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Accueil > Médecine > Accidents et traumatismes > Torticolis

Les bons gestes pour renforcer son cou

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 © Getty images
PA R S OA S I C K D E L A N O Ë L E 1 7 AV R 2 0 1 9 À 1 7 H 3 3

MÉDECINE ACCIDENT TORTICOLIS

Voici une série d'exercices pour muscler son cou. Objectif : prévenir les
douleurs et les raideurs dans la nuque et les épaules.

Le stress, la fatigue, un faux mouvement... Les douleurs à la nuqueet les

épaules sont vite arrivées. Voici les bons mouvements pour prévenir les

raideurs. Ils sont à pratiquer deux à trois fois par semaine.

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Torticolis: le coup de pouce des médecines
douces

M U S C L E R S O N C O U : V E R S I O N FAC I L E

Position de départ

Debout, jambes écartées de la largeur du bassin, hisser la tête vers le

ciel pour grandir la colonne vertébrale en gardant les épaules

abaissées et détendues.

Mouvement 1

Croiser les mains derrière la tête. Les coudes sont écartés et le

menton, rentré.

Sur une expiration, pousser les mains vers l'avant tandis que la tête,

immobile, résiste à la pression jusqu'à sentir une contraction dans

l'arrière du cou,
:
 mais sans douleur ni crispation.

Maintenir 5 à 10 secondes. Répéter 10 fois.

Mouvement 2

Poser une paume de main sur le front et rentrer le menton.

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Sur une expiration, exercer une pression de la main sur le front et, en

même temps, pousser la tête vers l'avant et vers le bas, en la gardant

immobile, jusqu'à sentir une contraction dans l'avant du cou, sans

douleur ni crispation.

Maintenir 5 à 10 secondes. Répéter 10 fois.

Mouvement 3

Poser la paume de main gauche sur la tempe gauche, coude écarté

et menton un peu rentré.

Sur une expiration, pousser progressivement la main sur la tempe

tandis que la tête résiste en restant immobile.

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Pour augmenter la résistance, pousser en même temps la tête vers la

main, jusqu'à sentir une contraction dans le côté gauche du cou.

Maintenir la contraction 5 à 10 secondes puis relâcher. Répéter 5 fois

de chaque côté.

M U S C L E R S O N C O U : V E R S I O N AVA N C É E

Position de départ

Allongée sur le dos, bras le long du corps, jambes serrées, fléchir les

pieds vers soi et poser les mains sur les crêtes iliaques (les petits os

situés sur chaque hanche).Les coudes, légèrement écartés, sont

posés au sol. Baisser un petit peu le menton.

Sur une inspiration, soulever délicatement la tête de 2 ou 3 cm en

maintenant les épaules détendues au sol.

Mouvement
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Expirer et tourner lentement la tête vers la gauche en la maintenant

dans l'axe de la colonne vertébrale. Garder tout le reste du corps

immobile et sans tension.

Inspirer en ramenant lentement la tête au centre, sans la reposer au

sol.

Expirer en tournant la tête vers la droite.

Inspirer en la ramenant au centre.

Répéter 3 fois au début (en reposant la tête entre chaque série si c'est

trop dur), puis monter peu à peu jusqu'à 10 ou 20 séries.

Lire aussi :

Anti-stress : des automassages du cou et des épaules

Docteur, j'ai mal au cou

Mal au dos : comment fortifier votre dos en 15 jours

Mal à la nuque, c'est la faute aux textos

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 2 COMMENTAIRES COMMENTER

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2 COMMENTAIRE(S)
:
Bonjour, merci pour cet article. A quelle fréquence doit-on faire ces exercice ? Merci.

Khaled - Le 11/06 à 16:52 Signaler un abus

Et quand on a des arthodèses dû aux hernies cervicales ?????

Adele - Le 21/04 à 12:33 Signaler un abus

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