Musculation pour les Abdominaux et Obliques

Exercices de musculation
Muscle abdominaux : oblique, grand droit de l'abdomen

Les Abdominaux (grand droit) commencent sous la cage thoracique et se terminent sur le pubis, ils se divisent en deux colonnes verticales. Les abdominaux agissent principalement dans les mouvements du bassin et du buste. Les obliques se composent de deux muscles : le Gros oblique et le petit oblique. Ceux-ci font partie des abdominaux avec le grand droit de l'abdomen (ou Traverse de l'abdomen), bien qu'il soit de tradition de sparer ce dernier des obliques qui composent les flancs du tronc. Les obliques interviennent dans le flchissement du buste et du bassin, et dans la rotation du buste.

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Crunch
Allongez vous sur le sol, faites reposer vos jambes sur un banc (les cuisses et les mollets doivent former un angle droit). Les mains derrire la tte, bras carts. Ramenez vos paules en direction de vos jambes. Le mouvement est court. Le dos doit tre bien plat sur le sol. Vos mains peuvent soutenir la tte, mais ne doivent pas intervenir dans le mouvement. Soufez en excutant le mouvement, inspirez en revenant la position initiale. quipement(s)

Option :
Ajoutez un ou plusieurs poids derrire la nuque

Position de dpart

Excution du mouvement

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Abdominaux la Chaise romaine

Cet exercice demande une machine spcique (chaise romaine) Vous pouvez placer des poids sous les pieds (semelles en fonte), ou des poids se xant aux chevilles par velcro (lesteur de mollets) Installez vous sur l'appareil, le dos plaqu contre le dossier, les deux bras chis, les mains tenant les poignes. Position de dpart : levez vos jambes en plaant vos cuisses l'horizontale. En gardant le dos plaqu au dossier, soufez en remontant les cuisses le plus haut possible, Inspirez en revenant la position de dpart.

quipement(s)

Option :
Lesteur de mollet

Position de dpart
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Excution du mouvement

Abdos la poulie
Utilisez une machine avec poulie ou un poids que vous maintiendrez derrire la nuque. Placez vous genoux, buste pench. Basculer votre buste en avant. Avec machine : Soufez lorsque vous basculez le buste, Inspirez en revenant la position initiale. Avec poids libre : inspirez lorsque vous basculez le buste, soufez en revenant la position initiale.

quipement(s)

Option :
Ajoutez un ou plusieurs poids derrire la nuque

Position de dpart

Excution du mouvement

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Crunch oblique
Allongez vous sur le sol, faites reposer vos jambes sur un banc (les cuisses et les mollets doivent former un angle droit). Les mains derrire la tte, bras carts, coudes vers l'avant. Ramenez vos paules en direction de vos jambes. Faites pointer votre coude gauche vers votre genou droit en tournant votre buste. Revenez la position d'origine, puis recommencer le mouvement en inversant (coude droit vers le genou gauche) Le mouvement est court. Le dos doit tre bien plat sur le sol. Vos mains peuvent soutenir la tte, mais ne doivent pas intervenir dans le mouvement. Soufez en excutant le mouvement, inspirez en revenant la position d'origine.

quipement(s)

Option :
Ajoutez un ou plusieurs poids derrire la nuque

Position de dpart

mouvement 1

mouvement 2

mouvement 3

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Flexion buste avec haltre

L'exercice s'effectue debout avec un haltre. Prenez un haltre dans la main gauche, bras tendu. Placez votre main gauche sur votre tte. Effectuez une exion de votre buste sur la droite en soufant. Inversez le mouvement pour l'autre cot.

Position de dpart

quipement(s)

Excution du mouvement
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Flexion latrale buste

L'exercice s'effectue allong. Allongez vous sur le cot Placez votre main gauche sur votre tte. Effectuez une exion de votre buste sur la gauche en soufant. Inversez le mouvement pour l'autre cot.

Position de dpart

Excution du mouvement

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Relev de buste
Allongez vous sur le sol. Pliez vos jambes et placez vos pieds sous un support. Les mains derrire la tte, bras carts. Ramenez vos paules en direction de vos jambes. Le mouvement est long et doit soulever l'ensemble de votre buste. Vos mains peuvent soutenir la tte, mais ne doivent pas intervenir dans le mouvement. Soufez en excutant le mouvement, inspirez en revenant la position initiale.

quipement(s) optionnel Option :

Ajoutez un ou plusieurs poids derrire la nuque

Position de dpart

Excution du mouvement

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Relev de buste, bras tendus

Allongez vous sur le sol. Pliez vos jambes et placez vos pieds sous un support. Les bras tendus vers l'avant, Ramenez vos paules en direction de vos jambes. Le mouvement est long et doit soulever l'ensemble de votre buste. Soufez en excutant le mouvement, inspirez en revenant la position initiale.

quipement(s) optionnel

Position de dpart
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Excution du mouvement

Relev de jambes, inclin

Allongez vous sur un banc inclin. Maintenez votre quilibre l'aide de vos bras, derrire votre tte. Conservez le dos bien droit et remontez vos jambes. Soufez en montant, Inspirez en descendant. Conservez le dos bien plat durant le mouvement

quipement(s) Option :
Lesteur de mollet

Position de dpart
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Excution du mouvement

Relev de jambes
Allongez vous et maintenez votre quilibre l'aide de vos bras, derrire votre tte. Conservez le dos bien droit et remontez vos jambes. Soufflez en montant, Inspirez en descendant. Conservez le dos bien plat durant le mouvement

quipement(s)

Option :
Lesteur de mollet

Position de dpart
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Excution du mouvement

Relev de jambes, corps suspendu

Suspendez vous par les bras sur une barre transversale. Conservez le dos bien droit et remontez vos jambes. Soufez en montant, Inspirez en descendant.

Position de dpart

Option :
Lesteur de mollet

Excution du mouvement
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Relev buste inclin

Asseyez vous sur le sol, buste inclin. Pliez vos jambes et placez vos pieds sous un support. Les mains derrire la tte, bras carts. Ramenez vos paules en direction de vos jambes. Le mouvement est court et doit soulever l'ensemble de votre buste. Vos mains peuvent soutenir la tte, mais ne doivent pas intervenir dans le mouvement. Soufez en excutant le mouvement, inspirez en revenant la position initiale.

quipement(s) optionnel

Option :
Ajoutez un ou plusieurs poids derrire la nuque

Position de dpart
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Excution du mouvement

Rotation du bassin
Allongez vous sur le sol. cartez les bras et pliez les jambes Faites basculer vos jambes d'un ct en conservant vos paules et vos bras plaqus au sol. Revenez la position de dpart et basculez vos jambes de l'autre cot. Soufez en basculant vos jambes d'un ct, inspirez en revenant la position initiale.

Option :
Lesteur de mollet

Mouvement 1

Mouvement 3

Position de dpart

Mouvement 2

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Exercices avec action secondaire sur les Abdominaux Tirage vertical avec barre
L'exercice s'effectue debout : Cet exercice peut se faire avec une barre ou des haltres. Saisissez la barre ou les haltres, Les bras le long du corps, vos deux mains serres la hauteur de votre pubis, les paumes vers l'arrire (pronation). Le dos doit tre bien droit et ne pas se voter durant l'exercice. Tirez sur vos poids vers le haut jusqu'au niveau de votre poitrine en remontant vos coudes. Dans la position nale, vos bras et avant-bras doivent tre l'horizontale. Soufez durant l'effort, inspirez en revenant la position initiale.

Squats
L'exercice s'effectue debout : Placez une cale sous vos talons. Prenez une barre, placez la sur la nuque, le dos bien droit, les pieds lgrement carts. L'cartement des cuisses et des pieds modie l'efcacit sur les muscles La prise des mains doit tre large pour maintenir l'quilibre. Fixez vos yeux sur un point en face de vous (pour maintenir le dos droit) Pliez les jambes, comme pour vous asseoir, sans quitter des yeux le point en face Puis remonter la position initiale. Dans la position basse, vos cuisses ne doivent pas dpasser l'horizontale. Poussez en soufant pour revenir en position debout. Inspirez en descendant.

Presse cuisse
Cet exercice demande une machine spcique appele presse cuisse. Placez vous dans la machine et poussez sur vos jambes La position des pieds modie l'impact de l'exercice, ainsi que l'cartement des cuisses.

Presse incline
Cet exercice demande une machine spcique appele presse cuisse incline. Placez vous dans la machine et poussez sur vos jambes La position des pieds modie l'impact de l'exercice, ainsi que l'cartement des cuisses.

lvation cuisse, jambes cartes

L'exercice s'effectue debout avec deux haltres. Placez une cale sous vos talons. Prenez un haltre dans chaque main, Les paumes de mains vers le corps. Bras tendus et les cuisses cartes (pieds distants d'une vingtaine de centimtres) Fixez vos yeux sur un point en face de vous (pour maintenir le dos droit) Pliez les jambes, comme pour vous asseoir, sans quitter des yeux le point en face Dans la position basse, vos cuisses ne doivent pas dpasser l'horizontale. Poussez en soufant pour revenir en position debout. Inspirez en descendant.

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Exercices de Musculation Abdominaux et Obliques 1.1

Akelys 2006
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