SeĚche Batch Cooking - by Sonia Tlev C

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Order: 273720 - Delphine Veillat - del.veillat@gmail.com

sommaire
AVANT-PROPOS p. 3 à 7
PARTIE 1 - LE BATCH COOKING
Qu’est-ce que c’est et quels sont les avantages ? p. 9 & 10

Quelle organisation adopter ? p. 11
Conseils de conservation et accessoires p. 12 & 13
PARTIE 2 - LES FONDAMENTAUX
Quel est le principe d’une sèche et comment la réaliser ? p. 15 à 17

Comment adapter les portions à son poids ? p. 18
Les apports nutritionnels p. 19 & 20
Comment adapter son apport en protéines et par quoi les remplacer ? p. 21
Quels sont les aliments à privilégier et à éviter ? p. 22 & 23
Tableau équivalences cru/cuit p. 24
Quelles sont les nouvelles habitudes à adopter ? p. 25 à 27
Conseils pour adapter les menus à toute la famille p. 28 & 29
Réponses à vos questions les plus fréquentes p. 30
Votre évolution p. 31
PARTIE 3 - 6 SEMAINES DE MENUS
Les indispensables à avoir dans son placard p. 34

Semaine 1 - C’est parti ! p. 36 à 55
Semaine 2 - Donne-toi cette chance ! p. 57 à 71
Semaine 3 - Ne perds pas le rythme ! p. 73 à 86
Semaine 4 - On continue comme ça ! p. 88 à 102
Semaine 5 - Choisis de changer le reste de ta vie ! p. 104 à 118
Semaine 6 - Deviens ta meilleure version ! p. 120 à 136
PARTIE 4 - LA STABILISATION
Les points clés d’une stabilisation réussie p. 138

2 semaines de menus p. 139 & 169
DERNIERS MOTS p. 170 & 171
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Avant - propos
Ce programme nutritionnel s’adresse à toutes les personnes souhaitant retrouver leur poids
de forme après avoir fait quelques écarts, ou éliminer des graisses stockées
à la suite d’une prise de masse ou d’une grossesse, par exemple,
mais qui ne souhaitent pas passer trop de temps en cuisine !
Ce nouveau programme Sèche Batch Cooking vous permettra
d’allier gain de temps et perte de poids !
La nutrition étant l’équilibre entre les apports et les dépenses énergétiques,

une activité physique amplifiera vos résultats.
Le programme s’articule en quatres parties. La première vous permettra de comprendre le concept du

Batch Cooking, pourquoi le faire, comment l’organiser et le mettre en place.
La seconde contient des informations concernant la sèche et comment l’adapter à tous
(femmes, hommes, enfants et femmes allaitantes). Puis, la troisième correspond au plan d’action avec
les six semaines de menus accompagnées de recettes ! Enfin, la quatrième correspond à la phase
de stabilisation qui vous permettra de comprendre comment réintégrer certains aliments, afin de
manger de façon équilibrée et ainsi éviter une prise de poids mais également de stabiliser votre poids.
Ainsi, ce programme vous permettra à la fois d’atteindre votre objectif,
mais également de vous rendre autonome quant à vos choix alimentaires.
Si c’est une grande première pour vous, ne paniquez pas !

Je vais tout vous expliquer, et vous accompagner tout au long du programme afin que
vous puissiez le réaliser au mieux, et cela tout en prenant du plaisir.
Je vous demande d’être motivé(e)s à 100% pour pouvoir commencer,

mais surtout de faire de votre mieux sans vous mettre la pression.
Ce guide vous apprendra à manger équilibré par la suite, grâce à mes conseils nutritionnels de coach
sportive diplômée d’État et expérimentée ainsi que ceux d’une diététicienne, elle aussi diplômée d’État.
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COPYRIGHT
L’ouvrage « Sèche Batch Cooking 2022 » a été édité par la marque « FIT BY SONIA ».
Ces conseils ne sont pas formulés pour répondre à des problèmes de santé de quelque nature que ce soit.
Si vous rencontrez des douleurs ou autres problèmes,
vous devez consulter un médecin.
Ces informations ne sont pas des conseils médicaux, et ne doivent pas être utilisées
pour diagnostiquer, traiter, soigner ou prévenir un problème de santé quel qu’il soit.
Cet ouvrage ne doit pas remplacer un conseil en santé, un diagnostic ou un traitement donné par un
professionnel qualifié. Chaque individu a ses propres besoins spécifiques, et les informations contenues
dans cet ouvrage servent seulement de cadre à des «conseils généraux».
Cet ouvrage ne prend en compte aucun objectif, situation ou obligations personnelles.

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ou impliqué au niveau de l’actualité, de l’exactitude, de l’exhaustivité, de la fiabilité
ou de la pertinence de l’information contenue dans l’ouvrage.
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préparant cette information et des situations propres à chaque individu.
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contenu de l’ouvrage. Si vous utilisez ou si vous vous appuyez sur des informations de l’ouvrage, il vous
revient la responsabilité de vous assurer, par une vérification indépendante, de son actualité,
de son exhaustivité, de sa fiabilité et de sa pertinence pour vos affaires personnelles et individuelles.
Vous devez toujours obtenir le conseil d’un professionnel de la santé adapté à votre propre situation.
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contenus dans l’ouvrage appartiennent ou sont
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et supports utilisés dans l’ouvrage n’est transféré à quiconque acquiert
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Article 335-4
Est punie de deux ans d’emprisonnement et de 300 000 euros d’amende toute fixation, reproduction,
communication ou mise à disposition du public, à titre onéreux ou gratuit,
ou toute télédiffusion d’une prestation, d’un livre digital.
Une équipe de sécurité veille sur Internet et les réseaux sociaux à la

protection de l’œuvre. À distance, l’équipe de sécurité connaît le nombre de
téléchargements faits, grâce au lien de téléchargement propre à l’acheteur.
Chaque exemplaire de l’ebook contient deux filigranes (l’un visible, l’autre
invisible) comportant les coordonnées personnelles de l’acheteur.
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Nouveaux
PRODUITS
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TABLIER LUNCHBOX
T E A M E N BOM B E ! T E A M E N BOM B E !
Vous étiez nombreuses à me le demander, Je sais que certaines d’entre vous aiment
le voici enfin : préparer leurs repas à l’avance pour
le tablier TEAM EN BOMBE ! l’emporter partout, je vous présente
donc cette Lunchbox éco-friendly,
Confortable, ce tablier de cuisine très pratique, utile et design !
protège vos vêtements lorsque vous
préparez vos bons petits plats ! Mais pas Elle se compose de 2 étages
que : avec ses deux grandes poches compartimentés pour diviser vos
vous pouvez glisser tout ce dont vous aliments à votre convenance. Son
avez besoin pour cuisiner. couvercle extérieur (fait en bambou)
contient une fourchette, une cuillère
et un couteau.
Résistant et aisément ajustable, se
nouant facilement autour de la taille, il
Vous pouvez réchauffer vos repas au
peut être utilisé par toute la famille.
micro-ondes, et laver votre box au
lave-vaisselle.
P O U R E N SAV O I R P LU S E T V O U S P R O C U R E R C E S N O U V E AU T É S R E N D E Z - V O U S S U R
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Sans gluten et hyper protéinées, ces Riches en protéines et faibles en

délicieuses barres saveurs caramel matières grasses, les COOKIES FIT
ou noix de coco, possèdent une texture vous aident à maintenir vos objectifs
irrésistible en bouche. sans vous priver d’une délicieuse pause
gourmande !
Elles sont à déguster sans culpabiliser,
avant ou après une séance intense Ces cookies ont une faible teneur
en sucres, ils contribuent au maintien
de sport ou en remplacement du
et développement de la masse
petit-déj ou de la collation mais pas
musculaire grâce à leurs teneurs en
les deux, si vous faites un programme protéines, idéal pour les objectifs
sèche. sportifs ou perte de poids.
Riches en polyols, nos savoureuses Sans gluten, ces biscuits healthy vous
barres vous permettent de faire une rechargent en énergie sans vous faire
pause sucrée sans augmenter le taux culpabiliser !
de glucose dans le sang.
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lE batch cooking
Qu’est-ce que c’est ?
Cela consiste à préparer un grand nombre de repas à l’avance
souvent le week-end pour gagner du temps en semaine.
Batch cooking a pour traduction « repas en lot ».
Vous allez remercier le créateur anglo-saxon, croyez-moi !
Quels sont les avantages ?
GAIN DE TEMPS
CONFORT AU
Cela raccourcit QUOTIDIEN ÉCONOMIES
considérablement le temps
passé en cuisine : Vous rentrez chez vous,
Vous n’achetez que
optimisation des il ne vous reste plus
le nécessaire,
préparations et cuissons. qu'à assembler et
plus de gaspillage !
Mais aussi, facilite vos réchauffer ou de temps
courses grâce à en temps, effectuer
des listes type ! une micro-cuisson.
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L’équilibre alimentaire
Avoir recours au Batch Cooking permet de faire
un rééquilibrage alimentaire sans forcément s'en rendre compte.
En effet, il aide à réaliser des repas et menus qui ne sont pas compliqués, et permet de :
Équilibrer et varier ses repas.

S’organiser sans penser tout le temps à ce qu’on va manger (charge mentale en moins).
Manger équilibré et ainsi rester en bonne santé et conserver un poids de forme.
Manger de tout, combiné à une activité physique régulière, vous permettra de restreindre la prise de poids
ainsi que certains problèmes de santé (comme le diabète, le cholestérol... liés aux excès).
L’avantage de prévoir vos repas pour la semaine, vous permet d’avoir une vue d’ensemble sur
vos menus, ce qui limitera les possibles craquages sur des plats tout faits ou des gâteaux apéritifs.
Adieu les fast-food de dernières minutes et les dépenses dans les services de livraison !
Vos grignotages seront limités par le fait d’avoir le strict minimum dans vos placards :
plus de cookies qui vous font de l’œil à n’importe quelle heure de la journée !
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Quelle organisation adopter ?
Pour commencer, assurez-vous d’avoir à disposition votre liste d’ingrédients
et vos recettes.
Sortez sur votre plan de travail ou sur votre table, l’ensemble des ingrédients
dont vous aurez besoin.
Lavez les légumes et autres ingrédients si besoin.
Pesez tous les ingrédients, afin d’avoir exactement les quantités souhaitées.
Préchauffez le four.
Commencez par les cuissons les plus longues puis les préparations qui auront
besoin de refroidir.
Si vous en avez un, assurez-vous que votre lave-vaisselle soit vide, pour
pouvoir le remplir facilement au fil de vos préparations.
p on s a b l e
i n t é c o - res
Po au ent
re la
n g ez pas l’e ume et si
g
Ne cha e chaque lé cuissons
d s
cuisson enchaînez le s autres.
le, s le
possib s unes aprè
r le
au fou
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Conseil de conservation
Tous les plats peuvent se conserver 3 à 4 jours au réfrigérateur (dans des contenants adaptés).
Si vous avez le moindre doute, vous pouvez aussi congeler certains de vos repas, en effet,
la date de conservation est indiquée à titre indicatif
(attention un aliment décongelé ne peut pas être à nouveau congelé).
De même que si vous utilisez des aliments congelés, ils doivent être mangés le jour J ou le lendemain.
ASTUCES :
Rangez vos courses le plus vite possible après vos achats
et à la bonne place dans votre réfrigérateur.
Avec une température d’environ -18 °C, le

congélateur est une zone idéale pour tous les
aliments congelés : produits et restes surgelés.
La partie centrale de
votre frigo conserve une
température comprise
entre 4 et 6°C.
Vous pouvez y ranger :

- Les viandes, volailles
et poissons cuits ou fumés
- Les fruits ou légumes cuits
- Les crèmes
La porte est la zone
qui subit le plus
les températures
extérieures.
Sa température varie en
général entre 6 et 8°C.
Il est conseillé d’y ranger :

Le lait, le beurre,
boissons, les oeufs
Le bac à légumes a une température entre 6 et 10°C, cette zone est,

comme son nom l’indique, pour vos fruits et vos légumes.
Attention : n’oubliez pas de laver et bien sécher vos fruits et légumes avant de les ranger dans le bac.
Pensez aussi à les sortir des sacs plastiques ou papiers, qui pourraient réduire leur durée de conservation.
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Acccessoires
POUR LA CONSERVATION :
Choisissez des contenants en verre si possible pour une meilleure conservation mais
aussi car ils sont plus facile à laver, se mettent au micro-ondes et enfin sont plus écologiques.
Des couvercles adaptés à votre contenant pour qu’il soit bien fixé.
POUR EMPORTER AU TRAVAIL OU AILLEURS :
Votre meilleur
allié sèche !
Une Lunchbox pratique et design pour
transporter vos repas de la Sèche
Batch Cooking partout avec vous !
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13
14
quel est le principe
d’une sèche & comment la réaliser ?
Qu’est-ce qu’une sèche ?

Le terme « sèche » correspond à une perte de poids visant
à diminuer le stock de graisse présent dans le corps pour
en faire ressortir la masse maigre (les muscles),
grâce à une alimentation hyperprotéinée.
Une sèche est à différencier du régime hypocalorique

classique qui consiste à affiner sa silhouette sans prendre
en considération une éventuelle perte de masse musculaire.
Dans ce programme, le but est de permettre à chacun
de retrouver son poids de forme, c’est-à-dire le poids
dans lequel chaque individu se sent le mieux tant qu’il
se situe dans la tranche de l’indice de masse corporelle
(l’IMC) idéale (compris entre 18,5 et 25), et qu’il est stable.
CELUI-CI SE CALCULE À TRAVERS L’ IMC :

POIDS (EN KG) / TAILLE (EN CM2)
Cependant, celui-ci n’est pas toujours fiable, notamment pour les personnes pratiquant beaucoup de sport,
mais aussi et tout simplement pour des raisons de métabolisme.
Il est donc important de se fier à son reflet plutôt qu’aux chiffres exacts qui ne sont pas forcément adaptés.
Ce qui compte, c’est de se sentir bien dans sa peau et en forme (condition physique) !
Pourquoi démarrer une sèche ?
PERFORMANCE EFFET DÉTOX TRANSFORMATION BIEN-ÊTRE

Pour les sports Tous les repas sont PHYSIQUE Amélioration du
d’endurance ou de préparés «maison», Permet d’obtenir des poids, du confort
musculation, par limitant les aliments résultats efficaces et digestif mais aussi
exemple. ultra-transformés. rapidement visibles ! de l’estime de soi.
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Qu’est-ce que qu’un régime hypocalorique
et hyperprotéiné ?
Ce régime apporte peu de glucides et de lipides, et à l’inverse
énormément de protéines, afin de préserver la masse musculaire
durant la perte de poids !
Le principe de base du régime hypocalorique/hyperprotéiné est

très simple :
Démarrer ce régime consiste en une réduction significative mais
pas totale des glucides (que l’on trouve dans le pain, le riz, et
les pâtes par exemple …) et des lipides (acides gras) présents par
exemple dans le beurre, l’huile, et même certaines charcuteries.
Cette réduction significative mais pas complète des 2 macronutriments de

l’alimentation, avec une consommation massive en protéines, va obliger le
corps à puiser dans ses réserves de graisse.
La majorité des calories consommées dans ce programme sèche par le
corps sont apportées par la digestion des protéines !
Le but étant de vous amener progressivement à votre poids de forme

et éviter l’effet yo-yo (une reprise de poids après une perte de poids rapide).
Vous réintégrez ensuite petit à petit une alimentation
équilibrée avec la partie stabilisation !
Combien de fois puis-je faire le programme ?

Il est à effectuer au maximum 3 fois dans l’année sur une période de 6 semaines maximum
à chaque fois, dans l’objectif d’affiner sa silhouette et de se rapprocher de son poids de forme.
Il est important de respecter la durée recommandée afin d’éviter toute fatigue chronique,
blessures ou encore problèmes de santé. Il vous servira à la fois à atteindre vos objectifs,
mais également à vous rendre autonome quant à vos choix alimentaires.
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Comment remanger après une sèche ?
Entre chaque sèche, il est nécessaire de faire une pause de 2 semaines minimum.
Pour reprendre une alimentation équilibrée et variée,
il est important de réintroduire les calories supprimées.
Vous trouverez des conseils et des recettes

de stabilisation en fin de programme !
Comment bien relever le challenge ?

Comme pour chaque programme, il peut-être parfois difficile de
« s’engager » car cela signifie qu’il faut être prêt à modifier
et accueillir de nouvelles habitudes, quitte à modifier son
organisation de vie. L’objectif est de prendre le temps
de cuisiner et de manger des repas sains et complets
tout en continuant à se faire plaisir. La frustration
n’est pas l’objectif de ce programme car elle entraîne
bien souvent des abandons et des échecs. Il est donc
important de manger des portions raisonnables afin
de répondre aux besoins de votre corps.
Tout est une question d’équilibre entre ce que nous

mangeons et ce que nous dépensons. Ne vous inquiétez
pas, nous sommes loin du cliché du régime très restrictif !
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comment adapter
les portions à son poids ?
En fonction de sa physionomie par un calcul simple !

Pour savoir quoi mettre dans votre assiette au moment du repas, voici un calcul simple à réaliser.
Nous vous rappelons que le programme est initialement basé sur une personne de 60 kg.
Portion du menu en g x votre poids en kg
Poids de base du programme (soit 60 kg)
Exemples53:kg et que le menu indique 50 g de riz :

z
Si vous pese 60 kg = 44
g cru.
50 g X 5 3 k g /
e r ju sq u ’à 44 g de riz
g
z donc man
Vous pouve 150 g de po
ulet :
u in d iq u e
e le men
o u s p e se z 78 kg et qu
Si v = 195 g g de poulet.
5 0 g X 78 kg / 60 kg ju sq u ’à 19 5
1 ger
z donc man
Vous pouve e riz :
m e n u in d ique 40 g d
ue le
z 75 kg et q
Si vous pese 0g
g X 7 5 kg / 60 kg = 5 squ’à 50 g de riz cru.
40 ger ju
z donc man
Vous pouve
18
LES APPORTS NUTRITIONNELS
Comme dit précédemment, ce programme est basé sur une femme d’environ 60 kg.
Avant de commencer, il est nécessaire de savoir que chaque corps est différent.
Avant de lire et suivre les recommandations qui suivent, il est important d’écouter son
corps et d’adapter les quantités en fonction de sa faim, de son rassasiement
et surtout de sa fatigue.
Les féculents
Les féculents sont constitués de multiples aliments qui sont d’origine végétale.
Ils sont générateurs de glucides mais aussi de minéraux et de vitamines.
CÉRÉALES LÉGUMINEUSES TUBERCULES

Blé, riz, maïs, seigle, orge, Haricots secs, fèves, Pommes de terre,
avoine, sorgo, millet et pois chiches, pois secs, patates douces, manioc...
produits dérivés comme la lentilles, graines de
farine, la semoule, soja, flageolets....
les pâtes, les galettes,
le pain, les céréales du
petit-déjeuner...
Les protéines
Les protéines permettent le bon fonctionnement de l’organisme grâce aux acides aminés présents.
Elles n’apparaissent pas en proportions équivalentes dans les protéines végétales et animales.
Essentielles et indispensables dans les repas, elles ont aussi pour objectif de réparer
mais également d’entretenir de nombreuses parties du corps, notamment les muscles.
VÉGÉTALES
ANIMALES
Elles ont beaucoup de bienfaits pour la santé de l’Homme.
Pauvres en calories en comparaison aux protéines
animales, elles permettent d’éviter de stocker de la graisse Elles proviennent de la viande, de la charcuterie,
dans le corps car elles sont riches en fibres alimentaires. du poisson, des fruits de mer, mais aussi
De plus, ce type de protéines limite les fringales en des produits laitiers comme le lait et les oeufs.
prolongeant la satiété, stabilise la glycémie, renforce le Les protéines animales sont riches en acides saturés.
système immunitaire et favorise le transit intestinal.
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LES APPORTS NUTRITIONNELS
Optimisation de l’apport en protéines
Pour calculer la quantité de protéines consommées par jour sans avoir à faire de calcul, voici des repères :
POUR 100 GRAMMES PROTÉINES LIPIDES
Steak haché de bœuf 5% MG 25.5 g 8g

Jambon blanc de dinde 20 g 3.6 g
Filet de poulet 29 g 1.7 g
Escalope de dinde 36 g 6g
Rosbeef 22 g 3g
Poisson blanc 22 g 2g
Saumon 25 g 13 g
Thon albacore 26 g 1.3 g
Sardine 21 g 11 g
Œuf 12.5 g 9.5 g
Fromage blanc 0% MG 8g 0g
Pâtes 12 g 1g
Riz 9g 1g
Pain complet 10 g 3.7 g
Lentilles 25 g 1.3 g
Pois chiches 20 g 5g
Amandes 20 g 53 g
Lait de vache 3.5 g 1.5 g
Lait de soja 3g 2g
Son d’avoine 16 g 6g
Flocons d’avoine 13 g 6g
Flocons de sarrasin 10 g 2.6 g
Petits pois 6g 0.9 g
Crème de soja 3g 15 g
Carré frais 0% ail et fines herbes 17 g 0.2 g

Pain muffin complet 12.5 g 2g
Wrap blé complet 9.5 g 6g
20
comment adapter son apport
en protéines & par quoi les remplacer ?
VIANDES MAIGRES
Escalope de poulet, dinde, veau, bœuf 5% mg, viande des Grisons,
jambon de viande blanche découenné et dégraissé...
POISSONS GRAS RICHES EN OMÉGA 3

Saumon, truite, sardine, hareng, maquereau, thon : les Oméga 3
qu’ils contiennent sont indispensables à notre santé.
FROMAGES
Il faudra se tourner vers des fromages frais car ils seront plus
riches en eau, donc moins riches en lipides.
AUTRES SOURCES D’OMÉGA 3

Avocats, huiles, fruits à coque, graines...
LES MATIÈRES GRASSES LES SUCRES

Les matières grasses sont des apports Le sucre présente des côtés négatifs
nutritionnels importants pour mais aussi positifs dans notre alimentation.
la constitution de nos cellules. C’est un carburant énergétique important
Il est primordial de faire la différence pour le bon fonctionnement des cellules.
entre celles qui sont essentielles au bon C’est pour cela qu’il joue un rôle crucial que
fonctionnement de l’organisme, et au contraire, ce soit sur notre cerveau, sur notre cœur, nos
celles qui sont inutiles, voire dangereuses muscles, mais aussi nos globules rouges. Le sucre
lorsqu’elles sont consommées est considéré comme un bon sucre lorsque,
comme les matières grasses, il apporte de
en grande quantité.
l’énergie et qu’il est consommé
LES BONNES MATIÈRES GRASSES VÉGÉTALES
de manière raisonnable.
Les huiles d’olive, de noix, de colza, Le mauvais sucre quant à lui est souvent présent
de lin, de caméline, de soja et de tournesol, les dans les boissons telles que les sodas.
fruits à coque comme les amandes, les Ces aliments peuvent provoquer des maladies
noisettes, les noix et les graines de courge, de lin, comme le diabète.
de chia, de chanvre, de tournesol.
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LES ALIMENTS À PRIVILIGIER
ET À ÉVITER
Pour rester en bonne santé mais aussi pour contrôler votre poids, il y a des aliments à privilégier et d’autres à
éviter, voire à bannir. Vous serez surpris(e) de trouver certains aliments déconseillés dans les listes
ci-dessous, mais ils sont bien à limiter si vous souhaitez rester en bonne santé et atteindre vos objectifs.
Pains ou équivalents
Pain complet aux céréales

Produits laitiers Wasa
Pain de sègle
Lait écrémé ou demi-écrémé Muffin complet
Laitages natures écrémés Pain blanc
Fromages frais Pain de mie
Laitages végétaux
Lait entier
Laitages (+1% de mg) Viandes, poissons, œufs
Fromages et équivalents
Laitages sucrés ou aromatisés
Volaille sans peau

Bœuf maigre
Produits sucrés
Porc dans le filet
Escalope de poulet ou dinde
Fruits
Œufs
Confiture et miel (avec modération)
Poissons gras
Gâteaux (tous types)
Poissons cuisinés sans gras
Sucre en poudre
Tofu
Pâtisseries & viennoiseries
Viandes grasses
Chocolat
Charcuterie
Viandes en sauce
Poissons cuits
Féculents avec beaucoup d’huile
Légumes secs
Pommes de terre, patates douces
Légumes
Riz, pâtes, blé complet
Quinoa, boulgour, épeautre
Tous
Frais, en conserve ou surgelés
Avocats (avec modération)
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Boissons Matières grasses
Cafés Huile d’olive

Thés & tisanes Huile de colza
Jus de légumes Amandes
Boissons sucrées Graines de courge
Soda & sirops Huile de coco
Jus de fruits Graines de sésame
Alcool Huile de tournesol
Beurre
Mayonnaise
Fritures, sauces cuites et en pot
Plats industriels
Fast-food
NOTES À MOI-MÊME
23
tableau équivalences
CRU / CUIT
Envie de cuisiner pour plusieurs ?

Voici un tableau qui vous permet de connaître les équivalences des portions une fois cuites.
Pour cela, multipliez votre portion crue/sèche par le ratio du tableau.
FÉCULENTS & LÉGUMINEUSES CRU/SEC RATIO CUIT
Pâtes complètes 40 g 3.3 132 g
Semoule 40 g 2 80 g
Riz complet 40 g 2.5 100 g
Blé 40 g 2.5 120 g
Haricots blancs 40 g 3 120 g
Lentilles 40 g 3 120 g
Petits pois 40 g 3.75 150 g
Pois chiches 40 g 3 120 g
Pomme de terre 40 g 1 40 g
Patate douce 40 g 1 40 g
Quinoa 40 g 2 80 g
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QUELLES SONT LES NOUVELLES
HABITUDES À ADOPTER ?
Dans ce programme, il existe très peu de produits sucrés, afin

de vous aider à perdre du poids et surtout à être en bonne santé.
Il est important de manger équilibré sans pour autant enlever
les petits plaisirs.
C’est pour cela que nous vous proposons des recettes dites
« healthy » mais gourmandes afin de vous éviter toute frustration qui
pourrait jouer sur votre mental. Les recettes sont donc pauvres en
sucres et composées de sucrants à index glycémique bas. Les produits
laitiers ne présentent pas de sucres ajoutés.
Il s’agit de commencer à retirer le sucre dès que l’on peut.
L’objectif est réellement de pouvoir supprimer le sucre des plats.
Pour commencer, et si c’est trop difficile pour vous, vous pouvez ajouter les sucrants suivants :
sucre de coco, sucre muscovado, sucre rapadura, sucre complet, le miel ou encore le sirop d’érable/agave.
Ne pas sous-estimer l’hydradation

Il est important de s’hydrater quotidiennement. L’eau est indispensable pour la santé. Elle participe au bon
fonctionnement de notre organisme. L’eau est bénéfique grâce à ses différentes vertus : elle maintient
la température corporelle, favorise la circulation sanguine, oxygène les cellules présentes dans
le corps, élimine les déchets et les mauvaises toxines...
L’être humain élimine jusqu’à 2,5 litres d’eau chaque jour, c’est pour cela qu’il est nécessaire de boire une
quantité suffisante tous les jours. Même si l’eau est présente dans plusieurs aliments, il faut tout de même
boire dans l’idéal 1,5 litre d’eau par jour.
Quelles boissons privilégier ?

De nombreuses personnes n’arrivent pas à boire de l’eau et cela pour différentes raisons. Cela peut être à
cause du goût par exemple. Il existe d’autres alternatives pour s’hydrater sans pour autant boire des sodas.
Parmi elles, les tisanes, les infusions, les thés ou encore les cafés.
Il ne faut cependant pas en abuser et ne pas dépasser 2 tasses par jour. Il est également possible
d’aromatiser votre eau avec une rondelle de concombre, du gingembre, de la menthe, du citron, du basilic
ou encore des fruits tels que les framboises, les fraises, la poire…
25
Prendre le temps de bien manger

Il est important de manger équilibré et sainement, mais surtout de prendre le temps d’apprécier chaque
aliment. Il est conseillé de s’asseoir au moins 20 minutes pour manger son repas.
Pourquoi ? C’est très simple ! Il faut laisser le temps à votre cerveau de prendre conscience que vous
êtes en train de manger afin qu’il puisse vous transmettre le signal de satiété et ainsi vous permettre de
mieux digérer. Sinon, vous allez continuer à manger et en quantité plus importante que ce qu’il vous faut et
ce dont vous avez besoin. Pour cela, il faut prendre le temps de mastiquer et faire de courtes pauses entre
chaque bouchée. Il est également conseillé de manger à des heures fixes (toutes les 6h environ) pour que
vous ayez un bon rythme.
Nous savons que s’organiser et prendre le temps de manger est compliqué lorsque nous avons un rythme
de vie chargé. Afin d’éviter tout « écart » à cause de la fatigue, nous vous conseillons, si vous en avez la
possibilité, de cuisiner au maximum vos plats à l’avance et de les conserver au frais (au réfrigérateur ou
au congélateur). Cela vous facilitera la tâche et vous serez tranquille pour le reste de la semaine sans vous
soucier de la cuisine.
Moins manger et mieux se nourrir

Il est important de manger à sa faim en respectant l’équilibre de
son corps ! C’est pour cela que dans le programme, des recettes
savoureuses, goûteuses et en quantité suffisante vous sont
proposées. Vous avez un objectif et celui-ci doit être tenu !
Pour cela il faut comprendre que parfois, il faut mettre la
discipline en place et penser à son bien-être futur !
Je vous conseille donc de suivre le programme avec atten-

tion et de vous permettre uniquement les écarts évoqués
dans celui-ci. Suivre ce programme, un court moment dans
votre vie, vous permettra de devenir la meilleure version de
vous-même. Ainsi, par la suite, vous continuerez à vous alimenter
de manière équilibrée tout en vous faisant plaisir !
En attendant, le week-end vous êtes libres de choisir n’importe

quelle recette de cette sèche ou de la sèche classique.
26
Éviter de trop saler

Évitez de saler et/ou de re-saler vos plats. Le sel favorise
la rétention d’eau. Favorisez les épices et les herbes aromatiques pour
relever chacun de vos plats et ajustez les quantités selon votre goût.
Éviter les boissons sucrées

L’alcool, les sodas et jus de fruits en tout genre sont fortement
déconseillés au risque de ralentir vos résultats.
Ils sont en effet riches en sucres.
Pratiquer une activité physique

Manger de manière saine et équilibrée est important pour votre santé,
mais il est également conseiller de pratiquer une activité sportive
et physique à côté. Durant ce programme ou une fois que vous
l’avez terminé, si vous souhaitez continuer votre transformation, vous
trouverez également sur le site fitbysonia.com d’autres programmes
sportifs et nutritionnels, qui vous aideront à poursuivre vos objectifs.
D’ailleurs le programme Body Machine sur 6 semaines, travaillant

Cuisses-Abdos-Fessiers sera parfait avec sa version débutants
et confirmés ! De quoi obtenir une silhouette affinée et tonique !
Prendre soin de son sommeil

Essayez de dormir au minimum 7 heures par nuit :
le sommeil est primordial pour maintenir votre forme physique et mentale.
27
CONSEILS POUR ADAPTER
LES MENUS à toute la famille !
POUR LES ENFANTS

Il est important que chaque enfant maintienne une bonne alimentation afin qu’il ait les
nutriments essentiels au développement de sa croissance.
Contrairement à l’adulte, l’enfant ne doit pas faire de régime sous peine de fragiliser son
organisme et perturber son développement. Pour que votre enfant mange la même chose que
vous, il suffit simplement de lui adapter les quantités de manière équilibrée en fonction
de son âge, de ses envies, et de lui ajouter un bon dessert !
Un enfant de cinq ans par exemple, n’aura pas les mêmes besoins qu’un enfant de quatorze ans.
L’ajout de matières grasses et de produits sucrés est conseillé, car ils présentent
un intérêt important dans l’équilibre de l’enfant.
Un enfant ne doit pas non plus sauter de repas sous peine de perturber son équilibre et
d’entraîner des carences alimentaires. Le petit-déjeuner est l’un des repas les plus importants
de la journée afin de lui donner l’énergie nécessaire, il ne doit donc pas jeûner.
POUR LES HOMMES

Ce programme a été créé pour les femmes de 60 kg environ. Si un homme veut suivre le programme,
il doit l’adapter en fonction de sa taille, de son poids, et de son activité physique.
Nous le savons tous, les hommes et les femmes n’ont pas les mêmes besoins alimentaires.
AFIN D’OBTENIR LES MEILLEURS RÉSULTATS POSSIBLES,

LES HOMMES DOIVENT ALORS AJUSTER :
La quantité de protéines : même calcul que pour les femmes.
La quantité de féculents : ajouter 20 g à 30 g.
La part de légumes : ajouter 50 g à 80 g.
28
CONSEILS POUR ADAPTER
LES MENUS à toute la famille !
POUR LES FEMMES ALLAITANTES
L’allaitement maternel constitue le mode d’alimentation optimal du nourrisson.

Le lait maternel contient tous les éléments nutritifs nécessaires à la croissance
et au bon développement du nouveau-né.
Pour produire un lait de qualité, la mère doit combler tous ses besoins grâce à une
alimentation adaptée, afin de prétendre à fournir les nutriments essentiels à son bébé.
LE RÉGIME POUR FEMMES ALLAITANTES DOIT DONC SE

FAIRE DANS LE RESPECT DE CERTAINES RÈGLES :
Ne pas réduire son alimentation : l’allaitement nécessite de l’énergie et des nutriments

spécifiques, que seule une bonne alimentation peut apporter.
Ne pas sauter de repas : il faut apporter de l’énergie régulièrement, d’où l’importance
d’une alimentation saine et régulière.
COMMENT AJUSTER LES QUANTITÉS ?

Pendant cette période, les besoins des femmes ne sont plus identiques à ceux de la normale.
En effet, ceux-ci sont supérieurs de 30%, car elles ont besoin de plus d’énergie pour produire du
lait et nourrir leur enfant. Il faudra alors augmenter les protéines, le calcium, le fer et les vitamines,
avec 3 à 4 produits laitiers par jour ou des fruits oléagineux.
Il faudra également augmenter de 30% les portions de légumes et féculents.
Ne faites pas de jeûne, et n’hésitez pas à prendre une à deux collations pour éviter
les grignotages liés à la fatigue.
EXEMPLE POUR AUGMENTER SES APPORTS DE 30% :
Si vous devez manger 50 g de riz, vous devez multiplier 50 g x 30 % soit 50 x 0,3 = 15.
Vous devez donc ajouter 15 g aux 50 g de base, vous devrez manger 65 g de riz.
29
Réponses à vos questions
les plus fréquentes
RER LES D ESSERTS ?

PEUT-ON SUC d’autres aliments
pl ac ez le sucre par
p peu su cr é, re m e rapadura, le
pa s à m anger un plat tro le su cre m us covado, le sucr
Si vous n’ar riv ez coco , agave.
iq ue ba s te ls que le sucre de ou en co re le sirop d’érable/
à index glycém est un plus),
le miel (l’acacia
sucre complet,
LES PROGR AMMES ?
RDRE À SUIVRE POUR
Y A T-IL UN O ns l’ordre que vo
us voulez.
es da nutritionnel.
us po uv ez ef fe ctuer les chal le ng
e en tre ch aq ue programme
Vo urs de paus
au moins 15 jo
Cependant , veillez à laisser
C UITS ?
R L E S A L IM E NTS CRUS OU
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cuisson , si une cuisson es
im en ts crus , c’est-à-dire avant
se r vos al
Il faut toujours pe
NT QUE JE N ’AIME PAS ?
M PL AC ER UN ALIME
PAR QUOI RE ent de la même famille.
en t êt re re m pl acés par un alim
cette peuv résultats.
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Tous les alimen Cela n’ au ra au cu ne in
T -I L S O B L IGATOIRES ?
TION SON
UNE R E T L A COLL A
LE PE TIT-DÉJE re s. Si vous n’avez pas
l’habitude de
s ob lig at oi de le prendre
eu ne r et la co llation ne sont pa de suivre ce rythme ou essayer
Le petit-déj uvez continuer corps.
dr e un pe tit -d éjeuner, vous po Il es t im po rt an t d’écouter son
pren matinée .
plus tard dans la
E MON CAF É LE MATIN ?

T INUER À BOIR
PUIS-JE CON ez l’habitude. Il est
recommandé
ner si vo us en av votre café à
vo tre ca fé au petit-déjeu al em en t à ne pas boire
Vous pouvez bo ire . Ve ill ez ég îner des
5 ta ss es de café par jour l’e sto m ac ce qui peut entra
de ne pas dépa
ss er ueus e de estomac.
er a un e in fla m mation de la muq on té es ac id es et des brûlures d’
jeun, cela entra
în ements, des rem
ga str iq ue s, co mme des ballonn
troubles
30
votre évolution
Ne perdez jamais de vue vos objectifs !
Continuez à noter vos ressentis et vos impressions, et comparez-les au fil des semaines !
Il est important de se rendre compte de ses progrès pour garder sa motivation, et être fière de vous !
AVANT DE DÉMARRER : Tour de taille : Tour de cuisse :
SEMAINE 1 Tour de taille : Tour de cuisse :
Vos feelings : Fatigue / Coup de barre

Sensation de faim après le repas
Difficulté à éviter le grignotage





31
c’est maintenant
le moment de démarrer !
J’IMAGINE À QUEL POINT VOUS ÊTES IMPATIENT(E)S !
P E T IT S C O N SEILS AVANT
DERNIERS HALLENGE :
B U T E R C E C
DE DÉ
e
s e n p h o to , de préférenc
o u elle
Prenez-v
b o n n e q u a li té avec une b
des photos de profil.
iè re , d e fa c e , de dos et de
lum
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o u s, p re n ez vos mensurati
Pesez-v r faire
d e z la fi n d u challenge pou
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qui fo res person ver
n n
utilise t le challe es
z les n
hasht ge,
ags :
# FITBY
SON
IA
Allez , bon courage !

Je suis certaine que vous allez y parvenir.
Quand la motivation n'est pas là, faites place à la discipline !
PRÊT(E)S À DEVENIR LA MEILLEURE

VERSION DE VOUS-MÊME ?
32
33
Les indispensables
Ceci est une liste d’aliments qui vous seront indispensables
tout au long du programme !
Sel et poivre
Oignon
Moutarde à l’ancienne
Bouillons (légumes et poulet)
Huile d’olive
Vinaigre de cidre
Ail
Herbes de Provence
Persil
Piment d’Espelette
Cannelle
Cumin
Curry
Paprika
Œufs
Sauce soja
Aneth
Origan
Coriandre
Pain complet
Miel
34
35
Liste de courses
semaine 1
Fruits et légumes
Épicerie 2 gousses d’ail
3 oignons
4 tranches de pain complet 1 échalote
200 g de farine de blé complet 1 avocat
1 sachet de levure chimique 250 g de champignons de Paris
60 g de lentilles corail 150 g de blancs de poireau
60 g de riz complet 400 g de potiron
60 g de quinoa 150 g de patate douce
200 g de pois chiches (boîte) 300 g de chou-fleur
100 g de polenta 450 g de mâche
400 g de flocons d’avoine 350 g de carottes
115 g de noisettes 7 bananes
100 g d’amandes 4 poires
Miel 4 pommes
20 g de sucre complet 3 citrons
15 g de noix de coco râpée 2 pamplemousses
Huile d’olive extra vierge 2 mangues
Vinaigre de cidre (fraîches ou surgelées)
400 g de tomates concassées 2 oranges
(boîte) Ciboulette
3 bouillons cube de légumes bio
Thym
Curry Crèmerie
Cannelle
Sel 6 petits-suisses 0%
Poivre 200 g de fromage blanc 0%
120 g de mozzarella
105 g de ricotta
Viandes et poissons 200 ml de lait écrémé
300 ml de lait de coco
7 œufs
100 g de poulet
100 g de steak haché 5% MG
Option végétarienne
100 g de crevettes roses
100 g de viande des Grisons 200 g de tofu nature
100 g de pois chiches (boîte)
200 g de saumon fumé
300 g de tofu fumé
7 œufs
36
Planning 1
semaine
À préparere
le dimanch
TARTINE À L’AVOCAT, ŒUF MOLLET & MOZZARELLA
(2 portions)
La purée d’avocat et la cuisson des œufs.
POULET/TOFU (v) CITRON & THYM
CAKE POIREAUX CHAMPIGNONS RICOTTA
(2 portions)
CURRY DE COURGE LENTILLES CORAIL AU LAIT DE
COCO & RIZ COMPLET (2 portions)
GRANOLA MAISON (16 portions de 30 g)
BOULETTES DE BŒUF/FALAFELS (v) SAUCE TOMATE
MAISON & FRITES DE PATATE DOUCE
COMPOTÉE POMME POIRE & CANNELLE (3 portions)
HOUMOUS MAISON (2 portions)
TABOULÉ QUINOA CREVETTES/TOFU (v)
CHOU-FLEUR MOZZARELLA & PAMPLEMOUSSE
Cuire le quinoa et râper le chou-fleur.
+ À péparer le dimanche ou le mercredi

POLENTA & COMPOTÉE DE COURGE, BACON
DES GRISONS/TOFU (v) & MOZZARELLA
Préparer seulement la compoté de courge.
SALADE D’HIVER
37
menu SEMAINE 1
lundi
PETIT-DÉJEUNER
Tartine à l’avocat, œuf mollet & mozzarella

½ pamplemousse
recette page 39
DÉJEUNER
Poulet grillé/tofu (v) au citron & thym

recette page 39
Cake poireaux, champignons & ricotta
1 poire
recette page 40
C O L L AT I O N
100 g de fromage blanc 0%

1 banane
15 g de noix de coco
DÎNER
Curry de courge lentilles corail au lait de coco

Riz complet
1 pomme
recette page 40
38
recetteS
lundi
Tartine à l’avocat, œuf
mollet & mozzarella
2 portions
Couper l’avocat en 2, prélever la chair
Ingrédients : et l’écraser à l’aide d’une fourchette.
Saler, poivrer et ciseler la ciboulette
2 tranches de pain complet puis arroser de jus de citron.
1 avocat
60 g de mozzarella
Cuire les œufs 6 min dans une casserole
2 œufs d’eau bouillante.
½ citron
Ciboulette Au moment de servir, faire griller la tranche de
Sel, poivre pain, la tartiner de purée d’avocat et déposer
la mozzarella coupée en tranches
et l’œuf mollet par-dessus.
Accompagner d’un ½ pamplemousse.
Poulet/tofu (v)
au citron & thym
Ingrédients :
Couper le filet de poulet/tofu
en gros dés et réserver dans un plat. 100 g de blanc de poulet
Émincer l’oignon et l’ajouter au poulet/tofu (v) 100 g de tofu
avec le jus de citron, l’huile d’olive ½ citron
et le thym puis saler et poivrer. Thym
Laisser le poulet/tofu mariné ½ oignon
pendant 1 h minimum. 1 c.à.s d’huile d’olive
Sel, poivre
Placer les morceaux de poulet/tofu sur le grill

à 200°C pendant 5 à 10 min selon le four.
39
recetteS
lundi
Cake poireaux
champignons ricotta
2 portions Nettoyer les champignons, les essuyer puis les émincer.
Couper le blanc de poireau en rondelles et les rincer.
Ingrédients : Saisir les légumes dans une poêle bien chaude avec
200 g de farine complète
un filet d’huile d’olive.
250 g de champignons Dans un saladier, fouetter l’œuf, l’huile d’olive restante,
150 g de blancs de poireau le lait, la ricotta, la farine, la levure, le sel et le poivre
60 g de ricotta
1 œuf (ajouter un filet d’eau si la pâte semble trop épaisse).
100 ml de lait écrémé Ajouter les légumes et mélanger.
2 c.à.s d’huile d’olive À l’aide d’un papier absorbant, huiler le moule
1 sachet de levure chimique
Sel, poivre et verser la préparation.
Enfourner pendant 45 min selon le four à 180°C.

Laisser refroidir, démouler et couper le cake
en 4 parts (2 parts/repas).
Curry de courge,
lentilles corail au lait
de coco & riz complet
Émincer l’oignon, 2 portions
découper les tomates en petits morceaux.
Ingrédients :
Couper le potiron en cubes
(après l’avoir pelé et épépiné). 200 g de potiron
Dans une casserole, faire revenir l’oignon (sans pépin et sans la peau)
1 oignon
avec le curry dans un filet d’huile d’olive. 200 g de tomates concassées
Ajouter les tomates concassées, le potiron, les lentilles et (boîte)
émietter le cube de bouillon 30 g de lentilles corail
dans 200 ml d’eau bouillante. 30 g de riz complet
Curry
Laisser mijoter pendant 30 min à feu doux en 200 ml de lait de coco
mélangeant de temps en temps. 1 cube de bouillon de légumes bio
Pendant ce temps, cuire le riz dans une casserole d’eau 200 ml d’eau
1 c.à.s d’huile d’olive
bouillante comme indiqué sur le sachet puis l’égoutter. Sel, poivre
En fin de cuisson, saler, poivrer et verser le lait
de coco puis laisser cuire 3 min.
Dans une assiette creuse, verser le riz puis

le curry de courge lentilles au lait de coco.
40
menu SEMAINE 1
mardi
PETIT-DÉJEUNER
Granola maison
2 petits-suisses 0%
1 orange
recette page 42
DÉJEUNER
Boulettes de bœuf/falafels (v)

sauce tomate maison
Frites de patate douce
recette page 43 & 44
2 petits-suisses 0%
Compotée pomme/poire/cannelle
recette page 45
C O L L AT I O N
100 g de bâtonnets de carotte

Houmous maison
recette page 45
DÎNER
Taboulé quinoa crevettes/tofu (v)

chou-fleur & mozzarella
½ pamplemousse
recette page 46
41
recetteS
mardi
Granola maison
16 portions de 30 g
Ingrédients :
400 g de flocons d’avoine Écraser les bananes en purée à l’aide

100 g de noisettes d’une fourchette ou d’un mixeur.
100 g d’amandes Ajouter tous les ingrédients et mélanger.
4 bananes mûres
Étaler sur une plaque allant au four
4 c.à.s de miel
Cannelle et cuire 25 min à 200°C selon le four.
Laisser refroidir et conserver le granola

dans une boîte hermétique.
42
recetteS
mardi
Boulettes de bœufs/falafels (v), sauce tomate maison
& frites de patate douce
Boulettes
Ingrédients :
Émietter la viande et la verser dans un 100 g de steak haché 5% MG

1 c.à.c d’huile d’olive
récipient avec l’huile d’olive, l’ail émincé, ½ gousse d’ail
le sel et le poivre. Sel, poivre
Mélanger à la main et former entre
4 et 6 boulettes (selon la taille souhaitée).
Faire cuire dans une poêle.
Falafels (v)
Ingrédients :

½ oignon Mixer tous les ingrédients puis former des boules
½ gousse d’ail pour obtenir la forme des falafels.
Curry
Sel, poivre
Placer au four pendant 25 min selon le four à 180°C,
en les retournant à mi-cuisson.
43
recetteS
mardi
Boulettes de bœufs/falafels (v), sauce tomate maison
& frites de patate douce
Suite de la recette
Sauce tomate maison
Ingrédients :
200 g de tomates concassées (boîte)

Verser dans une casserole 100 ml d’eau puis ½ gousse d’ail
tous les ingrédients, laisser cuire à feu doux 1 cube de bouillon de légume bio
pendant 30 min en remuant de temps en temps. Thym
Sel, poivre
Mixer jusqu’à l’obtention d’une texture

plus ou moins lisse (selon texture souhaitée).
Frites de patate douce
Ingrédients : Préchauffer le four à 200°C, laver et

100 g de patate douce peler la patate douce.
1 c.à.s d’huile d’olive Tailler des tranches puis chacune en frites.
Thym Disposer les frites sur une plaque de cuisson
Sel, poivre recouverte de papier sulfurisé puis verser l’huile
d’olive et parsemer de thym, saler et poivrer puis
mélanger à la main pour bien enrober les frites.
Enfourner pendant 20 à 30 min (selon le four).
44
recetteS
mardi
Compotée pomme,
poire & cannelle
3 portions
Verser l’eau dans une casserole
avec le sucre et la cannelle. Ingrédients :
Couper en morceaux la pomme
3 poires
et les déposer dans la casserole. 2 pommes
Laisser cuire à feu moyen pendant 10 min. 20 g de sucre complet
Couper les poires en morceaux 50 ml d’eau
Cannelle
et les ajouter dans la casserole.
Laisser compoter 20 à 30 min à feu doux.
Laisser refroidir et placer au frais.
Houmous maison
2 portions
Ingrédients :

1 citron
4 c.à.s de liquide de Mixer tous les ingrédients jusqu’à
conservation des pois chiches l’obtention d’une texture homogène.
Curry
Sel, poivre
45
recetteS
mardi
Taboulé quinoa
crevettes/tofu (v) chou-fleur
mozzarella & pamplemousse
Faire cuire le quinoa dans une casserole d’eau Ingrédients :

bouillante comme indiqué sur le sachet,
40 g de quinoa
l’égoutter et le laisser refroidir.
100 g de crevettes roses cuites
Nettoyer et couper les fleurettes de chou-fleur.
(v) 100 g de tofu
Dans un saladier, mélanger le quinoa avec le 200 g de chou-fleur
chou-fleur, la mozzarella et le pamplemousse
30 g de mozzarella
coupés en morceaux, le jus de citron,
½ pamplemousse
l’huile d’olive, la ciboulette ciselée,
½ citron
le sel et le poivre.
Ciboulette
Décortiquer les crevettes/couper le tofu en dés.
Sel, poivre
Servir le taboulé dans une assiette creuse et
déposer les crevettes/tofu sur le dessus.
46
menu SEMAINE 1
mercredi
PETIT-DÉJEUNER
Tartine d’œufs brouillés aux fines herbes

1 orange
recette page 48
DÉJEUNER
Cake poireaux champignons ricotta

recette page 40
Salade de mâche saumon/tofu (v) fumé
recette page 48
recette page 45
C O L L AT I O N
Smoothie mangue - banane
recette page 49
DÎNER
Curry de courge lentilles corail au lait de coco

Riz complet
½ mangue
recette page 40
47
recetteS
mercredi
Tartine d’œufs brouillés
aux fines herbes
Ingrédients : Faire toaster le pain au grille-pain.

Fouetter les œufs dans un bol avec la
1 tranche de pain complet
2 œufs ciboulette ciselée, le sel et le poivre.
Ciboulette Les verser dans une poêle chaude
Sel, poivre antiadhésive.
Cuire 2 à 3 min à feu moyen.
Déposer les œufs brouillés sur la

tranche de pain.
Cake poireaux,
champignons, ricotta &
salade de mâche saumon
fumé/tofu fumé (v)
Ingrédients :
Dans un saladier, mélanger la mâche,
le saumon fumé en fines lamelles/le tofu 2 tranches de cake
fumé en dés, l’huile d’olive, la ciboulette 200 g de salade de mâche
ciselée, le jus de citron, le sel et le poivre. 100 g de saumon fumé
(v) 100 g de tofu fumé
Déposer les 2 tranches de cake 1 c.à.s d’huile d’olive
(voir recette p.40) dans une assiette creuse ½ citron
accompagnée de la salade Ciboulette
mâche saumon/tofu (v). Sel, poivre
48
recetteS
mercredi
Smoothie
mangue - banane
Ingrédients :
½ mangue
1 banane Peler les fruits puis les mixer avec le lait
100 ml de lait écrémé
jusqu’à l’obtention d’une texture lisse
et onctueuse.
49
menu SEMAINE 1
jeudi
PETIT-DÉJEUNER
Tartine à l’avocat, œuf mollet & mozzarella

½ pamplemousse
recette page 39
DÉJEUNER
Polenta et compotée de courge,

bacon des Grisons/tofu fumé (v) & mozzarella
1 pomme
recette page 51
C O L L AT I O N
Granola maison
½ mangue
recette page 42
DÎNER
Œufs cocotte aux lentilles corail et lait de coco

200 g de salade de mâche
recette page 52
recette page 45
50
recetteS
jeudi
Polenta & compotée de courge, bacon des Grisons/tofu (v) & mozzarella
Ingrédients :
100 g de polenta
1 cube de bouillon de légumes bio
200 g de potiron (sans pépin et sans la peau)
½ oignon
½ gousse d’ail
100 g de viande des Grisons
30 g de mozzarella
Sel, poivre
Compotée de courge
Couper la chair du potiron en petits cubes et émincer l’ail et l’oignon.

Les verser dans une poêle avec un filet d’huile d’olive, sel et poivre
et laisser cuire 40 min couvert à feu doux.
Remuer de temps en temps.

Bacon des Grison
Couper les tranches de viande des Grisons en deux et les disposer

dans une poêle antiadhésive.
Laisser sécher la viande pendant 5 min à feu moyen.
Puis laisser refroidir pour durcir et obtenir le croustillant du bacon.
Polenta
Porter à ébullition 300 ml d’eau avec le cube

de bouillon de légumes et verser la polenta en pluie.
Mélanger vivement à l’aide d’une cuillère en bois pendant 2 min.
Servir directement dans une assiette creuse, déposer la compotée de courge

et le bacon des Grisons/tofu fumé puis saupoudrer de feta émiettée.
Ajuster l’assaisonnement si besoin.
51
recetteS
jeudi
Œufs cocotte aux lentilles

corails et lait de coco Verser les lentilles dans une casserole, ajouter
le lait de coco et 100 ml d’eau, le curry, le sel et
le poivre puis porter à ébullition.
Ingrédients :
Laisser cuire 15 à 20 min à feu doux
2 œufs en remuant de temps en temps.
30 g de lentilles corail Préchauffer le four à 180°C.
Curry
Une fois que les lentilles ont absorbé tout le liquide,
Sel, poivre les répartir dans un ramequin ou cocotte allant
au four, creuser 2 trous et casser les 2 œufs dans
chacun des trous.
Cuire les œufs au four au bain marie pendant

10 min selon le four (le blanc de l’œuf doit être figé).
52
menu SEMAINE 1
vendredi
PETIT-DÉJEUNER
Tartine ricotta & banane
recette page 54
DÉJEUNER
Poke bowl, riz complet, saumon/tofu (v),

mâche, chou-fleur & pamplemousse
recette page 54
C O L L AT I O N
Houmous maison
recette page 45
DÎNER
Salade d’hiver patate douce, quinoa, carottes & ricotta

½ mangue
recette page 55
53
recetteS
vendredi
Tartine ricotta - banane
Ingrédients :

Toaster la tranche de pain au grille-pain, 1 banane
la tartiner de ricotta puis 15 g de ricotta
déposer la banane coupée en rondelles. 1 c.à.c de miel
Verser délicatement le miel sur le dessus.
Poke bowl saumon/tofu (v)

& sauce petits-suisses
Ingrédients :
100 g de saumon fumé

(v) 100 g de tofu fumé Cuire le riz dans une casserole d’eau bouillante
30 g de riz complet comme indiqué sur le sachet, l’égoutter et le
50 g de mâche laisser refroidir.
100 g de chou-fleur Dans une assiette creuse déposer le riz,
50 g de carotte puis la salade de mâche d’un côté, de l’autre
½ pamplemousse les fleurettes de chou-fleur préalablement
coupées, la carotte préalablement râpée ou
Pour la sauce : coupée en rondelles, puis le saumon en fines
2 petits-suisses 0% lamelles/le tofu en petits dés et
1 c.à.c de vinaigre de cidre les quartiers de pamplemousse.
½ échalote émincée
Un peu de ciboulette ciselée Assaisonner de sauce petits-suisses.
Sel, poivre
54
recetteS
vendredi
Salade d’hiver
Cuire le quinoa dans une casserole d’eau
Ingrédients :
égoutter et laisser refroidir. 50 g de patate douce
Laver, peler et couper en rondelles la patate 20 g de quinoa
100 g de carottes
douce et la carotte, les badigeonner d’huile
30 g de ricotta
d’olive, de thym, de sel et de poivre et enfourner 15 g de noisettes
à 200°C pendant 30 à 40 min selon le four. Thym
Laisser refroidir et mélanger le quinoa, 1 c.à.s d’huile d’olive
Sel, poivre
la patate douce et la carotte rôtie au four
avec l’huile d’olive, du sel et du poivre.
Déposer dans une assiette creuse puis

ajouter la ricotta et saupoudrer de noisettes.
55
56
LISTE DE COURSES
semaine 2
Épicerie Fruits et légumes
4 tranches de pain complet 2 gousses d’ail
100 g de farine de blé complet 2 oignons
1 sachet de levure chimique 50 g de champignons de Paris
5 tortillas au blé complet 100 g de panais
25 châtaignes (boîte) 2 avocats
1 bouillon cube de légumes bio 200 g de chou-fleur
100 g de riz complet 150 g de carottes
160 g de quinoa 400 g de laitue (sucrine)
150 g de purée de tomates 450 g de pousses d’épinards
4 carrés de chocolat noir 1 courge butternut
10 g de vinaigre de cidre 2 bananes
Huile d’olive extra vierge 4 pommes
15 g de noix de coco râpée 3 poires
Sauce soja salée 3 kiwis
Herbes de Provence 3 mandarines
Curry Ciboulette
Viandes et poissons Crèmerie

8 œufs 4 petits-suisses 0%
100 g de thon au naturel 560 g de Skyr 0%
300 g de blanc de poulet 400 g de fromage blanc 0%
200 g de steak haché 5% MG 50 ml de lait écrémé
2 tranches de saumon fumé 90 g de mozzarella
100 g de sardines 60 g de ricotta
60 g de feta
600 g de tofu nature
100 g de tofu fumé
10 œufs
57
Planning 2
semaine
À préparere
le dimanch
PANCAKES BANANE
(3 portions soit 2 pancakes/portion)
PIZZA WRAP THON/TOFU (v)
COMPOTE POMME/CHÂTAIGNE (4 portions)
VELOUTÉ DE PANAIS CHÂTAIGNES
COUPELLE DE LAITUE GARNIE AU POULET/TOFU (v)
(2 portions)
Faire toute la recette sauf la dernière étape de garnissage
de la laitue à faire au moment de servir.
GALETTES QUINOA, ÉPINARD & FETA (2 portions)

BUTTERNUT FARCI À LA VIANDE HACHÉE/TOFU (v)
(2 portions)
58
menu SEMAINE 2
lundi
PETIT-DÉJEUNER
Pancakes banane
140 g de Skyr 0%
recette page 60
DÉJEUNER
Pizza wrap thon/tofu (v)

50 g de pousses d’épinards
recette page 60
Compote pomme/châtaigne
recette page 61
C O L L AT I O N
Granola maison
recette page 42
DÎNER
Velouté panais & châtaignes

2 œufs à la coque & 1 tranche de pain complet
2 petits-suisses & 1 kiwi
recette page 61
59
recetteS
lundi
Pancakes banane
3 portions
(soit 2 pancakes par portion)
Ingrédients : À l’aide d’une fourchette, écraser et réduire la

banane en purée.
2 bananes
2 œufs
Ajouter les œufs et mélanger.
100 g de farine complète Faire chauffer la poêle anti-adhésive à feu moyen.
50 ml de lait écrémé Ajouter au mélange, la farine, la levure et le lait
1 sachet de levure chimique puis mélanger jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse.
Déposer une louche de pâte et cuire le pancake

1 min de chaque côté.
Pizza wrap au thon/tofu (v)
Ingrédients :
2 tortillas au blé complet

Étaler la sauce tomate sur les 2 tortillas, 100 g de thon au naturel (boîte)
disposer le thon/tofu émietté par-dessus, puis (v) 100 g de tofu
déposer la mozzarella et 100 g de purée de tomate (boîte)
les champignons coupés en tranches. 30 g de mozzarella
Saupoudrer d’herbes de Provence, saler et poivrer. 50 g de champignons
Herbes de Provence
Enfourner à 180°C Sel, poivre
pendant 10 à 15 min selon le four.
60
recetteS
lundi
3 portions
Laver les pommes, les éplucher, les couper en
Ingrédients : morceaux et retirer les pépins.
4 pommes
Verser les morceaux de pommes dans une
20 châtaignes (en boîte) casserole avec de l’eau à leur hauteur.
Verser les châtaignes rincées dans la casserole et
laissez cuire 25 min à feu doux.
Mixer jusqu’à l’obtention d’une texture lisse

et onctueuse.
Velouté de panais châtaignes
Ingrédients :
Peler et couper le panais en gros dés,
100 g de panais
les verser dans une casserole avec l’huile 5 châtaignes
d’olive pour les faire revenir. 130 ml de bouillon de légumes bio
Ajouter les 130 ml du bouillon de légumes 1 c.à.s d’huile d’olive
puis les châtaignes et cuire 15 min à couvert. Sel, poivre
Saler et poivrer puis mixer jusqu’à l’obtention

d’une texture lisse et homogène.
61
menu SEMAINE 2
mardi
PETIT-DÉJEUNER
Omelette ricotta
½ avocat
recette page 63
DÉJEUNER
Coupelle de laitue garnie au poulet/tofu (v)

140 g de Skyr 0%
recette page 63
Poire-chocolat au micro-ondes
recette page 64
C O L L AT I O N
1 tortilla garnie de compote

pomme/châtaigne
recette page 61
DÎNER
Galette de quinoa, épinards & feta

1 mandarine
recette page 64
62
recetteS
mardi
Omelette ricotta & avocat Fouetter les œufs dans un bol puis ajoutez 15 g de
ricotta jusqu’à l’obtention d’une pâte.
Ajouter la ciboulette ciselée, le sel et le poivre.
Ingrédients :
Dans une poêle chaude, verser les œufs battus
2 œufs sans remuer et cuire jusqu’à ce que le fond de
½ avocat l’omelette commence à se figer.
30 g de ricotta À l’aide d’une spatule, soulever délicatement les
Ciboulette
bords de l’omelette pour faire glisser le liquide qui
Sel, poivre
stagne à la surface en dessous.
Puis replier, un côté de l’omelette sur l’autre
moitié et laisser cuire 1 min.
Faire glisser l’omelette dans une assiette et

ajouter l’avocat et les 15 g restants de ricotta.
Coupelle de laitue garnie

au poulet/tofu (v)
2 portions
Ingrédients :
200 g de blanc de poulet

Dans une grande casserole, (v) 200 g de tofu
porter à ébullition 200 ml d’eau. 80 g de riz complet
Ajouter les blancs de poulet et laisser cuire 10 min. 100 g de chou-fleur
Retirer le poulet et laisser refroidir 100 g de carotte
puis l’effilocher/émietter le tofu. 200 g de laitue (sucrine)
Laver et couper le chou-fleur 1 oignon
et les carottes en petits morceaux. Ciboulette
Émincer l’oignon et ciseler la ciboulette. Sel, poivre
Dans un saladier, verser la sauce, les légumes,
l’oignon puis le poulet/tofu Sauce :
et mélanger pour bien répartir tous les ingrédients. 2 c.à.s d’huile d’olive
1 c.à.s de sauce soja salée
Disposer les feuilles de laitue (sucrine) dans une assiette et
répartir la préparation au poulet/tofu sur les feuilles de laitue.
63
recetteS
mardi
Poire-chocolat
au micro-ondes
Peler et vider la poire, la faire cuire
Ingrédients : au micro-ondes dans une assiette creuse
1 poire
pendant 5 min à 900 W.
2 carrés de chocolat noir
Disposer ensuite les 2 carrés de chocolat
sur la poire puis replacer le tout
30 sec au micro-ondes.
Galettes de quinoa,
épinard & feta
2 portions
l’égoutter et laisser refroidir.
Dans un saladier, verser le quinoa, les œufs, Ingrédients :
le sel, le poivre puis ajouter la feta émiettée,
l’oignon et l’ail émincés, 200 g de pousses 80 g de quinoa
2 œufs
d’épinards ciselées et mélanger.
1 oignon
La préparation doit être humide 1 gousse d’ail
(si besoin ajouter de l’eau). 400 g de pousses d’épinards
Façonner les galettes à la main puis les 60 g de feta
transférer dans une poêle avec l’huile d’olive Sel, poivre
et cuire à feu moyen jusqu’à ce qu’elles
soient bien dorées sur les deux faces.
Servir accompagnées du restant

de pousses d’épinards.
64
menu SEMAINE 2
mercredi
PETIT-DÉJEUNER
Granola maison
140 g de Skyr 0%
1 mandarine
recette page 42
DÉJEUNER
Butternut farci à la viande hachée/tofu (v)

1 kiwi
recette page 66
C O L L AT I O N
Pancakes banane
recette page 60
DÎNER
Coupelle de laitue garnie au poulet/tofu (v)

recette page 63
recette page 61
65
recetteS
mercredi
Butternut farcie à la viande
hachée/tofu (v) Cuire le quinoa dans une casserole d’eau
2 portions
Ingrédients : l’égoutter et laisser refroidir.
Laver le butternut et le couper en deux puis
1 butternut de taille moyenne
retirer les pépins et évider le milieu de la courge
200 g de steak haché 5% MG
avec une cuillère.
(v) 200 g de tofu
Faire revenir l’ail et la chair du butternut
60 g de mozzarella
pendant 5 min dans une poêle avec un filet
80 g de quinoa
d’huile d’olive.
1 gousse d’ail
Ajouter la viande hachée/tofu et le quinoa.
Garnir les deux moitiés du butternut de farce
Sel, poivre
puis déposer des morceaux de mozzarella.
Déposer les deux moitiés sur une plaque allant au

four et enfourner à 180°C pendant
30 à 35 min selon le four.
66
menu SEMAINE 2
jeudi
PETIT-DÉJEUNER
Tortilla ricotta - saumon/œufs au plat (v)

1 mandarine
recette page 68
DÉJEUNER
Galette de quinoa, épinards & feta

1 poire
recette page 64
C O L L AT I O N
Tartine ricotta & avocat
recette page 68
DÎNER
Toast de rillettes de sardines/tofu fumé (v)

Salade de laitue (sucrine)
recette page 69
recette page 61
67
recetteS
jeudi
Wrap ricotta & saumon

/œufs au plat (v)
Ingrédients :
1 tortilla au blé complet

Tartiner la tortilla de ricotta puis déposer les 2 tranches de saumon fumé
tranches de saumon/2 œufs au plat, (v) 2 œufs
3 min dans une poêle bien chaude. 15 g de ricotta
Sel, poivre
Saler et poivrer.
Tartine ricotta & avocat
Ingrédients :

½ avocat
15 g de ricotta Faire toaster la tranche de pain au grille-pain.
Sel, poivre La tartiner de ricotta et déposer le ½ avocat
coupé en quartiers.
Saler et poivrer.
68
recetteS
jeudi
Toasts de rillettes de sardines
/tofu fumé (v)
Ingrédients :
2 tranches de pain complet

100 g de sardines (boîte)
Faire toaster les tranches de pain au grille-pain. (v) 100 g de tofu fumé
Dans un bol, écraser à l’aide d’une fourchette les 140 g de Skyr 0%
sardines/tofu fumé et ajouter le Skyr, la ciboulette 200 g de salade de laitue (sucrine)
ciselée, le sel et le poivre puis mélanger pour Ciboulette
répartir les ingrédients de façon homogène. Sel, poivre
Disposer la préparation sur les 2 tranches de pain Vinaigrette :

et servir avec la salade de laitue (sucrine) 1 c.à.s d’huile d’olive
assaisonnée de vinaigrette. 1 c.à.c de vinaigre de cidre
69
menu SEMAINE 2
vendredi
PETIT-DÉJEUNER
Pancakes banane
2 petits-suisses 0%
recette page 60
DÉJEUNER
Butternut farci à la viande hachée/tofu (v)

1 kiwi
recette page 66
C O L L AT I O N

15 g de noix de coco râpée
DÎNER
Burrito poulet/tofu (v)

Sauce fromage blanc/curry
1 poire
recettes page 71
70
recetteS
vendredi
Burrito poulet/tofu (v) Cuire le riz dans une casserole d’eau bouillante
comme indiqué sur le sachet, égoutter
Ingrédients : et laisser refroidir.
Dans une grande casserole, porter à ébullition
1 tortilla au blé complet
environ 200 ml d’eau.
Ajouter les blancs de poulet et laisser cuire 10 min.
(v) 100 g de tofu
Retirer le poulet et laisser refroidir puis
50 g de riz complet
l’effilocher/émietter le tofu.
50 g de purée de tomates (en boîte)
Laver la carotte et le chou-fleur puis les râper ou
50 g de carotte
les couper en petits morceaux.
100 g de chou-fleur
Disposer la tortilla dans une assiette, au centre dans
Sel, poivre
la longueur, déposer la purée de tomate, le poulet/
Sauce :
tofu, les légumes, saler et poivrer.
Refermer les 2 bords, un côté puis l’autre avant de
Curry
rouler le tout.
Sel poivre
Servir avec la sauce : mélanger le fromage blanc,
le curry, sel et poivre.
71
72
Liste de courses
semaine 3
Fruits et légumes
1 gousse d’ail
Épicerie
3 oignons
11 tranches de pain complet 2 avocats
160 g de pois chiches (boîte) 800 g de laitue sucrine
80 g de farine de blé complet 450 g d’épinards
50 g de semoule de maïs 200 g de chou-fleur
100 g de maïs (boîte) 1 citron
500 g de purée de tomates (boîte) 4 pommes
250 g de tomates concassées (boîte) 2 kakis
60 g de riz complet 2 poires
200 g de flocons d’avoine 2 oranges
30 g de pâtes complètes 375 g de grenade
15 g de noisettes 1 pamplemousse
30 g de noix de coco râpée 1 ananas
2 carrés de chocolat noir 1 mangue
Miel
Cannelle
Huile d’olive extra vierge
Sauce soja salée Viandes et poissons
10 œufs
200 g de pavé de saumon
Crèmerie 200 g de steak haché 5% MG
6 petits-suisses 0% 50 g de haricots rouges
100 g de fromage blanc 0% MG
305 g de Skyr 0%
30 g de fromage frais
(type St Môret ou ricotta) Option végétarienne
1,5 L de lait écrémé
110 g de feta 100 g de tofu nature
30 g de ricotta 200 g de tofu fumé
10 œufs
200 g de haricots rouges (boîte)
73
Planning 3
semaine
À préparere
le dimanch
GREEN CLUB-SANDWICH (2 portions)
Uniquement la tartinade.
CLAFOUTIS SALÉ SAUMON/TOFU FUMÉ (v)
ÉPINARDS & FETA (3 portions)
COMPOTE DE POMME/KAKI/CANNELLE (4 portions)
SEMOULE AU LAIT (3 portions)
CHILI CON CARNE/SIN CARNE (v) (2 portions)
ANANAS RÔTI

SHASHUKA TOMATES & ÉPINARDS
PÂTES FAÇON CARBONARA AU CHOU-FLEUR
& POULET/TOFU (v)
74
menu SEMAINE 3
lundi
PETIT-DÉJEUNER
Omelette coco - choco

½ pamplemousse
recette page 76
DÉJEUNER
Green Club Sandwich

125 g de grenade
recette page 76
C O L L AT I O N
Granola maison
140 g de Skyr 0%
recette page 42
DÎNER
Clafoutis salé saumon/épinards

200 g de salade laitue
Compote pomme/kaki/cannelle
recettes page 77
75
recetteS
lundi
Omelette coco - choco
Couper le chocolat en pépites.

Ingrédients :
Fouetter les œufs dans un bol avec les pépites
de chocolat et la noix de coco râpée. 2 œufs
Verser dans une poêle et à l’aide d’une spatule, 2 carrés de chocolat noir
rabattre les bords vers le centre. 15 g de noix de coco râpée
½ pamplemousse
Quand le dessus de l’omelette est encore un peu
liquide, plier l’omelette en 2 et continuer
la cuisson environ 1 min.
Servir avec le ½ pamplemousse.
Green club - sandwich

2 portions
Ingrédients :
Dans un bol, écraser les pois chiches avec la chair
1 avocat d’avocat, le jus de citron, le sel et le poivre.
1 oignon
4 tranches de pain
Puis ajouter l’oignon émincé et mélanger pour
160 g de pois chiches (boîte) obtenir une tartinade homogène.
200 g de salade sucrine Faire toaster les 2 tranches de pain au grille-pain.
½ citron
Sel, poivre
Sur une tranche, déposer la tartinade puis les
feuilles de laitue sucrine et déposer la deuxième
tranche par-dessus, couper le sandwich dans la
diagonale pour obtenir deux triangles.
76
recetteS
lundi
Clafoutis salé saumon/tofu (v)
épinards & feta
3 portions
Dans une poêle chaude, faire cuire les épinards. Ingrédients :
Dans un saladier, mélanger le lait, les œufs,
la farine, le sel et le poivre. 4 œufs
Découper en morceaux le saumon/tofu et la feta. 400 ml de lait écrémé
Disposer le saumon/tofu et la feta dans le fond du 80 g de farine complète
moule puis verser la préparation 200 g de saumon
par-dessus et ajouter les épinards. (v) 200 g de tofu fumé
300 g d’épinards
Enfourner à 200°C pendant 25 min selon le four. 100 g de feta
Accompagner de salade de laitue Sel, Poivre
et d’une tranche de pain complet.
Compote de pomme/
kaki/cannelle
4 portions
Éplucher et épépiner les pommes
Ingrédients : puis les découper en cubes.
Éplucher les kakis et détailler la chair
4 pommes en petits morceaux.
2 kakis
Dans une casserole, mettre les fruits et la
100 ml d’eau
Cannelle cannelle puis ajouter l’eau.
Couvrir la casserole et laisser mijoter à feu doux
pendant 25 min en remuant régulièrement.
Laisser refroidir et conserver au frais.
77
menu SEMAINE 3
mardi
PETIT-DÉJEUNER
Semoule au lait
125 g de grenade
recette page 79
DÉJEUNER
Chili con carne/sin carne

2 petits-suisses 0%
recette page 79
Ananas rôti
recette page 80
C O L L AT I O N
1 tartine de pain complet + 30 g de fromage frais

½ pamplemousse
DÎNER
Porridge salé œufs mollets, avocat,

épinards & feta
1 poire
recette page 80
78
recetteS
mardi
Semoule au lait
3 portions
Ingrédients :
Faire bouillir le lait, ajouter le miel et la semoule
500 ml de lait écrémé sans cesser de remuer pendant environ 3 min
2 c.à.s de miel
jusqu’à épaississement.
50 g de semoule de maïs
Verser dans 3 bols ou ramequins puis laisser refroidir.
Chili con carne/Sin carne (v)

2 portions
Ingrédients :
Dans une casserole d’eau bouillante, cuire le riz
comme indiqué sur le sachet puis égoutter. 200 g de steak haché 5% MG
Émincer l’oignon et émietter le steak haché, 50 g de haricots rouges
puis les verser dans une poêle chaude avec (v) 200 g de haricots rouges (boîte)
l’huile d’olive, faire revenir pendant 5 min. 100 g de maïs (boîte)
Ajouter les haricots rouges. 30 g de riz complet
Ajouter le maïs et la purée de tomates, 500 g de purée de tomates (boîte)
la sauce soja puis mélanger le tout et 1 oignon
laisser mijoter pendant 15 min. 3 c.à.s de sauce soja salée
Servir dans une assiette creuse, le riz et le chili
à côté ou sur le dessus.
79
recetteS
mardi
Ananas rôti
Ingrédients :
Peler l’ananas et le couper en cubes.
¼ d’ananas
Cannelle
Saupoudrer de cannelle et verser dans une
poêle chaude les cubes pour les faire rôtir.
Les retourner de temps en temps pour

rôtir toutes les faces.
Porridge salé œufs mollets,

Cuire les œufs dans une casserole épinards, avocat & feta
d’eau bouillante pendant 6 min.
Laisser refroidir et les écaler. Ingrédients :
Cuire les épinards dans une casserole avec un
fond d’eau, les égoutter et réserver. 100 g de flocons d’avoine
Peler et prélever la chair de l’avocat, la couper 100 g d’épinards
½ avocat
en quartiers puis couper la feta en dés. 10 g de feta
Dans une casserole, verser les flocons d’avoine 2 œufs
dans l’eau, laisser cuire à feu doux jusqu’à ce 200 ml d’eau
que l’eau soit complètement absorbée. 1 c.à.s sauce soja salé
Ajouter la sauce salée et mélanger.
Dans une assiette creuse, répartir le porridge

dans le fond puis disposer les épinards, les
quartiers d’avocat et déposer les œufs mollets.
80
menu SEMAINE 3
mercredi
PETIT-DÉJEUNER
Porridge pomme/kaki/cannelle
recette page 82
DÉJEUNER

¼ d’ananas
recette page 77
C O L L AT I O N
Semoule au lait
125 g de grenade
recettes page 79
DÎNER
Green Club Sandwich

140 g de Skyr 0%
recette page 76
recette page 77
81
recetteS
mercredi
Porridge pomme/kaki/
cannelle
Ingrédients :
Dans une casserole, verser les flocons d’avoine
100 g de flocons d’avoine dans le lait, laisser cuire à feu doux jusqu’à ce
200 ml de lait écrémé que l’eau soit complètement absorbée.
1 portion de compote/kaki/cannelle
15 g de noisettes
Dans un bol, verser le porridge puis la compote
(voir la recette p.77) sur un côté ou sur le dessus
et saupoudrer de noisettes.
82
menu SEMAINE 3
jeudi
PETIT-DÉJEUNER
Semoule au lait
¼ d’ananas
recettes page 79
DÉJEUNER
Shashuka tomates & épinards

2 petits-suisses 0%
1 orange
recettes page 84
C O L L AT I O N
Tartine de pain complet

& 15 g de fromage frais
½ mangue
DÎNER
Pâtes façon carbonara

au chou-fleur & poulet/tofu (v)
1 poire
recettes page 84
83
recetteS
jeudi
Shakshuka tomates
& épinards
Ingrédients :
2 œufs Faire revenir l’oignon et l’ail émincés

250 g de tomates concassées (boîte) dans une poêle chaude.
50 g d’épinards Verser les tomates avec leur jus, saler et poivrer
½ oignon
et laisser mijoter 10 min.
½ gousse d’ail
Sel, poivre Faire 2 puits puis déposer 2 œufs dans chacun
des puits, disposer les épinards et couvrir
pendant 7 à 10 min.
Pâtes façon carbonara au

Dans une grande casserole, chou-fleur & poulet/tofu (v)
porter à ébullition environ 200 ml d’eau.
Ingrédients :
Retirer le poulet et laisser refroidir
puis l’effilocher/émietter le tofu. 30 g de pâtes complètes
Découper le chou-fleur en fleurettes puis 200 g de chou-fleur
le faire cuire à la vapeur dans une casserole 30 g de ricotta
d’eau bouillante environ 10 min. 100 g de poulet
Faire cuire les pâtes dans une casserole d’eau (v) 100 g de tofu
bouillante comme indiqué sur le sachet en gardant Sel, poivre
une louche d’eau de cuisson des pâtes. 1 c.à.s d’huile d’olive
Mixer le chou-fleur avec la ricotta ½ oignon
et la louche d’eau de cuisson. ½ gousse d’ail
Faire revenir le poulet/le tofu avec l’oignon et l’ail
émincés dans une casserole avec l’huile d’olive.
Puis ajouter les pâtes et la sauce ricotta/chou-fleur,

laisser 2 min et servir dans une assiette creuse.
84
menu SEMAINE 3
vendredi
PETIT-DÉJEUNER
Granola maison
125 g de Skyr 0%
1 orange
recettes page 42
DÉJEUNER
Chili con carne/sin carne

2 petits-suisses 0%
recette page 79
recette page 77
C O L L AT I O N
Smoothie mangue - coco
recettes page 86
DÎNER

¼ d’ananas
recettes page 77
85
recetteS
vendredi
Smoothie mangue - coco
Ingrédients :

Peler la mangue puis mixer tous les ½ mangue
ingrédients jusqu’à l’obtention 15 g de noix de coco râpée
d’une texture homogène.
86
87
Liste de courses
semaine 4
Fruits et légumes
Épicerie 200 g de patate douce

300 g de carottes
250 g de farine complète 400 g d’épinards
200 g de maïzena 1 courge butternut
6 tranches de pain complet 1 avocat
6 feuilles de lasagnes 2 citrons
60 g de flocons d’avoine 3 kiwis
60 g de quinoa 2 poires
80 g de pois chiches (boîte) 1 mangue
500 ml de purée de tomates 1 pamplemousse
(boîte) 10 clémentines
Huile d’olive extra vierge 1 banane
20 g de chocolat noir 1 ananas
55 g de pistaches 1 échalote
45 g de noix de coco râpée 1 oignon
15 g de noisettes
15 g d’amandes
Miel Crèmerie
Sauce soja salée
Curry 400 g de fromage blanc 0%
Herbes de Provence 60 g de fromage frais
Basilic (type St Môret)
Cannelle 8 petits-suisses 0%
120 g de ricotta
Viandes et poissons

4 œufs
200 g de pavé de saumon
200 g de tofu 400 g de tofu nature
200 g de steak haché 5% MG 200 g de pois chiches (boîte)
200 g de tofu fumé
4 œufs
88
Planning 4
semaine
À préparere
le dimanch
NAANS MAISON (4 portions)
TARTINE DE PATATE DOUCE RÔTIE POULET/POIS
CHICHES (v) SAUCE AVOCAT (2 portions)
Uniquement les préparations, dresser au moment de servir.
FLAN DE CAROTTES (2 portions)
ANANAS RÔTI (2 portions)
PAVÉ DE SAUMON/TOFU (v) EN CROÛTE DE
PISTACHE, ÉPINARDS & QUINOA (2 portions)
Uniquement le quinoa et les épinards.
BUTTERNUT HASSELBACK (2 portions)

TOAST DE HOUMOUS
Uniquement le houmous.
LASAGNES VIANDE HACHÉE/TOFU (v) (2 portions)
89
menu SEMAINE 4
lundi
PETIT-DÉJEUNER
2 naans maison
½ pamplemousse
recettes page 91
DÉJEUNER
Tartine de patate douce rôtie,

poulet/pois chiches (v) & sauce avocat
2 clémentines
recettes page 91
C O L L AT I O N
Chocolat chaud
recettes page 92
DÎNER
Flan de carottes
recette page 92
Ananas rôti
recette page 93
90
recetteS
lundi
Naans maison Verser la farine, le fromage blanc et le sel dans
4 portions un saladier et bien mélanger jusqu’à l’obtention
d’une pâte.
Ingrédients :
Fariner le plan de travail et travailler la pâte qui
250 g de farine complète formera une boule.
200 g de fromage blanc 0% Couper la pâte en 4 boules et les étaler.
60 g de fromage frais Déposer 15 g de fromage frais au centre de
(type St Môret)
chacune d’entre elle et refermer.
Sel Puis les étaler de nouveau.
Dans une poêle bien chaude et huilée, déposer

un naan, le retourner plusieurs fois jusqu’à ce
qu’il dore.
Répéter l’opération pour les 3 naans suivants.
Tartine de patate douce

rôtie, poulet/pois chiches
(v) & sauce avocat
Laver et couper en deux la patate douce, 2 portions
la déposer sur une plaque allant au four. Ingrédients :
Saupoudrer de curry et avec un filet d’huile d’olive/
rajouter les pois chiches (v). 1 patate douce (200 g)
Enfourner à 200°C pendant 30 min selon four. 200 g de blanc de poulet
Dans une grande casserole, porter à ébullition (v) 200 g de pois chiches (boîte)
environ 200 ml d’eau. 1 avocat
Ajouter les blancs de poulet et laisser cuire 10 min. ½ citron
Retirer le poulet et laisser refroidir puis l’effilocher. 2 petits-suisses 0%
Prélever la chair d’avocat puis la mixer avec Curry
les petits-suisses, le jus de citron, le sel et le poivre. 1 c.à.s d’huile d’olive
Sel, poivre
Tartiner les demi patates douces de sauce à l’avocat
puis déposer l’effiloché de poulet/les pois chiches.
91
recetteS
lundi
Chocolat chaud
Ingrédients :
200 ml de lait écrémé Dans une casserole faire chauffer le lait à

2 carrés de chocolat noir (20 g) ébullition et ajouter les carrés de chocolat.
Laisser fondre le chocolat à feu doux et

servir dans un bol/mug.
Flan de carottes
2 portions
Ingrédients :
Éplucher les carottes et les couper en rondelles.
Les verser dans une poêle bien chaude avec un 300 g de carottes
4 œufs
filet d’huile d’olive et cuire 15 min. 200 ml de lait écrémé
Une fois les carottes fondantes, 200 g de maïzena
les mixer avec le lait, le sel et le poivre. Basilic
Dans un saladier, mélanger la purée de carottes, 1 c.à.s d’huile d’olive
Sel, poivre
les œufs, le basilic et la maïzena.
Verser dans un moule la préparation et

enfourner à 180°C au bain marie
pendant 10 à 15 min selon le four.
92
recetteS
lundi
Ananas rôti
2 portions
Ingrédients :
Peler l’ananas et le couper en cubes.
½ d’ananas Saupoudrer de cannelle et verser dans une
Cannelle poêle chaude les cubes pour les faire rôtir.
Les retourner de temps en temps pour

rôtir toutes les faces.
93
menu SEMAINE 4
mardi
PETIT-DÉJEUNER
Granola maison
2 petits-suisses 0%
½ mangue
recettes page 42
DÉJEUNER
Pavé de saumon/tofu (v) croûte de pistache

Épinards & quinoa
1 kiwi
recettes page 95
C O L L AT I O N
Smoothie kiwi - ananas
recettes page 95
DÎNER
Butternut Hasselback
2 clémentines
recettes page 96
94
recetteS
mardi
Pavé de saumon/tofu
(v) croûte de pistache,
Émincer l’échalote et concasser les pistaches. épinards & quinoa
Dans un bol, mélanger l’huile d’olive, 2 portions
les pistaches, le jus de citron, le sel et le poivre.
Placer les pavés de saumon/tofu fumé sur Ingrédients :
une feuille de papier cuisson puis étaler
la croûte de pistaches/échalote. 200 g de pavé de saumon
Enfourner pendant 15 à 20 min (v) 200 g de tofu fumé
selon four à 200°C. 1 échalote
Dans une casserole d’eau bouillante, cuire le quinoa 1 c.à.s d’huile d’olive
comme indiqué sur le sachet et l’égoutter. 40 g de pistaches
½ citron
Dans une casserole avec un fond d’eau, cuire les
400 g d’épinards
épinards 2 à 3 min à feu doux et les égoutter.
60 g de quinoa
Sel, poivre
Dans une assiette creuse, verser le quinoa puis
disposer les épinards et enfin déposer le pavé de
saumon/tofu fumé en croûte de pistaches.
Smoothie kiwi - ananas
Ingrédients :
¼ ananas
1 kiwi
15 g de noix de coco râpée Mixer tous les ingrédients jusqu’à l’obtention
150 ml de lait écrémé d’une texture lisse et homogène.
95
recetteS
mardi
Butternut hasselback
Laver la courge et la couper en 2 dans le sens 2 portions
de la longueur et retirer les graines. Ingrédients :
Poser les demi-courges dans un plat allant au four
ou sur une feuille de papier cuisson, 1 courge butternut
200 g de tofu
face bombée sur le dessus. 60 g de ricotta
Badigeonner les courges d’huile d’olive 2 c.à.s de sauce soja salée
et enfourner 15 min à 200°C. 15 g de noisettes
Sortir les courges et les entailler dans le sens 15 g d’amandes
de la largeur sans aller au bout.
Sel, poivre
Insérer dans les entailles les lamelles de tofu
préalablement coupées, la ricotta, les noisettes et les
amandes puis arroser de sauce soja salée.
Enfourner à nouveau 30 min selon le four à 200°C.
96
menu SEMAINE 4
mercredi
PETIT-DÉJEUNER
Toast de houmous
¼ d’ananas
recettes page 98
DÉJEUNER
Lasagnes viande hachée/tofu (v)

1 poire
recettes page 98
C O L L AT I O N
1 naan maison
½ pamplemousse
recettes page 91
DÎNER
Tartine de patate douce rôtie poulet/

pois chiches (v) & sauce avocat
1 kiwi
recettes page 91
97
recetteS
mercredi
Toast de houmous
Ingrédients :

80 g de pois chiches
1/2 citron
1 c.à.s de liquide de conservation Mixer tous les ingrédients jusqu’à
des pois chiches l’obtention d’une texture lisse et onctueuse.
Curry
Sel, poivre
Étaler sur la tranche de pain complet.
Lasagnes viande
hachée/tofu (v)
2 portions
Faire tremper les pâtes dans de l’eau. Ingrédients :
Faire revenir l’oignon émincé dans une poêle huilée,
ajouter la viande/tofu haché(e), 200 g de steak haché 5% MG
les herbes de Provence, le sel et le poivre.
(v) 200 g de tofu
Une fois cuit(e), ajouter la purée de tomates
6 feuilles de lasagnes
et laisser revenir 2 min puis ajouter la ricotta.
1 oignon
Sortir les pâtes de l’eau.
500 ml de purée de tomates (boîte)
Au fond d’un plat allant au four, verser une petite
quantité de sauce, puis déposer 60 g de ricotta
deux plaques de pâtes côte à côte. 1 c.à.s d’huile d’olive
Verser un peu de préparation, déposer deux nouvelles Herbes de Provence
plaques puis verser la fin de la préparation Sel, poivre
Enfin déposer les deux dernières plaques sur le dessus.
Enfourner à 210°C et cuire 25 à 30 min selon le four.
98
menu SEMAINE 4
jeudi
PETIT-DÉJEUNER
Smoothie coco - banane
recettes page 100
DÉJEUNER
Butternut Hasselback
2 clémentines
recettes page 96
C O L L AT I O N
2 petits-suisses 0%
15 g de pistaches & 1 c.à.c de miel
DÎNER
Flan de carottes
recette page 92
Ananas rôti
recette page 93
99
recetteS
jeudi
Smoothie coco - banane
Ingrédients :
60 g de flocons d’avoine
1 banane Mixer tous les ingrédients jusqu’à
l’obtention d’une texture lisse et onctueuse.
100
menu SEMAINE 4
vendredi
PETIT-DÉJEUNER
Granola maison
½ mangue
recettes page 42
DÉJEUNER
Lasagnes viande hachée/tofu (v)

1 poire
recettes page 98
C O L L AT I O N
1 naan maison
2 clémentines
recettes page 91
DÎNER
Pavé de saumon/tofu (v) en croûte de pistache

Épinards & quinoa
recette page 95
2 petits-suisses 0%
Clémentines rôties au miel
recette page 102
101
recetteS
vendredi
Clémentines rôties
au miel
Ingrédients :
Dans un bol, mélanger le miel, la cannelle 2 clémentines

et les clémentines en quartiers. 1 c.à.c de miel
Cannelle
Répartir dans un ramequin et
enfourner 15 min selon votre four.
102
103
Liste de courses
semaine 5
Fruits et légumes
Épicerie 700 g de chou rouge
250 g de carottes
370 g de farine complète 1 courge butternut
2 sachets de levure chimique 200 g de panais
80 g de lentilles vertes 8 poignées de roquette
90 g de riz complet (environ un sachet de 145 g)
30 g de quinoa 200 g de patate douce
80 g de spaghettis complètes 5 pommes Gala
100 g de flocons d’avoine ½ citron
Huile d’olive extra vierge 2 bananes
Vinaigre de cidre 1 pamplemousse
Sauce soja salée 3 poires
400 g de tomates pelées (boîte) 2 oranges
30 g d’amandes 1 oignon
45 g de noisettes 1 gousse d’ail
2 carrés de chocolat noir (20 g)
Miel
Sucre complet Crèmerie
200 g de compote de pomme
sans sucre ajouté 525 ml de lait écrémé
Herbes de Provence 120 g de feta
Curry 120 g de ricotta
Cannelle 300 g de fromage blanc 0%
6 petits-suisses 0%
280 g de Skyr 0%
Viandes et poissons
8 œufs Option végétarienne
4 tranches de saumon fumé
200 g de viande des Grisons 400 g de tofu nature
200 g de cabillaud 200 g de tofu fumé
200 g de blanc de poulet 10 œufs
104
Planning 5
semaine
À préparere
le dimanch
PANCAKES SALÉS RICOTTA SAUMON/ŒUF (v)
(2 portions)
Uniquement les pancakes sans la garniture.
PURPLE BOWL (2 portions)
Assaisonner au moment de servir.
CABILLAUD/TOFU (v) AU RIZ COMPLET
& LÉGUMES SAUTÉS (2 portions)
POMME RÔTIE
Seulement la cuisson de la pomme.
MUFFIN À LA CANNELLE (3 portions)
SWEET BOWL (2 portions)
SPAGHETTIS FAÇON BOLO AU POULET/TOFU (v)
TOMATE & RICOTTA (2 portions)

RÖSTIS DE PATATE DOUCE & ŒUFS AU PLAT,
SALADE DE ROQUETTE & CHOU ROUGE (2 portions)
Cuire les œufs au plat au moment de servir.
105
menu SEMAINE 5
lundi
PETIT-DÉJEUNER
Pancakes salés ricotta saumon/œuf (v)

½ pamplemousse
recette page 107
DÉJEUNER
Purple bowl : grison/tofu (v)

lentilles, chou rouge, pomme & feta
recette page 107
C O L L AT I O N
Banane au chocolat fondu
recette page 108
DÎNER
Cabillaud/tofu (v) au riz & légumes sautés

recette page 108
Pomme rôtie fourrée au granola
& fromage blanc
recette page 109
106
recetteS
lundi
Pancakes salés ricotta
saumon/œuf (v) Dans un saladier, mélanger la farine, la levure et une
2 portions pincée de sel.
(soit 2 pancakes par portion) Creuser un puit au centre et casser les 2 œufs
dedans en mélangeant.
Ingrédients :
Ajouter le lait progressivement en mélangeant en
150 g de farine complète même temps à l’aide d’un fouet jusqu’à ce que la pâte
2 œufs soit lisse.
200 ml de lait écrémé Faire chauffer une poêle anti-adhésive, et verser
1 sachet de levure chimique à l’aide d’une louche la pâte à pancakes puis faire
4 tranches de saumon fumé cuire 1 min les pancakes avant de les retourner.
(v) 2 œufs
60 g de ricotta Pour une portion :
Sel Servir dans une assiette, 2 pancakes tartinés de
ricotta avec les 2 tranches de saumon/l’œuf mollet
(6 min dans une casserole d’eau bouillante).
Purple bowl
2 portions
Ingrédients :
200 g de viande des Grisons

Cuire les lentilles dans une casserole d’eau 400 g de chou rouge
bouillante comme indiqué sur le sachet, 80 g de lentilles vertes
les égoutter et les laisser refroidir. 2 pommes Gala
Pendant ce temps, laver et hacher finement le 60 g de feta
chou rouge, couper la feta en cubes, laver 30 g d’amandes
et couper la pomme en fines tranches et les ½ citron
asperger de jus de citron pour éviter qu’elles ne
s’oxydent ou les préparer au moment de servir. Vinaigrette :
Dans une assiette creuse, verser les lentilles dans 1 c.à.s de vinaigre de cidre
le fond, sur un côté déposer le chou rouge puis Sel et poivre
les tranches de pommes et les cubes de feta.
Ajouter le tofu fumé coupé en dés/les tranches
de viandes des Grisons à côtés de la feta.
Saupoudrer d’amandes
et assaisonner de vinaigrette.
107
recetteS
lundi
Banane au chocolat fondu
Ingrédients :
Peler et couper la banane en rondelles dans
1 banane une assiette creuse.
Déposer les deux carrés de chocolat au centre

et placer au micro-ondes à 750 W
pendant 30 à 45 sec.
Cabillaud/tofu (v) au riz

complet & légumes sautés
Cuire le riz dans une casserole d’eau bouillante 2 portions
comme indiqué sur le sachet et l’égoutter. Ingrédients :
Laver, peler et couper en julienne les légumes
puis les faire revenir dans une poêle avec un filet 200 g de cabillaud
d’huile d’olive pendant 20 min à feu moyen (v) 200 g de tofu
puis doux en fin de cuisson. 200 g de carotte
Dans une deuxième poêle, cuire le cabillaud/tofu 200 g de panais
avec un filet d’huile d’olive, 3 min de chaque côté. 60 g de riz complet
Ajouter le riz dans la poêle de légumes cuits avec 2 c.à.s de sauce soja salée
la sauce soja salée et laisser cuire 2 min. 1 c.à.s d’huile d’olive
Dans une assiette, servir le riz et les légumes sautés

puis déposer le cabillaud/tofu.
108
recetteS
lundi
Pomme rôtie fourrée au

granola & fromage blanc
Ingrédients :
Laver et couper le dessus de la pomme
1 pomme gala (le chapeau), l’évider au centre et la placer
30 g de granola maison au four à 180°C pendant 30 min selon le four.
1 c.à.c de miel
Laisser refroidir, dans une assiette creuse, verser la
moitié du fromage blanc pour faire « un lit », puis
déposer la pomme rôtie fourrée de la deuxième
moitié de fromage blanc et de granola.
109
menu SEMAINE 5
mardi
PETIT-DÉJEUNER
Muffins cannelle
2 petits-suisses 0%
recette page 111
DÉJEUNER
Sweet bowl : butternut quinoa, riz complet,

noisettes, feta, roquette & pomme
recette page 111
C O L L AT I O N
140 g de Skyr 0% + 15 g noix de coco

râpée + 1 c.à.c de miel
DÎNER
Spaghettis façon bolo au poulet/

tofu (v), tomate & ricotta
1 poire
recette page 112
110
recetteS
mardi
Muffins à la cannelle
3 portions
Ingrédients :
Dans un saladier mélanger l’œuf,
le lait et la compote. 200 g de farine complète
Ajouter la farine, le sucre/miel, la cannelle, 1 sachet de levure chimique
la levure et une pincée de sel. 100 g de compote de pomme
sans sucre ajouté
Mélanger les deux préparations, 40 g de sucre complet ou miel
la sèche et la liquide, pour une pâte homogène. 125 ml de lait écrémé
1 œuf
Verser la pâte dans un moule à muffins Cannelle
Sel
et enfourner à 180°C pendant 25 min selon le four.
Laisser refroidir et démouler.
Sweet bowl
2 portions
Ingrédients :
Peler, vider et couper en dés la courge butternut,
1 courge butternut puis la cuire au four pendant 30 min à 180°C
4 poignées de roquette
30 g de quinoa avec un filet d’huile d’olive, puis laisser refroidir.
30 g de riz complet Cuire le quinoa et le riz dans des casseroles
60 g de feta d’eau bouillante comme indiqué sur les sachets
30 g de noisettes
respectifs, les égoutter et les laisser refroidir.
2 pommes Gala
Couper la feta et la pomme en dés (verser un filet
Vinaigrette : de jus de citron sur la pomme pour éviter qu’elle ne
1 c.à.s d’huile d’olive s’oxyde ou l’ajouter au moment de servir).
1 c.à.s de sauce soja salée
1 c.à.c de miel
1 c.à.s d’eau Dans un saladier, mélanger tous les ingrédients et
ajouter la vinaigrette puis mélanger de nouveau
pour répartir tous les ingrédients
de façon homogène.
111
recetteS
mardi
Spaghettis façon bolo au
poulet/ tofu (v)
tomate & ricotta
2 portions
Dans une grande poêle bien chaude, faire revenir Ingrédients :

l’ail et l’oignon émincés avec un filet d’huile
d’olive pendant 5 min. 80 g de spaghettis complètes
Ajouter le blanc de poulet/tofu coupé en dés. 200 g de blanc de poulet
Verser les tomates pelées, la ricotta, le sel, le (v) 200 g de tofu
poivre et les herbes de Provence. 400 g de tomates pelées (boîte)
Laisser sur feu doux pendant 15 min. 60 g de ricotta
1 oignon
Pendant ce temps, cuire les spaghettis dans une 1 gousse d’ail
casserole d’eau bouillante comme indiqué sur 1 c.à.s d’huile d’olive
le sachet, les égoutter et les ajouter Herbes de Provence
à la préparation puis mélanger. Sel, poivre
112
menu SEMAINE 5
mercredi
PETIT-DÉJEUNER
Granola maison
140 g de Skyr 0%
1 orange
recette page 42
DÉJEUNER
Röstis de patate douce & œufs au plat,

salade de roquette & chou rouge
2 petits-suisses 0%
Banane rôtie
recette page 114
C O L L AT I O N
Muffin cannelle
recette page 111
DÎNER
Cabillaud/tofu (v) au riz & légumes sautés

1 poire
recette page 109
113
recetteS
mercredi
Röstis de patate douce, œufs
au plat, salade roquette
& chou rouge
2 portions
Éplucher et râper la patate douce,
Ingrédients : la déposer dans un saladier avec
un œuf, la farine, le sel, le poivre
200 g de patate douce et le curry puis mélanger.
5 œufs Dans une poêle bien chaude, verser une
20 g de farine complète
Curry
louche de préparation et cuire 5 min de
Sel, poivre chaque côté, renouveler l’opération
1 c.à.s d’huile d’olive avec le restant de pâte.
4 poignées de roquette Laver et râper le chou rouge puis le
300 g de chou rouge mélanger à la roquette dans un saladier
Vinaigrette : puis assaisonner de vinaigrette.
1 c.à.s d’huile d’olive Cuire les œufs au plat (2/portion).
1 c.à.s de vinaigre de cidre
Sel et poivre Dans une assiette creuse, disposer la salade
de roquette et chou rouge, les röstis
et déposer les œufs au plat.
Banane rôtie
Ingrédients :
Peler et couper la banane en deux 1 banane

dans le sens de la longueur. 1 c.à.c de miel
La déposer sur une feuille de papier cuisson
puis étaler le miel.
Enfourner à 180°C pendant 15 min selon le four.
114
menu SEMAINE 5
jeudi
PETIT-DÉJEUNER
Pancakes salés fromage frais saumon/œuf (v)

½ pamplemousse
recette page 107
DÉJEUNER
Purple bowl : grison/tofu (v) lentilles,

chou rouge, pomme & feta
recette page 107
C O L L AT I O N
Bâtonnets de carotte & sauce au curry
recette page 116
DÎNER
Sweet bowl : butternut, quinoa, riz complet,

noisettes, feta, roquette & pomme
recette page 111
115
recetteS
jeudi
Bâtonnets de carotte
& sauce curry
Ingrédients :
50 g de carotte
100 g de fromage blanc 0% Peler et couper la carotte en bâtonnets.
Curry
Pour la sauce : mélanger le fromage blanc, le
Sel
curry et le sel.
116
menu SEMAINE 5
vendredi
PETIT-DÉJEUNER
Porridge pomme - cannelle
recette page 118
DÉJEUNER
Spaghettis façon bolo au poulet/tofu (v)

tomate & ricotta
1 poire
recette page 112
C O L L AT I O N
Muffin cannelle
recette page 111
DÎNER
Röstis de patate douce & œufs au plat,

salade de roquette & chou rouge
2 petits-suisses 0%
1 orange
recette page 114
117
recetteS
vendredi
Porridge pomme - cannelle
Ingrédients :
Dans une casserole, verser les flocons d’avoine 100 g de flocons d’avoine
dans le lait, laisser cuire à feu doux jusqu’à 200 ml de lait écrémé
ce que l’eau soit complètement absorbée.
15 g de noisettes
Dans un bol, verser le porridge puis la compote

sur un côté ou le dessus
et saupoudrer de noisettes.
118
119
Liste de courses
semaine 6
350 g de farine complète 1 kg de carottes
90 g de pâtes complètes 200 g de blancs de poireaux
90 g de quinoa 300 g de chou-fleur
300 g de pois chiches (boîte) 1 potimarron
140 g de lentilles corail 1 courge butternut
1 tranche de pain complet 150 g d’épinards
2 carrés de chocolat noir 150 g de champignons de Paris
25 g de noix de coco râpée 1 oignon rouge
1 sachet de levure chimique 3 oignons jaunes
Miel ou sucre complet 2 gousses d’ail
Huile d’olive extra vierge 2 bananes
Sauce soja salée 5 poires
Herbes de Provence 5 kiwis
Curry 1 citron
1 mangue
6 clémentines
2 pommes
Crèmerie
180 g de feta
500 ml de lait écrémé Viandes et poissons
8 petits-suisses 0%
400 g de fromage blanc 0% 10 œufs
280 g de Skyr 0% 200 g de truite fumée
100 g de steak haché
100 g de cabillaud
300 g de tofu nature
200 g de tofu fumé
100 g de tofu aux herbes
10 œufs
120
Planning 6
semaine
À préparere
le dimanch
CRÊPES (6 portions, 2 crêpes/portion)
Uniquement la pâte à crêpes.
CAULIFLOWER BOWL (3 portions)
COMPOTE POIRE KIWI (5 portions)
CAKE AU CITRON (3 portions)
PURÉE DE CAROTTES/LENTILLES CORAIL (2 portions)
SALADE DE QUINOA POIREAU CAROTTE FETA
(2 portions)
TARTINADE DE POTIMARRON & LENTILLES CORAIL
(2 portions)
POULET/TOFU (v) CRÉMEUX AU BUTTERNUT
CHAMPIGNONS & ÉPINARDS (2 portions)

POTIMARRON FARCI BŒUF/TOFU (v)
121
menu SEMAINE 6
lundi
PETIT-DÉJEUNER
Crêpes banane - coco

2 petits-suisses 0%
recettes page 123
DÉJEUNER
Cauliflower bowl
Compote poire/kiwi
recettes page 124
C O L L AT I O N
Cake au citron
recette page 125
DÎNER
Œufs mollets
Purée de carottes/lentilles corail
recette page 125
100 g de fromage blanc & purée de mangue

recette page 126
122
recetteS
lundi
Crêpes
6 portions
Dans un saladier, verser la farine puis creuser (soit 2 crêpes par portion)
un puit pour y casser les œufs.
Ingrédients :
Mélanger puis verser le lait progressivement
et laisser reposer 30 min. 250 g de farine complète
3 œufs
Faire chauffer une poêle anti-adhésive,
verser une louche de pâte et laisser
cuire 3 min de chaque côté.
Enfin refaire l’opération
jusqu’à l’épuisement de la pâte.
Crêpes banane - coco
Ingrédients :
2 crêpes Peler et couper la banane en rondelles et les

1 banane
répartir sur les 2 crêpes puis saupoudrer
de noix de coco râpée.
123
recetteS
lundi
Cuire les pâtes dans une casserole d’eau

Cauliflower bowl
3 portions
les égoutter et les laisser refroidir.
Peler les carottes et les couper en julienne. Ingrédients :
Émincer l’oignon
90 g de pâtes complètes
et couper le chou-fleur en fleurettes.
Sur une plaque allant au four, déposer 300 g de carottes
les légumes ainsi que les pois chiches 300 g de chou-fleur
égouttés, saler, poivrer et saupoudrer de 90 g de feta
curry et d’un filet d’huile d’olive. 1 oignon rouge
Curry
Cuire à 180°C pendant 40 min. Sel, poivre
Laisser refroidir et dans un saladier, mélanger
les légumes rôtis au four, les pâtes, la feta
coupée en dés, l’huile d’olive, le sel, le
poivre et 1 c.à.c de curry.
Servir chaud ou froid.
Compote poire - kiwi

5 portions
Éplucher et couper en gros dés les poires
Ingrédients : et les kiwis.
5 poires
Mettre les fruits dans une casserole avec
5 kiwis un fond d’eau.
Couvrir et cuire 10 min à feu moyen.
Mixer les fruits en compote et laisser refroidir

puis placer au frais.
124
recetteS
lundi
Cake au citron
3 portions
Ingrédients :
Mélanger les œufs avec le sucre/miel. 2 œufs

Ajouter la farine, la levure, les petits-suisses 40 g de sucre complet ou miel
et les zestes de citron et mélanger jusqu’à 2 petits-suisses 0%
1 citron
l’obtention d’une pâte homogène. 100 g de farine complète
1 sachet de levure
Verser dans un moule et enfourner
à 180°C pendant 35 min selon le four.
Purée de carottes/lentilles
corail & œufs mollets
2 portions
Ingrédients : Peler les carottes et les couper en dés.

2 œufs Dans une casserole d’eau bouillante, verser
400 g de carottes les dés de carottes et les lentilles puis
90 g de lentilles corail cuire pendant 15 à 20 min.
1 oignon Les égoutter et les mixer avec le sel,
1 gousse d’ail
Sel, Poivre
le poivre et l’huile d’olive.
1 c.à.s d’huile d’olive Cuire les œufs 6 min dans l’eau bouillante.
Déposer les œufs sur la purée

de carottes/lentilles corail.
125
recetteS
lundi
Fromage blanc
& coulis de mangue
2 portions
Peler et mixer la mangue jusqu’à l’obtention Ingrédients :

d’une texture lisse et onctueuse. 200 g de fromage blanc 0%
Servir la purée de mangue sur le fromage blanc. 1 mangue
126
menu SEMAINE 6
mardi
PETIT-DÉJEUNER
Granola maison
140 g de Skyr 0%
2 clémentines
recette page 42
DÉJEUNER
Salade de quinoa, poireaux, carottes,

feta & truite fumée/tofu (v)
2 clémentines
recette page 128
C O L L AT I O N
Tartinade de potimarron/lentilles corail

recette page 128
DÎNER
Poulet/tofu (v) crémeux au butternut,

champignons & épinards
1 pomme
recette page 129
127
recetteS
mardi
Salade de quinoa, poireau,
carotte, feta
& truite fumée/tofu fumé (v)
2 portions
Ingrédients : bouillante, l’égoutter et le laisser refroidir.
Émincer l’oignon et le faire revenir dans
60 g de quinoa
une poêle avec un filet d’huile d’olive.
200 g de blancs de poireau
Puis ajouter les carottes coupées en dés et un
200 g de carottes
fond d’eau ensuite couvrir pendant 10 min.
60 g de feta
1 oignon
Ajouter le poireau coupé en rondelles.
Couper la truite/tofu en petits morceaux.
2 c.à.s de sauce soja salée Dans un saladier, mélanger le quinoa et les
200 g de truite fumée légumes avec la feta coupée en dés.
Puis servir la salade de quinoa avec la truite/
tofu assaisonnée d’huile d’olive
et de sauce soja salée.
Couper en deux le potimarron, réserver Tartinade de

1 moitié pour une autre recette et peler potimarron/lentilles corail
et épépiner la deuxième moitié.
2 portions
Couper en dés et les faire cuire dans une
casserole d’eau bouillante. Ingrédients :
Dans une autre casserole d’eau bouillante,
½ potimarron (sans peau/pépins)
cuire les lentilles comme indiqué sur le sachet, 50 g de lentilles corail
les égoutter et les laisser refroidir. Curry
Sel, poivre
Mixer les dés de potimarron égouttés
et 3 c.à.s d’eau de cuisson avec les lentilles
corail, le sel, le poivre et le curry jusqu’à
l’obtention d’une texture homogène et onctueuse.
128
recetteS
mardi
Poulet/tofu (v) crémeux au
butternut, champignons
& épinards
2 portions Émincer l’oignon et le faire revenir dans une
Ingrédients : poêle chaude avec l’huile d’olive.
Éplucher le butternut et le couper en dés
200 g de blanc de poulet puis les ajouter à l’oignon,
(v) 200 g de tofu ajouter un fond d’eau et cuire 10 min.
1 courge butternut Éplucher les champignons, les couper
100 g d’épinards finement et les ajouter dans la poêle.
100 g de champignons de Paris Couper le poulet/tofu en petits morceaux
1 oignon puis les ajouter aux légumes.
Puis ajouter les épinards, mélanger et laisser
cuire 5 min.
Sel, poivre
Curry
Dans un bol, mélanger le fromage blanc, le
sel, le poivre et le curry.
Ajouter la sauce dans la poêle,
mélanger et cuire 2 min.
129
menu SEMAINE 6
mercredi
PETIT-DÉJEUNER
Crêpes banane - choco - coco

2 petits-suisses 0%
recette page 131
DÉJEUNER
Poulet/tofu (v) crémeux au butternut,

champignons & épinards
1 pomme
recette page 129
C O L L AT I O N
Cake au citron
recette page 125
DÎNER
Cauliflower bowl
Compote poire/kiwi
recettes page 124
130
recetteS
mercredi
Crêpe banane - choco - coco

Ingrédients :
2 crêpes
1 banane
Peler et couper la banane en rondelles 2 carrés de chocolat
et les répartir sur les 2 crêpes (voir recette p.123) 10 g de noix de coco râpée
puis saupoudrer de chocolat coupé
en pépites et de noix de coco râpée.
131
menu SEMAINE 6
jeudi
PETIT-DÉJEUNER
Tartine de pain complet avec tartinade

de potimarron & lentilles corail
Œuf mollet
recettes page 133
DÉJEUNER
Potimarron farci bœuf/tofu (v)

champignons, épinards & feta
recette page 133
Compote poire/kiwi
recette page 124
C O L L AT I O N
Granola maison
140 g de Skyr 0%
recette page 42
DÎNER
Dos de cabillaud/tofu(v) aux herbes

Purée de carottes/lentilles corail
recette page 134
100 g de fromage blanc & purée de mangue

recette page 126
132
recetteS
jeudi
Tartine de pain complet,
tartinade de potimarron
lentilles corail & œuf mollet
Ingrédients :
Cuire l’œuf 6 min dans une casserole
1 tranche de pain complet d’eau bouillante.
1 portion de tartinade de potimarron
et lentilles corail
Faire toaster la tranche de pain au grille-pain
1 œuf
puis la recouvrir de tartinade (voir recette p.128)
et déposer l’œuf mollet dessus.
Potimarron farci bœuf/tofu (v)
Ingrédients :
Cuire le quinoa dans une casserole d’eau bouillante
comme indiqué sur le sachet et l’égoutter. 100 g de steak haché 5% MG
Vider les pépins et les filaments du potimarron, (v) 100 g de tofu
tapisser la chair à l’intérieur. 30 g de quinoa
Émincer l’ail et l’oignon, les faire revenir dans une ½ potimarron
poêle avec un filet d’huile d’olive puis ajouter la 50 g de champignons de Paris
viande/tofu et les champignons 50 g d’épinards
enfin les épinards, laisser cuire 5 min. 30 g de feta
Ajouter le quinoa, le sel, le poivre ½ gousse d’ail
et mélanger puis laisser cuire 2 min. ½ oignon
Verser la préparation dans le potimarron Sel, poivre
et parsemer de feta émiettée puis le déposer
sur une plaque allant au four
et enfourner 1h à 180°C selon le four.
133
recetteS
jeudi
Purée de carottes/lentilles
corail & dos de cabillaud aux
herbes/tofu aux herbes (v)
Ingrédients :
1 portion de purée Dans une poêle bien chaude,

de carotte lentilles corail cuire le cabillaud/tofu avec l’huile d’olive,
100 g de dos de cabillaud sel, poivre et herbes de Provence.
(v) 100 g de tofu aux herbes
1 c.à.s d’huile d’olive Servir le dos de cabillaud/tofu aux herbes de
Herbes de Provence Provence sur la portion de purée de carottes
Sel, poivre
lentilles (voir recette p.126).
134
menu SEMAINE 6
vendredi
PETITDÉJEUNER
Crêpes poire - kiwi

2 petits-suisses 0%
recettes page 136
DÉJEUNER
Cauliflower Bowl pâtes/pois chiches

2 clémentines
recette page 124
C O L L AT I O N
Cake au citron
recette page 125
DÎNER
Salade d’œufs durs quinoa,

poireaux, carottes & feta
recette page 136
Compote poire - kiwi

recette page 124
135
recetteS
vendredi
Crêpes poire - kiwi
Ingrédients :
Répartir la compote sur les crêpes 2 crêpes

(voir recette p.123) 1 portion
Les réchauffer au micro-ondes si besoin. de compote poire/kiwi
Salade de quinoa, poireaux,

carottes, feta & œufs durs
Ingrédients :
Cuire les œufs 9 min dans une casserole
1 portion de salade de quinoa
2 œufs
d’eau bouillante.
Les écaler et les couper en deux puis les déposer

sur la salade de quinoa (voir recette p.128).
136
137
la stabilisation
Les points clés d’une stabilisation réussie !
La stabilisation est une phase clé après une perte de poids, en effet
le poids idéal est atteint mais pas forcément le poids d’équilibre.
De ce fait, il convient de bien suivre cette phase de stabilisation qui ne rime

pas avec le droit à tous les écarts ou la « fin des privations ».
Soyez vigilant le risque de reprendre des kilos est possible !
La phase de stabilisation présente de nombreux avantages, cela permettra de

revenir progressivement sur une alimentation moins stricte, avec une augmentation
progressive des quantités et l’intégration de quelques plaisirs dans la semaine,
tout en gardant l’équilibre sur le reste de la semaine.
Modération, est le thème de cette phase, on se fait plaisir mais on évite les excès
qui feraient remonter le poids en flèche notamment après une période de contrôle
alimentaire. On s’autorise des plats plus riches comme un fast-food ou une pâtisserie/
viennoiserie, une fois par semaine associé à une alimentation équilibrée et variée.
On garde un rythme de repas régulier (petit-déjeuner, déjeuner, collation, dîner), avec

une organisation de repas équilibrés, complets et variés. En respectant les quantités
pour chaque catégorie d’aliments (protéines, féculents, légumes, produits laitiers, fruits,
matières grasses et produits sucrés), sans oublier de bien s’hydrater tout au long
de la journée et de maintenir une activité physique régulière.
Le fait d’augmenter progressivement les protéines et les féculents aident à maintenir le

poids après une sèche. Ils libèrent de l’énergie lentement et sont satiétogènes, ce qui
évite de craquer entre les repas et de faire des repas trop riches.
On ajoute à cela un sommeil réparateur et une consommation d’alcool limitée.
138
Liste de courses
semaine de stabilisation 1
Épicerie
60 g de maïzena Fruits et légumes
150 g de semoule
200 g de lentilles vertes 1 courge butternut
90 g de quinoa 400 g de chou-fleur
300 g de haricots blancs (boîte) 200 g de chou blanc
30 g de flocons d’avoine 200 g d’épinards
6 tranches de pain complet 300 g de concombre
2 bouillons cube de légumes bio 400 g de blanc de poireaux
Huile d’olive extra vierge 300 g de patates douces
Vinaigre de cidre 1 avocat
Moutarde 300 g de betterave
20 dattes dénoyautées 100 g de mâche
60 g d’amandes 1 oignon rouge
30 g de pistaches 2 oignons jaunes
Miel 3 gousses d’ail
300 g de compote de pomme 2 bananes
sans sucre ajouté 175 g de framboises
Thym (fraîches ou surgelées)
Ras el hanout 4 oranges
Cannelle 425 g de grenade
1 viennoiserie de son choix 3 pommes Gala
1 citron
1 kiwi
Viandes et poissons 1 mangue
10 œufs
300 g de poulet Crèmerie
150 g de steak haché
300 g de crevettes 400 g de fromage blanc 0%
120 g de feta
Option végétarienne 60 g de ricotta
9 petits-suisses 0%
450 g de tofu nature 280 g de Skyr 0%
10 œufs
139
Planning
À préparere
le dimanch
TAJINE DE POULET/ POIS CHICHES (v) AU BUTTERNUT
DATTES & SEMOULE (2 portions)
FLAMBOISIER À LA PISTACHE (2 portions)
VELOUTÉ DE CHOU-FLEUR, HARICOTS BLANCS & THYM
(2 portions)
SALADE DE FRUITS FRAIS (2 portions)
SALADE AU BOEUF/TOFU (v) SAUCE AU MIEL (2 portions)
Le steak haché ne sera consommé que le mardi midi.
BÂTONNETS DE CONCOMBRE & CRÈME DE FETA
(2 portions)
CREVETTES/TOFU (v) SAUTÉ(ES) À L’AIL FONDUE DE
POIREAUX & ÉCRASÉ DE PATATE DOUCE (2 portions)

SALADE DE LENTILLES ŒUFS MOLLETS, AVOCAT,
GRENADE & RICOTTA (2 portions)
140
menu SEMAINE
stabilisation 1
lundi
PETIT-DÉJEUNER
2 œufs à la coque
1 orange
recette page 142
DÉJEUNER
Tajine de poulet/pois chiches (v)

au butternut dattes & semoule
2 petits-suisses 0% & cannelle
recette page 142
C O L L AT I O N
Flamboisier à la pistache
recette page 143
DÎNER
Velouté de chou-fleur, haricots blancs & thym

PHOTO
recette page 143
Salade de fruits frais
recette page 144
141
recetteS
lundi
Œufs à la coque
Ingrédients :
2 œufs Cuire les œufs 3 min dans l’eau bouillante et

les déguster avec la tranche de pain (grillée).
Accompagner d’une orange.
Tajine de poulet/pois
chiches (v) au butternut,
dattes & semoule
2 portions
Rincer les pois chiches et les égoutter.
Émincer l’oignon et l’ail. Ingrédients :
Peler la courge butternut, la couper en 2
300 g de poulet
et l’épépiner puis la trancher en quartiers.
(v) 300 g de pois chiches (boîte)
Faire chauffer l’huile d’olive dans une tajine ou une
1 courge butternut
casserole et faire revenir l’oignon et l’ail
10 dattes dénoyautées
puis ajouter le butternut.
1 oignon rouge
Ajouter le poulet coupé en dés/les pois chiches,
1 gousse d’ail
le bouillon de légumes, dattes, le sel, le poivre
30 g d’amandes
et le ras el hanout puis laisser mijoter 15 à 20 min.
1 bouillon cube de légumes bio
Entre temps, cuire la semoule suivant
dans 250 ml d’eau
les indications du paquet.
Sel, poivre
Dans une assiette creuse, servir la semoule Ras el hanout
puis déposer le tajine sur le dessus 150 g de semoule
et saupoudrer d’amandes.
142
recetteS
lundi
2 portions
Ingrédients : Dans un saladier, casser les œufs, verser la maïzena,

le fromage blanc, les pistaches concassées,
1 banane bien mûre le miel, la compote puis la banane écrasée
2 œufs
en purée puis mélanger.
60 g de maïzena Ajouter les framboises et les mélanger délicatement
30 g de pistaches concassées à la préparation.
125 g de framboises Verser dans un moule adapté recouvert
(fraiches ou surgelées)
30 g de miel de papier cuisson.
sans sucre ajouté Enfourner à 180°C pendant 50 min selon le four.
Laisser refroidir et démouler puis laisser au frais
jusqu’à la dégustation.
Velouté de chou-fleur,
haricots blancs & thym
2 portions
Ingrédients :
Rincer et égoutter les haricots blancs.
Couper le chou-fleur en fleurettes et émincer l’oignon. 400 g de chou-fleur
Dans une casserole, déposer les haricots blancs, 300 g de haricots blancs (boîte)
le chou-fleur, l’oignon, le bouillon, le sel, 200 ml lait écrémé
le poivre, le thym et le ras el hanout 1 oignon
1 bouillon cube de légumes bio
et verser l’eau à hauteur des légumes. 1 c.à.s d’huile d’olive
Porter à ébullition, puis à feu moyen pendant 15 min. Sel, poivre
Retirer du feu et verser le lait puis mixer jusqu’à Ras el hanout
Thym
l’obtention d’une texture homogène.
Ajouter un filet d’huile d’olive au moment de servir

et une pincée de ras el hanout et de thym.
143
recetteS
lundi
2 portions
Ingrédients :
2 oranges Peler les fruits, les couper en fins quartiers et les

1 pomme repartir sur une assiette plate en alternant
125 g de grenade une tranche de pomme et une d’orange.
Saupoudrer de graines de grenade.
144
menu SEMAINE
stabilisation 1
mardi
PETIT-DÉJEUNER
Granola maison
140 g de Skyr 0%
½ mangue
recette page 42
DÉJEUNER
Salade au bœuf/tofu (v) sauce au miel
recette page 146
C O L L AT I O N
Bâtonnets de concombre & crème de feta
recette page 146
DÎNER
Crevettes/tofu (v) sauté(es) à l’ail,

fondue de poireaux & écrasé de patates douces
100 g de compote de pomme sans sucre ajouté
recettes page 147 & 148
145
recetteS
mardi
Salade au bœuf/tofu (v)
sauce au miel
2 portions
Ingrédients :
Cuire le quinoa dans une casserole
d’eau bouillante comme indiqué sur le sachet, 150 g de steak haché
(v) 150 g de tofu
l’égoutter et le laisser refroidir.
1 oignon
Dans une poêle antiadhésive, cuire le steak haché/ 200 g de chou blanc
tofu émietté avec un filet d’huile d’olive 200 g d’épinards
et l’oignon émincé préalablement. 2 pommes gala
Tailler le chou et couper 60 g de feta
la pomme en fines tranches 10 dattes dénoyautées
30 g d’amandes
(arrosées de jus de citron pour éviter l’oxydation
90 g de quinoa
ou les ajouter qu’au moment de servir). 1 c.à.s d’huile d’olive
Dans un saladier, verser le quinoa, les épinards, Sauce :

le chou émincé, les fines tranches de pommes, 2 c.à.s d’huile d’olive
les dattes, les amandes, le steak/tofu et la feta 1 c.à.s de vinaigre de cidre
1 c.à.c de miel
émiettée puis mélanger.
Sel et poivre
Servir dans une assiette creuse
et assaisonner de sauce au miel.
Bâtonnets de concombre
& crème de feta
2 portions
Ingrédients :
300 g de concombre
60 g de feta Peler et couper le concombre en bâtonnets.
Thym
Mixer la feta, le fromage blanc, le jus de
Sel, poivre citron, le thym, le sel et le poivre jusqu’à
1 citron l’obtention d’une texture lisse et onctueuse.
146
recetteS
mardi
Crevettes/tofu (v) sauté(es) à l’ail, fondue de poireaux
& écrasé de patate douce
2 portions
Fondue de poireaux
Ingrédients :
Couper les poireaux en tronçons, les faire
400 g de blanc de poireaux
revenir dans une casserole avec l’huile 3 petits-suisses 0%
d’olive pendant 25 min à feu doux. 1 c.à.s de moutarde
À la fin de la cuisson, ajouter la moutarde, 1 c.à.s d’huile d’olive
les petits-suisses, le sel et le poivre Sel, poivre
et bien mélanger.
Couvrir et laisser cuire 10 min.
Écrasé de patate douce
Ingrédients :
300 g de patates douces Éplucher les patates douces à l’économe et les

3 verres d’eau couper en petits morceaux.
2 c.à.s d’huile d’olive Les verser dans une casserole avec les 3 verres
Sel, poivre
d’eau et cuire à feu vif pendant 15 min.
Dans un saladier écraser les morceaux de patate

douce à la fourchette, saler, poivrer et ajouter
l’huile d’olive.
147
recetteS
mardi
Crevettes/tofu (v) sauté(es) à l’ail, fondue de poireaux

& écrasé de patate douce
2 portions
Suite de la recette
Crevettes/tofu (v)
Ingrédients :
Émincer les gousses d’ail, dans une poêle,
les faire revenir dans l’huile d’olive 300 g de crevettes cuites
puis faire sauter les crevettes/le tofu 3 min (v) 300 g de tofu
2 gousses d’ail
en remuant puis saler et poivrer.
Sel, poivre
Dans une assiette creuse, dresser l’écrasé de
patate douce puis la fondue de poireaux enfin
déposer les crevettes/tofu sauté(es) à l’ail.
148
menu SEMAINE
stabilisation 1
mercredi
PETIT-DÉJEUNER
Œufs brouillés au thym

1 orange
recette page 150
DÉJEUNER
Salade de lentilles, œufs mollets,

grenade, avocat & ricotta
recette page 150
C O L L AT I O N
recette page 143
DÎNER
Velouté de chou-fleur, haricots blancs & thym

PHOTO
recette page 143
recette page 144
149
recetteS
mercredi
Œufs brouillés au thym
Ingrédients :
2 œufs Battre les œufs avec le thym, le sel et le poivre

Thym
puis les verser dans poêle antiadhésive bien
Sel, poivre
chaude et cuire à feu doux jusqu’à ce que
les œufs prennent.
Salade de lentilles, œufs

mollets, avocat,
grenade & ricotta
2 portions
Ingrédients :
Cuire les lentilles dans une casserole d’eau
200 g de lentilles vertes
bouillante comme indiqué sur le sachet, 4 œufs
les égoutter et les laisser refroidir. 1 avocat
Trancher la betterave et l’avocat en quartiers. 300 g de grenade
Dans un saladier, mélanger la betterave, 300 g de betterave
100 g de mâche
la mâche, les grains de grenade, les lentilles
60 g de ricotta
et les quartiers d’avocat.
Vinaigrette :
Au moment de servir déposer la ricotta et les 2 c.à.s d’huile d’olive
œufs mollets (6 min dans une casserole d’eau 1 c.à.c de moutarde
bouillante) et assaisonner de vinaigrette.
150
menu SEMAINE
stabilisation 1
jeudi
PETIT-DÉJEUNER
1 viennoiserie de votre choix

140 g de Skyr 0%
DÉJEUNER
Tajine de poulet/pois chiches (v)

au butternut, dattes & semoule
2 petits-suisses 0% & cannelle
recette page 142
C O L L AT I O N
Granola maison
2 petits-suisses 0%
½ mangue
recette page 42
DÎNER
Salade de lentilles, œufs mollets,

grenade, avocat & ricotta
recette page 150
151
recetteS
jeudi
u v e ll e r e c ett e
Pas de no ’hui !
aujourd es
s d a n s les autr
z- le
Retrouve la semaine
.
jou rs d e
152
menu SEMAINE
stabilisation 1
vendredi
PETIT-DÉJEUNER
Yoghurt bowl : framboises, kiwi, banane

& flocons d’avoine
recette page 154
DÉJEUNER
Salade au bœuf/tofu (v) sauce au miel
recette page 146
C O L L AT I O N
Bâtonnets de concombre
& crème de feta
recette page 146
DÎNER
Crevettes/tofu (v) sauté(es) à l’ail,

fondue de poireaux & écrasé de patates douces
recettes page 147 & 148
153
recetteS
vendredi
Yoghurt bowl
Ingrédients :

50 g de framboises Dans un bol, verser le fromage blanc puis
(fraiches ou surgelées)
déposer les framboises, la banane pelée et
1 banane
1 kiwi coupée en rondelles et le kiwi pelé
30 g de flocons d’avoine et coupé en dés.
1 c.à.c de miel
Saupoudrer de flocons d’avoine et verser
le miel sur le dessus.
154
Liste de courses

60 g de maïzena 2 citrons
60 g de farine complète 1 mangue
8 tranches de pain complet 6 clémentines
100 g de spaghettis 3 pommes dont 1 pomme Grany
complètes 2 poires
80 g de quinoa 2 bananes
80 g de riz complet 1 kiwi
90 g de flocons d’avoine 400 g de brocoli
300 g de haricots blancs (boîte) 300 g de carottes
200 g de tomates en dés (boîte) 100 g de céleri
1 bouillon cube de légumes bio 100 g de champignons de Paris
Sauce soja salée 200 g de chou rouge
Huile d’olive extra vierge 1 avocat
Vinaigre de cidre 200 g de mâche
Moutarde 2 oignons jaunes
Curry 1 oignon rouge
Thym
50 g de chocolat
Miel
5 dattes dénoyautées Crèmerie
sans sucre ajouté
30 g d’amandes
180 g de ricotta
15 g de pistaches
Viandes et poissons Option végétarienne

8 œufs 300 g de tofu nature
300 g de thon au naturel 450 g de tofu fumé
300 g de poulet 8 œufs
150 g de carpaccio de bœuf
155
Planning
À préparere
le dimanch
FLAN EXPRESS AU CITRON
SPAGHETTI À LA CRÈME DE CITRON & THON/TOFU (v)
(2 portions)
CHOCO-BANANA CUP (2 portions)
VELOUTÉ DE BROCOLI AU LAIT DE COCO (2 portions)
HIGH-PROTEIN VEGETABLES SOUP AU QUINOA
& HARICOTS BLANCS (2 portions)
POIRE GARNIE (2 portions)
MINI CLAFOUTIS SALÉ (2 portions)

SALADE THAÏ AU POULET/TOFU (v) (2 portions)
156
menu SEMAINE
stabilisation 2
lundi
PETIT-DÉJEUNER
Flan express au citron

1 kiwi
recette page 158
DÉJEUNER
Spaghetti à la crème de citron & thon/tofu (v)

recette page 158
C O L L AT I O N
Choco - banana cup
recette page 159
DÎNER
Œufs à la coque & velouté de brocoli au lait de coco

1 pomme
recette page 159
157
recetteS
lundi
Flan express au citron
Ingrédients :
Dans un saladier, mélanger à l’aide d’un fouet
60 g de maïzena la maïzena, le fromage blanc, le miel et l’œuf
100 g de fromage blanc 0% jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène.
20 g de miel
Ajouter le jus de citron et le lait puis mélanger
1 œuf
½ citron de nouveau.
30 g d’amandes Verser la préparation dans un bol et
cuire 3 min environ au micro-ondes.
Laisser refroidir pendant quelques minutes au
réfrigérateur puis démouler puis saupoudrer
d’amandes concassées.
Spaghetti à la crème de
citron & thon/tofu (v)
2 portions
Dans une poêle, faire revenir les zestes de citron Ingrédients :

(c’est-à-dire râper la partie supérieur de la peau du
100 g de spaghettis complètes
citron), le jus de citron, la ricotta, le fromage blanc,
60 g de ricotta
le sel et le poivre, mélanger et cuire à feu doux.
Faire cuire les spaghettis dans une casserole d’eau 1 citron
bouillante comme indiqué sur le sachet et les égoutter 300 g de thon au naturel
puis les verser dans la poêle avec la sauce. (v) 300 g de tofu
Sel, poivre
Ajouter le thon/tofu émietté et mélanger
sur feu doux pour bien répartir la sauce.
158
recetteS
lundi
Choco - banana cup

2 portions
Faire fondre le chocolat au bain marie.
Ingrédients : Peler et couper la banane en rondelles.
Dans des moules à muffins, verser la moitié du
50 g de chocolat noir
1 banane
chocolat puis répartir les rondelles de banane dans
chacun des moules puis recouvrir de restant
de chocolat fondu.
Placer au frais minimum 1h pour que le chocolat fige.
Œufs à la coque
& velouté de brocoli
au lait de coco
2 portions
Laver et couper le brocoli en fleurettes, dans une
grande casserole verser l’eau et porter à ébullition. Ingrédients :
Ajouter le brocoli et laisser cuire 10 min.
Une fois cuit verser le brocoli et l’eau (la quantité de 4 œufs
400 g de brocoli
l’eau versée dépend de la texture souhaitée) dans un 200 ml de lait de coco
mixeur et mixer avec le lait de coco, le curry, 750 ml d’eau
le sel et le poivre jusqu’à l’obtention Curry
d’une texture homogène. Sel, poivre
À déguster avec 2 œufs à la coque (par portion),

cuits 3 min dans l’eau bouillante avec du pain grillé.
159
menu SEMAINE
stabilisation 2
mardi
PETIT-DÉJEUNER
Tartine végétale : pain complet,

ricotta, pomme et miel
recette page 161
DÉJEUNER
High-Protein Vegetables Soup au quinoa

& haricots blancs
recette page 161
Poire garnie
recette page 162
C O L L AT I O N
Mini clafoutis salé
recette page 162
DÎNER
Menu Fast Food :

menu Mc Donald’s, menu KFC,
menu pizza ou menu sushis
menus page 163
160
recetteS
mardi
Tartine végétale
Ingrédients :

30 g de ricotta Faire griller la tranche de pain, la tartiner de ricotta
1 pomme Grany
et déposer la pomme découpée en fines tranches.
1 c.à.c de miel
Finir par arroser de miel.
High-protein vegetables
soup au quinoa
& haricots blancs
2 portions
Ingrédients :
Faire chauffer l’huile dans une casserole à feu moyen,
pour y faire revenir l’oignon émincé, les carottes et 300 g de haricots blancs (boîte)
le céleri pelés et coupés en dés. 80 g de quinoa
Ajouter l’eau à hauteur des légumes avec 2 c.à.s d’huile d’olive
1 oignon jaune
le bouillon cube, le quinoa, les dés de tomates, 100 g de carottes
le thym et cuire 15 min. 100 g de céleri
Ajouter les haricots blancs et l’eau si besoin, 200 g de tomates en dés (boîte)
saler et poivrer. 1 bouillon cube de légumes bio
Thym
Sel, poivre
Verser la soupe dans une assiette creuse
et servir bien chaud.
161
recetteS
mardi
Poire garnie
2 portions
Ingrédients :
2 poires
Laver et couper les poires en 2.
60 g de ricotta Vider le cœur et placer au four à 180°C pendant 30 min.
60 g de flocons d’avoine
20 g de miel Laisser refroidir et garnir de ricotta puis saupoudrer de
flocons d’avoine et arroser de miel.

2 portions
Ingrédients :
Dans un saladier, mélanger la farine et le lait, 1 œuf

ajouter l’œuf, saler et poivrer. 60 g de farine complète
1 oignon
Dans une poêle, faire revenir les champignons et
l’oignon émincés dans un filet d’huile d’olive. 100 g de champignons de Paris
Verser les champignons dans la préparation 1 c.à.s d’huile d’olive
et mélanger. Sel, poivre
Verser le mélange dans des petits moules

et enfourner à 180°C pendant 30 min.
162
recetteS
mardi
MENU FAST-FOOD
Beaucoup d’entre vous m’ont posé la question quant à quoi prendre au fast-food. Voici donc
des propositions de menus en fonction du type de restaurant dans lequel vous voulez manger.
Bon appétit !
MC DONALD’S
Menu Mc First : 1 burger bœuf/poulet/poisson + 1 petite deluxe potatoes
+ 1 petite salade + eau pétillante.
Si encore faim ajouter une portion de fruit de son choix (ex : 2 clémentines)
KFC
1 salade tomates mozzarella tenders + 1 petite frite + eau pétillante
OU
Menu 5 tenders avec 1 petite frite + 1 petite salade + eau pétillante
Si encore faim ajouter une portion de fruit de son choix (ex : 1 pomme)
pizza
½ pizza reine + salade verte + eau pétillante.
Si encore faim ajouter une portion de fruit de son choix (ex : 1 pomme)
sushis
1 salade de chou ou 1 soupe miso + 12 california rolls ou sushis
OU
Tataki de saumon/thon/bœuf (15 pièces) + eau pétillante
Si encore faim ajouter une portion de fruit de son choix (ex : ¼ ananas)
POKebowl
Taille médium + eau pétillante
Si encore faim ajouter une portion de fruit de son choix (ex : ¼ ananas)
163
menu SEMAINE
stabilisation 2
mercredi
PETIT-DÉJEUNER
Granola maison
100 g de fromage blanc
2 clémentines
recette page 42
DÉJEUNER
Spaghetti à la crème de citron & thon/tofu (v)

recette page 158
C O L L AT I O N
Choco - banana cup
recette page 159
DÎNER
Salade thaï au poulet/tofu (v)
recette page 165
164
recetteS
mercredi
Salade thaï au
poulet/tofu (v)
2 portions Cuire le riz dans une casserole d’eau bouillante
comme indiqué sur le sachet,
Ingrédients :
l’égoutter et laisser refroidir.
Dans une grande casserole, porter à ébullition
environ 200 ml d’eau.
200 g de chou rouge
200 g de carottes Retirer le poulet et laisser refroidir puis l’effilocher/
80 g de riz complet
trancher le tofu fumé en fines lamelles.
1 mangue
Peler et couper les carottes en julienne et trancher
1 oignon rouge le chou rouge en fines lamelles.
Peler et couper la mangue en dés
Sauce : puis émincer l’oignon.
2 c.à.s de sauce soja salée Mélanger tous les ingrédients dans un saladier
Curry puis assaisonner de sauce et mélanger de nouveau
pour bien imbiber la salade de sauce.
165
menu SEMAINE
stabilisation 2
jeudi
PETIT-DÉJEUNER
2 œufs au plat, ½ avocat

DÉJEUNER
High-Protein Vegetables Soup au quinoa

& haricots blancs
recette page 161
Poire garnie
recette page 162
C O L L AT I O N
recette page 162
DÎNER
2 œufs à la coque
Velouté de brocoli au lait de coco
1 pomme
recettes page 159
166
recetteS
jeudi
v e ll e r e c ett e
Pas de nou ’hui !
aujourd es
s d a n s les autr
z-le
Retrouve la semaine
.
jou rs d e
167
menu SEMAINE
stabilisation 2
vendredi
PETIT-DÉJEUNER
Power smoothie : banane, dattes,

lait & flocons d’avoine
recette page 169
DÉJEUNER
Toast carpaccio de bœuf/tofu fumé (v)

avocat, mâche, pistaches & ricotta
2 clémentines
recette page 169
C O L L AT I O N
Granola maison
100 g de fromage blanc
2 clémentines
recette page 42
DÎNER
Salade thaï au poulet/tofu (v)

PHOTO
recette page 165
168
recetteS
vendredi
Power smoothie
Ingrédients :
1 banane
5 dattes dénoyautées
Mixer tous les ingrédients jusqu’à l’obtention 30 g de flocons d’avoine
d’une texture lisse et onctueuse.
Toasts de carpaccio de
bœuf/tofu fumé (v),
avocat, mâche,
pistaches & ricotta
Ingrédients :

Faire griller les tranches de pain, les tartiner
150 g de carpaccio de bœuf
de ricotta.
Déposer les tranches de carpaccio de bœuf/
½ avocat
tofu fumé puis déposer délicatement l’avocat
200 g de mâche
15 g de pistaches concassées
coupé en fines tranches.
30 g de ricotta
Sel, poivre
Saupoudrer de pistaches concassées,
saler et poivrer.
Vinaigrette :
Servir accompagnées de salade de mâche
assaisonnée.
1 c.à.c de moutarde
169
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VOS RÉSULTATS ET
VOS ASSIETTES
Mes beautés,
afin que je puisse suivre vos beaux résultats
et vous reposter si vous le souhaitez,
je vous invite toutes à utiliser
le hashtag #SONIATLEV et à taguer
mon compte @soniatlevfitness !
170
BRAVO !
Vous avez réussi !
8 semaines sûrement pas toujours évidentes, mais un challenge que vous
avez relevé et dont vous pouvez être fières !!
À ce stade, les résultats physiques sont visibles et j’espère que vous

ressentez un changement de l’intérieur également !
Le chemin n’a pas dû être facile mais comme on dit :
« APRÈS L’EFFORT, LE RÉCONFORT » !
Ça y est ! Vous l’avez fait, vous avez perdu du poids, maintenant,

si vous le pouvez, place au sport pour tonifier,
muscler et raffermir votre corps !
Démarrez le Body Machine, programme sur 6 semaines, qui permet

de cibler vos abdos, fesses et cuisses ! Si vous avez besoin d’éliminer
davantage de masse graisseuse, laissez 15 jours de repos à votre corps
et je vous conseille de faire la Sèche 2023 (classique)
afin de découvrir de nouvelles recettes !
RETROUVEZ CES DEUX PROGRAMMES SUR LE SITE FITBYSONIA.COM
ENVOYEZ-MOI VOS TRANSFORMATIONS À

TEAMSONIATLEV@GMAIL.COM
171
ENvie d’en savoir plus
sur la sèche 2023 ?
Dans cette Sèche Classique (sans batch cooking),

vous trouverez des nouvelles recettes élaborées
par Mamounie avec le cœur et beaucoup de goût !
Ce programme propose aussi

6 semaines de menus + 2 semaines de stabilisation,
pour que vous soyez toujours accompagné(e)
jusqu’au bout !
Vous pouvez combiner les deux Sèches ensemble !

Soit pour avoir un maximum d’idées recettes : piochez dans les deux
programmes, au rythme de vos envies, ça n’aura aucune incidence
sur vos résultats !
Ou bien, vous pouvez suivre la Sèche Batch Cooking en

semaine et les recettes de la Sèche 2023 seront vos alliées
durant le week-end quand vous aurez un peu plus de temps (pas
d’inquiétude les préparations ne dépassent pas les 30 minutes !).
Pour celles qui préfèrent suivre un programme puis un autre, je vous
conseille de laisser 15 jours de pause entre les deux.
RETROUVEZ TOUS MES PROGRAMMES SUR :
www.fitbysonia.com
172

SeĚche Batch Cooking - by Sonia Tlev C

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Order: 273720 - Delphine Veillat - del.veillat@gmail.com

PARTIE 1 - LE BATCH COOKING

Qu’est-ce que c’est et quels sont les avantages ? p. 9 & 10

PARTIE 2 - LES FONDAMENTAUX

Quel est le principe d’une sèche et comment la réaliser ? p. 15 à 17

PARTIE 3 - 6 SEMAINES DE MENUS

Les indispensables à avoir dans son placard p. 34

Les points clés d’une stabilisation réussie p. 138

DERNIERS MOTS p. 170 & 171

La nutrition étant l’équilibre entre les apports et les dépenses énergétiques,

Le programme s’articule en quatres parties. La première vous permettra de comprendre le concept du

Si c’est une grande première pour vous, ne paniquez pas !

Je vous demande d’être motivé(e)s à 100% pour pouvoir commencer,

Cet ouvrage ne prend en compte aucun objectif, situation ou obligations personnelles.

Les droits à la propriété intellectuelle sur les supports

Tous droits de traduction, d‘adaptation

Ce livre numérique est protégé par le copyright, droit

Une équipe de sécurité veille sur Internet et les réseaux sociaux à la

Sans gluten et hyper protéinées, ces Riches en protéines et faibles en

Vous allez remercier le créateur anglo-saxon, croyez-moi !

Quels sont les avantages ?

Équilibrer et varier ses repas.

Lavez les légumes et autres ingrédients si besoin.

Avec une température d’environ -18 °C, le

Vous pouvez y ranger :

Il est conseillé d’y ranger :

Le bac à légumes a une température entre 6 et 10°C, cette zone est,

POUR EMPORTER AU TRAVAIL OU AILLEURS :

Qu’est-ce qu’une sèche ?

Une sèche est à différencier du régime hypocalorique

CELUI-CI SE CALCULE À TRAVERS L’ IMC :

Pourquoi démarrer une sèche ?

PERFORMANCE EFFET DÉTOX TRANSFORMATION BIEN-ÊTRE

Le principe de base du régime hypocalorique/hyperprotéiné est

Cette réduction significative mais pas complète des 2 macronutriments de

Le but étant de vous amener progressivement à votre poids de forme

Combien de fois puis-je faire le programme ?

Vous trouverez des conseils et des recettes

Comment bien relever le challenge ?

Tout est une question d’équilibre entre ce que nous

En fonction de sa physionomie par un calcul simple !

Portion du menu en g x votre poids en kg

Poids de base du programme (soit 60 kg)

Exemples53:kg et que le menu indique 50 g de riz :

CÉRÉALES LÉGUMINEUSES TUBERCULES

POUR 100 GRAMMES PROTÉINES LIPIDES

Steak haché de bœuf 5% MG 25.5 g 8g

Carré frais 0% ail et fines herbes 17 g 0.2 g

POISSONS GRAS RICHES EN OMÉGA 3

AUTRES SOURCES D’OMÉGA 3

LES MATIÈRES GRASSES LES SUCRES

Pain complet aux céréales

Volaille sans peau

Cafés Huile d’olive

Envie de cuisiner pour plusieurs ?

FÉCULENTS & LÉGUMINEUSES CRU/SEC RATIO CUIT

Pâtes complètes 40 g 3.3 132 g

Riz complet 40 g 2.5 100 g

Blé 40 g 2.5 120 g

Haricots blancs 40 g 3 120 g

Petits pois 40 g 3.75 150 g

Pois chiches 40 g 3 120 g