et l’impression de contrôle, imaginez des

solutions alternatives, et ce même si elles ne sont pas réalisables. Ce travail
de recherche mentale va développer votre impression de contrôle et éviter
de limiter votre créativité. Vous pouvez également vous préparer à tenter de
nouvelles solutions si la situation stressante se reproduit. Vous pouvez vous
préparer grâce à votre imaginaire : imaginez à l’avance la situation et
projetez-vous en train d’y répondre dans le calme. Il est d’ailleurs possible
de précéder à cet exercice a priori - avant d’être confronté à une situation -
et a posteriori - après l’avoir vécu afin de le revivre différemment.
N’oubliez pas que quand la solution A a échoué, il vous reste encore 25
lettres à explorer.

Vous êtes libre d’apprendre à relativiser : la situation que j’affronte est-

elle vraiment si catastrophique que ça ?

Entraînez-vous à penser, à positiver, à regarder les difficultés comme

des défis, des occasions d’apprentissage. Il est valorisant de se sentir
capable d’apprendre de ses erreurs et de ses succès. Pour que chaque échec
ne soit pas une fin mais une chance d’en tirer une leçon pour faire mieux la
prochaine fois, comme lorsqu’on tombe sur un trampoline : rebondissez !
 Surtout, il est important de penser à parler de ce qui vous stresse.
Communiquer peut grandement aider. Trouvez des personnes qui sauront
vous écouter sans jugement, développez des liens sociaux. Vous pouvez
aussi développer vos réseaux sociaux, aider les autres et avoir des pensées
d’amour et de bonté. Ici, les exercices de gratitude peuvent vous être d’une
grande aide.
 d) Résolution de problème
Lorsque que vous avez identifié les facteurs qui génèrent du stress en
vous, et que vous êtes revenu à un état plus calme, il va être temps de
s’attacher à résoudre le problème auquel vous vous trouvez confronté·e.
Vous pouvez alors vous aider d’outils de planification, de gestion du temps
et de résolution de problème.

La fiche de résolution de problème en 7 points (téléchargeable ici en

pdf) est une grande aide pour prendre une décision lorsqu’on bloque sur un
problème.

Tous les jours, nous devons résoudre des problèmes et vivre avec les
conséquences de nos décisions. Cette méthode de résolution de problème en
7 étapes permet de diminuer le stress et ses éventuelles conséquences
négatives. Vous pouvez la réécrire sur ordinateur ou papier, ou encore la
télécharger depuis mon site au format pdf et l'imprimer pour la compléter.

1. Définissez le problème : Décrivez votre problème dans des termes

aussi précis et concrets que possible.
2. Élaborez des solutions : Inventoriez, répertoriez toutes les solutions
que vous pouvez imaginer, sans les juger. Faites un brainstorming le
plus complet et créatif possible. Qu'importe si les solutions ne sont pas
réalisables ou crédibles. Si vous vous vous empêchez de penser à des
solutions en les jugeant irréalistes, vous perdez en créativité et risquez
donc de ne pas penser à des idées réalisables dans un second temps.
3. Évaluez chacune des solutions avec :

a) leurs aspects positifs et négatifs, les avantages et les désavantages

b) leurs conséquences à court, moyen et long terme, pour vous et pour

les autres
 c) leurs coûts (temps, argent...), les implications concrètes

4. Prenez une décision : comparez les solutions entre elles et

choisissez en une, celle qui semble vous convenir le mieux.
5. Exécutez la décision : préparez sa mise en place, planifiez les
tâches à réaliser, préparez un échéancier et mettez en application votre
décision.
6. Évaluez les résultats de votre solution en fonction des objectifs et
du problème de départ. Vérifiez que les résultat de votre solution vous
conviennent.
7. Reprenez la résolution du problème : Faites un bilan. Si les
résultats obtenus sont insatisfaisants, recommencez le processus à la
première étape en redéfinissant et/ou en reformulant le problème non
résolu.

Cette dernière étape est très importante : tout ne s’arrête pas à la prise
de décision ou son exécution. Si vous n’êtes pas satisfait·e, vous pouvez
changer et améliorer vos solutions, les réajuster à tout moment.
 VI. Exercices complémentaires de
relaxation, de sophrologie et visualisations

De nombreuses techniques peuvent être utilisées en gestion du stress,

certaines très personnelles, comme écrire des haïkus, dessiner, crier, et
d’autres ayant montré leur intérêt d’après des études, comme mâcher du
chewing-gum, méditer, pratiquer la relaxation etc. Chaque personne est
unique, et certaines méditations, relaxations ou exercices - comme la
pratique du yoga - sont des outils précieux et efficaces pour certaines
personnes, mais peuvent se montrer contre-productifs pour d’autres.

Certaines méditations renvoyant à l’intériorité peuvent provoquer des

crises d’angoisse liées à une peur du vide intérieur, peur de ses pensées, de
ses ressentis, ou frustrer certaines personnes ne supportant pas de ne pas
être stimulées.

Ainsi, respectez le fait que vos moyens de prédilections peuvent

inadaptées pour d’autres personnes et que toutes les pratiques ne vous
conviendront pas forcément non plus. C’est à chacun·e d’aller explorer ce
qui lui fait du bien.

Certaines règles d’hygiène de vie sont également intéressantes à prendre

en compte : la pratique d’une activité physique régulière aide en effet à
mieux gérer son stress. Je ne parle toutefois pas forcément de sport : des
longues marches tranquilles peuvent tout à fait faire partie de cette activité
physique. Les substances psychoactives de type caféine et alcool font
rarement bon ménage avec la gestion du stress. Notons que la théine et la
caféine sont la même molécule, cette précision s’adresse donc également
aux buveurs et buveuses de thé. L’hygiène du sommeil est très importante.
Si la qualité de celui-ci est dégradé, ce qui arrive souvent en cas de stress
chronique, quelques conseils pour améliorer son sommeil peuvent aider à
mieux dormir et à se sentir plus reposé.

Si ces conseils ne suffisent pas, pensez à vous faire aider. Il n’y a rien de
honteux à cela, au contraire : vous pouvez être fier·ère d’oser demander de
l’aide lorsque vous en avez besoin pour vous prendre en main et améliorer
votre confort de vie.
 1. Relaxations

Dynamiques, statiques, ou simple fait de porter votre attention sur des

sensations choisies, apprenez différentes relaxations et découvrez celles que
vous préférez et qui sont les plus efficaces pour vous.
 a) La relaxation de Jacobson
La plupart des relaxations reposent sur le fait d’approfondir la détente
ou de se détendre. Chez les personnes très stressées, en particulier depuis
une longue période, c’est parfois tout simplement impossible : la relaxation
est devenue inconnue, impossible à reproduire, et à invoquer sur
commande. La relaxation de Jacobson (avec sa variante, le Bébé en colère)
est la seule qui permette une détente, une relaxation malgré cette tension
permanente.

1. Choisissez un bras et contractez-le plus fortement possible : serrez

le poing très fort, contractez l’avant-bras, le bras et remontez jusqu’à
l’épaule, le plus intensément possible. Quand vous n’en pouvez plus,
relâchez et portez l’attention sur les sensations dans votre bras :
remarquez comme il vous semble plus chaud, plus lourd que l’autre,
comme vous n’avez qu’une envie : le laisser reposer tranquillement.
C’est ça, la détente musculaire !
2. Maintenant, faites la même chose avec l’autre bras : contractez
fortement du poing jusqu’à l’épaule, puis relâchez quand vous ne tenez
plus. À nouveau, portez l’attention sur les sensations dans votre bras,
observez comme elles ont changé.
3. Choisissez une jambe et opérez de la même manière : repliez vos
orteils, contractez votre pied, votre mollet et remontez vers la cuisse, la
fesse, fort, fort, fort, aussi fortement que vous le pouvez. Quand vous
fatiguez, vous pouvez relâcher et ressentir la chaleur, la lourdeur,
l’envie de repos dans la jambe, et l’apaisement, la détente, le
soulagement.
4. Contractez à son tour l’autre jambe, des orteils jusqu’à la fesse, le
plus fortement possible. Et encore une fois, portez l’attention sur les
sensations qui apparaissent au relâchement : lourdeur, pesanteur,
détente.
5. La dernière étape est de répéter l’ensemble en une seule fois. Les
deux bras, les deux jambes et d’y ajouter tout le reste du corps : les
abdominaux, la tête qui devient grimaçante, le coup, le dos… Une
dernière fois, contractez tous les muscles possibles le plus fortement
possible, relâchez et ressentez cette vague de détente, d’apaisement, de
 soulagement dans tout votre corps. Portez l’attention sur la chaleur, la
lourdeur, la pesanteur dans votre corps.

Vous pouvez aussi retrouver la relaxation de Jacobson sur mon site,

accompagnée d’un enregistrement.
 b) Le bébé en colère
La relaxation du bébé en colère est une variante très courte de la
relaxation de Jacobson, puisqu’on ne pratique que la dernière phase. Elle
repose encore une fois sur une forte contraction musculaire qui entraîne une
profonde sensation de détente au moment du relâchement.

Contractez tous les muscles que vous pouvez : vos doigts dans vos
poings serrés, vos avant-bras, vos bras, vos épaules, vos orteils en
remontant vers les chevilles, les mollets, les cuisses et les fesses, et
l’ensemble de votre corps avec votre torse, le ventre et le dos, ainsi que
votre cou et les muscles de votre visage. Contractez autant que possible tous
les muscles de votre corps et quand vous n’en pouvez plus, relâchez et
sentez la vague de soulagement, de lourdeur, de chaleur se diffuser dans
tout votre corps vous apportant une profonde détente et un réel apaisement.

Bien que délicate à réaliser en public, c’est une relaxation très utile car
rapide et intense, qui peut être utilisée efficacement chez les grands stressés.

Lorsqu’elle est la seule praticable, mais que l’on est dans un espace
public, on peut opérer des aménagements : par exemple, on peut l’effectuer
dans les toilettes d’un avion, ou ne faire qu'une partie du corps. Faire une
jambe lorsqu’on est assis·e, reste assez discret. Dans ce cas, il vous faudra
vous concentrer encore plus fortement sur les sensations apportées par le
relâchement dans la partie précédemment contractée, et essayer d’« étaler »
cette détente dans tout le corps, zone par zone.
 c) Le Training Auto-gène du Dr
Schultz, TAS
Pour commencer avec le TAS, choisissez une phrase qui va vous
apaiser. Par exemple dans mes enregistrements, disponibles sur mon site,
j’ai choisi : « Je suis calme, tout à fait calme. Je me sens bien, tranquille,
paisible », mais vous pouvez imaginer vous-même votre propre phrase
d’amorce. Cette phrase va vous permettre de créer un conditionnement de
relaxation et favoriser une détente de plus en plus rapide et de plus en plus
profonde à chaque fois.

Installez-vous confortablement, fermez les yeux et dites-vous :

1. Je respire calmement, profondément, je profite de ce moment.

Peut-être ai-je envie de me souvenir d'un moment agréable, d'un
souvenir heureux, d'une situation plaisante. Je me dis mentalement :
« Je suis calme, tout à fait calme. Je me sens bien, tranquille, paisible».
2. Mon bras droit est lourd, lourd et détendu. Mon bras gauche est
lourd, lourd et détendu. Ma jambe droite est lourde, lourde et détendue.
Ma jambe gauche est lourde, lourde et détendue. Tout mon corps est
lourd, détendu, pesant, je sens ses points d'appuis. Je m'enfonce
lourdement et confortablement. À chaque respiration mon corps est de
plus en plus lourd, lourd et détendu. Je me sens bien. Je me sens bien
et je profite de cet instant.
3. Mon bras droit est chaud, chaud et détendu. Mon bras gauche est
chaud, chaud et détendu. Ma jambe droite est chaude, chaude et
détendue. Ma jambe gauche est chaude, chaude et détendue. Tout mon
corps est chaud, comme caressé par les rayons du soleil. Tout mon
corps est agréablement chaud. À chaque respiration, mon corps est de
plus en plus chaud, chaud et détendu. Je me sens bien. Je me sens bien
et je profite de cet instant.
4. Je respire profondément, je sens ma respiration, je me laisse bercer
par ma respiration. Je sens mon ventre qui monte et descend comme un
bateau bercé doucement par la mer. Mon corps respire. Je suis ma
respiration et je me laisse porter par ce courant. J'observe ce
 mouvement de vie en moi, lent et régulier, ces allers et retours de l'air
dans mon corps. Il n’y a plus que ma respiration qui me berce
doucement. Je me sens bien. Je me sens bien et je profite de cet instant.
5. Je sens mon cœur battre dans ma poitrine. Mon cœur bat,
calmement, tranquillement, puissamment. J'écoute, je sens ses
battements rassurants, tranquilles et doux. Je me laisse porter par ses
pulsations, je me laisse bercer par ce rythme régulier, rassurant.
J'observe ses battements lents et réguliers. Je me sens bien. Je me sens
bien et je profite de cet instant.
6. Une douce chaleur réchauffe mon plexus solaire, en bas de mon
sternum, au milieu de mon torse. Cette chaleur agréable, cette lumière,
rayonne depuis mon plexus solaire. Mon ventre est chaud. Je sens cette
chaleur dans laquelle je baigne. Je sens un doux soleil en moi, dans
mon ventre. Cette douce chaleur se répand en moi, rayonne
agréablement dans tout mon corps, comme si toutes les cellules de
mon corps baignaient dans cette lumière. Je me sens bien. Je me sens
bien et je profite de cet instant.
7. Et sur mon front, comme une brise qui me caresse légèrement, je
sens une douce sensation de fraîcheur sur mon front. Mon front est
agréablement frais. Comme, lors qu'allongé sous le soleil, une légère
brise vient nous rafraîchir, juste ce qu'il faut. Je me sens bien. Je me
sens bien et je profite de cet instant.
8. Lentement, je vais penser à revenir, à me reconnecter au monde qui
m’entoure. Je reprends contact avec mes muscles qui vont se réveiller.
Dans un premier temps, je bouge mes bras, puis mes jambes. Si un
bâillement veut venir, je le laisse venir. Ensuite, je respire un peu plus
fortement sur quelques respirations, puis j'ouvre les yeux. Si je ressens
le besoin de m'étirer alors je m'étire. Je me sens bien, comme après une
bonne nuit de sommeil. Je peux prendre encore quelques instants pour
revenir, tranquillement, doucement, et quand je me sentirai prêt, je
pourrai lentement me lever, frais et dispos.

En résumé :

1. Je ferme les yeux et je me dis ma phrase d’amorce.

 2. Je ressens tout mon corps lourd et détendu.
3. Je ressens tout mon corps chaud et détendu.
4. Je respire profondément et me concentre sur ma respiration.
5. Je centre mon attention sur mon cœur qui bat dans ma poitrine.
6. Je ressens la chaleur dans mon torse, le plexus solaire. Je profite de
la lumière et de la chaleur.
7. Je sens une brise légère sur mon front.
8. Retour au monde en ramenant le calme et l’énergie.

Vous pouvez retrouver mes enregistrements du Training Auto-gène de

Schultz avec ou sans retour (pour vous aider à vous endormir), avec ou sans
musique, sur PsyNancy.com
 d) La respiration du cœur
L’exercice suivant favorise la vigilance calme et la créativité.

1. Focalisez votre attention sur votre poitrine, en haut un peu à

gauche, dans la zone du cœur.
2. Laissez respirer votre corps. Percevez cette respiration sans effort,
sans chercher à la modifier, prenez-en simplement conscience. Prenez
conscience du plaisir de respirer.
3. Au niveau de cette zone, imaginez sensation de chaleur, de
lumière, comme si un petit soleil venait réchauffer et apaiser votre
cœur.
4. Évoquez un sentiment agréable, pensez à quelqu’un que vous
aimez et qui vous aime. Connectez-vous à ce sentiment d’amour ou de
gratitude.
5. Laissez croître ce sentiment en vous, dans votre cœur, dans votre
respiration, comme si vous respiriez par votre cœur ce sentiment
d’amour, de gratitude se manifestant sous la forme de cette lumière
douce et chaude.
 e) Le stylo
Le stylo est un exercice de concentration, un focus de l’attention, assez
court et intense. Il est très intéressant car il est rapide (1 minute) et permet
de se décentrer de ses problèmes. Il peut bien sûr être réalisé avec n’importe
quel objet, mais nous choisissons ici l’exemple du stylo :

Prenez un stylo sur votre bureau et vous concentrez toute votre attention
sur celui-ci. Vous vous focalisez sur lui, comme s’il n’y avait plus que ce
stylo au monde, comme si la seule chose importante maintenant était ce
stylo et uniquement ce stylo.

Sentez son poids dans votre main, regardez sa couleur, sa longueur, les
reflets de la lumière sur son corps. À-t-il un capuchon, un bouton, des
parties en métal, en plastique ? De quoi est-il constitué ? Est-il lourd, lisse,
doux ? Sentez sa solidité sous vos doigts, sa dureté. Appréciez sa forme, ses
éraflures s’il en a, et tout ce qui vous permettrait de le reconnaître entre
mille. Ce stylo est unique, et vous essayez de percevoir en quoi il est
singulier, de repérer chaque petite rayure, chaque décoloration, de le
connaître suffisamment pour pouvoir parfaitement le décrire ultérieurement.

Concentrez-vous sur toutes les sensations que vous pouvez ressentir

grâce à ce stylo, puis reposez-le. Cet exercice de concentration est réalisable
à tout moment et vous permet de faire une pause. Il vous aide également à
adopter plus facilement d’autres points de vue. Pour ces raisons, il est très
profitable de le faire au travail à l’occasion d’une micro-pause ou entre
deux tâches.

D’autres variantes existent comme celle du grain de raisin que l’on peut
utiliser en pleine conscience. Dans l’exercice suivant nous abordons cette
variante qui ajoute la sensation du goût.
 f) La noix de cajou
L’exercice de la noix de cajou est une variante du stylo, ou du grain de
raisin, utilisé en pleine conscience. Il permet quant à lui d’utiliser le goût,
ce que je déconseille dans l’exercice du stylo, et présente l’avantage d’une
meilleure conservation que le grain de raisin. Choisissez un aliment
quelconque que vous puissiez tenir dans la main et toucher : une graine, un
petit fruit, un bonbon…

1. Prenez l’aliment choisi dans la paume de votre main, et regardez-

le. Voici ce que donne l’exercice avec l’exemple de la noix de cajou.
Commencez par regarder la noix dans votre main, par voir les ombres,
les lumières, les creux, les bosses, les éventuelles cassures, la forme de
haricot, la ligne de renfoncement central. On pense souvent qu’une
noix de cajou est beige, mais si vous regardez bien vous verrez du
blanc, du beige, du brun, du crème et de nombreuses nuances de
couleurs. Vous constaterez qu’elles ne sont pas lisses avec une seule
forme, mais que chacune est unique, ne serait-ce qu’à cause d’une de
leurs toutes petites rides.
2. Touchez avec vos doigts cette noix de cajou, sentez si elle est lisse,
touchez les endroits de brisures s’il y en a, scannez la forme avec vos
doigts, comme si vous vouliez pouvoir ensuite la réimprimer en 3D en
gravant chaque courbe, chaque angle, chaque aspérité dans votre
mémoire. Prenez le temps de sentir sa forme globale et ses détails.
3. Vous allez pouvoir placer la noix de cajou dans votre bouche, mais
sans la croquer pour le moment. Sentez sa forme avec votre langue. En
l’explorant, vous allez peut-être pouvoir sentir que cette noix libère
déjà un léger goût, avant même que vous ne l’ayez croquée. Vous
parait-elle plus ou moins lisse maintenant que vous utilisez votre
langue pour sentir sa forme, sa dureté, son goût, sa texture ?
4. Croquez-la une fois et sentez l’explosion de saveurs. Jouez avec les
morceaux brisés, sentez s’ils sont nombreux, avec des angles durs.
Croquez encore, lentement, en sentant la texture se transformer en
pâte, le goût augmenter, l’humidité dans votre bouche, et tout ce que
cela procure.
 Vous serez sûrement surpris par l’intensité des saveurs. Vous n’avez
pourtant pas croqué une noix de cajou magique avec un goût extraordinaire,
mais vous avez porté l’attention sur vos sensations. Nous sommes en
permanence exposés à des sensations, des stimuli auxquels nous ne portons
pas l’attention et dont nous n’avons pas conscience : aviez-vous conscience
du sol sous vos pieds, du tic-tac de l’horloge, de votre parfum, de la chaleur
de la chaise sous vos fesses ?

En portant votre attention sur une noix de cajou, un grain de raison, ou

un stylo, vous centrez votre conscience sur vos sensations. Cela vous
permet de faire une pause dans votre tête, en vous connectant à l’Ici et
Maintenant vu dans le chapitre sur Les pensées et les émotions. Vous
pouvez, lors d’autres exercices, porter votre attention sur vos sensations,
comme par exemple avec le tambourin de mendiant.
 g) Le tambourin de mendiant
Le tambourin de mendiant est une relaxation dynamique que j’ai
inventée en prenant conscience des nombreuses tensions que le stress
génère dans les épaules. Ces tensions musculaires s’expliquent par le fait
qu’en cas de danger physique, le corps privilégie la protection des zones à
risque : le cou et le ventre. Les postures associées au stress sont ainsi des
positions de repli sur soi : le dos se courbe vers l’avant tandis que les bras
se replient vers l’intérieur pour cacher le ventre et la tête rentre dans les
épaules faisant disparaître le cou. Cela a tendance à provoquer des
contractures dans les épaules et le haut du dos. L’exercice suivant a donc
pour objectif de les diminuer.

Son nom fait référence à ce petit instrument de musique avec deux

ficelles de chaque côté du tambourin. Une bille pend au bout de chacun des
fils et vient frapper le tambourin lorsqu’on le fait tourner sur lui-même.

Pour cet exercice, prévoyez un espace suffisamment dégagé autour de

vous.

1. Placez-vous debout, les pieds un peu écartés et confortablement

ancrés dans le sol, les bras ballants le long du corps. Prenez le temps
de vous sentir bien en équilibre. Relâchez autant que possible vos
épaules.
2. Lentement, commencez à faire pivoter votre bassin. Vos bras
détendus vont se mettre à tourner autour de vous au même rythme que
les rotations de bassin. Le mouvement ne vient pas d’eux, mais bien de
votre bassin qui entraîne votre torse et vos épaules.
3. Augmentez doucement les mouvements de rotation en faisant
attention à ne pas forcer. Vos bras vont suivre le mouvement et
augmenter la détente du haut du corps. Sentez vos bras s’enrouler
autour de vous et se dérouler comme les fils du tambourin de
mendiant. Procédez assez lentement pour ne pas risquer de vous
blesser.
 2. Visualisations

Je vous propose à présent quelques visualisations, que vous pouvez

tester dans différentes situations. Vous pouvez les personnaliser, les adapter
à votre imaginaire et même créer vous-même les vôtres.
 a) Le mur de cire
Il s’agit d’une visualisation très utile pour les personnes hypersensibles,
mais aussi efficace lorsque vous sentez que vous prenez de plein fouet
certaines attaques ou événements. Pour vous aider dans cette visualisation,
vous pouvez retrouver ici un document en pdf imprimable ainsi qu’un
enregistrement du mur de cire.

1. Imaginez un grand paysage, assez vaste, dégagé, celui que vous

voulez, que ce soit une plage, une prairie, à la montagne... qu'importe.
L’essentiel est que ce soit un grand paysage avec un espace dégagé.
Choisissez un paysage qui vous plaît, qu'il soit réel ou imaginaire.
2. Dans ce paysage, placez des personnes, assez éloignées les unes
des autres. Vous dispersez ces personnes dans ce paysage. Vous allez
constater qu’il y a trois types de personnes, trois groupes de personnes
autour de vous :

Dans le premier groupe, les personnes sont entourées de hautes

murailles, des tours de châteaux forts, des bunkers. Elles sont cachées
derrière des murs impénétrables de pierre, de béton, de béton armé. Elles
sont parfaitement protégées, à l'abri derrière leurs murs infranchissables.

Le deuxième groupe est très différent : les personnes qui le composent

n'ont rien du tout, simplement leurs vêtements et encore... rien ne les
protège, il n'y a rien autour d'elles. Elles se tiennent juste là dans le paysage.

Enfin, dans le dernier groupe, c'est un peu étrange, car les personnes se
trouvent derrière des murs transparents, translucides, comme des murs de
cire. C’est une matière inhabituelle qui semble malléable, douce au toucher
et qui laisse passer la lumière.

3. Toutes les personnes sont assez éloignées les unes des autres, alors
pour communiquer, parce que crier ne serait pas très pratique, elles
prennent un papier, écrivent ce qu'elles ont à dire, attachent le papier à
 une flèche et la décochent à la personne à qui elles veulent transmettre
leur message. Il y a trois possibilités :

Pour les personnes du premier groupe avec leurs murs de châteaux forts,
leurs bunkers, leurs murailles... les flèches rebondissent sur la pierre, et le
béton. Aucun message n’est transmis, rien ne pénètre, rien ne rentre. Jamais
rien ne passe. Ni bien, ni mal, tout est verrouillé, bloqué, arrêté par ces murs
impénétrables.

Pour les personnes du deuxième groupe, qui n'ont rien autour d'elles,
aucune protection, c'est complètement différent. C'est même l'opposé, elles
prennent tout, tout passe, tout leur arrive... et parfois en plein cœur. Rien
n'est arrêté, toutes les flèches passent, tous les messages les atteignent.

Enfin, dans le dernier groupe, les personnes qui ont ce mur transparent,
translucide autour d'elles. Les flèches se plantent dans le mur, et vous voyez
ces personnes pousser la matière avec leurs mains, elles creusent un trou
pour accéder à la flèche et elles déroulent le papier et le lisent. On voit bien
sur leur visage si le message leur plaît ou non, si elles aiment ce qu'elles
lisent ou pas. Des fois, elles froncent les sourcils : ça ne leur plaît pas, alors
elles attrapent la tige de la flèche et la repoussent à l'extérieur. D'autres fois,
elles sourient en lisant le message, et alors elles tirent sur la flèche et la
ramènent à l'intérieur : elles acceptent le message. Ainsi, vous comprenez
que ces personnes ont le choix : elles ont le choix d'accepter ou de refuser
les messages qui leurs arrivent, le choix d'accepter ce qui leur plaît et de
refuser ce qui ne leur plaît pas.

4. À votre tour, vous avez le choix : vous pouvez voir à vos pieds des
matériaux de construction : béton, pierre, et des briques de cire.

Vous pouvez choisir de construire un mur impénétrable, infranchissable,

qui ne laissera rien passer, ni le bon, ni le mauvais.

Vous pouvez choisir de ne rien construire et de tout laisser passer, de

tout laisser vous atteindre, le bon comme le mauvais.
 Vous avez aussi le choix d'avoir le choix à chaque occasion : la
possibilité d'accepter ou de refuser, de rejeter ou d'accueillir.

5. Si vous choisissez de construire un mur de cire, sachez qu'il est

malléable et que vous pouvez l'adapter au mieux, dans la forme la plus
agréable et confortable pour vous : il peut se transformer en une
gélatine douce qui recouvre votre peau comme une crème et qui peut
protéger vos sens à la manière d'une membrane comme la troisième
paupière des chats. Vous pouvez aussi construire une maison avec des
murs de cire, ou une bulle protectrice à la taille qui vous conviendra.
Vous pouvez aussi préférer un bouclier en cire pour une version plus
portative… En bref, vous pouvez choisir ce qui sera la protection qui
vous conviendra le mieux. Visualiser cette forme agréable et
confortable vous aide à prendre du recul par rapport aux messages que
vous recevez, et vous donne l’opportunité de choisir d’accepter ou de
rejeter ces messages qui vous sont lancés.
 b) Bulle d'isolement
Parfois nous nous sentons fatigués, à fleur de peau, irritables et
incapables de supporter plus de tensions, de bruits, de microagressions du
quotidien. La visualisation de la bulle d’isolement vient vous aider à créer
autour de vous un espace de calme, de sécurité et de solitude.

Laissez votre corps respirer et portez l’attention sur cette respiration

automatique. Vous respirez, quel que soit le rythme, la vitesse de vos
inspirations et expirations. Le rythme et la vitesse de votre respiration n’a
pas d’importance, prenez juste conscience que votre corps respire et que
vous pouvez percevoir ce mouvement à l’intérieur de votre corps, que vous
pouvez sentir l’air entrer et sortir, être plus frais à l’inspiration près de vos
narines et plus chaud à l’expiration.

Fermez les yeux, si ce n’est pas déjà fait, et tout en restant là où vous
êtes, tout en ayant conscience de l’espace autour de vous, imaginez une
bulle qui vous englobe et vient amortir tout ce qui se arrive de l’extérieur de
la bulle vers vous. Cette bulle assourdit les sons, diminue les odeurs, et à
l’intérieur de celle-ci, vous pouvez imaginer une douce chaleur, un air frais
et pur, une lumière agréable ou tout ce qui vous conviendra et viendra vous
apaiser, vous détendre et vous ressourcer.

Profitez de cette bulle, de ce qu’elle vous apporte, de ce moment de

régénération, ressentez le plaisir d’être bien protégé, à l’abri, de pouvoir
prendre vos distances avec le monde extérieur. Prenez ce moment pour
vous, savourez-le.

Quand vous êtes prêt, vous pouvez faire revenir votre conscience à
votre environnement tout en maintenant la bulle autour de vous. Pensez que
vous allez bientôt ouvrir les yeux, que l’espace autour de vous sera pareil et
que pourtant tout sera différent, puisque vous serez protégé, à l’abri,
puisque les choses ne vous atteindront plus comme avant.

Enfin, prenez une grande inspiration et ouvrez les yeux sur votre
environnement, tout en conservant le calme et l’apaisement que vous avez
su créer.
 c) Se placer sur le bord de la rivière
Je vous propose maintenant de revenir sur la visualisation que nous
avons évoquée dans le chapitre sur les pensées et les émotions, et dans
laquelle vous vous placez sur la rive.

Quand vous avez l’impression d’être submergé par vos émotions, de

vous laisser emporter par le courant, d’avoir la tête sous l’eau, il vaut
parfois mieux arrêter de lutter à contre-courant et changer de perspective.
Vous n’êtes pas vos émotions. Vous ressentez, pour le moment, des
émotions. Cette distance est très importante, qu’il s’agisse de pensées ou
d’émotions, car elles ne vous définissent pas, elles sont juste des
événements mentaux passagers qui vous traversent. Changer nos phrases
peut aider : passer de « Je suis en colère » à « Je ressens, à cet instant, de la
colère », procure déjà une distance qui annule l’identification à l’émotion.
Vous êtes bien plus qu’une émotion ou une pensée passagère.

Imaginez vos émotions et vos pensées comme l’eau d’une rivière qui
s’écoule avec quelques rochers plantés dans son lit. Souvent, vous allez
vous accrocher pour ne pas vous laisser emporter par le courant, lutter
contre vos émotions, et parfois, vous allez avoir l’impression d’être pris·e
dans le courant et de ne pas pouvoir sortir la tête de l’eau.

Maintenant, vous allez vous placer sur la rive, en sécurité sur le bord de
la rivière et regarder le courant passer. Vous n’êtes pas vos émotions ou vos
pensées, mais elles sont effectivement présentes. À un moment donné vous
allez ressentir certaines choses, mais vous êtes bien plus que cela et vous
pouvez accepter ces ressentis tout en restant en sécurité sur la berge et tout
en observant la rivière de vos pensées et de vos émotions.

Cette visualisation permet de prendre de la distance, d’éviter de rajouter

de nouvelles émotions désagréables au ressenti déjà présent (en ajoutant par
exemple à l’émotion d’origine, un sentiment de colère ou d’impuissance
parce qu’on arrive pas à changer ce que l’on ressent, de culpabilité parce
qu’on a honte de ressentir un sentiment, de tristesse parce que cela se répète
etc.). Le but est d’accueillir plus simplement nos émotions et sentiments.
 d ) Lieu sûr
La dernière visualisation qui peut vous être utile pour calmer votre
stress est la visualisation du lieu sûr. Elle est à travailler, dans un premier
temps, dans un endroit calme où vous vous sentez bien, pour ensuite
l’utiliser partout.

En règle générale, il est plus facile de faire les exercices lorsque tout va
bien, que vous avez tout votre temps et que vous vous sentez en sécurité.
L’objectif est qu’avec la pratique et l’entraînement, vous puissiez les utiliser
partout, tout le temps, et dans toutes les circonstances.

Fermez les yeux et cherchez un endroit qui pourrait symboliser un

espace agréable et très rassurant, sécurisant pour vous. Il peut être
totalement imaginaire, totalement réel ou se trouver entre les deux. Cela
peut être une clairière, un château, une station spatiale, un grenier, un
bunker, un nuage à Bisouville… Les seules limites à la visualisation de ce
lieu sont celles de votre imagination.

Prenez le temps de bien construire cet espace autour de vous : quelle est
la texture du sol sous vos pieds ? Sentez les objets que vous touchez.
Regardez autour de vous, la lumière, les couleurs, l’espace, les meubles, les
plantes, les animaux… qu’y-a-t-il autour de vous ? Quelle odeur se dégage
de cet espace ? Est-ce que les bruits résonnent, est-ce silencieux, y-a-t-il de
la musique ? Une fois que vous visualisez le lieu dans son ensemble et ses
détails, réalisez un Ici et Maintenant en son sein. Lorsque vous connaissez
bien l’endroit, prenez le temps de ressentir et développer la sensation d’être
en parfaite sécurité dans ce lieu plaisant. Connectez-vous pleinement aux
sentiments de sécurité, de bien-être, d’apaisement, de confort, de
tranquillité, de ressourcement ou tout autre sentiment agréable que vous
pourriez ressentir. Vous pouvez d’ailleurs ramener ces sentiments avec vous
puisque vous avez su les créer et les développer à l’intérieur de vous, de la
même manière qu’à tout moment vous pourrez revenir dans ce lieu de
sécurité.

Rouvrez les yeux, reprenez contact avec votre environnement. Vous

sentez l’impression de sécurité qui revient avec vous en même temps que
vous rejoignez votre environnement. Vous pouvez repéter cet exercice
plusieurs fois d’affilée pour arriver à créer votre lieu de sécurité de plus en
plus rapidement, jusqu’à pouvoir le rejoindre instantanément.

Ce lieu peut être utilisé comme lieu de sécurité, de ressourcement,

d’apaisement, et vous pouvez y faire un tour à tout moment, en salle
d’attente, dans un train ou un avion, le soir avant de vous endormir etc.
VII. Conclusion
 a) Le stress
Le stress n’est pas un ennemi mais un mécanisme de défense commun a
de nombreux animaux qui a pour but de nous sauver la vie. Il s’est
perfectionné avec des millions d’années d’évolution. Dans nos sociétés
modernes, nous sommes plus souvent confrontés à des dangers
psychologiques que physiques, mais le mécanisme est resté le même. Nous
avons donc quelques ajustements conscients à faire si un stress chronique
vient entacher notre confort de vie.
 b) Rappel des outils proposés
Rappelez-vous qu’une bonne hygiène de vie sera votre alliée, et que
vous pouvez agir avant, pendant et après la confrontation à l’élément
stresseur pour diminuer son impact sur votre vie. Une activité physique
régulière est notamment souvent citée comme un facteur de protection
efficace.

Idéalement, tous les exercices sont à travailler d’abord quand vous allez
bien pour pouvoir les utiliser lorsque vous en aurez besoin.

La respiration abdominale permet de stopper la réaction

physiologique du stress et de remettre le corps au calme. Elle peut être
utilisée avant, pendant ou après le stress.
La décharge physique est le fait de faire du sport ou une activité
physique après un événement stressant afin d’utiliser l’énergie
physique débloquée pour la réaction combat-fuite.
L’annulation du message est le fait de penser à quelque chose de
positif après un événement stressant.
Les colonnes de Beck vont vous permettre de penser plus
rationnellement et ont pour conséquence une diminution à la fois de
l’intensité des émotions désagréables et une augmentation de votre
bien-être.
L’Ici et Maintenant et ses variantes (le stylo, la noix de cajou ou le
grain de raisin) vous permettent de vous centrer sur vos sensations
physiques, d’être pleinement présent à ce qui se passe pour vous
maintenant et donc de ne plus avoir de pensées vagabondes.
Les exercices de gratitude augmentent les émotions agréables et le
confort de vie, dans une optique qui s’apparente à de l’hygiène
mentale.
De la même manière, le fait d’accueillir vos émotions et de se
placer sur la rive si besoin, va vous permettre de mieux accepter le
versant émotionnel de vos ressentis sans vous laisser submerger ni
lutter contre eux.
L’analyse et la déconstruction du stress permettent de développer
des stratégies adaptées à votre stress, à vos points sensibles, pendant et
après l’événement. Cela vous offre la possibilité de vous préparer pour
les prochaines fois.
La fiche de résolution de problème est utile pour prendre une
décision et ne plus bloquer.
La relaxation de Jacobson et sa variante du bébé en colère sont très
pertinentes pour les personnes très stressées et qui n’arrivent plus à se
détendre.
Le TAS, Training Autogène du Dr Schultz est une relaxation plus
longue, portée sur les sensations physiques de lourdeur et de chaleur.
La respiration du cœur stimule la créativité, l’adoption de
nouveaux points de vue et est d’une grande douceur.
Le mur de cire et la bulle d’isolement sont des visualisations pour
se protéger du monde extérieur et développer un sentiment de sécurité.
Le tambourin de mendiant est une relaxation dynamique qui
relâche particulièrement les épaules, la nuque et le haut du dos.
Le lieu sûr est une visualisation rassurante où l’on rejoint un
espace sécurisant dans lequel on peut se ressourcer quelques instants.
 c) Les gommettes
Pour penser à travailler ces exercices, je vous propose une méthode très
simple : les gommettes ! Lorsque notre cerveau perçoit quelque chose
d’inhabituel, il nous en informe consciemment car cela pourrait être un
danger. Si notre cerveau ne juge pas l’information comme étant pertinente,
elle part à un niveau inconscient. Nous possédons une sorte de gare de tri
dans notre esprit qui va décider : « ça, c’est peut-être utile, j’en informe la
conscience », « ça, c’est inutile, hop ! Dans l’inconscient ». C’est ainsi que
les tic-tacs d’horloges, la sensation de notre poids sous la plante de nos
pieds, une petite tension dans le dos, un léger gargouillis dans notre ventre
passent à un niveau inconscient.

Nous allons nous servir de cette faculté : collez les gommettes de votre
choix à des endroits que vous voyez souvent (téléphone, ordinateur,
portefeuille, bouteille d’eau etc.) ou à des endroits symboliques, qui
marquent des frontières ou des espaces temporels importants (porte de
chambre, d’appartement, voiture, vestiaire etc.). À chaque fois que vous
verrez une gommette, faites un exercice de votre choix. Je propose
généralement cette méthode pour la respiration abdominale et l’ici et
maintenant. Il est possible de choisir de les faire en version très courte :
pour faire six cycles respiratoires en respiration abdominale, il faut à peu
près une minute et l’ici et maintenant peut être pratiqué en dix ou quinze
secondes, c’est extrêmement rapide.

Il vaut mieux raccourcir l’exercice (ne faire qu’une respiration

abdominale, ou que dix secondes d’ici et maintenant), plutôt que de ne pas
le faire : l’alarme au niveau de votre esprit risque sinon de se désactiver et
votre cerveau arrêtera alors de vous signaler les gommettes, que vous ne
remarquez plus. C’est la même chose que lorsque vous voyez une tâche ou
une toile d’araignée et que vous vous dites deux ou trois fois que vous vous
en occuperez plus tard : vous finissez par ne plus la voir.
 d) Les limites de la gestion du stress
Les approches individuelles de gestion du stress sont efficaces, utiles et
parfois pertinentes, mais il faut garder en tête qu’elles ne peuvent pas tout
résoudre. Il me semble important d’en rappeler ici les limites pratiques et
éthiques.

Si vous êtes en souffrance majeure, que vous êtes en dépression, ou que

vous souffrez d’un trouble psychique, il est très probable que les guides
pratiques ne suffisent pas et ce malgré toute la bonne volonté que vous
puissiez développer. Une aide extérieure est, dans ce cas, à préconiser. Il
existe des accompagnants, psychologues, psychopraticien·nes, coachs, qui
peuvent aider. Si vous pensez que votre problème est sérieux, parlez-en
avec votre médecin généraliste ou consultez directement un psychiatre qui
pourra, si besoin, vous prescrire des médicaments et/ou un arrêt de travail.

Les environnements de travail représentent parfois une limite cette fois-

ci tant pratique qu’éthique. De nombreuses personnes sont en grande
souffrance pour diverses raisons :

Un harcèlement qui tombe sous le coup de la loi « Aucun salarié ne

doit subir les agissements répétés de harcèlement moral qui ont pour
objet ou pour effet une dégradation de ses conditions de travail
susceptible de porter atteinte à ses droits et à sa dignité, d'altérer sa
santé physique ou mentale ou de compromettre son avenir
professionnel. », Article L1152-1 du Code du Travail ; et « Aucun
salarié ne doit subir des faits : 1° Soit de harcèlement sexuel, constitué
par des propos ou comportements à connotation sexuelle répétés qui
soit portent atteinte à sa dignité en raison de leur caractère dégradant
ou humiliant, soit créent à son encontre une situation intimidante,
hostile ou offensante ; 2° Soit assimilés au harcèlement sexuel,
consistant en toute forme de pression grave, même non répétée,
exercée dans le but réel ou apparent d'obtenir un acte de nature
 sexuelle, que celui-ci soit recherché au profit de l'auteur des faits ou au
profit d'un tiers. », Article L1153-1 du Code du travail.
Des formes de management toxiques ou aux répercussions
délétères : chasse aux temps morts (qui pouvaient être des occasions de
travail informel), management par la terreur etc.
Des restructurations et réorganisations du travail, parfois faites en
dehors de la consultation des salarié·es concerné·es.
La menace de perte d'emploi, l’insécurité professionnelle.
Les conflits de valeurs et la qualité empêchée. La qualité empêchée
correspondant au fait de vouloir faire du bon travail mais d’en avoir
l’impossibilité technique de le faire par manque de temps, d’argent, de
moyen, de personnel, de matériel etc. Ainsi, il est normal qu'un·e
soignant·e se sente mal si les pressions à la rentabilité l'obligent à mal
faire son travail et à maltraiter ses patient·es.
...

Il est également de la responsabilité des entreprises de concourir à la

santé de leurs employé·es en mettant en place des préventions primaires et
secondaires efficaces.

La dernière limite que je souhaitais aborder est le risque de

culpabilisation et d'injonction au bonheur que peuvent présenter les
approches individuelles et psychologisantes de gestion du stress et de
développement personnel.

Nous ne partons pas toutes et tous avec le même capital, les mêmes
facilités au bonheur, et à cela s’ajoute notre passé et nos éventuels
traumatismes. J’entends souvent des personnes souffrant de dépression dire
« pourtant j’ai tout pour être heureux.se » et ce qui génère de la culpabilité
pour elles d’être malade. Il n’y a aucune honte à être malade ou seulement
pas tout le temps au « top ». Vous avez le droit d’aller bien, mais vous avez
aussi le droit d’aller mal. Vous êtes vous-même et cela est bien. Si la
dépression était un choix, vous pensez bien que cette maladie n’existerait
plus.
 La vie est un chemin, vous avez tout votre temps pour le parcourir. Vous
pouvez aussi fixer un objectif au loin, inatteignable, tout en étant
heureux.se, satisfait·e de ne jamais pouvoir l’atteindre, et alors percevoir
chaque moment où on trébuche comme faisant partie intégrante de ce
chemin.

Vous réussissez à accomplir votre objectif : tant mieux, profitez !

Vous ne réussissez pas à accomplir votre objectif : tant mieux,

apprenez !

Vous n’avez plus d’objectif pour le moment : tant mieux, profitez de

l’instant !

Nous sommes tous et toutes des êtres humains et par là-même faillibles.
Nous commettons des erreurs, mais nous pouvons apprendre de ces erreurs.
Une de mes sentences préférée est « errare humanum est perseverare
diabolicum », « l’erreur est humaine mais persévérer (dans son erreur) est
diabolique ». Vous avez pleinement le droit de vous tromper et de vous
améliorer à votre rythme et à votre manière. Vous avez aussi le droit d’être
stressé·e et sans culpabiliser !
 e) Et ensuite...
Vous avez maintenant toutes les clefs en main pour pouvoir gérer votre
stress au quotidien. Vous pouvez également retrouver des ressources
supplémentaires sur mon site : PsyNancy.com. Si vous avez besoin de plus,
vous pouvez également consulter un·e psy ou un·e coach, il ou elle pourra
vous accompagner vers les changements que vous souhaitez accomplir dans
votre vie.

Si vous avez aimé ce livre, pensez à lui mettre 5 étoiles sur Amazon et à
ajouter un petit commentaire sur ce qui vous a plu et/ou aidé. J’aurai ainsi le
plaisir de vous lire à mon tour.
 Bibliographie
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principes et outils pratiques. Masson.

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éditions.

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