KettlebellTra PDF

jerome le banner
daniel van craenenbroeck
kettlebell
la musculation ultime
La méthode russe
pour votre développement athlétique
Fondamentaux et entraînement
27, rue Saint-André des Arts - 75006 PARIS

kettlebell - la musculation ultime
À mes enfants…
Remerciements
Merci aux proches qui m’ont soutenu à une

époque où les kettlebells étaient inconnues
de tous et qu’il me semblait parler un autre
langage lorsque j’évoquais ces boules d’acier.
Merci aux kinésithérapeutes qui m’ont

soutenu dans mes projets en com-
prenant l’extrême complexité pou-
vant se cacher sous l’apparente
avertissement
simplicité des kettlebells.
Merci à mes élèves proches et sta-

giaires qui m’apportent tant par leur
énergie et leur enthousiasme.
Merci à mon éditeur, Renaud Dubois,

2 pour avoir eu l’audace de publier un
ouvrage entièrement consacré à une L’entraînement avec
méthode totalement novatrice et réel- des kettlebells est à
lement efficace mais qui sort des sen- déconseiller aux per-
tiers battus du monde du fitness et de la sonnes souffrant du
préparation physique. dos.
Dan Avant de vous lancer

dans la pratique de
celles-ci, il vous est
conseillé de consulter
Maquette alphastudio (la rochelle) un médecin afin de
ne pas mettre votre
Photos Denis Boulanger santé en danger.
Imprimé par SAGRAFIC

Plaza Urquinaona - 14, 7° 3a
08010 Barcelona L’auteur ainsi que la maison d’édition ne
pourront nullement être tenus pour res-
© Éditions Amphora - Février 2010 ponsables en cas d’accident, de blessures
ISBN 978-2-85180-797-7 ou d’éventuels problèmes de santé.
Lorsque j’ai commencé à m’intéresser aux kettlebells,
cette méthode m’a semblée efficace en partant du
principe que l’ex-URSS ne s’encombrait jamais de
choses inutiles pour son armée ou ses athlètes.
J’ai donc contacté le seul instructeur en Europe à

l’époque (Daniel Van Craenenbroeck ) en lui deman-
dant de m’initier à cette discipline.
Dès les premières minutes, j’ai senti l’incroyable po-
tentiel de cette boule d’acier et les nombreux avan-
tages qu’elle pouvait donner en termes de condition
physique complète et globale. Explosivité, force, gai-
nage, travail de l’équilibre et de la coordination… sans 3
compter qu’il ne faut que peu de temps et d’espace
pour pouvoir pratiquer correctement !

Vous avez, avec ce livre, toutes les informations
pour pratiquer cette discipline en toute sécurité
et avec un maximum de techniques redoutables
d’efficacité.
Suivez pas à pas les conseils et spécificités tech-
niques et votre physique vous le rendra au centuple.
jérôme le banner
avant-propos 6
Introduction 8
BRÈVE HISTOIRE Des kettlebells 10
Points fondamentaux et
caractéristiques générales 11
POINTS FONDAMENTAUX 11
SOMMAIRE
La forme de la kettlebell
Le décentrage de la boule
L’effet de ‘’surtension’’
La faculté de pouvoir travailler
la ‘’relaxation-contraction’’
CARACTéRISTIQUES GéNéRALES 12
L’endurance cardiovasculaire
L’endurance musculaire
4 La résistance cardiovasculaire
La résistance musculaire
Le travail musculaire dans sa globalité
Le travail musculaire de manière spécifique
Le travail de la respiration
Le gainage
La coordination et le rythme
Le relâchement musculaire
L’explosivité
L’équilibre
Le grip
À savoir avant de commencer 14

Définition 14
Les kettlebells se différencient par leur poids 14
Les poids et leurs particularités
Choix d’une kettlebell 16
Choix du poids
Choix de l’épaisseur de la poignée
Choix de la circonférence de la poignée
Les catégories de mouvements 17
Quand s’entraîner ? 18
Où s’entraîner ? 18
Comment mesurer ses progrès ? 18
Qu’est-ce qu’une série ? 19
Qu’est-ce qu’une répétition ? 19
Qu’est-ce qu’un mouvement fini ? 19
Comment exécuter les mouvements ? 19
Quel rythme adopter ? 20
Quelle respiration employer ? 20
Comment bien se pencher ? 20
Les 10 rÈgles de base À respecter21

Les questions que l’on se pose 22
Les mouvements 33
descriptif des mouvements 33
I - typiques 39
II - classiques 81
III - avant-bras 109
IV - abdominaux 113 5
Programmes d’entraînement 123

Méthodologie d’entraînement 126
Méthode ‘’basique’’ d’entraînement
Méthode ‘’guidée’’ d’entraînement

Programmes de mise en route 129
‘‘Découverte 1’’ 129
‘‘Découverte 2’’ 130
‘‘Tout en un’’ 131
‘‘L’échelle simple’’ 132
‘‘Buffalo 1’’ 133
‘‘L’échelle complexe’’ 134
‘‘Buffalo 2’’ 135
‘‘Turbo’’ 136
‘‘En immersion’’ 137
‘‘Warrior’’ 141
‘‘Instinctif’’ 142
Lexique 143
Pourqu o i
JER om e
Le Bann e r
et l e s
Kettlebell s ?
Il y a quelques années, lorsque Jérôme Le Banner
m’a contacté pour avoir des infos et une initiation
kettlebell, j’ai d’abord crû à un canular.
J’ai donc pris la peine de vérifier.
C’était bien Jérôme Le Banner qui me contactait.
Avant-propoS
6 Comment ‘‘LA’’ mégastar du K-1, qui devait
avoir tout ce qu’il fallait comme méthodes et
personnes compétentes dans son entourage,
en était venu à s’intéresser aux kettlebells ?
Un premier rendez-vous fut pris, et sur base de cours
privés que j’avais donné à d’autres sportifs chevron-
nés, je m’attendais à devoir montrer à Jérôme une suc-
cession sans fin de mouvements qu’il n’aurait pas le
temps d’assimiler mais ‘‘qu’il travaillerait plus tard’’ (!)…
probablement.
Nous avions convenu d’une première séance de trois

heures qui commença avec l’explication des principes
et différences d’avec les autres méthodes.
Alors que je m’apprêtais à devoir enchaîner les mou-
vements, Jérôme me stoppa net dans mon élan et
me demanda de montrer encore, et encore le premier
mouvement que je venais d’effectuer ! ! !
Il me dit qu’il lui semblait que les kettlebells étaient
un concept et que tant qu’il n’avait pas maîtrisé le
premier mouvement, il ne servait à rien d’aller plus
loin.
Il poursuivit en argumentant qu’en ‘’captant’’ les sen-
sations et principes de ce concept, les autres mouve-
ments (fonctionnant sur le même principe) lui seraient
assimilables d’autant plus facilement.
Jérôme avait tout de suite ‘‘senti’’ de quoi était fait

l’apprentissage des kettlebells !
Nous avons travaillé encore et encore ce mouvement,

puis sommes passés à un autre et avons vu, sur la to-
talité de la séance, trois mouvements !
Alors pourquoi Jérôme Le Banner

et les kettlebells ?
Parce que Jérôme n’aime que ce qui fonctionne ? 7
Parce que Jérôme n’aime pas perdre de temps ?
Parce que Jérôme est un athlète de haut niveau au
physique affûté et qu’il a besoin de méthodes perfor-
mantes ?
Parce que son instinct lui a permis de se poser les
bonnes questions ?
Parce que Jérôme SAIT que les choses les plus effi-
caces sont souvent les plus simples ?
Peut-être… mais surtout…
parce qu’une kettlebell est un outil de guerrier et que

Jérôme Le Banner est un guerrier !
La rencontre était donc inévitable !
Que la force des kettlebells soit avec vous !
Dan
‘’Lorsqu’on parle force,

on parle kettlebell.
Lorsqu’on parle kettlebell,
on parle force.‘’
Pavel Tsatsouline
introduction
8 Ce livre va vous permettre de découvrir une
méthode de mise en condition physique et de
renforcement musculaire tout à fait unique.
La manière de travailler les muscles, les angles

qu’elle suscite, l’originalité de sa forme ainsi que
les résultats qu’elle procure font de cette méthode
un outil incontournable pour toute personne dési-
rant améliorer sa condition physique ou atteindre des
niveaux de force supérieurs et complémentaires à ce
qu’elle connaît.
Des mouvements ‘’typiques’’ kettlebell aux mou-

vements ‘’classiques’’ avec kettlebell, vous allez
avoir l’opportunité d’employer cette boule d’acier
comme vous le désirez tout en en retirant le
maximum de résultats et en comprenant très
rapidement pourquoi de tels progrès sont possibles.
Ce livre a été conçu de manière à être le plus complet possible : vous y
trouverez des techniques détaillées et des programmes s’y rapportant.
Vous y découvrirez les spécificités de l’entraînement avec des kettlebells
et ce, que vous soyez débutants ou pratiquants confirmés.
N’hésitez pas à accorder une certaine importance et

du temps à l’apprentissage de la technique qui, elle
seule, vous mettra à l’abri de certaines blessures et
vous permettra de progresser dans des proportions
impressionnantes.
Gardez à l’esprit également, que même si le travail de 9
la force fonctionnelle vous semble ‘’compris’’, il vous
faudra préparer votre corps à ce type de travail en
évitant de vous précipiter dans l’intensité ou en tra-
vaillant avec des poids trop lourds. Trop de personnes
oublient ce principe.
Le choix des mouvements a été déterminé par les cri-

tères suivants :
:
••••••• mouvements accessibles à tous ;
:
••••••• mouvements efficaces pour tous niveaux ;
:
••••••• mouvements de travail général ET ciblé.
Ces mouvements s’adressent autant aux sportifs de

loisirs qu’aux sportifs chevronnés et athlètes de haut
niveau. Seuls le poids, l’intensité et la configuration
dans laquelle ils seront mis différeront.
Bienvenue dans le monde

de la force fonctionnelle !
BREVE HISTOIRE
DES kettlebells
‘‘Ni la science, ni la technologie, ne remplaceront l’expérience du passé.
Jamais !
Il en va de même pour les kettlebells et leur histoire.’’
Bien qu’il semble difficile de dater avec précision la ‘’naissance’’

des kettlebells, diverses histoires circulent quant à leur véritable
origine.
En Asie, étaient utilisés des ‘’objets’’ appelés ‘’chashi‘’.

Il s’agissait de blocs faits de pierre ou de fonte surmontés d’une
10 poignée. Ils servaient particulièrement au renforcement des
poignets et avant-bras et bien que leur utilisation soit différente,
on ne peut nier une certaine similitude dans l’emploi d’une charge
avec une poignée.
Pour la toute première fois, le mot kettlebell apparaît dans un
dictionnaire russe en 1704.
On trouve des traces de kettlebells en Iran dans la fin

des années 1800.
Dans les années 1900, elles étaient employées par les artistes de cirques puis par les hommes
forts de cette époque dans les pays d’Europe de l’est.
Plus proche de nous, elles furent officiellement reconnues par l’ex-armée rouge et employées
dans les casernes, les agences gouvernementales ainsi que par les forces spéciales (Spetsnatz) de
l’ex-bloc de l’Est.
Sur le plan sportif, une partie des athlètes de haut niveau de l’ex-bloc de l’Est semblaient, aussi,
les avoir adoptées.
En ce qui concerne l’arrivée des kettlebells aux États-Unis (et le début de la diffusion de cette
méthode dans le monde) ; il est bon de laisser la paternité des kettlebells à Pavel Tsatsouline au
début des années 2000.
POINTS

FONDAMENTAUX et
CARACTERISTIQUES
GENERALES
‘‘Pour ceux qui croient, aucune preuve n’est nécessaire.
Pour ceux qui ne croient pas, aucune preuve n’est possible.’’
Points fondamentaux
La forme de la kettlebell
Le fait d’être ronde avec cette poignée en son som-
met permet une multitude de mouvements et de
variantes tout en travaillant sur différents plans. 11
Cette forme permet de faire travailler les muscles
dans des angles inconnus et suggère un travail im-
portant au niveau des muscles stabilisateurs.
Le décentrage de la boule
Le centre de gravité de la boule n’étant pas pré
cisément au milieu de votre main, il est naturel de
lutter contre le décentrage, et ce quel que soit le
mouvement que vous pratiquez. Il en résulte un
travail maximum des chaînes musculaires.
L’effet de ‘‘surtension’’
L’effet de ‘’surtension’’ est le résultat, lors d’une prise en main correcte d’une kettlebell,
d’un travail systématique des muscles de votre avant-bras, de votre grip et des muscles
concernés par le mouvement que vous effectuez. Cet effet vous permet d’augmenter la
résistance quelle que soit l’amplitude de votre mouvement.
La facultÉ de pouvoir travailler la relaxation-contraction

Pouvoir profiter du ballant de la kettlebell, permet de relaxer vos muscles pendant certaines
séquences de votre mouvement et de les gainer durant d’autres parties de ce mouvement.
Caracteristiques generales
Sans rentrer dans de trop grandes explications,
il est bon de noter qu’il est possible de travailler
de multiples compartiments physiques avec une kettlebell :
L’endurance cardiovasculaire
Revendez votre vélo d’appartement et au diable les interminables séances sur votre tapis de
jogging !
Choisissez un mouvement de ballant kettlebell et vous travaillerez votre cardio d’une ma-
nière différente mais efficace.
Le fait de devoir lutter contre l’inertie de la boule ; de vous aider de la plus grande partie de
votre corps et de devoir imprimer un certain rythme pour y arriver, vous donnera la possibilité
de faire un véritable travail d’endurance cardiovasculaire.
12 L’endurance musculaire
Que ce soit avec les mouvements ‘’typiques’’ kettlebell ou d’autres, le travail demandé par
celle-ci à votre organisme vous permettra de travailler votre endurance musculaire de façon
conséquente et efficace.
La résistance cardiovasculaire
Il est, bien entendu, possible de travailler la résistance cardiovasculaire avec une kettlebell
tout en conservant l’avantage d’entraîner, aussi, d’autres parties de votre physique en même
temps. Certains mouvements sont tellement intenses qu’ils vous feront travailler votre ré-
sistance cardiovasculaire alors que vous pensiez travailler l’endurance cardiovasculaire avec
le mouvement que vous aviez choisi.
La résistance musculaire
C’est une des bases de l’entraînement avec kettlebell… et ce quel que soit le poids que
vous choisirez. Le décentrage de la boule vous obligera à revoir à la baisse votre nombre de
répétitions et vous permettra donc de travailler en résistance musculaire.
Le travail musculaire dans sa globalité

Le fer de lance du travail avec kettlebell ! En tant qu’outil de travail général de la condition
physique, une kettlebell permet de travailler une musculature dans sa globalité tout en lui
donnant un résultat supérieur à un travail global ou même ciblé avec charges libres ou machines.
Le travail musculaire de manière spécifique
Tout à fait utilisable pour un travail musculaire ciblé, une kettlebell décuple les résultats
grâce aux différents ‘’efforts’’ que celle-ci peut demander à un muscle (voir les points fon-
damentaux).
Le travail de la respiration
Il est toujours difficile de ressentir quelle respiration il est bon d’employer et parfois, diffi-
cile de comprendre sa réelle nécessité. Les mouvements kettlebell permettent de ressentir
de manière rapide, l’importance d’une bonne respiration grâce aux multiples efforts que vous
devrez déployer pour maîtriser la boule.
Le gainage
Si gainer est un terme maintenant connu, peu de gens ont l’occasion de l’appliquer directe-
ment dans leur méthode de musculation ou leur discipline sportive. Les mouvements ‘’ty-
piques’’ l’exigent si vous désirez progresser en toute sécurité ; le gainage est INDISPENSABLE
pour ne pas se blesser et effectuer correctement certains mouvements.
La coordination et le rythme
Les différentes vitesses et les différents rythmes qu’il est possible d’imprimer à une kett-
lebell permettent de travailler, dans une même séance, la coordination, le rythme et la
fluidité qui sont fondamentaux dans toute discipline sportive.
13
Le relâchement musculaire
Un des aspects les plus importants avec une kettlebell et malheureusement rarement em-
ployé par les pratiquants de kettlebell. Lorsque vous pouvez partir d’une position relâchée,
démarrez un mouvement et pendant une séquence de ce mouvement relâchez une partie
de vos muscles, vous augmentez votre capacité à gérer un effort.
l’explosivité
Réussir à imposer une vitesse en partant d’une position relâchée est une approche tout à
fait naturelle pour un bon nombre de mouvements dont certains mouvements de balanciers.
L’équilibre
La tenue de la kettlebell et son décentrage (expliqué plus haut) suscitent un travail perma-
nent de l’équilibre dans des séries de mouvements tels que les mouvements de ballants, les
mouvements pour les jambes et les mouvements isodynamiques.
Le grip
Il n’est pas nécessaire de travailler votre grip de manière spécifique lorsque vous pratiquez
les kettlebells. Ce dernier est systématiquement sollicité, quelles que soient les techniques
qui seront employées.
A SAVOIR AVANT
DE COMMENCER
‘‘Si on ne s’était fié qu’à l’aspect… on n’aurait jamais mangé d’oursins…’’
Gérard Lanvin
Definition
Appelée aussi ‘’gyria’’ (nom traditionnel), une kettlebell
est une boule d’acier dont la taille se situe entre un ballon
de volley-ball (voire plus petit) et un ballon de basket.
Surmontée en son sommet d’une poignée (semblable
à une poignée de valise), également en acier, son fond est plat
14 de manière à ne pas rouler lorsqu’on la dépose.
Sa forme arrondie permet de ne pas se blesser à l’épaule
(ou sur toute autre partie du corps) lorsque la kettlebell
vient s’y déposer lors de certains mouvements.
Les kettlebells
se differencient par leur poids
Les poids et leurs particularités
Bien qu’il soit fort probable que de nouveaux poids émergent dans l’avenir, il est possible de
trouver la plupart du temps les poids suivants :
Premier poids pour dames, il per- Poids permettant aux dames

met de faire connaissance avec d’accéder à la 8 kg de
4
le décentrage propre à cette manière douce, il ne se
KG
boule d’acier, sans être, pour 6 retrouve pas dans toutes les
autant, difficile à maîtriser. KG ‘’catégories’’ de kettlebell.
Idéal pour les ladies qui ont de petites mains.
Second poids pour dames, Le second poids ‘’officiel’’
il peut, sans problème, être russe. Pouvoir faire les mou
employé par des hommes dé- vements kettlebell avec
8 butants, peut-être de consti-
24 ce poids tout en respec-
KG tution ou de poids un petit tant les concepts d’une
KG
peu plus faible et voulant pratique saine… amène le
faire connaissance avec une kettlebell. pratiquant dans une autre dimension de la
force fonctionnelle.
Ce poids est un excellent
poids de départ pour une Encore un poids intermé-
personne adulte n’ayant pas diaire permettant d’éviter
10 ou peu fait de sport ou avec un trop grand écart avec sa
KG une constitution et un gabarit
‘’normaux’’.
28 première grande sœur : la
KB de 32 kg.
KG
Poids conseillé pour l’appren-
tissage des techniques kettle- À ne pas mettre entre
bell à tout individu ayant déjà toutes les mains !
12 un certain bagage sportif et

ayant déjà levé des poids et
Ce ‘’petit monstre’’ néces-
site déjà un certain temps
KG
haltères.
Assez lourd pour avoir les
32 de pratique et une bonne
connaissance des kettle-
15
KG
sensations typiques de l’entraînement bells.
avec des kettlebells, il permet cependant
de pouvoir maîtriser les nouvelles tech-
niques sans trop de difficultés.
Seule une pratique régu-
Premier poids ‘’officiel’’ russe lière peut permettre d’ac-
(c’était le poids le plus bas
lorsque j’ai commencé à
40 céder au poids atteignant
la quarantaine de kilos.
KG
16 m’entraîner avec des kettle-
bells), il reste ‘’LA’’ référence
KG
et ne doit surtout pas être
comparé au poids équivalent d’un haltère…
faute de quoi vous risqueriez d’être surpris.
Une autre dimension…
Ce poids est le poids intermé-
diaire idéal pour arriver à ma-
44
KG
nipuler des kettlebells plus
20 lourdes… dans le respect des
48
règles techniques et en toute
KG
sécurité. L’Everest… pour certains…
KG
Il existe quelques KB de poids supérieurs… mais qui ne présentent que peu d’intérêt par
rapport aux techniques proposées dans ce livre.
En effet, lever un poids lourd ne doit être qu’une conséquence de votre entraînement et non
un seul et unique objectif.
Il n’est pas intéressant de lever

une kettlebell de poids élevé si c’est au détriment :
• de la technique ;
• des règles de sécurité pour votre entourage ;
• des règles de sécurité pour votre santé ;
• d’un entraînement complet et adapté ;
Choix d’une kettlebell

Le choix principal doit s’orienter vers les points suivants avant l’aspect esthétique :
16
:
••••••• le choix du bon poids (voir choix du poids) ;
:
••••••• le choix de l’épaisseur de la poignée ;
:
••••••• le choix de la largeur (circonférence) de la poignée.
Choix du poids
Définir un poids en fonction de votre catégorie de poids ou de votre passé sportif n’est pas
toujours le premier critère de sélection.
Débutez avec un poids qui soit assez lourd pour vous permettre d’avoir une certaine résis-
tance mais qui soit assez ‘’léger’’ pour que vous puissiez vous concentrer sur la technique
jusqu’à une parfaite maîtrise.
Bien qu’il se trouve plus haut un descriptif précis pour chaque poids, l’estimation suivante
pourra vous servir de guide pour débuter :
Hommes Femmes
– de 70 Kg + de 70 kg – de 45 kg + de 45 kg
10 12 12 16 4 6 6 8
KG KG KG KG KG KG KG KG
Choix de l’épaisseur de la poignée
Il existe des kettlebells ayant des poignées de diamètres différents.
Bien que plus rares, certaines ont des poignées fort épaisses qui permettent un certain travail
du grip… mais ne sont pas à la portée de toutes les mains.
L’autre catégorie de kettlebell adopte une poignée plus fine, du diamètre (minimum) d’une
barre d’haltère.
Alors : poignée fine ou poignée épaisse ?

Il n’y a pas de meilleure poignée !
S’il est vrai que travailler avec une poignée épaisse sollicite d’une certaine façon les muscles
des avant-bras, une poignée fine… aussi, du fait que la prise soit moins ferme et qu’il faille
donc serrer d’avantage pour tenir la kettlebell.
Les seuls critères sont ceux de la sécurité… et de la taille de votre main.

Choisir une kettlebell avec une poignée qui permette de bien la saisir est donc le choix le
plus judicieux à avoir.
17
Choix de la circonférence de la poignée
Certaines kettlebells offrent une poignée excessivement large qui ne permet pas un bon
contrôle de la kettlebell et va amener le pratiquant à un mauvais maintien.
Il est conseillé d’éviter ce genre de poignée afin de bénéficier d’une bonne stabilité lors de
vos mouvements.
Les categories de mouvements

Les mouvements peuvent être classés
en quatre parties bien distinctes :
:
••••••• les mouvements de ballant ou balancier (souvent typiques KB) ;
:
••••••• les mouvements de traction (la plupart issus de mouvements classiques) ;
:
••••••• les mouvements de poussée (la plupart issus de mouvements classiques) ;
:
••••••• les mouvements d’isométrie ‘’dynamique’’ (la plupart typiques KB).
?
QuanD s’entraIner
Beaucoup ‘’d’études’’ ont été faites sur le sujet.
Elles allaient des entraînements matinaux (quatre heures du matin) à l’entraînement
en pleine nuit.
Quels qu’aient pu être les résultats, je donnerais une double réponse à cela :
:
••••••• Le meilleur moment est celui… qui vous convient et que vous saurez pouvoir
continuer !
:
••••••• Dans le même ordre d’idée, nul besoin de faire des séances d’entraînement
interminables et de vous obliger à vous lever à des heures impossibles. Il vous suffit
de trouver, deux à trois fois par semaine, 20 à 30 minutes le matin et votre condition
physique se transformera bien au-delà de vos espérances.
:
••••••• S’il y avait un choix à faire, je vous conseillerais de vous entraîner le matin
avant de commencer votre journée. Cela vous donnera de l’énergie et vous mettra
?
de bonne humeur pour la suite. Quoi qu’il vous arrive durant les prochaines heures,
vous aurez réussi à vous occuper de vous et cela vous permettra de traverser votre
journée avec une plus grande sérénité.
18 Ou s’entrainer
Si vous disposez d’une cave ou d’un garage vous permettant de lever un
bras sans toucher le plafond (si ce n’est pas le cas, ce n’est pas vraiment
grave), installez-vous un petit coin où vous pourrez pratiquer les kettle-
bells.
Si ce n’est pas le cas, trouvez-vous trois mètres carrés dans votre apparte-
?
ment ou votre maison. Cela sera amplement suffisant pour vos séances.
Rien à installer voire même à déplacer…
Comment mesurer ses progres

Même si cela paraît évident, peu de gens le font et… passent à côté d’une mine d’informa-
tions pour eux.
Faites-vous un petit carnet d’entraînement où vous inscrirez vos programmes. Ne revenez en
arrière que toutes les six à huit semaines et voyez les mouvements que vous ne faites jamais
(il est temps de les faire) ; voyez les mouvements que vous faites tout le temps (il est temps
de varier), constatez les progrès réalisés et adaptez votre programme selon vos objectifs.
?

Qu’est-ce qu’une serie
?
Une série est un ensemble de répétitions.
En ce qui concerne les mouvements typiques kettlebell, reportez-
vous à la question suivante pour en connaître les spécificités.
Qu’est-ce qu’une repetition

Une répétition est un mouvement exécuté dans sa totalité et toujours sous contrôle.
Dans le cas où un de ces deux paramètres n’est pas respecté, la répétition ne compte pas.
En ce qui concerne les mouvements ‘’typiques’’ kettlebell, il est évident qu’une répétition
?
n’est faite que lorsque le mouvement a été fait dans les deux sens (à gauche et à droite ;
exemple le bûcheron), et en ce qui concerne les mouvements ‘’isodynamiques’’, une répéti-
tion est complète lorsqu’elle a été effectuée avec les deux bras (ou des deux côtés).
Qu’est-ce qu’un mouvement fini

19
?
Un mouvement fini est un mouvement qui a été contrôlé durant toute son exécu-
tion et qui est terminé lorsque la kettlebell ne bouge plus et que la position du
corps, du bras, du dos et des jambes est bonne.
Qu’est-ce qu’un mouvement

correctement exEcutE
Un mouvement correctement exécuté est un mouvement dont chaque temps (spé-
cialement pour les mouvements isodynamiques) a été respecté, où il n’y a eu aucune
?
précipitation due à un excès de poids et où le contrôle de la kettlebell est resté
total durant toute la séquence.
Comment executer
les mouvements
En évitant de prendre de l’élan (sauf lorsque cela se justifie), en évitant
d’être entraîné par le poids de la kettlebell et en marquant les temps
d’arrêts nécessaires lorsque cela se justifie.
1 0 B )
(
Flexion
latérale
ou
Moulin à vent
(Windmill)
b : KB haute
Catégorie du mouvement
Isodynamique
Objectifs
Travail de l’équilibre,
muscles stabilisateurs,
travail dans des angles
( 1 ) Position de départ. ( 2 ) Saisir la KB. ( 3 ) L’amener
méconnus
à l’épaule.
Muscles sollicités
58 Abdominaux
Muscles du tronc
Ischios
épaules
grip
Avant-bras
( 6 ) Regarder la KB, ( 7 ) Continuer à descendre ( 8 ) Revenir

effectuer une bascule jusqu’à toucher la KB. en position haute.
de la hanche en longeant Se stabiliser et marquer
la jambe avec la main. un temps.
Conseils
• Mauvais placement
du tronc et des pieds
qui devraient être
tournés à l’opposé
du bras tenant la KB.
( 4 ) La développer ( 5 ) Pivoter du côté opposé

au-dessus de la tête. au bras qui tient la KB. • Bon placement.
• Observez la verticalité des deux bras.
• Gainer les muscles du tronc lors 59
de la remontée.
• Ne pas bloquer la respiration.
( 9 ) Ramener la KB ( 10 ) La descendre
à l’épaule. en position basse.

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27, rue Saint-André des Arts - 75006 PARIS

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Merci aux kinésithérapeutes qui m’ont

Merci à mes élèves proches et sta-

Merci à mon éditeur, Renaud Dubois,

Dan Avant de vous lancer

Imprimé par SAGRAFIC

J’ai donc contacté le seul instructeur en Europe à

À savoir avant de commencer 14

Les 10 rÈgles de base À respecter21

Programmes d’entraînement 123

Nous avions convenu d’une première séance de trois

Jérôme avait tout de suite ‘‘senti’’ de quoi était fait

Nous avons travaillé encore et encore ce mouvement,

Alors pourquoi Jérôme Le Banner

Peut-être… mais surtout…

parce qu’une kettlebell est un outil de guerrier et que

La rencontre était donc inévitable !

Que la force des kettlebells soit avec vous !

‘’Lorsqu’on parle force,

La manière de travailler les muscles, les angles

Des mouvements ‘’typiques’’ kettlebell aux mou-

N’hésitez pas à accorder une certaine importance et

Le choix des mouvements a été déterminé par les cri-

Ces mouvements s’adressent autant aux sportifs de

Bienvenue dans le monde

Bien qu’il semble difficile de dater avec précision la ‘’naissance’’

En Asie, étaient utilisés des ‘’objets’’ appelés ‘’chashi‘’.

On trouve des traces de kettlebells en Iran dans la fin

kettlebell - la musculation ultime

La facultÉ de pouvoir travailler la relaxation-contraction

Le travail musculaire dans sa globalité

Premier poids pour dames, il per- Poids permettant aux dames

12 un certain bagage sportif et

20 lourdes… dans le respect des

Il n’est pas intéressant de lever

Choix d’une kettlebell

Alors : poignée fine ou poignée épaisse ?

Les seuls critères sont ceux de la sécurité… et de la taille de votre main.

Les categories de mouvements

Rien à installer voire même à déplacer…

Comment mesurer ses progres

kettlebell - la musculation ultime

Qu’est-ce qu’une repetition

Qu’est-ce qu’un mouvement fini

Qu’est-ce qu’un mouvement

( 6 ) Regarder la KB, ( 7 ) Continuer à descendre ( 8 ) Revenir

( 4 ) La développer ( 5 ) Pivoter du côté opposé

• Ne pas bloquer la respiration.

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Imprimé par SAGRAFIC

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