109-103-MQ M1 Journal Paleoactif

Activité physique
et autonomie
Journal paléoactif – Module 1

109-103-MQ
Table des matières
Leçon 1 ........................................................................................................................................... 4
Mon rapport à l’activité physique .......................................................................................... 5
Leçon 2.......................................................................................................................................... 6
Les tests physiques ................................................................................................................... 7
Ma capacité cardiorespiratoire ................................................................................... 7
Ma capacité musculaire ................................................................................................ 7
Ma flexibilité ..................................................................................................................... 7
Ma composition corporelle .......................................................................................... 7
Le résumé de mes capacités physiques .............................................................................. 8
Résumé de ma capacité cardiorespiratoire ............................................................ 8
Résumé de ma capacité musculaire .......................................................................... 8
Résumé de ma flexibilité .............................................................................................. 8
Résumé de ma composition corporelle .................................................................... 8
Mes priorités pour mon programme ..................................................................................... 9
Leçon 3......................................................................................................................................... 11
Mes objectifs de programme ................................................................................................ 12
Objectif 1 : ...................................................................................................................... 12
Objectif 2 : ..................................................................................................................... 13
Objectif 3 : ..................................................................................................................... 13
Leçon 4 ........................................................................................................................................ 14
Ma fréquence cardiaque ......................................................................................................... 15
Mes zones cibles de fréquence cardiaque ............................................................. 15
La planification globale de mon programme .................................................................... 16
La planification détaillée de mon activité vedette .......................................................... 18
Annexe ....................................................................................................................................... 23
Tableaux de classement ........................................................................................................ 24
Marche-course de 12 minutes Cooper ................................................................... 24
Test de la marche de 3 minutes .............................................................................. 25
Test des demi-redressements assis ....................................................................... 26
Test de la planche ventrale ....................................................................................... 26
Test des pompes ...........................................................................................................27
Test de la chaise .......................................................................................................... 28
Test de la flexion du tronc......................................................................................... 28
Test des mains dans le dos ....................................................................................... 29
Indice de masse corporelle ....................................................................................... 29
Tour de taille ................................................................................................................. 30
Leçon 1
Mon rapport à l’activité physique
Leçon 1 – Activité 3
Dans un texte d’environ 200 mots, décrivez ci-dessous votre rapport à l’activité
physique selon ces trois aspects : 1. La pratique régulière et suffisante de l’activité
physique; 2. Le temps disponible; 3. La sédentarité et ses obstacles.
Rédigez votre texte ici :

Je suis une femme de 46 ans bientôt 47 qui se qualifierais comme une femme qui a
toujours été très sédentaire. J'ai rarement pratiqué de l'activité physique. J'ai exploré
le yoga quelques mois dans le but non pas d'être en forme physiquement, mais
mentalement. J'ai une fois fait une inscription dans un gym, j'y suis aller même pas 10
fois. Mon excuse n'est pas le temps puisque j'aurais amplement de temps pour me
consacrer à ma santé physique, je dirais que ma sédentarité vient plutôt d'un manque
de volonté et de lâché prise.
Je vis avec le syndrome des jambes sans repos depuis près de 25 ans maintenant. Ce
syndrome est un handicap quotidien pour moi. Je suis médicamenté pour le parkinson
depuis ce même nombre d’année. Mes jours et mes nuits sont parfois que des maux.
Des crampes, des fourmillements, des spasmes, tout y est pour ne pas être capable de
rester en place, mais surtout ne pas être capable de dormir. C’est à ce moment que le
cercle vicieux commence et que mes jours deviennent un vrai enfer pour moi et mes
proches.
La seule activité physique que je fais est la marche a l’occasion.
© Cégep à distance Journal paléoactif — Module 1 5 | 30

Leçon 2
Les tests physiques Cliquez sur « Catégorie »
Leçon 2 – Activité 1 pour accéder aux tableaux
de classement.
Ma capacité cardiorespiratoire
Test Résultats Catégorie
Marche-course 12 minutes de Cooper Moyenne
Ma capacité musculaire
Planche ventrale secondes Faible
Pompes répétitions Élevée
Chaise secondes Très faible
Ma flexibilité
Flexion du tronc Le bout des doigts touche le mur. Élevée
Mains dans le dos Épaule droite Épaule gauche Très faible
Les mains sont éloignées

Les
l’une
mainsdesont
l’autre.
éloignées l’une de l’autre.
Ma composition corporelle
IMC Choisissez :
Circonférence de la taille cm Choisissez :

Le résumé de mes capacités physiques
Résumé de ma capacité cardiorespiratoire
Rédigez votre réponse ici :

Étant fumeuse depuis trop longtemps déja, je suis consciente que mes capacités
cardiorespiratoires sont diminués et que la tolérence a l'effort est moindre.
Résumé de ma capacité musculaire

Si l'on parle des jambes, celles ci sont bien particulieres. J'ai des mollets d'une femme
qui court, mais ceci est seulement du aux énormes crampes qui arrivent dans mon
quotidien. J'ai énormément de douleur au nerf sciatique des deux cotés. Mes chevilles
sont fragiles puisque j'ai eu quelques entorses et meme dernierement une fracture de
stress sur le pied droit.
Pour ce qui est des bras, j'ai également des restrictions puisque suite a un accidenrt de
travail, jai ete operé et je suis resté avec des séquelles et des limitations permanentes
Résumé de ma flexibilité

Je dirais qu'au niveau de la flexibilité, je suis surprise d'avoir perdu autant. Je constate
que de faire tres peu d'activité a fait en sorte de perdre des capacités
Résumé de ma composition corporelle

Je ne suis aps tres surprises des resultats sachant que je pratique aucune activité
physque depuis longtemps. Je n'ai pas vraiment pris soin de moi versus ma santé au
courant de ma vie. Je me suis beaucoup négligé et j'ai souvent tombé sur le coté
sombre de moi, donc je n'étais pas une priorité. Maintenant que j'approche de plus en
plus de la cinquantaine je ressens le besoin de bouger pour avoir un minumun
d'activité physique integré dans ma routine de semaine.

Mes priorités pour mon programme
Établissez six à neuf priorités pour votre programme. Vous pouvez prioriser le
respect de vos capacités, vos besoins ou vos facteurs de motivation. Par la suite,
expliquez le choix de vos priorités en quelques mots.
Priorité Explication du choix
1 Rédigez votre réponse ici : Rédigez votre réponse ici :

améliorer ma capacité musculaire développer certains muscles des
jambes afin d'avoir de l'endurance

améliorer ma capacite diminuer ma consommation de tabac et
cardiorespiratoire developper de nouvelles habitudes
saines

Diminuer mon anxieté Ayant un diagnostique de trouble
anxieux généralisé, j'ai depuis
longtemps de la medication pour le jour
et la nuit. Le sport aidera a canaliser
mes émotions
passer du temps avec ma fille J'ai une fille de 24 ans qui est tres en
forme, ancienne eleve de sport etude
nage synchro, elle a toujours eu de
bonnes habitudes de vie. Elle s'entraine
tous les jours depuis plus de 15 ans.
5 Rédigez votre réponse ici : Rédigezune
Trouver votre réponse
activité ici : avec elle
sportive
respecter mes capacités financiere Comme je fais un retour aux études
va me permettre de la voir plus souvent
pour completer une technique, je suis
vu nos horaires repectives. Je crois que
presentement sans emploi. Je voudrais
sa motivation sera bénéfique pour moi.
donc ne pas avoir a investir un montant
d'argent a long terme pour effectuer un
programme de remise en forme.

Priorité Explication du choix

Accomplissement personnel Retour aux études apres bien
longtemps afin de completer une
formation, désir d'avoir officiellement
un diplome, malgré le fait que je travail
déja dans le domaine d'étude
habituellement.

Leçon 3
Mes objectifs de programme
Formulez un à trois objectifs pour votre programme paléoactif. Expliquez en quoi

vos objectifs respectent chacun des critères SMART.
• Spécifique : objectif axé sur une action qui correspond à vos priorités
• Mesurable : objectif formulé en fonction de quantités ou de qualités

précisément mesurables
• Ambitieux : objectif représentant un défi qui nécessitera de vous surpasser
• Réaliste : objectif à votre portée qui respecte les contraintes de votre réalité
• Temporel : objectif limité dans une période précise
Objectif 1 : Amélioration de la condition musculaire.
Critère Explication de l’objectif choisi selon chaque critère SMART

améliorer la muscualtion de mes jambes

marcher 3x semaine pendant 12 min

sortir de la sédentarité

ce 12 minutes sera le moment ou habituelle je perds du temps sur
mon cellulaire apres ou avant souoper
calendrier de suivi

Objectif 2 : Améliorer ma capacité cardiorespiratoire

avoir plus d'endurance a l'effort

améliorer ma condition en générale

cessser le tabac

changer les habitudes de vie

calendier
Objectif 3 : maintenir une pratique réguliere et suffisante

integrer les activités physiques a mon quotidien et avoir meilleur
alimentation
perte de poid

avoir perdu 15 livres a la fin du programme

je veux faire 3 differents activités par semaine pour mon bien etre

calendier

Leçon 4
Ma fréquence cardiaque
Fréquence cardiaque au repos (FCR) : battements par minute
Fréquence cardiaque maximale (FCM) : battements par minute
Mes zones cibles de fréquence cardiaque
Intensité Pourcentage de la Mes fréquences cardiaques

fréquence cardiaque
Légère 57 % à 64 % Rédigez votre réponse ici :
Modérée 65 % à 75 % Rédigez votre réponse ici :
Vigoureuse 76 % à 100 % Rédigez votre réponse ici :

La planification globale de mon programme
Dans le tableau ci-dessous, décrivez une semaine type de votre programme

paléoactif. Pour ce faire, écrivez le nom des activités physiques que vous comptez
pratiquer pendant la durée de votre programme en les classant selon le but
poursuivi. Notez que vous pouvez choisir le même but plusieurs fois. Puis, pour
chaque activité choisie, décrivez le nombre et le type de séances, leur durée,
l’intensité ciblée et les conditions d’exécution.
Semaine type pour mon programme paléoactif
But : Augmenter mon volume d’activité physique

Activité(s) pratiquée(s) : Rédigez votre réponse ici :
Marcher 3x semaine pendant 12 minutes
But : Améliorer ma capacité musculaire

faire du pilates au mur 2x semaine pendant 30 minutes
But : Améliorer ma flexibilité

le pilates au mur aidera également pour la flexibilté de mon corps

Semaine type pour mon programme paléoactif
But : Améliorer ma composition corporelle

But : Choisissez :

La planification détaillée de mon activité vedette
Il est maintenant temps d’entrer dans les détails!
Ce premier tableau sert à planifier la pratique de votre activité vedette en

considérant les cinq principes d’entrainement ainsi que les paramètres F.I.T.
Écrivez-y le nom de votre activité vedette et les paramètres d’exécution. Pour ce
faire, détaillez l’évolution des séances planifiées selon le nombre de semaines sur
lequel s’échelonnera votre programme paléoactif.
Paramètres d’exécution de mon activité vedette

Écrivez votre activité vedette ici :
Semaine 1 Séance 1 : Rédigez votre réponse ici :
Séance 2 : Rédigez votre réponse ici :




Conditions d’exécution de mon activité vedette

Où pratiquerez- Rédigez votre réponse ici :

vous votre
activité
physique?
Quand la Rédigez votre réponse ici :

pratiquerez-
vous?
Avec qui la Rédigez votre réponse ici :

pratiquerez-
vous?
Comment Rédigez votre réponse ici :

l’authentifierez-
vous?

Annexe
Tableaux de classement
Marche-course de 12 minutes Cooper
Catégorie 19 ans 20-29 ans 30-39 ans 40-49 ans 50-59 ans
et moins
Supérieure > 3000 > 2800 > 2700 > 2600 > 2500
Très élevée 2900- 2700- 2600- 2500- 2400-

3000 2800 2700 2600 2500
Élevée 2600- 2500- 2400- 2300- 2200-

Homme
2899 2699 2599 2499 2399
Moyenne 2300- 2200- 2200- 2100- 2000-

2599 2499 2399 2299 2199
Faible 2100- 1900-2199 1900-2199 1800- 1700-1999

2299 2099
Très faible < 2100 < 1900 < 1900 < 1800 < 1700
Catégorie 19 ans 20-29 ans 30-39 ans 40-49 ans 50-59 ans
et moins
Supérieure > 2500 > 2400 > 2300 > 2200 > 2100
Très élevée 2400- 2300- 2200- 2100- 2000-

2500 2400 2300 2200 2100
Femme Élevée 2200- 2100- 2000- 1900- 1800-1999

2399 2299 2199 2099
Moyenne 2000- 1900- 1800-1999 1700-1899 1600-1799

2199 2099
Faible 1600-1999 1500-1899 1600-1799 1400-1699 1400-1599
Très faible < 1600 < 1500 < 1600 < 1400 < 1400
Source : Adapté de Maurice Chevalier. MonLab, [Plateforme numérique liée au manuel À vos
marques, prêts, santé! L’essentiel, Montréal, Pearson ERPI, 2016/2019]. Tous droits réservés.
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Test de la marche de 3 minutes
Catégorie 29 ans et moins 30-39 ans 40-49 ans
Très élevée < 82 < 84 < 86
Élevée 82-84 84-86 86-88

Homme
Moyenne 86-94 48-94 90-98
Faible 96-102 96-102 100-106
Très faible > 102 > 102 > 106
Catégorie 29 ans et moins 30-39 ans 40-49 ans
Très élevée < 90 < 92 < 92
Élevée 90-92 92-94 92-94

Femme
Moyenne 94-104 96-106 96-108
Faible 106-112 108-112 110-114
Très faible > 112 > 112 > 114

Test des demi-redressements assis
Cote 29 ans et moins 30-39 ans 40-49 ans

Très élevée > 74 > 59 > 49
Élevée 61-74 51-59 41-49

Homme
Moyenne 46-60 41-50 26-40
Faible 31-45 26-40 16-25
Très faible < 31 < 26 < 16
Cote 29 ans et moins 30-39 ans 40-49 ans
Très élevée > 59 > 49 > 39
Élevée 51-59 41-49 31-39

Femme
Moyenne 41-50 26-40 16-30
Faible 26-40 16-25 5-15
Très faible < 26 < 16 <5
Test de la planche ventrale
Catégorie
Très élevée > 200
Élevée 120-200
Moyenne 80-119
Faible 40-79
Très faible < 40

Test des pompes
Cote 19 ans 20-29 ans 30-39 ans 40-49 ans 50 ans

et moins et plus
Très élevée > 38 > 35 > 29 > 21 > 20
Élevée 29-38 29-35 22-29 17-21 13-20

Homme
Moyenne 23-28 22-28 17-21 13-16 10-12
Faible 18-22 17-21 12-16 10-12 7-9
Très faible < 18 < 17 < 12 < 10 <7
Cote 19 ans 20-29 ans 30-39 ans 40-49 ans 50 ans

et moins et plus
Très élevée > 32 > 29 > 26 > 23 > 20
Élevée 25-32 21-29 20-26 15-23 11-20

Femme
Moyenne 18-24 15-20 13-19 11-14 7-10
Faible 12-17 10-14 8-12 5-10 2-6
Très faible < 12 < 10 <8 <5 <2

Test de la chaise
Cote Résultat Cote Résultat
Très élevée > 200 Très élevée > 160
Élevée 159-200 Élevée 117-160

Homme Femme
Moyenne 99-158 Moyenne 77-116
Faible 69-98 Faible 57-76
Très faible < 69 Très faible < 57
Test de la flexion du tronc
Catégorie Résultats
Très élevée Les paumes des mains touchent le mur.
Élevée Les poings touchent le mur.
Moyenne Le bout des doigts touche le mur.
Faible Le bout des doigts ne touche pas le mur.
Très faible Le bout des doigts n’atteint pas la cheville.

Test des mains dans le dos
Catégorie Résultats
Très élevée Les paumes des mains glissent l’une

sur l’autre.
Élevée Les bouts des doigts glissent les uns sur

les autres.
Moyenne Les bouts des majeurs se touchent.
Faible Les doigts ne se touchent pas du tout.
Très faible Les mains sont éloignées l’une de l’autre.
Indice de masse corporelle
Catégorie Résultats Risques pour la santé
Très élevée Entre 20 et 23 Minimes
Élevée 18,5 à 20 et 23 à 25 Moindres
Faible 25 à 30 Accrus
Très faible < 18,5 et 30 à 35 Importants
Extrêmement faible > 35 Majeurs
Source : Santé Canada. Lignes directrices canadiennes pour la classification du poids chez
les adultes. Ministre des Travaux publics et Services gouvernementaux du Canada, 2003.

Tour de taille
Catégorie Tour de taille Risques pour la santé
Très élevée < 80 cm Minimes
Élevée 80 – 95 cm Moindres
Hommes
Faible 95 – 102 cm Accrus
Très faible 102 – 120 cm Importants
Extrêmement faible > 120 cm Majeurs
Catégorie Tour de taille Risques pour la santé
Très élevée < 70 cm Minimes
Élevée 70-82 cm Moindres

Femmes
Faible 82 – 90 cm Accrus
Très faible 90 – 109 cm Importants
Extrêmement faible > 110 cm Majeurs
Source : Enquête canadienne sur les mesures de la santé, 2007-2009.

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Test Résultats Catégorie

Marche-course 12 minutes de Cooper Moyenne

Test Résultats Catégorie

Planche ventrale secondes Faible

Pompes répétitions Élevée

Chaise secondes Très faible

Test Résultats Catégorie

Flexion du tronc Le bout des doigts touche le mur. Élevée

Mains dans le dos Épaule droite Épaule gauche Très faible

Les mains sont éloignées

Test Résultats Catégorie

Circonférence de la taille cm Choisissez :

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Résumé de ma capacité cardiorespiratoire

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Résumé de ma capacité musculaire

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Résumé de ma composition corporelle

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Priorité Explication du choix

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Formulez un à trois objectifs pour votre programme paléoactif. Expliquez en quoi

• Mesurable : objectif formulé en fonction de quantités ou de qualités

• Ambitieux : objectif représentant un défi qui nécessitera de vous surpasser

• Temporel : objectif limité dans une période précise

Objectif 1 : Amélioration de la condition musculaire.

Critère Explication de l’objectif choisi selon chaque critère SMART

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Critère Explication de l’objectif choisi selon chaque critère SMART

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Objectif 3 : maintenir une pratique réguliere et suffisante

Critère Explication de l’objectif choisi selon chaque critère SMART

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Fréquence cardiaque au repos (FCR) : battements par minute

Fréquence cardiaque maximale (FCM) : battements par minute

Mes zones cibles de fréquence cardiaque

Intensité Pourcentage de la Mes fréquences cardiaques

Légère 57 % à 64 % Rédigez votre réponse ici :

Modérée 65 % à 75 % Rédigez votre réponse ici :