LES METHODES EN MUSCULATION .

la mthodes concentriques la mthodes isomtriques Les mthodes combines Pour une musculation complte et performante : * Alterner les rgimes de contractions musculaires.
* Une sance utilisant diffrents types de contraction (con.- exc - iso.) est plus efficace quune sance ne comportant quun seul type de contraction.

Principes de travail : 1) Dans la sance : les sries auront des rgimes de contraction diffrents. 2) Dans la srie : on enchanera des rptitions tout en modifiant la forme de contraction. 3) Lors dune rptition : on alternera deux modes de contraction (stato dynamique). Rcapitulatif des modes contractiles : * Concentrique : Con. Classique: mouvement complet (aller - retour). Con. Pur ou " volontaire ": partir dune position de dpart arrte, dclencher une contraction de type " explosif " afin de mobiliser en mme temps le plus grand nombre dunits motrices (synchronisation volontaire). * Excentrique : Exc. Coupl: dans la con.classique ralentir (freiner) la phase retour du mouvement. Exc. Pur: freiner un mouvement entraner par une charge max. ou supramax. * Isomtrique : Iso. Max. : rptitions de contractions de 4 6 avec des charges lourdes (90% ll0%) Iso. Totale: une rptition tenue jusqu fatigue totale , c..d, jusqu ce que la position de travail ne peut plus tre maintenue. Utilisation de charges moyennes (60% 75%).

Dtermination de la charge maximale dans un exercice de musculation .

Organisation : - utilisation des exercices de la famille des dvelopps: dvelopp couch, inclin, assis ou debout. Ralisation : - On progresse par tapes. -Chaque srie comporte un certain nombre de rptitions, nombre inversement proportionnel laugmentation de la charge. - Les sries sont spares par des temps de rcuprations relativement courts. - En recherche de charge max. On limite le nombre de sries pour rduire la fatigue musculaire. - Plus le maximum est lev, plus la progression en kilos entre deux sries conscutives sera importante. - La faon dont la srie est ralise (facilement ou difficilement) dterminera la progression de la charge pour la srie suivante. - C'est pendant le travail que lon dcidera sil faut ou non effectuer le nombre de rptitions prvu. Sries

S1

S2

S3 P2 P1+10/ 20 35

S4 P3 P2+5/l0 kg 3

S5

S6

S7

charge P0 Pl s barr P0+10/20 e kg rpt. repos exempl P0 20*8 e 8 10 58 2mn P0+20 40*5

P4 P5 P6 P3+5/10 P4+2,5/ P5+2,5/ kg 5 5 13 1 3mn P3+5 60*1 P4+2,5 62,5*1 P5+? 1

2mn 30 P1+10 50*3 P2+5 55*2

Notion de rptition maximum (RM)

Dans une srie la charge maximale (l00%) ne peut-tre ralise quune seule fois, on parle alors de rptition maximale (RM) ou de 1RM.

Version adapte de la table Berger : cf. tableau synoptique

RM .
% charge

10 78,9

9 81,1

8 83,3

7 85,5

6 87,7

5 89,8

4 92,4

3 94,9

2 97,4

1 100

Travail de la FORCE MAX par rptition maximal (RM)

En effet pour augmenter la FORCE du muscle la 1er mthode c'est daugmenter le volume du muscle. Plus le muscle est gros et plus il est fort. On parle dhypertrophie du muscle : - augmentation des myofibrilles ( en nombre) - dveloppement du tissu conjonctif. - augmentation de la vascularisation (nombre de vaisseaux ). - augmentation du nombre de fibres Le meilleur moyen c'est de faire 10 sries de 10 RM => attention! Il faut tre bien entran. 1 3 RM: agit sur les facteurs nerveux (cerveaux) 3 15 RM: agit sur le muscle (10 RM dveloppe davantage le muscle) au dessus de 15 RM: agit sur les facteurs nergtiques priphriques (endurance de force)

FORCE MAX charge max effort maximal REPETITION 1 3 RM charge non max
effort rpt
jusqu puisement

effort

dynamique 4 6 RM

ne doit pas permettre 10 RM 30 2 5 6 au minimum jusqu 10

RECUPERATION SERIE

3 6 56

3 6 58

Exercice pratique pour le dveloppement de la masse musculaire

1) Travail en post-fatigue et prfatigue pour les bras

post-fatigue ==> 10 RM

6 RM

<== prfatigue

2) travail en post fatigue et prfatigue pour les jambes

post-fatigue ==> 10 RM

6 RM <== prfatigue

Alternance des mthodes ZATSIORSKI : 1er exemple : 2 RM (90%) 6 RM (70%) 2 RM (90%) 6 RM (70%) 2e exemple : 1 RM (95%) 2 RM (90%) 6 RM (70%) 6 RM (70%) 3e exemple : 2 RM (90%) 6 R (40%) 2 RM (90%) 4e exemple : l RM (95%) 2 RM (90%) 6 R 40% 6 R 40%

Mthode concentrique
Entranement traditionnel bas sur trois procds visant 1acquisition, lamlioration, ou lentretien de la force musculaire: - procd des efforts maximaux. - procd des efforts rpts. - procd des efforts dynamiques OBJECTIF INTENSITE REPET SERIES PAUSE %
70-85 6-10 3-5 2- 4

VITESSE DE
REALISATION SOUTENU LENT BASSE SOUTENUE EXPLO

METHODE

FORCE MAXI (HYPERTROPHIE) FORCE MAXI (HYPERTROPHIE) FORCE MAXI DYNAMIQUE (FORCE EXPLO) FORCE MAXI (FORCE EXPLO) FORCE VITESSE FORCE ENDUR. MAXl ENDUR. FORCE VITESSE
FORCE ENDUR. GENERALE TOLERANCE CHARGE

concentrique sous max concentrique sous max concentrique quasi max concentrique max

60-70

15-20

3-5

3-5

85-100

1-5

3-5 5-8 5 4-6 3-5

2- 5

100 30-70 30-70

1 6-10 8-20

3-5 3- 5 60-90.

EXPLO EXPLO EXPLO SOUTENU SOUTENU

40-60

15-30

3-5

3060. 30-60.

FORCE ENDUR TOLERANCE CHARGE

20-40

> 30

4-6

SOUTENU

La mthode bulgare : Alternance : srie de 6 rptitions lourdes (60 80%) et srie de 6 rptitions lgres (30 50%). Variante 1( bulgare 1-1) : 1 lourde 1 lgre 1 lourde 1 lgre 1 lourde 1 lgre Variante 2 (bulgare 2-2): 2 lourdes 2 lgres........................................................... Variante 3 (bulgare 3-2): 3 lourdes 2 lgres........................................................... Variante 4 (bulgare 4-2): 4 lourdes 2 lgres Variante 5 (bulgare 5-3): 5 lourdes 3 lgres

Mthode isomtrique
(en faite se ne sont pas vraiment des mthodes mais des modalits de contraction)

* Echauffement en contraction concentrique 5RM * Travail en contraction isomtrique : - Maintenir une contraction musculaire isomtrique pendant 4" 6" un degr d'amplitude gestuelle prdtermin. - Les Tensions musculaires dveloppes dans ce mode de contraction sont plus importantes que dans le mode de contraction concentrique. -La charge doit tre amene dans la position de travail par des aides (parades). -Le temps de rcupration entre les sries sera de 3' Exemple : 1er srie : 4 rptitions 80% du max 3' de repos 2e srie : 3 rptitions 90% du max 3' de repos 3e srie 2 rptitions 100% du max 3' de repos 4e srie 1 rptition 105% du max

Mthode excentrique
* Echauffement en contraction concentrique 5RM * Freiner sans bloquer un mouvement entran par une charge. contraction excentrique * C'est un travail en tirement qui sollicite tous les lments lastiques du muscle. *Les tensions dveloppes dans ce mode de contraction sont plus importantes que dans le travail statique. * La phase concentrique du mouvement (sens contraire de la pesanteure) est aide. Pour un charge infrieure 1RM, le temps de repos entre les sries sera fix 3'. Pour un charge > 1RM le temps de repos entre les sries sera fix entre 3' et 5'. Attention : il est important de freiner la charge vitesse constante. S'il y a acclration dans la descente c'est que la charge est trop lourde.

Exemple : 1er srie : 3 rptitions 90% du max. repos 3' 2e srie : 2 rptitions 100% du max. repos 3'30" 3e srie : 1 rptition 110% du max repos 4' 4e srie : 1 rptition 115% du max

Mthode combine
Echauffement progressif (dans le genre de la recherche du max) jusqu' 70% de la 1 RM.

Combinez dans la sance :

1e srie : 6 rptitions concentriques 70% du max. repos 2' 2 srie : 4 rptitions excentriques 90% du max. repos 3' 3 srie : 4 rptitions isomtriques 80% du max.

Combinez dans la srie : sans changement de charge.

1ere srie: 2 rptitions concentriques 80% du max + 3 rptitions excentrique 80% du max. repos 3' 2e srie: 2 rptitions isomtriques 60% du max + 2 rptitions excentriques 60% du max.

Combinez dans la srie : avec changement de charge.

3e srie : 3 rptitions concentriques 70% du max + 2 rptions excentriques 100% repos 4' 4e srie : 2 rptitions excentriques 80% du max + 2 rptitions isomtriques 70% du max + 2 rptitions concentriques 60% du max.