Secrets de Nutrition
Reprenez le pouvoir sur votre alimentation
Contre le diabète,
limiter les glucides, c’est
se tromper de coupable !
On croit souvent que pour prévenir ou traiter un diabète, il
faut limiter sa consommation de glucides. C’est vrai pour les
aliments raffinés et les sucres ajoutés. Mais manger moins
d’aliments naturellement source de glucides revient à trai-
ter le symptôme, et non les causes profondes de la maladie.
En réalité, pour prévenir et lutter contre le diabète, vous ne
devez pas vous priver de certains végétaux, car ils apportent
des éléments qui permettent de s’attaquer réellement aux
causes  ! Découvrez dans ce dossier le meilleur modèle ali-
mentaire pour vous préserver du diabète ou le contrôler.
Le diabète est caractérisé par un taux
de glucose anormalement élevé dans le
sang, lui-même causé par une résistance
à l’insuline – l’hormone chargée de faire
baisser le taux de sucre dans le sang.
En cas de diabète, la signalisation de
l’insuline se fait mal et le glucose reste
dans le sang, au lieu de pénétrer dans
les cellules.
Le diabète de type 2 ne doit pas être
confondu avec le diabète de type 1, qui
est d’origine auto-immune. Celui de
type 2 touche une personne sur cinq de
plus de 70 ans1 !
Le diagnostic de diabète
arrive toujours trop tard
Si le diabète semble se manifester su-
bitement lors d’une prise de sang, il se
prépare en réalité bien en amont.
Pendant des années, de façon progres-
sive, la résistance à l’insuline est com-
1.  Khan M.A.B. et al., J. Epidemiol. Glob. Health, 2020, doi: 10.2991/jegh.k.191028.001.
pensée par une plus grande quantité
d’insuline libérée par le pancréas. La
glycémie reste alors dans la norme, mais
au prix de sécrétions accrues d’insuline.
Cet excès d’insuline favorise la prise de
masse grasse (notamment abdominale). Or
cette graisse favorise la résistance à l’insu-
line. Cela enclenche donc un cercle vicieux.
C’est seulement quand la quantité d’insuline
ne suffit plus à compenser la résistance que
la glycémie commence à monter et que l’on
découvre le prédiabète, puis le diabète.
Dans quels cas risquez-
vous de développer
un diabète ?
Voyons pour commencer les différents
éléments qui peuvent prédisposer au
diabète au-delà de l'alimentation mo-
derne et de la malbouffe – qui consti-
tuent des facteurs de risques évidents.
N°19 Décembre 2021
DANS CE NUMÉRO
LE GRAND DOSSIER
Contre le diabète, limiter les glucides,
c’est se tromper de coupable !. . . . . . . . . . . 1
SYNERGIES ALIMENTAIRES
5 bonnes raisons de manger de l’ail
avec du gingembre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
LA QUESTION QUE TOUT LE MONDE
SE POSE
Faut-il absolument éviter les nitrates
dans l’alimentation ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
LE NUTRIMENT DU MOIS
Ce nutriment devrait faire partie de
l’arsenal thérapeutique contre le Covid . . . 11
L'ALIMENT DÉCRYPTÉ
Manger des escargots : un secret
de longévité ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
LE COURRIER DES LECTEURS. . . . . . . . . . . 15
INSOLITE
Une dinde au chocolat pour le
réveillon ?!. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Vous souffrez d’inflammation
chronique (même si vous ne
sentez rien)
L’inflammation est un processus utile et
tout à fait normal dans l’organisme. Elle
sert à mobiliser le système immunitaire
pour attaquer un intrus (ex. : virus, bac-
térie…), ou à activer la réparation des
tissus (cicatrisation).
Mais quand l’inflammation n’est pas
résolue, qu’elle perdure de façon chro-
nique – même si vous ne ressentez au-
cune douleur –, alors elle engendre iné-
vitablement des dommages.
L’inflammation chronique de bas grade
(quantité de médiateurs inflammatoires
supérieure à la normale, mais en dessous
du seuil de douleur) est un élément com-
mun à différentes maladies métaboliques,
dont le diabète de type 2. Elle contribue
grandement à la résistance à l’insuline.
Une alimentation de mauvaise quali-
té, un indice de masse corporelle élevé
(obésité), l’âge, la sédentarité et la géné-
ISSN : 2673-4893 (Web) – 2673-4885 (Print)
2 • Le grand dossier

tique sont des causes indépendantes les pas être trop grasse. On aurait tendance Votre alimentation est riche
unes des autres et associées à l’inflamma- à penser que les graisses sont préférables en acide palmitique
tion de bas grade2. aux glucides, comme on l’entend sou- L’acide palmitique est un acide gras
vent de nos jours avec les nouveaux cou- saturé. Il est produit à partir du glucose
Des facteurs alimentaires peuvent bien rants en nutrition, mais pas forcément et du fructose quand le foie convertit le
évidemment influencer l’inflammation – nous le verrons plus loin. sucre en graisse. C’est donc un élément
de bas grade3. majeur des graisses fabriquées par l’or-
Les fibres et les prébiotiques, liés aux ganisme. On en trouve dans nos graisses
glucides alimentaires (dans les fruits, de réserve et dans toutes les graisses ani-
Augmentent Diminuent
l’inflammation l’inflammation légumes, légumineuses et céréales com- males (donc dans les aliments d’origine
de bas grade de bas grade plètes), restent indispensables pour animale).
moduler le microbiote et agir sur cette
• Graisses • Oméga-3 EPA endotoxémie. De tous les acides gras, l’acide palmi-
saturées et DHA
tique est celui qui est le plus associé à
(graisses • Polyphénols,
animales) notamment La flore intestinale joue un rôle majeur un risque accru de diabète de type 25 : il
• Aliments les flavo- dans le diabète de type 2. On parle même diminuerait l’absorption du glucose par
glucidiques noïdes de communication entre le microbiote et les cellules6.
induisant une le métabolisme de l’hôte, via la sécrétion
forte hausse
d’hormones intestinales (GLP-1 et GLP- Un autre acide gras semble avoir les ef-
de la glycémie
2), elles-mêmes stimulées par certains fets opposés. Il s’agit de l’acide oléique
éléments du microbiote. Des médica- (oméga-9). Il est produit aussi par l’or-
Vous avez les intestins ments contre le diabète sont d’ailleurs ganisme, à partir du palmitique, mais est
« poreux » des analogues du GLP-1. également présent dans l’alimentation.
On sait aujourd’hui que le microbiote
intestinal participe au métabolisme de Nous serions tentés de croire qu’on ne La graisse infiltrée sous forme de trig-
l’ensemble du corps, affecte l’équilibre peut rien faire chez un adulte parce que lycérides dans les muscles est un facteur
énergétique, la glycémie et l’inflamma- son microbiote est définitif et qu’il lui est important dans la résistance à l’insuline.
tion de bas grade4. propre… Mais c’est faux. Or il se trouve que l’acide palmitique
s’accumule sous forme de triglycérides,
Un des processus contribuant grande- L’alimentation influence directement la tandis que l’acide oléique se retrouve
ment à l’inflammation de bas grade est le composition de la flore. Ainsi, une ali- sous forme d’acide gras libre dans les
passage d’endotoxines dans le sang – on mentation pauvre en mauvaises graisses fibres musculaires7.
appelle ça l’endotoxémie. et en sucres, mais riche en fibres et en
prébiotiques, est l’arme pour lutter Pour lutter contre le diabète, il est es-
Les endotoxines sont de petits éléments contre le diabète de type 2. sentiel de limiter les sources d’acide pal-
des bactéries (des débris de leur paroi) mitique et de privilégier celles d’acide
qui, en passant la barrière intestinale et
en entrant dans le sang, réagissent avec Acide Acide
Aliments riches en palmitique Aliments riches oléique
le système immunitaire et engendrent acide palmitique en acide oléique
une réaction inflammatoire. (g/100 g) (g/100 g)
Huile de palme 43,5 Huile d’olive 70
Un régime riche en graisses favo-
Beurre de cacao 26 Huile de colza 55
rise le déséquilibre du microbiote,
l’hyperperméabilité intestinale (l’intes- Graisse de canard 25 Noisettes 43
tin devient poreux) et donc le passage Lard 24 Noix de pécan 40
d’endotoxines dans le courant sanguin. Graisse de bœuf 23,5 Amandes 33

Ce point est important, car l’alimenta- Beurre 22 Olives 21,5

tion protectrice contre le diabète ne doit Graisse d’oie 20,5 Avocat 9

2. Norde M.M. et al., Nutrition, 2020, doi: 10.1016/j.nut.2019.110596.

3. Minihane A.M. et al., Br. J. Nutr., 2015, doi: 10.1017/S0007114515002093.
4. Cani P.D. et al., Gut Microbes, 2012, doi: 10.4161/gmic.19625.
5. Qureshi W. et al., BMJ Open Diabetes Res. Care, 2019, doi: 10.1136/bmjdrc-2019-000691.
6. Huang F. et al., Biomed. Res. Int., 2019, doi: 10.1155/2019/8171989.
7. Gaster M. et al., Diabetes, 2005, doi: 10.2337/diabetes.54.3.648.

Secrets de Nutrition
 Le grand dossier • 3

oléique. Certains scientifiques parlent du
Yin et du Yang des acides gras8 !
À noter que les graisses de volailles sont
riches à la fois en acide palmitique et en
acide oléique, mais il vaut mieux axer
les oméga-9 sur les sources « méditer-
ranéennes », donc végétales.
Vous êtes très exposé aux
perturbateurs endocriniens
Les études épidémiologiques ont montré
un lien étroit entre l’exposition à cer-
tains perturbateurs endocriniens persis-
tants, comme les pesticides organochlo-
rés, les dioxines et les PCB, et le diabète
de type 29. C’est le cas également pour
les plastifiants, bisphénols et phtalates10.
Beaucoup d’entre eux agissent comme
des œstrogènes dans les tissus sensibles
à l’insuline et dans les cellules bêta du
pancréas. Cela engendre un état méta-
bolique semblable à une grossesse, ca-
ractérisé par une résistance à l’insuline
et une production excessive d’insuline11.
Les principales sources alimentaires de per-
turbateurs endocriniens sont les graisses
animales (viandes grasses, charcuteries,
beurre, poissons et fruits de mer...), les vé-
gétaux non bio, les canettes et conserves
métalliques, le plastique et le film étirable.
10 aliments protecteurs
contre le diabète
Parcourons à présent les aliments et
substances qui contribuent à prévenir
le diabète, ou à le contrôler s’il est déjà là.
1. Oui, les œufs sont bons
contre le diabète (mais
choisissez-les bien)
Plusieurs études ont montré une rela-
tion inquiétante entre la consommation
d’œufs et le risque de diabète de type 2.
Il semblerait que ce risque ne soit pré-
sent que dans les études américaines
(piètre qualité des œufs, mode de cuis-
son délétère ?), mais pas dans les études
européennes et asiatiques12.
Les œufs oméga-3 (poules nourries
aux graines de lin) ont probablement
un avantage, car ils peuvent faire baisser
les triglycérides et l’insulinémie, comme
cela a été démontré avec les œufs Co-
lumbus® (Belgique) chez des sujets
jeunes et sains.
2. Misez sur les oméga-3
végétaux
La complémentation en oméga-3 (cap-
sules) semble bénéfique contre le diabète
(baisse de la glycémie et de la résistance à
l’insuline)13, mais l’intérêt de la consom-
mation d’oméga-3 dans l’alimentation
reste controversé14.
En effet, EPA et DHA (les acides gras
oméga-3 que l’on trouve principalement
dans les poissons) semblent accroître ce
risque ! Est-ce à cause des perturbateurs
endocriniens présents dans les poissons
de mer ? C’est une hypothèse, mais c’est
fort probable… En effet, les huiles d’omé-
ga-3 marins en capsules sont générale-
ment décontaminées (ex. : label EPAX).
Cependant, les oméga-3 d’origine végétale,
à savoir l’acide alpha-linolénique (colza,
cameline, lin, noix, chanvre), diminue-
raient légèrement le risque de diabète15.
On dit souvent que les oméga-3 végé-
taux sont moins puissants que les formes
actives EPA et DHA, mais on voit ici que
ce n’est pas le cas…
3. Ajoutez du vinaigre, surtout
s’il y a un féculent au repas
Le vinaigre réduit l’hyperglycémie qui
suit un repas en inhibant les enzymes qui
dégradent l’amidon (pain, féculents…).
Cet effet est dû à l’acide acétique, donc
cela fonctionne avec n’importe quel vi-
naigre, pour réduire l’indice glycémique
global du repas (en cas de présence
d’amidon).
Une méta-analyse ayant porté sur six
études a montré que le vinaigre avait pu
améliorer la glycémie à jeun et l’hémo-
globine glyquée16 (marqueur des hyper-
glycémies sur les trois derniers mois).
4. Mangez du soja
Le soja est une source alternative de
protéines. Comme il est végétal, il est
meilleur que les protéines animales en
cas de diabète.
En effet, selon une méta-analyse portant
sur quinze études, la consommation de
soja abaisserait le risque de diabète de
type 217.
5. Les fibres sont efficaces pour
prévenir et contrôler le diabète
Les fibres sont particulièrement impor-
tantes pour prévenir le diabète de type 2.
En effet, si l’on compare les plus grands
consommateurs de fibres à ceux qui en
mangent le moins, le risque de dévelop-
per la maladie baisse de 19 %. Ce risque
peut même être diminué de 33 % (un
tiers !) quand il s’agit de fibres de cé-
réales, spécifiquement18.
En revanche, quand le diabète est déjà
présent, ce sont les supplémentations
en bêta-glucanes (ex. : son d’avoine) et
en psyllium qui sont les plus efficaces.
6. Si vous mangez des
produits laitiers, privilégiez
ceux qui sont pauvres en gras
Il existe un lien suspect entre les pro-
duits laitiers et le diabète de type 1. Mais
c’est un cas particulier, car il s’agit d’une
maladie auto-immune.

8. Palomer X. et al., Trends Endocrinol. Metab., 2018, doi: 10.1016/j.tem.2017.11.009.

9. Chevalier N. et al., Presse Med., 2016, doi: 10.1016/j.lpm.2015.08.008.
10. Song Y. et al., J. Diabetes, 2016, doi: 10.1111/1753-0407.12325.
11. Alonso-Magdalena P. et al., Nat. Rev. Endocrinol., 2011, doi: 10.1038/nrendo.2011.56.
12. Drouin-Chartier J.P. et al., Am. J. Clin. Nutr., 2020, doi: 10.1093/ajcn/nqaa115.
13. Delpino F.M. et al., Crit. Rev. Food Sci. Nutr., 2021, doi: 10.1080/10408398.2021.1875977.
14. Chen C. et al., J. Diabetes Investig., 2017, doi: 10.1111/jdi.12614.
15. Wu J.H. et al., Br. J. Nutr., 2012, doi: 10.1017/S0007114512001602.
16. Cheng L.J. et al., J. Adv. Nurs., 2020, doi: 10.1111/jan.14255.
17. Tang J. et al., Am. J. Clin. Nutr., 2020, doi: 10.1093/ajcn/nqz338.
18. McRae M.P., J. Chiropr. Med., 2018, doi: 10.1016/j.jcm.2017.11.002.

Secrets de Nutrition
4 • Le grand dossier

En revanche, avec le type 2, l’ensemble
des études montre un abaissement du
risque, mais seulement avec les pro-
duits laitiers faibles en gras19,20.
Les produits laitiers riches en gras sont
plutôt neutres sur cet effet. Ils sont riches
en acide palmitique, comme toutes les
graisses animales, néanmoins il y au-
rait des substances antidiabétiques dans
le gras laitier qui pourraient expliquer
cette absence d’effet délétère global21.
7. Le curcuma pour brûler
les graisses et mieux contrôler
le diabète
En plus des bénéfices communs aux di-
vers polyphénols vus plus haut, la cur-
cumine a la capacité de réguler le méta-
bolisme des lipides22.
Elle restreint la production de graisses
par le foie, réduit la synthèse du cho-
lestérol et favorise la mobilisation des
graisses de réserve. Bien sûr, elle a des
actions antioxydantes et anti-inflamma-
toires.
Tout cela fait qu’elle est capable de pré-
venir le diabète et d’améliorer certains
marqueurs sur votre prise de sang.
À titre d’exemple, une étude23 randomi-
sée a évalué la prise de curcumine contre
un placebo chez 240 patients prédiabé-
tiques. Au bout de 9 mois, 16,4 % des
sujets du groupe placebo sont devenus
diabétiques, alors qu’aucun n’a été dia-
gnostiqué dans le groupe traité à la cur-
cumine. La résistance à l’insuline, éva-
luée par l’indice HOMA, a baissé dans le
groupe curcumine.
Une autre étude24, toujours contrôlée
randomisée en double aveugle, a révélé
que la curcumine faisait perdre du poids,
abaissait l’hémoglobine glyquée, la gly-
cémie à jeun et les acides gras libres dans
le sang.
Ces résultats montrent que la curcumine
fait baisser la glycémie dans le diabète de
type 2, et ce en améliorant la combustion
des acides gras dans le sang.
On peut donc déjà conseiller le curcuma
en tant qu’épice dans l’alimentation, as-
socié à du gras et chauffé pour améliorer
l’absorption de la curcumine (ajoutez du
poivre seulement si vous n’avez pas de
troubles intestinaux).
Mais un complément alimentaire conte-
nant de la curcumine concentrée asso-
ciée à une technologie pour accroître sa
biodisponibilité sera bien plus efficace.
8. Le resvératrol peut être effi-
cace (surtout en complément)
Le resvératrol est un polyphénol que l’on
trouve notamment dans la peau du rai-
sin noir et dans les cacahuètes.
Cette molécule protège le raisin contre l’at-
taque de champignons microscopiques.
Les recherches sur ce composé sont nom-
breuses, car, comme pour la curcumine,
celui-ci présente un très fort potentiel.
Une méta-analyse25 a conclu que sur les
30 études passées en revue, près de 60 %
d’entre elles avaient mis en évidence au
moins un effet de la supplémentation en
resvératrol sur les paramètres du dia-
bète. Les effets étaient significatifs pour
la réduction de la résistance à l’insuline
et de l’hémoglobine glyquée.
En ce qui concerne la glycémie à jeun,
une autre méta-analyse26 avait révélé
qu’il fallait plus de 100 mg de resvératrol
par jour pour que l’effet soit significatif.
Même si la consommation de raisin noir
ou de vin rouge peut constituer un ap-
port de quelques milligrammes en res-
vératrol, seule une supplémentation de
plus de 100 mg permettrait d’avoir un
effet thérapeutique sur tous les plans.
9. La cannelle fait baisser la
glycémie, mais choisissez la
bonne si vous tenez à votre foie
Les études sur la cannelle et le diabète de
type 2 sont nombreuses, et il est démon-
tré qu’elle réduit la glycémie.
Une méta-analyse27 récente a conclu
qu’elle permettait d’abaisser la glycémie
à jeun de 19,26 mg/dL, soit presque
0,2 g/L ! À titre d’exemple, une glycémie
à jeun peut passer de 1,40 à 1,20 (g/L)
grâce à la cannelle.
L’effet ne se limiterait pas à une action
sur l’efficacité de l’insuline, mais aussi
sur la vitesse de vidange de l’estomac.
Une étude28 a été réalisée dans des condi-
tions de vie de tous les jours : les parti-
cipants ont pris une tasse de riz au lait
(300 g) avec ou sans cannelle. L’ajout
de cannelle (6 g) a diminué la vidange
gastrique jusqu’à 37 % et a significative-
ment limité la montée glycémique dans
les deux premières heures. En revanche,
une autre étude29 a montré que 3 g ne
suffisaient pas à produire cet effet.
On peut donc conseiller la prise jour-
nalière d’une cuillère à café de cannelle.
Mais attention : la cannelle courante à
bas prix, dite cannelle de Chine (Cinna-

19. Mitri J. et al., Diabetes Metab. Syndr., 2019, doi: 10.1016/j.dsx.2019.07.064.

20. Alvarez-Bueno C. et al., Adv. Nutr., 2019, doi: 10.1093/advances/nmy107.
21. Parodi P.W., Med. Hypotheses, 2016, doi: 10.1016/j.mehy.2015.12.028.
22. Pivari F. et al., Nutrients, 2019, doi: 10.3390/nu11081837.
23. Chuengsamarn S. et al., Diabetes Care, 2012, doi: 10.2337/dc12-0116. Epub 2012 Jul 6.
24. Na L.X. et al., Mol. Nutr. Food Res., 2013, doi: 10.1002/mnfr.201200131.
25. Delpino F.M. et al., Crit. Rev. Food Sci. Nutr., 2021, doi: 10.1080/10408398.2021.
26. Zhu X. et al., Nutr. Metab. (Lond.), 2017, doi: 10.1186/s12986-017-0217-z.
27. Namazi N. et al., Complement. Ther. Med., 2019, doi: 10.1016/j.ctim.2019.01.002.
28. Hlebowicz J. et al., Am. J. Clin. Nutr., 2007, doi: 10.1093/ajcn/85.6.1552.
29. Hlebowicz J. et al., Am. J. Clin. Nutr., 2009, doi: 10.3945/ajcn.2008.26807.

Secrets de Nutrition
 Le grand dossier • 5

momum cassia), est toxique pour le foie,
car très riche en coumarine.
La vraie cannelle, dite de Ceylan (Cinnamo-
mum verum), contient considérablement
moins de coumarine et peut être consom-
mée tous les jours. On peut trouver en
magasins bio de la cannelle de Madagascar,
qui est de la variété botanique Cinnamo-
mum verum. C’est celle que je recommande.Voici le régime alimentaire Par ailleurs, les fibres sont d’une impor-
le plus efficace contre
Pour les personnes qui détestent le goût le diabète
de la cannelle, il existe des compléments
alimentaires qui contiennent de la can-
nelle sous forme concentrée, générale-
ment associée à d’autres composants.
10. Du gingembre pour améliorer
la sensibilité à l’insuline
Le gingembre possède une molécule
puissante, le 6-gingérol, qui lui donne
son piquant et ses propriétés anti-
inflammatoires.
De multiples études ont montré que le
gingembre avait des effets significatifs
sur le contrôle de la glycémie et la sen-
sibilité à l’insuline.
Une méta-analyse30 des essais cliniques a ré-
vélé une diminution moyenne de la glycémie
à jeun de 21,24 mg/dL, c’est-à-dire de plus
de 0,2 g/L, et celle de l’hémoglobine glyquée
de 1 point. Ces résultats sont considérables !
Les quantités de gingembre utilisées dans ces
études allaient de 1 à 3 g par jour.
On peut donc conseiller ½ cuillère à
café de poudre de gingembre (ou bien
du gingembre frais) chaque jour. Des
compléments alimentaires recourent
souvent à des formes concentrées de
gingembre, avec des gélules gastro-ré-
sistantes pour les personnes qui ne sup-
portent pas cette épice.
Maintenant que nous connaissons les
éléments nocifs et ceux qui sont protec-
teurs, il ne nous reste qu’à construire un
modèle alimentaire idéal.
tance capitale. Aucune farine blanche, au-
cun pain, pâte, riz blanc ou autre aliment
Quatre types de « régimes » ont été exa-
minés pour leurs effets sur le diabète :
• pauvre en glucides et riche en pro-
téines ;
• méditerranéen ;
• végétarien ;
• et végétalien (végane).
Il faut savoir que tous peuvent avoir un
impact positif et que chacun de nous peut
choisir ce qui lui convient le mieux31.
On serait néanmoins tenté de penser que
les régimes pauvres en glucides et riches
en protéines auraient plus d’avantages,
mais ce n’est pas le cas32.
Au contraire, les trois autres se dé-
marquent un peu plus, avec un avan-
tage pour le régime méditerranéen,
qui induit une plus grande réduction
du poids et des niveaux d’hémoglobine
glyquée, ainsi qu’un besoin retardé de
médicaments contre le diabète.
Comment expliquer que des alimenta-
tions riches en végétaux, donc en glu-
cides, peuvent quand même avoir un
impact sur le diabète ?
Ils le font parce qu’ils s’attaquent à la cause,
notamment à l’écosystème intestinal (mi-
crobiote, barrière intestinale, endotoxé-
mie) et non pas aux conséquences (hyper-
glycémie), comme ce serait le cas avec un
régime hyperprotéiné et hypoglucidique.
Idéalement, il faudrait également ré-
duire les calories (perte de poids et
diminution de la résistance à l’insuline)
et faire plus d’activité physique (re-
sensibilisation au glucose et à l’insuline).
Il est probablement plus important de se fo-
caliser sur la consommation d’aliments com-
plets (légumineuses et céréales complètes)
que de traquer les indices glycémiques.
transformé comme les biscottes ou le pain
de mie ne devraient être consommés.
Cela vaut aussi pour les aliments sucrés,
excepté pour deux fruits entiers par jour.
Pour résumer, les aliments à privilégier sont :
• les légumes ;
• les légumineuses ;
• les céréales complètes ;
• les noix et les graines ;
• les avocats et les olives ;
• quelques volailles, poissons et œufs
oméga-3 ;
• les laitages maigres ;
• le vinaigre ;
• de bonnes huiles (mais préférez plu-
tôt les aliments gras non transformés
comme les noix et les graines).
Quels sont les meilleurs
compléments contre
le diabète ?
De très nombreuses substances ou mi-
cronutriments peuvent être utiles pour
prévenir ou lutter contre la résistance
à l’insuline, comme le magnésium, le
zinc, le chrome, la vitamine E, l’acide
alpha-lipoïque, etc33.
Le chrome et l’acide alpha-lipoïque
restent des incontournables. Générale-
ment, les compléments alimentaires sont
des formules composées qui associent
différents nutriments pour agir sur dif-
férents plans et profiter de synergies.
Comme nous l’avons vu, le dysfonction-
nement mitochondrial est un processus

30. Zhu J. et al., Evid. Based Complement Alternat. Med., 2018, doi: 10.1155/2018/5692962.
31. Khazrai Y.M. et al., Diabetes Metab. Res. Rev., 2014, doi: 10.1002/dmrr.2515.
32. Malaeb S. et al., Adv. Nutr., 2019, doi: 10.1093/advances/nmz002.
33. Bartlett H.E. et al., Ophthalmic Physiol. Opt., 2008, doi: 10.1111/j.1475-1313.2008.00595.x.

Secrets de Nutrition
6 • Le grand dossier
impliqué dans le diabète de type 2. Des
tas de micronutriments peuvent être bé-
néfiques pour la santé des mitochondries
(coenzyme Q10, acide alpha-lipoïque,
hydroxytyrosol, vitamine E, etc.).
Mais une substance sort vraiment du
lot et a probablement un grand intérêt,
y compris dans le diabète de type 2 :
la pyrroloquinoléine quinone, dite
PQQ. C’est un produit à envisager, en
plus d’une formulation classique pour
le contrôle glycémique.
Un autre élément, absolument néces-
saire, est la vitamine D. Faire un dosage
sanguin est vivement recommandé. La
supplémentation peut faire baisser le
risque de 10 à 13 %34.
Menu complet pour lutter contre le diabète de type 2
Ce menu est inspiré du régime méditerranéen, hypocalorique, très riche en fibres et pauvre en graisses animales.
Petit-déjeuner
• Café
• Yaourt de soja
• Graines de lin ou de chia
• Cannelle
• Myrtilles surgelées
Les efforts pour renverser et annu-
ler un diabète existant doivent être
considérablement plus importants
que pour seulement le prévenir. C’est
une maladie métabolique qui a mis
longtemps à se développer et il faut
donc des mesures drastiques. Mais
34. Pittas A.G. et al., J. Clin. Endocrinol. Metab., 2020, doi: 10.1210/clinem/dgaa594.
35. Yin J. et al., Metabolism, 2008, doi: 10.1016/j.metabol.2008.01.013.
Secrets de Nutrition
Un traitement naturel sur la sellette, car trop efficace !
La berbérine est un alcaloïde extrait
de l’épine-vinette (Berberis vulga-
ris). Depuis quelques années, elle est
utilisée dans des compléments ali-
mentaires. Elle est vite devenue très
populaire, car vraiment très efficace.
À titre d’exemple, une étude35 a mon-
tré que la berbérine produisait des
effets identiques à la metformine
(médicament de première intention
dans le diabète de type 2) dans la ré-
gulation du métabolisme du glucose,
comme l’hémoglobine glyquée, la
glycémie à jeun, la glycémie post-
prandiale, l’insuline à jeun et post-
prandiale.
Repas de midi
• Salade verte, olives, vinaigre, un peu
d’huile d’olive
• Volaille ou poisson, gingembre
• Riz noir
• Légumes
• Yaourt de brebis 0 %
• Fruit de saison
cela reste possible. Voici deux conseils
supplémentaires :
1. Bien que ce soit un principe cou-
rant en naturopathie, ne consom-
mez pas de fruit en dehors des
repas, ni aucun autre aliment
Dans la régulation du métabolisme des
lipides, l’activité de la berbérine était
encore meilleure que la metformine !
Cela agit tellement bien, autant qu’un
médicament, que cela a commencé à
poser problème…
La DGCCRF (Direction générale de
la concurrence, de la consommation
et de la répression des fraudes) a
saisi l’Agence nationale de sécurité
sanitaire de l’alimentation pour lui
demander « de se prononcer sur les
conditions les plus à même de garan-
tir la sécurité d’emploi ».
Les concentrations trop élevées sont
maintenant refusées par la DGCCRF.
En espérant qu’à l’avenir la berbérine
ne soit pas interdite…
Repas du soir
• Soupe, curcuma
• Lentilles ou haricots
• Laitage maigre + son d’avoine
sucré, afin de ne pas davantage
déstabiliser la glycémie.
2. S’il n’y a pas encore de médica-
ments, les différents types de
jeûnes peuvent aider (et s’il y en
a, demandez un avis médical pour
éviter les hypoglycémies).
 Synergies alimentaires • 7

5 bonnes raisons de manger de l’ail

avec du gingembre
L’ail et le gingembre ont des effets tellement puissants sur la santé qu’on les considère
comme des superaliments. Mais peu de gens savent qu’en les associant, leurs effets
sont démultipliés ! Découvrez dans cet article cinq raisons de combiner l’ail et le gin-
gembre dans vos plats, ainsi que plusieurs idées pour mettre cette synergie en pratique.
À eux seuls, l’ail et le gingembre pos- 2. Ils sont redoutables également un effet protecteur contre
sèdent tant de bienfaits pour la santé contre les bactéries et Klebsiella pneumoniae (un agent patho-
qu’on pourrait à peine les citer tous ! les microbes gène responsable d’infections variées).

Passons en revue les cinq effets les plus
notables d’une synergie gingembre-ail
sur votre santé.
1. Ils ont de puissants
effets anti-inflammatoires
et antioxydants Des chercheurs ont étudié l’activité anti- tifiques établissant que ces deux plantes
L’association de gingembre et d’ail ac-
croît leurs pouvoirs anti-inflammatoires
et antioxydants1. Des études ont égale-
ment découvert qu’en y ajoutant en plus
du basilic, l’effet synergique s’amplifie,
ce qui augmente les propriétés anti-in-
flammatoires2.
2 idées de recettes à base
d’ail et de gingembre
Faites un pesto revisité  ! Au mor-
tier, écrasez avec un pilon un mé-
lange composé d’ail et de gingem-
bre frais hachés, de jus de citron,
d’huile d’olive, de pignons de pin et
de feuilles de basilic hachées.
Autre option plus simple  : prépa-
rez une pâte d’ail et de gingembre
à utiliser en condiment sur une
viande ou un poisson. Pour cela,
mixez dans un blender 3  gousses
d’ail, 4 à 5 cm de gingembre éplu-
ché, avec 3 cuillères à soupe d’huile
d’olive.
L’ail et le gingembre exercent de puis-
sants effets antiviraux et antibactériens
contre une variété d’agents pathogènes,
y compris la grippe et les infections res-
piratoires. L’effet synergique des deux
extraits décuple leurs potentiels3 !
Les chercheurs affirment donc qu’il
existe un large éventail de preuves scien-
microbienne d’extraits d’ail frais séché et
de gingembre sur sept isolats bactériens.
Ils ont constaté que les extraits avaient
un fort effet antibactérien par rapport
aux antibiotiques standard recomman-
dés4. Ces résultats ont montré que ces
deux plantes avaient un rôle à la fois
protecteur et rentable dans la gestion des
maladies et la menace du phénomène de
résistance aux médicaments.
Une autre étude5 a analysé les effets iso-
lés et synergiques contre les bactéries de
cinq combinaisons différentes d’épices :
1. ail et gingembre ;
2. ail et oignon ;
3. piment et gingembre ;
4. curcuma et piment ;
5. curcuma et gingembre.
L’association d’ail et de gingembre s’est
révélée beaucoup plus efficace contre le
staphylocoque doré.
À noter que toutes les combinaisons,
sauf celle de l’oignon et de l’ail, exercent
Plus particulièrement, le jus d’ail et de
gingembre a montré une activité anti-
bactérienne contre une large gamme de
microbes6.
disposent d’un grand potentiel dans le
traitement de nombreuses maladies mi-
crobiennes.
Recette de boisson super
puissante contre les
microbes
Une recette bien connue de bois-
son, elle aussi synergique7, est celle
de gingembre, ail, citron et miel.
Dans environ 250  ml d’eau, faites
revenir à feu doux 5 cm de gingem-
bre frais râpé, 4  gousses d’ail ha-
chées, 1 cuillère à soupe de miel et
un petit citron bio coupé en mor-
ceaux. Remuez durant plusieurs
minutes puis, lorsque le liquide
devient sirupeux, filtrez le tout et
buvez aussitôt.

1.  Zammel N. et al., Foods, 2021, doi: 10.3390/foods10061383.

2.  Shukla P. et al., IJPSR, 2015, doi: 10.13040/IJPSR.0975-8232.6(12).4967-81.
3.  Aliyu A.M. et al., « Synergistic effect of Allium sativum (garlic) and Zingiber officinale (ginger) against Escherichia coli and Staphylococcus aureus », ISSN 2229-5518
4.  Awan U.A. et al., « Biological activities of Allium sativum and Zingiber officinale extracts on clinically important bacterial pathogens, their phytochemical and FT-IR
spectroscopic analysis », Pak. J. Pharm. Sci., 2017.
5.  Renuka Maharjan et al., « Evaluation of antimicrobial activity and synergistic effect of spices against few selected pathogens », Department of Microbiology, Pinnacle
College, Langankhel, Lalitpur.
6.  Karuppiah P. et al., Asian Pac. J. Trop. Biomed., 2012, doi: 10.1016/S2221-1691(12)60104-X.
7.  Mathai K. et al., J. Contemp. Dent. Pract., 2017, doi: 10.5005/jp-journals-10024-2165.

Secrets de Nutrition
8 • Synergies alimentaires

3. Ils réduisent le stress
oxydatif et améliorent
la santé cardiovasculaire
Réduire le stress oxydatif de l’organisme,
c’est s’assurer une bonne santé ainsi
qu’un effet anti-âge !
Des études chez l’homme et les rongeurs
montrent que l’ail et le gingembre aident
à faire baisser les marqueurs du stress
oxydatif et à renforcer les défenses an-
tioxydantes.
Par exemple, chez des rats obèses, l’extrait
combiné d’ail et de gingembre a eu des
effets anti-inflammatoires8 en améliorant
le profil lipidique sérique, les marqueurs
du stress oxydatif, et en réduisant l’in-
terleukine-6 (une protéine impliquée dans
le déclenchement de l’inflammation).
Pâte composée d'un mélange d'ail
et de gingembre hachés
Ces résultats suggèrent que la consom-
mation alimentaire de ces épices peut
apporter des avantages aux patients pré-
sentant un stress oxydatif induit par un
excès de cholestérol.
De plus, le gingembre et l’ail ont des ef-
fets thérapeutiques, notamment pour les
maladies cardiovasculaires11.
Tout comme d’autres épices, elles jouent
un rôle essentiel dans la gestion des ma-
ladies cardiaques par plusieurs méca-
nismes :
• elles inhibent les enzymes impliquées
dans la synthèse des lipides ;
• elles diminuent l’agrégation plaquet-
taire ;
• elles empêchent la peroxydation li-
pidique ;
• elles font baisser les niveaux de LDL
(« mauvais » cholestérol) et activent
le flux sanguin coronaire.
Astuce pour appliquer
cette synergie au quotidien
Préparez une vinaigrette composée
d’huile d’olive, d’huile de colza, de
jus de citron frais, de poivre noir
moulu, d’ail, de gingembre et de
curcuma frais râpés.
La teneur élevée en phénols totaux et
les interactions synergiques dans un ex-
trait combiné pourraient expliquer leurs
puissantes propriétés antioxydantes.
5. Ils sont bons pour
les diabétiques et contre
le cholestérol
La consommation d’un mélange d’ail et
de gingembre a un effet bénéfique sur la
glycémie et la lipidémie de souris diabé-
tiques13,14.
En effet, les taux de LDL (« mauvais
cholestérol ») et de triglycérides dimi-
nuent, tandis que les niveaux de HDL
(« bon cholestérol ») augmentent.
L’ajout de curcuma est aussi bénéfique
en atténuant davantage les risques de
syndrome métabolique et de complica-
tions cardiovasculaires15.
Secret de cuisine : l’ail et le
gingembre accroissent les
pouvoirs antioxydants d’une
sauce tomate !

D’autres chercheurs9 ont évalué les effets
synergiques de l’ail et du gingembre avec
du poivre sur le stress oxydatif causé par
une hypercholestérolémie alimentaire
chez des rats.
Les résultats ont mis en évidence le fait
que la combinaison des trois épices ac-
croissait l’activité antioxydante et per-
mettait de réduire considérablement la
peroxydation lipidique (oxydation des
graisses insaturées). La même chose a été
observée en associant du curcuma avec de
l’ail et du gingembre10.
4. Ils sont bons pour la
santé de votre cerveau
Une étude12 a montré que la combi-
naison d’ail et de gingembre (avec de
l’extrait de piment) pourrait combattre
le dysfonctionnement cognitif chez des
rats atteints de la maladie d’Alzheimer.
L’ail, le gingembre et les piments, qui
sont généralement combinés en pâte
et utilisés dans la cuisine thaïlandaise,
présentent des niveaux élevés d’antioxy-
dants.
Une étude16 a montré que l’utili-
sation d’ail et de gingembre dans
une sauce tomate agissait comme
un conservateur naturel. Mais il y
a mieux !
Cela permet également d’aug-
menter les teneurs en lycopène et
donc la capacité antioxydante to-
tale. Pensez-y la prochaine fois que
vous préparerez une sauce tomate.

Rémi Moha

8.  Adegbola P.I. et al., Obesity Medicine, 2021, doi:10.1016/j.obmed.2021.100336.

9.  Otunola G.A. et al., Biological Research, 2014, doi: 10.1186/0717-6287-47-5.
10.  Madkor H. et al., British Journal of Nutrition, 2011, doi:10.1017/S0007114510004927.
11.  Yashin A. et al., Antioxidants, 2017, doi: 10.3390/antiox6030070.
12.  Pannangrong W. et al., Experimental Animals, 2020, doi: 10.1538/expanim.19-0123.
13.  Masroor A. et al., Internal Journal of Biosciences, 2017, doi: 10.12692.ijb/10.1.374-381.
14.  Al-Houli M.J. et al., The FASEB Journal, 2011, doi: 10.1096/fasebj.25.1_supplement.583.1.
15.  Madkor H.R. et al., British Journal of Nutrition, 2011, doi: 10.1017/S0007114510004927.
16.  Abiola O., « Effect of ginger and garlic as biopreservatives on proximate composition and antioxidant activity of tomato paste », Ife Journal of Technology, Volume 22,
Number 1, 15-20.

Secrets de Nutrition
 La question que tout le monde se pose • 9

Faut-il absolument éviter les nitrates

dans l’alimentation ?
Si l’on vous dit « nitrates », vous pensez sans doute « poison ». C’est en effet un conta-
minant très répandu dans l’eau du robinet, du fait de l’utilisation massive des engrais
azotés en agriculture conventionnelle. Mais les nitrates peuvent aussi avoir des effets
positifs sur la santé ! Découvrez les bienfaits des nitrates, et dans quels cas il vaut mieux
en limiter la consommation.
Depuis environ un siècle, les nitrates Des études dans différents pays ont notamment le germe du botulisme ou de
– issus de l’azote – comptent parmi les montré qu’une exposition élevée aux la salmonellose. Ils donnent une couleur
produits chimiques les plus déversés nitrates de l’eau sur le long terme est as- rose à la charcuterie.
dans l’environnement par les hommes. sociée à des changements pathologiques
de la thyroïde, à l’apparition de l’hypo- Dans quels cas risquez-vous
Ils sont à l’origine d’une acidification et thyroïdie subclinique et, potentielle- une « overdose » de nitrates ?
d’une eutrophisation des eaux (prolifé- ment, au cancer de la glande thyroïde1. La méthémoglobinémie est une
ration d’algues vertes qui asphyxient le Des cancers de la vessie ont été identifiés intoxication aiguë aux nitrates qui
milieu aquatique). chez des femmes ménopausées ayant bu peut se produire dans le cas d’une
de l’eau contenant des doses élevées de ingestion d’environ 50 mg par kilo
Leur quantité dans l’eau que nous nitrates sur le long terme2. de poids corporel.
consommons est contrôlée, et l’OMS a L’hémoglobine se transforme alors
fixé le seuil de 50 mg/L pour que l’eau Toutefois, et c’est peu connu, nos ali- en méthémoglobine incapable de
soit considérée comme potable. ments aussi nous apportent chaque jour transporter l’oxygène dans le sang
beaucoup de nitrates ! et conduit à une cyanose (colora-
tion bleue de la peau et des mu-
Les nitrates ne sont pas queuses).
toxiques en soi 80 % des nitrates pro- De telles doses ne peuvent être
viennent de notre ali- ingérées via une alimentation nor-
Les nitrates ne sont pas toxiques en soi. mentation male pour un adulte, mais le risque
Ils deviennent toxiques lorsqu’ils sont existe pour les enfants.
« réduits » en nitrites par des bacté- 80 % de nos apports proviennent des lé- L’EFSA a donc recommandé en
ries. Les nitrites sont impliqués dans la gumes, qui en contiennent des quantités 2010 d’éviter de donner des épi-
formation de méthémoglobine et dans importantes. nards aux enfants souffrant d’in-
la formation de nitrosamines potentiel- fections bactériennes gastro-in-
lement cancérigènes. La conversion des Il s’agit surtout des légumes feuilles comme testinales, parce que ces dernières
nitrates en nitrites dépend de la dose de les épinards, la salade, les blettes, et aussi favorisent une conversion plus
nitrates ingérée, mais aussi de l’activité les radis, les petits pois, les haricots verts, élevée de nitrates en nitrites. Les
microbienne. le céleri et la betterave. Aucune étude de épinards et les laitues sont d’ail-
cas témoins n’a montré d’association de leurs soumis à une législation eu-
En effet, une fois absorbés au niveau de cancers avec l’exposition aux nitrates ali- ropéenne qui fixe des teneurs
l’intestin grêle proximal puis distribués mentaires provenant des légumes. maximales en nitrates de certains
dans tout l’organisme, une partie des aliments.
nitrates est sécrétée dans la salive, où la Enfin, nitrates et nitrites sont également
microflore buccale les transforme en ni- présents dans nos assiettes sous forme de
trites. On estime qu’environ 5 % des ni- conservateurs dans les viandes transfor- Méfiez-vous des
trates ingérés sont réduits en nitrites par mées (sels nitrités E249 à E252). Le rôle nitrates si vous mangez
la salive. Les nitrites circulants peuvent de ces additifs consiste à assurer la conser- beaucoup de viande
ensuite être réduits en oxyde nitrique vation des aliments et la sécurité alimen-
par des enzymes (réductases). taire des consommateurs, puisqu’ils inhi- Le problème, c’est qu’une fois avalés, les
bent la croissance des micro-organismes, nitrites peuvent réagir avec les amines

1.  Donoso R.M. et al., Rev. Méd. Chile, 2018, doi: 10.4067/s0034-98872018000200223.

2.  Rena R. Jones et al., Environmental Health Perspectives, 2016, doi: 10.1289/EHP191.

Secrets de Nutrition
10 • La question que tout le monde se pose

provenant des protéines pour former
des nitrosamines. Or ces nitrosamines
sont responsables de l’oxydation de nos
cellules et sont classés parmi les agents
cancérigènes.
En 2015, le CIRC a placé la viande trans-
formée dans la catégorie des aliments
présentant un risque cancérigène de
groupe 1. Les recommandations offi-
cielles de consommation de charcuterie
sont fixées à 150 g par semaine.
Ces additifs alimentaires sont hautement
surveillés et ont été réévalués en 2017
par l’EFSA. L’industrie agroalimentaire
travaille pour trouver des alternatives
« vertes » dans les produits à base de
viande, comme l’ajout de vitamines, des
fruits, des épices, ou encore de la poudre
d’artichaut.
Une méta-analyse de 2020 a estimé le
risque d’exposition aux nitrites alimen-
taires et a indiqué que le risque de lym-
phome non hodgkinien augmentait de
26 % pour chaque microgramme sup-
plémentaire de nitrites consommé dans
l’alimentation par jour3.
La consommation de nitrites provenant
de viandes transformées est clairement
associée à un risque accru de cancer de
l’estomac4 et pourrait être un facteur de
risque de cancer du pancréas.
Tandis que la formation de nitrosamines
est favorisée par la consommation de
viande, elle est inhibée par la vitamine C.
Les études vont souvent dans ce sens :
lorsque l’exposition aux nitrates de l’eau
est élevée, les personnes dont l’apport en
viande rouge est supérieur à la moyenne
ou dont celui en vitamine C est inférieur
à la moyenne sont exposées à un risque
accru de cancer colorectal, du rein, du
côlon, des ovaires5,6. Or la vitamine C
est présente dans les fruits et légumes.
Les nitrates : un bouclier
contre les maladies
cardiovasculaires ?
Mais depuis peu, on assiste à une contro-
verse scientifique qui va croissant : il
semblerait que le rôle des nitrates et ni-
trites dans notre alimentation soit im-
portant, mais « dans le bon sens ».
En effet, ils favorisent la production
d’oxyde nitrique (NO), qui induit une
vasodilatation et abaisse la pression san-
guine. Or une légère baisse de la pression
artérielle systolique dans la population
pourrait réduire de manière significative
l’incidence de l’hypertension et la mortalité
due aux maladies cardiovasculaires telles
que les accidents vasculaires cérébraux.
Certains auteurs recommandent même
de considérer le nitrate comme un contri-
buteur au réservoir d’azote de l’organisme
pour la formation de NO, voire comme
un « nouveau » nutriment nécessaire à la
santé, plutôt que comme un contaminant
dont la consommation doit être limitée7.
La DJA (dose journalière admissible) fixée
par les instances européennes pour les ni-
trates est de 3 à 7 mg/kg de poids corpo-
rel/jour, mais des scientifiques avancent
que la quantité de nitrates nécessaire pour
faire baisser la pression artérielle pourrait
être supérieure à cette DJA.
Il est d’ailleurs intéressant de noter que
les végétariens (dont les apports en ni-
trates sont jusqu’à 270 % plus élevés que
les consommateurs moyens) ont ten-
dance à avoir des niveaux de pression
artérielle plus bas que les omnivores et
présentent des risques plus faibles de
maladies cardiovasculaires.
Dans le régime DASH (Dietary Approaches
to Stop Hypertension), l’apport alimentaire en
nitrates des légumes qui contribuent aux
effets hypotenseurs dépasse de 550 % la DJA
de nitrates fixée par l’Organisation mon-
diale de la santé pour un adulte de 60 kg.
Ces données remettent bel et bien en
question le bien-fondé des recommanda-
tions visant à limiter la consommation de
nitrates provenant d’aliments végétaux.
Selon les scientifiques, une réévaluation
complète des effets sur la santé des sources
alimentaires de nitrates serait appropriée.
Ce jus excellent pour
la santé est le plus riche
en nitrates
La supplémentation en nitrates alimen-
taires, notamment sous la forme de jus
de betterave, est un domaine d’étude
actif qui a suscité une attention consi-
dérable ces dernières années.
Des faits ont révélé que le jus de bette-
rave pouvait apporter des réponses phy-
siologiques puissantes, bénéfiques pour
de multiples troubles, notamment l’hy-
pertension, la démence et la sarcopénie.
Un manque de NO chez les personnes
âgées peut avoir un impact négatif sur
leur santé et leurs performances phy-
siques ; les faits ont montré que la bio-
disponibilité accrue d’oxyde nitrique
faisait baisser la pression artérielle et
améliorait la fonction musculaire8.
Ces recherches ont conduit à la popula-
rité croissante du jus de betterave auprès
des athlètes qui tentent d’améliorer leurs
performances. Toutefois, les scientifiques
rappellent que la prudence s’impose,
puisque cette supplémentation entraîne
également un accroissement de nitrosa-
mines potentiellement cancérigènes.
Le nitrate alimentaire a également été
associé à des effets bénéfiques chez les
patients souffrant d’ulcère gastrique,
d’insuffisance rénale ou de syndrome
métabolique9.
Isabelle Bretegnier

3.  Mengxia Yu et al., Scientific Reports, 2020, doi: 10.1038/s41598-020-57453-5.

4.  Ian D. Buller et al., International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021, doi:10.3390/ijerph18136822.
5.  Mary H. Ward et al., Cancer Causes & Control, 2007, doi: 10.1007/s10552-007-9053-1.
6.  Roos D. et al., Epidemiology, 2003, doi: 10.1097/01.ede.0000091605.01334.d3.
7.  Ashworth A. et al., Nutrition Research Reviews, 2017, doi: 10.1017/S0954422417000063.
8.  Stephen J. Carter et al., Med. Hypotheses, 2020, doi: 10.1016/j.mehy.2020.109732.
9.  M. Habermeyer et al., Molecular Nutrition Food Research, 2014, doi: 10.1002/mnfr.201400286.

Secrets de Nutrition
 Le nutriment du mois • 11

Ce nutriment devrait faire partie de

l’arsenal thérapeutique contre le Covid
Les médias n’en parlent pas, mais la recherche sur des traitements naturels contre le
Covid-19 avance à grands pas. Et parmi ces traitements naturels, la quercétine serait
l’un des plus efficaces, grâce à ses puissantes actions anti-inflammatoires et antivi-
rales. Ce nutriment constitue par ailleurs un excellent soutien à la santé générale…
La quercétine est un polyphénol de la fa-
mille des flavonoïdes et du sous-groupe
des flavonols. C’est un pigment jaune
(flavus signifie « jaune » en latin) pré-
sent dans de nombreux végétaux et donc
dans l’alimentation.
5 pouvoirs de la quercé-
tine sur votre santé
La quercétine a une polyvalence impres-
sionnante, et il serait très long de lister
tous ses bienfaits.
Voici toutefois cinq de ses effets les plus
notables sur la santé.
1. C’est un super-antirouille
pour votre organisme
Le stress oxydatif (le fait que les capa-
cités antioxydantes du corps soient dé-
passées par un excès d’oxydation) est un
phénomène omniprésent dans les mala-
dies métaboliques.
Or la quercétine agit comme un su-
per-antioxydant, principalement par ces
deux mécanismes1 :
• elle agit directement sur la forma-
tion du glutathion, un antioxydant
produit par l’organisme ;
• elle active plusieurs voies de signali-
sation cellulaire qui poussent l’orga-
nisme à produire plus d’enzymes an-
tioxydantes (GPX, SOD et catalase).
2. C’est un anti-inflammatoire
polyvalent
La quercétine est très intéressante parce
qu’elle possède une forte activité anti-in-
flammatoire. En effet, elle inhibe diffé-
rents éléments impliqués dans l’inflam-
mation2, notamment :
• les enzymes COX et LOX, qui per-
mettent la production de médiateurs
inflammatoires (à partir des acides
gras oméga-6) ;
• les cytokines inflammatoires ;
• la cascade inflammatoire induite par
les déséquilibres du microbiote et
l’hyperperméabilité intestinale ;
• la libération d’histamine par les
mastocytes – un type de cellules im-
munitaires.
3. Elle est excellente contre
le diabète
La quercétine peut interagir avec de
nombreuses cibles dans l’organisme
(comme l’intestin grêle, le pancréas, les
muscles, le tissu adipeux et le foie) pour
contrôler l’équilibre du glucose.
Les mécanismes d’action de la quercé-
tine pour réguler la glycémie sont nom-
breux3 :
• elle inhibe l’absorption intestinale du
glucose ;
• elle améliore la sécrétion et la sensi-
bilité à l’insuline ;
• elle favorise une bonne utilisation du
glucose dans les cellules.
4. Elle protège votre cœur
La quercétine se montre également très
efficace pour lutter contre les maladies
cardiovasculaires4.
• elle diminue l’oxydation du LDL
(populairement appelé « mauvais
cholestérol ») ;
• elle a des effets vasodilatateurs ;
• elle fluidifie le sang en restreignant
l’agrégation plaquettaire ;
• elle lutte contre le stress oxydatif,
l’inflammation et les molécules d’ad-
hésion, préservant ainsi le bon fonc-
tionnement des vaisseaux sanguins.
5. Elle est prometteuse contre
les cancers
La quercétine exercerait des effets anti-
cancéreux en modulant différentes voies
cellulaires.
Elle favoriserait, par exemple, l’apoptose
(suicide cellulaire) et l’autophagie (au-
todestruction, forme de « nettoyage »).
Elle préviendrait également les métas-
tases en réduisant la sécrétion de VEGF,
un facteur de croissance qui fait pousser
les vaisseaux sanguins nourriciers des
tumeurs.
La quercétine exercerait des effets méta-
boliques contre les cancers en les privant
de glucose5.

1. Xu D. et al., Molecules, 2019, doi: 10.3390/molecules24061123.

2. Li Y. et al., Nutrients, 2016, doi: 10.3390/nu8030167.
3. Eid H.M. et al., Curr. Med. Chem., 2017, doi: 10.2174/0929867323666160909153707.
4. Patel R.V. et al., Eur. J. Med. Chem., 2018, doi: 10.1016/j.ejmech.2018.06.053.
5. Reyes-Farias M. et al., Int. J. Mol. Sci., 2019, doi: 10.3390/ijms20133177.

Secrets de Nutrition
12 • Le nutriment du mois

Quercétine dans l’alimen- celle-ci est généralement meilleure que La prise de quercétine phospholipide
tation : le chocolat et l’oi- sous forme aglycone (sans le glycoside), peut restrendre drastiquement la gravité
gnon rouge se démarquent telle qu’on la trouve dans des gélules. et les symptômes du Covid-19. C’est en
9
effet ce qu’a révélé une étude randomi-
Aliments/ Apports en sée contrôlée par placebo (le meilleur
boissons quercétine Comment vous soigner type d’étude qui soit) chez 152 patients.
(portion) (mg/portion) avec un complément de
Chocolat noir quercétine ? La moitié a reçu 500 mg de quercétine
(2 carrés, soit 5 phospholipide deux fois par jour, l’autre
20 g) Alors que l’alimentation normale n’ap- un placebo, pendant 30 jours. Et les ré-
porte que quelques milligrammes de sultats sont sans appel ! Par rapport au
Câpres (10 g) 3,3
quercétine, les compléments alimentaires placebo, ceux qui ont reçu la quercétine
Vin rouge (1 verre peuvent, quant à eux, véhiculer des cen- phospholipide ont eu :
1
de 125 ml) taines de fois plus de cette substance ! • 68 % d’hospitalisations en moins ;
Jus de pample-
• une diminution de 77 % de la durée
mousse (1 verre 0,9 Ils n’ont pas pour vocation de combler d’hospitalisation ;
de 150 ml) un manque en quercétine, mais plutôt • une baisse de 93 % des besoins en
Oignon rouge d’apporter des doses potentiellement oxygénothérapie !
0,7 thérapeutiques.
(50 g)
Encore plus impressionnant : dans le
Myrtilles (une
petite poignée, 0,6 Choisissez cette forme de groupe placebo, 8 sujets ont nécessité
soit 50 g) quercétine pour une meilleure des soins intensifs et 3 sont décédés. Cela
absorption n’a été le cas d’aucun patient du groupe
Échalote (10 g) 0,2 L’efficacité de la quercétine en complé- quercétine.
ment est limitée à cause de sa solubilité
La quercétine, biochimiquement parlant, et de son absorption faibles. La même équipe de chercheurs a réalisé
ne se trouve pas seule dans les aliments : une deuxième étude10. Les 42 patients
elle est attachée à une autre molécule. Mais une forme spéciale et plus assimilable ont tous reçu les soins conventionnels
existe : il s’agit de la quercétine phospho- (paracétamol et azithromycine), mais la
Ainsi, les glucosides de quercétine, comme lipide, dite aussi « phytosome ». moitié a bénéficié en plus de quercétine
ceux que l’on trouve principalement dans (600 mg sous forme de phytosomes).
l’oignon ou l’échalote, sont bien mieux ab- Cette forme utilise de la lécithine de
sorbés que les rutinosides de quercétine, qualité alimentaire pour booster son Après une semaine de traitement, 16 pa-
présents dans le thé par exemple. absorption. Les taux dans le sang sont tients sur les 21 du groupe quercétine
alors multipliés par vingt par rapport à ont été testés négatifs pour le SARS-
Mangez les aliments riches en de la simple quercétine7 ! CoV-2, et 12 patients ont vu leurs symp-
quercétine avec du gras tômes s’atténuer. Au bout de deux se-
La quercétine est un composé lipophile, Une arme redoutable contre le maines, les 5 patients restants du groupe
c’est-à-dire qu’elle est mieux absorbée avec Covid-19 ont été testés négatifs, tandis que dans
des graisses alimentaires. Les fibres peuvent Des chercheurs ont étudié différentes l’autre, les résultats ont été moins ra-
également faciliter son absorption. molécules naturellement présentes dans pides. Les marqueurs de l’inflammation
les aliments, ou disponibles en plus et de la coagulation ont aussi baissé dans
Par ailleurs, la biodisponibilité de la grandes quantités dans des compléments le groupe quercétine.
quercétine est meilleure lorsqu’elle est alimentaires, contre le Covid-19.
consommée avec l’aliment entier6. Avec le zinc, les vitamines D3, K2 et C,
En plus de ses propriétés anti-inflam- la quercétine est donc un incontournable
Dans les végétaux, comme nous l’avons matoires et antioxydantes, la quercétine pour lutter contre le coronavirus.
vu, elle est aussi accrochée à un sucre, un aurait la capacité d’interférer avec la ré-
glucoside. En fonction du type de sucre plication du SARS-CoV-2. Les résultats Fabien Piasco
(variable selon l’aliment), sa biodispo- montrent qu’il s’agit du cinquième meil-
nibilité est plus ou moins grande, mais leur composé sur dix-huit candidats8 !

6. Kaşıkcı M.B. et al., Curr. Res. Nutr. Food Sci., 2016, doi: 10.12944/CRNFSJ.4.Special-Issue-October.20.
7. Riva A. et al., Eur. J. Drug Metab. Pharmacokinet., 2019, doi: 10.1007/s13318-018-0517-3.
8. Derosa G. et al., Phytother. Res., 2021, doi: 10.1002/ptr.6887.
9. Di Pierro F. et al., Int. J. Gen. Med., 2021, doi: 10.2147/IJGM.S318720.
10. Di Pierro F. et al., Int. J. Gen. Med., 2021, doi: 10.2147/IJGM.S318949.

Secrets de Nutrition
 L’aliment décrypté • 13

Manger des escargots : un secret

de longévité ?
Les escargots sont un classique des repas de fête… Et il est presque dommage de n’en
consommer qu’à cette occasion vu leur intérêt pour la santé  ! Dans cet article, vous
découvrirez leurs vertus nutritionnelles ainsi que des conseils pour bien différencier les
espèces et choisir les meilleurs produits pour cette fin d’année.
Au Moyen Âge, les escargots étaient
considérés comme une « viande maigre »
et faisaient donc partie de l’alimenta-
tion courante. En effet, 100 g d’escargots
contiennent 16 g de protéines avec seu-
lement 1,3 g de glucides et 1 g de lipides.
C’est donc un aliment qui contient des
protéines de qualité, qui est pauvre
en matières grasses et peu calorique
(80 kcal).
Cependant, attention… Comme ils sont
très souvent cuisinés avec du beurre
persillé, l’apport calorique s’alourdit
d’environ 250 kcal supplémentaires par
portion !
Ils contiennent également des vitamines
et des minéraux : des vitamines A, B, C,
E ainsi que du cuivre, du fer, du sodium,
du sélénium, du magnésium, du phos-
phore, du zinc et du calcium.
Bien que leur teneur en graisses soit
faible, ces dernières sont de qualité :
principalement des acides gras poly-in-
saturés (48 % de la teneur totale)1, de
l’acide oléique (oméga-9) ainsi qu’un
peu d’oméga-3 (0,12 g d’EPA et 0,016 g
d’ALA), participant au bon fonction-
nement du système cardiovasculaire et
cérébral.
Il faut toutefois noter que les composi-
tions nutritionnelles des escargots va-
rient en fonction des espèces et du site
de collecte2.
Serait-ce grâce aux pomatia). Il se ramasse en Bourgogne,
escargots que les Crétois Franche-Comté, Champagne et Savoie.
vivent si longtemps ?
Enfin, des chercheurs3 ont examiné l’es-
pérance de vie des populations qui man-
geaient des escargots.
Une étude comparative réalisée dans
sept pays différents a révélé qu’il y avait
vingt fois moins de décès liés aux mala-
dies cardiovasculaires en Crète qu’aux
États-Unis, par exemple. Les Crétois
mangent de grandes quantités d’escar-
gots : « Tout le monde les ramasse dans
les champs, sous les pierres (…). Ils sont
riches en acides gras dérivés des herbes
naturelles qu’ils mangent. (…) La plus
connue est le pourpier4. »
Cela est notamment dû aux effets pro-
tecteurs de l’acide α-linolénique (ALA)
sur les maladies cardiovasculaires. Des
études ont montré que celui-ci empê-
chait la fibrillation ventriculaire et ré-
duisait l’agrégation plaquettaire5.
Escargots de Bourgogne,
petit-gris, « turc », acha-
tine… Ne vous trompez
pas d’espèce !
Il existe quatre grandes variétés d’escar-
gots couramment consommées.
La plus connue est l’escargot de
Bourgogne (le « gros blanc », Helix
Très peu d’élevages de cette espèce
existent, et la cueillette est essentielle-
ment sauvage – la plus grande partie se
faisant en Europe centrale.
C’est pour cela que si vous lisez « Escar-
gots de Bourgogne » sur un emballage,
cela ne veut pas forcément dire qu’ils
viennent de France ! C’est le cas, par
exemple, avec le produit surgelé Thi-
riet : « Escargots de Bourgogne persillés
label rouge6 », qui, bien que sauvages,
proviennent de Roumanie.
L’escargot de Bourgogne a un
cousin !
Attention  : il existe un cousin du
Bourgogne, venu de Turquie (trouvé
aussi en Grèce et en Macédoine) :
l’Helix lucorum  ! Celui-ci ne peut
pas bénéficier de l’appellation « Es-
cargot de Bourgogne », et la DGC-
CRF veille scrupuleusement à ce
que cela soit respecté par les pro-
fessionnels7. Il s’utilise principale-
ment dans les produits de premier
prix.
À titre d’exemple, on trouve chez
Auchan des escargots surgelés
préparés à la bourguignonne8. En
lisant la liste des ingrédients, on y
trouve écrit Helix lucorum, ce qui
est bien de l’escargot « turc ». C’est
seulement la préparation qui est à
la bourguignonne…

1.  Galluzzo F.G. et al., Foods, 2019, doi: 10.3390/foods8120676.

2.  Drozd L. et al., Journal of Veterinary Research, 2017, doi: 10.1515/jvetres-2017-0039.
3.  Bonnemain B., Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2005, doi : 10.1093/ecam/neh057.
4.  Labonne G., Crête aujourd’hui, n°  2.
5.  Lanzmann-Petithory, « Alpha-linolenic acid and cardiovascular diseases », J. Nutr. Health Aging, 2001, PMID: 11458289.
6. Maison Thiriet, « 12 escargots Bourgogne label rouge calibre belle grosseur – 12 pièces ».
7. « Quelles sont les différentes espèces d’escargots comestibles? », www.croquebourgogne.com.
8. https://www.auchan.fr/auchan-escargots-prepares-a-la-bourguignonne/pr-C1178315.

Secrets de Nutrition
14 • L’aliment décrypté

Ensuite, il y a le petit-gris, plus petit
(environ 3 cm) et plutôt gris brunâtre,
nommé Helix aspersa. Les élevages de pe-
tit-gris sont très répandus et se trouvent
surtout en Charente, en Provence et en
Bretagne.
Ils se présentent souvent en verrine ou
en tartinade, mais pas seulement. Par
exemple, vous pouvez vous procurer
une tartinade de petits-gris au beurre
d’ail et au cognac9 provenant de la ferme
La Dominette. Prix : 7,50 €, disponible
sur www.escargot-ladominette.fr.
Enfin, il y a l’achatine (Lissachatina ful-
ica), un très gros escargot tropical (8 cm
de long environ), réputé de qualité in-
férieure chez nous. Très envahissante,
cette variété est originaire d’Afrique et
s’est développée dans les Antilles, en
Asie et en Océanie (on n’en trouve pas
en France).
Attention : selon une étude menée par
un groupe de chercheurs et de scienti-
fiques guadeloupéens, il serait la cause
principale de la méningite chez les per-
sonnes fragiles et les enfants10 (à cause
d’un nématode – un ver). Cependant,
les transmissions à l’espèce humaine ne
concernent que les escargots prélevés
dans la nature, les spécimens d’élevage
ne pouvant pas être porteurs de ce ver.
Chez U, il est par exemple possible
de trouver des escargots achatines
Wilmm11, préparés à l’alsacienne.
Pour résumer, selon le type d’escargots
que vous souhaitez consommer, veillez à
bien lire la liste des ingrédients. Le nom
latin de chaque espèce est inscrit.
Où en trouver et com-
ment bien les choisir ?
Il existe plusieurs possibilités de se pro-
curer des escargots : lors d’une cueil-
lette sauvage en pleine nature, auprès
d’éleveurs vendant leurs produits, dans
des restaurants les proposant sur leur
carte ou encore dans des plats préparés
du commerce.
Il existe une saisonnalité selon les ré-
gions. Dans les régions méditerra-
néennes, où les hivers sont doux et hu-
mides, l’escargot est élevé de septembre
à mai. Dans le nord de la France, où les
hivers sont froids et les étés plutôt hu-
mides, il est élevé de mars à octobre12.
Voici une sélection d’éleveurs vendant
leurs produits (surgelés, verrines, escar-
gots vivants, etc.) :
• L’Escargot bourguignon (proche
de Dijon, Vernot) : www.escar-
got-bourguignon.fr ;
• Les Escarpés (Haute-Savoie, Belle-
vaux) : www.lesescarpes.com ;
• Escargots la Dominette (Var, Le Pra-
det) : www.escargot-ladominette.fr ;
• Les escargots de Malicorne (Sud-
Ouest, Montesquiou) : www.lecru-
sole.fr ;
• La Ferme aux escargots (Normandie,
Épreville) : www.fermeauxescargots.
com.
Concernant les produits du commerce,
nous avons détaillé quelques exemples
plus haut.
Vous pouvez en trouver facilement en
ligne, en supermarché ou dans les fermes
d’élevage.
Attention : beaucoup de produits in-
dustriels vendus en supermarché
contiennent des additifs et de mauvaises
graisses. Par exemple, des escargots au
beurre persillé ne devraient avoir pour
uniques ingrédients que : escargots,
beurre, ail, échalote, persil, sel et poivre.
Et rien d’autre ! Encore une fois, lisez
bien la liste des ingrédients et privilégiez
les préparations artisanales.
Le caviar d’œufs d’escargot,
vous connaissez13 ?
Appelé «  caviar des sous-bois  »,
ce nouveau mets en est train de
conquérir les tables d’Europe les
plus raffinées !
Comparé au caviar d’œufs de pois-
son, celui-ci contient en général
moins de protéines et de calories.
Cependant, sa composition nutri-
tionnelle varie selon les espèces
d’escargots. Par exemple, le caviar
de petits-gris (H. aspersa) est celui
qui contient le plus de protéines
(plus de 40 % de la masse sèche),
est pauvre en cholestérol et riche
en fer, cuivre et calcium. Enfin, ces
œufs ont une haute capacité an-
tioxydante14.
Les œufs d’escargots élevés à l’air
libre sont minutieusement récoltés,
puis envoyés dans un laboratoire
qui se charge de les nettoyer et
de les trier pour ne garder que les
œufs parfaitement ronds et blancs.
Ensuite, ils sont dégustés en ca-
napé ou en accompagnement de
divers plats de viande et de lé-
gumes. Ce caviar a un prix : environ
1 600 euros le kilo !
Comment cuisiner les
escargots ?
Les escargots peuvent être cuisinés de
différentes manières : avec des aromates
(persil, laurier, thym, coriandre, écha-
lote, ail…), des légumes (champignon,
tomate, oseille…), des épices (poivre,
muscade, curry…) ou encore de l’alcool
(cognac, vin blanc…).
Ensuite, côté recettes, vous avez le
choix : en feuilletés, cuits au four au
beurre persillé, en mini-brochettes,
dans une quiche, en cassolette, en sauce
tomate, dans un potage, etc.
Rémi Moha

9.  https://www.escargot-ladominette.fr/product-page/escargo-time-6-90.
10.  « Les achatines, cause principale de méningites chez les personnes fragiles et les enfants », Guadeloupe La 1ère, publié le 2 avril 2019.
11.   https://www.coursesu.com/p/achatine-willm-12-godets-soit-130g/5530019.html.
12.  « Les grandes lignes d’élevage des escargots », heliciculture.net.
13. « Connaissez-vous le précieux caviar d’escargot ? », midilibre.fr, 2015.
14. Górka A. et al., J. Nutr. Food Sci., 2017, doi: 10.4172/2155-9600.1000594.

Secrets de Nutrition
 Le courrier des lecteurs • 15

Votre témoignage nous intéresse !

Avez-vous découvert un aliment/complément qui a amélioré votre santé ? adopté une habitude alimentaire
qui vous donne plus d'énergie ? testé et approuvé une recette originale, saine et savoureuse ?...

Faites-nous part de votre témoignage en nous écrivant à : secretsdenutrition@totale-sante.com.

Le rituel de Marie pour faire une pause une fois par semaine

Depuis un an, je jeûne 24 heures, du lun-
di matin au mardi matin
Cela permet de rompre avec le rythme
des repas quotidiens et les repères habi-
tuels un jour dans la semaine.
Depuis le confinement, je cours à jeun
également, et ai eu la surprise de ne pas
avoir spécialement faim en fin de séance
(y compris celle du mardi matin après
le jeûne).
Je remarque, par ailleurs, que ma peau
est beaucoup plus lisse et nette le mardi
matin.
Au-delà de la mise au repos du corps,
ces jeûnes m’aident également à mettre
le mental en sourdine et à prendre du
recul dans ma vie en général.
Une sorte de bénéfice secondaire !
Marie Tiphagne

Ce régime a apaisé l’arthrose de Dominique

Je souffre de polyarthrose : cervicalgies,
lombalgies, rhizarthrose et coxarthrose.
Afin de réduire les antalgiques et an-
ti-inflammatoires, j’ai suivi une forma-
tion de nutrithérapie et phytothérapie…
puis j’ai changé mon alimentation com-
plètement !
Je suis le régime hypotoxique du Dr Sei- J’ai encore des douleurs mais je me sens
gnalet (avec quelques écarts de temps en plus dynamique que de nombreuses per-
temps), je prends des probiotiques régu- sonnes de mon âge (61 ans).
lièrement et des oméga-3 (EPA et DHA).
Dominique Gaspard
Je suis des cures de détoxification 2 fois
par an, et je marche 1 à 2 h par jour.

Crédit photo : Swapan Photography – pilipphoto – Elena Zajchikova – itm20 – Ksu Shachmeister –
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Société éditrice : Totale Santé SA,
société anonyme au capital de
100.000,00 CHF, dont le siège social
se situe Place Saint-François 12 Bis,
1003 Lausanne, Suisse, inscrite dans le
Canton de Vaud et dont l’IDE est
CHE-390.144.123, représentée par M.
Sébastien de Dianous, en sa qualité
de Directeur Général.
Secrets de Nutrition (mensuel)
Société éditrice : Totale Santé SA, so-
ciété anonyme au capital de 100.000,00
CHF, dont le siège social se situe Place
Saint-François 12 Bis, 1003 Lausanne,
Suisse, inscrite dans le Canton de Vaud
et dont l’IDE est CHE-390.144.123, repré-
sentée par M. Sébastien de Dianous, en
sa qualité d’administrateur.
Directeur de la publication :
Sébastien de Dianous
Éditrice : Samira Leroux
Maquettiste : Rebecca Wallach
Date de dépôt légal : à parution
ISSN : 2673-4893 (Web) –
2673-4885 (Print)
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Secrets de Nutrition
 Insolite

Une dinde au chocolat

pour le réveillon ?!
Et si cette année, vous vous lanciez dans la confection d’une volaille au mole poblano ?
Légendaire, cette sauce mexicaine à base de piment et de chocolat surprendra certai-
nement vos convives le soir du réveillon.
Chaque pays a sa spécialité culinaire. Au
Mexique, impossible de passer à côté du
mole poblano, littéralement « sauce pi-
ment », adouci avec du chocolat.
Plus qu’un simple assaisonnement, ce
mets traditionnel est considéré comme
« LE » plat national ! Poulet, volaille,
bœuf, porc... La viande s’efface au profit
des arômes voluptueux de cet accompa-
gnement. La (très) longue liste des in-
grédients qui le composent explique qu’il
soit réservé aux grandes occasions, par-
mi lesquelles la célèbre fête des Morts et,
bien sûr, Noël.
Selon les versions, le mole poblano au-
rait été confectionné dans la précipi-
tation par Andrea de la Asunción, une
religieuse du couvent de Santa Rosa de
Puebla, tantôt pour la venue d’un arche-
vêque, tantôt pour celle d’un vice-roi, au
XVIIe siècle.
Traversée par un éclair de génie, la reli-
gieuse aurait alors eu l’idée d’adoucir la
sauce avec du cacao… pour le plus grand
plaisir de l’archevêque (ou du vice-roi),
qui en redemanda !
Des piments, du chocolat
et du temps ! Préparation
Pour confectionner un mole poblano
digne de ce nom, il faut du temps. Outre
les piments (dont les célèbres poblanos
verts) et le cacao, le plat favori des Mexi-
cains suppose de « torréfier puis moudre
au pilon chaque produit, avant de marier
le tout avec un bouillon, à assaisonner et
surveiller avec constance », peut-on lire
dans un article du magazine Géo1.
Or des ingrédients à moudre et à torré-
fier, il y en a beaucoup ! Mais la plupart
des recettes que l’on trouve aujourd’hui
dans les livres de cuisine ou sur Inter-
net ont été simplifiées, si bien qu’en une
heure, on peut déguster un très bon mole
poblano.
En cette période de réveillon, nous vous
proposons une recette « francisée » : le
mole poblano aux marrons2.
• 2 tortillas frites à l’huile et coupées
en morceaux
• 2 cuillères à café de cannelle
• 5 clous de girofle
• 40 g de chocolat noir
• 200 g de beurre
• Sel, poivre
Faites cuire la dinde à l’eau bouillante.
Coupez les piments et laissez-les cuire
une heure dans l’eau bouillante. Une fois
cuits, conservez l’eau (jetez les tiges et
les graines).
Mixez les piments, l’ail, les oignons, les
amandes, les tomates pelées, les tortillas,
la cannelle, les clous de girofle, le sel et
le poivre.
Ajoutez l’eau de trempage des piments,
un demi-litre de bouillon et laisser
s’épaissir à feu doux en remuant.
Une fois la dinde cuite, coupez-la et
terminez la cuisson au beurre dans une
grande marmite.
Mettez les marrons à cuire dans une
poêle préalablement beurrée.

Pressée par le temps, cette dominicaine
aurait sorti toutes les denrées des pla-
cards de la cuisine pour assaisonner une
dinde des jardins du couvent. Particu-
lièrement : des épices et des piments !
Alors que la confection de la sauce tou-
chait à sa fin, l’un des franciscains pré-
sents aurait renversé par mégarde des
piments (en plus de ceux déjà présents)
en s’approchant du plat, rendant l’en-
semble beaucoup trop épicé.
Ingrédients Incorporez votre sauce mole dans la mar-
• 1 dinde mite, ajoutez du bouillon et incorporez
• 500 g de marrons le chocolat. Lorsque ce dernier sera fon-
• 10 piments poblano, 10 piments mu- du, votre sauce sera prête !
lato et 5 piments pasilla3
• 500 ml de bouillon de poulet Servez votre dinde assaisonnée de mole
• 2 gousses d’ail hachées et 2 oignons poblano, accompagnée des marrons, et
émincés saupoudrez le tout de quelques graines
• 100 g d’amandes et 100 g de graines de sésame.
de sésame
• 4 tomates pelées Sandra Franrenet

1.  « Petite histoire du mole, la sauce qui enflamme les Mexicains », geo.fr, disponible sur https://www.geo.fr/voyage/petite-histoire-du-mole-la-sauce-qui-enflamme-
les-mexicains-193338.
2.  Recette tirée du site Génération Voyage : https://generationvoyage.fr/mole-poblano-mexique/
3.  Vous pouvez trouver ces piments dans des épiceries de produits du monde.

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