Entraînement

d’endurance dans le
football

Module de perfectionnement 2007

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Endurance
Définition:
Capacité de résister à la fatigue lors d’un effort
musculaire (physique), sensoriel, émotionnel et cognitif

Typologie:
Endurance

locale générale

aérobie anaérobie aérobie anaérobie

Endurance de base: Endurance générale sans relation avec la

discipline sportive
Endurance spécifique: Endurance propre à la discipline sportive
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Adaptations par l’entraînement
d’endurance
„ Adaptation locale: „ Adaptation globale:
… intracellulaire: … Système cardiovasculaire
… Sang
„ Quantité et activité
des enzymes … Capacité de performance
… Capacité de récupération
„ Augmentation des
… Résistance à la fatigue
réserves
énergétiques … Capacité à supporter une
charge psychique
… extracellulaire: … Blessures
„ Multiplication des
capillaires
„ Ralentissement de la
circulation sanguine
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Mobilisation d’énergie par

rapport au temps

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Efforts dans le football

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Répétition d’efforts explosifs

1 action intense EFFORTS EXPLOSIFS

toutes les 43 sec.

REPETES

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Seuils d’acide lactique
Acide lactique
mmol/l

6
seuil anaérobie (SAN)

passage aérobie-anaérobie
2
seuil aérobie (SA))

Intensité (m/s)

Courbe de l’acide lactique avec les différents seuils

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Efforts et fréquence cardiaque

„ En moyenne, la FC d'un footballeur se situe au-dessus
de 85 % de sa FCmax et précisément :

… 85 à 90 % de la FCmax durant 23 min. (+/- 5 min)

… 90 à 95 % de la FCmax durant 17 min (+/- 10 min)
… 95 à 100 % de la FCmax durant 7 min (+/- 5 min)

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Méthodes de travail
Objectif : amélioration de la puissance maximale aérobie (PMA)

Travail continu Travail intermittent

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Définitions
PMA : quantité maximale d’O2 que peut utiliser l’organisme au cours d’un
exercice intensif (VO2max = consommation d’O2). Intensité à laquelle on
atteint sa consommation maximale d’O2

VMA : vitesse maximale aérobe = combinaison de la PMA et de l’efficacité

de course (différence interindividuelles qui peuvent aller jusqu’à 5% entre
adulte)

Endurance aérobie = quel pourcentage de VMA durant x minutes (12

min. à X % VMA) / quelle durée à X % (80 % VMA durant X minutes ou Y
mètres)

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 Fréquence cardiaque
„ Signification pour l’entraînement : garde fou
„ FC repos, FC max,… : attention aux habitudes, aux clichés !

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Joueur de 15 ans – test navette

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FC course continue

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FC exercice intermittent 30-30

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Fréquence cardiaque maximale

FC max = 220 bpm – âge ± 10

„ Formule d’Astrand établie sur des

moyennes ≠ situation individuelle
„ Doit être évaluer périodiquement (test
paliers)

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Fréquence cardiaque de repos

Réveil + 4 à 5 min couché sans efforts => prise sur 1 min.

„ A répéter sur 4 à 5 jours

„ Est un indicateur de l’état de forme (si
préparation intense = augmentation de
plus de 5 pulsations : surentraînement)

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Fréquence cardiaque de
réserve
FC réserve = FC max – FC repos

„ Utilisée pour le calcul des intensités

relatives de travail (et non la FC max !!)

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Fréquence cardiaque – intensité

relative de travail
Intensité proposée : travail à 80 %
Exemple : joueur de 25 ans
Si 80 % FC max Si 80 % FC réserve

FC max : 220 – 25 = 195 FC max : 220 – 25 = 195

195 x 80 % = 156 FC repos : 55

FC réserve : 195 – 55 = 140

140 x 80 % = 112

Ajout FC repos : 112 + 55 = 167

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Contenus des séquences
Limites de la puissance maximale aérobie :

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Durée des efforts et récupération

Durée des efforts Durée de la récupération

Durée totale de l’enchaînement : de 7 à 10 minutes

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Alternance des efforts :
course - sprint

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Alternance des efforts :

course - bondissements

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Alternance des efforts :
musculation - course

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Alternance des efforts :

technique - bondissements

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Alternance des étapes :
musculation - course

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Alternance des étapes :

course – musculation

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Conclusion
„ Variétés des situations
„ Orientation du travail

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