S MMER BOD

EXPRESS
PROGRAMME DE RANSFORMA ION PH SIQ E RAPIDE 4 SEMAINES

TON CORPS
PO R L ÉTÉ
EN ACCÉLÉRÉ

Le Ma e
de Rece e

DE IENS NE MEILLE RE ERSION DE TOI MÊME

Ce d c e e de e e e e e e age .
V e e a ec e , ed b e , e a age e e e de e ef e e ce , da a a .
La e d c , e e 'e e , e e e fa e 'a ec a e de e a e , T a G e Fa e Lef e. NP 08360362
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EXPRESS
4 SEMAINES

SOMMAIRE
S hie Ve &P i .................................................................. .2

Vi aig e e & C di e .................................................................... .5

P ai i d Pe i -D e e ...................................................................... .8

Sa ade & W a .................................................................................... .11

P e & Di de ....................................................................................... .15

P c & B e f .......................................................................................... .19

P i &F i de Me ...................................................................... .21

S e .................................................................................................... .26

Acc ag e e ............................................................................... .30

C a i ............................................................................................... .36

De e .................................................................................................. .37

B i .................................................................................................. .41

1
Ce d c e e de e e e e e e age .
V e e a ec e , ed b e , e a age e e e de e ef e e ce , da a a .
La e d c , e e 'e e , e e e fa e 'a ec a e de e a e , T a G e Fa e Lef e. NP 08360362
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4 SEMAINES

Smoo hie Ve e P o in
C eil : Mi er D ABORD l eau et les l gumes, puis ajouter le reste des ingr dients.
(chaque recette est faite pour 1 portion)

S hie a f i ge e g ai e de Chia
1 a e d ea ,
12 a e a ge de f ge ge ,
1 2 ba a e,
1 2 a e d' a d ,
e de g a ,
1 d e de d e de e (c c a a e),
e e g a e de c a a de

S hie Va i e A a de
1/2 ba a e,
e e fe e d ad ,
1 e 1 2 a e a d a a de a c ea ,
1 d e de d e de e a a e

S hie M i e Ch c a
1 2 a e a d a a de a c ea ,
2 a e ad ,
12 a e e ge e ,
1 d e de d e de e a c c a

2
Ce d c e e de e e e e e e age .
V e e a ec e , ed b e , e a age e e e de e ef e e ce , da a a .
La e d c , e e 'e e , e e e fa e 'a ec a e de e a e , T a G e Fa e Lef e. NP 08360362
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EXPRESS
4 SEMAINES

Smoo hie Ve e P o in
S hie a Je e P e
1 a e d ea ,
2 a e e d ad ,
1 2 ba a e,
14 a e e ge e ,
14 a e e ge e ,
1 2 a e de e e e ,
e e ga ,
1 d e de e de a e

S hie a i ee i
1 2 a e d ea ,
1 2 a ca
1 2 ba a e,
12 a e e ,
5-6
1d e de d e de e a e

S hie a P i
1 2 a e a d a a de a c ea ,
3 fe e de c a e,
1 CS g a e de ,
1 2 ba a e,
1 4 cc. ca e e,
12 a e e de ,
e e ga ,
1 d e de d e de e (c c a a e)

3
Ce d c e e de e e e e e e age .
V e e a ec e , ed b e , e a age e e e de e ef e e ce , da a a .
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Sm hie Ve e P i
S ec c e f ge
• 1/3 d’une conserve de lait de coco,
• 1/3 d’eau
• 1 dose de protéine de vanille,
• 1 tasse fruits rouges surgelés

S eC c a A ca
• 1 2 tasse fraises,
• 1 2 avocat,
• 1 2 cc poudre de cacao non sucré,
• 3 4 de lait d’amande sans sucre ajouté
• 1 dose de poudre de protéine chocolat

4
Ce document vous est destiné uniquement à titre personnel pour votre usage privé.
Vous ne pouvez pas le copier, le distribuer, le partager ni le revendre sous quelque forme que ce soit, dans sa totalité ou non.
La reproduction, quelle qu'elle soit, ne peut se faire qu'avec la permission de ses auteurs, Thomas Gétin et Faustine Lefèvre. NP 08360362
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Vi aig e e e C dime
Le inaig e e n fac l a i e (e le ing dien n n d aill dan le li e de c e ). Elle e en
acc m agne le diff en e alade i le hai e . N'h i e a d i e le d e .

V a g e e a Ba a e
(12 i n , 2 CS. a i n. Ga de a f ig a e )
• 1 tasse d’huile d’olive
• 1 3 tasse de vinaigre balsamique de bonne qualité
• 1 CS de persil
• 1 2 cc de sel de mer ou Rose
• poivre
• 1 CS de moutarde
• 1 gousse d’ail, hachée (facultatif)
Instructions :
Ajouter tous les ingrédients dans un bol & fouetter jusqu’à ce que le mélange soit épais et
crémeux.
Vérifier l’assaisonnement.

V a g e e À a Be e a e
(12 i n , 2 CS. a i n. Ga de a f ig a e )
• 2 tasses de betteraves cuites, tranchées
• 2 CS de vinaigre de cidre
• 1 2 cc de sel de mer
• 2 CS d’eau
• 2 CS d’huile de lin
Instructions :
Mixer tous les ingrédients à haute vitesse.

5
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Vi aig e e e C dime
V a g e eC É e eA ca
(12 i n , 2 CS. a i n. Se c n e e 7 10 j dan le f ig a e )
• 2 avocats mûrs
• Jus de 1 et 1/2 citron vert
• 1/8 de tasse de vinaigre balsamique
• 1/8 de tasse d’eau
• 4 tiges de coriandre fraiche
• 1 à 2 pincées de Sel de mer ou Rose
• 1 cc d’ail
• Poivre
Instructions :
Mélanger tous les ingrédients dans un robot ou blender jusqu’à obtenir une texture lisse. Si c’est
trop crémeux pour toi, ajoute un peu d’eau (1 cuillère à café à la fois).

V a g e e e e Ée
(6 i n , 2 CS. a i n)
• 1 4 de tasse d’huile d’olive
• 2 gousses d’ail pressées
• 3 4 cc d’origan
• 3 4 cc de basilic
• 1 2 cc de poivre
• 1 2 cc de sel de mer ou Rose
• 1 2 cc d’oignon en poudre ou haché
• 1 cc de moutarde
• 1/3 de tasse de vinaigre de vin rouge

Instructions :
Bien mélanger tous les ingrédients dans un bol. Laisser la vinaigrette reposer pendant au moins
10 minutes avant de servir pour laisser les arômes se mélanger.

6
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Vi aig e e e C dime

Ma a

(32 i n , 1 CS. a i n. Se c n e e ne emaine a f ig a e in n a

c ng la e a i n ili e el n le be in )
• 3 gros œufs
• 1 et 1/2 cc. De moutarde
• 1 cc. De sel de mer ou de sel rose
• 1/4 de tasse jus de citron frais
• 1 petite gousse d’ail hachée
• 1 tasse d’huile de coco fondue
• 1/2 tasse d’huile d’olive
• 1/2 tasse de basilic frais émincé

Instructions :
Combiner les deux huiles ensemble dans un petit bol et laisser de côté. Mettre les
œufs, la moutarde, le sel et le jus de citron dans un blender et mixer pendant 10 secondes. Pendant
que le blender tourne, y placer la gousse d’ail.
Verser le mélange d’huile très lentement dans le blender tandis qu’il tourne.
Mixer jusqu’à ce que toute l’huile ait été incorporée. Le mélange aura la consistance de la mayonnaise.
Ajouter le basilic & mélanger.
Place au réfrigérateur pendant 1 heure avant de servir.

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Plai i d Pe i -D je e

T a de a a e d ce
ng dien : (1 i n)

• 1 tranche de poitrine fumée

• 1 CS d’huile d’olive
• 1/2 petite patate douce, cuite, pelée & découpée en petits cubes
• 1/8 d’oignon rouge, coupé en petits morceaux
• 1/2 gousse d’ail
• 1 4 cc de cumin moulu ou en graines
• sel Rose ou de mer
• poivre
• 2 Oeufs

Instructions :
Dans une poêle, faire sauter à feu moyen à vif la poitrine fumée. Lorsque qu’elle commence à
crépiter, ajouter l’huile d’olive puis l’oignon, l’ail et les patates douces réparties en une seule
couche.
Cuire jusqu’à ce que les cubes de patate douce commencent à brunir, tout en mélangeant.
Battre les oeufs et les verser sur les cubes de patate douce.
Ajouter le cumin, le sel et le poivre.
Laisser cuire doucement jusqu’a cuisson complète des oeufs et laisser reposer au chaud dans la
poêle pendant une minute ou deux.

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Plaisirs d Pe i -D je ner
Lég mes Bro illés
ngr dients : (1 portion)
1/2 tasse de brocolis, minc s
1/2 oignon, en d s
1/3 de poivron vert, en d s
2 Oeufs
1/2 tomate, en d s,
1/4 Avocat, en tranches, pour la garniture
1/2 CS. huile de coco

c i :
Chauffer l huile de coco dans une sauteuse feu moyen. Faire sauter le brocoli, l oignon et le
poivron pendant quelques minutes jusqu ce qu ils soient tendres.
Dans un petit bol, battre les ufs.
Verser les oeufs sur les l gumes et m langer. M langer souvent et les brouiller avec les l gumes.
Assaisonner avec sel et poivre, ajouter la tomate et l avocat.
Profitez-bien !

Pancakes Pro éinés a Po iron

ngr dients : (1 portion)
1 2 tasse de blanc d oeuf (besoin de 4 oeufs environ)
1 2 tasse de potiron cuit
1 dose de poudre de prot ine la vanille
Cannelle, selon les go ts

c i :
Mixer ensemble et cuire la po le.

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Plaisirs d Pe i -D je ner
Mini M ffins jambon de parme
6 Portions, tailles des portions = 2 muffins (pour 12 muffins.)
Garder au r frig rateur pour un petit-d jeuner rapide.

4 CS d huile de coco 1 2 oignon moyen, finement d coup

3 gousses d ail, minc 225gr de champignons coup s finement
225 gr d pinards 8 oeufs
1 4 tasse de lait de coco 2 CS de farine de coco
1 tasse de tomates cerises, coup es en deux sel rose ou de mer
140 gr de jambon de parme poivre

c i :
Pr chauffer le four 190°. Chauffer l huile de coco feu moyen dans une grande sauteuse et faire
sauter l oignon jusqu ce qu il soit mou et translucide. Ajouter l ail et les champignons et cuire
jusqu ce que l eau des champignons s vapore. Assaisonner avec du sel et du poivre et
transvaser sur une assiette pour laisser refroidir.
Dans un grand bol, battre les oeufs avec le lait de coco, la farine de coco, le sel, le poivre jusqu ce
qu ils soient bien m lang s. Puis, ajouter les champignons saut s et les pinards et bien m langer.
Badigeonner le reste de l huile de coco dans les moules muffin et doubler chaque moule avec le
jambon de parme, en recouvrant les fonds et les c t s.
Verser la mixture aux ufs dans les moules avec le jambon de parme, et recouvrir de tomates
cerises.
Cuire au four pendant 20 minutes en faisant tourner la plaque mi-cuisson. Laisser les muffins
refroidir reposer quelques minutes hors du four.

Congeler les portions des semaines 3 et 4 (il doit rester une portion, soit 2 mini-
muffin, en trop). Pour les d congeler, les sortir la veille du cong lateur et les
laisser temp rature ambiante ou au frigo.

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Salades e Wraps
Salade de Q inoa
(1 portion)
1/2 tasse de quinoa, cuit
1/4 tasse de myrtilles
1/2 grand avocat, en d s
1/4 tasse de noix de p can
2 4 oeufs durs (femmes/hommes)

Vi aig e e Ba ilic Ci Ve :
1/4 CS d huile d olive extra vierge
1/4 CS de vinaigre balsamique
1/4 CS de Citron vert fra chement press
1 CS de basilic, finement minc
Sel de mer ou rose

c i :
Dans un grand bol, ajouter le quinoa, les myrtilles et les avocats.
Dans une petite po le, toaster les noix de p can sur feu doux/moyen jusqu ce qu elles soient
l g rement dor es, pendant 4 5 minutes. M langer souvent et s'assurer de ne pas le faire
br ler.
Transf rer dans le bol avec les autres ingr dients.
Dans un petit bol, fouetter ensemble les ingr dients de la Vinaigrette Citron Vert Basilic, verser sur
la salade et m langer l g rement.
Ajouter les oeufs durs.

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Salades e Wraps
Wraps De o
Ce rap a t inclus pour aider ton corps se d barrasser des impuret s et le d to ifier ....
il est important de respecter la liste des ingr dients ci- dessous.
(1 portion)
2 grandes feuilles de laitue
L gumes au choix parmi : poivrons, concombres, tomates, brocolis, carottes, champignons,
courgettes, etc.. (pas de ma s, d haricots, de noix, ou de graines)
Assaisonnement : jus de citron fra chement press ou vinaigre balsamique
AJOUTER UN QUEMENT du thon, de la dinde ou du poulet si cela est demand dans le planning
alimentaire.

c i :
Prendre tous les l gumes d coup s et les placer au c ur des feuilles de laitue.
Verser un peu de vinaigre balsamique ou de jus de citron sur les l gumes et enrouler le tout !

Salade Grecq e
(1 portion)
2-3 tasses de laitue
1/2 tomate
1 petit concombre (ou 1/2 d un grand)
2 CS d oignon minc
1/4 tasse d olives Kalamata (facultatif)
1/4 tasse de poivron
2 CS De vinaigrette
120gr 230gr de prot ines au choix parmi poulet, poisson, dinde

c i :
D couper tous les ingr dients et les m langer ensemble. Les verser dans un bol et ajouter la
prot ine de ton choix.

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Salades e Wraps
Salade de Feno il Poire Roq e e Noi e dinde
(1 portion)
1 tasse de roquette
1/2 bulbe de fenouil, tranch finement
1 poire
1/4 de tasse de noix grill es
2 CS de vinaigrette au balsamique
120gr 230gr de dinde en tranche

c i :
Pour griller les noix: Pr chauffer le four 200°. Griller les noix pendant 5-6 minutes sur une feuille
de cuisson et bien v rifier qu elles ne br lent pas.
Rassembler tous les ingr dients dans un bol et bien m langer. Ajouter la vinaigrette balsamique.

Salade Go rmande
(1 portion)
2
3 tasses de salade
1/2 tomate
1 CS de graines de courge
1/2 carotte r p e
1/2 courgette en tranches
1/2 poivron rouge en petits morceaux
Quelques jeunes pousses (1 poign e environ)
1 4 d avocat, en tranches
2 CS de vinaigrette balsamique
120gr 230gr de prot ines au choix parmi poulet, poisson, dinde

c i :
M langer le tout !

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Salade e Wrap
W a P le
(1 )

120 gr à 230gr de filet de poulet coupé en morceaux

2 à 3 feuilles de laitue
1/4 de tasse d amandes
1/4 d avocat écrasé
1 cc d huile de coco
sel de mer ou rose
poivre

nstructions :
Cuire le poulet coupé en morceaux dans l huile de coco.
Une fois le poulet cuit, mélanger tous les ingrédients.
Les placer au c ur des feuilles de laitue et enrouler le tout !

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Po le ET Dinde
Dinde en c Û e de É ame
(3 )

3 Filets de dinde (entre 120gr et 230gr par filet)

40 gr de graines de sésame grillées
1 cc de cumin
1 cc de piment
1 blanc d oeuf, légèrement fouetté
Sel de mer ou Rose
1 cc huile de coco par filet

nstructions :
Note: la recette se mange sur 3 repas donc tu peux cuire ta dinde avant chaque repas plut t que les 3
en même temps.
Préchauffer le four à 200°C.
Mélanger les graines de sésame, le cumin et le piment ensemble dans un grand bol.
Assaisonner les filets de dinde avec 1 pincée de sel. Badigeonner-les de blanc d uf.
Les couvrir totalement de graines de sésame.
Mettre l huile de coco dans une poêle et faire dorer les filets de dinde pendant 1 à 2 minutes de
chaque c té jusqu à ce qu ils soient dorés.
Les placer dans un plat au four.
R tir au four pendant 15 minutes environ.
Laisser reposer 5 minutes après cuisson.

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Po le ET Dinde
P le ci na lÉg me d É É
(3 )

3 filets de poulet, sans la peau

2 courgettes, en tranches
1 poivron rouge, coupés en morceaux
1 oignon moyen, taillé
2 citrons
sel de mer ou rose
poivre
2 CS de romarin
1 CS d huile d olive
1 cc de paprika

nstructions :
Préchauffer le four à 220°.
Prendre un grand plat pour le four et le badigeonner légèrement d huile d olive.
Assaisonner les filets de poulet avec du sel et du poivre.
Dans un grand bol, mélanger les courgettes en tranches et l oignon avec l huile d olive pour bien
les recouvrir. Assaisonner avec du sel et du poivre.
Étaler tous les légumes dans le fond du plat. Déposer le poulet dessus. Presser le jus d un citron
sur le poulet et les légumes.
Assaisonner légèrement le plat entier avec le romarin et le paprika. Trancher en fines tranches le
reste de citron, et poser quelques tranches dans le plat.
Verser du vinaigre balsamique par dessus, puis cuire pendant 25 à 30 minutes, jusqu à ce que le
poulet soit cuit de l intérieur et les légumes tendres.
Servir immédiatement.

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Po le ET Dinde
P le c iand e ci n e
(2 )

2 Filets de poulet de 120 à 230gr chacun

1 CS d huile d olive
1 citron vert, jus et zestes
2 CS de coriandre
1/2 piment, émincé grossièrement (facultatif)
1 tête d ail, émincée grossièrement
Sel et poivre

nstructions :
Préchauffer le four à 200°.
Mélanger l huile, le citron vert, son jus et des zestes, la coriandre, le piment et l ail dans un robot
mixeur jusqu à ce que le mélange soit bien lisse.
Placer le poulet sur une plaque de cuisson et l assaisonner avec du sel et du poivre.
Verser le mélange au citron sur le poulet et cuire dans le four (ou sur un barbecue) pendant 25-35
minutes.

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Po le ET Dinde
B ill n d de le
( 6 7 a e )P e fa e , fa a e de ea e d e a
g a d fa !
1 carcasse de poulet avec pattes et cou idéalement (entre 1kg et 1,5kg)
2 carottes
2 branches de céleri
1 oignon
2 gousses d ail
2 litres d eau froide
2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
1 bouquet garni: laurier, thym
Sel et poivre du moulin

nstructions :
Éplucher les légumes et les couper grossièrement.
Déposer la carcasse dans un faitout assez grand.
Verser l eau et le vinaigre. Porter à ébullition et écumer.
Une fois qu il n y a plus d écume, baisser le feu et ajouter les légumes, le bouquet garni et le poivre.
Laisser mijoter 3 heures en mélangeant de temps en temps et en tant l écume s il y en a.
Saler le bouillon avant de le filtrer au chinois.
Le laisser refroidir et le mettre au frigo.

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Porc e Boe f
C e de c i le
(2 i )

2 c tes de porc (entre 120gr et 230gr)

1 cc d huile d olive
1/2 citron
2 gousses d ail
Sel de mer ou Rose

c i :
Pr chauffer le four à 180°.
Rincer et s cher les deux c tes de porc. Assaisonner les deux c t s avec le sel et le poivre.
Écraser les gousses d ail avec le bord d un couteau et couper le citron en deux.
Dans une po le, ajouter l huile d olive. Une fois l huile chaude (en quelques secondes), les placer
deux gousses d ail dans la sauteuse.
Placer chaque c te de porc sur les gousses d ail. Saisir pendant 2 à 3 minutes.
Retourner les c tes et saisir pendant 2 à 3 minutes (chercher à faire une croute sur chaque cot ).
Presser le 1 2 citron par-dessus les c tes.
Placer la po le dans le four pendant 10 minutes environ. Sortir du four et laisser reposer pendant
3 minutes environ.

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Porc e Boe f
S eak haché
(2 i )

240 à 460gr de b uf hach de qualit

sel de mer ou Rose
poivre
Autre assaisonnement de ton choix

c i :
Sortir la viande du r frig rateur et laisser reposer à temp rature ambiante pendant 20-30
minutes.
Diviser la viande en 2 parts et à la main, cr er 2 steaks hach s.
Faire chauffer une sauteuse sur feu moyen.
Assaisonner les deux c t s des steaks hach s avec sel et poivre (et tout autre assaisonnement de
ton choix).
Placer les steaks dans la po le pendant 3 à 5 minutes par c t (selon pr f rence de cuisson).
Retirer de la po le et laisser reposer pendant quelques minutes.

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Vous ne pouvez pas le copier, le distribuer, le partager ni le revendre sous quelque forme que ce soit, dans sa totalit ou non.
La reproduction, quelle qu'elle soit, ne peut se faire qu'avec la permission de ses auteurs, Thomas G tin et Faustine Lef vre. NP 08360362
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E PRE
4 SEMAINES

Poissons ET Fr i s de Mer
S le ba ilic e a e ce i e
(2 i )

30gr de poitrine fum e

2 filets de sole (entre 120 et 230gr par filet)
1 tasse de tomates cerises, coup es en deux
1/2 cc d ail minc
2 pinc es de poivre
2 pinc es de sel de mer ou rose
1/4 de tasse de petites feuilles de basilic
2 belle cc d huile d olive
2 tranches de citron

c i :
À feu doux, faire cuire la poitrine fum e dans une po le. Cuire jusqu à ce qu elle commence à
dorer (pendant pr s de 3 minutes).
Ajouter les tomates cerises, l ail, 1 pinc e de poivre et 1 pinc e de sel, et cuire pendant 3 minutes
ou jusqu à ce que les tomates se ramollissent. Retirer du feu, et m langer les feuilles de basilic.
Dans une autre grande po le anti-adh sive chauff e à feu moyen-fort, ajouter assez d huile d olive
pour recouvrir la base de la po le.
Ajouter les deux filets dans la po le, assaisonn s d 1 pinc e de sel et d 1 pinc e de poivre. Cuire
pendant 2 minutes de chaque c t ou jusqu à ce que la chair du poisson se retire facilement avec
une fourchette. Retirer le poisson du feu.
Recouvrir du m lange de tomates/basilic.
Servir avec les tranches de citron.

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Poissons ET Fr i s de Mer
W a i e ag e
(2 i ) ae l a a ce : ma i ade 4h.

g die (ma i ade) :

2 grandes oranges (press es)
1 2 citron vert (press )
3 CS d huile d olive ou coco
1 cc. De cumin
1 2 cc. De sel
2 filets de merlu (entre 340 et 460 gr au total)

g die ( a ):
3 à 6 feuilles de laitue
1 2 poivron rouge
1 2 oignon rouge
1 2 mangue
1 2 avocat

c i :
M langer le jus d orange, le jus de citron vert, l huile d olive, cumin et le sel dans un bol et bien
m langer.
Placer d licatement les morceaux de merlu dans un grand sachet plastique refermable et y
ajouter le jus. Laisser mariner pendant 2 à 4 heures dans le r frig rateur, en retournant
d licatement le sac de temps en temps.
Ensuite, chauffer l huile d olive ou huile de coco dans une grande po le.
Lorsqu elle est chaude, y mettre le merlu et cuire pendant 3-4 minutes sur 1 c t , puis en le
retournant une seule fois, terminer de cuire l autre c t .
Puis, pr parer simplement les wraps selon ta pr f rence, en y ajoutant le poisson, le poivron,
l oignon et la mangue.

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Poissons ET Fr i s de Mer
S eak de a i e é e a ce À la a g e
(3 i )

450gr de saumon
2 CS de piment (facultatif)
1 CS et 1 cc. de moutarde
1/2 citron vert: jus et zeste
2 pinc es de sel de mer ou rose
1 pinc e de poivre
1 CS d huile d olive (pour la cuisson si n cessaire)

c i :
Combiner tous les ingr dients dans un robot mixeur et mixer pendant 30 secondes. Sans mixeur,
d couper le saumon en d s dans un grand saladier et m langer le tout. Diviser en 3 « steaks ».
Pr chauffer la po le anti-adh sive à feu moyen pendant 1 minute. Verser l huile d olive et faire
dorer les steaks pendant 3-4 minutes jusqu à ce que chaque c t soit bien dor .
À servir avec la sauce à la mangue.

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Poissons ET Fr i s de Mer
Sa g i É
(2 o ion )

2 filets de Saumon de 120gr à 230gr

Sel de mer ou rose
Poivre
1 cc de zestes de citron jaune
2 CS de jus de citron jaune fra chement pressé
2 CS d'huile d olive
1 cc de romarin
Tranches de citron pour le dressage

nstructions :
Assaisonner les filets de saumon avec le sel et poivre. Dans un sac plastique refermable, placer le
saumon, les zestes de citron, 1 CS de jus de citron, 1 CS d huile d olive et le romarin. S'assurer que
le saumon soit bien recouvert.
Mariner dans le réfrigérateur pendant 30 minutes.
Préchauffer le gril du four. Badigeonner un plat allant au four avec de l huile d olive. Retirer le
saumon de sa marinade. Placer les filets, peau vers le bas, dans la plat. Griller le saumon à 15 cm
du grill 6 pendant 8 à 10 minutes, ou jusqu à ce que la chair du poisson se détache facilement
avec une fourchette.
Mélanger ensemble 1 CS du jus de citron restant et 1 cuillère à soupe d huile. Verser sur les filets.
Dresser avec les tranches de citron.

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Poissons ET Fr i s de Mer
C e e e a ée
(2 o ion )

2 CS d huile d olive
240 à 460gr de crevettes/langoustines/gambas décortiquées cuites
1 Poivron Rouge ou Jaune
2 gousses d ail, émincées
sel de mer ou rose
poivre
1 cc De thym

nstructions :
Dans une po le, mettre l huile d olive à feu moyen.
Ajouter les poivrons et cuire pendant quelques minutes, jusqu à ce qu ils ramollissent.
Ajouter l ail et cuire jusqu à ce que l ail parfume (environ 30 secondes). Ajouter les crevettes, le sel
et le poivre et faire sauter pendant 3-4 minutes. Ajouter le thym, mélanger tous les ingrédients
une dernière fois.

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SOUPES
S eÀ ac ge e e a fe i
(3-4 o ion )

1 CS. d huile d olive extra vierge

3 courgettes pelées
1/2 Oignon
1 2 bulbe de fenouil
3 tasses de bouillon de poulet
sel de mer ou rose
poivre

nstructions :
Chauffer l huile d olive dans une grande po le ou une casserole avec la courgette, l oignon et le
fenouil tranchés. Assaisonner de sel et poivre.
Cuire pendant 10-15 min.
Ajouter le bouillon, amener à ébullition puis laisser mijoter jusqu à ce que les légumes ne soient
plus fermes.
Mettre le tout dans un blender et mixer.

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SOUPES
S eB e ET i i e
(6 o ion mai n a be oin e de 2 o ion )

1 grande courge butternut, pelée et découpées en gros morceaux

3 carottes, pelées et découpées en gros morceaux
1 et 1/2 cuillère à soupe huile de coco (fondue)
225gr de poitrine fumée tranchée
1 petit oignon tranché
1 petite pomme tranchée
2 tasses de bouillon de poulet
1 tasse lait de coco entier
1 cc de sel
1 à 2 CS de cannelle
1 CS de noix de muscade
1 CC d huile de coco

nstructions :
Préchauffer votre four à 175°. Mélanger la courge et les carottes avec l huile de coco. Placer dans
un plat allant au four et r tir pendant 35 minutes ou jusqu à ce que la chair soit tendre.
Dans une grande casserole à feu moyen, cuire le bacon jusqu à ce qu il soit croustillant. Retirer le
bacon et mettre de c té pour le dressage. Ajouter l huile de coco, l oignon et la pomme, et faire
sauter à feu moyen jusqu à ce qu ils soient tendres, pendant 5 minutes environ.
Ajouter la courge butternut r tie, les carottes, le bouillon de poulet, et le lait de coco à la casserole
et amener à ébullition, en mélangeant souvent.
Retirer du feu. Utiliser un mixeur plongeant (ou verser dans un robot mixeur) et mixer jusqu à
obtenir un mélange lisse.
Replacer la casserole sur le feu, amener à ébullition et assaisonner de sel, de cannelle et de noix
de muscade.
Servir la soupe dans de grands bols, dressés avec du bacon !

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SOUPES
S e Chi i c ca e
(4 o ion )

1 CS d huile d olive
1/2 oignon
2 gousses d ail
240gr à 340gr de b uf haché de bonne qualité
240gr à 340gr de dinde hachée
1/4 de tasse purée de potiron
1 boite de conserve de 400 gr environ de tomates concassées (sans sucre ajouté)
220 gr environ de sauce tomate (sans sucre ajouté)
1/2 tasse de bouillon de boeuf (ou bouillon poulet maison)
1/2 CS de cumin
1/2 CS de paprika
1 cc de coriandre
1/2 cc ail émincé
1 4 cc de piment de cayenne
1 petit piment (facultatif)
sel de mer ou rose
Avocat tranché

nstructions :
Dans une grande casserole à feu moyen, faire sauter l oignon et l ail jusqu à ce que les oignons
deviennent tendres. Puis, ajouter le b uf et la dinde, et mélanger régulièrement jusqu à ce qu ils
soient dorés.
Ajouter le reste des ingrédients (sauf l avocat).
Laisser mijoter en mélangeant régulièrement pendant 15 minutes. Dresser avec les tranches
d avocat.

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4 SEMAINES

O PE
M e e
(4 i n )

1 tranche assez paisse de poitrine fum e 1 courgette, pel e et d coup es en d s

(environ 115gr), d coup e en d s 1 bo te de conserve de tomates en
1 4 tasse huile d olive d s/concass es (sans sucre ajout )
1 grand oignon, d coup en d s 1 CS de concentr de tomate (sans sucre
1 grand poireau (uniquement la partie
ajout )
blanche et verte) d coup en d s
6 8 tasses de bouillon de poulet
2 branches de c leri, d coup es en d s
1 feuille de laurier
2 petites carottes, d coup es en d s
4 gousses d ail, minc es 1 petite bo te de conserve d haricots rouges
1 cc d origan 1 et 1 2 tasses de chou kale finement
1 4 cc de piment tranch (les tiges paisses retir es)
sel de mer ou rose

nstr ctions :
Cuire la tranche de poitrine fum e et l huile ensemble dans une casserole feu moyen jusqu ce
que la poitrine fum e soit l g rement dor e (3 minutes environ). Puis, ajouter l oignon et les
poireaux. Cuire, en remuant r guli rement, jusqu ce qu ils soient tendres (3 minutes environ).
Ajouter le c leri, les carottes, l ail et l origan, et cuire jusqu ce que les l gumes commencent
devenir tendres, pendant 3 minutes ou plus.
Ajouter la courgette et cuire jusqu ce qu elle commence devenir tendre, pendant 3 minutes
environ. Ajouter les tomates et leur jus, ainsi que le concentr de tomate, amener bullition et
cuire pendant 3 minutes.
Ajouter le bouillon et la feuille de laurier. Porter bullition. Baisser le feu moyen-bas. Laisser
mijoter pour bien faire ressortir les ar mes, au moins 1 heure.
ncorporer les haricots et le chou kale, et cuire jusqu ce qu ils soient tendres, pendant 5 minutes
environ.

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4 SEMAINES

ACCOMPAGNEMEN
C ge B e Ô e
(3 i n )

1 petite courge butternut, sans les p pins, en d s

2 CS d huile d olive extra vierge
sel de mer ou rose
poivre
nstr ctions :
Pr chauffer le four 200°. Dans un saladier, d poser les d s de courge et verser l huile d olive.
M langer afin que les d s soient tous recouverts d huile.
Disposer les d s sur une plaque de cuisson, en les talant le plus possible sur une m me
paisseur. Assaisonner avec le sel et le poivre.
R tir jusqu ce qu ils soient bien dor s (pendant 25 30 minutes environ).

Sa ce a g e
(3 i n )
1 mangue pel e et coup e en cubes
1/2 oignon rouge pel et coup en d s
1 kiwi pel et coup en d s
1/2 poivron rouge coup en petits morceaux
1/2 avocat pel et coup en petits morceaux
1/2 tomate coup e en d s
Jus d 1/2 citron vert
coriandre, tranch e
1 2 cc de sel de mer ou rose

nstr ctions :
M langer tous les ingr dients dans un bol et laisser au r frig rateur pendant 2 heures. Servir et
d guster !

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ACCOMPAGNEMEN

P ée de C f e
(4 i n )

1 t te enti re de chou-fleur (retirer les feuilles)

1 tasse de bouillon de poulet
2-3 gousses d ail
sel de mer ou rose
poivre

nstr ctions :
Dans une grande casserole, verser le bouillon de poulet et le chou-fleur coup s en morceaux.
Couvrir et amener bullition. Baisser le feu et laisser mijoter pendant 30 35 minutes (jusqu ce
que le chou-fleur soit tr s tendre et qu on puisse l craser avec une fourchette). S assurer que la
casserole ne manque pas de bouillon pendant la cuisson, le cas ch ant, ne pas h siter en
ajouter.
Ajouter les gousses d ail et laisser mijoter pendant quelques minutes de plus ( peu pr s 5
minutes). Retirer tout le liquide et ajouter l aide d une passoire tous les ingr dients restants dans
un robot mixeur et mixer jusqu obtenir la consistance souhait e.
Assaisonner avec du sel et du poivre et/ou tout autre assaisonnement au choix !

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ACCOMPAGNEMEN
PÂ e de c ge e
(2 i n )

2
3 courgettes
Pesto:
1 4 de tasse d amandes grill es au four, sans sel
1 tasse de feuilles de basilic
1 CS de jus de citron
sel de mer ou rose
poivre
1 CS d huile d olive
nstr ctions :
À l aide d un conome, d couper la courgette en longs morceaux en forme de tagliatelles et laisser
de c t sur/et recouverte de papier absorbant.
Dans un robot mixeur, placer tous les ingr dients sauf l huile d olive et mixer pendant 5 secondes.
Pendant que le mixeur fonctionne, verser l huile d olive jusqu bien la m langer.
Placer tous les ingr dients (y compris la courgette) dans un bol.

B c Ô e A
(3-4 i n )

1 brocoli entier (environ 700gr) d coup en fleurets.

2 CS d huile d olive
1 ail entier, gousses pel es.
sel de mer ou rose
poivre
nstr ctions :
Pr chauffer le four 225°. Dans un grand bol, verser l huile d olive sur le brocoli.
Ajouter l ail, le sel et le poivre et bien m langer avec les mains.
taler la mixture sur une grande plaque de cuisson, en une seule couche.
Cuire pendant pr s de 20 minutes (ou jusqu ce que les bords du brocoli soient grill s).

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ACCOMPAGNEMEN
C ge ag e
(3 6 i n el n la aille de la c ge)

1 courge spaghetti coup e en deux dans le sens de la

longueur, sans les p pins (utiliser une cuill re)
huile d olive
sel de mer ou rose
poivre

nstr ctions :
Pr chauffer votre four 200°.
Couvrir une plaque de cuisson avec de l aluminium ou du papier cuisson. Placer les deux moiti s
de courge face vers le haut et les badigeonner l g rement d huile d olive. Assaisonner avec du sel
et du poivre selon les go ts. Retourner les 2 morceaux de courge, face sur la plaque et placer au
four. Cuire pendant 45 60 minutes.
Retourner la courge une fois la cuisson termin e. Utiliser une fourchette pour « retirer » les
spaghettis de courge (en grattant la face interne de la courge). Cela donne la forme de spaghettis!
Placer la courge dans une passoire pour retirer tout l exc s de liquide pendant une minute ou
deux (recouvert d aluminium pour conserver la chaleur).
Couvrir de sauce tomate ou assaisonner de sel et poivre.

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ACCOMPAGNEMENTS
Épinards sautÉs simples
(2 i )

700gr de pousses d pinards

3 gousses d ail
1/2 citron
1.5 CS d huile de coco
sel de mer ou rose
poivre

n c ion :
Mettre une grande po le sur le feu avec l huile de coco à feu moyen.
Ajouter 1/3 des pinards à la casserole et m langer continuellement les pinards pendant 1 à 2
minutes. Ajouter un autre 1/3 d pinards à la casserole, en m langeant continuellement (pendant
1 min). Ajouter les derniers 1/3 d pinards et l ail hach et m langer continuellement jusqu à ce
que tout l pinard soit cuit (pendant 1 à 3 minutes).
Retirer le m lange d pinards et presser 1 2 citron sur les pinards. Assaisonner avec le sel et le
poivre, bien m langer.

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ACCOMPAGNEMENTS
Salade de fÉculents
3 i . d al fai e l a a ce e ga de da le f ig a e .

1/8 de tasse de riz complet

1/8 de tasse riz sauvage
1/8 de tasse de quinoa, bien rinc
1/4 de tasse de pois chiches cuits, drain s et rinc s
1 poivron rouge grill
3 c urs d artichauts marin s (sans sucre ajout )
1 poign e de persil
1/8 de tasse pignons de pin grill s
sel de mer ou rose

n c ion :
M langer le riz brun et sauvage ensemble dans une casserole moyenne avec 1 tasse d eau.
Amener à bullition, couvrir, et r duire le feu à moyen-bas. Cuire pendant 15 minutes et ajouter le
quinoa et une autre tasse d eau. Cuire pendant 10 minutes de plus. Tu auras sans doute besoin
d ajouter encore 1 4 de tasse d eau.
Pendant cette cuisson, pr parer le reste des ingr dients: griller le poivron et les pignons, d couper
les coeur d artichauts et le poivron une fois grill . Bien rincer les pois chiches (pr ts à manger).
Une fois le 1er m lange cuit, retirer du feu et laisser reposer pendant 15 minutes.
Combiner tous les ingr dients ensemble dans un bol et bien m langer. Go ter et ajuster
l assaisonnement.

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CollA ion
Recettes À « emporter »

1 omme e 1 CS de be e d amande

100g 180g de i e f m e a ec oma e anch e ( el e c e , fac l a if)

120g 230g de dinde anch e a ec 1 2 oi on anch ( o ge, ja ne, e )

1 Sk na ee f i o ge (m ille , f amboi e , m e , f ai e )

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4 SEMAINES

DESSERTS
Le de e ci-de de id e e a TR CHE.

BouchÉes au citron
ng dien Sec :
1 et 1 2 tasse de farine d amandes
1/3 de tasse de farine de noix de coco
1 à 2 pinc es de sel de mer ou rose

ng dien Li ide :
6 CS sucre liquide bio (sirop d rable, nectar/sucre de coco ou miel)
1/4-1/3 de tasse jus de citron bio
1 CS de zestes de citron bio
2 cc d extrait de vanille bio
1/4 de tasse d huile de coco bio (+ 1 CS liquide)

n c ion :
M langer tous les ingr dients secs dans un bol et m langer le tout. Ensuite, m langer tous les
ingr dients liquides (SAUF l huile de coco) dans un petit bol s par .
Lentement, ajouter les ingr dients liquides (SAUF l huile de coco) aux ingr dients secs jusqu à ce
qu ils soient bien m lang s.
Ajouter lentement l huile de coco fondue/ liquide et m langer jusqu à ce que tout soit bien
m lang .
Retirer environ une cuill re à la fois et les rouler dans la paume de ta main en boule, de la taille
d une balle de ping-pong.
Les laisser telles quelles, ou les rouler dans de la noix de coco râp e, de la farine d amandes ou
saupoudrez de sucre de coco. Les- mettre dans le r frig rateur pour les raffermir pendant 20 à 30
minutes.
Les laisser au froid jusqu à ce qu elles soient pr tes à tre servies, car elles vont se ramollir à
temp rature ambiante. D gustez !

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DESSERTS
Pudding Potiron et graines
1.5 tasses lait d amande
1 2 tasse pur e de potiron
1 dose de prot ines en poudre
2 CS de beurre d amandes
1 CS de miel
1 cc d extrait de vanille
1 cc de cannelle
1 4 cc de noix de muscade
1/8 cc de gingembre moulu
1 4 tasse graines de chia
Sel de mer, une pinc e
n c ion :
M langer tous les ingr dients, sauf les graines de chia, jusqu à obtenir une consistance lisse.
Placer la mixture dans un grand bocal refermable (ou deux petits bocaux) puis ajouter les graines
de chia. Fermer le bocal, et m langer.
Placer dans le r frig rateur toute une nuit, ou au moins pendant 3 heures. Ne pas h siter à
m langer le bocal une ou deux fois pendant ce temps pour viter que ça ne devienne trop
g latineux.

SKYR faÇon pÂte de Cookie

1 Skyr nature
1 cc de beurre d amandes
1 CS de p pites de chocolat
n c ion :
M langer tous les ingr dients et d guster !

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Ce document vous est destin uniquement à titre personnel pour votre usage priv .
Vous ne pouvez pas le copier, le distribuer, le partager ni le revendre sous quelque forme que ce soit, dans sa totalit ou non.
La reproduction, quelle qu'elle soit, ne peut se faire qu'avec la permission de ses auteurs, Thomas G tin et Faustine Lef vre. NP 08360362
SUMMER BODYPROGRAMME DE RANSFORMA ION PH SIQ E RAPIDE
E PRE
4 SEMAINES

DESSER S
M gP e ÉP e de c c a
2 CS de farine de coco
1 4 cc de levure chimique
1 4 cc de cannelle
1/8 cc de gingembre moulu
1/8 cc de noix de muscade
1 CS de sucre liquide (miel, sirop d’érable)
1 4 tasse lait d’amande sans sucre ajouté
1 blanc d’oeuf
2-3 CS de purée de potiron
1 CS de pépites de chocolat

nstructions :
Ajouter la farine de coco, la levure et les épices dans une tasse ou un bol allant au micro-ondes.
Bien mélanger.
Ajouter le sucre liquide et le lait, en mélangeant bien pour qu’il n’y ait pas de grumeaux, avant
d’ajouter le blanc d’oeuf. Avec une fourchette, battre le tout. Ajouter le potiron, en mélangeant
bien. Ajouter les pépites de chocolat.
Cuire au micro-ondes à pleine puissance pendant 2 1 2 à 3 minutes, selon la puissance de ton
micro-ondes et l’épaisseur de ta tasse.
Retirer du micro-ondes, prendre une cuillère, et déguster !

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DESSER S
B c Ée de C c a N de C c P ac e
1 tasse de pépites de chocolat noir
1 et 1 2 tasse de pistaches
1 4 tasse de noix de coco râpée sans sucre ajouté
1 pincée de sel de mer ou rose

nstructions :
Faire fondre le chocolat dans un bol (micro-ondes ou dans un bain-marie). Ajouter les pistaches.
Placer une feuille de cuisson sur une grande assiette de présentation. À l’aide d’une cuillère,
former des boules du mélange au chocolat et poser sur l’assiette. Saupoudrer d’un peu de sel et
de noix de coco.
Cela permet de réaliser 10 à 12 bouchées.
Placer dans le congélateur pendant 30 minutes ou plus. Une fois le chocolat dur, c’est prêt à
déguster. 1 bouchée correspond à une portion. Laisser au réfrigérateur.

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BOISSONS
Ta journ e d butera chaque matin au r veil par boire le jus D to du matin qui, comme son nom
l indique, a pour but de bien nettoyer ton corps et bien d marrer la journ e.
Et au fil de la journ e, tu dois t assurer de bien boire.
Soit de l eau (p tillante ou non), nature ou avec un peu de citron, soit une des 2 boissons d crites ci-dessous,
sans mod ration!

DÉ d a
Un grand verre rempli d’eau à température ambiante (au moins 30 cl)
Jus d’ 1 2 citron
racine de gingembre frais ou une pincée de piment de cayenne (facultatif)

nstructions :
Ajouter le jus de citron au verre d’eau.
Si gingembre : râper finement le gingembre à l’aide d’une râpe et placer les zestes dans l’eau.
Si piment de cayenne : ajouter une pincée de cayenne à l’eau.

J S e É
( d al pour att nuer les inflammations et am liorer la sant des cellules)
1 litre d’eau
1/2 citron, bio de préférence (bien nettoyé et tranché)
1/4 cc de curcuma
1/4 cc de cumin
1 pincée de piment de cayenne
1 pincée de cannelle

nstructions :
Mélanger tous les ingrédients ensemble.

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BOISSONS

Ga ade a
1 litre d’eau ou d’eau de coco
1/4 cc de sel rose d’Himalaya
1/4 de tasse de jus sans sucre ajouté (citron, citron vert, raisin, pomme, etc.)

nstructions :
Mélanger tous les ingrédients ensemble.

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