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INTERVIEW

AURÉLIA
SCHNEIDER
MÉDECIN PSYCHIATRE
ET SPÉCIALISTE DE LA CHARGE MENTALE.

IL NE SUFFIT PAS
DE NE RIEN
FAIRE POUR
SE REPOSER
Pour arriver à bien se reposer,
les recherches en psychologie
recommandent d’organiser
son temps libre d’après six
critères : se détacher de ses
propres pensées négatives
ou stressantes, se relaxer,
chercher l’autonomie et la
maîtrise dans ses activités,
ainsi que du sens et du lien
avec autrui. Comment ces
critères ont-ils été établis ?
Selon le psychologue américain Da-
vid Newman et ses collègues, qui ont

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Correctement choisis, les loisirs contribuent

à satisfaire des besoins psychologiques
fondamentaux, ce qui maximise leurs effets
bénéfiques sur les performances et le bien-être.
Un sport collectif ou un groupe de randonnée
comblent par exemple nos besoins d’affiliation,
de sens, de maîtrise et de détachement des pensées

réalisé ces travaux, il s’agit de be-
soins psychologiques fondamentaux.
Les chercheurs s’appuient sur plu-
sieurs grandes théories, soutenues
par un important corpus de re-
cherches. La théorie de l’autodéter-
mination, par exemple, stipule que
pour être heureux, nous avons be-
soin de choisir nos règles de vie de
façon autonome, d’entretenir de
bonnes relations avec les autres et
d’éprouver un sentiment de compé-
tence dans ce que nous faisons. On
retrouve là trois des critères béné-
fiques proposés par David Newman.
Les théoriciens du flow – un état
d’absorption complète dans ce que
l’on fait, qui produit un sentiment de
fluidité et de satisfaction profonde –
ont quant à eux montré que les acti-
vités qui permettent d’accéder à cet
état si particulier accroissent le bien-
être. Le flow réunit plusieurs des cri-
tères que vous avez cités, comme la
maîtrise et le sens, le tout dans un
état relâché et dépourvu de pensées
© Jacob Lund/Shutterstock
rant – en pompant littéralement –
notre attention, d’où la nécessité de
les mettre à distance par moments
– ce qui renvoie au critère de déta-
chement des pensées négatives ou
stressantes. L’idée est que, correcte-
ment choisis, les loisirs peuvent
contribuer à satisfaire ces besoins, ce
qui maximise leurs effets bénéfiques
sur le bien-être et les performances.
Mais comment bien les
choisir, justement ? Pour
reprendre le premier critère,
certaines activités sont-elles
particulièrement efficaces
pour se détacher de
ses pensées négatives
ou stressantes ?
Elles diffèrent d’une théorie à l’autre.
Pour la théorie de restauration de
l’attention, il faut se rapprocher de
la nature, se promener en forêt…
Le spectacle des arbres qui se ba-
lancent, le bruit du vent, l’odeur de
la terre, tout cela attirerait notre at-
oublier temporairement ses préoccu-
pations personnelles ou profession-
nelles. Quand on plante un clou ou
que l’on mesure la quantité adéquate
de farine pour une recette, on est
forcé de se concentrer, d’être dans
l’instant présent. Mais, parfois, les
loisirs ne suffisent pas pour s’affran-
chir de ses préoccupations.
Que faire, alors ?
Les anxieux, par exemple, ressassent
constamment des pensées parasites
– « Et si jamais on me trouvait stu-
pide ? Et si je bégayais ? Et si je n’y
arrivais pas ? » –, ce qui les épuise
nerveusement. Les périodes de repos
ne peuvent alors pas toujours à elles
seules contrer cette fatigue, et il faut
mettre en œuvre des méthodes plus
spécifiques. La technique dite de
« décentration », développée par le
pionnier de la psychologie cognitive
Aaron Beck, est très efficace : il s’agit
d’imaginer ce qu’aurait pensé à
notre place un ami que nous respec-

parasites. Autre exemple : la théorie
de la restauration de l’attention, éla-
borée par la psychologue américaine
Rachel Kaplan. Elle indique que nos
obligations personnelles et profes-
sionnelles nous épuisent en accapa-
tention en douceur loin de nos sou-
cis quotidiens.
En ce qui me concerne, je recom-
mande les activités manuelles : jardi-
nage, cuisine, broderie, bricolage…
Rien de tel pour occuper l’esprit et
tons et qui est différent de nous, ou
ce que nous lui aurions dit si lui-
même avait été dans notre situation.
Nous avons en effet tendance à nous
montrer bien plus indulgents et en-
courageants avec les autres qu’avec

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« IL NE SUFFIT PAS DE NE RIEN FAIRE POUR SE REPOSER »
nous-mêmes. Un anxieux confronté
à une importante échéance profes-
sionnelle se répétera par exemple
qu’il risque de rencontrer un pro-
blème ; avec la technique de décen-
tration, il se dira sans doute que son
ami aurait juste pensé : « Allons-y, on
verra bien », et se serait concentré
sur les actions concrètes à mener…
La même recommandation vaut
pour le deuxième critère, la relaxa-
tion : pour les personnes qui aiment
les pratiquer, des activités comme la
lecture ou l’écoute de musique sont
certes une aide précieuse pour se
détendre, mais lorsque le stress de-
vient trop intense, recourir à des
techniques spécifiques s’avère par-
fois nécessaire…
Pouvez-vous nous proposer
un exemple de technique pour
se détendre ?
Ma technique favorite est la cohé-
rence cardiaque. On inspire pendant
cinq secondes, puis on expire égale-
ment pendant cinq secondes, et on
répète ce cycle plusieurs fois. Cet
exercice stimule le système nerveux
parasympathique, qui a un effet apai-
sant sur l’organisme. Vous pouvez le
faire régulièrement, quelques minutes
par jour à titre d’hygiène mentale,
ou y recourir plus particulièrement
lorsque vous sentez la tension monter.
Pour bien se relaxer, il faut aussi
s’autoriser à prendre du temps pour
soi sans culpabiliser. En pratique,
ça n’a rien de facile, comme je l’ai
constaté avec une de mes patientes,
mère au foyer : j’ai mis près d’un an
à la convaincre d’inscrire ses enfants
à la cantine une fois par semaine
pour pouvoir pratiquer le loisir qui
lui faisait envie – en l’occurrence une
heure de tennis. « Si je suis à la mai-
son, il faut que je fasse manger les
enfants », se répétait-elle, si bien que
la perspective de se détendre deve-
nait une source de stress ! Pour neu-
traliser cette culpabilité, nous avons
appliqué la technique de décentra-
tion que je viens d’évoquer : elle s’est
alors rendu compte que ses amies lui
auraient probablement dit que leurs
propres enfants étaient très heureux
VIE QUOTIDIENNE Psychologie
Le sentiment de fatigue ne résulte
pas toujours d’un emploi du temps
surchargé : c’est parfois le signe
qu’on ne va pas très bien…
d’aller à la cantine, qu’ils mangeaient
bien et qu’ils profitaient du temps
avec leurs copains…
Venons-en au troisième
critère : l’autonomie…
La possibilité d’agir selon ses propres
règles et envies est déterminante
pour le bien-être en général, et pour
arriver à se reposer en particulier.
Même des activités de loisirs se révé-
leront fatigantes si vous avez le sen-
timent de les enchaîner contre votre
gré. Un dîner avec des amis est par
exemple un bon moyen de se chan-
ger les idées, mais s’il suit une jour-
née de travail éreintante, vous aurez
sans doute envie de l’annuler. Chez
mes patients anxieux, c’est un véri-
table supplice : même quand ils pré-
féreraient rester sur leur canapé à
bouquiner, ils sont incapables de re-
fuser quoi que ce soit aux autres, en
particulier aux gens qu’ils aiment.
Garder son autonomie impose alors
de savoir dire non.
Comment apprendre à dire
non, justement ?
C’est une question d’affirmation de
soi, autrement dit l’objet de tout un
pan de la psychologie. Les recherches
montrent par exemple qu’un proces-
sus en trois étapes aide à faire passer
la pilule. D’abord, montrez-vous com-
préhensif : expliquez à votre inter-
locuteur que vous êtes bien conscient
que votre refus va lui causer de la
peine, voire des ennuis. Ensuite,
prononcez explicitement des mots
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comme « non » ou « impossible ». Ne
vous contentez pas de « ça va être
difficile » ou « je ne sais pas », qui
laissent une ouverture, et n’ajoutez
pas de fausses excuses qui risquent
de vous embarquer dans des his-
toires rocambolesques : le fait d’être
fatigué et d’avoir besoin de temps
pour vous reposer est une raison suf-
fisante. Enfin, troisième étape : ou-
vrez sur une perspective positive
(« j’espère qu’on pourra le faire une
prochaine fois »).
L’idée que les loisirs puissent
être plus fatigants que
reposants est une nouvelle
donnée. De ce point de vue,
le critère de « maîtrise »
semble à double tranchant : on
a du mal à croire qu’apprendre
une nouvelle activité aidera
un patient épuisé à se reposer.
En effet, les patients en burn-out, ou
simplement les gens épuisés, sont
souvent ceux qui en font déjà trop.
Si votre emploi du temps est sur-
chargé, je ne vais pas vous conseiller
de prendre des leçons de piano ou
d’apprendre de nouvelles recettes de
cuisine pour vous reposer ! Il vaut
alors mieux chercher à réduire ses
activités, à se recentrer sur ce qui
vous importe vraiment.
Mais le critère de maîtrise ne néces-
site pas forcément un nouvel ap-
prentissage, il passe souvent par la
mobilisation d’une compétence déjà
présente. Se consacrer à une activité
que l’on maîtrise permet alors de

s’immerger dans l’instant présent, et
donc de se détacher des soucis et
des préoccupations : si vous adorez
l’escalade et que vous êtes au beau
milieu d’une paroi verticale, vous
avez moins de risques de penser à
votre prochaine réunion ou aux de-
voirs de vos enfants. Même une acti-
vité toute simple, comme la cuisine
ou le jardinage, peut faire l’affaire.
C’est ce que nous disions sur le déta-
chement des pensées stressantes et
c’est une idée très présente dans les
recherches sur le flow.
Un autre aspect important du critère
de maîtrise est le contrôle que l’on a
sur son propre corps. Le sport aide par
exemple à entretenir sa forme phy-
sique. À condition de veiller à ne pas
tomber dans l’obsession du contrôle,
un problème fréquent chez les an-
xieux, qui entendent tout maîtriser.
Dernière remarque à propos de ce
critère : s’il est vrai que se lancer
dans une nouvelle activité n’aide
guère à se reposer quand on en fait
déjà trop, le sentiment de fatigue ne
résulte pas toujours d’un emploi du
temps surchargé ; il arrive même que
ce soit le contraire.
C’est-à-dire ?
Quand on se sent constamment fati-
gué, c’est parfois parce qu’on ne va
pas très bien. Ce symptôme est cou-
rant chez les dépressifs. Commencer
une nouvelle activité aide alors à
sortir du marasme. Mais cette initia-
tive se heurte à deux écueils. Tout
d’abord, il est difficile de se mobiliser
quand on est déprimé, car on n’a par-
fois plus envie de rien : ni de voir des
gens, ni d’aller au cinéma, ni de faire
du sport… Ensuite, si on les incite
trop fortement à se lancer, les pa-
tients risquent de s’en faire une mon-
tagne, d’échouer et de culpabiliser au
point de ne pas oser l’avouer à leur
thérapeute. Je les encourage alors
sur cette voie, mais en douceur et de
manière très progressive. Quand ils y
parviennent, ils entrent dans un
cercle vertueux : la nouvelle activité
leur rend un peu d’énergie, de sorte
qu’ils la pratiquent davantage, avec à
la clé encore plus d’allant.
Passons au cinquième critère,
le sens : pour l’atteindre, on
pense spontanément à des
activités de bénévolat ou à la
défense de grandes causes…
Bien sûr, mais ce ne sont pas les seules
possibilités. J’ai par exemple un cer-
tain nombre de patients qui font par-
tie d’une chorale, ou pratiquent le
théâtre. Se dire que d’autres comptent
sur nous, qu’on s’inscrit dans un
groupe où chacun a besoin des autres
et apporte sa voix qui est unique…
Tout cela alimente le sentiment de
sens et stimule l’estime de soi.
Et donc, cela satisfait aussi le
sixième critère fondamental,
celui de l’affiliation ?
Oui, et dans les recherches le lien
social est l’un des plus forts prédic-
teurs du bonheur. Les activités de
groupe sont également une occasion
de parler avec d’autres personnes,
de partager ses expériences et ses
difficultés. Et ainsi de prendre du
recul, de voir ce qu’on pourrait faire
différemment.
Le risque est toutefois de se compa-
rer. Beaucoup de mes patients le font
sans arrêt, ce qui est délétère. Parmi
eux, une sportive invétérée trouve
toujours ses partenaires plus doués
qu’elle, plus musclés, plus minces…
Un autre, membre d’un club de lec-
ture, me parle souvent de son im-
pression de lire moins vite que les
autres et d’arriver péniblement au
bout d’un livre quand ses comparses
en avalent trois. Si l’on veut vraiment
se reposer, attention donc à bien gar-
der cette idée à l’esprit : l’important,
ce sont les échanges et l’activité par-
tagée, pas la performance.
Affiliation et sens,
détachement des pensées
stressantes et maîtrise…
On a l’impression que
ces six critères se retrouvent
souvent entremêlés.
Bien sûr, ils ne sont pas indépen-
dants les uns des autres et bien des
activités en cumulent plusieurs, ce
qui est d’autant plus bénéfique. Un
sport collectif ou un groupe de ran-
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donnée remplissent par exemple les
critères d’affiliation, de sens, de maî-
trise et de détachement – voire de
relaxation, tant on se sent bien en-
suite grâce au cocktail d’endorphines
libérées. Ces critères entrent aussi
parfois en compétition, comme nous
l’avons vu quand on doit choisir entre
une soirée avec ses amis (affiliation)
et lire pour se reposer (relaxation). Il
faut alors savoir en abandonner cer-
tains… en toute autonomie !
Un dernier conseil pour
apprendre à se reposer ?
Ce qui nous fatigue particulièrement
aujourd’hui, c’est la connexion per-
manente, ces messages et ces pop-up
qui nous interrompent à tout bout
de champ. Or il n’y a pas plus repo-
sant que de se consacrer à une acti-
vité en continu – qu’il s’agisse de
sport, d’une simple conversation ou
même de faire un peu de rangement.
Placez donc régulièrement votre
téléphone dans un tiroir ! L’idéal est
de le faire pendant au moins un re-
pas par jour, mais chez certains
« accros », il faut commencer plus
doucement : une fois par semaine est
déjà un beau progrès ! £
Propos recueillis
par Guillaume Jacquemont
Bibliographie
A. Schneider,
La Charge mentale
des femmes et celle des
hommes, Larousse, 2023.
D. Newman et al.,
Leisure and subjective
well-being : A model
of psychological
mechanisms as
mediating factors,
Journal of Happiness
studies, 2014.