L’anxiété

« Si nous ne devons, ni ne pouvons éviter le stress, nous pouvons, par contre,

apprendre à nous en accommoder 1»
Tout le monde éprouve de l'anxiété un jour ou l'autre. Ce sentiment peut survenir dans des
situations anticipées comme étant perturbantes ou menaçantes par l’organisme : présentation
orale, accident de voiture évité de justesse, attente de résultats d'analyses médicales.

Toutefois, un certain niveau d'anxiété peut être bénéfique. L'anxiété peut aider à faire face à une
situation inquiétante, lorsqu’elle devient une force qui permet d’étudier plus intensément pour un
examen ou d’accroître la performance sportive. L'anxiété modérée n'est pas nuisible et il est rare
qu'elle dure très longtemps.

Lorsque l'anxiété persiste au point d'interférer avec la capacité de s’occuper des activités
quotidiennes et qu'elle perturbe la vie, elle pourrait devenir pathologique et prendre la
forme d’un trouble anxieux 2.

Dans le dossier qui suit, nous décrirons les symptômes de l’anxiété, nous présenterons les sept
principaux types d’anxiété et des traitements simples et accessibles.

Symptômes de l’anxiété

Il y a trois catégories de symptômes :

1. Le mode de pensée :

Dépendre toujours de l’approbation des autres;

Vivre dans l’avenir en prédisant le pire;
Être perfectionniste;
Manquer de concentration;
Être envahi par des pensées obsédantes.

2. Symptômes corporels :

Accélération du rythme cardiaque;

Poussée d’hypertension;
Vertiges;
Surplus de fatigue;
Troubles gastro-intestinaux;
Douleurs et malaises généralisés;
Tensions ou spasmes musculaires;
Transpiration.

3. Symptômes comportementaux :

Évitement, évitement, évitement :

 Les personnes souffrant d’anxiété essaient inévitablement de se tenir à l’écart de ce qui
cause leur anxiété. Qu’il s’agisse de serpents, de l’altitude, de faire un travail long, de
faire un exposé oral ou de se présenter à un examen, les personnes anxieuses cherchent à
s’échapper. À court terme, l’évitement réduit le niveau d’anxiété. À long terme,
l’évitement maintient et augmente le niveau d’anxiété. Quelqu’un qui remet sans cesse à
plus tard son étude pour un examen, se verra comprimé dans le temps et doublement
anxieux la semaine précédant son examen. Plus la date fatidique approche, plus l’anxiété
augmente.

Il se peut que les gens ne sachent pas qu’ils souffrent d’anxiété ou d’un trouble anxieux
car l’anxiété se manifeste par un nombre assez important de symptômes dont la
configuration peut varier d’une personne à l’autre. Votre configuration de symptômes aide
à déterminer le type de trouble anxieux dont vous pouvez éventuellement souffrir 3.

Description des sept principaux types d’anxiété

1. Trouble d’anxiété généralisé (TAG)

Les personnes souffrent peut-être d’un TAG si l’anxiété s’est manifestée presque chaque
jour au cours des six derniers mois. Elles essayent d’arrêter de se faire du souci, mais
elles ne peuvent pas s’en empêcher. Ces personnes sont souvent confrontées à plusieurs
des problèmes suivants :

Agitation, irritabilité fréquente, fébrilité, nervosité, tension ;

Fatigabilité accrue;
Tensions musculaires, surtout dans le dos, le cou ou les épaules;
Difficultés à se concentrer, à s’endormir ou à rester endormi.

2. Phobie sociale

Les gens qui souffrent de ce trouble ont peur d’être exposés aux regards et/ou aux
jugements d’autrui.

3. Trouble panique

Bien sûr, tout le monde est un peu paniqué de temps en temps. Mais, les personnes qui
souffrent de trouble panique parlent d’un phénomène extraordinaire qui se manifeste par :

Rythme cardiaque irrégulier, rapide ou frénétique;

Transpiration;
Impression d’étouffement, de suffocation ou de manque d’air;
Vertige ou étourdissement;
Douleur ou autre gêne dans la poitrine;
Impression que les événements sont irréels ou impression d’être détaché de soi-même;
Engourdissement ou picotements dans les membres;
Vagues subites de chaleur ou de froid;
Peur de mourir, bien qu’elle soit en fait non fondée;
Nausées ou troubles digestifs;
Sentiment de grande nervosité ou tremblements;
Idée d’être en train de devenir fou ou de perdre complètement le contrôle de soi.
4. Agoraphobie

Les personnes qui en souffrent vivent dans la terreur d’être prises au piège. En outre, elles
s’inquiètent d’avoir une attaque de panique, de vomir ou d’avoir la diarrhée en public.
Elles évitent désespérément les situations desquelles elles ne peuvent pas s’échapper
facilement. Aussi, elles craignent les endroits où de l’aide, dont elles pourraient avoir
éventuellement besoin leur semble inaccessible.

5. Phobie spécifique

De nombreuses peurs semblent être profondément gravées dans le cerveau humain. Les
hommes et les femmes de cavernes avaient de bonnes raisons d’avoir peur des serpents,
des étrangers, des hauteurs, de l’obscurité, des grands espaces et du sang : les serpents
pouvaient être venimeux, les étrangers pouvaient être des ennemis, on pouvait tomber des
hauteurs, l’obscurité pouvait cacher des dangers inconnus, les grands espaces pouvaient
rendre une tribu primitive vulnérable aux attaques venues de tous côtés, et la vue du sang
pouvait signifier la crise, et même la mort potentielle. Ceux qui avaient ces peurs avaient
une meilleure chance de survivre que ceux qui étaient naïvement courageux. Aujourd’hui
encore, il est raisonnable d’identifier soigneusement une araignée avant de la ramasser.
Pourtant, la peur augmente parfois jusqu’à atteindre un niveau handicapant.

6. État de stress post-traumatique

C’est malheureux, mais la guerre, le viol, le terrorisme, les accidents, la brutalité, la

torture et les désastres naturels font partie de la vie. Quelqu’un qui a vécu l’un de ces
traumatismes peut présenter des symptômes de stress post traumatique. Le diagnostic
d’état de stress post-traumatique est complexe à établir et nécessite l’avis d’un
professionnel. Toutefois, si la personne revit l’évènement d’une façon ou d’une autre, si
elle évite tout ce qui lui rappelle le traumatisme et qu’elle essaie de supprimer ou
d’endormir ses sentiments, si elle se sent sur la défensive et qu’elle fait des cauchemars
entrecoupés de réveils fréquents durant son sommeil, il serait souhaitable qu’elle consulte
un professionnel.

7. Trouble obsessionnel compulsif (TOC)

Une personne qui souffre d’un TOC peut avoir des comportements qui incluent une
obsession, une compulsion ou les deux. Les obsessions sont des images, des impulsions
ou des pensées importunes et répétitives qui traversent l’esprit. Les sujets trouvent que ces
pensées et ces images sont perturbantes et ne peuvent pas s’en débarrasser. Les
compulsions sont des actions ou des stratégies mentales non désirées et répétitives qui
sont exécutées pour réduire temporairement le niveau d’anxiété.

Exemple : obsession de la contamination par de la saleté, des microbes, de la radiation ou

des produits chimiques.
Exemple : le lavage des mains, le nettoyage excessif causé par la peur obsessionnelle de la
contamination serait une forme de compulsion.
Les traitements

Déterminer d’où provient l’anxiété. Les personnes vivant de l’anxiété n’en sont pas
nécessairement responsables. Nous connaissons des facteurs prédisposant à l’anxiété
dont l’hérédité et l’histoire personnelle (exemple avoir des parents surprotecteurs),
ainsi que des facteurs déclencheurs. Il peut y avoir eu des traumatismes dans l’enfance
qui sont demeurés enfouis au plus profond d’eux. Dans le cas d’une augmentation du
stress dans leur vie, des peurs ressurgissent et les personnes n’arrivent plus à
s’adapter.

Passer de la maltraitance à l’acceptation de soi. C'est-à-dire cesser le jugement

négatif ou sévère. Par exemple, une personne a une mauvaise note d’examen. Si elle
se maltraite, cette personne pourrait se dire : « J’suis donc pas bon », « Je ne vaux
rien », « Je ne serai jamais capable. » L’acceptation de soi serait de se dire : « Bon, ça
a mal été pour cet examen, comment puis-je m’y prendre autrement pour que ça se
passe mieux la prochaine fois? ».

Devenir détective de ses pensées. Être à l’écoute de son langage intérieur. C’est
surprenant de constater toutes les mauvaises choses que les gens se disent à eux-
mêmes des paroles qu’ils ne diraient jamais à leur meilleur ami. Nous avons donc
avantage à devenir notre meilleur ami et à nous traiter avec bienveillance.

Comprendre la relation pensée/sentiment. L’auto prescription d’obligations (par

exemple, les « Il faut que… ») peut entraîner plusieurs signaux intérieurs (exemple)
des serrements dans la poitrine, des tensions à la nuque, aux épaules ou aux
mâchoires, respirations courtes, rythme cardiaque rapide etc. L’ensemble de ces
signaux génère éventuellement un sentiment d’urgence constituant un grand
générateur d’anxiété.

Traquer les pensées anxiogènes. Anxiogène signifie qui génère de l’anxiété. Traquer
les pensées anxiogènes signifie de faire cesser le flot de pensée qui provoquent le
sentiment anxieux. Ainsi, dire avec fermeté « WO »_____________ votre prénom, on
se calme maintenant!!! Cette courte phrase donne de la cohérence entre les pensées,
les paroles et les gestes. Le cerveau sait ce qu’il a à faire : se calmer et bien entendu,
calmer le corps.

Remettre en question les pensées anxiogènes. Créer des pensées plaisantes. Semer
du positif dans la tête et dans le corps. Par exemple : «J’ai beaucoup de choses à faire
aujourd’hui, je serai calme et bien disposé à exécuter mes tâches ». S’installer dans un
endroit stimulant pour étudier. Se donner des pauses-santé après 60 à 90 minutes
d’études.

Créer des pensées plaisantes. À l’aide de la visualisation créatrice. Voir le livre de

Shakti Gawain 4 en référence à la fin de ce texte.

Prévoir des temps libres. Prévoir des périodes de repos chaque jour. Par exemple,
s’il y a un cours de 16 h à 19 h, inscrire une heure libre avant le cours. Cette façon de
faire favorisera la concentration et l’écoute durant le cours.
 Faire des inspirations et des expirations profondes. Le stress et l’anxiété
occasionnent des respirations courtes et superficielles qui peuvent amplifier le stress et
créer des sensations corporelles indésirables. Il serait préférable de favoriser ce qu’on
appelle une respiration vagale, c'est-à-dire inspirer peu d’air et en expirer davantage
jusqu’au bas de l’abdomen.

Faire de l’exercice afin de reprendre confiance en son corps. Trois à quatre fois
par semaine, marcher, faire de la course à pied, s’inscrire à une activité d’aérobie,
faire du vélo, « aller jouer dehors », profiter des sports propices à chaque saison.
L’exercice physique permet de libérer une hormone naturelle calmante que l’on
appelle endorphine. « En fait, ce qui compte c'est d'interrompre d'une manière ou
d'une autre la spirale de la peur en se centrant sur autre chose... pour dédramatiser et
parvenir à desserrer l'étau... et ainsi réussir à faire des petits gains sur l'adversité » que
cause l’anxiété.

Veiller à avoir une alimentation, saine, variée et régulière. Se référer au Guide

alimentaire canadien.

Diminuer ou éliminer la caféine et les boissons énergisantes. Ces boissons donnent

de l’énergie durant quelques heures et par la suite, la personne qui en consomme
ressent un coup de fatigue qui peut provoquer des moments de grand stress et même
de panique. Choisir plutôt des tisanes relaxantes, une tasse de lait chaud pour favoriser
le sommeil. À éviter le café ou toutes boissons stimulantes au moins deux heures
avant le coucher.

S’exposer très progressivement dans le cas anxiogène. C’est ce qu’on appelle le

processus de désensibilisation systématique. Lorsque l’anxiété est reliée à une
situation spécifique comme la peur de passer un examen, la peur de voyager en avion.
Par conditionnement, les aspects de cette situation ont été associés à des réactions
d’anxiété, au point où, souvent, la seule pensée de la situation déclenche toute une
gamme de réactions physiques ou psychologiques d’angoisse. Voici un exemple de
désensibilisation systématique :

Marie a peur de passer un examen :

1. Marie procède à une technique de détente.

2. Lorsqu’elle se sent détendue, elle pense à la situation qui provoque l’anxiété : la veille de
l’examen, le jour « J ».
3. Elle reste calme et visualise qu’elle s’approche de la salle d’examen.
4. Elle tente de se rappeler la scène le plus vivement possible. Comme Marie est dans un état de
profonde relaxation musculaire, cette pensée risque peu de la troubler. Au contraire, en
quelques essais, Marie réussit à conserver son calme et ainsi à maîtriser l’anxiété qu’elle
ressentait auparavant en imaginant la situation choisie. Après un certain entraînement, elle
pourra affronter la situation réelle correspondante. Il est essentiel de maîtriser une bonne
technique de détente musculaire profonde une à deux fois par jour avant de procéder à la
désensibilisation systématique.
 Si ces moyens ne suffisent pas, l’aide professionnelle est recommandée. Un
psychologue pourra vous aider à clarifier la démarche qui favorisera le retour à
la santé.
Un médecin pourra vous prescrire une médication qui peut vous aider sans qu’il y ait
trop d’effets secondaires indésirables.
Surtout, se faire confiance, on peut changer et s’en sortir. Comme le dit H. Selye
« le stress n’est pas à éviter, il est inévitable. »1 « D’autre part, l’anxiété de
performance peut-être bénéfique! »6

Références :

1. H.SELYE, Stress sans détresse, Montréal, La Presse, 1974, p. 36.

2. http://sante.canoe.com/condition_info_details.asp?channel_id=0&relation_id=0&disease_id=9&pag
e_no=1, consulté le 14 septembre 2011.
3. H.ELLIOT, Charles,Dr. L.SMITH, Laura,Dr. ANDRÉ, Martine Dr., Guérir l’anxiété pour les nuls, éd. First-
Gründ, Paris, 2009, p.328.
4. GAWAIN, Shakti, Techniques de visualisation créatrice, éd. Le Courrier du livre, Paris, 2006, p. 203.
5. HAGHEBAERT, Élisabeth, Ph.d, Coordonnatrice du CAR, Université du Québec à Rimouski, entrevue,
septembre 2011.
6. http://www.teluq.uqam.ca/siteweb/sante/det_fiche1.php
7. BOUCHER, F., AVARD, J., Réussir ses études, éd. de Mortagne, Montréal, 1984, p. 360.
8. http://fr.wikipedia.org/wiki/Anxi%C3%A9t%C3%A9
9. http://sante.canoe.com/condition_info_details.asp?channel_id=0&relation_id=0&disease_id=9&pag
e_no=1
10. http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php
11. http://www.revivre.org/troubles-anxieux.php

Document produit par :

Diane Jean, M.Ps, Psychologue
Services aux étudiants
Université du Québec à Rimouski
Collaborateurs :
Élisabeth Haghebeart, Ph.d
Coordonnatrice du Centre d’aide à la réussite, UQAR
André Viel, M.Ps Psychologue
Correctrices :
Micheline Lebrun
Annie Tremblay
Mai 2012