La force du nerf vague
Comment la stimulation de ce nerf vous permettra
d’activer vos processus de guérison et de vous
débarrasser enfin de vos douleurs du quotidien
(exercices inclus)
 
 

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CONTENU
Introduction
Fonction du système nerveux central et définition du nerf vague
Le nerf vague : définition
Place dans le système nerveux central et Tâ ches du nerf vague
Système nerveux sympathique et parasympathique
Tâches du nerf vague
Anatomie et trajet du nerf vague
Branches du nerf vague dans l'organisme
Autotest : Ê tes-vous détendu ?
Méthodes de soin à l'aide du nerf vague
Maladie d'Alzheimer et démence
Anxiété
Domaine d'application pour les animaux
Asthme et allergies
Autisme
Dépression
Diabète et dérèglement du sucre
Ménopause
Troubles de l'alimentation
Dysfonctionnements du système digestif
Fibromyalgie et polyarthrite rhumatoïde arthrite
Troubles de l'humeur
Insuffisance cardiaque et maladies cardiaques
Syndrome de la douleur régionale complexe
Cancer
Migraine et maux de tête

6
 Sclérose en plaques (SEP)
Troubles mentaux
Dépendances
Acouphènes
Traumatismes cérébraux
Exploiter correctement le potentiel du nerf vague (corps)
Utilisation dans différentes zones
Ésotérisme
Médecine
Naturopathie
Science
Activation des pouvoirs d'auto-guérison
Automassages relaxants
La bonne huile de massage
Les techniques de massage
Stimulation correcte du nerf vague
Stimulation par le froid
Respiration diaphragmatique
Chanter
Lèvres qui fredonnent et vibrent
Gargariser
Mouvement
Un sommeil bon et suffisant
Techniques de respiration stimulantes
4,7 et 8 Respiration
Respiration du lion
Respiration contre les attaques de panique et l'anxiété
Bhastrika - respiration stimulante

7
 Voyage fantastique avec la respiration
Kapalabhati - Souffle de feu
Respiration concentrée
Comptage méditatif de la respiration
Nadi Shodhana - Respiration alternée
Respiration progressive pour la relaxation
Sama Vritti
La régulation vagale par le Tai Chi
Exercices de Tai Chi
Yoga : L'entraînement du nerf vague
Exercices de yoga
Exploiter correctement le potentiel du nerf vague (esprit)
Entraînement autogène
Postures de base pour le training autogène
Exercices pour le training autogène
Le bon état d'esprit - convictions positives
Méditation
Postures de méditation
Techniques de méditation
Trouver la bonne méditation
Méditation calme
Méditation Osho
Méditation Metta
Méditation transcendantale
Zazen - La méditation dans le bouddhisme zen
Méditation de concentration avec objet
Méditation Body Scan
Méditations guidées

8
 Méditation à pied
Tantra
Méditation intensive de l'illumination
Exploiter correctement le potentiel du nerf vague (Nutrition)
La nutrition du nerf vague
Régime probiotique
Acides gras oméga 3
Zinc
Le jeû ne intermittent
Cure d'auto-guérison
Vue d'ensemble : les éléments constitutifs
Plan du cours d'auto-guérison
Utilisez vos connaissances
Lexique des termes techniques
Fibres afférentes
Artère carotide commune
Système nerveux autonome
Bouddhisme
Canaliculus mastoideus
CBD
Neurones cholinergiques
Dysbiose
Thérapie électroconvulsive
Fissura petrotympanica
Foramen jugulare
Ganglion inférieur
Ganglion superciliaire
Ganglion cervical superius

9
Avoir la gueule de bois
Analyse de la variabilité de la fréquence cardiaque
Hiatus œsophagien
Hindouisme
Hypothalamus
Système limbique
Médiastin
Mitochondries
Muscle cricothyroïdien
Nerf accessoire
Nervus Dépresseur
Nerf glossopharyngien
Système noradrénergique
Nucleus spinalis nervi trigemini
Nucleus tractus solitarii
Parasymapthicus
Plexus pulmonaire
Protéines pro-inflammatoires
Rami pericardiaci
Sensoriel
Système sérotoninergique
Sinus occipital
Sinus transverse
Somatomotor
Somatosensible
Système nerveux sympathique
Taoïsme
Ouverture thoracique

10
 Tonus
Truncus vagalis anterior
Tronc vagal postérieur
Facteurs de nécrose tumorale
Phénomènes végétatifs
Veine jugulaire interne
Cytokines
Bibliographie

11
 Introduction
 

S i vous lisez ces lignes, c’est que vous vous êtes décidés à acheter un
guide sur le nerf vague, également connu sous le nom de nerf de
l'auto-guérison. Le nerf vague fait partie du système nerveux central et
s’étend dans l’entièreté du corps humain. Il dessert de nombreuses
zones de l'organisme, son champ d'action est donc multiple. Le nerf
vague peut être considéré comme une sorte de vis de réglage à l'aide de
laquelle on peut influencer positivement sa santé de différentes
manières. En lisant ce guide, vous en apprendrez davantage sur la façon
d’influencer votre nerf de manière à obtenir des effets positifs sur votre
santé du corps et de l'esprit. Afin de pouvoir comprendre pleinement
les mécanismes qui se déroulent en vous, il convient tout d'abord de
présenter le système nerveux central et de définir le nerf vague. Une
fois munit d’une base théorique sur le sujet, il vous faudra mettre en
pratique vos connaissances afin de l’utiliser à votre guise et de
réellement vous rendre compte de ses vertus pour votre santé.
Dans la partie pratique, diverses applications liées au corps, à
l'esprit et à la nutrition seront mises en évidence. Vous pourrez vous
aider de vos différents comportements dans la vie de tous les jours, qui
vous poussent à activer et à simuler votre nerf vague.
Ce guide se conclut par un bref résumé, accompagné d’un lexique
des termes techniques, où relire des termes peu clairs ou brièvement
évoqués auparavant et lieux les comprendre.
Il ne vous reste plus qu'à vous lancer dans la lecture et à
réapprendre à connaître votre corps d'une manière totalement nouvelle
qui favorise à votre santé.

12
 Fonction du système nerveux central et
définition du nerf vague
 

P our bien comprendre pourquoi le nerf vague est si précieux pour

notre santé et notre organisme tout entier, il faut tout d'abord
s'intéresser aux origines, et plus précisément au nerf en lui-même.
L'objectif de ce chapitre est de vous donner une définition du terme
technique et de vous permettre de situer le nerf vague dans votre corps.
Dans ce contexte, est également abordé le système nerveux en général.
Une fois acquis cette base, on passera au chapitre suivant.

13
 L E N E R F VA G U E : D É F I N I T I O N
Le nerf vague est le dixième des douze nerfs crâ niens. Il est le plus
grand nerf du système nerveux parasympathique et traverse presque
toutes les parties du corps. Il est également interconnecté à de
nombreux processus corporels.
Le nerf vague joue un rô le primordial dans l’organisme du corps
humain. Son impact est ciblé et promeut les mécanismes de santé. En
effet, stimuler le nerf vague permet d’améliorer et même d’éliminer
complètement les problèmes non seulement physiques, mais aussi
psychologiques et psychosomatiques.
Le terme vient du latin « vagari » et se traduit par « vagabonder » ou
«  errer  ». Le nerf acquiert sa dénomination parce qu’il «  erre  », il
s’étend dans l’ensemble du corps humain, de la tête aux pieds. Le nerf
vague a un caractère végétatif et participe à une variété de contrô les
moteurs corporels. En outre, il possède de nombreuses qualités
fibreuses. D'une part, il possède des qualités somato-motrices,
commandant la motricité volontaire. D’autre part, des qualités somato-
sensorielles responsables des différentes sensations du corps comme la
chaleur, la douleur, la pression ou encore le goû t. 1
La désignation des propriétés végétatives fait référence au type de
nerf dans le système nerveux. Un nerf est dit végétatif dans la
littérature ancienne s'il appartient au système nerveux autonome. Le
système nerveux autonome est également appelé système nerveux
involontaire ou viscéral. La partie végétative de notre système nerveux
contrô le tous les mouvements du corps qui s'exécutent
inconsciemment. Cela comprend, par exemple, l'alimentation des
muscles squelettiques des vaisseaux sanguins et des organes internes
ainsi que le contrô le de la circulation, de la digestion et de la
respiration.2

14
 Dans ce contexte, les qualités somato-motrices font référence aux
mouvements inconscients des muscles squelettiques, contrô lés par le
nerf vague.3 Alors que les propriétés somato-sensorielles couvrent la
fonctionnalité de réception et de transmission de tous les stimuli
provenant des muscles, ainsi que des organes sensoriels.4 Les
perceptions sensorielles comprennent : l'ouïe, la vue, l'odorat, le goû t et
le sens de l'équilibre. 5
Parce qu'il est le plus long des douze nerfs crâ niens, le nerf vague
fonctionne comme une sorte de lien de communication entre le cœur,
les poumons, l'ensemble de la cavité abdominale et le cerveau. Les
nerfs crâ niens sont fondamentalement différents de tous les autres
types de nerfs car ils peuvent transmettre des informations entrantes
de manière beaucoup plus complexe aux réactions de relaxation, par
exemple.
Le nerf vague situé dans le tronc cérébral. Ainsi, il est très proche du
3ème, 7ème et 9ème nerf crâ nien et peut absorber les signaux de
relaxation grâ ce à la proximité physique des nerfs, puis les envoyer à
toutes les zones du corps auxquelles il est relié. Le nerf principal du
système nerveux parasympathique est donc synonyme de régénération,
de repos, de récupération et de relaxation. Grâ ce à ses capacités, le nerf
peut mettre le corps dans un état qui permet également les processus
de guérison. Le nerf vague s'est développé à partir des nerfs des 4ème à
6ème arcs branchiaux.6 Son activité est déterminée à l'aide du tonus
vagal.
Une tonalité décrit toujours l'état de tension de la structure
corporelle en question et indique donc, dans ce contexte, la force de la
tension ou de l'activation du nerf vague ou la force de son action
actuelle.7 L’analyse de la variabilité de la fréquence cardiaque permet
de visualiser précisément ce tonus vagal et de mesurer l'activité du
nerf. 8

15
PLACE DANS LE SYSTÈME NERVEUX CENTRAL ET
T Â C H E S D U N E R F VA G U E
Comme déjà mentionné dans le chapitre précédent, le nerf vague est
situé dans la partie autonome du système nerveux central. Cette partie
est divisée à son tour en un système sympathique et parasympathique.
Le nerf vague se situe dans ce dernier système. En vue de mieux
comprendre la structure du système nerveux autonome, celui-ci sera
abordé plus en détail ci-dessous et le nerf vague sera alors clairement
localisé.
 
Système nerveux sympathique et parasympathique
Les systèmes nerveux sympathique et parasympathique peuvent être
clairement distingués sur le plan anatomique, mais leurs impacts dans
les organes cibles sont difficile à distinguer. Afin de mieux caractériser
leurs fonctionnalités, il faut les analyser lorsque les deux systèmes sont
actifs. Le système nerveux parasympathique est plus actif en période de
repos et contrô le toutes les activités quotidiennes plus calmes, comme
la digestion. Le système nerveux sympathique, quant à lui, est
particulièrement actif dans les situations de stress.
Le système nerveux parasympathique couvre donc davantage les
fonctions de «  repos et de digestion  », tandis que le système nerveux
sympathique sert davantage les réactions de «  combat ou de fuite  ».
Lorsqu'une situation de stress extrême se présente, le corps se prépare
en contrô lant différemment la circulation sanguine, par exemple.
Le rythme cardiaque augmente afin que les membres soient
alimentés en sang et en oxygène en quantité suffisante pour l'activité,
les vaisseaux sanguins concernés se dilatent, le foie commence à
produire du glucose et le sang du tube digestif se déverse dans les
muscles squelettiques, car la digestion n'est pas une priorité dans une
situation de danger de mort. L'activation extrême du système nerveux

16
sympathique se fait par l'intermédiaire de l'hypothalamus (la glande
pituitaire). Si vous avez déjà été effrayé par un crissement de pneus ou
une forte détonation, vous aurez peut-être plus de facilité à comprendre
la rapidité avec laquelle le système nerveux réagit à une situation
« menaçante ». Toutefois, le fait que la partie sympathique du système
nerveux soit activée ne signifie pas pour autant que tous les nerfs sont
toujours concernés par cette activation. Les activités quotidiennes
normales sont, elles aussi, contrô lées par le système nerveux
sympathique ou peuvent également l’activer.
En résumé, l'afflux de sang dans les tissus est contrô lé par le
système nerveux sympathique et le contrô le autonome global des
fonctions corporelles équilibre la dominance des systèmes nerveux
sympathique et parasympathique dans la vie quotidienne normale.
Ainsi, métaphoriquement, les deux composants agissent comme un
pendule. Il existe un équilibre constant entre les phases plus détendues
du système nerveux parasympathique et les phases plus actives du
système nerveux sympathique. Néanmoins, ces deux composants
fonctionnent aussi simultanément l'un avec l'autre et assurent toutes
les fonctions importantes du corps dans une harmonie de tension et de
relaxation.9
Le nerf vague, quant à lui, est situé dans le système nerveux
parasympathique. Il est considéré comme le nerf le plus important du
système. Il est important pour la santé de l'organisme pour équilibrer
stress et récupération, autrement dit « équilibrer vie professionnelle et
vie privée ». Un peu de stress peut être motivant, mais trop de stress est
malsain pour le corps à bien des égards. Il en va de même pour la
récupération.
Il existe une bonne quantité de repos pour que notre corps soit en
état de guérison et en bonne santé. Toutefois, cette bonne quantité
dépassée, un réel risque de développer une inertie existe, ce qui peut
avoir un effet tout aussi négatif sur la santé que le stress. Comme déjà
mentionné auparavant, le nerf vague est crucial pour la récupération, le

17
repos et la guérison du corps. Plus le nerf vague est actif dans le corps,
plus la santé est bonne. La capacité à faire face au stress sera également
influencée positivement par le nerf vague. 10
 
Tâches du nerf vague
L'une des tâ ches principales du nerf vague est d'assurer la médiation
entre la cavité abdominale et le cerveau. Ce nerf crâ nien incarne
pratiquement notre cerveau abdominal. Les émotions telles que la
sensation de malaise dans l'estomac, « les papillons dans le ventre », les
palpitations dans les situations de peur ou les trébuchements du cœur
dans les situations dangereuses sont toutes manipulées et perçues par
le nerf vague. De même, il est responsable de la sensation de faim.
Le dixième nerf crâ nien agit comme la connexion téléphonique entre
le cerveau et l'ensemble de l'abdomen, créant ainsi la possibilité pour le
cerveau de communiquer avec l’abdomen. Inversement, le nerf vague
envoie également des informations de l'abdomen au cerveau.
Grâ ce à la mise en réseau supplémentaire avec le système limbique,
le nerf vague ne signale pas seulement la santé physique, mais transmet
également des informations sur les sentiments et le bien-être
émotionnel. Le système limbique est une partie du cerveau qui se
compose de diverses structures. Il contrô le les fonctions
d'apprentissage, d'impulsion, de mémoire, d'émotions, ainsi que la
régulation de la digestion, de la prise alimentaire et de la
reproduction.11
Le nerf crâ nien est très intelligent. Il n'a pas besoin d'apprendre et
d'interpréter chaque signal, en boucle. Une fois que le nerf et le reste du
système nerveux central ont appris un signal particulier, comme la
relaxation, les plus petites impulsions suffisent à le classer clairement
comme signal récurrent. 12
Comme vous l'avez déjà appris, le nerf vague veille à ce que certains
organes soient suffisamment alimentés en sang, comme le tube digestif

18
pour une digestion efficace. En outre, le nerf possède des mécanismes
de protection, ce qui démontre de sa grande influence sur l'ensemble
du corps humain.
L'un des réflexes de protection les plus importants est le réflexe
vagal. Celui-ci est déclenché par le stress, la peur, une douleur intense,
la vue du sang ou un coup porté à l'abdomen supérieur ou au larynx. Il
provoque alors la dilatation des veines, ce qui entraîne une chute
brutale de la pression artérielle et un ralentissement du rythme
cardiaque. Cela peut être suivi de troubles de la conscience et d'une
pâ leur, voire d'un évanouissement.
De plus, le nerf vague faisant parti du système nerveux
parasympathique, ce dernier assure aussi le retour des organes à leur
état initial, à la suite d’une forte activité du système sympathique. Il
s'agit surtout d'ajuster le flux sanguin de manière à ce que les organes
précédemment négligés soient à nouveau suffisamment alimentés. Ce
mécanisme se produit le plus souvent la nuit, pendant de longues
périodes de sommeil ou de repos. Les organes qui sont les plus
connectés au nerf vague et qui subissent la plus grande influence de
celui-ci sont le foie, le cœur, les reins, l'estomac, la rate, l'intestin grêle
et la plupart des intestins en général.
En dehors de ces activités parasympathiques, le nerf vague, par
l'intermédiaire de ses fibres motrices, prend en charge la fonction
motrice consciente de toute la zone pharyngée, tout en relayant le
retour somato-sensoriel de cette zone au cerveau.13 Les rétroactions
somato-sensorielles du pharynx s'entendent comme la transmission du
goû t à partir de la base de la langue ainsi que toutes les sensations du
toucher dans la zone du larynx, du pharynx et d'une partie du conduit
auditif externe. 14

19
 A N AT O M I E E T T R A J E T D U N E R F VA G U E
Vous savez maintenant situé le nerf vague de manière générale dans le
corps humain et avez appris quelle place il occupe dans le système
nerveux central. Ce qui n'est peut-être pas encore clair et n'a pas été
éclairci plus en détail jusqu’ici, c'est le parcours exact de ce nerf et son
interconnexion dans le corps.
Vous avez compris qu’il s'agit du nerf crâ nien le plus long et qu'il
atteint presque toutes les régions du corps, mais ce que vous ne savez
peut-être pas encore, c’est l’itinéraire exacte qu’il parcoure, ainsi que
ses différents points d’action. Pour que vous puissiez comprendre dans
les chapitres suivants pourquoi et quelles maladies le nerf peut
influencer positivement, ainsi que les techniques utilisées pour activer
le nerf vague, vous devez d'abord mieux connaître votre corps. Après
tout, lorsque vous vous concentrez sur le nerf vague, votre propre corps
est à la fois l'objet à guérir et le moyen de guérison. Si vous connaissez
l'anatomie du nerf, vous pouvez appliquer les exercices et les
connaissances acquises ici de manière plus ciblée.
Les deux noyaux du nerf vague, c'est-à -dire les deux endroits où il
prend naissance, sont situés dans le cerveau, dans le bulbe rachidien.
Les corps cellulaires associés aux fibres motrices du nerf se trouvent
dans le nucleus motorius nervi vagi, une région du cerveau. Les fibres
sensitives du dixième nerf crâ nien, en revanche, sont situées à la
périphérie et atteignent de là le noyau spinal nervi trigemini. Le
nucleus motorius nervi trigemini est un noyau du nerf crâ nien et
contient les neurones de l'activité motrice du groupe musculaire
masticateur.15 En revanche, les fibres sensorielles sont dirigées vers le
noyau tractus solitarii. Ce noyau du nerf crâ nien est le noyau du goû t. Il
s'occupe de la perception du goû t, de la respiration, du réflexe de
bâ illonnement et du vomissement.16 Dans le cerveau, le nerf vague
longe latéralement la partie de l'olive jusqu'à la surface du cerveau et

20
sort de l'intérieur du crâ ne par le foramen jugulaire en même temps
que les nerfs accorius et glossopharyngien.
Les deux nerfs mentionnés sont les onzième17 et neuvième18 nerfs
crâ niens, qui passent tous deux par une ouverture à la base du crâ ne19
(foramen jugulare). En sortant de l'intérieur du crâ ne, le nerf vague
traverse, d'une part, le ganglion superius juste avant l'extrémité de
l'intérieur du crâ ne et, d'autre part, le ganglion inferius juste en dehors
de la cavité crâ nienne. Le ganglion superius décrit simplement
l'ensemble des cellules nerveuses encore présentes à l'intérieur du
crâ ne20, tandis que le ganglion inferius décrit la même chose à
l'extérieur du crâ ne.21 Les fibres afférentes sont celles qui transmettent
l'excitation de la zone du signal vers le système nerveux central.22
Après avoir quitté la cavité crâ nienne, le nerf vague descend le long du
cou dans la même gaine de tissu conjonctif que l'artère carotide
commune et la veine jugulaire interne vers la cavité thoracique.
L'artère carotide commune est une artère de gros calibre qui
alimente en sang artériel la quasi-totalité de la tête et du cou.23 La veine
jugulaire interne, quant à elle, est la grande veine de la région de la tête
et du cou.24 Les deux cordons nerveux se rejoignent au niveau de
l'ouverture thoracique supérieure (connexion entre l'espace de tissu
conjonctif du cou et du thorax)25. Ils entrent ensemble dans l’espace
thoracique et traversent le médiastin supérieur et inférieur. Le
médiastin est un espace de tissu conjonctif qui s'étend verticalement
dans la cavité thoracique et va du cou au diaphragme. Dans le tissu
conjonctif souple du médiastin, on trouve tous les organes thoraciques,
à l'exception des poumons. Dans ce tissu souple, les deux cordons
nerveux du nerf vague s'attachent alors directement à l'œsophage et
passent ainsi dans la cavité abdominale via le hiatus œsophagien du
diaphragme.26Le terme hiatus œsophagien désigne une ouverture dans
le diaphragme par laquelle les deux nerfs vagues passent avec
l'œsophage. 27
 

21
Branches du nerf vague dans l'organisme 28
La branche méningée du nerf vague pénètre à nouveau dans le crâ ne
par le même foramen jugulaire et traverse la dure-mère de la fosse
postérieure. Le nerf vague y rencontre le sinus occipitalis (conducteur
sanguin veineux du cerveau) 29et le sinus transversus sensible. Ce nerf
est responsable de la quasi-totalité de l'apport sanguin dans la région
crâ nienne inférieure postérieure. 30
La branche auriculaire du dixième nerf crâ nien se sépare du nerf
vague dans le ganglion supérieur, passe par le canaliculus mastoideus
(fin tubule osseux)31 et parvient à la surface de la peau par la fissura
petrotympanica (étroite fente de 3 mm de long).32 Cette branche
auriculaire du nerf vague alimente l'intérieur du pavillon, une partie du
tympan et le conduit auditif externe. La branche auriculaire assure que
l'irritation du conduit auditif externe provoque des vomissements ou
de la toux, qui entrent dans la catégorie des phénomènes végétatifs.
Il existe également des branches pharyngées, qui sont un plexus de
fibres provenant du nerf vague, du nerf glossopharyngien et de fibres
sympathiques provenant du ganglion cervical supérieur (un ensemble
de cellules nerveuses dans la région supérieure du cou).33 Ces branches
pharyngées assurent l'alimentation des muscles pharyngés et du palais
mou, mais elles assurent également le réflexe de déglutition et de
bâ illonnement.
Le nerf laryngé supérieur alimente le muscle cricothyroïdien de la
musculature laryngée externe et la muqueuse interne du larynx, qui se
trouve au-dessus des plis vocaux. Il transmet également les
informations sensibles qui provoquent la fermeture du larynx au
contact des liquides et déclenchent ensuite le réflexe de la toux.
Le nerf vocal alimente tous les autres muscles du larynx et est
responsable de la muqueuse interne du larynx, sous les plis vocaux.
Cette branche du nerf vague prend en charge la position et la tension
des plis vocaux. Elle a donc une influence décisive sur la formation de la

22
voix. Si cette branche est endommagée d'un cô té, les cordes vocales
sont moins mobiles et vous devenez enroué. Si elle est endommagée
des deux cô tés, les plis vocaux gênent la circulation de l'air, ce qui peut
entraîner des difficultés respiratoires.
La branche œsophagienne alimente les muscles striés de
l'œsophage de manière motrice.
Les deux branches cardiaques du nerf vague influencent l'activité
cardiaque de manière parasympathique en inhibant la conduction de
l'excitation de l'oreillette vers le ventricule et en abaissant ainsi la
fréquence cardiaque.
Les branches trachéales et les branches bronchiques peuvent
être regroupées en tant que petites branches thoraciques et, avec les
fibres sympathiques de la moelle épinière, elles forment le plexus
pulmonaire (plexus nerveux).34 Les nerfs vagues de cette combinaison
sont responsables de la constriction des bronches et sont donc
importants pour la respiration. Il existe également une branche
supplémentaire des rami pericardiaci, qui alimente le péricarde. Les
rami pericardiaci sont des branches vasculaires plus petites de l'aorte
thoracique. 35
Les branches abdominales générales sont formées par une
ramification du nerf vague via le truncus vagalis anterior et le truncus
vagalis posterior dans la cavité abdominale. Ces deux termes
techniques décrivent les branches nerveuses du nerf vague situées à
l’avant et à l’arrière de l'œsophage, qui sont formées à partir des fibres
du plexus œsophagien.36 Une alimentation parasympathique de
presque tous les organes abdominaux y a lieu. Les organes qui entrent
dans cette catégorie sont le foie, l'estomac, les reins, une partie du cô lon
et l'intestin grêle. Les branches abdominales assurent également le flux
d'informations des organes abdominaux vers le cerveau.
 

23
 Autotest : Êtes-vous détendu ?
 

V ous trouverez ci-dessous une liste d'affirmations pour lesquelles

vous devez cocher soit « plutô t d'accord », soit « plutô t pas
d'accord ». Si vous avez répondu à seulement un tiers des questions par
« plutô t d’accord », vous devriez travailler sur votre niveau de stress et
le manque de relaxation. Le nombre de coches que vous avez placées
dans la partie gauche vous donne une bonne impression de votre degré
de détente ou de stress. Fondamentalement, il est toujours possible
d'améliorer sa propre relaxation, qui peut être accrue grâ ce aux
connaissances transmises dans ce livre.
 
Déclaration Plutôt Plutôt pas
d’accord d’accord
J'ai tendance à avoir du    
mal à m'endormir.
Je ne suis pas doué pour    
rester assis.
J'ai des maux de tête    
rapidement/ souvent.
J'aimerais faire plus    
d'exercice, mais je n'ai pas
le temps.

Je rencontre des    
difficultés à me
concentrer.

Ma capacité d'attention    
n'est pas particulièrement

24
longue.

Je n'ai pas le temps de    

m'adonner à des passe-
temps que j'aimerais
vraiment poursuivre.

Je me sens souvent    
débordé par le travail.

Je me sens épuisé, même    

si je dors suffisamment.
Je dors régulièrement    
moins de 7 heures par
nuit.

J'ai parfois/fréquemment    
un tic dans l'œil ou dans
les muscles du visage en
général.

Je suis rapidement    
ennuyé.

J'oublie beaucoup de    
petites choses en ce
moment, comme des
énoncés ou des tâ ches.

Je ne sépare pas    
nettement travail et loisir.

J'ai souvent le hoquet.    

J'ai parfois des douleurs    

musculaires.

25
 Je tombe souvent malade,    
même d’un simple rhume.

Je me sens déséquilibré en    
permanence.
Je n’arrive jamais à    
vraiment me détendre.
 

26
 Méthodes de soin à l'aide du nerf vague
 

A Ce stade du livre, vous devriez avoir acquis une certaine base de

connaissance sur le nerf vague. Vous connaissez maintenant les
fonctions qu’il remplit, ses propriétés générales, ainsi que son
interconnexion dans le corps humain.
En tant que nerf crâ nien le plus long du corps humain, le nerf vague
se retrouve pratiquement dans le corps et interconnecte parfaitement
l’organisme. Cette circonstance fait que l'on peut agir sur le nerf de
multiples façons et qu'un certain nombre de maladies peuvent être
traitées à l'aide de l'activation et de la stimulation du nerf vague. Les
paragraphes suivants présentent quelques maladies type qui réagissent
à une activation du nerf vague. Ces paragraphes vous apporterons des
conseils pratiques, à utiliser directement pour mettre la théorie en
pratique.
Cependant, gardez à l'esprit que les conseils de traitement du nerf
vague fournis ici ne peuvent remplacer une visite chez le médecin ou
tout autre avis professionnel d'un praticien qualifié. De même, il n'y a
aucune garantie que le traitement du nerf vague fonctionnera pour
vous personnellement comme vous l'espérez ou qu'il aura un
quelconque effet significatif. Néanmoins, le nerf vague seul, par sa mise
en relation des stimuli physiques et des émotions, est un bon
compagnon pour la régénération à la suite d’une une maladie, car l'effet
de relaxation de la stimulation vagale a un tel effet bénéfique sur le
corps. En tant que traitement parallèle à la thérapie médicamenteuse
pour de nombreuses maladies, le nerf vague peut apporter un grand
soulagement supplémentaire et soutenir de manière significative le
processus de guérison. Lorsque vous commencez à utiliser activement
le nerf vague, vous devez vous écouter attentivement et faire attention à
ce que la réponse du nerf vous paraisse bonne. Faites attention aux
signaux que vous envoie votre corps, si vous ne vous sentez pas à l'aise

27
avec un certain type d'activation, arrêtez de le faire, faites une pause. Il
est très judicieux de tenir un journal et d’y noter vos expériences, vos
améliorations et vos impressions. Le journal vous donnera une bonne
vue d'ensemble et vous aide à analyser plus clairement, au fil du temps,
les actions qui vous font du bien ezt celles qui vous font moins de bien.

28
 M A L A D I E D 'A L Z H E I M E R E T D É M E N C E
La maladie d'Alzheimer est de loin la forme la plus courante de
démence. Cette maladie est un trouble cérébral incurable causé par la
mort de cellules nerveuses dans le cerveau. La mort ne peut être
inversée et affecte toutes les zones du cerveau. Le cerveau est le centre
du système nerveux central et le centre de contrô le de l'ensemble du
corps. De plus, il est, au sens figuré, le lieu où se situe notre être. C'est à
partir du cerveau que sont contrô lés tous nos traits de caractère et que
sont régulées toutes les activités physiques.
Lorsque les cellules du cerveau meurent, le patient devient de plus
en plus distrait. Le processus commence souvent par un trouble bien
connu : la recherche des mots. Le patient oublie les noms ou ne trouve
plus les bons mots. Il utilise alors des mots qui rapprochent du terme
réel, mais qui ne correspondent pas au sens et signifient quelque chose
de complètement différent. Le patient oublie, de plus en plus, certaines
informations ou dates importantes, comme son adresse ou les
anniversaires de ses amis et sa famille. Par conséquent, il arrive un
moment, où il ne reconnait plus sa famille, oublie son propre nom et ne
se reconnait même plus lui-même.
La maladie d'Alzheimer devient particulièrement dangereuse
lorsque les cellules nerveuses du cerveau sont mortes à tel point que
les fonctions corporelles ne peuvent plus être maintenues. Les
personnes concernées ne peuvent plus assurer leur hygiène
personnelle sans aide, marcher devient plus difficile et certains
mouvements paraissent impossibles. Le cerveau perd la connexion avec
son propre corps, de sorte qu'à un moment donné, les mécanismes
subconscients et vitaux ne peuvent plus être maintenus. Aux stades très
avancés de la maladie d'Alzheimer, la personne atteinte n'est plus
capable de respirer de manière autonome.

29
 Sans connexion vitale avec le système nerveux, les organes
s’arrêtent, petit à petit, de fonctionner et le patient meurt. Jusqu'à
présent, malgré des recherches intensives, on ne sait toujours pas
pourquoi ni comment la maladie d'Alzheimer se développe et il n'existe
aucun traitement curatif de la maladie. La bonne nouvelle, toutefois, est
que la maladie d'Alzheimer et les démences en général sont
héréditaires dans moins de 1 % des cas. Ainsi, si des membres de votre
famille sont déjà atteints de la maladie d'Alzheimer, il y a une chance
infime que vous la développiez également. Outre l'exercice physique et
mental, les contacts sociaux et une bonne alimentation permettent
également de prévenir la maladie d'Alzheimer. 37
Le nerf vague ne peut pas guérir la maladie d'Alzheimer, ni la
démence. Cependant, par une stimulation constante et ciblée, son
activation peut prévenir ces maladies. En étant conscient de l’influence
que peut avoir le nerf vague sur la santé, vous lui transmettez des
stimuli et le pousser à s’activer régulièrement par la transmission de
stimuli et réduisez ainsi le risque de développer la maladie d’Alzheimer
et la démence, car votre cerveau est sollicité. Les patients ayant ont déjà
développé ces maladies peuvent tout autant être influencés par la
stimulation du nerf vague. Une étude menée en Suède a consisté à
insérer des électrodes stimulantes sur le nerf vague chez des personnes
atteintes de démence. La mémoire s'est alors quelque peu améliorée et
l'évolution de la maladie s'est généralement ralentie.
Dans cette étude, la branche auriculaire du nerf a été stimulé à
travers la peau afin d'améliorer la concentration des sujets et de
stimuler et activer les zones supérieures du cerveau. Cette activation
des zones supérieures du cerveau a entraîné une diminution des crises,
une légère amélioration de la mémoire et un soulagement de la
dépression qui accompagne souvent la démence.
De plus, le nerf vague est très utile pour le diagnostic de ces
maladies. En particulier dans le cas de la maladie d'Alzheimer. Une
détection précoce de la maladie et donc un traitement précoce peuvent

30
ralentir et atténuer son évolution. Pour diagnostiquer la maladie
d'Alzheimer, des impulsions électriques sont envoyées par le nerf vague,
puis transmises au cerveau. Ces impulsions électriques peuvent être
mesurées dans les zones du cerveau. Si le délai entre l'impulsion et la
mesure dans le cerveau est hors norme, cela peut indiquer la présence
de la maladie d'Alzheimer. 38

31
 ANXIÉTÉ
Tout le monde connaît probablement l’anxiété et la peur. Toute
personne a déjà vécu une situation dans sa vie où elle avait peur.
L’anxiété peut avoir été déclenchée par une expérience négative ou une
situation menaçante, mais elle peut aussi survenir en dehors d’une
situation de danger. Par exemple, lorsque vous regardez un film
d’horreur ou avant d’avoir une conversation délicate avec votre
supérieur.
Le peur ou l’anxiété n’ont, en soit, aucun n’impact négatif sur le
corps, même si ce sont des sentiments à connotation péjorative. Ils
peuvent vous sauver la vie et agissent comme une sorte de système de
sécurité qui programme le corps dans des situations menaçantes afin
de réagir de la manière la plus efficace face au danger.
Lorsque vous êtes anxieux, votre rythme cardiaque s'accélère, ce qui
permet à l'ensemble du corps d'être mieux oxygéné pendant un court
laps de temps et de très bien fonctionner. Il dirige également le sang
vers les membres pour vous aider à décoller du sol plus rapidement si
vous devez vous échapper ou être plus performant lors d'une
confrontation physique.
Avoir peur peut vous sauver la vie, mais cela peut aussi vite devenir
un fardeau. L'anxiété est un trouble médical. Il n’existe aucun réel
déclencheur à l’anxiété et, alors même que votre peur est totalement
infondée à ce moment-là , vous activez le mode anxieux physiquement
et mentalement et pouvez même développer des crises de panique. A
contrario de l’anxiété «  normale  », ce type d’anxiété est alors
totalement disproportionnée par rapport à la situation et semble
n’avoir aucune limite.
En outre, une charge psychologique et physique importante se
développe pour la personne concernée. Cela n’a plus rien à voir avec le
soutien que peut apporter le corps en situation de détresse. Lorsqu’une

32
personne a peur, mais que cette peur est infondée, intense et dure dans
le temps, on dit que cette personne est «  anxieuse  », dans un état
d’anxiété. Cette dernière s'accompagne de symptô mes physiques
prononcés, qui peuvent également entraîner des blocages dans tous les
domaines possibles de la vie.
Les symptô mes du trouble anxieux sont essentiellement les
réactions corporelles exacerbées et inappropriées qui se produisent
également en cas d'anxiété «  normale  ». Vous avez l'impression que
votre cœur bat jusqu'au cou, vous pouvez commencer à transpirer et
vous avez l'impression que votre gorge est serrée. La respiration est
beaucoup plus rapide, les muscles sont très tendus et les organes
sensoriels réagissent de manière beaucoup plus sensible aux stimuli
extérieurs. Ce phénomène est amplifié au-delà de toute mesure et peut
entraîner des palpitations, des nausées, un essoufflement et des
vertiges. Parfois, les symptô mes de l'état anxieux sont perçus plus
fortement que l'anxiété elle-même. Les origines des états anxieux
peuvent être très différentes. La plupart du temps, elles résultent d'une
combinaison de différents facteurs, constitués d'une prédisposition
génétique ou d'un stress permanent et des événements stressants du
quotidien. 39
L'anxiété accompagnée de sentiments négatifs, voire de crises de
panique, est de plus en plus répandue. Elle peut être contrô lée par le
nerf vague, du moins jusqu'à un certain point. Le nerf vague permet aux
organes d’interagir avec le cerveau et est étroitement liés aux émotions,
même les fortes, grâ ce à quoi, il arrive à maitriser ces émotions, telle
que la peur. La meilleure façon d'activer le nerf vague en cas d'anxiété
est d'effectuer une respiration diaphragmatique ciblée.
Trouvez un endroit calme où vous ne serez pas dérangé et allongez-
vous. Si vous ne pouvez pas vous allongez, effectuez les exercices assis.
Placez ensuite vos mains sur votre ventre et concentrez-vous sur la
cause de votre anxiété. En vous concentrant sur le déclencheur, vous
remarquerez que votre estomac se contracte et peut même gronder.

33
Maintenant, respirez profondément dans votre diaphragme. Pour ce
faire, essayez de respirer du ventre et de le gonfler autant que possible
lorsque vous inspirez.
Inspirez et expirez ainsi pendant au moins 5 minutes. Une fois cet
exercice de respiration terminée, placez vos mains sur la partie
supérieure de l'abdomen et massez-la très doucement par des
mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d'une montre. Ces
exercices peuvent servir en tant que prévention, en les effectuant avant
même de vous retrouver dans une situation stressante. Par exemple, cet
exercice convient avant un examen, une réunion ou une conversation
anxiogène.
Si vous avez besoin de faire l'exercice plus discrètement parce que
vous n'avez pas d'endroit pour vous reposer, vous pouvez aussi vous
passer de la respiration diaphragmatique et vous contenter de masser
discrètement votre abdomen supérieur dans le sens des aiguilles d'une
montre. Ceci est particulièrement pratique lorsque vous êtes au travail
ou en public en général. Ce type de stimulation vagale a le plus d'effet le
soir, lorsque vous êtes déjà couché dans votre lit, et il est également
recommandé d'utiliser une huile de massage. Privilégiez les arô mes
apaisants plutô t que revigorants, comme l'aiguille d'épicéa, la lavande,
l'encens, l'ylang-ylang ou la mandarine. Veillez à n'utiliser que des
huiles naturelles et non des huiles synthétiques. Si vous souffrez
d'anxiété ou de crises de panique permanentes, je vous recommande de
faire du massage vagal un rituel quotidien. Cela renforcera votre
équilibre intérieur. Vous obtiendrez les meilleurs résultats si vous
démarrez et terminez vos journées avec cet exercice. C'est là que le
journal entre à nouveau en jeu.
Notez-y tout, du moment où vous avez commencé votre nouvelle
routine, aux émotions que vous avez ressenties pendant l’exercice. Les
effets que procurent cet exercice ne se produisent pas toujours, il arrive
que votre état d’esprit ne le permette pas, qu’il fasse un blocage aux
effets attendus. Toutefois, avec le temps, votre état d’esprit devrait

34
s’améliorer, ce que vous pouvez aussi noter dans votre journal. Une
autre petite astuce consiste à s'endormir sur le cô té gauche. Cela
stimule indirectement le nerf vague gauche. De plus, il a déjà été
constaté que les personnes qui dorment sur le cô té gauche font
nettement moins de cauchemars que celles qui s'endorment sur le dos,
le ventre ou le cô té droit de leur corps. 40

35
 D O M A I N E D 'A P P L I C AT I O N P O U R L E S A N I M A U X
Chez les animaux, le nerf vague commence dans la cavité crâ nienne
interne, puis traverse la partie antérieure du cou et s'y ramifie avec le
nerf dépresseur, qui n'existe pas chez l'homme. Au niveau de l'entrée du
thorax, les deux nerfs se séparent à nouveau et le nerf dépresseur
continue vers l'aorte, où l'information est transportée dans la paroi
aortique chez les animaux. Chez l'homme, en revanche, les récepteurs
correspondants se trouvent directement dans le nerf vague.
Bien que le trajet du nerf vague soit différent chez l'homme et chez
l'animal, ce nerf a néanmoins un effet similaire sur le corps et l'esprit.
Cela signifie que les affections et les maladies chez les animaux peuvent
être traitées par la stimulation du nerf vague. Outre les problèmes
digestifs, les dispositions psychologiques telles que l'anxiété, la douleur
et le stress peuvent également être traitées par divers exercices et
massages. L'une des raisons pour lesquelles les animaux aiment être
caressés, c’est qu’en les caressant, les humains stimulent
inconsciemment le nerf vague. Cela calme les animaux et leurs permet
de se détendre. Certaines études ont même démontré que les caresses
seraient tout autant bénéfique pour les humains que pour les
animaux.41

36
 ASTHME ET ALLERGIES
Une allergie est essentiellement la réaction du système immunitaire à
des substances inoffensives en soi, mais qui ne sont pas enregistrées
comme telles. Lorsque l'organisme absorbe une substance inconnue
par le tube digestif, la peau ou le nez, le système immunitaire devient
une sorte de centre de test qui vérifie si la substance inconnue est un
agent pathogène. Si elle l’est, des réactions de défense complexes sont
déclenchées pour rendre l'agent pathogène inoffensif. Dans le cas d'une
allergie, le système immunitaire ne parvient pas à distinguer
correctement les substances inoffensives des substances nocives et se
défend soudainement contre les substances inoffensives. Cette réaction
immunitaire est appelée « sensibilité » par les spécialistes.
Cependant, le corps peut aussi réagir de cette manière sans que la
personne s'en aperçoive. Ce n'est que lorsque les symptô mes
deviennent perceptibles que l'on parle d'allergie. On distingue quatre
types d'allergies, les types I et IV étant les plus fréquents dans la
population. Les allergies de type I représentent 90 % des cas et sont
appelées allergies de type immédiat. Cette catégorie comprend les
allergies aux pollens d'arbres et de graminées, aux aliments, aux
acariens, aux squames animales ou au venin de guêpe et d'abeille. Le
système immunitaire produit des anticorps de la catégorie IgE, qui
stimulent la libération de messagers inflammatoires tels que
l'histamine. Cela se traduit par un gonflement des muqueuses ou de la
peau, par exemple.
La réaction allergique ne se produit alors que quelques secondes ou
minutes après le contact avec le corps étranger. Les allergies de type II
se caractérisent par la formation d'anticorps qui agissent contre des
composants de la surface des cellules du corps. Les anticorps
reconnaissent les cellules ayant la structure de surface correspondante
et les attaquent. Cette réaction peut également être dirigée contre les

37
globules rouges, par exemple en cas de transfert de sang d'un mauvais
groupe sanguin.
Dans l'allergie de type III, des complexes immuns composés
d'anticorps et d'allergènes se forment et se déposent dans les vaisseaux
sanguins ou les tissus. C'est ainsi que se développent les inflammations
vasculaires, qui se manifestent alors par des hémorragies rouge foncé
et forment des points sur les jambes ou les fesses. Les allergies de type
IV sont appelées allergies tardives car il peut s'écouler jusqu'à 72
heures entre le premier contact avec la substance étrangère et la
réaction de l'organisme. La dermatite de contact allergique est un
symptô me typique des allergies de type III. C'est là que les cellules
immunitaires spécifiques des allergènes, comme les lymphocytes T,
entrent en action. 42
Dans de nombreuses réactions allergiques telles que l'asthme, les
allergies de contact, le rhume des foins, les allergies alimentaires ou
autres, on peut établir une connexion avec le nerf vague et le traiter en
conséquence. Toutes ces réactions allergiques du corps ont en commun
que le nerf vague a une activité très réduite.
En stimulant le dixième nerf crâ nien, le déséquilibre entre les
systèmes nerveux parasympathique et sympathique est rééquilibré et
les réactions du corps peuvent être affaiblies. Si vous savez que vous
souffrez d'une certaine forme d'allergie, parce que vous avez des
démangeaisons, des éruptions cutanées, de la toux, des problèmes
respiratoires ou les ganglions lymphatiques qui gonflent, mais que vous
n'avez pas encore été diagnostiqué, alors aidez-vous d’un journal de
bord. Tenez un journal de vos allergies et notez-y chaque fois que vous
avez une réaction allergique, de quoi il s’agit, quand est-ce qu’elle se
produit, ce que vous avez fait, mangé ou laissé sur votre peau ce jour-là ,
surtout dans les deux heures précédant la réaction.
Le type de détergent et les animaux avec lesquels vous avez été en
contact peuvent être de grande importance. Si vous tenez un journal

38
des allergies de façon régulière, vous vous épargnerez le test d'allergie
chez le médecin, qui prend beaucoup de temps. Pour apaiser les
symptô mes des allergies, tous les types de stimulation vagale présentés
dans ce guide sont à utilisés. En outre, veillez à maîtriser quelque peu
votre niveau de stress et à adopter une alimentation suffisamment
équilibrée.
Les conseils, trucs et astuces appropriés sont donnés dans les
chapitres suivants. Parce que vous devez faire attention à votre niveau
de stress, la stimulation vagale est particulièrement adaptée avec l'aide
de la méditation, du yoga, de la pleine conscience, des exercices de
respiration, des massages et du chant. Il est également bon que vous
puissiez vous faire rire. Après tout, il y a beaucoup de vérité derrière le
vieil adage selon lequel le rire est le meilleur remède. Le rire stimule le
nerf vague et dissout en même temps le stress. 43

39
 AUTISME
L'autisme est un trouble neuro-développemental complexe et à
multiples facettes, également connu sous le nom de troubles de la
perception et du traitement de l'information. L'autisme affecte
principalement le développement de la communication, le répertoire
comportemental et l'interaction sociale. Une distinction est faite entre
l'autisme infantile précoce, le syndrome d'Asperger et l'autisme
atypique.
Les personnes atteintes d'autisme ont beaucoup de mal à évaluer les
signaux émotionnels et sociaux et ont tout autant de mal à les envoyer.
Pour cette raison, les réactions à certains interactions sociales ou aux
sentiments d'autrui sont souvent interprétées comme inappropriées.
De plus, les personnes autistes ont de grandes difficultés à imiter les
comportements sociaux. En ce qui concerne la communication, il existe
des limites tout aussi importantes dans le développement de la
compréhension que de l'utilisation du langage.
Leur capacité à converser comme on a l’habitude de la faire est très
limitée. Les gestes qui accompagnent la parole, lors de discours ou de
déclarations, par exemple, sont également peu ou pas du tout présents.
Le comportement particulier des personnes autistes attire l'attention
de leur entourage.
Des modèles restreints, stéréotypés et répétitifs de comportement,
d'activités et d'intérêts sont prédominants. Les tâ ches quotidiennes
sont souvent effectuées de manière très routinière et rigide par les
personnes autistes.
Les enfants, en particulier, insistent souvent sur le fait que certaines
actions soient accompagnées de rituels supplémentaires qui semblent
dénués de sens pour d’autres, mais qui sont primordial pour l’enfant
autiste. Ils ressentent le besoin de répéter des expressions motrices
telles que faire tourner des objets, se balancer ou se bercer. Les

40
changements d’horaires ou modifications dans leur emploi du temps,
ne leurs plaisent pas et ils y réagissent assez fortement.44
L'autisme se caractérise principalement par l'incapacité
d'interactions sociales, un type de perception particulier, une
communication limitée et des actions stéréotypées récurrentes. Le rô le
du système immunitaire et du système nerveux central est majeur. Le
nerf vague sert de lien entre les deux systèmes et peut atténuer certains
des symptô mes de l'autisme.
La stimulation électrique et/ ou manuelle du nerf vague permet de
réduire les crises d'épilepsie typiques de l'autisme. La thérapie par le
nerf vague est la plus efficace, surtout chez les jeunes patients. En
commençant la thérapie à un â ge précoce, l’impact ne sera que
davantage positif, mais il est également possible de le commencer à
l’â ge adulte et de voir une réelle amélioration.45

41
 DÉPRESSION
Pour de nombreuses personnes, la dépression est souvent un simple
euphémisme pour désigner un épisode triste de la vie. Cependant, elle
implique une maladie bien plus complexe que ce que l’on peut penser.
Quiconque n'a jamais souffert d'une forme de dépression ne peut que
difficilement compatir à ce que c'est que d'être déprimé, car son propre
état est tout aussi complexe et difficile à décrire que la maladie elle-
même.
La dépression n'est pas seulement une phase triste que vous ne pouvez
pas contrô ler et qui disparaît avec le temps. Si la tristesse est l'un des
nombreux symptô mes de ce trouble, le fait de se sentir triste n'est
même pas un symptô me particulièrement dominant. Une personne
souffrant de dépression peut ressentir un certain nombre d'états
d'esprit et d'émotions, qui dépendent principalement de la gravité de la
dépression.
Il existe par exemple une maniaco-dépression, dans laquelle les
phases dépressives sont très extrêmes, ou une forme de dépression
dans laquelle il n'y a pas du tout de bonnes phases, mais plutô t une
mauvaise phase continue. Dans ce cas, il est probable que la personne
se sente mal tout le temps, mais pas de manière extrême. D'autre part,
la dépression chronique a tendance à fonctionner par vagues, avec des
épisodes dépressifs qui vont et viennent.
La personne concernée souffre de dépression pendant plusieurs
mois ou années. Ici, les bonnes et mauvaises phases alternent, allant et
venant comme les vagues sur la plage. Il n'y a pas de régularité dans la
durée des différentes phases. Les épisodes dépressifs, c'est-à -dire les
mauvaises phases, peuvent durer qu'une demi-journée ou durer
plusieurs mois d'affilés.
Elle est suivie d'une phase de dépression beaucoup moins forte,
durant laquelle la personne ne se sent pas forcément déprimée. Dans

42
cette phase, les patients sont souvent de très bonne humeur et ont
l'impression qu'elles pourraient sauver le monde entier.
Ce que la personne ressent durant cette phase est « l'état normal »
dans lequel se trouvent les personnes qui ne sont pas atteints de
dépression. Comparé à phase dépressive, le patient ressent une
amélioration extrême, comme si un poids avait été enlevé de ses
épaules. Ce sentiment est si agréable et si soulageant, que le dépressif
développe souvent un état d’euphorie durant lequel il ressent le besoin
de réaliser tous ses rêves et de faire toutes les bonnes choses qu’il a
toujours voulu faire. De plus, on a l'impression que rien ne peut gâ cher
son humeur et que des tâ ches du quotidien, comme les courses
hebdomadaires, le rendent heureux et satisfait. Cette phase peut durer
quelques jours et aller jusqu’à durer plusieurs mois, pendant laquelle,
la personne se sent bien, fonctionne parfaitement dans tous les
domaines de la vie et s'adonne à nouveau à des comportements qui
nécessitent une force supplémentaire, comme le dessin ou le sport.
En général, on peut alors penser que tout est normal et que le
dépressif vit un quotidien comme tout le monde. Ce qu’on a tendance à
oublier, c'est que ce comportement apparemment normal n'a rien
d'évident. Lors d'un épisode dépressif, l’état d'esprit qui se développe,
conduit la personne à se mettre en mode veille. Apparaissent alors de
nombreux symptô mes de la dépression, que l’on retrouve dans plus ou
moins tous les types de dépression, comme se sentir triste sans
vraiment savoir pourquoi.
Le symptô me le plus frappant reste celui de ne rien ressentir.
Pendant une période dépressive, le patient peut ne ressentir aucune
émotion. La personne se sent vide et ne trouve de joie dans rien. Elle
perd tout intérêt dans ce qu’elle aime d’habitude et à cela s’ajoute une
perte d’énergie.
Dans un moment de dépression, les personnes concernées se
sentent impuissantes. Elles ne combattent pas leur pensées négatives et
deviennent ainsi leur propre ennemi. Les tâ ches les plus simple leurs

43
paraissent impossible et leurs demandent beaucoup d’effort. Il y a des
jours où la dépression est si forte que le patient se sent incapable de
sortir de son lit. Chaque jour est un combat permanent et les
symptô mes rendent la vie difficile. Les personnes touchées sont
souvent fatiguées, épuisées, elles rencontrent des difficultés à se
concentrer et leur capacité d'attention est très courte, elles ont
l'impression d'avoir la tête pleine de nuages et que leur cerveau
fonctionne au ralenti. Ainsi, il arrive que la personne ne conçoive plus le
sens de la vie. Il s'agit là d’une forme extrême de dépression qui doit
être traité dans les plus bref délais par un spécialiste
professionnellement formé.
La dépression peut être déclenchée pour diverses raisons. Souvent,
elle se développe, parce que les processus métaboliques dans le
cerveau sont perturbés. Parallèlement à la psychothérapie, a lieu
également une thérapie médicamenteuse à base de psychotropes, qui
vient rééquilibrer artificiellement les processus métaboliques. La
dépression peut également être déclenchée par des traumatismes qui
n'ont jamais été correctement traités et qui déclenchent encore des
problèmes comme cette maladie des décennies plus tard.
La dépression doit toujours être clairement diagnostiquée et traitée
de manière appropriée. Le traitement à l'aide du nerf vague seul ne
remplace pas une thérapie professionnelle par un psychologue ou des
médicaments. Néanmoins, le nerf vague peut agir comme une sorte de
roue de secours pour faciliter quelque peu la maladie.
Combiné d’un traitement pour combattre la dépression, l’effet du
nerf vague sur les changements d’humeur a déjà fait l’objet de
recherches approfondies, et le lien a été prouvé par diverses études à
long terme. Entre-temps, des générateurs d'impulsions à base
d'électricité ont été développés. Ceux-ci sont utilisés sous la peau et
sont censés apporter un soulagement, notamment en cas de dépression
chronique. Cependant, il existe de nombreuses formes de dépression,
qui se caractérisent notamment par des variations d'humeur

44
occasionnelles. Ce type de trouble psychologique peut être soulagé par
une forte stimulation du nerf vague. La dépression implique une
stimulation du nerf vague gauche dans la région de la poitrine, qui est
située sous la clavicule.
Afin de maintenir l'activité du nerf vague, celui-ci doit être soutenu
de manière adéquate. Il est particulièrement dépendant du zinc pour
bien fonctionner. Le zinc est important pour stabiliser le psychisme
humain et entre en jeu dès qu’il s’agit du nerf vague. Si vous avez
tendance à avoir une humeur sombre et êtes sujet à la dépression, des
compléments alimentaires de haute qualité contenant suffisamment de
zinc sont une bonne idée. En outre, la balance du zinc peut être
rééquilibrée par une alimentation équilibrée et ciblée.
Les champignons, les épinards, les graines de citrouille, les noix de
cajou ou un steak de boeuf sont particulièrement adaptés. Les huîtres,
les crevettes, le fromage, les œufs et le foie ont également une teneur
élevée en zinc. Lorsqu'il s'agit de féculents, il est intéressant de
privilégier les produits à base de céréales complètes. En outre, les
flocons d'avoine, le sarrasin, les graines de pavot, le maïs, les graines de
lin, les graines de tournesol et toutes sortes de légumineuses
contiennent du zinc. La stimulation électrique du nerf vague contre la
dépression est principalement utilisée lorsque les patients ont déjà
essayé des médicaments ou d'autres thérapies, mais qu’ils n’y
réagissent pas.
La toute première étude sur ce sujet a été menée par le Dr. Pilar
Cristancho aux É tats-Unis, dans laquelle 15 patients souffrant de
troubles bipolaires ou unipolaires ont reçu un générateur d'impulsions.
Pendant le traitement, aucun des patients n'a interrompu la thérapie.
En outre, aucun effet secondaire n'est apparu et tous les participants
ont montré une amélioration significative de leur humeur après
seulement un an. Le générateur d'impulsions est implanté directement
sous la clavicule gauche, car c'est là que passe le nerf vague gauche. Les
impulsions émises sont ensuite transmises au tronc cérébral et au

45
système limbique. Il a pu être observé, que les systèmes
noradrénergique et sérotoninergique sont stimulés.
L’idée de l’impulsion électrique peut donc être une solution
d’activation et de stimulation du nerf vague. Un autre très bon exercice,
est de tapoter vous-même votre nerf vague sans impulsion électrique.
Lorsque vous constater que vous êtes de mauvaise humeur ou que vous
vous sentez un peu mou, installez-vous confortablement et placez votre
main droite sous la clavicule gauche, puis tapez doucement de l’épaule
extérieure vers le milieu sans ressentir de douleur. Toutefois, ne vous
inquiétez pas, la partie pratique de ce livre vous présentera plusieurs
exemples d’activation de votre nerf vague.
Par ailleurs, vous pouvez aussi vous répéter un mantra, en silence ou
à voix haute. Des expressions telles que «  Je vais bien  » ou «  Je suis
heureux ici et maintenant  » conviennent très bien. C'est encore plus
agréable et bénéfique si vous effectuez cet exercice au soleil. Au lieu de
vous tapoter vous pouvez plutô t vous masser la zone en faisant des
mouvements circulaires, si vous préférez. Pour ce faire, placez le plat de
votre main droite sous votre clavicule gauche et déplacez doucement la
paume de votre main dans un mouvement circulaire sous la clavicule
gauche. Faites attention à ne pas appuyer brutalement avec vos doigts.
Cet exercice doit être confortable et bénéfique. La pression ne doit pas
devenir trop forte, et encore moins douloureuse. 46

46
 DIABÈTE ET DÉRÈGLEMENT DU SUCRE
Le diabète est le terme générique qui décrit une variété de troubles du
métabolisme humain, dont la principale caractéristique est
l'hyperglycémie. Le diabète entraîne une perturbation du métabolisme
des glucides, ainsi que du métabolisme des protéines et des graisses.
L'hormone métabolique vitale qu'est l'insuline, contrô le les trois
différents métabolismes. Une perturbation de la libération d'insuline
est souvent à l'origine du diabète. Outre une perturbation de la
libération d'insuline, une perturbation de l'action de l'insuline sur
différents organes tels que le foie, les muscles, le cerveau ou le tissu
adipeux peut également être une cause du diabète. Une distinction est
faite entre le diabète de type 1 et celui de type 2. Le diabète de type 2
est présent chez 90 % des personnes concernées et se caractérise
principalement par le fait que l'effet de l'insuline dans les cellules du
corps est réduit, c'est-à -dire qu'une résistance à l'insuline s'est
développée.
Ceci est toujours couplé d’une carence en insuline. Le diabète de
type 2 est très complexe car la maladie peut se présenter avec
différents degrés de carence en insuline et de résistance à l'insuline. La
maladie elle-même et ses précurseurs sont souvent liés à d'autres
problèmes du système métabolique. Par exemple, près de 80 % de cette
forme de diabète est associée à l'obésité.
Le diabète de type 1, quant à lui, est une maladie auto-immune. Sous
cette forme, les cellules productrices d'insuline, qui sont situées dans
les îlots de Langerhans du pancréas, sont détruites par le système de
défense de l'organisme. L'organisme ne peut alors plus produire
d'insuline et il existe une carence absolue en insuline. En conséquence,
tous les carburants contenus dans les aliments, comme le glucose, ne
peuvent plus être métabolisés par l'organisme. Les personnes qui
souffrent de ce type de diabète doivent donc s'injecter de l'insuline
plusieurs fois par jour tout au long de leur vie et ainsi, constamment

47
ajuster la dose d'insuline pour que la glycémie reste aussi stable que
possible. Grâ ce à cette technique de traitement, des maladies
secondaires graves des nerfs et des vaisseaux, qui se produiraient
autrement, peuvent être largement évitées ou du moins
considérablement retardées. 47
Le diabète et le dérèglement du sucre dans l'organisme sont
principalement déclenchés par une alimentation déséquilibrée et
malsaine à long terme. En outre, une suractivité du système nerveux
sympathique peut être observée lorsqu'une personne souffre de
diabète. Plusieurs études ont déjà constaté une faible activité vagale
correspondante. Tout comme le déséquilibre du système nerveux a déjà
joué un rô le dans d'autres maladies, il est également évident ici que le
corps développe des maladies par le biais d'un déséquilibre nerveux et
d'autres mauvaises habitudes alimentaires qui auraient été moins
probables avec un équilibre intérieur. En raison de la faible activité
vagale, il est possible de détecter très tô t le diabète et d'autres
maladies. Si le glucose et l'insuline sont tous deux proportionnels à
l'activité vagale, le diabète peut être imminent, par exemple. 48

48
 MÉNOPAUSE
La ménopause survient lorsque les femmes sont dans les années
précédant leurs dernières règles et dure généralement quelques années
de plus après que les dernières règles ont eu lieu. La ménopause
marque la transition entre la phase de vie où une femme peut avoir des
enfants et la phase de vie où la grossesse n'est plus possible en raison
des changements hormonaux. Elle commence généralement au milieu
de la quarantaine.
À ce moment-là , les ovaires commencent à produire de moins en
moins d'hormones sexuelles et l'ovulation ne se produit plus aussi
fréquemment. De plus, la fertilité diminue, ce qui se manifeste
principalement par des règles de plus en plus irrégulières. Au début de
la ménopause, les cycles sont souvent plus courts et deviennent plus
longs avec le temps.
À la fin, les menstruations s'arrêtent complètement. La ménopause
désigne la toute dernière période menstruelle, qui survient en moyenne
à l'â ge de 51 ans pour les femmes en Allemagne. Cependant, la
ménopause est très variable, et peut commencer dès 45 ans ou au
milieu de la cinquantaine. Une fois en ménopause, le changement
hormonal n'est pas encore complètement terminé et dure quelques
années. Les symptô mes de la ménopause sont également appelés
symptô mes ménopausiques et trouvent leur origine dans le
changement hormonal. Pendant cette phase, le niveau d’hormones
sexuelles féminines, c'est-à -dire l'œstrogène et la progestérone, varient.
Cependant, l'intensité des symptô mes de la ménopause est très
variable. Près d'un tiers des femmes s'accommodent bien des
symptô mes de la ménopause et n'ont que peu ou pas de problèmes. 49
Toute femme biologiquement définie est confrontée à la ménopause
à un moment donné. Certaines femmes sont moins affectées par la
ménopause et d'autres beaucoup plus, mais cette phase est toujours

49
ressentie comme désagréable d'une manière ou d'une autre. La
ménopause s'accompagne de symptô mes physiques et psychologiques
tels que des bouffées de chaleur, une accélération du rythme cardiaque,
de la nervosité, de la dépression, des sautes d'humeur, de la fatigue,
tomber en léthargie, des maux de tête, des vertiges, des douleurs
musculaires et articulaires, de la transpiration, etc. Les plaintes
ressenties sont basées sur des perturbations du système nerveux
autonome.
Cette phase difficile peut être accompagnée d’un traitement. Dans le
passé, des médicaments ou des psychotropes puissants étaient
prescrits, mais ils avaient des effets secondaires très forts et ne
réduisaient les symptô mes de la ménopause qu'à court terme. La
meilleure méthode pour soulager les symptô mes causés par le nerf
vague est le massage.
Si nécessaire, vous pouvez le faire vous-même sans partenaire. Les
techniques de respiration et le yoga peuvent être utilisés à cette fin. 50

50
 T R O U B L E S D E L'A L I M E N TAT I O N
Les troubles de l'alimentation comptent parmi les troubles mentaux
chroniques les plus courants à l'â ge adulte. Le développement d'un
trouble de l'alimentation commence généralement au début de l'â ge
adulte ou à l'adolescence. Les troubles du comportement alimentaire se
divisent en trois grands types. On distingue l'anorexie, l'hyperphagie
boulimique avec des crises de boulimie régulières sans mesures de
régulation du poids et la boulimie.
Bien que l'on distingue ces trois formes principales, elles se
présentent souvent sous des formes mixtes comme des troubles du
comportement alimentaire. Les influences qui contribuent à un trouble
alimentaire sont très diverses et comprennent des facteurs familiaux,
biologiques, socioculturels ou individuels.51 Bien sû r, toutes les
personnes qui suivent un régime, perdent beaucoup de poids ou se
gavent de nourriture ne souffrent pas d’un trouble de l'alimentation.
Cependant, certains comportements, associés à d'autres facteurs,
peuvent signifier le début d'un trouble alimentaire. Ce trouble se
développe souvent de manière insidieuse et peut ne pas être perçu
comme tel au début. L'anorexie est une maladie grave et de très longue
durée qui doit être traitée et qui s'accompagne de symptô mes typiques
tels qu'une perte de poids importante ou une insuffisance pondérale
persistante. Les personnes concernées ont très peur de prendre du
poids et donc de devenir grosses. Elles restreignent énormément leur
alimentation et ont une image de soi-même tellement perturbée
qu’elles se considère toujours comme en surpoids et informe, alors
qu’en fait elles sont en insuffisance niveau poids.52
La boulimie se caractérise plutô t par des crises de boulimie
régulières, où les personnes mangent beaucoup plus de nourriture en
très peu de temps que beaucoup d'autres personnes dans des
situations similaires. Pendant une crise de boulimie, les personnes

51
concernées ont l'impression qu'elles ne peuvent pas s'arrêter de
manger et ne peuvent pas non plus contrô ler la quantité qu'elles
mangent. Par peur de prendre du poids, elles recourent à des mesures
qui ne sont pas saines mais qui permettent de maintenir leur poids. Des
exemples de ces mesures malsaines sont une alimentation irrégulière,
la faim, l'exercice excessif ou le jeû ne. De nombreuses personnes se font
également vomir ou utilisent des médicaments contenant des laxatifs,
des substances déshydratantes ou des coupe-faim. L'estime de soi
dépend de la silhouette et du poids. 53
Le trouble de l'hyperphagie boulimique se caractérise par des
épisodes récurrents d'hyperphagie au cours desquels la personne
concernée mange de très grandes quantités de nourriture en un court
laps de temps et a l'impression de perdre le contrô le de son
comportement alimentaire. Pendant ces épisodes de frénésie
alimentaire, les personnes concernées mangent non seulement plus,
mais aussi plus vite que d'habitude et ne s'arrêtent de manger que
lorsqu'une sensation de satiété inconfortable s'installe.
Les crises alimentaires surviennent indépendamment de la
sensation de faim. Les personnes touchées mangent souvent seules et
tentent de cacher leurs crises aux autres. Elles se sentent souvent
dégoû tés d'elles-mêmes, ressentent de la culpabilité et sont déprimés.
L'hyperphagie boulimique se distingue de la boulimie par le fait que les
personnes concernées ne recourent pas à des mesures de régulation du
poids telles que les vomissements, l'exercice physique ou la privation
de nourriture après l'hyperphagie. 54
Quelle que soit la manifestation des troubles alimentaires, le
système nerveux autonome joue un rô le majeur dans ce type de
trouble. La stimulation du nerf vague peut apporter un grand
soulagement en raison de l'origine psychologique du trouble. La
méditation et le yoga sont particulièrement utiles et ont beaucoup de
succès. 55

52
DYSFONCTIONNEMENTS DU SYSTÈME DIGESTIF
Lorsque vous absorbez des aliments, ils passent par la bouche,
l'œsophage, l'estomac et l'intestin grêle, puis le gros intestin jusqu'au
rectum, où ils sont finalement excrétés.
La tâ che principale du système digestif est d'absorber les aliments,
de les décomposer et de les utiliser de manière à utiliser positivement
les nutriments, c’est-à -dire que les nutriments utiles restent dans
l’organisme et que les autres soient éliminés. Après avoir été
décomposé par les parties buccales, l'aliment pénètre dans l'œsophage
et y est rendu gluant par la salive pour ne pas blesser la gorge et
l'estomac lors de l’avalement.
L'estomac transforme ensuite les aliments en pulpe alimentaire et
les enrichit de suc gastrique. L'intestin grêle et le canal biliaire
mélangent à leur tour le jus pancréatique à la bouillie alimentaire afin
que les graisses et les protéines puissent également être absorbées par
le jéjunum. De cette manière, l'eau et les vitamines sont également
extraites de la pulpe alimentaire. Le gros intestin est ensuite le lieu de
stockage des matières fécales et aussi le lieu d'absorption des
électrolytes et de l'eau.
Le système digestif étant constitué d'un grand nombre de postes
différents, diverses maladies peuvent s’y développer. D'une part,
l'œsophage peut être affecté par des troubles du mouvement et abriter
des tumeurs, ou une maladie de reflux peut se développer. Dans
l'estomac, il existe une possibilité d'inflammation ou d'ulcères. Un
lymphome ou un cancer peuvent également apparaître dans cette zone
digestive. En ce qui concerne les maladies, l'intestin grêle est
principalement affecté par une prolifération bactérienne.
En outre, il est possible que l'absorption de certaines substances,
comme le sucre, soit perturbée par des saignements. Le pancréas, quant
à lui, a tendance à présenter des modifications kystiques ou des

53
tumeurs. Dans le gros intestin, des maladies telles que la diverticulose
ou la colite collagène apparaissent parfois. Les agents pathogènes
aiment eux aussi s'installer dans l'intestin, ce qui l'endommage ensuite.
Le cancer du cô lon ou les tumeurs anales sont les maladies graves qui
peuvent également survenir. La vésicule biliaire peut être affectée par
des calculs biliaires.
De plus, il existe une variété de maladies fonctionnelles qui affectent
le système digestif. Il s'agit par exemple du syndrome du cô lon irritable
ou de la dyspepsie fonctionnelle. Des kystes peuvent apparaître dans
l'ensemble du tube digestif. Cela peut surprendre, mais le foie est un
élément central de l'appareil digestif et il peut être à l'origine d'un
grand nombre de plaintes, surtout si l'alimentation est inadaptée. Des
kystes hépatiques, une cirrhose ou une inflammation causée par des
virus peuvent se développer. Un surdosage permanent ou l'exposition à
certaines drogues ou médicaments peuvent également entraîner une
insuffisance hépatique aiguë. Une autre maladie fréquente est l'hépatite
chronique auto-immune. Il existe aussi des maladies du foie non
alcoolique. 56
Pour maîtriser les dysfonctionnements du système digestif à l'aide
du nerf vague, il faut avant tout avoir réguler son alimentation. Elle doit
être considérée comme une vis de réglage pour soutenir le nerf vague.
Un régime cétogène avec un apport en graisses de haute qualité et le
jeû ne par intervalles ont aussi leur importance. Associés à des exercices
mécaniques qui stimulent le nerf vague, les troubles tels que l'estomac
nerveux, la constipation, la diarrhée, la dysbiose intestinale ou le
syndrome de l'intestin fragile peuvent être considérablement atténués.
Même les maladies intestinales basées sur l'inflammation peuvent être
contenues.
Le dixième nerf crâ nien s'étend du cerveau aux intestins pour
réguler, transmettre des informations et contrô ler les
neurotransmetteurs. Le nerf vague travaille en étroite collaboration
avec les systèmes digestif, en particulier dans le domaine du système

54
digestif. Cela peut être démontré principalement par le fait que le nerf
vague est le générateur de pouls décisif lorsqu’on a mangé quelque
chose qui n'était plus comestible. Le nerf vague envoie alors un signal
d'alarme au cerveau et une série de réactions ultérieures sont
déclenchées. 57

55
F I B R O M YA L G I E E T P O LYA RT H R I T E R H U M AT O Ï D E
A RT H R I T E
La fibromyalgie est un trouble douloureux chronique qui provoque des
douleurs dans différentes parties du corps et affecte principalement les
articulations et les muscles. Presque toutes les formes de la maladie
affectent la colonne vertébrale. Les femmes souffrent de fibromyalgie
six à sept fois plus souvent que les hommes.
Les causes exactes de la maladie sont encore inconnues, mais on sait
que certains facteurs peuvent augmenter le risque de développer la
maladie. Ces facteurs de risque comprennent le stress dans la vie
quotidienne et au travail, diverses tensions psychologiques telles que
des traumatismes, des abus dans l'enfance ou à l'â ge adulte, le
tabagisme, l'obésité ou une activité physique trop faible. Le syndrome
fibromyalgie survient à la suite d'une autre maladie, sous la forme
d'une maladie secondaire. Outre la thérapie médicamenteuse, il existe
également des approches non médicamenteuses qui comprennent des
mesures telles que la marche, la natation, le cyclisme, la danse, la
marche nordique ou la musculation. De plus, l’utilisation de techniques
relaxantes telles que la méditation, le training autogène, le biofeedback,
la relaxation par images fantaisistes et les techniques de gestion de la
douleur ont enregistrés des succès prometteurs. 58
La polyarthrite rhumatoïde est la maladie articulaire inflammatoire
la plus courante et touche directement un grand nombre
d'articulations. En Allemagne, une personne sur 100 est atteinte de la
maladie, les femmes étant trois fois plus souvent touchées que les
hommes. La maladie peut survenir à tout â ge, le plus souvent après 50
ans chez les femmes et environ 10 ans plus tard chez les hommes.
Lorsque la maladie survient chez les enfants, elle est appelée arthrite
idiopathique juvénile.

56
 Comme pour la fibromyalgie, les causes exactes de cette maladie ne
sont pas encore tout à fait connues. Cependant, il est probable que des
facteurs génétiques déclenchent cette maladie, bien que les bactéries et
les virus restent également sur la liste des suspects. Outre les facteurs
héréditaires, les influences environnementales jouent également un
rô le, car des études ont montré que le tabagisme peut augmenter
considérablement le risque de contracter la maladie. L'évolution de la
maladie a également tendance à être plus grave chez les fumeurs. Le
processus inflammatoire de l'articulation est désormais bien mieux
compris et le système immunitaire y joue un rô le majeur. En guise de
protection contre les maladies et les substances étrangères, le système
immunitaire attaque par erreur les propres tissus de l'organisme, qui
enflamme également les articulations. Ce type d'attaque contre son
propre corps est une réaction auto-immune. 59
Le corps dépend du bon fonctionnement du système immunitaire
pour sa propre santé. Toutefois, si le système immunitaire réagit non
seulement bien, mais beaucoup trop bien, diverses maladies auto-
immunes peuvent se développer. Les maladies auto-immunes résultent
toujours d'une réaction excessive du système immunitaire, qui pousse
l'organisme à attaquer ses propres cellules, alors qu'il n'y a aucune
raison de le faire. Il en résulte des lésions nerveuses ou une
inflammation dans tout le corps, ce qui peut provoquer des symptô mes
tels que la congestion, le gonflement, la douleur et bien plus encore. La
fibromyalgie est un rhumatisme des tissus mous qui ne repose pas sur
une inflammation. Vous pouvez ressentir des douleurs dans tous les
corps, accompagnées de fatigue, de lassitude et de troubles du sommeil.
La fibromyalgie a différentes causes, mais elle peut aussi se
développer en raison d'une trop grande domination du système
nerveux sympathique. En activant les nerfs parasympathique et vagal,
ce déséquilibre est corrigé. Idéalement, pour soulager les symptô mes et
la douleur de cette affection, les récepteurs des neurotransmetteurs de
l'acétylcholine sont ciblés et leur fonction est renforcée par l'activation

57
des nerfs. L'amélioration de l'approvisionnement en acétylcholine a un
effet anti-inflammatoire. L'amélioration du travail des récepteurs peut
être obtenue par la stimulation du nerf vague.
Dans une étude de 2014, le tonus vagal a été délibérément maintenu
bas chez des sujets atteints de ces maladies auto-immunes, puis stimulé
à nouveau. Après avoir augmenté le tonus vagal, on a constaté une
amélioration de l'état des nerfs et de l'inflammation. La stimulation
vagale régulière a également permis de réduire ou d'arrêter la
progression de la maladie. Cette atténuation de l'évolution de la
maladie se produit parce que des circuits de réflexes neuronaux
régulent la libération de cytokines, ce qui permet de rétablir l'équilibre
homéostatique. 60

58
 T R O U B L E S D E L' H U M E U R
Il existe des différences entre les troubles de l'humeur et les troubles de
la personnalité qui ne sont pas forcément évidentes au premier abord.
Une humeur est un état d'esprit, tandis que la personnalité, en
revanche, est la combinaison de différents facteurs qui font d'une
personne ce qu'elle est. Ces facteurs comprennent les sentiments, les
actions et les pensées, ce qui montre donc qu'il existe bien une
différence entre la personnalité et l'humeur, c'est-à -dire l'esprit.
Les troubles de l'humeur se caractérisent par des états mentaux qui
peuvent entraîner de graves sautes d'humeur chez une personne. Les
troubles de la personnalité sont principalement des pensées et des
comportements qui ne correspondent pas aux attentes culturelles de la
société, voire qui les contredisent. Les sautes d'humeur sont quelque
chose de tout à fait normal et se produisent chez tout le monde.
Cependant, les troubles de l'humeur sont des états psychologiques qui
peuvent provoquer des sautes d'humeur très importantes.
Ce trouble de l'humeur se caractérise par une excitation, qui rend
extrêmement heureuse, voire extatique, mais peut aussi conduire à un
désespoir grave. Les troubles de l'humeur comprennent la dépression,
la dysthymie, le trouble bipolaire et le trouble cyclothymique. Les
troubles de l'humeur sont causés par des facteurs génétiques,
biologiques, sociaux et psychologiques. 61
Le traitement des troubles de l'humeur est très similaire au
traitement des symptô mes de la ménopause. Ici, vous devez
principalement recourir aux massages. 62

59
 INSUFFISANCE CARDIAQUE ET MALADIES
CARDIAQUES
Les maladies cardiaques comprennent toutes les maladies qui affectent
le muscle cardiaque et exercent une influence sur l'activité du cœur.
Une distinction fondamentale est faite entre les maladies cardiaques
organiques et fonctionnelles. Les maladies cardiaques particulièrement
typiques sont l'infarctus, la maladie coronarienne, l'insuffisance
cardiaque, la cardiomyopathie et la myocardite.
Une maladie cardiaque de type fonctionnel provoque une gêne, qui
est due à une réaction excessive inoffensive du système nerveux
autonome. Contrairement aux maladies d'origine organique, ces
maladies cardiaques sont inoffensives. La maladie coronarienne est due
à un durcissement des artères, qui entraîne une restriction de la
circulation sanguine et un manque d'oxygène dans le cœur.
Les symptô mes typiques sont des douleurs dans différentes parties
du corps, une douleur lancinante ou brû lante dans la région de la
poitrine, des sueurs et une sensation d'oppression. La maladie de
l'angine de poitrine s'accompagne d'une peur très soudaine de la mort
et d'un serrement de cœur et est souvent accompagnée de douleurs
lancinantes et d'un essoufflement.
Ces douleurs irradient principalement dans le bras gauche. Une crise
cardiaque est toujours causée par l'obstruction d'un vaisseau coronaire,
ce qui entraîne un manque d'oxygène et un débit sanguin insuffisant
vers le cœur. Une crise cardiaque s'annonce et commence par une
douleur derrière le sternum, qui peut également irradier dans le dos, le
bras, la mâ choire et l'abdomen. Un effet secondaire courant d'une crise
cardiaque est un collapsus circulatoire. L'insuffisance cardiaque est
souvent déclenchée par une autre affection, comme une arythmie
cardiaque ou une hypertension artérielle, qui peut entraîner une stase

60
sanguine dans le foie, les jambes ou l'abdomen. Les arythmies
cardiaques sont divisées en tachycardie et bradycardie.
En cas de tachycardie, le cœur bat trop vite et une fibrillation
ventriculaire, potentiellement mortelle, peut se développer. En cas de
bradycardie, le cœur bat trop lentement. 63
Dans le monde occidental, les maladies et les insuffisances
cardiaques ont été la cause la plus fréquente de décès, ce qui explique
que la médecine orthodoxe ait accru ses efforts dans ce domaine. Les
deux dernières décennies de développement de la médecine orthodoxe
ont donné lieu à des interventions chirurgicales et à des traitements
rapides qui peuvent sauver de nombreuses vies ou les prolonger de
manière significative. Or, depuis quelques années, on assiste
parallèlement à une évolution de la pensée qui se concentre davantage
sur la prophylaxie que sur le traitement de la maladie déjà développée.
La stimulation du nerf vague peut devenir l'un des précurseurs
parmi les options thérapeutiques préventives en raison de son bon
maillage, notamment au niveau du cœur. L'activité du système nerveux
sympathique est réduite, le niveau de stress est abaissé et le corps est
amené dans un état dans lequel les processus de guérison peuvent
avoir lieu. Néanmoins, il faut maintenir un équilibre correct entre les
systèmes nerveux parasympathique et sympathique. 64

61
 SYNDROME DE LA DOULEUR RÉGIONALE
COMPLEXE
Le syndrome de la douleur régionale complexe (SDRC), autrefois appelé
maladie de Sudeck ou dystrophie sympathique réflexe, est un trouble
de la douleur et dont les recherches ne sont pas encore très avancées.
Le syndrome survient, par exemple, à la suite d'une blessure physique
et se traduit par une constellation de symptô mes inflammatoires, de
douleurs, d'une réduction de la force et de la mobilité, et de troubles de
la sensibilité dans la zone corporelle concernée. Le SDRC se produit
principalement à la suite d’une blessure aux jambes ou aux bars il s’agit
de 2 à 15 % des cas. Il se produit post-chirurgie de fractures osseuses et
d’autres blessures graves. Le SDRC peut également survenir à la suite
de blessures mineures, mais cela n’arrive pas souvent. Cette maladie,
vous l'aurez compris, touche principalement des zones éloignées du
corps, comme les mains ou les pieds, et les femmes sont également
deux à trois fois plus susceptibles d'être touchées que les hommes. Le
SDRC, comme la ménopause, survient plus tard dans la vie et se
manifeste le plus souvent entre 40 et 70 ans.
Néanmoins, il est possible qu’elle survienne déjà dans l'enfance. Les
causes de la maladie ne sont pas encore clairement comprises, mais
semblent impliquer une combinaison de facteurs neurogènes et
inflammatoires. Les modifications de la moelle épinière et du cerveau
jouent un rô le. Les symptô mes de la maladie peuvent changer au cours
de l'évolution du syndrome. 65
Il s’agit d’une maladie orthopédique, neurologique et
traumatologique, qui peut survenir principalement après des
inflammations, des opérations et des traumatismes. Les symptô mes
sont des œdèmes, des troubles circulatoires, des limitations
fonctionnelles, des douleurs et des modifications de la peau. Toutes les
maladies dans ce domaine sont en grande partie dues au déséquilibre

62
entre les systèmes nerveux parasympathique et sympathique, c'est
pourquoi le traitement à l’aide du nerf vague est très efficace. Le nerf
vague renforce non seulement le système immunitaire, mais régule
également la sensation de douleur. De cette façon, la maladie et les
symptô mes sont traités simultanément. 66

63
 CANCER
Le cancer est à l'origine une maladie des gènes. Les cellules
cancéreuses se développent lorsque des sections en particulier du
matériel génétique se modifient, ne sont pas réparées et déforment
alors l'information génétique. Plus une personne vieillit, moins le
mécanisme de réparation des gènes fonctionne, ce qui se reflète surtout
dans le nombre de nouveaux cas. L'â ge moyen d'apparition du cancer
est de 69 ans pour les hommes et les femmes. Cependant, il existe
également des types de cancer qui surviennent principalement chez les
jeunes adultes, comme le cancer des testicules.
Les nombreux facteurs cancérigènes sont très différents Ils peuvent
modifier les gènes et favoriser ainsi le développement du cancer. Il
s'agit notamment des rayons UV, des produits chimiques, de la fumée
de tabac, de l'augmentation de la consommation d'alcool, des infections
chroniques et, plus généralement, d'un mode de vie malsain. Si le
cancer est si dangereux, c'est parce que les cellules tumorales peuvent
s'auto-stimuler pour se diviser et ignorer les signaux d'inhibition de la
croissance provenant de l'environnement cellulaire. En outre, les
cellules tumorales peuvent puiser dans les vaisseaux sanguins existants
et les utiliser pour leur propre survie. Le plus dangereux, cependant,
est que les cellules cancéreuses peuvent envahir les tissus voisins, se
propager dans tout le corps et atteindre des sites plus éloignés où de
nouvelles tumeurs cancéreuses se forment. Ce sont précisément ces
métastases qui font d'une tumeur maligne un danger mortel. 67
La maladie du cancer est très complexe en raison de ses multiples
manifestations et, notamment en ce qui concerne l'influence sur le nerf
vague, il faut distinguer les différents cancers. Les cellules cancéreuses
se développent spontanément dans notre corps, comme les
inflammations, et la plupart des facteurs de nécrose tumorale ou des
protéines pro-inflammatoires comme l'interleukine 6 sont impliqués
dans le développement du cancer. Les cellules saines sont manipulées,

64
attaquées, voire remodelées dans le processus et se multiplient ensuite
de manière incontrô lée. Le nerf vague peut aider l'organisme à
maîtriser les éventuelles cellules cancéreuses et inflammatoires de
manière à ce que les cellules inflammatoires ou cancéreuses n'aient pas
d'effet nocif et/ou ne se multiplient pas davantage. Dans le cas du
cancer, l'accent est souvent mis sur la constitution physique, mais le
psychisme souffre tout autant de cette maladie.
Ces diagnostics qui changent la vie sont souvent un gros coup dur
pour le patient, surtout lorsque les termes «  danger de mort  » ou
«  fatalité  » sont évoqués. Cet euphémisme existe dans la médecine
conventionnelle, mais pas dans la médecine alternative, qui inclut la
thérapie vagale. Bien sû r, nous sommes tous mortels et nous finirons
par emprunter le chemin de la mort.
Ces expressions dures et dramatiques pour certains diagnostics ne
doivent pas être universelles. Il y a toujours des personnes qui
survivent à de tels maladies et qui redonnent espoir. Dans le cas du
cancer, la combinaison d’une thérapie conventionnelle et d’une thérapie
alternative vaut vraiment la peine. Ce n'est qu'avec des exercices de
respiration que vous obtiendrez le même résultat qu'une une
radiothérapie efficace.
Néanmoins, les méthodes de guérison alternatives peuvent servir de
soutien à la médecine conventionnelle et aider le corps à mieux faire
face au processus et donc aussi à prolonger littéralement la vie. Tous les
exercices, conseils et astuces décrits dans ces chapitres peuvent vous
aider à garder la tête froide et à ne pas tomber dans un profond gouffre
psychologique qui met votre corps à rude épreuve.
Avec l'aide de la stimulation du nerf vague, vous pouvez faire du bien
à votre psychisme et le renforcer de telle sorte que cela ait également
un effet sur votre corps et votre attitude. L'attitude positive dont on a
tant besoin s'obtient mieux accompagnée d’une force mentale. Et c'est
là que le nerf vague entre en jeu. Son activation a un effet apaisant sur
l'esprit et un effet modérateur sur le système nerveux sympathique, qui

65
est fortement impliqué dans les réactions à la douleur. Le bien-être, la
guérison et la certitude de pouvoir retrouver la santé vont de pair et
forment un cycle qui, contrairement au fameux cercle vicieux, peut vous
ramener sur la bonne voie et vous faire mener une vie plus saine. 68

66
 MIGRAINE ET MAUX DE TÊTE
Les maux de tête sont parfois les symptô mes de douleur les plus
courants auxquels les professionnels de la santé sont confrontés au
quotidien. Les maux de tête sont divisés en maux de tête primaires et
secondaires. Les maux de tête primaires comprennent la migraine, les
céphalées de tension, la névralgie du nerf crâ nien et les maux de tête
qui sont l'expression de situations de conflit psychologique (céphalées
de conversion). Les maux de tête secondaires comprennent les
douleurs provoquées par des infections ou après un traumatisme
cranio-cérébral.
Il s'agit notamment des maladies inflammatoires du cerveau, des
lésions cérébrales traumatiques, des malformations vasculaires du
cerveau, de l'épilepsie, des maladies des vaisseaux alimentant le
cerveau, des maladies du crâ ne osseux, des maladies de la colonne
cervicale, des tumeurs cérébrales ainsi que des maladies des yeux, des
sinus, des oreilles, des dents et de la mâ choire. Généralement, les maux
de tête sont causés par des allergies, de l'hypertension artérielle, des
infections accompagnées de fièvre, des empoisonnements, de l'anémie
et un abus de drogues. Les maux de tête peuvent être occasionnels, de
type crise ou chroniques.
Le crâ ne humain abrite d'une part le cerveau et d’autres part des
structures qui assurent l'irrigation sanguine et la protection du
cerveau.
Le cerveau est constitué de millions de cellules nerveuses, qui sont
entourées par les méninges comme gaines protectrices.
L'approvisionnement en sang du cerveau est assuré par les artères
carotides. Bien que le cerveau soit constitué de cellules nerveuses,
celles-ci ne sont pas en elles-mêmes sensibles à la douleur et le
symptô me du mal de tête n'est pas causé par la structure cérébrale elle-
même, mais par l'irritation de certains récepteurs de la douleur situés

67
dans les méninges, qui s'étendent le long des voies vasculaires
alimentant le cerveau. Les causes des maux de tête sont très diverses,
les causes vasculaires représentant 80 % des maux de tête. 69
Les migraines entrent dans la catégorie des maux de tête de type
épileptique et se répètent à intervalles réguliers. Certaines personnes
n'ont des migraines qu'une fois par an, mais d'autres en ont presque
tous les jours. La migraine est un mal de tête lancinant ou pulsatile qui
survient principalement d'un cô té de la tête, mais qui peut aussi
s'étendre à l'autre moitié.
Les crises de migraine durent de quelques heures à trois jours et
s'accompagnent de symptô mes végétatifs tels que des nausées, une
perte d'appétit, une aversion à la lumière et au bruit et une
hypersensibilité aux odeurs. De plus, toute activité physique aggrave la
douleur. La migraine peut également s'accompagner d’une déficience
visuelle comme des troubles visuels ou des points noirs dans le champ
de vision. Cette forme particulière de migraine survient chez 15% des
patients et peut durer jusqu’à 30 minutes.70
Les maux de tête, mais aussi les migraines, sont un état très
désagréable que beaucoup d'entre nous connaissent. Ils provoquent les
tiraillements, des élancements et des battements typiques du front, qui
peuvent s'étendre à l'arrière du cou. Les migraines, en revanche, sont
comme une grande sœur des maux de tête et s'accompagnent d'autres
symptô mes désagréables. Outre la sensibilité à la lumière, des nausées
et même des vomissements surviennent et il n'y a pas de vrai
soulagement en matière de médicaments.
Le problème est que la plupart des gens ne peuvent pas expliquer
l'origine des migraines. La stimulation vagale a un effet sur les
céphalées en grappe. D'une part, la stimulation fonctionne comme une
prophylaxie et, d'autre part, comme un traitement direct de la douleur
en cas de maux de tête. La stimulation préventive peut donc faire en

68
sorte que le mal de tête ne se produise pas du tout ou dans une
moindre mesure.
Lorsqu'on travaille avec le nerf vague dans le contexte des maux de
tête, il est très important de tenir un journal, car c'est le moyen le plus
rapide de déterminer quelles techniques sont les plus efficaces pour
vous. Notez-y le moment où la douleur survient, son intensité et le type
de douleur que vous ressentez. De cette façon, vous pouvez avoir une
idée plus claire de la raison pour laquelle le mal de tête survient en
premier lieu.
Pour ce faire, il est judicieux de noter également au préalable
comment vous avez dormi, ce que vous avez mangé, combien vous avez
bu ou si vous étiez stressé. Les déclencheurs connus comprennent
également les parfums ou les odeurs auxquels nous sommes sensibles.
Maintenant que vous avez un aperçu du comportement de votre
douleur, notez ci-dessous les différentes techniques de stimulation du
nerf vague que vous avez utilisées et leur efficacité. Faites attention à
vos émotions dans tout ce que vous faites, car elles sont
particulièrement susceptibles de déclencher des maux de tête et des
migraines.
Dans le cas de la stimulation du nerf vague, dont on dit qu'elle a un
effet particulier sur les maux de tête, il est important de noter que la
stimulation affecte également les centres cérébraux de niveau
supérieur. En stimulant les centres cérébraux supérieurs, le corps libère
moins de glutamate. Le glutamate n'est pas seulement présent comme
additif dans de nombreux aliments, mais il est également produit par le
corps lui-même. Cette substance provoque, entre autres, des maux de
tête et se retrouve de plus en plus dans le parmesan. Depuis 1997,
certains types de maux de tête sont soulagés et traités de manière
préventive par la stimulation électrique non invasive et invasive du nerf
vague.
La stimulation électrique en relation avec les céphalées en grappe ou
la migraine a déjà été prouvée scientifiquement. La recherche de la

69
cause de la migraine a révélé un déséquilibre entre les parties
sympathique et parasympathique du système nerveux humain. Ce
déséquilibre entre les deux zones résulte très souvent d'une activité
réduite du nerf vague.
C'est la raison pour laquelle la stimulation du nerf vague est une
excellente mesure préventive. Il se peut que vous utilisiez déjà
inconsciemment certaines techniques correctement lorsque vous avez
mal à la tête. En cas de douleur, vous pouvez frotter légèrement les
oreilles avec vos doigts, exercer une pression circulaire sur la racine du
nez ou la zone du « troisième œil » et soulager la douleur. Toutefois, si
vous souffrez de maux de tête fréquents, ce traitement local peut n’est
pas suffisant et vous devriez plutô t percevoir le nerf vague comme un
élément global et le traiter comme tel. 71

70
 SCLÉROSE EN PLAQUES (SEP)
On estime que 2,5 millions de personnes dans le monde vivent avec la
SEP, bien que la répartition soit inégale. Plus on se distance de
l’équateur, plus la fréquence de la maladie augmente. Plus de 10 000
personnes reçoivent un nouveau diagnostic de sclérose en plaques
chaque année. Les femmes ont deux fois plus de risques que les
hommes de développer la maladie, qui est le plus souvent
diagnostiquée entre 20 et 40 ans. Le cerveau est comme un centre de
contrô le où les signaux sont envoyés au corps via la moelle épinière et
guidés par différentes fibres nerveuses sur leur chemin. Les fibres
nerveuses agissent comme des câ bles électriques, qui sont entourés
d'une sorte de couche isolante. Cette couche protectrice est constituée
de myéline.
Lorsqu'un foyer d'inflammation se développe dans la myéline, la
transmission du signal est perturbée. La personne atteinte de SEP
présente alors des troubles sensoriels, trébuche plus rapidement, mais
peut aussi rencontrer des difficultés visuelles. Si plusieurs foyers
d'inflammation apparaissent en même temps à un niveau élevé, il s'agit
d'une rechute. En particulier au début de la maladie, on observe des
troubles moteurs qui s'accompagnent d'une sensation de raideur. Ces
symptô mes de paralysie spastique affectent principalement les jambes.
En outre, il y a une perte de contrô le de la vessie, ce qui peut entraîner
une incontinence. Il existe également des symptô mes qui ne sont pas
visibles ou tangibles. Il s'agit notamment d'une fatigue prématurée et
anormale, de troubles de l'attention, de troubles cognitifs, de troubles
de la concentration et de la mémoire, de douleurs, de vertiges, de
dysfonctionnements sexuels et d'humeurs dépressives. 72
La fatigue est un symptô me très connu et très répandu. La SEP est
une maladie chronique, neurologique, inflammatoire et auto-immune,
dont les symptô mes sont tout aussi multiples. Les cellules nerveuses du
système nerveux central sont attaquées et endommagées. Cela se

71
traduit souvent par un état d'épuisement massif. C’est là qu’entre en jeu
le nerf vague, qui doit être pris en compte de différentes manières. Il est
conseillé d'utiliser l'ensemble des possibilités de la stimulation vagale
et de l'appliquer parallèlement à la thérapie médicale conventionnelle.
73

72
 T R O U B L E S M E N TA U X
Un trouble mental est une maladie temporaire avec des symptô mes
mentaux dont le traitement est nécessaire. Les troubles sont toujours
liés à l'environnement, car l'environnement définit ce qui est normal et
ce qui ne l'est pas. Les troubles mentaux et leurs nombreuses facettes
sont immenses et difficiles à classer de manière uniforme. Selon la
classification internationale des maladies, on distingue dix groupes de
troubles mentaux. Ainsi, il existe des troubles dus aux substances
d'origine organique, des troubles schizophréniques, des troubles de
l'enfance et de l'adolescence et des troubles affectifs. 74
Il existe toute une série d'options thérapeutiques pour traiter les
troubles mentaux et le choix de la thérapie dépend le plus souvent du
diagnostic individuel. Une personne souffrant de dépression ne recevra
pas la même thérapie qu'une personne souffrant de phobie. Le nerf
vague intervient particulièrement bien si certaines approches
thérapeutiques ont déjà été testées et que le patient n'y répond tout
simplement pas. De plus, pas tous les patients ne peuvent pas être
traités par des médicaments, bien que cette forme de thérapie puisse
être très efficace.
La plupart des troubles mentaux sont déclenchés par des
expériences ou des émotions négatives, traumatisantes, de sorte que les
patients développent une perception perturbée de la réalité. Quelle que
soit la façon dont le trouble mental s'exprime, il est étroitement lié aux
voies nerveuses et permet donc un point de départ thérapeutique dans
le système nerveux.
De plus en plus de thérapeutes utilisent aujourd'hui les méthodes de
stimulation modernes, qui incluent la stimulation vagale. C'est le
perfectionnement de la thérapie électro-convulsive. Ici aussi, il n'est pas
nécessaire d'utiliser l'électricité et on peut simplement se fier à ses

73
propres connaissances et à son propre corps pour effectuer la
stimulation vagale par des exercices. 75

74
 DÉPENDANCES
Une addiction désigne la dépendance à une substance telle que l'alcool,
les cigarettes ou d'autres drogues. En outre, une dépendance est
également le terme désignant un comportement nuisible qui ne peut
plus être contrô lé. Il s'agit, par exemple, de la dépendance au jeu, au
shopping ou à Internet.
Toutes les addictions ont en commun le développement de la
tolérance, la perte de contrô le et les symptô mes de sevrage. Les
caractéristiques de toutes les dépendances, bien que différentes, sont
toujours les mêmes. Il y a une forte envie de la substance ou du
comportement, des difficultés à contrô ler son propre comportement de
dépendance ainsi que des rechutes fréquentes, des symptô mes de
sevrage physiques et psychologiques, un besoin de quantités de plus en
plus importantes de la substance ou d’adopter un certain
comportement de plus en plus souvent, on néglige d'autres obligations,
plaisirs, intérêts ou activités et on ne renonce pas à la dépendance bien
qu'on sache qu'il vaut mieux et malgré les conséquences néfastes
conscientes.
Il existe un certain nombre de facteurs de risque qui favorisent le
développement de la dépendance. Outre une prédisposition héréditaire
à la dépendance, il s'agit également de certaines maladies mentales
préexistantes telles que le trouble du déficit de l’attention avec ou sans
hyperactivité (TDAH) ou la dépression, une mauvaise gestion du stress,
une famille brisée, des parents séparés, etc. Les personnes qui sont plus
enclines à la dépendance présentent souvent certains traits de
personnalité, comme une plus grande labilité émotionnelle, une
tendance à la dépression, une relation mère-enfant perturbée et une
faible confiance en elles. 76
Le visage de la dépendance est très diversifié car on peut
littéralement devenir dépendant de n'importe quoi. Quelle que soit la

75
dépendance dont vous souffrez, qu'il s'agisse d'alcool, de chocolat ou de
drogues, Le cerveau est toujours programmé pour que vous ne puissiez
vous concentrer que sur ce désir et rien d'autre.
Le sevrage d'une dépendance n'est pas une entreprise facile, ce qui
apparaît clairement lorsque nous devons soudainement renoncer au
sucre lors d'un changement de régime, par exemple. Le nerf vague ne
peut être la seule solution pour se sevrer d'une dépendance, mais la
stimulation vagale est un très bon compagnon et soutient les processus
de guérison physique et psychologique de l'organisme. Le stress
accumulé par le manque peut être atténué par le nerf vague et le
système nerveux agité est rééquilibré. 77

76
 ACOUPHÈNES
Les acouphènes peuvent être divisés en deux types  : les acouphènes
objectifs et les acouphènes subjectifs. Les acouphènes objectifs ont une
source sonore mesurable, comme les sons respiratoires, musculaires ou
vasculaires qui sont situés près de l'oreille interne. Les acouphènes
subjectifs n'ont pas de source sonore mesurable à l'intérieur du corps,
mais les personnes qui en souffrent perçoivent un son ou un bruit en
raison d'un traitement défectueux de l'information dans le système
auditif. Cette forme d'acouphènes est nettement plus fréquente que les
acouphènes objectifs.
En plus de cette classification, il existe également une différenciation
temporelle. Une phase aiguë, qui s'étend sur les trois premiers mois
après la première apparition du bourdonnement d'oreilles. Ce n'est que
lorsque cette limite de trois mois est dépassée et que le
bourdonnement d'oreilles persiste qu'il s'agit d'acouphènes
chroniques. On parle aussi souvent d'acouphènes subaigus s'ils
s'étendent sur une période de 3 à 12 mois. 78
Le diagnostic d'acouphène décrit un bruit permanent dans l'oreille,
qui peut être exprimé sous la forme d'un bourdonnement, d'une
sonnerie ou autre et qui se produit dans différentes hauteurs et
volumes. Malheureusement, il n'existe guère de thérapies ou de
remèdes efficaces contre les acouphènes. Par conséquent, les patients
doivent tester différentes techniques de traitement telles que la
thérapie par sangsues ou la thérapie par le CBD. Cependant, ils
n'éprouvent souvent pas de réel soulagement. Si vous souffrez vous-
même d'acouphènes, vous pouvez vous sentir seul et impuissant, mais
en réalité, 10 à 15 % de la population est atteinte.
Récemment, le lien entre le nerf vague et les acouphènes a fait
l'objet de recherches et les premières études ont montré que les
acouphènes pouvaient être réduits jusqu'à 50 % par une stimulation

77
ciblée du nerf vague. Les déclencheurs des acouphènes peuvent être,
entre autres, des inflammations, sur lesquelles la stimulation vagale a
un effet positif. Le nerf vague réduit le stress et le stress est souvent
l'une des raisons pour lesquelles les bruits dans l'oreille apparraissent
en premier lieu. 79

78
 T R A U M AT I S M E S C É R É B R A U X
Une lésion cranio-cérébrale est la conséquence d'une force extérieure
agissant sur le crâ ne et le cerveau, une distinction étant faite entre une
conséquence primaire et une conséquence secondaire de la lésion. La
conséquence principale de la blessure est la destruction des tissus du
crâ ne et surtout du cerveau au moment de l'impact de la force. Une telle
destruction du tissu cérébral est irréversible. La conséquence primaire
de la blessure déclenche alors une série de réactions qui peuvent
conduire à une conséquence secondaire. Cependant, si une thérapie
efficace et rapide est appliquée, les conséquences secondaires des
blessures peuvent être très bien contenues. 80
À la suite de lésions cérébrales traumatiques, il faut veiller à
remettre le corps en harmonie. Ce type de blessure entraîne souvent
des déficiences dans de nombreux domaines tels que des déficits
physiques, des douleurs, des sautes d'humeur, des troubles de la parole,
des inflammations et bien d'autres choses encore. Grâ ce à
l'interconnexion particulièrement bonne du nerf vague, elle remet
sensiblement en harmonie l'â me, le corps et l'esprit et, surtout,
rééquilibre la relation corps-cerveau. Même dans le cas de blessures
mineures, telles que des commotions cérébrales ou autres, la
stimulation du nerf vague recentre le corps et l'esprit et atténue les
symptô mes. Dans le cas de lésions cérébrales, les exercices de
respiration, les massages ou le yoga sont les plus appropriés. 81
 

79
 Exploiter correctement le potentiel du nerf
vague (corps)
 

S i vous avez parcouru les premiers chapitres de ce livre, alors la plus

grosse partie théorique est maintenant derrière vous. Vous pouvez
dès à présent vous consacrez à la deuxième partie de ce livre, la partie
pratique. À première vue, la partie théorique du livre peut sembler
n'avoir que peu de rapport avec la partie pratique. Cependant, la
première partie constitue la base de la deuxième partie, dans laquelle il
vous sera expliqué comment mettre en œuvre vos connaissances
théoriques.
Sans les connaissances théoriques appropriées et sans comprendre
pourquoi vous faites ce que vous faites et pourquoi exactement ces
exercices et comportements sont bénéfiques pour votre santé, vous
risquez d'une part d'exécuter les parties pratiques de manière
incorrecte parce que vous n'avez aucune relation avec votre corps et ne
connaissez pas la méthode d'application. D'autre part, il se peut que
vous ne souteniez pas entièrement la thérapie par stimulation du nerf
vague parce que vous n'êtes pas pleinement conscient de l'efficacité de
celui-ci et des bienfaits qu’il peut apporter à votre organisme.
Les connaissances théoriques précédentes ne sont qu’un mode
d'emploi de la boîte à outils que vous possédez déjà . Si vous savez
comment utiliser chaque outil de votre boîte de manière bénéfique
pour vous-même, vous n'aurez besoin de rien d’autre prévenir, guérir et
soulager les douleurs.
L'explication ci-dessus de certaines maladies courantes ne
représente qu'une fraction de ce qui peut être traité et amélioré grâ ce
au nerf vague. Il se peut même que vous n'ayez pas été en mesure de
trouver votre propre diagnostic dans les sous-chapitres précédents. Peu
importe ce que vous avez ou les maux dont vous souffrez, la possibilité

80
d’amélioration de votre état de santé à l’aide de la stimulation du nerf
vague est toujours possible.
Le nerf vague co-régule l'ensemble du système nerveux et assure un
équilibre nerveux qui non seulement s'étend à tout le corps, mais peut
aussi influencer positivement le psychisme. Il est donc toujours
judicieux d'essayer de stimuler le nerf, même si vous n'êtes pas certain
que ce soit efficace. Néanmoins, consultez toujours votre médecin. Les
informations utiles qui vous sont données dans cet ouvrage ne
remplacent en rien l'avis professionnel d'un médecin. Dans la grande
majorité des cas, cependant, un système nerveux équilibré ne peut pas
faire de mal. 82

81
 U T I L I S AT I O N D A N S D I F F É R E N T E S Z O N E S

Ésotérisme
L'ésotérisme fait souvent l'objet d'un rejet, car les personnes qui
l'abordent ont des préjugés sur le sujet ou ne comprennent pas le sens
du terme. Bien que l'ésotérisme et ses procédés ne soient pas
scientifiquement prouvés, ils ont souvent un effet indéniable dans de
nombreux domaines, pour lesquels il vaut la peine de se pencher sur le
sujet. L’ésotérisme soigne grâ ce à des thérapies, des mesures et des
méthodes de stimulation du nerf vague. Les exercices tels que la
pensée positive, le yoga, la méditation, les exercices de respiration, etc.
vous sont probablement familiers. Vous pouvez déduire logiquement
pourquoi ces exercices sont bénéfiques et calment le corps et l'esprit.
Le calme a un effet bénéfique sur votre bien-être. La pensée positive a
également un effet direct sur le corps. Une attitude positive améliore le
tonus vagal, ce qui a un effet direct sur l'ensemble du corps. 83
Médecine
Bien que ce type de traitement soit attribué à la médecine alternative,
l'utilisation d'un nerf clairement existant peut avoir un réel impact sur
la guérison de nombreux maux et maladies. Ce n'est pas seulement en
médecine alternative que le dixième nerf jouit d'une grande popularité.
Si le titre de nerf auto-guérisseur semble quelque peu ésotérique,
on le retrouve tout aussi souvent dans le contexte de la médecine
conventionnelle. Il incarne ici la contrepartie du système nerveux
sympathique dans le cadre du système nerveux parasympathique. Le
nerf vague est, comme déjà expliqué plus en détail, un composant
important du système nerveux végétatif, autonome et régulateur. Il
nous avertit lorsque quelque chose ne va pas chez nos organes.
Si vous trébuchez et vous cognez le genou, vous ne ressentez pas
seulement la douleur nerveuse, mais percevez visuellement que

82
quelque chose ne va pas. Le genou est immédiatement gonflé, rouge ou
même ouvert et saigne. En revanche, si vous avez mal mangé ou trop
mangé et que l'estomac, le foie ou la vésicule biliaire souffre, cela ne se
remarque pas forcément immédiatement. Votre estomac ne devient
pas soudainement vert ou ne se met pas à saigner extérieurement. Si le
nerf vague n'existait pas, le corps se rebellerait jusqu'à ce que le
problème d'un ou plusieurs organes soit visible de l'extérieur et alors il
est généralement déjà beaucoup trop tard pour un traitement qui ne
provoque pas de dommages irréversibles. Toutefois, grâ ce à une mise
en réseau via le nerf vague, les organes peuvent transmettre des
signaux d'alerte qui déclenchent une réaction du système nerveux et
nous font savoir suffisamment tô t que quelque chose ne va pas. À
l'inverse, le nerf vague nous permet d'entrer en contact avec les
organes internes via les nerfs par le biais de stimuli et de leur faire du
bien.
Les muscles douloureux peuvent souvent être traités de manière
évidente. Vous pouvez prendre du magnésium sous forme de
complément alimentaire pour décramponner le muscle, le masser ou
aller au sauna. Les douleurs musculaires métaphoriques des organes
internes sont accessibles au traitement par le nerf vague. Ainsi, les
massages, le yoga, les techniques de respiration ou un certain régime
alimentaire ont un effet apaisant sur les organes internes. Une nouvelle
conscience du corps, entraîne également une conscience des organes.
Vous resserrez le lien entre votre cerveau abdominal et votre esprit.
Vous apprenez à comprendre les signaux étranges du corps et à y
réagir correctement. Dans le même temps, vous équilibrez le corps et
l'esprit grâ ce à la stimulation de la zone parasympathique et ramenez
ainsi l'â me en harmonie. Le nerf vague est médicalement vérifiable en
anatomie et il a déjà été bien expliqué comment le nerf est
interconnecté. Cependant, les études n'ont pas encore pu prouver
toutes les branches, ramifications et zones efficaces du nerf.

83
 Le potentiel déjà visible du dixième nerf crâ nien est donc très grand
et la zone d'influence encore non-découverte laisse espérer un impact
énorme. On pourrait dire que, sur le plan anatomique, le nerf vague
incarne l'interdisciplinarité. Tous les processus et réactions efficaces à
certaines stimulations n'ont pas été suffisamment étudiés jusqu'à
présent, c'est pourquoi le nerf vague brouille les transitions entre la
science, la médecine orthodoxe, l'ésotérisme et la naturopathie. Ce qui
est clair, en revanche, c'est que le nerf vague véhicule des informations
entre le cerveau, la conscience et les organes. 84
 
Naturopathie
Les thérapies alternatives, ou la naturopathie, se distinguent de la
médecine traditionnelle, en ce sens que les traitements alternatifs
n'utilisent pas de produits pharmaceutiques ou de chirurgie. Les
maladies sont traitées de manière naturelle. Cependant, la
naturopathie ne comprend pas seulement des remèdes à base de
plantes, mais aussi des traitements alternatifs tel que les massages, les
techniques de respiration, l'acupuncture ou la méditation, et bien
d'autres encore. Dans la naturopathie, le nerf vague joue un rô le
principal en tant que nerf de repos.
Ici, le nerf vague est considéré comme un médiateur régulateur des
organes et est utilisé principalement en fonction de ses propriétés
végétatives. Il s'intéresse donc principalement aux sensations
gustatives, aux émotions, au contrô le moteur et aux sensations tactiles.
Toutefois, le nerf vague n'est pas appelé nerf de repos parce qu'il
assure le repos et l'équilibre, mais parce que ce nerf, qui fait partie du
système nerveux parasympathique, s’active et s’exerce principalement
la nuit. Pendant le sommeil, il régule et calme la respiration, le cœur et
favorise les processus digestifs.
Une mauvaise posture est une cause majeure et globale de
nombreux problèmes, car cela peut pincer les nerfs, qui peuvent même

84
se déplacer ou s'atrophier en conséquence. Ainsi, les méthodes de
traitement telles que la physiothérapie, l'acupuncture et les massages
sont au cœur de la médecine alternative. La plus grande attention est
accordée à la vertèbre atlas, qui est la première vertèbre cervicale
directement à la base de la tête et qui supporte la plus grande partie du
poids de la tête. Si cette première vertèbre est mal alignée, le nerf
vague est pincé et peut être enflammé, comprimé ou provoquer
d'autres symptô mes. En fait, un groupe de maladies peut être causé
par le seul désalignement des vertèbres, mais surtout par le
désalignement de la vertèbre atlas. Les plaintes telles que les
engourdissements et les problèmes de sommeil peuvent toujours être
clairement attribuées au désalignement des vertèbres. Des troubles
tels que l'arythmie cardiaque, les fluctuations de la pression artérielle,
les troubles gastriques et intestinaux, les troubles de la sensibilité, les
problèmes généraux des organes sensoriels ou l'augmentation de
l'acidité gastrique peuvent également être attribués à un pincement du
nerf vague, mais ici, c'est beaucoup moins évident. Beaucoup de gens
courent d'un médecin à l'autre pour trouver une solution à leur
problème, mais l'origine du problème est difficile à localiser. Des
médicaments peuvent être prescrits pour traiter les symptô mes, ce qui
apporte une amélioration initiale, mais ne résout pas la cause et, s'ils
sont pris trop longtemps, ils entraînent d'autres effets secondaires et
de nouveaux problèmes.
En naturopathie, le traitement commence par l'état physique et
s'assure d'abord que toutes les vertèbres sont dans la bonne position.
Les malpositions sont corrigées et la musculature est également
renforcée. Le traitement commence par un massage pour détendre les
muscles, puis réaligne correctement les vertèbres, libérant ainsi les
nerfs précédemment coincés. Le positionnement correct des vertèbres
peut à lui seul résoudre un certain nombre de problèmes.
La naturopathie a donc moins à voir avec la magie ou la
superstition qu'avec un travail attentif et cohérent sur sa propre

85
 anatomie et le fait d'attaquer le problème directement à sa cause au
lieu d'administrer directement des analgésiques puissants. La
naturopathie utilise des diagnostics holistiques qui considèrent
l'ensemble de l'organisme avec sa psyché et utilise des méthodes de
guérison naturelles qui sont principalement destinées à soutenir et à
activer les pouvoirs d'auto-guérison existants du corps. Cela permet de
soulager efficacement, mais aussi de prévenir les maladies. Dans la
médecine alternative, l'être humain est considéré comme un tout et
traité individuellement, loin des profits de l'industrie pharmaceutique.
Outre les médicaments homéopathiques et les plantes, la stimulation
du nerf vague est également utilisée en médecine ayurvédique et
chinoise. Le nerf vague est également très important dans la
naturopathie, car elle est basée sur l'auto-guérison et le nerf vague est
le nerf prédestiné pour précisément ces processus. 85
 
Science
Le nerf vague est désormais suffisamment connu pour que de
nombreuses études scientifiques aient été menées et publiées sur ses
effets. La plupart des études s'appuient sur des générateurs
d'impulsions électroniques pour la stimulation du nerf vague afin
d'étudier de plus près des maladies telles que la dépression, l'épilepsie
et la maladie de Parkinson en relation avec ce nerf. Grâ ce à la thérapie
par le nerf vague, les patients des différentes études sont devenus
nettement plus exempts de symptô mes et ont également pu mieux
gérer leur maladie sur une plus longue période.86 On peut donc
affirmer que le nerf vague est précieux et intéressant pour tous les
domaines médicaux. Non seulement la science, mais aussi la médecine
conventionnelle et la naturopathie s'appuient sur les capacités et la
fonctionnalité du dixième nerf crâ nien. Chaque domaine exploite le fait
que ce nerf contrô le et régule presque toutes les zones du corps.
Afin que vous puissiez vous aussi utiliser le nerf vague pour vous-
même, voici les techniques et exercices tant attendus pour stimuler le

86
nerf vague de manière spécifique et à vos propres fins. 87

87
A C T I VAT I O N D E S P O U V O I R S D 'A U T O - G U É R I S O N
Au cours des chapitres, il a déjà été très souvent question du fait que le
nerf vague est activé lorsque la partie parasympathique du système
nerveux entre en action et met alors le corps dans un état de guérison.
L'activation des pouvoirs d'auto-guérison décrit exactement ce
mécanisme et n'a rien à voir avec la magie ou la superstition.
Bien entendu, on ne peut pas se libérer d'une maladie uniquement
en activant ses pouvoirs d'auto-guérison. Cependant, afin de soutenir le
corps dans les processus de guérison et de minimiser les légers
désagréments dans de nombreux domaines, il existe une marge de
manœuvre certaine, qui peut être épuisée avec l'aide du nerf vague. Les
pouvoirs d'auto-guérison ont déjà été prouvés scientifiquement par des
études et leur efficacité peut être appréhendée notamment dans une
forme particulière de méditation. Une autre étude, menée par la
psychologue Sara Lazar, a prouvé scientifiquement que la méditation a
un effet sur le cortex cérébral et entraîne donc des changements
physiques qui sont uniquement dus à l'utilisation particulière de ses
propres pensées.
La méditation est donc aussi le grand mécanisme de commutation
qui vous permet d'utiliser vos propres pouvoirs d'auto-guérison. Si
vous parvenez à induire un état méditatif dans lequel vous êtes
absolument détendu, cela a également un effet sur le système
circulatoire. Votre tension artérielle diminue et votre bien-être général
s'améliore.
Dans ce contexte, diverses études à long terme montrent une
corrélation positive entre la méditation régulière et le risque de subir
une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Pour activer de
manière bénéfique ses propres pouvoirs d'auto-guérison, il ne suffit pas
de méditer désormais. Et cela doit être fait quotidiennement et de
préférence le plus souvent possible. Il est parfois utile de se jeter tête

88
baissée dans le grand bain, mais le bon départ et la prise de conscience
de cette possibilité sont la clé de l'efficacité de la méthode. Pour que
vous puissiez activer vos propres pouvoirs d'auto-guérison et qu'ils
aient réellement un effet sur votre corps, vous devez d'abord
développer la ferme conviction que vous possédez également ces
pouvoirs d'auto-guérison et qu'ils peuvent réellement vous aider. Vous
devriez essayer de développer une croyance aussi fondamentale que
celle que vous avez probablement déjà dans la médecine
conventionnelle.
Si vous avez mal à la tête et que vous prenez un analgésique, vous
êtes probablement intimement convaincu que ce comprimé va
fonctionner et soulager votre douleur, car il s'agit d'un mécanisme
totalement évident et éprouvé. Avec les pouvoirs d'auto-guérison, c'est
exactement la même chose. Vous accédez à un véritable mécanisme
dont il a été prouvé qu'il a un effet positif sur votre corps. Mais il ne
s'agit pas de sortir le comprimé de son emballage et de l'avaler avec de
l'eau. Au lieu d'atteindre le paquet, vous accédez à votre propre esprit,
vous le dirigez pour qu'il soit bénéfique pour vous avec l'aide de la
méditation, puis vous l'appliquez à vous-même avec l'aide de votre
croyance en son efficacité.
Une bonne base pour activer les pouvoirs d'auto-guérison est que
vous soyez consciencieux et bienveillant avec votre corps dès le départ.
Il est essentiel que vous acceptiez le don du corps et que vous preniez
soin et entreteniez la maison de votre esprit au quotidien. Il s'agit
notamment de faire suffisamment d'exercice, d'avoir une alimentation
équilibrée et, pour l'essentiel, saine, et de s'abstenir de certains
comportements comme le tabagisme ou la consommation fréquente et
importante d'alcool.
Rien qu'en adoptant le bon comportement, vous pouvez donc déjà
lutter contre toute une série de maladies et mener un mode de vie
préventif. De cette manière, le corps dispose également de
suffisamment de réserves d'énergie pour lui-même et peut utiliser le

89
capital lorsque cela devient nécessaire et a été activé par la bonne
méditation. D'autre part, l'organisme ne peut pas investir en lui-même
s'il a été délabré pendant des années.
Cela peut être causé par une dépendance, par exemple. Cependant,
vous épuisez souvent votre corps tout autant si vous ne lui accordez
que quelques heures de sommeil par nuit sur une longue période ou si
vous le faites à peine bouger et lui fournissez les bons nutriments. Si
vous voulez apprendre à écouter votre corps et vous entraîner à le
ressentir pour que la méditation soit efficace, l'intuition est également
un élément important. Vous avez certainement vécu une situation où
vous avez senti que quelque chose n'allait pas. Ou bien vous étiez dans
une pièce avec de nombreuses personnes, ce qui ne vous dérange pas
en temps normal, mais dans cette situation particulière, vous avez eu
l'impression que les virus et les bactéries vous bombardaient
littéralement.
Ne vous contentez pas de laisser passer ces sentiments ou de
considérer vos propres sensations comme des réactions excessives.
Lorsque vous avez une drô le de sensation, surtout à ce moment-là , le
nerf vague travaille très fort et, dans la plupart des cas, ces sensations
ne viennent de nulle part. Faites donc preuve de perspicacité et d'une
bonne intuition et allez directement chercher plus de fruits et de
légumes pour recharger vos réserves de vitamines lorsque vous vous
sentez apparemment chargé sans raison d'influences étrangères et
néfastes.
Même si vous avez le sentiment que quelque chose n'est pas bon
pour vous, vous devez écouter votre corps et votre nerf vague et laisser
tomber certaines choses. Le nerf vague nous avertit également des
situations délicates que le corps pourrait ne pas être en mesure de
gérer, même si vous vous sentez confiant dans la situation. Ce malaise
survient principalement lorsque vous savez inconsciemment qu'une
situation n'est pas sans danger, mais que vous pensez quand même à
vous mettre dans cette même situation.

90
 Les pouvoirs d'auto-guérison sont également activés en traversant la
vie avec des croyances fondamentalement positives et en ayant une
attitude généralement plutô t optimiste envers la vie. Le corps peut
sentir si vous êtes confiant dans votre vie et c'est précisément ce fait
qui peut mettre la touche finale du bon cô té dans les situations où votre
santé est en jeu. Il est également utile de reprendre un journal intime et
de noter une poignée de croyances positives pour vous-même avec
lesquelles vous traversez la vie chaque jour et que vous vous répétez
sans cesse, que ce soit par la pensée ou par la parole. En outre, vous
vous préparez directement à la journée en inscrivant dans votre
journal, immédiatement après votre réveil, trois choses pour lesquelles
vous êtes reconnaissant ou que vous attendez avec impatience.
Il ne s'agit pas forcément de choses particulièrement intéressantes,
comme un rendez-vous ou une activité que vous aimez. Même les
petites choses ont un effet important sur votre état d'esprit. Vous
pouvez également être reconnaissant pour des choses comme votre
premier café du matin, une tenue qui vous va particulièrement bien
aujourd'hui ou 5 minutes avec votre partenaire. De même, il est très
utile de noter les choses qui se sont très bien passées ce jour-là .
Peut-être vous sentez-vous particulièrement bien dans votre tenue
aujourd'hui, vous avez eu une conversation fructueuse avec un
supérieur ou, en faisant vos courses, vous avez tout simplement trouvé
tout ce qu'il vous fallait dans un seul magasin sans avoir à vous rendre
dans trois autres. Toutes ces petites choses valent la peine d'être
notées. Au premier abord, ces entrées peuvent sembler triviales ou
ridicules. Cependant, si vous vous forcez à vous concentrer sur les
choses positives de votre vie quotidienne, vous remarquerez que votre
attitude de base change lentement et devient plus positive. 88

91
 AUTOMASSAGES RELAXANTS
Les massages sont littéralement la quintessence du bien-être et de la
relaxation dans presque toutes les cultures du monde. Qu'il s'agisse
d'un massage du corps, d'une réflexologie plantaire ou d'un massage
aux pierres chaudes, vous pouvez vraiment vous détendre et vous
laisser aller. Pour que l'effet de relaxation soit particulièrement élevé, il
est bon de se faire masser plusieurs fois par semaine. Cependant, il
arrive souvent que vous n'ayez pas nécessairement un partenaire
disponible qui puisse vous masser ou que vous ayez un partenaire mais
qu'il ne maîtrise pas la technique du massage. Vous pouvez également
vous rendre dans des salons de massage et vous faire masser par des
professionnels, mais cela devient très cher très rapidement. Une bonne
alternative est d'apprendre l'automassage et de se faire du bien sans
personne supplémentaire ni gros investissement.
L'automassage est beaucoup plus facile qu'il n'y paraît et peut être
tout aussi relaxant que de masser une autre personne. Tout comme les
massages donnés par quelqu'un d'autre, ils sont très bénéfiques pour
l'esprit et le corps si l'on dispose de suffisamment de temps. Donc si
vous pouvez vraiment prendre une heure par jour, c'est bien, mais pas
obligatoire. L'automassage ne doit pas prendre beaucoup de temps et
peut être facilement intégré dans une routine quotidienne trépidante.
En cas de troubles spécifiques tels que des maux d'estomac ou des
maux de tête, ceux-ci peuvent également être massés directement sur le
lieu de travail ou sur la route à l'aide de poignées ciblées. 89
 
La bonne huile de massage
Afin d'effectuer un bon automassage, une petite préparation est
nécessaire avant de commencer. Choisissez au préalable une bonne
huile de massage. L'huile de massage ne doit pas contenir d'arô mes
synthétiques ou artificiels. Bien qu'ils soient moins chers et donc plus

92
attrayants à première vue dans les pharmacies, les arô mes synthétiques
présentent à nouveau des inconvénients pour la santé qui ne se
développent que sur une longue période. Par exemple, il a été
découvert que certains arô mes synthétiques peuvent être cancérigènes
ou même provoquer des maux de tête chez certaines personnes. Le
facteur de récupération de l'automassage est alors à nouveau
rapidement limité. En outre, les gens sont souvent allergiques aux
arô mes synthétiques, mais pas aux arô mes naturels. Si vous ne voulez
pas dépenser trop d'argent pour une huile de massage, vous pouvez en
fabriquer une vous-même. Pour ce faire, vous avez besoin d'un litre
d'huile de noix de coco de haute qualité, qui est également de qualité
alimentaire. L'huile doit porter un label biologique et contenir des
acides gras oméga 3, 6 et 9. Vous pouvez vous procurer une telle huile
dans n'importe quel supermarché pour un prix modique. Pour donner
du goû t à l'huile de haute qualité, il vous suffit d'utiliser les ingrédients
de votre choix, issus de la nature ou du marché.
Vous pouvez aromatiser votre huile de massage avec de la
citronnelle, du chanvre, de la lavande, de l'arnica, des soucis ou d'autres
fleurs appropriées. Utilisez également des ingrédients de haute qualité
et aromatiques pour l'aromatisation, qui n'ont surtout pas été traités
avec des pesticides ou autres. Mettez l'huile de coco à aromatiser et les
ingrédients choisis dans une casserole et faites-la chauffer pendant
quelques minutes. Veillez à ce que la température de l'huile ne dépasse
pas 60 °C. Remplissez ensuite l'huile, y compris les ingrédients
aromatiques, dans des bouteilles en verre. Les bouteilles en verre
doivent être en verre foncé et scellables, car l'huile se conserve alors
plus longtemps. Fermez la bouteille lorsque l'huile a suffisamment
refroidi et laissez-la infuser pendant quelques jours dans un endroit
sombre. Au bout d'une semaine au plus tô t, votre propre huile de
massage est prête et dégage une odeur agréable lors de son
utilisation.90
 

93
 

94
Les techniques de massage 91
Le massage le plus important pour stimuler le nerf vague est le
massage du cou, qui a un effet mécanique direct sur le nerf vague et le
stimule particulièrement bien au niveau du cou. Le plus important avec
ce massage est de ne pas appuyer trop fort et de commencer trop
doucement plutô t que l'inverse. C'est là qu'intervient le premier
avantage de l'automassage. Comme vous avez le contrô le, vous pouvez
varier la pression autant que vous le souhaitez et adapter le massage à
vos besoins individuels. Versez quelques gouttes de votre huile de
massage maison dans le creux de votre main et frottez rapidement les
paumes l'une contre l'autre pour réchauffer l'huile. Placez maintenant
vos mains sur votre cou et massez doucement la zone de l'artère
carotide des deux cô tés du cou. Effectuez des mouvements circulaires
doux et légers, en gardant vos doigts à plat pour qu'ils ne s'enfoncent
pas dans la peau. Votre peau peut ensuite être légèrement rouge, mais
la zone massée ne doit pas être douloureuse. Si vous remarquez une
éruption cutanée après le massage, il s'agit très probablement d'une
réaction de votre peau à l'huile de massage, qui doit alors être
remplacée.
Tout comme le massage de la nuque, vous pouvez effectuer le
massage de la nuque très facilement et sans aide supplémentaire.
Placez les mains huilées sur le cou de manière à l'entourer et à ce que
les doigts se retrouvent à l'arrière du cou. Effectuez ensuite des
mouvements circulaires avec vos doigts à gauche et à droite de la
colonne vertébrale et remontez lentement de la zone des épaules
jusqu'à la tête.
Le massage de la tête est également très bon pour stimuler le nerf
vague. Pour ce faire, placez vos dix doigts sur votre tête et écartez-les
très légèrement. Maintenant, exercez une légère pression sur les doigts
et faites des mouvements circulaires. Massez toute la tête de cette
manière. Certaines personnes ont la chair de poule lorsqu'elles
pratiquent cet automassage, ce qui indique simplement que le massage

95
est efficace et stimule les voies nerveuses de la tête. Vous n'avez donc
pas à vous inquiéter si l'effet vous arrive à vous aussi.
Le massage du visage est probablement le massage le plus
fréquemment pratiqué de tous. Vous pouvez masser votre visage
pendant un court instant chaque jour lorsque vous vous maquillez,
vous démaquillez ou lorsque vous vous lavez le visage sous la douche.
Dans toutes ces activités, vous massez inconsciemment votre visage ou
du moins certaines parties de votre visage pendant un court instant.
Outre la stimulation du nerf vague, le massage facial permet également
de rester jeune et peut aider à lutter contre les maux de tête et les
migraines. Commencez par frotter l'huile dans vos mains et réchauffez-
les. Placez maintenant votre index et votre majeur de part et d'autre de
vos tempes et faites des mouvements circulaires et doux dans le sens
des aiguilles d'une montre.
Si vous avez mal à la tête, vous pouvez déplacer vos doigts vers la
base du nez et placer votre index sur la racine du nez. Ensuite, faites
également de légers mouvements circulaires et déplacez le doigt petit à
petit jusqu'à l'emplacement du troisième œil, qui se trouve entre les
sourcils. Placez ensuite les deux index de chaque cô té et sur toute la
longueur directement à cô té du nez. Ensuite, faites des mouvements
vers l'extérieur en exerçant une légère pression le long des pommettes
jusqu'aux tempes. Ce type de massage a alors non seulement un effet
relaxant, mais réduit également les légères rides des yeux.
Toutefois, veillez à ne pas mettre d'huile de massage dans l'œil. Ce
que l'on appelle le centre de la personne est situé entre le nez et la lèvre
supérieure et peut être massé doucement avec un doigt ou un peu plus
fortement avec des mouvements circulaires. Le fait de masser ce point
soulagera la douleur à court terme et, si vous ne faites que tapoter
légèrement sur ce point, vous pourrez également soulager le stress.
La pointe s'appelle le philtrum et est capable de faire bien plus que
d'apporter de la détente. En appuyant plus fermement sur ce point,
même les envies peuvent être jugulées. Dans l'étape suivante, vous

96
pouvez placer les doigts des deux mains à plat sur le menton de façon à
ce qu'ils se rencontrent au milieu. Maintenant, caressez doucement vers
la gauche et la droite jusqu'aux oreilles. Cela a non seulement un effet
relaxant, mais resserre également les contours du visage. Si vous
effectuez ce massage quotidiennement pendant 5 minutes, vous
remarquerez une différence après peu de temps. Puis, avec le plat de la
main et en exerçant une légère pression, remontez du cou vers le
menton et répétez ce mouvement plusieurs fois. Terminez le massage
du visage en réchauffant vos mains en les frottant rapidement l'une
contre l'autre, puis placez vos mains sur votre visage pendant un
moment pour les réchauffer.
Comme vous l'avez souvent lu, l'abdomen est bien ramifié avec le
nerf vague, c'est pourquoi un massage abdominal a aussi les effets
correspondants. Commencez par le massage abdominal en massant la
zone autour du nombril par des mouvements circulaires dans le sens
des aiguilles d'une montre. De cette façon, vous stimulerez le nerf vague
ainsi que la digestion et soulagerez les douleurs abdominales.
Déplacez-vous ensuite vers le haut de l'abdomen avec le plat des mains,
placez la main plate là , sous la cage thoracique, au milieu, et faites des
mouvements doux et circulaires. Masser cette zone est également très
utile si quelque chose est lourd dans votre estomac ou si vous n'avez
pas bien toléré quelque chose. Ce malaise ne doit pas nécessairement
provenir de l'alimentation. Les sentiments négatifs causés par des
déceptions ou des disputes peuvent également toucher votre estomac
et peuvent être quelque peu soulagés par ce type de massage
abdominal.
Le drainage lymphatique permet de faire circuler à nouveau la
lymphe et de bien détoxifier l'organisme. En plus d'éliminer les toxines,
il élimine également la congestion. Pour le drainage lymphatique,
allongez-vous à plat sur le dos, réchauffez vos mains, puis placez-les de
part et d'autre de votre aine en position fléchie. Faites maintenant des
mouvements doux et très prudents et massez depuis la zone intime

97
jusqu'aux os des hanches. N'exercez qu'une légère pression et faites de
légers mouvements de levage. Les mains plates se déplacent ensuite
sous la cage thoracique et se retrouvent au milieu. Remontez jusqu'à la
clavicule avec des mouvements circulaires, où les mains se rejoignent
également, et massez de l'intérieur vers l'extérieur. Massez également
au-dessus de la clavicule, puis terminez l'automassage en tapotant le
plexus solaire. Donc, tapotez doucement le plexus solaire de haut en bas
et stimulez le nerf vague.
Le massage des mains peut également être très agréable. Massez
d'une main les doigts et la paume de l'autre main et offrez-vous une
relaxation apaisante avec le massage des mains, surtout après une
longue journée de travail. Même comme une courte pause au travail, ce
massage a un effet apaisant et légèrement méditatif sur le corps et
l'esprit.
Vous pouvez même vous offrir un massage de réflexologie
plantaire. Ce massage en particulier stimule le tonus vagal et n'est en
rien inférieur au massage du cou. Asseyez-vous sur le sol ou sur une
chaise et croisez une jambe sur l'autre. Vous devez vous asseoir de
manière à ce que vous puissiez bien voir la plante de votre pied. Massez
maintenant les orteils avec votre index et votre pouce. Vous pouvez
également masser la plante du pied en exerçant une légère pression et
en effectuant des mouvements circulaires. L'ensemble du dessous du
pied reflète les autres zones et organes de notre corps. Un massage
ciblé peut donc également soulager une gêne dans une autre partie du
corps. Par exemple, si vous souffrez particulièrement de maux de tête et
de migraines, un massage intensif du gros orteil est une bonne idée.
Vous pouvez également stimuler la plante de vos pieds en marchant sur
de l'herbe, du sable ou des cailloux.

98
 S T I M U L AT I O N C O R R E C T E D U N E R F VA G U E
Une stimulation adéquate du nerf vague est essentielle pour qu'il ait
l'effet désiré. Dans ce qui suit, les types de stimulation sont expliqués
plus en détail, ce qui vous servira de guide pour les réaliser. Ces
stimulations, dont l'efficacité a déjà été scientifiquement prouvée,
constituent le premier pas sur la voie pratique de l'utilisation du
potentiel de votre propre corps.
 
Stimulation par le froid
Des études cliniques ont révélé que le nerf vague et les neurones
cholinergiques peuvent être activés par les voies du nerf vague à l'aide
d'une thérapie par le froid aigu. La thérapie par le froid, en particulier,
peut être effectuée facilement depuis la maison.
En plus de la courte hauteur de plafond, tout ce dont vous avez
besoin est votre propre salle de bain. Commencez par vous doucher les
pieds à l'eau glacée avant la douche proprement dite et augmentez
progressivement. À un moment donné, vous devez également doucher
vos jambes jusqu'aux genoux, puis vos cuisses et ainsi de suite jusqu'à
ce que vous soyez en mesure de doucher tout votre corps une fois avant
la douche chaude normale. En outre, vous pouvez prendre des bains de
pieds glacés ou des bains Kneipp ou simplement tenir vos mains dans
une baignoire avec des glaçons plusieurs fois par jour.
Prenez également l'habitude de vous laver le visage à l'eau glacée le
matin. Non seulement ça vous réveille, mais ça active aussi le nerf
vague. Même si c'est difficile au début, vous pouvez faire de ces
exercices un rituel à long terme. Au fil du temps, vous remarquerez que
la thérapie par le froid est plus facile pour vous et que vous vous sentez
également plus énergique et plus frais qu'auparavant. Si vous aimez
aller au bain de vapeur ou au sauna, prenez ensuite une douche glacée.
Si vous avez de la neige en hiver, vous pouvez aussi marcher pieds nus

99
dans la neige pendant un court moment. Lorsque vous commencez
l'exercice, il est préférable de commencer par des intervalles de 30
secondes, c'est-à -dire 30 secondes de froid glacial puis de nouveau de
chaud.
Au fil du temps, vous pouvez augmenter les intervalles de 10
secondes à la fois, mais gardez un œil sur votre propre limite. Le but de
l'exercice n'est pas de rester à l'état de glace pendant un temps
particulièrement long. Cela provoquerait un stress négatif et aurait
exactement l'effet inverse de celui que vous vouliez atteindre avec cet
exercice. Prenez votre temps et maintenez une régularité constante.
Puis, au fil du temps, vous vous améliorerez apparemment par vous-
même. N'hésitez pas à faire preuve de créativité et à proposer vos
propres exercices. Par exemple, vous pouvez simplement passer un
glaçon en cercle sur votre visage et utiliser des poches de froid pour
vous habituer au froid. 92
 
Respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique est une technique de respiration
relaxante et très profonde connue pour soulager l'anxiété. Les acteurs
aiment également utiliser cette technique de respiration car, d'une part,
elle permet de lutter contre le trac et, d'autre part, elle rend la voix plus
forte. Les chanteurs pratiquent régulièrement la respiration
diaphragmatique pour soutenir leur voix. Ce type de respiration active
également le nerf vague. Ainsi, la respiration diaphragmatique a un
effet positif sur le système nerveux parasympathique, qui combat
également la dépression ou l'anxiété.
Tout simplement parce que la respiration est très profonde, vous
ressentirez un effet de relaxation. En outre, chaque fibre du corps est
efficacement alimentée en oxygène, de sorte qu'après quelques
minutes, vous vous sentez à nouveau plus frais, plus actif et plein
d'énergie. Le diaphragme est le muscle le plus important pour
l'inhalation. La respiration se fait inconsciemment et est la chose la plus

100
normale au monde pour nous. Nous n'accordons pas beaucoup
d'attention à notre propre respiration 90% du temps. Néanmoins, nous
devons accorder suffisamment d'attention à notre propre respiration,
car le fameux essoufflement n'est pas dû à un surmenage ou à la peur,
mais résulte dans la plupart des cas d'une respiration incorrecte
effectuée depuis bien trop longtemps.
Une mauvaise respiration est à son tour à l'origine d'autres
problèmes qui en découlent. Si vous écoutez votre propre respiration,
vous pouvez souvent déduire facilement votre état d'esprit actuel.
Lorsque vous êtes excité, vous respirez beaucoup plus vite et lorsque
vous êtes en colère, votre respiration est comprimée. La respiration
n'est pas seulement une réaction à nos sentiments. Inversement, elle
peut aussi influencer nos sentiments. Ce fait peut être facilement
démontré par un court autotest. Asseyez-vous bien droit et imaginez
comment vous commencez à haleter après un long sprint parce qu'il
était très éprouvant. Si vous imitez la respiration, vous remarquerez
après quelques secondes seulement que vous vous sentez vraiment
épuisé, comme si vous aviez couru, bien que ce ne soit pas le cas. Si
vous avez déjà effectué l'autotest, vous pouvez également effectuer la
respiration diaphragmatique immédiatement après pour vous calmer.
Pour être en mesure d'inspirer suffisamment profondément, vous
devez adopter une posture appropriée. L'idéal est donc de s'asseoir ou
de se tenir debout afin de ne pas bloquer son propre espace thoracique
en se penchant et de réduire ainsi la capacité d'inhalation. Pour
apprendre la respiration diaphragmatique, vous pouvez également
vous allonger, à condition que le corps soit en position droite et que
l'air respiré puisse circuler suffisamment.
Lorsque vous vous êtes assuré que votre tête et votre colonne
vertébrale sont en position verticale, placez une main sur votre ventre
et assurez-vous que les doigts sont tous à plat et de niveau. Maintenant,
respirez profondément dans votre abdomen de sorte que lorsque vous
inspirez, votre abdomen se soulève sans votre intervention directe.

101
Retenez maintenant votre respiration pendant quelques secondes, mais
sans faire d'effort significatif. Puis expirez à nouveau et sentez
comment le ventre s'abaisse à nouveau lorsque vous expirez. Inspirez
et expirez plusieurs fois de cette manière. Veillez à ce que l'abdomen
monte et descende de manière continue, mais que le mouvement reste
détendu et naturel.
Au fil des respirations, vous vous sentirez rapidement plus calme. Ce
type particulier de respiration est une base importante pour d'autres
exercices de respiration, des méditations et aussi le yoga. Lorsque vous
avez effectué la respiration diaphragmatique plusieurs fois et que vous
vous sentez un peu plus entraîné, vous pouvez passer à l'étape suivante
et veiller dorénavant à ce que l'abdomen se soulève dans son ensemble
lorsque vous inspirez. Un petit exercice de réflexion permet de
renforcer l'effet calmant de la respiration diaphragmatique. À chaque
respiration, imaginez que vous inhalez de la chaleur et du calme, par
exemple sous la forme de rayons de soleil, qui se répandent dans tout
l'abdomen et vous apportent une chaleur réconfortante.
Pour stimuler efficacement le nerf vague, effectuez une respiration
diaphragmatique pendant 10 à 20 minutes. Pendant cette période,
essayez de ne pas penser à vos soucis ou à vos problèmes et laissez
libre cours à vos pensées ou concentrez-vous sur des pensées positives.
Si vous ne vous sentez pas bien mentalement ce jour-là , il est également
utile d'imaginer que vous respirez de la lumière, qui déplace l'obscurité
dans votre esprit. En outre, vous pouvez utiliser des mantras positifs,
tels que « je vais bien et aujourd'hui est une bonne journée ».
Si vous avez pratiqué la respiration diaphragmatique pendant
quelques minutes et que vous vous rendez compte que de l'agitation se
glisse dans votre esprit, revenez à l'ici et maintenant et écoutez
simplement votre respiration pendant un court instant. Avec la
pratique, au fil du temps, vous n'aurez plus besoin d'un endroit calme,
mais pourrez pratiquer la respiration abdominale profonde sur le
chemin du travail ou même en faisant vos courses. Avec encore plus

102
d'expérience, vous pouvez même constater que la respiration
diaphragmatique devient permanente, de sorte que le nerf vague est
stimulé en permanence. 93
 
Chanter
Le chant et la musique sont très positifs pour la plupart des gens et
améliorent souvent notre humeur. En outre, le chant stimule le nerf
vague. Peu importe que vous soyez capable de chanter
professionnellement ou même de toucher les notes. En raison de la
proximité du nerf vague et des muscles de la gorge et des autres
muscles du cou, le nerf vague est stimulé par l'utilisation de ces
muscles. Alors chantez à tue-tête dans la voiture ou sous la douche. 94
 
Lèvres qui fredonnent et vibrent
Comme nous l'avons déjà indiqué, le nerf vague est situé à proximité
des muscles de la gorge. Si vous vous souvenez encore de la partie
anatomique de ce livre, vous vous rappellerez également que le nerf
vague n'est pas seulement situé à proximité, mais qu'il relie également
les cordes vocales aux muscles laryngés postérieurs. Les exercices
vocaux ont donc un effet direct sur le nerf vague. Pour ce faire, fermez
très légèrement vos lèvres et laissez l'air s'échapper par vos lèvres, en
faisant des bulles et en vibrant. Idéalement, vous devriez ressentir un
léger picotement sur vos lèvres. 95
 
Gargariser
Se gargariser aurait le même effet que chanter ou faire vibrer ses lèvres.
Pour cela, prenez une gorgée d'eau dans votre bouche, tenez votre tête
légèrement penchée en arrière et essayez de vous gargariser. Le
gargarisme détend toute la zone buccale et la gorge et les vibrations du
gargarisme se transmettent également aux cordes vocales. Ce petit

103
exercice est très efficace et peut être fait quotidiennement, par exemple
en se brossant les dents. 96
 
Mouvement
Voici un autre vieux dicton qui contient autant de vérité. « Tu roupilles,
tu rouilles  » sonne souvent comme un reproche, mais il n'est
généralement que bien intentionné et comporte aussi une étincelle de
vérité. Le fait que le corps ait besoin de suffisamment d'exercice pour
rester longtemps en forme et en bonne santé est aujourd'hui
suffisamment connu et scientifiquement prouvé. Même s'il existe des
types d'exercices qui ont un effet particulièrement apaisant sur le corps
humain et qui bénéficient donc d'un petit bonus, au bout du compte, le
fait que vous ayez bougé ou non reste le seul facteur déterminant. Si
vous aimez faire du jogging, du vélo ou bouger au moins 20 minutes par
jour, c'est bon pour la santé et le mouvement stimule le système
nerveux et donc aussi le nerf vague.
Si vous avez eu un mode de vie sédentaire jusqu'à présent, cela peut
être un bon début de ne pas conduire sur les plus petites distances ou
de toujours prendre l'ascenseur. Faites du vélo ou marchez sur de
courtes distances et prenez plus souvent les escaliers au lieu de
l'ascenseur. Ces petits changements se transforment en habitudes au fil
du temps, qui peuvent à leur tour être renforcées. En outre, de longues
promenades au lieu d'exercices intenses sont bénéfiques pour votre
corps. Une promenade ou une randonnée est plus facile pour vos
articulations que certains autres sports.
La marche peut être pratiquée par des personnes de tout niveau de
forme physique pendant un certain temps sans aucun problème. À
partir de 45 minutes de marche, le corps se détend même
spécifiquement parce que l'hormone du stress, le cortisol, est réduite.
En revanche, lors du jogging, l'effort physique est plus important et le
stress s'accumule. Ce n'est pas mauvais au début. Cependant, si vous
abusez des unités de sport et soumettez votre corps à un stress

104
permanent, un déséquilibre entre les systèmes nerveux sympathique et
parasympathique se produit sur une plus longue période, ce qui a un
effet négatif sur le nerf vague.
Donc, si cela fait longtemps que vous n'avez pas intégré l'exercice
dans votre routine quotidienne, les promenades du début pourraient
devenir votre meilleur ami. Une autre option consiste à se fixer un
objectif clair. Si vous disposez d'un podomètre, vous pouvez contrô ler le
nombre de pas que vous faites chaque jour et commencer par travailler
pour atteindre 10 000 pas par jour. 10 000 pas par jour correspondent
à 2 heures de marche à une vitesse d'environ 5 km/h. Ainsi, si vous
marchez pendant une heure par jour et que vous vous déplacez le reste
de la journée comme vous le feriez normalement, vous pouvez
atteindre les 8 000 pas sans grand effort supplémentaire. Si vous
changez ensuite vos petites habitudes et prenez plus souvent les
escaliers ou marchez sur de courtes distances, votre nombre de pas
s'additionnera comme par magie. Néanmoins, toute forme d'activité
physique est généralement bénéfique pour votre santé physique et
mentale.
Un sommeil bon et suffisant
Comme vous l'avez probablement entendu assez souvent, le sommeil
est très important pour la santé en général. Si vous êtes privé de
sommeil en permanence, vous pouvez même développer des lésions
cérébrales et ressentir la même chose que si vous étiez ivre. Les experts
recommandent de dormir entre 7 et 9 heures par jour, mais plus le
sommeil est long, mieux c'est. Si vous dormez trop, vous risquez de
vous sentir léthargique tout au long de la journée et de ne pas vous
mettre en route correctement. Mais si vous dormez régulièrement trop
peu, votre corps finira par manquer d'énergie pour s'occuper de lui-
même et passera en mode économie d'énergie.
Le système immunitaire s'affaiblit, vous avez plus de mal à vous
concentrer et vos performances physiques diminuent également de
manière drastique. Le juste milieu est de 8 heures de sommeil par jour

105
et son efficacité a également été prouvée. Si vous donnez à votre corps
suffisamment de repos pour être en bonne santé et actif le reste du
temps, vous donnez aussi automatiquement au système nerveux
parasympathique suffisamment de temps pour travailler et donc
indirectement au nerf vague.
La partie parasympathique est appelée le système nerveux de repos
car elle prend en charge toutes les fonctions corporelles calmes et cette
partie est particulièrement active la nuit. Donnez aux deux parties de
votre système nerveux suffisamment d'espace pour travailler et
maintenir ainsi l'équilibre entre les systèmes nerveux sympathique et
parasympathique. Il est également conseillé de dormir sur le cô té. É tant
donné que le dixième nerf crâ nien est bifurqué et court à droite et à
gauche en direction de l'abdomen, les personnes qui dorment sur le
cô té activent le nerf vague de manière mécanique pendant la nuit. Il en
résulte une meilleure stimulation que lorsque vous dormez sur le dos
ou sur le ventre. Les scientifiques ont également constaté que les
personnes qui dorment sur le ventre font plus souvent des cauchemars
désagréables, et vous ne voulez probablement pas provoquer cela. 97

106
 98
T E C H N I Q U E S D E R E S P I R AT I O N S T I M U L A N T E S
Même si vous respirez inconsciemment tout au long de la journée, les
exercices de respiration consciente ne sont pas aussi faciles que vous le
pensez. Il y aura des techniques de respiration avec lesquelles vous
vous sentirez plus à l'aise et des techniques de respiration avec
lesquelles vous serez moins à l'aise. L'important est de ne pas se forcer
à faire quoi que ce soit et de s'en tenir aux techniques de respiration
que vous aimez, à condition de les avoir toutes testées et d'en être sû r.
Une bonne respiration a non seulement un grand effet relaxant, mais
stimule également le nerf vague. La respiration peut être utilisée à bon
escient lorsque vous savez qu'une situation stressante est imminente et
que vous devez garder la tête froide, ou également lorsque vous êtes
déjà dans cette situation et que vous souhaitez vous détendre. Si vous
intégrez régulièrement des techniques de respiration dans votre vie
quotidienne, votre capacité pulmonaire peut augmenter et vous ne vous
essoufflerez plus aussi vite à l'avenir. En outre, le corps est
consciemment alimenté en oxygène de manière efficace, de sorte que
vous vous sentez plus éveillé, plus frais, plus concentré et plus efficace
qu'auparavant. Vous avez déjà fait connaissance avec la respiration
diaphragmatique de manière plus détaillée à un stade antérieur du livre
et elle n'apparaît donc pas ici, mais elle appartient toujours à la
catégorie des techniques de respiration.
La respiration a une grande influence sur l'esprit et la constitution
actuelle et les gens en profitent souvent de manière tout à fait
inconsciente. Vous a-t-on déjà dit de prendre une grande respiration et
de compter jusqu'à 5 lors d'une dispute avant de dire quelque chose
que vous regretterez plus tard, ou le faites-vous tout seul ? Vous arrive-
t-il souvent d'inspirer et d'expirer consciemment plus profondément
dans une situation de nervosité ou avant un événement important ?
Vous arrive-t-il d'avoir des points de cô té, un hoquet ou des brû lures
d'estomac et de vous concentrer ensuite particulièrement sur votre

107
respiration ? Ce sont tous des mécanismes inconscients que nous
pratiquons souvent dans la vie quotidienne et ils sont tous basés sur
une certaine façon de respirer. Ce qui est pratique avec les exercices de
respiration, c'est que vous pouvez les faire n'importe où , car vous avez
toujours la connaissance et votre corps avec vous et parce que la
plupart des exercices de respiration sont si discrets que personne ne
remarquera que vous les faites. Les exercices de respiration sont
également une bonne base pour la méditation, un meilleur sommeil et
la gestion de la douleur.
 
4,7 et 8 Respiration
Ce type de technique de respiration peut être effectué en position
debout ou assise et convient également en position allongée,
notamment si vous rencontrez des difficultés à vous endormir. Lorsque
vous êtes assis ou debout, assurez-vous que votre dos est droit. Pour
cette technique de respiration, placez la pointe de votre langue contre
le palais. Vous y parviendrez facilement en appuyant la pointe de votre
langue contre vos incisives, de l'intérieur. La pression doit être douce,
mais tout de même perceptible. Maintenant, ouvrez la bouche juste un
peu et expirez par la bouche.
Si vous faites tout correctement, vous sentirez une légère vibration
au niveau des lèvres et entendrez l'air quitter la bouche avec un léger
sifflement. Maintenant, fermez votre bouche et respirez profondément
par le nez. Tout en inspirant, comptez jusqu'à quatre dans votre tête à
un rythme modéré. Puis retenez votre souffle et comptez jusqu'à sept à
la même vitesse. Puis ouvrez à nouveau légèrement la bouche et
expirez par la bouche. Pendant ce temps, comptez jusqu'à huit.
Vous pouvez répéter ce processus au moins quatre fois et jusqu'à ce
que vous ressentiez une légère fatigue. Assurez-vous que vous
n'entendez pas beaucoup l'inspiration mais que l'expiration est claire.
Vous ne devez pas non plus vous forcer à faire les intervalles pendant

108
 ce nombre de secondes si vous avez du mal à le supporter. Dans ce cas,
vous pouvez raccourcir les intervalles d'une ou deux secondes.
Maintenez votre langue contre le palais tout le temps.
 
Respiration du lion
Cette technique de respiration vous libère des soucis et des fardeaux et
vous permet de vous sentir rapidement plus fort. Trouvez un endroit
tranquille, car vous risquez de paraître bizarre aux yeux des autres
pendant que vous effectuez cet exercice. Imaginez que vous êtes un
lion ou au moins aussi grand, fort et invincible. Ouvrez grand la bouche
comme si vous vouliez rugir. Au lieu de rugir, cependant, expirez
simplement par la bouche grande ouverte.
Puis respirez profondément par le nez. Inspirez si profondément
que vous sentez qu'il n'y a plus de place dans vos poumons. Puis
expirez par la bouche ouverte. Lorsque vous expirez, vous pouvez
également émettre un son rugissant, qui vise à apporter un
soulagement supplémentaire, mais qui n'est pas absolument
nécessaire. Plus vous trouvez cet exercice inconfortable, plus vous
devez le faire souvent, car le toucher gênant agit comme un frein à
main pendant l'exercice, vous empêchant d'utiliser tout votre potentiel.
 
Respiration contre les attaques de panique et l'anxiété
Cette technique de respiration est divisée en trois séquences. Pour
l'anxiété et les crises de panique, il est utile de baisser consciemment
les épaules, d'inspirer par le nez et de compter jusqu'à quatre en même
temps. Assurez-vous que votre ventre se gonfle correctement lorsque
vous inspirez et que vous respirez dans votre diaphragme. Retenez
ensuite la respiration pendant quelques secondes et expirez par la
bouche.
Pour la deuxième séquence, courbez la langue et appuyez-la
doucement contre l'arrière du palais supérieur. Inspirez par la bouche

109
et remarquez idéalement un sifflement. Placez ensuite vos mains
légèrement sur vos yeux et couvrez vos deux narines avec vos petits
doigts. Les lèvres doivent rester légèrement fermées, mais pas
pressées l'une contre l'autre. Expirez par la bouche et faites un
bourdonnement.
Dans la troisième séquence, inspirez à nouveau par le nez de façon à
ce que l'abdomen remonte nettement. Expirez en faisant la moue et
expirez par les lèvres pincées. De cette façon, vous créez une certaine
pression lorsque vous expirez et l'air ne peut pas s'échapper d'un seul
coup.
 
Bhastrika - respiration stimulante
La respiration stimulante augmente l'attention et la vigilance et vous
ramène également au présent de votre esprit. Cette technique de
respiration vous permet de retrouver votre concentration et de vous
sentir prêt. Fermez votre bouche et inspirez et expirez par le nez. Votre
respiration doit être détendue et régulière, mais aussi rapide, de sorte
que vous inspirez et expirez environ trois fois par seconde. Faites une
pause après 15 secondes et respirez à nouveau normalement.
Après avoir respiré normalement pendant un court moment, vous
pouvez commencer un nouveau cycle. Cette technique de respiration
stimule les membranes et le nerf vague. Avec de la pratique, la durée
du cycle peut être étendue au fil du temps à 20 ou 25 secondes et,
finalement, vous serez même capable de respirer rapidement et
facilement pendant une minute entière. Notez que cette technique de
respiration ne doit pas vous donner le vertige. Arrêtez immédiatement
le cycle de respiration en cas de vertige. Au début, la technique de
respiration sera éprouvante pour vous et sera particulièrement
perceptible au niveau de l'abdomen, du diaphragme et du cou.
 
Voyage fantastique avec la respiration

110
Trouvez un endroit tranquille et allongez-vous confortablement.
Fermez les yeux et inspirez et expirez calmement pendant que vous
partez en voyage dans votre esprit vers un endroit magnifique de votre
choix. Il peut s'agir d'un lieu que vous avez déjà visité ou d'un endroit
que vous imaginez seulement et que vous n'avez jamais vu dans la vie
réelle. Par exemple, un endroit dans les dunes d'une plage ou une vue
sur une clairière au milieu d'une forêt de conifères est
particulièrement apaisant. Concentrez-vous sur les impressions de cet
endroit. Sentez le sable chaud sous vos pieds, l'odeur de l'eau salée et
la brise agréable. Touchez avec vos mains le sol forestier doux et
moussu et écoutez le gazouillis des oiseaux.
Regardez un papillon se percher sur votre épaule ou un cerf courir
à travers la clairière. Sentez la résine des arbres et le craquement du
bois. Peut-être marchez-vous pieds nus le long du cours d'une rivière à
l'eau cristalline et réalisez que rien d'ennuyeux ou de gênant ne peut
vous atteindre en ce lieu. Vous êtes complètement à vous, loin de la vie
quotidienne et de votre moi réel, et vous respirez calmement et
détendu.
 
Kapalabhati - Souffle de feu
La respiration du feu est également une respiration rapide dans
laquelle toute la force est utilisée sur l'expiration. Inspirez très
lentement, profondément et longuement, puis expirez rapidement et
avec beaucoup de force. L'expiration doit sortir fortement de
l'abdomen et se faire par le nez de la même manière que l'inspiration.
Prenez 10 respirations par cycle, puis faites une courte pause pour
inspirer et expirer à nouveau normalement. Vous pouvez répéter les
cycles jusqu'à cinq fois et constater au fil du temps que votre cerveau
devient plus alerte et que le nerf vague est particulièrement stimulé.
Cette respiration convient également pour un coup de pouce positif qui
vous fait vous concentrer à nouveau sur les belles choses de la vie.

111
 
Respiration concentrée
Fermez les yeux et prenez des respirations particulièrement larges et
très profondes. Maintenant, lorsque vous inspirez, imaginez que vous
ne respirez pas seulement de l'air pur, mais aussi un sentiment de
sécurité, de lumière et de paix. Sentez exactement comment ces
sentiments inondent tout votre corps. Encore une fois, lorsque vous
expirez, imaginez comment tout ce qui est négatif quitte le corps avec
l'air. Sentez comme l'agitation vous quitte et le stress vous échappe.
Avec les respirations à venir, vous pouvez imaginer comment l'amour
se répand dans le monde lorsque vous expirez et que vous vous en
entourez. Les mantras fonctionnent également bien ici, comme «  je
respire la sérénité et le calme  » ou «  je me déplace dans l'amour que
j'ai apporté au monde ».
 
Comptage méditatif de la respiration
Pour cette technique de respiration, vous devez vous rendre dans un
endroit aussi calme que possible ou dans un endroit où il n'y a que peu
de bruit ambiant que vous pouvez encore facilement occulter. Asseyez-
vous bien droit, assurez-vous que votre colonne vertébrale est bien
droite et fermez les yeux. Penchez légèrement la tête en avant et
concentrez-vous sur votre respiration. Essayez de le ralentir un peu.
Dès que votre respiration s'est un peu ralentie, commencez à compter
les respirations en expirant. Comptez toujours jusqu'à cinq, puis
recommencez depuis le début. Concentrez-vous uniquement sur cela et
ignorez tout le reste autour de vous. Essayez de ne rien penser et de ne
rien entendre.
 
Nadi Shodhana - Respiration alternée

112
 Mettez-vous dans une position confortable et détendez-vous.
Maintenant, maintenez votre narine droite fermée avec votre pouce
droit et inspirez profondément par votre narine gauche. Puis
maintenez la narine gauche fermée et expirez par la narine droite.
Ensuite, alternez les cô tés en inspirant et en expirant et répétez
l'exercice pendant plusieurs minutes. La respiration alternée garantit
que les deux cô tés du cerveau sont également alimentés en oxygène.
Souvent, nous inspirons inconsciemment mieux par une narine que
par l'autre, ce qui entraîne un apport inégal d'oxygène. Cette
respiration alternée active le système nerveux central, y compris tous
les nerfs crâ niens, et vous donne un coup de fraîcheur.
 
Respiration progressive pour la relaxation
La respiration progressive permet de se détendre mentalement et
physiquement et se pratique de préférence en position allongée.
Allongez-vous donc confortablement et commencez par inspirer et
expirer librement à plusieurs reprises. Maintenant, fermez les yeux,
inspirez et contractez les muscles de vos pieds. Puis expirez et laissez
les muscles du pied se détendre à nouveau. La prochaine fois que vous
inspirez, contractez les muscles du mollet. Continuez à monter, en
contractant un nouveau muscle à chaque inspiration. De cette façon,
vous remontez par les fesses, le haut de l'abdomen, la poitrine, les
épaules, les bras, les doigts et le cou jusqu'au front. Si vous avez un peu
plus de pratique de cette technique de respiration, vous pouvez
également la faire en position assise et l'utiliser, par exemple, pendant
votre pause déjeuner au bureau ou ailleurs. Le facteur de relaxation de
cette technique de respiration est tout aussi précieux que la fameuse
petite sieste et peut éventuellement être pratiqué avant la méditation.
 
Sama Vritti

113
Le dernier exercice de respiration présenté ici est basé sur l'inspiration
et l'expiration par le nez. Tenez-vous debout, asseyez-vous ou allongez-
vous confortablement et offrez un environnement calme. Inspirez
maintenant lentement et profondément par le nez et comptez jusqu'à
4. Répétez l'opération plusieurs fois, puis prolongez la durée de
l'inspiration jusqu'à 5, 6 ou même 8. Essayez toutefois de ne pas vous
surmener avec cet exercice, car le facteur de relaxation et l'équilibre
qui se produit sont au premier plan.

114
 99
L A R É G U L AT I O N VA G A L E P A R L E TA I C H I
Le Tai-chi est également un sport asiatique qui, comme le yoga, associe
un contenu méditatif à des mouvements physiques. En augmentant la
variabilité du rythme cardiaque, le Tai Chi stimule le nerf vague et
améliore le tonus vagal. Comme dans le yoga, un neurotransmetteur
appelé gaba est augmenté. Le Gaba a un effet très calmant. Bien que le
neurotransmetteur soit également libéré pendant le yoga, le tai chi
convient à tous les sportifs pour qui le yoga est alors un peu trop lent.
Donc, si vous aimez un rythme légèrement plus rapide et appréciez les
mouvements fluides, le Tai-Chi est fait pour vous. Le Tai-chi est la boxe
chinoise par l'ombre et est pratiqué par des personnes de tous â ges. Ce
sport est également connu comme la fontaine de jouvence éternelle et
est souvent pratiqué en groupe dans les parcs.
Exercices de Tai Chi
Là encore, il est important que vous portiez des vêtements
confortables qui ne limitent pas vos mouvements. Lorsque vous
effectuez les exercices, veillez également à vous arrêter
immédiatement si vous ressentez une douleur. Si une douleur apparaît,
soit vous effectuez l'exercice par erreur, soit votre corps n'est pas
encore prêt et vous devez réessayer l'exercice à un stade plus avancé.
Adoptez une posture de base détendue. Tenez-vous debout à la
largeur des hanches et laissez vos bras pendre librement. Ensuite, pliez
légèrement vos bras et ramenez-les devant votre corps. Levez vos bras
à hauteur de poitrine, les paumes vers le bas. Puis abaissez à nouveau
les bras de façon à ce que les paumes soient tournées vers le sol et que
vous puissiez les presser légèrement vers le sol. Répétez cet exercice
plusieurs fois et effectuez les mouvements de Tai Chi tous lentement et
sans élan. Assurez-vous également que votre respiration est régulière
et calme.

115
 Passez maintenant de la position de base détendue à une position
accroupie et rapprochez vos bras devant le haut du corps de façon à ce
que le bout de vos doigts se touche. Avec les bras ainsi fermés, faites
des mouvements circulaires comme si vous dessiniez de l'eau. Revenez
ensuite à la position de départ et répétez l'ensemble de l'exercice
plusieurs fois.
Lorsque vous êtes revenu à la position de base, étirez les bras loin
du corps, à gauche et à droite, à la hauteur des épaules, les paumes
tournées vers le haut. Maintenant, rapprochez les bras devant le corps
comme si vous étreigniez quelqu'un et laissez le bout de vos doigts se
toucher devant le corps au niveau de la poitrine. Après le mouvement,
étirez à nouveau vos bras vers la gauche et la droite et répétez
l'exercice.
Pour le dernier exercice, mettez-vous en position de base et amenez
les bras à hauteur de la poitrine. Amenez le bras gauche vers la gauche
et le bras droit en position pliée également vers la gauche. Puis
déplacez le bras droit vers la droite et faites de même avec le bras
gauche. Ces mouvements doivent être très lents et la tête ne doit pas
suivre le mouvement des bras. C'est plus facile si vous déplacez votre
poids un minimum à droite et à gauche pendant les mouvements.

116
 Y O G A : L' E N T R A Î N E M E N T D U N E R F VA G U E
Le yoga n'est pas seulement un sport, mais aussi une façon de bouger
qui allie maîtrise du corps, méditation et relaxation. Les exercices de
yoga stimulent le nerf vague et augmentent le tonus vagal. De plus, ces
exercices permettent d'équilibrer le corps, l'â me et l'esprit. Vous avez
peut-être des préjugés à l'égard du yoga et considérez l'exercice comme
une obligation supplémentaire dans la journée. Cependant, si vous
donnez une chance à ces exercices, vous vous rendrez compte avec le
temps que vous travaillez activement pour votre santé en les faisant et
que vous vous efforcez de ne pas développer de problèmes physiques et
mentaux. Le nerf vague est bien stimulé par le yoga et vous deviendrez
un peu plus en forme sans avoir à vous surmener et à vous surmener
complètement. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples
d'exercices que vous pouvez très bien faire même en tant que débutant
et qui vous aideront à vous lancer.
 
Exercices de yoga 100
Avant de commencer un exercice de yoga, il y a quelques préparatifs à
faire. Tout d'abord, vous avez besoin de vêtements confortables. Il ne
s'agit pas forcément de vêtements de sport. Un T-shirt confortable et
un pantalon en tissu ample ou un pantalon de jogging et des
chaussettes conviennent parfaitement pour commencer. Créez
également une atmosphère confortable et apaisante pour vous.
Installez un tapis de sport sur le sol ou faites du yoga sur un tapis
souple et antidérapant déjà existant.
Vous pouvez tamiser les lumières ou même allumer des lampes
aromatiques et mettre de la musique relaxante. Assurez-vous que la
pièce a été bien ventilée au préalable et que vous disposez de
suffisamment d'air frais et d'oxygène. Lorsque vous commencez le
yoga, vous ne devez en aucun cas investir une heure entière de votre

117
temps chaque jour. Si vous parvenez à intégrer cette habitude dans
votre quotidien, 10 à 15 minutes de yoga actif suffiront à stimuler
efficacement le nerf vague. En effectuant les exercices régulièrement,
vous serez en mesure de ressentir des changements positifs, même
avec ce court investissement en temps. Veillez également à ne pas faire
de yoga immédiatement après avoir mangé et avec l'estomac plein. Il
faut attendre au moins 2 heures après le dernier gros repas.
Asseyez-vous sur le sol, redressez le haut du corps pour que le dos
soit droit et tendez les jambes devant vous. Les jambes sont
complètement étendues et les orteils pointent vers le plafond.
Maintenant, pliez une jambe et placez la plante de la jambe pliée contre
l'intérieur de la cuisse de l'autre jambe. Tendez maintenant les deux
mains vers le plafond et vérifiez à nouveau que votre colonne
vertébrale est complètement droite. Puis penchez le haut du corps vers
l'avant sans cambrer le dos. Essayez d'avancer aussi loin que possible
avec vos bras et le haut de votre corps. L'idéal est de s'allonger en
plaçant le haut du corps sur les jambes, mais ce n'est pas grave si cela
ne fonctionne pas très bien au début et à l'état non étiré. Revenez
ensuite à la position de départ, changez la jambe pliée et répétez
l'exercice.
Maintenant, allongez-vous sur le dos, jambes tendues et
rapprochées, et poussez vos mains plates sous vos fesses. Maintenant,
inspirez profondément et, en même temps, éloignez le haut de votre
corps du sol en formant une sorte de demi-cercle. Dans cette position,
l'arrière de votre tête doit toucher le sol. Grâ ce à cet exercice, vous
ouvrez tout le haut du corps et les poumons peuvent se remplir
particulièrement bien d'oxygène.
Maintenant, mettez-vous à genoux sur le sol, puis asseyez-vous sur
vos talons. Assurez-vous que votre dos est bien droit et tendez vos
mains vers le plafond, pliées comme pour une prière. Cette position est
également très adaptée pour faire des exercices de respiration. Dans
cette position, inspirez profondément par le nez et expirez à nouveau

118
par la bouche. Essayez également de maintenir la position non
seulement pendant une respiration, mais directement pendant
quelques minutes.
Cet exercice nécessite une certaine tension corporelle et il est donc
normal que vous ne réussissiez pas lors des premières tentatives de
yoga. Tant que vous continuez à essayer, le corps peut être renforcé
dans les zones problématiques de cet exercice et vous serez donc en
mesure de tenir la position après un certain temps. Allongez-vous sur
le dos, jambes tendues, et placez vos bras à gauche et à droite de votre
corps. Les paumes de vos mains s'appuient sur le sol. Levez
maintenant les jambes de manière à ce qu'elles pointent vers le
plafond et faites de même avec les fesses, qui doivent également se
soulever du sol. Idéalement, les jambes et les fesses doivent former une
ligne droite et verticale. Si vous manquez encore de tension corporelle,
vous pouvez soutenir légèrement le bas de votre dos avec vos mains.
Cet exercice est suivi d'un autre dans lequel vous vous mettez à
genoux sur le sol et vous vous abaissez sur vos talons. Maintenant,
penchez le haut de votre corps vers l'avant et posez-le sur vos cuisses.
Ramenez vos bras vers la droite et la gauche de votre corps, en gardant
vos paumes face au plafond et votre front posé sur le sol devant votre
corps. Fermez les yeux, inspirez et expirez calmement et laissez-vous
aller à la relaxation.
Voici maintenant un exercice qui commence par le fameux siège à
jambes croisées. Gardez le dos droit en croisant les jambes et placez
vos mains doucement sur vos cuisses. Maintenant, regardez de haut en
bas au moins 6 fois avec vos yeux seulement. La tête reste droite et ne
doit pas bouger. Puis répétez l'exercice en regardant uniquement avec
les yeux à droite et à gauche. Regardez maintenant plusieurs fois du
bas à droite vers le haut à gauche et vice versa.
Faites ensuite des mouvements circulaires avec vos yeux dans le
sens des aiguilles d'une montre. Après ce mouvement, cherchez un
point fixe proche et un autre plus éloigné et fixez les deux points

119
alternativement plusieurs fois de suite. Vous pouvez maintenant frotter
les paumes de vos mains l'une contre l'autre pour qu'elles se
réchauffent et placer les paumes chaudes sur vos yeux fermés.
Pour cet exercice, mettez-vous à genoux sur le sol, puis mettez-vous
en position quadrupède. Maintenant, tendez vos mains et formez un
plan incliné avec votre dos. Le bassin doit toujours être au-dessus des
genoux pendant cet exercice. Formez une ligne droite avec les bras et le
dos et tendez les bras aussi loin que possible. Tout au long de
l'exercice, vous devez essayer de maintenir la tension de votre corps.
L'un des exercices de yoga les plus célèbres est également bon pour
stimuler le nerf vague et s'appelle le chien regardant vers le bas. Pour
ce faire, posez les deux paumes sur le sol et étirez vos fesses vers le
plafond. Placez vos jambes à la largeur des hanches et appuyez vos
pieds à plat sur le sol. De cette façon, vous formez pratiquement un
triangle avec votre corps.
Un autre exercice de yoga connu et bon pour les débutants est le
petit pont. Ici, vous vous allongez sur le dos et pliez vos jambes. La
plante de vos pieds repose à plat sur le sol et est placée sous vos
genoux. Maintenant, poussez le haut du corps vers le haut et soulevez
les fesses en même temps. Soutenez-vous en appuyant vos épaules sur
le sol. Le haut du corps et les cuisses doivent former une ligne droite
dans l'air jusqu'aux genoux. Maintenez cette position aussi longtemps
que vous le pouvez.
L'exercice suivant convient aussi bien à la méditation qu'à
l'exécution d'exercices de respiration. Asseyez-vous sur le sol, tendez
les jambes et gardez le dos droit. Ensuite, pliez vos jambes et tournez
vos genoux vers l'extérieur. Les plantes de vos pieds se touchent
maintenant devant votre corps et peuvent être placées complètement
ensemble. Si vous vous sentez toujours mal à l'aise dans cette position,
vous pouvez soutenir vos mains vers l'arrière pour vous aider, tant que
votre dos est droit et que vous pouvez inspirer et expirer facilement.

120
 Vient maintenant la flexion avant, que vous pouvez faire encore et
encore au cours de la journée. Tenez-vous droit et gardez les jambes
fermées. Ensuite, penchez-vous en avant et, si possible, touchez le sol
avec vos mains. Maintenant, déplacez vos mains vers vos jambes où
vous pouvez serrer vos chevilles. Maintenez cette position et inspirez
et expirez de façon régulière.
 
 
 
 

121
Exploiter correctement le potentiel du nerf
vague (esprit)
101
ENTRAÎNEMENT AUTOGÈNE

L el'autosuggestion.
training autogène vise principalement la relaxation et se base sur
Même si le training autogène peut sembler très
ésotérique et ressembler à un tour de passe-passe, son effet a
néanmoins déjà été suffisamment prouvé. Le training autogène a été
développé dès 1926 par le psychiatre Johannes Heinrich Schultz, qui
avait auparavant travaillé intensivement avec l'hypnose. Dans de
nombreux pays, le training autogène est désormais une méthode de
psychothérapie légalement reconnue.
Ce type d'entraînement a un effet positif sur l'â me, le corps et
l'esprit, ce qui peut traiter ou prévenir de nombreuses maladies
courantes qui sont principalement causées par la pression de la
performance. La combinaison du stress, du rythme effréné et de la
pression est plus présente aujourd'hui que jamais. Avec sa mentalité
toujours plus rapide, plus haute et plus loin, l'homme a fait en sorte que
les limites soient franchies, ce qui, d'une part, apporte des innovations
et des améliorations positives. D'autre part, l'homme est un être avec
des limites qui ne peuvent pas simplement être étendues de plus en
plus loin.
De plus en plus de personnes dans la société souffrent de cette
mentalité et ne peuvent plus supporter l'extrême pression de la
performance. Cela se manifeste ensuite par des comportements
différents ou même des maladies mentales et physiques qui ne se
produisaient pas auparavant avec cette intensité. De plus en plus, les
gens doivent lutter contre l'anxiété ou la dépression ou développer
d'autres dispositions psychologiques parce qu'ils ne peuvent tout
simplement plus supporter toute cette pression et qu'ils sont toujours
obligés de continuer. Le manque d'alternatives dans notre société

122
amène le corps humain à un point où les problèmes psychologiques se
manifestent physiquement et où des plaintes telles que des ulcères
d'estomac, des migraines ou des problèmes digestifs apparaissent.
Le training autogène ne peut pas changer toute la structure de la
société du jour au lendemain, mais en tant que support, ce training peut
aider les gens à mieux faire dans la situation qui nous est donnée et à
mieux prendre soin de nous-mêmes. En outre, le training autogène et
d'autres applications telles que les exercices de relaxation ou le yoga
constituent une voie alternative saine aux dépendances telles que
l'alcool ou les drogues. Les addictions sont essentiellement la
manifestation du réflexe de fuite de l'esprit humain. L'esprit et le corps
ont besoin d'une expérience positive ou d'une brève libération et d'une
pause dans la roue du hamster qui tourne sans cesse. C'est ainsi que de
nombreuses personnes deviennent la proie de la dépendance.
Le fait que ces dépendances ne font qu'agrandir et ralentir la roue
du hamster n'est plus remarqué par beaucoup avec le temps et on peut
difficilement imaginer vivre sans ce coup de pouce positif. Le training
autogène ne vous rend pas incapable de faire face à la vie de tous les
jours après une courte impulsion et il n'endommage pas le corps avec
des substances chimiques qui sont en fait toxiques. De plus, le training
autogène ne nécessite pas autant de temps qu'on pourrait le croire. Au
début, il suffit de prendre 5 minutes par jour pour faire du training
autogène.
Le plus efficace est de faire de la courte séance d'entraînement une
routine et de la faire toujours juste après le lever, pendant la pause
déjeuner ou, par exemple, juste avant d'aller se coucher. Si, un jour, vous
n'avez vraiment pas le temps ou si vous ne vous sentez pas bien, vous
ne devez pas vous forcer à faire un entraînement autogène. Comme
pour la méditation ou le yoga, vous ne devez pas vous sentir trop mal à
l'aise physiquement. Donc, si nécessaire, défaites le bouton de votre
pantalon serré ou desserrez votre cravate et seulement ensuite
commencez les exercices.

123
 Le training autogène consiste à se mettre dans une position
confortable, à fermer les yeux et à se concentrer sur une partie très
spécifique du corps ou sur toutes les parties du corps, mais l'une après
l'autre. En même temps, respirez calmement et dites-vous un mantra,
intérieurement ou à haute voix, qui correspond à l'objectif de l'exercice.
En répétant constamment la phrase, vous vous mettez dans une sorte
de transe, qui déclenche ensuite l'effet correspondant sur votre corps et
votre esprit. Pour sortir de la transe et revenir au présent et à l'ici et
maintenant, vous appliquez un autre mantra qui interrompt le
précédent et vous fait comprendre verbalement que l'exercice est
maintenant terminé et vous ouvrez les yeux.
 
Postures de base pour le training autogène
Tout d'abord, on vous présentera la posture du chauffeur de taxi.
Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, penchez le haut de votre corps
vers l'avant et posez vos coudes sur vos cuisses. Laissez vos mains
pendre librement le long de l'intérieur de vos jambes et dirigez
également votre tête vers le sol. Tout le corps doit être détendu et
relâ ché.
La posture allongée implique que vous vous allongez sur le dos, que
vous vous installez suffisamment confortablement et que vous placez
un oreiller sous votre tête et sous l'arrière de vos genoux. Placez
ensuite vos mains le long de votre corps, les paumes tournées vers le
bas. Vous pouvez laisser les extrémités de vos pieds s'incliner
légèrement vers l'extérieur.
Pour pouvoir effectuer un entraînement autogène au bureau ou sur
le lieu de travail en général, asseyez-vous bien droit sur votre chaise et
placez vos pieds parallèlement l'un à cô té de l'autre. Vos jambes doivent
être pliées à un angle de 90° et vous devez poser vos bras sur le bureau.
Veillez à ce que vos coudes reposent près du bord du bureau et que vos
paumes soient tournées vers le bas et écartées d'une largeur de main.

124
 Pour adopter la position allongée, il vous faut un fauteuil qui dispose
également d'accoudoirs. Il peut également s'agir d'une chaise de bureau
avec accoudoirs. Donc en gros, pour la position assise sans accoudoirs,
adoptez la posture de bureau et pour toutes les chaises avec accoudoirs,
préférez la posture de fauteuil inclinable. Penchez la tête et le dos en
position détendue, posez vos bras sur les accoudoirs et laissez vos
jambes reposer cô te à cô te, lâ chement et à un angle de 90° sur le sol.
Selon la situation, une posture différente est adaptée au training
autogène. En principe, cependant, tous les exercices peuvent être
effectués dans n'importe laquelle des postures présentées ici. La seule
condition préalable est d'adopter une posture correcte et de se
concentrer sur l'entraînement.
 
Exercices pour le training autogène
L'exercice calmant est très apaisant et agit principalement sur le
système nerveux autonome. Prenez une position confortable, inspirez
et expirez profondément et essayez de rester calme. Fermez
maintenant les yeux et répétez le mantra : «  je suis complètement
calme  ». Prononcez ce mantra plusieurs fois et inspirez et expirez
calmement. En même temps, imaginez que vous êtes dans un endroit
où vous pouvez très bien vous détendre. Il peut s'agir d'un lieu réel où
vous vous êtes déjà rendu ou d'un lieu issu de votre imagination.
L'exercice de lourdeur est particulièrement bon pour détendre les
muscles. Concentrez-vous d'abord sur votre bras droit si vous êtes
droitier ou sur votre bras gauche si vous êtes gaucher. Imaginez
maintenant que votre bras dominant devient de plus en plus lourd et
répétez dans votre esprit : «  mon bras droit/gauche devient très
lourd  ». Lorsque vous sentez que votre bras dominant a acquis une
réelle lourdeur, faites de même avec le bras non dominant. Concentrez-
vous maintenant sur vos jambes, puis sur toutes les autres parties de
votre corps et imaginez comment, progressivement, votre corps tout

125
entier devient très lourd. La lourdeur doit être agréable et confortable.
Lorsque vous avez passé quelques minutes ainsi, réveillez
progressivement toutes les parties de votre corps, laissez partir la
lourdeur et ressentez l'effet relaxant et rafraîchissant de cet exercice.
L'exercice de chaleur permet d'augmenter la température du corps
grâ ce à un entraînement autogène. Après avoir adopté une posture
confortable, concentrez-vous à nouveau sur votre bras dominant et
dites à votre esprit : « mon bras reçoit une chaleur agréable ». Lorsque
vous ressentez la chaleur dans le bras dominant, passez au bras non
dominant, puis passez à chaque autre partie du corps, petit à petit.
L'exercice de respiration dans le cadre du training autogène est
principalement destiné à vous ramener de l'état de transe de la
méditation. Pour ce faire, fermez les yeux, s'ils ne le sont pas déjà , et
dites-vous : «  je respire régulièrement et calmement  ». Lorsque vous
voulez mettre fin à l'entraînement ou à la méditation, dites-vous dans
votre esprit : « j'inspire et j'expire à nouveau profondément et j'ouvre
les yeux ». De cette façon, vous vous ramenez de l'état méditatif à l'ici et
maintenant avec la base autogène précédemment établie par le premier
mantra.
Le plexus solaire n'est pas seulement le nom de l'exercice, mais
aussi celui de la zone du corps située sous le diaphragme. En se
concentrant sur cette zone, l'estomac et les intestins sont
particulièrement bien alimentés en sang. Pour appuyer cette
affirmation, placez une main sur la zone située sous le diaphragme,
adoptez une posture confortable et dites-vous « mon plexus solaire est
inondé d'une chaleur agréable  ». Répétez la phrase plusieurs fois et
sentez comment cette région abdominale gagne réellement en chaleur.
L'exercice cardiaque est conçu pour réguler le pouls et la pression
artérielle et se concentre sur le cœur. Fermez les yeux, concentrez-vous
uniquement sur votre cœur, ressentez ses battements et répétez sans
cesse le mantra « mon cœur bat de façon régulière, calme et fiable ». Cet
exercice convient également aux personnes en mal d'amour et des

126
mantras tels que « mon cœur est à nouveau libre et cesse de souffrir »
sont efficaces. Avec le mantra «  j'ouvre les yeux et je reviens  », vous
vous ramenez au présent et sortez de la transe.
Le front froid est censé vous calmer dans les situations stressantes
ou risquées et vous permet de garder la tête froide même dans les
situations agitées. Pour ce faire, fermez les yeux et imaginez que vous
vous rafraîchissez le front avec des glaçons ou un tissu froid et dites la
phrase « mon front est agréablement frais » en vous-même ou à haute
voix, encore et encore. Pour sortir de la transe, qui dure aussi
longtemps que vous le souhaitez, dites-vous un mantra tel que « merci
et bienvenue ».

127
 L E B O N É TAT D ' E S P R I T -

CONVICTIONS POSITIVES
Le bon état d'esprit comprend l'intérieur de la tête, mais aussi le monde
extérieur qui vous entoure chaque jour. Un environnement positif peut
être très décisif et un environnement négatif peut être un frein à votre
propre évolution vers un état d'esprit plus positif. Afin d'optimiser
votre environnement social et tout ce dont vous vous entourez au
quotidien et de l'adapter à vos besoins, le régime d'information est un
bon moyen de commencer votre voyage vers la positivité.
Observez-vous pendant un moment et essayez de filtrer les
situations ou les sentiments négatifs qui vous pèsent dans la journée.
Ces moments négatifs peuvent se déguiser en une phase de détente au
cours de laquelle vous prenez votre téléphone portable comme
d'habitude et faites défiler les médias sociaux avec attention ou sans
réfléchir. À quelles pages vous êtes-vous abonné, quels profils suivez-
vous et qui vous suit ? En fait, vous élaborez vous-même le contenu de
vos médias sociaux et, en connaissant les mécanismes, vous pouvez
également utiliser l'algorithme pour vous-même.
Faites attention au contenu qui vous donne un mal de tête, une
mauvaise humeur ou un malaise. Est-il nécessaire que vous voyiez
quatre sites d'information différents vous disant la même chose sur le
meurtre et l'homicide involontaire quatre fois par jour, ou est-ce
suffisant de ne choisir que le site d'information avec les moyennes les
plus fondées et que vous vous désabonniez de tous les autres ? De cette
façon, vous n'êtes renvoyé qu'une seule fois à une nouvelle désagréable,
mais vous ne revivez pas la situation quatre fois par jour à des
moments différents.
S'il y a des personnes qui ne font que vous énerver parce qu'elles
partagent ou créent un contenu qui contient toujours les mêmes
déclarations agaçantes ou qui vous contrarient pour d'autres raisons,

128
vous n'êtes pas obligé de continuer à suivre ces personnes simplement
parce que vous vous connaissez. Vous êtes autorisé à vous mettre en
avant et à couper le pont numérique vers les contenus qui ne vous
intéressent plus ou qui vous causent des sentiments négatifs. À
l'inverse, vous pouvez vous concentrer davantage sur les choses qui
vous font sentir positif et qui vous font peut-être même sourire.
Qu'il s'agisse du contenu d'une organisation qui vous passionne ou
de vidéos de 10 minutes et de bébés animaux, peu importe. Si vous
voulez profiter de l'algorithme des réseaux sociaux, vous pouvez
interagir précisément avec le contenu que vous trouvez agréable.
L'algorithme se souvient de votre comportement et vous présentera
davantage de contenu que vous avez signalé comme étant intéressant
pour vous. En plus de vous débarrasser des influences négatives par
voie numérique, vous devez être tout aussi cohérent en ce qui concerne
votre environnement social. Peut-être faites-vous également partie de
ces personnes qui entretiennent une amitié de longue date parce
qu'elles sont toutes deux liées depuis de nombreuses années et que
vous ne voulez pas renoncer à cette amitié en raison de cette connexion
de longue date. En réalité, cependant, l'amitié est loin d'être ce qu'elle
était autrefois. Pour cette réorientation de votre environnement, ne
vous focalisez pas sur ce qui a été, car c'est du passé. Regardez la
situation ici et maintenant et essayez d'être honnête avec vous-même.
Entretenez-vous des relations qui, en réalité, ne vous apportent rien
de bon ou qui nécessitent quelque chose, comme un dépassement ou
des nerfs d'acier, ne serait-ce que pour entrer en contact et se voir ? Il
est normal que les personnes évoluent dans des directions différentes
et que les personnalités ne s'accordent plus à un moment donné. Mais
vous n'êtes pas obligé de vous accrocher à ces liens et vous n'avez pas à
craindre que l'autre personne se sente extrêmement déstabilisée.
Au contraire, il arrive souvent, avec ces liens sociaux, que les deux
parties remarquent que quelque chose ne va pas ou que quelque chose
n'est plus comme avant. Cependant, aucun des deux n'ose franchir le

129
pas et rompre la relation artificiellement entretenue avec l'autre. Vous
pouvez rencontrer des réticences ou des réactions négatives au début.
Cependant, votre propre bien-être passe toujours en premier et la
rébellion des gens contre votre éloignement n'est qu'une tentative de
vous remettre au second plan.
Il est préférable de se séparer surtout des personnes qui sont
comme des vampires d'énergie et vous privent de votre force et de
votre énergie sans que vous le vouliez. Après une rencontre avec cette
personne, vous ne devez pas vous sentir complètement vidé et ennuyé
sur le plan émotionnel et vous avez le droit d'arrêter cela. Si l'autre
personne vous voyait comme quelqu'un qui n'est pas bon pour elle, la
même chose se produirait probablement. La personne semble déjà ne
pas se soucier de vous accabler de son genre, alors cela ne la dérangera
certainement pas beaucoup de se réorienter également si vous êtes
épuisé ou si vous n'êtes plus disponible en tant que ressource
émotionnelle. À votre tour, si possible, vous devriez vous concentrer sur
les personnes de votre entourage qui vous font du bien. Des mots-clés
tels que l'amour, l'empathie, la charité, la compréhension et la pleine
conscience sont de bons points d'orientation.
Les croyances déterminent notre vie entière. Lorsque vous entendez
le mot «  croyances  », vous pensez probablement directement aux
phrases consciemment pensées ou prononcées lors d'un exercice
méditatif ou d'un entraînement autogène. Cependant, les croyances
nous accompagnent tout au long de notre vie et ont tendance à se
cacher dans le subconscient la plupart du temps. Réciter un mantra
n'est en fait qu'un moyen de prendre conscience de ces croyances et de
les façonner spécifiquement pour qu'elles puissent nous être utiles.
Vous traversez toute votre vie avec des croyances qui se sont formées
parallèlement à votre développement et qui vous influencent
inconsciemment chaque jour.
La plupart du temps, vous avez une opinion immédiate lorsque
quelqu'un vous demande si vous pouvez ou non accomplir une certaine

130
tâ che. Vous pouvez également avoir l'impression de faire partie des
malchanceux ou d'avoir de la chance dans de nombreuses situations de
la vie. Vous aussi, vous avez certainement des jours où vous vous croyez
tout permis et où tout va de travers. En réalité, cependant, vous n'êtes
pas plus malchanceux ou chanceux que les autres ou vous avez deux
mains gauches un jour et tout semble aller bien un autre jour,
simplement parce que la série de malchance est terminée.
L'être humain cherche l'ordre dans tout désordre du monde. C'est
uniquement pour cette raison que nous voyons également des
constellations d'étoiles ou que nous pensons que les nuages ont une
certaine forme que nous reconnaissons. En réalité, les étoiles ne sont
pas spécialement disposées pour former un char, et nous n'avons pas
non plus une série de malchance qui semble se terminer d'un seul coup
comme par magie. Ce sont toutes des croyances intériorisées
auxquelles nous nous accrochons afin d'imposer un peu plus de logique
et d'ordre au monde déstructuré qui nous entoure. Ces croyances
constituent un cadre sû r auquel nous pouvons nous accrocher face à
l'incertitude. Maintenant que vous savez quelle grande influence ont les
croyances dans notre vie quotidienne, vous serez également plus
conscient de tout le bien que vous pouvez faire en utilisant ces
croyances pour vous-même et en les transformant en choses positives.
La prophétie auto-réalisatrice relève également de ce principe.
Si vous vous présentez à une course, par exemple, avec une attitude
pessimiste et que vous êtes fermement convaincu qu'après peu de
temps, vous vous blesserez en courant de telle sorte que vous ne
pourrez de toute façon pas gagner et que vous devrez peut-être même
vous arrêter, cela déclenche inconsciemment un comportement qui
mène précisément à cet événement. La prophétie auto-réalisatrice a
également tendance à se manifester aux yeux des personnes
extérieures lorsque des personnes qui veulent simplement créer
quelque chose font des erreurs de débutant apparemment impossibles
dans une activité qu'elles maîtrisent depuis des années.

131
 D'autre part, les débutants absolus semblent parfois surmonter des
obstacles que personne n'aurait pensé pouvoir franchir avec succès
auparavant et qui sont apparus de manière tout à fait inattendue. Il
s'agit souvent de l'expression de croyances positives que les acteurs ont
intériorisées à un point tel que rien d'autre ne compte pour eux et que
des obstacles apparemment insurmontables peuvent être surmontés
après tout.
Pour que vous puissiez vous aussi appliquer avec succès les
croyances positives, vous devez avant tout apprendre à vous aimer ou
du moins à vous accepter tel que vous êtes. Si vous ne vous pardonnez
pas les moindres dérapages et si vous vous rabaissez mentalement
lorsque vous ne maîtrisez pas quelque chose, vous tuerez dans l'œuf
vos propres convictions positives. La bonne nouvelle, cependant, c'est
qu'il n'est jamais trop tard pour reconstruire votre confiance en vous et
pour ancrer les nouvelles croyances dans votre subconscient de
manière à ce qu'elles aient également un effet sur votre vie
quotidienne.
Pour établir des croyances positives, le training autogène et la
méditation sont particulièrement bons. Il est également utile de
développer un œil pour repérer les moments où vous vous parlez
négativement à vous-même. Si, au fil du temps, vous remarquez
consciemment que vous n'êtes pas aimable envers vous-même, vous
pouvez vous arrêter juste au moment où vous pensez à ce processus et
reformuler votre ensemble de croyances qui vient d'être appliqué en
quelque chose de positif. Si vous vous parlez de manière plus positive et
que vous vivez votre vie de manière plus optimiste, le nerf vague du
système nerveux parasympathique sera également davantage sollicité
que si vous vous montrez toujours agressif envers vous-même et que
vous utilisez en permanence le système nerveux sympathique. 102

132
 103
M É D I TAT I O N
Les méditations s'adressent à la partie parasympathique du système
nerveux et augmentent le tonus vagal, c'est-à -dire l'activité du nerf
vague. En plus de stimuler la partie parasympathique, la partie
sympathique est coupée en réduisant le réflexe de lutte et de fuite,
laissant plus de place au système nerveux parasympathique pour
travailler. La méditation est donc presque l'une des étapes les plus
importantes pour stimuler efficacement le nerf vague. La méditation
procure simultanément paix intérieure et bien-être et constitue une
bonne technique non seulement pour échapper au stress de la vie
quotidienne, mais aussi pour prendre soin de soi de manière
consciente.
La méditation est souvent entachée de préjugés et donne
rapidement l'impression qu'il suffit de rester allongé et silencieux
pendant des heures. Mais ce n'est pas le cas. Il existe un certain nombre
de techniques de méditation différentes qui, parfois, ne doivent pas
prendre beaucoup de temps. La méditation est très populaire dans la
plupart des pays, ce qui explique les différentes approches spirituelles.
Dans le taoïsme, l'hindouisme ou le bouddhisme, la méditation fait
même partie de la vie quotidienne et jouit d'une grande popularité. Ce
sous-chapitre vous présente différentes techniques de méditation,
parmi lesquelles vous pourrez choisir celle qui vous convient le mieux
et trouver une bonne introduction au monde de la méditation. Les
méditations sont divisées en méditations passives et actives. Les
méditations passives comprennent la méditation d'immobilité, la
méditation de pleine conscience, la méditation de concentration et la
méditation transcendantale.
Les méditations actives comprennent le yoga, le bouddhisme zen, le
tantra ou les arts martiaux d'Extrême-Orient. Outre la méditation active
et passive, il existe également des techniques de méditation extrême-
orientales. Il s'agit notamment de la marche, de la danse, de la

133
récitation, de la musique et de la méditation chamanique. Tout le
monde peut apprendre à méditer. Si vous commencez par 5 minutes de
méditation par jour, cela suffit amplement. Avec le temps, vous
augmenterez lentement et serez capable de méditer plus longtemps et
plus intensément.
Au cours de ce processus, vous deviendrez progressivement plus sû r
de vous, plus détendu et plus alerte, et vous remarquerez également
que vous êtes fondamentalement plus apte à vous concentrer dans la
vie quotidienne. Surtout au début de votre parcours de méditation,
vous devez chercher un endroit calme pour méditer. Sans pratique,
votre esprit et votre corps ne sont pas encore suffisamment concentrés
pour que vous puissiez simplement ignorer les impressions et les bruits
de l'environnement. Afin de ne pas être arraché en permanence à votre
méditation, il est très important de disposer de suffisamment de calme
et de solitude, surtout au début.
L'objectif de la méditation au début est de penser le moins possible
et de ne pas laisser votre esprit vagabonder vers des sujets auxquels
vous pourrez ensuite penser pendant votre phase de repos. Cela signifie
qu'il faut ranger le téléphone portable et éteindre la télévision et la
radio. L'endroit où vous faites la méditation doit être bien ventilé,
comme pour le yoga, avoir une température agréable et être conçu dans
une ambiance générale agréable. Par exemple, allumez des bâ tonnets
d'encens ou utilisez une huile aromatique dans un atomiseur. Veillez
également à porter des vêtements extensibles et confortables, en
particulier lorsque la taille ne pince pas.
 
Postures de méditation 104
Comme vous pouvez le constater, la méditation a de nombreux visages
et les postures de méditation associées sont tout aussi variées que
l'image de la méditation. Idéalement, vous méditez en position couchée
ou assise. Dans la méditation, on se concentre non seulement sur la
posture du corps en général, mais aussi sur la posture des mains et des

134
doigts (mudras) et sur les postures assises spéciales (asanas), que l'on
retrouve également dans le yoga.
La position assise la plus connue pour la méditation est de loin la
position du lotus, qui peut également être très agréable pour les
débutants. La méditation est également possible en marchant ou en
travaillant. C'est ainsi que ce type de méditation est appelé samus dans
le bouddhisme. Au début de votre parcours de méditation, il est de
toute façon très important que vous trouviez d'abord la posture de
méditation qui vous est la plus confortable. Vous ne devriez pas
ressentir de douleur même après quelques minutes dans cette posture
et vos membres ne devraient pas non plus s'endormir après un court
moment. Quelle que soit la position assise qui vous convient le mieux,
veillez à ce que votre dos soit toujours droit afin que l'air puisse
circuler de manière optimale et que vous puissiez respirer sans entrave
dans votre ventre, c'est-à -dire dans votre diaphragme.
Une posture particulièrement agréable est l'assise croisée,
également appelée Sukhasana, qui consiste à croiser les jambes devant
le corps comme pour former un bretzel. Assurez-vous que les épaules
sont détendues et pendent librement et que les mains peuvent reposer
très librement sur les cuisses. Essayez de prendre l'habitude de tourner
vos paumes vers le haut. Si le sol sous vos fesses ou vos chevilles est
trop dur pour vous, vous pouvez également placer un coussin
supplémentaire ou un tapis de yoga en dessous.
Une posture assise similaire à celle des jambes croisées est
Muktasana, dans laquelle les jambes ne sont pas croisées devant le
corps comme un bretzel, mais pliées l'une derrière l'autre.
Ardha Padmasana est l'assise en demi-lotus, où vous vous asseyez
d'abord les jambes croisées, puis vous placez un pied sur la cuisse de
l'autre et gardez l'autre pied sur le sol.
La position du lotus complet (Padmasana) se caractérise alors par
le fait que les deux pieds reposent sur les cuisses respectives.

135
 En position assise sur les talons (Vajrasana), placez les jambes
inférieures pliées vers l'arrière et asseyez-vous sur les talons. Dans
cette posture assise, veillez à ce que les cuisses restent droites et
parallèles l'une à l'autre tout le temps.
Vous pouvez également choisir de méditer sur une chaise ou un
tabouret. Toutefois, utilisez un meuble où vous ne vous affaisserez pas
trop en vous asseyant. En s'enfonçant dans le siège pendant la
méditation, il est beaucoup plus difficile de garder le dos droit.
Il est également possible de méditer en position allongée.
Cependant, pour cette posture de méditation, poussez un oreiller sous
votre cou et sous vos chevilles. De cette façon, la position ne sera pas
inconfortable à long terme.
Même si la méditation est un état de repos, elle peut être pratiquée
en position debout. Ici aussi, une posture droite est importante.
Veillez à ne pas vous crisper au bout d'un moment et à pouvoir vous
tenir debout sans être crispé pendant toute la durée de la méditation. Il
se peut que vous ne soyez pas en mesure de réussir cette posture de
méditation au début. Il suffit d'acquérir une plus grande expérience de
la méditation et la volonté d'essayer encore et encore. Avec le temps,
vous serez en mesure de maîtriser cette posture de méditation.
Vous remarquerez si une posture de méditation vous convient après
quelques minutes seulement. Après cette courte période, vous vous
crispez, cela vous pince quelque part ou une partie de votre corps
s'endort. La posture de méditation n'est pas non plus correcte si vous
ne pouvez pas respirer profondément et sans entrave dans votre ventre.

136
 105
T E C H N I Q U E S D E M É D I TAT I O N
Trouver la bonne méditation
Si vous n'avez jamais essayé la méditation auparavant, il n'est pas si
facile de trouver d'emblée la meilleure technique de méditation, et
encore moins une posture de méditation qui vous convienne
particulièrement. C'est à ce moment-là que l'agenda, déjà si souvent
mentionné, s'avère à nouveau utile et sert de fil conducteur à
l'ensemble de cet ouvrage de référence. Si vous créez un journal de
méditation dès le début et que vous notez dès le premier jour ce que
vous aimez et ce que vous n'aimez pas tellement, vous pourrez mieux
vous souvenir de vos succès et filtrer plus rapidement les méditations
qui ne vous conviennent pas. Au début, essayez de déterminer où se
trouve le lieu de méditation idéal pour vous.
Si vous ne faites pas une méditation marchée ou si vous n'êtes pas
guidé par quelqu'un d'autre dans un studio ou un cours, la méditation
se déroulera très probablement entre vos quatre murs. L'idéal serait de
trouver dès le début un endroit où vous pourrez revenir sans cesse au
cours des méditations suivantes. Cela présente l'avantage de ne pas
avoir à réaménager sans cesse une pièce déjà agréablement meublée, et
le seuil d'inhibition pour commencer à méditer est alors nettement plus
bas.
En outre, vous pouvez déjà vous adapter mentalement à la
méditation si votre environnement de relaxation est toujours le même.
Cette régularité vous aide ici tout autant que dans d'autres situations de
la vie. Lorsque vous étudiez ou travaillez, vous habituez également
votre corps à un rythme temporel qui garantit une meilleure
concentration à long terme, car le corps peut déjà s'adapter au fait
qu'un processus que le cerveau connaît déjà est en train de se dérouler.
De cette façon, vous atteindrez plus rapidement l'état souhaité. Une fois
que vous avez trouvé une maison, pour ainsi dire, pour votre

137
méditation régulière, il s'agit de trouver la posture de méditation qui
vous convient le mieux.
L'idéal est d'aborder les différentes postures lentement et d'essayer
d'abord des postures plus simples, comme s'asseoir les jambes croisées
ou s'allonger à plat sur un tapis souple avec un oreiller pour soutenir la
nuque et l'arrière des genoux. La plupart des gens peuvent rester dans
cette posture pendant un certain temps sans ressentir de douleur ou
d'inconfort. Une fois que vous avez trouvé la posture qui vous convient,
vient la technique de méditation proprement dite.
Au début, il peut être très difficile de choisir entre toutes ces
techniques ou même de les essayer toutes. Vous pouvez bien prendre
une décision préliminaire lorsque vous savez quel objectif vous voulez
atteindre avec la méditation. Selon que vous souhaitez vous détendre et
vous calmer ou être plus alerte et concentré, certaines des techniques
de méditation tombent déjà . Il est donc préférable de commencer par
les méditations qui, en théorie, devraient permettre d'atteindre
l'objectif qui est le plus important pour vous à ce moment-là .
Si vous aimez la paix et la relaxation, vous devriez également vous
concentrer sur les techniques de méditation apaisante et essayer celles
qui vous inspirent confiance. Il est préférable de noter dans votre
journal ce que vous avez ressenti pendant la méditation, ce qui s'est
bien et ce qui s'est mal passé, et si la méditation vous a apporté ce que
vous espériez. Si quelque chose s'est mal passé, vous devez également
déterminer si les problèmes se sont réellement produits à cause de la
technique de méditation ou parce que vous devez encore pratiquer la
méditation en général et que vous n'êtes pas encore assez expérimenté.
Si une technique de méditation ne vous convient vraiment pas, vous
n'avez pas à vous forcer à la pratiquer encore et encore.
 
Méditation calme

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 Lorsque vous avez trouvé la posture de méditation idéale pour vous,
vous pouvez commencer par fermer les yeux et inspirer et expirer très
profondément et calmement. Essayez de ne penser à rien et de vous
débarrasser de toutes les pensées et distractions. Dès que vous
remarquez que vous êtes absorbé par une pensée, revenez-y en vous
concentrant uniquement sur votre respiration. Si cela ne suffit pas à
chasser toutes les pensées, commencez par compter vos inspirations
ou vos expirations. Au début de votre parcours de méditation, il est
préférable d'essayer de vous concentrer sur votre méditation pendant
5 minutes sans interruption et de ne pas laisser vos pensées vous
échapper. Augmentez la durée de votre méditation jour après jour et
après seulement une semaine, vous remarquerez des améliorations
significatives.
 
Méditation Osho
Cette technique de méditation est bien adaptée pour commencer la
journée en faisant le plein d'énergie. Par conséquent, il est préférable
de faire la méditation avant le petit-déjeuner. Commencez la
méditation par une respiration très rapide et profonde, que vous devez
maintenir pendant 10 minutes. Si vous remarquez que vous vous
sentez étourdi, la vitesse de respiration doit être légèrement réduite.
La phase calme de cette méditation est suivie de la phase bruyante.
Pendant les dix minutes qui suivent, vous pouvez pleurer, rire, crier
fort ou même hurler, l'essentiel étant de laisser libre cours à vos
émotions. La phase vocale de 10 minutes est ensuite suivie de la phase
motrice. Pendant les 10 minutes suivantes, sautez ou dansez, secouez
votre corps et bougez simplement comme vous le souhaitez à ce
moment-là . Après ces 10 minutes, restez immobile pendant encore 10
minutes. Dans cette phase, votre respiration se calme et vous pouvez
vous reposer un peu. Les 10 minutes suivantes constituent la phase
finale de cette technique de méditation, au cours de laquelle vous
mettez votre musique préférée et dansez simplement comme vous le

139
 souhaitez. Vous pourrez ainsi commencer la journée en faisant le plein
d'énergie.
 
Méditation Metta
Cette technique est issue du bouddhisme et vise à promouvoir plus de
bonté et d'amour. Metta signifie bonté, amitié et amour et doit
idéalement être réalisé en position assise. Fermez les yeux et
commencez par une respiration profonde et très calme dans le
diaphragme. Profitez consciemment de l'immobilité et laissez-la
s'installer pendant un moment. Ensuite, vous devez vous concentrer
sur le fait de vous accorder de l'amour et de la gentillesse et de les
distribuer mentalement à vous-même et à ceux qui vous entourent.
Sentez à l'intérieur de vous pour percevoir consciemment comment
l'amour et la bonté se répandent en vous et vous donnent une chaleur
agréable. Distribuez ensuite de la gentillesse et de l'amour à vos
semblables, en pensant non seulement à votre liste de favoris, mais
aussi aux personnes qui ont un besoin urgent de cet amour et de cette
gentillesse. Vous devriez également penser aux personnes qui ne vous
plaisent pas ou à celles qui sont actuellement en situation de crise. Des
mantras tels que « tout le monde devrait connaître l'amour », « je veux
que tu sois heureux » ou « je te donne ma gentillesse » ont un effet de
soutien ici.
 
 

140
Méditation transcendantale
Cette technique provient d'un yogi nommé Maharishi Mahesh, qui est
même devenu le conseiller spirituel des Beatles dans les années 1967.
Il a développé la technique de méditation expliquée ici dès 1955. Dans
cette technique, le yogi attribue un mantra individuel au méditant, qui
est gardé secret. Sans yogi supplémentaire, vous pouvez créer votre
propre mantra, qui est adapté individuellement à votre vie et à votre
situation. Pensez à un problème ou à une faiblesse actuelle qui vous
affecte ou vous préoccupe le plus. Formulez ensuite un mantra positif
en conséquence et utilisez-le pour votre méditation. Récitez ce mantra
à vous-même encore et encore pendant la méditation normale. Si vous
souhaitez apprendre complètement la méditation transcendantale,
cela n'est pas possible chez vous seul, mais seulement dans le cadre
d'un cours de yoga ou avec l'aide d'un professionnel.
 
Zazen - La méditation dans le bouddhisme zen
Cette forme particulière de méditation repose sur le fait que les yeux
ne sont pas complètement fermés, mais mi-ouverts ou complètement
ouverts. Cependant, vous ne vous exercez pas consciemment à
regarder vers l'extérieur et vous développez une sorte de regard voilé
dans lequel vous ne vous concentrez sur rien en particulier et où les
yeux ne sont pas focalisés. Le regard dans cette méditation est plutô t
dirigé vers l'intérieur et observe l'esprit, le corps et l'â me. Sentez votre
cœur et prêtez attention à ses battements et à la façon dont la chaleur
circule du cœur dans tout le corps. Regardez aussi votre esprit, qui
apporte beaucoup d'empathie, et votre â me, qui peut donner beaucoup
de compassion. La méditation consiste à pratiquer la pleine conscience
et à réduire le stress. En même temps, la stabilité émotionnelle est
renforcée et l'attention est améliorée.
 
Méditation de concentration avec objet

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 Cette forme de méditation est très adaptée aux débutants car cette
technique de méditation est conçue pour focaliser l'attention sur une
chose ou un objet spécifique, ce qui facilite l'entrée dans l'état
méditatif. Ainsi, vos pensées vagabondent moins souvent et/ou vous
pouvez retrouver votre attention plus rapidement. Pour cette
méditation, prenez d'abord la posture de méditation de votre choix.
Placez ensuite un objet devant vous, qui peut être un bâ ton d'encens
brû lant, une image, un livre ou même une bougie. Au lieu de vous
concentrer sur un objet, vous pouvez aussi vous concentrer sur un
point précis de la pièce et le fixer avec vos yeux. Abaissez votre souffle
et respirez profondément dans votre ventre. Concentrez-vous sur le
point ou l'objet et essayez de ne penser à rien d'autre. Vous pouvez
également fermer les yeux et imaginer l'objet dans votre esprit. Si vous
veillez à ce que vos pensées ne s'égarent pas ou si vous vous
concentrez à nouveau rapidement sur l'objet lorsque vous vous égarez,
vous augmenterez votre concentration. Cette technique de méditation
est particulièrement adaptée avant les examens et pour entraîner votre
capacité d'attention en général. Cela améliore également vos
performances à long terme et le nerf vague est stimulé efficacement.
 
Méditation Body Scan
Cette technique appartient également au domaine de la pleine
conscience et est également très proche du training autogène. Pour
cela, adoptez une position confortable ou, idéalement, allongez-vous
confortablement. La méditation Body Scan est particulièrement
recommandée si vous avez du mal à vous endormir, car elle aide à
s'endormir plus facilement. Donc, si vous avez des problèmes de
sommeil, essayez d'utiliser la technique de méditation au lit le soir et
voyez ce qui se passe. Fermez les yeux et concentrez-vous d'abord sur
votre pied droit, en attirant également l'attention sur chaque orteil.
Puis déplacez votre attention sur tout le corps et jusqu'aux cheveux.
Lorsque vous serez plus expérimenté dans cette technique, vous

142
 pourrez également la modifier et imaginer à l'avenir que la partie du
corps sur laquelle vous vous concentrez devient chaude ou même
qu'elle picote. Une sensation de légèreté ou de lourdeur est également
recommandée, ce qui brouille presque complètement la frontière avec
le training autogène.
 

143
Méditations guidées
Si la méditation est proposée dans votre région et qu'il existe un studio
ou un cours, vous pouvez également essayer la méditation guidée. Ici,
vous vous déchargez complètement de la responsabilité, vous ne devez
pas vous soucier de la séquence ou de la durée de la méditation et vous
pouvez vous concentrer beaucoup plus facilement sur le fait de ne pas
laisser vos pensées vagabonder et d'être uniquement dans l'ici et
maintenant. Pour de nombreuses personnes, cela facilite le lâ cher-
prise et l'obtention de la transe méditative qui promet une si grande
valeur de relaxation. Si vous ne pouvez pas assister à une méditation
guidée sur place, des CD audio ou des livres électroniques peuvent
également être utilisés pour vous guider dans une méditation. Il s'agit
souvent d'une sorte d'histoire qui vous guide tout au long de la
méditation. Toutefois, veillez à ne pas essayer de méditer avec un
thriller ou un roman policier, car le facteur de relaxation est presque
impossible à atteindre.
 
Méditation à pied
Cette méditation convient particulièrement aux personnes qui aiment
bouger à l'air libre ou dans la nature. Elle offre un bon équilibre à une
longue journée de travail au bureau ou à une journée où l'on bouge
très peu. Cette méditation combine également plusieurs types de
stimulation à la fois, qui peuvent tous avoir un effet positif sur le nerf
vague. D'une part, vous bénéficiez du facteur de relaxation de la
méditation. Mais en plus de cela, vous bénéficiez également de
mouvements détendus, de l'air frais et du soleil, qui ont tous un effet
sur la partie parasympathique du système nerveux et permettent à la
partie sympathique de se reposer. Pour réaliser cette technique,
trouvez un itinéraire dans la nature et concentrez-vous sur vos pas.
Essayez d'être conscient de chaque millimètre de votre marche et
sentez également comment vos pieds se lèvent et s'abaissent. Faites
attention à la façon dont votre jambe se plie et à la sensation du sol. Si
vous en avez la possibilité, la méditation marchée peut également se

144
 faire pieds nus. De cette façon, vous avez un meilleur contact avec le
sol, une sensation accrue de la plante du pied et vous êtes mis à la terre
par un contact direct de la peau avec le champ magnétique de la terre.
Contrairement à d'autres techniques de méditation, ici vous percevez
également les sons qui vous entourent. Admirez le chant des oiseaux et
écoutez le vent siffler dans les arbres et les herbes. Cette méditation
convient également à la pause de midi et vous donne l'occasion de
recharger vos batteries et de vous débarrasser du stress professionnel
de la matinée.
 
Tantra
Le tantra est souvent immédiatement associé par de nombreuses
personnes à des pensées salaces et à l'érotisme, et peut également
apporter ces qualités avec lui. Avec le tantra, cependant, il n'est pas du
tout nécessaire de créer cette association. Cette technique de
méditation ne nécessite aucune autre association et peut être utilisée
pour traiter le système nerveux parasympathique. Cette technique de
méditation est particulièrement adaptée aux couples et doit être
guidée par des ouvrages spécialisés ou un soutien professionnel.
 
Méditation intensive de l'illumination
Cette méthode a vu le jour dès 1968 et a été développée par Charles
Berner. Cette méditation s'effectue en groupe ou en thérapie et dure
plusieurs jours. Pendant cette période, des phases méditatives
silencieuses alternent avec des phases de conversation où l'accent est
mis sur la découverte de sa propre personnalité. On s'interpelle soi-
même en disant « dis-moi qui tu es » et on essaie de répondre à cette
question le plus honnêtement et le plus ouvertement possible. Il ne
s'agit pas de se présenter sous un jour particulièrement favorable et de
formuler des souhaits sur soi-même. Il s'agit plutô t d'aller au fond de
soi et de réfléchir aussi honnêtement que possible à ce que l'on est
vraiment, et ce de manière aussi détaillée que possible. De cette façon,

145
vous vous mettez dans un état qui peut vous permettre de mieux vous
connaître.

146
 Exploiter correctement le potentiel du nerf
vague

(Nutrition)
 

O utre la syntonisation et l'activation mentale et physique du nerf

vague, l'alimentation joue également un rô le en fournissant à
l'organisme les nutriments dont il a besoin pour soutenir le système
nerveux. Le corps a besoin de suffisamment d'énergie et de ressources
pour pouvoir traiter la stimulation du dixième nerf crâ nien et produire
les réactions physiques et mentales souhaitées. Sans un corps renforcé,
cela n'est possible que dans une mesure limitée. D'une part, vous
maintenez votre corps en vie et en bonne santé grâ ce à une
alimentation appropriée, et d'autre part, vous donnez à votre
organisme la possibilité de réaliser son plein potentiel.

147
 106
L A N U T R I T I O N D U N E R F VA G U E
Deux domaines différents peuvent être mis en évidence en ce qui
concerne le nerf vague dans l'alimentation. D'une part, vous pouvez
considérer la zone en fonction de ce que vous mangez, c'est-à -dire du
contenu de votre alimentation. D'autre part, il existe également une
marge de manœuvre en ce qui concerne le type d'alimentation.
 
Régime probiotique
Au cours des chapitres, il a déjà été mentionné à plusieurs reprises que
le cerveau et l'intestin sont très bien mis en réseau et qu'ils sont donc
en échange étroit l'un avec l'autre. Une partie de ce bon réseau est le
dixième nerf crâ nien, qui part du cerveau et se connecte à toute la
cavité abdominale, y compris l'intestin. Le nerf vague est responsable,
entre autres, de la transmission des stimuli du système digestif au
cerveau et, inversement, de la transmission des stimuli du cerveau à la
cavité abdominale.
On peut donc en déduire qu'une bonne flore intestinale a un effet
positif sur le système digestif et que, par conséquent, des signaux
positifs sont également transmis au cerveau. D'une part, vous
maintenez une bonne flore intestinale grâ ce à une alimentation
équilibrée qui couvre les nutriments importants. Mais ce qui a vraiment
une influence positive significative sur la flore intestinale, c'est
l'alimentation probiotique.
Les produits probiotiques comprennent les aliments fermentés, les
yaourts, le kéfir, le skyr, le kombucha ou des plats comme la choucroute
ou la soupe miso. Les aliments probiotiques équilibrent la flore
intestinale au bon degré, afin que le nerf vague se sente bien et que la
partie sympathique du système nerveux n'ait pas à entrer en action à
cause de problèmes digestifs. Dans le même temps, le système
immunitaire est renforcé, ce qui a un effet préventif sur les maladies.

148
Les produits tels que le kimchi, les concombres marinés et les légumes
fermentés et marinés sont non seulement délicieux, mais aussi sains et,
surtout, accessibles à tous les budgets. L'idéal est toujours de fabriquer
soi-même des produits probiotiques.
Bien sû r, comme vous ne voulez pas toujours investir du temps ou
des efforts, les produits de supermarché sont toujours très utiles.
D'autres aliments probiotiques sont de nombreux types de fromage
comme le gouda, le parmesan ou la mozzarella. Une bonne astuce pour
stimuler le nerf vague de façon permanente et éviter certains aliments,
par exemple parce que vous êtes végétalien ou suivez un autre régime
qui n'est pas compatible avec de nombreux produits probiotiques, est
une boisson matinale avec un mélange d'eau, d'une cuillère à soupe de
vinaigre de cidre de pomme naturellement trouble ou de vinaigre de
kombucha. Utilisez de l'eau tiède pour votre boisson probiotique le
matin. Ainsi, vous le supporterez mieux à jeun et l'eau tiède stimulera
votre circulation. La boisson probiotique est bonne pour le nerf vague,
mais elle renforce aussi le système immunitaire grâ ce à ses vitamines et
permet une bonne digestion. En particulier pour les végétariens et les
végétaliens, le tempeh est intéressant en tant qu'aliment probiotique.
Le tempeh est composé de graines de soja semblables à celles du tofu,
mais elles ont été fermentées au préalable et rendent donc le produit
final probiotique. Même si vous n'abandonnez pas la viande, le tempeh
est une alternative réussie à la viande car sa texture ressemble encore
plus à un morceau de viande que le tofu pur et son goû t neutre peut
être utilisé pour assaisonner et mariner le tempeh à volonté.
Ainsi, vous pouvez donner à votre morceau de viande exactement le
goû t que vous souhaitez et ne pas avoir à manger le genre de viande
marinée ou assaisonnée qui vient de rester dans le comptoir réfrigéré
ou chez le boucher. Le tempeh contient également des minéraux tels
que le magnésium, le phosphore et le calcium et fournit les protéines
dont vous avez besoin pour entretenir vos muscles.

149
 Vous n'avez peut-être jamais essayé le kimchi auparavant, mais cela
vaut la peine de tenter l'expérience culinaire. Le kimchi est fabriqué à
partir de chou, de piment ou de gingembre et fermenté avec de la sauce
de soja et de la sauce de poisson. En fermentant avec différentes épices,
on obtient autant de saveurs, qui peuvent aller du doux au très épicé.
La façon la plus courante de faire fermenter le kimchi soi-même à la
maison consiste à mélanger du chou chinois comme base de légumes
avec du gingembre, de l'ail, de la ciboule, de la carotte, des algues nori,
du chou-rave et du piment, selon les besoins. Le tout doit être coupé en
morceaux de taille égale et vous pouvez doser les épices selon votre
goû t. Mettez tous les ingrédients dans un bol et ajoutez suffisamment
d'eau pour couvrir tous les légumes. Maintenant, salez le mélange.
Veillez à ne pas trop saler. Si vous essayez de fermenter pour la
première fois, il est préférable d'utiliser trop peu de sel que trop. Vous
pouvez toujours l'assaisonner plus tard. Laissez tremper les légumes
avec le sel dans l'eau pendant 4 heures. Ensuite, égouttez les légumes,
rincez-les sous l'eau froide et pétrissez-les soigneusement. Ajoutez
ensuite une feuille de laurier, des baies de genévrier, de la cardamome
et de la citronnelle. Mettez les légumes dans des bocaux avec un
bouchon à vis et pressez les morceaux de légumes très fermement dans
le bocal. Laissez un peu d'espace pour remplir le reste avec de l'eau
salée. Il est important qu'il n'y ait pas d'air dans le bocal par la suite,
sinon le kimchi commencera à moisir.
Une fois que vous avez recouvert les légumes du bocal d'eau salée,
vous pouvez visser le couvercle, mais pas trop serré car les gaz produits
pendant la fermentation doivent pouvoir s'échapper. Laissez ensuite les
légumes en bouteille fermenter à température ambiante pendant au
moins 4 jours et goû tez à partir du quatrième jour pour voir jusqu'où
vous voulez que les légumes fermentent. Lorsque vous êtes satisfait de
l'évolution de votre fermentation, vous pouvez enfin visser le bocal et le
mettre au réfrigérateur. Réfrigéré et également ouvert, le kimchi
maison se conserve pendant quelques semaines.

150
 
Acides gras oméga 3
Les acides gras oméga 3 sont tout aussi importants pour l'organisme
que les aliments probiotiques, car ces acides gras ne peuvent être
produits par l'organisme lui-même et doivent être fournis par
l'alimentation. Vous pouvez trouver des acides gras oméga 3 dans les
poissons gras comme l'anguille ou le saumon, mais aussi dans les
produits à base d'algues ou dans les huiles de haute qualité comme
l'huile de coco ou l'huile de chanvre. Si vous ne souhaitez pas inclure
ces produits dans votre alimentation, vous pouvez également recourir
aux capsules d'huile de poisson ou à l'huile de foie de morue. L'huile de
foie de morue couvre même les oméga 3, 6 et 9.
 
Zinc
Le zinc, comme l'alimentation probiotique ou l'apport d'acides gras
oméga-3, est important pour l'organisme. Une analyse de sang chez le
médecin de famille permet de déterminer rapidement la teneur en zinc
de l'organisme et d'adapter le régime alimentaire aux besoins de
chacun. Les fruits de mer, les champignons, les graines, les noix, les
graines, les germes, la viande de bœuf et les légumes verts sont
particulièrement bonnes sources de zinc. Le zinc est particulièrement
important pour l'ensemble du système nerveux, y compris le cerveau,
car ce nutriment intervient dans de nombreuses réactions et,
métaphoriquement parlant, agit comme une huile lubrifiante. Sans une
quantité suffisante de zinc dans l'organisme, les réactions via le
système nerveux ne se déroulent plus correctement et le nerf vague est
également perturbé dans sa fonctionnalité.

151
 107
L E J E Û N E I N T E R M I TT E N T
Le jeû ne intermittent porte moins sur ce que vous mangez que sur le
moment et la durée des pauses entre les repas. Il a été démontré que le
jeû ne intermittent améliore de nombreux problèmes de santé et n'est
pas nécessairement axé sur la perte de poids. Ce régime rend les
mitochondries des cellules plus performantes et améliore les fonctions
cognitives.
En parallèle, la variabilité de la fréquence cardiaque est augmentée.
Avec l'exercice correspondant, le nerf vague peut ainsi être stimulé et
renforcé en permanence. Le jeû ne intermittent divise la journée en
deux temps : le temps de manger et le temps de jeû ner. Avec la variante
de jeû ne la plus populaire, vous avez la possibilité de ne pas manger
pendant 8 heures éveillées et consécutives de la journée. Les 16 autres
heures sont passées sans manger et vous n'êtes pas autorisé à boire
quoi que ce soit qui active la digestion de quelque manière que ce soit.
Le café sans lait, l'eau ou le lac non sucré ne posent donc aucun
problème.
 

152
 Cure d'auto-guérison
 

C ecomportements
chapitre rassemble essentiellement toutes les techniques,
et attitudes essentiels à la vie, afin que vous
disposiez d'un modèle pour mieux aligner votre vie sur le nerf vague.
La cure d'auto-guérison est là pour donner un coup de fouet à votre
corps et faire passer votre nerf vague de 0 à 100%.
Cette cure fonctionne comme un cadre d'orientation pour une vie
définitivement plus saine et plus heureuse. Dans ce chapitre, vous
trouverez la méthode d'une cure d'auto-guérison afin de pouvoir
l’appliquer vous-même avec les éléments de base disponibles et
l'adapter entièrement à votre vie quotidienne. Bien entendu, il est
également possible de créer simplement un plan quotidien pour une
période complète de 14 jours, mais que vous devez suivre.
En théorie, ces plans ou défis hebdomadaires sont toujours très
sympathiques et promettent beaucoup. Cependant, la réalité est
souvent bien différente. Il se peut que vous soyez capable de suivre de
manière cohérente les premiers jours, mais ensuite le plan quotidien se
dégrade rapidement. Peut-être n'avez pas assez de temps ce jour-là
pour accomplir toutes les tâ ches qu'une cure vous impose.
Il est également possible que des changements spontanés dans
l'emploi du temps quotidien se produisent et déstabilisent
complètement la cure. Le fait que la vie s'immisce et gâ che votre
journée parfaitement planifiée est quelque chose de tout à fait normal
et est inclus ici. Au lieu d'un plan tout fait qu’il faudrait suivre à la
minute près, vous sont proposez ici, différents éléments de base qui
doivent être représentés dans le plan hebdomadaire en un certain
nombre. Vous pouvez organiser ces éléments de la manière qui vous
convient le mieux et réorganiser vos jours de semaine à court terme si
nécessaire. Il n'y a pas de limites à votre imagination. En outre, vous
apprendrez directement comment intégrer utilement dans votre vie

153
quotidienne les schémas comportementaux que vous êtes de toute
façon censé conserver plus tard. Les cures se caractérisent
généralement par le fait qu'elles se concentrent sur un aspect
particulier de la santé pendant une courte période et qu'elles
s'achèvent simplement après la durée fixée.
Souvent, ces cures vous enseignent également ce à quoi vous devez
faire attention après la fin de la cure afin de maintenir le comportement
sain, cependant, il reste généralement la théorie et la vie continue après
la cure comme avant la cure. L'utilisation de module que vous pouvez
intégrer vous-même dans votre vie quotidienne a pour but de
contourner précisément cet effet yo-yo et de vous apprendre
pratiquement déjà pendant la cure ce que c'est que d'intégrer de
nouveaux comportements dans la vie quotidienne et d'avoir plus de
chances de les maintenir. Ainsi, la transition entre la cure et la vie
quotidienne se fait en douceur et la cure est davantage une préparation
à un changement de vie durable qu'une courte pause dans la vie, qui
reste finalement ce qu'elle a toujours été.
Les éléments constitutifs de la cure sont constitués des composants
qui ont été examinés plus en détail au cours de ce livre et que vous avez
déjà réussi à acquérir à ce stade. D'une part, il s'agit d'exercices
physiques, de votre propre attitude et aussi de l'alimentation, qui,
ensemble, stimulent le nerf vague et ramènent votre système nerveux à
un équilibre sain.
La cure d'auto-guérison est prévue pour un mois, au cours duquel
vous intégrez petit à petit de plus en plus d'éléments dans votre vie
quotidienne, et au cours de la dernière semaine, vous combinez tous les
composants de telle sorte que vous puissiez faire une transition sans
heurts dans la vie quotidienne et que vous ayez construit une nouvelle
routine à petits pas. Une connaissance désormais presque ancienne est
le journal intime, qui traverse tous les chapitres et peut vous être très
utile. Le premier module utilise également cet outil comme un
compagnon de voyage. Votre première action dans la cure d'auto-

154
guérison devrait être d'acheter un cahier ou un agenda dont les pages
sont complètement vierges, à l'exception des points ou des lignes.
Vous devez aimer le livre et il doit être d'un format pratique à
utiliser lorsque vous êtes en déplacement. Dans ce journal, pour le
premier module, à un moment donné de la journée, vous devez écrire 3
choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant aujourd'hui. Cet
exercice vous aide à adopter un état d'esprit plus positif et à regarder le
monde et votre propre vie d'un œil plus optimiste. Le module 2
comprend une unité de méditation ou de yoga facultatif pendant la
journée.
Cette séance devrait durer au moins 10 minutes et ne doit pas
nécessairement être plus longue au début de votre voyage. Il est
important de ne pas se forcer à méditer ou à faire du yoga pendant trop
longtemps, surtout au début, pour ne pas se surmener et
éventuellement interrompre la cure. Vous avez la possibilité d'organiser
votre vie selon vos propres règles et de vous améliorer lentement.
Pour la méditation ou le yoga, vous pouvez utiliser les techniques et
exercices figurant dans le chapitre correspondant. La troisième
composante est un exercice de pleine conscience qui dure au moins 5
minutes. Divers exercices sont également disponibles à cet effet dans le
cadre du training autogène. Le module 4 comprend des exercices qui
n'ont rien à voir avec le yoga et qui se déroulent idéalement au grand
air. Une promenade est particulièrement indiquée ici, car ce type
d'exercice réduit activement le cortisol, l'hormone du stress, et stimule
le nerf vague.
En même temps, vous êtes dans la nature et pouvez faire le plein
d'air frais. L'élément de base stipule que l'exercice doit avoir lieu
pendant au moins 30 minutes. Toutefois, cela ne signifie pas que vous
devez faire les 30 minutes d'un seul tenant. Vous pouvez aussi, par
exemple, vous promener pendant votre pause déjeuner et utiliser le
temps restant directement après le travail pour vous déconnecter de la
journée de travail. Le module 5 consiste à manger un repas équilibré

155
pendant la journée. Par repas équilibré, on entend que vous divisez
mentalement votre assiette en tiers. Remplissez un tiers ou la moitié de
votre assiette avec les légumes de votre choix, un autre tiers avec des
féculents comme les pâ tes, le riz, les pommes de terre ou autres, et le
dernier tiers avec une source de protéines de votre choix comme le
poulet, le poisson (particulièrement bon pour les omégas 3), le tempeh,
le tofu, les pois chiches ou autres. Le module 6 contient aussi
exactement cette distribution. Ici, en revanche, vous vous autorisez
deux repas équilibrés par jour.
N'hésitez pas à faire preuve de créativité et à remplacer le tiers de
légumes par une assiette de salade avec les garnitures appropriées, à
préparer un délicieux ragoû t ou une soupe ou même un wrap. Tant que
le rapport entre les composants est bon, il n'y a pas de limites à votre
palais. Vous retrouverez ces éléments constitutifs dans un tableau clair
avec une brève explication.
La cure d'auto-guérison s'étend sur une période de 4 semaines, avec
un certain nombre de tous les éléments constitutifs représentés chaque
semaine, que vous pouvez programmer selon vos propres idées.
Idéalement, vous devriez déjà établir le week-end un plan
hebdomadaire approximatif pour la semaine suivante et disposer ainsi
d'un cadre d'action. En cas de conflit d'horaire de dernière minute
pendant la semaine, vous pouvez spontanément reporter le module
concerné à un autre moment, mais vous ne devez plus vous donner la
peine de retravailler l'ensemble du plan.
Un conseil bien intentionné à ce stade est de prévoir un module qui
doit être reporté à un autre moment de la journée au lieu de le remettre
à un autre jour. Ce conseil n'est pas obligatoire, mais il vous évitera de
remettre tous les éléments de construction à quelques jours et de ne
plus savoir où mettre tous les autres éléments de construction ce jour-
là . Cela provoque un stress et n'a que peu d'effet sur le nerf vague.
En outre, le but de cette cure d'auto-guérison est également
d'apporter une certaine routine et régularité dans les exercices et les

156
comportements afin qu'ils s'installent comme des habitudes et que,
idéalement, vous continuiez après la fin de la cure de la même manière
que lors de la dernière semaine de cure. Pour une bonne vue
d'ensemble des cours hebdomadaires, vous trouverez également un
tableau après ce texte avec un aperçu des semaines respectives et des
module correspondants que vous devez programmer avec un certain
nombre dans la semaine.
La cure d'auto-guérison est spécialement conçue pour que vous
commenciez lentement la première semaine avec quelques éléments de
base, que vous vous fassiez une idée de votre propre planning et que
vous vous habituiez aux nouveaux exercices et comportements. Sur
cette base, vous augmentez lentement et terminez la cure d'auto-
guérison en semaine 4 avec une nouvelle sensation pour votre corps,
votre â me et votre esprit. Vous pourrez alors également ressentir
clairement les améliorations grâ ce à la stimulation du nerf vague.
 
Vue d'ensemble : les éléments constitutifs
Module 1 Entrée du journal : 3 choses pour lesquelles je suis
reconnaissant aujourd'hui.

Module 2 1 séance de yoga ou de méditation d'au moins 10

minutes

Module 3 1 exercice de pleine conscience pendant au moins 5

minutes

Module 4 Faites de l'exercice à la maison ou à l'air libre pendant

au moins 30 minutes.

Module 5 1 repas équilibré par jour : 1/3 de légumes, 1/3 de

féculents, 1/3 de protéines

Module 6 2 repas équilibrés par jour : 1/3 de légumes, 1/3 de

157
 féculents, 1/3 de protéines
 

158
Plan du cours d'auto-guérison
Semaine 1 3x module 1

3x module 2

2x module 3

2x module 4

7x module 5

Semaine 2 5x module 1

4x module 2

4x module 3

3x module 4

4x module 5

3x module 6

Semaine 3 4x module 1

5x module 2

4x module 3

4x module 4

3x module 5

4x module 6

Semaine 4 5x module 1

7x module 2

159
 5x module 3

4x module 4

2x module 5

5x module 6
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

160
 Utilisez vos connaissances
 

V ous l'avez fait ! Vous avez atteint la fin de ce livre et en avez appris
beaucoup plus sur votre corps, votre esprit et votre â me. Vous avez
commencé le sujet par une excursion dans l'anatomie humaine. Vous en
avez appris davantage sur la structure du système nerveux humain, sur
la façon dont le nerf vague traverse le corps et sur les raisons pour
lesquelles ce nerf en particulier a une si grande influence.
Cette introduction théorique constitue la base de toutes les
informations complémentaires à venir. Grâ ce à l'introduction
anatomique, vous avez pu mieux comprendre les réactions du corps,
puis examiner de plus près les maladies qui peuvent être influencés par
le nerf vague. Vous avez fait appris qu’un certain nombre de maladies
réagissent à la stimulation du nerf vague. Qu'il s'agisse de soulager les
symptô mes d'une maladie ou de prévenir son apparition par la
stimulation du nerf vague a beaucoup à offrir.
Vous êtes ensuite passé à la partie pratique et avez pu découvrir
comment utiliser idéalement le potentiel qu’offre le nerf vague en
relation avec votre corps et votre esprit. De la méditation à la nutrition
en passant par la bonne attitude mentale, vous avez pu expérimenter
les bienfaits du nerf vague.
En cours de route, vous vous êtes également informé directement
sur un mode de vie sain et vous avez pu réorienter vos efforts en
conséquence. Pour vous donner une idée, ce livre vous propose une
sélection d'exercices de yoga, de méditation, de respiration et de
training autogène, vous permettant ainsi de vous lancer concrètement
dans votre vie quotidienne. Ce livre vous en apprend plus sur les cures
d'auto-guérison qui résument tous les aspects importants de la
stimulation du nerf vague et quels exercices vous apportent du profit.
Le guide vous donne également un tableau clair dans lequel vous
pouvez enregistrer d'un coup d'œil le déroulement hebdomadaire de la

161
cure. Cette cure n'est pas basée sur le modèle typique, qui vous fait
passer par une série interminable de mesures. Au lieu de cela, vous
commencez lentement la première semaine, vous trouvez votre chemin
et vous augmentez régulièrement semaine par semaine, durant quatre
semaines.
L'objectif de cette cure est de vous donner le coup d'envoi d'une vie
plus saine, tout en vous permettant de retrouver votre vie quotidienne.
De cette manière, vous évitez l'effet yo-yo typique d'une cure et ne
reprenez pas directement vos anciennes habitudes à la fin de celle-ci.
Vous avez consolidé des nouvelles habitudes plus saines et vous les êtes
adaptées de sorte à ne même pas remarqué la fin de la cure. Elle est
devenue une habitude, un style de vie.
Il ne vous reste plus qu'à prendre votre courage à deux mains et
soigner votre santé. Vous disposez déjà des outils nécessaires, à savoir
votre propre corps et les connaissances nouvellement acquises. Alors,
amusez-vous bien en l'essayant et bonne chance !

162
 Lexique des termes techniques
 

Fibres afférentes 108

Fibres nerveuses qui conduisent les excitations enregistrées des
cellules nerveuses de réception du stimulus aux cellules nerveuses du
système nerveux central. Par exemple, les stimuli tactiles sont transmis
du bout des doigts au cerveau en passant par la moelle épinière.
 
Artère carotide commune 109
Artère qui alimente en sang la tête et le cou, également connue sous le
nom d'artère carotide. Outre l'apport sanguin, la pression artérielle
peut également être mesurée au niveau de l'artère carotide.
 
Système nerveux autonome 110
Partie du système nerveux qui est contrô lée inconsciemment, c'est-à -
dire qui n'est pas soumise à un contrô le volontaire. Cette partie se
comporte donc de manière autonome.
 
Bouddhisme 111
L'une des 5 grandes religions mondiales avec environ 450 millions
d'adeptes. Les enseignements centraux du bouddhisme sont également
les quatre nobles vérités de la religion. L'objectif de la pratique
bouddhiste est de parvenir à la libération de la souffrance en suivant le
chemin octuple.
 

163
Canaliculus mastoideus 112
Canal osseux ferme et très petit dans lequel passe, entre autres, le nerf
vague.
 
CBD 113
CBD est l'abréviation de cannabidiol, qui est le deuxième principe actif
le plus connu de la plante de chanvre. Le CBD n'est pas psychoactif par
rapport au THC, il n'a donc pas d'effet intoxicant, mais apporte tout de
même des propriétés relaxantes.
 
Neurones cholinergiques 114
Certaines cellules nerveuses qui produisent de l'acétylcholine, laquelle
peut ensuite être utilisée comme neurotransmetteur et est ensuite
stockée dans des vésicules.
 
Dysbiose 115
La dysbiose décrit le fait que la flore intestinale naturelle, qui se
compose de bactéries importantes, n'est plus présente dans les bonnes
proportions. L'équilibre bactérien est devenu déséquilibré.
 
Thérapie électroconvulsive 116
Procédure thérapeutique qui induit un spasme cérébral généralisé
dans des conditions contrô lées.
 
Fissura petrotympanica 117
Fente de 2 à 3 mm de long et très étroite dans une dépression de l'os
temporal recouverte de cartilage.
 
Foramen jugulare 118

164
 Un trou pour la veine dans la pommette.
 
Ganglion inférieur 119
Un ganglion est une collection de corps de cellules nerveuses qui
développent ensuite un épaississement du cordon nerveux. Le
ganglion inférieur est donc un épaississement du cordon nerveux du
nerf vague et du nerf glossopharyngien à l'extérieur du crâ ne. Plus
précisément, l'épaississement du nerf est situé en dessous du site de
sortie par le foramen jugulaire.
 
Ganglion superciliaire 120
Il s'agit d'un épaississement du cordon nerveux juste à l'extérieur ou
encore à l'intérieur de la capsule crâ nienne.
 
Ganglion cervical superius 121
Accumulation de cellules nerveuses, c'est-à -dire épaississement de la
corde nerveuse dans la région supérieure du cou. L'épaississement
nerveux touche les nerfs qui alimentent la tête en fibres nerveuses
sympathiques.
 
 
 
Avoir la gueule de bois 
La «  gueule de bois  » est une combinaison des deux mots anglais
« angry » (colère) et « hungry » (faim) et décrit l'état dans lequel vous
avez tellement faim que vous devenez agressif, que vous êtes de
mauvaise humeur ou que vous avez un fusible plus court.
 
Analyse de la variabilité de la fréquence cardiaque 122

165
 Ce terme fait référence à un système qui peut être utilisé pour évaluer
la fonctionnalité du système nerveux autonome. Ici, la variabilité de la
fréquence cardiaque décrit le rythme constamment changeant de votre
rythme cardiaque.
 
Hiatus œsophagien 123
Un hiatus est le terme médical désignant une fente ou une ouverture
étroite par laquelle un vaisseau ou un autre type de conduit, tel qu'un
cordon nerveux, peut passer. Le hiatus œsophagien est plus
précisément l'ouverture dans le diaphragme par laquelle passe
l'œsophage, ainsi que les deux nerfs vagues, pour se jeter dans
l'abdomen.
 
Hindouisme 124
L'hindouisme compte environ un milliard d'adeptes, ce qui en fait la
troisième religion mondiale. L'hindouisme est plutô t le terme
générique pour un grand nombre de croyances hindoues différentes,
qui peuvent être grossièrement divisées en trois courants principaux :
le shivaïsme, le vishnouisme et le shaktisme. Les différentes
confessions diffèrent par leurs philosophies et leurs coutumes, mais
toutes ont en commun la référence aux textes les plus anciens (les
Vedas). Le modèle social des castes constitue un arrière-plan culturel
commun.
 

166
Hypothalamus 125
Partie vitale du diencéphale qui fonctionne comme le centre de
régulation le plus élevé pour tous les processus végétatifs et
endocriniens. Cela comprend, entre autres, le contrô le de la
respiration, de la température corporelle, de la circulation, de la
consommation de liquides et d'aliments, ainsi que du comportement
sexuel.
 
Système limbique 126
Une partie très ancienne du cerveau qui se compose de plusieurs
structures et produit des résultats qui ne peuvent être produits dans
aucune autre partie du cerveau. Il s'agit notamment du contrô le de la
fonction d'apprentissage, de la pulsion, de la mémoire, de la régulation
autonome de la digestion, de la prise alimentaire et de la reproduction,
et des émotions.
 
Médiastin 127
Le médiastin est un espace situé au centre exact de la cavité thoracique
et est délimité par le sternum et la colonne vertébrale.
 
Mitochondries 128
La mitochondrie est l'un des organites de la cellule, qui est entouré
d'une double membrane et sert aux cellules eucaryotes pour la
production d'énergie. Pour cette raison, la mitochondrie est également
appelée la centrale électrique de la cellule.
 
 
 
Muscle cricothyroïdien 129
Ce muscle fait partie de la musculature du larynx.

167
 
Nerf accessoire 130
Ce nerf est le onzième nerf crâ nien.
 
Nervus Dépresseur 131
Un nerf dépresseur est un nerf dont l'activité tend à arrêter ou à
ralentir les processus physiques et les procédures associés à ce nerf.
 
Nerf glossopharyngien 132
Ce nerf est le neuvième nerf crâ nien.
 
Système noradrénergique 133
Le système noradrénergique doit son nom au fait qu'il réagit à la
noradrénaline, un neurotransmetteur, et qu'il est régulé par elle.
 
Nucleus spinalis nervi trigemini 134
Ce terme technique long décrit un long noyau de nerf crâ nien
somatosensible.
 
 
 
Nucleus tractus solitarii 135
Ce noyau est un autre noyau de nerf crâ nien dans la fosse rhomboïde
du tronc cérébral.
 
Parasymapthicus 136
Le système nerveux parasympathique fait partie du système nerveux
autonome et constitue le pendant du système nerveux sympathique. Le
système nerveux parasympathique initie principalement les fonctions

168
 corporelles qui permettent la constitution de réserves d'énergie et la
régénération de l'organisme.
 
Plexus pulmonaire 137
Il s'agit d'un plexus nerveux qui est responsable de l'alimentation
fonctionnelle végétative de la bronche principale ainsi que des sections
suivantes de l'arbre bronchique.
 
Protéines pro-inflammatoires 138
Les protéines pro-inflammatoires sont des protéines de l'organisme
qui favorisent l'inflammation.
 
Rami pericardiaci 139
Ce terme technique désigne les petites branches vasculaires de l'aorte
thoracique qui alimentent également l'arrière du péricarde.
 
 
Sensoriel 140
Cette description fait référence à la perception des organes des sens et
décrit donc aussi les impressions sensorielles, c'est-à -dire la vue,
l'ouïe, l'odorat, le goû t, le toucher et le sens de l'équilibre.
 
Système sérotoninergique 141
Un système sérotoninergique répond à la sérotonine, un
neurotransmetteur.
 
Sinus occipital 142
Canal sanguin occipital, c'est-à -dire canal sanguin veineux du cerveau,
qui est situé à la base postérieure du crâ ne et passe entre les
hémisphères cérébelleux.

169
 
Sinus transverse 143
É galement un conduit sanguin veineux du cerveau, qui se trouve de
part et d'autre de la limite de la fosse postérieure.
 
Somatomotor 144
Ce terme englobe tous les mouvements de la musculature volontaire. Il
s'agit des muscles squelettiques, qui sont contrô lés consciemment par
des fibres nerveuses ou des parties de nerfs et sont responsables de
tous nos mouvements.
 
 
 
Somatosensible 145
Terme technique désignant les personnes sensibles, c'est-à -dire les
personnes qui ont des sensations corporelles sensibles et conscientes.
 
Système nerveux sympathique 146
Tout comme le système nerveux parasympathique fait partie du
système nerveux autonome et, par conséquent, est l'opposé du
système nerveux parasympathique. Le système nerveux sympathique
déclenche des fonctions corporelles qui placent le corps dans un état
de préparation plus élevé pour la performance et initie l'épuisement
des réserves d'énergie.
 
Taoïsme 147
D'une part, c'est une philosophie, mais d'autre part, c'est aussi une
religion d'origine chinoise, qui ne peut être clairement définie mais qui
suit la doctrine du Tao (la Voie). Dans le taoïsme, les gens croient en un

170
 principe d'ordre immuable qui a été créé par l'univers, est la source de
l'existence et possède un pouvoir absolu et omniprésent (Chi).
 
Ouverture thoracique 148
Ouverture supérieure et inférieure de la poitrine.
 
Tonus 149
É tat de tension d'une structure corporelle, principalement la
musculature.
 
Truncus vagalis anterior 150
Branche du nerf vague, qui se trouve en avant de l'œsophage et qui est
formée des fibres du plexus œsophagien.
 

Tronc vagal postérieur 151

Branche du nerf vague, qui se trouve derrière l'œsophage et qui est
également formée des fibres du plexus œsophagien.
 
Facteurs de nécrose tumorale 152
Substance de signalisation du système immunitaire,
multifonctionnelle, qui intervient également dans les processus
inflammatoires.
 
Phénomènes végétatifs 153
Les phénomènes végétatifs sont les réactions de l'organisme qui sont
basées sur l'activité du système nerveux végétatif. Les phénomènes
végétatifs sont, par exemple, la certaine apparence de la peau, le
contrô le de la sueur, la largeur de la pupille et la clarté des yeux ou
encore la constitution hormonale.

171
 
Veine jugulaire interne 154
Veine de la région de la tête et du cou qui sort de la cavité crâ nienne
par la section postérieure du foramen jugulaire en même temps que le
nerf vague.
 
 
Cytokines 155
Groupe hétérogène de protéines régulatrices. Ces derniers contrô lent
la transmission des signaux entre les cellules et sont formés, entre
autres, de fibroblastes, de cellules tueuses naturelles, de lymphocytes
T, de lymphocytes B et de macrophages.
 

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178
 
Impression
Auteur : PureCure

Représenté par : EoB - Empire of Books

Éditeur : Malik & Mähleke GmbH
Contact : Malik & Mähleke GmbH / Stresemannstraße 84
/ 22769 Hamburg
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180
 Anmerkungen
[←1]
Mayer, Katharina : Le nerf vague pour les débutants : le nerf d'auto-guérison : surmonter les
peurs, libérer les blocages intérieurs et trouver la paix intérieure, 1re éd., 2019, https://content-
select.com/media/moz_viewer/5e5e4a2f-1820-4b23-a46a-6359b0dd2d03/language:de, p. 2-3.

181
[←2]
Système nerveux végétatif : dans : Lexikon der Neurowissenschaft, o. D.,
https://www.spektrum.de/lexikon/neurowissenschaft/vegetatives-nervensystem/13542 (consulté
le 20.04.2021).

182
[←3]
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Flexikon, o. d., https://flexikon.doccheck.com/de/Somatomotorisch (consulté le 20.04.2021).

183
[←4]
Antwerpes, Frank/Frank Antwerpes/Bijan Fink/Jannik Blaschke : Somatosensibel, in : DocCheck
Flexikon, s.d., https://flexikon.doccheck.com/de/Somatosensibel (consulté le 20.04.2021).

184
[←5]
Antwerpes, Frank : Sensorisch, in : DocCheck Flexikon, o. D.,
https://flexikon.doccheck.com/de/Sensorisch (consulté le 20.04.2021).

185
[←6]
Wildbolz, Barbara : Der Nervus vagus - unser Ruhe-Nerv : und seine Bedeutung in der
Craniosacral-Therapie, Mémoire de diplôme, Osteopathie, Allemagne : Schule für Craniosacrale
Osteopathie Rudolf Merkel, 2014, p.11

186
[←7]
Antwerpes, Frank : Tonus, dans : DocCheck Flexikon, s.d.,
https://flexikon.doccheck.com/de/Tonus (consulté le 20.04.2021).

187
[←8]
Mayer, 2019, p. 3.
 

188
[←9]
Silverthorn, Dee : Physiologie. The Complete Physiology of Man in Integrative Presentation
(Pearson Studium - Medizin), 4th, updated, Munich, Germany : Pearson Studium, 2009, pp. 542-
543.

189
[←10]
Mayer, 2019, p. 6.

190
[←11]
Högemann, Astrid/Matthias Schmidt/Frank Antwerpes/Stud.med.dent. Sascha Alexander Bröse :
Système limbique, dans : DocCheck Flexikon, s.d.,
https://flexikon.doccheck.com/de/Limbisches_System (consulté le 21.04.2021).

191
[←12]
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192
[←13]
Nervus vagus - structure, fonction et maladies | MedLexi.de : in : medlexi, o. D.,
https://medlexi.de/Nervus_vagus#Anatomie_.26_Aufbau (récupéré le 21.04.2021).

193
[←14]
Wildbolz, 2014, p. 12.

194
[←15]
Antwerpes, Frank/Philipp Buechner/Siyawasch Hosseini/Stud.med.dent. Sascha Alexander Bröse
: Nucleus motorius nervi trigemini, in : DocCheck Flexikon, o. d.,
https://flexikon.doccheck.com/de/Nucleus_motorius_nervi_trigemini (consulté le 21.04.2021).

195
[←16]
Antwerpes, Frank/Anton-Martin Christof/Stud.med.dent. Sascha Alexander Bröse : Nucleus
tractus solitarii, in : DocCheck Flexikon, o. d.,
https://flexikon.doccheck.com/de/Nucleus_tractus_solitarii (consulté le 21.04.2021).

196
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accessorius, in : DocCheck Flexikon, s.d., https://flexikon.doccheck.com/de/Nervus_accessorius
(consulté le 21.04.2021).

197
[←18]
Högemann, Astrid/Frank Antwerpes/Med. Martin Wedig : Nervus glossopharyngeus, dans :
DocCheck Flexikon, s.d., https://flexikon.doccheck.com/de/Nervus_glossopharyngeus (consulté
le 21.04.2021).

198
[←19]
Habben, Marie/Frank Antwerpes/Markus Ternes/Hans-Ulrich Sarnighausen : Foramen jugulare,
in : DocCheck Flexikon, o. d., https://flexikon.doccheck.com/de/Foramen_jugulare (consulté le
21.04.2021).

199
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Flexikon, s.d., https://flexikon.doccheck.com/de/Ganglion_superius (consulté le 21.04.2021).

200
[←21]
Antwerpes, Frank/Max Bra/Aaron Weiß : Ganglion inferius, in : DocCheck Flexikon, o. d.,
https://flexikon.doccheck.com/de/Ganglion_inferius (consulté le 21.04.2021).

201
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202
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DocCheck Flexikon, s.d., https://flexikon.doccheck.com/de/Arteria_carotis_communis
(consulté le 21.04.2021).

203
[←24]
Antwerpes, Frank/Vitali Bubb/Emrah Hircin : Vena jugularis interna, in : DocCheck Flexikon, o.
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204
[←25]
Antwerpes, Frank/Federico Heinz/Karin Auschner : Thoraxapertur, in : DocCheck Flexikon, o.
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205
[←26]
Wildbolz, 2014, p. 12-13.

206
[←27]
Nicolay, Nils/Frank Antwerpes/Felix Maximilian Blümel/Nils Nicolay : Hiatus oesophageus, in :
DocCheck Flexikon, o. d., https://flexikon.doccheck.com/de/Hiatus_oesophageus (consulté le
21.04.2021).

207
[←28]
Wildbolz, 2014, p. 15-16.

208
[←29]
CSE Kraus und Straubinger, Klausenstr. 29, 84489 Burghausen, www.cse-online.de : Sinus
occipitalis || Med-koM, in : medizin-kompakt, o. D., https://www.medizin-kompakt.de/sinus-
occipitalis (consulté le 21.04.2021).

209
[←30]
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[←33]
Antwerpes, Frank/Stud.med.dent. Sascha Alexander Bröse : Ganglion cervical superius, in :
DocCheck Flexikon, o. d., https://flexikon.doccheck.com/de/Ganglion_cervicale_superius
(consulté le 21.04.2021a).

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[←34]
Antwerpes, Frank/Bettina Beutler : Plexus pulmonalis, dans : DocCheck Flexikon, s.d.,
https://flexikon.doccheck.com/de/Plexus_pulmonalis (consulté le 21.04.2021).

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[←35]
DocCheck Medical Services GmbH : Rami pericardiaci aortae, in : DocCheck Flexikon, o. d.,
https://flexikon.doccheck.com/de/Rami_pericardiaci_aortae (consulté le 21.04.2021b).

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DocCheck Flexikon, o. d., https://flexikon.doccheck.com/de/Truncus_vagalis_anterior (consulté
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Trouble anxieux : ses causes et son évolution : dans : therapie.de, o. D.,
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219
[←40]
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220
[←41]
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[←42]
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224
[←45]
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225
[←46]
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für gesundheitliche Aufklärung (BZgA), 21.11.2018a, https://www.bzga-essstoerungen.de/was-
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La polyarthrite rhumatoïde : en : Deutsche Rheuma-Liga Bundesverband e. V., 04.05.2021,
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239
[←60]
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240
[←61]
Différence entre les troubles de l'humeur et les troubles de la personnalité / Psychologie : dans :
La différence entre les objets et les concepts similaires, s.d.,
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personality-disorders.html (consulté le 13.05.2021).

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251
[←72]
Qu'est-ce que la sclérose en plaques ? in : DMSG - Deutsche Multiple Sklerose Gesellschaft
Bundesverband e.V., 01.04.2021, https://www.dmsg.de/multiple-sklerose-infos/was-ist-ms/
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252
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253
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https://www.spektrum.de/lexikon/psychologie/psychische-stoerung/12025 (consulté le
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254
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[←76]
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einteilung.html (consulté le 13.05.2021).

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260
[←81]
Mayer, 2019, p.28

261
[←82]
Mayer, 2019, p.33-35

262
[←83]
Mayer, 2019, p.38-39

263
[←84]
Mayer, 2019, p.35-36

264
[←85]
Mayer, 2019, p.36-38

265
[←86]
Mayer, 2019, p.36

266
[←87]
Ibid.

267
[←88]
Mayer, 2019, pp. 77-79

268
[←89]
Mayer, 2019, p.72

269
[←90]
Mayer, 2019, p.72-73

270
[←91]
Mayer, 2019, pp. 73-76

271
[←92]
Mayer, 2019, p.40-41

272
[←93]
Mayer, 2019, p.41-44

273
[←94]
Mayer, 2019, p. 45

274
[←95]
Ibid.

275
[←96]
Mayer, 2019, pp. 45-46

276
[←97]
Mayer, 2019, p.45-46

277
[←98]
Mayer, 2019, p.60-67

278
[←99]
Mayer, 2019, p.46-60

279
[←100]
Mayer, 2019, p.55-60

280
[←101]
Mayer, p. 67-72

281
[←102]
Mayer, 2019, pp. 80-82

282
[←103]
Mayer, 2019, pp. 90-102

283
[←104]
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284
[←105]
Mayer, 2019, p. 95-100

285
[←106]
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286
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Mayer, 2019, p. 83

287
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