Musculation, Etirements, Stretching

Etirements avant leffort :
Chaque exercice comporte :
une phase active: 6 8 secondes (tirement et contraction)

une phase dynamique (mouvements de rotation ou de sautill)
Position de dpart
Phase active
Allonger puis contracter. Tenir 6 8 secondes.
Exercices d'tirement actifs
Etirements pendant leffort :
Phase dynamique
Rotation des bras
Il y a 2 manires de s'tirer:
le strech actif: on allonge le muscle en poussant contre des rsistances fictives

le strech passif: on laisse le poids du corps agir
Strech actif
Environ 15 20 secondes
Petite respiration
Strech passif
Environ 1 minute
Grande respiration
Exercices d'tirement posturaux
Etirements aprs leffort :

Chaque exercice comporte :
une phase d'tirement :20 25 secondes

une phase d'allongement :20 30 secondes dans une autre position
Position de dpart
Phase d'tirement
Faire le dos rond et tenir la position
20 25 secondes.
Phase d'allongement
Abaisser les fesses sur les talons et
avancer les mains, 20 30 secondes.
Exercices d'tirement passifs
Abdominaux
Les illustrations ci-contre dcrivent quelques uns des exercices les plus efficaces et les plus communment raliss pour l'accroissement de la
force, le volume musculaire et l'amincissement de la rgion abdominale et de la taille. Chaque exercice doit tre accompli avec le maximum de
corrections pour avoir un maximum de rsultats sans risque de blessures, le nombre des exercices, des sries et des rptitions raliser
dpendent de votre tat de sant, de votre force et de votre niveau d'entranement. Si vous dbutez cet entranement commencez patiemment
puis augmentez-en l'intensit et le niveau mesure que votre puissance s'accrot.
Choisissez un exercice:
Rotation du buste
Relev de buste assis
Relev de buste sur plan inclin
Relev partiel de buste
Rotation du buste pench
lvation groupe des genoux
Pdalage coude-genou
Flexion latrale du buste
Nous vous recommandons galement de consulter votre mdecin si vous avez souffert de votre rgion lombaire et avant de commencer ce
programme comme tout autre programme d'entranement.
Flexion latrale du buste

Debout, les pieds carts la largeur des paules,
les genoux lgrement flchis (ce qui permet un
plus grand tirement sur le ct), un haltre lger
dans une main, l'autre main derrire la tte (peuttre ralis sans poids, bras relchs sur les
cts). Penchez vous latralement et revenez la
position de dpart en contractant les muscles
obliques du ct oppos la flexion. Si votre but
est l'amincissement de la taille, vitez l'utilisation
de charges lourdes qui tendraient dvelopper
votre tour de ceinture.
Pdalage coude-genou
Couch sur une surface souple, les mains places

derrire la nuque, les membres infrieurs tendus.
Dans un enchanement de type pdalage altern,
ramenez un coude en direction du genou oppos.
Revenez la position de dpart, remontez l'autre
coude et l'autre genou ensembles et continuez. Si
vous ne pouvez pas faire toucher le coude et le
genou, allez aussi loin que possible; avec un
entranement assidu et un niveau de force
croissant, cela deviendra possible.
Relev de buste assis

Genoux flchis et pieds fixs, avec les mains
derrire la nuque (ou bras croiss sur la poitrine),
se relever lentement jusqu' la position de flexion
totale. Revenir la position de dpart en contrlant
le mouvement. Le relev de buste assis, genoux
flchis est un exercice trs efficace et bnfique si
la technique adopte est correcte. La bonne
technique est d'obliger les muscles abdominaux et
obliques se contracter pour amener vers le haut
la partie suprieure du torse jusqu' la position de
flexion complte. Les balancements et les
secousses rduisent l'efficacit de l'exercice.
Relev de buste sur plan inclin

Allong sur un plan inclin, les genoux flchis, les
mains bien places derrire la nuque (ou les bras
croiss sur la poitrine). Flchissez le buste
lentement jusqu' la position assise, en se
concentrant sur la contraction des muscles
abdominaux. Revenez la position de dpart dans
un mouvement galement mesur. Essayez
d'viter le balancement exagr de la partie
suprieure du corps car ceci ne fait que rduire
l'efficacit de l'exercice. Du fait de l'utilisation d'un
plan rglable inclin, souvenez vous qu'une plus
grande puissance est demande aux muscles
abdominaux et obliques, pour relever le buste, que
sur un plan horizontal.
Relev partiel de buste
S'allonger sur une surface souple, genoux flchis,

les jambes poses sur un banc, une chaise ou un
lit (les pieds peuvent aussi tre poss plat sur le
sol, sans l'utilisation d'aucun support), les mains
derrire la nuque. Ramenez lentement les coudes
en direction des genoux dans un mouvement de
flexion en contractant les muscles abdominaux.
N'effectuez la flexion qu'autant que votre niveau de
puissance le permet. A cause de la position genoux
flchis, les muscles abdominaux sont prcisment
sollicits et la hauteur que vous atteignez ne
compte pas autant que la correction avec laquelle
est fait l'exercice. vitez les mouvements de
saccades et de balancements qui tendent lser la
rgion lombaire et font perdre du temps!
Rotation du buste
Avec les pieds carts la largeur des paules, les
bras tendus sur les cts ou en utilisant un bton
pos sur les paules, tournez vous d'un ct et de
l'autre. Vous sentirez les muscles obliques s'tirer
et se contracter pendant que vous effectuerez les
rotations. Ralisez l'exercice d'un mouvement
mesur et bien contrl, et ne vous tournez
qu'autant que vous ne sentirez pas de gne.
Rotation du buste pench

Les pieds lgrement plus carts que la largeur
des paules, les genoux lgrement flchis, le
tronc parallle au sol, les bras lgrement flchis.
Commencez en amenant, dans un mouvement de
rotation du tronc, les deux bras vers le ct
gauche. Au dbut du mouvement, contractez les
muscles obliques du ct droit, ce qui vous aidera
propulser les bras latralement. Renvoyez les
bras du ct droit en contractant les muscles
obliques du ct gauche, et recommencez. vitez
le balancement rapide des bras car l'lan tend
rduire l'intensit du travail des obliques.
lvation groupe des genoux
En appui aux barres parallles ce qui permet la

flexion au niveau des hanches, les jambes
pendantes, les coudes et les avant-bras bien poss
sur les accoudoirs, le dos appuy contre le dossier,
remonter lentement les genoux vers la poitrine;
tendre les membres infrieurs jusqu' la position
de dpart et recommencez. vitez le mouvement
rapide. Le mouvement excut lentement est plus
difficile mats plus efficace. Les muscles
flchisseurs de la hanche "psoas-iliaque" qui
s'attachent sur la colonne vertbrale et sur la
cuisse aident grandement les muscles abdominaux
ramener les genoux vers le haut, (cet exercice
peut aussi tre excut, les membres tendus, la
barre fixe, ou assis sur un banc en groupant les
genoux).
Bras
Les illustrations ci-contre dcrivent certains des exercices appliqus au bras et avant-bras les plus efficaces et les plus communment raliss
pour gagner en force, en volume et en forme. Nous recommandons de choisir un ou deux de ces exercices appliqus chaque partie du bras
pour chaque bras et pour chaque sance d'entranement. Le nombre de sries et de rptitions ralises dpend du programme choisi. Par
exemple, s'il s'agit juste de commencer un programme d'entranement ou d'un entretien gnral, faites 2 ou 3 sries de 8 12 rptitions. Pour
gagner en force et en volume, accomplir 4 ou 5 sries 8 rptitions avec des charges plus lourdes.
Flexion alterne de l'avant-bras

Flexion concentre de l'avant-bras
Flexion des avant-bras sur un plan
inclin
Extension de l'avant-bras
Extension des avant-bras couch
Extension des avant-bras avec poids
Flexion des avant-bras en pronation
Flexion des poignets
Nous vous recommandons fermement de consulter votre mdecin avant de commencer ce programme d'entranement ou n'importe quel autre.
Extension de l'avant-bras
Debout avec un haltre en main, commencez avec
le bras tendu au-dessus de la tte. Abaissez
lentement le poids derrire la tte, puis repoussez
l'haltre vers le haut, jusqu' la position initiale.
Aprs avoir accompli le nombre de rptitions
voulues, changez de bras. Souvenez-vous que
meilleure est votre technique, meilleurs sont vos
rsultats.
Extension des avant-bras couch
Allong sur le dos avec la tte en bout de banc, la

barre tenue mains en pronation ( paumes vers le
bas ), les pieds reposant sur le banc ou sur le sol.
Partez de la position bras verticaux et descendez la
barre en flchissant les coudes au del de la tte,
en direction du sol, puis repoussez la charge vers
le haut par un mouvement vigoureux et contrl
jusqu' la position de dpart. Les bras droits
restent stables, proches de la verticale, ce qui
permet au triceps d'accomplir un travail analytique
optimal.
Flexion alterne de l'avant-bras

En position debout, les haltres tenus, mains en
supination, flchissez alternativement les avantbras sur les bras. Concentrez-vous sur le
mouvement de flexion totale qui doit tre bien
matris; fates de mme dans la phase
descendante. Evitez une excution trop rapide du
mouvement qui, cause de l'lan, rduit le
potentiel de dveloppement musculaire. Veillez,
chaque rptition , l'immobilisation totale du bras.
Flexion concentre de l'avant-bras

Assis l'extrmit d'un banc, avec l'arrire du bras
reposant sur la partie interne de la cuisse, l'haltre
en main, en supination, ramenez le poids vers le
haut jusqu' la flexion totale du bras. Etendez le
bras lentement jusqu' la position de dpart, et
recommencez. Aprs avoir accompli le nombre de
rptitions dsir, changez de bras.
Flexion des avant-bras en pronation
Bras le long du corps et relchs, la barre tenue en

pronation ( mains vers l'arrire ) contre les cuisses,
flchissez les avant-bras sur les bras jusqu' la
position de flexion complte. Concentrez-vous sur
la mobilisation de la charge; vitez les
balancements du buste; gardez les bras le long du
corps, ce qui permet le travail optimal des muscles
de l'avant-bras. ( N'utilisez pas des charges trop
lourdes car cela engendre une compensation de
muscles autres que ceux des avant-bras )
Flexion des poignets

Assis sur l'extrmit d'un banc, posez l'arrire des
avants-bras sur les cuisses, les mains en
supination ( paumes vers le haut ), les poignets en
extension, 5 ou 6 centimtres en dehors des
genoux. Flchissez les poignets pour amener la
barre vers le haut, sans hte, en allant vers la
position de flexion totale. Evitez le balancement de
la barre, car cet lan diminue les chances d'arriver
au dveloppement maximal.
Flexion des avant-bras sur un plan inclin
En utilisant une barre charge, mains en

supination, posez l'arrire des bras sur le plan
inclin du banc ( l'exercice peut tre ralis avec
des haltres ). En commenant par la position
haute, baissez lentement la barre jusqu'
l'extension complte des bras. A l'aide d'une trs
forte contraction ramenez la charge vers le haut,
jusqu' la position initiale. Pensez utiliser des
charges plus lgres du fait de la pression exerce
sur les tendons par la position sur un plan inclin.
Extension des avant-bras avec poids

Debout, en utilisant un appareil contre-poids et la
poulie haute; tenez la barre mains rapproches, en
pronation ( paumes vers le bas ). En se servant du
coude comme axe, poussez vers le bas jusqu' la
position d'extension de l'avant-bras ( prolongement
du bras ) et laissez lentement la charge revenir
sa position de dpart pour raliser un mouvement
complet. Concentrez-vous sur l'isolation du muscle
triceps en gardant bien les coudes au corps et en
empchant le bras de bouger.
Dos
Les illustrations ci-contre dcrivent certains des exercices spcifiques au dos, les plus efficaces et les plus couramment excuts pour gagner en
force, en volume et en relief. Nous recommandons de choisir un ou deux de ces exercices pour chaque rgion du dos et pour chaque sance
d'entranement. Le nombre de sries et de mouvements par srie dpendent du programme choisi. Par exemple, s'il ne s'agit que d'entamer un
programme d'entretien gnral, faire 2 3 sries de 8 12 rptitions. Pour un gain en force et en volume, accomplir 4 ou 5 sries de 5 8
rptitions, en utilisant une charge plus lourde.
Tirage vertical la poulie

lvation de la barre au
menton
Ramen de barre buste
horizontal
Tractions barre fixe en prise
large
Tirage horizontal la poulie
Flexion du buste en avant
Traction d'un bras buste
horizontal
Hyper extension du tronc
lvation de la barre au menton

En position debout, la barre tenue au niveau des
cuisses, mains rapproches en pronation (paumes
vers l'arrire), levez la barre jusqu'au menton, en
gardant les coudes relevs, la barre en appui
contre le corps en position haute. Concentrez vous
en essayant de "toucher" vos muscles trapzes sur
les cts de votre cou. Dans la phase
descendante, faites attention bien garder le
contrle de la barre.
Flexion du buste en avant
Avec une barre lgre pose sur la partie

suprieure du dos (pas sur les vertbres
cervicales), les genoux lgrement flchis, se
pencher en avant lentement la limite du
supportable ou jusqu' atteindre une position
parallle au sol. Relevez-vous lentement jusqu' la
position initiale et recommencez. Evitez l'utilisation
d'une charge trop lourde car ceci ne fera
qu'augmenter les risques de blessure.
Ramen de barre buste horizontal

Utilisez une prise de mains en pronation (paumes
vers l'arrire) et un peu plus carte que la largeur
d'paule, tte releve, et buste parallle au sol.
Commencez avec les genoux lgrement flchis et
bloquez cette position. Remontez la barre jusqu'
la poitrine ou l'estomac. Concentrez-vous sur une
traction lente, permettant aux muscles du dos une
contraction maximale. Revenez la position de
dpart et recommencez.
Traction d'un bras buste horizontal
Une main en semi-pronation tenant un haltre, le

bras pendant, le genou et la main du ct oppos
reposant sur le banc, remontez l'haltre aussi haut
que possible en reculant le coude. Essayez de
conserver la partie suprieure du corps parallle au
sol. vitez le balancement et les secousses en
remontant car l'lan diminue l'efficacit du
mouvement donc les chances de parvenir au
rsultat maximal.
Tractions barre fixe en prise large

En utilisant une prise de mains en pronation (ou en
supination) un peu plus large que votre carrure,
suspendez-vous d'une faon dtendue, les pieds
croiss ou parallles. Grce une norme
contraction du dos et des bras, accomplissez une
traction amenant le menton au niveau de la barre.
Contrlez le mouvement pour viter le
balancement d une excution trop rapide. Il est
important de redescendre la position initiale avec
matrise. La prise en supination (paumes vers
l'arrire) est aussi trs efficace et utilise mieux les
muscles de la partie suprieure du bras qui aident
la musculature du dos dans l'action de traction.
Hyper extension du tronc
En faisant porter les talons, la partie suprieure des

cuisses et le bassin sur les supports rembourrs;
les bras croiss sur la poitrine (ou les mains
derrire la tte), flchissez lentement le buste vers
le bas sans ressentir de gne. Revenez lentement
la position horizontale et recommencez. Une
hyper extension excessive, allant au-del de
l'horizontale, peut lser votre colonne vertbrale et
par consquent doit tre vite.
Tirage horizontal la poulie

En position assise, les bras tendus, les genoux
lgrement flchis, tirez les poignets vers vous, en
reculant les coudes, jusqu' atteindre l'estomac.
Evitez de se pencher en arrire ce qui rduit
I'efficacit de l'exercice. Souvenez-vous qu'il faut
revenir trs lentement la position de dpart.
Tirage vertical la poulie
En position assise, les genoux placs sous les

supports rembourrs, les bras tendus avec prise
large, mains en pronation (paumes vers l'avant),
tirez la barre vers le bas, en passant derrire la tte
jusqu' toucher la base du cou. Revenez lentement
la position de dpart et recommencez. L'exercice
peut galement s'excuter en position genoux).
Epaules
Les illustrations dcrivent quelques uns des exercices les plus efficaces pour dvelopper, renforcer ou rduquer les muscles de l'paule
deltodes. Le nombre de sries ou de rptitions par srie dpendent du programme choisi. S'il s'agit d'un dbut d'entranement ou d'un entretien
gnralis nous recommandons l'excution de 2 3 sries de 8 12 rptitions. Pour gagner en force et en volume, excutez 4 ou 5 sries de 5
8 rptitions en utilisant une charge plus importante. Pour tous les exercices d'lvation au-dessus de la tte, il est recommand d'utiliser la
position assise qui fournit un appui stable et quilibr et aide limiter les risques de blessure.
lvation antrieure
lvation latrale
lvation altern
lvation antrieure incline
Dvelopp derrire la nuque
lvation latrale la poulie
Dvelopp devant le corps
carts latraux pench en avant
Dvelopp derrire la nuque

En position assise (peut galement s'excuter
debout), la barre reposant sur la partie suprieure
du dos (trapze), dveloppez lentement la charge
jusqu' l'extension complte du coude; descendez
la barre jusqu' la position initiale et recommencez.
Il est important d'expirer fond la fin du
dvelopp, cela empche une ventuelle syncope
de se produire. Il est conseill d'utiliser la position
assise dans les mobilisations de charges audessus de la tte parce que cette position fournit
un appui plus stable et rduit galement les risques
de blessure. Un assistant devrait pouvoir intervenir
lorsque l'exercice est ralis avec une charge non
guide.
Dvelopp devant le corps
En position assise, la barre tenue hauteur

d'paules devant le corps avec les coudes carts
et les avant-bras verticaux. Dveloppez la charge
verticalement jusqu' pleine extension des coudes
et expirez. Redescendez la barre lentement jusqu'
la position initiale et recommencez. L'action du
deltode (antrieur et moyen) est importante, tandis
que le triceps brachial et le muscle trapze (portion
suprieure) participent galement au mouvement.
La prsence d'un assistant est recommande
lorsque le mouvement s'effectue avec une barre.
Cet exercice peut galement s'effectuer debout et
sur un appareil guid.
carts latraux pench en avant

En position penche en avant, les genoux flchis,
les bras pendants avec les haltres en mains,
soulevez ceux-ci dans le prolongement des
paules, bien sur les cts, jusqu' ce que les bras
atteignent la position horizontale. Concentrez-vous
sur le mouvement d'lvation; ne balancez pas les
haltres vers le haut. L'objectif principal de cet
exercice est de dvelopper les deltodes externes
et postrieurs ainsi que les fixateurs des
omoplates. L'accent peut tre mis sur la
participation des trois faisceaux du deltode selon
que la charge est plus ou moins amene vers
l'avant.
lvation altern
En position assise, les haltres tenus prs des

paules, dveloppez lentement l'un de ceux-ci
jusqu' l'extension complte du coude. Concentrezvous sur la propulsion du poids vers la verticale en
contractant fortement le muscle deltode (le triceps
brachial et le muscle trapze participent galement
au mouvement). Revenez doucement la position
de dpart et recommencez avec l'autre haltre.
lvation antrieure
Debout, avec les haltres poss sur le devant des
cuisses, soulevez l'un de ceux-ci jusqu' la position
de totale flexion de l'paule (le poids devrait tre
plus haut que votre tte). Descendez la charge
jusqu' la position de dpart dans une phase lente
et bien matrise. Ensuite, levez l'autre haltre et
recommencez la squence. Le fait de lever le poids
devant soi accentue le travail des deltodes
antrieurs et moyens; poursuivre le mouvement
plus haut met davantage les deltodes moyens et
postrieurs sous tension. Evitez d'utiliser des
charges trop lourdes et de prcipiter le mouvement.
Concentrez-vous sur une parfaite excution du
mouvement.
lvation latrale
En position assise (peut galement s'effectuer

debout), les bras pendants avec les haltres prs
des cuisses. Elevez les bras sur les cts en
contractant les deltodes jusqu' la position voisine
de l'horizontale; les haltres doivent arriver plus
haut que l'articulation de l'paule et du coude.
Descendez lentement en freinant le retour. En
amenant le bras vers l'avant vous sollicitez
davantage le deltode antrieur, et en dplaant le
bras vers l'arrire le deltode postrieur.
lvation antrieure incline

Sur un banc inclin, une barre en mains tenue
jusqu'au dessus des cuisses, levez lentement la
barre jusqu' une position verticale. Revenez
doucement la position de dpart et
recommencez. Des poids lgers sont ncessaires
cause du plan inclin. L'utilisation d'une prise
troite sollicite les portions antrieures et externes
du muscle deltode une prise de la largeur des
paules exerce les trois parties du deltode et une
prise plus large, bien que plus difficile mobiliser,
intresse les parties externes et postrieures du
muscle deltode. L'on peut galement effectuer cet
exercice avec des haltres.
lvation latrale la poulie
Utilisez un appareil contre-poids muni dun cble

une seule poigne. Commencez avec la poigne
tenue devant la cuisse. A l'aide d'une contraction
puissante mais contrle, des muscles de l'paule,
levez le bras vers le haut et sur le ct jusqu' une
amplitude totale du mouvement (la poigne doit
tre au moins hauteur d'paule, sinon la
rsistance est vraisemblablement trop puissante).
Evitez de tirer trop rapidement car l'lan enlve
l'efficacit du mouvement et rduit grandement le
dveloppement des muscles de l'paule. Le travail
peut tre plus ou moins localis aux faisceaux du
deltode selon que le cble est tir vers lavant
(deltode antrieur) ou vers l'arrire (deltode
postrieur).
Jambes
Les illustrations de cette planche prsentent quelques uns des exercices les plus efficaces, couramment faits pour dvelopper la force, le volume
et la forme des jambes. Le nombre de sries et de rptitions est fonction du programme. Pour un programme dbutant ou d'entretien il est
recommand de faire 2 - 3 sries de 8 12 rptitions. Pour dvelopper la force et le volume il faut faire 4- 5 sries de 5 8 rptitions avec une
charge plus lourde.
Squat
lvations sur pointes des
pieds
Squat avant
Squat barre derrire les
jambes
Extension de jambes
Presse oblique
Flexions de jambes au banc
ischios
Fentes avant
Fentes avant
La barre reposant sur les trapzes faire un pas en
avant et descendre jusqu' avoir la cuisse parallle
au sol (genou bien flchi), et se repousser jusqu'
la position debout. Au dbut, il peut tre difficile de
se sentir bien en quilibre, il faut donc ne faire
qu'un petit pas vers l'avant qui pourra s'allonger
avec l'entranement.
Squat
La barre reposant sur les trapzes sur le haut du

dos, les pieds lgrement plus carts que la
largeur des paules, parallles ou orients
lgrement vers l'extrieur, la tte releve,
descendre lentement jusqu' la position accroupie
ou cuisses parallles au sol, en gardant le dos plat.
Remonter la position de dpart en contractant les
cuisses et les fessiers. Eviter de rebondir en
position basse car cela augmente normment les
contraintes sur le genou.
Squat avant
La barre reposant sur l'avant des paules,
descendre jusqu' une position des cuisses
parallles au sol (ou la position o on se sent
l'aise). Repousser la charge la position de dpart,
debout, et recommencer. Avec la barre devant, il
est trs important de garder le torse, la tte et la
colonne droits. Plus la position est penche vers
l'avant, plus la correction de l'exercice est difficile.
Squat barre derrire les jambes
A la machine (ou bien une barre longue tenue

derrire les cuisses), debout les genoux
lgrement flchis. Descendre jusqu' avoir les
cuisses parallles au sol et remonter la force des
muscles des cuisses la position de dpart.
Recommencer l'exercice.
lvations sur pointes des pieds

Assis, les plantes de pied places sur le support.
Monter la charge jusqu' tre sur la pointe des
pieds. Redescendre lentement jusqu' ce que les
talons soient en dessous de l'horizontale (les
chevilles flchies). Si l'exercice est impossible dans
l'un ou l'autre sens, c'est que le poids est trop lourd
(l'exercice peut aussi se faire debout ou la presse
oblique).
Extension de jambes
Assis, le dos droit mais lgrement pench vers

l'arrire, les mains en retrait vers l'arrire pour
supporter le tronc, amener le poids vers le haut
jusqu'au blocage des genoux. Se concentrer sur la
descente lente et rgulire. Lancer la jambe vers le
haut avec lan ne fait que rduire l'efficacit de
l'exercice.
Flexions de jambes au banc ischios

A plat ventre, les talons sous les supports
rembourrs, se tenir au banc pour tre maintenu et
tirer lentement le poids vers les fessiers, en allant
le plus loin possible dans le mouvement. Revenir
la position de dpart, en se concentrant sur une
descente lente car cette technique donne les
rsultats optimaux quant au dveloppement du
muscle et rduit les risques d'accident.
Presse oblique
Assis, le dos droit mais lgrement pench vers
l'arrire, les mains en retrait vers l'arrire pour
supporter le tronc, amener le poids vers le haut
jusqu'au blocage des genoux. Se concentrer sur la
descente lente et rgulire. Lancer la jambe vers le
haut avec lan ne fait que rduire l'efficacit de
l'exercice.
Pectoraux
Pour dvelopper au maximum la force et le volume des muscles pectoraux ralisez chacun des exercices suivants avec les coudes bien carts
du corps. Cette position localise le travail sur les muscles pectoraux et rduit l'intervention de l'paule (deltode antrieur) et des muscles de
l'arrire du bras (triceps brachial). De plus, l'utilisation d'une prise large pour la position des mains dveloppera et fortifiera la partie externe des
pectoraux, tandis qu'une prise troite en dveloppera la partie interne.
Dvelopp couch
carts latraux
Pull over (expansion thoracique)
Flexion-extension aux barres
parallles
Flexion-extension au sol
Dvelopp inclin
Dvelopp couch
Le dvelopp couch avec une barre constitue un
exercice fondamental pour donner de la puissance
et du volume aux muscles pectoraux. Commencez
par enlever la barre des supports pour verrouiller
les bras dans la position de dpart, puis inspirez.
Abaissez lentement la barre jusqu' effleurer ou
poser brivement la charge sur la poitrine (ne pas
faire rebondir la barre). Repoussez la barre vers le
haut jusqu' la position initiale, en gardant les
fesses et la tte sur le banc, et expirez. Utilisez le
66 rebond" de la barre sur la poitrine et "arquer" le
dos, reprsentent des pratiques incorrectes et
dangereuses qui doivent tre vites. Il est
galement recommand d'avoir un partenaire
d'entranement.
carts latraux
Allong sur le dos, tenez les haltres la verticale

de la poitrine avec les pieds plat sur le banc
(position plus correcte) ou sur le sol. Abaissez
lentement les haltres en cartant les bras sur les
cts. Faites attention plier lgrement les
coudes pour soulager l'articulation. Continuez
descendre les bras jusqu' atteindre une amplitude
de travail efficace des muscles pectoraux (ne pas
ressentir de gne). Ramenez lentement les
haltres vers la position initiale et expirez
Flexion-extension au sol
En appui facial tendu, les mains lgrement plus
cartes que la largeur des paules, les pieds
serrs et la tte releve, descendez lentement
jusqu' frler le sol de la poitrine. Essayez de
garder le corps bien droit car l'excution du
mouvement sera plus correcte et plus profitable au
dveloppement des pectoraux. L'exercice peut-tre
rendu plus difficile en ralisant les rpulsions avec
une grande lenteur, ce qui limine l'lan, et
galement en changeant la position des mains.
Pull over (expansion thoracique)

Le dos et la tte reposant sur le banc tenez
l'haltre deux mains au-dessus de la poitrine.
Abaissez l'haltre en arrire, au-del de la tte, en
direction du sol, lentement, en contrlant bien le
mouvement. Ayant atteint la limite de vos
possibilits, revenez la position de dpart en
vous concentrant sur le travail des muscles
pectoraux.
Dvelopp inclin
Installez vous sur un banc, dossier inclin. Prenez

une barre ou deux haltres dans chaque main. La
position de dpart est bras tendu au dessus de
votre poitrine. Pour le mouvement, abaissez le
poids jusqu' votre poitrine. Inspirez en
descendant, soufflez en montant.
Flexion-extension aux barres parallles

A partir d'une position en appui bien droite,
descendez lentement jusqu' une position basse
confortable. Contrlez bien la descente et prenez
bien garde de ne pas "faire ressort" en atteignant la
position basse, ce qui diminuerait votre potentiel de
dveloppement et favoriserait la blessure.
Repoussez-vous vers le haut jusqu' la position de
dpart en contractant nergiquement les pectoraux
et avec l'assistance des muscles du dos et des
bras. Souvenez-vous que pour obtenir un
dveloppement et une force maximale vous devez
garder les coudes carts du corps et vous
pencher lgrement en avant pour une meilleure
localisation sur les pectoraux. Pour des gains
supplmentaires en force et en volume tenez un
haltre entre les cuisses ou utilisez une ceinture
leste.
Abdominaux
Ces exercices diminuent les tensions musculaires accumules durant la journe, et surtout, en dbut de votre activit physique faciliteront
lexcution des mouvements, ce qui diminuera vos risques de blessures lors de votre activit. Ils servent amliorer ou maintenir votre
souplesse. Faites ces tirements dun mouvement continu, qui implique aucun mouvement saccad, maintenez pendant une quinzaine de
secondes. Choisissez des tirements qui touchent les muscles et articulations des rgions sollicites lors de votre activit principale.
Abdominaux
Grand droit
Abdominaux
Couchez-vous sur le dos sur une surface
confortable, les genoux flchis, les pieds
plat au sol, le bas du dos bien appuy au
sol, les mains sur les cuisses. Contractez
les abdominaux et soulevez la tte tout en
faisant glisser vos mains sur vos cuisses
afin datteindre vos genoux. Redescendez
lentement en inspirant.
Bras
Triceps
Biceps et avant-bras
Biceps
Triceps (2)
Biceps et avant-bras
Le bras allong, appuyez le pouce au mur, le corps
perpendiculaire au mur.
Triceps
Le coude plus bas que les paules.

Appuyez la main prs du coude et faite pression
vers l'arrire.
Dos
Dos
Dorso-lombaires et fessiers
Dos tirement de cot
Dos tirement de cot (2)
Haut du dos
Dos flexion debout
Dos flexion au sol
Dorso-lombaires et fessiers
En position assise, croisez les
genoux, arrondissez le haut du
tronc et penchez-vous vers le sol.
Attention, il est important de faire
cet exercice en un mouvement
continu et surtout dviter les
mouvements saccads.
Dos
Courbez lgrement le dos. Rentrez la tte entre

les deux bras et projetez ces derniers vers lavant.
Attention : Gardez une lgre flexion au niveau des
genoux.
Epaules
Cou et paule
paule horizontal adduction
paule abduction / Flexion
paule hyper extension
paule hyper extension (2)
Cou et paule
Placez un bras vers larrire et, lavant, croisez le
bras oppos sur le thorax. Placez la main sur
lpaule. ce moment, faites une flexion du cou
vers le ct oppos lpaule qui reoit la main.
Jambes
Tronc et mollets
Jumeaux
Psoas-iliaques
Quadriceps
Ischio-jambiers
Adducteurs
Fessiers
Quadriceps (2)
Hanches et aines
Ischio-jambiers
Fessiers (2)
Jumeaux / Tendons d'Achille
Adducteurs
En position assise, joignez les deux pieds
ensemble et rapprochez les vers vous. Gardez le
dos droit. Ouvrez les genoux vers lextrieur et
laissez-les retomber vers le sol.
Fessiers
Allongez-vous sur le dos. Gardez les paules bien
au sol. Croisez la jambe par dessus lautre et
maintenez cette dernire laide de la main.
Fessiers (2)
Les 2 mains l'arrire de la jambe
allonge. Faire une pression avec
le coude sur le genou de la jambe
flchi en tirant vers soi.
Hanches et aines
Le genou et les orteils en appui au sol. L'autre
cuisse contre la poitrine, le genou au-dessus du
talon.
Ischio-jambiers
Trouvez une table ou un meuble qui vous arrive
la hauteur de la hanche. Faites glisser votre jambe
sur le dessus. Maintenez lautre
Ischio-jambiers
Les 2 mains la cheville. Rapprochez votre jambe
lgrement flchie vers vous, tout en allongeant
vers le haut.
Jumeaux
Tenez-vous bien droit. Ensuite, faites un pas vers
lavant. Flchissez lgrement le genou de la
jambe avant. Une sensation dtirement devrait
tre perue au niveau du mollet de la jambe
arrire.
Attention : Le genou de la jambe arrire doit tre
lgrement flchi.
Jumeaux / Tendons d'Achille

Tirez vos orteils vers vous en utilisant une serviette
ou votre main. Gardez une lgre flexion au niveau
du genou.
Psoas-iliaques
Sur le bord dun bureau ou dune table, dposez

votre pied et flchissez le genou. Faites un lger
mouvement de flexion du genou vers lavant, sans
toutefois dplacer votre pied au sol.
Quadriceps
laide de la main appuye sur le mur, maintenez
votre quilibre. Flchissez la jambe et maintenez-la
flchie en retenant votre pied au niveau de la
cheville. Assurez-vous de rester droite.
Attention : La jambe de
lgrement flchie
Quadriceps (2)
support
doit
tre
Pectoraux
Pectoraux
Triceps et pectoraux
Pectoraux (2)
Pectoraux
Appuyez lpaule et la main contre un mur.
Dplacez lentement la main vers le haut ou vers le
bas.
Attention : Assurez-vous davoir le dos bien droit.
Pectoraux (2)
Appuyez une main sur le mur. Tournez la tte et le

tronc du ct oppos.
Triceps et pectoraux
Placez-vous face un mur, les bras tendus et les
mains sur le mur. Flchissez les coudes vers
lextrieur. Vous ralisez cet exercice facilement,
passez au suivant : Les mains au sol la hauteur
des paules, les genoux au sol, les pieds
lgrement relevs ou les jambes croises;
descendez tout le corps jusqu 3 pouces du sol et
revenez la position de dpart.
Gardez une flexion au niveau du genou de la

jambe de soutien.
Tronc et mollets
tirez le bras vers le haut, le plus loin possible et
pointez le talon de la jambe oppose vers le sol.

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Etirements avant leffort :

Chaque exercice comporte :

une phase active: 6 8 secondes (tirement et contraction)

Exercices d'tirement actifs

Etirements pendant leffort :

le strech actif: on allonge le muscle en poussant contre des rsistances fictives

Exercices d'tirement posturaux

Etirements aprs leffort :

une phase d'tirement :20 25 secondes

Exercices d'tirement passifs

Flexion latrale du buste

Couch sur une surface souple, les mains places

Relev de buste assis

Relev de buste sur plan inclin

Relev partiel de buste

S'allonger sur une surface souple, genoux flchis,

Rotation du buste pench

lvation groupe des genoux

En appui aux barres parallles ce qui permet la

Flexion alterne de l'avant-bras

Extension des avant-bras couch

Allong sur le dos avec la tte en bout de banc, la

Flexion alterne de l'avant-bras

Flexion concentre de l'avant-bras

Flexion des avant-bras en pronation

Bras le long du corps et relchs, la barre tenue en

Flexion des poignets

Flexion des avant-bras sur un plan inclin

En utilisant une barre charge, mains en

Extension des avant-bras avec poids

Tirage vertical la poulie

lvation de la barre au menton

Flexion du buste en avant

Avec une barre lgre pose sur la partie

Ramen de barre buste horizontal

Traction d'un bras buste horizontal

Une main en semi-pronation tenant un haltre, le

Tractions barre fixe en prise large

Hyper extension du tronc

En faisant porter les talons, la partie suprieure des

Tirage horizontal la poulie

Tirage vertical la poulie

En position assise, les genoux placs sous les

Dvelopp derrire la nuque

Dvelopp devant le corps

En position assise, la barre tenue hauteur

carts latraux pench en avant

En position assise, les haltres tenus prs des

En position assise (peut galement s'effectuer

lvation antrieure incline

lvation latrale la poulie

Utilisez un appareil contre-poids muni dun cble

La barre reposant sur les trapzes sur le haut du

Squat barre derrire les jambes

A la machine (ou bien une barre longue tenue

lvations sur pointes des pieds

Assis, le dos droit mais lgrement pench vers

Flexions de jambes au banc ischios

Allong sur le dos, tenez les haltres la verticale

Pull over (expansion thoracique)

Installez vous sur un banc, dossier inclin. Prenez

Flexion-extension aux barres parallles

Le coude plus bas que les paules.

Courbez lgrement le dos. Rentrez la tte entre