Ebook Ramadan

spécial
RAMADAN
Comment profiter pleinement des bienfaits du jeûne sur
ton corps et ton coeur
Tous droits de reproduction, d’adaptation et de traduction, intégrale ou partielle réservés pour tous pays. L’auteur ou l’éditeur est seul propriétaire des droits et
responsable du contenu de ce livre.
Le Code de la propriété intellectuelle interdit les copies ou reproductions destinées à une utilisation collective. Toute représentation ou reproduction intégrale ou partielle
faite par quelque procédé que ce soit, sans le consentement de l’auteur ou de ses ayant droit ou ayant cause, est illicite et constitue une contrefaçon, aux termes des
articles L.335-2 et suivants du Code de la propriété intellectuelle
SOMMAIRE
1. Présentation
2. Ramadan
3. Une purification du coeur et du corps
4. Ce qu'il se passe dans mon corps
5. Les règles et objectifs nutritionnels
6. Le sahour
7. L'iftar
8. Les envies du soir
9. Semaine 1 : menus, recettes
13. Fruits et légumes du mois
14. Quelques recettes douceurs
15. Une journée équilibrée : RAPPEL
16. Bonus
Tous droits de reproduction, d’adaptation et de traduction, intégrale ou partielle réservés pour tous pays. L’auteur ou l’éditeur est seul propriétaire des droits et responsable du contenu de ce livre.
Le Code de la propriété intellectuelle interdit les copies ou reproductions destinées à une utilisation collective. Toute représentation ou reproduction intégrale ou partielle faite par quelque procédé
que ce soit, sans le consentement de l’auteur ou de ses ayant droit ou ayant cause, est illicite et constitue une contrefaçon, aux termes des articles L.335-2 et suivants du Code de la propriété
intellectuelle
1. présentation
Salam aleykoum wa ramattoulahi wa barakatou ma Naturos,
Avant toute chose, je tiens à te féliciter car si tu as souhaité avoir cet e-book
durant ton mois de jeûne, c’est que tu as décidé de te prendre en main pour
avoir une alimentation saine et c’est le début du changement inchaAllah.
Je suis certifiée Conseillère en naturopathie et consultante bien-être au

naturel au sein de l'IFFCN (Institut Français de Formation Conseillère en
Naturopathie) et il me tient à cœur d'accompagner les familles à retrouver
une meilleure hygiène de vie.
Avoir une alimentation équilibrée te permettra d'avoir tous les bénéfices du

jeûne et notamment de décrasser ton organisme.
Il est important de souligner que la base de l’intention du jeûne doit être

vouée à Allah et non à la perte de poids...
Allah, exalté soit-Il, dit (selon le sens rapproché) : «Ô les croyants! On vous a
prescrit le jeûne comme on l’a prescrit à ceux d’avant vous, ainsi atteindrez-
vous la piété» (Coran 2/183).
le Très Haut dit (selon le sens rapproché) : Et mangez et buvez; et ne

commettez pas d'excès, car Il (Allah) n'aime pas ceux qui commettent des
excès. (Coran, 7 : 31).
Qu'Allah nous facilite ce mois de jeûne.
Fraternellement,
Laetitia, Oum natur empath

2. ramadan
Neuvième mois du calendrier hégirien, 4ème pilier de l'islam, Ramadan est un
mois béni qui contient d'énormes trésors dont le musulman peut profiter ici
bas et dans l'au delà.
Un mois durant lequel le Coran fut révélé comme guide pour l'humanité et
durant lequel une nuit est meilleure que mille mois.
Nous essayons et avons pour objectif d'être durant ce mois une meilleure
version de nous-même car Ramadan est une opportunité pour le changement.
Allah a rendu obligatoire le jeûne de Ramadan en l'an 2 de l'hégire et les
savants sont unanimes sur le fait que le prophète (paix et bénédiction d'Allah
sur lui) a jeûné Ramadan à 9 reprises. (voir El-charh el mumti' 6/298)
Un mois dédié à la purification du corps et du cœur.

Malheureusement, ce mois béni est pour beaucoup un mois de privation en
journée et d'excès alimentaire toute la nuit, de gaspillage, de nuits blanches, de
fatigue et de non partage...
Alors reste raisonnable dans ton alimentation pour ne pas perdre les
bénéfices de ce jeûne.
Reviens au comportement de Notre bien aimé prophète (paix et bénédiction
d'Allah sur lui) et de ses compagnons.
Rester en bonne santé est parmi les buts de l'adoration, et le jeûne du mois de
ramadan va te permettre de te régénérer, de faire une détoxification de ton
corps, de ton cœur et de ton âme.
L'objectif de mon e-book est de t'accompagner, te sensibiliser sur ce mois béni

sur le plan : spirituel, alimentaire, organisationnel...
Ramadan est un tremplin pour de meilleures résolutions que tu maintiendras
toute l'année inchaAllah.
Qu'Allah nous accorde la réussite afin d'accomplir ce qu'Il aime et agréé.

Qu'Allah nous facilite ce mois de jeûne et accepte nos œuvres.
intellectuelle
Le Prophète Mohammed (sur lui la bénédiction et la paix) a dit
Les fondements de l'islam sont au nombre de cinq :
- L'attestation qu'il n'y a de divinité digne d'être adoré à part Allah ! et que
Mohamed est Son Prophète.
L'accomplissement de la prière, de la Zakat, du jeûne du mois de Ramadan
et du Pèlerinage.
Allah a dit (selon le sens rapproché) : « (Ces jours sont) le mois de

Ramadan au cours duquel le Coran a été descendu comme guide pour les
gens, et preuves claires de la bonne direction et du discernement. Donc
quiconque d'entre vous est présent en ce mois, qu'il jeûne ! Et quiconque
est malade ou en voyage, alors qu'il jeûne un nombre égal d'autres jours. -
Allah veut pour vous la facilité, Il ne veut pas la difficulté pour vous, afin
que vous en complétiez le nombre et que vous proclamiez la grandeur
d'Allah pour vous avoir guidés, et afin que vous soyez reconnaissants ! »
(Coran : 2/185)
Allah a dit (selon le sens rapproché) : "On vous a permis, la nuit d’as-Siyâm
(jeûne), d’avoir des rapports avec vos femmes; elles sont un vêtement pour
vous et vous êtes un vêtement pour elles. Allah sait que vous aviez
clandestinement des rapports avec vos femmes. Il vous a pardonné et vous
a graciés. Cohabitez donc avec elles, maintenant, et cherchez ce qu’Allah a
prescrit en votre faveur; mangez et buvez jusqu’à ce que se distingue, pour
vous, le fil blanc de l’aube du fil noir de la nuit. Puis accomplissez le jeûne
jusqu’à la nuit. Mais ne cohabitez pas avec elles pendant que vous êtes en
retraite rituelle dans les mosquées. Voilà les lois d’Allah: ne vous en
approchez donc pas (pour les transgresser). C’est ainsi qu’Allah expose aux
hommes Ses enseignements, afin qu’ils deviennent pieux!"
(coran : 2/187)
intellectuelle
3. une purification du coeur et du corps
Ibn Al Qayyim dit à ce sujet : « le jeûne est un bouclier contre les maladies de l’âme,
du cœur et du corps, et ses bienfaits sont innombrables. Il a un effet étonnant dans
la préservation de la santé, il dissout les excédents et empêche l’âme de consommer
ce qui lui nuit, surtout s’il est appliqué avec modération et objectif, aux meilleurs
moments religieux, et en fonction du besoin du corps » At-Tib An-Nabawi (p273)
Le Ramadan est une occasion de se rapprocher d'Allah et de chercher Son pardon,

mais c'est également un moyen d'acquérir une bonne santé.
Le jeûne permet de régénérer et de détoxifier notre corps, notre esprit et notre âme,
c'est le meilleur moyen d'éliminer les toxines accumulées.
Il a éte démontré que le jeûne augmente la vitalité cellulaire et libère le corps de
nombreuses maladies chroniques.
Le jeûne est déjà une thérapie puisqu'il consiste à mettre au repos et nettoyer en
profondeur les organes émonctoires (qui sont les portes de sortie des déchets de
l'organisme : foie, intestins, reins, peau, poumons...) pour assurer une auto épuration.
Le jeûne du Ramadan met au repos les organes digestifs alors, l'énergie corporelle se
concentre sur d'autres fonctions, notamment intellectuelles (mémoire,
concentration...), il permet au corps de puiser ses sources d'énergie dans ses
réserves.
intellectuelle
Parmi les bienfaits du jeûne sur ton corps, il y a :
l'amélioration de la forme physique et intellectuelle

l'élimination de l'excès de graisse et des toxines qui y sont stockées
la diminution de l'acidité des tissus de ton organisme
la diminution des marqueurs inflammatoires
la baisse des niveaux d'insuline et l'amélioration de la sensibilité à
l'insuline
la régénération de tes cellules car l'énergie économisée permettra
l'auto-réparation
l'augmentation des niveaux d'hormones de croissance
Attention! En cas d'excès, tu perdras tous ces bienfaits durement gagnés durant la journée
et tu encrasseras encore plus ton corps.
La sagesse pour laquelle son jeûne a été légiféré :
1. c'est un moyen d'obtenir l'agrément d'Allah en supportant la douleur

de la faim et de la soif et en retenant ses pulsions charnelles pour
privilégier ainsi ce qu'Allah aime et agrée aux penchants de l'âme.
2. Entrainer l'âme à être endurante et déterminée dans l'adoration
d'Allah
3. C'est une noble adoration à travers laquelle apparaît la véridicité de
l'amour et de la vénération que le serviteur éprouve à l'égard de son
Seigneur.
4. Rappeler au serviteur les bienfaits dont Allah le couvre en mettant à
sa disposition nourriture, boisson et tout ce dont il a besoin. C'est en
effet en étant confronté à leurs opposés que l'on se rend compte de la
valeur des choses
5. Rappeler au serviteur la réalité que vivent ses frères nécessiteux ou
privés du bienfait de manger et boire. Cela le pousse à avoir de la
compassion et de la miséricorde à leur égard.
source : le jeûne de ramadan à partir de travaux du cheikh ibn El Utheymin

intellectuelle
Parmi les bienfaits sur le coeur :
un excellent moyen pour se voir accorder la récompense et le pardon de

Notre Seigneur
D'après Abou Houreira (qu'Allah l'agrée), le Prophète

(que la prière d'Allah et Son salut soient sur lui) a dit:
« Celui qui prie la nuit du destin avec foi et en espérant la récompense, ses
péchés précédents sont pardonnés et celui qui jeûne le ramadan avec foi
et en espérant la récompense, ses péchés précédents sont pardonnés ».
(Rapporté par Boukhari dans son Sahih n°1901 et Mouslim dans son Sahih n°760)
Un secret entre Allah et Son serviteur, une récompense que Seul Allah
connait
Ce hadîth est un hadith Qudsî.

Le Prophète ‫ صىل هللا عليه وسلم‬l’a rapporté de son Seigneur.
Allâh y dit :
«Toutes les œuvres du fils d'Adam sont pour lui.

Les bonnes actions équivalent à dix actions identiques sauf le jeûne.
Il est certes pour Moi et c'est Moi qui en donne la récompense».
intellectuelle
Une protection :
D'après Abou Said Al Khoudrî (qu'Allah l'agrée), le Prophète (que la prière

d'Allah et Son salut soient sur lui) a dit :
« Celui qui jeûne un jour dans le sentier d'Allah, Allah éloigne son visage
de l'enfer d'une distance de 70 ans (*) ».
(*) C'est à dire de la distance que l'on parcourt en 70 ans.
Rentrer par une des portes du Paradis
D'après Sahl Ibn Sa'd (qu'Allah l'agrée), le Prophète (que la prière d'Allah et Son
salut soient sur lui) a dit:
« Il y a certes dans le paradis une porte que l'on appelle Ar Rayan (*).
C'est par elle que les jeûneurs vont entrer dans le paradis et personne
d'autre qu'eux ne rentrera dans le paradis par cette porte.
Lorsque le dernier des jeûneurs sera rentré, cette porte sera fermée.
Celui qui y entre boira et celui qui boira n'aura plus jamais soif ».
(Rapporté par Ibn Khouzeima et authentifié par Cheikh Albani dans Sahih Targhib n°979)
(*) En arabe le mot Al Rayan / ‫ الَّر َّيان‬c’est ce qui désaltère complètement.
intellectuelle
C'EST L'ENSEMBLE DE TES SENS QUI
JEÛNENT
JEÛNE AVEC LA LANGUE ET JEUNE AVEC TES YEUX ET

PRESERVE-LA! PRESERVE TON REGARD!
Le Prophète (‫َص ٰىَّل ُهّٰللا َع َلْي ِه َوَس َّلم‬.) a
regarder ce que Allah nous interdit est
un péché, et ce pendant toute l’année.
dit : « Celui qui n’abandonne pas le
Allah, exalté soit-Il, dit (sens du verset): «
mensonge et les mauvaises actions, Dis aux croyants de baisser leurs
alors Dieu n’a pas besoin qu’il regards et de garder leur chasteté. C'est
abandonne sa nourriture ni sa plus pur pour eux. Allah est, certes,
boisson. » (Rapporté par Boukhari Parfaitement Connaisseur de ce qu'ils
dans le chapitre du jeûne). font. » (Coran : 24/30).
Le véritable jeûneur est celui dont l'

estomac jeûne [en étant privé] de boire et
de manger, dont les membres jeûnent [en
JEÛNE AVEC TES OREILLES
les empêchant] de pécher, dont la langue
ET PRÉSERVE-LES!
jeûne [en la retenant] de prononcer des
paroles mauvaises et vaines, dont les
S Ad'écouter
Evite V I N GceM
quiOest
Ninterdit.
EY
oreilles jeûnent [en les empêchant]
Aenean metus eros, d'écouter des chansons, des instruments de
musique, des paroles médisantes et
tincidunt sed urna in,
calomnieuses, et dont les yeux jeûnent [en
fringilla metus eros sed
les privant] de regarder ce qui est interdit.
Tu l'auras compris, le jeûne est une cure pour tout le corps, d'un point de vue religieux et médical.
4. ce qu'IL se passe dans mon corps
Pendant une période de jeune, tout

l'organisme est au repos.
Le corps tourne au ralenti et puise dans
ses réserves.
Durant le jeûne, notre corps se tourne
vers la réserve de glucose qui est stockée
dans le foie et les muscles. Une fois les
ressources de glucoses épuisées, la graisse
devient la 2ème source d'énergie puisée
par l'organisme (d'où la perte de poids
durant ce mois si tu manges sainement).
La baisse du taux de sucre dans le sang va
entraîner une faiblesse.
Durant le mois de ramadan, il faut jeûner
de l'aube au crépuscule, il est donc
largement possible de reconstituer les
réserves d'énergie lors des repas que tu
vas prendre après le coucher du soleil
(iftar) et avant le lever du soleil (souhour) .
Ceci permettra d'avoir une transition progressive et douce du glucose à la graisse en tant
que principale source d'énergie.
Lorsque tu jeûnes, les toxines remontent en force dans l'organisme et ce sera lors des
premiers jours de jeûne que tu vas en ressentir les désagréments (maux de tête, nausées,
douleurs articulaires...). Ce sont les effets de l'expulsion des toxines (détoxification).
Plus ton taux de toxine est élevée, plus les crises sont intenses. C'est bien la preuve que le
corps se purifie.
Si durant cette période de jeûne tu manges équilibré, alors, selon l'avis des médecins, tu
n'auras pas de carence métabolique.
Ton corps bénéficiera ainsi de tous les bienfaits du jeûne.
Ton état de santé doit te permettre de jeûner, donc si tu es atteint de pathologies
spécifiques, je te recommande l'avis d'un médecin.
5. Do & don't pendant le jeûne de ramadan
A faire:
Un sahour consistant pour être en forme la journée

Maintiens une bonne hydratation (6 verres d'eau a répartir
le matin et le soir) Avoir une alimentation équilibrée à
l'iftar
Un sommeil de qualité la nuit et une petite sieste de 20/30
minutes max durant l'après midi.
Mets en pratique les règles d'un repas équilibré
A ne pas faire:
Ne mange pas trop gras (fritures, huile raffinée), d'aliments

transformés, de plats préparés
Pas de boissons industrielles, trop sucrées. (tes reins se
sont reposés toute la journée alors bannis les boissons
industrielles)
Manger rapidement et dans la précipitation.
Pas d'excès alimentaire
6. le sahour
Le Sahour est le repas qui se prend au moment du Souhour, le matin avant la

prière de sobh. Il te permettra de faire le plein d'énergie pour tenir la journée.
Il ne faut pas le négliger car il sera ton premier repas de la journée.
S'il est consistant (bonnes graisses, protéines, féculents..) alors il te permettra
de ne pas ressentir la faim et la fatigue.
Il peut être composé d'un petit déjeuner salé (de préférence), sucré (pour ceux
qui ont des difficultés à manger salé), et au minimum de 2 verres d'eau (ou 1
verre d'eau et une infusion) pour ceux qui ne peuvent pas manger le matin.
Exemples de sahour salé :

2 ou 3 oeufs (brouillés, durs, omelette, au plat..)
huile d'olive (sur ton pain ou pour la cuisson des oeufs)
pain complet
une portion de fromage
fruits (banane par exemple qui est top pour le petit dej) / compote de fruits
maison
Exemple de sahour sucré:

Talbina (avec une cuillère de miel)
Fromage blanc entier
compote de fruits maison
fruits
flocon d'avoine + miel
boule d'énergie
Les bénéfices du sahour
L'imam Ibn Moulaqin (mort en 804) a dit dans son ouvrage Al I'lam Bi Fawaid
Omdatoul Ahkam vol 5 p 187 :
« La bénédiction présente dans le sahour comprend plusieurs choses:
La première est qu'il est le suivi de la sounna
La seconde est qu'il est une différenciation des Gens du Livre
La troisième est qu'il permet de prendre des forces et d'être en forme pour le
jeûne, surtout pour les enfants
La quatrième est qu'il est une cause pour faire du rappel, des invocations et
d'obtenir la miséricorde car il est pris dans un moment d'exaucement
La cinquième est qu'il peut être la cause pour faire une aumône à celui qui
mendie à ce moment
La sixième est qu'il permet de renouveler l'intention du jeûne et ainsi sortir de la
divergence des savants qui imposent qu'elle soit renouvelée
La septième est qu'il est une cause pour avoir un bon comportement car peut-
être que si la personne a faim, son comportement va se dégrader ».
D'après Abou Houreira (qu'Allah l'agrée), le Prophète (que la prière d'Allah et Son salut
soient sur lui) a dit:
« Quel bon sahour pour le croyant que sont les dattes ».
(Rapporté par Abou Daoud dans ses Sounan n°2345 et authentifié par Cheikh Albani dans sa correction de Sounan Abi
Daoud)
D'après Abou Said Al Khoudri (qu'Allah l'agrée), le Prophète (que la prière d'Allah et Son
salut soient sur lui) a dit:
« Manger le sahour est une bénédiction, ainsi ne le délaissez pas même si l'un
d'entre vous ne prend qu'une gorgée d'eau car certes Allah et ses anges prient (*) sur
ceux qui mangent le sahour »
(Rapporté par Ahmed dans son Mousnad n°1186 et authentifié par Cheikh Albani dans Sahih Al Jami n°3683)
(*) Les savants expliquent que la prière d'Allah signifie le fait qu'il mentionne son serviteur auprès des anges qui lui sont
rapprochés et la prière des anges signifie le fait qu'ils font des invocations pour la personne.
7.l'iftar
L'iftar : en arabe : ‫إفطار‬, (également ftour ou ftor dans les dialectes maghrébins) est le
repas qui est pris chaque soir au moment de l’appel de la prière du Maghreb
(coucher du soleil) pendant le jeûne du mois de ramadan. Ce repas doit être
idéalement plus léger, riche en fruits & légumes.
LA RUPTURE DU JEÛNE :
Tout d'abord, tu rompras le jeûne avec une datte, comme nous l’a enseigné notre
prophète (que la prière d'Allah et son salut soient sur Lui) et un verre d'eau que
tu boiras par petites gorgées.
La datte possède des éléments essentiels pour le jeûne du mois de ramadan qui sont :
les fibres, les vitamines, les minéraux et les antioxydants.
Prends maximum 3 dattes (toujours par chiffre impair) car elles sont très
sucrées et peuvent faire monter ton indice glycémique.
Si tu n'as pas de datte ou si tu n'aimes pas ça, alors remplace la par un fruit sec
: la figue par exemple (énergie rapide pour l’organisme).
Commence par les fruits (bruts, en salade..) Après avoir mangé les fruits, l'idéal
est de patienter minimun 15 minutes avant de prendre ton repas pour que les
fruits s'assimilent correctement et cela afin d'éviter les ballonnements et les
problèmes de digestions.
LE REPAS :
une soupe de légumes ou soupe traditionnelle contribuera à une bonne
hydratation.
Maintiens la composition d'un repas équilibré (assiette : 1/2 légumes, 1/4
féculents, 1/4 protéines)
Préfère les viandes blanches et limite la consommation de viande rouge
Consomme régulièrement des légumineuses (les lentilles, les pois, les haricots,
les fèves, les pois chiche...)
Si dans ta soupe (chorba, harira par exemple) il y a : féculent (vermicelles...),

protéines (viandes..) et légumes, alors ton repas est déjà équilibré. Tu peux t'ajouter
des légumes (en poêlée, bricks cuisson au four, galettes...) si tu as encore faim.
D'après Anas Ibn Malik (qu'Allah l'agrée), le Prophète (que la prière d'Allah et
son salut soient sur lui) rompait son jeûne avant de prier (*) en mangeant des
dattes fraîches, si ce n'était pas avec des dattes fraîches alors avec des dattes
sèches et si ce n'était pas avec des dattes sèches alors avec quelques gorgées
d'eau ».
(Rapporté par Abou Daoud dans ses Sounan n°2356 et authentifié par Cheikh Albani dans sa correction de Sounan Abi
Daoud)
(*) C'est à dire avant de faire la prière du maghreb
La doha de la rupture du jeune :
D'après Abdallah Ibn Omar (qu'Allah les agrée), lorsque le Prophète (que la
prière d'Allah et son salut soient sur lui) rompait son jeûne, il disait:
« La soif est partie, les veines sont humides et la récompense est assurée si
Allah le veut ».
(Rapporté par Abou Daoud dans ses Sounan n°2357 et authentifié par Cheikh
Albani dans sa correction de Sounan Abi Daoud)
‫عن عبد هللا بن عمر رضي هللا عنهما كان النبي صىل هللا هللا عليه و سلم إذا أفطر‬
: ‫قال‬
‫َذ َه َب الَظ َم أ َو اْبَت َّلِت الُع ُروق َو َثَبَت اَألْج ر إْن َش اَء هللا‬
)‫ و حسنه الشيخ األلباني في تحقيق سنن أبي داود‬٢٣٥٧ ‫(رواه أبو داود في سننه رقم‬
8.Les envies du soir / la collation
Pour les fringales, je vous conseille:
Des tisanes digestives ou sommeil

Des Smoothies
Oléagineux (noisettes, noix, pistaches, amandes...) sans
sel et dans l'idéal une poignée
Infusion de menthe (favorise l'apaisement)
les menus de la semaine
et les recettes
Voici les menus des 4 semaines à venir.

Je te rappelle que ce ne sont que des idées, tu peux composer toi-même
selon tes envies avec les fruits/légumes de saison.
Tu peux changer tes 2 jours joker !

tu peux manger 2 jours la même chose si tu as cuisiné en grande
quantité et qu'il y a des restes.
En gros, tu fais à ta convenance ;-)

Le but n'est pas de te surcharger ou de te frustrer mais que tu
comprennes ce que c'est que de manger équilibré durant ce mois béni,
et tout au long de l'année inchaAllah.
Mes menus sont là pour t'inspirer et te donner des bases sur la

composition optimale d'une assiette.
Ne te frustre SURTOUT PAS, ce n'est pas le but!

L'objectif est que tu reviennes à une alimentation équilibrée et que tu
retrouves ta vitalité, ton énergie et ça commence bien sûr par
l'alimentation.
Alors KIFFE !! Prends du PLAISIR ! Surtout en ce mois de jeûne.
intellectuelle
9. MENUS
semaine 1
jour 1 jour 2
SAHOUR : SAHOUR :
2 verres d'eau / 2 tartines de pain complet / avocat/
2 verres d'eau / 2 tranches de pain complet / 2 ou
oeufs au plat / 1 boisson chaude 3 oeufs en omelette / une tranche de blanc de
poulet
IFTAR :
IFTAR :
1 à 3 dattes max
1 verre d'eau à boire en petite gorgée 1 à 3 dattes
1 fruit de saison 1 verre d'eau à boire en petite gorgée
1 salade de fruits de saison
REPAS (15 min après minimum) REPAS (15 min après minimum)
chorba sans viande
brick au poulet soupe de légumes de saison
tajine de poulet aux olives et carottes
salade pain complet
jour 3 jour 4
SAHOUR:
SAHOUR:
2 verres d'eau / 2 tranches de pain complet / filet 2 verres d'eau / omelette et smoothie au choix
d'huile d'olive/ 1 portion de fromage/ 1 boisson
chaude IFTAR :
1 à 3 dattes
IFTAR :
1 à 3 dattes 1 verre d'eau à boire en petite gorgée
1 verre d'eau à boire en petites gorgées 1 fruit de saison
1 smoothie banane
escalope de dinde
frites de pommes de terre et de légumes au four Filet de colin au four sur lit de légumes de
salade composée
saison
riz
jour 5 jour 6 et 7
SAHOUR:
2 verres d'eau / pain complet / oeuf au plat/ 1
tranche de blanc de poulet joker (mange ce qui
IFTAR :
1 à 3 dattes
te fait envie, sans
1 verre d'eau à boire en petites gorgées
1 fruit de saison
excès)
REPAS (15 min après minimum)
soupe de légumes
tajine de boulettes de viande hâchée et légumes
pain complet ou aux céréales
intellectuelle
10. MENUS
semaine 2
jour 8 jour 9
SAHOUR :
SAHOUR:
2 verres d'eau / talbina * et infusion thym /
citron / miel
2 verres d'eau / fromage blanc + poignée
d'amande et flocons d'avoine / fruits
IFTAR :
IFTAR :
1 à 3 dattes
1 à 3 dattes
salade de fruits
salade de fruits

Salade de crudités au choix
harira
paupiettes de veau
bricks au thon
aux petits légumes de saison * / pain
salade
jour 10 jour 11
SAHOUR : SAHOUR :
2 verres d'eau / 3 tranches de pain complet / 1 2 verres d'eau / 3 tranches de pain complet ou
portion de fromage/ fruits aux céréales / oeufs au plat / fruits
IFTAR : IFTAR :
1 à 3 dattes 1 à 3 dattes
1 verre d'eau à boire en petites gorgées 1 verre d'eau à boire en petites gorgées
fruits fruit
nuggets maison * salade de carottes tunisienne *
frites au four dos de cabillaud
salade riz
jour 12 jour 13&14

SAHOUR :
2 verres d'eau / pancake à la banane sans sucre/
boisson chaude
IFTAR : joker (mange ce qui te fait

1 à 3 dattes envie, sans excès)
fruit

harira
bricks poulet
salade
intellectuelle
11. MENUS
semaine 3
jour 15 jour 16
SAHOUR : SAHOUR :
2 verres d'eau / Fromage blanc / granola maison/ 2 verres d'eau / pain complet / portion de
fruits fromage/ boisson chaude
IFTAR : IFTAR :
salade de fruits fruit
chorba salade composée
bricks viande hachée lasagnes
salade de crudités
jour 17 jour 18
SAHOUR: SAHOUR :
2 verres d'eau / pain / omelette/ smoothie banane 2 verres d'eau / boule d'énergie */ boisson chaude /
poignée d'oléagineux
IFTAR:
1 à 3 dattes IFTAR :
1 verre d'eau à boire en petites gorgées 1 à 3 dattes
salade de fruits 1 verre d'eau à boire en petites gorgées
fruit
harira REPAS (15 min après minimum)
pizza maison salade de pommes de terre
salade saumon en papillote et légumes
jour 19 jour 20&21

SAHOUR:
2 verres d'eau / pain complet / fromage / huile d'olive
/ boisson chaude
IFTAR: joker (mange ce qui te

1 à 3 dattes
fait envie, sans excès)
fruit

lentilles carottes
bricks poulet
salade de crudité
intellectuelle
12. MENUS
semaine 4
jour 22 jour 23
SAHOUR : SAHOUR :
2 verres d'eau / pain complet / oeufs brouillés/ 2 verres d'eau / pains complet / huile d'olive /
fruits / boissons chaudes fromage
IFTAR: IFTAR:
fruit salade de fruits
REPAS : (15 min après minimum) REPAS (15 min après minimum)
soupe de légumes salade de crudités
escalope de poulet panini maison
frites au four ou pâte complète
jour 24 jour 25
SAHOUR : SAHOUR :
2 verres d'eau / Fromage blanc / flocons 2 verres d'eau / omelettes (cuisson avec l'huile
d'avoine/ fruits d'olive) / boisson chaude
IFTAR:
IFTAR: 1 à 3 dattes
1 à 3 dattes 1 verre d'eau à boire en petites gorgées
1 verre d'eau à boire en petites gorgées salade de fruits
fruit
REPAS (15 min après minimum) chorba
soupe de légumes bricks viande poulet
tajine de poulet aux légumes salade crudités
jour 26 jour 27 et 28
SAHOUR :
2 verres d'eau / talbina miel / boisson chaude
IFTAR :
1 à 3 dattes joker (mange ce qui te fait
1 verre d'eau à boire en petites gorgées envie, sans excès)
fruit

harira
wrap saumon
salade
intellectuelle
13. FRUITS & LEGUMES
MARS/AVRIL
OUM NATUR EMPATH
KIWIS MANGUES POIRES FRAISES
POMMES ANANAS RHUBARBE AVOCAT
BANANES CITRONS FRUITS DE LA ORANGES

PASSION
intellectuelle
FRUITS & LEGUMES
MARS/AVRIL
OUM NATUR EMPATH
RADIS CAROTTES ENDIVE CHOU-FLEUR artichaut
CÉLERI ÉPINARDS BETTERAVES ASPERGE choux de Bruxelles
PATATES DOUCES POIREAUX CHOU ROUGE BLETTE fève
NAVET POMMES DE TERRE

CRESSON TOPINAMBOUR FENOUIL
intellectuelle
intellectuelle
pour l'environnement
pour le porte-monnaie
pour la santé Varie ton alimentation !
pour le goût Laisse toi le temps ! (à ton rythme)
Sois curieuse !
POURQUOI ?
COMMENT ?
Manger avec les saisons
14. quelques recettes des menus
paupietteS de veau aux petits légumes

INGrédients
1 oignon
10 carottes
huile d'olive
sel/poivre
4 paupiettes de veau
6 navets
6 blettes
3 gousses d'ail
estragon
Préparation
Coupe les légumes en morceaux et dispose les dans un cuit-
vapeur.
Ajoute l'ail et l'estragon, sale et poivre.
Cuire pendant environ 45 minutes au cuit-vapeur.
Pendant ce temps dans une cocotte, faire revenir l'oignon
dans de l'huile d'olive.
Rajoute les paupiettes et faire cuire jusqu'à ce qu'elles soient
bien dorées.
Dispose les légumes sur le plat de service, rajoutes-y les
paupiettes et la fondue d'oignons.
intellectuelle
TALBINA
La talbina est un mélange d'orge cuit dans du lait et mélangé avec du miel.
INGrédients (2/3 personnes)
60 g de farine d’orge mondée bio

(environ deux cuillères à soupe),
1l de lait de vache ou végétal (riz , amande,
soja…), ou d’eau,
2 cuillère à soupe de miel de thym ou d’acacia
un fouet, une casserole et un saladier
Préparation
Verse ta farine dans un saladier.

Ajoutes y le liquide de ton choix.
Verse ta préparation dans une casserole et met sur
feu doux.
Il est important de bien mélanger tout au long de la cuisson afin que la farine ne
colle au fond. si tu crains que la préparation colle, fais là au bain-marie
Laisse cuire entre 15 à 20 minutes.
Si tu préfères un mélange liquide, 15 minutes suffiront et Si tu préfères une texture
épaisse alors il faudra 20 minutes.
Pour un meilleur goût tu peux ajouter une cuillère à soupe de miel de ton choix
(Thym, acacia ou fleurs...).
Tu peux également remplacer le mélange de 250 ml de lait par 250 ml d’eau.
Bonus :
En plus de ta recette, tu peux rajouter des baies de goji, des raisins secs, des noisettes, des
graines de chia, des noix, des amandes, des graines de nigelle.
Tu peux aussi ajouter des morceaux de fruits frais comme des pommes, des kiwis, des
banane, des dattes... etc
Haddith :
D'après 'Ourwa, 'Aicha (qu'Allah l'agrée) ordonnait la talbina pour le malade et pour la
personne affligée par un décès et elle disait : J'ai entendu le Prophète (que la prière
d'Allah et Son salut soient sur lui) dire: « Certes la talbina réconforte le malade et fait
partir une partie du chagrin ».
intellectuelle
nuggets maison
INGRÉDIENTS
500g d'escalopes de poulet haché
1/2 oignon
ciboulette hachée
1 oeuf
sel poivre noir, cumin, ail / coriandre en poudre
PANURE :
farine
1 oeuf
chapelure.
SAUCE PIQUANTE AU YAOURT NATURE :

2 à 3 c. à soupe de yaourt nature
piment haché
ciboulette hachée
persil haché
sel poivre noir
jus de citron pressé.
INSTRUCTIONS
Dans un premier temps, prépare les nuggets de poulet:
dans un saladier metS les 500 g de poulet haché, ajoute l'oeuf, la ciboulette hachée, le sel, le poivre
noir, le cumin et la poudre ail / coriandre
mélange bien pour avoir une farce homogène.
couvre et place au frais.
prépare la sauce au yaourt:

dans un bol, mélange le yaourt, le persil haché, la ciboulette, piment haché, le sel et le poivre
ajoute le jus de citron pressé.
mélange bien le tout et assaisonne selon tes goûts
cuisson des nuggets de poulet:

Préchauffe le four à 210 °C
façonne les nuggets selon le goût et place les sur un plan de travail fariné
Forme des boulettes avec tes mains farinées.
Aplatis les avec la paume des mains.
Roule les dans la farine, le blanc d'oeuf puis dans la chapelure.
Pose les nuggets sur une plaque de four recouverte de papier sulfurisé.
Enfourne pendant 15 à 20 minutes, en retournant les nuggets à mi-cuisson.
Sers bien chaud.
salade de carotteS a la tunisienne
(4 personnes)
INGREDIENTS
5 carottes
3 gousses d'ail
1 cuillère à soupe de harissa (facultatif)
1/2 cuillère à café de cumin ou carvi
3 cuillèreS à soupe d'huile d'olive
sel / poivre
Garniture :
thon en conserve
olives noires
oeuf dur
Instructions
Cuire les carottes à l'eau bouillante jusqu’à ce qu'elles soient tendres.
Égoutte et verse dans une assiette.
Écrase à la fourchette et incorpore l'ail écrasé.
Ajoute la harissa (facultatif) ainsi que le cumin (ou le carvi selon tes goûts).
Mélange bien le tout.
Arrose de 3 cuillère à soupe d'huile d'olive. Assaisonne : sel et poivre selon
tes goûts
Sers dans une assiette de service garnie de thon, œufs durs et olives noires.
pancakeS à la banane sans sucre
(5 PANCAKES)
choisis des bananes bien mûres, ça change tout pour le goût !
ingrédients
2 bananes bien mûres
2 oeufs
80 g de farine
1/2 cuillère à café de levure chimique
1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
1 pincée de sel
Préparation
1. Mélange ensemble les bananes et les oeufs en les écrasant avec une
fourchette.
2. Dans un autre récipient, mélange : la farine, le bicarbonate, la levure et le
sel. Si tu n'as pas de bicarbonate, tu peux le remplacer par de la levure,
mais les pancakes seront moins moelleux.
3. Ajoute ce mélange à la préparation.
4. Mélange bien.
5. Huile une poêle avec la matière grasse de ton choix (j'utilise l'huile de
coco)
6. Fais cuire une petite louche de pâte (sans l'étaler) sur feu moyen pendant
environ 2 minutes. Tu sauras qu'il faut retourner le pancake quand tu
verras des petites bulles se former à la surface et que le pancake se
détachera tout seul de la poêle.
7. Retourne le pancake et laisse le cuire encore 1 minute environ
boules d'énergie sans cuisson
Ingrédients
LISTE D'ÉPICERIE :
1 tasse de dattes dénoyautées et coupées en morceaux (recette de base)
1 tasse d'amandes effilées (recette de base)
1/2 c. à thé de vanille (recette de base)
2 c. à soupe de graines de chia (recette de base)
1/2 tasse de beurre d'arachides (variante chocolat et arachides)
3 c. à soupe de cacao (variante chocolat et arachides)
1/4 tasse d'arachides (variante chocolat et arachides)
Une poignée de minibrisures de chocolat (facultatif), (variante chocolat et
arachides)
2 c. à soupe de poudre d'arachides (facultatif), (variante chocolat et
arachides)
1/2 tasse de petits fruits séchés (canneberges, raisins ou bleuets), (variante
avoine et fruits)
1/2 tasse de flocons d'avoine (variante avoine et fruits)
3/4 tasse de noix de coco râpée (variante coco et citron)
1 c. à soupe d'huile de coco (variante coco et citron)
Le jus et le zeste d'un citron (variante coco et citron)
Préparation
1. La procédure pour toutes les variétés de boules d'énergie est la même :
verser tous les ingrédients dans le robot culinaire et faire marcher celui-ci
pendant environ 2 minutes.
2. Bien presser le mélange et former des boules.
3. N'hésitez pas à varier ou à combiner les ingrédients (des pancakes ou des
noix de Grenoble au lieu des amandes, des pommes séchées au lieu des
petits fruits, du beurre d'amandes au lieu du beurre d'arachides, etc.)
4. Les boules se conservent au frigo pendant un mois et peuvent être
congelées.
Rappel : une assiette équilibrée
Source de légumes Source de féculents
Source de bon gras Source de protéines
NATUR EMP
intellectuelle
intellectuelle
alternatives
Pain blanc
Pain semi-complet / complet / intégral, fait à base de céréales de culture bio,
utilisant le levain comme ferment
Sucre blanc
Sucre de canne intégral (=complet), sucre de céréales (sirop de riz, d’orge …), sirop
d’agave, sirop de dattes, mélasse de dattes, miel (pour tisanes), sucre de coco
Riz blanc, pâtes blanches
Riz semi-complet ou complet, riz concassé (pilpil), pâtes semi-complètes ou
complètes, toutes les farines (non raffinées)
Chocolat noir ou au lait
Chocolat noir contenant au minimum 70% de cacao
Céréales du petit-déjeuner
Granola ou muesli au choix à partir d’amandes, de noix de cajou, de noisettes, de
noix de coco... choix multiples
Beurre
Purée de sésame (Tahin), purée d’amandes, de noisettes, beurre bio cru, huile de
coco
Sodas (limonades...)
Eau peu minéralisée tel que Mont Roucous, Montcalm, Eau gazeuse Salvetat (petite
quantité) avec un sirop naturel, jus de fruits ou jus de légumes 100 (fait maison de
préférence)
Sel blanc
Sel de l’Himalaya, sel de Guérande
Huiles raffinées
Huiles végétales vierges et biologiques de 1ère pression à froid (= moins de 40 C°).
Privilégier les huiles riches en oméga 3 et oméga 6 (assaisonnements) / huile d’olive
et huile de coco (pour la cuisson)
Tes courses : les indispensables
Graines : Epices et condiments :
graines de chia sel de l'Himalaya ou de Guérande

graines de lin poivre
graines de sésame Karine curry
graines de courge curcuma
graines de tournesol paprika
gingembre
Fruits secs / oléagineux piment
ras al hanout
noisettes cumin
amandes ail
raisins secs oignon blanc et rouge
noix (de cajou, de pécan, du échalote
brésil...) thym
baies de goji laurier
pistaches herbes de Provence
cacahuètes ciboulette
romarin
Boulangerie : persil
coriandre
pain complet huile d'olive
pain de seigle huile de coco
pain aux céréales huile de colza / de lin / de noisette
flocons d'avoine moutarde de dijon
miel d'acacia ou autres fleurs
Boissons : vinaigre balsamique
lait végétal (avoine, soja, amande..) Féculents complets :

tisane / rooibois
café / décaféiné / chicorée pâtes
riz
Autres : quinoa
boulghour
Compote sans sucres ajoutés mélange de céréales
chocolat noir 75% minimum farine (blé, sarrasin, complète...)
purée / coulis de tomates sans muesli sans sucres ajoutés
sucres ajoutés
moutarde sans sucres ajoutés
vinaigre
intellectuelle
17/ BONUS
La préparation est la clé pour une bonne alimentation.

L'organisation est la clé pour un ramadan réussi.
Je t'ai donc préparé :
une fiche "menu" vierge si tu préfères faire les menus à ta
convenance.
une liste de courses vierge que tu pourras utiliser chaque
semaine afin d'optimiser ton organisation.
un planning journalier spécial ramadan (imprime-le la veille
au soir pour préparer ta journée du lendemain, ou bien le
matin avant de commencer ta journée)
Enfin, pour mes digitals naturos, concernant la liste de courses,

je vous conseille des applications comme :
Shoppylist
Bring!
Listonic
intellectuelle
MENUS
semaine ...
jour .... jour ...
SAHOUR : SAHOUR :
IFTAR: IFTAR:
jour ... jour ...

SAHOUR : SAHOUR :
IFTAR: IFTAR:
jour .. jour .. et ..
SAHOUR :
IFTAR: joker (mange ce qui te fait

envie, sans excès)
intellectuelle
LISTE DE COURSES
PRODUITS VIANDES & POISSONS SURGELÉS
CONSERVES PRODUITS MENAGERS BOISSONS/LAIT/EAU
AUTRES
planning journalier
ramadan
L M M J V S D
Date :
prières repas
FAJR DOHR ASR MAGHRIB ISHA
SAHOUR
FARD
SUNNAH
IFTAR :
NAFL
lecture coran to do list :
Memorisation Recitation Revision
ma bonne action du jour :
ma bonne action du jour :
Notes : mes rendez-vous

Merci pour votre fidélité
suivez-moi sur :
@oum_natur_empath
@oumnaturempath
@laetrayan

Ebook Ramadan

Transféré par

Informations du document

Titre original

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Ebook Ramadan

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

spécial

3. Une purification du coeur et du corps

4. Ce qu'il se passe dans mon corps

5. Les règles et objectifs nutritionnels

8. Les envies du soir

9. Semaine 1 : menus, recettes

10. Semaine 2 : menus, recettes

11. Semaine 3 : menus, recettes

12. Semaine 4 : menus, recettes

13. Fruits et légumes du mois

14. Quelques recettes douceurs

15. Une journée équilibrée : RAPPEL

Salam aleykoum wa ramattoulahi wa barakatou ma Naturos,

Je suis certifiée Conseillère en naturopathie et consultante bien-être au

Avoir une alimentation équilibrée te permettra d'avoir tous les bénéfices du

Il est important de souligner que la base de l’intention du jeûne doit être

le Très Haut dit (selon le sens rapproché) : Et mangez et buvez; et ne

Qu'Allah nous facilite ce mois de jeûne.

Laetitia, Oum natur empath

Un mois dédié à la purification du corps et du cœur.

L'objectif de mon e-book est de t'accompagner, te sensibiliser sur ce mois béni

Qu'Allah nous accorde la réussite afin d'accomplir ce qu'Il aime et agréé.

Allah a dit (selon le sens rapproché) : « (Ces jours sont) le mois de

Le Ramadan est une occasion de se rapprocher d'Allah et de chercher Son pardon,

l'amélioration de la forme physique et intellectuelle

La sagesse pour laquelle son jeûne a été légiféré :

1. c'est un moyen d'obtenir l'agrément d'Allah en supportant la douleur

source : le jeûne de ramadan à partir de travaux du cheikh ibn El Utheymin

un excellent moyen pour se voir accorder la récompense et le pardon de

D'après Abou Houreira (qu'Allah l'agrée), le Prophète

Ce hadîth est un hadith Qudsî.

«Toutes les œuvres du fils d'Adam sont pour lui.

D'après Abou Said Al Khoudrî (qu'Allah l'agrée), le Prophète (que la prière

Rentrer par une des portes du Paradis

JEÛNE AVEC LA LANGUE ET JEUNE AVEC TES YEUX ET

Le véritable jeûneur est celui dont l'

Pendant une période de jeune, tout

Un sahour consistant pour être en forme la journée

Ne mange pas trop gras (fritures, huile raffinée), d'aliments

Le Sahour est le repas qui se prend au moment du Souhour, le matin avant la

Exemples de sahour salé :

Exemple de sahour sucré:

« Quel bon sahour pour le croyant que sont les dattes ».

Si dans ta soupe (chorba, harira par exemple) il y a : féculent (vermicelles...),

La doha de la rupture du jeune :

Pour les fringales, je vous conseille:

Des tisanes digestives ou sommeil

Voici les menus des 4 semaines à venir.

Tu peux changer tes 2 jours joker !

En gros, tu fais à ta convenance ;-)

Mes menus sont là pour t'inspirer et te donner des bases sur la

Ne te frustre SURTOUT PAS, ce n'est pas le but!

Alors KIFFE !! Prends du PLAISIR ! Surtout en ce mois de jeûne.

REPAS (15 min après minimum)

jour 12 jour 13&14

IFTAR : joker (mange ce qui te fait

REPAS (15 min après minimum)

jour 19 jour 20&21

IFTAR: joker (mange ce qui te

REPAS (15 min après minimum)

REPAS (15 min après minimum)

KIWIS MANGUES POIRES FRAISES

POMMES ANANAS RHUBARBE AVOCAT