Diabete 21 Jours de Menus Diabete Alexandra Leduc 1559214483178

DIABÈTE
SAVOIR
SAVOIR
QUOI
MANGER
MANGER
21 JOURS DE MENUS
Alexandra Leduc, nutritionniste, Dt.P.
NOUVELLE
ÉDITION
revue et
augmentée
MATIN
MATIN MIDI
MIDI SOIR
SOIR COLLATION
INT Diabete_Reedition_Layout 1 16-05-06 11:46 Page 2
À la mémoire de Robert Jodoin,

qui a inspiré cette collection
Cet ouvrage a été élaboré par des nutritionnistes-diététistes afin de vous fournir des informations
pertinentes pour améliorer vos habitudes alimentaires et ainsi favoriser votre santé et votre bien-être.
Il ne remplace pas l’avis d’un médecin agréé, qui est le seul à être en mesure de poser un diagnostic
précis. Les recommandations de cet ouvrage ne se substituent pas à une prescription médicale.
© Alexandra Leduc et Les Publications Modus Vivendi inc., 2013, et 2016 pour la présente édition.
LES PUBLICATIONS MODUS VIVENDI INC.
55, rue Jean-Talon Ouest
Montréal (Québec) H2R 2W8
CAnAdA
groupemodus.com
Éditeur : Marc G. Alain
Éditrice déléguée : Isabelle Jodoin
Éditrice de contenu et réviseure : nolwenn Gouezel
Correctrice : Catherine LeBlanc-Fredette
designers graphiques : Émilie Houle et Gabrielle Lecomte
Infographiste : Vicky Masse
Photographe de l’auteure et des recettes (sauf pour les pages 63, 122 et 127) : André noël (anoelphoto.com)
Styliste culinaire : Gabrielle dalessandro
Photographies des recettes : dreamstime, pour les pages 63, 122 et 127
Autres photographies :
– Camille Gyrya (camillegyrya.com), pour la page 108
– dreamstime, pour les pages 5, 6, 8, 12, 14, 16, 17, 21, 23, 25, 27, 35 à 55,
58, 61, 64, 68, 78, 82, 85, 89, 90, 94, 97, 106, 111, 120, 123 et 130
– iStock, pour la page 98
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dépôt légal — Bibliothèque et Archives nationales du Québec, 2016
dépôt légal — Bibliothèque et Archives Canada, 2016
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central ou transmise de quelque manière que ce soit ou par quelque procédé électronique ou mécanique
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SAVOIR
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DIABÈTE
QUOI
MANGER
MANGER
21 JOURS DE MENUS
Alexandra Leduc, nutritionniste, Dt.P.
MODUS VIVENDI
TABLE
des matières
INTRODUCTION ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• 7
LE DIABÈTE •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• 9
Petit cours de biologie .........................................................................................10
Les complications liées au diabète .......................................................................11
Le contrôle des glycémies ...................................................................................12
RECOMMANDATIONS ALIMENTAIRES •••••••••••••••••••••••••••••••• 15

Mangez à heures fixes ........................................................................................16
Prenez toujours des repas équilibrés .....................................................................17
Privilégiez les glucides naturels ..............................................................................18
Consommez des fibres ........................................................................................20
Variez votre alimentation .....................................................................................22
Choisissez les bons gras .....................................................................................24
Évitez les sucres raffinés .....................................................................................26
Limitez votre consommation d’alcool ..................................................................................28
Lisez les étiquettes .............................................................................................29
Les aliments à privilégier .....................................................................................30
Les aliments à éviter ...........................................................................................31
LES MENUS •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• 33
LES RECETTES •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• 57

Petits-déjeuners .................................................................................................58
Plats principaux ..................................................................................................75
Collations et desserts ..........................................................................................118
À PROPOS DE L’AUTEURE •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• 129
REMERCIEMENTS ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• 131
RESSOURCES POUR LES DIABÉTIQUES •••••••••••••••••••••••••••••• 132
INDEX DES RECETTES •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• 134
CONVERSIONS ET SUBSTITUTIONS ••••••••••••••••••••••••••••••••• 135

INTRODUCTION
Le but de ce livre est de vous offrir des outils pour vous permettre de manger
sainement et de mieux contrôler votre glycémie.
Bien que ce livre s’adresse en particulier aux diabétiques, les recommandations et

les recettes présentées peuvent être suivies par tout le monde à titre de prévention
du diabète.
Cet ouvrage ne remplace en aucun cas l’expertise d’un nutritionniste-diététiste,

qui pourra, lors d’une rencontre, évaluer vos besoins, vos habitudes de vie, votre
niveau d’activité physique, prendre en compte vos goûts et vos aversions, et ainsi
vous proposer un programme nutritionnel personnalisé.
Un tel programme vous permettra de mieux contrôler votre diabète en synergie

avec la médication et l’activité physique. Prendre des repas équilibrés vous aidera
à diminuer les risques de complications liées au diabète.
7
LE DIABÈTE
Le diabète est une maladie chronique, un trouble métabolique qui entraîne une
mauvaise gestion des glucides (sucres) en raison d’un défaut de sécrétion d’insuline
ou d’une résistance à cette hormone, ou de ces deux raisons combinées.
Il existe deux types de diabète.
LE DIABÈTE DE TYPE 1
Souvent plus connu sous le nom de diabète juvénile, le diabète de type 1 se déclare
dans l’enfance ou pendant l’adolescence et se caractérise par l’absence de
sécrétion d’insuline. Ce type de diabète ne peut être prévenu, et le seul traitement
est l’injection d’insuline.
LE DIABÈTE DE TYPE 2
Le diabète de type 2 se caractérise par un mauvais fonctionnement de la libération
de l’insuline ou par une résistance des cellules à l’action de l’insuline, ou par les
deux. Il se déclare plus tard dans la vie, souvent après 40 ans. Environ 90 % des
diabétiques souffrent de ce type de diabète. Une prédisposition génétique, la séden-
tarité, l’obésité et une alimentation riche en matière grasse et en sucres raffinés
peuvent contribuer à son apparition.
Le diabète de type 2 peut être contrôlé par l’amélioration des habitudes de vie, ce
qui inclut une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et une bonne
gestion du stress, ainsi qu’une médication adéquate. Il est intéressant de savoir
que de saines habitudes de vie peuvent diminuer le risque de souffrir de diabète
de type 2 ou retarder son apparition.
9
PETIT COURS DE BIOLOGIE

Pour comprendre le diabète, il faut d’abord s’attarder un peu sur le fonctionnement
normal du corps humain. Le principal carburant de l’organisme est ce qu’on appelle
les glucides, un synonyme de sucres. Les glucides proviennent d’aliments tels que
les fruits, les produits céréaliers, les produits laitiers et certaines denrées riches
en sucres comme le miel, la confiture et les desserts du commerce.
Les glucides, lors de la digestion, sont décomposés en une molécule appelée glucose.
Le glucose est absorbé dans le sang à la suite de la digestion. Par conséquent, la gly-
cémie (taux de sucre dans le sang) augmente après les repas chez tous les individus.
Or, au final, ce sont les cellules qui ont besoin du glucose pour leur fonctionnement.
Ainsi, le pancréas sécrète l’insuline (une hormone) lorsque la glycémie s’élève
dans le sang, afin de faire parvenir le sucre aux cellules. L’insuline agit comme
une clé qui ouvre les cellules pour faire entrer le sucre nécessaire au processus
énergétique du corps. Ceci permet également de toujours garder un taux de sucre
stable dans le sang.
Chez le diabétique, l’insuline n’est pas sécrétée en quantité suffisante ou encore,

elle n’est pas aussi efficace. Par conséquent, elle ne joue pas adéquatement son
rôle de clé pour faire diminuer le taux de sucre dans le sang. Il s’ensuit une hyper-
glycémie (taux de sucre dans le sang supérieur à la normale) qui caractérise le
diabète de type 2.
S’il n’est pas surveillé et traité adéquatement, le diabète peut, à long terme,
entraîner des complications majeures pour différentes parties du corps.
10
LES COMPLICATIONS LIÉES AU DIABÈTE

Yeux : cataracte, glaucome, perte de la vue.
Nerfs : neuropathie (affection qui touche les nerfs et qui cause des
picotements, une perte de sensibilité et des douleurs, souvent aux extrémités).
Système immunitaire : sensibilité aux infections et mauvais processus

de cicatrisation qui peut entraîner des ulcères et même parfois l’amputation
à cause de la gangrène.
Reins : néphropathie (détérioration progressive des reins qui peut dégénérer

en insuffisance rénale, et dont les dommages sont irréversibles).
Cerveau : risque plus élevé d’accidents vasculaires cérébraux.
Cœur : risque plus élevé d’infarctus.
11
LE CONTRÔLE DES GLYCÉMIES

La lecture glycémique vous apprend comment votre corps réagit à l’ingestion
de glucides et à d’autres facteurs d’influence.
Le contrôle des glycémies à l’aide d’un glucomètre vous permet donc d’ajuster
vos actions (alimentation, injection d’insuline, activité physique) afin de réguler le
plus possible votre taux de glucose, et d’en aviser rapidement votre médecin si le
contrôle est difficile.
Valeurs de glycémies à viser

pour une personne diabétique
À jeun ou avant les repas :

entre 4 et 7 mmol/l
2 heures après le début du repas :

entre 5 et 10 mmol/l
12
Un bon contrôle des glycémies permet de diminuer les risques de développer des
complications. Vous devriez prendre vos glycémies selon les recommandations de
votre médecin ou de votre diététiste, ou encore, si vous ressentez un malaise qui
pourrait être un symptôme d’hypoglycémie ou d’hyperglycémie.
L’HYPOGLYCÉMIE
L’hypoglycémie est la baisse du taux de sucre dans le sang en dessous des
normales. Ceci peut être dangereux au point de causer un coma diabétique.
L’hypoglycémie peut être induite par la médication, une activité physique
trop intense ou un mauvais équilibre alimentaire. Il est important de consulter
votre médecin et votre diététiste si vous faites régulièrement de l’hypoglycémie.
Symptômes d’hypoglycémie
• Baisse d’énergie, état de faiblesse
• nervosité
• Sueurs
• Mal de tête
• Palpitations
• Étourdissement, somnolence
• discours incohérent
L’HYPERGLYCÉMIE
L’hyperglycémie est la hausse du taux de sucre dans le sang au-dessus
des normales.
Symptômes d’hyperglycémie
• Élimination excessive d’urine
• Soif et faim accrues
• Fatigue
• Somnolence excessive
• Vision trouble
13
RECOMMANDATIONS ALIMENTAIRES
Le diabète est une maladie chronique complexe qui, contrairement à la croyance
populaire, ne se développe pas uniquement chez les personnes consommant trop
d’aliments sucrés. Par ailleurs, il ne faut pas éliminer les sucres naturels de votre
alimentation, car cela nuirait non seulement à votre santé, mais également au
contrôle de votre glycémie.
Voici donc les principales recommandations alimentaires pour vous aider à équilibrer
votre alimentation et à mieux contrôler votre glycémie. Il est également suggéré de
vous faire suivre par un diététiste, afin d’avoir un plan alimentaire sur mesure, ajusté
non seulement à votre rythme de vie, à votre horaire et à vos préférences alimentaires,
mais aussi à votre niveau d’activité physique et à la médication.
RECOMMANDATIONS :
1. Mangez à heures fixes
2. Prenez toujours des repas équilibrés
3. Privilégiez les glucides naturels
4. Consommez des fibres
5. Variez votre alimentation
6. Choisissez les bons gras
7. Évitez les sucres raffinés
8. Limitez votre consommation d’alcool
9. Lisez les étiquettes
15
1 MANGEZ
À HEURES FIXES
Prendre ses repas à heures fixes est très important pour favoriser une action maxi-
male de la médication. de plus, le corps ne doit pas se trouver en état de jeûne
(plusieurs heures sans repas) pour éviter d’augmenter le déséquilibre glycémique.
Les repas devraient être espacés de quatre à six heures, et il devrait y avoir deux
heures d’écart entre un repas et une collation. Par conséquent, votre journée
devrait compter au moins trois repas et des collations au besoin (selon votre faim
ou selon les recommandations de votre diététiste).
16
2 PRENEZ TOUJOURS
DES REPAS ÉQUILIBRÉS
À chaque repas, choisissez une source de protéines pauvre en matière grasse
qui comblera le quart de votre assiette. C’est suffisant pour apporter les protéines
et les nutriments dont vous avez besoin.
Remplissez l’autre quart de votre assiette de féculents à grains entiers (voir p.19).
Garnissez la moitié restante de votre assiette de légumes sous différentes formes

(crudités, soupes, salades, légumes cuits à la vapeur, etc.).
Visez une assiette équilibrée au cours des deux repas principaux (midi et soir).
C’est une façon simple de mieux contrôler votre diabète.
Légumes
................................................................................
Protéines Féculents
17
3 PRIVILÉGIEZ
LES GLUCIDES NATURELS
Il est vrai que les glucides font augmenter la glycémie, mais il faut comprendre
que c’est une réaction tout à fait normale. Trop souvent, les personnes diabétiques
éliminent les glucides de leur alimentation en pensant contribuer ainsi au contrôle
de leur maladie. Au contraire, un bon contrôle du diabète dépend directement d’un
bon choix de glucides. Qui plus est, vous ne pouvez vivre sans glucides, car ils
sont la principale source d’énergie de votre cerveau.
Consommez tous les jours de 2 à 5 portions de fruits, de 6 à 10 portions de féculents

et de 2 à 4 portions de produits laitiers.
Voici de bonnes sources de glucides à intégrer dans votre alimentation.
FRUITS – 2 à 5 portions par jour

1 portion équivaut à :
• 1 fruit de grosseur moyenne (orange, pêche, pomme, poire, etc.)
• ½ banane ou ½ pamplemousse
• 2 kiwis, 2 prunes ou 2 clémentines
• 3 pruneaux
• 15 gros raisins
• 170 g (1 tasse) de melon cantaloup ou de melon miel
• 300 g (2 tasses) de fraises
• 2 c. à soupe de raisins secs
• 125 g (½ tasse) de fruits, en morceaux ou de compote de fruits sans sucre ajouté
• 125 ml (½ tasse) de jus de fruits 100 % pur sans sucre ajouté
18
FÉCULENTS – 6 à 10 portions par jour

• 125 ml (½ tasse) de céréales peu sucrées pour petit-déjeuner, contenant
au moins 2 g de fibres par portion
• 1 tranche de pain de grains entiers
• 4 biscottes Melba
• ½ pain pita ou ½ pain à hamburger de grains entiers
• ½ pomme de terre de grosseur moyenne (non pelée, idéalement)
• 110 g (½ tasse) de pommes de terre, en purée
• 70 g (1/3 tasse) de riz, d’orge ou de couscous, cuit
• 45 g (1/3 tasse) de pâtes de blé entier, cuites
• 85 g (½ tasse) de maïs en grains ou ½ épi de maïs
• 90 g (½ tasse) de légumineuses, cuites (fèves au lard, lentilles, etc.)
• 90 g (1/3 tasse) de pois chiches, cuits
PRODUITS LAITIERS – 2 à 4 portions par jour

• 250 ml (1 tasse) de lait
• 250 ml (1 tasse) de boisson de soya nature enrichie
• 195 g (¾ tasse) de yogourt nature
• 1 pot de 100 g (1/3 tasse) de yogourt aux fruits ou aromatisé (vanille, café, etc.)
• 2 pots de 100 g (2/3 tasse) de yogourt aux fruits ou aromatisé, sans gras et sans
sucre ajouté
19
4 CONSOMMEZ
DES FIBRES
Une alimentation riche en fibres est primordiale pour les diabétiques. Les fibres
se trouvent dans les produits céréaliers de grains entiers, les fruits, les légumes,
les noix et les légumineuses. L’action des fibres est mécanique, c’est-à-dire
qu’elles gonflent dans l’estomac et augmentent le temps de digestion du repas.
Ainsi, un repas qui se digère plus lentement permettra une absorption des glucides
alimentaires (sucres) plus lente. Autrement dit, les fibres facilitent le contrôle de
la glycémie. Plusieurs études démontrent leurs bienfaits dans l’alimentation des
diabétiques.
Conseils pour augmenter votre consommation de fibres
• Choisissez des pâtes de blé entier ou du moins, si vous ne les aimez pas,
faites moitié pâtes blanches, moitié pâtes brunes.
• Choisissez du riz blanc à grains longs ou du riz brun qui contiennent au moins
2 g de fibres par portion de 90 g (½ tasse).
• Consommez au moins quatre portions de légumes par jour.
• Consommez une poignée de noix ou d’amandes par jour.
• Ajoutez des graines de lin moulues, des graines de chia, du son de blé, du son
d’avoine ou des céréales de type All-Bran ou All-Bran Buds à vos yogourts,
pâtes à crêpes, muffins maison, préparations pour gâteaux et céréales pour
petit-déjeuner.
20
5 VARIEZ
VOTRE ALIMENTATION
Pour les diabétiques, autant que pour la population en général, la variété et la
qualité des aliments sont primordiales. Plus vous variez votre alimentation (voir
liste suivante pour vous donner des idées), plus vous consommez une multitude
de vitamines et de minéraux nécessaires à votre santé. de plus, la variété diminue
l’effet de routine et renforce le plaisir de manger.
Fruits
Abricot, ananas, banane, cerises, dattes, figues, grenade, kiwi, mangue, melon,
nectarine, orange, pamplemousse, pêche, petits fruits (ex. : bleuets, canneberges),
poire, pomme, prune, pruneaux, raisins.
Légumes
Asperge, avocat, betterave, broco-fleur, céleri-rave, chou, chou chinois, chou-fleur
mauve, courge, courge spaghetti, courgette, épinards, fenouil, olives, patate douce,
pomme de terre bleue, radis.
Féculents et produits céréaliers

Avoine, boulgour, couscous, millet, orge, pain de grains entiers, pâtes de blé entier,
de quinoa ou de riz, quinoa, sarrasin, son d’avoine ou de blé.
Lait et substituts
Boisson d’amande ou de soya, fromage, lait, yogourt.
Conseils pour diversifier

votre consommation de produits laitiers
• Faites des desserts au lait, comme du tapioca, du pouding au riz et des laits
frappés.
• Consommez du yogourt et du fromage, en collation et en dessert.
• Gratinez vos légumes et mets préférés avec différentes sortes de fromages

à 20 % M.G. ou moins.
• Consommez des boissons de soya enrichies de calcium et de vitamine d,

ou choisissez des desserts de soya.
22
Sources de protéines
Variez les sources de protéines végétales et animales. Voici quelques exemples dans
chaque catégorie.
Viande rouge maigre : bœuf haché extra-maigre, porc, veau
Viande de bois : bison, caribou, cerf, orignal
Volaille : canard, dinde, poulet
Poisson : saumon, sole, thon, tilapia, truite
Fruits de mer : crabe, crevettes, homard, huîtres, pétoncles
Œufs
Légumineuses : haricots de Lima, haricots lupini, haricots rouges, noirs ou blancs,
lentilles, pois chiches
Soya : edamames, tofu ordinaire ou soyeux
noix et graines : amandes, beurre d’arachide naturel ou de noix, graines de chia,
de lin, de soya ou de tournesol, noisettes, noix du Brésil
23
6 CHOISISSEZ
LES BONS GRAS
Le diabète augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Il est donc important
de choisir davantage de gras insaturés (bons gras) et de diminuer les sources
de gras saturés et trans (moins bons gras).
Plus de gras insaturés (bons gras)

Poissons gras : hareng, sardines, saumon, truite
noix : amandes, noisettes, noix de Grenoble ou du Brésil, pacanes
Graines : graines de chia, de lin, de soya ou de tournesol
Huiles : huile de canola, d’olive, de pépins de raisin ou de tournesol
Margarine non hydrogénée
Tofu et produits de soya
Moins de gras saturés et trans (mauvais gras)

Beurre
Viandes et charcuteries
Produits laitiers gras : crème, fromages, lait 3,25 %
Biscuits, craquelins, gâteaux, muffins du commerce
24
7 ÉVITEZ
LES SUCRES RAFFINÉS
À l’inverse des fibres, les aliments contenant des sucres raffinés nuisent au
contrôle de la glycémie. Ces sucres sont à digestion rapide et augmentent donc
la glycémie rapidement. de plus, ils ne sont pas nourrissants. Les aliments peu
nutritifs et sucrés (voir la liste suivante) devraient être consommés en très petites
quantités et de façon occasionnelle.
Aliments à ne consommer qu’occasionnellement
• Pain blanc à hamburger ou à hot dog, pain blanc en tranches, pâtes

alimentaires blanches, riz blanc
• Biscuits, crèmes glacées, friandises, gâteaux, pâte à pizza, pâtisseries, tartes,
sucettes glacées
• Céréales sucrées pour petit-déjeuner
• Miel, sirop d’érable, sucre blanc
• Boissons gazeuses, jus et cocktails aux fruits, lait chocolaté
Pas facile de s’y retrouver ! Il n’est pas nécessaire d’éliminer tous ces aliments
de votre alimentation, mais sachez que leur consommation pourrait rendre plus
difficile le contrôle de votre diabète.
Attention aux substituts de sucres

Il existe plusieurs édulcorants artificiels qui peuvent sucrer les desserts et les
aliments sans apporter de calories ni jouer sur la glycémie. Les principaux sont
l’aspartame, le sucralose, la saccharine et le cyclamate.
Toutefois, ces produits ne sont pas recommandés, car ils entretiennent le goût
pour le sucré. de plus, leurs effets sur le corps humain sont encore méconnus.
Il est donc préférable de s’en tenir aux sources de sucres naturels (cassonade,
miel, sirop d’érable, sucre blanc, etc.) et d’en consommer moins.
dans vos recettes, il est recommandé d’utiliser moins de sucre ou de le remplacer

par des fruits. Ainsi, vous apprivoiserez le goût moins sucré.
26
Conseils pour réduire votre consommation

de sucres raffinés
• Cuisinez le plus souvent possible et réduisez de moitié le sucre demandé

dans les recettes.
• Cuisinez avec de bons ingrédients comme des légumes, des fruits et des
produits céréaliers de grains entiers.
• Évitez les desserts du commerce.
• Apprenez à lire l’étiquette nutritionnelle et à regarder la liste des ingrédients.
Recherchez des produits pour lesquels le sucre n’est pas dans les trois
premiers ingrédients de la liste.
• Évitez les produits raffinés cités précédemment (voir p. 26).
• Remplacez les produits céréaliers blancs par des produits de grains entiers.
• n’ajoutez pas de sucre blanc (ou essayez de diminuer graduellement la quantité)
dans vos céréales, votre café ou votre thé.
• Préférez l’eau, l’eau minérale, le thé ou le café sans sucre aux jus et aux
boissons gazeuses, même si elles sont étiquetées « diète ».
27
8 LIMITEZ VOTRE
CONSOMMATION D’ALCOOL
La consommation d’alcool augmente le risque d’hypoglycémie. Il est donc recommandé
de le consommer au cours des repas pour diminuer ce risque. La consommation d’alcool
est déconseillée aux diabétiques qui ont de la difficulté à contrôler leur glycémie. Il est
préférable d’avoir des glycémies stables avant de boire de l’alcool à l’occasion.
1 bière
1 consommation 150 ml (5 oz) de vin
45 ml (1 ½ oz) de spiritueux
Femmes
1 consommation par jour au maximum
7 consommations par semaine au maximum
Hommes
2 consommations par jour au maximum
14 consommations par semaine au maximum
28
9 LISEZ
LES ÉTIQUETTES
Voici ce qu’il faut regarder sur l’étiquette nutritionnelle lors du choix d’un aliment
en épicerie.
Valeur nutritive
par portion
Teneur
Calories 423
Lipides 15 g
Sodium 587 mg
Glucides 45 g
Fibres 6 g
Sucre 10 g
Protéines 30 g
Glucides (en g) : Indique la quantité totale de glucides, y compris les fibres, les
sucres et l’amidon (rarement indiqué sur l’étiquette).
Fibres (en g) : Les fibres alimentaires n’ont aucun effet sur la glycémie; elles
doivent donc être soustraites du total des glucides. Plus il y a de fibres, meilleur
est votre choix.
Sucres (en g) : Indique la quantité de sucre qui se trouve naturellement dans

les fruits et le lait, ainsi que les sucres ajoutés (comme le sucre blanc, la cassonade,
le miel et la mélasse). Ainsi, il est normal pour un verre de lait d’avoir du sucre
(sucre naturel). Pour savoir si un aliment contient du sucre ajouté, lisez la liste des
ingrédients et vérifiez s’il y est écrit sucre, glucose, fructose, miel, sirop d’érable,
cassonade, sirop de maïs ou sirop de riz brun.
Pour les diabétiques, la quantité totale de glucides sur l’étiquette (moins les fibres)
sera votre valeur de référence pour savoir quelle quantité de glucides affectera
votre glycémie. demandez à votre diététiste la quantité de glucides que vous devez
consommer à chaque repas.
29
LES ALIMENTS À PRIVILÉGIER

•••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Féculents
Couscous de blé entier, farine de blé entier, millet, orge, pain de grains entiers,
pâtes de blé entier, quinoa, riz brun à grains longs.
Légumineuses
Haricots rouges, lentilles, pois cassés, pois chiches.
Fruits frais
Au moins deux portions par jour.
Poissons et fruits de mer

Au moins deux fois par semaine.
Protéines animales maigres

Bœuf maigre, œufs, porc, poulet.
Protéines végétales
Amandes, boisson de soya, noix de Grenoble, tofu.
Huiles végétales
Huile d’olive, de canola ou de tournesol.
Plats cuisinés à la vapeur, en papillote ou grillés
Desserts maison faits avec moins de sucre
Produits laitiers maigres

Fromage 20 % M.G. ou moins, lait 1 %, yogourt.
30
LES ALIMENTS À ÉVITER

•••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Sucres raffinés
Beignes, biscuits, boissons gazeuses, bonbons, céréales sucrées pour petit-
déjeuner, chocolat, confiture, crèmes glacées, fruits confits, gâteaux et pâtisseries,
jus ou cocktails de fruits, miel, pain blanc, pâtes à pizza, pâtes blanches, sirop
d’érable, sorbets, sucre blanc.
Graisses animales
Beurre, charcuterie, crème 35 %, crème fraîche épaisse, fromages 20 % M.G.
ou plus, saindoux, viandes grasses.
Aliments très salés

Biscuits d’apéritif, charcuterie, jus de légumes, marinades, soupes en conserve.
Aliments riches en gras

Aliments panés ou frits, croustilles, pâtés, pâtisseries, sauces à base de crème,
tartes.
Alcool
À consommer avec modération seulement si votre glycémie est contrôlée.
31
LES MENUS
21 JOURS
Les menus de cet ouvrage ont été spécifiquement élaborés afin que vous ayez tous
les nutriments, les glucides et l’énergie nécessaires pour chaque journée. Les
repas et les collations sont interchangeables d’une journée à l’autre. de plus, si
vous n’avez pas faim entre les repas, vous pouvez décider de prendre votre collation
en dessert.
Fiez-vous à votre faim. Essayez de manger de tout dans votre assiette, mais ne
vous forcez pas pour la terminer si vous n’avez plus faim.
Si vous avez un petit appétit, vous devez particulièrement veiller à consommer des
aliments variés tous les jours, et dans les trois groupes (protéines, féculents et
légumes) à chaque repas.
Planifiez votre semaine. dans les menus proposés, vous remarquerez que les repas
du midi sont la plupart du temps les restes du repas du soir de la veille. Quand
vous cuisinez, vous devez donc ajuster les portions en doublant au besoin vos
recettes pour avoir des restes pour le lendemain.
Si vous avez des questionnements ou si votre glycémie est toujours difficile

à contrôler, même en suivant les menus, il est fortement conseillé de rencontrer
un nutritionniste qui saura adapter les menus et les portions selon vos besoins
personnels.
33
JOUR 1
MATIN •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Gruau aux fruits (p. 58)
Collation
½ banane
MIDI ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Salade rapide de pâtes (p. 75)
Collation
1 muffin aux bleuets (p. 118)
SOIR ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Saumon à la moutarde (p. 76)
servi avec des légumes et du riz
Collation
1 yogourt aux fruits
4 petits biscuits secs
35
JOUR 2
MATIN •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
1 ou 2 tranches de pain de blé entier grillées
30 g (1 oz) de fromage
125 ml (½ tasse) de jus d’orange 100 % pur
Collation
15 raisins verts ou rouges
MIDI ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Saumon à la moutarde (p. 76)
servi avec des légumes et du riz
Collation
125 ml (½ tasse) de tapioca à l’orange
(p. 120)
SOIR ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Fajitas aux poivrons colorés (p. 78)
Collation
1 tranche de pain de grains entiers grillée
1 c. à soupe de beurre d’arachide naturel
36
JOUR 3
MATIN •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
1 yogourt nature
45 g (½ tasse) de granola à la compote de pommes (p. 61)
75 g (½ tasse) de fruits frais
Collation
130 g (½ tasse) de compote de pommes
sans sucre ajouté
MIDI ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Fajitas aux poivrons colorés (p. 78)
Collation
250 ml (1 tasse) de jus de légumes
pauvre en sodium
4 craquelins de grains entiers
SOIR ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Croquettes chiches (p. 80)
servies avec une salade de concombre et de tomates
Collation
250 ml (1 tasse) de lait ou de boisson
de soya nature
37
JOUR 4
MATIN •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
1 smoothie énergie 101 (p. 62)
Collation
½ banane
MIDI ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Croquettes chiches (p. 80)
servies avec une salade de concombre et de tomates
Collation
SOIR ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Frittata (p. 82)
Collation
38
JOUR 5
MATIN •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
180 ml (¾ tasse) de céréales riches en fibres
125 ml (½ tasse) de lait ou de boisson de soya nature
1 fruit
Collation
MIDI ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Frittata (p. 82)
Collation
(p. 120)
SOIR ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Filets de porc au thym et au citron (p. 85)
servis avec du couscous
Collation
39
JOUR 6
MATIN •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
2 crêpes moelleuses aux bleuets (p. 64)
Collation
130 g (½ tasse) de compote
de pommes sans sucre ajouté
MIDI ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Filets de porc au thym et au citron (p. 85)
servis avec du couscous
Collation
w
SOIR ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Croquettes de poulet cajun (p. 86)
servies avec une salade de légumes
Collation
15 g (2 tasses) de maïs soufflé maison
de soya nature
40
JOUR 7
MATIN •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Omelette petit-déjeuner (p. 66)
Collation
(p. 120)
MIDI ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Croquettes de poulet cajun (p. 86)
servies avec une salade de légumes
Collation
SOIR ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Riz à la salsa de maïs (p. 89)
Collation
de soya nature
41
JOUR 8
MATIN •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
1 yogourt nature
125 ml (½ tasse) de granola à la compote
de pommes (p. 61)
Collation
MIDI ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Riz à la salsa de maïs (p. 89)
Collation
de soya nature
51
SOIR ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Spaghettis au porc haché (p. 90)
Collation
42
JOUR 9
MATIN •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
1 muffin aux carottes et au yogourt (p. 68)
250 ml (1 tasse) de lait ou de boisson de soya nature
Collation
1 pomme
10 amandes
MIDI ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Spaghettis au porc haché (p. 90)
Collation '
250 ml (1 tasse) de croustade
aux pêches (p. 123)
SOIR ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Quiche aux épinards (p. 92)
servie avec une salade verte
Collation
125 ml (½ tasse) de céréales
riches en fibres
125 ml (½ tasse) de lait ou
de boisson de soya nature
43
JOUR 10
MATIN •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Smoothie aux framboises et à l’avoine (p. 63)
10 amandes
Collation
75 g (½ tasse) de salade de fruits
MIDI ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Quiche aux épinards (p. 92)
servie avec une salade verte
Collation
1 muffin aux carottes et au yogourt
(p. 68)
SOIR ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Soupe-repas au bœuf (p. 94)
Collation
de soya nature
51
44
JOUR 11
MATIN •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
1 muffin anglais de blé entier
Collation
Houmous et crudités
MIDI ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Soupe-repas au bœuf (p. 94)
Collation
SOIR ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Crevettes à la chinoise (p. 97)
Collation
1 yogourt
45
JOUR 12
MATIN •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
180 g (¾ tasse) de fromage cottage
1 tranche de pain de grains entiers
Collation
de soya nature
51
MIDI ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Crevettes à la chinoise (p. 97)
Collation
250 ml (1 tasse) de croustade
aux pêches (p. 123)
SOIR ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Hamburgers de saumon (p. 98)
Collation
1 tranche de pain de grains
entiers grillée
46
JOUR 13
MATIN •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Œuf sur pain croustillant (p. 70)
1 fruit
Collation
MIDI ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Hamburgers de saumon (p. 98)
Collation
SOIR ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Bœuf à l’orange (p. 100)
servi avec des pommes de terre
Collation
riches en fibres
47
JOUR 14
MATIN •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
1 fruit
Collation
1 muffin aux carottes et au yogourt
(p. 68)
MIDI ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Bœuf à l’orange (p. 100)
servi avec des pommes de terre
Collation
SOIR ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Brochettes de poulet à l’érable (p. 102)
servies avec du riz
Collation
15 g (2 tasses) de maïs soufflé maison
de soya nature
48
JOUR 15
MATIN •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
1 ou 2 tranches de pain d’avoine grillées
1 œuf
Collation
MIDI ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Brochettes de poulet à l’érable (p. 102)
servies avec du riz
Collation
1 biscuit à l’avoine et aux dattes (p. 124)
SOIR ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Soupe mexicaine (p. 105)
servie avec des croustilles de pita
Collation
de soya nature
49
JOUR 16
MATIN •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
180 g (¾ tasse) de fromage cottage
1 tranche de pain de grains entiers
Collation
100 g (½ tasse) d’ananas
MIDI ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Soupe mexicaine (p. 105)
servie avec des croustilles de pita
Collation
1 pouding au citron (p. 126)
SOIR ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Salade fruitée de poulet et de quinoa (p. 106)
Collation
riches en fibres
125 ml (½ tasse) de lait ou de boisson
de soya nature
50
JOUR 17
MATIN •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
1 muffin anglais de blé entier
Collation
1 pomme
10 amandes
MIDI ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Salade fruitée de poulet et de quinoa (p. 106)
Collation
SOIR ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Coquillettes au thon, tomates et olives (p. 108)
Collation
125 ml (½ tasse) de lait ou de boisson
de soya nature
1 biscuit à l’avoine et aux dattes (p. 124)
51
JOUR 18
MATIN •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Collation
MIDI ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Coquillettes au thon, tomates et olives (p. 108)
Collation
SOIR ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Hamburgers aux œufs (p. 111)
Collation
52
JOUR 19
MATIN •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
1 muffin aux carottes et au yogourt (p. 68)
Collation
130 g (½ tasse) de compote de pommes
sans sucre ajouté
MIDI ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Hamburgers aux œufs (p. 111)
Collation
250 ml (1 tasse) de jus
de légumes pauvre en sodium
SOIR ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Côtelettes de porc en croûte (p. 112)
servies avec des pâtes aux légumes
Collation
1 fruit
10 amandes
53
JOUR 20
MATIN •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Gruau aux fruits (p. 58)
Collation
MIDI ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Côtelettes de porc en croûte (p. 112)
servies avec des pâtes aux légumes
Collation
SOIR ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Papillotes de sole (p. 114)
servies avec du riz
Collation
54
JOUR 21
MATIN •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Pain doré à la cannelle (p. 72)
Collation
MIDI ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Papillotes de sole (p. 114)
servies avec du riz
Collation
SOIR ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Pizza pita (p. 116)
Collation
riches en fibres
55
LES RECETTES
36 IDÉES SANTÉ
Voici 36 recettes qui vous permettront de manger sainement tout en cuisinant
simplement. Tout au long de l’ouvrage, vous trouverez également des capsules
InFO dIABèTE qui vous renseigneront sur les bienfaits de plusieurs aliments pour
votre santé et pour le contrôle de votre diabète.
PETITS-DÉJEUNERS Quiche aux épinards ......................92

Gruau aux fruits ............................58 Soupe-repas au bœuf ....................94
Granola à la compote de pommes ...61 Crevettes à la chinoise...................97
Smoothie énergie 101....................62 Hamburgers de saumon .................98
Smoothie aux framboises Bœuf à l’orange ..........................100
et à l’avoine ...............................63 Brochettes de poulet à l’érable .....102
Crêpes moelleuses aux bleuets .......64 Soupe mexicaine ........................105
Omelette petit-déjeuner .................66 Salade fruitée de poulet
Muffins aux carottes et au yogourt ....68 et de quinoa .............................106
Œuf sur pain croustillant ................70 Coquillettes au thon, tomates
Pain doré à la cannelle ..................72 et olives...................................108
Hamburgers aux œufs ..................111
PLATS PRINCIPAUX
Côtelettes de porc en croûte ........112
Salade rapide de pâtes ..................75
Papillotes de sole ........................114
Saumon à la moutarde ...................76
Pizza pita ...................................116
Fajitas aux poivrons colorés............78
Croquettes chiches .......................80 COLLATIONS ET DESSERTS
Frittata.........................................82 Muffins aux bleuets .....................118
Filets de porc au thym et au citron....85 Tapioca à l’orange .......................120
Croquettes de poulet cajun ............86 Croustade aux pêches .................123
Riz à la salsa de maïs ....................89 Biscuits à l’avoine et aux dattes ....124
Spaghettis au porc haché ...............90 Pouding au citron ........................126
57
GRUAU
aux fruits
1 portion • PRÉPARATION : 5 minutes • CUISSON : 2 minutes
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
125 ml (½ tasse) de lait dans un bol résistant au micro-ondes, mé-
35 g (1/3 tasse) de flocons d’avoine
langer le lait et les flocons d’avoine. Cuire
à cuisson longue pendant 2 à 3 minutes, en remuant toutes
les minutes.
1 c. à café de sirop d’érable
Ajouter le sirop d’érable, la cannelle, les
¼ c. à café de cannelle moulue
amandes et les framboises. Bien mélanger.
10 amandes ou autres noix
65 g (½ tasse) de framboises
ou ½ banane, en tranches
Valeur nutritive
par portion
INFO DIABÈTE
Teneur
••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Calories 280
Lipides 10 g
Les noix sont particulièrement riches en magnésium. Sodium 60 mg
Celui-ci aide à réduire la glycémie et à augmenter le taux Glucides 40 g
sanguin de cholestérol HdL (bon cholestérol). Fibres 8 g
Protéines 11 g
58
GRANOLA
à la compote de pommes
16 portions de 45 g (½ tasse) • PRÉPARATION : 5 minutes • CUISSON : 25 minutes
PRÉPARATION INGRÉDIENTS
Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). 300 g (3 tasses) de flocons d’avoine
à cuisson longue
dans un grand bol, mélanger les flocons
d’avoine, les amandes, la compote de 150 g (1 tasse) d’amandes effilées
ou d’autres noix
pommes, le miel et l’œuf.
130 g (½ tasse) de compote
Répartir uniformément la préparation sur de pommes sans sucre ajouté
une plaque de cuisson tapissée de papier
parchemin. 60 ml (¼ tasse) de miel
1 œuf
Cuire au centre du four de 25 à 30 minutes
en remuant toutes les 5 minutes, jusqu’à 150 g (1 tasse) de raisins secs
ce que tout le granola soit doré.
Ajouter les raisins secs et laisser refroidir.
••••••••••••••
SUGGESTION
Pour un repas complet, mélangez le granola
avec 260 g (1 tasse) de yogourt nature et
des fruits.
Valeur nutritive INFO DIABÈTE

par portion
•••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Teneur
Calories 123 L’avoine est très riche en fibres solubles, dont les
Lipides 4 g B-glucanes, un type de fibres reconnu pour aider
Sodium 5 mg l’organisme à mieux réguler le taux de sucre dans
Glucides 21 g le sang. Une consommation régulière d’avoine ou de
Fibres 2,5 g
Protéines 3 g
son d’avoine est conseillée aux diabétiques.
61
SMOOTHIE
énergie 101
2 portions • PRÉPARATION : 5 minutes
250 ml (1 tasse) de lait Au mélangeur, mixer tous les ingrédients de
260 g (1 tasse) de tofu soyeux 30 à 45 secondes ou jusqu’à consistance
lisse et homogène.
200 g (1 tasse) d’ananas frais
ou en conserve, en dés
1 c. à soupe de sirop d’érable
Valeur nutritive
par portion
Teneur
Calories 168
Lipides 4 g
Sodium 62 mg
Glucides 26 g
Fibres 1 g
Protéines 9 g
62
SMOOTHIE
aux framboises et à l’avoine
1 portion • PRÉPARATION : 5 minutes
Au mélangeur, mixer tous les ingrédients de 180 ml (¾ tasse) de lait
30 à 45 secondes ou jusqu’à consistance 55 g (½ tasse) de framboises
lisse et homogène. surgelées
25 g (¼ tasse) de flocons d’avoine

à cuisson rapide
1 c. à café de miel
Valeur nutritive
par portion
Teneur
Calories 188
Lipides 3 g
Sodium 86 mg
Glucides 32 g
Fibres 5 g
Protéines 9 g
63
CRÊPES MOELLEUSES
aux bleuets
4 portions • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 20 minutes
375 ml (1 ½ tasse) de lait dans un bol, battre le lait, les œufs et
3 œufs
l’huile à l’aide d’une fourchette.
1 c. à soupe d’huile de canola dans un autre bol, mélanger les farines, la

levure chimique et la cassonade. Ajouter les
130 g (1 tasse) de farine tout usage ingrédients liquides et bien mélanger.
non blanchie
130 g (1 tasse) de farine de blé entier

Ajouter les bleuets et bien les répartir
dans la pâte.
1 c. à soupe de levure chimique
(poudre à pâte) dans une grande poêle chaude et légèrement
huilée, à feu moyen, cuire deux crêpes de la
2 c. à soupe de cassonade
taille d’un bol à soupe pendant 2 à 3 minutes
180 g (1 ½ tasse) de bleuets de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient
surgelés dorées. Répéter trois fois l’opération avec le
reste de la pâte.
Servir 2 crêpes par personne.
INFO DIABÈTE
~TE
••••••••••••••••••••••••
Les variétés de baies rouges ou bleues contiennent des Valeur nutritive
composés naturels appelés anthocyanines. Ces pigments par portion
sont des antioxydants reconnus pour diminuer les Teneur
dommages aux cellules et le vieillissement des tissus. Un Calories 360
vieillissement prématuré des tissus peut engendrer une Lipides 9 g
insuffisance rénale, des troubles de la vue et un durcis- Sodium 320 mg
sement des artères, des complications fréquemment Glucides 55 g
Fibres 5 g
rencontrées chez les diabétiques.
Protéines 14 g
64
OMELETTE
petit-déjeuner
8 œufs dans un bol, battre les œufs et le lait à
60 ml (¼ tasse) de lait
l’aide d’une fourchette, puis ajouter le
reste des ingrédients.
30 g (¼ tasse) de fromage râpé
dans une poêle (antiadhésive ou légère-
1 oignon vert, haché ment huilée) chaude, à feu moyen, cuire
Sel et poivre l’omelette de 2 à 3 minutes. La plier en
deux et poursuivre la cuisson jusqu’à
consistance désirée.
Couper l’omelette en quatre portions égales.
Accompagnement : servir l’omelette avec un
fruit et une ou deux tranches de pain de blé
entier grillées pour avoir un petit-déjeuner
complet.
Valeur nutritive
par portion
Teneur
Calories 188
Lipides 13 g
Sodium 180 mg
Glucides 2 g
Fibres 0 g
Protéines 15 g
66
MUFFINS
aux carottes et au yogourt
12 muffins • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 30 minutes
60 ml (¼ tasse) d’huile de canola Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
2 œufs dans un bol, au batteur, mélanger l’huile,
260 g (1 tasse) de yogourt nature les œufs et le yogourt. Ajouter les carottes
à l’aide d’une cuillère.
2 carottes, râpées
dans un autre bol, mélanger la farine,
130 g (1 tasse) de farine tout usage
non blanchie
la levure chimique, les flocons d’avoine, la
cassonade et la cannelle. Ajouter graduel-
2 c. à café de levure chimique lement la préparation liquide en alternance
(poudre à pâte) avec le jus. Bien mélanger et verser la prépa-
100 g (1 tasse) de flocons d’avoine ration dans un moule à muffins légèrement
à cuisson longue huilé.
50 g (¼ tasse) de cassonade Cuire au centre du four pendant 30 minutes.
½ c. à café de cannelle moulue
125 ml (½ tasse) de jus d’orange

100 % pur
Valeur nutritive
INFO DIABÈTE par muffin
Teneur
•••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Calories 150
La carotte est l’une des sources alimentaires les plus Lipides 6 g
riches en bêtacarotène (vitamine A), lequel est connu Sodium 90 mg
pour réduire les risques de troubles de la vision, une Glucides 25 g
Fibres 2 g
complication fréquente chez les diabétiques. Protéines 4 g
68
1
ŒUF
sur pain croustillant
1 portion • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 5 minutes
1 litre (4 tasses) d’eau dans une casserole, à feu vif, porter l’eau
2 c. à soupe de vinaigre blanc
et le vinaigre à ébullition.
1 œuf À feu moyen-doux, maintenir l’eau frémis-

sante et pocher l’œuf. Ramener le blanc autour
2 tranches de pain de grains entiers du jaune avec une cuillère, et cuire pendant
½ c. à café de persil séché 5 minutes. À l’aide d’une écumoire, déposer
délicatement l’œuf sur du papier absorbant.
Sel et poivre
Entre-temps, griller le pain.
déposer l’œuf sur le pain, saler, poivrer et
garnir de persil.
••••••••••••••
Valeur nutritive
par portion
SUGGESTION
Teneur
Calories 149 Avant de griller le pain, coupez les tranches
Lipides 6 g avec un emporte-pièce.
Sodium 204 mg
Glucides 30 g
Fibres 4 g
Protéines 10 g
70
PAIN DORÉ
à la cannelle
2 œufs dans un bol, mélanger les œufs, le lait, la
1 c. à soupe de lait cassonade et la cannelle.
1 c. à soupe de cassonade Tremper les tranches de pain une à une
dans la préparation.
1 c. à café de cannelle moulue
4 tranches de pain de grains entiers

dans une poêle (antiadhésive ou légèrement
huilée) chaude, à feu moyen-vif, cuire le pain
2 bananes jusqu’à ce qu’il soit doré des deux côtés.
Servir chaque tranche avec la moitié d’une
banane.
Valeur nutritive
par portion
Teneur
Calories 177
Lipides 4 g
Sodium 178 mg
Glucides 30 g
Fibres 4 g
Protéines 8 g
72
SALADE RAPIDE
de pâtes
dans une casserole d’eau bouillante, cuire 275 g (2 ½ tasses) de macaronis
les pâtes selon les indications inscrites sur de blé entier
l’emballage. Égoutter. 2 c. à soupe de yogourt nature
Entre-temps, dans un bol, mélanger le 2 c. à soupe de mayonnaise allégée
yogourt, la mayonnaise, le jus de citron,
1 c. à café de jus de citron
l’oignon vert et la poudre d’ail. Saler et
poivrer. 1 oignon vert, haché
dans un plat, mélanger les pâtes, les légumes 1 c. à soupe de poudre d’ail
et la sauce. Bien mélanger. 180 g (2 tasses) de brocoli, en bouquets
Garnir chaque portion de salade de 2 œufs. 2 poivrons, en morceaux
8 œufs durs, en morceaux

••••••••••••••
Sel et poivre
SUGGESTIONS
• Utilisez les pâtes que vous avez sous la
main.
• Ajoutez vos légumes préférés.
• Remplacez les œufs par du poulet cuit,
du thon ou du saumon en conserve, des
crevettes ou du porc.
Valeur nutritive
par portion
Teneur
Calories 395
Lipides 14 g
Sodium 195 mg
Glucides 60 g
Fibres 8 g
Protéines 23 g
75
SAUMON
à la moutarde
2 c. à soupe de moutarde de dijon Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
2 c. à soupe de persil séché dans un bol, mélanger la moutarde, le persil
1 c. à café de poudre d’ail et la poudre d’ail.
4 petits ou 2 gros filets de saumon dans un plat de cuisson, badigeonner le
poisson de moutarde. Répartir un oignon,
2 oignons, hachés
le brocoli et les carottes sur les filets.
180 g (2 tasses) de brocoli, en bouquets
Cuire au centre du four pendant 25 à
2 carottes, en rondelles fines 30 minutes, selon la grosseur des filets.
1 c. à soupe d’huile de canola Entre-temps, dans une casserole, à feu vif,
290 g (1 ½ tasse) de riz à grains longs chauffer l’huile et faire revenir le deuxième
oignon pendant 2 minutes. Ajouter le riz,
1 c. à soupe de bouillon de poulet
en poudre
le bouillon de poulet et la quantité d’eau
nécessaire selon les indications inscrites sur
l’emballage du riz.
Servir le saumon et les légumes avec le riz.
••••••••••••••
Valeur nutritive CONSEILS PRATIQUES

par portion
• doublez, au besoin, les quantités pour
Teneur
avoir des restes pour lendemain midi.
Calories 550
Lipides 17 g • Cuisinez une grande quantité de riz
Sodium 505 mg à l’avance. Vous pourrez le congeler
Glucides 60 g en portions individuelles ou familiales.
Fibres 5 g Vous gagnerez ainsi du temps lorsque
Protéines 27 g
vous aurez besoin de riz pour une recette.
76
FAJITAS
aux poivrons colorés
1 ½ c. à soupe d’huile de canola Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
4 poitrines de poulet moyennes, dans une poêle, à feu vif, chauffer l’huile
en lanières et griller les lanières de poulet pendant
1 c. à soupe de poudre d’ail 2 minutes de chaque côté. Poursuivre
la cuisson à feu moyen jusqu’à ce que le
1 c. à soupe de paprika
poulet soit presque cuit.
1 c. à café d’assaisonnement à la cajun
Ajouter la poudre d’ail, le paprika et l’as-
1 poivron rouge, en lanières saisonnement à la cajun. Bien mélanger.
1 poivron jaune, en lanières Ajouter les poivrons et faire revenir à feu
moyen-vif de 3 à 4 minutes.
4 grandes tortillas
Chauffer les tortillas au centre du four
60 g (1 tasse) de laitue, déchiquetée
pendant 1 minute.
125 ml (½ tasse) de salsa pauvre
en sodium Garnir les tortillas de poulet, de poivrons,
de laitue, de salsa et de fromage.
120 g (1 tasse) de fromage râpé
Accompagnement : servir avec une salade
verte.
Valeur nutritive
par portion
Teneur INFO DIABÈTE
Calories 495
Lipides 17 g
•••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Sodium 298 mg .,..,.._,.,..,,.,.n hrnf"\f"\li
Les légumes de couleur vive (ex. : poivron, brocoli,
Glucides 50 g carotte) sont à privilégier, car ils sont particulièrement
Fibres 4 g
riches en antioxydants.
Protéines 35 g
78
CROQUETTES CHICHES
6 portions de 2 croquettes et 4 portions de salade • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 20 minutes
2 boîtes de 540 ml chacune de Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
pois chiches, rincés et égouttés
(donne 750 g) Au robot culinaire, mélanger les pois
chiches, la chapelure, les œufs, le fromage,
140 g (1 tasse) de chapelure
le poivron, l’huile, le thym et la poudre d’ail.
2 œufs Saler et poivrer. Façonner 12 boulettes avec
120 g (1 tasse) de fromage râpé
les mains et les déposer au fur et à mesure
sur une plaque de cuisson tapissée de papier
1 poivron vert, haché finement parchemin.
1 c. à soupe d’huile de canola Cuire au centre du four pendant 10 minutes
1 c. à soupe de thym séché de chaque côté.
1 c. à soupe de poudre d’ail Entre-temps, dans un saladier, mélanger tous
Sel et poivre
les ingrédients de la salade de concombre
et de tomates. Assaisonner au goût.
Pour la salade de concombre

Servir 2 croquettes par personne, accompa-
et de tomates gnées de salade.
1 concombre, pelé et coupé en dés
••••••••••••••
3 tomates, en dés
2 c. à soupe d’huile d’olive CONSEIL PRATIQUE
Vinaigre balsamique Préparez une plus grande quantité de cro-
quettes et congelez-les. Vous en aurez ainsi
sous la main pour un repas rapide et santé.
Valeur nutritive
SUGGESTIONS
par portion • Coupez les croquettes refroidies en lanières
Teneur et garnissez-en une tortilla multigrain avec
Calories 455 des tomates fraîches, de la laitue et de la
Lipides 18 g moutarde de dijon.
Sodium 300 mg
Glucides 55 g • Remplacez le thym et la poudre d’ail par de
Fibres 8 g la poudre de cari, du cumin moulu ou de la
Protéines 20 g coriandre séchée pour donner un goût
oriental aux croquettes.
80
FRITTATA
8 œufs Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
60 ml (¼ tasse) de lait dans un bol, battre les œufs et le lait à l’aide
1 petit oignon, haché d’une fourchette. Ajouter l’oignon, les cour-
gettes, les épinards, le fromage et les
2 courgettes, en morceaux assaisonnements. Bien mélanger.
60 g (2 tasses) de jeunes pousses
d’épinards
dans un moule à tarte de 23 cm (9 po) légè-
rement huilé, mettre les spaghettis au fond,
60 g (½ tasse) de fromage râpé puis verser la préparation aux œufs et garnir
2 c. à soupe de poudre d’ail de fromage.
1 c. à soupe de persil séché Cuire au centre du four de 30 à 40 minutes.
1 c. à café d’origan séché diviser la frittata en quatre et servir chaque
450 g (3 tasses) de spaghettis de blé
portion avec une tranche de pain de grains
entier, cuits entiers.
Fromage râpé, pour gratiner
••••••••••••••
Poivre CONSEIL PRATIQUE
Cette recette est idéale pour utiliser
Jli, . des
restes de pâtes cuites. Vous pouvez
.JOUVez même
mt,,
y ajouter des restes de poulet.
.1et.
Valeur nutritive
par portion
INFO DIABÈTE
Teneur
Calories 330 ••••••••••••••••••••••••••••••••
Lipides 7 g L’épinard est riche en caroténoïdes (notamment
'notammenten en
Sodium 366 mg
Glucides 48 g
...,!:lJticulièrP
lutéine et en zéaxanthine), des antioxydants particulière-
Fibres 7 g ment importants pour la santé oculaire.
Protéines 22 g
82
FILETS DE PORC
au thym et au citron
Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). 2 petits filets de porc
Retirer le gras visible des filets de porc et 1 c. à soupe d’huile de canola

badigeonner la viande d’huile. Le zeste de 2 citrons
dans un petit bol, mélanger le zeste de citron 3 c. à soupe de thym séché
et le thym. Saler et poivrer. Bien enrober les
1 petit oignon, haché
filets d’assaisonnements en frottant avec les
mains. 180 g (2 tasses) de brocoli, en bouquets
dans un plat de cuisson, mettre les filets au 160 g (2 tasses) de champignons

centre et répartir les légumes autour. Cuire ou d’autres légumes
au centre du four de 20 à 25 minutes, 270 g (1 ½ tasse) de couscous
jusqu’à cuisson désirée. de blé entier
Entre-temps, dans un grand bol, mettre le 750 ml (3 tasses) d’eau, bouillante

couscous, verser l’eau et ajouter le bouillon 1 c. à soupe de bouillon de poulet
de poulet. Bien mélanger et laisser reposer en poudre pauvre en sodium
quelques minutes.
Sel et poivre
Servir le porc et les légumes avec le cous-
cous.
Valeur nutritive
par portion
Teneur
INFO DIABÈTE
Calories 416 •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Lipides 5,5 g
Sodium 130 mg Le brocoli est riche en chrome, un élément qui, à long
Glucides 60 g terme, joue un rôle important pour équilibrer la glycémie.
Fibres 5 g La consommation régulière de ce légume riche en fibres
Protéines 35 g et en antioxydants est recommandée aux diabétiques.
85
CROQUETTES
cajun
DE POULET
4 œufs, battus Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
280 g (2 tasses) de chapelure Verser les œufs dans un sac de congélation
2 c. à soupe de paprika à fermeture hermétique.
1 c. à soupe d’assaisonnement dans un autre sac de congélation, mélanger
à la cajun la chapelure et les assaisonnements.
1 c. à soupe de poudre de chili Mettre les morceaux de poulet dans le pre-
2 grosses poitrines de poulet, mier sac, puis, à l’aide de pinces, les mettre
en gros morceaux dans le sac de chapelure. Bien enrober
le poulet. Au fur et à mesure, déposer les
Sel et poivre
morceaux sur une plaque de cuisson tapis-
sée de papier parchemin.
Pour la salade de légumes
Cuire au centre du four pendant 20 minutes.
90 g (1 tasse) de brocoli, en bouquets
Entre-temps, dans un saladier, mélanger
100 g (1 tasse) de chou-fleur, les légumes et arroser d’huile et de jus de
en bouquets
citron. Saler et poivrer au goût.
1 petite courgette, en morceaux
Servir le poulet avec la salade de légumes
1 carotte, en rondelles et une pomme de terre au four.
3 c. à soupe d’huile d’olive
2 c. à soupe de jus de citron
Valeur nutritive
par portion
Teneur
Calories 334
Lipides 12 g
Sodium 440 mg
Glucides 46 g
Fibres 3 g
Protéines 19 g
86
RIZ
à la salsa de maïs
dans une grande casserole, à feu vif, 1 c. à soupe d’huile de canola
chauffer l’huile et faire revenir l’oignon 1 petit oignon, haché
pendant 2 minutes. Ajouter le reste des
ingrédients et porter à ébullition. 190 g (1 tasse) de riz à grains longs
Laisser mijoter à feu doux 20 minutes, 1 boîte de 796 ml de tomates broyées

pauvre en sodium (donne 790 g)
jusqu’à ce que le riz soit cuit.
1 boîte de 341 ml de maïs en grains,
rincé et égoutté (donne 300 g)
1 boîte de 540 ml de haricots noirs,
rincés et égouttés (donne 360 g)
250 ml (1 tasse) de bouillon de bœuf
pauvre en sodium
125 ml (½ tasse) d’eau
1 c. à soupe d’origan séché
1 c. à café de poudre d’ail
Sel et poivre
Valeur nutritive
par portion
Teneur
INFO DIABÈTE
Calories 310 •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Lipides 5 g
Sodium 290 mg Les légumineuses sont d’excellentes sources de
Glucides 60 g protéines et de fibres, et elles sont pauvres en gras.
Fibres 9 g Elles peuvent aider à contrôler la glycémie et le
Protéines 12 g cholestérol. Il est donc recommandé d’en consommer
régulièrement.
89
SPAGHETTIS
au porc haché
375 g (13 oz) de pâtes de blé entier dans une grande casserole d’eau bouillante,
1 oignon, haché
cuire les pâtes selon les indications inscrites
sur l’emballage, jusqu’à ce qu’elles soient
500 g (1 lb) de porc haché al dente.
200 g (2 tasses) de chou-fleur, Entre-temps, dans une poêle légèrement
en bouquets
huilée, à feu vif, faire revenir l’oignon pen-
3 branches de céleri, en morceaux dant 2 minutes. Ajouter le porc et cuire à feu
750 ml (3 tasses) de sauce à spaghetti
moyen pendant 5 minutes ou jusqu’à ce qu’il
du commerce ait perdu sa teinte rosée. En fin de cuisson,
ajouter le chou-fleur et le céleri.
1 c. à soupe de basilic séché
dans une grande casserole, à feu moyen-
1 c. à soupe de poudre d’ail
doux, chauffer la sauce à spaghetti. Ajouter
1 c. à soupe de thym séché le porc, les légumes et les assaisonnements.
Sel et poivre
Servir avec les pâtes.
••••••••••••••
SUGGESTION
Vous n’aimez pas les pâtes de blé entier ?
Pour vous habituer, faites moitié pâtes
blanches, moitié pâtes brunes.
Valeur nutritive
par portion
INFO DIABÈTE Teneur
••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Calories 440
Lipides 13 g
Les pâtes de blé entier sont plus riches en fibres que les Sodium 102 mg
pâtes blanches. Elles permettent donc de contrôler Glucides 60 g
beaucoup plus facilement la glycémie. Fibres 8 g
Protéines 25 g
90
QUICHE AUX ÉPINARDS

4 œufs Préchauffer le four à 150 °C (300 °F).
180 ml (¾ tasse) de lait dans un bol, battre les œufs et le lait à l’aide
60 g (½ tasse) de fromage râpé d’une fourchette, puis ajouter le fromage.
30 g (¼ tasse) de farine tout usage dans un autre bol, mélanger les farines, la
non blanchie levure chimique, la poudre d’ail, le persil
30 g (¼ tasse) de farine de blé entier
et l’origan. Ajouter graduellement les in-
grédients liquides et bien mélanger. Ajouter
1 c. à café de levure chimique l’oignon, le poivron et les épinards. Verser
(poudre à pâte) la préparation dans un moule à tarte de 23 cm
1 c. à café de poudre d’ail (9 po) huilé.
1 c. à soupe de persil séché Cuire au centre du four pendant 25 minutes
et laisser reposer 5 minutes.
1 c. à soupe d’origan séché
Entre-temps, dans un saladier, mettre la laitue
1 oignon, haché
et le concombre. Arroser de vinaigrette et
1 poivron rouge, en dés mélanger.
60 g (2 tasses) de jeunes pousses Servir la quiche avec la salade et les
d’épinards tranches de pain.
Pour la salade verte

240 g (4 tasses) de laitue romaine,
déchiquetée
1 concombre, en dés
3 c. à soupe de vinaigrette, au choix
Valeur nutritive
par portion
Teneur
Calories 440
Lipides 19 g
Sodium 680 mg
Glucides 45 g
Fibres 7 g
Protéines 22 g
92
SOUPE-REPAS
au bœuf
1 c. à soupe d’huile de canola dans une grande casserole, à feu vif,
1 oignon, haché
chauffer l’huile et faire revenir l’oignon,
l’ail et les cubes de bœuf pendant 3 à
2 gousses d’ail, écrasées 5 minutes.
500 g (1 lb) de bœuf, en petits cubes Ajouter l’eau, tous les légumes, l’orge, le
2 litres (8 tasses) d’eau bouillon de bœuf et les assaisonnements.
375 g (3 tasses) de macédoine Laisser mijoter à feu doux pendant 40 à
de légumes surgelés 45 minutes.
2 carottes, en tronçons
••••••••••••••
190 g (1 tasse) d’orge mondé
3 c. à soupe de bouillon de bœuf CONSEIL PRATIQUE
en poudre
Vous pouvez congeler cette soupe-repas.
2 c. à soupe de thym séché
2 feuilles de laurier
Sel et poivre
Valeur nutritive
par portion
INFO DIABÈTE
DIABÈTE Teneur
••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Calories 490
Lipides 11 g
L’orge contient
ntientdes
desfibres
fibressolubles.
solubles. Celles-ci
Celles-cisont
sonttrès
très Sodium 165 mg
intéressantes
,tes pour
nourles
lesdiabétiques,
diabétimJes.car
carelles
ellesralentissent
ralentissent Glucides 65 g
la digestion, ce qui permet un meilleur contrôle de la Fibres 15 g
Protéines 35 g
glycémie et de la faim.
94
CREVETTES
à la chinoise
dans une grande poêle, à feu moyen, 1 c. à soupe d’huile de canola
chauffer l’huile et mettre les crevettes, le 525 g (3 ½ tasses) de grosses
brocoli, le zeste et le jus de citron, le persil crevettes crues, décortiquées
et la poudre d’ail. Saler et poivrer. Faire
sauter pendant 5 minutes, jusqu’à ce que 180 g (2 tasses) de brocoli,
en bouquets
les crevettes soient roses.
Le zeste et le jus de 1 citron
Entre-temps, dans un bol, mettre les
nouilles de riz, saupoudrer de bouillon de 1 c. à café de persil frais, haché
poulet et verser l’eau. Laisser tremper 1 c. à soupe de poudre d’ail
5 minutes, puis égoutter.
400 g (14 oz) de nouilles de riz
Servir les crevettes et les légumes sur un
1 c. à soupe de bouillon de poulet
nid de nouilles. en poudre
1 litre (4 tasses) d’eau, bouillante
Sel et poivre
Valeur nutritive
par portion
Teneur INFO DIABÈTE
Calories 370
Lipides 4,5 g
•••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Sodium 450 mg La crevette est riche en acides gras oméga-3,
''Tléga-3de bons
Glucides 58 g gras qui diminuent le risque de maladies cardiovas-
Fibres 2 g
Protéines 21 g
culaires, l’une des complications liées au diabète.
97
HAMBURGERS
de saumon
2 boîtes de 213 g chacune de saumon, Au robot culinaire, mélanger tous les ingré-
égoutté (donne 330 g) dients, sauf l’huile, les pains et les condiments.
140 g (1 tasse) de chapelure (À défaut d’un robot, mélanger les ingrédients
dans un grand bol à l’aide d’une fourchette.)
2 œufs Façonner 6 petites galettes avec les mains.
1 c. à soupe de moutarde de dijon
dans une poêle, à feu vif, chauffer l’huile
1 carotte, râpée finement et cuire les galettes de 2 à 3 minutes
1 gousse d’ail, écrasée
de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient
dorées.
1 c. à café de persil séché
Garnir chaque pain à hamburger d’une
1 c. à soupe de poudre d’ail galette et de condiments.
2 c. à soupe d’huile de canola
Servir avec une salade de légumes.
6 pains à hamburger de grains entiers
Condiments ••••••••••••••
CONSEIL PRATIQUE
Conservez ces galettes au congélateur. Cela
vous permettra d’avoir un repas santé sous
la main en tout temps.
Valeur nutritive
par portion
Teneur
INFO DIABÈTE
Calories 334
Lipides 12 g
Sodium 440 mg Le saumon est l’une des meilleures sources connues
Glucides 46 g d’acides gras oméga-3. de toutes les espèces, le
Fibres 3 g saumon l’Atlantique est celui qui en renferme le plus.
Protéines 19 g Les oméga-3 présents dans la chair de ce poisson
proviennent des algues qu’il consomme.
98
,
4
BŒUF
à l’orange
4 pommes de terre moyennes, Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
en gros morceaux
dans un plat de cuisson, cuire les pommes
500 g (1 lb) de bœuf, en lanières de terre au centre du four 20 minutes,
65 g (½ tasse) de fécule de maïs jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
3 c. à soupe d’huile de canola Entre-temps, dans une assiette, enrober les
1 oignon, haché
lanières de bœuf de fécule de maïs.
4 poivrons verts, en lanières dans une poêle, à feu vif, chauffer l’huile et
faire revenir l’oignon pendant 1 minute. Saisir
1 c. à soupe de thym séché les lanières de bœuf de 3 à 4 minutes de
Sel et poivre chaque côté. Ajouter les poivrons et le thym.
Saler, poivrer et poursuivre la cuisson à feu
Pour la sauce moyen pendant 10 minutes.
60 ml (¼ tasse) d’eau Entre-temps, dans un bol, mélanger tous les
Le zeste et le jus de 2 oranges ingrédients de la sauce. Verser sur le bœuf
(ou 125 ml [½ tasse] de jus d’orange et chauffer quelques minutes.
100 % pur)
Servir le bœuf avec les pommes de terre.
2 c. à soupe de sauce soya pauvre
en sodium
1 c. à soupe de vinaigre de riz
ou de vinaigre blanc
2 c. à soupe de sucre
1 c. à soupe de fécule de maïs
Valeur nutritive
par portion
Teneur
Calories 516
Lipides 17 g
Sodium 386 mg
Glucides 60 g
Fibres 4 g
Protéines 18 g
100
BROCHETTES
de poulet à l’érable
4 portions • PRÉPARATION : 15 minutes • RÉFRIGÉRATION : 30 minutes • CUISSON : 30 minutes
190 g (1 tasse) de riz à grains longs Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
2 grandes ou 4 petites poitrines de dans une grande casserole d’eau bouillante,
poulet, en gros morceaux
cuire le riz selon les instructions inscrites sur
10 champignons l’emballage.
2 oignons, en gros morceaux Entre-temps, dans un bol, mélanger tous les
1 poivron rouge, en gros morceaux ingrédients de la marinade. Enrober le poulet
et laisser mariner au réfrigérateur de 10 à
1 poivron jaune, en gros morceaux 30 minutes.
Pour la marinade
Préparer les brochettes en alternant le poulet,
les champignons, les oignons et les poivrons.
3 c. à soupe d’huile d’olive Sur une plaque de cuisson, cuire les bro-
2 c. à soupe de moutarde de dijon chettes au centre du four pendant 20 minutes
en les retournant de temps à autre.
2 c. à soupe de sirop d’érable
1 gousse d’ail, écrasée
Servir les brochettes avec le riz.
1 c. à soupe de thym séché Accompagnement : servir avec une salade.

Sel et poivre
Valeur nutritive
par portion
Teneur
Calories 506
Lipides 15 g
Sodium 186 mg
Glucides 55 g
Fibres 4 g
Protéines 38 g
102
SOUPE MEXICAINE
dans un bol, mélanger le bœuf, la chapelure 500 g (1 lb) de bœuf haché maigre
et la poudre d’ail. Avec les mains, façonner 100 g (¾ tasse) de chapelure
de petites boulettes de la grosseur d’une
balle de golf en pressant fermement. 1 c. à soupe de poudre d’ail
dans une grande casserole, mettre les 1 boîte de 796 ml de tomates broyées
tomates, la pâte de tomates, les poivrons,
le maïs, l’eau, le bouillon de bœuf, l’ail, le 1 boîte de 156 ml de pâte de tomates
thym et le tabasco. Saler et poivrer. Cuire (donne 170 g)
à feu moyen jusqu’à ce que le bouillon soit 2 poivrons rouges, en petits morceaux
chaud, puis ajouter délicatement les boulettes.
Poursuivre la cuisson environ 30 minutes, 1 boîte de 341 ml de maïs en grains,
égoutté (donne 300 g)
jusqu’à ce que les boulettes soient cuites.
Ajouter le fromage râpé à la dernière minute. 500 ml (2 tasses) d’eau
Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). 250 ml (1 tasse) de bouillon de bœuf
Badigeonner les pains pitas d’huile et sau- 3 gousses d’ail, hachées

poudrer de poudre d’ail et de paprika, au 1 c. à soupe de thym séché
goût. Cuire au centre du four à pendant
Quelques gouttes de tabasco
5 à 6 minutes, jusqu’à ce que les pitas
soient croustillants. 120 g (1 tasse) de fromage râpé
Servir les boulettes avec les croustilles de Sel et poivre

pita.
Pour les croustilles de pita
3 grands pains pitas, en morceaux
Poudre d’ail
Valeur nutritive
par portion Paprika
Teneur
Calories 469
Lipides 15 g
Sodium 764 mg
Glucides 55 g
Fibres 8 g
Protéines 31 g
105
SALADE FRUITÉE
de poulet et de quinoa
190 g (1 tasse) de quinoa, rincé dans une casserole, à feu moyen, cuire le
et égoutté quinoa dans le bouillon de poulet pendant
500 ml (2 tasses) de bouillon de poulet 20 à 25 minutes.
1 c. à soupe d’huile de canola Entre-temps, dans une poêle, à feu vif,
chauffer l’huile de canola et faire revenir
1 oignon, haché
l’oignon. Ajouter le poulet et la poudre d’ail.
2 grandes ou 4 petites poitrines Cuire jusqu’à ce que le poulet perdre sa
de poulet teinte rosée. Couper le poulet en lanières.
1 c. à café de poudre d’ail dans un saladier, mélanger le quinoa, le
2 carottes, en morceaux poulet et l’oignon, les carottes, la courgette,
la pomme, l’huile d’olive, le jus de citron et
1 courgette, en morceaux
le thym. Saler et poivrer.
1 pomme rouge, en dés
Servir tiède ou réfrigérer de 15 à 20 minutes.
2 c. à café de jus de citron
1 c. à soupe de thym séché
Sel et poivre
Valeur nutritive
par portion
•••••••••••••••••••••••••••••• Calories 388
Lipides 15 g
Le quinoa est plus riche en protéines que la plupart des Sodium 486 mg
céréales et il contient des fibres solubles. C’est donc un Glucides 41 g
excellent choix à mettre régulièrement au menu pour Fibres 6 g
aider à réguler non seulement la glycémie, mais aussi Protéines 23 g
la faim.
106
COQUILLETTES
au thon, tomates et olives
275 g (2 ½ tasses) de coquillettes dans une casserole d’eau bouillante, à feu
ou de macaronis de blé entier moyen, cuire les pâtes selon les instructions
1 c. à soupe d’huile de canola inscrites sur l’emballage, jusqu’à ce qu’elles
soient al dente.
1 oignon, haché
dans une poêle, à feu vif, chauffer l’huile
2 gousses d’ail, hachées
et faire revenir l’oignon et l’ail. Ajouter le
2 boîtes de 170 g chacune de thon, thon, les olives, les tomates, la pâte de
égoutté (donne 240 g) tomates, le poivron et le basilic. Poivrer
140 g (1 tasse) d’olives dénoyautées, et cuire environ 10 minutes.
en morceaux
dans une grande casserole ou un saladier,
1 boîte de 796 ml de tomates mélanger les pâtes avec la préparation de
assaisonnées aux épices italiennes thon. Garnir de fromage.
1 boîte de 156 ml de pâte de tomates

(donne 170 g)
1 poivron vert, en morceaux
60 g (½ tasse) de fromage râpé
Poivre
Valeur nutritive
par portion
Teneur
INFO DIABÈTE
Calories 372 •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Lipides 12 g
Sodium 830 mg Les diabétiques auraient de deux à trois fois plus
Glucides 52 g de risques de développer une maladie cardiovasculaire.
Fibres 8 g La tomate et les produits dérivés tels que la pâte de
Protéines 20 g tomates sont de bons alliés, car une consommation
régulière peut réduire l’oxydation du cholestérol LdL
(mauvais cholestérol), laquelle peut nuire à la santé
cardiovasculaire.
108
HAMBURGERS
aux œufs
dans une casserole d’eau bouillante, à feu 6 œufs
moyen-doux, cuire les œufs 7 minutes. 1 c. à soupe de mayonnaise allégée
Rincer à l’eau froide et écaler.
2 c. à soupe de yogourt nature
dans un grand bol, écraser les œufs gros-
sièrement à l’aide d’une fourchette. Ajouter 1 oignon vert, haché
la mayonnaise, le yogourt, l’oignon vert 1 c. à soupe de poudre d’ail
et les assaisonnements.
1 c. à soupe de paprika
Griller les pains à hamburger et faire fondre 4 pains à hamburger de grains entiers
le fromage dessus.
4 tranches de fromage
Garnir les hamburgers de préparation aux
œufs et de laitue. 4 feuilles de laitue
Sel et poivre
ou des crudités.
Valeur nutritive
par portion
Calories 315
Lipides 15 g
L’œuf est riche en protéines
otéinesetet peut
peut remplacer
remplacerla la Sodium 475 mg
viande. Les protéines qu’il contient aident à contrôler Glucides 27 g
Fibres 2 g
non seulement la glycémie, mais aussi l’appétit.
Protéines 19 g
111
CÔTELETTES
en croûte
DE PORC
1 œuf dans un bol, battre l’œuf et la moutarde
2 c. à soupe de moutarde de dijon
à l’aide d’une fourchette.
100 g (1 tasse) d’amandes en poudre dans un autre bol, mélanger les amandes,
2 c. à soupe de farine et les assaisonnements.
6 c. à soupe de farine tout usage
non blanchie dans une assiette, passer les côtelettes dans
1 c. à café de poudre d’ail 4 c. à soupe de farine.
1 c. à café de thym séché Tremper les côtelettes dans l’œuf, puis les
4 grosses ou 8 petites côtelettes de porc
enrober d’amandes.
1 c. à soupe d’huile de canola dans une poêle, à feu moyen-vif, chauffer
l’huile et cuire les côtelettes de 3 à 5 minutes
Sel et poivre
de chaque côté.
Entre-temps, dans un grand bol, mélanger les
Pour les pâtes aux légumes
pâtes, les légumes, l’huile et le jus de citron.
270 g (2 tasses) de pâtes de blé entier, Saler et poivrer.
cuites
Servir les côtelettes avec les pâtes aux
2 carottes, en morceaux légumes.
90 g (1 tasse) de brocoli, en bouquets
••••••••••••••
2 poivrons, en morceaux
2 c. à soupe d’huile d’olive VARIANTE
1 c. à soupe de jus de citron Remplacez les amandes par 40 g (1 tasse)
de céréales de maïs (style Corn Flakes),
moulues ou par 140 g (1 tasse) de chapelure.
Valeur nutritive
par portion
Teneur
Calories 334
Lipides 12 g
Sodium 440 mg
Glucides 46 g
Fibres 3 g
Protéines 19 g
112
PAPILLOTES
de sole
290 g (1 ½ tasse) de riz à grains longs Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
500 ml (2 tasses) d’eau
dans une casserole, à feu moyen, cuire le riz
1 c. à soupe de bouillon de poulet dans l’eau avec le bouillon de poulet et le
en poudre thym pendant 20 minutes.
1 c. à soupe de thym séché Entre-temps, sur une plaque de cuisson,
4 filets de sole placer chaque filet de sole sur une feuille de
papier d’aluminium et parsemer de basilic.
Répartir le céleri, le poivron, le chou-fleur et
3 branches de céleri, en morceaux l’oignon autour des filets. Poivrer et fermer
1 poivron rouge, en morceaux
les papillotes.
200 g (2 tasses) de chou-fleur, Cuire au centre du four pendant 15 minutes.

en bouquets
Verser le jus de citron sur le poisson, poivrer
1 petit oignon, en morceaux et servir avec le riz.
1 c. à soupe de jus de citron
Poivre
Valeur nutritive
par portion
Teneur
Calories 440
Lipides 3 g
Sodium 448 mg
Glucides 63 g
Fibres 3 g
Protéines 37 g
114
'
~ - ---...,...........-
,
PIZZA PITA
80 ml (1/3 tasse) de pâte de tomates Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
2 c. à café d’huile d’olive dans un bol, mélanger la pâte de tomates,
1 c. à soupe de basilic séché l’huile et le basilic. Saler et poivrer. Badigeonner
les pitas. Garnir de poulet, de poivrons et de
4 pains pitas de blé entier fromage.
2 petites poitrines de poulet, cuites et
coupées en morceaux
Cuire au centre du four de 5 à 10 minutes,
jusqu’à ce que le fromage soit fondu.
2 poivrons, en lanières
120 g (1 tasse) de fromage râpé verte.
Sel et poivre
••••••••••••••
CONSEIL PRATIQUE
Si vous souhaitez avoir de la pizza pita en tout
temps sous la main, congelez-la avant la
cuisson.
Valeur nutritive
par portion
Teneur
Calories 423
Lipides 15 g
Sodium 587 mg
Glucides 45 g
Fibres 6 g
Protéines 30 g
116
MUFFINS
aux bleuets
12 muffins • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 25 minutes
130 g (1 tasse) de farine tout usage Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
non blanchie
dans un grand bol, mélanger la farine, les
100 g (1 tasse) de flocons d’avoine flocons d’avoine, le son d’avoine et la levure
à cuisson rapide
chimique.
25 g (¼ tasse) de son d’avoine
dans un autre bol, battre les œufs, l’huile et
2 c. à café de levure chimique le sucre pendant 2 minutes. Ajouter le lait
(poudre à pâte) graduellement tout en battant. Verser sur les
2 œufs ingrédients secs en mélangeant bien. Ajouter
les bleuets et verser la préparation dans un
60 ml (¼ tasse) d’huile de canola
moule à muffins huilé.
50 g (¼ tasse) de sucre
Cuire au centre du four de 20 à 25 minutes.
180 ml (¾ tasse) de lait
180 g (1½ tasse) de bleuets surgelés ••••••••••••••
CONSEIL PRATIQUE
Préparez des muffins quand vous avez du
temps libre, et congelez-les dans un sac en
plastique. Lorsque vous désirez consommer
un muffin, passez-le 15 secondes au four
à micro-ondes ou laissez-le décongeler au
réfrigérateur.
Valeur nutritive
par muffin
Teneur
Calories 158
Lipides 6 g
Sodium 70 mg
Glucides 23 g
Fibres 2 g
Protéines 4,6 g
118
TAPIOCA
à l’orange
8 portions de 125 ml (½ tasse) • PRÉPARATION : 5 minutes • CUISSON : 15 minutes
120 g (¾ tasse) de tapioca dans une casserole, à feu doux, cuire le
de grosseur moyenne tapioca, le lait, la vanille, le jus d’orange
750 ml (3 tasses) de lait et le sucre pendant 10 à 15 minutes,
jusqu’à épaississement.
1 c. à café d’extrait de vanille
déguster froid ou tiède.
250 ml (1 tasse) de jus d’orange
100 % pur
1 c. à soupe de sucre
Valeur nutritive
par portion
••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Calories 79
Lipides 1 g
Le jus de fruits 100 % pur, même s’il s'il ne
necontient
contientpas
oas Sodium 40 mg
de sucres ajoutés, renferme des glucides qui font très Glucides 14 g
rapidement augmenter la glycémie. Mieux vaut éviter Fibres 0 g
Protéines 4 g
le jus de fruit le matin et le soir si la glycémie est difficile
à contrôler. Par ailleurs, il est également conseillé de
ne pas consommer plus de 250 ml (1 tasse) de jus
par jour.
120
CROUSTADE
aux pêches
Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). 200 g (2 tasses) de flocons d’avoine
à cuisson longue
dans un grand bol, mélanger les flocons
d’avoine, la farine, les amandes et la cas- 30 g (¼ tasse) de farine de blé
sonade. Incorporer les œufs et la margarine. 75 g (½ tasse) d’amandes effilées
ou d’autres noix, hachées
dans un plat de cuisson, étaler les pêches,
puis bien répartir la préparation dessus. 50 g (¼ tasse) de cassonade
Cuire au four pendant 20 minutes. 2 œufs, battus
2 c. à soupe de margarine, fondue

•••••••••••••• 3 ou 4 pêches fraîches, en morceaux
ou 700 g (3 tasses) de pêches en
VARIANTES conserve, égouttées
• Remplacez les pêches par des poires, des
pommes, des petits fruits, de la rhubarbe,
des nectarines, des cerises ou de l’ananas.
Vous pouvez utiliser des fruits frais, surgelés
ou en conserve.
• Si vous n’avez pas d’amandes effilées,
omettez-les simplement ou remplacez-les
par une autre sorte de noix.
Valeur nutritive
par portion
••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Calories 165
Lipides 46 g
L’amande est riche en nutriments, en fibres, en protéines et Sodium 32 mg
en antioxydants. Une consommation quotidienne permettrait Glucides 23 g
de réduire le cholestérol LdL (mauvais cholestérol) sanguin Fibres 3 g
Protéines 5 g
et aiderait à contrôler la glycémie. Une petite poignée
d’amandes par jour en collation ou aux repas est un choix
santé.
123
BISCUITS
à l’avoine et aux dattes
25 biscuits • PRÉPARATION : 10 minutes • CUISSON : 25 minutes
320 g (2 tasses) de dattes séchées, Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
dénoyautées
dans une casserole, à feu moyen-vif, cuire
500 ml (2 tasses) d’eau les dattes dans l’eau environ 15 minutes,
200 g (2 tasses) de flocons d’avoine jusqu’à évaporation complète du liquide.
à cuisson rapide Écraser les fruits à l’aide d’une fourchette.
130 g (1 tasse) de farine de blé entier dans un grand bol, mélanger les flocons
1 c. à café de levure chimique d’avoine, la farine et la levure.
(poudre à pâte)
dans un autre bol, au batteur, mélanger les
2 œufs œufs et la cassonade. Verser graduellement
50 g (¼ tasse) de cassonade
le lait. Ajouter délicatement la purée de
dattes à l’aide d’une cuillère. Verser sur les
250 ml (1 tasse) de lait ingrédients secs et bien mélanger.
À l’aide d’une cuillère à crème glacée, dépo-
ser des boules de pâte sur une plaque
de cuisson huilée ou tapissée de papier
parchemin.
Cuire au centre du four pendant 10 minutes.
Valeur nutritive
par biscuit
Teneur
Calories 83
Lipides 1 g
Sodium 24 mg
Glucides 17 g
Fibres 2 g
Protéines 3 g
124
POUDING
au citron
500 ml (2 tasses) de lait dans une casserole, à feu moyen, chauffer le
2 c. à soupe de fécule de maïs
lait, la fécule de maïs et le sucre en remuant
constamment pendant 6 à 7 minutes, jusqu’à
50 g (¼ tasse) de sucre épaississement. Ajouter le jus de citron et
125 ml (½ tasse) de jus de citron frais bien mélanger.
Répartir la préparation dans des ramequins
et réfrigérer jusqu’au moment de servir.
Valeur nutritive
par portion
Teneur
Calories 85
Lipides 0,8 g
Sodium 40 mg
Glucides 17 g
Fibres 0 g
Protéines 3 g
126
À PROPOS
de l’auteure
Alexandra Leduc est diplômée en biochimie et en nutrition de l’Université Laval.
Elle est l’auteure de plusieurs livres de nutrition dans la collection Savoir quoi
manger (Anémie, Cholestérol, Hypertension, Ménopause, Ostéoporose, Syndrome
du côlon irritable), ainsi que de trois autres livres de recettes (Cuisine 5 ingrédients,
Cuisine 5 ingrédients à la rescousse des parents et Cuisine camping).
Elle est aussi conférencière et fondatrice d’Alex cuisine (alexcuisine.com), une

entreprise qui fait la promotion de la santé par la cuisine simple, saine et rapide.
Par des ateliers culinaires, dont des ateliers parents-enfants, des vidéos et des
outils en ligne, elle offre la possibilité de cuisiner plus simplement tous les jours.
Son plus grand plaisir est de créer des recettes simples et savoureuses avec des
ingrédients accessibles. « nul besoin de dévaliser une boutique d’alimentation
biologique ou d’avoir l’étoffe d’un grand chef pour manger santé. » Voilà ce que
propose Alexandra, une cuisine qui nous ressemble, loin des concours culinaires,
et bien ancrée dans la réalité.
Alexandra offre également une expertise en saine gestion du poids et aide la

population à retrouver une saine relation avec les aliments, à atteindre un poids
d’équilibre tout en éliminant les réflexes des régimes et de la restriction. Elle a
développé une approche (l’alimentation consciente) ainsi qu’un programme en
ligne (alimentationconsciente.com) qui offre plusieurs outils pour son application
quotidienne.
En 2011, elle a été nommée Jeune personnalité d’affaires 2011 – catégorie

services professionnels lors du concours JPA de la Jeune chambre de commerce
de Québec. En mai 2013, elle a également reçu le prix Jeune femme de mérite
2013 lors du concours et gala Femmes de mérite de la YWCA Québec, puis
en 2014, elle est nommée diplômée influente par l’Association des diplômés de
l’Université Laval.
alexcuisine.com
129
130
REMERCIEMENTS
Tout d’abord, un immense merci à ma famille et à mon conjoint, Jean-Philippe
Sirois, sans qui je ne ferais sûrement pas ce que j’accomplis aujourd’hui. Votre
soutien et vos encouragements inconditionnels font toute la différence.
Merci à trois collaboratrices hors pair, Laurie Parent-drolet, Marie-Pier Tremblay

et Alexandra Morneau, toutes trois nutritionnistes. Vous avez testé avec plaisir les
recettes et avez su me guider avec votre expérience clinique et vos commentaires
toujours pertinents.
Un merci tout particulier au Groupe Modus, à Marc G. Alain et à Isabelle Jodoin

pour votre confiance et pour les beaux projets intéressants auxquels vous me
permettez de participer. Vous me faites vivre une belle expérience. Merci pour
votre travail qui aidera sans aucun doute la population à manger plus sainement.
Je remercie également nolwenn Gouezel, l’éditrice de contenu, pour ses conseils
et suggestions, et les designers graphiques Émilie Houle et Gabrielle Lecomte pour
la jolie mise en page.
Je ne peux passer sous silence le travail d’André noël, photographe, qui sait
toujours nous mettre l’eau à la bouche avec ses magnifiques photographies.
Finalement, j’aimerais dédier ce livre à Alexandra. Ce livre est pour toi et pour
Claire, l’étoile la plus brillante qui veille sur nous.
131
RESSOURCES
pour les diabétiques
MATÉRIEL ÉDUCATIF
dIABèTE QUÉBEC et QUÉBEC : MInISTèRE dE LA SAnTÉ ET dES SERVICES SOCIAUx.
Guide d’alimentation pour la personne diabétique, Québec, La direction de com-
munications du ministère de la Santé et des Services sociaux, 2011
dIABèTE QUÉBEC et QUÉBEC : MInISTèRE dE LA SAnTÉ ET dES SERVICES SOCIAUx.

Coup d’œil sur l’alimentation de la personne diabétique, 2007
GALIBOIS, Isabelle. Le diabète de type 1 et ses défis alimentaires quotidiens,

Québec, Les Presses de l’Université Laval, 2005
POIRIER, Isabelle et CôTÉ, Geneviève, Guide de poche pour vos repas au restaurant,
diabète Québec, 2003
STRYCHAR, Irene. Dietary Behaviours, Nutrition Programs and Counselling: A

Guide for Nutrition Educators , département de nutrition, Université de Montréal
et Centre hospitalier de l’Université de Montréal, Montréal, 2007
132
ORGANISMES
CANADA
Association canadienne du diabète (ACd)
diabetes.ca
Association des infirmières et infirmiers en soins podologiques du Québec (AIISPQ)

aiispq.org
diabète Québec (dQ)

diabete.qc.ca
Plusieurs dépliants sont offerts (ex : carnet de santé pour les personnes atteintes
de diabète).
La Fondation pour enfants diabétiques

diabetes-children.ca/fr
Ordre des podiatres du Québec

ordredespodiatres.qc.ca
ÉTATS-UNIS
American Association of diabetes Educators (AAdE)
diabeteseducator.org
American diabetes Association (AdA)

diabetes.org
FRANCE
Association française des diabétiques
afd.asso.fr
SUISSE
Association suisse du diabète (SdG-ASd)
diabetesgesellschaft.ch/fr
BELGIQUE
Association belge du diabète (ABd)
diabete-abd.be
133
INDEX
des recettes
PETITS-DÉJEUNERS Filets de porc au thym et au citron ....85
Crêpes moelleuses aux bleuets .........64 Frittata ...........................................82
Granola à la compote de pommes......61 Hamburgers aux œufs ....................111
Gruau aux fruits ..............................58 Hamburgers de saumon ....................98
Muffins aux carottes et au yogourt ......68 Papillotes de sole...........................114
Œuf sur pain croustillant ..................70 Pizza pita ......................................116
Omelette petit-déjeuner ...................66 Quiche aux épinards ........................92
Pain doré à la cannelle.....................72 Riz à la salsa de maïs.......................89
Smoothie aux framboises Salade fruitée de poulet
et à l’avoine .................................63 et de quinoa ................................106
Smoothie énergie 101......................62 Salade rapide de pâtes .....................75
Saumon à la moutarde......................76
PLATS PRINCIPAUX Soupe mexicaine ...........................105
Bœuf à l’orange .............................100 Soupe-repas au bœuf .......................94
Brochettes de poulet à l’érable ........102 Spaghettis au porc haché .................90
Coquillettes au thon,
tomates et olives .........................108 COLLATIONS ET DESSERTS
Côtelettes de porc en croûte ..........112 Biscuits à l’avoine et aux dattes.......124
Crevettes à la chinoise .....................97 Croustade aux pêches ...................123
Croquettes chiches .........................80 Muffins aux bleuets ........................118
Croquettes de poulet cajun ..............86 Pouding au citron...........................126
Fajitas aux poivrons colorés ..............78 Tapioca à l’orange..........................120
134
CONVERSIONS
et substitutions
degrés Celsius Thermostat degrés Celsius Thermostat
30-40 1 180-190 6
60-70 2 200-210 7
90-100 3 240 8
120-130 4 260-280 9
150-160 5 290-300 10
Certains aliments mentionnés dans cet ouvrage ne portent pas le même nom au
Québec et en Europe, et d’autres ne sont pas des produits de consommation courante
dans tous les pays. Le tableau suivant vous permettra de trouver les ingrédients qu’il
vous faut pour réaliser les recettes ou dont il est fait mention dans cet ouvrage.
QUÉBEC EUROPE
Beigne Beignet
Beurre d’arachide Beurre de cacahuète
Bleuet Myrtille
Boisson de soya Jus de soja
Canneberge Cranberry
Craquelin Cracker
Crème 35 % Crème fleurette entière
Crème glacée Glace
Croustade Crumble
Croustilles Chips
Farine de blé entier Farine de blé complète (T110)
Farine non blanchie Farine T65
Farine tout usage Farine T55
Fécule de maïs Maïzena
Fromage cottage Fromage ricotta ou fromage blanc
Granola Muesli
Gruau Porridge
Huile de canola Huile de colza
Lait 0 % ou 1 % Lait écrémé
Lait 3,25 % Lait entier
Maïs soufflé Popcorn
Pacane noix de pécan
Papier parchemin Papier sulfurisé
Pâte de tomates double concentré de tomates
Pétoncle noix de coquille Saint-Jacques
Poitrine de poulet Blanc de volaille
Sauce soya Sauce soja
Tilapia Cabillaud ou sole
Yogourt Yaourt 135
SAVOIR
S QUOI MANGER
Une alimentation adaptée à vos besoins grâce
aux conseils de nutritionnistes chevronnés
SAVOIRQUOIMANGER.COM
SAVOIR
SAVOIR
QUOI
MANGER
MANGER
21 JOURS DE MENUS
pour contrôler votre glycémie
grâce à une alimentation adaptée !
•••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Vous êtes diabétique et vous ne savez pas ce que vous
pouvez manger sans risque pour votre santé ?
Pour une personne diabétique, surveiller son alimentation est fondamental. De saines
habitudes alimentaires peuvent non seulement aider à contrôler la glycémie, mais
aussi prévenir l’apparition de complications liées au diabète.
Ce guide vous permettra de :
• c omprendre le diabète et les mécanismes de régulation de la glycémie grâce à
l’alimentation;
• r épondre efficacement à vos besoins énergétiques;
• p rofiter de recommandations claires pour identifier facilement les bons et les
mauvais ingrédients;
• p lanifier vos repas et vos collations grâce à des menus quotidiens adaptés à votre
état de santé.
Découvrez des recettes savoureuses, faciles et rapides à préparer : pain doré à
la cannelle, muffins aux carottes et au yogourt, saumon à la moutarde, quiche aux
épinards, salade fruitée de poulet et de quinoa, hamburgers aux œufs, pouding au
citron… et retrouvez le plaisir de manger, sans crainte et sans complexe.
Faites de votre alimentation votre alliée santé !
groupemodus.com

Diabete 21 Jours de Menus Diabete Alexandra Leduc 1559214483178

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DIABÈTE

À la mémoire de Robert Jodoin,

RECOMMANDATIONS ALIMENTAIRES •••••••••••••••••••••••••••••••• 15

LES MENUS •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• 33

LES RECETTES •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• 57

À PROPOS DE L’AUTEURE •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• 129

REMERCIEMENTS ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• 131

RESSOURCES POUR LES DIABÉTIQUES •••••••••••••••••••••••••••••• 132

INDEX DES RECETTES •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• 134

CONVERSIONS ET SUBSTITUTIONS ••••••••••••••••••••••••••••••••• 135

Bien que ce livre s’adresse en particulier aux diabétiques, les recommandations et

Cet ouvrage ne remplace en aucun cas l’expertise d’un nutritionniste-diététiste,

Un tel programme vous permettra de mieux contrôler votre diabète en synergie

Il existe deux types de diabète.

PETIT COURS DE BIOLOGIE

Chez le diabétique, l’insuline n’est pas sécrétée en quantité suffisante ou encore,

LES COMPLICATIONS LIÉES AU DIABÈTE

Système immunitaire : sensibilité aux infections et mauvais processus

Reins : néphropathie (détérioration progressive des reins qui peut dégénérer

Cerveau : risque plus élevé d’accidents vasculaires cérébraux.

Cœur : risque plus élevé d’infarctus.

LE CONTRÔLE DES GLYCÉMIES

Valeurs de glycémies à viser

À jeun ou avant les repas :

2 heures après le début du repas :

Garnissez la moitié restante de votre assiette de légumes sous différentes formes

Consommez tous les jours de 2 à 5 portions de fruits, de 6 à 10 portions de féculents

Voici de bonnes sources de glucides à intégrer dans votre alimentation.

FRUITS – 2 à 5 portions par jour

FÉCULENTS – 6 à 10 portions par jour

PRODUITS LAITIERS – 2 à 4 portions par jour

Conseils pour augmenter votre consommation de fibres

• Consommez au moins quatre portions de légumes par jour.

• Consommez une poignée de noix ou d’amandes par jour.

Féculents et produits céréaliers

Conseils pour diversifier

• Consommez du yogourt et du fromage, en collation et en dessert.

• Gratinez vos légumes et mets préférés avec différentes sortes de fromages

• Consommez des boissons de soya enrichies de calcium et de vitamine d,

Plus de gras insaturés (bons gras)

Moins de gras saturés et trans (mauvais gras)

Aliments à ne consommer qu’occasionnellement

• Pain blanc à hamburger ou à hot dog, pain blanc en tranches, pâtes

Attention aux substituts de sucres

dans vos recettes, il est recommandé d’utiliser moins de sucre ou de le remplacer

Conseils pour réduire votre consommation

• Cuisinez le plus souvent possible et réduisez de moitié le sucre demandé

Sucres (en g) : Indique la quantité de sucre qui se trouve naturellement dans

LES ALIMENTS À PRIVILÉGIER

Poissons et fruits de mer

Protéines animales maigres

Plats cuisinés à la vapeur, en papillote ou grillés

Desserts maison faits avec moins de sucre

Produits laitiers maigres

LES ALIMENTS À ÉVITER

Aliments très salés

Aliments riches en gras

Si vous avez des questionnements ou si votre glycémie est toujours difficile

PETITS-DÉJEUNERS Quiche aux épinards ......................92

Valeur nutritive INFO DIABÈTE

1 c. à soupe de sirop d’érable

25 g (¼ tasse) de flocons d’avoine

1 c. à soupe d’huile de canola dans un autre bol, mélanger les farines, la