EXPERIENCE | COLLABORATION | PASSION

PROGRAMME

42,2 ROUTE
K
M

UNIS POUR LE SPORT

 BIENVENUE DANS LA COMMUNAUTÉ
DES PASSIONNÉS DE COURSE ,
LE COACHING DU COUREUR!

Pour te motiver à bouger

et à t’amuser, nous avons
conçu une série de
programmes d’entraînement
motivants et stimulants, à
des années-lumière du one
size fits all.

On a conçu ces programmes

à titre d’entraîneurs, et on
les a testés à titre d’athlètes
de haut niveau. C’est notre
recette secrète pour te faire
profiter de l’effet
d’entraînement.

Si la liste ci-dessous te décrit

bien, tu es prêt à plonger!

Merci pour ta confiance et

bon succès!
 6 TYPES
DE SÉANCES
REPOS
Journée de récupération
passive pour laisser ton
corps se reconstruire plus
fort, comme quand tu dors.
CROISÉ
Activité complémentaire à
la course (p. ex., natation,
vélo, ski) pour renforcer ton
cardio sans impacts
répétés.
INTERVALLES
Entraînement f ractionné
qui alterne course rapide
et course lente pour
améliorer ton endurance à
vitesse élevée.
RÉCUPÉRATION
Sortie brève et facile pour
continuer à renforcer ton
cardio et tes jambes entre
des séances difficiles.
ENDURANCE
Sortie de moyenne à
longue durée courue à
intensité modérée pour
préparer ton corps aux
efforts prolongés.
RENFORCEMENT
Exercices de musculation
au poids du corps pour
prévenir les blessures et
améliorer l’efficacité de ta
foulée.
 5 ZONES
D’ENTRAÎNEMENT

ZONE 1
Sensation: effort facile Allure: basse

Tu peux raconter une anecdote détaillée sans être essouflé;

sinon, n’hésite pas à marcher.

Fréquence cardiaque max. : 50-70%

ZONE 2
Sensation: effort modéré Allure: modérée

Tu peux tenir une conversation, mais tes phrases sont courtes.

Fréquence cardiaquemax.: 70-80%

ZONE 3
Sensation: effort difficile Allure: soutenue

Tu peux dire deux ou trois phrases à la fois, mais le souffle

manque rapidement.

Fréquence cardiaquemax.: 80-90%

ZONE 4
Sensation: effort très difficile Allure: rapide

Tu peux dire quelques mots à la fois, mais tu reprends ton

souffle entre chacun .

Fréquence cardiaquemax.: 90-95%

ZONE 5
Sensation: effort maximal Allure: très rapide

La dernière chose que tu veux, c’est de parler.

Fréquence cardiaquemax.: 95-100%

 BIEN COMPRENDRE
VOS SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT

JOUR DE LA COULEUR CORRESPONDANT À LA ZONE D’EFFORT

SEMAINE À ATTEINDRE POUR CETTE PHASE (VOIR PAGE PRÉCÉDENTE)

TYPE
DE SÉANCE

SÉANCE INTENSITÉ GLOBALE

D’ENTRAÎNEMENT DE LA SÉANCE

JOUR 3 - INTERVALLES
PE : 7
15’ 4x30” Repos 4x30” 15’
RC : 50-95%
@ Z1 @ Z5 R: 2’ 4 min @ Z5 R: 2’ @ Z1
42 minutes
Compléter les intervalles dans une montée d’environ 10% d’inclinaison

UNE DES PHASES «PE»

DE LA SÉANCE PERCEPTION DE L’EFFORT
À LA FIN DE LA SÉANCE
1 = MINIMAL / 10 = MAXIMAL

INFORMATIONS «RC»
COMPLÉMENTAIRES NIVEAU DU RYTHME CARDIAQUE
AU COURS DE LA SÉANCE
EN % DU POTENTIEL MAXIMAL

DURÉE TOTALE ESTIMÉE

DE LA SÉANCE

DESCRIPTION DE LA PHASE DESCRIPTION DE LA PHASE

Dans ce cas-ci, prendre une pause de 4 minutes Dans ce cas-ci, un bloc de 4 fois 30 secondes
avant d’entreprendre la prochaine phase à la course à vitesse maximale (Z5 = zone 5)
de la séance d’entraînement. en prenant 2 minutes de repos après
chaque répétition (R:2').
 EXERCICES DE
RENFORCEMENT

1 5
CHAISE SQUATS
AU MUR

2 6
JUMPING BURPEES
JACKS

3 7
MOUNTAIN FENTES
CLIMBER

4 8
PLANCHE SAUTS
SUR LES COUDES DYNAMIQUES

Réaliser l'exercice durant 30 secondes. Laisser passer 30 secondes avant la prochaine répétition.
 SEMAINE 1

Repos JOUR 1 - REPOS

Repos

Endurance JOUR 2 - ENDURANCE

PE : 2
40'

@ Z1

40 min

Renforcement JOUR 3 - RENFORCEMENT

PE : 3
10' Exercices 5' Exercices

@ Z1 1 à 4 R: 30'' @ Z1 5 à 8 R: 30''

23 min

Endurance JOUR 4 - ENDURANCE

PE : 2
45'
RC : 50-70%
@ Z1

45 min

Croisé JOUR 5 - CROISÉ

PE : 2
60'
RC : 50-70%
@ Z1

1h
Activité au choix dans un sport autre que la course (vélo, yoga, natation, etc.)

Repos JOUR 6 - REPOS

Repos

Endurance JOUR 7 - ENDURANCE

PE : 3
60'
RC : 50-70%
@ Z1

1h

TEMPS TOTAL : 3 heures 48 minutes

 SEMAINE 2

Repos JOUR 8 - REPOS

Repos

Intervalles JOUR 9 - INTERVALLES

PE : 6
15' 8x30'' 10'
RC : 50-95%
@ Z1 @ Z3 R: 1' @ Z1

37 min

Renforcement JOUR 10 - RENFORCEMENT

PE : 3
10' Exercices 5' Exercices

1 à 4 R: 30'' 5 à 8 R: 30'' RC : 50-95%

@ Z1 @ Z1

23 min

Endurance JOUR 11 - ENDURANCE

PE : 2
50'
RC : 50-70%
@ Z1

50 min

Croisé JOUR 12 - CROISÉ

PE : 2
60'
RC : 50-70%
@ Z1

1h
Activité au choix dans un sport autre que la course (vélo, yoga, natation, etc.)

Repos JOUR 13 - REPOS

Repos

Endurance JOUR 14 - ENDURANCE

PE : 3
75'
RC : 50-70%
@ Z1

1 h 15

TEMPS TOTAL : 4 heures 5 minutes

 SEMAINE 3

Repos JOUR 15 - REPOS

Repos

Endurance JOUR 16 - ENDURANCE

PE : 2
50'
RC : 50-70%
@ Z1

50 min

Intervalles JOUR 17 - INTERVALLES

PE : 6
20' 8x1' 10'
RC : 50-90%
@ Z1 @ Z3 R: 1' @ Z1

46 min

Renforcement JOUR 18 - RENFORCEMENT

PE : 3
10' Exercices 5' Exercices 5'

1 à 4 R: 30'' 5 à 8 R: 30'' RC : 50-90%

@ Z1 @ Z1 @ Z1

28 min

Croisé JOUR 19 - CROISÉ

PE : 2
75'
RC : 50-90%
@ Z1

1 h 15
Activité au choix dans un sport autre que la course (vélo, yoga, natation, etc.)

Repos JOUR 20 - REPOS

Repos

Endurance JOUR 21 - ENDURANCE

PE : 5
40' 15' 30'
RC : 50-80%
@ Z1 @ Z2 @ Z1

1 h 25

TEMPS TOTAL : 4 heures 44 minutes

 SEMAINE 4

Repos JOUR 22 - REPOS

Repos

Intervalles JOUR 23 - INTERVALLES

PE : 6
15' 3x4' 10'
RC : 50-90%
@ Z1 @ Z3 R: 2' @ Z1

43 min

Renforcement JOUR 24 - RENFORCEMENT

PE : 3
10' Exercices 5' Exercices 5'

1 à 4 R: 30'' 5 à 8 R: 30'' RC : 50-90%

@ Z1 @ Z1 @ Z1

28 min

Endurance JOUR 25 - ENDURANCE

PE : 2
60'
RC : 50-70%
@ Z1

1h

Croisé JOUR 26 - CROISÉ

PE : 2
75'
RC : 50-70%
@ Z1

1 h 15
Activité au choix dans un sport autre que la course (vélo, yoga, natation, etc.)

Repos JOUR 27 - REPOS

Repos

Endurance JOUR 28 - ENDURANCE

PE : 4
45' 10' 5' 10' 25'
RC : 50-80%
@ Z1 @ Z2 @ Z1 @ Z2 @ Z1

1 h 35

TEMPS TOTAL : 5 heures 1 minute

 SEMAINE 5

Repos JOUR 29 - REPOS

Repos

Intervalles JOUR 30 - INTERVALLES

PE : 7
15' 3x5' 15'
RC : 50-90%
@ Z1 @ Z3 R: 3' @ Z1

54 min

Renforcement JOUR 31 - RENFORCEMENT

PE : 3
10' Exercices 5' Exercices 10'

1 à 5 R: 30'' 6 à 8 R: 30'' RC : 50-90%

@ Z1 @ Z1 @ Z1

33 min

Endurance JOUR 32 - ENDURANCE

PE : 2
60'
RC : 50-70%
@ Z1

1h

Croisé JOUR 33 - CROISÉ

PE : 2
90'
RC : 50-70%
@ Z1

1 h 30
Activité au choix dans un sport autre que la course (vélo, yoga, natation, etc.)

Repos JOUR 34 - REPOS

Repos

Endurance JOUR 35 - ENDURANCE

PE : 6
30' 15' 20' 15' 25'
RC : 50-80%
@ Z1 @ Z2 @ Z1 @ Z2 @ Z1

1 h 45

TEMPS TOTAL : 5 heures 42 minutes

 SEMAINE 6

Repos JOUR 36 - REPOS

Repos

Intervalles JOUR 37 - INTERVALLES

PE : 7
15' 4x5' 15'
RC : 50-90%
@ Z1 @ Z3 , R: 2' @ Z1

58 min

Renforcement JOUR 38 - RENFORCEMENT

PE : 3
10' Exercices 5' Exercices 10'

1 à 5 R: 30'' 6 à 8 R: 30'' RC : 50-90%

@ Z1 @ Z1 @ Z1

33 min

Endurance JOUR 39 - ENDURANCE

PE : 2
50'
RC : 50-70%
@ Z1

50 min

Repos JOUR 40 - REPOS

Repos

Croisé JOUR 41 - CROISÉ

PE : 2
90'
RC : 50-70%
@ Z1

1 h 30
Activité au choix dans un sport autre que la course (vélo, yoga, natation, etc.)

Endurance JOUR 42 - ENDURANCE

PE : 6
35' 20' 30' 20' 15'
RC : 50-80%
@ Z1 @ Z2 @ Z1 @ Z2 @ Z1

2h

TEMPS TOTAL : 5 heures 51 minutes

 SEMAINE 7

Repos JOUR 43 - REPOS

Repos

Endurance JOUR 44 - ENDURANCE

PE : 2
50'
RC : 50-70%
@ Z1

50 min

Intervalles JOUR 45 - INTERVALLES

PE : 6
20' 5x3' 3x2' 20'
RC : 50-95%
@ Z1 @ Z3 R: 1' @ Z4 R: 2' @ Z1

1 h 12

Renforcement JOUR 46 - RENFORCEMENT

PE : 3
10' Exercices 5' Exercices 10'

1 à 8 R: 30'' 1 à 8 R: 30'' RC : 50-95%

@ Z1 @ Z1 @ Z1

41 min

Croisé JOUR 47 - CROISÉ

PE : 2
90'
RC : 50-95%
@ Z1

1 h 30
Activité au choix dans un sport autre que la course (vélo, yoga, natation, etc.)

Récupération JOUR 48 - RÉCUPÉRATION

PE : 2
30'
RC : 50-70%
@ Z1

30 min

Endurance JOUR 49 - ENDURANCE

PE : 5
50' 25' 25' 20' 10'
RC : 50-80%
@ Z1 @ Z2 @ Z1 @ Z2 @ Z1

2 h 10

TEMPS TOTAL : 6 heures 53 minutes

 SEMAINE 8

Repos JOUR 50 - REPOS

Repos

Intervalles JOUR 51 - INTERVALLES

PE : 6
20' 2x3' 2x2' 3x1' 15'
RC : 50-100%
@ Z1 @ Z4 R: 3' @ Z4 R: 2' @ Z5 R: 2' @ Z1

1 h 04

Renforcement JOUR 52 - RENFORCEMENT

PE : 3
10' Exercices 5' Exercices 10'

1 à 8 R: 30'' 1 à 8 R: 30'' RC : 50-100%

@ Z1 @ Z1 @ Z1

41 min

Endurance JOUR 53 - ENDURANCE

PE : 2
50'
RC : 50-70%
@ Z1

50 min

Récupération JOUR 54 - RÉCUPÉRATION

PE : 2
30'
RC : 50-70%
@ Z1

30 min

Croisé JOUR 55 - CROISÉ

PE : 2
90'
RC : 50-70%
@ Z1

1 h 30
Activité au choix dans un sport autre que la course (vélo, yoga, natation, etc.)

Endurance JOUR 56 - ENDURANCE

PE : 6
20' 10' 20' 15' 10'
RC : 50-80%
@ Z1 @ Z2 @ Z1 @ Z2 @ Z1

1 h 15

TEMPS TOTAL : 5 heures 50 minutes

 SEMAINE 9

Endurance JOUR 57 - ENDURANCE

PE : 2
50'
RC : 50-70%
@ Z1

50 min

Intervalles JOUR 58 - INTERVALLES

PE : 7
15' 4x7' 8x1' 10'
RC : 50-95%
@ Z1 @ Z3 R: 3' @ Z4 R: 1' @ Z1

1 h 21

Renforcement JOUR 59 - RENFORCEMENT

PE : 3
15' Exercices 10' Exercices Exercices

1 à 8 R: 30'' 1 à 8 R: 30'' 1 à 8 R: 30'' RC : 50-95%

@ Z1 @ Z1

49 min

Repos JOUR 60 - REPOS

Repos

Croisé JOUR 61 - CROISÉ

PE : 2
90'
RC : 50-95%
@ Z1

1 h 30
Activité au choix dans un sport autre que la course (vélo, yoga, natation, etc.)

Récupération JOUR 62 - RÉCUPÉRATION

PE : 2
30'
RC : 50-70%
@ Z1

30 min

Endurance JOUR 63 - ENDURANCE

PE : 5
40' 30' 20' 30' 25'
RC : 50-80%
@ Z1 @ Z2 @ Z1 @ Z2 @ Z1

2 h 25

TEMPS TOTAL : 7 heures 25 minutes

 SEMAINE 10

Intervalles JOUR 64 - INTERVALLES

PE : 8
15' 4x9' 6x1'30'' 10'
RC : 50-95%
@ Z1 @ Z3 R: 3' @ Z4 R: 1'30'' @ Z1

1 h 31

Renforcement JOUR 65 - RENFORCEMENT

PE : 3
15' Exercices 10' Exercices Exercices

1 à 8 R: 30'' 1 à 8 R: 30'' 1 à 8 R: 30'' RC : 50-95%

@ Z1 @ Z1

49 min

Repos JOUR 66 - REPOS

Repos

Endurance JOUR 67 - ENDURANCE

PE : 2
50'
RC : 50-70%
@ Z1

50 min

Croisé JOUR 68 - CROISÉ

PE : 2
90'
RC : 50-70%
@ Z1

1 h 30
Activité au choix dans un sport autre que la course (vélo, yoga, natation, etc.)

Récupération JOUR 69 - RÉCUPÉRATION

PE : 2
30'
RC : 50-70%
@ Z1

30 min

Endurance JOUR 70 - ENDURANCE

PE : 5
45' 40' 20' 30' 30'
RC : 50-80%
@ Z1 @ Z2 @ Z1 @ Z2 @ Z1

2 h 45

TEMPS TOTAL : 7 heures 55 minutes

 SEMAINE 11

Repos JOUR 71 - REPOS

Repos

Intervalles JOUR 72 - INTERVALLES

PE : 6
10' 2x2' 4x1' 5'
RC : 50-100%
@ Z1 @ Z4 R: 2' @ Z5 R: 2' @ Z1

35 min

Renforcement JOUR 73 - RENFORCEMENT

PE : 3
5' Exercices 5' Exercices 5'

1 à 8 R: 30'' 1 à 8 R: 30'' RC : 50-100%

@ Z1 @ Z1 @ Z1

31 min

Récupération JOUR 74 - RÉCUPÉRATION

PE : 2
20'
RC : 50-100%
@ Z1

20 min

Croisé JOUR 75 - CROISÉ

PE : 2
60'
RC : 50-100%
@ Z1

1h
Activité au choix dans un sport autre que la course (vélo, yoga, natation, etc.)

Récupération JOUR 76 - RÉCUPÉRATION

PE : 2
20'
RC : 50-100%
@ Z1

20 min

Endurance JOUR 77 - ENDURANCE

PE : 5
10' 20' 10' 20' 10'
RC : 50-80%
@ Z1 @ Z2 @ Z1 @ Z2 @ Z1

1 h 10

TEMPS TOTAL : 3 heures 56 minutes

 SEMAINE 12

Repos JOUR 78 - REPOS

Repos

Intervalles JOUR 79 - INTERVALLES

PE : 6
10' 3' 2x2' 2x1' 10'
RC : 50-100%
@ Z1 @ Z4 R: 3' @ Z4 R: 2' @ Z5 R: 2' @ Z1

40 min

Récupération JOUR 80 - RÉCUPÉRATION

PE : 2
30'
RC : 50-70%
@ Z1

30 min

Repos JOUR 81 - REPOS

Repos

Récupération JOUR 82 - RÉCUPÉRATION

PE : 2
20'
RC : 50-70%
@ Z1

20 min

Repos JOUR 83 - REPOS

Repos

competition:Course - 42.2
JOUR 84 km - 42.2 KM
- COURSE
PE : 10

RC : 50-70%

TEMPS TOTAL : 1 heure 30 minutes