Gainage, renforcement musculaire et

tonicité des abdominaux

Musculation - Gainage, renforcement musculaire du tronc

Le gainage permet le renforcement des abdominaux profonds en

contraction musculaire isométrique. Pendant un exercice isométrique
les muscles travaillent sans créer de mouvement, sans changer de
longueur. Les exercices de gainage sont utiles pour avoir un ventre plat
et protéger les disques intervertébraux en assurant une tonicité globale
du tronc. Comme les exercices de musculation dynamique des
abdominaux, la musculation statique du gainage a un rôle
d'équilibration du corps en mouvement et favorise la transmission des
forces d'impulsion.

Trois exercices de gainage

Objectifs et muscles sollicités

Avec les 3 exercices de gainage suivants, vous solliciterez pleinement

les différents muscles du tronc (grand droit, transverse, obliques,
lombaires et dorsaux) ce qui vous permettra d'éviter le mal de dos,
d'optimiser votre foulée si vous êtes coureur à pied et d'avoir un ventre
plat et tonique sans gain de volume musculaire.

Programme d'entrainement

Il est conseillé de réaliser 5 séries de 5 maintiens de 30 " à 1 minute,

avec une récupération de 30", 2 à 3 fois par semaine. On peut, par
exemple, commencer la première semaine par faire 2 séances de 3 séries
de 3 gainages différents de 30 secondes et progressivement augmenter
d'abord la durée puis le nombre des répétitions pour enfin exécuter des
gainages plus complexes.

Gainage costal (à gauche) et gainage ventral (à droite)

Gainage dorsal

Le soulevé de hanches (ci-dessus) est un exercice de gainage

dorsal permettant le renforcement musculaire et favorisant la tonicité du
dos. Il assure ainsi la prévention des douleurs musculaires dorsales et
lombaires. Il fait partie des 10 exercices du programme contre le mal de
dos
 Variables des exercices de gainage

Les exercices de gainage peuvent être complexifiés en réduisant les

appuis au niveau des pieds et des membres supérieurs et en les rendant
instables en utilisant un medecine-ball ou un ballon de gym. On peut
aussi rendre l'exercice plus difficile en ajoutant une charge sur le dos, le
buste ou les membres libres (medecine-ball, sac à dos lesté ou
chevillères) ou en imposant des mouvements perturbateurs au niveau
des membres libres.

Gainage ventral main sur medecine ball

Il y a deux appuis seulement pour cet exercice dont un appui instable

au niveau de la main. On aurait pu compliquer encore en imposant des
chevillères et un mouvement de flexion au niveau de la jambe libre.

Gainage costal pied sur medecine ball

 Ici l'exercice de gainage peut être durci en demandant une flexion-
extension de la jambe libre tout comme pour l'exercice suivant en
gainage dorsal

Gainage dorsal en appui sur une seule jambe

2 dossiers sur le Gainage

Postures de gainage ref: Ligue de Dauphiné-Savoie de Tennis

Renforcement et gainage de la ceinture pelvienne

Pages relatives au gainage abdominal et à la tonicité

musculaire

Tonicité et gainage

2 tests de tonicité des cuisses et du tronc sur 5 niveaux selon le

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Programme de musculation pour améliorer la détente verticale

combinant un travail en isométrique, en stato dynamique, en pliométrique
et en concentrique

Crunch et musculation des abdominaux

Le crunch est un exercice de musculation localisant l'effort sur la

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Lombalgie

Le dysfonctionnement musculaire peut être une cause de la lombalgie.

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