CONSEILS PERTE DE

POIDS
Pourquoi chercher à perdre du
gras?
1) Gains en vitesse

2) Moins de blessures

3) Meilleure endurance et récupération

👉 Performances à la hausse
 1) NOMBRE DE REPAS
FIXE
- Entre 2 et 4 repas

- Quantités similaires mais repas variés

- Manger à sa faim
 2) SE CONCENTRER SUR
DU NUTRITIF
- Aliments de base

- Équilibre entre protéines, glucides et quelques lipides

- Boire beaucoup d’eau et pas de boissons

 3) EFFECTUER UN DÉFICIT
CALORIQUE PROGRESSIF
- Manger légèrement moins que sa dépense calorique

- Baisse des glucides et légère hausse des protéines

- Manger ses glucides autour de l’entraînement

 4) PROGRESSER SUR SES
EXERCICES MUSCULAIRES

- Progression lente mais continue

- Gains en muscles 👉 perte de gras

 5) METTRE DE L’INTENSITÉ
AU QUOTIDIEN
- Dans tes entraînements et en dehors

- Marcher 30 minutes à 2 heures par jour

👉 Augmentation du métabolisme
 EXEMPLE JOURNÉE TYPE
3 REPAS
Protéines Glucides Lipides (Légumes)

Poivrons, oignons,
Petit déjeuner Oeufs (1 à 4) 1 fruit 1 demi avocat
tomates

(Présent dans la
Déjeuner Viande Riz ou pâtes viande notamment Légumes au choix
rouge)

Un peu de pain, ou Quelques

Diner Poisson Légumes au choix
légumineuse oléagineux
 EXEMPLE JOURNÉE TYPE
4 REPAS
Protéines Glucides Lipides (Légumes)

Poivrons, oignons,
Petit déjeuner Oeufs (1 à 3) 1 fruit 1 demi avocat
tomates

(Présent dans la
Déjeuner Viande Riz ou pâtes viande notamment Légumes au choix
rouge)

Shaker ou barre
Quelques
Gouter protéiné ou un peu 1 fruit
oléagineux
de thon

(Un peu de
Diner Poisson pomme de terre ou (1 demi avocat) Légumes au choix
pain)
 EXEMPLE JOURNÉE TYPE
2 REPAS

Protéines Glucides Lipides (Légumes)

Oeufs (1 à 4), 1 fruit + pain ou Poivrons, oignons,

Repas 1 1 avocat
viande ou poisson pomme de terre tomates

Quelques
Repas 2 Viande Riz ou pâtes Légumes au choix
oléagineux
 Pour le déficit calorique:

- on diminuera en priorité les sucres lents: pain, pâtes, riz,

etc
- on pourra augmenter les protéines: viande, poisson, oeuf.
- toujours garder des bonnes sources de lipides: avocat,
noix, amandes, etc.