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Programme de musculation au poids de corps

Explosivit musculaire sans prise de volume


Ce programme est destin aux sportifs voulant amliorer leur vitesse de dmarrage,
leur tonicit, et la dominante vitesse de leur puissance musculaire au niveau des membres
suprieurs pour les sports de frappe (tennis, boxe, baseball) et des membres infrieurs pour
les sports collectifs.
Les dtails concernant la ralisation des diffrents exercices et tirements sont
disponibles sur la page Musculation au poids de corps du site Entrainement-sportif.fr
emaine !
!" #our Musculation d$nami%ue en extrieur
Footing 10 minutes
Foules bondissantes 5 sries de 10 " - rcupration marche 2
4 ' de rcupration marche
Step 5 sries de 10 " - rcupration marche 2
4 ' de rcupration marche
Pompes inclines sur banc 5 sries de 10 " - rcupration marche 2
&" #our Musculation au poids de corps c'e( soi - membres suprieurs et tronc
orde ! sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1
1 srie de " tractions classi#ues puis 5 sries de " tractions stato-pliomtri#ues $ rcupration 1
1 srie de " dips classi#ues puis 5 sries de " dips stato-pliomtri#ues - rcupration 2
5 sries de 10" d'abdos obli#ues droite et gauche - rcupration 2
)" #our Course en endurance
40 minutes en %ooting lent
*" #our Musculation au poids de corps c'e( soi - membres infrieurs
orde ! sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1
&aintien 10" - 10 s#uats - 10 sauts 5 sries ' rcupration 2
Fentes sautes 5 sries de 10 " - rcupration 2
Pas du patineur stato-pliomtri#ues 5 sries de " pas ! droite et ! gauche - rcupration 2
+" #our Course pour le dmarrage et le sprint court infrieur , +- m
10 minutes d'chau%%ement en %ooting lent
2 sries de " rptitions de ( secondes ! )itesse ma*imale ' r " minutes ' + , minutes
10 minutes de rcupration en %ooting lent
." #our Musculation au poids de corps c'e( soi
orde ! sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1
-urpee 5 sries de 10 " - rcupration 2
Pompes sautes alternes 5 sries de 10 " - rcupration 2
/" #our Etirements
http://entrainement-sportif.fr
emaine &
!" #our Musculation d$nami%ue en extrieur
Footing 10 minutes
ourse .ambes tendues 5 sries de 15 " - rcupration marche 2
4 ' de rcupration marche
Step 5 sries de 15 " - rcupration marche 2
4 ' de rcupration marche
Sauts pieds .oints 5 sries de 15 " - rcupration marche 2
&" #our Musculation au poids de corps c'e( soi - membres suprieurs et tronc
orde ! sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1
1 srie de " tractions classi#ues puis , sries de " tractions stato-pliomtri#ues - rcupration 2
1 srie de " dips classi#ues puis , sries de " dips stato-pliomtri#ues - rcupration 2
, sries de 10" d'abdos obli#ues droite et gauche - rcupration 2
)" #our Course en endurance
40 minutes en %ooting lent
*" #our Musculation au poids de corps c'e( soi - membres infrieurs
orde ! sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1
&aintien 10" - 10 s#uats - 10 sauts 5 sries ' rcupration 2
Fentes sautes , sries de 10 " - rcupration 2
Pas du patineur stato-pliomtri#ues , sries de " pas ! droite et ! gauche - rcupration 2
+" #our Course pour le dmarrage et le sprint court infrieur , +- m
10 minutes d'chau%%ement en %ooting lent
2 sries de 4 rptitions de ( secondes ! )itesse ma*imale ' r " minutes ' + , minutes
10 minutes de rcupration en %ooting lent
." #our Musculation au poids de corps c'e( soi
orde ! sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1
-urpee , sries de 10 " - rcupration 2
Pompes sautes alternes , sries de 10 " - rcupration 2
/" #our Etirements
http://entrainement-sportif.fr
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!" #our Musculation d$nami%ue en extrieur
Footing 10 minutes
Foules bondissantes , sries de 10 " - rcupration marche 2
4 ' de rcupration marche
Pompes inclines sur banc , sries de 10 " - rcupration marche 2
4 ' de rcupration marche
Sauts pieds .oints , sries de 10 " - rcupration marche 2
&" #our Musculation au poids de corps c'e( soi - membres suprieurs et tronc
orde ! sauter 10 rptitions de 15" rcupration 1
1 srie de " tractions classi#ues puis 5 sries de 4 tractions stato-pliomtri#ues - rcupration 2
1 srie de " dips classi#ues puis , sries de " dips stato-pliomtri#ues - rcupration 2
5 sries de 15" d'abdos obli#ues droite et gauche - rcupration 2
)" #our Course en endurance
40 minutes en %ooting lent
*" #our Musculation au poids de corps c'e( soi - membres infrieurs
orde ! sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1
&aintien 10" - 10 s#uats - 10 sauts 5 sries ' rcupration 1 "0/
Fentes sautes 5 sries de 15 " - rcupration 2
Pas du patineur stato-pliomtri#ues 5 sries de 4 pas ! droite et ! gauche - rcupration 2
+" #our Course pour le dmarrage et le sprint court infrieur , +- m
10 minutes d'chau%%ement en %ooting lent
2 sries de 5 rptitions de ( secondes ! )itesse ma*imale ' r " minutes ' + , minutes
10 minutes de rcupration en %ooting lent
." #our Musculation au poids de corps c'e( soi
orde ! sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1
-urpee 5 sries de 15 " - rcupration 2
Pompes sautes alternes 5 sries de 15 " - rcupration 2
/" #our Etirements
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emaine *
!" #our Musculation d$nami%ue en extrieur
Footing 10 minutes
ourse .ambes tendues , sries de 15 " - rcupration marche 2
4 ' de rcupration marche
Pompes inclines sur banc , sries de 15 " - rcupration marche 2
4 ' de rcupration marche
0part assis et sprint sur 10 m , sries - rcupration marche 2
&" #our Musculation au poids de corps c'e( soi - membres suprieurs et tronc
orde ! sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1
1 srie de " tractions classi#ues et 5 sries de 4 tractions stato-pliomtri#ues $ rcup1 1"0 /
1 srie de " dips classi#ues puis 5 sries de 4 dips stato-pliomtri#ues - rcupration 1"0 /
5 sries de 15" d'abdos obli#ues droite et gauche - rcupration 1"0 /
)" #our Course en endurance
50 minutes en %ooting lent
*" #our Musculation au poids de corps c'e( soi - membres infrieurs
orde ! sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1
&aintien 10" - 10 s#uats - 10 sauts 5 sries ' rcupration 1 "0/
Fentes sautes 5 sries de 15 " - rcupration 1"0 /
Pas du patineur stato-pliomtri#ues 5 sries de 4 pas ! droite et ! gauche - rcupration 1"0 /
+" #our Course pour le dmarrage et le sprint court infrieur , +- m
10 minutes d'chau%%ement en %ooting lent
" sries de 4 rptitions de 10 secondes ! )itesse ma*imale ' r 2"0 ' + ,
10 minutes de rcupration en %ooting lent
." #our Musculation au poids de corps c'e( soi
orde ! sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1
-urpee 5 sries de 15 " - rcupration 1"0
Pompes sautes alternes 5 sries de 15 " - rcupration 1"0
/" #our Etirements
http://entrainement-sportif.fr
emaine +
!" #our Musculation d$nami%ue en extrieur
Footing 10 minutes
Foules bondissantes 5 sries de 10 " - rcupration marche 2
4 ' de rcupration marche
Sauts pieds .oints 5 sries de 10 " - rcupration marche 2
4 ' de rcupration marche
0part assis et sprint sur 10 m , sries - rcupration marche 2
&aintien 10" - 10 sauts - Sprint sur 10 m2tres , sries - rcupration marche 2
&" #our Musculation au poids de corps c'e( soi - membres suprieurs et tronc
orde ! sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1
1 srie de " tractions classi#ues et , sries de 4 tractions stato-pliomtri#ues - rcup 1"0 /
1 srie de " dips "classi#ues" puis , sries de 4 dips stato-pliomtri#ues - rcup 1"0 /
, sries de 15 " d'abdos obli#ues droite et gauche - rcup 1"0 /
)" #our Course en endurance
40 minutes en %ooting lent
*" #our Musculation au poids de corps c'e( soi - membres infrieurs
orde ! sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1
&aintien 10" - 10 s#uats - 10 sauts , sries ' rcupration 1 "0/
Fentes sautes , sries de 15 " - rcupration 1"0 /
Pas du patineur stato-pliomtri#ues , sries de 4 pas ! droite et ! gauche - rcupration 1"0 /
+" #our Course pour le dmarrage et le sprint court infrieur , +- m
10 minutes d'chau%%ement en %ooting lent
2 sries de 4 rptitions de ( secondes ! )itesse ma*imale ' r 2"0 ' + 5
10 minutes de rcupration en %ooting lent
." #our Musculation au poids de corps c'e( soi
orde ! sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1
-urpee , sries de 15 " - rcupration 1"0
Pompes sautes alternes , sries de 15 " - rcupration 1"0
/" #our Etirements
http://entrainement-sportif.fr
emaine .
!" #our Musculation d$nami%ue en extrieur
Footing 10 minutes
ourse .ambes tendues , sries de 10 " - rcupration marche 2
4 ' de rcupration marche
Step 5 sries de 10 " - rcupration marche 2
4 ' de rcupration marche
0part assis et sprint sur 10 m , sries - rcupration marche 2
Saut arri2re 3 saut a)ant par-dessus un obstacle 3 sprint sur 10 m , sries - rcup marche 2
&" #our Musculation au poids de corps c'e( soi - membres suprieurs et tronc
orde ! sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1
1 srie de " tractions classi#ues puis 5 sries de 5 tractions stato-pliomtri#ues - rcup 1"0 /
1 srie de " dips classi#ues puis 5 sries de 5 dips stato-pliomtri#ues - rcup 1"0 /
5 sries de 20" d'abdos obli#ues droite et gauche - rcup 1"0 /
)" #our Course en endurance
50 minutes en %ooting lent
*" #our Musculation au poids de corps c'e( soi - membres infrieurs
orde ! sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1
&aintien 10" - 10 s#uats - 10 sauts , sries ' rcupration 1
Fentes sautes 5 sries de 20 " - rcupration 1"0 /
Pas du patineur stato-pliomtri#ues 5 sries de 5 pas ! droite et ! gauche - rcupration 1"0 /
+" #our Course pour le dmarrage et le sprint court infrieur , +- m
10 minutes d'chau%%ement en %ooting lent
" sries de 4 rptitions de 10 secondes ! )itesse ma*imale ' r 2"0 ' + 5
10 minutes de rcupration en %ooting lent
." #our Musculation au poids de corps c'e( soi
orde ! sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1
-urpee 5 sries de 20 " - rcupration 1"0
Pompes sautes alternes 5 sries de 20 " - rcupration 1"0
/" #our Etirements
http://entrainement-sportif.fr
emaine /
!" #our Musculation d$nami%ue en extrieur
Footing 10 minutes
Foules bondissantes 5 sries de 15 " - rcupration marche 2
4 ' de rcupration marche
Step 5 sries de 15 " - rcupration marche 2
4 ' de rcupration marche
Sauts pieds .oints 5 sries de 15 " - rcupration marche 2
4 ' de rcupration marche
0part arr4t en monte et sprint sur 10 m2tres 5 sries
&" #our Musculation au poids de corps c'e( soi - membres suprieurs et tronc
orde ! sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1
1 srie de " tractions classi#ues puis 5 sries de 5 tractions stato-pliomtri#ues - rcupration 1
1 srie de " dips classi#ues puis 5 sries de 5 dips stato-pliomtri#ues - rcupration 1
5 sries de 20 " d'abdos obli#ues droite et gauche - rcupration 1
)" #our Course en endurance
55 minutes en %ooting lent
*" #our Musculation au poids de corps c'e( soi - membres infrieurs
orde ! sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1
&aintien 10" - 10 s#uats - 10 sauts , sries ' rcupration 1
Fentes sautes 5 sries de 20 " - rcupration 1
Pas du patineur stato-pliomtri#ues 5 sries de 5 pas du patineur ! droite et ! gauche - rcup 1
+" #our Course pour le dmarrage et le sprint court infrieur , +- m
10 minutes d'chau%%ement en %ooting lent
" sries de 5 rptitions de 10 secondes ! )itesse ma*imale ' r 2 minutes ' + 5 minutes
10 minutes de rcupration en %ooting lent
." #our Musculation au poids de corps c'e( soi
orde ! sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1
-urpee 5 sries de 20 " - rcupration 1
Pompes sautes alternes 5 sries de 20 " - rcupration 1
/" #our Etirements
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emaine 0
!" #our Musculation d$nami%ue en extrieur
Footing 10 minutes
ourse .ambes tendues , sries de 15 " - rcupration marche 2
4 ' de rcupration marche
Sauts pieds .oints , sries de 15 " - rcupration marche 2
4 ' de rcupration marche
0part assis et sprint sur 10 m2tres , sries - rcupration marche 2
4 ' de rcupration marche
Sprint en monte descaliers , sries de 15 " +# 5 Pour %ournir 15 " d'e%%ort il %audra6 si l'escalier
est trop court6 encha7ner sans temps d'arr4t des montes et des descentes successi)es1
&" #our Musculation au poids de corps c'e( soi - membres suprieurs et tronc
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1 srie de " tractions classi#ues puis , sries de 5 tractions stato-pliomtri#ues - rcupration 1
1 srie de " dips classi#ues puis , sries de 5 dips stato-pliomtri#ues - rcupration 1
, sries de 20 " d'abdos obli#ues droite et gauche - rcupration 1
)" #our Course en endurance
,0 minutes en %ooting lent
*" #our Musculation au poids de corps c'e( soi - membres infrieurs
orde ! sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1
&aintien 10" - 10 s#uats - 10 sauts , sries ' rcupration 1
Fentes sautes , sries de 20 " - rcupration 1
Pas du patineur stato-pliomtri#ues , sries de 5 pas du patineur ! droite et ! gauche - rcup 1
+" #our Course pour le dmarrage et le sprint court infrieur , +- m
10 minutes d'chau%%ement en %ooting lent
4 sries de 5 rptitions de 10 secondes ! )itesse ma*imale ' r 2 minutes ' + 4 minutes
10 minutes de rcupration en %ooting lent
." #our Musculation au poids de corps c'e( soi
orde ! sauter 10 rptitions de 15 " rcupration 1
-urpee , sries de 20 " - rcupration 1
Pompes sautes alternes , sries de 20 " - rcupration 1
/" #our Etirements
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