Sommaire

Introduction

Conseils généraux

Quelques recettes de sauces

L’apéritif / L’entrée

Le plat principal

Le dessert

Table des matières

Introduction
« L’alimentation est notre 1ère médecine » disait déjà Hippocrate cinq
siècles avant notre ère. Cette citation est plus que jamais d’actualité, alors
que le surpoids et l’obésité gagnent du terrain chaque année.
L’évolution de nos habitudes alimentaires y est pour quelque chose: nous
passons moins de temps en cuisine et à table que nos parents et nos grands
parents.
Même si nous avons conscience qu’une alimentation équilibrée est
primordiale pour vivre en bonne santé, il n’est pas toujours facile de mettre
en pratique les recommandations nutritionnelles telles que « cinq fruits et
légumes par jour ».
Dans ce livre, vous trouverez des recettes faciles et rapides à base de
fruits et légumes, pour toutes les occasions.
Ces recettes originales concilient gourmandise et équilibre. Elles vous
apporteront des idées afin de varier vos menus, que ce soit en famille ou
entre amis.
Conseils généraux:
-Cuisiner différents légumes en fonction des saisons
Pour réaliser une cuisine saine et savoureuse, il est impératif de respecter la
saisonnalité des produits. En effet, les fruits et légumes de saison ont de
meilleures qualités sur le plan nutritionnel et sur le plan gustatif. De plus, le
respect des saisons a aussi un avantage économique car les produits hors
saison ont des coûts bien plus élevés. Les recettes suivantes peuvent
facilement être adaptées avec d’autres légumes, selon la période de l’année.

-Etre bien équipé !

Pour que la cuisine soit un moment de plaisir, il est nécessaire d’investir
dans un minimum de matériel.
Pour les cuissons, afin d’utiliser peu de matière grasse, les poêles et
cocottes anti adhésives sont indispensables. Pour la cuisson des papillotes
ou encore des desserts, il existe maintenant un grand choix de moules en
silicone. Cette matière a beaucoup d’avantages: elle permet une cuisson
sans matière grasse, aussi bien au four qu’au micro-ondes.
Pour la préparation des fruits et légumes, il faut aussi de bons couteaux.
Pour réaliser des présentations originales, vous pouvez vous équiper d’une
petite mandoline: elle vous permettra de réaliser facilement des tranches
fines et régulières de légumes, ou encore des juliennes, tagliatelle…

- Conseils culinaires
Pour conserver toute la saveur et les vitamines de vos légumes, il faut
préférer les méthodes de cuisson rapides. Evitez les cuissons à l’eau
bouillante, où la perte en vitamine et en goût est la plus importante.
Pour apporter plus de saveur, vous pouvez utiliser des aides culinaires qui
permettent d’ accommoder vos plats sans ajouter trop de calories. Penser à
ajouter un oignon ou une gousse d’ail, ou encore un cube de bouillon
émietté lors de la cuisson à la poêle ou en cocotte. Afin de réaliser une
sauce, vous pouvez utiliser de la sauce tomate cuisinée ou encore de la
crème fraiche à 4% de matière grasse. Enfin, n’oubliez pas d’assaisonner et
de relever vos plats avec des épices ou des herbes. N’hésitez pas à tester de
nouvelles associations entre fruits/légumes et épices, cela permettra de ne
pas vous lasser de votre alimentation.
Quelques recettes de sauces:
- Sauce béchamel light:
Par personne: 7g de maïzena, 100ml de lait demi-écrémé, sel, poivre et
muscade à votre convenance.
Délayez la maïzena dans un peu de lait froid, puis incorporez le reste du
lait au mélange. Faites chauffer dans une casserole à feu moyen en remuant
sans cesse. La béchamel est cuite lorsque la sauce a suffisamment épaissi.

- Sauce crudités/ apéritif:

Pour 4 personnes: 200g de fromage blanc à 0% de matière grasse plus au
choix: 1 cuillère à soupe de moutarde/ moutarde à l’ancienne/ jus de citron,
herbes fraiches ou surgelées ciselées (ciboulette, basilic, estragon...), sel,
poivre.

- Sauce mayonnaise light:

Pour 4 personnes: 100g de fromage blanc à 0%, 1 jaune d’œuf dur, 1
cuillère à café de moutarde forte, sel, poivre, épices au choix (paprika,
curry, curcuma, cumin…). Mélangez tous les ingrédients énergiquement,
sauf le fromage blanc que vous incorporerez ensuite petit à petit.
 Partie 1:
L’apéritif -L’entrée
Pour 6 Personnes, 97 Kcal / portion

Cigares croustillants aux maquereaux et tomates

séchées
Ingrédients :
1 boîte de filets de maquereaux au vin blanc et aromates 5 feuilles de brick
100g de fromage frais allégé à tartiner (8% de matière grasse) 3-4 tomates
séchées Sel, poivre

Préparation :
Préchauffez le four à 180°C.
Egouttez les filets de maquereaux et retirez-en la peau.
Emiettez les filets de maquereaux dans un bol. Ajoutez le fromage frais
et les tomates séchées émincées. Mélangez à l’aide d’une fourchette, salez,
poivrez.
Coupez les feuilles de brick en 4.
Prenez un quart de feuille de brick, disposez-le pointe vers le haut.
A l’aide d’une cuillère à café, étalez un peu de maquereaux sur la base de
la feuille de brick, en laissant une marge d’environ 2 cm sur le bas et sur les
côtés.
Repliez les côtés de la feuille de brick vers l’intérieur, puis roulez le
cigare en partant du bas.
Disposez les cigares sur un plat anti adhésif ou sur une grille recouverte
de papier sulfurisé. Placez la pointe collée du cigare en dessous pour éviter
que celle-ci se décolle pendant la cuisson.
Enfournez environ 8 minutes à 180°, jusqu’à ce que les cigares soient
dorés. Servir chaud.
Pour 6 Personnes, 58 Kcal / portion

Makis de concombre chèvre - menthe

Ingrédients:
1 concombre 100 g de fromage blanc à 0% de MG 100 g de fromage de
chèvre frais Menthe fraiche Jus de citron Sel, poivre

Préparation:
Epluchez le concombre. A l’aide d’un économe ou d’une mandoline,
coupez le concombre en fines lanières dans le sens de la longueur.
Dans un saladier, mélangez le fromage blanc, le fromage de chèvre et la
menthe fraiche ciselée. Ajoutez un trait de jus de citron, salez et poivrez.
A l’aide d’une petite cuillère, disposez un peu de fromage à la base de
chaque lanière de concombre.
Roulez délicatement chaque lanière de concombre sans serrer. Pour
maintenir les makis de concombre roulés, utilisez des piques.
Si vous trouvez vos makis trop larges, coupez-les en 2.
Avant de servir, mettez vos makis au frais une à deux heures pour
raffermir le fromage.
Pour 6 Personnes, 58 Kcal / portion

Sucettes de tomates cerises au balsamique

Ingrédients:
200g de tomates cerises 100g de sucre cuillère à soupe de vinaigre
balsamique cuillères à soupe de graines de sésame dorées

Préparation:
Lavez et essuyez les tomates. Piquez chaque tomate avec un cure dent et
réservez.
Dans un petit bol, versez les graines de sésame.
Préparez le caramel: versez le sucre dans une petite casserole. Ajoutez le
vinaigre balsamique et chauffez à feu vif. Faire cuire environ 5 minutes en
surveillant.
Pour vérifier la cuisson du caramel, faites tomber une goutte de caramel
dans un verre rempli d’eau froide. Si une jolie bille se forme, le caramel est
prêt.
Plongez à moitié les tomates dans le caramel, puis dans les graines de
sésame.
Déposez-les dans une assiette, réservez au frais jusqu’au service.
Pour 6 à 8 cupcakes, 86 Kcal / portion

Cupcakes aux courgettes et crème de chèvre à la

tomate

Ingrédients:
1 petite courgette 1 petit oignon 2 œufs 100 g de fromage blanc 0% 20 g de
farine 1 c. à café d’huile d’olive Thym séché, sel 150 g de fromage de
chèvre frais 1 c. à soupe de crème liquide à 4% de matière grasse 1 cuillère
à café de concentré de tomate Piment d’Espelette

Préparation:
Coupez la courgette et l’oignon en petits dés. Faites les revenir dans une
poêle avec l’huile d’olive pendant 10 minutes environ à feu moyen. Salez.
Pendant ce temps, cassez les œufs et séparez les blancs des jaunes.
Montez les blancs en neige. Dans un récipient, mélangez les jaunes d’œufs
et la farine. Incorporez le fromage blanc tout en remuant.
Ajoutez ensuite les légumes, puis les blancs d’œufs montés en neige en
mélangeant délicatement.
Faites cuire les cupcakes dans des caissettes ou des petits moules en
silicone 20 minutes à 180°.
Préparez le topping:
Dans un bol, mélangez le fromage de chèvre frais avec la crème liquide
et le concentré de tomate. Lorsque les cupcakes sont cuits et refroidis,
disposez dessus la crème de chèvre à l’aide d’une poche à douille.
Saupoudrez de piment d’Espelette.
Pour 4 personnes, 86 kcal/portion

Champignons-macarons aux marrons

Ingrédients:
24 petits champignons de paris 100g de fromage frais allégé à tartiner ou de
fromage de chèvre frais 10 cl de crème fraiche allégée à 4% de matière
grasse 100g de purée de marrons au naturel Sel et poivre

Préparation:
Otez les pieds des champignons. Epluchez les têtes, puis coupez leur base
afin d’obtenir des macarons de forme régulière.
Dans un bol, mélangez le fromage frais, la crème allégée et la purée de
marrons. Salez et poivrez.
Si vous désirez servir les macarons tièdes, vous pouvez faire cuire vos
champignons environ 30 minutes au four à 180° (optionnel).
Recouvrez la moitié des têtes de champignons de la préparation aux
marrons à l’aide d’une petite cuillère.
Formez vos macarons en recouvrant les champignons farcis des autres
têtes de champignons de taille équivalente.
Pour 6 personnes: 87 kcal/portion

Gaspacho aux Tomates, Pommes et Poivron

Ingrédients:
2 tomates 2 pommes ½poivron rouge ½ citron 1 petite gousse d’ail 2 c.à
soupe d’huile d’olive 2 c. à soupe de vinaigre balsamique Quelques gouttes
de tabasco ½botte de persil Sel, poivre

Préparation:
Couper les tomates, une pomme et le demi-poivron en petits morceaux.
Couper l’autre pomme en petits dés, arroser du jus de citron et réserver au
frais. Eplucher la gousse d’ail et retirer le germe.
Mettre les morceaux dans le bol d’un blinder. Ajouter l’huile, le vinaigre,
le tabasco, le persil. Mixer le tout, salez et poivrez.
Dans des verrines, répartir les dés de pommes. Verser le gaspacho par-
dessus, décorer de persil ciselé. Servir bien frais.
Pour 4 personnes: 72 kcal/portion

Barquettes d’endives aux rillettes de thon

Ingrédients:
2 endives ½ boîte de ricotta 1 petite boîte de thon au naturel 1 c. à soupe de
moutarde à l’ancienne Ciboulette ciselée Piment d’Espelette en poudre

Préparation:
Dans un grand bol, mélangez le thon égoutté et la ricotta à l’aide d’une
fourchette. Quand le mélange est homogène, ajoutez la moutarde.
Lavez les endives et ôtez les 2 premières feuilles de chaque. Coupez
ensuite les feuilles une à une à partir de la base. Disposez les feuilles sur
une assiette.
Avec une petite cuillère, garnissez les feuilles d’endives avec les rillettes.
Saupoudrez ensuite de la ciboulette et de la poudre de piment.
Pour 5 pastillas: 179 kcal/portion

Petites pastillas aux épinards, oeufs et cumin

Ingrédients:
500g d’épinards en branche à la crème 2 œufs Cumin, sel, poivre 5 à 6
feuilles de brick 2 c. à soupe d’huile d’olive

Préparation:
Préchauffez le four à 180°.
Faites cuire les épinards 5 minutes au micro ondes. Pressez les dans une
passoire afin d’enlever le plus de liquide possible. Réservez.
Battez les œufs, puis mélangez-les aux épinards à la crème. Ajoutez le
sel, le poivre et le cumin.
Préparez un petit bol avec l’huile d’olive et badigeonnez les feuilles de
brick avec un pinceau.
Dans des ramequins individuels, disposez une demi-feuille de brick dans
le fond, puis une autre afin de doubler le fond.
Tapissez le fond du moule du mélange épinards-œufs puis rabattez les
bords des feuilles de brick pour fermer les pastillas. Retournez délicatement
la pastilla dans son moule pour coincer les extrémités des feuilles de brick.
Badigeonnez à nouveau d’huile si nécessaire puis enfournez environ 15
min, jusqu’à ce que les pastillas soient bien dorées.
Pour 6 personnes: 92 kcal/portion

Minis brochettes betterave-pomme-fromage de

chèvre

Ingrédients:
100g de bûche de chèvre allégée 1 pomme 1 betterave cuite ½ citron Basilic
ciselé

Préparation:
Epluchez la pomme, coupez-la en petits dés. Arrosez les dés de pomme de
jus de citron pour éviter qu’ils noircissent.
Coupez également la betterave et le fromage de chèvre en petits dés.
Roulez les dés de fromage dans le basilic ciselé.
Sur chaque petite pique, disposez un morceau de pomme, de chèvre et de
betterave.
Pour une présentation plus originale, vous pouvez former des petites
billes avec les pommes, les betteraves et le fromage à l’aide d’une cuillère à
pomme parisienne.
Réservez au frais jusqu’au service.
Pour 6 personnes: 51 kcal/portion

Tomates cocktail farcies au crabe

Ingrédients:
6 tomates cocktail 1 boîte de chair de crabe 100 g de fromage frais allégé à
tartiner 100g de fromage blanc à 0% ½ citron Ciboulette ciselée Sel, poivre

Préparation:
Préparez les tomates: coupez leur un chapeau et videz l’intérieur avec une
petite cuillère. Salez le fond des tomates. Retournez-les et laissez-les
dégorger sur du papier absorbant pendant le reste de la préparation.
Egouttez les miettes de crabe. Dans un bol, mélangez le crabe avec le
fromage et le fromage blanc. Ajoutez le demi citron préssé et la ciboulette
ciselée. Salez et poivrez.
Avec une petite cuillère, remplissez les tomates de farce au crabe.
Réservez au frais.
 Partie 2:
Le plat principal
Accompagnement/Végétarien - Pour 4 personnes: 141 kcal/portion

Chou chinois braisé à l’orientale

Ingrédients:
1 chou chinois 1 oignon 1 c. à café de gingembre haché 50 g de raisins secs
1 c.à soupe de curry 1 bouillon cube 2 c. à soupe d’huile d’olive Sel, poivre

Préparation:
Coupez le chou chinois en 4 puis émincez-le en fines lamelles. Emincez
l’oignon.
Faites chauffez l’huile d’olive dans un wok ou une grande sauteuse.
Faites revenir l’oignon émincé, le gingembre et le chou à feu vif pendant
5 minutes. Ajoutez le curry.
Ajoutez un verre d’eau, un bouillon cube. Laissez cuire à couvert pendant
15 minutes environ en remuant régulièrement. Ajoutez les raisins secs 5
minutes avant la fin de la cuisson et retirez le couvercle.
Salez très peu car le bouillon est déjà salé, poivrez.
Servez chaud en accompagnement d’une viande ou d’un poisson.
Plat principal - Pour 6 personnes: 330 kcal/portion

Parmentier de canard et courge butternut, crumble

noisettes-parmesan

Ingrédients:
Une courge butternut 4 petites pommes de terre 2 gousses d’ail bouillon
cube muscade, curcuma 500g d’aiguillettes de canard 2 oignons 1 c. à
soupe d’huile d’olive 1 c. à soupe de miel 2 c. à soupe de moutarde 50g de
parmesan rapé 40g de noisettes concassées 1 jaune d’oeuf

Préparation:
Préparez la purée: épluchez la courge et les pommes de terre. Coupez-les
en cubes. Disposez dans les légumes dans le fond d’une casserole, couvrez
d’eau froide à hauteur. Ajoutez le bouillon cube, les branches de thym et les
deux gousses d’ail épluchées. Salez. Faites cuire à feu moyen pendant 30 à
40 minutes, contrôlez la cuisson avec la pointe d’un couteau. Egouttez les
légumes, passez au presse légumes afin d’obtenir une purée. Ajoutez la
muscade râpée et le curcuma. Réservez.
Préparez la viande: Hachez finement les aiguillettes de canard après
avoir pris soin d’ôter leurs nerfs. Emincez les oignons. Faire revenir les
oignons à feu doux avec l’huile d’olive. Ajoutez la cuillère de miel. Quand
les oignons deviennent translucides, ajoutez la viande. Ajoutez un demi-
verre d’eau (environ 100 ml), faites revenir 5 à 10 minutes à feu moyen.
Ajoutez ensuite les 2 cuillères de moutarde. Salez, poivrez.
Montez le parmentier: Dans un plat à gratin, disposez la couche de
viande, puis la purée de butternut. Enfournez environ 25 minutes à 180°C.
Préparez le crumble: dans un bol, mélangez les noisettes concassées, le
parmesan râpé et le jaune d’œuf. Lorsque le parmentier est cuit, disposez le
crumble dessus remettez le plat 5 minutes sous le grill du four.
Plat principal - Pour 2 personnes: 321 kcal/portion

Papillotes de saumon aux carottes, lait de coco et

curry

Ingrédients:
2 filets de saumon de 150g environ 2 carottes 1 oignon 1 gousse d’ail 1
petite tomate 4 c. à soupe de lait de coco 2 c. à soupe de sauce soja 2 c. à
café de coriandre hachée 2 c. à café de curry en poudre 1 c. à café de piment
d’Espelette 1 cuil à café de baies roses

Préparation:
Préchauffez le four à 180°C.
Epluchez les carottes et coupez-les en bâtonnets. Faites les précuire
environ 2 minutes au micro ondes dans un récipient adapté et couvert, avec
un fond d’eau.
Pendant ce temps, épluchez l’oignon et émincez-le finement. Faites de
même avec la gousse d’ail. Coupez la tomate en petits dés. Réservez.
Disposez 2 feuilles d’aluminium ou de papier cuisson à plat. Au centre,
posez d’abord une couche de bâtonnets de carottes, puis les dés de tomates,
l’oignon et l’ail émincés. Saupoudrez les légumes avec le curry, le piment et
la coriandre. Salez légèrement.
Déposez le saumon sur le lit de légumes. Versez le lait de coco et la sauce
soja dessus. Ajoutez les baies roses.
Refermez les papillotes. Enfournez pour 20 minutes à chaleur tournante.
Accompagnement/Végétarien - Pour 4 personnes: 199 kcal/portion

Potatoes « light » dorées au four

Ingrédients:
800g de pommes de terre à chair ferme 2 c. à soupe d’huile d’olive 1 c. à
soupe d’épices au choix: paprika, curry, curcuma, saté… 2 c. à soupe
d’herbes fraîches ou séchées au choix (origan, thym, herbes de provence…)
Sel

Préparation:
Préchauffez le four à 180°C.
Lavez les pommes de terre sans les éplucher.
Coupez-les en 2,4 ou 6 selon leur taille, dans le sens de la longueur.
Dans un grand saladier, ajoutez les pommes de terre coupées avec les
épices, les herbes, l’huile et le sel.
Mélangez tous les ingrédients afin que toutes les pommes de terre soient
recouvertes d’épices.
Disposez les pommes de terre à plat sur une feuille de papier cuisson, sur
une grille allant au four.
Enfournez pour 30 minutes à 180°C. Retournez les potatoes au bout de
15 minutes de cuisson.
Plat principal - Pour 4 personnes: 344 kcal/portion

Burgers d’aubergine et mozzarella, sauce au pesto

Ingrédients:
2 grosses aubergines 1 tomate 1 oignon 1 boule de mozzarella 4 Steaks
hachés à 5% de matière grasse 2 gousses d’ail Basilic frais (environ 10
feuilles) 100g de fromage blanc 0% 100g de roquette 1 cuillère à soupe
d’huile d’olive 1 cuil à soupe de Moutarde Graines de sésame Vinaigre
balsamique

Préparation:
Coupez l’aubergine en 8 belles rondelles épaisses, elles remplaceront le
pain de vos burgers. Incisez les rondelles d’aubergines avec la pointe d’un
couteau puis faites les dégorger au gros sel pendant 1 heure.
Pendant ce temps, préparez la sauce de votre burger:
Hachez finement une gousse d’ail avec 10 feuilles de basilic. Ajoutez une
cuillère à café de vinaigre balsamique et 100g de fromage blanc. Mélangez
bien, salez et poivrez. Réservez au frais. Préparez la viande:Hachez
finement un oignon. Mélangez la viande hachée avec l’oignon et la
moutarde. Formez à la main 4 steaks de forme ronde et de taille
équivalente.
Faites cuire vos aubergines: badigeonnez les rondelles d’huile d’olive à
l’aide d’un pinceau. Faites les griller dans une poêle anti-adhésive 5
minutes de chaque côté (vérifiez régulièrement la cuisson).
Faites cuire les steaks reconstitués dans une poêle anti adhésive à feu vif,
2 min de chaque côté.
Préparez les garnitures:Tranchez finement la tomate et la mozzarella.
Réservez.
Montez les burgers: dans les assiettes, disposez une tranche d’aubergine
grillée, puis le steak. Recouvrez d’une tranche de tomate et de mozzarella,
ainsi que de roquette. Etalez un peu de pesto light sur la deuxième tranche
d’aubergine. Finissez le burger en saupoudrant de quelques graines de
sésame grillées.
Plat principal - Pour 4 personnes: 236 kcal/portion

Endives gratinées au jambon et à la ricotta

Ingrédients:
5 endives 4 tranches de jambon 150g de ricotta 1 gousse d’ail 1 c. à café de
sucre en poudre 50 g de parmesan râpé Une pincée d’origan séché Une
pincée de muscade en poudre 2 c. à soupe d’huile d’olive Sel, poivre

Préparation:
Coupez les endives en 2 dans le sens de la longueur. Otez le cœur des
endives à l’aide d’un couteau (pour enlever leur amertume).
Dans une grande poêle bien chaude ajoutez l’huile d’olive, le sucre et
l’ail émincé. Faites revenir les endives environ 5 minutes de côté à feu
moyen. Lorsque les endives ont d’eau. uire jus qu’ caramélisé, ajoutez un
demi-verre d’eau. Cuire jusqu’à évaporation en retournant régulièrement les
endives. Salez et réservez.
Préparez la sauce:
Coupez une endive cuite en morceaux. Dans un blinder, mixez l’endive
avec la ricotta. Décollez les sucs de cuisson des endives à l’aide d’une
spatule en bois, en ajoutant un petit peu d’eau dans la poêle. Ajoutez au
blinder avec l’origan et la muscade, mixer à nouveau. Salez et poivrez.
Coupez chaque tranche de jambon en 2. Entourez les demiendives d’une
demi-tranche de jambon et disposez dans un plat à gratin.
Recouvrez de la sauce à la ricotta. Saupoudrez de parmesan râpé et
d’origan. Gratinez environ 10 minutes dans un four à 190 degrés.
Plat principal - Pour 4 personnes: 247 kcal/portion

Tajine de poulet au citron confit et aux olives

Ingrédients:
2 blancs de poulet 2 cuisses de poulet (sans la peau) 3 courgettes 2 oignons
2 gousses d’ail 1 citron confit 100g d’olives vertes ½ cuillère à café de
chaque épice: curcuma, gingembre, cumin, canelle, sel 1 pincée de piment
en poudre 1 petit bouquet de coriandre 20 cl d’eau 2 c. à soupe d’huile
d’olive

Préparation:
Emincez finement les oignons et les gousses d’ail. Dans un faitout, faites
revenir le poulet, l’ail et les oignons dans l’huile d’olive à feu moyen
pendant 5 minutes. Ajoutez les épices, puis l’eau et laissez mijoter 30
minutes environ à couvert.
Pendant ce temps préparez les courgettes: lavez-les puis coupez-les en
tronçons. Coupez ensuite chaque tronçon en 4. Préparez le citron confit:
rincez le sous l’eau froide puis coupez-le en 4. Otez la chair et coupez la
peau en petits dés.
Sortez le poulet du faitout. Réservez. Ajoutez les courgettes, les olives et
le citron confit. Laissez cuire environ 20 minutes à découvert afin que la
sauce réduise. Lorsque les courgettes sont bien cuites, vous pouvez remettre
le poulet. Parsemez de coriandre fraiche et servir bien chaud.
Plat principal - Pour 4 personnes: 309 kcal/portion

Salade de pâtes au saumon fumé et concombre,

sauce au caviar d’aubergine

Ingrédients:
250g de fusilli 150 g de saumon fumé 1 concombre (300g environ) 100g de
caviar d’aubergine 50 g de fromage blanc à 0% 2 cuillères à soupe de jus de
citron Sel, poivre

Préparation:
Faites cuire les pâtes al dente selon la durée indiquée.
Egouttez et rincez sous l’eau froide, réservez.
Epluchez le concombre et coupez-le en petits dés.
Coupez le saumon fumé en fines lamelles.
Préparez la sauce: dans un bol, mélangez le caviar d’aubergine, le
fromage blanc et le jus de citron. Salez, poivrez.
Dans un saladier, mélangez les pâtes, le concombre et la sauce.
Disposez les lamelles de saumon fumé sur le dessus. Réservez au frais
jusqu’au service.
Plat principal - Pour 4 personnes: 389 kcal/portion

Wok de nouilles chinoises aux légumes et au poulet

Ingrédients:
200g de nouilles chinoises au blé 300g d’escalope de poulet 200g de carotte
200g de poireau 1 oignon 25g de champignons noirs déshydratés 2 c. à
soupe d’huile d’olive 1 c. à soupe de sauce aux huîtres 3 c. à soupe de sauce
soja 1 c. à soupe de coriandre hachée 1 c. à café de gingembre haché 1
pincée de piment en poudre

Préparation:
Faites cuire les nouilles chinoises selon leur temps de cuisson dans une
casserole d’eau bouillante. Egouttez, rincez-les à l’eau froide afin qu’elles
n’accrochent pas et réservez.
Réhydratez les champignons noirs en les plongeant dans un bol d’eau
chaude environ 10min, puis émincez-les.
Emincez le poulet en fines lamelles. Taillez les carottes et le poireau en
julienne. Emincez l’oignon.
Dans un wok ou une grande sauteuse, faites chauffez l’huile d’olive.
Ajoutez les morceaux de poulet et la sauce aux huîtres. Faites revenir 5
minutes à feu vif, avant d’ajouter les légumes. Ajoutez la sauce soja ainsi
que les épices, faites cuire 5 à 10 minutes à feu vif en remuant
régulièrement.
Lorsque les légumes sont cuits, mais encore croquants, ajoutez les
nouilles cuites petit à petit en les mélangeant. Faites chauffer le mélange
quelques minutes, ajoutez la coriandre hachée sur le dessus et servez.
Accompagnement/ Végétarien - Pour 4 personnes: 170 kcal/portion

Lasagnes de légumes du soleil au gorgonzola

Ingrédients:
250 ml de béchamel light (recette p. 9) 50 g de gorgonzola 1 aubergine 2
courgettes 1 oignon 1 poivron jaune 1 branche de romarin 1 gousse d’ail 1
cuil. à café d’huile d’olive

Préparation:
Commencez par préparer une sauce béchamel light avec 250 ml de lait ½
écrémé et 20g de farine ou fécule de maïs. Faites ensuite fondre le
gorgonzola coupé en petits cubes dans la béchamel, à feu doux. Incorporez
la branche de thym et remuez doucement jusqu’à ce que le fromage est
complètement fondu puis réservez.
Préchauffez le four à 180°.
Taillez les légumes en tranches fines à l’aide d’une mandoline ou d’un
couteau, dans le sens de la longueur.
Dans le fond d’un plat à gratin, étalez l’huile d’olive à l’aide d’un papier
essuie tout.
Grattez ensuite le fond du plat avec la gousse d’ail coupée en deux.
Disposez d’abord une couche d’aubergine, puis de courgettes, puis
d’oignon puis de poivron et recouvrez d’une couche de sauce au
gorgonzola. Montez deux autres étages identiques, en terminant par une
généreuse couche de sauce.
Enfournez 30 minutes environ.
Plat principal - Pour 4 personnes: 277 kcal/portion

Spaghetti de courgettes au jambon cru et au pesto

Ingrédients:
4 belles courgettes 250g de tomates cerises ½ pot de sauce au pesto 6
tranches de jambon cru (100g) 40 g de copeaux de parmesan 40 g de
pignons de pins

Préparation:
Lavez les courgettes et coupez leurs extrémités. Coupez les spaghetti de
courgettes à l’aide d’une mandoline (lame pour les juliennes de légumes).
Si vous n’avez pas de mandoline, vous pouvez également coupez les
courgettes en fines lamelles à l’aide d’un économe, puis au couteau pour
former les spaghetti. Réservez. Lavez les tomates cerises et coupez les en
deux. Coupez le jambon cru en fines lamelles.
Dans une grande casserole, portez de l’eau salée à ébullition. Pendant ce
temps, faites chauffez une sauteuse à feu moyen. Ajoutez le jambon cru
dans la sauteuse, remuez régulièrement jusqu’à ce qu’il devienne
croustillant, puis réservez.
Dans la même sauteuse, faites revenir les tomates cerises environ 5 min
en remuant régulièrement. Lorsque l’eau est à ébullition, faites cuire les
spaghetti de courgettes 1 à 2 minutes. Bien égoutter (pressez légèrement les
courgettes dans la passoire pour qu’elles rendent un maximum d’eau).
Préparez la sauce: allongez le demi pot de pesto avec la même quantité
d’eau. Remuez le mélange. Dans la sauteuse, ajoutez aux tomates les
spaghetti de courgettes, puis la sauce au pesto allongée. Mélangez
délicatement tous les ingrédients à l’aide d’une cuillère et d’une fourchette.
Répartissez les spaghetti de courgettes dans les assiettes, puis parsemez
de lamelles de jambon cru et de copeaux de parmesan.
Partie 3:
Le dessert
Pour 4 personnes: 212 kcal/portion

Nems pomme-banane, sauce au chocolat

Ingrédients:
4 feuilles de brick 1 grosse pomme 1 banane 10g de beurre 1 c. à soupe de
sucre cassonade 60g de chocolat noir dessert 125 ml de lait

Préparation:
Préchauffez le four à 200°.
Epluchez les fruits, coupez-les en petits morceaux.
Faites chauffer le beurre dans une poêle à feu doux puis ajoutez les
morceaux de fruits. Faites-les revenir 5 minutes puis ajoutez le sucre.
Laissez caraméliser les fruits pendant 5 minutes supplémentaires, en
remuant régulièrement.
Coupez les feuilles de brick en 2. Pliez chaque demi-feuille en 2. Avec
une petite cuillère, disposez les fruits compotés au centre du triangle.
Rabattez les bords du triangle vers le centre, puis roulez délicatement le
nem de bas en haut, en terminant par la pointe.
Disposez les nems sur une plaque de cuisson antiadhésive ou une feuille
de papier sulfurisé, en prenant soin de placer la pointe en dessous afin
d’éviter qu’ils ne s’ouvrent pendant la cuisson. Enfournez pour 10 à 15
minutes, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.
Pendant ce temps préparez la sauce chocolat: faites fondre le chocolat au
bain-marie, puis ajoutez le lait petit à petit. Mélangez avec un fouet jusqu’à
ce que la sauce soit homogène. Servez les nems tièdes accompagnés de leur
sauce chaude.
Pour 4 personnes: 232 kcal/portion

Tiramisu aux framboises et tuiles aux amandes

Ingrédients:
250 g de framboises (fraiches ou surgelées) 8 tuiles aux amandes 250 g de
ricotta 2 oeufs 25 g de sucre 25 g de sucre glace 2 c. à soupe de jus de
citron 1 feuille de gélatine

Préparation:
Faites tremper la gélatine dans un bol d’eau froide.
Séparez les blancs des jaunes d’œufs. Dans un bol, fouettez les jaunes
avec le sucre jusqu’à ce que le mélange blanchisse. Dans un saladier, videz
le pot de ricotta puis ajoutez le mélange jaunes et sucre. Fouettez afin de
rendre le mélange homogène.
Faites légèrement tiédir le jus de citron et ajoutez la feuille de gélatine
essorée. Remuez rapidement pour la dissoudre.
Incorporez le jus de citron avec la gélatine à l’appareil à la ricotta.
Montez les blancs en neige, ajoutez-y le sucre glace petit à petit.
Ajoutez délicatement les blancs bien fermes à la préparation. Cassez
grossièrement les tuiles aux amandes.
Disposez dans le fond d’un verre et par couches successives des
morceaux de biscuits, de l’appareil à la ricotta et des framboises.
Réservez au frais pendant au moins 2 heures avant de servir.
Pour 6 personnes: 300 kcal/portion

Fondants au chocolat à la compote pomme-poire

Ingrédients:
200 g de chocolat noir à 70% de cacao 150 g de compote pomme poire 50 g
de farine 90 g de sucre 3 œufs

Préparation:
Préchauffez le four à 180°.
Versez la farine dans un saladier. Ajoutez le sucre, puis les œufs.
Mélangez le tout au fouet jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Faites fondre le chocolat au bain marie, puis versez le dans le saladier
avec la pâte. Mélangez, puis ajoutez la compote. Mélangez à nouveau.
Versez la pâte dans des moules individuels anti-adhésifs.
Enfournez pour 10 minutes à 180°.
Les fondants sont cuits lorsque le dessus commence à craqueler.
Pour 4 personnes: 188 kcal/portion

Pommes au four à la cannelle et aux amandes

Ingrédients:
4 pommes 4 c. à café de miel 4 pincées de cannelle 30 g d’amandes effilées
20 g de beurre

Préparation:
Préchauffez le four à 180°.
Préparez les pommes:
Lavez les pommes, coupez leur un chapeau. Creusez le cœur de la
pomme avec un couteau et une petite cuillère afin d’en retirer les pépins.
Disposez dans un plat allant au four.
Dans chaque pomme, ajoutez un copeau de beurre, puis une cuillère à
café de miel et une pincée de cannelle.
Enfournez pendant 30 minutes environ.
Pendant ce temps, faites griller les amandes:
Dans une poêle bien chaude et sans ajout de matière grasse pendant
quelques minutes. Remuez régulièrement, jusqu’à ce qu’elles soient bien
dorées.
Lorque les pommes sont cuites, ajoutez-y les amandes effilées.
Dégustez tiède.
Pour 4 personnes: 173 kcal/portion

Panna cotta aux pêches, coulis de framboises

Ingrédients:
250 g de ricotta 100 g de fromage blanc à 0% de matière grasse 3 pêches 2
feuilles de gélatine 2 c. à soupe de jus de citron 40 g de sucre 50 g de coulis
de framboises

Préparation:
Faites tremper les feuilles de gélatine dans un bol rempli d’eau froide.
Dans un saladier, mélangez la ricotta avec le fromage blanc et le sucre.
Faites légèrement tiédir le jus de citron et ajoutez les feuilles de gélatine
essorées. Remuez rapidement pour les dissoudre, puis incorporez au
mélange ricotta-fromage blanc.
Préparez les pêches: après les avoir épluchées, coupez-les en cubes.
Disposez les cubes de pêches au fond des verrines. Recouvrir du mélange
ricotta-fromage blanc. Laissez prendre les panna cotta au réfrigérateur
pendant 3 heures minimum.
5 minutes avant de servir, sortez les verrines du réfrigérateur et recouvrez
le dessus de coulis de framboise.
Pour 6 personnes: 151 kcal/portion

Gratins de fruits exotiques meringués

Ingrédients:
2 mangues 2 bananes 3 fruits de la passion 15 g de beurre 10 g de sucre 1 c.
à café d’extrait de vanille 1 pincée de cannelle Pour la meringue: 4 blancs
d’œufs 40 g de sucre glace

Préparation:
Préchauffez le four à 180°. Epluchez les mangues et les bananes et coupez-
les en petits dés. Coupez les fruits de la passion en 2 et récupérez leur chair
à l’aide d’une petite cuillère.
Mélangez les fruits et ajoutez une cuillère à café d’extrait de vanille et
une bonne pincée de cannelle en poudre. Réservez.
Montez les blancs en neige puis ajoutez le sucre glace petit à petit.
Dans des petits ramequins, disposez un peu de beurre et étalez bien.
Saupoudrez de sucre en poudre, puis ajoutez les fruits mélangés.
Recouvrez les fruits de la meringue avec une cuillère.
Enfournez 5 à 10 minutes à 180°, jusqu’à ce que le dessus soit bien doré.
Servez tiède ou froid.
Pour 6 personnes: 111 kcal/portion

Soufflés légers à la compote de pomme

Ingrédients:
2 jaunes d’œufs 6 blancs d’œufs 40 g de sucre complet ou cassonade + 10g
pour les ramequins 2 cuillères à soupe de farine 200g de compote de
pomme 10 g de beurre (pour les ramequins)

Préparation:
Préchauffez le four à 200°C, avec chaleur tournante. Séparez les blancs et
jaunes.
Dans un saladier, blanchissez les jaunes d’œuf avec le sucre. Ajoutez la
farine, puis la compote.
Préparez les ramequins: répartissez le beurre sur les bords puis
saupoudrez le sucre.
Montez les blancs en neige.
Incorporez délicatement les blancs d’œufs montés en neige au mélange
compote/jaunes/sucre.
Répartissez la préparation dans les ramequins et enfournez 10 minutes
environ.
Dégustez rapidement après la sortie du four.
Pour 4 personnes: 214 kcal/portion

Mousse de ricotta au citron sur lit de spéculoos

Ingrédients:
2 blancs d’œufs 200 g de fromage blanc à 0% de matière grasse 200 g de
ricotta 60 g de sucre en poudre 2 feuilles de gélatine 2 c. à soupe de jus de
citron 6 biscuits spéculoos

Préparation:
Faites tremper les feuilles de gélatine dans un bol rempli d’eau froide.
Battez les blancs en neige.
Mélangez la ricotta avec le sucre.
Faites chauffer le jus de citron quelques secondes au micro ondes.
Egouttez la gélatine et mélangez-la au jus de citron pour qu’elle se dilue.
Ajoutez ce jus à la ricotta, puis incorporez les blancs en neige
délicatement avec une spatule.
Préparez les verrines:
Cassez les spéculoos en morceaux et répartissez-les au fond des verrines.
Recouvrez de la mousse de fromage blanc et placez au réfrigérateur
jusqu’au service, pendant au moins 2 heures.
Pour 4 personnes: 136 kcal/portion

Oranges givreés à la cannelle

Ingrédients:
4 oranges 150 g de fromage blanc 50 g de sucre glace 2 pincées de cannelle

Préparation:
Lavez les oranges, puis coupez-leur un chapeau. Creusez les oranges
avec un couteau et otez complètement la chair avec une petite cuillère.
Réservez les oranges vides au congélateur.
Pressez la chair des oranges afin d’en extraire le maximum de jus. Passez
au chinois, ou filtrez pour ne récupérer que le jus.
Dans un saladier, mélangez le sucre glace avec le fromage blanc et la
cannelle. Ajoutez le jus d’orange petit à petit, fouettez jusqu’à ce que le
mélange soit homogène.
Versez la préparation dans le bol d’une sorbetière pendant au moins 30
minutes, jusqu’à ce que la glace soit bien compacte.
Remplissez chaque orange vide de glace, recouvrez avec les chapeaux et
laissez durcir la glace au congélateur pendant quelques heures.
 Table des matières

L’apéritif/L’entrée:
Cigares croustillants au maquereau et
97 kcal / portion
tomates séchées
Makis de concombres chèvre-menthe 58 kcal / portion
Sucettes de tomates cerises au
58 kcal / portion
balsamique
Cupcakes aux courgettes et crème de
86 kcal / portion
chèvre à la tomate
Champignons-macarons aux marrons 86 kcal / portion
Gaspacho aux tomates, pommes et
87 kcal / portion
poivron
Barquettes d’endives aux rillettes de
72 kcal / portion
thon
Petites pastillas aux épinards, oeufs
179 kcal / portion
et cumin
Minis brochettes betterave-pomme-
92 kcal / portion
fromage de chèvre
Tomates cocktail farcies au crabe 51 kcal / portion

Le plat principal:
Chou chinois braisé à l’orientale 141 kcal / portion
Parmentier de canard et courge
330 kcal / portion
butternut, crumble noisette-parmesan
Papillotes de saumon aux carottes,
321 kcal / portion
lait de coco et curry
Potatoes«light»dorées au four 199 kcal / portion
Burgers d’aubergines et mozzarella,
344 kcal / portion
sauce au pesto
Endives gratinées au jambon et à la 236 kcal / portion
ricotta
Tajine de poulet au citron confit et
247 kcal / portion
aux olives
Salade de pâtes au saumon fumé et
concombre, sauce au caviar 309 kcal / portion
d’aubergines
Wok de nouilles chinoises aux
389 kcal / portion
légumes et au poulet
Lasagnes de légumes du soleil au
gorgonzola Spaghetti de courgettes 170 kcal / portion
au jambon cru et au pesto

Le dessert
Nems pomme-banane, sauce au
212 kcal / portion
chocolat
Tiramisu aux framboises et tuiles aux
232 kcal / portion
amandes
Fondants au chocolat à la compote
300 kcal / portion
pomme-poire
Pommes au four à la cannelle et aux
188 kcal / portion
amandes
Panna cotta aux pêches, coulis de
173 kcal / portion
framboises
Gratins de fruits exotiques meringués 151 kcal / portion
Soufflés légers à la compote de
111 kcal / portion
pomme
Mousse de ricotta au citron sur lit de
214 kcal / portion
spéculoos
Oranges givrées à la cannelle 136 kcal / portion
© 2014, Marion Carosi-Arcangeli

Edition : BoD - Books on Demand GmbH

12/14 rond-point des Champs Elysées, 75008 Paris

Impression: Books on Demand GmbH, Norderstedt, Allemagne

ISBN: 978-2-322-02913-6

Dépôt légal: septembre 2014