Guide alimentaire sans FODMAPs

Produits céréaliers Légumes et fruits Produits laitiers Viandes et substituts

Pomme de terre
Patate douce
Courges, toute variété
Maïs*
Riz
Quinoa
Millet
Sarrasin (Kasha)
Avoine sans blé
Flocons de quinoa
Riz, quinoa ou millet
soufflé
Cereales sans gluten
(Chex, Rice Crispies, Gogo
Quinoa…)
Nouilles sans gluten ex
Catelli sans gluten
Pains sans gluten (ex
Maison Cannelle)
Barres et muffins maison
avec les farines permises
Gaufres sans gluten
Galettes de sarrazin
Craquelins de riz
Galettes de riz, quinoa ou
sarrazin
Tous les fruits en
conserve, congelés ou
frais sauf :
avocat, pommes,
abricots, poires,
prunes, pêches, figues,
goyave, litchi, mangue,
dattes, cerises, fruits
séchés, nectarine,
melon d’eau
artichauts, poireaux,
asperges, fenouil,
choux, chou-fleur,
choux de Bruxelles
brocoli, courges d’été,
okra, champignons,
haricots verts,
betteraves, pois
mange-tout
Ail, oignon
Cornichons
Lait de soya*, amandes
ou riz enrichi en calcium
et en vitamine D
haché, poulet haché, veau
Yogourt a base de soya*
Crème glacée a partir de
lait d’amandes ou de riz
sauf celles aux fruits
non-permis
Pouding et mousses au
soya sauf celles aux
fruits non-permis
Nutri-Whip* (substitut de
creme)
(Certaines personnes
tolèrent les protéines de lait
et/ou le lactose : à tenter
selon tolérance ¼ tasse de
lait sans lactose pendant 3
jours –vérifier symptômes.
Si bien toléré tenter
fromage ferme, 1 oz par
jour pendant 3 jours et
vérifier symptômes).
Toutes les viandes non-
transformées
(jambon haché, bœuf
haché…)
Poisson en conserve sauf
ceux dans le bouillon ou
assaisonnés (présence de
blé)
Œufs
Charcuteries sans gluten
(Natural selections)
Légumineuses
Hummus
Beurre d’arachide
Noix et graines
Tofu (avec chlorure de
calcium de préférence)
Bouillons de viande sans
gluten

Fécules de tapioca, de
pomme de terre

*Selon tolérance

Autres aliments et ingrédients permis:

Matières grasses : Margarine sans lactose (Nuvel, Celeb sans lactose, Crystal), huiles et graisse végétale
Beurre d’érable, suçons*, réglisse*, gummies*, mister freeze*, popsicles* (sauf à base de yogourt)
Ingrédients de boulangerie : fécule de maïs, cacao, chocolat Baker’s non sucré, levure chimique sans
gluten, levure à boulangerie, gélatine neutre en poudre ou en feuille, pectine, gomme xanthane.
Sucres et confiseries : toutes celles à base de glucose ou sucrose sont permises (celles contenant du fructose,
du sorbitol, xilytol, mannitol, du sirop de mais à haute teneur en fructose (High fructose Corn syrup) sont celles qui sont à limiter)

NUTRITION FAMILIA© – Pour les défis alimentaires à toutes les étapes de la vie!

Idées de repas complets rapides sans FODMAPs
Déjeuners
Galettes de sarrasin avec un
œuf coulant dessus (comme
le font les français!)
Jus d’orange enrichi**
Roties avec pain sans gluten
et beurre d’arachide
Chocolat chaud au lait
d’amandes
Rice Crispies sans gluten
dans du lait d’amandes avec
une banane et des noix
concassées
Jambon maison
Œuf
Rotie de pain sans gluten et
margarine sans lactose
Omelette espagnole (avec
lait de riz non-sucré)
Petites pommes de terre
rôties
Gaufres ou pain doré sans
gluten
Sirop d’érable, petits fruits,
nutri-whip fouetté pour
garnir et chocolat fondu
Flocons de quinoa ou avoine
si toléré avec amandes
concassées, cassonade,
préparé avec du lait
d’amandes
Œuf, bacon et petites
patates rôties
Jus d’orange enrichi**
Crêpes avec farines
permises
Fraises fraiches
Nutri-Whip*
Gruau sans blé avec
morceaux de bananes et
noix
Lait d’amande
*Le maïs pourrait ne as être toléré chez certaines personnes.
**Eviter les grandes quantités à la fois.
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*Vérifier les étiquettes ou selon tolérance
Diners Soupers
Taboulé de quinoa Hamburger steak (Bœuf
Œuf cuit dur haché), pommes de terre et
Jus de légumes** légumes permis
Jus d’orange enrichi **
Pâtes sans gluten, sauce à Tacos au bœuf ou poulet
la viande Salade verte
Jus d’orange enrichi
Salade césar avec poulet, Pâté chinois* (lait de riz
vinaigrette maison ou et non-sucré dans les pommes
craquelins de riz de terre et margarine sans
Lait d’amande ou riz lactose)
Jus de fruit ou légumes**
Rouleau du printemps avec Porc aux arachides
légumes permis Vermicelles de riz
et soupe vietnamienne Légumes permis
Sandwich aux œufs (pain Brochette de poulet ou
sans gluten roti) poulet rôti
Salade de tomates-basilic Pomme de terre au four
Jus d’orange enrichi Salade de carotte
Salade Crevettes et Roti de bœuf
pamplemousse Frites de patates douces
Nouilles de riz Salade verte
Jus de légumes** Jus d’orange enrichi*
Crudités avec trempette Filet de saumon ou truite
Galettes de riz ou riz-quinoa arc-en-ciel en papilote
Thon, saumon ou sardines Riz ou pomme de terre
Jus d’orange enrichi Salade
Courge spaghetti avec Gnocchis de pomme de
sauce à la viande terre, sauce à la viande
Jus d’orange enrichi** Salade
Soupe poulet et riz avec Piment farci, bœuf, riz
bouillon maison Salade verte
Légumes permis
Desserts et Collations
Mélange du randonneur
maison (quinoa soufflé, riz
soufflé, céréales sans
gluten, noix)
Smoothie au lait d’amande
ou riz et fruits permis
Fruits permis et trempette
ou fondue au chocolat noir
Gâteau (mélange
commercial sans gluten)
Glacage à base de Nutri-
Whip* ou sucre a glacer
Biscuits au beurre
d’arachide
Barres de granola et muffins
maison avec farines
permises
Mousse au chocolat
Pouding au riz ou tapioca
fait avec lait d’amande
Tarte avec croute faite avec
biscuits graham ou arrow-
root (sans blé)
Note : Si toléré ajouter en deuxième lieu le lait sans lactose et les fromages permis comme sources de calcium

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