Aurélien Broussal - L'entraînement Aérobie

L’entraînement aérobie
Aurélien Broussal - 2008
lundi 9 février 2009

Améliorer son “cardio”
Une notion floue, un concept “fourre tout”
Concerne différentes activités support, générales comme
spécifiques
Regroupe en réalité l’ensemble des dimensions de
l’endurance
Le plus souvent, c’est de l’aérobie dont il s’agit

Quelle méthode pour quel but ?
Tout le monde est d’accord: cardio = transpirer de manière
prolongée
Pourtant, différentes filières nécessitent bien un activité
différenciée
Il existe bien différentes endurances: sprinter, judoka,
marathonien, postes en sports collectifs, sont tous endurants
à leur manière

Rappel sur les filières
Anaérobie alactique Anaérobie lactique Aérobie
100
75
50
25
0
0 15 30 60 90 120 150 180 210 240

Aérobie la transversale
“L’homme est un être aérobie”
Véritable “soupape”, garante de l’efficacité des autres
filières
Quand l’apport de la filière ne permet plus d’assumer
l’intensité de l’effort, les autres filières dominent
Etre endurant, quelle que soit la spécialité, c’est donc avant
tout être performant sur la puissance aérobie

Deux approches de l’entraînement aérobie
Travail continu
Pas nécessairement de faible intensité
Néanmoins souvent associé à la dimension capacitaire,
aux vertus exclusivement récupératives
Travail “intermittent” ou “fractionné”
D’avantage spécifique à la majorité des sports
Alternance de phases d’efforts et de récupération, pour
passer plus de temps à des intensités élevées, proches de
VO₂Max
Rappel sur les seuils
Seuil aérobie
2 mmol de lactates
Seuil de travail de la capacité aérobie
En dessous, la sollicitation est insuffisante
Seuil anaérobie
Limite d’acidose acceptable pour poursuivre un travail
continu
A partir de ce seuil, il faut travailler par intervalles

La VO₂Max comme indice de travail
L’effort se prolonge ici grâce à l’apport d’oxygène, c’est donc également
le principal facteur limitant la performance
Il apparaît logique que la consommation maximale d’oxygène soit prise

pour référence (VO₂Max, en l.min-¹)
La FC est un indice intéressant, mais influencé par le contexte

Il faut prendre en compte l’environnement, l’athlète, son état d’esprit
Mieux vaut raisonner par rapport à la FC de réserve, et non de la FC
Max
Sommaire
Evaluer sa VO₂Max
Tests de terrains
Tests de laboratoires
Règles à respecter
La charge de travail
La récupération
Dynamique charge récupération
Construire son entraînement
Table d’effort
Exemple de programme d’entraînement dissocié
Vers le travail en circuit intégré
Evaluer sa VO₂Max

VO₂Max, VMA, PMA ?
L’objectif des tests est d’établir précisément la consommation
maximale d’oxygène du sportif
Pour que le résultat soit utilisable sur le terrain, le test
associe une vitesse de course associée à cette VO₂Max: la
vitesse maximale aérobie
C’est en s’entraînant à diverses intensités de cette VMA que
l’on va améliorer la puissance maximale aérobie, ou PMA

Définitions
Charge de travail : Ensemble organisé des exercices générant
l’adaptation
VMA : Vitesse maximale aérobie. Vitesse maintenue lors du
dernier palier avant l’épuisement lors d’un test progressif
maximal
VO2Max : Volume maximal d’oxygène qu’un organisme est
capable de consommer par unité de temps lors d’un exercice
dynamique aérobie maximal
Rappels sur les évaluations
Principes fondamentaux
Fidélité
Objectivité
Reproductibilité

Test navette Léger - Cloutier - Rowan
Allers-retours ente des lignes espacées de 20 mètres
Une bande sonore émet des “bips” donnant l’allure de la course. La vitesse augment
de 0,5 km/h toutes les minutes
Le sportif se synchronise avec la bande, en arrivant à la ligne à plus ou moins 1

mètre près, changeant de direction au moment du “bip”
Lorsque le sportif est dépassé, le test est terminé
Une voix sur la bande donne le palier correspondant. Il suffit de se reporter au

référentiel pour découvrir la VMA estimée en conséquences.
Une version spécifique au judo existe. Elle réduit la distance à 15 mètres, et le sportif
doit projeter un adversaire sur un mouvement de hanche lors de chaque projection.
VO2Max = 31,025 + (3,238 x VDP) - (3,248 x age) + ((0,1536 x VDP) x age))

(exprimée en ml/Kg/min)
VDP = vitesse en Km/h du dernier palier
Vitesse de course = (-31,025 + %VO2 + (3,248 x Age)) / (3,238 + (0,1536 x Age))

Si VC > 11 km/h, réajuster : VC = -7.83 + (1,7135 x VDP)
En effet, le rendement est différent chez des sujets jeunes à des vitesses de course pendant
le test supérieures à 11km/h
Si deux sujets s’arrêtent au même palier, mais que l’un a moins de 18 ans, les VMA seront
identiques, mais pas la VO2max ni la VC

Psion organizer cassette Léger
Temps en minutes Paliers Km/h m/min m/sec VO2 ml/min/kg Paliers d'origine Temps en minutes
0 1 8 133,3 2,22 26,2 1 0
1 2 8,5 141,7 2,36
2 3 9 150,0 2,50 29,2 2 1
3 4 9,5 158,3 2,64
4 5 10 166,7 2,78 35 3 2
5 6 10,5 175,0 2,92 37,9 4 3
6 7 11 183,3 3,06 40,8 5 4
7 8 11,5 191,7 3,19 43,7 6 5
8 9 12 200,0 3,33 46,6 7 6
9 10 12,5 208,3 3,47 49,6 8 7
10 11 13 216,7 3,61 52,5 9 8
11 12 13,5 225,0 3,75 55,4 10 9
12 13 14 233,3 3,89 58,3 11 10
13 14 14,5 241,7 4,03 61,2 12 11
14 15 15 250,0 4,17 64,1 13 12
15 16 15,5 258,3 4,31 67,1 14 13
16 17 16 266,7 4,44 70 15 14
17 18 16,5 275,0 4,58 72,9 16 15
18 19 17 283,3 4,72 75,8 17 16
19 20 17,5 291,7 4,86 78,7 18 17
20 21 18 300,0 5,00 81,6 19 18
21 22 18,5 308,3 5,14 84,6 20 19
22 23 19 316,7 5,28 21 20
23 24 19,5 325,0 5,42 22 21
24 25 20 333,3 5,56 23 22

Limites
Test inertiel où il faut freiner complètement et repartir
de 0: il peut être très spécifique ou totalement
inadapté
Les sujets lourds ont plus de difficulté que les légers et
risquent d’être désavantagés

Exemple de
léger navette

Test progressif sur piste Léger - Boucher
Course continue sur piste, jalonnée de cônes tous les 50 mètres pour une piste de
400m
Existe en paliers de 2 min (Léger-Boucher) et de 1 min (Léger-Lambert).

Augmentation d’1km/h par palier.
Une bande sonore émet des “bips” donnant l’allure de la course, ou l’entraîneur
siffle à chaque temps indiqué sur le référentiel du test
Le sportif se synchronise avec la bande, en arrivant au cône au moment du “bip”
Lorsque le sportif est dépassé, le test est terminé
Une voix sur la bande donne le palier correspondant. Il suffit de se reporter au

référentiel pour découvrir la VMA estimée en conséquences.
Test progressif sur piste Léger - Boucher
cône Temps VMA cône Temps VMA cône Temps VMA
1 00:20,0 9 1 10:04,9 17 1 16:10,4 23
2 00:40,0 9 2 10:15,5 17 2 16:18,2 23
3 01:00,0 9 3 10:26,1 17 3 16:26,0 23
4 01:20,0 9 4 10:36,7 17 4 16:33,8 23
5 01:40,0 9 5 10:47,3 17 5 16:41,6 23
6 02:00,0 9 6 10:57,3 18 6 16:49,4 23
7 02:18,0 10 7 11:07,3 18 7 16:57,2 23
8 02:36,0 10 8 11:17,3 18 8 17:05,0 23
1 02:54,0 10 1 11:27,3 18 1 17:12,5 24
2 03:12,0 10 2 11:37,3 18 2 17:20,0 24
3 03:28,4 11 3 11:47,3 18 3 17:27,5 24
4 03:44,8 11 4 11:56,8 19 4 17:35,0 24
5 04:01,2 11 5 12:06,3 19 5 17:42,5 24
6 04:17,6 11 6 12:15,8 19 6 17:50,0 24
7 04:32,6 12 7 12:25,3 19 7 17:57,5 24
8 04:47,6 12 8 12:34,8 19 8 18:05,0 24
1 05:02,6 12 1 12:44,3 19 1 18:12,2 25
2 05:17,6 12 2 12:53,8 19 2 18:19,4 25
3 05:31,4 13 3 13:02,8 20 3 18:26,6 25
4 05:46,4 13 4 13:11,8 20 4 18:33,8 25
5 06:01,4 13 5 13:20,8 20 5 18:41,0 25
6 06:16,4 13 6 13:29,8 20 6 18:48,2 25
7 06:31,4 13 7 13:38,8 20 7 18:55,4 25
8 06:44,3 14 8 13:47,8 20 8 19:02,6 25
1 06:57,2 14 1 13:56,8 20 1 19:09,8 25
2 07:10,1 14 2 14:05,4 21 2 19:16,7 26
3 07:23,0 14 3 14:14,0 21 3 19:23,6 26
4 07:35,9 14 4 14:22,6 21 4 19:30,5 26
5 07:47,9 15 5 14:31,2 21 5 19:37,4 26
6 07:59,9 15 6 14:39,8 21 6 19:44,3 26
7 08:11,9 15 7 14:48,4 21 7 19:51,2 26
8 08:23,9 15 8 14:57,0 21 8 19:58,1 26
1 08:35,9 15 1 15:05,2 22 1 20:05,0 26
2 08:47,2 16 2 15:13,4 22 2 20:11,9 26
3 08:58,5 16 3 15:21,6 22
4 09:09,8 16 4 15:29,8 22
5 09:21,1 16 5 15:38,0 22
6 09:32,4 16 6 15:46,2 22
7 09:43,7 16 7 15:54,4 22
8 09:54,3 17 8 16:02,6 22

Test VAM-Eval Cazorla - Léger
Course à vitesse progressivement accélérée par paliers d’1

min sur piste
Paliers de 0,5 km/h avec des plots espacés de 20m. Vitesse
de départ 8 km/h
L’athlète se cale sur les bips, si il est distancé de plus de 2m,
le test est terminé
VMA ensuite déterminée par table de conversion
Test VAM-Eval Léger - Cazorla
vitesse initiale 8 km/h 2,222222 m/s

accéleration 0,5 km/h / min 0,002315 m/s2
longueur du palier 200 m
nb tps interm. 2
tps decrochage 16:30,0 min
vitesse moyenne
derniere minute 16,0 km/h
palier distance temps de passage durée du palier temps interm. vitesse du palier
(m) (min) (min) (min) (km/h)
0 0 00:00,0
1 200 01:26,1 01:26,1 00:43,1 8,4
2 400 02:45,7 01:19,6 00:39,8 9,0
3 600 04:00,0 01:14,3 00:37,2 9,7
4 800 05:10,0 01:10,0 00:35,0 10,3
5 1000 06:16,3 01:06,3 00:33,2 10,9
6 1200 07:19,4 01:03,2 00:31,6 11,4
7 1400 08:19,9 01:00,4 00:30,2 11,9
8 1600 09:17,9 00:58,0 00:29,0 12,4

Exemple de
VAM-Eval

TPMA derrière cycliste Brue
Test progressif maximal, par paliers, derrière un cycliste. Peu de

dépendance du niveau d’expérience en gestion d’allure
Incrément de 0,3 km/h toutes les 30 secondes, incrément sur et précis
Le cycliste cale sa vitesse sur les bips (1 bip pour 1/2 coup de pédale)
Les coureurs sont en file indienne derrière le vélo
Le test s’arrête à l’épuisement, la vitesse alors atteinte est la VMA
Plus contraignant que les précédents (diamètre de roue, pignons arrière
et plateau avant avec un nombre de dents précis, expertise du cycliste)
TPMA derrière cycliste Brue
PALIERS VITESSE VO2max DISTANCE DISTANCE PASSAGE Nombre
km/h ml/min/kg m/30sec m/cumulée à de tours
0 - 30" 8 28,3 66,66 66,66

30" - 1' 8,3 69,16 135,83
1' - 1'30 8,6 71,66 207,5 200m:1'27
1'30 - 2' 8,9 74,16 281,66
2' - 2'30 9,2 32,1 76,66 358,33
2'30 - 3' 9,5 79,16 437,48 400m:2'46 1
3' - 3'30 9,8 81,66 519,16
3'30 - 4' 10,1 84,16 603,33
4' - 4'30 10,4 35,6 86,66 690
4'30 - 5' 10,7 37,4 89,16 779,16
5' - 5'30 11 91,66 870,83 800m:5'07 2
5'30 - 6' 11,3 94,16 965
6' - 6'30 11,6 40,5 96,66 1061,66
6'30 - 7' 11,9 41,3 99,16 1160,83
7' - 7'30 12,2 41,9 101,66 1262,5 1200m:7'11 3
7'30 - 8' 12,5 104,16 1366,66
8' - 8'30 12,8 106,66 1473,33
8'30 - 9' 13,1 109,16 1582,5
9' - 9'30 13,4 111,66 1694,16 1600m:9'05 4
9'30 - 10' 13,7 114,16 1808,33
10'- 10'30 14 49,25 116,66 1925
10'30 - 11' 14,3 50,2 119,16 2044,16 2000:10'48 5
11'- 11'30 14,6 51,1 121,66 2165,83
11'30 - 12' 14,9 52,1 124,16 2290

TMI (train maximal imposé) Gacon
Test VMA fournit l’intensité, le TMI le volume

Permet de valider la VMA obtenue lors d’un premier test (VAMéval, Brue...)
Permet de déterminer individuellement le temps de soutien de la VMA
L’athlète doit soutenir le plus longtemps possible l’intensité de

décrochage du test (éventuellement guidé par un cycliste)
5 minutes : allure moyenne TMI = VMA
Moins de 4 minutes : VMA surévaluée
6 minutes : VMA sous-évaluée

CAT Test en 3 paliers Chanon - Stephan
Control aerobic training
Permet l’évaluation de VO2Max, VMA, FC Max, Vitesse et FC des seuils anaérobie et aérobie
Palier 1
Trot d’échauffement, cadence régulière, 5 à 6 minutes (800 m/ FC=140)
Arrêt de 1min, relevé de lactates, prise du temps et de la FC
Palier 2
Allure moyenne, cadence régulière, 5 à 6 minutes (800 m/ FC=160)
Arrêt de 1min, relevé de lactates, prise du temps et de la FC
Palier 3
Allure maximum possible, distance choisie selon niveau ou spécialité (1500 à 3000 mètres - FC Max)
Arrêt de 1min, relevé de lactates, noter la distance, prise du temps et de la FC
Prise de FC 5min après
Le concepteur du test propose ensuite un tableau excel de correspondances

Potentiel sur 2000 m
Temps sur 2000 m x 5,5 = temps sur 10 kilomètres
Vitesse au 10 km (km/h) - 1km/h = Vitesse au semi-marathon
Vitesse au 10 km (km/h) - 2 km/h = Vitesse au marathon

Potentiel sur 2000 m
temps vitesse
heures:minutes:secondes
km/h
2000 m 0:08:30 14,12
10 kilomètres 0:46:45 12,83

semi-marathon 1:46:28 11,83
marathon 3:53:41 10,83

Plus grande distance en 12’ Cooper
Après échauffement, il s’agit de parcourir la plus grande distance

possible en 12 minutes
Plusieurs formules sont utilisées

VO2Max = (Distance parcourue en mètres - 504.9) / 44.73
VO2max = Y - 133 x 0,17 + 33
VO2max = 22,351 x distance (en km) - 11,288

Plus grande distance en 12’ Cooper

Demi-Cooper Cooper
Après échauffement de 20 minutes, parcourir la plus grande distance

Diviser par 100 la distance obtenue : exemple 1485 mètres au test =>
1485 / 100 = 14,85 soit une VMA = 14,85 km/h
Problème: sportifs très accoutumés à la filière lactique (judo, 400m,

800m, grappling, lutte...)

Plus grande distance en 10’ Margaria
A partir d'un 3000 m

VO2max = (distance en mètres + (30 x temps en minutes)) / 5 x
temps en minutes
Pour une distance plus courte

VO2max = [(distance en mètres + (30 x temps en minutes)) / ((5 x
temps en minutes) + 5 )]

Plus grande distance en 5’ Bricki - Dekkar
Après un échauffement, parcourir la plus grande distance

Sprinter : VO2max en ml/min/kg = 2,27 x Vitesse en km/h +
13,3
Coureur de fond : VO2max en ml/min/kg = 8,67 x Vitesse en
km/h - 113
Problème: sportifs très accoutumés à la filière lactique (judo, 400m,

800m, grappling, lutte...)
Ownindex Polar
Polar a créé son propre protocole d’évaluation, basé sur une extrapolation
de la FC, livrant un indice comparable à VO2Max
Reste une extrapolation, mais bon complément
Prend en compte la FC de repos, âge, sexe, taille, poids et niveau
d’entraînement
Peut servir de séance de relaxation
Livre les cibles de FC, estime FC Max
Déroulement du test: Allongé dans un endroit calme, sans effort, cigarette
ou repas préalable
Durée : 3 à 5 minutes
Tableau de niveau, adapté à l’âge et au sexe
Test TUB-2 Cazorla
Test Université Bordeaux 2

Course progressive par paliers de 3 minutes, entrecoupés de de 1 minute
de récupération passive
Plots tous les 20 mètres
Incrément
Sportifs normaux: 8/10/12 puis 13/14/15/16... km/h
Spécialistes: 12/14/16 puis 17/18/19... km/h
Test également adapté à l’évaluation de la filière lactique

Prévoir des prélèvements sanguins avant le test, pendant les poses et après
Hofftest Chamari
Spécifique au football (3 haies de 30-35 cm et 22 cônes, ballons).
Conduite de balle à travers un parcours de Hoff modifié
Parcourir la plus grande distance en 10 minutes
Le joueur doit conduire le ballon à travers le parcours.
12 m après le départ, slalom court de 10 cônes espacés de 2 m.
Passage de 3 haies (ballon sous la haie et saut du joueur au-dessus de la haie), puis slalom
large des cônes 1 à 7.
Cône 7 à porte 8 en conduite arrière avec les semelles, puis à nouveau conduite avant du
ballon.
Distance totale par tour : 290 m ; de Haie 3 à Cône 1 : 30,5 m ; distance séparant
cônes 1, 2, 3, 4, 5, 6 et 7 : 25.5 m.

Hofftest Chamari

Tests de laboratoires
Plus précis
Tests à charge constante plus aisés à mettre en place
Moins spécifiques: spécialistes des ergomètres
Plus spécifiques: En prélèvement direct, protocole d’effort
adaptable à la spécialité
Permettent d’affiner certaines données
Nombreux ergomètres: Vélos, rameurs, tapis, plateformes
de force...
D’autres tests...
Astrand Ryhming
3 paliers OMS
International Biological program
Hartung et Miller
Shépard
Bruce
Naughton
Conconi
Balke et Skinner
Physitest canadien
Règles à respecter

Après l’évaluation...
Maintenant qu’une base solide a été déterminer, place à
l’articulation de l’entraînement
Mais des principes de développement restent à observer:

Indicateurs précis à observer et paramétrer
Gestion désormais classique de la double dimension
“charge/récupération”
Doser la charge
Les deux dimensions de la filière
La capacité, ou aptitude à prolonger un effort le plus
longtemps possible
La puissance, ou aptitude à soutenir une intensité la
plus élevée possible sur une durée prolongée
Développer un potentiel, c’est toujours s’approcher d’une
intensité seuil
Sous laquelle on stagne voire régresse
Au delà de laquelle on risque le surentraînement ou la
blessure
La capacité aérobie, une cible relative
A réserver pour la récupération, ou l’apprentissage technique ou de
la gestion de l’effort
Le travail continu à faible intensité n’est spécifique à presque aucun
sport
Le temps passé à des pourcentages élevés de VO2 Max est court
(quelques minutes en fin de course lorsque l’on s’entraîne durant ¾
d’heure)
Ce type d’entraînement est rébarbatif
Si adaptations capacitaires il y a, elles sont peu significatives et ne
surviennent qu’au terme d’une séance interminable
La PMA, le coeur du calibrage de charge
Travail plus intense, plus court, mais finalement plus rentable

Sous forme de travail continu si la discipline cible l’exige
Majoritairement sous forme fractionnée (intermittente), présentant
les avantages:
De varier dans les rythmes, donc de rendre l’entraînement plus
attrayant
De multiplier les phases intenses, et donc de passer plus de temps à
VO2Max, et d’y accéder plus vite

Calibrage
Durée de chaque fraction d’effort calculée en fonction du temps
limite : temps limite de soutien d’un effort durant un test à charge
constante
On raisonne souvent sur la moitié du temps limite pour chaque
portion d’effort, jusqu’à 75 % ?
Quantité de séries et de répétitions totalement fonction du niveau de
l’athlète (certains auteurs préconisent 2,5 à 4 fois le temps limite,
mais milliers de possibilités de répartition)
Le mieux reste de raisonner à partir des exigences énergétiques de
la discipline
La récupération
Même rigueur d’étalonnage
Elle doit permettre :
La stabilisation de la VO2
Le maintien de la FC et de la fréquence respiratoire à des
niveaux suffisamment élevés
Favoriser une récupération d’ensemble permettant de retrouver
suffisamment de fraîcheur pour reproduire un effort à VO2max
Eviter de basculer dans l’effort lactique (qui ne constitue pas ici
notre cible)
C’est bien de maximaliser la durée effective passée à VO2Max
et ses effets dont il s’agit
Durée et Intensité
Globalement, ne doit pas dépasser 50% de la VMA
La durée varie énormément selon l’objectif de la séance,
et la spécialité sportive du pratiquant :
Pour des intensités supra-maximales (105 à 120 % VMA),
les efforts seront courts, et les récupérations n’excèderont
pas 30 secondes
Si l’effort est plus long, les récupérations pourront aller
jusqu’à 3 minutes
Dynamique charge - récupération
Une articulation déterminante
Le ratio charge/récupération est central
Suffisamment élevé pour garantir une intensité de travail
suffisante
Raisonnablement bas pour conserver la qualité du travail, et
renouveler l’intensité
Ratio préconisé : entre 1 et 2 (ex: 30 secondes d’effort pour
15 à 30 secondes de récupération)

L’amplitude
C’est la différence d’intensité entre les efforts et la
récupération, rapportée à la séance
Doit être surveillée à la conception de la séance
Doit parfois être régulée durant la séance
Diminution de l’intensité de la phase de récupération pour
maintenir la qualité du travail
Augmentation de l’intensité d’entraînement pour garantir le
travail au seuil
...

Construire son
entraînement

Rappels sur le programme d’entraînement
Personnalisé
Evolutif dans le temps
Fonction du calendrier
Des tests
De la forme
Des divers impératifs
De la vie en général
C’est un guide, non une camisole
Grégoire Millet
Intensité % VMA Vitesse (km.h-1) % FC Max Type de travail Exemple
Intermittent haute
Supra Maximale 110% intensité
3 x 6 min (20s 22 km.h-1 10s 12 km.h-1)
Aérobie 105% Intermittent court 3 x 6 min (40s 21 km.h-1 20s 10 km.h-1)
Maximale Aérobie 100% 20 100 Intermittent 6x (2min 20 km.h-1 2 min 10 km.h-1)

95% moyen
Sub Maximale
Aérobie 90% Intermittent long
2 x 12 min (30s 19 km.h-1 30 s 15
km.h-1)
Seuil 85 % (SV2) 17 90 Travail au seuil 3 x 2000 18 km.h-1

80%
Continu rapide 2 x 12min 17km.h-1
75%
Modérée
70%
65% Continu lent 40 min 16 km.h-1
60 % (SV1) 12 70
Faible
50 – 55% Echauffement - Récupération 1h20 14 km.h-1

Echauffement 10 à 15 minutes: course modérée, étirements activo-dynamiques, course combinée à des
exercices généraux (pas chassés, montées de genoux...), accélérations légères.
Nombre Séances
de par Corps de % % FC
semaine semaine séance VMA Max Vitesse
4 à 6 séries de 2 min d’effort pour 2 min 80/ 85/ 15 à 17

Le 2 - 2 2 2
de récupération active 85 90 km/h
10 à 15 séries de 30 secondes d’effort 95/ 90/ 17 à 20

Le 30 - 30 2 2
pour 30 secondes de récupération active 100 100 km/h
2x
100 15 à 20
Le panaché 3 1à2 (15-15/30-30/1-1/2-2/1-1/30-30/15-15 à 85
90
km/h
)
17 à 20
L’ultra 2-2 2 2 6 x (2 min à 20 km/h / 2 min à 10 km/h) 100 100
km/h
Intermittent 3 x 6 minutes (20 secondes à 22 km/h / 19 à 22

2 1 110 100
haute intensité 10 secondes à 10-12 km/h) km/h
15 à 20 séries de 15 secondes d’effort 110

20 à 23
Le 15 - 15 2 2
pour 15 secondes de récupération active
à 100
km/h
120
Sortie de 10 minutes de récupération active, étirements passifs,

séance massages.
Aurélien Broussal - Equipe de France féminine de

Pour aller plus loin
Veronique Billat, Physiologie et méthodologie de

l’entraînement
Grégoire Millet, L’endurance
http://www.savoir-sport.org
http://blog.jwok.com

Vers le travail en circuit
intégré

Exemple CT Judo

Merci pour votre
attention
Aurélien Broussal - 2007

Aurélien Broussal - L'entraînement Aérobie

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L’entraînement aérobie

Aurélien Broussal - 2008

lundi 9 février 2009

lundi 9 février 2009

lundi 9 février 2009

lundi 9 février 2009

lundi 9 février 2009

lundi 9 février 2009

Il apparaît logique que la consommation maximale d’oxygène soit prise

La FC est un indice intéressant, mais influencé par le contexte

lundi 9 février 2009

lundi 9 février 2009

lundi 9 février 2009

Le sportif se synchronise avec la bande, en arrivant à la ligne à plus ou moins 1

Lorsque le sportif est dépassé, le test est terminé

Une voix sur la bande donne le palier correspondant. Il suffit de se reporter au

VO2Max = 31,025 + (3,238 x VDP) - (3,248 x age) + ((0,1536 x VDP) x age))

VDP = vitesse en Km/h du dernier palier

Vitesse de course = (-31,025 + %VO2 + (3,248 x Age)) / (3,238 + (0,1536 x Age))

lundi 9 février 2009

lundi 9 février 2009

lundi 9 février 2009

lundi 9 février 2009

Existe en paliers de 2 min (Léger-Boucher) et de 1 min (Léger-Lambert).

Le sportif se synchronise avec la bande, en arrivant au cône au moment du “bip”

Lorsque le sportif est dépassé, le test est terminé

Une voix sur la bande donne le palier correspondant. Il suffit de se reporter au

lundi 9 février 2009

Course à vitesse progressivement accélérée par paliers d’1

vitesse initiale 8 km/h 2,222222 m/s

lundi 9 février 2009

lundi 9 février 2009

Test progressif maximal, par paliers, derrière un cycliste. Peu de

0 - 30" 8 28,3 66,66 66,66

lundi 9 février 2009

Test VMA fournit l’intensité, le TMI le volume

L’athlète doit soutenir le plus longtemps possible l’intensité de

lundi 9 février 2009

lundi 9 février 2009

Temps sur 2000 m x 5,5 = temps sur 10 kilomètres

Vitesse au 10 km (km/h) - 1km/h = Vitesse au semi-marathon

Vitesse au 10 km (km/h) - 2 km/h = Vitesse au marathon

lundi 9 février 2009

10 kilomètres 0:46:45 12,83

lundi 9 février 2009

Après échauffement, il s’agit de parcourir la plus grande distance

Plusieurs formules sont utilisées

lundi 9 février 2009

lundi 9 février 2009

Après échauffement de 20 minutes, parcourir la plus grande distance

Problème: sportifs très accoutumés à la filière lactique (judo, 400m,

lundi 9 février 2009

A partir d'un 3000 m

Pour une distance plus courte

lundi 9 février 2009

Après un échauffement, parcourir la plus grande distance

Problème: sportifs très accoutumés à la filière lactique (judo, 400m,

Test Université Bordeaux 2

Test également adapté à l’évaluation de la filière lactique

lundi 9 février 2009

lundi 9 février 2009

lundi 9 février 2009

Mais des principes de développement restent à observer: