JOYEUSEMENT VEGGIE

50 recettes pour une cuisine saine et responsable

Conception graphique et réalisation: François Dinguirard (Saint-Côme et Maruéjols)
Illustrations: Camille Dides
Photos: © Élise Ortiou de l’agence 7Rpicture

ISBN: 978-2-36549-318-5
ISBN ebook: 978-2-36549-319-2
Dépôt légal: 4e trimestre 2018

© Thierry Souccar Éditions, 2018, Vergèze

www.thierrysouccar.com
Tous droits réservés
 Sommaire

INTRODUCTION
Prenez soin de votre corps, et donnez à votre âme l’envie d’y rester
Les principes qui me guident

TROUVER LE BON ÉQUILIBRE

Diversifiez au maximum votre alimentation pour avoir de bons apports en
protéines
Complémentez les protéines
Misez sur les légumineuses
Privilégiez les céréales complètes et sans gluten
Misez sur les noix et les graines oléagineuses
Veillez à l’équilibre des graisses
Quelques repères de consommation pour une alimentation végane équilibrée
Mettez les superaliments à l’honneur
Quatre idées reçues sur l’alimentation végane

CUISINER SANS LAIT, SANS ŒUF, SANS BLÉ

Par quoi remplacer le lait, le beurre et la crème?
LAIT VÉGÉTAL
RICOTTA VÉGANE
CRÈME FOUETTÉE VÉGANE
Par quoi remplacer les œufs?
MAYONNAISE VÉGANE
Par quoi remplacer le blé, l’orge, le seigle, l’avoine…?
MIX DE FARINES SANS GLUTEN

INGRÉDIENTS, USTENSILES & CIE

Constituez votre stock d’ingrédients pour bien démarrer
Pesez et dosez rapidement, sans balance
Du bon matériel pour bien cuisiner
Techniques de découpe et de cuisson des légumes

Expérimentez et créez à votre tour!

PETIT DÉJEUNER & BRUNCH

SWEET VEGAN PANCAKES
PÂTE À TARTINER MAISON CHOCOLAT NOISETTE
CRÈME DE CHIA & SES VARIANTES
SIROP POUR CHAÏ LATTE
LE BON GRANOLA
AÇAÏ BOWL AUX FRUITS FRAIS
GAUFRES DE LÉGUMES
BROUILLADE DE TOFU AU CURCUMA & AU CHOU KALE

LUNCH BOWL DES QUATRE SAISONS

Composez une assiette veggie

Lunch bowl d’automne

QUINOA TOUT SIMPLE AU GINGEMBRE
SPAGHETTIS DE COURGE
COLESLAW AUX NOIX & À LA GRENADE

Lunch bowl d’hiver

BOULETTES FORESTIÈRES AUX GRAINES DE CHIA
RIZ NOIR À LA CANNELLE
VELOUTÉ DE BUTTERNUT AUX ÉPICES & AU LAIT DE COCO
TARTARE MANGUE AVOCAT FENOUIL

Lunch bowl de printemps

FALAFELS AU FOUR
RIZ BIJOU
SALADE PRINTANIÈRE AUX FRAISES & AUX ASPERGES
TABOULÉ DE CHOU-FLEUR AUX HERBES

Lunch bowl d’été

BOULETTES D’AUBERGINE AUX AMANDES & AUX OLIVES
PINK SALADE
SALADE DE POIS CHICHES PERSIL & PICKLES DE MANGUE
TABOULÉ DE GRAINES GERMÉES AUX BAIES DE GOJI

LES ASSAISONNEMENTS
L’art de l’assaisonnement

GUACAMOLE
GOMASIO
LE ZAATAR
SAUCE AU YAOURT
SAUCE SATAY
CRÈME DE CAJOU FUMÉE

GREEN MOOD
Les secrets des jus de fruits et de légumes frais

GREEN GASPACHO POMME AVOCAT CONCOMBRE

TARTARE D’ALGUES FRAÎCHES
CRACKERS À LA PULPE DE LÉGUMES

CUISINE À PARTAGER
HOUMOUS & SES VARIANTES
AUBERGINES VAPEUR AU GINGEMBRE & AU SÉSAME
ROULEAUX DE PRINTEMPS
DAHL À LA NOIX DE COCO
VEGGIE MAKIS AU RIZ ROUGE DE CAMARGUE
MINIPIZZAS COURGETTE AMANDE
CURRY GINGEMBRE MISO CORIANDRE

DOUCEURS & GOURMANDISES

CAKE PASSE-PARTOUT
CARROT CAKE VEGAN & SANS GLUTEN
CREAM CHEESE VEGAN AUX NOIX DE CAJOU
PARFAIT AUX POMMES & RAW CRUMBLE
BANANA BREAD À LA POUDRE D’AMANDE
MOUSSE AU CHOCOLAT SANS ŒUF NI CRÈME
FONDANT AU CHOCOLAT & À LA PURÉE DE NOISETTE
TIRAMISU COCO FRUITS ROUGES
NICE CREAM MATCHA

Remerciements
Prenez soin de votre corps, et donnez à votre âme l’envie
d’y rester
Se nourrir est un acte essentiel de la vie. Cuisiner l’est tout autant. C’est
dans cet esprit de quête de l’essentiel que j’ai ouvert mon restaurant de
cuisine végétarienne à Montpellier et que j’ai décidé de partager ma
passion de la cuisine.

Nous vivons une époque paradoxale. Les progrès de la science ont permis
d’intensifier la production agricole et agroalimentaire; quasiment tout le
monde peut désormais accéder pour quelques euros à des produits alléchants,
des saucisses juteuses et craquantes, des quiches prêtes en 5 minutes, des
boissons pétillantes et sucrées, des yaourts crémeux…

Le problème, c’est que produire et avoir une alimentation à la fois bon

marché, facile à préparer et facile à consommer ne se fait pas sans
conséquence. Cela implique de recourir aux pesticides, à l’élevage intensif, à
l’exploitation des animaux, à des travailleurs sous-payés, à des transports
polluants, à des additifs, à l’ultra-transformation des matières premières…
qui sont une catastrophe autant pour la planète que pour notre santé.

Reprendre le contrôle de notre alimentation est devenue une urgence.

Redonnez du sens à votre alimentation

Intolérante au lactose, j’ai été amenée très jeune à cuisiner différemment et
petit à petit à me poser la question d’une cuisine végétarienne (sans chair
animale) et végétalienne (sans produits issus de l’exploitation animale). Cet
intérêt a été renforcé par mes études de diététique qui m’ont permis de mieux
appréhender les effets de l’alimentation sur notre santé mais aussi sur la joie
de vivre.
Ces premières expériences m’ont amenée à élaborer une gastronomie sans
produits animaux, autour de produits issus de l’agriculture biologique ou
raisonnée, locale et de saison.

Aujourd’hui je le sais: avec sa fourchette, on peut, trois fois par jour, agir sur
sa santé, le climat, le bien-être animal, les paysages, la solidarité… tout en
pratiquant une cuisine gourmande, généreuse, créative et source de bonheur.

Cette manière de cuisiner, cette façon d’être au quotidien, est en accord avec
mes convictions profondes. Je me propose, à travers ce livre, de vous la faire
découvrir. Je vais vous montrer qu’elle ne demande pas forcément beaucoup
de temps et d’argent. Il suffit souvent de réinvestir de la valeur dans nos
petits actes du quotidien, comme faire ses courses, cuisiner, se nourrir,
partager… Et vous verrez qu’elle procure d’énormes satisfactions, pour celui
qui prépare comme pour ceux qui dégustent.

Dans la première partie de cet ouvrage, je vous présente le cadre dans lequel
s’inscrit ma cuisine, notamment les valeurs qui me guident au quotidien:
respect de l’environnement, des animaux, de la santé. Je vous donne ensuite
quelques règles nutritionnelles simples afin d’avoir une alimentation végane
équilibrée et vous explique comment structurer vos repas.

Vous verrez ensuite combien il est facile de cuisiner sans œuf et sans lait. Les
alternatives à ces ingrédients sont nombreuses et je vous apprendrai à les
manier. Enfin, je vous présente 50 recettes joyeuses, pleine de couleurs et de
saveurs. Elles ont fait l’unanimité dans mon restaurant, auprès de mes clients,
même de ceux qui ne sont pas des adeptes de la cuisine végétarienne ou
végane. Pour vous accompagner quel que soit votre niveau en cuisine, ces
recettes sont ponctuées d’astuces et de conseils issus de mon expérience, de
mes recettes ratées, des questions posées par mes clients, ou par celles et ceux
qui participent à mes cours.

Mon objectif avec ce livre est que vous puissiez jouer avec les recettes, les
ingrédients et apporter finalement votre touche personnelle.

Alors partons ensemble à la découverte de ce nouveau mode de vie.

Camille
Créatrice du restaurant

healthyfood
Les principes qui me guident
Nous n’avons jamais été aussi informés des conséquences
catastrophiques que nos comportements alimentaires et nos modes de vie
ont sur la planète et sur notre santé. Dans ce livre, je vous donne des
moyens simples de reprendre le contrôle, à votre échelle, sur notre
environnement, et ainsi de retrouver le plaisir de cuisiner et de manger
en cohérence avec vos convictions.

Trois principes gouvernent mes choix. Je vous les présente ici. Ne pensez pas
que ces choix entraînent des restrictions, au contraire. En me détournant de
certains ingrédients associés à des pratiques néfastes pour la santé ou
l’environnement, j’ai cherché des alternatives et fait de très savoureuses
découvertes!

RESPECTER L’ENVIRONNEMENT
Depuis des années, à grande échelle, on cultive de manière intensive du blé,
du maïs, du riz à coups d’engrais et de pesticides. On fait pousser de manière
quasi artificielle des fruits et des légumes sous serre, et on les cueille avant
maturité pour mieux les conserver. On produit des céréales uniquement pour
nourrir des animaux et produire des quantités astronomiques de viande, de
lait, d’œufs… On transforme, emballe, stocke, transporte les denrées par
camions entiers ou par bateau d’un bout à l’autre de la planète.

Conséquences: les gaz à effet de serre s’accumulent, l’atmosphère se

réchauffe, la déforestation s’intensifie, les sols s’appauvrissent, les cours
d’eau et les nappes phréatiques sont contaminés, les agriculteurs
s’intoxiquent, les animaux (abeilles, oiseaux…) et les plantes sauvages
(variétés anciennes) disparaissent, la biodiversité s’érode, et les capacités de
résilience de la terre avec. Heureusement, ici et là, les paysans s’organisent
pour promouvoir et retrouver une agriculture à la fois plus humaine et plus
respectueuse de l’environnement et du goût.
En optant pour des aliments bruts produits localement, près de chez
vous, en saison, sans pesticides et sans engrais chimiques:
– on évite d’aggraver encore les conséquences néfastes de l’agriculture
sur la planète;
– on réduit les emballages;
– on fait des économies;
– on réapprend à apprécier les saveurs des produits cueillis à maturité.
RESPECTER LES ANIMAUX
Chaque année, 65 milliards d’animaux sont tués pour produire plus de 300
millions de tonnes de viande, soit 42 kg par personne et par an. Soixante-cinq
milliards, c’est presque 10 fois la population humaine mondiale actuelle et
c’est 2 000 animaux tués chaque seconde. Des chiffres qui donnent le tournis,
mais qui cachent une réalité plus terrible encore: celle de la souffrance
animale associée à l’élevage industriel.

Car qui dit élevage intensif dit:

– manque d’espace: cages et hangars exigus, impossibilité de bouger ou se
retourner, manque d’exercice, fractures osseuses;
– alimentation industrielle, usage excessif d’antibiotiques, confinement lors
des transports…;
– déni des besoins instinctifs et naturels des animaux: gratter, brouter,
picorer, se rouler dans la poussière;
– élimination sélective d’animaux, notamment des poussins et des veaux
mâles considérés comme sans «valeur marchande»;
– souffrance: becs sectionnés chez les poules, porcs castrés, anneaux dans le
nez, écornage des veaux… des procédures destinées à faciliter le travail
des éleveurs mais qui peuvent être comparées à une vraie torture.

À ces souffrances inutiles sont associées à un non-sens écologique. L’élevage

industriel a en effet un poids environnemental désastreux. La production d’un
kilogramme de viande de bœuf nécessite 13 500 litres d’eau (4 600 pour le
porc, 4 100 pour le poulet). Selon la FAO (Organisation des Nations unies
pour l’alimentation et l’agriculture), l’élevage de bétail dans le monde est
responsable de 14,5% des émissions de gaz à effet de serre et occupe 70% de
la surface agricole mondiale (pâturage du bétail et production de céréales
destinées à les nourrir).

Les Français se détournent de la viande

Selon une étude de septembre 2017 menée par le Centre de recherche pour l’étude et
l’observation des conditions de vie (CREDOC), les Français mangent de moins en
moins de viande. Entre 2007 et 2017, la quantité moyenne est passée de 153 g à 135
g par jour, soit une diminution de 12% en 10 ans. Aujourd’hui, 5% de la population
française seraient véganes ou végétariens, 30% seraient flexitariens (avec une
alimentation semi-végétarienne qui n’exclue pas totalement la viande, mais
simplement en comporte moins et de meilleure qualité) et 50% aimeraient augmenter
leur consommation de légumes et de végétaux.
En renonçant à manger de la viande, des œufs, du lait, on refuse de
cautionner un système qui ne respecte pas les besoins primaires des
animaux et qui exerce un poids énorme sur les ressources de la terre.

PRÉSERVER SA SANTÉ
Obésité, diabète, maladies cardio-vasculaires, cancer… Les ravages de
l’alimentation industrielle sont aujourd’hui bien connus. En cause: l’excès de
sucre, de viande, de mauvaises graisses mais aussi d’aliments industriels
ultra-transformés.

L’ultra-transformation déstructure les ingrédients et leur fait perdre leurs

vertus nutritionnelles; elle nécessite l’ajout d’additifs et d’agents cosmétiques
suspects (sirops de fructose, amidons, protéines de blé, poudres d’œuf, etc.)
qui abaissent encore la qualité nutritionnelle. Résultats, on se retrouve avec
des aliments pauvres en nutriments et en fibres, mais riches en sucres et en
graisses de mauvaise qualité.

Par ailleurs, le recours à des blés modernes plus productifs et la

consommation excessive de produits céréaliers (pains, pâtes, biscuits,
pizzas…) sont à l’origine d’une arrivée massive de gluten dans nos assiettes.
Cette protéine – également retrouvée dans l’orge, le seigle et l’avoine –
confère des propriétés de panification aux farines, mais serait à l’origine de
divers troubles chez un grand nombre de personnes. Ainsi, une personne sur
trois aurait sans le savoir une sensibilité qui serait responsable d’une fatigue
chronique, de troubles de la digestion et de l’humeur, de maux de tête,
d’arthrose, de douleurs musculaires… Et chez les personnes prédisposées
génétiquement, le gluten agirait comme un détonateur de maladies auto-
immunes: maladies cœliaques, de Crohn, sclérose en plaques, diabète de type
1…

En choisissant de cuisiner sans produits animaux, à base de végétaux

variés, bruts, complets, bio, sans gluten et de saison, on bénéficie d’une
alimentation riche en nutriments protecteurs et pauvre en substances
toxiques. Les études montrent que les personnes qui adoptent ce type
d’alimentation (céréales bio non raffinées, légumineuses, huiles
équilibrées, etc.) sont plus minces et mieux protégées contre les maladies
cardio-vasculaires, le diabète, le cancer du côlon et l’hypertension.
Il suffit de respecter quelques règles simples et de prendre un
supplément de vitamine B12 pour élaborer une alimentation végane
équilibrée, rester en bonne santé et bien dans sa peau.

Diversifiez au maximum votre alimentation pour avoir de

bons apports en protéines
En variant les aliments végétaux chaque jour, les apports protéiques sont
assurés en quantité et en qualité suffisantes. Les protéines sont constituées
d’une succession d’acides aminés. Huit d’entre eux, dits «essentiels», ne
peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent donc être apportés
directement par l’alimentation: isoleucine, leucine, lysine, méthionine,
phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine.

Les protéines qui ont des quantités substantielles des huit acides aminés
essentiels sont dites «de bonne qualité». C’est le cas des protéines des
aliments d’origine animale. Mais – bonne nouvelle – c’est aussi le cas de
certaines protéines végétales!

LES MEILLEURS ÉLÈVES POUR LES PROTÉINES VÉGÉTALES

– De nombreuses légumineuses (soja, pois chiches, haricots verts et blancs,
pois…), certaines pseudo-céréales (sarrasin, quinoa) et certaines noix
(pistaches, noix de cajou) ont des teneurs en acides aminés essentiels
adaptés aux besoins humains.

– L’avoine et le riz présentent aussi des profils protéiques de très bonne

qualité.

– Les légumes de type «feuilles» et «fleurs» ont des protéines très souvent
d’excellente qualité, même si la quantité totale est faible dans ces aliments.

LES AUTRES BONS ÉLÈVES

– Les légumineuses autres que celles citées plus haut présentent d’excellents
profils protéiques, même s’il est vrai que certains acides aminés dits
«soufrés» (notamment la méthionine, un acide aminé essentiel) sont moins
représentés.

– Les préparations à base de soja comme le tofu sont un peu plus pauvres en
méthionine que la graine de soja elle-même, mais elles restent de bonnes
sources de protéines.

Complémentez les protéines

Les acides aminés essentiels qui pourraient faire défaut quand on mange
uniquement des végétaux sont la lysine et, dans une moindre mesure, la
méthionine. Les légumineuses sont riches en lysine, mais peuvent manquer
de méthionine, alors que les céréales (maïs, blé…) sont plutôt riches en
méthionine et pauvres en lysine.

Afin de prévenir d’éventuels déficits, il suffit de varier les sources au

quotidien, en respectant les repères de consommation indiqués en page 27.

Adoptez le soja!
Riche en protéines et en graisses, omniprésent dans l’alimentation asiatique, le soja
est idéal pour remplacer la viande quand on est végétarien. Il se décline en de
multiples préparations:
– le tonyu (boisson au soja): très utile pour remplacer le lait dans les recettes salées
et sucrées;
– le yaourt de soja: c’est du tonyu fermenté;
– le tofu ferme: préparé lui aussi avec du tonyu, mais cette fois caillé (mais non
fermenté) à l’aide du nigari, il se tient bien à la cuisson et peut être frit, mariné,
grillé ou fumé. Il a un goût fade, mais grâce à sa texture poreuse, il absorbe la
saveur des ingrédients avec lequel on le fait mariner ou cuire;
– le tofu soyeux: il a été pressé puis égoutté moins longuement que le tofu ferme;
c’est une bonne alternative à la crème et aux œufs;
– le tofu lactofermenté: il n’a pas été caillé, mais ensemencé avec des bactéries
lactiques pour le faire fermenter.
Misez sur les légumineuses
Nous avons vu que la forte teneur en protéines des légumineuses (entre 7 et
18% pour les graines entières) en fait une source de protéines de tout premier
choix quand on est végane. Mais la richesse en protéines n’est pas la seule
qualité des légumineuses puisqu’elles sont également:
– très riches en fibres;
– riches en acides gras insaturés;
– riches en glucides à index glycémique bas (elles ne perturbent pas le sucre
sanguin ce qui est idéal pour les diabétiques et ceux qui veulent garder la
ligne).

Les légumineuses ont aussi une forte densité nutritionnelle avec:

– des vitamines du groupe B dont la B9 (folates);
– du magnésium;
– du calcium;
– du fer;
– du potassium essentiel pour rétablir l’équilibre sodium/potassium;
– du phosphore.

Bref, les légumineuses ont tout bon!

Astuce si vous digérez mal les légumineuses

En les faisant tremper et prégerminer durant trois jours avant la cuisson, vous allez
améliorer leur digestibilité (diminution des flatulences) et la biodisponibilité des
minéraux (fer, zinc, calcium, manganèse…). La cuisson avec du thym, de la sarriette,
du cumin et/ou des algues comme le kombu améliore également la digestibilité.
Privilégiez les céréales complètes et sans gluten
Lorsque les céréales sont raffinées, que l’on retire leur enveloppe et leur
germe, la valeur nutritionnelle chute de manière dramatique. Elles se
rapprochent alors de simples féculents riches en amidon, comme les pommes
de terre. Au contraire, lorsqu’elles sont complètes, elles peuvent constituer un
des piliers du repas.

Les céréales complètes sont nettement plus riches que les céréales raffinées
en fibres, en vitamines (notamment B et E) et en minéraux (fer, magnésium,
zinc, potassium, sélénium). Elles présentent aussi un index glycémique plus
bas.

Choisissez-les sans gluten: ce dernier favorise la perméabilité intestinale chez

de nombreuses personnes, ce qui est susceptible d’induire des symptômes
gastro-intestinaux (côlon irritable, alternance de diarrhée, constipation,
reflux) ou extra-intestinaux (fatigue chronique, maux de tête, douleurs
articulaires, états dépressifs…). D’une manière générale, nombreuses sont les
personnes qui reconnaissent se sentir mieux en consommant peu ou pas de
gluten. Les farines de quinoa, de riz, de millet, de sarrasin, d’amarante et de
fonio ne contiennent pas de gluten et peuvent remplacer la farine de blé (lire
p. 47).

Misez sur les noix et les graines oléagineuses

Noix de Grenoble, noisettes, noix de cajou, amandes, noix de macadamia,
pistaches, noix du Brésil, noix de pécan, arachides… méritent d’être
consommées chaque jour; elles cumulent en effet de nombreux atouts santé
grâce à plusieurs de leurs composants.

DES SUBSTANCES BÉNÉFIQUES POUR LE CŒUR ET LES

VAISSEAUX
– De précieuses graisses oméga-3 dans les graines de lin, de chanvre et de
chia, et dans les noix de Grenoble.
– Des oméga-9 (comme ceux de l’huile d’olive) dans les oléagineux en
général.
– Des phytostérols dans les noix, les amandes et les pignons de pin.
– De la vitamine E (antioxydante) surtout dans le tournesol, la noisette,
l’amande et la cacahuète, mais aussi dans tous les oléagineux.
– Du resvératrol (puissant antioxydant) dans la cacahuète.

Faites tremper les oléagineux!

Pour mieux profiter de leurs qualités nutritionnelles et mieux les digérer, pensez à les
faire tremper une nuit ou quelques heures dans l’eau froide avant de les consommer.
Ceci va permettre d’éliminer les inhibiteurs d’enzymes (antinutriments) que les
oléagineux contiennent naturellement pour se protéger, mais qui perturbent la
digestion et la capacité d’absorption de certains minéraux par l’organisme. Le
trempage permet de faire des oléagineux des aliments vivants, plus riches en
protéines et divers nutriments.
– Amandes et noisettes: 12 heures
 – Noix de Grenoble: de 2 à 8 heures
– Noix de pécan: de 2 à 8 heures
– Graines de tournesol: 4 heures
– Graines de courge: 4 heures
– Sésame décortiqué: de 4 à 12 heures
Les noix du Brésil, de cajou, de macadamia, les graines de chanvre, les pignons et les
pistaches n’ont pas besoin d’être mis à tremper, car ils ne contiennent pas
d’inhibiteurs d’enzymes. Mais si vous souhaitez les utiliser pour réaliser une crème
ou un lait, vous pouvez le faire au moins une heure pour les ramollir.

DES FIBRES POUR LE TRANSIT ET CONTRE L’OBÉSITÉ ET LE

DIABÈTE
Avec leur effet rassasiant et bénéfique pour le transit intestinal, ces fibres
diminuent le risque d’obésité et de diabète de type-2.

Les graines les plus riches en fibres sont:

– les graines de chia (34,4 g de fibres pour 100 g);
– les graines de lin (27,9 g/100 g);
– les graines de sésame (14,9 g/100 g).

Les fruits à coque les plus riches sont:

– l’amande complète (12,6 g/100 g, soit environ 3,2 g pour une portion de 20
amandes);
– la pistache (10,6 g/100 g).
UN IG BAS ET UNE BONNE TENEUR EN PROTÉINES POUR
GARDER LA LIGNE
Les graines et les noix ont trois qualités intéressantes pour ceux qui veulent
garder la ligne:
– avec 16 à 30 g de protéines pour 100 g, elles aident à maîtriser l’appétit;
– elles renferment peu de glucides (connus pour favoriser la prise de poids);
– elles présentent un index glycémique bas.

À savoir si vous surveillez votre ligne: mieux vaut grignoter des cacahuètes
que des chips selon les conclusions d’une étude australienne parue dans la
revue Appetite.

UNE FORTE DENSITÉ NUTRITIONNELLE

La densité nutritionnelle est un indice calculé en fonction de la présence de
14 nutriments dans l’aliment: vitamines B1, B2, B3, B6, B9, B12, vitamine
C, vitamine A, calcium, magnésium, potassium, fer, zinc et protéines. Par
rapport à un aliment riche en «calories vides» – une viennoiserie par exemple
–, les noix et graines oléagineuses apportent des quantités conséquentes de
vitamines B1 (pignons, pistaches, gaines de sésame et de courge), B2
(graines de courge), B3 (cacahuètes), B6 (pistaches), B9 (noisettes), E
(amandes, noisettes), de calcium, magnésium, phosphore, potassium, zinc,
sélénium et de fer.

Veillez à l’équilibre des graisses

Les végétariens, en faisant la part belle aux oléagineux (fruits et graines) ainsi
qu’à leurs huiles, et en ne consommant pas de poissons gras, doivent être
attentifs à ce que leur apport en acides gras oméga-6 ne soit pas trop élevé par
rapport à celui en oméga-3. Un apport excessif en oméga-6 favorise en effet
l’inflammation et réduit le bénéfice des oméga-3 (anti-inflammatoires).

À PRIVILÉGIER
Les sources d’oméga-3: huiles de colza et de cameline, graines et huiles de
noix, de lin, de chanvre, graines de chia, algues, pourpier, mâche…

À ÉVITER
Les huiles trop riches en oméga-6: tournesol, pépins de raisins, maïs…

EN PRATIQUE
Pour cuisiner, seulement deux huiles sont fondamentales si l’on veut avoir un
apport en graisses équilibré: l’huile de colza (pour l’assaisonnement des plats
chauds ou froids) et l’huile d’olive (pour la cuisson et l’assaisonnement).

L’huile de coco est particulièrement adaptée aux cuissons à haute

température. Comme l’huile de coprah, elle renferme des acides gras saturés
dits «à chaînes moyennes» qui sont très utiles dans les régimes cétogènes
(pauvres en glucides) que l’on recommande pour traiter certaines maladies
(épilepsie, cancers, maladies neurodégénératives…) ou pour perdre du poids.
On dit qu’il faut se méfier des graisses saturées, mais il n’existe pas de
preuve que l’huile de coco favorise les maladies cardio-vasculaires. Par
exemple, c’est l’huile consommée majoritairement en Thaïlande, où
l’incidence de ces maladies est la troisième plus faible d’Asie du Sud-Est. La
situation est similaire au Sri Lanka.

Quelques repères de consommation pour une alimentation

végane équilibrée
Légumes: 5 à 10 portions/jour dont légumes «feuilles»: 3 à 8 portions/jour
soit 300-800 g (hommes)/240-640 g (femmes)

Fruits: 2 à 4 portions/jour
soit 300-600 g (hommes)/240-480 g (femmes)

Céréales complètes: 2 à 6 portions/jour

soit 90-270 g de pain ou 125-375 g de pâtes (de blé, cuites)
ou 200-600 g de millet/riz/quinoa (cuits) pour les hommes
ou 70-210 g de pain ou 100-300 g de pâtes (de blé, cuites)
ou 160-480 g de millet/riz/quinoa (cuits) pour les femmes

Légumineuses: 2 à 7 portions/jour
soit 200-800 g (hommes)/160-700 g (femmes)

Oléagineux: 2 à 6 portions/jour
soit 30-90 g (hommes)/25-70 g (femmes)

Matières grasses ajoutées: 20-60 g/jour

Mettez les superaliments à l’honneur
Les graines de chia
Plus petites que les graines de sésame, tantôt brunes, tantôt beiges, les graines
de «chia» ou «kia» proviennent du Mexique et font partie de la même famille
que la sauge. Elles contiennent des graisses de qualité – notamment des
oméga-3 bons pour le cœur et le cerveau (15% de leur poids) –, des protéines
(23%), des fibres, du fer, du calcium et du magnésium. Consommées sèches,
en en-cas, elles ont un effet rassasiant. Lorsqu’on fait tremper les graines de
chia une trentaine de minutes dans de l’eau, du lait ou du jus de fruits, elles
gonflent et prennent une consistance gluante ce qui constitue, pour les
végétaliens, un bon substitut technique aux œufs. Attention! Plus vous les
laissez gonfler et plus elles absorbent le liquide dans lequel elles se trouvent,
ce qui va d’abord l’épaissir, puis le gélifier. Elles peuvent être parsemées
sèches sur des salades ou être incorporées à des cakes, des smoothies ou des
crèmes (lire recette p. 67).

La cannelle
Cette écorce à la saveur sucrée, âcre et brûlante fait partie des épices les plus
antioxydantes: elle contribue donc à protéger nos cellules contre le
vieillissement. Intégrée dans les desserts, la cannelle peut permettre de
remplacer une partie du sucre si l’on cherche à se déshabituer de cette saveur.
Indémodable, elle va avec tout. C’est d’ailleurs l’une de mes épices préférées
pour sa saveur. Elle se marie très bien avec les fruits cuits, les desserts ou les
biscuits maison, mais fait aussi merveille dans certains plats salés.

L’açaï
Ce fruit mythique au goût légèrement cacaoté, originaire d’Amazonie, doit sa
couleur mauve à des pigments de la famille des polyphénols appelés
anthocyanines et proanthocyanines. Ces substances antioxydantes sont
capables de neutraliser les radicaux libres, des substances générées
naturellement par l’organisme qui endommagent les cellules en les faisant
vieillir. Les propriétés antioxydantes exceptionnelles de l’açaï seraient liées
aussi à sa bonne teneur en vitamine E. Des études récentes suggèrent que ce
petit fruit pourrait avoir également des vertus anti-inflammatoires et
anticancer. Je vous conseille de le consommer en petite quantité, car son
empreinte écologique n’est pas neutre.

Les choux
Choux de Bruxelles, brocoli, chou-fleur, chou chinois, chou pommé…
méritent, comme les autres crucifères (navets, radis, cresson…), de faire
partie de votre alimentation à plusieurs titres:
– ils contiennent des substances antioxydantes appelées isothiocyanates qui,
libérées lors de la mastication, offrent une protection contre le cancer;
– leur calcium est particulièrement bien assimilé, dans des proportions allant
de 40 à 60% (contre seulement 30% pour le lait);
– leur densité nutritionnelle est élevée (vitamines, minéraux, antioxydants) et
leur densité calorique est faible (idéale si on cherche à contrôler son
poids).

Pour tirer le meilleur parti des choux, mieux vaut les consommer crus ou
légèrement cuits, al dente. Mention spéciale pour le chou kale, source
importante de vitamine C, de bêta-carotène, d’antioxydants (flavonoïdes,
polyphénols), de kempférol (anti-le fer, le calcium, le zincinflammatoire,
antimicrobienne, anticancer, protectrice du cœur et du cerveau) et de vitamine
K.

Les graines germées

Plusieurs raisons de les intégrer à votre quotidien. D’abord la germination
supprime une partie des facteurs antinutritionnels des graines (comme l’acide
phytique qui retient le fer, le calcium, le zinc…) et permet aux enzymes
présentes de «prédigérer» les protéines ce qui améliore leur digestibilité.
Ensuite, les graines germées représentent de bonnes sources de vitamines C,
K et B et d’antioxydants. Une étude a montré que l’activité antioxydante
globale des lentilles germées est supérieure à celle des lentilles non germées.
Selon la nature des graines, on trouve des concentrations intéressantes en
magnésium, calcium, potassium… Par exemple, une portion de graines
germées de radis (38 g) apporte 11,6 mg en magnésium, soit la même
quantité qu’une portion de 100 g de radis crus. Pas mal!

L’avocat
Fondant comme le beurre, mais en meilleur! Il est riche en acides gras mono-
insaturés (identiques à ceux de l’huile d’olive) bénéfiques pour la santé
cardio-vasculaire. Il contient également de nombreux antioxydants, des fibres
et de la vitamine K. Grâce à son index glycémique particulièrement bas, il est
parfait pour ceux qui cherchent à garder la ligne.

Le matcha
C’est une poudre de feuilles de thé vert utilisée au Japon pour la préparation
d’une boisson très raffinée. Plusieurs études ont montré que le matcha
contient des substances anticancer, notamment l’épigallocatéchine gallate et
la quercétine qui sont susceptibles d’empêcher la multiplication de cellules
cancéreuses. Une autre étude a mis en évidence les effets antistress d’un autre
de ses composés, la théanine. Le matcha n’a pas du tout le goût du thé vert
sencha, encore moins du thé vert au jasmin servi dans de nombreux
restaurants asiatiques. J’adore son goût de cosses de petit pois, de vert cru et
la sensation astringente qu’il laisse sur la langue. Il se mélange parfaitement
aux saveurs sucrées, d’où son utilisation fréquente en pâtisserie.

La spiruline
La spiruline est une algue bleu-vert vendue sèche, en poudre, ou sous forme
de complément alimentaire. Elle est particulièrement intéressante pour sa
teneur en protéines de qualité (60% de son poids), en fer et en magnésium.
Elle a des vertus immunostimulantes, mais aussi antioxydantes quand elle est
associée à du zinc et à des fruits riches en vitamine C. Elle est utile aux
sportifs qui désirent améliorer leurs performances et réduire les douleurs liées
aux exercices. En revanche, malgré ce que l’on entend souvent, elle ne
contient peu ou pas de vitamine B12, en tout cas dans une forme qui n’est pas
assimilée par l’organisme. Si vous ne mangez aucun produit animal, prenez
un complément de vitamine B12.
Quatre idées reçues sur l’alimentation végane
Beaucoup de fausses informations circulent sur les risques que l’on
encourt en ne consommant pas de produits animaux. En réalité, nous
disposons aujourd’hui de données très claires montrant qu’une
alimentation végétarienne ou végétalienne est en capacité d’apporter à
l’organisme tout ce dont il a besoin pour bien fonctionner. Voici
quelques arguments pour faire taire grincheux et sceptiques.

«TU VAS MANQUER DE PROTÉINES!» FAUX

Contrairement à une idée encore très répandue, les produits animaux ne sont
pas – et de loin! – les seules sources de protéines. De nombreux végétaux ont
des teneurs aussi élevées, voire plus élevées, que les produits animaux. Avec
25 g de protéines pour 100 g, les arachides contiennent par exemple plus de
protéines que l’œuf ou le saumon (respectivement 13 et 20 g de protéines
pour 100 g). Voir tableau p. 21.

On entend également souvent dire que les protéines végétales sont de moins
bonne qualité. Les plus avertis vous répondront qu’il suffit d’associer dans
son assiette une légumineuse et une céréale pour avoir des protéines
parfaitement équilibrées. Mais il y a du nouveau! Les études récentes
montrent que pour avoir des apports en protéines en qualité et en quantité
suffisante, il suffit de varier au maximum les sources de protéines végétales
(lire p. 20).

«TU VAS MANQUER DE CALCIUM!» FAUX

Il faut d’abord savoir que le manque de calcium n’est pas un problème de
santé publique en France. Ensuite, que le lait et les produits laitiers n’en sont
pas les seules sources… de loin! Par exemple, toutes les variétés de choux,
notamment le chou chinois, sont des bonnes sources de calcium, et ce dernier
est particulièrement bien assimilé. Idem pour le soja, les haricots blancs ou
les eaux minérales comme Vittel© ou Badoit©.

Enfin, il faut savoir que lorsque l’on a une alimentation riche en fruits et en
légumes, on a des apports conséquents en potassium, or ce minéral aide à
fixer le calcium. Le monde est quand même bien fait, non? Pensez d’ailleurs
au fait que c’est dans les pays qui consomment les plus grosses quantités de
lait que la fréquence des fractures est la plus élevée. Et que dans la plupart
des pays asiatiques qui ne consomment pas de produits laitiers, l’ostéoporose
n’est absolument pas un problème de santé publique.

«TU VAS MANQUER DE FER!» FAUX

On dit que la viande est la meilleure source de fer, car ce dernier est présent
sous une forme (fer héminique) mieux absorbée que le fer d’origine végétale
(fer non héminique). Pourtant, plusieurs études ont montré que les personnes
ayant une alimentation végétarienne ou végane avaient en moyenne des taux
de fer tout à fait satisfaisants. Comment expliquer ce paradoxe?

En fait, il semblerait que les végétariens, en consommant beaucoup de fruits

et de légumes, ont des apports en vitamine C importants; or la vitamine C est
connue pour améliorer l’absorption du fer.

Les femmes véganes jeunes ont en revanche un risque légèrement supérieur

aux autres d’avoir une carence en fer. Dans ce cas, il suffit de manger
davantage d’aliments riches en vitamine C (persil, poivrons, fraises,
agrumes…), ou bien prendre un complément en fer végétal biodisponible
(comme la spiruline par exemple).

«TU VAS MANQUER DE VITAMINE B12 ET DE ZINC!» FAUX

La vitamine B12 est apportée, c’est vrai, essentiellement par les aliments
d’origine animale. Je ne vais donc pas vous mentir: l’alimentation végane
n’en fournit pas suffisamment. Il est indispensable de prendre un complément
alimentaire et si possible de surveiller régulièrement votre taux sanguin (prise
de sang). Si vous ne le faites pas, vous risquez d’être carencé et de présenter
des symptômes tels que lassitude, fatigue, amaigrissement, problèmes
cognitifs (ces signes peuvent mettre plusieurs mois à s’installer). En prenant
régulièrement votre complémentation, vos risques seront réduits à zéro; ce ne
sera donc plus un sujet de préoccupation.

Les apports en zinc sont également réduits quand on est végétarien puisque
les meilleures sources sont les produits animaux; on sait cependant
aujourd’hui qu’en veillant à bien varier les aliments sources de protéines
végétales (soja, légumineuses, graines de courge, arachides…), on réduit
fortement son risque de carence.
Lait, œuf et blé: il paraît impossible, à première vue, de se passer
complètement de ces trois ingrédients tant ils sont présents dans notre
culture et de nos traditions culinaires. Pourtant, faire sans eux est
largement possible, et constitue l’occasion de découvrir de nouveaux
aliments et une autre manière de cuisiner! Suivez le guide.

Par quoi remplacer le lait, le beurre et la crème?

Le lait et les produits laitiers sont des ingrédients particulièrement utiles en
cuisine. Ils sont une base idéale pour la confection de sauces, de flans, de
gratins, de galettes, etc. Heureusement, on trouve aujourd’hui de nombreux
substituts végétaux.

La plupart du temps, si la recette requiert du lait, substituez-y simplement la

même quantité de boisson végétale, comme du «lait» de soja ou d’amande.
La même règle s’applique aux yaourts, à la crème épaisse et au beurre: il
suffit de les remplacer par la même quantité de substitut végétal.

LES SUBSTITUTS DU LAIT

Les «laits» végétaux du commerce
L’appellation «lait» est interdite pour les produits à base de végétaux et, dans
le commerce, on parle plutôt de «boisson végétale» (de soja, d’amande, de
riz, d’avoine, de coco, de noisette…). Ils sont généralement vendus en
briques longue conservation et s’utilisent exactement comment des laits
animaux. La plupart se conservent entre 7 et 10 jours après ouverture, à
condition de les garder au réfrigérateur.

Le «lait» de soja est le plus répandu dans la grande distribution. Choisissez-

le bio et composé uniquement de soja non OGM et d’eau. Les laits de soja ne
sont pas tous équivalents, lisez bien les étiquettes pour éviter les produits
contenant du sucre ajouté, des phosphates, des arômes, des stabilisants…
Le «lait» de coco contient souvent moins d’additifs que d’autres laits
végétaux comme le lait d’amande ou de noisette de la grande distribution. Il
apporte une dimension crémeuse et savoureuse aux desserts comme aux plats
salés.

Le «lait» de riz a l’avantage d’être dépourvu de la plupart des allergènes,

mais les produits vendus en supermarchés contiennent souvent de l’huile de
tournesol, des arômes et des épaississants. Moins épais que les autres laits
végétaux, il ne se comporte pas comme du lait de vache. Pour un résultat
riche et crémeux, préférez-lui le lait de coco ou de soja. En revanche, la
saveur sucrée du lait de riz se prête bien à certaines pâtisseries, ainsi qu’à sa
consommation directe.

Le «lait» d’amande est savoureux, mais souvent pauvre en amandes et

épaissi avec de l’amidon et des graines de caroube. À utiliser avec
parcimonie.

Fabriquez votre propre lait végétal

Trouver des boissons végétales pas trop chargées en additifs n’est pas une
mince affaire, nous venons de le voir. Sans compter que ces produits sont
relativement chers. Je vous conseille donc de les fabriquer vous-même. Ainsi,
vous saurez exactement ce qu’il y a dedans et d’où sont issus les ingrédients.
Il n’est même pas nécessaire de disposer d’un équipement coûteux: votre
blender fera l’affaire. Tout ce qu’il vous faudra en plus, c’est une étamine.
Vous trouverez en page 40 la recette du lait végétal pour fabriquer des
boissons de noisette, d’amande, de noix de cajou…

LES SUBSTITUTS DU BEURRE

La margarine est un bon substitut du beurre dans les gâteaux ou les plats au
four. En règle générale, on remplace 200 g de beurre par 150 g de margarine.
Je vous conseille d’éviter les margarines à base d’huile de tournesol (pro-
inflammatoire) et/ou contenant des amidons ou de la poudre de lait qui sont
de mauvaise qualité. La margarine St Hubert Bio© est fabriquée à base
d’huiles de colza, de coco et de karité, et ne contient aucun produit laitier.
LES SUBSTITUTS DE CRÈME
Les aides culinaires
Qu’elles soient de soja, d’avoine, de riz ou d’amande, les crèmes végétales du
commerce sont toutes formulées de la même façon: un mélange d’eau et
d’extrait de «graines» (soja, amande, avoine, riz), une matière grasse (de
l’huile de tournesol), du sucre (sirop de blé, de riz, de maïs, d’agave, sucre de
canne…), divers épaississants et stabilisants (caroube, xanthane,
carraghénane, guar), un émulsifiant, des arômes et du sel. Mieux vaut donc
ne pas les utiliser tous les jours.
Seul Avoine Cuisine de Bjorg© a une composition simple et contient ni
émulsifiant ni sucre ni arôme. Mais mieux vaut l’enrichir en matière grasse
(huile d’olive, de colza…) pour lui donner davantage d’onctuosité.

Les crèmes et laits de coco

Vendus en briquettes ou en boîtes de conserve, ils contiennent généralement
moins d’additifs que les aides culinaires type soja cuisine. Si vous faites vos
courses en grande surface, je vous conseille ceux qui sont les plus riches en
noix de coco et renferment le moins d’additifs: Kara, Jardin Bio.

Les yaourts de soja

Ceux de la marque Sojade© vendus en magasins bio ont notre préférence, car
ils sont exempts d’additifs. Les crèmes dessert nature et les yaourts de soja
bio du supermarché contiennent certes un peu d’amidon, mais peuvent
convenir également.

Les purées d’oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou…)

On les trouve désormais en supermarché au rayon diététique ou bio. Vous
pouvez confectionner des crèmes en mélangeant quelques cuillères de purée
d’oléagineux à du lait de soja (Soja nature Bjorg© ou Soja du Sud-Ouest
nature Céréal Bio©) et un peu d’huile Fleur de colza de Lesieur©.

Le tofu soyeux
Vendu uniquement en magasin bio pour l’instant, il est idéal pour remplacer
le mélange œufs battus crème dans une quiche ou une mousse. Il donne la
même texture et a un goût neutre. La crème épaisse de soja lactofermentée
Sojami (vendue elle aussi en magasin bio) peut s’utiliser en lieu et place de la
crème fraîche épaisse. Vos papilles n’y verront que du feu!

Vous trouverez plus loin les recettes de la Ricotta végane et de la Crème

fouettée végane.
LAIT VÉGÉTAL

Pour 1 litre

200 g d’amandes, de noisettes, de noix de cajou (ou n’importe quel

oléagineux)
900 ml d’eau minérale (ou eau de coco)
1 datte dénoyautée (ou autre fruit sec)
1 pincée de sel

Facultatif
1 pincée de vanille ou des épices, de la spiruline, un extrait de fleur d’oranger
ou le zeste d’une orange…

La veille, mettez les oléagineux à tremper (voir p. 24) dans un saladier en

les recouvrant d’eau.

Le lendemain, rincez-les puis mixez-les avec l’eau, le sel et la datte

jusqu’à ce que le liquide soit bien blanc et homogène. C’est le moment de
laisser parler votre créativité en ajoutant de la vanille ou tout autre ingrédient
de votre choix. Mixez encore.

Passez le mélange à l’étamine au-dessus d’un broc ou d’une carafe:

pressez bien afin que tout le liquide soit filtré.

Votre «lait» végétal est prêt!

Remarque
Après avoir passé votre boisson végétale dans l’étamine, il reste une petite
boule de pulpe de l’oléagineux: l’okara. Cette pulpe au goût neutre est
principalement composée de fibres et peut être utilisée pour donner du liant et
du corps à vos préparations: épaissir une soupe ou une sauce trop liquide,
remplacer les œufs dans des cakes ou des muffins, donner de la texture aux
galettes de céréales et aux burgers végétaux, remplacer les pommes de terre
ou la fécule dans des croquettes, etc. Personnellement, je l’utilise pour donner
beaucoup plus de moelleux et de fondant à mes pâtisseries. Si vous n’utilisez
pas tout de suite l’okara après la fabrication de votre lait végétal, faites-le
sécher au four ou au déshydrateur, ou bien congelez-le dans un petit sachet
plastique hermétique.
RICOTTA VÉGANE

Pour 400 g

400 g tofu soyeux

100 g de yaourt au soja nature
4 c. à s. de jus de citron
1 c. à c. de sel

Mélangez tous les ingrédients dans un saladier et fouettez la préparation.

Placez une étamine dans un chinois, versez-y votre préparation et pressez-

la légèrement.

Laissez égoutter toute une nuit au frais.

CRÈME FOUETTÉE VÉGANE

Pour 400 g

200 ml de crème de soja

200 ml d’huile de colza raffinée
½ c. à c. de vanille en poudre ou de fève tonka râpée
1 c. à s. (ou plus selon votre goût) de sirop d’agave
1 c. à s. de jus de citron fraîchement pressé

Dans un blender, mixez la crème de soja jusqu’à ce que de petites bulles

se forment.

Ajoutez ensuite l’huile, la vanille ou la fève tonka ainsi que le sirop

d’agave.

Mixez à nouveau quelques secondes.

Lorsque la préparation s’épaissit légèrement, ajoutez le jus de citron.

Mixez encore quelques secondes, votre crème doit devenir très onctueuse.

Réservez au frais au moins 2 heures avant utilisation.

Par quoi remplacer les œufs?
En cuisine, les œufs sont très utiles. Ils permettent d’émulsifier, de lier, de
faire lever ou de donner de la consistance aux préparations. Heureusement,
pléthore d’ingrédients végétaux jouent parfaitement ces rôles. Commencez
par déterminer le nombre d’œufs dont vous aurez besoin et la fonction qu’ils
devront jouer dans la préparation. Par exemple, si vous voulez obtenir un
gâteau aérien et moelleux, un agent levant sera nécessaire; la recette
traditionnelle recommande 2 ou 3 œufs pour ce type d’usage. Si vous désirez
réaliser des biscuits tendres ou croquants, votre substitut devra agir comme
liant ou comme agent humide; dans ces cas, la recette d’origine indique le
plus souvent 1 œuf. Dans les plats salés, comme les gnocchis ou des
boulettes, les œufs servent de liant, 1 œuf suffira également.

L’agar-agar
Si vous avez seulement besoin de blanc d’œuf dans une recette, faites
dissoudre 1 c. à s. de poudre d’agar-agar dans 1 c. à s. d’eau. Fouettez, faites
refroidir au réfrigérateur, puis redonnez un coup de fouet.

Un flan ou une quiche sans œuf ni lait? Facile!

Il existe un moyen très simple de remplacer le mélange lait-œuf-crème utilisé pour
préparer des quiches ou des flans salés et sucrés. Il suffira ensuite d’ajouter poireaux,
champignons, fruits, etc.
Version salée: 100 g de farine de pois chiche + 15 g de levure maltée + 1 c. à s. de
moutarde + 600 ml d’eau + sel et poivre.
Version sucrée: 630 ml de lait de soja + 30 g de fécule de maïs + 60 g de sucre de
canne complet + 1 pincée de sel fin.
Mélangez vigoureusement tous les ingrédients pour obtenir une texture homogène.
Transférer dans une grande casserole et faire cuire à feu moyen à vif jusqu’à
épaississement. Ajoutez les ingrédients de garniture et enfournez votre plat ou laissez
reposer une nuit au frais.
Les bananes
Écrasez la moitié d’une banane mûre pour obtenir environ 60 g de bouillie
qui remplaceront 1 œuf. À privilégier pour des recettes de gâteaux, de
biscuits, de muffins. Attention: il faut aimer le goût de la banane, qui aura
tendance à prédominer.

Les purées d’oléagineux

Diluez 1 c. à c. de purée d’oléagineux dans 60 ml de boisson végétale. Idéal
pour les biscuits. Faites attention aux purées dont le goût est prononcé
(cacahuète par exemple), car il peut devenir prédominant.

La compote de pomme
Utilisez simplement 60 g de compote de pomme sans sucre pour chaque œuf
indiqué dans la recette. Cette solution est idéale pour les gâteaux, les biscuits
moelleux ou les muffins. Le goût de la pomme ne sera pas trop présent. Pour
une texture plus légère, ajoutez une ½ c. à c. de levure chimique.

Les fruits secs

Dans une casserole, mettez en proportions égales des fruits secs (pruneaux ou
dattes dénoyautées) et de l’eau. Faites frémir pendant 15 minutes puis passez
au mixeur. Utilisez environ 70 g de mélange pour chaque œuf à remplacer
dans la recette.

Les graines de lin

Pour l’équivalent d’un œuf battu, mélangez énergiquement 2,5 c. à s. de
graines de lin moulues avec 3 c. à s. d’eau tiède. Le mélange deviendra
gélatineux et donnera un petit goût de noix à votre préparation.

L’huile
Mélangez 1 c. à c. d’huile au goût peu marqué avec 60 ml de boisson
végétale. Ce substitut fonctionne bien pour les biscuits.

Le lait de coco
Comptez 60 ml de lait de coco pour 1 œuf. Le gras naturellement présent
dans le lait de coco remplace bien celui de l’œuf. Mais attention, la saveur de
noix de coco sera présente dans la recette.
Okara ou pulpe de lait végétal
Conservez le résidu laissé par la préparation de vos laits végétaux (lire p. 40).
Pour remplacer 1 œuf battu, ajoutez 45 g de cette pulpe aux ingrédients
liquides de la recette et mélangez au mixeur.

Légumes râpés ou en purée

Les purées de potiron, de carotte et de patate douce sont particulièrement
adaptées pour remplacer l’œuf, à raison de 60 g pour 1 œuf dans les recettes
de gâteaux ou de muffins.

Le tofu
Pour l’équivalent de 1 œuf battu, utilisez 60 g de tofu soyeux. Cette solution
convient aux muffins et aux gâteaux, car le tofu donne une texture plus
moelleuse. Le tofu soyeux peut également être un substitut pour les appareils
à quiche; il suffit de l’additionner d’un peu de farine ou de fécule.
MAYONNAISE VÉGANE

Pour un bol

1 gousse d’ail pelée et dégermée

400 g de tofu soyeux
4 c. à c. de moutarde douce
1 c. à s. d’huile d’olive
1 c. à s. de vinaigre de cidre
1 pincée de paprika
1 pincée de sel et de poivre

Dans le bol d’un blender, mixez tous les ingrédients ensemble.

Conservez la préparation au frais.

Par quoi remplacer le blé, l’orge, le seigle, l’avoine…?
Cuisiner sans gluten est très simple… tant qu’il s’agit de préparations sans
farine comme les plats à base de légumes, fruits, légumineuses, maïs, riz,
pommes de terre, etc.! Car dès qu’il s’agit de pâtisserie, c’est une autre
histoire!

En fait, pour faire des gâteaux sans gluten, on doit obligatoirement utiliser
d’autres farines que celles de seigle, d’avoine, de blé ou d’orge. Il va donc
falloir transformer votre cuisine en laboratoire et tester des mélanges: pour
obtenir la croûte parfaite, la bonne texture, le goût recherché, etc. Je vais vous
guider, mais il faudra jouer au savant fou de temps en temps. Pas de panique,
c’est très amusant, et plus vous pratiquerez, plus les résultats seront
satisfaisants et faciles à reproduire.

Farine de pois chiche

Cette farine jaune pâle, répandue en Orient, est bien pourvue en protéines
végétales et en fibres. Très fluide et donc très facile à travailler, elle
s’utilisera aisément dans les pâtisseries, mais aussi dans des préparations
salées.

Farine de riz
Peu onéreuse et très digeste, elle est parfaite pour les intestins capricieux. Si
elle fait partie des farines les plus couramment utilisées dans la cuisine sans
gluten, c’est parce qu’elle a un goût très neutre. Il existe trois sortes de farines
de riz: la blanche (raffinée, donc fine et légère), la semi-complète (légère,
mais plus dense en nutriments) et la complète (la plus intéressante
nutritionnellement parlant, avec un léger goût de noisette en prime). On peut
employer les farines de riz pures, pour épaissir une sauce, un potage, ou en
chapelure pour paner des aliments. Pour les pâtes à tarte et les gâteaux, elle
gagne à être mélangée à une farine plus typée (châtaigne ou sarrasin) au
risque d’avoir un résultat décevant.
Attention à ne pas abuser de la farine de riz raffinée qui a un index
glycémique (un indice qui reflète la vitesse de transformation en glucose
sanguin) colossal (95) et préférer la farine de riz complet.

Farine de sarrasin
Malgré son nom de «farine de blé noir», elle n’a rien à voir avec la farine de
blé. Elle est riche en protéines (10 à 12% de son poids sec) – soit autant que
les farines d’avoine et de seigle –, en vitamines B et en minéraux (notamment
en calcium). La farine de sarrasin se distingue également par sa teneur en
lysine, un acide aminé essentiel qui fait défaut aux autres céréales. Avec sa
couleur brune et sa pointe d’amertume, elle apporte une touche rustique aux
pains d’épices, sablés ou crêpes. Mais comme elle lève difficilement, il faut
l’associer à la gomme de guar pour en faire un cake.

Farine de millet
Son petit goût de noisette mérite le détour. Sans gluten, le millet est la seule
céréale contenant du bêta-carotène. Très digeste et très nutritif (son taux de
protéines est plus élevé que celui du blé et du riz), il est bien fourni en
minéraux et en oligoéléments, notamment en silice, ainsi qu’en vitamine B9.
De plus, c’est l’une des rares céréales avec le quinoa à être faiblement
acidifiante pour l’organisme (le blé étant la céréale la plus acidifiante).
Employée seule, elle n’est pas la panacée en pâtisserie. Les muffins risquent
d’être trop secs. En revanche, elle se panache bien avec la fécule de pomme
de terre ou simplement avec des carottes pour cuisiner des galettes de
légumes.

Farine de châtaigne
Sa saveur typée et sucrée est particulièrement appréciée. On l’utilise rarement
seule, «pure», car non seulement elle donne une texture très dense et donc des
gâteaux un peu lourds à digérer, mais en plus elle a une saveur prononcée qui
lui donne un goût amer quand elle est utilisée en trop grande quantité.

Fécules
La poudre d’arrow-root (lire l’encadré ci-contre), la fécule de maïs, de
pomme de terre et de manioc peuvent être utilisées dans la cuisine sans gluten
et donnent de bons résultats. Elles ont toutes un goût neutre et, bien que
chacune ait ses qualités propres, elles sont facilement interchangeables. Notez
que la fécule de manioc donne une consistance plus élastique, ce qui est
appréciable dans certaines recettes de biscuits. Dans les sauces et les
entremets, il vaut mieux ajouter la fécule en dernier, sous forme de bouillie,
que l’on obtient en mélangeant à parts égales de la fécule et de l’eau, et en
laissant cuire jusqu’à ce que le mélange épaississe. Utilisez environ 1 c. à s.
pour 235 ml de liquide.

Zoom sur l’arrow-root

L’arrow-root est une fécule extraite des rhizomes d’une plante tropicale, la maranta.
Son nom «racine à flèche» ferait référence à la forme du système racinaire de la
plante. De nombreuses étapes sont nécessaires à l’obtention de la fécule: les rhizomes
sont d’abord trempés dans de l’eau chaude, pelés et broyés, puis la pulpe obtenue est
lavée, séchée et enfin moulue. Fine, digeste, pratique, cette fécule mériterait d’être
mieux connue. Comme toutes les fécules, l’arrow-root se compose surtout d’amidon
(plus de 85%). Sans gluten, il permet de lier et d’épaissir les sauces, soupes, crèmes,
flans… Remplacer un tiers de la farine par le même poids d’arrow-root apporte
légèreté et moelleux aux gâteaux. Son goût neutre permet de l’intégrer dans les
recettes salées ou sucrées.

Gomme de guar
Le guar est une légumineuse. On utilise ses graines broyées pour obtenir une
poudre blanche, la gomme de guar. Elle a un goût neutre et des propriétés
émulsifiantes, stabilisantes et épaississantes prisées par les industriels. Riche
en fibres, il en faut très peu pour bénéficier de ses effets. Elle est utilisée pour
donner du moelleux, de la viscosité et de l’aération aux préparations
culinaires.

Fabriquez vos substituts sans gluten maison

En préparant vous-même vos mélanges sans gluten, vous contrôlez
exactement quelles farines vous utilisez, ainsi que leur prix de revient.
Veillez toujours à ce que la fécule ne représente pas plus d’un tiers du
mélange total. Il est préférable de marier deux types de farine sans gluten
pour obtenir une texture plus agréable et un goût plus neutre. Vous trouverez
en page 50 la recette d’un mélange de farine à préparer à l’avance pour vos
pâtisseries, cakes et tartes (salés et sucrés).
MIX DE FARINES
sans gluten

Pour 1,5 kg

600 g de farine de riz

500 g de farine de pois chiches
250 g de Maïzena®
2 sachets de gomme de guar
4 sachets de levure sans gluten
5 c. à c. rases de sel

Dans un grand saladier, mélangez tous les ingrédients avec une cuillère en
bois.

Conservez dans une boîte hermétique

Rien de plus frustrant que de se lancer dans une recette et de se rendre
compte en cours de route qu’il manque un ingrédient, un outil ou un
appareil de mesure pour finaliser le plat.
Vous trouverez ici la liste de ce dont vous aurez besoin pour suivre mes
recettes, mais également pour réaliser en toute liberté vos propres
créations culinaires véganes!

Constituez votre stock d’ingrédients pour bien démarrer

Cuisiner végane n’oblige pas à disposer d’une longue liste d’ingrédients
étranges et coûteux. Il faut simplement avoir sous la main un certain nombre
de produits de base. La plupart sont très faciles à trouver dans les grandes
surfaces et les magasins bio. Au fil du temps, de votre pratique et de vos
expériences, vous compléterez et étofferez votre stock.

DANS LE BAC À LÉGUMES

Fruits et légumes de saison
Citron, banane…

DANS UN VERRE REMPLI D’EAU

Au choix, en fonction des saisons: menthe, persil, coriandre, ciboulette,
aneth…

SUR LE PLAN DE TRAVAIL

Huile d’olive
Huile de coco
Tamari
Vinaigre de cidre
Vinaigre de riz
Vinaigre balsamique bio
Sirop d’érable
Sucre de canne complet
Poivre noir
Sel de mer
Piment d’Espelette
Épices et herbes séchées: cumin, curry, curcuma, cannelle, gingembre,
cardamome, paprika, badiane, sumac, thym, romarin, origan, fenouil…

DANS UN PETIT PANIER

Ail, oignon, échalotes
Curcuma et gingembre frais

DANS LE PLACARD
Oléagineux: amandes, noix de cajou, noix, noisettes et noix de coco râpée
Graines de sésame, de courge, de tournesol, de chanvre…
Fruits secs: dattes, raisins, abricots, figues, canneberges, goji…
Riz semi-complet, riz rouge de Camargue, riz noir…
Quinoa blanc et rouge
Lentilles vertes, corail, Beluga…
Farines sans gluten (riz complet, sarrasin, pois chiche, maïs, châtaigne…)
Arrow-root, agar-agar, gomme de guar…
Poudre à lever sans gluten et/ou bicarbonate de sodium
Flocons de riz, de sarrasin et d’avoine sans gluten
Polenta de maïs et semoule maïs-riz
Purée de pomme
Chocolat noir à 70% de cacao
Conserves de tomate (passata ou concassées)
Lait et crème de coco, d’amande, de riz, de soja…
Purées d’oléagineux (amande, cacahuète, sésame, noisette, de noix de
cajou…)
Pois chiches et haricots noirs, rouges et blancs, secs et en bocal
Moutarde
Olives, câpres et cornichons

AU RÉFRIGÉRATEUR
Tofu nature ferme et soyeux
Yaourt de soja ou de coco nature
Margarine
Huile de colza, sésame, noix, noisettes, chanvre…

AU CONGÉLATEUR
Fruits rouges nature
Petits pois nature
Épinards nature en branche
Quelques équivalences poids/volume
Pesez et dosez rapidement, sans balance

1 ml d’eau 1g
1 ml d’huile 0,9 g
1 cl d’eau 10 g
1 cl d’huile 9g
1 dl d’eau 100 g
1 dl d’huile 90 g
1 l d’eau 1 000 g
1 l d’huile 900 g

Ingrédient 1 c. à c. rase 1 c. à s. rase 1 tasse (h. 5,5 cm,

Ø 8,5 cm)
Sucre en poudre 5g 15 g 200 g
Farine 4g 12 g 110 g
Riz 7g 20 g 150 g
«Beurre végétal» 5g 15 g 200 g
Crème 5 ml 15 ml 175 ml
Huile 5 ml 15 ml 270 ml
Cacao en poudre 3g 8g 80 g
Sel 5g 15 g
Poivre 2g 5g
Du bon matériel pour bien cuisiner
A-t-on nécessairement besoin d’investir dans un blender de compétition, un
robot multifonction ou un déshydrateur pour manger végane? Non,
évidemment! Certes, certains appareils peuvent faciliter la vie et permettent
de cuisiner autrement, mais la plupart encombrent les cuisines plus qu’autre
chose.

Voici une liste des accessoires qui me paraissent vraiment utiles.

LES USTENSILES INCONTOURNABLES

Un couteau d’office, c’est-à-dire un petit couteau passe-partout et facile à
manier, avec une lame épaisse et pointue de 8 à 12 cm. C’est un ustensile
indispensable pour gratter un légume, retirer les imperfections, couper les
gousses d’ail, émincer un oignon, etc.

Un couteau de chef, c’est-à-dire un grand couteau polyvalent pour débiter

les légumes en morceaux, avec une lame de 15 cm pour commencer. Si vous
n’avez jamais tenu de grand couteau, vous serez forcément impressionné au
début, mais ne vous inquiétez pas, on s’y fait!

Deux planches à découper en bois: une grande et une petite.

Un panier vapeur en bambou qui s’ajuste sur votre casserole pour cuire les
légumes en préservant leurs teneurs en vitamines et en minéraux.

Des poêles, au moins une grande et une petite.

Des casseroles de différentes tailles.

Des cuillères en bois de différentes formes et tailles.

Un fouet en inox.
Deux passoires: une solide, à trous en inox avec deux poignées, et une plus
petite, à mailles fines avec un manche (ou un chinois).

Des bols, saladiers et «culs-de-poule» en verre ou en inox.

LES USTENSILES QUI PEUVENT VOUS FACILITER LA VIE

Une balance électronique pour peser les ingrédients de manière plus précise
qu’avec un verre doseur ou via le système D du paragraphe Pesez et dosez
rapidement, sans balance.

Une spatule souple ou «maryse»: très utile pour racler les restes de pâte au
fond des bols de mixeur ou des saladiers.

Une mandoline: vraiment pratique pour couper les légumes crus en tranches
fines, et confectionner de jolies salades colorées et faciles à mâcher.
Attention aux doigts, ça coupe!

Un robot mixeur pour confectionner soupes, smoothies, sauces, pestos,

houmous, purée d’oléagineux… et pour râper de grandes quantités de
légumes. Je ne conseille que moyennement les mixeurs plongeants qui
représentent certes un gain de place, mais qui ne survivent pas toujours à la
quantité et à la consistance des ingrédients que j’ai l’habitude de mixer.

Un spiraliseur (ou rasoir à légumes): permet de fabriquer des rubans de

légumes pour la confection de salades, de pseudo-spaghettis (voir recette p.
83), de juliennes, etc. Peu coûteux, peu encombrant, il sert aussi d’économe
pour éplucher les fruits et les légumes.

Un zesteur: également peu encombrant et peu coûteux, cet ustensile permet

de prélever de fins copeaux d’écorce d’orange, de citron, de bergamote, de
cédrat… Si comme moi vous adorez les agrumes, vous apprécierez
grandement cet outil!

Un extracteur: l’appareil de rêve pour faire de bons jus frais de légumes, de

fruits et d’herbes, sans fibres donc doux pour les intestins! L’extraction se fait
à froid et permet ainsi d’éviter la destruction des vitamines sensibles à la
chaleur, comme la vitamine C. Certes, les extracteurs sont chers et
encombrants, mais cela vaut la peine d’en posséder un si vous appréciez de
boire des jus au quotidien. Si vous sautez le pas, choisissez un modèle facile
à nettoyer.
Techniques de découpe et de cuisson des légumes

DÉCOUPE
Julienne: coupez les légumes (carotte, chou, betterave, céleri, oignon, etc.)
lavés et épluchés en tranches de 1 à 2 mm d’épaisseur, puis superposez-les et
émincez-les pour former de longs filaments. La julienne peut être servie crue
en salade ou bien cuite à la vapeur ou à la poêle pour des garnitures.

Brunoise: recoupez la julienne en petits cubes. Sert à décorer un plat ou à

apporter une saveur supplémentaire en fin de préparation. La brunoise peut
également être ajoutée à une sauce pour apporter une pointe de croquant.

Mirepoix: coupez les légumes (courge, aubergine, carotte, oignon, etc.) en

morceaux réguliers ou en cubes d’environ 1 cm. Vous pouvez les faire cuire à
l’eau pour confectionner purées ou potages, ou les utiliser comme base pour
préparer des sauces ou des garnitures.

Bâtonnets: coupez les légumes (courgette, carotte, poivron, céleri, etc.) en

bâtonnets d’une dizaine de centimètres de long et d’un demi à un centimètre
de large. Idéal pour une poêlée de légumes par exemple.
CUISSON
Marinade: faites tremper les légumes crus ou cuits dans une sauce composée
de divers ingrédients: huile (olive, sésame, noix, colza…), jus de citron,
vinaigre, sauce soja… pour confectionner des salades ou des
accompagnements.

Glaçage: enrobez les légumes d’une sauce à base d’un mélange de «beurre
végétal» fondu et d’eau ou de bouillon, puis cuisez-les à la poêle ou au four,
entre 15 et 45 minutes selon la taille et le type de légume.

Poêlée: lavez, épluchez et coupez les légumes en morceaux puis faites-les

sauter quelques minutes à la poêle à feu vif, dans un peu d’huile d’olive, par
exemple, en veillant à ne pas les faire trop griller. En cours ou en fin de
cuisson, vous pouvez ajouter divers types de sauces: tamari, pesto, etc. Parfait
pour une préparation rapide.

Cuisson au four: lavez et épluchez les légumes (patate douce, carotte,

panais, courge, aubergine, betterave…). Coupez les plus gros en morceaux,
puis placez-les dans un grand plat ou dans la lèchefrite recouverte de papier-
cuisson; enrobez-les d’huile d’olive ou de coco, d’herbes sèches et/ou
d’épices. Ce mode de cuisson met les parfums des légumes particulièrement
en valeur; il les rend croustillants tout en gardant un cœur bien tendre. Ne
convient pas aux légumes verts et à feuilles.

Cuisson à la vapeur: placez les légumes lavés et épluchés, entiers ou coupés

en gros dés, dans un panier en bambou au-dessus d’une casserole remplie
d’eau. Laissez cuire entre 10 et 20 minutes à partir de l’ébullition (vérifiez la
cuisson avec la pointe d’un couteau). Cette technique rend les légumes
tendres et fondants, ce qui permet de les réduire facilement en purée. La
cuisson à la vapeur préserve la saveur et les qualités nutritionnelles des
légumes (vitamines et minéraux).

Cuisson à l’eau: pour les pommes de terre et les petits pois surgelés
uniquement. À éviter pour les autres légumes, car les arômes, les vitamines et
les minéraux ont tendance à fuir dans l’eau.
Expérimentez et créez à votre tour!
Vous avez maintenant toutes les bases pour commencer à cuisiner
végane. En pratiquant, vous allez vite vous rendre compte que la cuisine
végétale est un formidable terrain de jeu pour créer et improviser.

Ce livre est fait pour vous donner certaines clés, certains repères qui vont
vous permettre de cuisiner librement et autrement. Il devrait vous amener à
développer petit à petit vos propres recettes. J’ai beau avoir un amour
profond pour le papier et les belles images, je vous invite à vous approprier
ce livre: ajoutez vos annotations, surlignez les passages qui vous intéressent,
collez des post-it…

N’hésitez pas non plus à créer un carnet avec vos recettes modifiées, ou tout
simplement à regarder les photos, lire un bout de texte et vous éloigner de
mes indications pour laisser faire votre imagination. Cuisiner, c’est créer à
son rythme, selon ses besoins, ainsi que ceux de la terre et de
l’environnement.

Vers plus de liberté culinaire

Les recettes qui suivent doivent à mon sens être une source d’inspiration,
mais ne doivent jamais limiter votre créativité et votre plaisir à cuisiner. C’est
pour cette raison que je vous propose des inspirations par catégorie ainsi que
de nombreuses variations autour d’une cuisine joyeuse et intuitive, centrée
sur des ingrédients bruts et naturels.
SWEET VEGAN PANCAKES

Pour 4 personnes

250 g de mix de farines (voir recette p. 50)

3 c. à s. de sucre de canne complet
3 c. à s. de noix de coco râpée
1 pincée de vanille
400 ml de lait de soja
½ c. à c. de bicarbonate de sodium
1 c. à c. de vinaigre de cidre

Remarque
Dans cette recette, le lait de soja est difficilement remplaçable par un autre
lait végétal.

À l’exception du bicarbonate, mélangez les ingrédients secs dans un

saladier: farines, sucre, noix de coco, vanille. Puis versez petit à petit le lait
de soja. La texture doit être assez fluide, mais sans être trop liquide. Ajoutez
un peu plus de lait si besoin.

Ajoutez le bicarbonate de sodium et le vinaigre de cidre. Vous allez

observer une petite réaction mousseuse. Mélangez une dernière fois.

Faites chauffer une poêle légèrement huilée avec de l’huile de coco.

 Faites cuire les pancakes à feu moyen. Lorsque de petites bulles
apparaissent à la surface et que les bordures prennent un aspect sec,
retournez-les. Baissez le feu si la première face a trop foncé. Laissez cuire la
seconde face jusqu’à ce qu’elle soit légèrement dorée.

Dégustez tiède avec un peu de sirop d’érable et des fruits frais, ou avec
ma recette de pâte à tartiner maison chocolat noisette (voir recette p. 65).
PÂTE À TARTINER MAISON
chocolat noisette

Pour 150 gr

125 g de purée de noisette

1 c. à s. de cacao
1 c. à s. de sirop d’agave
½ c. à c. de cannelle
½ c. à c. de vanille
Quelques c. à s. d’eau

Mélangez tous les ingrédients afin d’obtenir une crème homogène.

Allongez avec 2 ou 3 cuillerées à soupe d’eau, selon la texture souhaitée.

Conservez au frais

Variantes
Vous pouvez remplacer l’eau par du lait végétal et/ou remplacer la purée de
noisette par une purée d’amande, de cacahuète ou de noix de cajou…
CRÈME DE CHIA
& ses variantes

Avec un bocal de crème de chia tout prêt au réfrigérateur, vous aurez de

quoi concocter de délicieux en-cas pour parer aux baisses d’énergie et
aux petites fringales. Les graines de chia sont idéales pour le petit
déjeuner en raison de leur fort pouvoir rassasiant qui permet de
patienter facilement jusqu’à l’heure du déjeuner. Le grand classique qui
fonctionne à tous les coups: un bol de crème de chia garnie de fruits de
saison.

CRÈME DE CHIA VANILLE COCO

Pour 1 personne

3 c. à s. de graines de chia
1 c. à s. de noix de coco râpée
250 ml de lait végétal
1 pincée de vanille en poudre
1 c. à s. de sirop d’agave

Placez tous les ingrédients dans un petit saladier et fouettez pour bien
mélanger. Laissez reposer une dizaine de minutes en fouettant de temps en
temps pour éviter les grumeaux, puis laissez prendre la crème au frais une
vingtaine de minutes au moins (ou toute la nuit, mais il faudra redétendre la
préparation avec du lait), pour obtenir une consistance épaisse un peu
gélatineuse.

La crème se conserve quelques jours au frais dans un bocal hermétique.

Vous pouvez la déguster accompagnée d’une compote de fruits de saison,
d’une cuillerée de purée d’amande ou de noisette, d’une petite poignée de
graines de tournesol ou de sésame, etc.

CRÈME DE CHIA AUX FRAMBOISES

Cette recette est très certainement l’une de mes préférées. Simple,
délicieuse, nourrissante, elle est idéale comme petit déjeuner ou en
collation à la mi-journée.

Pour 1 personne

100 g de framboises écrasées

1 pincée de vanille en poudre
1 c. à s. de noix de coco râpée
3 c. à s. de graines de chia
150 ml de lait végétal
1 c. à s. de sirop d’agave

Écrasez les framboises dans un bol, à la fourchette. Ajoutez la vanille, la

noix de coco et les graines de chia, puis mélangez bien le tout.

Versez le lait sur la préparation et mélangez de manière bien homogène.

Ajoutez le sirop d’agave et laissez reposer pendant au minimum 25 minutes.

Versez la préparation dans un bol ou un bocal, et garnissez de purée de

noisette, de kiwi, de rondelles de banane, etc.
SIROP POUR CHAÏ LATTE

Voici une de mes toutes premières recettes. J’adore cette boisson au petit
déjeuner ou pour une pause réconfortante. Une fois le sirop réalisé, je
dilue une bonne cuillerée à soupe dans 200 ml de lait végétal chaud.

Pour 1 litre

5 cm de gingembre coupés en tout petits bouts

5 gousses de cardamome
8 clous de girofle
15 grains de poivre noir
L’écorce d’une orange
2 bâtons de cannelle
2 c. à c. de cannelle en poudre
½ c. à c. de noix de muscade
10 graines de coriandre
250 g de sucre
750 ml d’eau
100 ml de sirop d’agave

Râpez le gingembre épluché. Écrasez la cardamome, les clous de girofle

et le poivre. Prélevez un gros ruban d’écorce d’orange.
 Dans une grande casserole, portez à ébullition toutes les épices, le sucre,
l’eau et le sirop d’agave. Baissez le feu et laissez encore chauffer quelques
minutes.

Laissez infuser le sirop au moins une nuit, puis versez-le dans un grand
bocal hermétique. Filtrez avant de servir.
LE BON GRANOLA

On peut le préparer pour le petit déjeuner, pour le goûter ou pour

accompagner un dessert. C’est une recette réconfortante, délicieuse… et
tellement régressive! Facile à réaliser, elle peut être personnalisable à
l’infini: céréales, fruits secs, noix, graines, chocolat… Faites-vous plaisir
pour créer le granola de vos rêves!

Pour un gros bocal d’environ 500 g

200 ml de sirop d’érable

125 ml d’huile de coco
50 g de céréales soufflées (riz, sarrasin, quinoa…)
300 g de flocons (riz, avoine sans gluten, quinoa, sarrasin…)
2 c. à s. de cannelle
60 g de graines de courge
50 g d’amandes
50 g de noisettes
1 pincée de sel

Préchauffez le four à 160 °C et tapissez une plaque de papier cuisson.

Dans une casserole, chauffez le sirop d’érable et l’huile de coco à feu doux.
Pendant ce temps, mélangez dans un grand saladier les céréales soufflées, les
flocons, la cannelle et la pincée de sel, puis versez le contenu de la casserole
sur vos ingrédients secs dans le saladier. Mélangez intimement avant de
répartir la préparation sur votre plaque.
 Enfournez pour une trentaine de minutes sans oublier de remuer à mi-
cuisson.

Si votre granola vous paraît toujours trop humide, pas d’inquiétude, c’est
normal. Il va se figer en refroidissant et vous pourrez casser de gros rochers
bien gourmands. Conservez le granola dans un grand bocal hermétique.
AÇAÏ BOWL AUX FRUITS FRAIS

Voici une des recettes les plus en vogue du moment: l’açaï bowl!
Vous avez très certainement déjà entendu parler de l’açaï, cette petite
baie, cousine de la myrtille, venue d’Amérique du Sud.
Le concept est plus ou moins le même pour toutes les recettes d’açaï
bowl: il s’agit d’obtenir un smoothie épais et glacé comme un sorbet.
Je sais qu’il n’est pas facile de se procurer de la pulpe d’açaï fraîche ou
surgelée, mais on la trouve facilement sous forme de poudre. Voici deux
versions en fonction de ce que vous trouverez en magasin.

Pour 1 personne

Pour la version pulpe d’açaï

1 banane
100 g de pulpe d’açaï surgelée
125 g de myrtilles surgelées
125 g de lait coco
1 datte
1 banane

Pour la version poudre d’açaï

1 c. à s. de poudre d’açaï
250 g de myrtilles surgelées
1 c. à c. de cacao
½ c. à c. de maca
125 g de lait de coco
1 datte

AVEC DE LA PULPE D’AÇAÏ FRAÎCHE OU SURGELÉE

Mixez tous les ingrédients ensemble et ajoutez le topping de votre choix.

AVEC DE LA POUDRE D’AÇAÏ

Si vous ne trouvez pas de baies d’açaï surgelées, doublez la quantité de
myrtilles et ajoutez une cuillerée à soupe d’açaï en poudre, ainsi qu’une
cuillerée à café de cacao et une demi-cuillerée à café de maca.

Mixez tous les ingrédients ensemble et ajoutez le topping de votre choix.

Pour le topping
Au choix: rondelles de banane, graines de courge, baies de goji, tranches de
kiwi, noix de coco râpée et framboises, etc.
GAUFRES DE LÉGUMES

Voici une recette de gaufres salées parfaites pour vos brunchs ou vos
apéritifs entre amis. J’aime les servir avec du guacamole ou du houmous
et des légumes grillés ou rôtis.

Pour 4 personnes

100 g de légumes râpés

1 échalote hachée
125 g de farine de riz
50 g de farine de sarrasin
50 g de farine de châtaigne
1 c. à s. d’herbes de Provence
250 ml de lait de soja
70 ml d’huile de colza
1 c. à c. de bicarbonate de sodium
1 c. à c. de vinaigre de cidre
1 pincée de sel et de poivre

Épluchez, lavez et râpez vos légumes (en hiver j’utilise souvent de la

courge ou des carottes, et en été de la courgette). Hachez finement les
échalotes.
 Dans un grand saladier, mélangez les farines et les herbes de Provence,
puis versez le lait et l’huile. Ajoutez le bicarbonate et le vinaigre de cidre,
mélangez encore. Enfin, incorporez les échalotes et les légumes. Votre pâte
est prête!

Faites cuire vos gaufres selon les indications de votre gaufrier.

BROUILLADE DE TOFU
au curcuma & au chou kale

La recette qui suit est une version végétale des œufs brouillés. Elle fait à
chaque fois l’unanimité parmi mes amis, même les plus sceptiques à
l’égard de l’alimentation végane!
Si vous souhaitez une brouillade plus «baveuse», vous pouvez couper la
quantité de tofu ferme avec un tiers de tofu soyeux.

Pour 4 personnes

500 g de tofu ferme

4 c. à s. de lait végétal
8 c. à s. de tamari
4 c. à c. de moutarde douce
1 c. à c. de curcuma
1 pincée de poivre noir
1 oignon finement haché
4 feuilles de chou kale
4 c. à s. d’huile d’olive

Pressez et émiettez le tofu puis plongez-le dans une marinade réalisée

avec le lait végétal, le tamari, la moutarde, le curcuma et le poivre. Mélangez
bien, couvrez et laissez reposer.
 Pendant ce temps, émincez l’oignon, retirez les tiges du chou kale et
hachez les feuilles grossièrement.

Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive et faites sauter l’oignon
quelques minutes avant d’ajouter le kale et le tofu mariné. Poursuivez la
cuisson jusqu’à ce que le tofu commence à dorer.

Servez chaud avec des tranches d’avocat et quelques graines germées.

Composez une assiette veggie
Je compose mes assiettes comme je composerais un tableau: j’aime jouer
avec les couleurs, les textures, les formes des ingrédients. Mais avant de
soigner l’esthétique, je «pense» mon assiette d’un point de vue
nutritionnel.

Pour cela, j’applique toujours la même règle: j’associe une crudité et un

légume cuit, une céréale complète et une légumineuse. Ensuite, je joue avec
les assaisonnements et fais de petits ajouts pour donner la touche finale à mon
tableau, et régaler les papilles de mes convives.

Fruits et légumes 50% (2/3 crus, 1/3 cuits)

Dans un potager ou au marché, ce sont avant tout la fraîcheur et les couleurs
des étals de légumes, herbes et fruits qui vont me donner envie de créer un
plat. Ces ingrédients sont pleins de vitamines, de minéraux, de fibres et de
substances protectrices pour notre organisme, ce sont les gardiens de notre
santé.

Céréales complètes 35%

Les céréales constituent une des bases de mes repas (lire p. 23). Complètes,
elles sont intéressantes pour leur teneur en vitamines, sels minéraux, fibres et
protéines ainsi que pour leur faible prix. Si vous les trouvez fades, ajoutez des
épices et/ou des aromates dans l’eau dès le début de la cuisson: en gonflant,
elles en absorberont les saveurs.

Légumineuses 15%
Lentilles, pois chiches, haricots… rendent les repas plus consistants, au
même titre que les céréales. Également bon marché, elles constituent une
alternative aux protéines animales quand elles sont combinées avec des
céréales, mais pas seulement (lire p. 22).

Ce que vous pouvez ajouter

– Des algues fraîches, sèches ou en paillettes: dulse, nori, wakame, kombu,
etc.
– Du soja: cubes de tofu mariné, fumé ou lactofermenté.
– Des graines: tournesol, courge, sésame, lin, pavot, chanvre, chia, etc.
– Des graines germées: alfalfa, lentilles, radis, pourpier, etc.
– Des fruits à coque: amandes, noix, noisettes, noix de cajou, pignons,
pistaches, noix du Brésil, de pécan ou de macadamia, cacahuète, etc.
– Des superfruits: myrtilles, framboises, baies de goji, etc.
Pour l’assaisonnement, reportez-vous à la page 112.

Soignez la présentation et mettez de la couleur

La digestion commence avant la première cuillère. Devant un plat, nos sens
sont en alerte: odorat, vue, ouïe… La façon dont sont découpés les
ingrédients, par exemple, aura un impact visuel autant que gustatif. Associez
des légumes orangés, verts, rouges, violets avec des fleurs, des petits fruits ou
des graines aux teintes vives; la couleur invite à la dégustation, et surtout
constitue une véritable assurance santé car les pigments sont associés à la
présence d’antioxydants bénéfiques.

Vous allez trouver dans les pages qui suivent les recettes pour préparer
quatre lunch bowls différents: automne, hiver, printemps, été. Chaque
lunch bowl est constitué de quatre recettes.

Testez-les et inspirez-vous d’elles pour inventer vos propres lunch bowls,

en fonction des ingrédients que vous appréciez, de vos envies du moment,
des saisons, des besoins de votre corps, de vos humeurs… Bref, amusez-
vous!
 LUNCH BOWL
d’automne

QUINOA TOUT SIMPLE AU GINGEMBRE

SPAGHETTIS DE COURGE

COLESLAW AUX NOIX & À LA GRENADE

CRACKERS À LA PULPE DE LÉGUMES

HOUMOUS ET SES VARIANTES

QUINOA
tout simple au gingembre

Cuire du quinoa ne demande pas de recette particulière puisqu’il suffit

de suivre les indications sur le paquet. Pour corser le goût de cette petite
graine magique, j’ai l’habitude d’ajouter, comme ici, des épices ou des
aromates. Les proportions de cette recette vous permettront de toujours
avoir du quinoa cuit, tout prêt, au réfrigérateur.

Pour 900 g

400 g de quinoa (couleur au choix)

1 l d’eau
1 petite racine de gingembre émincée
1 pincée de sel

Rincez le quinoa (pour se protéger, la plante produit une substance

pouvant être amère mais qui part facilement à l’eau) et versez-le dans une
grande casserole avec l’eau, le gingembre et le sel.

Couvrez, portez à ébullition, puis baissez le feu et laissez frémir 15 à 18

minutes jusqu’à ce que le germe des grains devienne visible et que toute l’eau
soit absorbée. Ôtez du feu, détachez les grains avec une fourchette et laissez
refroidir.

Le quinoa se conserve environ une semaine au frais dans un récipient

hermétique.
Variante
À la place du gingembre, vous pouvez utiliser du jus de citron ou des épices
que vous ajoutez à l’eau de cuisson.

Astuce
Si vous possédez un cuiseur à riz, c’est également une manière très simple
d’obtenir une cuisson parfaite de votre quinoa.
SPAGHETTIS DE COURGE

Confectionner des tagliatelles ou des spaghettis de légumes en quelques

minutes pour remplacer les pâtes, en voilà une riche idée!
Le spiraleur est un ustensile peu coûteux et facile à utiliser qui permet de
réaliser des recettes créatives pour ajouter des couleurs dans les assiettes
et consommer plus de légumes au quotidien.

Pour 4 à 6 personnes

1 petite courge
2 c. à s. d’huile d’olive
Crème de cajou fumée (voir recette p. 119)

Épluchez la courge et passez-la au spiraleur pour obtenir de fins

spaghettis.

Faites-les sauter à feu vif avec un peu d’huile d’olive en mélangeant

régulièrement avec une pince pour ne pas les abîmer. Les spaghettis doivent
être légèrement dorés mais rester fermes.

Servir avec de la crème de cajou fumée.

COLESLAW
aux noix & à la grenade

Pour 4 à 6 personnes

2 carottes moyennes (140 g)

¼ de chou rouge (150 g)
¼ de chou blanc (150 g)
½ grenade
2 belles poignées de noix

Pour l’assaisonnement
4 c. à s. de sauce au yaourt (voir recette p. 118)
1 c. à s. de moutarde douce
1 c. à s. de vinaigre de cidre

Pelez les carottes, puis lavez tous les légumes.

Coupez les choux en fines lamelles à l’aide d’une mandoline et râpez les
carottes.

Pour ouvrir la grenade et en prélever les graines, faites rouler votre fruit
en exerçant une légère pression contre votre plan de travail. Cette action va
permettre de décoller les graines. Préparez un grand bol d’eau et ouvrez votre
grenade à l’intérieur. L’eau évite la coloration jaunâtre liée à ce fruit et
permet aux petites peaux de remonter à la surface pour être facilement
repêchées. Vous ne récupérez ainsi que les graines de grenade bien lavées.

Mélangez tous les légumes dans un saladier avec la grenade et les noix, la
sauce au yaourt, la moutarde et le vinaigre de cidre. Malaxez pour détendre
les choux et pour imprégner toute la salade de sauce.
 LUNCH BOWL
d’hiver

BOULETTES FORESTIÈRES AUX GRAINES DE CHIA

RIZ NOIR À LA CANNELLE

VELOUTÉ DE BUTTERNUT AUX ÉPICES & AU LAIT DE COCO

TARTARE MANGUE AVOCAT FENOUIL

BOULETTES FORESTIÈRES
aux graines de chia

Pour 4 à 6 personnes Cuisson 20 min

2 c. à s. de graines de chia
5 c. à s. d’eau chaude
1 oignon
1 gousse d’ail
200 g de champignons
1 c. à s. d’huile d’olive
150 g de haricots blancs cuits
1 c. à c. bombée de miso blanc
1 c. à c. de moutarde douce
50 g de farine de pois chiches
20 g de noix concassées

Dans un premier temps, faites tremper les graines de chia avec l’eau
chaude, jusqu’à ce qu’elles gonflent.

Pendant ce temps, émincez l’oignon, l’ail et les champignons, et faites-les

revenir dans une poêle avec l’huile d’olive.

Dans un robot, mixez l’oignon, l’ail et les champignons poêlés avec le

reste des ingrédients et les graines de chia.
 Gardez ce mélange au frais au minimum pendant 1 heure. Il sera plus
facile de façonner les boulettes une fois la pâte froide.

Pour rouler les boulettes, humidifiez vos mains et formez de petites

boules de la taille d’une balle de ping-pong.

Préchauffez le four à 160 °C et faites cuire les boulettes une vingtaine de

minutes. Servez chaud.
RIZ NOIR À LA CANNELLE

Pour 4 à 6 personnes Cuisson 20 à 30 min

300 g de riz noir

3 gousses d’ail écrasées
2 c. à s. de tamari (pour saler)
1 bâton de cannelle

Dans une casserole ou dans votre cuiseur à riz, mettez tous les ingrédients
et couvrez d’eau (le double du volume de riz).

Une fois toute l’eau absorbée, retirez le bâton de cannelle, rectifiez

l’assaisonnement si nécessaire. Votre riz est prêt!
VELOUTÉ DE BUTTERNUT
aux épices & au lait de coco

Pour 4 à 6 personnes Cuisson 20 à 30 min

1 oignon
1 gousse d’ail
1 petite courge butternut
1 c. à c. de curry
1 pincée de gingembre, de cannelle et de vanille en poudre
1 filet d’huile d’olive
½ cube de bouillon
200 ml d’eau environ
400 ml de lait de coco

Dans une marmite, faites revenir l’oignon émincé, la gousse d’ail écrasée
et le butternut pelé et coupé en gros cubes avec les épices et un filet d’huile
d’olive jusqu’à légère coloration.

Diluez le demi-cube de bouillon dans l’eau tiédie. Versez le lait de coco et

le bouillon dans la marmite. Baissez le feu et faites cuire une bonne vingtaine
de minutes jusqu’à ce que la courge soit tendre.

Coupez le feu et mixez votre préparation afin d’obtenir une belle texture
de velouté, bien lisse. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.
TARTARE MANGUE AVOCAT FENOUIL

Pour 4 à 6 personnes

2 avocats
½ mangue
1 petit bulbe de fenouil
Le jus de ½ orange
Le jus de ½ citron
4 c. à c. de vinaigre de framboise
2 c. à s. d’huile d’olive
Sel, poivre

Coupez les avocats, la mangue et le bulbe de fenouil en brunoise.

Préparez la marinade: versez le jus de l’orange et du citron dans un bol,

ajoutez le vinaigre, l’huile, du sel et du poivre.

Versez la marinade sur votre tartare. Filmez et placez au frais pendant 15

minutes.

Égouttez légèrement votre préparation avant de dresser les assiettes.

 LUNCH BOWL
de printemps

FALAFELS AU FOUR

RIZ BIJOU

SALADE PRINTANIÈRE AUX FRAISES & AUX ASPERGES

TABOULÉ DE CHOU-FLEUR AUX HERBES

FALAFELS AU FOUR

J’aime tout particulièrement cette recette très parfumée de falafels cuits

au four contrairement au bain d’huile traditionnel. Elle est donc
beaucoup plus légère, et grâce à la compote de pomme, les boulettes
restent moelleuses.
Vous pouvez réaliser cette recette avec d’autres légumineuses (haricots
rouges cuits et mixés par exemple). Vous pouvez aussi utiliser d’autres
épices ou herbes selon vos envies.

Pour 4 à 6 personnes Cuisson 20 min

1 poignée de persil frais

2 gousses d’ail pelées et écrasées
Le jus de 1 citron
1 c. à s. d’huile d’olive
1 c. à s. de sirop d’érable
1 c. à s. de compote de pomme
1 c. à c. de cumin en poudre
1 c. à c. de curcuma en poudre
1 c. à s. de tahini
1 petite poignée de pignons de pin
400 g de pois chiches cuits
Un peu de farine de pois chiches si besoin
Sel, poivre
 Préchauffez le four à 180 °C.

Dans un robot, mixez les herbes, les gousses d’ail, le jus de citron, l’huile
d’olive, le sirop d’érable, la compote de pomme, les épices, le tahini, le sel, le
poivre et les pignons. Puis ajoutez les pois chiches et continuez à mixer. La
pâte ne doit pas faire un houmous, mais rester un peu granuleuse. Si vous la
trouvez trop liquide et collante, ajoutez un petit peu de farine de pois chiches.

Gardez la préparation au frais une petite heure avant de rouler les falafels;
ce sera beaucoup plus facile.

Préparez un petit bol d’eau froide pour humidifier vos mains. Grâce à
cette astuce, vous obtiendrez des boulettes plus lisses, car la pâte ne devrait
pas rester collée à vos doigts. Roulez des falafels de la taille d’une balle de
ping-pong. Disposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson, arrosez
très légèrement d’huile d’olive et enfournez pour une vingtaine de minutes.

Vos falafels doivent être dorés et se tenir, tout en gardant leur moelleux.
RIZ BIJOU

Vous l’aurez peut-être remarqué, ma cuisine est teintée de nombreuses

inspirations orientales. Ce plat coloré incarne la tradition iranienne et
son art d’accommoder les fruits secs dans la cuisine. Il est servi
traditionnellement lors de mariages.

Pour 4 à 6 personnes Cuisson 20 min

300 g de riz
60 g de pistaches
60 g d’amandes
1 orange
2 c. à s. de «beurre végétal»
60 g de cranberries
Sel, poivre

Rincez le riz puis faites-le cuire dans deux fois son volume d’eau.

Pendant ce temps, concassez grossièrement les pistaches et les amandes.

Zestez l’orange.

Quand le riz est à point, retirez la casserole du feu et ajoutez-y le «beurre

végétal», le sel et le poivre. Les grains doivent rester fermes et se décoller
facilement les uns des autres.
 Transférez le riz dans un plat de service avec les fruits et le zeste
d’orange. Mélangez soigneusement et ajoutez au besoin un peu de sel. Bonne
dégustation!
SALADE PRINTANIÈRE
aux fraises & aux asperges

Pour 4 à 6 personnes

1 botte d’asperges
150 g de petits pois
15 radis
1 gros avocat
200 g de fraises
100 g de mix de jeunes pousses
4 c. à s. de graines de courge

Pour la vinaigrette
10 brins de persil plat
10 brins de menthe
4 c. à s. d’huile d’olive
Le jus de ½ citron
Sel, poivre

Débarrassez les asperges de leur partie blanche et coupez-les en trois.

Faites-les ensuite cuire avec les petits pois à la vapeur pendant 5 minutes. Les
légumes doivent rester croquants.
 Coupez les radis en rondelles, les avocats en lamelles et les fraises en
quartier. Lavez les jeunes pousses.

Faites chauffer une poêle et laissez-y griller légèrement les graines de

courge à sec pendant quelques minutes sur feu moyen.

Entre-temps, préparez la vinaigrette aux herbes aromatiques: ciselez

finement le persil et la menthe, placez-les dans un petit bol. Ajoutez le reste
des ingrédients et mélangez. Assaisonnez selon l’envie.

Assemblez tous les ingrédients dans un grand saladier, arrosez de

vinaigrette aux herbes et saupoudrez de graines de courge torréfiées.
TABOULÉ DE CHOU-FLEUR
aux herbes

J’adore ce plat pour sa simplicité et sa fraîcheur. Voici donc une recette

crue qui est un excellent exemple de trompe-l’œil: je râpe le légume afin
d’obtenir une texture de semoule que j’utilise comme alternative à la
traditionnelle semoule de blé.
Si vous n’êtes pas adepte de la cuisine crue vous pouvez une fois le chou-
fleur réduit en semoule l’ébouillanter très rapidement.

Pour 4 à 6 personnes

1 tête de chou-fleur
1 belle poignée d’un mélange d’herbes fraîches
Le jus de 1 citron
1 filet d’huile de noix ou de noisette
75 g de graines de courge
200 g de petits pois
Sel, poivre

Coupez grossièrement le chou-fleur et disposez les bouquets avec la tige

dans un mixeur jusqu’à obtention d’une texture s’apparentant à de la
semoule. Si votre appareil de cuisine est de petite taille, procédez en plusieurs
fois.

Placez ensuite votre «semoule» dans un grand saladier.

 Ciselez finement les herbes et ajoutez-les au chou-fleur, ainsi que le jus de
citron, l’huile, le sel et le poivre. Mélangez bien.

Ajoutez les graines de courge, les petits pois crus s’ils sont frais ou
blanchis, mélangez encore.

Réservez au frais avant de servir.

Variante
Cette recette peut également être réalisée avec du brocoli ou des carottes, et
agrémentée à votre guise par une multitude de graines germées.
 LUNCH BOWL
d’été

BOULETTES D’AUBERGINE AUX AMANDES & AUX OLIVES

PINK SALADE

SALADE DE POIS CHICHES, PERSIL & PICKLES DE MANGUE

TABOULÉ DE GRAINES GERMÉES AUX BAIES DE GOJI

BOULETTES D’AUBERGINE
aux amandes & aux olives

Pour 4 à 6 personnes Cuisson 20 min

2 aubergines
2 gousses d’ail
1 échalote
1 c. à s. d’huile d’olive
1 c. à s. d’herbes de Provence
1 tranche de pain grillé (sans gluten) ou pain de fleur
1 petite poignée d’amandes
Une dizaine d’olives noires
Sel, poivre

Préchauffez votre four à 180 °C.

Lavez les aubergines et taillez-les en petits dés sans les peler.

Épluche, et hachez l’ail et l’échalote.

Placez les aubergines, l’ail et l’échalote sur une plaque recouverte de

papier cuisson, mélangez avec l’huile d’olive et les herbes de Provence.
Assaisonnez et faites chauffer au four pendant 20 minutes.
 Pendant ce temps, dans le bol d’un robot: mixez ensemble le pain grillé,
les amandes et les olives. Une fois les aubergines au four cuites, ajoutez-les et
mixez encore par impulsions. Gardez le tout au moins une heure au frais.

Au moment de rouler les boulettes, humidifiez vos mains et formez des

boules de la taille d’une balle de ping-pong. Enfournez de nouveau pour 15
minutes.
PINK SALADE

Pour 4 à 6 personnes

2 branches de basilic
1 oignon
1 pamplemousse rose
300 g de pastèque
4 belles tomates

Pour la sauce
Le jus et le zeste d’un citron jaune
2 c. à s. de sucre
½ c. à c. de vanille en poudre
4 c. à s. d’huile d’olive
Sel, poivre

Commencez par préparer la sauce en prélevant le zeste et le jus du citron.

Dans une petite casserole, faites doucement chauffer le jus de citron, le

sucre et la vanille pendant 5 minutes. Coupez le feu et ajoutez l’huile d’olive.
Fouettez vigoureusement, salez, poivrez et laissez refroidir votre sauce.

Préparez maintenant la salade. Ciselez le basilic. Pelez et coupez l’oignon

en fines lamelles. Prélevez les suprêmes du pamplemousse. Détaillez la
pastèque en morceaux réguliers et les tomates en fines tranches.

Dans un saladier, mélangez les différents fruits, l’oignon et le basilic.

Arrosez de sauce et réservez une trentaine de minutes au frais avant de servir.
SALADE DE POIS CHICHES
persil & pickles de mangue

On utilise beaucoup les herbes pour parfumer les plats, mais les feuilles
douces, comme le persil, peuvent aussi servir d’excellente base pour une
salade. Le célèbre taboulé libanais en est d’ailleurs un bon exemple.

Pour 4 à 6 personnes

1 petit bouquet de persil

1 petit citron confit
1 oignon rouge
400 g de pois chiches cuits
1 filet d’huile d’olive
Le jus de ½ citron
Poivre (le sel est déjà très présent dans le citron confit!)

Pour les pickles de mangue

250 ml d’eau
125 ml de vinaigre de riz
250 g de sucre
1 c. à c. bombée de sel
½ c. à c. de piment
5 clous de girofle
1 c. à c. de baies roses
1 mangue

LES PICKLES DE MANGUE

Au minimum 24 heures avant, réalisez les pickles de mangue.

Faites chauffer l’eau dans une petite casserole, ajoutez le vinaigre de riz,
le sucre et le sel. Laissez fondre doucement, puis ajoutez le piment, les clous
de girofle et les baies. Poursuivez la cuisson quelques instants.

Taillez la mangue en petits cubes et mettez-les dans un bocal. Versez la

marinade sur la mangue, fermez le bocal hermétiquement et réservez.

LA SALADE
Lavez et hachez grossièrement le bouquet de persil. Épépinez et émincez
le citron confit. Pelez, coupez en deux et détaillez l’oignon en fines demi-
lunes.

Mélangez ces ingrédients avec les pois chiches. Ajoutez 100 g de pickles
de mangue, arrosez d’un filet d’huile d’olive et de jus de citron.

Poivrez légèrement. C’est prêt!

Remarque
Les pickles confits donnent du relief aux recettes. Ils peuvent même
remplacer l’assaisonnement grâce à leur goût vinaigré. Enfin, c’est une bonne
façon de conserver les aliments de saison.
TABOULÉ DE GRAINES GERMÉES
aux baies de goji

Pour 4 à 6 personnes

120 g de semoule de maïs riz (Markal©)

1 petit concombre
1 oignon nouveau
4 brins de menthe
4 brins de persil
40 g de graines germées
30 g de baies de goji
6 c. à s. d’huile de colza
4 c. à s. d’huile d’olive
Sel, poivre

Dans un grand saladier, réhydratez la semoule avec de l’eau tiède. Versez

l’eau petit à petit car contrairement à la semoule de blé, la semoule de maïs
riz est beaucoup plus sensible.

Lavez le concombre, ôtez les pépins et taillez-le en petits cubes. Pelez et

hachez l’oignon. Lavez et ciselez finement les herbes.

Mélangez le concombre, l’oignon, les herbes, les graines germées et les

baies de goji. Incorporez cette préparation à la semoule de maïs riz, et arrosez
le tout d’huile de colza et d’huile d’olive. Assaisonnez de sel et de poivre.
Placez au frais avant de servir.
L’art de l’assaisonnement
La maîtrise de l’assaisonnement compte parmi les aptitudes culinaires
les plus belles et les plus utiles. Elle est souvent la marque des cuisiniers
inventifs.
L’assaisonnement, aussi simple soit-il, révèle notre part de créativité
autant que notre générosité.

Quand il est réussi, l’assaisonnement harmonise le plat tout en mettant en

valeur chaque ingrédient. C’est un art délicat où le «trop» comme le «pas
assez» peuvent compromettre l’ensemble d’une réalisation culinaire.

Quel assaisonnement pour quel stade de cuisson

– Début de cuisson: graines, aromates, épices «humides» (gingembre, ail,
piment, etc.)…
– Cours de cuisson: herbes sèches, épices sèches…
– Fin de cuisson: herbes fragiles, miso…
– Après cuisson: gomasio, huiles parfumées, pesto…

Recette de la vinaigrette idéale

– ⅓ d’huile d’olive
– ⅓ d’huile de colza non raffinée
– ⅓ de vinaigre et/ou de jus de citron
– ½ c. à c. de moutarde ou de purée d’oléagineux
– Sel, poivre
– Le truc en plus: miso ou sauce soja à la place du sel, herbes aromatiques
émincées (persil, basilic, estragon, coriandre…), aromates coupés très fin
(ail, gingembre, oignon frais, piment, épices, zeste d’agrume…), etc.
Remarque
Si les huiles d’olive et de colza sont parfaitement adaptées aux besoins de
l’organisme et méritent d’être utilisées au quotidien, je vous encourage à faire
des expériences avec d’autres huiles: de cameline, de noix, de sésame grillé,
de noisette… qui apportent des saveurs vraiment différentes. À conserver au
réfrigérateur.

Recette de la marinade idéale

– Du sucré: jus de fruits frais, sirop d’érable ou d’agave…
– Du salé: sel, miso, sauce soja…
– De l’acide: citron, vinaigre…
– Du piquant: moutarde, gingembre, ail, piment, poivre…
– Du gras: huile d’olive, de colza…
– Le truc en plus: épices en poudre, herbes fraîches et sèches, zestes
d’agrumes…

Vous pouvez utiliser cette marinade pour «attendrir» les crudités (fenouil
émincé, carottes râpées, radis en rondelle…), aromatiser des légumes avant
leur cuisson, faire mariner des dés de tofu, etc.

Conservez les herbes fraîches

– Si vous avez un peu de temps, défaites le bouquet, nettoyez les brins,
coupez le bout des tiges sur 2 cm, égouttez brièvement, puis placez le tout
dans un torchon fin et propre.
– Si vous êtes pressé, prenez un petit bocal vide, remplissez-le avec 2 cm
d’eau, mettez les herbes dedans comme un bouquet, puis placez le bocal au
frigo. Changez l’eau tous les trois jours.
GUACAMOLE

Voici ma version du guacamole que j’utilise pour les fameux avocado

toasts, mais aussi en apéritif avec des crudités, en sauce ou en
accompagnement dans un bowl. Avec le houmous, le guacamole est l’un
des dips les plus faciles à préparer. J’aime tellement le goût et le crémeux
de l’avocat que j’essaye avec cette recette de le souligner sans le
dénaturer.

Pour 4 à 6 personnes

3 avocats
½ oignon
2 c. à s. d’huile d’olive
1 pincée de cumin
1 pincée de piment d’Espelette
3 c. à s. de jus de citron
Sel, poivre

Vous avez deux possibilités pour réaliser votre guacamole:

Soit vous souhaitez une texture bien lisse et vous utilisez alors un robot ou
un mixeur plongeant afin de mixer tous les ingrédients ensemble.

Soit vous préférez une texture avec de la «mâche» et vous devez dans ce
cas émincer très, très finement l’oignon, puis écraser l’avocat à la fourchette
avant de mélanger le tout avec l’assaisonnement.
GOMASIO

Pour un petit bocal

100 g de graines de sésame complet

10 g de sel de Guérande

Faites griller les graines de sésame dans une poêle, sur feu moyen à vif.
Remuez constamment. Dès que les graines blondissent, éteignez le feu.

Ajoutez le gros sel et placez le tout dans un mortier. Écrasez jusqu’à ce

qu’environ 80% des graines de sésame soient moulues.

Placez le gomasio dans un petit bocal en verre fermé, dans un endroit

plutôt frais.

Variantes
Le gomasio – qui signifie «sel de sésame» en japonais – peut être additionné
de deux cuillerées à soupe d’algues séchées en paillettes. On peut également
le préparer à partir d’autres graines et noix, en respectant les proportions
indiquées. Personnellement, j’aime beaucoup le mélange courge/sésame ou
noix/courge. On utilise le gomasio à la place du sel, en saupoudrant sur
n’importe quel ingrédient cuit ou cru.
LE ZAATAR

Le zaatar est un mélange d’épices et d’aromates incontournable de la

cuisine du Moyen-Orient. Il contient du thym syrien, mais aussi du
romarin, de la sarriette, du sésame doré et du sumac.
Toutefois, il en existe plusieurs versions. C’est d’abord le goût du thym
qui domine, si vous le réalisez avec du thym syrien, plus puissant et acide
que le thym français, vous obtiendrez un parfum «pointu». Après le
thym, le sumac apporte de l’acidité, le sésame de la rondeur et des
arômes grillés, enfin les herbes un goût de garrigue.
Je l’utilise pour parfumer le houmous, mais aussi sur du pain trempé
légèrement dans l’huile d’olive.

Pour 35 g

3 c. à s. de thym
1 c. à c. de romarin
1 c. à c. de sarriette
1 c. à s. de sumac
2 c. à c. de graines de sésame torréfiées
1 pincée de gros sel

Mélangez intimement du bout des doigts. C’est prêt!

SAUCE AU YAOURT

Pour 4 à 6 personnes

125 g de yaourt de soja nature

1 datte medjoul dénoyautée
1 c. à c. d’oignon semoule (oignon sec en poudre)
1 c. à c. d’ail semoule
1 c. à c. de jus de citron
1 c. à c. d’huile d’olive
1 pincée de paprika
Sel, poivre

Mixez tous les ingrédients ensemble dans un robot. C’est prêt!

Remarque
Cette recette sucrée/salée rencontre en général un grand succès. Elle se marie
avec de nombreuses préparations: coleslaw, quinoa, frites de patate douce…
SAUCE SATAY

Pour 4 à 6 personnes

4 c. à s. de beurre de cacahuète
2 c. à s. de tamari
1 c. à s. de sirop d’érable
½ c. à s. de vinaigre de riz
1 pincée de piment en poudre
2 pincées de gingembre en poudre
1 c. à s. de jus de citron
Eau chaude

Mixez ou mélangez vigoureusement tous les ingrédients ensemble. La

quantité d’eau à intégrer à la recette dépend de la texture que vous souhaitez.

Remarque
Cette sauce à base de beurre de cacahuète est très certainement ma sauce la
plus gourmande.
Je la marie à des légumes crus ou cuits, mais aussi à des nouilles de riz ou
encore en accompagnement de rouleaux de printemps.
CRÈME DE CAJOU FUMÉE

Pour 4 à 6 personnes

150 g de purée de noix de cajou

1 cm de gingembre frais
2 c. à s. de tamari
1 c. à s. de vinaigre de cidre
2 c. à s. de fumée liquide
30 ml d’eau

Dans un robot, rassemblez tous les ingrédients et mixez jusqu’à obtenir

une sauce homogène et fluide. Versez l’eau petit à petit pour détendre la
sauce selon la consistance souhaitée.

Remarque
Vous pouvez également réaliser cette sauce à la main en râpant préalablement
le gingembre, ou en le remplaçant par une cuillerée à café de gingembre
moulu.
Les secrets des jus de fruits et de légumes frais
Quelle est la différence entre un jus et un smoothie? Le jus se prépare
avec un extracteur: il est lisse car il ne contient pas de fibres, mais il
nécessite de faire après une vaisselle un peu laborieuse. Le smoothie se
prépare en 5 minutes au blender: il contient toutes les fibres des
végétaux, et donc rassasie davantage. Maintenant, c’est à vous de choisir!

Comment préparer un jus vert à l’extracteur

– Choisissez deux bases parmi les végétaux suivants: concombre, céleri,
pomme, carotte, fenouil et ananas; ce sont les plus juteux. Coupez-les en
gros morceaux et placez-les dans l’extracteur.

– Ajoutez un ou plusieurs fruit(s) et/ou légume(s) également juteux, mais

plus fibreux: banane, mangue, avocat, betterave, poire, kiwi, fraise, melon,
orange, pamplemousse. Ils s’associent tous très bien.

– Pour donner du «peps», ajoutez un morceau de 2 ou 3 cm de gingembre ou

le jus d’un demi-citron.

– Incorporez une touche verte purifiante: petite poignée de persil, de menthe,

de coriandre ou de basilic.

– Enfin, ajoutez le légume vert: brocoli, épinards… et faites tourner!

Comment préparer un green smoothie

– Dans le bol du blender, mettez 150 ml de «liquide»: de l’eau de coco, du
lait végétal (recette p. 40), un jus de fruit ou de légume… selon vos envies.
– Ajoutez un fruit ou un légume «consistant» coupé en morceaux (banane,
mangue, avocat…); celui-ci va servir de base et donner une consistance
épaisse et crémeuse au jus.

– Ajoutez un deuxième et éventuellement un troisième fruit pour le goût. Je

choisis généralement des fruits rouges, de l’ananas, du kiwi, de la poire…
Tous se mixent parfaitement ensemble et parfument le smoothie sans le
rendre trop épais.

– Enfin, introduisez une touche de vert. Les épinards sont mes préférés pour
ce type de boisson, car ils se mixent très bien et changent la couleur de la
préparation sans en altérer le goût.

Facultatif
– Si vous cherchez à obtenir un jus consistant, pour le petit déjeuner par
exemple, ajoutez une cuillère à café de purée d’oléagineux (amande,
noisette, cajou, cacahuète, sésame…), ou une cuillère à soupe de flocons
ou de noix de coco râpée, des graines de chia, des protéines de chanvre en
poudre ou encore un yaourt végétal.

– Si vous avez du mal à vous passer du goût sucré, ajoutez au choix une
datte medjoul dénoyautée, ou quelques gouttes de sirop d’érable ou
d’agave.

– Enfin si vous désirez renforcer l’aspect antioxydant, incorporez des

superaliments: spiruline, maca, açaï, cacao cru, graines de chia, protéines
de chanvre, baies de goji ou fruit de baobab (lire p. 29-32).

– Mixez. Dégustez immédiatement pour profiter de toutes les vitamines!

GREEN GASPACHO
pomme avocat concombre

Pour 4 personnes

2 concombres noa
2 oignons nouveaux
2 cm de racine de gingembre
1 pomme granny-smith
2 brins de basilic
2 brins de coriandre
1 brin de menthe
2 brins de persil
La chair d’un avocat
Le jus de ½ citron
2 c. à s. d’huile d’olive
Sel, poivre

Nettoyez les légumes et la pomme, insistez en frottant bien la peau.

Rincez les herbes. Passez tous les ingrédients à la centrifugeuse ou à
l’extracteur de jus, sauf l’avocat.

Placez le jus obtenu dans le bol d’un robot et mixez en incorporant la

chair de l’avocat, le jus de citron et l’huile d’olive. Salez légèrement et
poivrez.
 Réservez au frais avant de servir. Ajoutez quelques glaçons si nécessaire.

Variante
Si vous n’avez pas de centrifugeuse ou d’extracteur de jus, mixez tous les
légumes et les herbes avec le jus de citron et l’huile d’olive pendant quelques
minutes. Récupérez ensuite le jus du gaspacho en écrasant cette purée à
travers une passoire très fine et mixez de nouveau après avoir ajouté l’avocat.
TARTARE D’ALGUES FRAÎCHES

Pour 250 g

50 g de dulses fraîches (ou une autre algue selon votre goût)

1 oignon nouveau
2 cornichons
1 gousse d’ail
1 c. à c. de câpres
1 c. à s. d’algues déshydratées
1 c. à c. d’huile d’olive
Le jus de ½ citron

Rincez et faites tremper l’algue fraîche pour la dessaler.

Hachez finement (ou mixez grossièrement) l’oignon nouveau, les

cornichons, l’ail, l’algue fraîche et les câpres.

Mélangez tous ces ingrédients avec les algues déshydratées, l’huile et le

jus de citron. C’est prêt!

Servez accompagné de crackers (voir recette p. 129) et d’un verre de votre

green gaspacho (voir recette p. 124).
CRACKERS
à la pulpe de légumes

Voici une recette zéro déchet à réaliser grâce à la pulpe de légumes que
vous obtiendrez après l’extraction d’un green gaspacho (voir recette p.
124) ou d’une soupe froide. C’est également une recette légère et sans
gluten, parfaite pour l’apéritif ou pour un petit creux.

Pour 4 à 6 personnes

150 g de graines de lin

200 g de pulpe de légumes (après réalisation d’un jus voir recette p. 124)
150 g de graines de sésame
100 g de graines de courge
2 c. à s. d’herbes ou d’épices de votre choix
½ c. à c. de sel

Dans un bol, faites tremper les graines de lin 30 minutes dans 30 cl d’eau
(toute l’eau doit être absorbée).

Placez ensuite les graines de lin gonflées dans un saladier et ajoutez le

reste des ingrédients. Mélangez le tout pour former une pâte. Étalez de façon
homogène entre deux feuilles de papier cuisson avec une épaisseur d’environ
0,5 cm.

Si vous avez un déshydrateur, placez vos crackers 10 à 12 heures à

l’intérieur à la température de 40 °C. Retournez les crackers et poursuivez la
déshydratation pendant encore 6 à 8 heures.

Il est également possible de cuire la pâte au four: préchauffez votre four à

210 °C, enfournez vos crackers pendant 30 minutes.

Vous pouvez stocker vos crackers pendant 2 mois dans un récipient

hermétique.
HOUMOUS
& ses variantes

Je serais capable de me nourrir exclusivement de houmous! Cette

spécialité est très facile à préparer et s’accommode vraiment avec tout:
des crudités, du quinoa, des salades, ou encore sur du pain grillé et de
l’avocat. Le houmous permet aussi d’enrichir un repas en protéines.
C’est pourquoi je l’inclus si souvent dans la composition de mes bowls.

Pour 4 à 6 personnes

400 g de pois chiches

2 c. à s. de purée de sésame
5 c. à s. de tamari
2 gousses d’ail
20 ml de jus de citron
150 ml d’huile d’olive
1 c. à c. de zaatar (voir recette p. 116)

Mettez tout simplement l’ensemble des ingrédients dans le bol d’un robot
et mixez jusqu’à l’obtention d’une crème lisse.

Conservez une semaine au réfrigérateur dans un récipient hermétique.

Astuce
Pour un houmous plus light, gardez un peu d’eau des pois chiches pour
couper la quantité d’huile ou détendre la préparation, si vous souhaitez une
texture plus souple.

Remarque
Vous pouvez remplacer le zaatar par du cumin.

Variante
À partir de la recette du houmous classique, vous pouvez préparer un
houmous carotte et beurre de cacahuète.

Ajoutez trois belles carottes cuites au four à 180 °C pendant une trentaine
de minutes ou une dizaine de minutes à la vapeur.

Remplacez la purée de sésame par deux cuillerées à soupe de beurre de

cacahuète et le zaatar par une cuillerée à café de paprika.
AUBERGINES VAPEUR
au gingembre & au sésame

L’aubergine est un légume qui demande en général beaucoup d’huile

pour sa cuisson. C’est pourquoi j’aime tout particulièrement cette recette
qui utilise une cuisson vapeur sans graisse.

Pour 4 à 6 personnes Cuisson 30 minutes

2 aubergines
2 c. à s. de tamari
1 c. à s. d’huile de sésame
1 c. à s. de sirop d’érable
1 c. à s. de vinaigre de riz
2 c. à c. de gingembre frais râpé
1 gousse d’ail écrasée
2 c. à s. de graines de sésame

Faites cuire les aubergines à la vapeur pendant environ 30 minutes. Une

fois cuites, laissez-les refroidir et s’égoutter. Puis écrasez-les à la fourchette
ou hachez-les finement.

Préparez ensuite l’assaisonnement: mélangez le tamari, l’huile de sésame,

le sirop d’érable et le vinaigre de riz. Incorporez le gingembre râpé et l’ail
écrasé, mélangez de nouveau.
 Arrosez les aubergines de vinaigrette et remuez délicatement avant de
saupoudrer de graines de sésame.

Zoom sur le tamari et le miso

Ce sont deux produits à base de soja fermenté.
Le tamari ressemble à la sauce soja chinoise mais, à sa différence, il ne
contient pas de blé et a une saveur plus douce.
Le miso est une pâte de couleur beige, riche en protéines, qui a une saveur
comparable au tamari.
L’un et l’autre sont aussi efficaces pour rehausser les saveurs existantes sans
les altérer.
ROULEAUX DE PRINTEMPS

Pour 4 à 6 personnes

Une vingtaine de feuilles de riz de 16 ou 18 cm de diamètre

Une vingtaine de feuilles de menthe
Une vingtaine de bâtonnets (environ 6 cm) de concombre ou de «frites» de
patate douce cuite au four (selon la saison)
Une vingtaine de tranches d’avocat
1 bol de chou rouge râpé
1 bol de carottes râpées
1 bol de salade
Des graines germées

Préparez le plan de travail avec un torchon propre et humide, un grand bol

d’eau tiède et tous vos ingrédients à portée de main.

Trempez une seule face de votre feuille de riz dans l’eau tiède puis
déposez la face sèche contre le torchon sans faire de plis. Placez les
ingrédients sur la partie inférieure de la feuille (celle qui est la plus proche de
vous): une feuille de menthe, un bâtonnet de concombre ou de patate douce,
une tranche d’avocat, une pincée de chou rouge et une pincée de carotte, un
peu de salade et quelques graines germées.

Attention à ne pas trop mettre de garniture et à ne pas la laisser partir sur

les côtés. Ils doivent rester nus pour être correctement rabattus ensuite.
 Prenez l’extrémité inférieure de la feuille de riz, rabattez-la sur la
garniture et roulez un peu, en serrant bien, jusqu’à ce que le bord saisi arrive
au niveau de l’intérieur de la feuille et l’accroche un peu. Rabattez alors les
deux côtés de la feuille vers le centre.

Terminez de rouler en avançant. Le rouleau tient tout seul. Servez les

rouleaux de printemps avec de la sauce satay (voir recette p. 118).
DAHL À LA NOIX DE COCO

Pour 4 personnes Cuisson 20 minutes

1 oignon
1 gousse d’ail
1 c. à s. d’huile d’olive
1 c. à s. de curry
1 c. à c. de piment
1 c. à s. de curcuma
2 c. à s. de gingembre frais finement émincé
200 g de tomates pelées
250 g de lentilles corail
200 ml de lait de coco
200 ml d’eau de coco
1 c. à c. de sucre
1 c. à c. de noix de coco râpée
Sel, poivre

Pelez et hachez l’oignon et la gousse d’ail. Dans une grande cocotte,

faites-les revenir avec un filet d’huile d’olive (ou de coco) et les épices, en
ajustant la quantité d’épices à votre goût.
 Incorporez les tomates, salez, poivrez. Rincez les lentilles avant de les
ajouter à la cocotte. Puis versez le lait et l’eau de coco. Ajoutez le sucre et la
noix de coco râpée.

Continuez la cuisson à feu doux jusqu’à ce que les lentilles soient tendres,
en ajoutant de l’eau si nécessaire.

Vous pouvez servir ce plat avec du riz complet.

VEGGIE MAKIS
au riz rouge de Camargue

Pour 4 personnes

300 g de riz rouge de Camargue

50 ml de vinaigre de riz
3 c. à c. de sucre
1 c. à c. de sel
4 feuilles d’algue nori

Pour la garniture
12 bâtonnets de carotte ou de betterave
12 bâtonnets de concombre
1 avocat
Gingembre mariné
1 poignée de graines germées

La première étape de la recette consiste à cuire le riz (si possible la veille).

On utilise 550 ml d’eau pour 300 g de riz cru. Lavez et rincez le riz sous
l’eau froide avant la cuisson. Dans une casserole, placez le riz et l’eau, portez
à ébullition puis baissez le feu et couvrez. Votre riz est cuit lorsque toute
l’eau a été absorbée.
 Pendant ce temps, réalisez l’assaisonnement du riz: faites chauffer
doucement le vinaigre dans une petite casserole avec le sucre, le sel et deux
cuillerées à soupe d’eau jusqu’à dissolution totale du sucre et du sel. Versez
ce liquide sur le riz tiède, remuez et laissez refroidir.

Confectionnez maintenant vos rouleaux. Préalablement, il vous faudra

couper la carotte (ou la betterave) et le concombre en fins bâtonnets, et
l’avocat en fines tranches.

Sur une natte, ou à défaut un film étirable, étalez une feuille de nori, côté
brillant dessous, dans le sens de la longueur. Recouvrez la feuille d’une
couche régulière de riz en laissant une marge de 2 cm non couverte en haut
de la feuille.

Disposez quelques bâtonnets de légumes, 2 tranches d’avocat, quelques

morceaux de gingembres marinés et une pincée de graines germées au centre
de votre riz dans la longueur, enroulez l’algue en vous servant de la natte ou
du film étirable. Si nécessaire, humectez légèrement la partie d’algue non
couverte pour faciliter la fermeture.

Gardez au frais et recommencez l’opération avec les autres feuilles.

Avant de servir, découpez chaque rouleau en petits tronçons.

Variante
Vous pouvez modifier les garnitures selon vos envies, par exemple avec du
tofu, du wasabi ou de la purée d’umeboshi…
MINIPIZZAS COURGETTE AMANDE

Pour 4 à 6 personnes Cuisson 20 minutes

3 courgettes
70 g de poudre d’amande
1 c. à s. de farine de riz
2 c. à s. de graines de chia moulues
1 c. à c. d’origan
1 c. à c. d’ail semoule
Sel, poivre

Préchauffez votre four à 180 °C.

Dans un premier temps, lavez bien les courgettes et râpez-les finement.

Puis dans une passoire, salez-les et laissez-les dégorger au-dessus d’un évier.

Mélangez ensuite les autres ingrédients dans un grand saladier. Incorporez

les courgettes râpées et mélangez intimement tous les ingrédients.

Tapissez la plaque de votre four avec du papier cuisson. Formez de petites

boules entre vos mains et écrasez-les légèrement sur votre plaque. Le fond de
vos «pizzettes» doit rester épais d’un bon centimètre, car la cuisson va le faire
réduire. Attention, elles ne doivent pas avoir un diamètre trop important non
plus, car il serait plus difficile de les servir.

Enfournez une vingtaine de minutes jusqu’à ce que la pâte soit dorée.

Suggestion
Vous pouvez agrémenter vos minipizzas de ricotta végane (voir recette p.
43), de sauce tomate, de guacamole (voir recette p. 114) sur lesquels vous
déposerez, selon votre inspiration, des légumes grillés, des graines germées…
CURRY
gingembre miso coriandre

Pour 4 personnes Cuisson 30 minutes, à feu doux

500 à 800 g de légumes de saison: 1 grosse courge butternut ou 3 aubergines

1 c. à s. d’huile d’olive
2 ou 3 cm de gingembre pelé et râpé
1 ou 2 c. à c. de flocons de piment
800 ml de lait de coco
400 g de tomates pelées
2 c. à s. de miso brun
Environ 240 g de pois chiches
Quelques brins de coriandre fraîche
Poivre
2 verres de riz complet

Lavez, pelez (si besoin) et coupez vos légumes de saison en cubes. Faites-
les revenir dans une grande cocotte avec un peu d’huile d’olive, le gingembre
râpé et le piment avant d’ajouter le lait de coco, les tomates pelées, le miso et
le poivre. Laissez mijoter.

Au bout d’une quinzaine de minutes, ajoutez les pois chiches et continuez

la cuisson jusqu’à ce que votre légume soit tendre. Le curry est alors prêt,
goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.
 Servez accompagné de riz complet et parsemé de feuilles de coriandre
fraîchement hachées.
CAKE PASSE-PARTOUT

Gâteau de base par excellence, vous pourrez en décliner les saveurs selon
vos envies: vanille, chocolat, zestes d’agrumes, fleur d’oranger, fruits…
N’hésitez pas à doubler les quantités pour réaliser un layer cake (gâteau
fourré à étages) que vous pourrez garnir de confiture, de fruits frais, de
chocolat fondu ou de crème fouettée végane (voir recette p. 43)… Les
possibilités sont infinies, laissez parler votre créativité!

Pour 6 personnes

300 g de mix de farines (voir recette p. 50) ou 275 g de farine + 25 g cacao

200 g de sucre
100 g de yaourt de soja
200 ml de crème de soja
140 g d’huile de colza désodorisée
1 pincée de vanille en poudre (zestes de citron ou autre arôme…)
1 c. à c. de bicarbonate de sodium
1 c. à c. de vinaigre de riz
1 pincée de sel

Préchauffez le four à 180 °C.

Dans un grand bol mélangez la farine, la pincée de sel et le sucre puis

ajoutez les éléments humides (yaourt, crème et huile), ainsi que la vanille ou
l’arôme que vous souhaitez intégrer à votre préparation. Mélangez de
nouveau. Enfin, ajoutez le bicarbonate et le vinaigre.

Versez dans un petit moule (15 cm de diamètre) huilé et chemisé de

papier cuisson (découpez votre papier aux dimensions du fond de votre
moule, votre cake sera ainsi beaucoup plus facile à démouler).

Enfournez pour 45 minutes environ, le gâteau va dorer et la pointe du

couteau doit sortir propre et sèche.
CARROT CAKE VEGAN
& sans gluten

Il existe une multitude de recettes de carrot cake, pourtant c’est une des
recettes dont je suis le plus fière! Elle fait partie de mes basiques, mais il
m’a fallu de nombreux tests pour trouver l’équilibre parfait et obtenir
un cake moelleux et gourmand dans une version sans gluten, sans œuf,
sans beurre et autres produits animaux…

Pour 6 personnes

250 g de carottes
225 g de mix de farines (voir recette p. 50)
2 c. à s. de cannelle
4 c. à c. de bicarbonate de sodium
100 g de sucre complet
150 g de compote de pomme
90 g de yaourt de soja nature
90 ml d’huile de colza

Préchauffez le four à 180 °C.

Lavez, pelez et râpez les carottes.

Dans un premier temps, mélangez tous les ingrédients secs (farine,

cannelle, bicarbonate, sucre). Ajoutez ensuite petit à petit en mélangeant les
ingrédients liquides (compote, yaourt, huile).

Enfin, incorporez les carottes. Transvasez la préparation dans un moule

rond d’environ 15 cm de diamètre.

Faites cuire au four 45 minutes. Pour être certain que votre gâteau est cuit,
plantez un couteau au centre du cake: la pointe doit ressortir sèche.
CREAM CHEESE VEGAN
aux noix de cajou

Pour 6 personnes

100 g de noix de cajou

45 ml de lait d’amande
45 ml de sirop d’érable
1 c. à s. d’huile de coco
1 pincée de vanille en poudre
6 ml de jus de citron
1 pincée de sel

Faites tremper les noix de cajou toute une nuit, puis égouttez-les bien.

Dans un blender assez puissant, mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir
une texture lisse.

Réservez une petite heure au frais avant utilisation.

PARFAIT AUX POMMES
& raw crumble

Pour 6 personnes

Pour la compote de pommes aux épices douces

1 kg de pommes
400 ml d’eau
Le zeste et le jus de citron bio
2 c. à s. de gingembre frais coupé finement
1 c. à s. de graines de cardamome
1 c. à c. de cannelle moulue
2 bâtons de cannelle

Pour le crumble
8 dattes
180 g d’amandes
100 g de noix
1 c. à c. de cannelle

Remarque
La compote ne contient aucun sucre ajouté ni conservateur, c’est pourquoi il
faut la garder au frais dans un récipient hermétique. Tant que le récipient
reste fermé, la compote peut se conserver pendant des semaines. Une fois le
récipient ouvert, je vous conseille de la consommer dans les 3 à 5 jours.

LA COMPOTE DE POMMES AUX ÉPICES DOUCES

Coupez et évidez les pommes sans les peler. Dans une grande casserole,
versez l’eau, les pommes, le citron et les épices.

Portez à ébullition, baissez le feu et laissez mijoter. Remuez de temps en

temps.

La compote est prête quand l’eau s’est entièrement évaporée et que les
pommes sont tendres. Retirez le bâton de cannelle une fois la cuisson des
pommes terminée.

LE CRUMBLE
Retirez les noyaux des dattes.

À l’aide d’un robot, broyez grossièrement les amandes, les noix et les
dattes avec la cannelle (ou à l’aide d’un couteau, hachez finement les
ingrédients).

MONTAGE DES PARFAITS

Dans des bocaux ou des verrines, répartissez la compote puis le crumble.

Terminez par une généreuse cuillerée à soupe de crème fouettée végane

(voir recette p. 43).

Variante
La recette du crumble peut également convenir pour réaliser une pâte à tarte
crue: ajoutez simplement deux cuillerées à soupe d’eau dans votre mixeur et
réduisez la préparation plus finement avant de l’étaler dans un moule et
garnir.
BANANA BREAD
à la poudre d’amande

Pour 6 à 8 personnes

2 bananes
150 g de farine de pois chiches
100 g de sucre
50 g de poudre d’amande
1 pincée de vanille en poudre
100 ml de lait de riz
50 g d’huile d’olive
1 c. à s. de purée d’amande
1 c. à c. de bicarbonate de sodium
1 c. à s. de jus de citron
50 g de pépites de chocolat noir
1 pincée de sel

Préchauffez le four à 180 °C.

Dans un grand bol, écrasez les bananes à la fourchette. Ajoutez la farine,

le sucre et la poudre d’amande ainsi qu’une pincée de sel et de vanille.
Mélangez puis versez les ingrédients humides: le lait, l’huile d’olive et la
purée d’amande. Enfin, incorporez le bicarbonate et le jus de citron.
Mélangez encore et ajoutez les pépites de chocolat noir.
 Huilez et chemisez de papier cuisson un moule à cake (découpez votre
papier aux dimensions du fond de votre moule, votre préparation sera ainsi
beaucoup plus facile à démouler). Versez-y la pâte et enfournez pour 45
minutes.
MOUSSE AU CHOCOLAT
sans œuf ni crème

Pour 4 à 6 personnes

180 g de jus de pois chiches en boîte

60 g de sucre
200 g de chocolat noir
1 pincée de sel

Tout comme vous le feriez avec des blancs d’œufs pour une mousse au
chocolat classique, montez en neige l’aquafaba (le jus cuisson des pois
chiches), avec une pincée de sel.

Quand le jus de pois chiches commence à blanchir et à mousser, vous

pouvez ajouter le sucre petit à petit. Battez jusqu’à ce que la préparation
devienne ferme. Cela peut prendre un peu plus de temps qu’avec des blancs
d’œufs, mais l’avantage c’est que vous pouvez vous arrêter de battre à tout
moment et reprendre plus tard. L’aquafaba montera à nouveau, elle en sera
même plus ferme.

Pendant ce temps, faites fondre le chocolat au bain-marie. Versez-le

ensuite dans un saladier.

Une fois l’aquafaba montée en neige, incorporez-la délicatement et en

plusieurs fois au chocolat fondu.

Répartissez la mousse dans de petits bols, filmez et gardez au frais

quelques heures avant de servir.
Zéro déchet
Le pois chiche a plus d’un tour dans son sac, et son utilisation ne se limite pas
à sa graine: «l’eau» de pois chiche, celle qui se trouve dans la boîte de
conserve ou bien celle qui est utilisée lors de sa cuisson (mais attention vous
devez avoir laissé les pois chiches dans cette eau toute une nuit), est une
petite merveille puisqu’elle remplace ingénieusement le blanc d’œuf Il suffit
donc de battre cette eau légèrement visqueuse, appelée aquafaba: elle mousse
et devient aérienne, comme des blancs montés en neige.
FONDANT AU CHOCOLAT
& à la purée de noisette

Pour 6 personnes

200 g de chocolat noir 70%

400 g de tofu soyeux
60 g de purée de noisette
80 g de purée d’amande
100 g de sucre
3 c. à s. de farine de riz
1 c. à s. bombée de farine d’arrow-root

Pour le nappage
5 carrés de chocolat noir
½ c. à c. d’huile de coco
½ c. à c. de sirop d’agave
Quelques noisettes

Préchauffez le four à 160 °C.

Faites fondre le chocolat au bain-marie. Une fois le chocolat fondu,

mélangez-le avec le tofu soyeux, les purées d’oléagineux, le sucre et les
farines.
 Fouettez vigoureusement pour obtenir une pâte bien lisse. Transvasez
cette pâte dans un moule huilé et chemisé de papier cuisson (découpez votre
papier aux dimensions du fond de votre moule, votre préparation sera ainsi
beaucoup plus facile à démouler).

Enfournez pour 1 heure. Ne vous inquiétez pas si le centre de votre

fondant ne vous semble pas assez cuit… Une fois le gâteau refroidi, il restera
bien fondant, mais assez ferme grâce au tofu.

Pour napper votre gâteau, faites fondre au bain-marie les carrés de

chocolat mélangés à l’huile de coco et au sirop d’agave. Recouvrez-en le
fondant et terminez en disposant les petites noisettes entières.
TIRAMISU
coco fruits rouges

Pour 4 personnes

Pour le mascarpone coco

200 g de tofu soyeux
150 ml de crème de coco
80 g de noix de coco râpée
50 g de sucre de canne complet

Pour le biscuit
40 g de farine de riz
100 g de poudre d’amande
4 c. à s. de sucre de coco
4 c. à s. de purée d’amande
2 c. à s. d’eau

Pour la garniture et le montage de votre tiramisu

une dizaine de fraises
une vingtaine de myrtilles
une dizaine de framboises
 Mélangez tous les ingrédients du mascarpone coco dans un grand bol en
fouettant bien.

Gardez cette préparation au frais une bonne heure avant le montage de

votre tiramisu.

Préchauffez le four à 180 °C.

Mélangez la farine, la poudre d’amande et le sucre.

Délayez la purée d’amande avec un peu d’eau et ajoutez au mélange

précédent (versez un peu d’huile de coco si nécessaire).

Émiettez votre pâte sur une plaque recouverte de papier cuisson et

enfournez pour une vingtaine de minutes.

Coupez les fraises en quartier. Mélangez délicatement tous les fruits

rouges.

Dans des bocaux ou des verrines, répartissez du biscuit émietté, un peu de

fruits rouges puis du mascarpone, finissez par une dernière couche de fruits
rouges.

Réservez au frais avant de servir

NICE CREAM
matcha

La nice cream est une glace minute, à base principalement de rondelles

de banane congelées et mixées, qui exclut tous les produits laitiers
d’origine animale.
Le résultat? Un délice ultra-crémeux, déclinable à l’infini, qu’on peut
customiser en ajoutant des fruits (framboises, myrtilles, cassis, fraises,
etc.), du cacao, des épices, ou encore des toppings gourmands. Pour la
préparer, pas besoin de sorbetière, il suffit de tout mixer au dernier
moment.

Pour 4 personnes

400 g de bananes bien mûres

1 c. à s. de sirop d’agave (facultatif)
2 c. à c. de poudre de thé matcha (ou de cacao)

La veille, découpez les bananes en rondelles et placez-les au congélateur.

Au moment de servir, placez les morceaux de banane dans un blender

avec le sirop d’agave et le matcha (ou le cacao). Mixez jusqu’à obtention
d’une crème homogène. Dégustez sans tarder.
Remerciements
Sachez qu’à travers ces pages, et derrière ces recettes, il y a énormément
d’amour et de joie (oui, j’aime vraiment beaucoup ce mot!).

J’aimerais donc tout particulièrement dire merci à toutes les personnes qui
m’ont aidée à concevoir ce livre, mais aussi à tous ceux qui me soutiennent
depuis le début de mes aventures culinaires.

Tout d’abord, merci à ma famille: mes parents et mes frères qui ont cru en
moi et sans lesquels rien n’aurait été possible.
À mon compagnon évidemment, qui me soutient et me motive
quotidiennement.
À Barbara qui me supporte et m’épaule tous les jours en cuisine et au
restaurant.
À Natacha qui m’a soutenue dans ce projet et a contribué à l’écriture de ce
livre; merci pour tes conseils précieux.
À ma fidèle Layla qui me donne l’énergie d’entreprendre.
À mes amis: Léa, Alisson, Lisa, Johanna, Alexia, Vinciane, Maïa…
À Élise la photographe des recettes de ce livre; merci pour ta patience et ton
professionnalisme.

Écrire un livre entier de recettes est un projet de rêve, donc merci à mon
éditeur, et tout particulièrement à Elvire, Valérie et Véronique de m’avoir
offert cette opportunité.

Et enfin, merci à vous! Vous qui tenez ce livre entre vos mains et à mes
fidèles clients, merci de nous faire confiance et de faire vivre JOY
HEALTHYFOOD.