Je souhaite que tous nos étudiants se portent bien.

Prenez soin de vous et respectez les

consignes de sécurité édictées par les structures sanitaires du pays. Bon courage.

Cours No 1 (04/04/2020)

Chapitre I : Les différents groupes d’aliments

I.1.Classification des aliments

Il existe plusieurs classifications des aliments (aucune classification n’est parfaite) :

I.1.1. Classification en trois groupes :

C’est une classification proposée par la FAO :

1- constitué par les aliments dits énergétiques qui fournissent d’abord des calories

(aliments riches en glucides ou en lipides) : pain, pomme de terre, céréales, riz, huiles et

matières grasses, graines oléagineuses, aliments sucrés ;

2- constitué par les aliments dits bâtisseurs, caractérisés par leur richesse en protéines

(animales ou végétales) : viande, poisson, œufs, fromage, légumes secs, soja ;

3- constitué par les aliments dits protecteurs, valorisés pour leur richesse en

micronutriments : fruits et légumes, laitages (yaourt, lait).

I.1.2.Classification en 7 groupes (C'est la classification courante) :

1-Viandes, poissons, œufs, réunis car ils sont sources de protéines animales.

2-Produits laitiers : lait, yaourt, fromage, laitages, réunis par leur origine plus que par leur

teneur en macronutriments.
3-Féculents, pain, pomme de terre, riz, pâtes, légumes secs, réunis car ils sont sources de

glucides complexes.

4-Corps gras : huiles, margarines, beurre et crème, réunis car sources de lipides.

5-Fruits et légumes apportant à la fois peu d'énergie et un grand nombre de

micronutriments.

6-Aliments sucrés.

7-Boissons (boissons sucrées, boissons alcoolisées).

I.1.3. Classification en neuf groupes

1-Viande, charcuterie, œuf s, fromage : ce sont des sources à la fois de protéines

animales à des teneurs élevées (12 à 30 %) et de lipides, en majorité sous forme d'acides

gras saturés. Leur consommation au cours d'un même repas fait double emploi, c’est

pourquoi il est conseillé de ne pas les associer entre eux (sauf en petite quantité). On peut

les associer aux laitages.

2-Poisson et produits de la pêche (mollusques, crustacés, coquillages) : sources de

protéines de bonne qualité en teneur assez élevée (12 à 30 %) et surtout en acides gras

oméga 3. Ces aliments sont classés dans un groupe à part pour montrer qu’il n’est pas

équivalent de consommer viande ou poisson. Ils peuvent, par contre être associés aux

fromages, car ils sont en général moins gras que la viande.

3-Produits laitiers (sauf fromage) : lait, laitages (yaourt, fromage frais). Ils se distinguent

des fromages par une teneur en lipides et en protéines 5 à 10 fois plus faible que celle des

fromages. Ils ne font donc pas double emploi avec la viande, les œufs, la charcuterie et

peuvent être associés à ces aliments.

4-Céréales et légumineuses : ce sont deux sources complémentaires et intéressantes de

protéines végétales. Elles peuvent se substituer aux protéines animales. On ne parle plus

de féculents et on n'y inclut pas les pommes de terre qui, comme tous les légumes, sont

une faible source de protéines.

5-Fruits et légumes (y compris, pomme de terre) : ils peuvent compléter un repas constitué

des deux premiers groupes, et ce, de façon quasi équivalente car de composition très

proche. Contrairement aux céréales et légumineuses, ils sont pauvres en protéines.

6-Corps gras : huiles, margarines, beurre et crème fraîche se ressemblent par leur

richesse énergétique (même si la crème fraîche est plus pauvre en lipides, mais elle est

cependant différente des laitages, à la fois moins riches en lipides et plus riche en

calcium). Ils ne sont pas qualitativement (acides gras et vitamines) équivalents, d'où

l'importance de leur variété.

7-Aliments sucrés, desserts sucrés (sucreries, gâteaux, biscuits, etc.) et boissons

sucrées : de moindre intérêt nutritionnel. Regroupés du fait de la présence d'oses et de

diosides, ils contiennent éventuellement en plus des lipides, mais peu d'autres nutriments.

8-Oléagineux (noix, arachides, noisettes, amandes, graines, etc.) : aliments très différents

des fruits, caractérisés par une teneur élevée en lipides et, dans une moindre mesure, en

protéines végétales. Mais ils sont aussi distincts des légumes secs.

9-Boissons alcooliques et alcoolisées, ne peuvent pas remplacer indifféremment une autre

boisson.

I.2. Composition et caractéristiques nutritionnelles des différents aliments

Viandes et produits carnés

La viande et les produits carnés comprennent la viande de boucherie (bœuf, veau,

mouton, agneau, cheval), la volaille et le lapin, les abats et la charcuterie. La viande de

boucherie, la volaille, le lapin contiennent environ 16 à 23 % de protéines. En revanche, la

teneur en lipides et la répartition des acides gras sont très variables selon les espèces, les

morceaux et les conditions d'élevage (surtout pour les monogastriques : volaille).

Remarque : Le cours no2 sera mis en ligne le 08/04/2020

Cours no 2 (14/04/2020)

I.2. Composition, caractéristiques nutritionnelles et effets sur la santé des différents aliments

1.2.1. Viandes et produits carnés

La viande et les produits carnés comprennent la viande de boucherie (bœuf, veau, mouton,

agneau, cheval), la volaille et le lapin, les abats et la charcuterie.

1.2.1.1. Composition et caractéristiques nutritionnelles

Comme tous les aliments de ce groupe, la viande de boucherie, la volaille et le lapin

renferment une teneur élevée en protéines (16 à 23 %) de bonne valeur biologique, car sans acide

aminé limitant. En revanche, La teneur en lipides est variable (2 à 25 %) selon les espèces, les

morceaux et les conditions d’élevage. Par espèce, du moins gras au plus gras, on a ainsi : cheval,

veau, bœuf, lapin, volaille, agneau, mouton. La teneur lipidique est moins élevée chez les animaux

jeunes et actifs et varie considérablement d'un morceau à l'autre. La viande est riche en graisses

saturées (60 % environ). Le pourcentage de graisses saturées est croissant ainsi : volaille, veau,

bœuf, agneau, mouton. Les volailles sont les viandes les plus riches en acides gras monoinsaturés et

polyinsaturés. La teneur en cholestérol de la viande est d'environ 80 mg/100 g.

La viande est une bonne source de fer, de zinc, de sélénium, de vitamines B (sauf B 9). La teneur en

fer de la viande rouge (bœuf, agneau, cheval) est plus élevée que celle de la viande blanche

(volaille, veau). Il s'agit de fer héminique dont l'absorption est optimale (20–25 %).

Les abats ont une teneur très variable en protéines de moins bonne valeur biologique (riche

en collagène). Leur teneur en lipides est très variable. La teneur en cholestérol du foie, mais surtout

de la cervelle est élevée. Le foie est très riche en vitamines du groupe B et en fer.

La plupart des charcuteries ont une teneur élevée en lipides (20 à 40 %). La charcuterie est

une source intéressante de protéines, fer, zinc, vitamines du groupe B, mais a une teneur élevée en

sel. La charcuterie fumée contient des hydrocarbures aromatiques polycycliques dont l'excès est

néfaste pour la santé.

1.2.1.2. Effets sur la santé

La viande, les abats et la charcuterie sont des sources intéressantes de protéines de qualité,

de lipides, de fer biodisponible et de zinc, de vitamines B et, à ce titre, peuvent contribuer à

l'équilibre alimentaire. Toutefois, la consommation des produits carnés peut, dans certaines

conditions, avoir des conséquences néfastes sur la santé : consommation excessive, association à un

mode alimentaire inapproprié, transformation inadéquate (cuisson, etc.) (En diminuant la teneur en

eau, la cuisson accroît celle des protéines et des lipides. La cuisson des viandes au barbecue ou au

grill génère la formation de composés cancérogènes (benzopyrène, amines hétérocycliques,

hydrocarbures aromatiques polycycliques) :

Risque cardiovasculaire

La consommation de viande et/ou de charcuterie est généralement associée à un risque

cardiovasculaire accru, soit en raison d'une consommation excessive, soit en raison d'un mode

alimentaire associé déséquilibré (insuffisance de légumes, de fruits, de céréales complètes, excès de

pommes de terre frites, insuffisance de poisson ou de produits laitiers).

Les nutriments en cause pourraient être les graisses saturées et le cholestérol. Toutefois, certaines

études ont établi d’une part qu'il n'y avait pas de lien entre apports en graisses saturées et risque

cardiovasculaire, et d'autre part qu'à apport égal en acides gras saturés , la consommation de viande

était associée à un risque cardiovasculaire accru, alors que les produits laitiers sont associés à un

risque moindre, ce qui n'est pas en faveur d'un rôle des acides gras saturés dans ce risque.

La viande est une source (bien que faible) d'acides gras oméga 3 (EPA -DPA -DHA) et d'acide α-

linolénique (lapin, cheval, bœuf en pâturage), ce qui est, à priori, un élément bénéfique. Mais, on

pourrait évoquer soit le rôle du fer sur le stress oxydant (le fer est un élément qui favorise le stress

oxydant, mais le zinc a l'effet inverse), soit le rôle de nutriments spécifiques abondants dans la

viande rouge dont la présence est associée à une hausse du risque d’évènements cardiovasculaires.

Certaines études ont montré que les bactéries intestinales possèdent, en effet, la propriété de

métaboliser certaines molécules (la phosphatidylcholine, la choline et la carnitine), contenues dans

les aliments d’origine animale comme la viande et les œufs, pour former un déchet métabolique

appelé triméthylamine (TMA). Ce TMA est acheminé vers le foie où il est transformé en TMA N-

oxide (TMAO), une molécule très inflammatoire qui accélère le développement des plaques

d’athérosclérose et augmente la réactivité des plaquettes sanguines (et donc le potentiel de

formation de caillots sanguins) chez les modèles animaux. Il faut préciser, cependant, que les

données actuelles chez l’homme sont encore contradictoires. La viande rouge (plus riche en fer et

en carnitine) est donc davantage associée au risque cardiovasculaire que la viande blanche. Le sel

(charcuterie) peut être également un facteur pouvant contribuer à l'hypertension artérielle. Pour

autant, une consommation modérée de viande rouge ou de charcuterie dans le cadre d'une

alimentation variée n'est pas athérogène. C’est plutôt une consommation excessive de viande rouge

qui peut poser problème sur le plan cardiovasculaire.

Remarque : les recommandations actuellement en vigueur préconisent de limiter la consommation

de viande rouge à 500 g par semaine tout en privilégiant la consommation de la volaille. Limiter la

consommation de charcuteries à 150 g par semaine.

1.2.2. Poisson et produits de la pêche

Les poissons et produits de la pêche comprennent le poisson sous toutes ses formes (frais, conserve,

fumé, mariné ou saumuré) et les fruits de mer (mollusques, coquillages et crustacés).

1.2.2.1. Composition et caractéristiques nutritionnelles

1.2.2.1.1. Composition nutritionnelle

Poisson
Le poisson a pratiquement une équivalence nutritionnelle de la viande sur le plan protidique

tant en termes quantitatifs, avec environ 20 % de protéines (23 % pour le thon et l’espadon) (la

teneur en protéines varie peu selon les espèces), qu'en termes qualitatifs, avec une valeur biologique

excellente et une très bonne digestibilité des protéines. Seuls les poissons cartilagineux (raie, etc.)

ont des protéines de moins bonne qualité nutritionnelle.

Les poissons diffèrent entre eux essentiellement par leur teneur en lipides. On

distingue classiquement les poissons maigres (sole, brochet, raie, etc.) avec moins de 3 %

de lipides, les poissons mi- gras (merlan, bar, dorade, rouget, truite, thon, etc.) entre 3 et

10 % de lipides et les poissons gras (sardine, saumon, anchois, etc.) avec plus de 10 % de

lipides.

Sur le plan qualitatif, les produits de la pêche ont une composition en acides gras différente de celle

de la viande avec une plus faible proportion d'acides gras saturés et une teneur plus élevée en

acides gras oméga 3 à longue chaîne (EPA -DPA -DHA ) (entre 30 et 50 % des lipides) selon leur

alimentation, leur place dans la chaîne alimentaire et leur caractère carnivore ou non. L'origine des

acides gras du poisson vient de son alimentation en phytoplancton (microalgues) et zooplancton

riches en EPA-DHA pour les poissons non carnivores, et la consommation de plus petits poissons

pour les poissons carnivores (ces derniers ayant une activité Δ6-désaturase réduite, ils doivent

ingérer ces acides gras).

Les poissons plus jeunes sont moins gras, les poissons maigres ont une chair (muscles)

pauvre en lipides, mais un foie volumineux et gras (exemple foie de morue), tandis que les

poissons gras ont un petit foie maigre et une chair riche en lipides.
 Les autres caractéristiques nutritionnelles du poisson concernent les

micronutriments. Le poisson est une source importante de vitamines du groupe B (sauf la

vitamine B9), comme les viandes. Le foie de poisson est excessivement riche en vitamines A

et D. Les poissons gras sont aussi, indépendamment du foie, une bonne source de vitamine

D. Le poisson est une source importante d'iode, de sélénium, zinc, phosphore, etc. Les

arêtes contiennent beaucoup de calcium utilisé comme complément alimentaire et très

biodisponible.

Fruits de mer (crustacés, coquillages et mollusques)

Crustacés
Les crustacés, crevettes, langoustes, langoustines, écrevisses, homards ont une très

faible teneur en lipides (< 1 %) et une teneur en protéines de l'ordre de 15 à 20 %. Le

pourcentage d’acide gras oméga 3 est proche de celui des poissons, mais la valeur absolue

est faible. La teneur en cholestérol est modérée.

Coquillages et mollusques
Moules, huîtres et autres coquillages se distinguent par une teneur modérée en

protéines (10 %) et un faible apport lipidique ( < 2 %), quoique avec une teneur élevée en

acides gras oméga 3.

Les encornets (nom usuel donné au calamar, mollusque marin proche de la seiche) et

autres poulpes ont une faible teneur en protéines et en lipides.

Les coquillages sont particulièrement riches en vitamines B12, en fer et en oligoéléments :

zinc, sélénium, iode. Les huîtres « grasses » contiennent en réalité du glycogène.

1.2.2.1.2. Modifications liées au process

Ce sont les modifications des acides gras qui sont les plus sensibles.

La conserve de poissons n'entraîne qu'une très faible perte d'acides gras au bout de 6 à 24 mois. En

revanche, il peut exister des transferts d'acides gras entre l'huile de couverture et la chair du poisson

de sorte qu'une conserve à l'huile de tournesol entraîne une augmentation de la teneur en acides gras
oméga 6 de la chair alors qu'une conserve à l'huile d'olive ou de poisson n'aura pas les mêmes

effets.

La congélation entraîne cependant une perte significative en acides gras à 6 mois, pouvant atteindre

50 % de la teneur initiale en acides gras oméga 3.

Le fumage n'entraîne que peu d'altération des acides gras oméga 3, de même que le salage ou le

saumurage. Mais ces techniques peuvent accroître la teneur en sel et en amines hétérocycliques.

1.2.2.2. Effets sur la santé

Au-delà d'une contribution aux apports nutritionnels conseillés en protéines, les produits de la pêche

sont une source majeure de deux nutriments pour lesquels leur contribution est majeure : les acides

gras polyinsaturés oméga 3 à longue chaîne (EPA, DPA, DHA) et l'iode.

La quasi-totalité des études épidémiologiques d'observation montrent que les consommateurs de

poisson ont un risque très nettement réduit de maladies cardiovasculaires, notamment de maladies

coronariennes, infarctus du myocarde, mort subite. La plupart des données sont en faveur du rôle

des acides gras polyinsaturés oméga 3 dans ce bénéfice (mais il ne faut pas perdre de vue que les

consommateurs de poisson consomment généralement moins de viande).

Ce bénéfice semble toutefois atténué par la présence de mercure, par certains modes de cuisson et

de préparation du poisson. Il semble exister un effet seuil avec une absence de bénéfice

supplémentaire pour une fréquence de plus de trois portions par semaine. La non-consommation

représente toujours le risque le plus fort comparativement à une consommation même faible d'une

fois par semaine.

D'autres études sont nettement en faveur du bénéfice de la consommation de poisson sur le risque

de dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) et celui de dépression. Il est possible que la

consommation de poisson soit bénéfique vis-à-vis du risque de maladie d'Alzheimer ou de certains

cancers ; mais cela pourrait être lié au style de vie associé à la consommation de poisson, bien que

l'on sache que les acides gras polyinsaturés oméga 3 à longue chaîne ont des effets favorables sur

les neurotransmetteurs.
—
_
—
L'oeuf contient de nombreuX nutriments. 11 est une bonne source de proteines (13 %) de tres

bonne valeur biologique presentes 2‘1 1a fois dans le blanc et dans le jaune d’oeuf. La qualite

nutritionnelle de ces proteines est remarquable. Leur composition en acides amines répond

parfaitement aux besoins de l’homme. Aucun acide amine n’est en quantite limittante. D’autre part,

1a digestibilite des proteines de l’oeuf cuit est tres eleVee (94 % chez le sujet sain), placant l’oeuf

parmi 1es meilleures proteines sur ce critere ; 2‘1 souligner que des valeurs de digestibilite nettement

plus faibles ont ete mesurees pour l’oeuf cru (environ 50 %).

L’oeuf est un aliment relativement riche en lipides (10,3 % de l’oeuf entier, 60 % de la

matiere seche du jaune), mais sa composition lipidique est remarquable par sa forte teneur en acides

gras insatures (40 2‘1 45 % d’acides gras mono-insatures [AGMI] et 20 2‘1 25 % d’acides gras poly—

insatures [AGPI]). Ainsi, l’oeuf est une source d’acides gras indispensables que sont l’acide

linoleique ([LA] precurseur des AGPI de la famille n-6) et l’acide 01 -1inolenique ([ALA] precurseur

des AGPI de la famille n-3) qui representent respectivement 16 % et 1,4 % des acides gras totaux en

conditions standard d’alimentation des poules pondeuses. C’est aussi une source d’acides gras poly—

insaturés 2‘1 longue chaine (AGPI-LC) tels que l’acide arachidonique ([AA] 1,3 % des acides gras

totauX) et l’acide docosahexaéno‘l‘que ([DHA] 0,8 % des acides gras totaux). La composition

lipidique standard de l’oeuf aboutit ainsi 2‘1 un rapport n-6/n-3 d’environ 8,3, rapport qui peut étre

considérablement diminué par modification de l’alimentation des poules pondeuses. L’oeuf est

egalement riche en phospholipides qui representent environ un tiers des lipides totaux, soit un

apport de 3,3 g dans 100 g d’oeuf entier (contre 2 g/ 100 g de graines de soja par exemple).

L’oeuf constitue une source importante de selenium et d’iode. Avec 23 ug pour 100 g, l’oeuf

est l’un des aliments 1es plus riches en selenium ; consommé regulierement, i1 permet, au meme titre

que la Viande, d’ameliorer 1e statut nutritionnel en selenium. De meme, avec pres de 50 ug pour 100
g d’oeuf entier, l’oeuf contribue de maniere significative aux besoins de l’homme en iode. L’oeuf est

une source interessante de phosphore et affiche egalement une teneur en fer assez elevee (1,75

mg/ 100 g de produit), mais le fer y est sous forme non héminique, beaucoup moins bien absorbe par

l’organisme que le fer héminique. L’oeuf contient l’ensemble des vitamines 2‘1 l’exception de la

vitamine C, totalement absente. Les vitarnines liposolubles (A, D, E et K) ne sont presentes que

dans le jaune, alors que les vitarnines hydrosolubles (groupe des vitamines B) sont presentes aussi

bien dans le blanc que dans le jaune d’oeuf. L’oeuf fait partie des rares aliments contribuant de

maniere significative aux apports nutritionnels en vitamine D ; il est le deuxieme aliment vecteur

pour cette vitamine apres le poisson. De plus, la vitamine D est en grande partie presente dans l’oeuf

sous une forme tres active (25- hydroxyvitamin D) et y est relativement protegee des effets

destructeurs de la cuisson ; plus de 80 % seraient encore presents dans l’oeuf dur. l’oeuf constitue un

aliment riche en vitamine E. Les pertes en vitamine E varieraient selon 1e mode de cuisson,

d’environ 20 % pour l’oeuf dur 2‘1 50 % pour l’oeuf sur le plat. L’oeuf est egalement une source de

vitamine B9 (folates) qui se distingue par sa tres grande biodisponibilite mesuree in vitro et in vivo

chez l’homme (72 %) par rapport aux autres sources alimentaires (56 % pour le foie de boeuf, moins

de 10 % pour le chou ou la laitue, moins de 1 % pour la levure de boulangerie). Enfin, 1es teneurs

moyennes de l’oeuf en Vitamines B1, B2, B5 et B6 sont telles que 100 g d’oeuf entier couvrent, selon

1es tranches d’age, de 7 2‘1 15 % des ANC (apports nutritionnels conseillés) pour la vitamine B 1, de

28 a 45 % des ANC pour la vitamine B2, de 34 2‘1 57 % des ANC pour la vitamine B5, et de 6 2‘1 17 %

des AN C pour la vitamine B6.

Notons aussi, que l’oeuf est riche en carotenoi‘des (luteine et zeaxanthine surtout, deux

puissants antioxydants, connus pour leur effet benefique sur la santé des yeux). Le jaune est une

bonne source de choline, qui intervient dans le développement et le fonctionnement du cerveau.

Enfin, rappelons que l'apport energetique de l’oeuf est modeste (169 kcal pour 100 g, soit

l’equivalent de 2 petits oeufs, sachant qu’un oeuf pese en moyenne 60 g).

 Les oeufs sont une source interessante de tres nombreux nutriments. Ils offrent en outre une

excellente biodisponibilite aux acides gras et aux carotenoi‘des qu'ils contiennent. La teneur en

cholesterol de l’oeuf conduit souvent 2‘1 limiter sa consommation puisqu'un jaune d'oeuf apporte

environ 200 mg de cholesterol, soit la moitie des apports joumaliers preconises. Mais l'on sait

aujourd'hui que le cholesterol alimentaire n'a pas ou peu d'effet sur le cholesterol plasmatique et n’a

pas d'effet sur le risque cardiovasculaire en dessous de 7 oeufs par semaine.

Toutes les etudes epidemiologiques prospectives montrent une absence d'augmentation sur

le risque cardiovasculaire, excepte chez les diabetiques et chez les fumeurs. Toutefois, i1 faut rester

prudent car la choline de l'oeuf (l’oeuf est riche en choline) peut, sous l'influence du microbiote,

conduire 2‘1 la production de trimethylamine puis de TMAO, molecule consideree comme

atherogene. En revanche, des données recentes suggerent que la consommation d'oeufs pourrait

augmenter le risque de cancer de la prostate et surtout alterer son pronostic du fait de la presence de

choline. Globalement, il semble cependant etabli qu'une consommation ne depassant pas un oeuf par

jour n'a pas d'effet indesirable sur la santé et a un role nutritionnel favorable. La consommation

d'oeufs est associee 2‘1 un moindre declin cognitif lie 2‘11'2‘1ge.

—
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Le lait et les produits laitiers constituent un groupe d’aliments 2‘1 part entiére du fait de

leur fichesse naturelle en calcium et de leurs apports en protéines. En nutn'tion, 1’appellation«

produits laitiers » regroupe les fromages, les yaourts et les laits fermentés.

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Grfice 2‘1 s21 teneur en protéines de haute valeur biologique, 250 n11 2‘1 500 n11 de 1311

permettent de couvrir entre 10 et 20 % des besoins quotidiens en protéines selon 121

population. Le lait est également n'che en calcium de qualité et apporte des Vitamines qui en

font un aliment indispensable 2‘1 121 couverture des besoins nutritionnels quotidiens.

Le lait contient 3,2 % de protéines. Sur 16 plan qualitatif, les protéines du lajt

comprennent deuX fractions : de 121 caséine (80 %) et les protéines du lactosérum (20 %). L21

caséine coagule en milieu acide, ce qui permettra la fabrication du fromage. Les protéines du

lait ont une excellente valeur biologique (les protéines laitiéres apportent tous les acides

anlinés essentials) et, de plus, 165 protéines du lactosérum ont une teneur élevée en leucine, un

acide aminé trés important pour 121 synthése protéique, et en glutathjon impliqué dans les

défenses Vis-2‘1-Vis du stress oxydant.

Les glucides du lait sont essentiellement représentés par le lactose, hydrolysé dans

l’intestin en glucose et galactose. L21 proportion des autres glucides est toujours trés fajble. Le

lait contient 4,8 % de lactose. Ce sucre favon'se l’assimilation du calcium et a des propriétés

intéressantes au niveau de la flore digestive. Il limiterait la prolifération des bactéries

pathogénes et permettrait le développement des bactéIies qui ont un effet bénéfique sur

l’intestin (effet prébiotique).

 Le lait contient 3,5 % de lipides pour le lait entier (1,5 % pour le lait demi-écrémé et 0 %

pour le lait écrémé). L21 matiére grasse du lait est composée 2‘1 99,5 % de lipides at 2‘1 0,5 %

d’autres composés tels que le cholestérol et les Vitamines liposolubles A at D. La matiére

grasse du lait est constituée de plus de 400 acides gras, dont environ 65 % sont représentés par

des acides gras saturés (ceuX 2‘1 chaines courtes sont particuliérement bien digérés (acide

butyn'que, acide capro’l‘que, acide caprylique...), 30 % par des acides gras monoinsaturés

(essentiellement de l’acide oléique) et moins de 5 % par des acides gras polyinsaturés ( acide

linoléique et (x-linolénique) avec un rapport oméga 6/omég21 3 optimal (16 2,5. Mais il existe

surtout des acides gras spécifiques dits mineurs , tels que l'acide phytanique (acide gras

ramifié) ou des acides gras issus de l'hydrogénation partielle ruménale : acide ruménique (qui

est un acide linoléique conjugué), acide trans -Vaccénique , acide trans -p211mitoléique, etc. ;

mais aussi des acides gras saturés impairs (acide pentadécano'l'que , acide heptadécanoi‘que ).

Le lait issu de V21ches élevées en pfiturage a une teneur plus élevée en certains acides gras

mineurs. Le lait est également une source (16 cholestérol (Le 1311 entier contient 13 mg/ 100 n11

de cholestérol ; 6 mg/100 ml pour 16 1311 1/2 écrémé. Le 1311 écrémé n’en contient que 1

mg/ 100 ml). Le 1311 de brebis est plus riche en lipides (7 %) ; le lait de chévre a la méme

teneur en lipides que le lait de vache.

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Les minéraux majeurs du lait sont le calcium (1250 mg pour 1 litre de lait) et le

phosphore (900 mg pour 1 litre de lait. Le coefficient réel d’absorption du calcium du lait, du

yaourt et des fromages vafie de 25 21 32 %. Ce calcium est bien absorbé, car il est présent sous

une forme soluble, et aussi grfice 2‘1 1a présence concomitante dans le lait de lactose, de

peptides et de phosphore. Le lait est aussi une source (16 chlorure, de potassium, (16 sodium,

d’iode, de sélénium, mais il est pauvre en fer.

 Le Iait apporte des oligoéléments qui sont indispensables au bon fonctionnement de

I’organisme : fer, sélénium, zinc (en quantité importante : 2 a 5 mg/I, bien absorbé en raison de la

présence de lactose), iode (dont Ia teneur est variable selon Ies régions)... La teneur du Iait en zinc

est intéressante. La consommation de produits Iaitiers, en I’absence de viande, participe de fagon

non négligeable a la couverture des besoins en zinc.

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Le Iait est riche en vitamines hydrosolubles du groupe B et particuliérement en vitamines Bz et

B12. Les Iaits non écrémés contiennent des vitamines liposolubles A et D, en quantité proportionnelle

a la teneur en matiéres grasses.

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Les bénéfices nutritionnels du Iait se retrouvent dans tous Ies produits Iaitiers. Mais Ies

compositions nutritionnelles des produits issus du Iait sont variables selon Ies procédés de

transformation utilisés. Leul‘ teneur nutritionnelle est variable en fonction des modes dc

fabrication.

—
Ils sont obtenus 2‘1 partir de la fermentation du Iait par des bactéries Iactiques. La définition du

yaourt répond é l’ensemencement du Iait par 2 bactéries spécifiques (Streptococcus thermophilus et

Lactobacillus bulgaricus). La fermentation hydrolyse le lactose en acide lactique et augmente

légérement la teneur en vitamines du groupe B. La teneur en lipides des yaourts et des laits

fermentés dépend du Iait utilisé (entier, 1/2 écrémé ou écrémé). Les ferments lactiques ont des

effets bénéfiques sur Ie systéme immunitaire et digesfif.

Ils sont de véritables concentrés de Iait et donc de protéines, de calcium et autres minéraux.

Le lactose est présent dans Ies fromages frais, mais presque totalement absent des fromages affinés.
 Ils se situent entre la famille des produits Iaitiers (car ils apportent du calcium et des

protéines) et la famille des produits sucrés. Contenant un peu moins de calcium et un peu plus de

matiére grasse et de sucre, ils sont é consommer avec modération. Ils peuvent permettre

d’augmenter Ies apports en calcium des personnes n’aimant pas ou peu Ies produits Iaitiers.

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Les résultats des différentes recherches sur les bienfaits du Iait et des produits laitiers

sur la santé sont contradictoires :

—
Les études épidémiologiques sont trés concordantes pour montrer que la consommation de

produits laitiers est associée 2‘1 une diminution du risque de survenue de syndrome

métabolique et, de fagon tout aussi nette, 2‘1 une forte diminution du risque de diabéte (16 type

2. Concernant le diabéte de type I (diabéte insulinodépendant ou DID), certaines recherches

avaient suggéré, dans les années 80-90, que la consommation de Iait pourrait étre associée 2‘1

une augmentation de l’incidence du diabéte (16 type 1. Aujourd’hui, plusieuIs autorités

scientifiques de renommée mondiale, telles que l’EFSA (European Food Safety Authority),

estiment qu’il y a pen d’arguments en faveur de cette hypothése

—
Les produits laitiers ont toujours été considérés comme délétéres (qui ont un impact

négatif sur la santé) sur 16 plan cardiovasculaire, du fait de leur teneur élevée en acides gras

saturés. Différentes études épidémiologiques montrent que la consommation de produits

laitiers n’est pas associée 2‘1 une augmentation du Iisque cardiovasculajre et semble associée 2‘1

une réduction du risque cérébrovasculaire, et dans une moindre mesure sur le risque

coronafien. Ce bénéfice pourrait étre lié 2‘1 des effets favorables de la consommation de

produits laitiers sur le syndrome métabolique et ses composantes, un effet favorable sur la
pression artén'elle, sur le poids, et un effet favorable sur le cholestérol HDL. La teneur en

acides gras saturés des produits laitiers est certes élevée avec 60 % des lipides, mais l’on

considére aujourd’hui que les acides gras saturés ne sont pas, dans des limites d’apport

raisonnable, un facteur de risque cardiovasculaire, en dehors d’une alimentation globalement

déséquilibrée et/ou d’un excés caractén'sé. Une consommation raisonnable de produits laitiers

n’est absolument pas incompatible avec le maintien de la santé cardiovasculaire.

—
Des études anciennes avaient évoqué un lien entre consommation de lactose et cancer des

ovaires: ceci n’est pas confirmé. Certaines études suggérent une association négative entre la

consommation de calcium et/ou de produits Iaitiers et Ie risque de cancer du sein. La plupart des

études sont nettement en faveur d’une réduction du risque de cancer du colon et du rectum associé

a la consommation de produits Iaitiers et ‘51 une consommation de plus de 700 mg de calcium par

jour. En ce qui concerne Ie cancer de la prostate Ies études sont contradictoires. Plusieurs travaux

cependant ont mis en évidence une augmentation du risque relatif du cancer de la prostate en cas de

consommation élevée de produits Iaitiers et de calcium.

—
Les non—consommateurs de produits lajtiers ont un risque accru de fractures ; des

études d’observation montrent que ceux qui consomment du 12111 cm moins de risques que

ceuX qui n’en consomment pas 2‘1 condition de ne pas trop en consommer (le risque de

mortalité précoce est presque doublé chez les femmes qui boivent 3 verres de Iait par jour ou

plus). 11 existe une corrélation dans les études d'obselvation entre la consommatjon de

produits laitiers Ct 121 densité minérale osseuse ainsi qu‘avec la résistance osseuse. Les produits

laitiers exercent un bénéfice marqué sur la santé osseuse et musculaire, et s'opposent 2‘1 121

sarcopénie liée 2‘11‘2”1ge.

 Les études montrent clairement que les consommateurs de produits laitiers (yaourt et

Iait) ont un poids plus faible que les non—consommateurs ; cela est lié 2‘1 un effet bénéfique sur

le rassasiement.

—
Certains incriminent 121 consommation de produits laitiers dans la survenue de

l’arthrose et de maladies rhumatismales inflammatoires. Aucune étude clinique ou

épidémiologique n’a pu montrer un tel lien. Au contraire des études épidémiologiques sont en

faveur d’une réduction du 115un de gonarthrose chez les consommateurs de Iait et d’une

réduction de 121 survenue de goutte. De méme, des études épidémiologiques ont clairement

établi une diminution de 121 survenue de 121 polyarthn'te rhumato'l'de avec la consommation de

produits laitiers. Aucun fondement scientifique n’existe pour justifier les régimes d’exclusion

dans les pathologies articulaires.

Remaru 6

Les recommandations alimentaires actuelles préconisent 2 produits laitiers par jour (Lajt,

yaourts, fromages et produits laitiers présents dans les produits cuisinés).

Les 12111165 (16 portion recommandées sont :

Une portion (16 Iait = 150 ml de Iait,

Une portion de yaourt = 125g

Une portion de fromage = 30g

0 Le nombre de produits lajtiers pourra s’élever 2‘1 trois par jour lorsque les tailles de portions

sont plus faibles

o Privilégier les fromages les plus n'ches en calcium et les moins gras

0 Varier les produits laitiers

 1.2.5. Féculents

La famille des féculents regroupe l'ensemble des produits sources de glucides dits

complexes. On distingue dans ce grand groupe trois types de denrées alimentaires :

 Les céréales (blé, riz, maïs, seigle, orge, avoine, sorgho, millet.) et l'ensemble des

produits qui en sont issus : toutes les farines, le pain, les céréales pour petit déjeuner, la

semoule, les pâtes, etc ;

 Les légumes secs (aussi appelés légumineuses) : haricots, fèves, lentilles, pois, etc ;

 Les pommes de terre ou autres tubercules, ainsi que l'ensemble des produits

transformés qui en découlent : purée, frites, etc.

La particularité première commune à l'ensemble de ces produits est leur richesse en amidon.

La totalité des féculents doivent être cuits avant d'être consommés pour faciliter la digestion

de l'amidon et son assimilation par l’organisme.

En plus de l'important apport en glucides, les féculents contiennent de nombreux autres

nutriments indispensables à l'organisme : des protéines végétales, des vitamines du groupe B,

des minéraux et des fibres présentes dans les enveloppes des grains de céréales.

1.2.5.1. Produits céréaliers (blé, riz, seigle, orge, maïs, millet, avoine…)

Caractéristiques nutritionnelles

Les grains de céréales sont caractérisés par une forte teneur en glucide (70 %

d'amidon), une teneur significative en protéines (10 à 12 %) avec un déficit relatif en lysine

qui est l'AA limitant et une teneur faible, mais variable, en lipides. Ces valeurs sur le poids

sec sont bien sûr différentes après cuisson puisque le poids est multiplié par deux ou trois du

fait de l'hydratation. Brutes, c’est-à-dire non raffinées, les céréales sont des sources

intéressantes de fibres (8 %). Les céréales sont aussi une source de minéraux (magnésium

notamment, et dans une moindre mesure potassium, fer, zinc) et de vitamines du groupe B

(sauf B12) et vitamine E. Le raffinage des céréales les appauvrit considérablement en fibres
alimentaires, en vitamines du groupe B et en magnésium, dont la source est située

principalement dans l’enveloppe du grain. Cela concerne le blé et ses dérivés (farine, pain,

pâtes, etc.) et le riz essentiellement.

Les dérivés des céréales sont extrêmement nombreux. Le blé dur permet la fabrication

de la semoule de blé dur, des pâtes alimentaires. Mais le principal dérivé du blé est le pain.

Les qualités organoleptiques mais aussi nutritionnelles du pain dépendent du type de farine

utilisé et des étapes de fabrication. Le degré de raffinage influe fortement sur la composition

de la farine en fibres alimentaires mais aussi en éléments minéraux. (Tableau 1).

Tableau 1 : composition du pain complet et du pain blanc

Les effets métaboliques du pain dépendent du process de fabrication et, surtout, de la teneur

en fibres. L'index glycémique (IG) du pain blanc traditionnel est de 0,70 alors que celui du

pain complet est de 0,40.

Effets sur la santé

Sources de glucides, les céréales sont une source d'énergie adaptée aux individus ayant

une dépense d'énergie importante et donc une activité physique élevée. Elles restent très

consommées dans les pays en voie de développement, car c'est une source d'énergie bon

marché. Associées aux légumes secs, elles sont aussi une source intéressante et

complémentaire de protéines végétales.

Du fait de leur index glycémique relativement élevé – plus bas en cas de cuisson al dente ou

de refroidissement (pâtes, riz en salade) –, leur consommation doit être associée à d'autres

aliments, tels que les légumes secs afin d'abaisser cet index et/ou de s'inscrire dans un mode

de vie avec une activité physique importante. Toutefois, toutes les études montrent que les

fibres céréalières dans le cadre d'une alimentation avec un index glycémique bas sont

associées à une diminution du risque de diabète de type 2, de syndrome métabolique ou de

maladies cardiovasculaires.

Pour que la consommation de céréales soit favorable, trois conditions sont nécessaires : une

activité physique régulière, une alimentation avec un index glycémique bas, un apport élevé

en fibres céréalières (céréales complètes). Enfin, il faut préciser pour le pain, du fait de sa

teneur élevée en sel, sa consommation doit être limitée chez les sujets hypertendus( le pain

représentant 25 % des apports en sel).

Remarque : les recommandations actuelles préconisent la consommation des céréales tous les

jours, en privilégiant les produits complets ou peu raffinés.

1.2.5.2. Pommes de terre et autres tubercules (dans le cadre de ce module, on s’intéressera

plus particulièrement au cas de la pomme de terre)

La pomme de terre a une teneur élevée en amidon, ce qui la fait souvent classer parmi

les féculents. Certains auteurs estiment que, compte tenu de ses caractéristiques

nutritionnelles, la pomme de terre est beaucoup plus proche du statut de légume que de

féculent. De même, en terme d’énergie avec 90 Kcal/100 g, elle est très éloignée de la densité

énergétique du pain (240 Kcal) alors qu’elle peut être assez proche d’autres légumes tels que

les petits pois (62 Kcal). Bien que ses protéines soient d’excellente qualité, sa teneur est faible

(un peu moins de 3 g/100 g de pomme de terre) comparée aux céréales et aux légumineuses

qui présentent des teneurs plus importantes (de 2 à 5 g/100 g pour les céréales et aux alentours

de 8-12 g/100 g pour les légumineuses sur le poids cuit). D’origine végétale, la valeur

biologique de ces protéines est inférieure à celle des protéines de la viande, mais supérieure à

celle des protéines du blé, de l’avoine et de nombreux autres légumes. L’une des

caractéristiques importantes des protéines de la pomme de terre réside dans les niveaux

significatifs de lysine qu’elles contiennent, bien qu’elles soient déficientes en méthionine. Elle

est donc complémentaire des céréales, qui présentent une faible teneur en lysine. Ces deux

aliments (céréales et pomme de terre) combinés constituent donc une source de protéines de

très grande qualité.

La teneur en lipides des pommes de terre est très faible (moins de 1 %). La pomme de terre

renferme, par contre, des quantités significatives de vitamines (surtout de la vitamine C, B 1,

B6, traces de vitamine E, etc.) et de minéraux (K, le minéral le plus abondant, P, Mg, Cu,

Fer…).

Effets santé de la pomme de terre

 les pommes de terre apportent des glucides complexes (amidon) et limitent les

hypoglycémies durant l'effort. A ce titre, elles fournissent de l'énergie sur la durée. En

plus, en les faisant cuire à la vapeur, elles apportent du potassium, qui entre dans la

contraction des cellules musculaires (38 % des apports nutritionnels conseillés, ANC,

pour 300 g), et du magnésium (13 % des ANC pour 300 g) ;

 Une fraction de cet amidon contenu dans la pomme de terre est de l’amidon résistant.

Tout comme les fibres alimentaires, l’amidon résistant n’est pas digéré par les

enzymes intestinaux humains et n’est pas absorbé par l’intestin grêle. il parvient dans

le côlon où il est fermenté, comme le sont la plupart des fibres alimentaires. Certains

chercheurs estiment que l’amidon résistant pourrait contribuer à réduire le risque de

cancer du côlon Ceci est lié à l'un des acides gras à chaîne courte produit au cours de

la fermentation colique, l'acide butyrique, qui est reconnu comme essentiel à la santé

du côlon. Des études plus poussées restent toutefois nécessaires pour pouvoir conclure

à un effet protecteur de l’amidon résistant sur la formation de tumeurs du côlon ;

 L’amidon résistant aurait aussi des effets bénéfiques sur les lipides sanguins. Le

remplacement d’une partie de l’amidon de l’alimentation de rats par de l’amidon

résistant de pomme de terre crue a engendré une augmentation de la fermentation

intestinale, une amélioration de l’absorption de certains minéraux et une diminution du

cholestérol-LDL ( mauvais » cholestérol) ;

 Des chercheurs ont découvert que les aliments contenant de l'amidon résistant sont

moins hyperglycémiants et hyperinsulinémiants que d'autres aliments amylacés plus

digestibles (comme le pain) ; Ils pourraient, donc, être bénéfiques dans la prévention

du diabète de type II, de l'obésité ou des maladies cardiovasculaires ;

  La pomme de terre renferme des acides phénoliques (acide chlorogénique), des

flavonoïdes (catéchines), ainsi que de la vitamine C. Ces composés antioxydants

protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres ;

 La pomme de terre est une bonne source de fibres (1 à 2 g de fibres solubles pour 100

g). Ces fibres ne sont pas digérées par l’organisme. En plus de prévenir la constipation

et de diminuer le risque de cancer du côlon, une alimentation riche en fibres peut

contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires, ainsi qu’au contrôle du

diabète de type 2 et de l’appétit. Elles permettent également de diminuer l’absorption

des graisses et limitent donc les taux de graisses dans le sang ;

 La pomme de terre cuite au four (avec ou sans la pelure) est une excellente source de

vitamine B6. cette vitamine fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme

des protéines et des acides gras. La vitamine B6 est également nécessaire à la

transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du

système immunitaire.

 La pomme de terre est une excellente source de cuivre. En tant que constituant de

plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du

collagène Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense

du corps contre les radicaux libres ;

1.2.5.3. Légumes secs

Caractéristiques nutritionnelles

Les légumes secs considérés comme des « féculents » correspondent aux graines de

légumineuses : lentilles, haricots, pois chiches, pois cassés, fèves. Ils sont caractérisés par leur

richesse en glucides (60 g/100 g secs, soit ≤ 20 g/100 g cuits) à IG très bas. Leur intérêt

principal réside dans leur teneur élevée en protéines. Les légumes secs restent les aliments

végétaux les plus riches en protéines (20 à 25 g/100 g secs et ≤ 10 g/100 g cuits).
Les légumes secs apportent très peu de lipides (de 1 à 3 g) et représentent une source notable

de fibres (10 à 25 % du poids sec) et de micronutriments (vitamines du groupe B, sauf la

vitamine B12, minéraux, notamment du magnésium et du potassium).

Remarque : Pour évaluer l’apport en nutriments des légumes secs, il convient de tenir

compte du poids réellement consommé, puisque ces graines ont besoin d’être réhydratées. Il

est d’usage d’appliquer un facteur de 2 à 3 (poids cru-poids cuit) variable selon le légume sec

et le degré de cuisson (al dente ou très cuit). Une portion de 150 g de légumes secs cuits

correspond donc à 50 g crus).

Sur le plan qualitatif, les protéines des légumes secs sont déficitaires en méthionine (un

acide aminé soufré) ; de sorte qu'associées aux céréales, elles sont parfaitement

complémentaires, car elles n'ont pas le même acide aminé limitant. C'est pourquoi toutes les

grandes traditions alimentaires reposent sur une association de céréales et de légumineuses,

permettant ainsi un apport remarquable et complémentaire en protéines végétales, bon marché

; ainsi, en Asie, l'association riz-lentilles (Inde surtout) ou riz-soja en Chine ; maïs-haricots

noirs ou riz-haricot en Amérique centrale et Amérique latine ; blé (couscous)-pois chiches ou

blé-fèves en Afrique du Nord et au Moyen-Orient, etc.

Les glucides des légumes secs ont aussi la particularité de contenir des glucides très

spécifiques qui sont des galacto-oligosaccharides (GOS) fermentescibles tels que le stachyose,

le raffinose, le verbascose, etc. qui sont à l'origine de l'inconfort digestif occasionné par leur

consommation, notamment lorsque le trempage est insuffisant. Les lentilles n'en contiennent

cependant que très peu et sont donc particulièrement bien tolérées. Les GOS exercent

cependant un effet de type prébiotique.

Les légumes secs possèdent un certain nombre de facteurs dits antinutritionnels

(facteurs antitrypsiques, etc.), à côté des GOS considérés aussi comme des facteurs «
antinutritionnels ». Ces facteurs antinutritionnels peuvent altérer l'absorption des protéines et

ont, chez l'animal, à forte dose, des effets négatifs sur le pancréas.

Effets sur la santé

Toutes les études montrent que les sujets consommant des légumes secs ont une

diminution du risque de diabète de type 2, d'obésité, de syndrome métabolique, de maladies

cardiovasculaires.

En quantité élevée, les légumes secs diminuent légèrement le cholestérol plasmatique. De

plus, ce sont des aliments peu caloriques et rassasiants du fait de leur teneur en protéines et en

fibres. Les légumineuses peuvent être considérées comme des substituts des viandes et

volailles. L’idéal serait de les consommer 2 fois par semaine.

Les légumes secs ont toutefois quelques inconvénients : une tolérance digestive parfois

médiocre. Notons que si la complémentation végétarienne (céréales-légumineuses) est

classique, elle n'est absolument pas nécessaire dans un régime mixte (présence d'aliments

sources de protéines animales : produits laitiers ou carnés ou œuf ou poisson sur la journée),

ce qui permet d'avoir une plus grande variété alimentaire.

1.2.6. Fruits et légumes

1.2.6.1. Généralités

Les légumes et les fruits représentent un seul groupe alimentaire compte tenu de leur

composition proche. Cette classe regroupe des aliments à faible densité énergétique (sauf pour

les fruits secs et oléagineux) et à forte densité nutritionnelle. Ces aliments ont en commun une

forte teneur en eau et une faible teneur en lipides et en protéines et une grande richesse en

micronutriments et microconstituants. Ils apportent également des quantités conséquentes de

fibres.

1.2.6.2. Composition et caractéristiques nutritionnelles

Fruits et légumes frais

La première caractéristique des légumes et des fruits est leur forte teneur en eau, qui se

situe entre 80 et 95 %, ce qui leur confère une très faible densité énergétique, celle-ci se

situant entre 20 et 80 kcal/100 g. Outre cet apport hydrique, ce sont des sources importantes

de potassium (avec un rapport potassium/sodium particulièrement élevé, important pour la

régulation de la pression artérielle), de magnésium, de fer et de vitamines hydrosolubles

(surtout vitamine C et vitamine B 9) à l'exception de la vitamine B12. Ils sont également

riches en caroténoïdes, comme le bêta-carotène des carottes ou le lycopène des tomates. Enfin

ils sont riches en polyphénols et notamment en flavonoïdes. Ces molécules confèrent aux

fruits et légumes un pouvoir antioxydant.

L’apport énergétique des fruits et légumes provient presque exclusivement des

glucides. En termes de macronutriments, ces aliments sont caractérisés par une faible teneur

en protéines (contrairement aux céréales et aux légumineuses) et en lipides (sauf pour les

fruits oléagineux), et par une teneur en glucides variable, mais globalement faible, comprise

entre 5 et 20 %. La teneur en glucides est de 5 % pour les légumes feuilles et les légumes
fleurs, 5 à 10 % pour les légumes racines, 10 à 15 % pour les légumes légumineuses, 15 à 20

% pour les légumes tubercules. Les fruits ont une teneur en glucides tout aussi variable : 5 %

pour les fruits rouges (groseilles, framboises, fraises, cassis, myrtilles), la pastèque, le melon ;

5 à 10 % pour les agrumes (oranges, pamplemousses, citrons) ; 10 % pour les fruits à noyau

(cerises, abricots, pêches, prunes), les kiwis ; 12 % pour l'ananas frais, les fruits à pépins

(pommes, poires), 15 % pour les bananes et le raisin, 18 % pour les figues fraîches.

Mis à part la banane qui contient de l'amidon avant maturation (mais aussi du

saccharose lorsqu'elle mûrit), Les glucides présents dans les fruits et les légumes sont

principalement des sucres simples (fructose, glucose, saccharose). On peut aussi y trouver de

l’inuline (polymère du fructose), notamment dans l’artichaut et les topinambours. Certains

fruits, tels que les prunes (et pruneaux), la cerise, contiennent du sorbitol, ce qui leur confère

des propriétés particulières, notamment laxatives. La présence de fructose justifie une

modération des fruits en cas de syndrome métabolique ; ce glucide étant davantage

lipogénétique et donc hypertriglycéridémiant. La présence de fructose et de certaines fibres

solubles, comme la pectine, confère aux fruits un index glycémique bas. La teneur en

saccharose, sucre à index glycémique élevé, augmente avec le degré de maturité des fruits.

Les Fruits et légumes sont aussi caractérisés par leur richesse variable en fibres

alimentaires (2 à 5 %) avec surtout une diversité dans la nature des fibres : lignine, cellulose,

hémicellulose, pectine, etc. Les fruits sont une source importante de pectine, en particulier

certains fruits rouges (myrtilles, groseilles, etc.) et fruits à pépins (pommes, poires, coings), ce

qui leur confère des propriétés particulières de viscosité utilisables pour les confitures. Les

artichauts, asperges, topinambours sont très riches en inuline, une fibre aux propriétés

prébiotiques caractérisées.
 Une autre caractéristiques nutritionnelle essentielle des fruits et légumes est leur

apport en vitamines et en phytomicroconstituants. La vitamine C est largement présente dans

la totalité des fruits et légumes avec en priorité les choux, les agrumes et les kiwis. Les fruits

et légumes fournissent également une contribution importante aux apports en vitamine E avec

20 à 30 % des apports. Ils sont également des sources majeures en vitamine B 9 ou folates,

notamment les légumes à feuilles tels que les épinards. Comme tous les aliments végétaux, les

légumes et fruits ne contiennent pas de vitamine B 12.

La vitamine C est fragile. À température ambiante, les pertes de vitamine C peuvent

atteindre jusqu’à 50% dans les 24 heures qui suivent la récolte. La cuisson est aussi

responsable de la majorité des pertes en vitamine C. Le stockage à la lumière altère la teneur

en folates (ou acide folique ou vitamine B 9) et en vitamine C (Les légumes et les fruits

doivent être stockés à l’abri de l’air et de la lumière, au frais et pendant le moins de temps

possible. la vitamine C et les folates étant sensibles à la lumière, à la chaleur et à

l’oxydation.). La surgélation des légumes préserve bien les vitamines contrairement à

l'appertisation (conserve). Les légumes en conserve ont une teneur un peu plus faible en

vitamines (C surtout) que les légumes frais et contiennent un peu plus de sel. Les légumes

surgelés (nature) ont des teneurs en vitamines bien préservées, mais celles-ci diminuent avec

le temps. La lyophilisation appauvrit les légumes en vitamines.

Les fruits et légumes ont une teneur élevée en caroténoïdes : bêtacarotène (carottes,

potiron, fruits de saison colorés, comme l’abricot, melon, fruits exotiques, etc.), lycopène

(tomates), et caroténoïdes xanthophylles, lutéine et zéaxanthine (épinards, choux, salade, etc.).

Les caroténoïdes confèrent aux légumes leur couleur jaune, rouge, orangée. Les concentrés de

tomates et le ketchup sont des sources majeures de lycopène. Les légumes et les fruits sont
aussi des sources importantes de polyphénols, dont il existe plus de 6000 molécules

différentes. Les plus connus sont la quercitine de l'oignon, la naringénine et l'hespéritine des

agrumes ; mais la totalité des fruits et légumes contiennent des polyphénols et notamment des

flavonoïdes. C'est le cas en priorité des fruits rouges, myrtilles, cassis, framboises. Ail,

oignon, ciboulette, poireau sont des alliacés riches en composés spécifiques, notamment en

alliines. Les choux contiennent des composés soufrés tels que le négloraphane ayant des

propriétés anticancérogènes. Topinambour, oignon, artichaut, chicorée sont riches en inuline

avec effets prébiotiques bien établis. Toutes ces molécules, vitamines (vitamines C, E),

caroténoïdes et polyphénols, sont responsables du pouvoir antioxydant des fruits et légumes.

Fruits séchés

Les fruits séchés comportent les abricots secs, les raisins secs, les figues et les dattes.

Ils sont très riches en glucides (60 à 75 %) du fait de la déshydratation qui les transforme en

aliments hyper énergétiques (100 g d'abricots secs apportent six fois plus de calories que 100

g d'abricots frais). Les minéraux (potassium, fer, calcium, magnésium, etc.) sont également en

plus forte concentration. Ces aliments ont l'avantage d'apporter beaucoup d'énergie sous un

petit volume. Les dattes ont un index glycémique très élevé.

Fruits et graines oléagineux

Les fruits et graines oléagineux sont des aliments végétaux caractérisés par une teneur

élevée en lipides. Les fruits oléagineux sont l'olive, la pistache, l'amande, les noix et noix de

cajou, les noisettes, l'arachide, la noix de coco, l'avocat. On y rajoute les graines

oléagineuses : graines de lin, de soja, de sésame, de pignons de pain, de tournesol, de courge,

coton, etc. La place de ces aliments est marginale du fait de leur type de consommation

(grignotage, garniture, etc.). Mais dans certains cas, chez certains sujets, elle peut être

importante.
 Ces aliments sont caractérisés par une teneur élevée en lipides (11 % pour l'olive

verte, 20 % pour l'avocat, 60 % pour la noix). Plusieurs études ont montré que l'accessibilité

des enzymes pancréatiques à ces lipides est limitée, ce qui en diminue fortement la

biodisponibilité. Il en résulte une moindre absorption lipidique. Cela se traduit d'ailleurs par

une augmentation de la stéatorrhée.

Une majorité des acides gras est représentée par des acides gras insaturés, mono-insaturés

(olive, amande, arachide, sésame) ou poly-insaturés (noix, tournesol, etc.). La noix est une

source importante d'acide alpha-linolénique (12 % de ses lipides) ; le lin est une source

majeure avec plus de 50 %, ce qui est excessif. La noix de coco est très riche en acides gras

saturés et en acides gras à chaîne moyenne, ce qui lui confère une digestibilité importante,

puisqu'ils ne nécessitent pas l'action de la lipase et leur absorption se fait par voie porte et non

pas lymphatique.

Les oléagineux sont également des sources importantes, mais variables de protéines

(amande, arachide, graines de soja, etc.), ce qui leur donne un intérêt supplémentaire.

Les oléagineux sont une source intéressante de fibres, de phytostérols ayant un effet

hypocholestérolémiant, pour certains d'isoflavones (soja), mais également de magnésium,

calcium, vitamine B9, etc. Ces effets expliquent que les oléagineux soient intégrés dans un

régime appelé Portofolio qui est susceptible à la fois de réduire le poids, le cholestérol et le

risque cardiovasculaire. Cependant, certains modes de consommation peuvent poser des

problèmes ; c'est le cas de la consommation excessive d'arachides (cacahuètes), en outre

souvent trop salées ; c'est le cas également des olives, vertes ou noires, très salées, les noires

étant à la fois plus grasses et plus salées.

1.2.6.3. Effets sur la santé

1.2.6.3.1. Rôle protecteur dans la prévention des maladies cardiovasculaires et des cancers :

Des études épidémiologiques vont largement dans le sens d’un rôle protecteur des

fruits et des légumes vis-à-vis des maladies cardiovasculaires et des cancers, protection dont

les mécanismes demeurent en grande partie inconnus. Néanmoins, certains auteurs estiment,

cependant, que cet effet protecteur serait lié aux éléments suivants :

 Richesse en potassium et faible teneur en sodium des fruits et légumes : des

recherches ont permis d’établir une relation négative entre l’apport potassique et le

niveau tensionnel ;

 Teneur en calcium : Un régime riche en calcium aurait un effet bénéfique sur la

pression artérielle (les légumes et les fruits couvrent entre 20 à 40% des besoins en

calcium). L’absorption du calcium est facilitée par la présence de vitamines C des

fruits et des légumes ;

 Richesse en antioxydants (vitamines C et E, polyphénols, etc.) : les antioxydants sont

capables de s’opposer à l’accumulation des radicaux libres au niveau cellulaire qui

aboutit à des lésions de l’ADN et des membranes favorisant les processus de

cancérogenèse et d’athérogènes.

1.2.6.3.2. Rôle protecteur dans la prévention de l’obésité et du diabète

De par leur richesse en fibres, les fruits et légumes ont un index glycémique bas, ce

qui induit, lorsqu’ils sont consommés, une faible sécrétion d’insuline et une énergie plus

lentement diffusée. Leur forte teneur en fibres et leur faible densité calorique accélèrent le

processus de satiété.

Les fibres participent à la régularisation du transit digestif, à la conservation de l’eau et des

minéraux, à l’élimination du cholestérol et des sels biliaires.

1.2.6.3.3. Conclusion

Le rôle des fruits et légumes dans la prévention de nombreuses pathologies (maladies

métaboliques, obésité, diabète, maladies cardiovasculaires, maladies dégénératives (cancers)

et probablement aussi maladies neurodégénératives (maladie d’Alzheimer) et certaines

maladies oculaires (cataracte, DMLA═ dégénérescence maculaire liée à l’âge) est aujourd’hui

bien établi. Leur effet protecteur pourrait être attribué à un ensemble d’éléments présents dans

ces produits : fibres, vitamines, oligoéléments, et antioxydants.

L’effet de ces aliments sur la santé est donc considérablement positif.

Malheureusement, leur consommation est beaucoup trop faible pour une partie importante de

la population. Cela est lié à différents facteurs : un coût trop élevé pour certains, à la facilité

des aliments concurrents (frites, chips, gâteaux, sucreries, biscuits, céréales du petit déjeuner,

etc.), aux mauvaises habitudes alimentaires incitant à la consommation d'aliments préparés

(pizzas, etc.), à la concurrence des boissons sucrées et des crèmes glacées, etc.