Portfolio À Distance 101 - A2020 - SL

Nom
: Groupe :
Activité physique et santé à distance
PORTFOLIO
COURS 101
(Version 3, scindée)
« Démarche pour une vie physiquement active »
Département d’éducation physique

AUTOMNE 2020
Enseignement à distance
1
2
PORTFOLIO
Le département d’éducation physique a pour mission de développer chez toi le plaisir de

pratiquer l’activité physique de façon régulière et efficace afin de l’intégrer à ton mode de vie.
Pour ce faire, il s’appuie sur une approche basée sur l’expérimentation afin de ressentir les
bienfaits que peuvent t’apporter la pratique de l’activité physique.
PLANIFICATION ET ANALYSES
ÉTAPE 1 : La réflexion, l’analyse des besoins, questionnaires et portrait initial

Cette section propose une démarche réflexive pour t’aider à devenir ou demeurer une personne active
durant ton passage au collégial et le restant de ta vie. On s’y concentre sur la connaissance de soi, ton
niveau initial, tes besoins et quelques enjeux cruciaux pour minimiser le sédentarisme et connaitre les
obstacles et défis que vivent les gens voulant une vie physiquement active et en santé.
ÉTAPE 2 : L’action

C’est le cœur de ta session. Tu dois être actif et le démontrer à ton professeur. C’est également durant cette
période que tu devras possiblement ajuster ta démarche et t’assurer que c’est bien adapté à ta situation; à «
la vraie vie ».
ÉTAPE 3 : Le résultat et ton portrait final

Au terme du cours de l’ensemble 1 (101), tu dois être en mesure d’analyser ta pratique de l’activité
physique et les répercussions de celle-ci sur ta santé. Ton implication active à la maison (que tu auras à
démontrer à ton professeur), les expérimentations proposées dans le cours ainsi que ta pratique
personnelle sont les éléments essentiels sur lesquels tu te baseras pour compléter ton portrait final
SUIVI DE TES ACTIVITÉS PHYSIQUES
Durant la session à distance tu dois démontrer et prouver à ton professeur que tu fais minimalement 2
activité physique par semaine et ce, pendant 10 semaines.
LABORATOIRES ET QUIZZ
Ton professeur bonifiera ton portfolio en ajoutant des laboratoires/quizz (en ligne) au fil des semaines. Ils
te seront remis via une des plates formes informatiques permettant la gestion à distance (Zoom, Teams,
Omnivox, Google, YouTube, ... Dans chacun de tes cours en ligne, que ce soit synchrone ou asynchrone, tu
expérimenteras divers laboratoires sur la pratique d’activités physiques et certaines habitudes de vie. Tu
pourras ainsi comprendre les bienfaits associés à ta pratique de l’activité physique et expérimenter divers
modes de développement en vue d’une pratique efficace. Ces laboratoires te permettront de mieux intégrer
ces modes de développement et d’appliquer ces connaissances afin d’en faire des constats éclairés.
3
AIDE-MÉMOIRE
Voici quelques tableaux qui résument les grandes orientations du développement
 Cardiovasculaire (Tableau des fréquences cardiaques cibles et guide de
développement)
 Musculaire (Guide de développement musculaire)
 Souplesse (Guide de développement de la flexibilité)
TABLEAU DES FRÉQUENCES CARDIAQUES CIBLES
Exemple Échelle de
% de la Niveau Effets sur EPE
Zones FCME= Lien avec la séance perception de
FCME* d’intensité la santé modifiée
200 batt./min l’effort (EPE)
6 1
Aucun effort à
Extrêmement extrêmement
7 léger
ZONE Échauffement Bienfaits léger
55-65% 110-130 Faible Retour au calme
1
Récupération active 8
2
Très léger
9 Très léger
10
ZONE Initiation Bienfaits 3
65-75% 130-150 Moyen
2 Peu en forme importants Moyen
11 Moyen
12
Développement de 4
ZONE
75-85% 150-170 Élevé l’endurance aérobie Un peu
3 Un peu
Moyennement en forme 13 difficile
difficile
Bienfaits
importants 5
14
Difficile
ZONE Développement de
85-90% 170-180 Élevé l’endurance aérobie
4 6
En forme 15 Pénible
Très difficile
16
7
17 Très pénible
Pénible
8
ZONE 90- Développement de la Bienfaits 18
180-200 Très élevé Très pénible
5 100% puissance aérobie importants
9
En forme Extrêmement
19 Extrêmement
pénible
pénible
10
20 Effort maximal Effort maximal
*FCME : Fréquence Cardiaque Maximale Estimée

Note : L’exemple dans le tableau correspond à une personne âgée de 20 ans
4
GUIDE DE DÉVELOPPEMENT CARDIOVASCULAIRE
PHASE FRÉQUENCE INTENSITÉ DURÉE
ÉCHAUFFEMENT
Lors de chaque Intensité : 55% à 65% de la F.C.M. 10 minutes
RETOUR AU
entraînement (ZONE 1) min.
CALME
Intensité : 65% à 75% de la F.C.M 20 minutes

INITIATION 2 fois/semaine
(ZONE 2) min.
TRAVAIL EN CONTINU
DÉVELOPPEMENT Intensité : 75% à 85% de la F.C.M
2à3 30 minutes
DE L’ENDURANCE (ZONE 3)
fois/semaine min.
AÉROBIE Intensité : 85 % À 90% de la F.C.M.
(ZONE 4)
TRAVAIL PAR INTERVALLES
COURTES DURÉES
- Durée de la fraction d’effort : 20-90
sec.
- Durée de la fraction de
récupération : 1 à 2
fois la durée de la fraction d’effort
DÉVELOPPEMENT effectuée
2à3 30 à 60
DU - Répétitions : 5 à 30
fois/semaine minutes
VO2 MAX. - Séries : 1 à 3
- Intensité :
Fraction d’effort : 90 % et + de la
F.C.M.
(ZONE 5)
Fraction de récupération : 55% à
65 % de
la F.C.M. (ZONE 1 ET +)
2à3 20 à 30
MAINTIEN Idem à la phase de développement
fois/semaine minutes
5
GUIDE DE DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE
Fréquence : 2 fois par semaine et plus
Intensité : Selon la qualité travaillée
Temps/Répétitions : Selon la qualité travaillée
Séries : 2 et plus
Repos : Selon la qualité travaillée
Nombre de Intensité
Qualité
Répétition % du Temps de repos Effets de l’entraînement
musculaire
s (RM) maximum
Gain en force maximale,

Force 1à5 100% à 85% 4 à 8 min.
peu d’hypertrophie
Compromis optimal
Force 6à8 85% à 75% 2 à 5 min. entre la force maximale
et gain en hypertrophie
Zone privilégiée pour

Force 9 à 12 75% à 70% 1 à 2 min. l’hypertrophie
musculaire
Gain en force endurance

Force
13 à 20 70% à 60% 30 sec. à 1 min. avec peu d’hypertrophie
endurance
musculaire
Endurance 21 + 60% et moins 30 sec. à 1 min. Gain en endurance
Légère
20 à 30 tension Gain de l’amplitude
Flexibilité 30 sec. à 1 min.
sec. Seuil de la musculaire
douleur
GUIDE DE DÉVELOPPEMENT DE LA FLEXIBILITÉ

Fréquence : 2 à 3 fois par semaine
Durée de l’étirement: 20 à 30 secondes – 2 à 5 répétitions
Durée du repos : 10 à 20 secondes
Intensité : Étirement maximal sans douleur (zone 2)
ZONE 1 ZONE 2 ZONE 3
Est la portion de l’amplitude totale

Est la portion de l’amplitude totale
potentielle où on ressent une tension Est la portion où l’étirement du muscle
potentielle où on ne ressent pas de tension
musculaire. Cette zone efficace comporte provoque de la douleur. Il faut éviter cette
musculaire. Maintenir l’étirement dans
les limites minimales et maximales d’un zone, car on augmente le risque de
cette zone est inefficace et ne permet pas
étirement sans douleur ; c’est-ce qu’on blessures musculosquelettiques.
de développer la flexibilité.
appelle le « seuil d’étirement du muscle »
6
Étape 1
La réflexion, l’analyse des besoins, questionnaires et portrait initial
Voici un résumé de ce que tu dois compléter pour l’étape 1

Remplir 6 questionnaires
 L’état de ton alimentation
 L’état de ton sommeil
 L’état de ton niveau de stress
 L’état de tes habitudes posturales
 L’état de ton niveau de dépendance à l’alcool
 L’état de ta cyberdépendance
2 habitudes de vie et actions concrètes

 À la suite des 6 questionnaires, choisir 2 habitudes de vie sur lesquelles te
concentrer et formule des actions concrètes au quotidien pour tenter
d’améliorer la situation.
Les stades de changement; où te situes-tu?

 Identifier ton stade (UN SEUL)
 Répondre à quelques questions par rapport à ton stade
Condition physique
(À voir avec ton professeur s’il fait faire ou non des tests de condition physique à la maison durant la
session à distance)
 Estimation de ta capacité cardiovasculaire

 Estimation de la vigueur musculaire (force et endurance) de la ceinture
scapulaire
 Estimation de la vigueur musculaire de la ceinture abdominale
 Estimation de la vigueur musculaire des membres inférieurs
 Estimation de la flexibilité du bas du dos
7
L’ÉTAT DE TON ALIMENTATION
 Sélectionnez dans la case « Cliquez pour choisir» la réponse qui
correspond le mieux pour chaque question.
 Faites le total des « points » cumulés et cochez le constat qui
s’applique
Sélectionnez votre
réponse
Habitudes alimentaires (Il suffit de simplement
mettre votre curseur sur
la case et sélectionner)
Je respecte à plus ou moins une portion les quantités suggérées
par le GAC quant au groupe alimentaire Légumes et fruits ? Cliquez pour choisir
(Femmes : 7 et Hommes : 8)
par le GAC quant au groupe alimentaire Produits céréaliers ? Cliquez pour choisir
par le GAC quant au groupe alimentaire Lait et substituts ? Cliquez pour choisir
(Femmes et Hommes : 3 à 4)
par le GAC quant au groupe alimentaire Viandes et substituts ? Cliquez pour choisir
Estimez-vous à moins de 10% de votre alimentation la part
d’aliments ne provenant d’aucun groupe alimentaire du GAC Cliquez pour choisir
(par exemple, croustilles, boisson gazeuse, friture, bonbon, etc.)
Lorsque vous choisissez un yogourt ou un fromage, la faible
quantité de matières grasses est-elle un critère important pour Cliquez pour choisir
vous ?
Au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers
Cliquez pour choisir
contient-elle des grains entiers ?
Mangez-vous au moins 1 légume vert ET 1 légume orangé ou

rouge chaque jour ?
Généralement, vos légumes sont-ils préparés avec peu ou pas de

matières grasses ? De sucre ou de sel ?
Lorsque vous buvez du lait ou un substitut, le choisissez-vous

écrémé, à 1% ou 2% de matières grasses plutôt qu’à 3,25% ?
Faites le total des points et COCHEZ le constat qui correspond au résultat

(Simplement cliquer sur la appropriée pour inscrire automatiquement un « X »)
J’ai obtenu de 10 à 12 : La qualité de votre alimentation semble adéquate.
J’ai obtenu de 6 à 9 : Quelques ajustements à la qualité de votre alimentation seraient

souhaitables.
J’ai obtenu de avez 1 à 5 : La qualité de votre alimentation est préoccupante et des
ajustements sont essentiels.
* Ce questionnaire est inspiré du Guide alimentaire canadien (GAC).
8
L’ÉTAT DE VOTRE SOMMEIL
 Sélectionnez dans la case « Cliquez pour choisir » la réponse qui
correspond le mieux pour chaque question.
 Faites le total des « points » cumulés et cochez le constat qui
s’applique
Situation Sélectionnez votre réponse

* Considérez les 2 dernières semaines (Il suffit de simplement mettre votre
pour choisir vos réponses curseur sur la case et sélectionner)
Assis ou en train de lire Cliquez pour choisir
Assis en train de regarder la télévision Cliquez pour choisir

Passager d’une voiture (ou transport en
commun) roulant sans arrêt pendant au moins Cliquez pour choisir
une heure
L’après-midi à la maison Cliquez pour choisir
Assis en train de parler à quelqu’un Cliquez pour choisir
Après un repas assis Cliquez pour choisir
Passager ou conducteur d’une voiture pour une

période de moins d’une heure
Assis(e) dans un lieu public (cinéma, théâtre,
réunion)

Moins de 11: Vous avez un niveau nombre adéquat d’heures de sommeil.
Entre 11 et 16: Vous ressentez une fatigue anormale : vous devriez revoir vos habitudes de
vie relatives à vos heures de sommeil.
Entre 17 et 24: Vous êtes en état de fatigue avancé : vous devriez revoir vos
habitudes de vie relatives à vos heures de sommeil. Évitez de conduire,
et si la situation perdure, consultez votre médecin.
Source : Santé et activité physique, les Éditions CEC
9
L’ÉTAT DE VOTRE NIVEAU DE STRESS
Êtes-vous une personne généralement stressée?
 Sélectionnez dans la case « Cliquez pour choisir » la réponse qui correspond le
mieux pour chaque question.
 Faites le total des « points » cumulés et cochez le constat qui s’applique
Sélectionnez votre réponse

(Il suffit de simplement mettre votre
curseur sur la case et sélectionner)
Je suis détendu(e). Cliquez pour choisir
Je me sens débordé(e) ; j’ai l’impression de

manquer de temps.
J’ai des douleurs physiques : maux de dos, maux de
tête, mal à la nuque, maux de ventre.
Je me sens préoccupé(e), tourmenté(e), ou anxieux
(anxieuse).
Je ne sais plus ou j’en suis, je n’ai pas les idées
claires, je manque d’attention et de concentration.
Je me sens plein(e) d’énergie, en forme. Cliquez pour choisir
Je sens peser un grand poids sur mes épaules. Cliquez pour choisir
Je contrôle mal mes réactions, mes émotions, mes

humeurs, mes gestes.
Je suis stressé(e). Cliquez pour choisir

Moins de 20 : Votre niveau de stress est faible. Vous gérez probablement très bien votre
stress.
Entre 21 et 30 : Votre niveau de stress est moyen. Vous gérez bien votre stress mais vous
en ressentez tout de même les effets.
Entre 31 et 50 : Votre niveau de stress est élevé. Vous ressentez plus de stress plus
que la moyenne des gens. Vous auriez avantage à mieux gérer votre
stress.
Plus que 51 : Votre niveau de stress est très élevé. Il est impératif de mettre en
œuvre des stratégies de gestion du stress efficaces pour vous.
10
L’ÉTAT DE VOS HABITUDES POSTURALES
Sélectionnez votre
réponse
QUESTIONS (Il suffit de simplement
mettre votre curseur sur la
case et sélectionner)
Passez-vous de longues périodes de temps devant votre
ordinateur sans changer de position ?
Votre poste de travail à l’ordinateur a-t-il été ajusté de façon
à minimiser les tensions musculaires ?
La chaise sur laquelle vous avez l’habitude de travailler ou
d’étudier offre-t-elle un bon support dans le bas du dos? Cliquez pour choisir
En position assise, faite-vous attention de ne pas courber le

dos vers l’avant ou sur les côtés ?
Dormez-vous sur le ventre ? Cliquez pour choisir
Portez-vous votre sac à dos sur les deux épaules ? Cliquez pour choisir
De façon générale, avez-vous tendance à tenir vos épaules

vers l’avant ?
Quand vous soulevez des objets à partir du sol, le faites-
vous en prenant garde à maintenir l’objet le plus près du Cliquez pour choisir
corps possible ?
Lorsque vous déplacez une lourde charge, portez-vous
attention à l’alignement de vos chevilles, de vos genoux et Cliquez pour choisir
de vos hanches ?
Faites-vous des exercices de renforcement et de flexibilité
des muscles centraux ?
Conduisez-vous une voiture quotidiennement plus de 60
minutes consécutives.
Lorsque vous êtes en voiture, ajustez-vous toujours le siège
pour limiter les tensions musculaires ? Cliquez pour choisir
Moins de 3: Votre risque de développer un trouble musculosquelettique (TMS) est faible.

Vous avez des habitudes posturales généralement adéquates.
Entre 3 et 7: Votre risque de développer un TMS est moyen. Vous avez intérêt à améliorer
vos habitudes posturales pour réduire le risque de contracter un trouble
musculosquelettique.
Plus de 8: Votre risque de développer un TMS est élevé. Il est impératif de modifier
vos habitudes posturales pour prévenir ou réduire des troubles
musculosquelettiques.
11
L’ÉTAT DE VOTRE NIVEAU DE DÉPENDANCE À L’ALCOOL

 Sélectionnez dans la case «Cliquez pour choisir » la réponse qui correspond le
Sélectionnez votre
réponse
Questions (Il suffit de simplement
Quelle est la fréquence de votre consommation d’alcool ? Cliquez pour choisir
Combien de verres contenant de l’alcool consommez-vous un

jour typique où vous buvez ?
Avec quelle fréquence buvez-vous 6 verres ou davantage lors

d’une occasion particulière ?
Au cours de l’année écoulée, combien de fois avez-vous
constaté que vous n’étiez plus capable de vous arrêter de boire Cliquez pour choisir
une fois que vous aviez commencé ?
Au cours de l’année écoulée, combien de fois votre
consommation d’alcool vous a-t-elle empêché de faire ce qui Cliquez pour choisir
était normalement attendu de vous ?
Au cours de l’année écoulée, combien de fois avez-vous eu
besoin d’un premier verre pour pouvoir démarrer la journée Cliquez pour choisir
après avoir beaucoup bu la veille ?
Au cours de l’année écoulée, combien de fois avez-vous eu un
sentiment de culpabilité ou des remords après avoir bu ?
Au cours de l’année écoulée, combien de fois avez-vous été
incapable de vous rappeler ce qui s’était passé la soirée Cliquez pour choisir
précédente parce que vous aviez bu ?
Vous êtes-vous blessé(e) ou avez-vous blessé quelqu’un parce
que vous aviez bu ?
Un parent, un ami, un médecin ou un autre soignant s’est-il
inquiété de votre consommation d’alcool ou a-t-il suggéré que Cliquez pour choisir
vous la réduisiez ?
Femmes Hommes
Consommation non
Résultat de 6 ou moins Résultat de 5 ou moins
problématique
Consommation d’alcool à
risque pour la santé. Vous
Résultat entre 7 et 12 Résultat entre 6 et 12 démontrez des signes de
dépendance. Vous auriez
avantage à diminuer ou arrêter.
Résultat égal ou Résultat égal ou Vous êtes dépendant de
12
l’alcool. Vous auriez
supérieur à 13 supérieur à 13 avantage à diminuer ou
arrêter.
L’ÉTAT DE VOTRE CYBERDÉPENDANCE

Sélectionnez votre
Questions réponse
(Il suffit de simplement
Passez-vous plus de temps connecté sur Internet (clavarder,
jouer en ligne, réseauter, etc.) que vous l’auriez pensé Cliquez pour choisir
initialement ?
Est-ce que cela vous dérange de limiter le temps passé sur
Internet ?
Des amis ou des membres de votre famille se sont-ils plaints
du temps que vous passez sur Internet ?
Est-ce que vous trouvez difficile de rester déconnecté
pendant plusieurs jours ?
Est-ce que la qualité de votre travail et/ou vos relations
personnelles est affectée par la quantité de temps que vous Cliquez pour choisir
passez sur Internet ?
Est-ce qu’il y a des zones d’Internet ou des sites particuliers que
vous trouvez difficile d’éviter ?
Avez-vous du mal à contrôler l’impulsion d’acheter des produits
ou Cliquez pour choisir
services sur Internet ?
Avez-vous essayé, sans succès, de passer moins de temps
connecté sur Internet ?
Perdez-vous beaucoup de satisfaction personnelle à cause de
votre usage d’Internet ?
Faites le total des points et COCHEZ ce qui correspond au résultat
Entre 0 à 3: Consommation non problématique. Il y a peu de risques que vous deveniez

cyberdépendant(e).
Entre 4 et 6: Vous démontrez des signes de cyberdépendance. Vous auriez avantage à modifier vos
habitudes d’utilisation.
Entre 7 et 9: Vous êtes cyberdépendant. Vous devriez modifier vos habitudes d’utilisation.
13
Habitudes de vie et solutions concrètes
 À la suite des 6 questionnaires (alimentation, sommeil, niveau de stress, habitudes
posturales, dépendance à l’alcool, cyberdépendance), choisir 2 habitudes sur
lesquelles te concentrer et formuler des pistes de solutions concrètes au quotidien
pour tenter d’améliorer la situation.
 Cliquez sur « Sélectionnez un thème » pour choisir l’habitude.
Habitude de vie #1 :

Sélectionnez un thème
En lien avec l’habitude #1, quelles pistes de solutions concrètes et réalistes (quoi,
quand, où, …) dois-tu mettre en place pour tenter d’atteindre des résultats
tangibles d’ici la fin de la session? (Si tu connais la démarche S.M.A.R.T.
applique-la) (Évitez les phrases creuses qui ne veulent rien dire. Donnez des
actions concrètes en spécifiant vous allez faire quoi EXACTEMENT et les
moments précis durant la semaine…)
Exemple : Exemple : Je vais me mettre un cadran tous les soirs à 10h pour m’assurer d’avoir une
possibilité de 8h de sommeil.
Votre réponse :
Commentaire de ton professeur si nécessaire :
Habitudes de vie #2 :

Sélectionnez un thème
En lien avec l’habitude #2, quelles pistes de solutions concrètes et réalistes (quoi,
quand, où…) dois-tu mettre en place pour tenter d’atteindre des résultats
tangibles d’ici la fin de la session? (Si tu connais la démarche S.M.A.R.T.
applique-la) (Éviter les phrases creuses bien formulées qui ne veulent rien dire.
Donnez des actions concrètes en spécifiant vous allez faire quoi EXACTEMENT
et les moments précis durant la semaine…)
Votre réponse :
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STADE DE CHANGEMENT (Indifférence, réflexion, planification, action, maintien)
 Lire, répondre aux questions et suivez le chemin pour déterminer à quel stade de
changement d’une habitude vous vous situez.
Pratiques-tu heddomadairement un minimum de 150 minutes d'activités

physiques d'intensité modérée à élevée, réparties sur au moins 3 jours?
NON OUI
Pratiques-tu des activités physiques de As-tu pratiqué ces activités physiques sur une
plus de 30 minutes, 1 fois semaine? base régulière pendant les 6 derniers mois?
NON
OUI
OUI
NON
As-tu l'intention Si tu fais de
d'augmenter ton niveau l'activité physique
de pratique d'activités mais de façon
physique? irrégulière, tu es au Si tu pratiques
stade de la: des activités
physiques
régulièrement
depuis PLUS DE 6
OUI PLANIFICATION MOIS, tu es au
NON stade du:
Si tu pratiques
des activités
physiques
régulièrement
Si tu n'y songes pas Si tu penses
depuis MOINS
tu es au stade de: sincèrement à
DE 6 MOIS, tu
augmenter ton niveau
es su stade de:
de pratique d'activités
physiques sans
vraiment passer à
l'action, on dit que tu
es au stade de la: L'ACTION
L'INDIFFÉRENCE MAINTIEN
RÉFLEXION
15
STADE DE CHANGEMENT
 Sélectionnez le stade de changement déterminé à la page précédente
Mon stade de changement est :
Sélectionnez votre stade de changement

 Allez répondre UNIQUEMENT aux questions associées à VOTRE stade de
changement. Autrement dit, tu dois répondre aux questions d’un seul stade. Si tu
t’identifies au stade RÉFLEXION par exemple, va répondre uniquement aux
questions sous le sous-titre RÉFLEXION.
INDIFFÉRENCE
« L’activité physique, c’est pour les personnes physiques. Moi, je suis plutôt intellectuel
»
Caractéristiques générales
 N’a pas vraiment l’intention de changer
 Possiblement démoralisé
 Voit plus d’avantages à ne pas changer que d’inconvénients
Stratégie
 Prendre conscience de l’importance d’être physiquement actif
Question 1 : Identifie les bienfaits d’être physiquement actif.

Ta réponse :
Question 2 : Indique des éléments qui pourraient te motiver et te discipliner à être
physiquement actif.
Ta réponse :
Question 3 : Indique tes contraintes et identifie une solution possible pour y
remédier.
Ta réponse :
16
STADE DE CHANGEMENT (SUITE)
RÉFLEXION
« Je sais que je devrais faire de l’activité physique, mais je n’arrive pas à me motiver et
me discipliner »
Caractéristiques
 A l’intention de bouger dans les 6 prochains mois
 Semble ouvert à la prise de conscience
 A parfois une estime de soi faible et manque de confiance
Stratégie
 Augmenter l’intention d’agir et la confiance en soi
Question 1 : Identifie les causes ET les conséquences de ta sédentarité.

Les CAUSES; ta réponse :
Les CONSÉQUENCES; ta réponse :
Question 2 : Identifie les comportements que tu pourrais changer afin de réussir à
être physiquement actif et les bénéfices
Les comportements à changer; ta réponse :
Les bénéfices; ta réponse :
Question 3 : Identifie tes habiletés physiques et sportives

Ta réponse :
17
STADE DE CHANGEMENT (SUITE)
PLANIFICATION
« Je vais commencer à m’entrainer la semaine prochaine, j’aurai plus de temps libre. »
Caractéristiques
 À l’intention d’agir d’ici les 30 prochains jours
 Modifie peut-être déjà son comportement
 Peut avoir essayé durant quelques années
Stratégie
 Planifier vos activités
Question 1 : Détermine un objectif concret et précis en lien avec l’activité physique.
Ta réponse :
Question 2 : Détermine une date pour commencer à être physiquement actif
Ta réponse :
18
ACTION
« J’ai commencé à m’entraîner régulièrement depuis 2 mois et je me sens bien. »
Caractéristiques
 A changé son comportement dans les 6 derniers mois
 Présente un risque d’abandon élevé
 A besoin de soutien parce que cette période est difficile mentalement
Stratégie
 Prévenir la rechute (tenir un relevé quotidien des activités)
Question 1 : Identifie tes risques de rechute et tes stratégies pour les contrer.
Ta réponse :
Question 2 : Identifie tes sources sociales de soutien

Ta réponse :
19
MAINTIEN
« Je ne me sens pas bien si je ne fais pas quotidiennement des activités physiques »
Caractéristiques
 A changé son comportement depuis plus de 6 mois
 Présente un risque d’abandon faible
 N’a pas besoin de soutien pour maintenir son comportement actif
Stratégie
 Maintenir ce comportement
Question 1 : Identifie tes éléments de motivation à poursuivre ta pratique régulière

d’activités physiques.
Ta réponse :
Question 2 : Identifie les éléments qui pourraient entraver ta pratique régulière
d’activités physiques.
Ta réponse :
20
Résultats aux tests de condition physique
 Inscrivez les résultats obtenus dans les zones de texte prévues à cet effet ( )
 Cochez ( ) votre « Catégorie » pour chaque test
 Inscrivez votre « Rang centile (RC) » pour chaque test
 Cochez si vous devez améliorer, maintenir ou faire du développement spécifique
Test 2
Test 1
Fin de
Début session
Constat de session
Tests
Catégories début de
Résulta Rang session Résult
centile
RC
ts ats
FC fin pallier
Excellent
2: Supérieur à la Maintien
Test Cardio
Physitest moyenne
disponible
canadien Moyenne Amélioration
Non
Non

modifié Inférieur à la Dév.
OU autre moyenne Spécifique
VO²max ou
ml/kg/min:
Faible
Très faible
Excellent
Maintien
Supérieur à la
Extensio moyenne
RC : Amélioration
ns des Moyenne
bras
Dév.
Inférieur à la
Spécifique
moyenne
Faible
Excellent
Maintien

Supérieur à la
Planche moyenne
abdomin seconde RC : Amélioration
s Moyenne
ale Dév.
Tests Musculaires
(sec.) Inférieur à la
Spécifique
moyenne
Faible
Excellent
Maintien

Supérieur à la
seconde moyenne
Chaise RC : Amélioration
s Moyenne
(sec.) Dév.
Inférieur à la
Spécifique
moyenne
Faible
Excellent
Maintien
Supérieur à la
Flexion moyenne
RC : Amélioration
du tronc centimèt Moyenne
(cm)
Dév.
res Inférieur à la
Spécifique
moyenne
Faible
21
Résultats aux tests de condition physique (quelques questions)
1. À quels tests as-tu obtenu tes 2 meilleurs résultats?
 #1Cliquez pour sélectionner
2. À quels tests as-tu obtenu tes 2 moins bons résultats?

3. En lien avec tes résultats et surtout les plus faibles, quel devrait être la priorité
dans tes activités physiques personnelles? Cochez simplement l’aspect
prioritaire.
Note : Ça ne veut pas dire de ne pas « travailler » l’autre, mais simplement d’être conscient du besoin le
plus probant.
Capacité cardiovasculaire
Vigueur musculaire
4. Pour chacun des tests effectués, fixe-toi des objectifs réalistes à atteindre en fin
de session. Assure-toi d’être conséquent avec ce que tu as coché dans le tableau
de la page précédente.
VO2 Max
 ml O2/kg/min
 Catégorie Sélectionnez votre objectif
Extension des bras
(Nombre de répétitions)
Planche abdominale
Chaise au mur
Flexion du tronc
(En cm)
22
Étape 2
Planification et préparation à l’action
Choisir des activités qui correspondent à tes BESOINS
Identifier les activités qui correspondent à tes GOÛTS

o Parmi celles sélectionnées, effectuer une sélection qui correspond à tes
CAPACITÉS
o Parmi ce qui a été sélectionné, effectue une dernière sélection qui
correspond à ce qui peut s’intégrer à ton horaire et ton budget
Remplir un horaire type pour ta session

Même si ton horaire peut varier, tu peux placer les « grands blocs » permettant
de voir où sont les plages horaires propices à l’activité physique et autres saines
habitudes de vie.
23
24
CHOIX DE TES ACTIVITÉS PHYSIQUES
SELON TES BESOINS
 Choisir en cochant la/les cases appropriés parmi les activités suggérées,
SEULEMENT celles qui correspondent à tes BESOINS (il est bien de maintenir
ses forces, mais il est également important d’améliorer ses faiblesses)
 Nommez 4 à 6 activités
Note : Si ton professeur t’a fait faire des tests de condition physique à la maison et des tests formatifs sur
ta condition physique, il est intelligent de se te baser sur tes résultats. Si ce n’est pas le cas, vas-y avec ce
que tu sais sur toi.
Cochez J’ai besoin … Quelques suggestions d’activités
D’améliorer mon endurance aérobie Marche sportive, jogging, ski de fond, vélo, cardio,
(Voir ton test cardio) cardiovélo, natation, soccer etc.
D’améliorer mon endurance musculaire Musculation, escalade, canot, vélo de montagne, arts
(Voir ton test musculaire) martiaux, hockey, sports de raquette etc.
D’améliorer ma flexibilité
Yoga, pilates, exercices d’étirement.
(Voir ton test de flexibilité)
De diminuer mes réserves de graisse et de Marche sportive, jogging, ski de fond, natation, salle
retrouver un poids santé. d’entraînement
1. Parmi les activités suggérées dans le tableau ci-dessus, nommez 4 à 6 activités

(marche, jogging, pilates, hockey, …) qui correspondent à vos BESOINS.
a. Ta réponse :
b. Ta réponse :
c. Ta réponse :
d. Ta réponse :
e. Ta réponse :
f. Ta réponse :
25
SELON TES GOÛTS
 Choisir en cochant la/les cases appropriés parmi les activités suggérées,
SEULEMENT celles qui correspondent à tes GOÛTS
 Nommez 2 à 4 activités
Coch Lesquelles correspondent à tes

Quelques suggestions
ez goûts?
Marche, jogging, ski de fond, planche à
Les activités individuelles. neige, golf, musculation, patin, natation,
cardio sur appareils etc.
Sports d’équipe, événements grands

Les activités qui favorisent les
public (marathon, triathlon), ou de
contacts sociaux.
groupe (aérobie, arts martiaux).
Sport de raquette en simple (niveau
expérimenté) ski de fond, danse
Les activités à hautes dépenses
cardio(zumba, step etc.), jogging
énergétiques (plus de 700
rapide, soccer, hockey, spartan race,
calories/heure).
crossfit, entraînement de type militaire
etc.
Les sports de combat. Arts martiaux, escrime, boxe etc.
Les gymnastiques douces. Yoga, pilates etc.
Les activités où il y a de la Tous les sports sont possibles en équipe

compétition. ou en solo.
Les activités où je peux exprimer Tous les types de danse, patinage

ma créativité à l’aide de mon corps. artistique etc.
Les activités procurant des Descente de rivière en canot, escalade

sensations fortes. etc.
Randonnée pédestre, escalade, ski

Les activités de plein air. alpin, planche à neige, raquette, vélo de
montagne etc.
Exerciseur cardiovasculaire, DVD

L’entraînement à la maison. d’exercices, émissions de mise en forme
etc.
26
2. Parmi les activités suggérées dans le tableau ci-dessus, nommez 2 à 4 activités
(marche, jogging, arts martiaux, hockey, …) qui correspondent à vos
GOÛTS.
a. Ta réponse :
b. Ta réponse :
c. Ta réponse :
d. Ta réponse :
3. En lien avec les activités que tu as sélectionnées en fonction de tes BESOINS
et tes GOÛTS, effectue une ultime sélection parmi celles choisies en fonction
de ce qui correspond à tes CAPACITÉS PHYSIQUES. (C’est le moment de
tenir compte d’une limitation, mais aussi de ta condition physique. Il peut
être essentiel de se mettre en forme avant de commencer certaines activités.
Par exemple : Améliorer sa condition physique avant de partir en randonnée
autonome durant quelques jours avec un sac chargé de matériel. Etc.)
a. Ta réponse :
b. Ta réponse :
c. Ta réponse :
d. Ta réponse :
4. Nous avons des BESOINS, nous avons également des GOÛTS en lien avec
certaines activités et les CAPACITÉS de les faire. Par contre, tout ceci doit
passer dans les derniers « filtre » qui sont ton HORAIRE et ton BUDGET.
Parmi les activités que tu as sélectionnées en fonction de tes GOÛTS,
BESOINS et CAPACITÉS, nommes-en 2 qui peuvent s’intégrer de façon
réaliste et durable dans ton horaire de la session.
a. Ta réponse :
b. Ta réponse :
27
TON HORAIRE « TYPE » POUR LA SESSION
« Échouer la planification c’est planifier l’échec. »
Pour chaque plage horaire sélectionnez ce que vous planifiez faire pour la prochaine
session. Si vous voulez intégrer la pratique d’activité physique vous devez y consacrer du
temps et donc, le planifier.
Suggestions : Si vous désirez respecter les normes de l’OMS, planifier 150 minutes
d’activité physiques, répartie sur 3 jours minimum.
É
A C Études L
Activités physiques Tes cours au cégep (Période que tu conserves pour étudier, Loisirs
travaux, devoir, …)
R T D S
Repas Travail rémunéré Déplacements Sommeil
Hres Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
6h Sélectionner Sélectionner Sélectionner Sélectionner Sélectionner Sélectionner Sélectionner
28

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Nom

: Groupe :

Activité physique et santé à distance

Département d’éducation physique

Le département d’éducation physique a pour mission de développer chez toi le plaisir de

ÉTAPE 1 : La réflexion, l’analyse des besoins, questionnaires et portrait initial

ÉTAPE 2 : L’action

ÉTAPE 3 : Le résultat et ton portrait final

SUIVI DE TES ACTIVITÉS PHYSIQUES

*FCME : Fréquence Cardiaque Maximale Estimée

PHASE FRÉQUENCE INTENSITÉ DURÉE

Intensité : 65% à 75% de la F.C.M 20 minutes

TRAVAIL PAR INTERVALLES

Gain en force maximale,

Zone privilégiée pour

Gain en force endurance

Endurance 21 + 60% et moins 30 sec. à 1 min. Gain en endurance

GUIDE DE DÉVELOPPEMENT DE LA FLEXIBILITÉ

ZONE 1 ZONE 2 ZONE 3

Est la portion de l’amplitude totale

Voici un résumé de ce que tu dois compléter pour l’étape 1

2 habitudes de vie et actions concrètes

Les stades de changement; où te situes-tu?

 Estimation de ta capacité cardiovasculaire

Mangez-vous au moins 1 légume vert ET 1 légume orangé ou

Généralement, vos légumes sont-ils préparés avec peu ou pas de

Lorsque vous buvez du lait ou un substitut, le choisissez-vous

Faites le total des points et COCHEZ le constat qui correspond au résultat

J’ai obtenu de 10 à 12 : La qualité de votre alimentation semble adéquate.

J’ai obtenu de 6 à 9 : Quelques ajustements à la qualité de votre alimentation seraient

Situation Sélectionnez votre réponse

Assis ou en train de lire Cliquez pour choisir

Assis en train de regarder la télévision Cliquez pour choisir

Assis en train de parler à quelqu’un Cliquez pour choisir

Après un repas assis Cliquez pour choisir

Passager ou conducteur d’une voiture pour une

Faites le total des points et COCHEZ le constat qui correspond au résultat

Moins de 11: Vous avez un niveau nombre adéquat d’heures de sommeil.

Sélectionnez votre réponse

Je suis détendu(e). Cliquez pour choisir

Je me sens débordé(e) ; j’ai l’impression de

Je me sens plein(e) d’énergie, en forme. Cliquez pour choisir

Je contrôle mal mes réactions, mes émotions, mes

Je suis stressé(e). Cliquez pour choisir

Faites le total des points et COCHEZ le constat qui correspond au résultat

En position assise, faite-vous attention de ne pas courber le

Dormez-vous sur le ventre ? Cliquez pour choisir

De façon générale, avez-vous tendance à tenir vos épaules

Moins de 3: Votre risque de développer un trouble musculosquelettique (TMS) est faible.

L’ÉTAT DE VOTRE NIVEAU DE DÉPENDANCE À L’ALCOOL

Quelle est la fréquence de votre consommation d’alcool ? Cliquez pour choisir

Combien de verres contenant de l’alcool consommez-vous un

Avec quelle fréquence buvez-vous 6 verres ou davantage lors

L’ÉTAT DE VOTRE CYBERDÉPENDANCE

Entre 0 à 3: Consommation non problématique. Il y a peu de risques que vous deveniez

Source : Santé et activité physique, les Éditions CEC

Habitude de vie #1 :

Votre réponse :

Commentaire de ton professeur si nécessaire :

Habitudes de vie #2 :

Commentaire de ton professeur si nécessaire :

Pratiques-tu heddomadairement un minimum de 150 minutes d'activités

Mon stade de changement est :