Page : 1

1 Biceps (et avant-bras)

gamme limite de mouvements

Debout avec le poids du corps sur le pied droit. Saisir la poigne cylindrique suprieure avec la main gauche, paume faisant face l'extrieur, et la poigne cylindrique infrieure avec la main droite, paume vers l'intrieur hauteur de la taille. Prendre une profonde inspiration et pousser vers le haut avec la main droite tout expirant et en comptant lentement mi voix de 1 10. Rpter l'exercice avec la main gauche. (pied gauche en avant, main droite sur la poigne suprieure, pousse de main gauche vers le haut sur la poigne infrieure).

(Voir la page 65 pour des instructions isotoniques.)

Page : 2

2 - paules (et haut du dos)

Gamme complte

Maintenir la sangle externe avec un pied (l'un ou l'autre pied) avec les deux mains, saisir la sangle externe de l'autre ct du Bullworker, paumes vers le bas. Se tenir droit. Prendre une profonde inspiration, rentrer le ventre en pliant les coudes, exercer une traction des avant-bras vers le haut le long du corps, tout en expirant et en comptant lentement mi voix de 1 10.

(Voir la page 70 pour des instructions isotoniques)

Page : 3

3 - Jambes

Assis sur une chaise, placer les pieds entre le tube du Bullworker et les sangles de traction. Bien se caler dans la chaise, tendre ses jambes devant soi. Prendre une profonde inspiration, rentrer le ventre et pousser vers l'extrieur avec les pieds en expirant et en comptant lentement mi voix de 1 10.

(Voir la page 90 pour des instructions isotoniques) 22

Page : 4

4 - Dos partie suprieure

Assis sur le rebord d'une chaise avec une poigne du Bullworker sur un genou (l'un ou l'autre genou). Saisir une des sangles externes dans chaque main. Prendre une profonde inspiration, rentrez le ventre et tirer vers le bas et l'extrieur sur les sangles externes en expirant et en comptant lentement mi voix 1 10. Pratiquer ce mouvement jusqu' sentir l'effort dans le haut du dos.

(Voir la page 83 pour des instructions isotoniques)

Page : 5

5 - Abdominaux (thorax et jambes)

gamme complte

Position de dpart Se mettre genoux avec une poigne du Bullworker contre les genoux. Se pencher en avant et saisir seulement une des sangles externes dans chaque main. Prendre une profonde inspiration, rentrer le ventre et tirer les sangles vers soi tout en expirant et en comptant lentement mi voix de 1 10. Si le Bullworker entrave le mouvement, le retourner et placer la poigne oppose contre ses genoux. Effectuer ce mouvement jusqu ce que les abdominaux et non les paules se fatiguent.

(Voir la page 76 pour des instructions isotoniques)

Page : 6

6 Pectoraux

Debout avec les pieds carts denviron 30 centimtres. Saisir les deux poignes, avec le bras gauche entirement tendu et la main droite place au niveau de la poitrine droite. Prendre une profonde inspiration et pousser vers l'intrieur avec la main droite tout en expirant et en comptant lentement mi voix de 1 10. Rpter l'exercice avec la main gauche place devant le ct gauche de la poitrine.

(Voir la page 60 pour des instructions isotoniques.)

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4 conseils pour un rsultat optimum

Prenez vos mensurations maintenant, puis la fin des 2e et 4e semaines d'entranement. Aprs chaque exercice, notez bien les rsultats inscrits sur le Musclomtre. Vous pourrez ainsi vrifier, de semaine en semaine, les progrs tonnants que vous accomplirez. Suivez exactement les instructions donnes pour chaque exercice (voir schma). Si possible, au dbut, entranez-vous devant un miroir. Concentrez-vous bien lors de chaque exercice, ce qui vous permettra d entraner avec le maximum d'efficacit chaque groupe de muscles vis. Pas d'exagration: environ 60% de votre force suffisent pour agir efficacement. Si vos bras et vos jambes tremblent, c'est que vous avez dpass la mesure. Prenez votre temps. Contrlez la dure de chaque prise avec une montre chronomtre. Maintenez l'effort pendant 7 secondes.

Entranement quotidien.
Entranement Une semaine d'entranement se compose de 5 sances d'entranement pendant une priode de sept jours. Si vous manquez un jour ou deux pendant la semaine, faites-les le week-end. Si vous ne vous exercez pas pendant 3 jours d'affils recommencez la semaine d'entranement partir du dbut. Seconde et troisime semaines d'entranement Pendant les deux semaines suivantes, continuez d'excuter un exercice dchauffement (circulation) (voir la page 48 pour le choix) plus les 6 exercices de base et ajoutez 2 nouveaux exercices votre sance d'entranement journalire. Le premier jour vous devriez excuter 8 exercices (les 6 exercices de base plus les 2 neufs), le deuxime jour vous devriez grimper jusqu' 10 exercices et ainsi de suite. Les nouveaux exercices sont conus pour tre excuts par paire, ainsi additionnez les par 2 la fois, plutt que 1 ou 3. (Si cela vous fatigue, ajoutez 2 nouveaux exercices chaque fois que vous vous sentez prt les aborder.) Aprs chaque sance d'entranement, rptez l'exercice de circulation deux fois entre les sances jusqu' ce que votre pouls revienne la normale. Entranement avanc (Mouvements isotoniques) Au bout de la cinquime semaine, vous aurez acquis une forme suffisante pour vous attaquer l'entranement avanc, intensif ou spcifique, votre choix. Exercice isotonique: comprimez puis relchez lentement l'appareil six fois de suite, en maintenant l'effort pendant 7 secondes tors du dernier mouvement. Entrainement avanc: faites six exercices isotoniques au dbut, puis ajoutez-en six autres chaque semaine jusqu' raliser la srie complte de 26 mouvements isotoniques. Aprs un entranement quotidien de 2 5 mois, continuez avec un entra-nement d'entretien raison d'une deux sances par semaine. Par la suite, interrompez l'entranement d'entretien pendant un mois en hiver, la fin du prin-temps et aprs l't, pour vous entraner quotidiennement. Entranement intensif: faites les 26 exercices isotoniques, puis, pour chaque exercice, faites au dbut deux sries iso-toniques. Poursuivez ainsi pendant trois mois, puis reprenez l'entranement quoti-dien ou celui d'entretien.
Page : 8 de muscles dtermin, faites deux Entranement spcifique: pour agir sur un groupe sries isotoniques de tous les exer-cices le concernant, sans oublier les exer-cices alterns et spcifiques. Poursuivez ainsi pendant trois mois, puis revenez une srie par jour ou un entranement d'entretien.

Le programme de formation quotidien se compose de 6 exercices de base plus 10 paires d'exercices. Il y a des variantes dcrites pour 7 de ces paires d'exercices aux pages suivantes. Suivez le programme standard pendant deux semaines, puis alternez avec les exercices alternatifs, exercez-vous alors en excutant un mlange des exercices standards et alternatifs. L' entranement isotonique accrot la rsistance en plus de la force. Tous les exercices de Bullworker peuvent tre excuts isotoniquement, mais les plus efficaces sont ceux qui impliquent une bonne mobilit : Les numros 2-5, 8, 13-21, 24-26 et presque tous les exercices alternatifs. Pour les exercices isotoniques exercez lentement l'effort et dtendez lentement la pression six fois, maintenez l'effort pendant 7 secondes sur la dernire rptition seulement. Changez votre programme en excutant une demi-douzaine des exercices isotoniques pendant deux semaines (continuez excuter les autres de la faon isomtrique normale), puis excutez six exercices diffrents isotoniquement pour les deux prochains semaines, etc. Cycles d'entranement Quand vous commencez pour la premire fois l'entranement de culture physique avec le Bullworker, vous devriez continuer vous exercer quotidiennement pendant au moins deux mois ou de prfrence trois. (Le mieux est de persvrer en s' entranant quotidiennement pendant une plus longue priode.) Il vous appartient d'tablir votre propre programme, mais un plan annuel efficace d' entranement avanc devrait inclure probablement une priode d' entranement quotidienne pendant l'hiver, la fin du printemps et aprs l t avec un entranement d'entretien dans l'intervalle.

Diagramme personnel de progrs

Toutes les mesures sont prises la circonfrence : la distance autour de vos paules la partie la plus large, autour de votre biceps (flchi), autour de votre poitrine (gonfle) etc. L' Homme est de toutes les formes et de toutes tailles mais quelques indications sont valides pour la plupart d'entre nous. Votre poitrine (gonfle) devrait mesurer plus que vos hanches. Votre biceps devrait tre aussi grand que votre mollet et tous les deux devraient tre peu prs de la mesure de votre cou. Vos cuisses devraient mesurer environ 50% de plus que votre mollet.

Cou Avant la formation Aprs 2 semaines Aprs 4 semaines Aprs 2 mois Aprs 3 mois

paule Poitrine Biceps Taille

Cuisse Mollets

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7 Pectoraux (et avant-bras)

Debout avec les pieds carts d'environ 30 centimtres. Saisir les deux poignes et placer le Bullworker au niveau des hanches, 5 centimtres devant soi. Prendre une profonde inspiration et pousser sur les deux poignes vers l'intrieur, tout en expirant et en comptant lentement mi voix de 1 10. Au dpart, les poignes se dplaceront peine. C'est sans importance. Le but de lexercice est de contracter les muscles pectoraux infrieurs de la cage thoracique. Progressivement quand les muscles deviendront plus forts, l'exercice sera plus facile excuter. Au fur et mesure des progrs, pour augmenter l'efficacit tenir le Bullworker de plus en plus loign du corps (mais toujours au niveau de hanche) jusqu' excuter l'exercice avec les bras entirement tendus.
(Voir la page 61 pour des instructions isotoniques)

Page : 10

8 Biceps (et avant-bras)

gamme complte
Placer les pieds sur une des sangles extrieures de traction. Saisir la sangle extrieure de l'autre ct du Bullworker au milieu avec les deux mains, paumes faisant face vers le haut et se redresser. Prendre une profonde inspiration et tirer les avant-bras vers le haut tout en expirant et en comptant lentement mi voix de 1 10. Les bras ne devraient pas bouger pendant l'exercice.

(Voir la page 66 pour des instructions isotoniques)

Alternative Assis sur le bord d'une chaise avec le pied droit sur la paire de sangles de traction. Saisir avec la main droite seulement une sangle au milieu . Tirer la sangle vers le haut en expirant et en comptant lentement mi voix de 1 10. Dplacer seulement l avantbras : le bras ne devrait pas se dplacer. Excuter l'exercice sur le ct gauche du corps.

(voir la page 68 pour des instructions isotoniques)

Page : 11

9 - Pectoraux

Debout avec les pieds carts denviron 30 centimtres, Prendre les deux poignes et placez le Bullworker au niveau de la poitrine. Prendre une profonde inspiration et pousser les poignes vers l'intrieur avec les deux mains tout en expirant et en comptant lentement mi voix de 1 10.

(Voir la page 61 pour des instructions isotoniques) 30

Page : 12

10 Pectoraux (et avant-bras)

Debout avec les pieds carts denviron 30 centimtres, Saisir le Bullworker par les poignes intrieures, doigts vers le bas, hauteur des paules. Prendre une profonde inspiration et rapprocher les deux poignes lune vers l'autre. Expirer et compter lentement mi voix de 1 10.

(Voir la page 62 pour des instructions isotoniques)

31

Page : 13

11- Dos partie suprieure

Debout pieds carts denviron 30 centimtres. Saisir les deux poignes et placez le Bullworker derrire soi, bras tendus. Prendre une profonde inspiration, rentrer le ventre et serrer les deux poignes ensemble tout en expirant et en comptant lentement mi voix de 1 10. Au dpart, il ne sera peut tre pas possible de dplacer les poignes. C'est sans importance, condition de bien sentir l'effet de l'exercice dans le haut du dos. (Voir la page 83 pour des instructions isotoniques) 32

Page : 14

12- Dos (et paules) - partie suprieure

gamme complte
Debout avec les pieds carts d'environ 30 centimtres. Avec chaque main saisir une sangle de traction, les mains tournes vers l'intrieur. Avec les bras hauteur d'paule, tenir le Bullworker en position verticale. Prendre une profonde inspiration et tirer les sangles vers l'extrieur tout en expirant et en comptant lentement mi voix de 1 10.

(Voir la page 84 pour des instructions isotoniques)

Alternative Debout avec le poids du corps sur le pied gauche et la main gauche tenant une poigne du Bullworker sur la cuisse gauche. En penchant le buste en avant, saisir l'autre poigne avec la main droite, le bras droit entirement tendu. Prendre une profonde inspiration, rentrer le ventre et exercer une traction avec la main droite tout en expirant et en comptant lentement mi voix de 1 10. Rpter l'exercice de l'autre ct du corps.
Voir la page 86 pour les instructions isotoniques) 33

Page : 15

13- Dos (et paules) partie suprieure

gamme limite

Debout pieds carts denviron 30 centimtres. Avec chaque main saisir les deux sangles de traction au milieu, les mains faisant face l'intrieur, et placer les bras au niveau des paules. Prendre une profonde inspiration et tirer sur les sangles vers l'extrieur tout en expirant et en comptant lentement mi voix de 1 10.

(Voir la page 84 pour des instructions isotoniques) 34

Page : 16

14 - Dos (et paules) partie suprieure

gamme moyenne
Debout, pieds carts d'environ 30 centimtres. Saisir deux sangles de traction prs du centre avec une main et une sangle de traction prs du centre avec l'autre main, les mains faisant face l'intrieur. (il n' est pas important de savoir quelle main a deux sangles et celle qui en a seulement une). Les bras tant plac hauteur d'paule prendre une profonde inspiration et tirer vers l'extrieur sur les sangles tout en expirant et en comptant lentement mi voix de 1 10.

(Voir la page 85 pour des instructions isotoniques)

Alternative Poser les pieds, 30 cm l'un de l'autre, sur deux sangles de traction. Saisir une sangle de traction des deux mains, paumes vers l'intrieur. Prendre une profonde inspiration. Porter le poids du corps sur la demi-pointe des pieds. Soulever la tte et, le dos bien droit, redresser le corps la verticale tout en expirant et en comptant lentement mi voix de 1 10. Les mains doivent rester devant les jambes pendant l'exercice. Essayer de bien faire porter l'effort sur les muscles du bas du dos.
'Voir la page 87 pour isotonique

Page : 17

15 - Abdominaux

Se placer debout avec les pieds joints, une poigne du Bullworker tenu solidement devant les pieds. Reposer les deux mains sur la poigne suprieure, se pencher en avant. Prendre une profonde inspiration, rentrer le ventre et appuyer sur le Bullworker tout en expirant et en comptant lentement mi voix de 1 10. Maintenir les jambes, dos et bras droits de tel sorte sentir l'effort dans les abdominaux, pas dans les paules.
(Voir page 77 pour les instructions isotoniques)

Page : 18

16 Ventre - Partie frontale

Se mettre genoux sur le plancher avec une poigne du Bullworker place l'avant des genoux. Saisir l'autre poigne du Bullworker avec les deux mains, les bras tendus en avant. Prendre une profonde inspiration, rentrez le ventre et appuyer sur le Bullworker tout en expirant et en comptant lentement mi voix de 1 10. Maintenir les bras et dos droits et maintenir l'effort avec les muscles frontaux du centre plutt qu'avec les bras.

(Voir la page 77 pour les instructions isotoniques)

Alternative
Assis sur le bord d'une chaise avec une poigne du Bullworker pose sur le genoux droit. Saisir une sangle de traction dans chaque main et tenir le Bullworker en position de verticale . Prendre une profonde inspiration, rentrer le ventre et soulever la jambe, le genou contre le Bullworker, tout en expirant et en comptant lentement mi voix de 1 10. Utiliser les bras seulement pour tenir le Bullworker en position ; exercer l'effort avec le genoux. Rpter le mouvement avec le ct gauche du corps.(page 81 pour des
instructions isotoniques)

Page : 19

17- Abdominaux
Gamme limite

A genoux sur le plancher, assis sur les talons, avec une poigne du Bullworker pose devant les genoux. Saisir la poigne cylindrique suprieure avec les deux mains, les mains faisant face l'intrieur. Prendre une profonde inspiration, rentrer le ventre et appuyer sur le Bullworker vers le bas tout en expirant lentement et en comptant mi voix de 1 10. Maintenir les bras et dos droits et s appliquer concentrer leffort sur les muscles abdominaux.
(Voir la page 78 pour des instructions isotoniques) 38

Page : 20

18 - Abdominaux - Dfinition
Assis sur le sol avec une poigne du Bullworker niche entre les chevilles. Avec dans chaque main une sangle tenue vers le haut du Bullworker, doigts faisant face en bas, les bras sont tendus. Prendre une profonde inspiration, rentrer le ventre et tirer sur les sangles tout en expirant et en comptant lentement mi voix de de 1 10. Effectuer le mouvement lentement; ne pas tirer brusquement vers le bas sur les cordes. Cet exercice dveloppe les faisceaux de muscles frontaux et latraux du ventre. Un entranement intensif fera surgir un dveloppement musculeux.
(Voir la page 78 pour des instructions isotoniques)

Alternative
A genoux avec une poigne du Bullworker pose ct du genou droit. Saisir deux sangles de traction dans chaque main, les bras sont tendus. Le ventre doit rester de face ; ne pas tordre le tronc vers le ct. Prendre une profonde inspiration, rentrer le ventre et tirer sur les sangles tout en expirant et en comptant lentement mi voix de 1 10. Effectuer le mouvement lentement ; ne pas pousser brusquement vers le bas sur les sangles. Rpter le mouvement sur le ct gauche du corps.
(Voir la page 79 pour les instructions isotoniques) Page : 21

19 - Jambes

Poser les pieds sur les deux sangles du Bullworker et saisir les deux autres, mains cartes de 30 cm, paumes tournes vers le bas. Plier les genoux. Les cuisses doivent tre flchies paralllement au sol. Prendre une profonde inspiration. Redresser le corps autant que possible et expirer lentement en comptant mi voix pendant 10 secondes. Les bras doivent rester tendus pendant l'exercice. Maintenir l'effort avec les cuisses, non avec les bras.
Voit la page 90 pour les instructions isotoniques

Page : 22

20 - Mollets

S'asseoir sur une chaise et mettre le pied droit sur deux sangles du Bullworker. Saisir les deux autres sangles avec les deux mains, paumes vers le bas. Bien se caler dans la chaise. Prendre une profonde inspiration, rentrer le ventre. Exercer l'effort en poussant le pied droit vers l'extrieur, tout en expirant lentement et en comptant mi voix pendant 10 secondes. Rpter l'exercice avec le pied gauche.
Voir la page 91 pour les instructions isotoniques

Page : 23

21 - Dos et paulesSe tenir debout, les pieds 30 cm l'un de l'autre. Saisir dans chaque main, hauteur des paules les deux sangles de traction au milieu. Le Bullworker se trouvant droite du corps : Prendre une profonde inspiration et tendre les deux cbles de part et d'autre, comme un arc, tout en expirant et en comptant lentement mi voix pendant 10 secondes. Rpter l'exercice du ct gauche du corps.
Voir la page 70 pour les instructions isotoniques

partie suprieure

Alternative : Se tenir debout, les pieds 30 cm l'un de l'autre. Empoigner les deux manches, paumes vers le bas, en tenant le Bullworker derrire la tte. Prendre une profonde inspiration. Rapprocher les deux poignes cylindriques, tout en expirant lentement pendant 10 secondes.
Voir la page 73 pour les instructions isotoniques.

Page : 24

22 - Pectoraux - dfinition musculaire

Cet exercice accentue le profil individuel des diffrents muscles qui soulvent et largissent la poitrine. Se tenir debout, les pieds 30 cm l'un de l'autre. Saisir le Bullworker par les poignes cylindriques, les doigts vers le haut, hauteur des paules. Prendre une profonde inspiration. Exercer une traction des poignes vers l' intrieur, tout en expirant et en comptant lentement mi voix pendant 10 secondes.

Voir la page 62 pour les instructions isotoniques.

Page : 25

23 - Pctoraux et paules
Cet exercice dveloppe les muscles reliant les paules et les pectoraux. Se tenir debout, les pieds 30 cm l'un de l'autre. Saisir les deux poignes et tenir le Bullworker au dessus de la tte. Prendre une profonde inspiration et exercer l'effort en poussant les deux mains vers l'intrieur. Au dbut, tenir le Bullworker environ 5 cm au-dessus de la tte. Au fur et mesure que les muscles se renforcent, soulever davantage le Bullworker, ainsi que le montre la photo.
Voir page 63 isotonique

Alternative
Cet exercice convient particulirement aux muscles extrieurs de l'paule (deltodes). Se tenir debout, les pieds 30 cm l'un de l'autre. Saisir une poigne dans chaque main. Tenir le Bullworker derrire la tte. Prendre une profonde inspiration. Exercer une pousse vers l'intrieur tout en expirant lentement et en comptant mi voix pendant 10 secondes.
Voir page 74 isotonique

Page : 26

24 - Cuisses - Muscles infrieurs

S'asseoir sur le bord d'une chaise. Saisir les deux poignes cylindriques, paumes vers lintrieur, bras poss sur la face interne des genoux. Tenir le Bullworker juste au-dessous des genoux. Prendre une profonde inspiration et presser les genoux contre les avant-bras vers l'intrieur, tout en expirant et en comptant lentement mi voix pendant 10 secondes.

Voir page 91 pour isotonique

Page : 27

25 - Triceps

Saisir les deux cbles suprieurs de la main gauche, paume vers le haut, et les deux autres cbles de la main droite, paume vers le bas. Soulever la main gauche a hauteur des paules. Prendre une profonde inspiration. Exercer l'effort en poussant la main droite vers le bas, tout en expirant et en comptant lentement mi voix pendant 10 secondes. La main gauche ne bouge pas. Rpter l'exercice, la main droite tenant les cbles suprieurs et la main gauche les cbles infrieurs. Cette fois-ci, c'est la main gauche qui travaille et la main droite qui ne bouge pas.
Voir page 66 pour instructions isotoniques Page : 28

26 - Haut du dos - Zone infrieure

S'agenouiller par terre et placer une poigne du Bullworker contre les genoux. Le corps bien droit des paules aux genoux, saisir dans chaque main une des sangles extrieurs. Prendre une profonde inspiration, rentrer le ventre. Exercer l'effort en tirant sur les sangles vers le bas et l'extrieur (voir photo). Cet exercice doit faire travailler le dos, non les paules.

Voir page 85 pour les instructions isotoniques.

Page : 29

27 - Pectoraux Cts gauche et droit

28 - Pectoraux et paules

Page : 30

29 - Pectoraux Partie infrieure

30 - Pectoraux Partie centrale

Page : 31

31 - Pectoraux Partie suprieure

32 - Pectoraux Dfinition musculaire

Page : 32

Page : 33

33 - Biceps et avant bras

34 - Biceps Gamme limite

Page : 34

35 - Biceps et avant bras

36 - Biceps Gamme limite

Page : 35

37 -

Page : 36

Page : 37

38 - Epaules

- gamme complte

39 - Biceps Gamme limite

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40 - paules

- gamme limite

41 - paules et partie suprieure du dos

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42 - paules

- gamme limite

43 - paules - gamme largie

Page : 40

Page : 41

44 - Abdominaux (thorax et jambes)

gamme complte

45 - Abdominaux

Page : 42

46 - Abdominaux

47 - Abdominaux

Page : 43

48 - Abdominaux gamme limite

49 - Abdominaux dfinition

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50 - Abdominaux

muscle latraux gamme infrieure

51 Abdominaux

muscle latraux gamme suprieure

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