Mesure de l’intensité de Pour tirer tous les bienfaits

L’ACTIVITÉ PHYSIQUE
de l’activité physique, il faut
la pratiquer au bon degré
d’intensité.

L’évaluation de l’intensité peut être subjective et physiologique. Toutes les formes d’activité
physique (d’intensité légère,
Directive en matière
% FC de réserve FC maximale
Mesure de Mesure de
Sensation perçue modérée ou vigoureuse)
de mouvement sur Intensité l’effort perçu l’effort perçu
24 h
(ACSM/SCEP) (ACSM)
(échelle de 1 à 10) (échelle de 6 à 20)
(test de conversation) sont reconnues pour :

Améliorer la santé
cardiovasculaire, le
Très légère < 30 % < 57 % 1 6à9 Effort minimal
développement musculaire
et la gestion du poids

Réduire le risque de
Respiration peu maladies cardiovasculaires,
Plusieurs heures perceptible; possible pulmonaires et
Légère 30 à 39 % 57 à 63 % 2à3 10 à 11
par jour de parler sans musculosquelettiques
s’arrêter chroniques

Respiration Améliorer la santé mentale

accélérée; capacité en réduisant l’anxiété et le
1 heure par jour Modérée 40 à 59 % 64 à 75 % 4à6 12 à 16 stress tout en rehaussant
de dire quelques
mots au besoin l’estime de soi et l’humeur

Améliorer le rendement
3 fois par semaine Respiration bruyante; scolaire, la fonction
avec activités difficulté à prononcer cognitive, l’assiduité scolaire
Vigoureuse 60 à 89 % 76 à 96 % 7à9 17 à 19
pour renforcer les plus de quelques et les comportements
muscles et les os mots positifs en classe

Améliorer la motricité, la
condition physique et les
Effort maximal; compétences, et favoriser
Maximale 90 à 100 % > 96 % 10 20
impossible de parler les interactions sociales
positives

Comment calculer ta zone de fréquence cardiaque

Méthodologie pour les enfants Exemple Essaie-le

et adolescents : Âge 16 J’ai ans. Comment calculer ta zone
Pour connaître ta fréquence cardiaque maximale (FCM), Fréquence cardiaque 220 – (0,7 x mon âge) = . de fréquence cardiaque
1 208 - (0,7 × âge) = 208 - (0,7 x 16) = 197
déduis de 208 ton âge multiplié par 0,7 [208 – (0,7 x âge)]. maximale (FCM) C’est ma fréquence cardiaque maximale.
avec la méthode
2
Calcule ta fréquence cardiaque (FC) au repos en prenant ton Fréquence cardiaque
60 battements par minute (bpm) Ma FC au repos est . Karvonen pour les
pouls ou à l’aide d’un moniteur de fréquence cardiaque. (FC) au repos
enfants et les adolescents
Calcule ta fréquence cardiaque (FC) de réserve en Fréquence cardiaque
3 soustrayant ta FC au repos de ta FCM. (FC) de réserve
197 - 60 bpm = 137 bpm FCM – FC au repos = ma FC de réserve
La façon la plus simple de déterminer
la fourchette d’intensité pour faire de
Multiplie ta FC de réserve par le pourcentage le plus Fréquence cardiaque cible (59 %) Fréquence cardiaque cible (59 %) l’exercice est de calculer d’abord ta
4 élevé conseillé pour une activité d’intensité modérée, tel Un degré d’intensité de 59 %, c’est Ma FC de réserve fréquence cardiaque maximale (FCM).
qu’indiqué dans la moitié supérieure de la présente affiche. x 0,59 = bpm. Au moment de prescrire un programme
137 bpm x 0,59. Ça donne 81 bpm.
d’activité physique ou d’exercices, on
Additionne la FC au repos aux valeurs calculées aux
étapes 4 et 5 pour déterminer les nombres de battements Additionne la FC cible et la FC au repos détermine souvent la FCM au moyen
Additionne ta FC cible et ta FC au repos = de l’équation (220 – âge). Bien qu’elle
par minute (bpm) minimum et maximum qui constituent ta (81 + 60 = 141 bpm)
zone de fréquence cardiaque à l’entraînement. soit importante et très répandue, cette
Activité équation ne tient pas compte des
Multiplie ta FC de réserve par le pourcentage le moins Fréquence cardiaque minimale cible (40 %)
Fréquence cardiaque minimale cible (40 %) différences relatives au sexe, à la taille
6 5 élevé conseillé pour une activité d’intensité modérée, tel modérée Un degré d’intensité de 40 %, c’est 137 bpm x 0,40.
Ma FC de réserve x 0,40 = bpm. du cœur et à la fréquence cardiaque de
qu’indiqué dans la moitié supérieure de la présente affiche. Ça donne 55 bpm.
(40 à 59 %) la personne. On constate régulièrement
Additionne la FC au repos et les valeurs calculées aux qu’elle sous-estime les zones de
étapes 4 et 5 pour déterminer les nombres de battements Additionne la FC minimale cible et
par minute (bpm) minimum et maximum qui constituent ta la FC au repos (55 +60 = 115 bpm)
Additionne ta FC cible et ta FC au repos = fréquence cardiaque.
zone de fréquence cardiaque à l’entraînement.
La formule que propose Tanaka et coll.
Ces deux nombres représentent la zone de fréquence [208 – (0,7 x âge)] reflète davantage
Ma zone de fréquence cardiaque pour
cardiaque à l’entraînement d’une personne. La fréquence La fréquence cardiaque cible se situe
7 cardiaque de cette personne devrait se situer à l’intérieur de entre 115 et 141 bpm.
un degré d’intensité modéré se situe entre les valeurs de FCM chez les enfants et
et bpm.
cette fourchette pour atteindre le degré d’intensité voulu. les adolescents.

L’application de cette formule à la

Multiplie ta FC de réserve par le pourcentage le plus élevé La fréquence cardiaque cible (89 %) La fréquence cardiaque cible (89 %) méthode Karvonen est un moyen
4 conseillé pour une activité d’intensité vigoureuse, tel Un degré d’intensité de 89 %, c’est 137 x 0,89. Ma FC de réserve x 0,89 = bpm. simple et efficace de déterminer la
qu’indiqué dans la moitié supérieure de la présente affiche. Ça donne 122 bpm. zone de fréquence cardiaque (pour une
Additionne la FC au repos et les valeurs calculées aux activité légère, modérée ou vigoureuse)
étapes 4 et 5 pour déterminer les nombres de battements Additionne la FC cible et la FC au repos
Additionne ta FC cible et ta FC au repos =
dans laquelle tu t’entraînes.
par minute (bpm) minimum et maximum qui constituent ta (122 + 60 = 182 bpm)
zone de fréquence cardiaque à l’entraînement.
Pour calculer ta zone de fréquence
Multiplie ta FC de réserve par le pourcentage le moins Activité La fréquence cardiaque minimale cible (60 %)
La fréquence cardiaque minimale cible (60 %)
cardiaque cible, sers-toi de l’équation
6 5 élevé conseillé pour une activité d’intensité vigoureuse, tel
vigoureuse Un degré d’intensité de 60 %, c’est 137 x 0,60.
Ma FC de réserve x 0,60 = bpm.
suivante :
qu’indiqué dans la moitié supérieure de la présente affiche. Ça donne 82 bpm.
(60 à 89 %) FC cible =
Additionne ta FC au repos aux valeurs calculées aux
étapes 4 et 5 pour déterminer les nombres de battements Additionne la FC cible et la FC au repos
Additionne la FC cible et ta FC au repos =
[(FC maximale – FC au repos) ×
par minute (bpm) minimum et maximum qui constituent ta (82 + 60 = 142 bpm)
zone de fréquence cardiaque à l’entraînement. % d’intensité] + FC au repos

Ces deux nombres représentent la zone de fréquence

Ma zone de fréquence cardiaque pour un degré
cardiaque à l’entraînement d’une personne. La fréquence La fréquence cardiaque cible se situe
7 cardiaque de cette personne devrait se situer à l’intérieur de entre 142 et 182 bpm.
d’intensité vigoureux se situe entre
et bpm.
cette fourchette pour atteindre le degré d’intensité voulu.