Recettes

de mai

HEALTH CLUB
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H E A L T H Y

Salade de chou-fleur crue

I N G R É D I E N T S (1P)

- 150-200 g de chou-fleur
- 5 radis
- ¼ d’oignon rouge
- 40 g de pois chiches
- ½ avocat
- 2 cuillères à soupe de yaourt grec
- 1 cuillère à café de purée de cacahuète
- 1 cuillère à café de jus de citron vert
- Des brins de persil
- Des brins de menthe
- Sel et poivre du moulin

P R É P A R A T I O N

- Couper les têtes du chou-fleur et les mixer pour en faire une semoule.
- Éplucher et émincer finement l’oignon rouge.
- Couper très finement les radis en tranches et couper l’avocat en petits morceaux.
- Émincer le persil et la menthe.
- Dans un saladier, mélanger le chou-fleur, les radis, l’oignon rouge, l’avocat et les herbes.
- Préparer la sauce en délayant la purée de cacahuète dans le yaourt grec avec le jus de citron vert puis ajoutez à la salade.
- Servir et déguster !
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H E A L T H Y

Salade de betteraves et pommes

I N G R É D I E N T S (4 P )

- 300 g de pommes soit 2 pommes

- 300 g de betteraves
- 100 g de feuilles de salade
- 50 g de cerneaux de noix

P R É P A R A T I O N

- Laver et essorer les feuilles de salade.

- Découper les betteraves en gros cubes. Découper les pommes en quarts et épépiner.
- Ajouter les cerneaux de noix. Mélanger le tout dans un saladier. Assaisonner selon vos goûts. Bon appétit !
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H E A L T H Y

Salade de poulet aux fraises

I N G R É D I E N T S (2P)

- 200 g de salade
- 200 g d'aiguillettes de poulet cuites
- 10 fraises fraîches
- 1 c. à café de moutarde à l'ancienne
- 3 c. à soupe d'huile d'olive
- 1 c. à soupe de vinaigre balsamique
- Sel, poivre

P R É P A R A T I O N

- Nettoyer et essorer les feuilles de salade.

- Nettoyer, équeuter et couper les fraises en deux.
- Mélanger dans un saladier l'huile, le vinaigre, la moutarde, du sel et du povire.
- Ajouter la salade, le poulet et les fraises.
- Mélanger bien et servir bien frais.
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H E A L T H Y

Gnocchis aux épinards

I N G R É D I E N T S (3-4P)

- 600 g de pommes de terre

- 200 g d'épinards
- 300 g de farine
- 1 gousse d'ail
- Huile d'olive
- Sel, poivre

P R É P A R A T I O N

- Faire cuire les pommes de terre à la vapeur (temps variable selon leur taille). Laver et équeuter les épinards. Éplucher la
gousse d'ail. Faire revenir les épinards dans une poêle avec un filet d'huile d'olive et la gousse d'ail entière. Hacher le tout et
laisser refroidir.
- Une fois les pommes de terre cuites, les réduire en purée et y ajouter les épinards hachés. Saler, poivrer puis ajouter
progressivement la farine jusqu'à obtention d'une pâte non collante.
- Façonner les gnocchis. Pour cela, faire un long boudin de pâte et couper des tronçons de 2 cm de largeur. Les rouler un à
un dans la paume de votre main farinée. Disposer chaque boule de pâte sur votre fourchette et la faire rouler sur le dessus
en appuyant légèrement pour former les stries (du manche de la fourchette vers l'extérieur).
- Faire cuire les gnocchis dans une casserole d'eau bouillante salée durant quelques minutes. Lorsqu'ils remontent à la
surface : ils sont cuits!
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H E A L T H Y

Chakshouka verte

I N G R É D I E N T S (4PERS)

- 350 g de Riz
- 200 g de Feta
- 200 g d'haricots verts
- 1 Poireau
- Huile d'olive
- 1 Citron vert
- 1 petit bouquet d'Herbes de votre choix
- Fleur de sel

P R É P A R A T I O N

- Faire cuire les haricots verts coupés en 2 dans la largeur dans un grand volume d'eau bouillante pendant 2 min puis les
plonger dans de l'eau glacée pour conserver leur belle couleur verte (conserver l'eau de cuisson des haricots).
- Cuire le riz dans l'eau de cuisson des haricots pendant environ 8 minutes.
- Pendant ce temps, détailler le poireau en morceaux et le cuire dans un peu d'huile d'olive pendant 5-10 minutes.
- Ciseler les herbes et détailler la feta en petits morceaux.
- Mélanger le riz cuit et égoutter avec la moitié des herbes et le zeste du citron vert. Saler.
- Déglacer le poireau avec le jus du citron vert.
- Disposer le riz sur un plat, agrémenter le dessus du mélange haricots et poireaux puis parsemer de feta et du reste des
herbes. Saler et arroser d'huile d'olive.
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H E A L T H Y

Parmigiana

I N G R É D I E N T S (4P)

- 4 aubergines (env. 1 kg)

- 0.5 décilitres d’ huile d’olive
- 0.5 c.s. d’ huile d’olive
- 2 gousses d’ail
- 1 boîte de tomates concassées (d'env. 800 g)
- 0.5 c.c. de sel
- Un peu de poivre
- 100 g de parmesan, râpé
- Quelques feuilles de basilic

P R É P A R A T I O N

- Préchauffer le four à 220°C (chaleur tournante).

- Couper les aubergines dans la longueur en rondelles d'env. 5 mm d'épaisseur, badigeonner d'huile, répartir sur deux
plaques chemisées de papier cuisson. Cuisson au four: env. 20 minutes.
- Faire chauffer l'huile dans une casserole. Ajouter l'ail pressé, faire revenir. Ajouter les tomates, saler, poivrer, porter à
ébullition, laisser bouillonner la sauce env. 20 min sur feu doux en remuant de temps en temps.
- Répartir 3 c.s. de sauce tomate et la moitié des aubergines dans le plat graissé. Répartir dessus la moitié de la sauce tomate
et du parmesan. Répartir ensuite dessus le reste des aubergines, de la sauce tomate et du parmesan.
- Finition au four: env. 20 minutes.
- Une fois la cuisson terminée, laisser reposer la parmigiana env. 5 minutes. Parsemer de basilic.
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H E A L T H Y

Tagliatelles aux asperges

I N G R É D I E N T S (4 P )

- 1 litre d'eau
- 300 g de pâtes tagliatelles
- 300 g d'asperges vertes
- 200 g de crème de soja ou d'avoine
- 100 g d'oignons soit 2
- 50 g de petits pois frais
- 40 g de parmesan
- 30 g d'huile d'olive
- 15 g d'ail
- 1 g de sel
- 0,50 g de poivre

P R É P A R A T I O N

- Couper les deux extrémités de l'oignon, éplucher, laver sous l'eau courante, tailler en demi rondelles. Éplucher l'ail, enlever
le germe central.
- Couper l'ail en lamelles. Dans une casserole, ajouter l'eau, le sel. Porter à ébullition.
- Faire bouillir les asperges pendant 5 minutes. Égoutter dans une passoire. Faire cuire les petits pois 15 min à la vapeur.
- Dans la casserole, ajouter l'huile, les rondelles d'ail, les oignons. Faire colorer.
- Les oignons ont pris une belle couleur dorée, ajouter la crème, le sel, le poivre, puis garder au chaud.
- Couper le parmesan en dés, le placer dans un petit robot-mixeur, hacher ou râper. Dans la casserole, ajouter l'eau, le sel.
- Dans la casserole, ajouter les pâtes. Mélanger les tagliatelles avec une cuillère en bois, cuire environ 10 minutes, voir sur
l'emballage. Égoutter.
- Dans l'assiette de service, ajouter les tagliatelles et les petits pois, le parmesan, les oignons avec la crème. Ajouter les
asperges et servir aussitôt.
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H E A L T H Y

Poulet léger aux champignons,

moutarde et yaourt

I N G R É D I E N T S (4 P E R S O N N E S )

- 250 g de blancs de poulet

- 125 g de yaourt nature
- 15 g de moutarde à l'ancienne
- 5 g de thym
- 100 g de champignons frais

P R É P A R A T I O N

- Couper le poulet en morceaux et le faire revenir à la poêle avec un peu d'huile d'olive.
- Une fois les morceaux de poulet cuits, ajouter le yaourt nature, la moutarde, les champignons, et le thym. Bien mélanger,
saler et poivrer.
- Laisser mijoter pendant 10 minutes environ et servir aussitôt avec des pâtes ou du riz en accompagnement.
 R E C E T T E S

H E A L T H Y

Filets de poisson printaniers

I N G R É D I E N T S (4P)

- 4 filets de poisson blanc au choix

- 50 g de pistaches non salées décortiquées
- 8 blancs de poireaux
- 2 oignons blancs
- 20 cl de vin blanc sec
- 20 cl de crème de soja
- Sel, poivre

P R É P A R A T I O N

- Préchauffer le four à 210°C.

- Nettoyer et émincer les oignons blancs.
- Laver les blancs de poireaux, les tailler en deux puis les émincer finement.
- Concasser finement les pistaches décortiquées.
- Y faire revenir les oignons émincés pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'ils soient bien translucides.
- Ajouter les poireaux émincés et laisser cuire 20 minutes, en couvrant les cinq premières minutes. Les poireaux doivent être
tendres mais ne doivent pas colorer.
- Ajouter alors le vin blanc sec et faire réduire.
- Retirer ensuite la poêle du feu et y ajouter la crème de soja. Saler et poivrer puis mélanger.
- Verser la fondue de poireaux dans un plat qui va au four .
- Dresser les filets de poisson blanc sur le dessus puis parsemer de pistaches concassées.
- Enfourner pendant 10 et 15 minutes jusqu'à ce que les filets de poisson soient cuits.
- A la sortie du four, dresser joliment les filets de poisson et la fondue de poireaux dans les assiettes.
- Décorez avec un peu de pistaches concassées et servez aussitôt.
 R E C E T T E S

H E A L T H Y

Tofu Magique Bang Bang!

I N G R É D I E N T S (4 P E R S O N N E S )

- Un bloc (450-454g) de tofu ferme ou extra-ferme, bien epongé

- 30-45 ml (2-3 c. à soupe) de fécule de maïs ou de fécule de tapioca (la quantité requise dépendra du degré
d’humidité du tofu)
- 80 ml (1/3 tasse) de végénaise (mayonnaise végétalienne) du commerce
- 15 ml (1 c. à soupe) de pâte de chili Sambal Oelek (ou de ketchup pour une version non épicée!)
- 15 ml (1 c. à soupe) de sauce soya ou tamari
- 15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron ou de vinaigre neutre
- 15 ml (1 c. à soupe) de sirop d’érable
- 30 ml (2 c. à soupe) d’eau
- 180 ml (3/4 tasse) de chapelure panko ou de chapelure sans gluten (attention: à l’exception de la chapelure
panko, plusieurs chapelures du commerce ne sont pas véganes)
- 90 ml (1/4 tasse + 2 c. à soupe) de levure alimentaire en flocons
- 2,5 ml (1/2 c. à thé) de poudre d’ail
- 15 ml (1 c. à soupe) d’huile végétale ou huile végétale en vaporisateur (facultatif)
- 1 oignon vert haché pour décorer (facultatif)

P R É P A R A T I O N

- Préchauffer le four à 375°. Couvrir une plaque de papier parchemin ou d’un tapis de cuisson anti-adhésif.
- Avec les doigts, défaire le tofu épongé en morceaux de la grosseur d’une bouchée. Ajouter la fécule de maïs et brasser
doucement avec les mains pour bien enrober chaque morceau. Réserver.
- Dans un petit bol, mettre la végénaise, la pâte de chili Sambal Oelek, la sauce soya, le jus de citron et le sirop d’érable.
Mélanger jusqu’à l’obtention d’une texture homogène.
- Prélever 3 c. à soupe de la sauce et la transférer dans un autre bol. Ajouter 2 c. à soupe d’eau, et mélanger jusqu’à
l’obtention d’une texture homogène. Cette sauce diluée servira d’appareil liquide pour faire adhérer la chapelure.
- Pendant ce temps, mettre le restant de sauce à base de végénaise au réfrigérateur.
- Dans un bol, mettre la chapelure panko, la levure alimentaire et la poudre d’ail. Mélanger.
- Préparer une station de travail avec le bol de sauce diluée et celui de mélange de chapelure.
- En procédant un morceau à la fois, tremper les morceaux de tofu dans la sauce diluée, et ensuite dans la préparation de
chapelure. Disposer sur la plaque. Si on le souhaite, on peut ajouter un filet d’huile ou utiliser un vaporisateur d’huile sur les
morceaux de tofu panés (facultatif, mais donnera un tofu plus croustillant!).
- Enfourner 30 à 35 minutes, ou jusqu’à ce que les morceaux soient bien dorés.
- Servir avec la sauce en garniture ou en trempette. Décorer avec des oignons verts hachés.
Accompagner de légumes verts.
Rece t t e s
enfa n ts

Q U E LQUES REC E T T E S
P O U R TOUTE L A F A M I L L E Q U E
V O S ENFANTS V O N T A D O R ER !
 R E C E T T E S

E N F A N T S

Quiche brocolis chèvre

I N G R É D I E N T S

- 1 pâte à tarte
- 200 g de fleurettes de brocolis
- 1 cc de moutarde
- 60 g de fromage de chèvre cendré
- 4 oeufs
- 10 noix de pécan

P R É P A R A T I O N

- Faire cuire à la vapeur les brocolis pendant 15 minutes.

- Dans un moule déposer votre pâte, une cuillère à café de moutarde.
- Déposer les fleurettes bien égouttées, le fromage coupé en morceaux sur la pâte.
- Battre les œufs et verser sur la pâte.
- Déposer les noix de pécan. Cuire 20 min à 180 degrés, c’est prêt.
À accompagner d’une salade
 R E C E T T E S

E N F A N T S

Quinoa fraise rhubarbe

façon riz au lait

I N G R É D I E N T S

- 150 g de rhubarbe
- 80 g de sucre de coco
- 250 g de fraises
- 80 cl de lait végétal
- 20 cl de crème liquide de coco
- 1/2 gousse de vanille
- 300 g de quinoa

P R É P A R A T I O N

- Couper les tiges de rhubarbe en tronçons et les rincer. Les cuire avec 20 g de sucre pendant 20 mn. Rincer et couper en
morceaux 150 g de fraises. Les ajouter à la rhubarbe et poursuivre la cuisson 10 mn en remuant. Mettre la compote à refroidir
au réfrigérateur.
- Porter à ébullition le lait et la crème liquide dans une casserole avec le reste de sucre et la vanille. Ajouter le quinoa
préalablement rincé et laisser cuire sur feu doux pendant 40 mn en remuant de temps en temps : le mélange ne doit pas
accrocher au fond de la casserole.
- Laisser refroidir le quinoa dans un plat avant de le répartir dans des petits bols. Placer au réfrigérateur pendant 1 h.
- Rincez le reste des fraises. Garnissez les bols de quinoa, de compote et de fraises entières ou en quartiers.
 R E C E T T E S

E N F A N T S

Banana Split Healthy

I N G R É D I E N T S

- 1/2 banane (peut se faire avec 1 banane aussi)

- 1 grosse cuillère de yaourt 0% ou de fromage blanc
- 1 arôme de vanille
- Quelques fraises
- Quelques copeaux de chocolat/muesli / céréales

P R É P A R A T I O N

- Couper la banane en deux dans la longueur.

- Mélanger le yaourt/fromage blanc avec l'arôme de vanille.
- Couper les fraises fraîches en lamelles et les disposer sur l'assiette.
- Asperger avec le mélange au fromage blanc, puis saupoudrer le tout de copeaux de chocolat ou de muesli, pour créer un
peu de croquant.
 R E C E T T E S

E N F A N T S

Gaufre aux épinards Healthy

I N G R É D I E N T S (1 P )

- 1 œuf
- 60g de flocons d’avoine ou farine
- 50g d’épinard frais
- 50g de fromage blanc
- 1/2 sachet de levure

P R É P A R A T I O N

1. Mixer le tout et faire cuire dans un gaufrier avec un peu d’huile.

 R E C E T T E S

E N F A N T S

Samoussa aux pommes de terre et

petit pois

I N G R É D I E N T S

- 8 Feuilles de filo ou brique

- 3 Pommes de terre
- 3 œufs
- 100 de petit-pois frais ou surgelés

P R É P A R A T I O N (30 M I N )

- Cuire les pommes de terre à l’eau. Les peler et les écraser à la fourchette. Saler, poivrer et réserver.
- Faire cuire les œufs battus dans une poêle antiadhésive en mélangeant sans cesse. Assaisonner de curcuma. Ajouter les
petits-pois
- Mélanger la purée et les œufs brouillés.
- Préchauffer le four thermostat 7 (210 °C). Pliez chaque feuille de filo de façon à obtenir une bande rectangulaire.
- Déposer des portions de préparation tiédie au coin droit de la bande. Plier le coin en enfermant la farce, puis rabattre
plusieurs fois le triangle obtenu sur lui-même.
- Badigeonner à l’aide d’un pinceaux d’un peu d’huile d’olive et enfourner 12 min avant de les servir.
 R E C E T T E S

E N F A N T S

Muffins à la banane et aux

myrtilles

I N G R É D I E N T S

- 100 g farine de blé complet

- 3 œufs (2 complets + 1 blanc)
- 80 g yaourt nature 0% sans sucre ajouté
- 100 g myrtilles
- 100 g banane (1 fruit très mûr)
- 1 c.s compote de pommes sans sucre ajouté
• 1 c.s levure chimique
• 1 dose arôme vanille et/ou fleur d'oranger

P R É P A R A T I O N

- Préchauffer le four à 180 degrés.

- Dans un bol, mélanger les ingrédients secs : farine, levure
- Dans un bol à part, battre les œufs entiers et le blanc, puis ajouter le yaourt, la compote et les arômes.
- Incorporer le mélange liquide au mélange solide en mélangeant jusqu'à obtenir une pâte lisse.
- Écraser la banane à la fourchette, et ajouter au mélange. Ajouter ensuite les myrtilles, en remuant sans forcer pour ne pas
les écraser.
- Graisser des moules à muffins en silicone avec un spray d'huile d'olive, et répartir la pâte. Ajouter quelques myrtilles
supplémentaires en topping.
- Enfourner pour 20-25 minutes - jusqu'à ce que les muffins soient colorés, et que la pointe d'un couteau puisse ressortir
sèche.